Читмил на низкоуглеводной диете: Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Содержание

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

 

Зачем нужен Читмил?

 

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

 

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

 

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

 

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

 

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

 

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

 

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

 

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

 

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

 

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

 

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

 

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

 

Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили , как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более 50 г углеводов в сутки.

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

  • Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.
  • Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.
  • Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.

Читайте также 🍰🥦🍔

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

что это такое, вред на кето, альтернативы

Кетогенные диеты продолжают набирать популярность среди тех людей, которые следят за своим здоровьем и самочувствием. Речь идет о «кетогенезе» или процессе создания телом определенных органических веществ – кетонов. Последние функционируют как энергетический источник, не считая жирных кислот, в тот момент, когда углеводное потребление уменьшено. Каждая диета работает до того момента, пока её придерживаешься. Это доказано учеными. Но не все способны отказаться от сладкого, поэтому позволяют себе читмил на кето-диете. Последняя имеет немало преимуществ, что доказано различными исследованиями. Это идеальный вариант похудения для тех, кто обожает жирное мясо и не может исключить сладости и хлеб.

Наверное, ты относишься к одним из тех, кто думают, стоит ли заниматься читингом на диете или нет. Ведь соблазн что-то съесть из запрещенного списка продуктов возникал у каждого из нас. Давай разбираться вместе.

Что такое читмил и почему его рекомендуют?

Речь идет о запланированном и осознанном нарушении питания во время диеты. Это выглядит следующим образом: ты несколько недель соблюдаешь строгий режим питания, не нарушая. Затем планируешь время, когда можешь позволить съесть вредную или калорийную пищу один раз в 24 часа. Например, многие выбирают пиццу, пельмени, сгущенку с печеньем или пирог. Кто-то просто объедается шоколадом. Чтобы не началась шоколадомания, лучше с самого начала воздержаться от любого употребления конфет и шоколада.Но время должно быть ограничено.

Многие спортсмены отводят на употребление в пищу вредностей себе один день. Но такой вариант правильнее называть читдэй. В настоящее время не каждый знаком с этим методом, так как он считается новым в рамках низкоуглеводных диет, поэтому большинство правил и рамок до сих пор размыты или объясняются по-разному. В основном такой вариант рекомендуют тренера, которые хотели бы нравиться своим подопечным – так клиент останется довольным.

Почему читмил вредный для кето-диеты?

Для начала вспомни самое главное правило кето-питания – побороть углеводную зависимость и пересмотреть свое пищевое поведение. Представь, человек, который выкуривает сигарету один раз в 7 дней, считается курильщиком? Конечно, да. Так и в твоем случае – побороть сахарозависимость и перестроить собственные пищевые привычки с читмилами на постоянной основе не получится. Ты просто будешь постоянно думать и ждать тот день, когда наступит углеводная свобода, а не «кетозить», как положено.

Таким образом, из-за читмила, в контексте кетогенного типа питания, нельзя достигнуть главную цель.

Во-вторых, вспомни о своем здоровье. Как ты думаешь, какие процессы происходят в организме во время кето-адаптации? Если кратко, то речь идет о стрессе. А читмил на кето просто выбрасывает организм из последнего. Достаточно всего лишь одного стакана сока, чтобы это произошло. А что дальше? Ты снова входишь в кетоз, а организм испытывает кето-адаптацию, то есть стресс. Последний у каждого человека проходит по-разному. Это зависит от твоей адаптивности – чем более адаптивен, тем легче пройдет перестройка организма. Постоянный стресс слишком вреден. Также из-за читмила процесс похудения на кето-диете может затянуться надолго.

О 6 лучших правил кето-диеты можно прочитать здесь.

Что делать, если есть тяга к сладкому на кето?

Если с желанием съесть что-то вредное ты столкнулся в самом начале кето-пути, то ответ очевиден – терпеть. Главная твоя цель – побороть зависимость к сладостям. Речь идет о зависимости в физическом плане от такого типа питания. Лучшим вариантом будет просто переждать и перетерпеть это время, чем сразу загубить все свои начинания. Минимальный период, который потребуется пережить – это кето-адаптация. В это время твой организм будет учиться потреблению разложенных жиров. Последние выступают как своеобразное топливо. По времени этот период может занять 1-3 месяца.

Рекомендуем также ознакомиться: «5 кето-мифов, в которые не стоит верить».

Далее последует зависимость психологического характера. Здесь потребуется примерно три месяца, чтобы поменять свои пищевые привычки. После такого кето-режима многие начинают воспринимать углеводы как что-то обычное, а не нечто желанное. Но, важно понимать, что все люди разные, поэтому, возможно, уже через неделю ты почувствуешь себя другим человеком. А для кого-то и года будет мало. Всегда прислушивайся к себе и самостоятельно решай такие вопросы.

Альтернативные варианты читмилу на кето

Конечно, существует другой путь, а может даже и несколько. Когда ты будешь чувствовать себя в полной мере обновленным и победившим зависимости, то сможешь познакомиться с вкусными кето-десертами. Заранее лучше к ним не приступать. Так тебе не захочется заниматься готовкой таких вкусностей чаще одного раза в две недели. Помни, что правильные десерты, которые считаются низкоуглеводными, не смогут выбить из кетоза. Максимум – снизят его уровень, но через день все вернется на свои места.

Теперь ты знаешь, что лучше отдавать предпочтение правильным десертам. При этом, их необходимо употреблять в пищу редко. О читмиле на кето-диете лучше забыть совсем. Даже низкоуглеводные сладости запускают нежелательные процессы в организме. Ты всегда можешь вернуться к своему привычному питанию, но почему бы не попробовать что-то новое. Кето-диета является отличным инструментом, который помогает очистить организм и избавить тебя от зависимости к углеводам.

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Читмил, или жульничество с едой – это приятный день, когда раз в неделю, при соблюдении диеты, худеющие могут позволить себе свободу в выборе еды. Согласно отзывам, такой стимул позволяет соблюдать любую диету без стресса и вероятности срыва.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Психология

Снижение гормона стресса, моральное и эмоциональное удовлетворение – основа психологической составляющий применения читмила.

Во время похудения часто люди становятся раздражительными. Усиливающееся чувство голода и желание съесть любимую еду приводят к нарушениям диеты и разочарованию. Читмил становится помощников в соблюдении диеты. Это законное отступление от правил питания, поэтому психологический дискомфорт, который испытывают при срывах диеты, не ощущается.

Использование момента поощрения является стимулом для продолжительного соблюдения диеты, мотивацией не сходить с выбранного пути.

Какие бывают читмилы?

Использование практики читмила зависит от поставленной цели и процента содержания подкожной жировой ткани в организме.

Людям, страдающим ожирением и только начинающим худеть, лучше воздержаться от расслабления в пище или читмилить 1 раз в месяц. Тем, кто имеет небольшой процент жира можно делать перезагрузочный день 1 раз в неделю. А тем, кто пытается набрать вес, рекомендуется устраивать такой день 2 раза в 7 дней.

Стратегия 80/20

Бывают ситуации, когда невозможно отказаться от «вредной» пищи. В этом случае помогает правило 80/20. Оно расшифровывается следующим образом: 80 % — еда, соответствующая правильному рациону, 20% — еда, которая не удовлетворяет правилам диеты. Значит, можно позволить себе съесть гамбургер, если уложиться в эти 20 %. Можно допускать такие послабления 3-4 раза в неделю.

Подобная стратегия имеет название 90/10 и предполагает затрату 90% на создание углеводного дефицита и 10% — на его восполнение.

Существует 2 трактовки этой схемы:

  • 9 дней соблюдается строгая низкоуглеводная диета, и 1 день – употребляется высококалорийная пища.
  • Высчитывается 10% от общего количества приемов пищи в неделю. Так, при 3-х разовом питании, общее количество приемов еды составляет 21. 10% от этого числа, после округления, составит 2. Таким образом, в неделю можно выделить 2 приема для высококалорийной еды.

Стратегия чит-дня

Грамотный выбор времени — основополагающая стратегия правильного чит-дня. В таблице представлены стратегии читмила при разных целях.

ЦельВремя читмилаПольза
ПохудениеПервая половина дня после низкоуглеводных и низкокалорийных дней.Снабжение организма необходимой энергией
Набор весаДо тренировкиСжигание калорий во время тренировки.
После тренировкиПополнение гликогенового запаса и расход калорий на восстановление и рост мышечной массы.
СушкаДо тренировкиСоздание запаса энергии для более интенсивных занятий.
После тренировкиВосстановление и рост мышечных тканей за счет запасов гликогена
Во второй половине дняИсключение переедания и расщепление калорий до засыпания

Для успешного прохождения чит-дня заранее составляется план, где отмечается время принятия обычного питания, время читмила, продукты, которые необходимо приобрести или блюдо, которое бы хотелось съесть.

Планируя читмил, лучше выбрать день, который совпадает с праздничными мероприятиями, интенсивной тренировкой, усиленной физической и умственной работой. Следуя распорядку, проще воздержаться от срыва на несколько дней и вернуться к соблюдаемому режиму.

Основные правила читмила

Несмотря на то, что читмил имеет важное психологическое значение, он так же имеет свои правила и ограничения:

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

  • Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
  • Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
  • Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
  • Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

  • Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
  • Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
  • Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Когда и кому нужна чит-разгрузка?

С физиологической точки зрения cheat meal приносит только пользу. Перезапуск метаболизма и повышение сжигания жира на фоне психологического комфорта – идеальная схема похудения.

На сушке

Изначально читмил был придуман бодибилдерами, и по сей день применяется на практике при сушке.

Чит-разгрузка при застое обмена веществ на безуглеводной или низкоуглеводной диете помогает перезагрузить энергетический метаболизм, увеличить интенсивность тренировок, ускорить нарастание мышечной массы и расщепление подкожного жира. При сушке читмил проводят с периодичностью 1 раз в месяц и чаще.

После тренировки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих людей и тех, кто старается сохранить или набрать массу, говорят о пользе такой практики) после тренировок создает не только хорошее настроение, но и помогает организму быстро восстановиться. После тренировки метаболизм настолько интенсивный, что готов расщепить все лишние калории. При этом улучшается сжигание жира и нарастание мышечной массы.

На диете

Специалисты рекомендуют применять чит-разгрузку только при соблюдении строгих диет, низкоуглеводных и безуглеводных. Когда организм имеет реальный дефицит углеводов и нуждается в снятии стресса.

Если нет серьезного режима питания, и в течение дня допускается возможность перекуса на бегу, то поедание вечером куска торта не относится к читмилу, скорее это бесконтрольное переедание.

При правильном питании cheat meal не нужен, так как рацион достаточно разнообразный и сбалансированный. Само понимание и философия перехода на здоровое питание исключает психологический дискомфорт и стресс, которые могли бы привести к срыву.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20. Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Как правильно расслабляться в еде?

При осознанном подходе, гастрономическое расслабление может быть как вкусным, так и полезным. Лучше выбрать любимую калорийную сбалансированную пищу в ресторане, чем уличный фаст-фуд.

Приурочив чит-день к какому-либо событию или вечеринке, можно, без угрызения совести, попробовать разные деликатесные блюда и получить положительный эмоциональный прилив.

Что и как много можно съесть во время читмила?

Главная цель нарушения диеты – получение углеводов и жиров. Углеводы способствуют синтезу лептина, ускоряющего расщепление жиров, а белки дарят чувство насыщенности и сдерживают излишний аппетит.

Исходя из этого, наилучшим выбором, при планировании чит-расслабления могут быть следующие блюда:

  • Пицца с курицей и овощами. Идеальное чит-блюдо, включающее белки, углеводы и клетчатку.
  • Макароны (спагетти) и фрикадельки. Нет необходимости приправлять блюдо жирным соусом.
  • Стейк-гриль и запеченный картофель. Классическое блюдо, включающее белки и углеводы. Приготовление на гриле исключает ненужные жиры.
  • Суши. Включают минимум жира, белки и медленные углеводы.
  • Десерты на основе бисквитного теста.

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

  • Не ограничивать свой привычный рацион.
  • Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
  • Рационально, после читмила, устроить тренировку.
  • Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Основные ошибки в Cheat meal

Эффективность от планового нарушения диеты во многом зависит от правильной его организации. Читмил – это осознанный этап диеты, к которому нужно подходить осознанно.

Основные ошибки при проведении Cheat meal:

  • Организация излишне чистого читмила, основанного только на увеличении порции ежедневной еды. Боязнь вредной еды не позволяет правильно провести нарушение пищевого режима, доказав организму отсутствие дефицита калорий.
  • Планирование послабления в еде на вечер выходного дня. Вечеринка в кругу друзей может привести к срыву и перееданию.
  • Нарушение регулярности проведения чит-дней. Планирование питания и расписание дней перезагрузки позволит четко следовать стратегии выбранной диеты.

Читмил – мотивирующая методика при соблюдении диеты для похудения или сохранения массы тела. Ее можно проводить не чаще одного раза в неделю и, согласно отзывам, намного быстрее достигать положительного результата.

Автор: Мария Андрюкова

Видео о читмиле

Видео о том, как правильно делать читмил:

Читмил — это что такое при похудении, правильном питании

В 90% случаев перейти на правильное питание хотят для того, чтобы похудеть. Уже потом приверженец ПП начинает видеть остальные плюсы такого рациона — улучшение здоровья, повышение уровня энергичности, бодрости, даже явное омоложение. Но изначально это именно похудение — пусть правильное, пусть не голодное, но с ограничениями, которые не всем даются легко. Поэтому предлагаю подробно рассмотреть всё, что касается понятия сheat meal, читтинг, читмил. Разберем что это такое, какую роль чит милы играют в похудении, зачем они в правильном питании, кому можно, когда, как правильно читмилить, чтобы не сорваться. Остановимся также на похожих названиях — читдей, рефид.

Что такое читмил: понятия, перевод, значение слова

Про загадочный читмил слышали наверняка все худеющие. Большинство думают, что это такой день, когда можно есть всё да побольше. Доля правды в этом есть — «загружаются» любыми продуктами, но не бесконтрольно.

Итак, само понятие пришло к нам от американцев, перевод cheat meal с английского — это примерно как жульничество с едой или обманная еда. Думаю, суть ясна — это хитрости с пищей, у которых есть сразу несколько целей.

Читмил — это разовое поглощение «запрещенной» еды. Заранее спланированное, предусмотренное. Калорийность такого приёма пищи зачастую очень высока.

Читдей отличается тем, что «зажор» продолжается весь день.

Рефид — это понятие тоже относится к заранее спланированным. Только в отличие от Cheat meal, рефид предполагает поглощение именно углеводной пищи. углеводы должны быть медленными, «правильными».

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Зачем делают Cheat meal

Смысл у запланированного разового «послабления» по еде не один, их несколько. Нужно устроить встряску обменным процессам организма, а также убрать психологические негативные моменты, которые точно есть при любых ограничениях в пище.

Допустим, вы худеете правильно, то есть у вас полноценный рацион с небольшим дефицитом калорий (например, на 1500). То есть вы не мучаете себя физнагрузками, а вес уменьшается не более чем на 1 кг за неделю. И всё равно наступает момент, когда “всё надоело”. В такой период каждый чувствует апатию, исчезает эйфория, что была ранее, не хочется возиться со всеми этими судочками, бывает что доходит до того, что исчезает желание ходить на тренировки. Было такое? Обычно этот момент совпадает с так называемым эффектом плато — вес останавливается, вы не видите результата своего похудения. Это всё говорит о том, что пришло время читинга.

Правильно спланированный, продуманный читмил действительно решит всеэти проблемы:

  1. встряхнёт, как бы “перезагрузит” обменные процессы. Если не вдаваться в сложную медицинскую терминологию, то можно объяснить это так — любой организм привыкает к любым ограничениям. Наши органы и системы подстраивается под калорийность рациона, регулируя выработку гормонов, так как цель организма — именно накопление жира, а уж никак не его потеря. Итог — вы перестанете худеть даже на самой жесткой диете. Ну так заложено природой, тут ничего не поделать. А читмил, благодаря уникальной работе наших гормонов, как бы покажет каждой клеточке, что ничего критичного не происходит, опасности истощения нет;
  2. морально вам точно станет намного легче — подсознание сформирует и утвердит факт, что нет строгого запрета на любую еду. Вы на 100% будете знать, что настанет тот день, когда можно скушать кусочек любимого тортика или баунти с чашкой сладкого какао.

Вообще, физиология с психологией тесно связаны, поэтому прислушивайтесь к себе — как только начали ощущаться какие-то недовольства вашим образом жизни, появилась усталость, значит, нужно планировать читтинг! Это так сам организм сигнализирует о том, что время пришло. Не надо в такой период считать себя слабаком, искать дополнительные ресурсы, подключать силу воли, ведь правильное питание — должно быть легким! К тому же вряд ли вы сможете долго держаться исключительно на выдержке — срыв всё-равно настигнет! А это очень высокая вероятность отката к прошлым параметрам да ещё с плюсом.

Не путайте момент необходимости сheat meal с чем-то ещё! Гормональные перестройки, жесткие ограничения в еде, неправильно составленное меню — всё это тоже может быть причиной апатии, возникновения эффекта плато! Самый простой ориентир — время! Если вы худеете или же просто пп-шничаете не менее 5 недель, а дискомфорт появился только сейчас, значит, всё делаете правильно, можно вводить читмилы. В противном случае лучше решить проблемы со здоровьем, посетить врача, возможно, сдать анализы на гормоны, пересмотреть свой рацион.

Польза и вред читмила

Конечно, у каждого, кто решит устраивать читмилы, возникнет вопрос о пользе и вреде этого метода. Разберемся вместе.

1.Польза

  • благодаря тому, что читмил является запланированным нарушением, вы ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил;
  • легче переносите соблюдение диеты, имеете позитивное настроение;
  • разгружаете пищеварительную систему, ускоряете метаболизм, а значит, теряете лишние килограммы.

2. Вред

  • риск полного отступления от правильного рациона питания и, как итог, потеря всех результатов диеты;
  • повышение веса ввиду углеводной загрузки;
  • возможные вздутия и дискомфорт в животе.

Как правильно делать читмил? Во-первых, без излишней нагрузки на желудок и всю пищеварительную систему. Отличным вариантом будет проведение читмила в дни тренировок, когда метаболизм максимально ускорен.

Дабы не допустить негативных последствий, важно знать о том, чего точно не стоит делать:

  • переедать;
  • устраивать внеочередную поблажку;
  • превращать читмил в навязчивую идею.

Необходимо грамотно продумывать и планировать очередной читмил, правильно подсчитать количество калорий и вдумчиво подбирать состав продуктов. Для восстановления сил и безвредного эффекта достаточно, чтобы энергетическая ценность употребляемой еды превышала привычную не более, чем на 20%. Так, например, читмил в 1800 ккал уже будет недопустим и, особенно, для тех, кто сбрасывает килограммы.

Читмилить нужно правильно!

Грамотно спланированный сheat meal — это не бесконтрольная обжираловка. Кратность, количество, качество еды — это всё важно. Ну вот, опять ограничения, скажете вы. Не переживайте, нужно просто запомнить некоторые правила, на практике ограничений вы особо не почувствуете! Понять, насколько правильно вы читмилите, можно опираясь на стандартные цифры:

  1. если у вас приличный запас жира (40%), а тренировки — это точно не про ваш образ жизни, то ни о каких читмилах речь можно не вести;
  2. тем, у кого жира в организме около 20%, можно устраивать сheat meal раз в 7-20 дней%
  3. если количество жира у вас — меньше 16%, 1 раз в три дня.

Не нужно боятся «жульничанья с едой» тем, кто интенсивно тренируется и следит за калорийностью рациона. При постоянном допустимом нормами дефиците калорий лишние «читмиловские» калории попросту уйдут на то, чтобы восполнить запасы гликогена, которые тут же израсходуются во время тренировки.

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как выглядит читмил

Правильный сheat meal — это однократный приём пищи, длительность которого можно растянуть до часа! То есть можно запланировать встречу друзьями в кафешке, очень удобно.


Лучше, конечно, делать это в первой половине дня, так как большую часть калорий вы успешно истратите после. Но вечер тоже вполне подойдёт, особенно, если перед этим у вас была силовая тренировка.

Кстати, новичкам лучше остановиться на недомашней еде — сходите в хорошее кафе. Велик риск закупить разных вкусняшек больше, чем для одного раза. А потом так сложно удержаться и не доесть это вечерком или на следующий день.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Как часто можно читмилить

Начнём с того, что чит мил устраивать можно не каждый день, впрочем, это и не раз в год. В среднем — каждые 7-10 дней. Чем меньше у вас жира, тем чаще нужна загрузка. То есть чем больше вы сбрасываете вес, тем чаще можете баловать себя любимой, даже вредной едой! Правда, со временем таковой вам будет хотеться всё реже. Бывает, что ждёшь сheatmeal , мечтая об овсянке с медом, маслом, фруктами, то есть вполне себе полезной еде.

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Что едят в это время и сколько

Теперь о том, что же можно съесть, в каком количестве. Если всё хотите сделать совсем-совсем правильно, то сначала нужно обратить внимание на КБЖУ того, чем собираетесь загружаться. В идеале это должна быть такая еда, где много углеводов, мало белков, минимум жира. Почему так? Да потому что ваш организм при грамотно составленном пп-меню вряд ли испытвает нехватку белков или жиров, а вот углеводов в “похудательных” рационах обычно минимум, именно за ними наши клетки “скучают”. Подойдёт, например, порция пасты с вкусным каким-то соусом, допускается пицца на дрожжевом тесте или же суши.

Но если у вас нету цели высушиться, то читмильте чем угодно! Только остановитесь на чём-то одном. Лучше сделать так:

  • подумайте, чего вам хочется больше всего. Может вам снится уже пару дней огромный торт с шоколадной глазурью или какой-нибудь бигмак;
  • купите то, на чём остановили свой выбор, стараясь, чтобы порция не была размером со слона;
  • ежьте, наслаждаясь каждым кусочком;
  • остановитесь тогда, когда ощутите первые сигналы сытости. Не нужно забывать старое доброе правило — из-за стола встают с легким чувством голода, этого будет вполне достаточно!

Правильный читмил: меню

Значение имеет не только, как и когда правильно устраивать читмил, но и включенные в этот прием пищи продукты. Читмил на низкоуглеводной диете должен восполнять серьезный дефицит энергии, который испытывает худеющий человек. Поэтому желательно, чтобы он состоял из высокоуглеводных блюд. Что съесть на читмил? Пиццу, суши, тортик или мороженое, сочные фрукты или обожаемую картошку фри. Главное, чтобы позволенный разовый прием не перерос в затянувшийся «калорийный загул» с бессознательным поглощением всего, что попадается под руку. Хотя бы потому, что читмил при правильном питании с дефицитом калорий при таком срыве просто теряет смысл.

Читмил – не есть зеленый свет для всего вредного и запрещенного. Ваше меню лишь единоразово заменяется любимым лакомством для того, чтобы снять перенапряжение и удовлетворить психологическую потребность организма в таком «неправильном» продукте. По этой причине не рекомендуется устраивать читмил с вином, а также любым другим алкоголем и сигаретами.

Табу и запреты

Теперь о том, что категорически не разрешается при читмилах. Их не много:

  • Выходить за рамки одного раза. Кстати, позже, когда количество вашего жира будет минимальным, сheat meal можно заменить на читдей, когда кушают не один раз, а несколько, на протяжении одного дня.
  • Переедать, так как это грозит нарушениями работы ЖКТ. Чревато это и тем, что вы съедите слишком много калорий, и похудения просто не будет — общая калорийность при похудении даже с читмилами должна быть с дефицитом, запомните это.
  • Читмилить на ночь, да ещё перед телевизором (компом, гаджетами).
  • Взвешиваться на следующий день, если вы морально не готовы к тому, что на весах увидите существенный плюс. Это не жир, который у вас появился из-за обжорства, так как от одного приёма пищи это просто невозможно. Это то, что спортсмены называют “залило”. Вы же слышали, что одна молекула углеводов притягивает 4 молекулы воды? Вот это именно вода, которая уйдёт за 2-3 дня сама по себе.

Читмил и диеты

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.

Cheat meal при похудении, на сушке и у бодибилдеров: в чём разница

Бодибилдеры, профессиональные спортсмены тоже читмилят. Есть понятия читмил на сушке, при бодибилдинге и т.п. Но там всё должно быть на профессиональном уровне, так как можно серьёзно навредить здоровью. Если вы не профессиональный бодибилдер, то лучше не сушиться, а читмилить так, как они, а съесть любой продукт, о котором мечтали.

Слышали про рефид? Разница между читмилом и рефидом большая, так рефид — это загрузка сложными углеводами, где контролируется их бжу, количество калорий.

Нужен ли читмил на сушке


Сушка – это термин, означающий процесс подготовки спортсмена к показательным соревнованиям, заключающийся в понижении процента жира и воды в организме. Сушка предусматривает строгую и продолжительную низкокалорийную диету, которая по большей части состоит из белков. Во время сушки все спортсмены испытывают целую феерию различных эмоций, от восторга и до желания бросить всё и сразу. Именно читмил помогает спортсменам держаться на плаву, избегая нервных срывов. Бывает, что спортсмену морально тяжело съесть запретный продукт, так как на кону ответственное мероприятие. Но об этом не стоит переживаться, так как в процессе дальнейшего урезания рациона все лишний калории очень быстро сгорят.

Немного научных фактов про запланированную «загрузку едой»

Секрет работы механизма читмила кроется в особенностях функциональности нашей гормональной системы. Если обобщить, то здесь основную роль играют 4 гормона — грелин, лептин, кортизол и дофамин.

Лептин — гормон, который вырабатывается нашей жировой тканью, именно он отвечает за чувство насыщения. Уровень его содержания в организме влияет на самые разные процессы. Так, если он опускается, мозг это понимает как сигнал к восполнению энергозапасов. И если человек решает сбросить вес, урезает (пусть даже всего на 10%) количество калорий, то уровень лептина в организме снижается значительно быстрее, чем «тает» жир. То есть мозг получает сигнал о необходимости делать запасы, когда запасов-то ещё и так достаточно. Правильный сheat meal нормализует уровень лептина.

Восстанавливается при запланированном «обжорстве» и уровень грелина — гормона, регулирующего голод. Этот гормон тесно связан с лептином, их влияние на метаболические процессы и на состояние нервной системы организма велики. Ведуться даже научные исследования и поиски «прививки от ожирения», основной действие которой основывается именно на особенностях функций грелина. Вот тут есть достаточно полная информация об исследованиях вакцины против жира. Если кратко, то испытания проводились на крысах. Группа привитых крыс лишнего веса практически не имела, в отличие от группы непривитых, хотя рацион у обоих групп был одинаков.

Также нормализуется после читмила инсулин — гормон, напрямую связанный с усвоением углеводов и ожирением. А при чём тут дофамин, спросите вы? Тут всё просто! Дофамин — гормон радости. Съели конфетку (пиццу, пасту, да даже бигмак!) — ощутили удовольствие и жить стало легче).

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Что такое читмил на сушке и на диете? Мужской сайт Mensweekly.ru

Согласитесь, не так просто сидеть на низкоуглеводной диете. Многие срываются и в результате вместо подтянутого тела и «сухих» мышц вы получаете слой подкожного жира. Чтобы предупредить возможные срывы и отклонения от рациона диеты, воспользуйтесь такой хитростью, как «читмил». Таким образом вы обманываете свой организм, обогащаете его углеводами и при этом не срываетесь.

Читмил – что это такое, как работает?

Белковое (низкоуглеводное) питание помогает нам быть в хорошей форме и отлично выглядеть. Но ведь наш организм нуждается и в углеводах, так и хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное. Для этого и существуют дни читмил. При их правильно использовании вы увидите, что процесс сушки не нарушен и ваши мышцы стали более высушенными и рельефными. Данная методика помогает ускорить обменные процессы, пополнить запасы гликогена и увеличить сжигание калорий и подкожного жира.

Что же такое читмил? В переводе с английского cheat meal – обманывать, мошенничать с едой. Под этим определением подразумевается нарушение низкоуглеводной диеты, таким образом вы устраиваете для себя небольшой перерыв от жесткого режима.

Cheat meal – 1 прием пищи, во время которого вы сможете побаловать себя вкусной углеводной пищей. И это могут быть не только фрукты, но и такие продукты, как мучное, сладости. Что касается количества, ешьте столько, сколько вам хочется.

Одна из важных задач, которую выполняет читмил – это снятие психологического напряжения, которое возникает при соблюдении строгой диеты. Сделав небольшой перерыв, вы сможете собраться с силами и продолжить строгий режим питания.

Преимущества читмила для организма:

  • Активизирует обменные процессы
  • Улучшает деятельность щитовидной железы, стабилизирует выработку гормонов
  • Усиливаем процессы термогенеза
  • Положительно влияет на работу желудка и кишечника, улучшает перистальтику
  • Снимает нагрузку с нервной системы

Как показали многочисленные исследования американских ученых, читмил действительно благотворно влияет на обменные процессы. Методика не только разгоняет метаболизм и помогает избежать срывов, но еще и улучшает работу желудка, кишечника.

ТОП-5 ПРАВИЛ ЧИТМИЛА

  • Наслаждайся. Не стоит мучить себя укорами совести и думать о том, как каждый кусочек углеводной пищи превращается в жир. Просто наслаждайся вкусом блюда!
  • Планируй. Лучше заранее спланировать, что ты будешь есть в качестве cheat meal. Спонтанные идеи могут привести к перееданию.
  • Контроль порций. Важно не переесть, так как слишком большая порция пойдет тебе не на пользу. Придерживайся такого же размера порции, как и в обычные дни.
  • Частота. Проводить такие дни можно не чаще раза в неделю.
  • Двигайся. Объелся углеводов? Иди на прогулку, а еще лучше – прямо в тренажерку и сожги эти калории прямо сейчас!

Как часто устраивать дни cheat meal?

Не существует определенных границ и при выборе регулярности нужно руководствоваться своим весом, самочувствием. Если у вас много лишних килограммов, устраивать такой день нужно не слишком часто, достаточно одного раза в 2-3 недели. Если же веса немного, можно делать читмил даже 1 раз в неделю.

Как делать читмил?

Как мы уже сказали, устраивать такую разгрузку можно раз в 1-3 недели, не чаще. Делать это нужно тогда, когда вы чувствуете усталость и понимаете, что можете не продержаться еще несколько дней.

Когда лучше проводить такую разгрузку – в тренировочный или выходной день? Оптимальный вариант – в тренировочный, так как на тренировке вы сможете быстро сжечь съеденные калории без ущерба для вашей формы.

Делать cheat meal нужно тем, кто сидит на низкоуглеводной диете. Именно поэтому если вы сидите на диете, в составе которой есть углеводы, читмил проводить не рекомендуется, так как результата не будет.

Важное правило: помните, что читмил представляет собой только один прием пищи. Многие ошибочно полагают, что есть углеводную пищу можно на протяжении всего дня. На самом деле это огромная ошибка, которая влияет на ваш организм и состояние мышц. Не удивляйтесь, если на следующий день вы наберете вес и ваши мышцы станут менее выраженными.

Завтрак или ужин? Рекомендуем оставить приятное на обед или ужин. Если вы съедите лакомство утром, на протяжении дня вам вряд ли захочется снова соблюдать низкоуглеводный режим, как результат – вы будете нарушать его весь день.

А как на счет размера порции? Съешьте столько, сколько вы можете съесть. Не стоит «запихивать» в себя горы еды, это грозит проблемами с пищеварением, болью в животе.

Можно ли употреблять спиртное?

Также многих интересует, можно ли при читмиле пить спиртные напитки? Нет, алкоголь запрещен.

Читмил на сушке: да или нет?

Как вы знаете, в период сушки соблюдается особо строгий режим, любое лакомство может свети результаты к нулю. Но тем не менее, cheat meal на сушке еще никому не навредил. Главное – соблюдать указанные выше рекомендации. Если говорить о частоте проведения, проконсультируйтесь со своим тренером.

Теперь садясь на белковую диету, вам не придется бояться срывов, предотвратить их поможет читмил. Как показывает практика, данная методика действительно работает, обогащает ваше тело энергией, «разгружает» психику и улучшает спортивные результаты.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Руководство по низкоуглеводному и кето-мошенничеству — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Обманывать или не обманывать? Это вечный вопрос.

Почти каждый иногда испытывает искушение — а вы? Это руководство из пяти частей поможет вам подумать о низкоуглеводном мошенничестве … и если вы все же решите обмануть, оно поможет вам сделать это умнее.

По правде говоря, нам не нравится термин «обман». Мы используем его, потому что многие люди относятся к нему, но что это на самом деле означает? Означает ли это, что вам «что-то сходит с рук?» Означает ли это, что вы получаете что-то несправедливо? На самом деле это означает, что вы просто обманываете себя.

Вот почему мы предпочитаем термин «отход от плана». Это показывает, что у нас есть план, мы движемся к цели, а иногда и отклоняемся от плана. И иногда это нормально, как вы прочтете в этом руководстве. Однако, поскольку «чит» — это широко используемый термин, к которому относятся многие люди, мы часто используем его в этом руководстве.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


1. Плохие и менее плохие причины обманывать

Зачем жульничать? Некоторые причины лучше других.

Плохие причины

Вежливость или желание соответствовать

Тетя Марта преодолеет это, если вы пропустите ее липкий десерт. Удивление вашего собеседника, когда вы заменяете картофель дополнительными овощами, обычно мимолетно. Не переусердствуйте с интересом или вложением в ваш личный рацион других людей.

Вы, вероятно, не беспокоились бы о том, что люди думают о вас, если бы вы знали, как редко они думают!

— Олин Миллер

Помните, люди обычно зациклены на собственном опыте и быстро уходят от вашего.

Однако некоторые люди излишне интересуются вашим выбором еды. Когда это произойдет, будьте готовы к фразе вроде: «Извините, у меня чувствительный желудок».

Импульсивность

Импульсивное прикосновение к вазе с конфетами — неудовлетворительный обман.Решение съесть немного холодного картофеля фри на тарелке вашего ребенка в последнюю минуту редко приносит такое удовлетворение.

Запланированный обман может усилить — случайный обман подрывает. Будьте верны себе и придерживайтесь своего плана обмана.

Плохое планирование

Прихватить посредственный бутерброд двухдневной давности на заправке — напрасный обман. Все, ради чего стоит обмануть себя, по определению вкусно. Этот несвежий бутерброд — нет.

Храните качественную низкоуглеводную еду в машине, сумочке или портфеле, чтобы никогда не жульничать из-за голода.

Менее плохие причины

Для долгосрочного использования низкоуглеводных

Низкоуглеводный образ жизни длится вечно — если вы вернетесь к своим старым привычкам, нежелательные болезни или лишние килограммы, скорее всего, вернутся в вашу жизнь.

Хотя это звучит нелогично, случайное преднамеренное мошенничество может помочь некоторым людям навсегда придерживаться низкоуглеводного образа жизни. Вот как:

  • Знание о том, что вы умеете жульничать, иногда уменьшает чувство депривации.
  • Запланированные исключения могут помочь вам не почувствовать себя лишенным любимого удовольствия.
  • Преднамеренный обман делает вашу диету более разнообразной и гибкой.

Большинству из нас не обязательно быть идеальным. Сознательно обманывайте, а затем сразу же вернитесь к любимому здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов.

Однако некоторым из нас будет труднее вернуться к плану после временного обхода. В каком ты лагере? Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить это, но полученные в результате знания расширяют возможности и помогут вам решить, сработают ли запланированные отвлечения.

Воспользоваться редкими возможностями

Ваш любимый десерт — тыквенный пирог, который всего раз в год готовит дорогой друг семьи… возможно, сейчас самое время сделать исключение из своего правила без десертов.

Или эта тщательно приправленная пряностями пирамида кускуса, поданная с тушеным мясом во время вашей незабываемой поездки в Марокко… опять же, возможно, это достойное исключение (если вы любите кус-кус).

Немного расслабиться, чтобы насладиться уникальными моментами или уникальными вкусами, вероятно, будет хорошим использованием вашего «разрешения на мошенничество».’

Но имейте в виду, что праздничный торт в комнате отдыха — не редкость или особый случай.



2. Побочные эффекты обмана

Итак, есть плохие и лучшие причины для обмана. Каковы типичные побочные эффекты обмана?

Голод и тяга

Многие углеводы вызывают чувство голода. Вы знаете это, если отказались от них на какой-то значительный период времени. Обман означает возвращение в вашу жизнь голода и страстных желаний.

Соблюдайте осторожность — вы можете попасть в беду.

Прибавка в весе

Мошенничество почти всегда приводит к немедленному увеличению веса. Во-первых, слишком много углеводов вернет ваше тело в режим накопления жира. Во-вторых, углеводы могут вызывать чувство голода и тягу к еде, поэтому вы едите больше. В-третьих, возвращается вес воды, связанный с диетами с высоким содержанием углеводов.

Хотите выглядеть и чувствовать себя на высоте? Обманывать редко и осторожно.

Скачки сахара в крови

Если вы сдерживаете диабет с помощью низкоуглеводной или кето-диеты, измена — плохая идея.Когда вы едите слишком много углеводов или углеводов неправильного типа, уровень сахара в крови может повыситься до нежелательно высокого уровня. В долгосрочной перспективе вы можете увеличить риск долгосрочных осложнений, таких как слепота, слабоумие, ампутации и т. Д.

С другой стороны, каждый раз, когда вам удается избежать обмана, вы на один шаг ближе к тому, чтобы обратить вспять диабет 2 типа.

Для людей с диабетом или преддиабетом цена обмана может быть слишком высокой.

Болезни и прыщи

Для некоторых из нас обман может привести к драматическим и довольно немедленным неудачам — вздутию живота, расстройству желудка или газам.У некоторых людей появляются прыщи и другие кожные заболевания.

Если такое случается с вами, стоит ли жульничать?

Чувствую себя плохо

Один из самых неприятных эффектов жульничества заключается в том, что вы часто не чувствуете себя хорошо после того, как обманули. Помимо увеличения веса, скачков сахара в крови и т. Д. Может пострадать ваше настроение — упадут энтузиазм, сосредоточенность и уверенность.

Это сложно — и, оглядываясь назад, решение обманывать кажется сомнительным.

Зависимость

Для тех из вас, кто увлекается сахаром (или углеводами), мошенничество потенциально действительно опасно. Сахарная зависимость, скорее всего, реальна. Несмотря на споры, многие ученые согласны с тем, что сахар является психоактивным — он запускает центры вознаграждения в вашем мозгу (подобно другим наркотикам, вызывающим зависимость). В результате рецидив может быть немедленным.

Что может случиться, если алкоголик выпьет всего одну рюмку? То же самое может случиться с сахарным наркоманом, и вы можете соскользнуть с рельсов.Умеренность не подходит для некоторых, и единственным безопасным выбором может быть полное воздержание.

Чтобы узнать больше о том, как управлять пищевой зависимостью и компульсивным перееданием, посмотрите наш видеокурс с Биттеном Йонссоном.

Обман сам себе

Наконец, давайте проясним, что означает обман. Проще говоря, «обмануть» означает:

  • взять что-то у кто-то , нарушив правило; или
  • , чтобы помешать кому-то получить то, что он или она заслуживает или ожидал получить.

Помните следующее: когда вы отклоняетесь от низкоуглеводного образа жизни, тот, кто проигрывает, — это вы. Вы не изменяете «диету» — вы изменяете себе.



3. Обман без обмана

Можно ли обмануть без чувства вины или плохих побочных эффектов? Безусловно. Эти советы научат вас жульничать без жульничества.

Сделать заменители с низким содержанием углеводов

6 г

2 г

0.5 г

4 г

Умирает за пиццу? Прежде чем копаться в нездоровой и, вероятно, посредственной пицце, которая может вызвать вздутие живота, как насчет вкусной и здоровой кето-пиццы?

Джонсинг за хлебом? Избавьтесь от резкого скачка сахара в крови из-за традиционной буханки и вместо этого съешьте этот потрясающий кето-хлеб!

Жаждете десерта? Прежде чем переходить к нездоровым блюдам, попробуйте жирные бомбы, замороженные лакомства и пирожные! Вы их полюбите. Но то, что в них мало углеводов, не означает, что они низкокалорийны! Если вы пытаетесь похудеть, даже десерты с низким содержанием углеводов все равно можно употреблять время от времени, а не регулярно.

Есть и другие фантастические рецепты с низким содержанием углеводов для многих любимых продуктов. Обманите, съев эти заменители, и вы насладитесь фантастическим вкусом без чувства вины. Это жульничество без жульничества.

Обманите себя этой тактикой задержки

Хотите съесть шоколадный круассан на завтрак «шведский стол»? Скажите себе: «Я могу, я просто сначала съеду что-нибудь еще». Затем съешьте яичницу, хрустящий бекон и другие блюда с низким содержанием углеводов.Ешьте столько, сколько хотите. Что происходит? Ваша тяга к круассанам настолько уменьшилась, что вы даже не хотите их больше. Отличная работа!

Хотите съесть десерт на званом ужине? Скажите себе: «Я подожду и выпью шоколада, когда вернусь домой». Позже, дома, прошло время, и ваша среда питания изменилась — вы больше не наблюдаете, как друзья вдыхают соблазнительный десерт. Это уменьшает ваше желание чего-нибудь сладкого и позволяет отказаться от шоколада и десерта полностью!

Это примеры интеллектуальных игр, в которые многие из нас играют, чтобы избежать жульничества.Они работают. Используйте их, чтобы оставаться в рамках плана.

Если вы действительно хотите держаться подальше от жульничества — например, если у вас есть сахарная зависимость — воспользуйтесь этим классическим инструментом. Скажите себе, что да, вы можете получить то, что хотите — завтра. Абсолютно не сегодня, но завтра вы можете это получить.

Конечно, завтра вы воспользуетесь тем же инструментом.

Разберитесь с закусками с низким содержанием углеводов

Чувствуете голод и жажду углеводов? Наличие под рукой низкоуглеводных или высокобелковых закусок — отличный способ убить эти чувства, прежде чем они одолеют вас.

Всегда приносите с собой закуски с низким содержанием углеводов, такие как грецкие орехи, орехи макадамия, вяленое мясо без сахара или мясное ассорти. Когда возникает желание, действуйте быстро и ешьте низкоуглеводную пищу, прежде чем поддаться искушению с высоким содержанием углеводов.

Чтобы найти больше отличных закусок, ознакомьтесь с нашим гидом по низкоуглеводным закускам.

При прерывистом голодании обмануть жиром

Если вы поститесь с перерывами, иногда бывает трудно прожить день без еды. Если вы обнаружите, что хотите прервать голодание раньше, чем планировали, сделайте это с чистым жиром — кокосовое масло или сливочное масло в кофе или чае — отличный выбор.

Это снизит чувство голода, не выбивая вас из состояния сжигания жира, которое обеспечивает прерывистое голодание.



4. Накрутка умных

Хотя мы не поощряем мошенничество, мы действительно хотим, чтобы вы обманывали самым умным способом, если вы это делаете. Обманите с умом с помощью этих девяти советов:

Обмануть умышленно

Будь ответственным и обманывай сознательно. Вы обманываете себя, так что обманывайте как можно лучше.У вас лучше получается строгий распорядок дня с редкими выходными? Или вы будете чувствовать себя менее обделенным с небольшим ежедневным удовольствием вне плана? Сможете ли вы поддерживать вес, изменяя дважды в неделю? Познай себя.

Запись ваших намерений может помочь. Попробуйте это:

  • Следите за своим обманом — запишите, когда вы обманываете и что произошло. Журнал поможет вам оценить, насколько вы обманываете, и понять побочные эффекты.
  • Установите четкие правила относительно частоты и типа мошенничества, которое вы разрешаете и не разрешаете.Запишите их и разместите на кухне.

Чит с продуктами с низким содержанием углеводов

Это очевидно, но многие упускают его из виду. Обманывать с наименьшим возможным выбором. Если вы хотите съесть обычную пиццу, лучше тонкое тесто, чем толстое.

Если вы решили потратиться на десерт, есть ли чашка шоколадного мусса или кусок чизкейка, который будет с меньшим содержанием углеводов, чем этот кусок матового слоеного торта? Все три сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем глазированный слоеный пирог.Однако будьте осторожны, так как калории могут быстро накапливаться. Обязательно ограничьте размер порции!

Просто потому, что вы жульничает, не означает, что вы должны выбросить всю осторожность по ветру. Минимизируйте ущерб.

Чит с маленькими порциями

Когда вы едите углеводы, чем меньше вы едите углеводов, тем лучше. Если вы решили, что стоит съесть что-то запрещенное, как насчет вкуса — всего один укус?

Например, если вы жаждете сладкого послевкусия к еде, лучше перекусить чужим десертом, чем заказывать собственный.И лучше заказать один десерт, чтобы поделиться со своим спутником, чем заказать по одному для каждого из вас.

Не бойтесь оставить сладкую или крахмалистую пищу на тарелке после одного или двух укусов. Вперед — тратьте остаток без сожаления. Завершать углеводный чит, когда вы этого не хотите, — неразумно.

Чит после еды

Да, ваша бабушка была права, когда настояла, чтобы вы съели это шоколадное печенье после того, как закончили обед. Время приема пищи действительно имеет значение.

Если начать со здоровых низкоуглеводных или кето-блюд, у вас снизится аппетит к плохим вещам, и вы будете меньше жульничать. Кроме того, употребление в пищу белков и жиров сначала замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает интенсивность скачка сахара в крови.

Чит в конце дня

Придерживайтесь низкоуглеводного образа жизни в течение дня и подумайте о том, чтобы есть углеводы только после ужина. Это помогает двумя способами: ограничивает окно для читерства и держит ваше тело в режиме с низким содержанием углеводов большую часть дня.Если вы пользуетесь легким кетозом, поздний обман максимально увеличивает время, которое вы тратите на сжигание кетонов.

Чит без сахара

После адаптации к низкоуглеводной диете ваши вкусы меняются, особенно ваша чувствительность к сахару. Сладости, которые раньше были подходящими по вкусу, теперь будут слишком сладкими. Воспользуйтесь этим естественным улучшением чувствительности неба. Сделайте шоколад темнее; добавляйте меньше сахара в йогурт.

Что бы это ни было, когда дело доходит до сахара, лучше меньше, да лучше.

Чит с добавлением жира

Разбавьте углеводы! Добавьте масло в хлеб, сливки в персики и сыр в крекеры.

Если вы сочетаете свой углеводный чит с вкусными жирами, вы будете есть меньше углеводов, но при этом будете чувствовать себя более удовлетворенными. Кроме того, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь и уменьшаете всплеск сахара в крови, что означает меньше инсулина и меньше голода.

Но имейте в виду, что это работает, только если вы действительно уменьшите углеводов.Если вместо этого вы просто добавите жир к тому же количеству углеводов, то вы не окажете себе никакой пользы. Фактически, вы увеличите количество калорий и создадите среду с высоким содержанием углеводов и жиров, что может быть проблематичным. Так что используйте жиры, чтобы уменьшить количество углеводов на !

Накрутка с едой, которая важна для вас

Сделайте ваши углеводы на счету. Не соглашайтесь на обычный лимонный квадрат из супермаркета, который ваш сосед принес на обед. Вместо этого дождитесь своего любимого блюда — кусочка лимонного пирога с безе — в угловой пекарне.

Выбирайте то, что вам нравится, и приберегите для этого свои жульничества.

Чит до или после действия

Обман до или сразу после активной деятельности — наименее плохое время для обмана. Если вы едите углеводы перед тренировкой, ваша физическая активность приведет к сжиганию некоторых из них, поэтому они не попадут в ваши жировые запасы.

Если вы читаете сразу после тренировки, ваши запасы гликогена истощаются, поэтому некоторые из потребляемых вами углеводов будут пополнять запасы гликогена, а не превращаться в жиры.

Не переоценивайте эффект от упражнений… это не так важно, как думает большинство людей. Хотя активность может уменьшить ущерб от случайного обмана, вы просто не сможете избежать плохой диеты.



5. Наконец:

Возвращение в нужное русло — быстро

Когда дело доходит до жульничества, применяется старая поговорка — Снова садись на лошадь! Если вы обманули, даже если вы нарушили свои собственные правила, не ругайте себя. Помните, что иногда такое случается со всеми — да, со всеми.Так что просто возвращайтесь на трек с низким содержанием углеводов.

Вот как:

Предвидеть лишний голод и тягу

Приготовьтесь к дополнительному голоду и лишней тяге, которые обычно возникают после измены. Удвойте, повторите и не оглядывайтесь назад. Ты можешь сделать это!

Учитесь у своего чита

Проанализировать ситуацию, которая привела к мошенничеству. Понимание ваших триггеров тяги и пищевого поведения может помочь вам избежать неудач в будущем. Это процесс — продолжайте учиться и совершенствоваться.

Простите себя

Самообичевание за обман — бесполезно. Будьте добры к себе. Низкий уровень углеводов, как и жизнь, — это путешествие. Не переживайте по мелочам. Следите за своей долгосрочной целью и уверенно вернитесь к низкоуглеводной диете.

Это не только поможет вам почувствовать себя лучше, но и поможет добиться успеха. Плохое самочувствие только снижает силу воли и позволяет легче поддаться новым искушениям в порочном круге. Вместо этого стремитесь простить себя мгновенно.Готово, все кончено, это было мелочью по большому счету.

Почувствуйте себя хорошо, зная, что вы снова на правильном пути — это все, что вы можете сделать, и это все, что имеет значение.

Последнее слово

Помните — обман — это инструмент. Как и любой другой инструмент, он может помочь или навредить. Может быть, измена тебе не подходит. Может быть это. Но если вы все же решите обмануть, сделайте это с умом. Развивайте отличные привычки с преднамеренными исключениями.

А если вы все же решили, что пора сделать исключение, наслаждайтесь каждым кусочком!


Около

Это руководство для диетолога было написано Дженни Калихан, которая также ведет блог на EatTheButter.орг. Редакция Андреаса Энфельдта, доктора медицины.

Знаете других людей, которым было бы полезно прочитать это? Рассмотрите возможность публикации, нажав значок Facebook в верхней части экрана.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


Визуальные низкоуглеродные направляющие

На диете с низким содержанием углеводов? Для ускорения похудания выберите углеводное кормление вместо читмила

Если вы не жили под скалой, вы должны знать о кетогенной диете, о которой с прошлого года пишут в новостях.Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая стала модной для похудания. В настоящее время это самый популярный низкоуглеводный, но не единственный. Существует ряд других низкоуглеводных диет, которые обещают потерю веса, повышение способности тела сжигать жир и ускорение метаболизма, в том числе палеодиета. Низкоуглеводные диеты в основном систематически сокращают количество углеводов в еде человека, сидящего на диете, чтобы снизить дневное количество калорий. Повторное кормление углеводами популярно среди людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, и вы, возможно, слышали об этом термине в контексте кето, палео и других диет.Но что это?

Повторное кормление углеводами, на самом деле, — это просто процесс периодического повторного введения углеводов в ваш рацион во время соблюдения диеты. Это определение делает повторное кормление углеводами похожим на чит-дни или читмилы, что по сути означает, что вы позволяете себе побаловать себя любителем еды и наедаться своими любимыми углеводами, такими как паста, пицца и чизбургеры. Тем не менее, есть разница между восстановлением углеводов и соблюдением чит-дней, и, хотя можно спорить в пользу обоих, первое может быть более полезным для сжигания жира, чем второе.

Повторное кормление углеводами и читмилы на низкоуглеводной диете

Цель как возобновления кормления, так и читмила состоит в том, чтобы продлить ваше соблюдение соответствующих низкоуглеводных диет. Но оба этих диетических упражнения имеют разные преимущества и разные результаты. Повторное кормление углеводами — это процесс, нацеленный на гормон лептин, в то время как чит-дни нацелены на дофамин. Лептин — это гормон, регулирующий уровень голода и сытости в организме. Говорят, что он секретируется жировыми клетками и сигнализирует мозгу, когда тело наполнено.Между тем, дофамин относится к классу гормонов счастья, которые предназначены для снижения стресса и улучшения нашего настроения. Вот почему изменение диеты заставляет вас чувствовать себя так хорошо.

Также читайте: Низкое содержание углеводов в сравнении с низким содержанием жиров: следует ли вам следовать этим диетам для похудания?

Низкоуглеводная диета: читмилы могут принести больше вреда, чем пользы. на нужные макроэлементы, которые необходимы вашему организму для повышения уровня насыщения.Еще одно преимущество повторного кормления углеводами заключается в том, что оно увеличивает ваши истощенные запасы гликогена в мышцах, на которые влияет длительная низкоуглеводная диета. С другой стороны, читмил богат жирами и может помешать процессу похудания. Жир из еды может накапливаться в вашем теле и вернуть вас к исходной точке, а не ускорить ваш прогресс.

Также читайте: Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения

Преимущества углеводного повторного кормления

Углеводное повторное кормление не только помогает вам оставаться в форме, но также может поддерживать вашу умственную активность и звук.Как, спросите вы? Потому что ваш разум и мозг тоже реагируют на то, что вы едите. Итак, вот некоторые преимущества, которые может дать повторное кормление углеводами:

  • Хотя углеводы могут расширять талию, питательные вещества также снижают уровень стресса. Углеводы, как известно, вызывают расслабление, чувство насыщения и счастье. Психическое расслабление важно для общего благополучия. Переедание углеводов также помогает вам спокойно спать, что помогает вашему уставшему телу отдохнуть и восстановить силы.
  • Carb refeeding усиливает и оживляет скучную диету.Это дает вам возможность с нетерпением ждать — спланировать свой «чит-день» углеводов и подготовить для него меню. Это надвигающееся повторное кормление углеводами также мотивирует вас придерживаться своей обычной диеты с утешением, что вы скоро сможете съесть свои любимые блюда.
  • Повторное кормление углеводами помогает оставаться активным, потому что именно это делают углеводы. Редкая доза питательного вещества помогает избавиться от летаргии и оставаться активным, что, в свою очередь, помогает похудеть.
  • Carb refeeds поможет вам крепко выспаться. Проблемы со сном, такие как бессонница, могут вызвать ряд проблем со здоровьем, например, умственную и физическую усталость.Периодические повторные кормления углеводами помогут вашему разуму отдохнуть и расслабиться ночью, а также позволят вам просыпаться свежим и активным.

Когда и сколько раз вы можете переходить на повторное кормление углеводами

Всегда лучше проконсультироваться со своим диетологом или диетологом, чтобы составить график повторного кормления углеводами. Количество раз, как часто вы можете переходить на рефид углеводов, обычно варьируется от человека к человеку и зависит от роста, веса и состояния здоровья человека. Хотя не существует фиксированных правил относительно возобновления кормления углеводами, можно применить общее практическое правило.Обычно диетологи по всему миру предлагают следующее:


Мужчины менее 10% / Женщины менее 15% жира: 3-4 повторных кормления в месяц
Мужчины 11-15% / Женщины 16-20% жира: 1- 2 повторных подачи в месяц
Мужчины выше 16% / Женщины с содержанием жира более 21%: 1 повторная загрузка в месяц

Помните, что приведенная выше информация может не соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Устанавливайте цели по возобновлению кормления углеводами в соответствии с вашими физическими потребностями.

Также читайте: Потеря веса: 5 побочных эффектов крайне низкоуглеводных диет, о которых вы должны знать

Ешьте здоровые, постные углеводы, такие как овес и киноа, для восстановления углеводов.

Постарайтесь сосредоточиться на нежирных углеводах с минимальным содержанием жира и крахмала.Некоторые из этих продуктов — рис, роти, картофель, фрукты, крупы, например, овес. Избегайте тяжелых углеводов, таких как жареные продукты, пирожные, хлеб и тяжелые продукты из очищенных зерен и муки. Эти продукты содержат большое количество жиров и крахмала. Мы знаем, как вы любите свою пиццу, пасту и эти вкусные десерты. Старайтесь избегать их как можно больше и вместо этого употребляйте более полезные и полезные углеводы.

Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам лучше соблюдать день возврата углеводов, чем читерский день.Проконсультируйтесь со своим диетологом за советами и советами о том, как возобновить кормление углеводами, чтобы должным образом ускорить потерю жира и метаболизм.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Уничтожает ли он ваш прогресс?

Хотите знать, что происходит, когда вы падаете с кето-вагона? Вполне возможно включить читмил в свою кето-диету и при этом похудеть.Но то, насколько сильно и как часто вы соблюдаете кето-диету, определенно повлияет на ваш прогресс в долгосрочной перспективе, и вы можете в конечном итоге свести на нет большую тяжелую работу, если не будете осторожны.

Вот все, что вам нужно знать о днях кето-читов, включая то, что происходит, когда вы читаете, и как правильно наслаждаться «запрещенными» читмилами.

Сжигайте больше жира и придерживайтесь кето-диеты с помощью бесплатного набора инструментов для приготовления еды Keto Meal Prep Toolkit. В комплекте с персональными рекомендациями по макросам, списками блюд и шаблонами планирования питания.

Можно ли провести день читов на кето?

Если ваша основная цель — похудеть, изменение кето-диеты время от времени не помешает вашему прогрессу. Даже если это выведет вас из кетоза.

Да, вы не ослышались. Если вы просто не смогли устоять перед кусочком торта или макаронами и решили съесть несколько дополнительных углеводов, не переживайте. Этот читмил — не повод выбросить из головы весь свой рацион.

Кетоз может иметь некоторые потенциальные преимущества для здоровья, но, скорее всего, это не главная причина, по которой вы худеете, а именно контроль калорий.Так что, пока вы не переусердствуете с чит-днями и сохраняете общий контроль калорий, все эти углеводы не разрушат всю вашу тяжелую работу.

Конечно, если ваша цель — оставаться в кетозе по другим причинам (не для похудания), изменение кетогенной диеты может быть не лучшей идеей.

В одном небольшом исследовании исследователи обнаружили, что дни кето-читов могут увеличить риск для здоровья сердца у диабетиков, соблюдающих кето-диету для контроля уровня сахара в крови (1). Хотя необходимы дополнительные исследования, эти первоначальные результаты показывают, что чит-дни могут быть не идеальными для всех, кто соблюдает кето-диету.

Что происходит, когда вы меняете на кето-диету?

Вот все, что снижается, когда вы снова добавляете углеводы в чит-день кетогенной диеты:

  1. Уровень сахара в крови резко возрастет, что сделает доступным изобилие быстрой энергии и заставит ваше тело снова переключиться на глюкозу в качестве источника топлива.
  2. Производство кетона будет остановлено.
  3. Большая часть потребляемых вами сахаров, вероятно, будет использоваться для пополнения запасов гликогена. Это может вызвать временное увеличение веса воды.
  4. Ваше тело будет продолжать использовать доступные запасы глюкозы и гликогена, пока у вас не закончатся запасы.
  5. Производство кетонов будет возобновлено.

Скорее всего, отказ от кето-диеты не причинит вреда. То, что вы снова начнете есть углеводы, особенно на один день, не означает, что у вас накопится много жира.

Углеводы не вызывают увеличения веса или жировых отложений. Этого можно добиться, только съев слишком много калорий.

И хотя у вас может быть небольшой период корректировки уровня сахара в крови и задержки воды, пока вы поддерживаете контроль калорий, вы не должны в конечном итоге набирать вес.

Из-за резкого скачка сахара в крови некоторые люди часто замечают резкий скачок сахара после обмана с едой, богатой углеводами.

И в зависимости от того, как долго вы сокращали потребление углеводов, вы также можете заметить некоторые повторяющиеся симптомы «кето-гриппа» при возобновлении кето-диеты.

Сколько граммов углеводов вылечит вас от кетоза?

Количество углеводов, необходимое для выхода из кетоза, может зависеть от человека и от того, как долго вы занимаетесь кето.Но можно с уверенностью сказать, что любое блюдо с высоким содержанием углеводов, превышающее рекомендованный дневной предел углеводов, поможет. И эффект сразу же (он же в тот же день).

Например: если вам нужно съедать менее 20 граммов углеводов в день, чтобы оставаться на кето, читмил с 20 или более граммами углеводов, вероятно, заставит вас упасть с повозки.

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться к своему плану кето-питания, поскольку для перехода к кетозу требуется от одного дня до недели.Но для большинства людей этот процесс происходит намного быстрее во второй раз.

Продолжительность кето-диеты и уровень кетоновых тел также могут повлиять на то, насколько сильно на вас повлияет разоритель.

Если вы были на кето более 3-6 недель, вы, вероятно, получаете 70% своей энергии из жира, и вам будет намного легче быстро вернуться к кетозу по сравнению с тем, кто не полностью адаптирован к жирам.

Как правильно соблюдать кетогенную диету

Чит-дня стали популярной темой во многих диетах и ​​не зря.Фактически, многие эксперты приняли диетические читы как способ научить более сбалансированному подходу к здоровому питанию.

Помимо того факта, что мы люди, а не роботы, и может показаться невозможным полностью придерживаться кето-диеты, исследования показывают, что отказ от диеты действительно может иметь некоторые преимущества. Включение стратегического читерства в диету может иметь некоторые психологические преимущества, такие как снижение тяги к еде и возможность лучше придерживаться своего плана питания в целом (2).

Если все сделано правильно, то изменение диеты поможет вам сохранить мотивацию и научит, как проявлять умеренность при формировании устойчивых долгосрочных привычек в отношении здоровья.К тому же, кто не хочет научиться есть торт и тоже его есть?

Вот как можно добавлять читы, не сбиваясь с пути.

Выбираю чит-обеды, одобренные кето

Возможно, лучший способ приблизиться к чит-дням — это вообще не жульничать в своей диете и вместо этого тратить деньги на кето-дружественные заменители, чтобы обуздать тягу, сохраняя настоящие читмилы в качестве последнего средства.

Вы можете найти рецепт кетогенной версии практически любого популярного блюда, о котором вы только можете подумать, чтобы держать вас на курсе.не говоря уже о бесконечном количестве упакованных кето-закусок и «чит-фудов», поступающих на рынок. Так что, если есть возможность взять один из них, это должно быть вашей первой линией защиты.

Сохраняйте чит-дни и оставайтесь в кетозе. Получите наши вкусные рецепты и хитрости бесплатно прямо сейчас!

Имейте чит-мил, а не читерские дни

Если вы собираетесь отказаться от диеты, гораздо легче поддерживать общее питание и калорийность с помощью читмилов по сравнению с целыми днями кето-читов.Один большой читмил может добавить к вашему дню 1000 или более калорий, в то время как целый читмил добавит гораздо больше и потенциально сведет на нет всю вашу тяжелую работу за неделю.

Имейте план

Самый простой способ убедиться, что читы не портят вам прогресс, — это спланировать их. Выберите, какие блюда вы собираетесь жульничать, и заранее запланируйте калорийность и углеводы, если можете.

Вы также можете убедиться, что ваши читмилы того стоят, отдав предпочтение определенным событиям или любимой еде над случайными искушениями, которые всегда будут.

Например, если вы знаете, что на выходных запланировано какое-то общественное мероприятие, имейте приблизительное представление о том, как вы планируете жульничать, и наслаждайтесь им, не переусердствуя.

Вы также можете запланировать небольшие читы вокруг упражнений, чтобы поддерживать вас в кетозе, поскольку вы быстро израсходуете лишние углеводы.

Если ваша цель — контроль калорий, старайтесь жульничать не чаще одного-двух раз в неделю. Но если кетоз важен для вашего прогресса, считайте измену гораздо реже, например, раз в месяц.

И если вы новичок в кето-диете, подождите хотя бы несколько недель, чтобы добиться определенного прогресса, прежде чем даже рассматривать читы.

Отслеживайте дневное потребление

Не забывайте отслеживать калории и ежедневные макросы. Если ваши читы не справляются с поставленными на неделю планами по питанию, вы можете в конечном итоге набрать вес.

Используйте популярное приложение для макросов, чтобы узнать, какой урон вы наносите.

Keto Cheat Day Recovery Советы

Лучший способ оправиться от кето-чит-дня — вернуться к низкоуглеводному кето-образу жизни.Если вы хорошо понимаете, насколько и как часто вы изменяете свою диету, вам, скорее всего, не нужно принимать какие-либо новые специальные меры для достижения результатов.

Просто наслаждайтесь коротким перерывом и двигайтесь дальше!

Если вы обнаруживаете, что слишком часто изменяете кето-диету и вам трудно постоянно придерживаться кето-диеты, возможно, пришло время пересмотреть, подходит ли вам эта диета. В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться!

Нужна помощь в соблюдении кетогенной диеты? Проведите меньше чит-дней и придерживайтесь своих целей с помощью доставки кето-еды.Наши опытные повара и диетологи сделают за вас планирование, покупку и приготовление еды, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

День с низким содержанием углеводов | Низкоуглеродистый Diem

Диетические киоски разочаровывают. Вы ограничиваете углеводы, но шкала игнорирует вас.

Чит-день с низким содержанием углеводов может улучшить ваш метаболизм. Вот научное доказательство и план, как все сделать правильно.

  • Почему чит-дни сжигают больше жира
  • Как спланировать свой идеальный чит-день с низким содержанием углеводов
  • Дни до и после мошенничества

Как помогает читерство? Со временем ваше тело приспосабливается к физическому распорядку и способам питания.Прогресс в диете остановился, и мы поднялись на плато. Чит-дни немного встряхивают с точки зрения метаболизма.

Если вы не видите прогресса с низким содержанием углеводов, вам может помочь изменение диеты. Для начала запланируйте шесть дней с низким содержанием углеводов, а затем один (замечательный) чит-день.

Когда изменять диету

Ваш день с низким содержанием углеводов позволяет получить дополнительные углеводы, предпочтительно в виде медленных углеводов : сладкий картофель, бобы или орехи — разрешенные продукты после фазы индукции Аткинса.

Если вы только начинаете заниматься по Аткинсу, обычно НЕ рекомендуется использовать чит-день с низким содержанием углеводов. Подождите несколько месяцев, посмотрите, не замедлится ли ваш прогресс, , затем вернитесь к этой идее.

Почему Cheat Days помогает сжигать жир

Дни с низким содержанием углеводов звучат контрпродуктивно. На самом деле, это ключ к более быстрой потере жира. По мере того, как наш организм приспосабливается к рутине, уровень лептина падает, и потеря веса замедляется.

Лептин — гормон, контролирующий обмен веществ и чувство голода.После нескольких недель диеты уровень лептина падает, и мы накапливаем больше жира.

Перехитрите свой метаболизм

Используйте день с низким содержанием углеводов, чтобы перехитрить свое тело. Употребление большего количества калорий, углеводов и жиров один раз в неделю повышает уровень лептина на .

Повышение уровня лептина держит ваше тело в готовности к быстрой потере жира на протяжении всей недели.

Как изменить диету

Чит-дни ускоряют процесс сжигания жира и похудания — но только тогда, когда вы читаете разумным образом.

Имейте план

  • Распределите калории по наиболее важным .
  • Отслеживайте / подсчитывайте количество потребляемых дополнительных углеводов.
  • Будьте реалистичны — не сходите с ума.
  • Не ходите в Duncan Donuts.

Важно: перед днем ​​читерства

Во-первых, проверьте свои пределы углеводов. Чит-день может и не понадобиться. Если да, то определите общее количество калорий в день и начните планирование.

Тест на количество углеводов


Если вы адаптировались к низкоуглеводному режиму, попробуйте снизить дневную норму углеводов за день до того, как вы измените свой рацион.

Например:

Если вы в среднем получаете 40 чистых углеводов в день, понизьте это число до 20 или 30 на несколько дней и посмотрите, не сдвинется ли шкала снова.

Если через неделю не наступит улучшения, спланируйте свой чит-день с низким содержанием углеводов.

Подсчитайте калории

Вы слишком много едите? Вы слишком мало едите?

Слишком много или слишком мало калорий останавливает сжигание жира. Во-первых, выясните, сколько калорий нужно вашему организму.

Калькулятор калорий

Калькуляторы

калорий находят ваши ежедневные потребности в соответствии с вашим возрастом, ростом и текущим весом.

Если ваши калории находятся под контролем и вы достигли плато, начните снижение веса с 20-40% увеличения общего количества калорий в ваш чит-день.

Что есть в день, когда вы обманываете

Небольшое планирование дня с читами с низким содержанием углеводов имеет большое значение. Сведите к минимуму последствия, выбрав правильную пищу для чит-дневного питания.

Ешьте медленные углеводы

Медленные углеводы усваиваются постепенно. Медленным углеводам требуется больше времени для переваривания, они дольше сохраняют чувство сытости и не вызывают резких резких скачков инсулина.

Ешьте быстрые углеводы осторожно

Жаждете чего-нибудь сладкого на низкоуглеводном чите? Избегайте (или, по крайней мере, ограничьте) переработанные сладкие углеводы, такие как печенье, пирожные и хлеб.

Если вы едите сладкую «запрещенную» пищу, по крайней мере, побалуйте себя более здоровым выбором: чизкейк вместо замороженных булочек с корицей; темный шоколад вместо глазури или леденцов.

Улучшить работу мозга, снизить уровень холестерина и похудеть легко.

Есть шоколад? Следуйте правилам шоколада.

Ешьте только то, что любите

Когда вы меняете диету, делайте ее вкусной. Не берите дюжину пончиков, но потратитесь на что-нибудь стоящее, например, на кусок сливочного чизкейка.

Черничный бри и кесадилья из грецких орехов

Перейти на вкус

Что бы вы ни любили, покупайте в самой насыщенной и вкусной форме.Вы будете есть меньше, но при этом получите желаемый вкус.

Побалуйте себя изысканной морской солью или крупной кошерной солью. Посыпьте им спелый красный помидор. У вас будет блестящий, яркий вкус, соленый вкус и лучший хруст — вы будете использовать меньше.

Наслаждайтесь всеми своими чувствами

В ваш день с низким содержанием углеводов подавайте блюда на уникальной или яркой тарелке с гарниром. Оцените привлекательность глаз.

Получайте больше удовольствия от еды. Ешьте медленно, откусывайте небольшими порциями и наслаждайтесь вкусом.Создайте сытный, осознанный опыт приема пищи.

Ешьте начинки

Ешьте продукты, которые можно купить на расстоянии. Здоровая пища с высоким содержанием жиров и большим количеством белка и клетчатки наполняет вас, но не стимулирует аппетит.

Попробуйте свежие фрукты со сливками или сладкий картофель с маслом травяного откорма.

На следующий день после обмана

Изменение диеты влияет на всю оставшуюся неделю. Вот на что обращать внимание и как с этим справиться.

Cheat Day Преимущества

После дня с низким содержанием углеводов эффект сохраняется в течение следующих 5-6 дней. Ваш метаболизм эффективно сжигает жир всю неделю — если вы вернетесь к своей обычной диете с низким содержанием углеводов.

Cheat Day Побочные эффекты

Вес воды

Низкоуглеводные чит-дни включают больше углеводов, чем обычно. Избыток углеводов заставляет ваше тело удерживать воду.

Не волнуйтесь — вес воды исчезнет через 1-2 дня вашей обычной низкоуглеводной диеты.

СОВЕТ: Сожгите лишние запасы глюкозы с помощью упражнений.

Cheat Day Backslide

Практически невозможно быть идеальным на низкоуглеводной диете. Все ошибаются, и это нормально до тех пор, пока вы не позволяете своему промыслу или мошенничеству превратиться в долгосрочное отступление.

Если после чит-дня вы откатились назад, извлеките уроки из этого и вернитесь к низкоуглеводному способу питания. Не бросайте полотенце.

Обманывать или не обманывать?

Вы не уверены в том, что у вас будет чит-день с низким содержанием углеводов? Новые низкоуглеводные продукты должны действовать с осторожностью, так как низкоуглеводные привычки все еще формируются.

Некоторые люди с низким содержанием углеводов говорят, что перерыв в их рационе питания облегчает их соблюдение в долгосрочной перспективе.

Другие говорят, что дни с низким содержанием углеводов — это открытое приглашение к катастрофе.

Cheat Day Профи

  • Чит-дни помогают мне в остальное время говорить «нет».
  • У меня все хорошо, и я придерживаюсь своего плана, поэтому я его заслужил.
  • Я просто не могу отказаться (вставьте сюда любимую еду). Чит-дни помогают мне контролировать это.
  • Кушать хочется удобнее, как и все.
  • Я могу сбросить любой набранный в течение дня вес, уменьшив количество углеводов.
  • Так как это образ жизни, а не диета, иногда я ем не по плану.

Минусы Cheat Day

  • Мошенничество отменяет часть достигнутого вами прогресса, хотя и временно. Употребление слишком большого количества углеводов выбьет вас из состояния кетоза и лишит вас некоторых преимуществ низкоуглеводной диеты.
  • Употребление запрещенных продуктов укрепляет диету: нормальное меню кажется «лишающим», а нездоровая пища становится «лакомством». «Опасно, Уилл Робинсон!»
  • Многие люди плохо себя чувствуют физически после того, как съели значительно больше углеводов: вздутие живота, раздражительность, усталость и депрессия. Болят суставы, так как воспаление ненадолго возвращается.
  • Употребление сахара вызывает тягу и запой. «Немного здесь и немного там» быстро складывается.Скоро вы будете есть все больше и больше не по плану.

Обзор чит-дня

Если ваш прогресс остановился и вы думаете об изменении диеты, посчитайте количество углеводов, найдите свой дневной предел калорий и придерживайтесь его шесть дней в неделю.

Добавьте один чит-день к своей неделе с низким содержанием углеводов. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием углеводов и наслаждайтесь чит-днем, не переусердствуя.

Устраните любые неприятные последствия, вернитесь в состояние кетоза, промойте и повторите.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

  • Прервите свою самую жесткую диету .
  • Как быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
  • Восстановление после случайного читерства.
  • Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
  • Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
  • Наконец, получите доступ к стойким накопленным жирам и сожгите их.
  • Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
  • Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
  • Уменьшить чувство голода естественным путем.
  • Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи.Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Теги: чит-день, шоколад, польза для здоровья, праздник — праздник, кетоз, новичок в низкоуглеводной, медленные углеводы

Категория : Стратегия

Всего одна доза углеводов может повредить кровеносные сосуды — ScienceDaily

Часто принимаемый «чит-день» — обычная тема для многих диет, и популярная кетогенная диета не является исключением. Но новое исследование кампуса UBC в Оканагане показывает, что всего одна 75-граммовая доза глюкозы — эквивалент большой бутылке газировки или тарелке картофеля фри — при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к повреждению кровеносных сосудов.

«Кетогенная, или кето-диета, стала очень распространенной для похудания или лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа», — говорит Джонатан Литтл, доцент Школы здоровья и физических упражнений UBCO и старший автор исследования. «Он состоит из еды, богатой жирами, умеренным содержанием белка, но с очень низким содержанием углеводов, и заставляет организм перейти в состояние, называемое кетозом».

Литтл говорит, что диета может быть очень эффективной, потому что, когда организм находится в состоянии кетоза и испытывает голод по своей предпочтительной топливной глюкозе, химический состав тела изменяется, и он начинает агрессивно сжигать свои жировые запасы.Это приводит к потере веса и может обратить вспять симптомы таких заболеваний, как диабет 2 типа.

«Мы были заинтересованы в том, чтобы выяснить, что происходит с физиологией организма после повторного введения дозы глюкозы», — говорит Коди Дюррер, докторант UBC Okanagan и первый автор исследования. «Поскольку известно, что нарушение толерантности к глюкозе и скачки уровня сахара в крови связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, имеет смысл посмотреть, что происходило в кровеносных сосудах после падения сахара.«

Для своего теста исследователи набрали девять здоровых молодых мужчин и заставили их потреблять 75-граммовый напиток с глюкозой до и после семидневной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Диета состояла из 70 процентов жиров, 10 процентов углеводов и 20 процентов белков, что аналогично современной кетогенной диете.

«Изначально мы искали такие вещи, как воспалительная реакция или снижение толерантности к глюкозе в крови», — говорит Дуррер. «Вместо этого мы обнаружили биомаркеры в крови, свидетельствующие о том, что стенки сосудов были повреждены внезапным скачком уровня глюкозы.«

Литтл говорит, что наиболее вероятной причиной повреждения является собственная метаболическая реакция организма на избыток сахара в крови, что приводит к распаду и, возможно, гибели клеток кровеносных сосудов.

«Даже несмотря на то, что в остальном это были здоровые молодые мужчины, когда мы посмотрели на состояние их кровеносных сосудов после употребления напитка с глюкозой, результаты выглядели так, как будто они были получены от кого-то с плохим сердечно-сосудистым здоровьем», — добавляет Литтл. «Это было несколько тревожно».

Исследователи отмечают, что, когда в исследование было включено всего девять человек, требуется дополнительная работа для проверки их выводов, но результаты должны заставить тех, кто соблюдает кето-диету, при выборе чит-дня.

«Меня беспокоит то, что многие люди, соблюдающие кето-диету — будь то похудание, лечение диабета 2 типа или другие причины, связанные со здоровьем — могут свести на нет некоторые положительные воздействия на свои кровеносные сосуды, если они внезапно взорвите их глюкозой », — говорит он. «Особенно, если эти люди в первую очередь подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний».

«Наши данные показывают, что кетогенная диета — это не то, что вы делаете шесть дней в неделю и берете выходной в субботу».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Британской Колумбии в Оканагане . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Стоит ли им придерживаться кетогенной диеты?

Читмилы. О них думают все, и кетогенная диета не исключение. Но действительно ли день кето-читов того стоит? Или это полностью испортит ваш прогресс?

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Мысленно вы знаете, что читмил не поможет в достижении ваших целей по снижению веса и не позволит ощутить положительное влияние кето-диеты. В то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченным или испытывать плохие отношения (или страх) перед едой. По этим причинам вы можете знать людей, которые намеренно (и регулярно) планируют угощения, в том числе по выходным или в конце месяца.

Ниже вы узнаете, как лечить себя на кето-диете. Это позволяет время от времени получать удовольствие, которое приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Недостатки Keto Cheat Days

Надеюсь, вы соблюдаете кето-диету как часть здорового образа жизни — такого, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, дает вам энергию и не заставляет вас чувствовать себя ограниченным. Тем не менее, случайные поблажки вне кето-диеты могут иметь физические побочные эффекты, в том числе следующие.

Он может вывести вас из кетоза

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов — даже в качестве случайного угощения — может вывести вас из состояния кетоза.По этой причине попробуйте взглянуть на ваше общее потребление углеводов за день, когда вы занимаетесь этим. Например, если вы наслаждаетесь куском именинного торта на праздновании друга, не забудьте запастись большим количеством листовой зелени и высококачественного белка в течение дня.

Хорошая идея — проверить уровень кетонов, чтобы узнать, вышли ли вас из кетоза.

Измена влияет на вашу жировую адаптацию

Ваше тело должно измениться (например, изменить определенные гормоны и увеличить производство ферментов), чтобы перейти в состояние сжигания жира [*].Регулярная доза глюкозы может помешать вашему организму адаптироваться к жиру. Это, в свою очередь, может замедлить любой прогресс в достижении целей по снижению веса и сжиганию жира (то есть причина, по которой вы в первую очередь начали кето).

Он может поднять уровень сахара в крови

Одна из причин, по которой кето популярен среди людей с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим сердечно-сосудистым здоровьем, заключается в том, что он может стабилизировать уровень глюкозы в крови [*]. Если вы соблюдаете кето-диету по причинам, связанным со здоровьем, важно знать, что употребление читмилов может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Кроме того, поскольку ваша толерантность к глюкозе на кето снизилась, есть вероятность, что вы испытаете неприятный сахарный удар. Если вы едите десерт или пищу с высоким содержанием углеводов и на следующий день чувствуете себя плохо, вероятно, лучше воздержаться от этого.

Обман вызывает тягу

Одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такая как кето, снижает аппетит и чувство голода [*]. Хотя для достижения этих преимуществ требуется период адаптации, как только ваше тело адаптируется к жиру, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать голод и испытывать тягу к сахару в течение дня.

Отойдя от кето-диеты и выведя свое тело из кетогенного состояния, вы можете обнаружить, что хотите больше углеводов и сахара, чем раньше.

Если вы действительно хотите сладкого и углеводов, выберите кето-дружественные альтернативы, такие как домашняя кето-пицца или уже приготовленное кето-печенье.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Вы можете снова испытать кето-грипп

Усталость, головные боли, упадок сил, головные боли и вздутие живота — все это симптомы, которые могут возникнуть при переходе на сжигание жира (вместо глюкозы) для получения энергии.Если вы решите есть пищу с высоким содержанием углеводов, знайте, что вы можете снова испытать эти нежелательные симптомы кето-гриппа. (Если это произойдет, добавление экзогенных кетонов может помочь.)

«Правильная» реализация дня кето-читов

Соблюдаете ли вы кето в течение нескольких недель или нескольких месяцев, это может стать изменением образа жизни. Хотя вы, возможно, начали кето как средство для похудания, похудания или улучшения телосложения, мы надеемся, что вы испытываете и другие психические, физические и эмоциональные преимущества.Они могут включать в себя повышение энергии, ясность ума и хорошее самочувствие по поводу своего выбора еды.

Больше всего кето-диета может научить вас прислушиваться к своему телу. Вы, наверное, заметили, что чувствуете себя лучше, когда придерживаетесь диеты, основанной на свежих, зеленых продуктах, высококачественном белке и полезных жирах, чем когда едите много углеводов и продукты с высокой степенью переработки

Другими словами, если вы будете следовать кето в течение значительного периода времени, вы, вероятно, перестанете стремиться к богатой углеводами и сладкой пище, которые вы когда-то ели.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Если вы это сделаете — будь то особый случай или вы просто хотели бы заполучить кусок пиццы — знайте, что есть множество способов (включая вкусные кето-дружественные рецепты и кето-дружественные альтернативы) насладиться этими продуктами.

Соблюдайте циклическую кетогенную диету

При циклической кетогенной диете (CKD) вы должны придерживаться строгой кето-диеты только в течение пяти дней в течение семи дней.Часто люди выбирают стандартную кето-диету в будние дни и придерживаются высокоуглеводной диеты по выходным.

Хотя это, скорее всего, выбьет вас из метаболического состояния кетоза, после ХБП для некоторых людей потребление кето может стать более управляемым.

Enjoy Keto Desserts and Comfort Foods

С ростом популярности палео, кето и низкоуглеводных диет количество кето-дружественных рецептов десертов бесконечно. Эти рецепты воссоздают ваши любимые лакомства и привычные продукты из полезных ингредиентов с низким содержанием чистых углеводов, поэтому вам не придется чувствовать себя ограниченным.

Например, выпечка часто производится из миндальной или кокосовой муки вместо белой муки и подслащивается монашескими фруктами или стевией вместо белого сахара.

На этом сайте вы найдете кето-дружественные версии некоторых из ваших любимых десертов и полуфабрикатов, в том числе:

Опыт жизни, не чувствуя ограничений

Диета, вызывающая физические или эмоциональные депривации, не может считаться здоровой. Поэтому, если вы переживаете момент, который бывает раз в жизни, например, едите итальянскую пиццу в Риме или съедаете кусок торта на 90-летие своей бабушки, то это ваш выбор, хотите ли вы отклониться от строгой кето-диеты. .

В идеале, соблюдение кето-диеты поможет вам питаться интуитивно, зная, когда вы хотите побаловать себя, а когда вы хотите придерживаться зеленых овощей, белков и полезных жиров. Столкнувшись с возможностью отклониться от своего плана питания кето, независимо от случая, надеюсь, вы найдете время, чтобы сделать паузу, оценить ситуацию и спросить себя, стоит ли это конкретное блюдо (и связанный с ним опыт). .

Кусочек домашнего яблочного пирога от бабушки? Это того стоит.Купленный в магазине шоколадный батончик в обеденный перерыв? Может быть нет.

Есть множество сознательных способов получить кето-чит Day

Когда дело доходит до этого, в конечном итоге вам решать, хотите ли вы провести день кето-читов. Вы обязаны оценить ситуацию, взвесить физические побочные эффекты и подумать, может ли быть более здоровый альтернативный подход.

Например, если вы устраиваете вечеринку по случаю дня рождения, предложите принести торт, который вам понравится.Или, если это День Благодарения, не предлагайте готовить стручковую фасоль или индейку (которые уже соответствуют требованиям кето). Вместо этого принесите тыквенный пирог с низким содержанием углеводов или приготовьте пюре из цветной капусты вместо картофеля.

Конечно, в наши дни на полках продуктовых магазинов появляется все больше и больше кето-дружественных закусок. Убедитесь, что вы выбираете закуски из чистых ингредиентов, которые не выведут вас из состояния кетоза, например печенье и батончики Perfect Keto с шоколадной крошкой.

Часть кетогенной диеты — это научиться прислушиваться к своему телу, отмечая, какие продукты заставляют вас чувствовать себя хорошо, а какие нет.И знаешь, что? Иногда вы можете побаловать себя едой — например, молочным мороженым или кусочком пиццы из вашей любимой пиццерии — от которой вы не чувствуете себя лучше. И это нормально. Но убедитесь, что это было осознанное решение, а не в момент безумной тяги к сладкому.

Чтобы узнать о множестве способов реализации удобных для кето еды и десертов, обязательно ознакомьтесь с библиотекой рецептов на этом сайте. Скорее всего, ваши любимые продукты были преобразованы в низкоуглеводные, кето-дружественные версии, которыми вы можете наслаждаться снова и снова.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Можете ли вы взять день кето-читов? Мы спросили экспертов

Кетогенная диета, широко известная под названием кето, стала широко популярной в последние годы, и теперь ею занимаются не только фанатики фитнеса и гуру здоровья.Эта диета представляет собой низкоуглеводную альтернативу сжиганию жира и направлена ​​на сокращение потребления чистых углеводов, чтобы организм попал в состояние кетоза. Но насколько важно всегда оставаться в кетозе? А можно ли провести день кето-читов?

При кетозе организм эффективно расщепляет жир на кетоны, которые выводятся с мочой. Вместо того, чтобы сжигать углеводы и сахар в продуктах, которые вы потребляете, при кетозе ваше тело может сосредоточить все свое внимание на сжигании накопленного жира, что помогает снизить массу тела.

Однако кетоз может быть непростым состоянием, поэтому вы можете задаваться вопросом, насколько строго вам нужно соблюдать кето-диету, чтобы оставаться в ней.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы кето-диеты или изучаете и хотите узнать больше, вот все, что вам нужно знать о том, возможны ли чит-дни на кето-диете, по мнению экспертов.

Плюсы и минусы читмилов

Читмилы. Нам всем они нравятся, и нам всем любопытно.Но что такое читмил, особенно на кетогенной диете? И каковы потенциальные последствия выхода вашего тела из кетоза?

Кето-диета в значительной степени зависит от сокращения определенных продуктов из рациона, чтобы войти в состояние кетоза. Когда эти «ограниченные» продукты повторно вводятся (особенно в больших количествах, например, в «читмиле»), это действительно может повлиять на состояние сжигания жира в организме.

Хотя чит-дни могут время от времени звучать как облегчение от строгих стандартов кето-диеты, они все же имеют последствия.Вот некоторые из недостатков дня кето-читов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть перед тем, как начать.

Чит-дни выведут из кетоза

Большой (и очевидный) недостаток измены на кето-диете заключается в том, что вы, скорее всего, выйдете из кетоза.

Поскольку для начала требуется немного времени и усилий, чтобы войти в это состояние, вам нужно быть готовым работать усерднее, чтобы вернуться, а также бороться с любыми чувствами вялости или дискомфорта, которые возникают при употреблении в пищу продуктов, которых вы не видели. t через некоторое время (который многие люди, сидящие на диете, называют кето-гриппом, когда вы можете испытывать головные боли, вздутие живота или сонливость в результате употребления «не кето-продуктов»).

Чтобы убедиться, что вы вышли из кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов. Хотя это может показаться стоящей авантюрой — так как некоторые продукты выведут вас из кетоза, а некоторые нет — большинство читмилов негативно повлияют на кетоз.

Это риск, который вам придется взвесить, прежде чем принять решение.

Измена влияет на сжигание жира и тягу к еде

Когда вы вышли из кетоза, вы не пользуетесь преимуществами кето-диеты, такими как сжигание жира. После того, как вы усердно поработали над адаптацией своего тела к новой диете, вам нужно будет решить, стоит ли отказываться от этих усилий ради нескольких углеводов.

День с кето-читами также может вызвать тягу, которая в первую очередь повлияет на вашу готовность придерживаться диеты.

Хиллари Сесере, RDN для Eat Clean Bro, говорит: «Я бы не рекомендовала чит-день на кетогенной диете. Углеводы являются предпочтительной энергетической системой организма, поэтому, если они будут введены, организм будет использовать их вместо кетонов. вышли из кетоза, необходимо будет возобновить кетогенную диету, и может потребоваться 2-3 дня, чтобы снова ввести кетоз.«

Ваш уровень сахара в крови взлетит до небес

Кето-диета отлично подходит для стабилизации уровня глюкозы в крови, но с чит-днями эти уровни могут резко возрасти (даже опасно!). Хотя диета может иметь много преимуществ, они часто становятся недействительными, если диета нарушается читмилами или перееданиями.

Это становится еще более серьезным, если у вас диабет или другие проблемы с пищеварением. Сесере говорит: «Если вы используете кето-диету для похудения, измена — это не конец света, но я бы все равно не рекомендовал ее.Если вы используете кето-диету по медицинским показаниям, например, для контроля припадков, обман — категорический запрет ».

Как правильно провести день кето-читов

Итак, зная все потенциальные риски, зачем изменять кето-диету?

Иногда соблюдение более строгого режима диеты может быть трудным или подавляющим. Чтобы бороться с этим, вам нравится время от времени есть читмил, чтобы все казалось более выполнимым.

Или, может быть, есть конкретная причина, по которой вы хотите попробовать читмил.Возможно, вы путешествуете или проводите время с друзьями, не относящимися к кето-диете, и не хотите усложнять составление заказов для группы. Какими бы ни были ваши доводы, вы можете время от времени изменять диету. Вам просто нужно научиться хитрить «правильным способом».

Не исключайте продукты полностью

Если вы чувствуете искушение перекусить или просто с трудом удерживаете себя в кетозе, доктор Рэйчел Пол, доктор философии, диетолог колледжа, рекомендует низкоуглеводную диету вместо кето, если вы не готовы строго придерживаться ее. кетоз.

«При низкоуглеводной диете вы получаете многие преимущества низкоуглеводного подхода, но это более реалистично и выполнимо в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Или, если вы хотите оставаться на кето-диете, а не придерживаться полностью ограничительного мышления, Пол рекомендует в идеале менее 150 граммов углеводов в день, включая крахмалистые овощи, такие как картофель, фасоль или горох, или злаки, такие как макаронные изделия, хлеб. , или киноа. Несмотря на то, что она включает эти углеводы в свой рацион, количество достаточно низкое, чтобы удерживать кого-то в кетозе — без желания предаваться читмилу.

Она также рекомендует больше прислушиваться к своему телу, чтобы бороться с тягой.

«Первый вопрос, который я хочу, чтобы вы задали себе, это: ‘Я голоден до завтрака?’ [Фраза] «завтрак — самая важная еда дня» подходит не всем », — говорит Пол. «Обычно я рекомендую не есть просто ради еды — ешьте завтрак, когда чувствуете настоящий голод в желудке».

Бет Липтон, разработчик рецептов и писательница о еде / здоровье, предлагает другой подход к «чит-дням»: «Вместо того, чтобы тратить свою умственную энергию на решение« жульничать »и затем испытывать чувство вины, перенаправьте ее на выяснение того, что лучше всего подходит для ты.И это индивидуально, — говорит она.

Попробуйте кето-курсы

Еще один распространенный способ «обмануть» кето-диету — думать о кетозе в циклах, а не в постоянном состоянии. Циклическая кетогенная диета (CKD) включает неделю стандартной диеты, за которой следуют несколько дней с более высоким содержанием углеводов. Некоторые люди, сидящие на диете, будут придерживаться стандартной диеты в течение недели, а по выходным — цикла.

Это действительно выводит вас из состояния кетоза, чего многие эксперты не рекомендуют. Однако циклический подход может помочь сделать диету более управляемой и помочь сохранить мышечную массу.

Однако он не идеален для всех, и некоторые люди могут добиться успеха, а могут и не добиться его в зависимости от их типа телосложения.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.

Приготовьте кето-читмил

Так кто сказал, что на самом деле нельзя жульничать с кето?

Один из самых простых (и умных) способов провести день кето-читов на кето — это создать кето-дружественные альтернативы или низкоуглеводные замены любимым продуктам. Например, если вы жаждете сырной пасты, попробуйте вместо нее заменить лапшу цукини (зудлс!).Или возьмите бургер и используйте салат вместо булочки.

Существует бесчисленное множество кето-дружественных рецептов, которые вы можете использовать, чтобы не сбиться с пути, но удовлетворить свою тягу.

Если у вас безумная тяга к еде, также стоит подумать о потреблении белка. Белок является основным продуктом кето-диеты, но если вы не получаете достаточного количества белка, вы можете стать жертвой тяги, которой легко избежать, добавив больше мяса и овощей. Иногда правильная еда может стать прекрасной альтернативой чит-дню.

Это также отличная идея для приготовления еды, чтобы у вас были под рукой хорошие, диетические продукты и вы не чувствовали себя склонными к отклонениям.

Итог: Так можно ли изменять кето-диету?

Чит-дня — для любой диеты — сопряжены с риском. Когда вы обманываете, вы делаете шаг назад и отрицательно влияете на любой прогресс, которого вы достигли в своей диете, который может или не может стоить того, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, или от каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть.

Однако диета может быть сложной, и если вы чего-то хотите, есть способы удовлетворить ее, даже если вы на кето-диете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *