Что есть пить есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Нежелательные напитки после тренировки

Кофе и энергетики

Алкогольные напитки

Газированные напитки

Орфография-пунктуация и стиль автора сохранены

Питание после тренировки

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

• Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

• Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

• Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

• Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

• Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

• Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

• Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

• Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

• Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

• Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

• Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

• После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

• Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

• Омлет, лучше без желтка.

• Творог нежирный.

• Морская рыба.

• Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

• Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

• Фрукты.

• Молочная несладкая продукция.

• Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

• Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

• Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

• Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

• Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

• Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

• Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

• Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

• Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

Другие материалы рубрики

Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога

Январь — популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников. Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте подзаряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.

Связанные руководства

Запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», — говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».

Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах.По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок — лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.

Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макаронные изделия, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится.Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.

Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).

Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может быть полезен для легких аэробных упражнений, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.

Лучшее питание после тренировки

Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом

Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.

Яичный омлет со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба

Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб — хороший источник углеводов.

Дольки тунца и помидора на крекерах

Тунец — отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.

Творог с тропическими фруктами

Творог — недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки.Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.

Белые спагетти и мясной соус

Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.

Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты — из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.

Фрукты и арахисовое масло

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.

Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.

Сколько нужно есть после тренировки?

В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.

По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

«Если человек увеличивает уровень активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что они едят достаточно и поддерживают эффективный обмен веществ, состав тела и фитнес-цели и общее состояние здоровья », — сказал Мейер.

Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом за советом по питанию, адаптированному к вашему режиму фитнеса.

Рекомендации редакции

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN также могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех РП: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

• Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
• Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с салатом, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или очень продолжительной, накачайте закуску до бутерброда с арахисовым маслом и желе, протеинового батончика или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

После тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

• Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
• Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
• Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель — съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс, они могут засчитываться в счет регидратации. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком
• Йогурт ванильный с фруктами и медом
• Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Питание для восстановления после тренировки

Восстановительный перекус после тренировки может быть гораздо большим, чем награда за тяжелые усилия; Выбирайте правильные продукты для долгожданного угощения, чтобы помочь выздоровлению и укрепить силы и улучшить физическую форму.

Почему восстанавливающая пища имеет значение при приеме пищи для восстановления после тренировки

Мы знаем, что для достижения наших целей в фитнесе нам нужно подталкивать себя, и эти тяжелые тренировки могут утомить нас морально и физически.Это потому, что мы сжигаем много питательных веществ во время упражнений — питательных веществ, которые нам необходимо восполнять, чтобы продолжать наращивать силу и физическую форму. Пища после тренировки заменяет углеводы, которые наши мышцы используют во время упражнений, и обеспечивает белок, который нам необходим для восстановления поврежденных мышц и для наращивания мышечной массы. Другими словами, если вы усердно тренируетесь и хотите стать сильнее, восстановительное питание является важной частью вашего распорядка, помогая вашему организму адаптироваться к требованиям физической формы и подготавливая вас к следующему раунду.

Цели питания после тренировки

Правильное питание и питье после интенсивной тренировки является ключом к выздоровлению.

Цели питания после тренировки включают:

• Пополнение запасов гликогена: Во время длительных или интенсивных тренировок организм сжигает углеводы, которые хранятся в мышцах (гликоген). Употребление углеводов вскоре после тренировки помогает организму восстановить запасы гликогена. Спортсмены должны потреблять ½ грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 75 граммов для спортсмена весом 150 фунтов.
• Восстановление поврежденных мышц: Во время тренировки мышцы разрушаются, и пища, потребляемая после этого, может помочь в восстановлении тканей, а также в восстановлении и укреплении мышц. Употребление 20-40 граммов высококачественного нежирного белка после тренировки поможет максимизируйте синтез белка для восстановления мышц и ускорения роста мышц. При участии в турнирах или нескольких тренировках в день, когда на восстановление остается менее 2 часов, спортсмены могут отказаться от употребления белка до завершения соревнований (или съесть меньшее количество).Знание того, как ваше тело реагирует в этих обстоятельствах, поможет вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.
• Регидратация: Спортсмены могут терять большое количество электролитов и жидкости из-за потоотделения. На каждый фунт потерянной воды спортсмен должен потреблять 20-24 унции жидкости. Воды часто бывает достаточно, но спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь восполнить то, что организм израсходовал во время тренировки, особенно если она длится более 60 минут. Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации в сочетании с упражнениями, необходимо пить жидкость до, во время и после тренировки.Чтобы избежать обезвоживания, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 16-24 унции воды за 2-3 часа до тренировки, 4-8 унций каждые 15-20 минут во время тренировки и 16-24 унции на каждый фунт потерянной жидкости после тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять ваши потребности в питании после тренировки. Вам не нужно думать о восстанавливающем питании на всех тренировках — например, легкая или умеренная тренировка продолжительностью менее часа может не потребовать дозаправки; но если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, планируете более одной тренировки в день или выполняете что-либо серьезное, вы выиграете от восстановительного приема пищи или перекуса.

Когда есть для восстановления

Поскольку считается, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к таким питательным веществам, как углеводы и белки, в течение примерно 30 минут после напряженных усилий, вы должны стремиться начать восстановительное питание в этот период. В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете запланировать еще один перекус или прием пищи через пару часов после тренировки, но постарайтесь сначала перекусить в течение 30 минут.

Старайтесь не пропускать приемы пищи / закуски после тренировки, так как это обычно может в конечном итоге саботировать цели в фитнесе, над достижением которых вы так усердно работали.Кроме того, игнорирование восстановления после тренировки может привести к чрезмерным спортивным травмам , которые могут возникнуть, когда микротрещины, вызванные упражнениями, не получают достаточно времени или питания для восстановления и наращивания мышц. Эти непоправленные микротрещины могут подвергнуть ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Хотя пропуск периодического приема пищи после тренировки не повредит вам, развитие здоровых послетренировочных привычек поможет предотвратить спортивные травмы и будет держать вас на пути к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Дополнительные преимущества правильного питания после тренировки:

• Меньше болезненности в мышцах
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышенная невосприимчивость
• Лучшая костная масса
• Более эффективное использование жировых отложений

Попробуйте эти идеи восстанавливающей пищи

У всех нас есть свои предпочтительные восстанавливающие блюда или закуски, в зависимости от того, что нравится после тренировки, что не беспокоит наш желудок, и наши потребности в питании (сколько углеводов и сколько белка мы хотим восполнить).

Варианты пищевых белков на одну порцию включают:

• ½ стакана фасоли
• нежирная говядина
• Нежирный стручковый сыр
• 1 унция. белое куриное мясо без кожи
• ¼ чашка творога
• 1 яйцо или 2 яичных белка
• 1 унция. рыба (жареная, запеченная или запеченная) или консервированный тунец
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 унция. свиная корейка или отбивная
• 1 унция. фарш из индейки или нежирное белое мясо
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Варианты здоровых углеводов на одну порцию включают:

• 1 чашка или небольшой фрукт
• ½ стакана яблочного пюре
• ¼ цельнозерновой бублик или английский маффин
• ½ стакана фасоли
• ½ стакана цельнозерновых хлопьев
• 4-6 сухарей
• 1 стакан обезжиренного молока
• ½ стакана овсянки (приготовленной)
• 1/3 стакана цельнозерновой пасты или риса
• ½ стакана сладкого картофеля
• 1/3 чашки киноа
• Одна 6-дюймовая цельнозерновая лепешка
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Количество порций, которые вам нужно съесть для полноценного восстановления, будет зависеть от интенсивности тренировки и веса тела.Как правило, спортсменам с весом до 175 фунтов требуется 3 порции белка и 2-6 порций углеводов после тяжелых упражнений. Спортсменам, вес которых превышает 175 фунтов, может потребоваться до 5 порций белка и 3-8 порций углеводов для восполнения и восстановления.

Некоторые популярные среди спортсменов восстанавливающие продукты включают:

• Сэндвичи с индейкой
• Макаронные изделия
• Рисовые тарелки с овощами и фасолью или курицей
• Банан и нежирное шоколадное молоко (жирное молоко может быть труднее переваривать после тренировки)
• Цельнозерновые крекеры и арахисовое масло
• Смузи с йогуртом и замороженными ягодами
• Найдите сочетания продуктов, в которых вы чувствуете себя лучше, и получайте удовольствие! И не забывайте также проводить регидратацию во время восстановления — возможно, выпейте спортивный напиток для пополнения электролитов.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы об артроскопии или хирургии коленного сустава, боли в коленном суставе или физиотерапии, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

Вегетарианских продуктов, которые можно есть после тренировки | 10 лучших продуктов после тренировки

Полный список из 10+ лучших восстановительных продуктов и блюд после тренировки для спортсменов-вегетарианцев.Эти продукты содержат правильную смесь питательных веществ, которая поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышцы.

Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки для восстановления, ничем не хуже важно как то, что вы едите перед тренировкой для топлива? Хотите верьте, хотите нет, но есть правильные типы восстанавливающих продуктов действительно могут помочь вам стать сильнее как спортсмену.

Прием пищи или перекуса после пробежки восполняет питательные вещества, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления.

Не гадайте, заправляясь топливом, с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов.

Не говоря уже о том, что правильная пища для восстановления помогает вам чувствовать себя энергичным перед завтрашней тренировкой. Думайте об этом как о петле обратной связи. Вы тренируетесь и чувствуете усталость, затем вы едите восстанавливающую пищу, которая помогает вашему организму прийти в норму к завтрашней тренировке.

Питательные вещества для восстановления

Углеводы и белок — два важных питательных вещества для восстановления.Идеально, вы хотите стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 при выборе того, что надеть твоя тарелка.

Вы израсходуете все накопленные углеводы, также известные как гликоген, во время тренировки. Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, который помогает в рост мышц.

Белок необходим для восстановления разрушения мышечной ткани, которая сопровождает тренировку. Сочетание углеводов и белков вместе было показано, что помогает в общем выздоровлении.

Помимо физиологических компонентов восстановления, важно также подумайте о голоде и аппетите.Если вы не будете есть после тренировки, вы, вероятно, позже днем ​​почувствуете себя очень голодным. Это может привести к перееданию продуктов, которые не все питательны и не помогают выздоровлению.

Как скоро после тренировки мне следует поесть?

Окно восстановления через 1-2 часа после тренировки, поэтому старайтесь есть что-нибудь, как только сможешь. Тем не менее, исследования показали, что восстановление длится 24 часа, поэтому необходимо хорошо питаться после тяжелая тренировка.

Добавляйте продукты для восстановления в свой организм как можно скорее после тренировка удовлетворит аппетит и не даст вам сойти с ума от пиццы и мороженое позже в тот же день.

И последнее, что нужно отметить — если вы готовитесь к интенсивному мероприятию, например, марафон или триатлон, вы можете чувствовать себя очень голодным в течение дня. Самый лучший способ обуздать уровень голода — включить в свой рацион немного полезных жиров. послетренировочное восстановление.

К счастью, многие источники белка, такие как яйца или молочные продукты, содержат полезные жиры. Если вы не едите эти продукты, попробуйте авокадо, орехи или масла. Жиры обеспечивают больше калорий, чем углеводы и белок, и сдерживают чувство голода.

Ниже приведены некоторые продукты с правильным соотношением питательных веществ для максимального увеличения количества питательных веществ. ваше выздоровление.

1. Эдамаме

С 11 граммами протеина для наращивания мышечной массы в половине чашки (очищенной), эдамаме — это один из продуктов, которые нужно держать в списке продуктов для восстановления. Варите в стручках, чтобы перекусить, храните очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить их в жаркое, или добавляйте жареные соевые бобы в салаты и домашнюю смесь.

Или взбейте эту веганскую суши-чашу, чтобы поесть после тренировки.

2. Шоколадное молоко

Посмотрим правде в глаза, иногда ваш желудок не справляется с едой после тяжелой тренировки.Шоколадное молоко — идеальное Соотношение углеводов и белков 3: 1, и его легко пить, когда вы не голодны. Одна порция Контейнер на 8 унций обеспечит вас 8 граммами белка и 23 граммами углеводы. К тому же вкусно!

3. Нут

Благодаря хорошему балансу углеводов и белков, нут является идеальной пищей для восстановления. Всего в стакана вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка. Посыпьте салат, рисовую тарелку или жаркое в духовке вашей любимой приправой, чтобы получить сытный перекус.

4. Овсянка

Овес — это не только на завтрак, но и для восстановления сил в любое время дня. Каждая порция ½ чашки содержит 27 граммов углеводов и 5 граммов белка. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, которые помогут вам насытиться до следующего приема пищи или перекуса. Сверху посыпьте фруктами, орехами или семенами чиа для дополнительной стойкости.

5. Яйца + тосты

Яйца — это простой и доступный высококачественный продукт, богатый белком. В сочетании с цельнозерновыми тостами этот дуэт служит оптимальным топливом для восстановления.Добавьте овощи, например, шпинат, грибы или помидоры, чтобы усилить антиоксидантный эффект.

Приправьте свой яичный бутерброд курочкой и швейцарским мангольдом.

6. Смузи

Самое приятное в смузи — это то, что вы можете использовать любые ингредиенты, которые есть под рукой. Придерживайтесь основной формулы: 2 части фруктов для углеводов и 1 часть молока или йогурта для белка. Если вы ищете вдохновения, посмотрите эти 20 полезных смузи от диетолога.

Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете для молока на растительной основе имейте в виду, что большинство его сортов имеют довольно низкое содержание белка. так что попробуйте добавить немного порошка горохового протеина, чтобы удовлетворить ваши потребности в протеине.

7. Греческий йогурт

упаковки греческого йогурта Подробнее белка, чем в традиционном йогурте, примерно 15-20 граммов на порцию в 6 унций. Сочетайте йогурт с фруктами или цельнозерновыми хлопьями, чтобы пополнить углеводные запасы.

8. Хумус в цельнозерновых крекерах

Порция сухарей обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, плюс белковая сила нута делает эту комбинацию выигрышной.

Выбирайте крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем варианты из рафинированной муки. Сделайте свой собственный хумус с нуля.

9. Яблоко или банан с арахисовым маслом

Углеводы из фруктов и полезный жир из ореховой пасты хорошо питает мышцы и удовлетворяет ваш голод после бега.

Смешивайте и сочетайте разные фрукты и ореховое масло или вместо этого выберите цельные орехи.

10. Творог и фрукты

Еще один источник белка — творог предлагает до 14 г на ½ стакана.Посыпьте свежими фруктами только то, что вам нужно количество сладости и углеводов.

11. Чаша для буррито

Используйте коричневый рис и выбранные вами бобы в качестве основы, и у вас будет все необходимое для восстановления усталых мышц. Добавьте овощи, сальсу и авокадо, чтобы получить дополнительные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

12. Тофу

Хотя тофу после тренировки может быть не самым приятным, это хороший источник растительного белка. Всего в 3 унциях содержится 9 граммов белка, и это один из немногих полноценных веганских белков (он содержит все 9 незаменимых аминокислот).Если вы занимаетесь днем, восстановитесь после ужина с тофу. Вот некоторые из моих любимых рецептов тофу:

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Насколько важно восстанавливающее питание после тренировки?

Важность восстанавливающего питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей по составу тела и личных предпочтений. Цели восстановительного питания:

• Соответствующим образом заправьте и увлажните тело
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Буст-адаптация после тренировки
• Поддержка иммунной функции

Упреждающее восстанавливающее питание особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок за один день или две тренировки подряд (например.грамм. вечерняя сессия, за которой следует утренняя сессия на следующий день). Однако, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы можете достичь своих целей в питании за счет обычных приемов пищи или закусок, чем добавление дополнительных продуктов.

Что может случиться, если я неправильно воспользуюсь восстанавливающим питанием?

• Неадекватное восстановление питания, особенно если тренироваться несколько раз в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки мне следует есть и пить?

Регидратация должна начаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки.Тело наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки, однако это будет продолжаться еще ~ 12-24 часа. Так что, если у вас есть возможность быстро переключаться между тренировками, рекомендуется максимизировать восстановление в первые 60-90 минут после завершения тренировки. В противном случае вы можете использовать следующий регулярный прием пищи после сеанса в качестве восстанавливающего питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы начать процесс восстановления, а затем следующий основной прием пищи для достижения целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Будьте богаты качественными углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах
• Содержат постный белок для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть после тренировки.Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут содержать углеводы, белки, жидкость и электролиты, позволяющие достичь всех ваших целей восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салат-ролл
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болонский из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей.Если вы употребляете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вы также употребляете алкоголь, чтобы достичь своих целей в отношении источника углеводов, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно. Жидкости на основе молочных продуктов, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно полезны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один прием. Специализированные протеиновые порошки и восстанавливающие коктейли могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели выздоровления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Что есть после тренировки

Советы по питанию и идеи питания.

Питание после тренировки так же важно, как и упражнения. После тренировки ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы восстановиться и помочь вам прогрессировать. В этой статье мы дадим вам советы, как правильно питаться после тренировки.

Питание после тренировки так же важно, как и тренировка

• Углеводы: Когда вы выполняете тренировку, ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. В нашем организме содержится примерно 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий. Поэтому важно есть углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена.

• Белок: После тренировки вашему телу необходимо восстановить и восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки.Таким образом, вам также необходимо потреблять белок после тренировки, чтобы ваше тело могло позаботиться о росте ваших мышц.

• Жир: Ваше тело может использовать жир в качестве источника энергии, если вы занимаетесь длительной аэробной нагрузкой. Поэтому, если вы сделали длительную аэробную тренировку (например, бегали более 45 минут), может быть полезно потреблять немного жира после тренировки. Если вы выполняли анаэробную тренировку, вашему телу не обязательно нужен жир, но употребление некоторых из них может не повлиять на ваше восстановление.

Сколько углеводов после тренировки?

Большинство людей склонны забывать об углеводах после тренировки. Очень важно пополнить свои запасы гликогена углеводами, чтобы ваше тело не использовало белок для пополнения этих запасов.

Количество углеводов, которое вы должны потреблять после тренировки, зависит от количества сожженных калорий.

Вам нужно 0,4–0,7 г углеводов на фунт (1–1,4 г углеводов на кг) на час тренировки.Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вы должны примерно потреблять от 70 до 120 г (0,4 г углеводов * 170 фунтов | 0,7 г углеводов * 170 фунтов) углеводов после часа тренировки. Их рекомендуется употреблять в течение 45 минут после тренировки. Если вы подождете более двух часов, синтез гликогена может снизиться до 50%.

Сколько протеина после тренировки?

Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если мы возьмем наш предыдущий пример с 170 фунтами, вы должны примерно съесть 23-40 г (70 г углеводов / 3 | 120 г углеводов / 3) белка после тренировки.

Что есть после тренировки?

Очень важно, чтобы в приеме пищи после тренировки было белков и углеводов. Легкоусвояемые продукты помогают быстрее выздороветь. Вот почему люди обычно употребляют протеиновый коктейль сразу после тренировки. Употребление этих питательных веществ в жидкой форме поможет вам быстрее переваривать их и избежать вздутия живота.

Протеиновые порошки рекомендуются, но не являются необходимыми для получения результатов. Поэтому найдите то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и привычкам питания.

Вы можете уменьшить потребление жиров и клетчатки сразу после тренировки, потому что они могут замедлить ваше пищеварение.

• Углеводы
• Белый рис
• Макаронные изделия
• Картофель
• Фрукты (банан, персик, ананас …)
• …

• Белок
  • Протеиновый порошок (в том числе растительный)
  • Постное мясо (курица, индейка …)
  • Яйца
  • Нежирная рыба (пикша, тунец …)
  • Греческий йогурт
  • …

Мы можем сильно потеть, когда тренируемся, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные или аэробные тренировки. Термин «скорость потоотделения» означает, сколько жидкости вы теряете при выполнении какой-либо деятельности. Этот показатель варьируется от человека к человеку, а также зависит от выполняемой деятельности.

В среднем человек потеет от 0,8 до 1,4 литра жидкости за час упражнений. Вы не только теряете воду, но и теряете электролиты, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.Например, вы можете потерять от 220 до 1100 мг натрия на каждый литр жидкости. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для большинства взрослых употреблять 1500 мг натрия в день. Поэтому важно восполнить эти электролиты спортивными напитками или употреблением соленой и богатой микроэлементами пищи.

• Прием пищи после тренировки так же важен, как и тренировка.
• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка в течение 45 минут после тренировки.
• Вам нужно 0,4 г — 0,7 г углеводов на фунт (1 г — 1,4 г углеводов на кг) на час упражнений.
• Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3: 1.
• Хороший пример: 120 г углеводов и 40 г белка после тренировки.
• Протеиновые коктейли рекомендуются, но не обязательны.
• Избегайте обезвоживания.

Вот план, который вы можете выполнить дома:

• Боб Мюррей и Кристин Розенблум, «Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов»
• Обзор ISSN для упражнений и спортивного питания
• Научное заявление Американской кардиологической ассоциации синтез.

6 лучших продуктов после тренировки

Вы выбрали потрясающий плейлист, тщательно растянули его и затем выложили на тренировке 150 процентов. Итак, вы закончили, верно? Не так быстро. «Еда, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, — одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», — говорит личный тренер Лиза Рид.

Чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно сразу после тренировки подзарядиться небольшим количеством углеводов и белка.Как скоро? Исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час, говорит нам Рид. Имея это в виду, вот лучшие продукты и закуски после тренировки, которые можно положить в спортивную сумку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Или творог, если вам нравятся такие вещи. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш.Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

СВЯЗАННЫЙ: 6 здоровых (и вкусных) продуктов с высоким содержанием витамина D

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов получить белок, если вы сокращаете потребление мяса

И не только белки. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

«Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно легче усваивается и, следовательно, быстрее усваивается организмом», — говорит Рид.Ее любимый рецепт? Смузи, приготовленный из ½ стакана миндального молока, одной мерной ложки протеинового порошка и ½ стакана клубники. Вкусные.

История продолжается

СВЯЗАННЫЕ С: 5 растительных протеиновых порошков, которые сейчас очень популярны

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследования, опубликованные в Клиническом журнале спортивной медицины , показали, что омега- 3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.