Что делать если болят мышцы рук после тренировки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Содержание

🧬 Что делать, если болят вены после тренировок

После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.

Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.

«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».

Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.

Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.

«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.

В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.

«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».

Почему болят вены при тренировках

Сами по себе вены болеть не могут.

«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».

При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.

«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.

Варикозное расширение вен: факторы риска

Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.

«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».

У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.

«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.

К факторам риска варикозного расширения вен также относят:

  • Пожилой возраст.

    «С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.

  • Образ жизни.

    «Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».


    Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.

    «Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».

  • Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.

Болят вены: как выстроить тренировки

Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.

Что рекомендуют врачи?

  • Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
  • Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.

    «В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.

  • Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.

    «Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.

  • Выбирайте более легкие виды нагрузок.

    «На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».


    Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
  • Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
  • Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.

    «Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».

  • Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.

    «Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.

  • Следите за техникой дыхания.

    «При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».

  • Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
  • Правильную выбирайте экипировку.

    «Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.

  • Соблюдайте питьевой режим.

    «На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.

Болят вены после тренировок: как облегчить состояние

Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.

Однако это симптоматическое лечение.

«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.

Для этого рекомендуется:

  • Носить компрессионное белье;
  • Исключить вредные привычки;
  • Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
  • Корректировать гормональный дисбаланс и пр.

«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.

После тренировки болят вены: когда пора к врачу?

В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.

«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.

Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.

При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.

что делать? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Почему мы ощущаем боль после тренировки?

Причин болей после тренировки может быть несколько. О причинах и симптомах рассказала Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:

  • Боль, точнее, жжение в мышцах, возникает в процессе выполнения упражнения, ближе к концу подхода. Причина – накопление в мускулах продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Это нормальное явление, поскольку в мышечных клетках постоянно идут химические реакции, в ходе которых выделяется энергия, за счет которой они и работают. Как правило, такая боль проходит в течение максимум часа после тренировки.
  • Отложенная боль проявляется на следующий день после тренировки или даже через день. Этот симптом вызван микротравмами в мышцах, которые могут возникать в ходе интенсивных занятий.
  • Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т.д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.

Почему не разгибаются руки после тренировки

Начинающим атлетам нужно особенно тщательно слушать свое тело. Боль может сообщить о том, насколько верно вы составили программу тренировки и подобрали отягощения. Разберем основные симптомы.

После тренировки не разгибаются руки в локтях и кистях

Это свидетельствует о том, что вы перегрузили  сгибатель плеча  — бицепс. «Чаще всего это возникает после изолированной тренировки рук, — говорит Юлия Маленчук, — либо после тренировки спины, когда не удавалось контролировать технику (например, взяли слишком большой вес) и часть нагрузки со спины забирал бицепс».

В любом случае сильная боль после тренировки — это ненормально и говорит о перетренированности.  Нужно скорректировать нагрузку в сторону уменьшения, возможно, подобрать другие упражнения.

Микротравмы мускулов

В принципе микротравмы — это нормально и даже необходимо.

«В мышечной, как и в любой другой ткани, постоянно идут процессы синтеза (анаболизм) и распада (катаболизм), — объясняет Юлия Маленчук. Во время тренировки под действием нагрузки процессы катаболизма начинают преобладать над синтезом, зато в процессе восстановления синтез идет более активно. Этот повышенный анаболизм используется спортсменами для мышечного гипертрофии (наращивания мышц). Когда происходит любая травма, организм начинает себя лечить. Когда после тренировки болит сгиб руки или другая натренированная область, это и есть восстановление мышц. Именно в это время нарастает новая мышечная ткань, которая нужна спортсменам. Сильная боль говорит о том, что вы переборщили с нагрузкой и микротравм слишком много».

Руки опухли

В зоне микротравм усиливается кровоток, увеличивается количество лейкоцитов. Как результат возникает отек, который, собственно, и вызывает боль за счет того, что давит на нервные окончания. «В таких случаях мышца может выглядеть отекшей, надутой», — предупреждает Юлия Маленчук. Если отек не распределен по мышце, а локализован, особенно в области сустава, покажитесь травматологу

Легкий вывих

Подобный казус случается, если люди — по незнанию или из-за самомнения — делают упражнение в неправильное технике. Например, при жиме штанги лежа выпрямляют сначала одну руку, потом другую (да-да, такое встречается!). Перегрузка сустава может выразиться вывихом или травмой связки. Острая боль во время или сразу после тренировки, изменение подвижности в суставе — проблема, с которой нужно быстро обратиться к врачу. Сам по себе вывих на место не встанет, нужно вправлять или хотя бы грамотно зафиксировать.

Дрожь в руках после тренировки

Тремор — непроизвольные мышечные сокращения — довольно неприятная болезнь, связанная с утомлением нервной системы. «Во время тренировки работают не только мышцы, но и нервная система, которая этими мышцами управляет, — поясняет Юлия Маленчук. — Мозг постоянно посылает нервные импульсы, передающиеся по мотонейронам к мышцам». Непроизвольные мышечные сокращения в результате утомления нервной системы могут быть связаны с истощением нейромедиаторов (веществ, которые доставляют импульс в мышечную клетку) или с недостатком минеральных элементов, которые участвуют в проведении нервного импульса (кальция, натрия, магния и др.).

Онемение рук

Еще один симптом утомления нервной системы во время занятия. «Если оно сохраняется даже на следующий день, это может говорить о защемлении нерва или других неврологических проблемах, — предостерегает Юлия Маленчук, —  посетите терапевта или травматолога».

Как тренироваться, чтобы избежать болей в мышцах?

Чтобы болезненные ощущения не доставляли дискомфорта, необходимы грамотно подобранная нагрузка и контроль техники выполнения упражнений, а также соблюдение питьевой режим.

Разминка и заминка

Правильная разминка разогреет мышцы, сделает их более эластичными и тем самым предотвратит избыток микротравм и тем более травмы. Потратьте 5-10 минут на упражнения невысокой интенсивности и движения конечностями  и корпусом в разных направлениях. Например, легкий бег (можно на месте), ходьба с подъемом колена и захлестами пятки,  подъемы рук в разные стороны, наклоны корпуса, вращения тазом.

Сначала техника — потом веса

Сначала отработайте правильную технику упражнения с небольшим отягощением или без него, и только потом берите серьезный для себя вес. Если вы не понимаете, как правильно делать упражнение (часто это касается новых незнакомых тренажеров), ищите того, кто покажет, или замените на знакомое движение.

Питьевой режим

С потом во время тренировки мы теряем минеральные элементы и воду. Их нехватка приводит к ухудшению проведения нервных импульсов. Последствия — повышенная утомляемость, перетренированность и даже травмы. Пейте воду без газа либо специальные спортивные напитки, как только испытываете чувство сухости во рту.

Как снизить болевые ощущения?

Возможно, наша статья запоздала, и ваши мускулы уже горят, а руки невозможно разогнуть. Если вы уверены, что дело в чрезмерной нагрузке и нет никаких травм, можете попробовать следующие способы снизить боль.

Водные процедуры

Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн хорошо снимают отечность мышц и улучшают их подвижность. Однако нельзя перегреваться, потому что горячая вода или сауна усилят воспаление, синтез лейкоцитов и, как следствие, отек усилится. Можно использовать инфракрасную сауну, которая греет не сильно и оказывает противовоспалительный эффект.

Правильное питание

Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба)  и обилие антиоксидантов (овощи, фрукты) ускорят восстановление. Белка надо есть каждый день 0,8 — 1,5 г на 1 кг вашего веса. Овощи содержат микроэлемент калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.

Расслабляющий массаж

Можно использовать как ручной, так и аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Не делайте корректирующий или антицеллюлитный массаж, если у вас болят мышцы! В ходе этих процедур подкожная жировая клетчатка слегка подрывается от мышц, это только усилит боль.

Обезболивание медицинскими препаратами

Можно использовать спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Ни в коем случае не разогревающие — тот же принцип, что и с водными процедурами. Если мазь не помогают, это признак серьезного повреждения. Обратитесь к врачу за диагнозом и соответствующим лечением таблетками или уколами по рецепту.

Чего нельзя делать, если есть болевые ощущения?

Лучше всего отдохнуть несколько дней и затем тренироваться с меньшей интенсивностью. Нельзя делать движения, от которых боль возвращается или усиливается.

Наращивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу, и ваша тренировка будет полезной и безболезненной!

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? 

Запаздывающая мышечная боль. 
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). 
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. 
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. 

Почему болят? 
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. 

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем. 

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй? 
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. 

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? 
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать. 
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. 
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений. 

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? 
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время. 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. 
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки . 
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. 
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению. 

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? 
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная. 
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем. 
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись. 
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть. 
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей. 

источник

Болят суставы после тренировки: что это?

Болезненные ощущения в суставах после спортивных тренировок часто появляются у людей, которые ведут активный образ жизни. Такие неприятные ощущения доставляют массу неудобств. Важно знать, почему появляется боль в суставах и как избежать такой проблемы.

Причины и симптомы

От появления боли во время или после тренировок не застрахован никто — ни начинающих спортсмен, ни профессионал. Боль в мышцах после физической нагрузки в разумных пределах свидетельствует о том, что нагрузка на них была достаточной. Теперь им нужно время для того, чтобы восстановиться.

Если боль слишком сильная, это признак возможной травмы, развивающегося заболевания, поэтому такой симптом нельзя игнорировать. Повреждения суставов или мышц чаще всего происходят у профессиональных теннисистов, бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов и хоккеистов.

Спровоцировать боль может слишком интенсивная тренировка либо же если человек не соблюдает технику выполнения упражнений. Особенно часто с таким сталкиваются новички в спортзале. Они стремятся в течение короткого промежутка времени достичь намеченных целей, начинают тренироваться слишком часто и дают своему телу чрезмерные нагрузки.

Также спровоцировать появление боли после тренировки могут:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • отсутствие правильной разминки перед занятиями, которая включает в себя разогрев мышечного аппарата, суставную гимнастику;
  • нехватка времени для восстановления функции мышц, связок и суставов в полном объеме.

Несмотря на то, какая причина спровоцировала появление неприятного симптома, важно не игнорировать его. Если после посещения спортивного зала возникает боль в плечевом поясе, это говорит о неправильно выполненных упражнениях – жима лежа со штангой, отжиманий в брусьях и от пола. Такие упражнения считаются наиболее травматичными. При появлении боли в локте причиной может выступать неестественное положение сустава во время занятий.

Боли в запястьях и кистях могут появляться при неправильно подобранном весе гантелей. Неправильно выполненные приседания со штангой либо жим ногами могут вызвать растяжения связок в тазу, либо в колене. Заболевания опорно-двигательной системы, истончение хрящевой ткани между суставами приводят к тому, что человек вынужден заниматься с ограничениями либо полностью отказаться от посещения тренажерного зала.

Кроме травм, которые возникает во время спортивных тренировок, боль ощущается при развитии каких-либо болезней опорно-двигательной системы либо после ранее перенесенных травм. Перед тем как начинать активно заниматься спортом, необходимо обследоваться, исключить хронические артрозы или артриты, изношенность.

Болезненные ощущения могут появляться не только после посещения тренажерного зала, но и во время занятий. В таком случае необходимо прекратить на время заниматься конкретным упражнением либо уменьшить нагрузку.

Боли при активных тренировках

Всего есть два вида болей в мышечном аппарате, которые возникают при активных занятиях спортом. Они являются естественными и не несут в себе опасность для здоровья человека. Первый вид появляется при занятиях спортом, а второй – при выполнении последних, самых тяжелых повторов в комплексе.

Важно знать причины этих болей. Во время физических нагрузок в тканях мышц и в крови происходит разложение аденозинтрифосфорной кислоты. Этот компонент является источником энергии. При его разрушении в крови и мышечных тканях накапливаются ионы водорода, за счет этого кровь становится более окисленной. Именно это является причиной неприятного жжения в мышцах.

Такая проблема устраняется самостоятельно довольно быстро, поскольку кровь насыщена кислородом, она активно выводит накопления ионов водорода. В остальных случаях появление болезненных ощущений связано с травмами различного характера в мышечном аппарате.

Боли после тренировок

Запоздалые мышечные боли, которые появляются в конце тренировки, связаны с мышечной крепатурой. Она появляется через несколько часов после физических нагрузок, максимальной становится через сутки. Практически каждый человек сталкивался с таким видом боли при занятиях спортом. Спровоцировать такие неприятные ощущения может микроскопическое повреждение в мышечных волокнах либо нарушение их целостности. При наличии большого количества таких микроскопических травм останавливается набор мышечной массы.

Также боль может возникать после перенесенной травмы. В таком случае она ноющая, становится более выраженной, даже если нагрузка незначительная. При попытке сделать движение она становится очень сильной. Болезненные ощущения могут появляться во время спортивных нагрузок либо через сутки. Если ткани стали отечными, покраснели, виднеются гематомы, это говорит о том, что травма серьезная. Необходимо обратиться к доктору.

Как избежать боли во время тренировок

Самая главная причина того, что при занятиях в спортзале возникают травмы — это неосторожность. Для того чтобы не допустить развитие неприятных симптомов, необходимо придерживаться определенных рекомендаций:

  • обязательно выполнять разминку, особенно перед тем, как приступить к выполнению тяжелых упражнений;
  • при появлении какого-либо неудобства прекратить тренировку;
  • равномерно распределять нагрузку, выбирать для себя оптимальный вес;
  • если возникает хруст либо щелчки в суставе, нужно остановиться.

Также очень важно слушать рекомендации, которые дает тренер. Так тренировка будет безопасной и эффективной.

Какие виды спорта опасны для суставов

Финскими учеными были проведены исследования, которые позволили определить виды спорта, наиболее травматичные для связок, суставов и сухожилий. Они являются причиной развития артрита, артроза, остеоартроза и остеопороза в дальнейшем.

После проведенных экспериментов было зафиксировано, что для суставов самыми опасными являются такие виды спорта:

  • футбол;
  • тяжелая атлетика;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • стрельба.

Упражнения-убийцы суставов

Рассмотрим, какие упражнения могут привести к боли в суставах и к другим опасным последствиям.

Приседания на одной ноге

Это упражнение является очень мощным и эффективным. Во время его выполнения задействуется огромная часть мышечного аппарата. Такие приседания можно сравнить с приседаниями со штангой. Опасность его выполнения состоит в том, что при неправильном выполнении либо при неправильном распределении нагрузки возникает слишком высокая компрессия на:

  • позвоночник;
  • межпозвоночные диски;
  • хрящи;
  • суставы.

Людям, которые страдают какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Самую большую нагрузку при таком упражнении испытывает коленный сустав. При наличии каких-либо нарушений в его работе не стоит выполнять такое приседание.

Обратные отжимания

Упражнение, при котором человек отжимается лицом вверх, упираясь на отведенные назад руки, несет в себе опасность. Плечи и локти находятся в неестественном положении и испытывают сильную нагрузку. При таком упражнении может возникать растяжение связок и мышц, вывихи, микротрещины в костных структурах.

Жим штанги из-за головы

Чрезвычайно опасными упражнениями являются подъемы и заведения рук с гирями, штангой или гантелей за голову. Такие тренировки несут в себе опасность травм поясницы, плеч и локтей. Для того чтобы натренировать мышцы, можно проводить более безопасные отжимания.

Плиометрика

Это направление в фитнесе, которое предполагает резкие прыжки, разведение рук в сторону, отжимания. Это анаэробная нагрузка, которая подойдет далеко не каждому человеку. При тренировках идет серьезная нагрузка на суставы, особенно на коленные и голеностопные.

Если такие упражнения подобраны неправильно, это отрицательно влияет на функциях сердечного аппарата. Также возрастает опасность травмирования при неудачном приземлении или даже падении. К тому же, это очень высокая нагрузка на позвоночник.

Выпады со штангой

Это упражнение очень популярное в тренажерных залах. Многие считают, что при наклоне со штангой или гантелей тренируется корсет спины, пресс и бедра. Такие движения несут в себе серьезную опасность. Это большая перегрузка, особенно если наклоны слишком активные либо вес слишком большой. Это чревато травматизмом позвоночного столба и мышечного аппарата спины.

Способы устранения боли

Рассмотрим, как можно быстро справиться с болью в суставах после тренировок.

Народные средства

Народная медицина часто применяется спортсменами для того, чтобы избавиться от неприятных симптомов. В качестве лечебных средств применяются:

  • скипидар;
  • яблочный уксус;
  • барсучий жир;
  • медовый компресс.

Из этих веществ делают растирки, мази, компрессы. Их прикладывают на поврежденные участки. Если присутствуют мышечные боли после тренировок, рекомендуется принимать ванну с добавлением морской соли. Важно помнить, что народные методы не являются альтернативой медикаментозным средствам.

Мази и крема

Чтобы уменьшить выраженность мышечных болей, можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази, гели и крема:

  • Разогревающего типа. В составе таких средств содержатся компоненты, которые стимулируют активную микроциркуляцию крови, повышают проницаемость стенок сосудов. Такие препараты используют не после травмы, а в период реабилитации, для ускорения восстановления тканей.
  • Охлаждающего действия. Используются сразу после перенесенной травмы. В их составе содержатся такие компоненты, как антикоагулянты, анальгетики, ментол, эфирные масла, спирт.

Самыми эффективными мазями и гелями после травм являются средства, в составе которых присутствуют такие активные вещества:

  • Метилсалицилат;
  • Кетопрофен;
  • Ибупрофен;
  • Индометацин;
  • Диклофенак.

MBST-терапия

MBST-терапия представляет собой усовершенствованную ядерно-магнитную резонансную технологию, с помощью которой проводится лечение спортивных травм и повреждений опорно-двигательной системы. После перенесенных травм в организме происходит активное деление клеток, это помогает избавиться от возникших повреждениях в тканях. Чтобы ткани восстанавливались значительно быстрее, организм нуждается в большом количестве энергии и времени. В таком случае именно терапия ядерно-магнитного резонанса может прийти на помощь.

Эта процедура стимулирует регенерацию тканей в поврежденных участках. Она предполагает целенаправленную подачу энергии в поврежденные ткани. За счет этого происходит активизация процессов метаболизма в необходимых участках. Так процессы восстановления запускаются, время реабилитации значительно сокращается.

После пройденного курса терапии человек может в скором времени возобновить тренировки и посещение спортивного зала, вернуться к занятиям профессиональными видами спорта. Во время этого лечения применяется мощное электромагнитное поле, а также радиоимпульсы, которые стимулируют протоны водорода в органических структурах. Под воздействием этой энергии происходит изменение в биофизических параметрах. На клеточном уровне начинаются активные процессы метаболизма.

Этот метод является инновационным, безинвазивным, не требуется использование медикаментозных средств. При прохождении курса терапии устраняется не только неприятная симптоматика, но и сама причина ее появления. Например, в лечении артрита или артроза устраняется причина заболевания. Помимо того, что устраняется болезненность, происходит восстановление функции суставного аппарата. За счет этого улучшается подвижность и качество жизни человека.

После прохождения курса лечения существенно уменьшается боль в суставе и другие неприятные симптомы. Также это хорошая профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При занятиях спортом очень важно правильно распределять нагрузку, выполнять разминку и слушать указания тренера. Это снизит риск травм. Если травма все-таки произошла, не стоит игнорировать неприятные симптомы. Нужно сразу приступить к лечению.

Не разгибаются руки после тренировки, болят или трясутся: что делать?

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

1. Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

  • Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
  • Начали осваивать новые уровни нагрузок;
  • Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
  • Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

2. Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

3. Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

  • Голод, несбалансированное питание;
  • Сильная усталость, волнение;
  • Недостаточность ночного отдыха;
  • Тяжёлые физические нагрузки;
  • Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

4. Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

  • Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
  • Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
  • Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок, необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

5. Онемение

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

  • Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
  • Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
  • Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
  • Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
  • Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
  • Неправильно подобранный комплекс упражнений;
  • Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
  • Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Если немеет левая рука, то это может служить признаком заболевания сердца, поэтому необходимо обратиться к врачу!

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

Универсальные советы во время занятий спортом

  • Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
  • Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
  • Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
  • Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
  • Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
  • Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Что делать если болят мышцы после тренировок?

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

  • В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
  • Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
  • Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Что мне делать, если я повредил руки во время подъема тяжестей?

Болезненность после подъема тяжестей — не обязательно повод для беспокойства. Через день или два после тренировки естественно испытать мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS) . DOMS — это следствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время тренировки. Слезы вызывают воспалительную реакцию по мере заживления мышцы.

Это вызывает дискомфорт через 24–48 часов после тренировки. Возможно, лучше будет обратиться к врачу , если боль в руке при поднятии тяжестей не прошла в течение семи дней, если это острая боль, а не общая болезненность, или если болезненность ощущается только на одной стороне тела.

Совет

Есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль в руке или предотвратить ее ухудшение, например, растяжка и разогрев, использование методов немедленного облегчения, таких как противовоспалительные препараты, и обеспечение того, чтобы вы правильно питались и получали достаточное количество пищи. вода.

Подробнее: Хорошо ли болеть после тренировки?

Не переусердствуйте

Постарайтесь не слишком сильно давить на руки, если после тренировки у вас болят мышцы.Это может задержать выздоровление. Боль в мышцах заживает быстрее, если вы отдыхаете , хотя занятия легкой атлетикой или другие упражнения с низким уровнем стресса, такие как плавание, приводят к тому, что мышечные волокна становятся более волокнистыми, поэтому позже они могут выдерживать большее напряжение во время более тяжелых тренировок.

После первого или первого подъема тяжестей будет меньше повреждений и болезненности мышечной ткани, что приведет к более быстрому выздоровлению. По этой причине спортсмены часто тренируются кросс-тренингом — чтобы увеличить свою мышечную силу.

Слишком сильная болезненность может быть проблемой . Например, если болезненность мешает вам заниматься повседневными делами, вы можете посетить врача и воздержаться от тренировок до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Наконечник

При поднятии тяжестей убедитесь, что вы используете правильную форму . Если вам трудно поддерживать правильную форму, уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или фитнес-специалисту.

Растяжка и наращивание

Лучший способ облегчить болезненность — это постепенно наращивать до сложного упражнения с более легкой версией упражнения. Например, в тяжелой атлетике вы можете начать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы руки не растягивались. Это поможет вам разогреться перед тренировкой рук. Также важно растягиваться до и после тренировки. Хотя растяжка не обязательно предотвращает болезненность, она может помочь предотвратить растяжение мышцы и другие тяжелые травмы.

Подробнее: Растяжки при больной руке

Быстрые исправления

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немедленно уменьшить болезненность и боль в руках:

  • Может помочь заморозить больную область тела или принять холодную ванну. Было обнаружено, что холодные ванны уменьшают болезненность мышц и часто рекомендуются спортсменам.
  • Вы также можете принимать противовоспалительные препараты , такие как ибупрофен или аспирин, чтобы облегчить боль.
  • Спустя несколько часов после интенсивной тренировки рук вы, возможно, захотите приложить тепло к источнику дискомфорта. Стимуляция кровотока с помощью тепла может помочь ускорить процесс восстановления. Однако, если область воспалена, не применяйте тепло.
  • Массаж — еще один способ быстро снять боль в мышцах . Если вам не нравится мысль о том, что кто-то другой оказывает давление на больные части тела, вы можете самомассажировать с помощью поролонового валика или массажной палочки.

Смотрите, что вы едите и пьете

Убедитесь, что не страдает обезвоживанием , пока у вас болит. Это промоет почки и предотвратит накопление белка в крови. Вы узнаете, увлажнены ли вы, если ваша моча станет светло-желтой. Не менее важно соблюдать диету . Употребление в пищу продуктов с белками или углеводами, например картофеля, в течение часа после интенсивных упражнений ускоряет восстановление мышц. Повышение уровня инсулина направляет белок в клетки.

Руки не вытягиваются полностью после подъема тяжестей

Отсроченная болезненность мышц может привести к тому, что вы не сможете выпрямить руки после подъема тяжестей.

Кредит изображения: Младен Живкович / E + / GettyImages

На следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела вы можете обнаружить, что не можете полностью вытянуть руки. Мышечное истощение и болезненность являются нормальным явлением после тяжелой тренировки, но симптомы должны исчезнуть в течение нескольких дней, если вы потратите некоторое время на ТСХ.

Но также, если вы поднимаете веса, которые слишком тяжелы для вашего текущего уровня способностей, или поднимаете тяжести в неправильной форме, это может привести к травме. И если боль и отсутствие подвижности суставов продолжаются, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы.

Если это похоже на вас, продолжайте читать, чтобы выяснить, что ваше тело пытается сказать вам.

Tip

Если вы не можете выпрямить руки после тренировки с отягощениями, это может быть результатом нормальной мышечной болезненности.Но если боль сильная, не проходит или у вас наблюдается опухоль в суставе, обратитесь к врачу, так как это может быть более серьезное заболевание, такое как травма сухожилия или рабдомиолиз.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, — это нормальная мышечная болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки, особенно если вы вводите новые упражнения или увеличиваете интенсивность тренировки.

Хотя конкретная причина DOMS не доказана, исследования (например, часто цитируемая статья в августе 1992 г. из Journal of Strength and Conditioning Research ) предполагают, что это вызвано микротрещинами на мышечных волокнах, которые возникают при нагрузке на мышцы. мышцы (как при поднятии тяжестей).

Степень болезненности мышц после тренировки зависит от интенсивности подъема тяжестей и уровня физической подготовки. Обычно он начинается на следующий день после тренировки и проходит через несколько дней. Если болезненность достаточно сильная, вы можете обнаружить, что не можете вытянуть руку после тренировки.

Fix It

Во время восстановления (от 24 до 72 часов) не выполняйте интенсивные силовые тренировки на одну и ту же группу мышц, но обязательно продолжайте двигаться.

Легкие упражнения (например, ходьба или езда на велосипеде) и растяжка могут уменьшить дискомфорт и ускорить выздоровление.Также может помочь легкий массаж с использованием поролонового валика и холодных компрессов на больные мышцы.

2. Вы делаете слишком много повторений или ваша форма не в форме

Повторение одного и того же движения снова и снова — особенно если вы делаете это неправильно — может вызвать раздражение ваших сухожилий (соединительной ткани между мышцами и костями) и вызвать раздражение.

В частности, если вы не можете выпрямить руку, это может быть медиальный эпикондилит (он же локоть игрока в гольф), согласно клинике Майо.Симптомы включают боль внутри локтя, скованность, онемение и слабость в запястье и руках.

Fix It

Проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас есть воспаление или травма локтя игрока в гольф или любое другое сухожилие. Варианты лечения включают обезболивающие, отдых и лед. Ношение налокотника может помочь снизить дальнейшую нагрузку на локоть.

3. Возможно, вы слишком много тренируетесь

Если вы слишком много тренируетесь или у вас есть другие проблемы, такие как низкий уровень фосфатов, травмы или обезвоживание, у вас может возникнуть тяжелое состояние, называемое рабдомиолизом, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США.

Это состояние возникает, когда мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, что приводит к повреждению почек. Помимо мышечной болезненности и боли в суставах, вы можете испытывать темную мочу, снижение мочеиспускания и утомляемость. Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Fix It

Не позволяйте этому вообще случиться. Поднятие тяжестей неправильной формы может привести к травмам. Подумайте о работе с личным тренером, чтобы научиться правильным движениям и установить режим тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Вам следует увеличить интенсивность тренировок и количество веса, который вы поднимаете медленно, и обязательно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы предотвратить сильную болезненность и травмы.

Хотя болезненность мышц является нормальным явлением, другие серьезные заболевания и травмы также могут привести к тому, что вы не сможете выпрямить руку после подъема тяжестей. Статистика физических упражнений показывает, что 21,5 процента активных взрослых сообщают о травмах за последние 12 месяцев, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года в журнале Injury Epidemiology .

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут такие симптомы, как:

  • Боль или припухлость в суставах
  • Боль, которая внезапно начинается при физической нагрузке
  • Мышечная болезненность, которая не проходит через 48 часов
  • Темная моча или пониженное мочеиспускание
  • Лихорадка

Почему после тренировки у меня распухают руки?

Фото: iStockphoto / Getty Images

Я прошел очень тяжелый класс, и теперь мои руки начинают опухать.В чем дело?

Если после тренировки вы чувствуете сильную боль, которую когда-либо испытывали, вы можете поздравить себя с тяжелой работой. Но если ваши мышцы кажутся отечными, опухшими или твердыми, а моча красноватая или коричневая, то, вероятно, вы испытываете не только побочные эффекты Режима Зверя. На самом деле вам следует обратиться в отделение неотложной помощи, — говорит Анджела Смит, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в детской больнице Nemours Alfred I. DuPont в Уилмингтоне, штат Делавэр.

Это все симптомы состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть после тяжелого обезвоживания, длительных операций, автомобильных аварий или землетрясений, когда люди получают травмы или, верьте или нет, слишком тяжело тренируются в CrossFit. При рабдо, как известно, мышцы повреждаются и выделяют в кровоток белок, называемый миоглобином. Почки отфильтровывают миоглобин там, где он распадается, и побочные продукты этого процесса могут повредить их, что приведет к почечной недостаточности, если их не лечить.(Миоглобин может сделать мочу темной, но не у всех есть этот симптом, — говорит она.) Рабдо может случиться с людьми, начинающими или возобновляющими тренировку, а также с людьми в очень хорошей форме: все, что вам нужно сделать, — это перенапрягаться, — говорит доктор Смит. который также был бывшим президентом Американского колледжа спортивной медицины.

Конечно, некоторая послетренировочная болезненность является нормальным явлением, поскольку напряжение и восстановление мышц — это, в первую очередь, способ поправиться, но рабдо — это мышечный эквивалент стрессового перелома, — говорит она.Еще раз о том, как это работает: когда вы начинаете бегать, ваши кости адаптируются к нагрузке и становятся сильнее. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы превысите количество повреждений, которые ваше тело может исправить за ночь, и кости начнут разрушаться. Привет, перелом.

Организм одних людей может переносить больше миоглобина, чем другие, поэтому они могут серьезно тренироваться и никогда не получить рабдо. Другие подвергаются более высокому риску его развития, потому что либо имеют вирусную или бактериальную инфекцию, принимают препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами, либо имеют серповидно-клеточную характеристику, то есть имеют одну копию гена, вызывающего серповидно-клеточную анемию. говорит докторСмит, который также является клиническим профессором ортопедической хирургии и педиатрии в Медицинском колледже Сидни Киммела Университета Томаса Джефферсона. Эти факторы могут повысить вероятность развития рабдомиолиза вместо регулярной болезненности мышц.

Вы, , могли бы уберечь себя от рабдо, никогда больше не тренируясь, но эксперты не рекомендуют этот путь. «Гораздо лучше заняться физическими упражнениями, чем сидеть и вести сидячий образ жизни по миллионам причин», — говорит доктор Смит.Как избежать рабдо? Следуя законному плану тренировок. «Вам нужно делать что-то умеренно, а затем постепенно повышать уровень навыков, скорость, интенсивность, выносливость… независимо от параметров вашей конкретной деятельности, чтобы у вашего тела было время адаптироваться».

Вот почему работа с сертифицированным тренером или получение плана тренировки в Интернете является ключевым моментом. Эти планы не требуют, чтобы вы использовали одни и те же мышцы во время последовательных тренировок. Они также должны учитывать ваш текущий уровень активности (так что определенно не ленитесь об этом).Единый размер для всех тренировок, созданных тренерами YouTube или Instagram, может не подойти, поэтому поищите учетные данные, прежде чем попробовать эту модную высокоинтенсивную тренировку.

Что насчет того, чтобы пробовать тренировку, которой никогда раньше не занимались, например, ваш первый буткемп или уроки езды на велосипеде? Даже если это знакомая тренировка, которую вы просто не выполняли какое-то время, вы можете не знать, сколько вы можете подтолкнуть себя, не повредив себя на следующий день (или на следующий день — спасибо, болезненность мышц с отсроченным началом). Совет: не пытайтесь все время выкладываться на полную.Хорошо продуманная тренировка включает разминку, перезарядку и перерывы на восстановление между периодами тяжелых усилий. Серьезная болезненность — это не знак чести — на самом деле она просто мешает вам постоянно тренироваться.

Вы также можете позаботиться о своем теле, следуя рекомендациям по спортивному питанию, в том числе поесть что-нибудь заранее, избежать обезвоживания и заправиться перекусом или едой, содержащей как белок, так и углеводы, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу, говорит доктор Смит. . Если ваша тренировка особенно тяжелая, вам следует выпить больше воды, чтобы уменьшить накопление миоглобина в почках.Если вы действительно боретесь, подождите, пока боль утихнет, прежде чем снова подтолкнуть себя, хотя вы можете расслабиться на велосипеде или эллиптическом тренажере, если вам очень хочется сделать что-то . Но если вы знаете, что у вас есть один из факторов риска развития рабдо, упомянутых выше, лучше подождать, пока вы полностью не выздоровеете, — говорит она.

«Как и во всем, ключ в этом — умеренность и время для адаптации», — говорит она. «Это ситуация, когда действительно черепаха выигрывает гонку, а не заяц.”

Связанные

Почему моя нога сводит судорогой и оставляет меня в агонии?

Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

Болеть после тяжелой тренировки — это нормально. И — поздравляю! — это может даже означать, что вы набираете мышечную массу. Вот краткий обзор того, что вам нужно знать: для начала, вы переживаете отсроченную болезненность мышц, или DOMS. Хотя исследования DOMS продолжаются, широко распространено мнение, что это результат микротрещин в мышцах, которые приводят к постепенному воспалению.Эксцентрические движения, когда мы контролируем наше опускание тела (подумайте: опускаемся для приседания или становой тяги или опускаем руки в сгибании бицепса), как полагают, являются виновниками. Если вы добавляете к тренировке дополнительные повторения или делаете что-то, чего никогда раньше не делали, у вас больше шансов почувствовать болезненность. Но как долго должен длиться DOMS?

Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

Короткий ответ — да, DOMS на три дня нормально. (Еще не успокоился?) DOMS обычно длится от одного до трех дней, но это будет зависеть от того, насколько интенсивно, сказал POPSUGAR Пол Сирлз, CSCS, из New York Sports Science Lab.Чем больше повторений вы сделаете на тренировке, тем больше будет микротравм в мышцах и тем сильнее вы будете болеть. «Нередко ощущается эффект в течение недели после интенсивной тренировки с большим объемом», — пояснил он. «Кроме того, если ваше тело не адаптировано к типу тренировки или упражнений, которые вы выполняете, болезненность после нее обычно бывает более сильной».

Физиотерапевт в Perfect Stride Тайлер Денн-Тиле, DPT, CSCS, аналогичным образом сказал POPSUGAR, что продолжительность DOMS зависит от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, хотя он сказал, что обычно болезненность мышц, связанная с DOMS, достигает пика где-то между 48 и 72 часами. после тренировки (исследование по этому поводу можно найти здесь).«Если вы действительно много работали, DOMS определенно может просуществовать дольше трех дней, но сейчас ситуация должна улучшаться», — сказал он. «Меня беспокоит, если вы продолжите ухудшаться через 72 часа». Симптомы обычно уменьшаются, а затем исчезают через пять-семь дней.

Из-за того, что называется «эффектом повторяющейся схватки», чем больше вы выполняете тренировку, которая вызывает у вас болевые ощущения, тем легче она становится. Однако, если вы продолжите тренировку с больными мышцами, это может продлить время восстановления, отметил Тайлер.Хорошей альтернативой может быть активное восстановление, такое как ходьба или тренировка других групп мышц (например, возьмите класс спиннинга, чтобы дать отдых больным рукам).

Обратитесь к врачу, если после этой трехдневной отметки состояние вашего DOMS ухудшится или вы почувствуете боль во время тренировки. По словам Пола, важно отличать болезненность от острой боли. «Например, есть разница между больным подколенным сухожилием и порванным подколенным сухожилием». Остерегайтесь любой сильной слабости, а также проблем с мочевым пузырем или кишечником, таких как рабдомиолиз, который представляет собой быстрое разрушение ткани скелетных мышц, которое может привести к почечной недостаточности, если его не лечить.Обычно на это указывают моча цвета колы и утомляемость.

Вы можете попытаться предотвратить DOMS, постепенно переходя на тренировки. Как только это произойдет, DOMS невозможно вылечить, но вы можете принять меры, чтобы облегчить дискомфорт. Ознакомьтесь с этими домашними средствами и нашими статьями о том, как конкретно лечить боли в мышцах спины, ногах и грудных мышцах. Не бойтесь DOMS, но помните об этом!

Как снять боль в мышцах и суставах

Почему болят мышцы после тренировки?

После тренировки мышцы часто становятся болезненными или жесткими.Обычно это происходит сразу после тренировки, но у некоторых людей дискомфорт может возникнуть спустя два дня! Подобные проблемы обычно возникают, когда вы беретесь за новую деятельность, когда мышцы, которые ранее не были активными, усиленно используются, однако увеличение продолжительности или интенсивности вашей обычной тренировки также может вызвать дискомфорт, который появится позже.

Эта проблема известна как отсроченная мышечная болезненность, или сокращенно DOMS. 1 Здесь мышечные волокна повреждаются в очень незначительной степени во время упражнений, отсюда появляются боли в руках после тренировки с отягощениями или боли в ногах после таких занятий, как зумба.

Мышечная болезненность после тренировки может оттолкнуть некоторых от занятий большей физической активностью в будущем. Разумеется, любая боль свидетельствует о том, что что-то не так? Однако важно, чтобы вы не расстраивались на этом этапе, потому что такая жесткость и болезненность совершенно нормальны и могут фактически указывать на то, что ваша физическая форма улучшается! Кроме того, в течение нескольких дней любая болезненность утихнет (если этого не произошло, вам следует проверить ее), и вы вернетесь в полную физическую форму, готовую к следующей тренировке!

1 — Растянуть!

Любой спортсмен или гуру фитнеса скажет вам, насколько важно растягиваться как до, так и после тренировки — на нашем Get Active Hub мы постоянно обсуждаем эту тему! Растяжка помогает предотвратить травмы мышц и суставов, сохраняет гибкость и улучшает кровообращение.Таким образом, растяжка подготавливает ваши мышцы к тренировке, однако она также может помочь им (и вам) расслабиться после завершения тренировки, поскольку это довольно расслабляющее занятие.

Некоторые люди отказываются от растяжки до и после тренировки, потому что не уверены, что лучше всего подходит для выбранного ими вида спорта. Кроме того, некоторые люди вообще не знают, как заниматься растяжкой, поэтому они тоже предпочитают избегать ее. Чтобы вы разобрались в растяжке, я перечислил несколько соответствующих блогов из нашего собственного центра Get Active Hub!

2 — Заменить утерянные полезные ископаемые

Упражнения сказываются на нашем энергетическом уровне и наших мышцах, а также на наших запасах необходимых витаминов и минералов.В результате важно заниматься всем этим после любых физических упражнений, будь то короткая пробежка или более интенсивные занятия в спортивном зале.

Наш минеральный напиток Balance может быть весьма полезным в этом отношении, поскольку он содержит магний, цинк, калий, кальций и витамин D, которые обладают целым рядом преимуществ после тренировки. Например, магний способствует нормальному функционированию мышц (прощай, ДОМС!), Но он также помогает бороться с усталостью и утомлением, которые обычно возникают после небольшого количества физических нагрузок.Кроме того, витамин D и кальций полезны для работы костей и мышц, поэтому они являются важными питательными веществами, которые необходимо пополнять после тренировки.

Но это еще не все, Balance обладает натуральным клубничным вкусом, поэтому он не только идеальный напиток после тренировки, но и имеет прекрасный вкус!

3 — Не допускать обезвоживания

Да-да, все мы знаем, как важно пить много воды во время тренировок — в противном случае мы рискуем обезвожиться. Однако знаете ли вы, что гидратация может помочь и этим ноющим мышцам?

Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training в 2005 году, показало, что обезвоживание может увеличить тяжесть DOMS, и у некоторых людей этого было достаточно, чтобы вызвать боль. 2 Итак, каков ответ? Что ж, просто пейте много простой негазированной воды до, во время и после тренировки!

4 — Продолжайте вежливую активность

Если на следующий день после тренировки ваши мышцы немного болезненны, может возникнуть соблазн поднять ноги и расслабиться. Однако, хотя важно дать вашему телу время на восстановление, некоторые легкие упражнения могут действительно помочь избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Ключевым моментом здесь является поддержание активности на умеренном уровне, поэтому не повторяйте тренировку, которая изначально вызвала у вас дискомфорт! Вместо этого прогулка, плавание или короткий цикл — все это отличные варианты.

5 — Подать тепло

После коротких упражнений лучше приложить тепло к напряженным мышцам, а не на лед. Это потому, что теплая ванна, грелка или грелка успокаивают и расслабляют проблемные участки, а также обеспечивают некоторое естественное облегчение боли. Лед, с другой стороны, более полезен, когда есть травма (например, растяжение мышцы или растяжение), которая вызывает воспаление, отек, синяк или покраснение.

Вы можете узнать больше по этой теме в нашем блоге «Тепло или лед: что лучше для вашей боли или травмы?»

6 — Нанесите Атрогель

Цветки арники традиционно использовались для облегчения боли в мышцах и суставах, будь то в результате травмы или чего-то более краткосрочного, например, DOMS.

Несмотря на то, что существует множество продуктов из арники на выбор, Атрогель выделяется тем, что изготовлен из свежесобранной арники, что означает, что цветы не теряют своих полезных свойств в процессе производства.

Итак, если вам нужна помощь, чтобы избавиться от боли в мышцах, это продукт, который стоит попробовать!

7 — Заказать массаж

Исследования показывают, что массаж сразу после тренировки снижает интенсивность болезненных ощущений в мышцах в первые дни после тренировки. 3 Итак, если у вас есть старый ваучер на спа-процедуры, который нужно использовать, или вы нашли сделку в Интернете, лучшее время для этого — определенно после того, как вы потренировались!

Как предотвратить боль в мышцах при будущих тренировках

  • Увеличивайте продолжительность тренировки медленно — вместо того, чтобы сразу переходить к 30-минутному бегу, сделайте 10 минут бега, 10 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую тренировку, пока не достигнете желаемой дистанции
  • Растяжка перед тренировкой — это разогреет ваши мышцы и поможет предотвратить травмы или болезненные ощущения в дальнейшем.
  • Включите в свой распорядок легкие упражнения — , такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, еще больше растянут ваши мышцы, а это означает, что при более интенсивной тренировке у вас будет меньше шансов получить DOMS.Кроме того, важно помнить, что вам не нужно выполнять быстрые и энергичные упражнения, чтобы они повлияли на ваше общее состояние здоровья и физическую форму!
  • Если у вас болят мышцы, измените тренировку — в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку, сосредоточьтесь на той части тела, которая не так болезненна, поскольку это даст вашим мышцам время для восстановления.

Список литературы

1 https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/#how-can-i-prevent-doms

2 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

3 https://bjsm.bmj.com/content/37/1/72

Можно ли еще тренироваться и наращивать мышцы, когда у вас болит рука?

Боль в мышцах руки может возникать по ряду причин. Сможете ли вы набрать мышечную массу, пока ваши мышцы все еще болят, во многом зависит от того, почему они болят. Понимание того, как растут ваши мышцы, важно для того, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, было максимально эффективным. Если вы не знаете, почему болит рука, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Рост мышц

Рост мышц рук происходит в результате тренировки с отягощениями или упражнений на эту конкретную мышцу. По словам доктора философии Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, процесс роста мышц начинается с того, что волокна мышцы буквально рвутся. Когда вы поднимаете гантель до изнеможения, ваши мышцы ломаются и рвутся изнутри. После завершения тренировки ваше тело отправляет сателлитные клетки к месту разрыва, пытаясь восстановить нанесенный ущерб.Эти клетки сливаются с разорванными волокнами, быстро размножаются и восстанавливаются в виде более крупных и сильных мышц.

Белок

Процесс роста мышц происходит за счет комбинации разрушения мышечных волокон и подпитки вашего тела нужным количеством питательных веществ, а именно белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, если вы хотите увеличить размер мышц с помощью упражнений, вам необходимо ежедневно съедать более 0,8 г белка на каждый фунт веса тела. Этот белок можно получить из простых в приготовлении продуктов, таких как яйца, тофу и птица.

Отсроченное начало болезненности мышц

Болезненность мышц руки не всегда является признаком мышечной травмы. На самом деле, по словам Кравица, это может быть признаком того, что недавно у вас была интенсивная тренировка, при которой мышцы рук теперь страдают от отсроченной мышечной болезненности. DOMS обычно проявляется в течение 24 часов после тренировки на изолированной мышце и может вызвать болезненность, жесткость и отек мышц. В настоящее время нет известных методов лечения DOMS; тем не менее, вы все равно можете нарастить мышцы, страдая от этого.

Предупреждения

Попытки нарастить мышечную массу с помощью упражнений в целом безопасны. Однако, если вы страдаете от растяжения мышц, растяжения или разрыва, упражнения на пораженный участок могут увеличить тяжесть травмы. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это также может привести к травмам других мышц. Мышцы, окружающие травмированную мышцу руки, будут пытаться компенсировать слабость травмированной области, потенциально оказывая на эти мышцы больше нагрузки, чем они могут выдержать.Поговорите со своим врачом или тренером о том, можете ли вы физически тренировать травмированную область, прежде чем пытаться увеличить размер мышц с помощью тренировки.

Что делать, если у вас болит бицепс и вы не можете выпрямить руку

Вы недавно начали тренироваться и серьезно относитесь к своей физической форме. Но уже после первых тренировок у вас сильно болит бицепс, и вы не можете выпрямить руку?

Вы не одиноки. Этим опытом делятся не только новички, но и опытные спортсмены.

Если вы новичок, он действительно может затруднить вашу тренировочную поездку, но большинство людей, которые часто тренируются, уже привыкли к нему. Они даже пришли к тому, чтобы его предвидеть и избегать.

Если у вас болят бицепсы и вы не можете выпрямить руку после тренировки, у вас отсроченная мышечная болезненность. Он также известен как DOMS.

DOMS возникает, когда вы заставляете мышцы выполнять движения, к которым они не привыкли. Это способ ваших мышц адаптироваться к этим новым и обычно резким движениям, которые вы делаете во время тренировки.

ТОРГОВЛЯ — ХОРОШИЙ ПРИЗНАК РАЗВИТИЯ МЫШЦ?

Тот факт, что болезненность проявляется не только у определенной группы людей, но почти у всех активных, является доказательством того, что это хороший признак роста мышц.

Боль в бицепсе при разгибании руки не ограничивается несколькими людьми, поэтому, если она у вас есть, будьте уверены, что это нормально.

С научной точки зрения рост мышц не происходит в вакууме. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна бицепса претерпевают небольшие разрывы и деформации.

Вот как они адаптируются к новому статус-кво (в данном случае это ваша тренировка).

Хотя вы можете не чувствовать этой боли во время или сразу после тренировки, вы можете обнаружить, что у вас болят руки, и вы не можете выпрямить руку на следующий день.

Это признак роста и укрепления мышц. По мере заживления микротрещин ваши мышцы становятся сильнее.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, боль не будет такой сильной, как в начале, потому что ваши мышцы уже привыкли к растяжению.

ЧТО ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЫШЦ?

Есть много быстрых средств, если вы вдруг обнаружите, что не можете выпрямить руку в локте.

ПРИМЕНИТЬ ЛЕД

Ice — идеальное средство от любой болезненности, и боль в бицепсах не исключение. Это уменьшит воспаление бицепсов.

ПРИМЕНИТЬ ТЕПЛО

При нанесении на центральную область приток крови к болезненному месту увеличивается. Подача кислорода к больному участку увеличится, и все станет намного лучше.Это также избавляет место от химикатов, вызывающих болезненность.

МАССАЖ

Массаж усиливает приток крови к бицепсам и снимает боль. Если боль не такая сильная, можно слегка помассировать бицепс пальцами легкими движениями.

Однако, если у вас действительно болит бицепс и вы не можете выпрямить руку, попросите кого-нибудь помассировать ваши бицепсы. Вы даже можете запланировать сеанс массажа в местном спа-салоне, если он настолько серьезен.

БЕЗОПАСНЫЙ МЕДС

Боль на бицепсе может быть очень неприятной, особенно когда вы не можете выполнить даже простейшую задачу, например, налить кофе.

Если лед работает недостаточно быстро и вы не можете сразу же назначить массаж, безрецептурные обезболивающие принесут вам облегчение, пока боль не пройдет.

Противовоспалительные препараты также помогут вам быстро почувствовать себя лучше.

ПЕРЕМЕСТИТЕ МАЛЕНЬКОЕ

Испытывая такую ​​сильную боль, вы можете просто сидеть весь день и как можно меньше двигать болезненными бицепсами.

Не думайте в этом направлении. Активность хороша для увеличения кровообращения. Можно пойти на быструю прогулку, потянуться, но не сидеть сложа руки.Следите за тем, чтобы мышцы не работали слишком сильно.

Что делать, если у вас болят бицепсы и вы не можете выпрямить руку

Если у вас болит бицепс и вы не можете выпрямить руку, лучшее, что вы можете сделать, — это подождать, пока боль утихнет. Сделайте это лучше с помощью методов восстановления мышц, перечисленных выше, но чтобы избежать повторения болезненности, попробуйте эти советы.

НЕ СКАЧАЙТЕСЬ НА РАСТЯЖКАХ

Растяжка — лучшее противоядие от мышечной боли, но большинство людей этого не осознают.

Если вы только начинаете тренироваться самостоятельно, вы можете сразу перейти к тяжелой атлетике и кардио без разминки. Это создает идеальную платформу для воспаленных бицепсов.

Так что растянитесь перед началом тренировки и вытяните обе руки после тренировки.

Постарайтесь полностью разогнуть руки, потирая больные места, пока не сможете полностью растянуть руки.

ПРИНИМАЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Согласно небольшому исследованию, обезвоживание усиливает болезненность.Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм. Более того, когда мышцы разрываются, они выделяют химические вещества, которые вызывают болезненность.

Эти химические вещества будут накапливаться, если не будет достаточно воды, чтобы их смыть.

НАЧАТЬ ЛЕГКО

Чтобы избежать боли в бицепсе в будущем, начинайте упражнения с легкости. Помимо растяжки, начните с простых упражнений, например, бега трусцой.

Кроме того, не заканчивайте интенсивную сессию и не прекращайте так. Завершите сеанс простым расслабляющим упражнением, прежде чем называть его днем.

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ

Существует огромная разница между DOM и болью от перетренированности. Если у вас болит бицепс, и вы не можете растянуть руку, и это длится несколько дней, не ослабевая, возможно, вы перетренировались.

Большинство людей настолько взволнованы, что начинают тренировку с такой энергией и просто не знают, что остановиться.

Когда они затем испытывают боль, можно предположить, что это что-то серьезное. И что, возможно, вы не созданы для тренировок.

Успокойтесь, особенно вначале, и делайте только то, что вашему телу комфортно.

НАУЧИТЕСЬ ОТДЫХАТЬ

Нет ничего плохого в том, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, лучше чередовать дни, а не делать их каждый день.

Во время отдыха вы можете делать очень легкие движения, чтобы все двигалось, поэтому вам не придется начинать с нуля в следующий раз, когда вы тренируетесь.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Делайте все, чтобы ваши бицепсы восстанавливались, но ни в коем случае не прекращайте тренировки.Правда, боль может сильно расстраивать, и у вас может возникнуть соблазн вообще бросить тренировки.

Со временем становится лучше. Если вы полностью откажетесь от упражнений, вы вернетесь к той же проблеме в следующий раз, когда начнете тренироваться.

Попробуйте методы быстрого облегчения, чтобы подавить боль, и продолжайте действовать в течение первых нескольких дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *