Что есть пить есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Как и что есть и пить после тренировки?

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.

Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.

В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.

 

Источники:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожнике: 

Что есть, чтобы похудеть

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

1. Сладкие протеиновые коктейли

«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

3. Низкоуглеводная еда

Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

4. Спортивные напитки

Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

5. Обработанная соленая пища

«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

6. Жареное

Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

7. Кофе

Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

8. Не есть ничего

Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

  • Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
  • Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
  • Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
  • Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
  • Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
  • После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 


Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Питание после тренировки — что нельзя есть и пить

Сжигание нежелательных калорий происходит не только во время тренировки, но как до, так и после: жиросжигательный процесс еще активирован спустя 2 часа после занятий. Но кроме лишних килограммов, уходит мышечная масса. Для того, чтобы обрести тело мечты, необходимо не только соблюдать правильный режим тренировок и питания, но и понять какие продукты не только не принесут пользы, но и могут нанести вред. Какие продукты не стоит вносить в свой рацион после тренировок расскажет ведущий тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Аделина Лазарова.

 

“Для того, чтобы не навредить организму некоторыми продуктами, необходимо понимать, что обязательно стоит потреблять качественный белок и углеводы. Одна пища наполнит тело энергией до тренировки, а другая ухудшит общее состояние после” — рассказывает Аделина Лазарова.