Что будет если много отжиматься: Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Содержание

Можно ли отжиматься каждый день? | Алексей Шредер | FAN

Я хочу вам ответить на один вопрос, который в последнее время стал популярным:» Нужно ли отжиматься каждый день и можно ли отжиматься каждый день?». Я даже какой-то ролик видел, где парень делал 15 тысяч отжиманий за месяц и показал свою трансформацию, мол, подкачался. Я хочу сразу огорчить молодых людей, которые думают, что чем больше они будут выполнять одно и тоже упражнение, тем больше они будут давать стимул для мышц, которые работают в этом упражнении.

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ОТ КОСТИ ЦЗЮ

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ОТ КОСТИ ЦЗЮ

Молодые люди как всегда из-за своего максимализма забывает о главной вещи, в любом спорте, это восстановление мышечных групп. Если вы бесконечно тренируете одни и те же упражнения на одни те же мышечные группы, то эти мышечные группы не успеваются восстановиться, не успевают восстановиться энергетические запасы мышечных волокон, не успевают восстанавливаться микроповреждения миофибрилл (это такие ниточки, которые сокращаются, делают, так называемые, гребки и мышцы сокращаются). Поэтому ни одно упражнение нельзя делать бесконечно много, если ваша задача подкачаться. Я не спорю, если задача супервыносливость, тогда нужно делать очень много повторений, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу, отжиматься на много повторений не только бесполезно, но и очень плохо для ваших мышц. Если вы до этого занимались силовым видом тренинга, ат ту начали бесконечно отжиматься, то вы уменьшите свои мышечные группы, потому что для выносливости большие мышечные группы не нужны, наоборот нужны очень маленькие, чтобы они могли долго работать, и имея небольшой свой размер, сокращались не затрачивая лишнюю энергию.

Когда я был в армии, особенно на КМБ все отжимались бесконечное количество раз. Отжимались до умопомрачения, до супержжения в мышечных группах, за 1.5 месяца КМБ +первые месяцы в роте, когда ты тоже много отжимаешься, никто нисколько не накачался, может быть немного подсушились.

Рядовой Шреддер

Рядовой Шреддер

Посмотрите на всех рекордсменов мира по отжиманиям, которые отжимаются за сутки 10 000 раз, ставят рекорды, они все худые. Мышечная масса при работе на выносливость не растет.

Лучше один раз в неделю поотжиматься в 3-4 подходах на одной руке до максимума, либо на двух руках с отягощение на спине, чтобы количество повторений не превышало 10. Такие 3 подхода в неделю дадут вам намного больше толку для роста мышечной массы.

Как отжимания влияют на организм, и что будет, если делать их каждый день?

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА «Новости» что будет, если выполнять отжимания ежедневно.

Отжиманий существует несколько десятков видов. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.

Упрощенный вариант отжиманий с колен могут выполнять новички. Подготовленные могут отжиматься на кулаках, на одной руке, с опорой на пальцы или делать «алмазные» отжимания – кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

Грудные мышцы и трицепсы развиваются, по словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали. Задействованы также поясница, предплечья, пресс, мышцы кистей рук, ягодицы, передние пучки дельт. 10 отжиманий будет достаточно, если вы делаете первые шаги в фитнесе. Укрепить организм – задача на этом этапе. Женщинам можно стремиться к 30 отжиманиям за 3 подхода, мужчинам – от 50.

Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание

, – комментирует Евгений Шувакин.

Нагрузка должна быть умеренной, если отжиматься каждый день. К примеру, если ваш предел – 20 повторов отжиманий, то 10 отжиманий включите в ежедневную зарядку.

В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления, – подводит итог тренер.

ont.by

Интересные и актуальные новости Зельвенского района в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Какие опасности делать отжимания неправильно?

Одной из возможных травм, которые могут получить отжимания, является травма суставов. Применение слишком большого напряжения под неправильными углами может привести к повреждению.

Проходя через движения, делайте это плавно и избегайте внезапного изменения своей инерции. Например, когда вы снижаете себя, не сбрасывайте свой вес, а затем немедленно поднимайтесь. Делая это, вы, по сути, берете значительную часть веса своего тела, а затем удваиваете его, когда речь идет о силе сдвига на плечах и локтях, потому что ваше тело должно противодействовать инерции вашего тела, чтобы остановить его, а затем ускориться в другое направление. Короткая пауза вверху и внизу отжимания или простое выполнение их медленнее уменьшит риск получения травмы, а также поможет вам иметь хорошую форму, а не полагаться на резкие движения и инерцию.

Кроме того, не расширяйте движение за пределы удобного диапазона движения. Обратите внимание на то, что говорит ваше тело. Если это больно, особенно острая боль, вы, вероятно, слишком далеко зашли в себя и близки к тому, чтобы причинить себе боль. Опять же, плавное движение и пауза сверху и снизу уменьшают вероятность получения травмы.

И наконец, как уже упоминалось выше, Берин сказал, что можно причинить себе боль, слишком сильно или слишком долго толкая себя. Опять же, обратите внимание на свое тело и двигайтесь достаточно медленно, чтобы не осознавать, что осознаете свой переломный момент только после того, как пройдете его.

Может показаться, что такое упражнение опасно из-за всех предупреждений, которые я вам даю, но на самом деле это вообще не так. Основная опасность — это когда вы начинаете. По мере того, как вы продолжаете делать отжимания, ваше тело адаптируется к упражнениям. Ваши мышцы будут нарастать, что позволит вам безопасно остановить движение, не повреждая ваше тело. Ваша гибкость увеличится. Ваша выносливость улучшится. Затем вы можете начать делать такие вещи, как быстрые отжимания без остановки, и более экстремальные углы и различные положения рук, которые растягивают вас в более широкие диапазоны движения. Но сначала вы захотите облегчить это.

Что будет, если отжиматься каждый день💪

Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп. Но у многих людей возникает вопрос: что будет, если отжиматься каждый день? В Интернете полно видеороликов, на которых люди практикуют отжимания каждый день, а потом выкладывают результаты. Существует мнение, что эта стратегия поможет быстро привести себя в форму, увеличить мышечную массу и в целом почувствовать себя сильнее и энергичнее. Но что именно происходит с нашим телом? Давайте разберемся вместе.

Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп

С самого раннего возраста мы знаем, что каждый день нужно делать утреннюю зарядку. И когда нас учат делать упражнения, отжимания всегда включаются в программу как один из компонентов. И на самом деле, отжимания являются одним из основных упражнений, развивающих наши мышцы.


Желаете найти новых друзей, познакомиться с интересными собеседниками или собрать компанию в путешествие? А может, вы ищете вторую половинку — любовь всей жизни? Все это можно сделать на нашей платформе Invme. Сегодня здесь уже сотни пользователей из самых разных городов России и ближайших стран. Регистрируйтесь и создавайте свое событие либо откликайтесь на одно из тех, что вам интересны!


Как и в тяжелой атлетике, существует 3 основных упражнения: приседания, подъемы штанги и жим лежа. Отжимания фактически эквивалентны жиму лежа.

Если выполнять ежедневные отжимания, то первое и самое очевидное изменение, которое произойдет с нашим телом — это развитие целевых групп мышц, начиная, конечно, с грудных. В интернете есть тысячи фотографий, на которых люди фотографируют себя до и после упражнений, когда они отжимались по сто раз в день в течение месяца. Таким образом, за 30 дней можно добиться значительного улучшения внешнего вида грудных мышц, дельтовидных и, конечно, трицепсов.

Кроме того, отжимания задействуют такие мышцы, как бицепсы. С одной стороны, это кажется немного парадоксальным, поскольку бицепс и трицепс — противоположности: если работает трицепс, то как может работать бицепс вместе с ним? На самом деле, очень даже просто: они работают вместе, потому что трицепс отвечает за разгибание руки в локте (та же сила, которую мы генерируем во время отжимания), а бицепс выполняет дополнительную функцию. Она должна не только сгибать руку в локте, но и приводить плечо к туловищу. А во время отжимания мы приводим плечи к туловищу. Это базовое многосуставное упражнение, которое прокачивает мышцы верхней части тела.


К силовому тренингу нужно возвращаться с умом, постепенно. Мы написали об этом отдельную статью, прочтите ее здесь.


В дополнение к изменениям, видимым в зеркале, мы получаем увеличение выносливости. То есть, мы будем легче переносить другие нагрузки, а наши дыхательная и кровеносная системы улучшатся. И в целом наше тело получит хорошую порцию эндорфинов. Другими словами, мы будем чувствовать себя бодрее и веселее. В этом и состоит польза отжиманий.

Но вот тут-то и возникает вопрос: насколько удобно отжиматься каждый день до упаду? То есть, когда человек каждый день делает несколько подходов и отжимается столько, сколько может. Либо если человек поставил себе цель отжиматься 100 раз, а до этого он отжимался не очень много, ему приходится делать по десять и более подходов, чтобы выполнить этот норматив. И так каждый день.


Если вы хотите отдельно потренировать предплечья, обратите внимание на эту статью.


Насколько это вообще оправданно и правильно ли это? Можно ли отжиматься каждый день? По нашему мнению, если вы работаете до отказа, до полной отключки — это неправильно. Это может привести к перетренированности. Такой процесс значительно повысит выброс катаболических гормонов, а также приведет к тому, что у мышц будет недостаточно времени для полного восстановления. Оптимальным решением будет загружать себя на 80% своих возможностей. Это быстро приведет в тонус ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что отжимания (в зависимости от вашей физической формы), это относительно интенсивное упражнение. Оно слишком быстро может перейти в анаэробный режим, а это чревато перегрузом.

При нагрузке на 80% ваших возможностей, ежедневные отжимания можно рассматривать больше, как зарядку. Если вы это делаете каждый день (или хотя бы через день), то ваши руки, плечи и грудь будут значительно накаченней, чем у среднего человека вашего возраста. Кроме того, это будет полезно для вашего кровообращения, сердечно-сосудистой системы и для дыхания. А это, в конечном счете, наше здоровье и долголетие.


Мы писали еще и более расширенную статью про ежедневный тренинг. Читайте ее здесь.


Как правильно отжиматься. Как сделать так, чтобы отжимания приносили максимальную пользу?

Во-первых, мы должны помнить о положении нашего тела. Тело должно быть, как прямая линия: не выпячиваться ни пятой точкой, ни головой. Держите корпус ровно. Следующий пункт — это правило 90 градусов: когда мы опускаемся, наши руки должны быть по отношению к телу на угол 90 градусов, а когда поднимаемся, мы их разгибаем почти до конца. Но не до “отсечки“, с годами это может стать причиной разрушения сустава. Голову держим прямо, смотрим в пол. Плечи вытянуты, помним о прямой линии тела. Если вы хотите поднять интенсивность, ноги можно поставить на какую-нибудь возвышенность (например, табуретку), это сделает отжимания сложнее, а вы сместите акцент на верхнюю часть грудных мышц, которая, как правило, отстает от нижнего отдела.

Есть один важный момент: самое сложное — это не отжаться сто раз. Самое сложное — это отжиматься сто раз каждый день. То есть, момент чисто психологический, самодисциплина.

Если вам тяжело сразу отжаться сто раз, начните, допустим, с 20 отжиманий ежедневно. Вы добьетесь больших результатов, если не перетренеруетесь и не перестараетесь.

Поэтому, стоит ли отжиматься? Да! Но стоит ли отжиматься с умом? Обязательно!

Что будет если отжиматься и худеть. Ежедневные отжимания

3 комментария

Для того чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно уделять время физическим упражнениям. Не у всех есть время посещать спортивные залы. Поэтому следует подобрать те упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Мы поговорим о таком упражнении, как отжимание от пола. Его обязательно нужно включить в комплекс упражнений для похудения. Но, чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно выполнять отжимания для похудения.

Польза отжиманий

В первую очередь стоит отметить, что более эффективного упражнения для похудения вам не найти. Помимо того, что получиться похудеть, мышцы станут упругими и рельефными. Речь идет о мышцах рук, груди, спины, пресса и ног. Есть множество видов отжиманий от пола, каждый из которых развивает те или иные группы мышц. Поэтому, включив в комплекс упражнений для похудения отжимания нескольких видов, можно добиться потрясающего результата.

Полезны отжимания для работы сердечно-сосудистой и кровеносной системы. Данное упражнение приводит в тонус все системы организма, развивает выносливость. Если сочетать отжимания с бегом, то можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить потеря лишнего веса. Отжимания способствуют укреплению суставов и костей.

Кроме диетологов рекомендуют отжиматься от пола и медики. Такая болезнь, как атеросклероз вызвана тем, что организм теряет мышечную массу. Отжимания от пола помогают в тонусе держать мышцы и предотвращают превращение мышечной ткани в жировую, что характерно для людей, возраст которых составляет 40 лет и более.

Техника выполнения отжиманий

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно выполнять отжимания от пола. Техника выполнения отжиманий проста. В первую очередь мы расскажем, как правильно выполнять данное упражнение. Затем, рассмотрим пять видов отжиманий, которые следует включить в комплекс упражнений для похудения.

В исходном положении руки ставим на ширине плеч, ноги – вместе. Можно ноги поставить на расстоянии 10-15 см друг от друга. Тело должно составлять одну ровную линию, быть натянутым как гитарная струна. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Это предотвратит нежелательные травмы и перенагрузку локтевых суставов. Многие не обращают внимания на положение кисти во время отжиманий. Пальцы должны «смотреть» вперед.

На вдохе опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. При этом локти не отводим в сторону. Они находятся на расстоянии 5-7 см от тела. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если не получается выполнить упражнение даже 1 раз, выполняйте отжимания упираясь в пол не носками, а коленями. При этом тело, от колен до плеч, составляет одну ровную линию.

Виды отжиманий для похудения

Мы рассмотрим пять видов отжиманий, которые помогут похудеть. Но некоторые из них сложны в исполнении, и требуют определенного уровня подготовки. Поэтому начать нужно с выполнения классических отжиманий. Затем, следует постепенно дополнять комплекс упражнений более сложными вариациями.

  1. Сложными в исполнении, но эффективными являются круговые отжимания. В исходном положении руки ставим немного шире плеч, ладони ставим на одном уровне с сердцем. На вдохе опускаем тело, описывая половину полукруга. На выдохе поднимаем, «дорисовывая» полукруг. Упражнение выполняется плавно, не спеша.
  2. Эффективными для трицепсов являются отжимания с узкой постановкой рук. Их отличие от классических состоит в том, что руки ставим на ширине, в 2 раза меньшей ширины плеч.
  3. Представительницам прекрасной половины желательно включить в комплекс упражнений для похудения отжимания с широкой постановкой рук. В исходном положении руки ставим на ширине, в 2 раза превышающей ширину плеч. При таком виде отжиманий основная нагрузка приходится на мышцы груди. Как результат – подтянутая грудь.
  4. Сложными для выполнения, но полезным для всех групп мышц являются отжимания с хлопком. Отличаются от классических они тем, что во время поднимания нужно оттолкнуться от пола, и сделать хлопок руками, перед тем как поставить их назад на пол. Это упражнение, помимо того что помогает похудеть, развивает взрывную силу.
  5. Увеличить амплитуду выполнения упражнения можно, выполняя отжимания на стульях. Для ног берем 1 стул, для рук – 2. Техника отжиманий такая же, как при выполнении классического варианта, но грудную клетку опускаем ниже уровня ладоней. Это упражнение требует определенного уровня подготовки.

Помимо вышеописанных вариантов можно делать отжимания от гимнастической лавочки, с утяжелением, с приподнятыми ногами и т. д. Главное при составлении комплекса упражнений включить отжимания, которые развивают разные группы мышц.

Принципы тренировок

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил. Нельзя приступать к выполнению упражнений, предварительно не разогрев мышцы. Самый лучший способ сделать это – бег трусцой. Достаточно уделить бегу 15-20 минут. Если рядом нет стадиона или парковой зоны, то можно приобрести беговую дорожку. Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно размять кисти. Только после этого следует приступать к отжиманиям.

Как похудеть минимум на 2 килограмма при помощи отжиманий

Быстрое похудение фитнес дома, отжимания.

Схема отжиманий для быстрого похудения в домашних условиях. Смотрим!

Быстро похудеть и повысиить выносливость, с помощью табата тренировки.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Начинать следует с 2-3 серий по 10 отжиманий. Перерывы между сериями – 1.5-2 минуты. Чтобы добиться результата нужно выйти из зоны комфорта. прирост мышечной ткани и сжигание жировой происходит только тогда, когда человек работает, превозмогая самого себя. Поэтому всегда нужно делать на 1 раз больше, чем можете.

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания для женщин

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Польза от отжиманий для женского тела

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Виды отжиманий и техника выполнения

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods . Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.


Обратные отжимания

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

  • Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
  • Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

  • Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
  • Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Видео «20 лучших отжиманий»

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, рекомендуют и медики, потому что это помогает:

  • Похудеть.
  • Добиться рельефности тела.
  • Подтянуть кожу.
  • Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
  • Выработать выносливость.
  • Улучшить метаболизм.
  • Развить дыхательную систему.
  • Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

  • серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
  • склонностями к высокому давлению.

Важно : избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Основной

Все остальные виды – вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа (положение идентично упражнению ). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  2. Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
  3. Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
  4. Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно : постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно : чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

  1. Положите ноги на платформу.
  2. Установите руки на ширине плеч.
  3. Тело составляет одну прямую линию.
  4. Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
  5. Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
  4. Выровняйте спину, голова – продолжение шеи.
  5. Медленно согните локти до угла 90 градусов.
  6. Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Для похудения спины

  1. Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
  2. Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
  3. Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно : опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них – отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение. Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Для подтянутой груди

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания с внутренним ударом ноги – отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

  1. Примите стандартное исходное положение.
  2. Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
  3. Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
  4. Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

  1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
  2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
  3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно – ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).

Сегодня я хочу дать Вам один простой, но очень дельный совет о том, что поможет похудеть.

Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое снижение веса невозможно в принципе) и быстро похудеть. Более того, описанный ниже метод вообще может быть самостоятельным средством для поддержания себя в хорошей форме!

Речь пойдёт о так называемом «метаболическом бонусе». Название прижилось с лёгкой руки одного из моих читателей.

Суть метода проста. В течение дня Вам необходимо выполнить от 100 до 500 (иногда и до 1000) приседаний или отжиманий. Не пугайтесь этих цифр, поскольку речь идёт не о количестве повторений за раз, а о суммарном количестве повторений за весь день.

Итак, ежедневно, все семь дней в неделю, в любую свободную минуту, когда это удобно и когда Вы об этом вспомните, выполните 10-50 приседаний или отжиманий. Не столь важно на первых порах, хороша ли Ваша техника этих упражнений. Главное начать их делать. Пусть даже с ограниченной амплитудой, пусть с опорой на стену или на стол. Но непременно делайте! Постепенно Вы поймёте, что можете делать эти упражнения чисто, легко и в довольно большом количестве повторений. Нюансы техники я описал ниже.

Ваша задача набрать в сумме за день 100 (для начала) или более повторений (как уже упоминалось, можно и 1000) в одном из этих упражнений, а ещё лучше в обоих.

Вы можете чередовать приседания и отжимания. Например, выполнили 10 приседаний, а затем тут же выполнили 10 отжиманий. Или же чередовать их выполнение в течение дня. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее.

Что даёт метаболический бонус? Вы худеете!

Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ — это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!

Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект — стимуляция выработки адреналина. Этот — лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.

Упражнения для похудения

Приседания

Приседания. Исходное положение.
Приседания

Приседать лучше всего, расставив ноги на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Носки чуть развести в стороны. Пятки не отрывать от пола и стремиться присесть как можно ниже. Смотрите вперёд и не опускайте подбородок к груди. Руки во время приседания стоит выносить вперёд, а еще лучше поднимать их вверх насколько получится. При сгибании ног делать вдох, при разгибании выдох.

Скорость приседаний индивидуальна. Но если Вы будете затрачивать на опускание 1-2 секунды и на подъём 1 секунду, это отличный темп. Задерживаться в верхнем и нижнем положении не стоит. Выполняйте упражнение как бы одним единым и непрерывным движением.



Отжиматься удобнее всего, широко (примерно на 80-90 см) расставив руки. При сгибании рук в локтях разводите плечевые части в стороны под прямым углом к телу.

Если отжиматься от пола не получается, не беда. Отжимайтесь либо с колен, либо от опоры (например, стола или стула).


Отжимания от пола с коленей. Старт.

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох. Скорость отжиманий: сгибание рук — 1-2 секунды, разгибание — 1-2 секунды.

Другие полезные упражнения

Существует масса очень затратных упражнений, которые значительно подстегивают Ваш обмен веществ. Причем, большинство из них доступно даже совершенно неспортивным людям с лишним весом. Например, ходьба, берпи (хотя бы в упрощенном виде), разножка, выпады назад, трастеры.

Просто старайтесь добиться в них больших количественных показателей каждый день или хотя бы через день!

Ходьба пешком

Просто ходите пешком всегда и везде, где это возможно. Минимум 1 час в день!

У меня есть отдельный пост, посвященный этому виду полезной активности —

Берпи

Не спешите сразу отказываться от этого «страшного» упражнения! Попробуйте! Оно не так трудно, каким кажется. Просто надо делать все аккуратно, медленно и постепенно повышать нагрузку. А сравниться со мной в выполнении берпи Вы еще долго не сможете. Я ведь тренируюсь очень давно. Могу сделать более 500 раз не останавливаясь… Чего и Вам желаю! Подробности об упражнении в этой статье — Кстати, в статье есть упрощенный вариант упражнения.

Разножка

Это тоже довольно трудное упражнение, но если Вы научитесь его делать хотя бы на 20 раз за подход, будьте уверены, Вы и похудеете, и будете в отличной форме. Об упражнении есть отдельный пост — .

Выпады назад со сгибанием рук


Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Старт.
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Финиш.

Выпады делать гораздо проще других упражнений. Но обязательно следите за коленями. Не выносите их слишком сильно вперед. Подробное описание выпадов .

Трастеры


Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.
Трастер со штангой. Присед.
Трастер со штангой. Жим штанги.

Это еще одно очень мощное и затратное упражнение. Но и оно очень эффективно помогает тратить калории и худеть.

Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать

Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.

YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.

В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.

Джек Клэнси за полгода до начала эксперимента

С самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.

Клэнси в 17 лет

Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.

До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.

День 22

Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.

День 66

Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.

Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.

День 275

Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.

Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.

Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.

День 335

Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.

А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.

История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.

можно ли так накачаться и сколько надо делать отжиманий в день

Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц корпуса и верхней части тела. Многие люди добавляют их к своим тренировкам. Плюсы от ежедневного выполнения этого движения — увеличение мышц и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма.

Эта статья поможет разобраться в том, что будет, если отжиматься каждый день. Мы рассмотрим не только плюсы, но и возможные недостатки. Также попробуем прийти к выводу – можно ли так часто делать отжимания от пола, полезно ли это и что будет если делать 50-100 повторений ежедневно на протяжении 1 месяца и целого года.

В спортзале вы можете работать на достижение только одной цели. Одновременно тренироваться на набор мышечной массы, силы и выносливость не получиться. Если вы приходите в зал с надеждой за одну тренировку поработать в нескольких направлениях, у вас будет меньше шансов добиться результата. Цели силовой тренировки могут быть разными: развить силу, выносливость или вызвать гипертрофию, но одновременно они не достигаются и требуют разного подхода к организации тренировочного процесса и выполнению упражнений.

Поэтому важно решить, чего вы хотите: накачать мышцы, увеличить силу и начать отжиматься 100 раз за один подход или просто поддерживать хорошую форму, от этого будет зависеть как часто нужно тренироваться и сколько повторений выполнять.

Если вы хотите накачаться, то здесь изложено все, что вам нужно знать о разных вариантах этого упражнения и количестве повторов для активного роста мышц.

Содержание статьи

Что говорят эксперты

Джим Уайт, тренер и преподаватель в школе фитнеса, советует выполнить за один подход максимальное количество повторов. Это количество вы можете использовать, чтобы рассчитать общее число отжиманий, которое вы выполните в день, отведенный для тренировки верхней части тела, при необходимости разбив их на несколько подходов:

  • Если вы можете выполнить меньше 25 раз, выполняйте в день по 50-75 повторов
  • Если ваш максимум между 25 и 50, делайте по 75-150 раз
  • Если у вас получается больше 50 без потери техники, делайте по 150-250

Уайт предлагает выполнять это количество в 2-4 подходах. Но это не значит, что следует останавливаться на этом уровне. Это хорошее начало, но вы ведь хотите сделать много отжиманий за неделю. И еще старайтесь делать их так, чтобы последние несколько повторов давались вам с большим трудом.

Не следует ожидать чуда. Уайт говорит, что за неделю у вас получится добавить не больше 1-2 повторов к максимальному количеству.

Совет: если вам кажется, что вы можете выполнить больше, чем здесь описано, то вспомните, что главное – техника. Уайт говорит, что ваш максимум достигнут тогда, когда ваша идеальная техника начинает хромать. Если не можете поддерживать правильную технику – заканчивайте.

Это значит, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть нейтральной, а грудь нужно опускать до 5 см от пола. В нижней части упражнения следует делать паузу, прежде чем вернуться назад.

Плюсы отжиманий

Вы уже знаете, что это простое базовое упражнение, которое доступно и новичкам. Но у этого несложного движения есть и другие плюсы, о которых вы даже не догадывались. И вот что дают отжимания от пола:

Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от  груди.

  • Это легкий способ измерить степень физической подготовки

Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.

  • Улучшают состояние кровеносной системы

Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.

Риски и возможный вред

Давайте теперь разбираться, полезно ли отжиматься каждый день или наоборот вредно, какие риски нас ожидают и к чему это приведет.

Как и со многими другими упражнениями, с этим движение сопряжен небольшой риск получения травмы, которые являются результатом неправильной техники. Люди должны консультироваться с тренером, прежде чем приниматься за выполнение отжиманий или их вариантов.

В целом плюсы намного превышают риск, тем не менее, есть потенциальный опасности ежедневных занятий:

  • Плато в тренировках

Люди, повторяющие регулярно одни и те же упражнения, скоро замечают, что они добрались до плато – это когда упражнения становится все легче выполнять, а прироста мышц не происходит. Если вам легко – значит, мышцы больше не получают необходимой нагрузки и не растут.

Чтобы избежать плато человек должен добавлять широкий спектр упражнений к своему комплексу. Это позволит задействовать много мышц сразу.

Люди, которые хотят поддерживать свою форму, могут получить много пользы от аэробных упражнений. Исследование 2013 года, определило, что люди, выполняющие аэробные упражнения, более способны поддержать мускулатуру на протяжении жизни.

В идеале тренировка должна включать следующие виды упражнений:

  • Упражнения для торса
  • Тренировки для баланса
  • Растяжку

Некоторые варианты, такие как со смещением рук вперед или к себе, увеличивают работу, которую выполняют мышцы спины. Это может привести к дискомфорту или боли в спине.

Эти упражнения могут также временно сжимать суставы в спине, которые находятся на соединениях позвонков хребта.

Между каждыми двумя позвонками находится диск, который отделяет один позвонок от следующего. Если на спину давать слишком большую нагрузку, диски будут быстрее снашиваться, что вызовет боль в спине.

Люди, у которых уже болит спина, должны поговорить с доктором по поводу включения отжиманий в тренировочную схему.

  • Боль в запястьях

У некоторых людей болят запястья или кисти рук, когда они выполняют тяжелые упражнения в упоре лежа. В большинстве случаев боль локализуется в задней части запястья, когда человек загибает кисть руки назад.

Результаты исследования в 2014 году показали, что у 84 % всех людей, чувствующих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись какие-то деформации в области кисти. Около 76 % этих деформаций – неправильное расположение нерва. Второй по частоте причиной был заживший разрыв связки.

Неизвестно, врожденными или приобретенными были эти деформации, и были ли они результатом выполненных ранее упражнений.

Вне зависимости от этого, люди, которые чувствуют боль при выполнении упражнений, должны проконсультироваться с доктором, который может посоветовать, как лучше выполнять это упражнение. Также он может предложить альтернативу.

  • Повреждение локтя

Быстрое или неправильное выполнение может привести к повреждению локтя.

Исследование в 2011 году, рассмотрело эффект от повышения скорости отжиманий на частоту травмы локтя. Они испытывали три скорости – быстро, медленно и средне.

Исследователи выявили, что скорость, с которой выполняются движения, напрямую связана с давлением на локти, связки и ткань вокруг них. Они пришли к выводу, что скорость может увеличить риск повреждения этих и других структур.

Исследование также показало, что при выполнении медленных отжиманий мышцы лучше активируются.

В целом, медленное выполнение полезнее для мышц и безопаснее для суставов.

Вывод

Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.

Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.

Можно ли делать отжимания каждый день?

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт. Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук.

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Что будет, если отжиматься ежедневно?

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок.

Улучшенный тонус мышц и повышенная сила

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

  • Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
  • Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
  • Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
  • Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
  • Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.

Исследование нашло, что:

  • Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
  • Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
  • Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей.

Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?

Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.

В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.

Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.

Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.

Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.

Важно отметить, что такое большое число отжиманий приведет к усталости.

В некоторых случаях, если вы вчера сделали 50 раз, на следующий день вам будет казаться, что это слишком много. А в последующие дни, напротив, 50 повторений покажутся вам легким делом.

Способы исправить эту проблему – выполняйте те же 50 раз с большей скоростью, но, не теряя правильную технику отжиманий. Можно увеличивать нагрузку, положив на спину груз. Если вы устали, то можно делать подходы по 5 или 10 повторов. Короткие подходы позволят вам уделить больше внимания форме.

Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?

Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.

Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.

Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.

Но чтобы предотвратить травму спины или локтей, всегда помните, что слишком быстро выполнять отжимания нельзя. Часто те, кто выполняет по 50 раз за день, забывают о важности техники, а именно она отвечает за натренированность мышц.

Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.

Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц. Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона.

Рекомендуется не просто выполнять отжимания, а выполнять вместе с ними другие упражнения, которые должны затрагивать другие мышечные группы. При отжиманиях работают, прежде всего, руки, грудь и мышцы живота. Если вы добавите упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц, и за один год наберете приличную массу.

Что делать, если не получается отжаться от пола ни разу?

Если у вас не получается выполнить отжимание с первой попытки, это не повод расстраиваться. Многие люди страдают от тяжелого ожирения и их рукам трудно поддержать и стабилизировать такую массу. В таких случаях эксперты рекомендуют стоять на руках и коленях – получается упрощенная форма отжиманий, где вам предстоит стабилизировать вес не руками и ногами, а руками и коленями.

Даже если вы будете выполнять такую упрощенную форму, ваша физическая сила будет расти. Настанет момент, когда вы сможете передвинуться с коленей на стопы, и тогда будут работать и мышцы живота.

Также рекомендуем почитать: как научиться отжиматься на одной руке, описанная методика поможет и вам.

Также можно дополнять эти упрощенные отжимания другими видами упражнений для живота, ведь именно укрепленный торс поможет вам встать с коленей на ноги. Многие люди именно так выполнили переход со способа на коленях на стандартный вариант.

Важно внимательно следить за техникой безопасности – любое неправильно проведенное упражнение представляет опасность для здоровья. Если вы не остановились, когда заметили боль, то опять увеличили риск нанести ущерб своему здоровью. А травма надолго обездвижит пораженную конечность и будет мешать вам не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.

Что, если делать по 100 отжиманий ежедневно

Нарастите ли вы мышцы, станете ли вы сильнее? Рассмотрим, что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день.

Увеличите ли вы силу или мышцы и можно ли так накачаться?

Итак, здесь есть два варианта. Рассмотрим ниже, что будет, если так заниматься.

Начнем с самого вероятного исхода

1. У вас будут лучше получаться отжимания

Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.

Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.

Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.

Вам пригодиться программа отжиманий от пола на 8 недель.

2. У вас появится дисбаланс мышц

Вне зависимости от того, новичок вы или эксперт, сосредотачиваться на одной конкретной группе мышц плохая идея. Хорошая тренировка рассчитывается для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц, развить их все поровну и получить хороший баланс. Отжимания затрагивают в основном мышцы рук и живота, а ведь спину вам тоже следует тренировать, даже если в зеркале вы ее не видите.

Именно потому вам следует добавить другие виды упражнений, которые будут напрягать иные группы мышц. Лучше всего помогут тяги и жимы.

3. Вы перегрузите грудь и трицепсы

Если вам было сложно выполнить сто отжиманий, и вы едва их закончили, то вам, наверное, следует передохнуть. Для максимального набора массы следует давать группе мышц отдых в течение двух суток. Если продолжать рвать волокна последовательными тренировками, то вы им навредите, не продвинетесь вперед, а может, даже нанесете себе травму.

Если 100 раз для вас не трудность, вы будете просто давать мышцам несложную тренировку на выносливость. Сотня отжиманий будет для вас несложной тренировкой – потерей времени или хорошим разогревом для настоящего тренинга.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы совершенный новичок, то ваши мышцы будут сильно болеть первые несколько дней. На второй неделе вы заметите изменения в мышцах рук, живота и груди. Вы можете набрать физическую силу и заметить прирост в мышцах всего верхнего тела.

Но совсем скоро вы заметите, что пришли к плато… и тренировка потеряет смысл.

Что делать, чтобы накачаться, не делая сотни отжиманий в день?

  1. Выучить эти 4 упражнения, которые равномерно нагрузят весь организм

Подтягивания, отжимания от пола и на брусьях для трицепса, приседания. Они активируют все большие мышечные группы. Таким образом, вы увидите улучшенные результаты в общей силе, выносливости и даже вашем внешнем виде. Но большая часть вашего успеха зависит от диеты. За ней тоже нужно следить.

  1. Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела

Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.

  1. Найдите упражнения, которые можно выполнять дома

Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.

  1. После каждой тренировки ждите 48 часов, прежде чем выполнить ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.

Сколько отжиманий следует сделать, чтобы стать сильнее и мускулистее

Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями? Если ваша цель – получить тело без лишнего жира и с мощными мышцами, придется сделать намного больше, чем принять упор лежа.

Ваш план по накачке мышц

Если ваша цель – стать подкачаться и убрать лишний жир для рельефа мышц, вам нужно завести три здоровые привычки.

  • Во-первых, сесть на здоровое питание с большим количеством белков и витаминов
  • Во-вторых, выполнять много упражнений и тренировок, чтобы сжечь избыток жира
  • В-третьих – выполнять ежедневные силовые тренировки, чтобы нарастить мощные мышцы

Вам может пригодиться стать о том, как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий.

Диета для подтянутого тела

Чтобы стать подтянутым вам нужно будет потерять вес и нарастить дополнительную массу. Поэтому диета должна отвечать двум главным критериям. В ней должно быть больше белков и нутриентов, чем калорий. Для этого вам придется есть больше фруктов и овощей, цельных злаков и нежирного мяса. Добавьте и здоровые жиры, но следите, чтобы в рацион не попадали сахар и соль, исключите насыщенные жиры.

Вам следует есть больше белка, чтобы организму было из чего строить дополнительные мышцы. По словам Международного общества спортивного питания для многих спортсменов требуется включение 1.4 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Этого достаточно для поддержания мышц в форме и прироста массы тела.

Не обязательно пить в больших количествах протеиновые шейки. Общество спортивного питания говорит, что белок должен быть равномерно распределен по рациону.

Сжигаем лишний жир

Ваша диета сильно влияет на процент жира в вашем организме и соотношение мышечной массы к жиру. Но физическая активность не менее важна, чтобы похудеть. Именно тренировка с правильно подобранными упражнениями позволит вам согнать лишний жир и показать свои мышцы. Правильную тренировку нужно выполнять каждый день – она должна органично вписываться в вашу жизнь.

Конечно, вы сожжете больше калорий, если будете выполнять интенсивные тренировки, такие как бег на скорость или интервальные тренировки. Но не бойтесь заменять их более неторопливым кардио, таким как ходьба или плавание. Даже прогулка является хорошим способом сжечь калории. Единственным ограничением является ваша изобретательность.

Если вы двигаетесь, то вы все делаете правильно. И хотя всегда хотелось бы добраться до цели побыстрее, иногда бывает лучше дойти до цели медленно, но верно. Иначе вы можете устать или бросить работу на середине.

Силовые тренировки для подтянутого тела

Вы можете делать только отжимания и все равно построить сильное тело. Небольшое исследование, где рассматривались 18 мужчин, было проведено в 2017 году. Исследователи разделили участников на две группы, одна из которых выполняла жим на скамье, а вторая – отжимания. Обе группы набрали много мышц к концу восьминедельного тренировочного периода. Были заметны большие прибавки в толщине и объеме мышц.

Хотя исследование и показывает, что отжимания могут вызвать гипертрофию мышц, оно также показало, что для этого подойдет и жим на скамье. Это неудивительно. Но есть и другие упражнения для груди, которые работают не хуже них. Американское общество фитнеса рекомендует упражнение на кабельном кроссовере  как особо полезное для грудных мышц.

Но, в конце концов, силовые тренировки нужны не только для вида. По словам специалистов, вы должны выполнять силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – не только для груди и рук, но и для других мышц тела. Не стоит забывать про приседания, планку, выпады и скручивания, которые тоже должны входить в расписание.

Отжимания все равно следует делать

Итак, если отжимания  не приведут вас в идеальное состояние сами по себе, стоит ли их делать? Конечно. Во-первых, они являются прекрасным упражнением для грудных мышц, плеч и торса. Их можно выполнять где угодно, они подходят и новичку, и продвинутому, их можно сделать более или менее интенсивными, и для них не требуются снаряды или тренажеры.

По результатам многих исследований, отжимания будут очень полезными для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Исследователи рассматривали 1104 участника – они все были мужчинами среднего возраста. На протяжении 10 лет отслеживалось состояние их здоровья и было замечено, что те, кто мог выполнить более сорока отжиманий за подход, имели намного меньше проблем с сердцем, чем те, кто мог выжать только 10.

Советы для достижения лучших результатов

Если вы решили, что костяком вашей тренировки станут именно отжимания, то вам следует учесть несколько советов, которые помогут вам достичь больших результатов быстрее:

Работайте до полного изнеможения, но не забывайте о технике. Если вы будете лезть из кожи, пытаясь сделать еще два повтора, вы потеряете технику и ничего не достигнете.

Не стоит придавать слишком много внимания дополнительным фишкам, таким как касание грудью пола, ведь такие отжимания ставят ваши плечи в слишком нестабильное положение. Вместо этого оставайтесь в удобном для вас диапазоне и старайтесь двигаться плавно и контролируемо.

Начинайте постепенно, и по мере того как ваш организм привыкает к нагрузкам, которые вы ему предлагаете, вы будете получать результаты. Исследования показывают, что большее количество тренировок в неделю дает больше результатов за меньшее время.

Выполняйте отжимания и другие упражнения не меньше двух раз в неделю. Три раза в неделю – лучший распорядок, потому что не всегда больше значит лучше. Мышцы растут во время между тренировками, а не во время них. Поэтому следует давать им полные сутки отдыха, прежде чем начать следующую тренировку для этой же мышечной группы.

Если вы уже можете выполнять много отжиманий с хорошей техникой, вам поможет тренировочный жилет, который добавит дополнительную нагрузку. Также можно использовать эспандеры, перекинутые через плечи и зажатые под руками. Если вам кто-то помогает, вы можете даже положить на спину блины, хотя такой подход годится не всем.

И наконец, менталитет, настроенный на победу, окажется очень хорошим подспорьем для обретения сильного тела – но старайтесь не перенапрягать себя. Стоит повторить, что тренировка, доведенная до перегрузки или травмы, закончит вашу карьеру и надолго лишит вас возможности тренироваться.

Лучшие виды отжиманий

Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.

1. Наклонные

Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.

3. Отжимания в планке

Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.

3. С разворотом

Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.

4. Алмазные

Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.

5. С отрицательным наклоном

Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.

6. Плиометрические

При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.

Источники:

  • www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
  • www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
  • makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
  • www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
  • www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/

Может ли вам навредить слишком много отжиманий?

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания, как правило, являются отличным укрепляющим упражнением для верхней части тела и плеч, но неправильная техника и чрезмерное их выполнение могут привести к травмам.

Наш победитель месяца с травмой определенно страдает от слишком большого количества отжиманий во время тренировки по баскетболу.

Подходящего и преданного своему делу 14-летнего подростка попросили выполнить 50 отжиманий во время тренировки. Они начали болеть, он начал бороться, и тренер приказал ему упасть на колени, чтобы добить их. Неизвестный тем, что уступает или выбирает «мягкий вариант», он решил вытеснить эти 50.

Очевидный отек в тыльной части руки или в области трицепса через 2 дня после выполнения 50 отжиманий.

На следующий день и следующие 4 дня он не мог поднять руки, он даже не мог сгибать локти, чтобы поесть! Была заметная опухоль на его трехглавой мышце на тыльной стороне его плеча.Фотография сделана через 2 дня после события, когда его отец попросил меня взглянуть, не стоит ли ему волноваться. Клинически это выглядело так, как будто все мышцы были еще целы, но бедный трицепс был перегружен до точки, где они воспалились, и у него была сильная отсроченная болезненность мышц или DOMS. Однако я никогда не видел такого отека в мышце, которая не была разорвана, поэтому я посоветовал ему обратиться к спортивному врачу и сделать УЗИ, чтобы проверить, есть ли какие-либо повреждения в мышцах. Спортивный доктор и радиолог тоже никогда ничего подобного не видели.Они были обеспокоены тем, что отек руки может сдавливать жизненно важные кровеносные сосуды и нервы, что приводит к синдрому компартмента.

К счастью, сканирование очистило его от любых повреждений тканей, и при продолжении ICE, противовоспалительных препаратов, компрессии, подъема и осторожного вытягивания руки опухоль начала спадать, и движение вернулось. Шесть дней спустя он вернулся к игре в течение половины матча, но его дальность броска и броска по-прежнему была нарушена.

Итак, для тех молодых преданных спортсменов, будьте добры к своему телу.Как только вы начнете терять технику, вам нужно либо ПРЕКРАТИТЬ, либо ИЗМЕНИТЬ упражнение, чтобы избежать травм. Отжимания могут повредить шею, когда вы начнете подталкивать подбородок к земле вместо того, чтобы опускать все тело руками. Лопатки начнут отрываться от грудной стенки, нагружая мелкие мышцы плеча. Тренеры также должны знать о рисках получения травм, особенно молодых людей. Они могут отжиматься, но попробуйте 3 подхода по 15 с бегом по площадке между подходами в качестве наказания, если они не слушают.Если вы видите, что они борются, попросите их сделать это на коленях, на стуле или даже у стены.

Сэнди Вулман, физиотерапевт клиники спортивной медицины Аделаиды Кроуз

Подробнее

  1. Предыдущая: Восстановление после замены тазобедренного / коленного сустава
  2. Сзади: Все сообщения
  3. Далее: Как помочь жесткому плечу

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.
Об авторе:
Обри Бейли
Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификатом Совета по терапии рук.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и основные мышцы.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается.Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела. При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
В обычных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, тогда как в отжиманиях узким хватом акцент смещается на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем подтолкните свое тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сместите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не травмировать суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты и альтернативы отжиманий
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий.Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Еще одна разновидность — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оттолкните руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий в день?

Отжимания — одно из тех упражнений, которое простое и эффективное, и вы можете легко выполнять его где угодно.Это неотъемлемая часть любой тренировки, и люди делают ее для разных целей. Это простейшее упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Но сможете ли вы накачать мышцы и набраться силы, если будете делать 100 отжиманий каждый день. Посмотрим, что будет, если вы будете делать 100 отжиманий в день?

1. Повышение функциональной прочности

Ежедневные отжимания оказывают давление на основные мышцы вашего тела, что является одним из главных преимуществ ежедневных отжиманий.Ежедневные отжимания активируют все основные мышцы, включая бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части тела. Вы можете тренировать самые важные мышцы с помощью стандартных отжиманий, которые увеличивают общую функциональную силу вашего тела.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Отжимания обеспечивают уникальную растяжку бицепсов и мышц спины. Когда вы подходите к полу, мышцы спины растягиваются, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, растягиваются мышцы бицепса.Это лучший способ улучшить гибкость и предотвратить травмы. Вы также можете увидеть солидный и привлекательный вид ваших мышц во время растяжки.

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания — это сложное упражнение, которое требует, чтобы ваше сердце работало усерднее. Это хороший способ поддержать здоровье сердца за счет улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Вы можете почувствовать улучшение здоровья сердца уже через несколько дней после выполнения ежедневных отжиманий.

4.Увеличивает определение мышц всего тела

Наше тело выделяет больше гормонов роста, когда мышцы подвергаются силовым упражнениям. Тело молодого человека выделяет больше специализированных гормонов по сравнению с взрослыми людьми. Не забудьте добавить отжимания в свои регулярные силовые упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

5. Защитите плечо от травм

Пожилые люди более склонны к травмам вращательной манжеты плеча, которая является чувствительной частью тела.Оказалось, что стандартные отжимания более эффективны для защиты от травм плечевого сустава у пожилых людей. Регулярные отжимания стабилизируют мышцы, окружающие сустав вращающей манжеты. Укрепление первичных и вторичных мышц плеча сводит к минимуму риск травм плеча.

6. Улучшение осанки

Правильная осанка необходима для поддержания общего состояния здоровья любого человека. Стандартные отжимания хороши для улучшения осанки за счет укрепления основных мышц.Ваше тело автоматически приобретет правильную осанку с правильной рутиной отжиманий, что считается одним из самых впечатляющих преимуществ отжиманий.

7. Профилактика травм поясницы

Нижняя часть спины — важная часть тела, которая поддерживает каждое наше движение. Если он травмирован, самая простая задача становится более сложной и болезненной. Но ежедневные отжимания предотвращают травмы спины, укрепляя мышцы спины.

8. Сэкономьте время, взращивая сильное тело

Сегодня мы слишком заняты в повседневной жизни, и у нас нет времени на физические упражнения.Но упражнения необходимы для нашего здорового тела и здорового духа. Это один из самых распространенных способов избавления от занятий, когда люди не имеют достаточно времени в своей загруженной рутине. Пусть у вас нет времени на традиционные силовые тренировки, но вы можете легко достичь тренировки всего тела с помощью простых пятиминутных отжиманий. Вы можете воздействовать на различные мышцы своего тела с помощью разного положения рук и ног. Это хороший способ поддержать быстрое развитие силы и роста.

9.Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

У мужчин уровень тестостерона в крови со временем начинает уменьшаться. Несколько исследований показывают, что выработке тестостерона способствует простое движение отжиманий, которое необходимо для хорошего здоровья как мужчин, так и женщин. Все упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, поддерживают более крепкие и плотные кости, что полезно при заболеваниях скелетной системы, таких как остеопороз.

10. Повышение силы верхней части тела

Отжимания одинаково полезны для силы верхней части тела.Они бросают вызов всему нашему телу, включая грудь, перед, руки, спину, плечи и верхнюю часть спины. Укрепление этих мышц полезно в повседневной деятельности.

Типы отжиманий?

Существует множество разновидностей отжиманий, в которых вы можете испытать себя. Вы можете поднять руки, чтобы упростить отжимания, и поднять ноги, чтобы сделать отжимания сложнее, чем традиционные отжимания. Давайте посмотрим на некоторые распространенные типы отжиманий.

1.Отжимания с поднятыми руками

Отжимания с поднятыми руками можно выполнять на ящике, стуле или столе. Положите руки на стол так, чтобы плечи были на ширине, и примите положение высокой планки ступнями, коленями, бедрами и плечами. Это исходное положение для отжиманий с поднятыми руками. Сведите лопатки вместе, чтобы опустить грудь к ящику, сгибая руки в локтях. Используйте ладонь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

2. Отжимания

Для этих отжиманий ничего не нужно; лечь на пол с высокой планкой и плоскими ладонями. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями, ноги должны быть вытянуты позади вас, а корпус и ягодицы задействованы. Начните опускать грудь на пол, сгибая руки в локтях. Чтобы выполнить одно повторение, ладонями оттолкните пол прямыми руками.

3. Отжимание до упора

Это больше похоже на простые отжимания, с высоким положением планки, широко расставленными плечами, вытянутыми ногами и задействованными корпусом и ягодицами.Чтобы опустить грудь на пол, согните руки в локтях. Вам нужно поднять руки, когда ваша грудь касается пола, чтобы сделать упор для отжимания. Верните руки на пол и выполните одно повторение, толкая ладони прямыми руками.

4. Отжимание с отклонением от пола

Вам понадобится ящик, стул или скамья, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности. Положите пальцы ног на скамью, ладонь ровной и с высокой планкой. Исходное положение: плечи на ширине плеч, мышцы кора и ягодицы задействованы.Опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях. Выполните одно повторение, толкая ладони прямыми руками.

Вот почему вы не становитесь лучше в отжиманиях

Отжимания — одно из самых сложных упражнений для достижения совершенства. Это требует значительного увеличения силы мышц и корпуса. И правильная форма важна. Если вы не используете правильную технику, вы можете получить травму (которая может еще больше задержать ваш прогресс) и со временем замедлить ощутимые улучшения в вашей производительности.

Как и многие другие виды упражнений, отжимания становятся легче при регулярной практике. «Если вы только начинаете отжиматься, вам, вероятно, нужно много укрепить мышцы кора, запястий, рук и плеч, и сначала вы можете почувствовать боль в запястье, а это значит, что вам нужно работать над этим. мобильность и стабильность », — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF, сертифицированный персональный тренер и директор по образованию в STRIDE.

«Помимо техники, вам нужно будет наращивать силу, чтобы поддерживать напряженный корпус и прямое тело при выполнении отжиманий и сосредоточиться на хорошем дыхании», — говорит он.Если вы не становитесь лучше в этих отжиманиях, вот несколько хитрых виновников, которые могут быть виноваты, а также советы по улучшению.

Это правильный способ отжимания:

Как улучшить отжимания, по словам личного тренера

1. Не забывайте дышать

Дыхание неправильное выполнение отжиманий может сделать отжимания излишне трудными, поскольку вы не даете своему телу достаточно свежего кислорода и сжимаете грудь (если вы задерживаете дыхание при каждом повторении).Так что не забывай дышать! «Недостаток кислорода утомляет вас быстрее, поскольку ваши мышцы не получают столь необходимый кислород», — говорит Стоунхаус.

Похожие истории

2. Поддерживайте правильную форму отжиманий

Если вы не делаете отжимания в правильной форме, вы можете упустить возможность улучшить их, а также подвергнуть себя риску получить напряжение мышц или травма, например, стеснение или спазм в шее и плечах.Кроме того, это очень неудобно, и боль может нанести ущерб другим частям тела, например, спине.

Вы должны держать туловище в напряжении, спину плоской, как если бы вы в положении планки, а руки на одном уровне с грудью — и часто эта форма обычно выполняется неправильно, когда спина немного сгибается или руки не согнуты под прямым углом.

«Начните с груди и живота на полу, ноги прямо позади вас и убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью, согнуты под углом 45 градусов», — говорит Стоунхаус.Затем, когда вы отталкиваетесь руками, держите ступни в устойчивом положении и сжимайте квадрицепсы, ягодицы и корпус, а затем выдохните. Держите свое тело в положении планки в течение нескольких секунд, а затем вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.

3. Начните с других вариантов отжиманий

Если вы еще не сильны в своих руках и плечах, а также в корпусе, взяться за подвиг классического отжимания может быть для вас слишком сложно. однажды. Возможно, вы захотите начать с отжиманий на наклонной скамье или с другого из множества вариантов отжиманий.

«Положите руки на такой объект, как ящик или скамейку, на высоте 12 дюймов, так как это снимает часть нагрузки с вашего отжимания и позволяет вам набрать начальную силу», — говорит он. Это также помогает избежать боли в запястье, которая может возникнуть, когда вы впервые начинаете отжиматься. «Выполните 3 подхода по 5-10 повторений и увеличьте количество повторений через несколько дней, если вы чувствуете себя хорошо», — говорит он.

4. Медленно увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить интенсивность

Итак, вы заметили улучшение? Вместо того, чтобы просто делать ваши базовые отжимания и большее количество повторений, возможно, добавьте больше сопротивления и проблемы, сократив количество повторений, но увеличив интенсивность — это может увеличить силу и действительно отточить эти мышцы.

«Уменьшите количество повторений и добавьте 10-20 секундный обратный отсчет, затем, когда вы опускаетесь, отсчитывайте 10-20 секунд, в зависимости от того, что вам подходит, затем поднимитесь вверх до вытянутых рук и повторите», — говорит Стоунхаус. Это придаст силы и стабильности. Начните с трех-пяти повторений и постепенно увеличивайте силу.

Вы также можете усложнить задачу с помощью коробки. Поставьте ноги на приподнятый предмет, а руки на землю. «Это делает больший акцент, вес на плечах, руках и корпусе, и для опытных отжиманий это поможет и дальше укреплять переднюю цепь и группы мышц верхней части тела», — говорит он.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа в 30 раз меньше

Мы все хотим прожить долгую жизнь. Все мы хотим вести здоровый образ жизни.Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Но быть здоровым и спортивным — это непросто, когда основная работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.

Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: отжиматься.

По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий. меньше.

Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

Затем оцените результаты:

  • Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
  • Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасные шансы на .)

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для скрининга, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

Если у вас плохое общее физическое состояние, тест будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Сколько отжиманий вы

хотите, чтобы сделал?

Улучшение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И это занимает менее 10 минут.)

Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните другой подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

Третья неделя: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подхода до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

К восьмой неделе ваше улучшение ускорится; вы можете сделать 30 с лишним отжиманий в первом подходе с относительной легкостью. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений за один подход.

И вы получите удовольствие от процесса — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)

Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.

И если у вас не получается так хорошо, как хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)

Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Что было бы, если бы вы никогда не переставали отжиматься?

Вот что случилось бы, если бы внимательно изучили мирские гипотетические ситуации. Каждую неделю мы смотрим на то, что вы могли бы сделать, но, вероятно, никогда не сделали бы, и доводим это до логической конечной точки. На этой неделе: что бы произошло, если бы вы попытались делать бесконечные отжимания?

Усталость — забавная штука. Мы начали заниматься какой-то физической активностью и раньше, чем хотелось бы, сгибаемся пополам, мышцы болят и тяжело дышат.Мы думаем, что боль кроется в наших тупых мышцах, но на самом деле все в нашей голове.

Любой, кто хоть немного знаком с упражнениями, в какой-то момент подумает о том же: что, если бы мы могли просто преодолеть боль? Что может случиться, если мы проигнорируем ящерицу, которая кричит нам, чтобы мы остановились? Сможем ли мы разрушить наши тела или сделать их сильнее?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы поговорили с Расселом Туплингом, профессором кинезиологии Университета Ватерлоо и одним из ведущих экспертов по мышечной усталости.Как вы могли догадаться, вы можете пытаться отжиматься бесконечно, но в конечном итоге ваше тело вас подведет. Но, объясняет Туплинг, это не потому, что у вас маленькие мышцы. Все дело в химии.

Прежде чем мы сможем погрузиться в то, почему нельзя просто отжиматься, пока солнце не взорвется, нам нужно пройти ускоренный курс по работе мышц. Биомеханика забавна тем, что она как бы избегает любой традиционной метафоры «двигатель» — так что потерпите меня.

Для того, чтобы делать что-либо, вашим мышцам требуется химическое вещество, известное как аденозинтрифосфат, или АТФ.Вы едите пищу, энергия в этой пище хранится в вашем теле, а затем ваши мышечные клетки используют АТФ для передачи этой энергии от вашего тела к мышцам, заставляя их сокращаться, и, таким образом, вы двигаетесь. АТФ — не столько источник топлива, сколько среда для передачи энергии, я знаю, что сейчас это звучит неважно, но просто запомните это на потом, когда это будет очень важно. Имея это в виду, у вашего тела есть два основных способа преобразования энергии вашего тела в АТФ и, следовательно, в движение: аэробное и анаэробное дыхание.

Я знаю, что сказал, что биомеханика ускользает от простой метафоры, но думайте об аэробном дыхании как о двигателе автомобиля, а анаэробном как об инъекции азота «Форсаж».Один может работать часами подряд с разумной скоростью, а другой может дать вам импульс на короткое время.

Итак: Аэробное дыхание. Для пояснения это тихоходный режим тела. Вы вдыхаете воздух в легкие, ваша кровь переносит кислород к мышцам, который митохондрии объединяются с глюкозой для производства АТФ. Как правило, это относится к деятельности с низкой интенсивностью — от набора текста на клавиатуре до марафона. Это немного упрощает, но все, вплоть до упражнений на выносливость, основывается на аэробном дыхании.

Как только вы начнете заниматься высокоинтенсивной деятельностью, такой как поднятие тяжестей, спринт и так далее, ваше тело будет полагаться на анаэробное дыхание. Это «скоростной» режим организма, не требующий кислорода.

Вот здесь и пригодится это тонкое понимание АТФ. Когда ваша мышца потребляет АТФ, он не уходит, как горючее в машине. Одна из химических связей АТФ разрывается — это обеспечивает энергию для сокращения мышц, в результате чего остается аденозиндифосфат и случайный фосфат.При аэробном дыхании митохондрии с помощью кислорода обеспечивают энергию для преобразования АДФ в АТФ. При анаэробном дыхании недостаток кислорода вынуждает ваше тело использовать другие методы для преобразования АДФ в АТФ и поддержания работы мышц. Дело в том, что у ваших мышц есть ограниченное количество ресурсов для преобразования АДФ без кислорода, поэтому в конечном итоге это анаэробное дыхание просто прекращается.

Это возвращает нас к отжиманиям. Почему ты не можешь делать их вечно? Потому что они полностью полагаются на анаэробное дыхание.«Мало того, что вы не дышите, но и ваши мышцы уже достаточно сильно сокращены, чтобы сжимать артерии, которые снабжают ваши мышечные клетки кислородом», — говорит Туплинг. «Это похоже на то, как если бы вы не получали приток крови к мышцам, чтобы заставить их работать. И в результате подача энергии почти полностью анаэробна во время такого типа сокращения».

Давайте пройдемся через это. Первые несколько отжиманий, наверное, покажутся легкими. Это связано с тем, что ваши мышцы напрямую извлекают из своих запасов фосфокреатин для выработки АТФ.Так происходит постоянно. Обычно, когда вы что-то делаете, циркулярной системе требуется немного времени, чтобы доставить кислород, которого так жаждут митохондрии, поэтому ваши мышцы используют фосфокреатин в качестве буферного источника энергии до тех пор, пока не сработает аэробное дыхание. «У вас есть фосфокреатин в мышцах, чтобы в последнюю очередь обычно от 8 до 10 секунд действительно всесторонних интенсивных упражнений », — говорит Туплинг. «Прежде чем закончится фосфокреатин».

После нескольких первых отжиманий вы начнете чувствовать жжение, и вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее.Это ваше тело пытается заставить вас расслабиться, чтобы дать возможность аэробному дыханию включиться, но вы не собираетесь расслабляться. Вы собираетесь продолжать отжиматься. «Это кажется более трудным, вы каждый раз производите одно и то же количество силы», — говорит Туплинг. «Но ваша максимальная способность создавать силу становится все ближе, ближе и ближе к тому количеству силы, которое вам нужно приложить, чтобы просто оттолкнуться от пола».

Постоянная нагрузка на ваши мышцы начинает истощать количество доступного АТФ, что приводит к накоплению АДФ и случайных фосфатов.Метаболические ферменты за пределами митохондрий сейчас отчаянно пытаются воссоединить АДФ с блуждающими фосфатами, но они могут сделать только это. В конце концов, у ваших мышц заканчиваются химические ресурсы для создания АТФ, и они теряют способность просто сокращаться. «Сила, которую мышца должна создавать, чтобы подтолкнуть себя вверх, остается постоянной. Но когда максимальная сила, которую может создать мышца, становится все ближе и ближе к требуемой — это когда вы достигаете истощения», — говорит Туплинг.«Вы пытаетесь подтолкнуть, но просто не можете этого сделать».

Но даже если вы только что отжимались до такой степени, что больше не можете отжиматься, это не значит, что ваши мышцы полностью разрушены. «Если вы остановитесь и подождете хотя бы 15 секунд, вы можете вернуться и, вероятно, сделать еще пять. Как только вы остановитесь, кровоток идет к мышцам, дыхание тяжелое, ваш аэробный метаболизм увеличивается, и вы регенерируете этот АТФ, фосфокреатин пополняется, поэтому обмен веществ восстанавливается очень быстро.«И вы можете пойти снова», — говорит Таплинг. «Но причина, по которой вы не можете сделать еще 30, заключается в том, что вы также нанесли некоторый вред мышцам».

Вот где мы переходим к хорошей части отжиманий. Попытка отжиматься до бесконечности заставляет вас чувствовать, что вы собираетесь умереть, но, поскольку вы ограничены скоростью метаболизма ваших мышц — это количество доступной энергии в ваших мышцах, чтобы сделать это — трудно разрушить ваш тело за один раз. Но если вы пытаетесь делать бесконечные отжимания каждый божий день, это в конечном итоге разрушит ваше тело.«Так что есть некоторая часть усталости, которая на самом деле сохраняется в течение длительного периода времени, но уже не метаболическая, а структурная внутри мышечной клетки», — говорит Туплинг. «Когда вы опускаете свое тело на пол, мышцы на самом деле растягиваются, поскольку они сокращаются, и вы фактически разрываете их. Иногда на восстановление уходит несколько дней».

Звучит плохо, но на самом деле это хорошо. Если вы отдыхаете и позволяете своему телу восстанавливать слезы, оно накапливает немного больше, что приводит к увеличению мышечной массы и, как вы уже догадались, к увеличению мышц.Но это не все. В ответ на то, что вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, ваше тело также произведет целый ряд адаптаций: увеличенные запасы метаболических ферментов, количество митохондрий, плотность капилляров, плотность эритроцитов, объем крови и сердечный выброс, чтобы назвать немного. Все это делается для того, чтобы ваши мышцы получали больше энергии в течение более длительных периодов времени. Сделайте это достаточно, и ваше тело сможет делать больше отжиманий за один раз, быстрее восполнять запас АТФ, чтобы вы могли восстанавливаться и делать больше отжиманий, а также увеличивать мышечную массу и, таким образом, максимальное количество силы, которое могут выдать ваши мышцы.

Хотя вы никогда не сможете делать бесконечные отжимания — ближе всего к человечеству подошел Карлтон Уильямс, который делает 2682 за час — конечно, попытка сделать это не повредит.

Стоит ли делать 100 отжиманий каждый день? — Толстый, сломанный и глупый

Я делаю 100 отжиманий в день, каждый день, с 15 июня 2019 года. Это было очень весело, и я планирую делать 100 ежедневных отжиманий, чтобы полный год. Поговорив с экспертом и проведя собственное исследование, я чувствую, что уверенно сказать, что вы можете безопасно делать 100 отжиманий каждый день если хотите.

Следующий вопрос, который я хотел бы решить для себя: Должен ли ты делаешь 100 отжиманий каждый день? Исследования и доказательства заставляют меня поверить что:

Независимо от ваших целей, вам не нужно , чтобы сделать 100 отжиманий ежедневно. Честно говоря, не стоит . Восстановление мышц, мышцы рост и увеличение силы происходят во время отдыха между тренировками. Кроме того, 100 ежедневных отжиманий могут быть слишком легкими или слишком сложными для вашего текущего состояния уровень.

Тот факт, что вы можете делать 100 отжиманий в день, не обязательно означает, что вы должны делать их каждый день. Как и во многих других случаях в жизни, при принятии решения начать отжимание с такой частотой нужно многое учесть.

Но если нам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день, почему я?

Это справедливый вопрос. Простой ответ — потому что я могу и я хочу. Я хочу улучшить свое телосложение, силу, и мне любопытно знать, как могут выглядеть результаты по месяцам за полный год.

Я тщательно исследую эту тему и говорю об этом экспертам. я Я полностью привержен этой личной задаче, чтобы выполнить ее безопасно и ответственно, а также документировать и делиться всем, что я узнаю на этом пути с тобой.

Имея это в виду, вот еще некоторая информация о важности отдых, и почему вам, вероятно, стоит , а не , делать 100 отжиманий каждый день. Прочее артикула включает:

  • Важность отдыха
  • Вы перетренировались
  • Это слишком сложно
  • Это слишком просто
  • Вы не достигли своих целей
  • Это скучно
  • Вопросы по теме

Важность отдыха

Наши мышцы растут и укрепляются в периоды отдыха между тренировки.Это почти кажется общеизвестным, но его важность не может быть чрезмерно подчеркнутые или повторяющиеся. Нам нужно отдыхать, чтобы становиться больше и сильнее.

Конечно, есть и другие важные факторы, такие как правильное питание, интенсивность тренировки, ее прогресс и т. д., но давайте сосредоточимся о частоте тренировок и отдыха на данный момент.

Немного науки

Я нашел статью Livestrong, в которой рассказывается об исследовании, проведенном физиологами из Университета Нью-Мексико.Не стесняйтесь читать их полные результаты исследования.

Проще говоря, их исследование подтверждает тот факт, что, когда мы тренируемся, мы сломать наши мышцы. Чтобы эти мышцы восстановились больше и сильнее, чем раньше им нужно время, чтобы отдохнуть. Они рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировки для правильного восстановления или более длительные, если необходимо, из-за болезненности. Они тоже говорят, что это помогает предотвратить перетренированность.

Немного простой математики

Если вы будете делать 100 отжиманий каждый день, вы, вероятно, получите меньше 23 часов отдыха между тренировками.

Почему я говорю «23 часа»? Ну, допустим, вы начинаете отжиматься в 8:00 утра каждый день, и на выполнение всех ваших отжиманий уходит 1 час. От когда вы закончите до времени, которое вы начнете снова на следующий день, 23 часа будут прошедший.

У вас, вероятно, будет гораздо меньше времени для отдыха, если вы новичок. Когда я начал упражняться в отжиманиях, мне потребовался целый день, чтобы выполнить свои 100 отжимания. Я получил, может быть, 12-13 часов отдыха, прежде чем снова приступить к следующему день.Согласно исследованию, это явно не идеально. Стало еще хуже потому что для меня это была интенсивная тренировка, учитывая мой начальный уровень физической подготовки.

Откровенно говоря, мне не нужно было делать 100 отжиманий, чтобы набрать размер и Прирост силы в этот момент . Мне точно не нужно было делать 100 отжиманий во 2-й и 3-й дни, чтобы стать больше и сильнее. Я мог бы подождать, отдохнуть и выполнила еще 100 отжиманий после того, как полностью выздоровела и все еще получала полученные результаты.

Я подозреваю, что было бы приятнее и экологичнее делайте дни отдыха между отжиманиями.Мышцы груди, плеча и трицепса сделают прирост, и возможно больше, чем если бы вы делали 100 отжиманий каждый день.

Кроме того, тренируя другие части тела на этом Отжимания-дни отдыха, в целом вы можете иметь гораздо более сбалансированный распорядок дня.

Итак, вы все еще хотите делать 100 отжиманий каждый день, а ?!

Аплодирую вашему упорству и желаю удачи. Даже с программой тренировок этой частоты, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы как можно больше отдыхать возможно, особенно в начале этой задачи.

Советы по максимально возможному отдыху: Я спросил об этом специалиста по физиологии упражнений (доктора Даниэля Джаффе) и провел небольшое исследование самостоятельно. Вот несколько вариантов:

  • Распределите свои отжимания по всей длине день . Вместо того, чтобы заставлять себя делать все 100 отжиманий за одну тренировку, сделайте подход и отдохните в течение часа, прежде чем делать больше. Это позволяет больше восстанавливать время между подходами каждый день.
  • Никогда не доходите до отказа. Даже если ты сможешь 15 отжиманий подряд, ограничьтесь 10 за раз. По крайней мере, конец ваш сет до того, как набор закончится вами. Это предотвращает нагрузку на мышцы и слишком много суставов во время одного подхода и снижает интенсивность вашей общей тренировка. Более низкая интенсивность означает, что будет достигнута более высокая частота. Это также помогает избежать травм, связанных с плохой формой.
  • Избегайте слишком большого налогообложения. Если вы хотите делать 100 отжиманий каждый день, особенно новичок, вы, вероятно, не следует сочетать этот распорядок с программой тяжелой атлетики и интенсивных тренировок. кардио, все в один день.Может возникнуть соблазн попробовать все это, я понимаю. Тем не менее, делать 100 отжиманий каждый день — это марафон, так сказать, не спринт. Установите темп и увеличьте интенсивность, когда почувствуете, что готовы.
  • Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь. Это звучит почти слишком очевидно, но мы живем занятой жизнью, и я сомневаюсь, что многие из мы действительно достаточно отдыхаем и спим для начала. Ложись спать вовремя и как следует выспаться. Попробуйте делать это каждую ночь, если можете.

Перетренированность

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы испытываете симптомы перетренированности.

Что такое перетренированность? Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определяет перетренированность как:

«постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточно времени для восстановления».

— Американский совет по физическим упражнениям, определяющий перетренированностью

Если вы делаете 100 отжиманий каждый день и поднимаете тяжести в тренажерном зале, и делать интенсивные кардио-сессии, и жить очень активным или физическим образ жизни, вы можете начать испытывать симптомы перетренированности.100 Одних только отжиманий может хватить.

Симптомы могут быть довольно серьезными. ACE предлагает 9 предупреждающих признаков симптомов перетренированности, о которых следует помнить:

  1. Уменьшено представление.
  2. Повышенное воспринимаемое усилие во время тренировки.
  3. Чрезмерная утомляемость.
  4. Возбуждение и капризность.
  5. Бессонница или беспокойный сон.
  6. Потеря аппетита.
  7. Хронические или ноющие травмы.
  8. Метаболический дисбаланс .
  9. Психологический стресс и / или депрессия.

Вау! Я был особенно удивлен, обнаружив в списке столько психологических и эмоциональных симптомов. Я копнул глубже, и в другой статье ACE они подробно описывают психологические и эмоциональные признаки перетренированности:

  • Депрессия
  • Апатия
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Эмоциональная чувствительность
  • Пониженная самооценка

Я не врач, но если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, это может пора перестать делать 100 отжиманий каждый день.

Слишком сложно

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком сложно для вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания в правильной форме, попробуйте 100 отжимания за день будут для вас слишком сложными и небезопасными. Извини но это правда.

То же самое применимо, если вы можете сделать только небольшое количество правильных форм отжимания за набор. Если вы можете делать максимум от 1 до 5 отжиманий в правильной форме за набор, делать 100 отжиманий каждый день будет чрезвычайно сложно.Конечно, вы могли бы попробуйте, но вы можете столкнуться со следующим:

  • Чтобы закончить 100 отжимания, и это нормально.
  • Ваши мышцы и суставы, вероятно, будут очень болит по мере прохождения Дня 1.
  • В День 2 вы, вероятно, возненавидите свою жизнь и никогда больше не хочу делать еще одно отжимание.
  • Если вы переживете День 2, дни с 3 по 5 могут почувствовать так же плохо. Это случилось со мной, и моей отправной точкой было 17 отжиманий подряд.

В этих случаях вам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день.Если вы так же упрямы, как я, и действительно хотите делать 100 отжиманий каждый день можно было попробовать:

Альтернативный вариант № 1 : Вместо того, чтобы делать 100 отжиманий каждый день, начните с гораздо более разумного числа. Например, начните с 10 отжиманий день, или 5, или как вам кажется. Медленно наращивайте свои силы давая себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Создайте свой набирайте силу медленно, пока не достигнете этой неуловимой цели — 100 отжиманий каждый день.

Альтернативный вариант №2: Вместо 100 стандартных отжиманий каждый день отбрасывайте свое эго и начинайте с более легких вариаций отжиманий.я сделал отжимания на коленях с ассистентом и долгие тренировки, прежде чем я почувствовал себя уверенно что я могу делать 100 стандартных отжиманий в день в течение длительного времени. Каждый должен начать где-нибудь. Нажмите на ссылки, чтобы посмотреть видео на YouTube о том, как выполнять каждый из этих вариантов:

  • Отжимания от стены: Как и следовало ожидать, вы делаете отжимания от стены или вертикальной поверхности.
  • Отжимания на столешнице: как и отжимания от стены, вы еще не совсем горизонтальны. Когда вы станете сильнее, вы можете еще больше уменьшить угол, используя стул.Это также можно сделать на лестнице.
  • Отжимания на коленях с ассистентом: поставив колени на землю, вы облегчите движение, уменьшив вес и сопротивление, на которые вы прижимаетесь.

Альтернативный вариант № 3: Выполните комбинацию вариантов № 1 и № 2. В качестве становишься сильнее, можешь делать несколько стандартных отжиманий в день и заканчивать ваши 100 с помощью варианта отжимания с отжиманием по вашему выбору и способностям.

Альтернативный вариант № 4 : Проще говоря, не пытайтесь сделать 100 отжимания в день.Делайте, что можете, отдыхайте, когда вам нужно, и добивайтесь успехов в ваш собственный темп. Просто убедитесь, что вы продолжаете добиваться прогресса в личном здоровье и фитнес каждый день.

Это слишком просто Я делаю отжимания в океане, потому что обычные отжимания стали для меня слишком легкими! (Я бы хотел, чтобы это было правдой.)

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки.

Возможно, вы находитесь на другом конце спектра фитнеса.Согласно статье на сайте НФЛ, профессиональный спортсмен Гершель Уокер делал около 3500 отжиманий каждый день! Для сравнения: мне потребовался 1 месяц и 5 дней, чтобы завершить то, что он делал каждый день.

Может ли быть более экстремальным? Действительно, может. Я изучил это подробнее и нашел еще одно видео на YouTube, где сам мистер Уокер говорит, что он делал 5000 отжиманий и 5000 приседаний каждый день!

Если вас беспокоит его перетренированность, не волнуйтесь.Поскольку он начал тренироваться в ММА (смешанные единоборства), он сократил свои ежедневные отжимания до 1500 в день.

Он достиг этой замечательной способности отжиматься благодаря тому, что не поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, делать больше повторений с меньшим весом, делать много изометрических движений, растяжки и занятий пилатесом и йогой, чтобы избежать травм, и делал это последовательно практически всю свою жизнь. Очень круто, мистер Сэр. Уокер, действительно здорово. Уважать!

Я подшучиваю, потому что он профессиональный спортсмен и вряд ли прочтет сообщение в блоге о выполнении 100 отжиманий в день.При этом, если вы читаете Этот мистер Уокер, я восхищаюсь вашей преданностью здоровью и фитнесу.

Я же не профессиональный спортсмен. Я сомневаюсь в тебе есть, либо. Так что насчет нас? Что делать, делая 100 отжиманий в день становится слишком легко, и мы перестаем прогрессировать?

На этом этапе вам, вероятно, не следует делать 100 обычных отжиманий каждый день. потому что, откровенно говоря, это не так сложно, чтобы сделать значительный размер или силы больше не прибавляются.Если вы на этом этапе, это здорово! Теперь вы можете попробуйте любое из следующего, чтобы улучшить свои результаты:

  1. Делай больше отжиманий. Если 100 отжиманий в день — это слишком легко, попробуйте 200 отжиманий в день. Все просто, правда?
  2. Увеличьте время пребывания в напряжении. Simply Shredded определяет время под напряжением как общее время, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода . Хотя общее количество отжиманий одинаково, количество времени, которое вы тратите на их выполнение каждый день, значительно увеличится.Продолжайте делать 100 отжиманий каждый день, но замедляйте скорость движения по пути вверх и вниз. Я гарантирую, что это будет намного сложнее.
  3. Добавьте немного веса. Простой, но эффективный способ добиться прогресса — постепенно набирать вес. Если 100 отжиманий в день для вас слишком легко, увеличьте сопротивление, надев жилет с утяжелением. Классический пример — это когда симпатичный человек сядет вам на спину, но это будет для него большой ежедневной нагрузкой и вряд ли будет устойчивой в долгосрочной перспективе.Найдите другой способ прибавить в весе и не тратить зря время других людей.
  4. Выполните более сложный вариант отжиманий. Есть варианты для начинающих, средних и продвинутых любителей отжиманий. Если 100 стандартных отжиманий в день для вас слишком легко, попробуйте сделать 100 любых из этих вариаций на YouTube-канале Calisthenicmovement… Смею вас!

Этот парень УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Посмотрите его видео…

Вы не достигаете своих целей

Вам, вероятно, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы этого не делаете. достигая с ними своих целей.

Каждый тренируется по уникальным и личным причинам. Если ты делаешь 100 отжиманий каждый день, у вас, несомненно, есть цель. Если вы не для достижения этой цели вам, вероятно, следует скорректировать свой режим упражнений.

Пример : Если вы хотите иметь самый красивый сундук в world , 100 отжиманий в день могут быть не лучшим вариантом, по крайней мере, когда вы двигаетесь от новичка до среднего и продвинутого отжиманий. Здесь очень много способы стимулировать рост и внешний вид мышц груди.Так же много деталей грудной клетки, которые нуждаются в стимуляции.

Пример : Если вы хотите быть действительно суперсильными, как эти парни, которых я нашел на YouTube, отжимания могут помочь, но только до определенной степени. В конце концов, потребуется перегрузка мышц жимом лежа на скамье с тяжелым весом, и что потребует от большого отдыха между тренировками.

Так что думайте о своих целях, анализируйте результаты и корректируйте соответственно.

Скучно

Наверное, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вам скучно легко и не иметь желания делать одно и то же снова и снова в течение длительного времени времени.

Давайте будем честными, делать 100 отжиманий каждый день может показаться немного однообразным. и скучно. Если вам быстро становится скучно, не пытайтесь выполнить это задание в течение длительного времени. периоды времени.

У меня 57 день, и у меня все еще все хорошо, но я довольно упрямый когда дело доходит до решения личных задач. Тем не менее, спросите меня еще раз через несколько месяцев, и я уверен, что мое мнение изменится.

«Разнообразие — пряность жизни».

–Мой папа, жизни и трав

Fun Tip: Один из лучших способов избежать повторяющейся скуки время от времени смешивать.

Как вы думаете, сколько существует разновидностей отжиманий? Самый полный список, который я нашел, включает 82 различных варианта отжиманий и способы их выполнения. Это было опубликовано в статье Greatist. Я настоятельно рекомендую прочитать это.

Если вам быстро становится скучно или просто время от времени нужно менять может выполнять любые или все варианты отжиманий из этого списка. Насколько часто вам следует менять каждый вариант, что кажется личным решением который я позволю вам обнаружить самостоятельно.Но вот несколько идей, если вы чувство застревания:

  • Делайте новые вариации каждый день! (Для тех кто нравится супер острая)
  • Делаю новую вариацию каждую неделю! (Для тех кто нравится средне острый)
  • Делаю каждый месяц новую вариацию! (Для тех кто нравится мягкий)
  • Сделайте новый вариант, когда вы можете постоянно выполнить 30 повторений (или любое количество, которое вы установили для себя) в текущем отжимании выбор! (Для тех, кто любит числовые цели независимо от уровня остроты)

Связанные вопросы

Безопасно ли делать 100 отжиманий каждый день? Это — это безопасно. 100 отжиманий каждый день! Ваше тело адаптивно.Он приспособится к вашему ежедневному отжимания. Чем больше вы будете отжиматься, тем легче станет дальнейшее снижение стресса и риска для вашего тела.

Я написал полную статью по этой теме. Я тщательно исследовал этот вопрос и даже поговорил с экспертом, имеющим докторскую степень. в области физиологии упражнений, который проводит исследования и преподает в этой области для вооруженных сил США. Если вы хотите узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать сообщение полностью.

Зачем делать 100 отжиманий каждый день? Отжимания — это фундаментальное сложное движение для верхней части тела.Они задействуют множество мышц, включая, помимо прочего: грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Они можно делать где угодно и когда угодно. Выполнение 100 отжиманий каждый день для большинства людей является прекрасным испытанием для увеличения размера и силы в их верхней части тела. Это также психологическая проблема в преодолении легкого повседневного дискомфорт и постоянное постоянное занятие фитнесом изо дня в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *