Через сколько после тренировки можно есть для похудения: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

Диета для пловцов: что и когда нужно есть

“Когда вы готовитесь к соревнованиям по плаванию или другим видам спорта, диета играет очень важную роль. Внимательно следите за тем, что вы едите до и после занятий, чтобы плавать дольше, избавляться от лишнего веса и оставаться в форме”

Пэрл Шарел, спорт-лидер, водные виды спорта

Основные питательные вещества, которым вам как пловцу необходимо уделить внимание:

• Углеводы: идеальны для быстрого получения энергии в объеме, требующемся для улучшения качества ваших тренировок и индивидуальных показателей.
• Жиры: также являются источником энергии для пловцов, однако процесс расщепления жировых запасов запускается лишь 20-30 минут спустя после начала тренировки.
• Белок: необходим для формирования клеток организма, их восстановления и поддержки. Способствует приросту мышечной массы и сжиганию жиров.
• Витамины: помогают контролировать общий рост тканей. Большинство витаминов организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, поэтому вы должны обеспечивать их поступление через еду и напитки.
• Минералы: способствуют формированию клеток и контролируют процессы в организме. Важными минералами являются кальций, йод, фосфор и железо.

Перед тренировкой ешьте пищу, богатую углеводами, — например, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или сладкий картофель. Такая пища является отличным источником энергии для плавания. Финики — отличный способ получить дополнительную энергию перед тренировкой, так как они содержат натуральный сахар.

Процесс усвоения углеводов занимает некоторое время, и это поможет вам сохранять энергию и плавать дольше. Смузи также подпитывают ваш организм, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Они не перегружают вашу пищеварительную систему.

Лучше всего есть/пить за час до тренировки, чтобы избежать ощущения вздутия в животе.

Для восстановления физических сил после тренировки тоже необходимо есть, даже если вы стремитесь похудеть. На самом деле это не так сложно — я испытываю сильный голод после каждого сеанса по плаванию.

Необходимо дозаправить организм углеводами и белками в течение 20-30 минут после тренировки. Бутерброд с арахисовым маслом, банан, мед, отруби, протеиновый батончик, фрукт или даже баночка йогурта — хорошие варианты легкого перекуса. В качестве основного блюда подойдет стейк, сладкий картофель или курица, рыба и яйца.

Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде.

Обезвоживание может повлиять на ваши энергетические резервы и результативность тренировки, так что держите бутылку с водой всегда под рукой и регулярно пейте во время и после тренировок по плаванию. Для этой цели подойдет и изотонический напиток.

Для эффективных и приятных тренировок регулярно обновляйте экипировку!

Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности. Даже если очень хочется.                                    

Соленые закуски

Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.

Сахар

Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно. Однако если вы отказываетесь от молочного шоколада и эклеров после спортзала, но налегаете на калорийные бананы, злаковые батончики (в которых немало скрытого сахара) и арахисовое масло, вес неизбежно будет расти.

Свежие овощи и фрукты

Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.

Алкоголь

Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила. Так будет лучше для вашей талии и снимков в Instagram.

Кофе

Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Почему нельзя есть после тренировки

Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки, спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки  нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов. Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

•  — обезжиренный творог;
•  — яичные белки;
•  — нежирная рыба;
•  — отварная куриная грудка;
•  — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Что есть в дни отдыха, чтобы лучше всего поддерживать рост мышц

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Одна из самых распространенных причин, по которой люди тренируются, — это нарастить мышечную массу. Они хотят стройного телосложения или шести кубиков пресса. Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой фитнес-цели. То же самое и с правильной пищей.

Обычно это включает в себя предоставление клиентам совета о том, что есть в дни тренировок.Рекомендации по предтренировочной диете гарантируют, что в их организме будет достаточно топлива для поддержания повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, поскольку оно способствует восстановлению мышц.

Но одна область диеты, которую иногда не обсуждают, — это то, что есть в выходные дни.

Почему важно питание в день отдыха

Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки.Употребление правильных продуктов, поддерживающих это восстановление, гарантирует, что мышцы будут получать питательные вещества, необходимые для роста.

Исследования также показывают, что питание важно для уменьшения мышечной болезненности, связанной с тренировкой. Эта болезненность не только вызывает дискомфорт, но и влияет на диапазон движений. Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.

Определение количества калорий в день отдыха

Если вы знаете, что сегодня не собираетесь тренироваться, интуиция подсказывает, что вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий.Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть столько. Это правда? Стоит ли меньше есть в дни отдыха, когда вы пытаетесь нарастить мышцы?

Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что нужно меньше калорий, потому что вы не так активны. Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как в дни тренировок, чтобы помочь мышцам расти. Кто прав?

Ответ на этот вопрос частично зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха.Организм все еще нуждается в питательных веществах для восстановления. Пока эти потребности удовлетворяются, калорийность можно немного снизить.

Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл оставить потребление калорий на том же уровне. Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, и при этом будет поддерживаться рост мышц.

Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышцы

Помощь клиентам в достижении максимального результата в день восстановления включает советы по трем макроэлементам: белку, углеводам и жирам.

Белок

Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, который помогает восстановить мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой. Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлять восстанавливающуюся мышечную ткань.

Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять то же количество, что и в дни тренировок. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела, или 2.2 грамма на кг.

Для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. и теряют жир, исследования показывают, что немного более высокое потребление — 2,3 грамма на кг веса — более полезно.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, орехи и семена. Фасоль, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.

Углеводы

Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, наполняя мышцы энергией.Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.

Количество углеводов, которые клиенты должны потреблять в выходной день, зависит от их активности. Если они ведут малоподвижный образ жизни, 3-5 граммов на кг веса может быть достаточно. Углеводы также следует уменьшить, если клиент хочет не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.

Для более активного отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых предполагает выполнение упражнений небольшой интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.

Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи. Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддерживать процесс выздоровления.

Жиры

Подход клиента к ожирению в дни отдыха может идти двумя путями. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что станут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут рассматривать день отдыха как день с читерством и испытывать соблазн переусердствовать.

В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и нездоровыми жирами. К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.

Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?

Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны потреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество. Вопрос в том, действительно ли это необходимо для восстановления мышц.

Проблема с этим подходом состоит в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.

Если у клиентов возникают проблемы с достижением рекомендуемой нормы потребления белка, может помочь протеиновый коктейль.Это помогает обеспечить необходимый уровень мышечного белка. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов с жестким графиком тренировок.

Для тех, кто тренируется всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из их обычного рациона.

Рекомендации по дополнительному дню отдыха

Есть несколько других вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы способствовать восстановлению мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве их личного тренера:

• Отдыхай. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах. Таким образом, сон необходим для роста мышц.
• Акцент на гидратации. Вода помогает смазывать суставы. Некоторые исследования показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
• Снимите напряжение в мышцах. Если клиент замечает напряжение мышц в выходные дни, может помочь катание с пеной. Ослабление напряженных мышц также увеличивает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
• Отпустите вину. Иногда день отдыха сопровождается легким чувством вины. Клиенту плохо, потому что он не занимался спортом. Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. Фактически, если у них есть интенсивный план упражнений, им может пригодиться полная неделя восстановления.

Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога. В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи поддерживают здоровый образ жизни.Он также научит вас, как составить диету, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками.Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренированию из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время.Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Избегайте слишком агрессивных действий при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы.Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес снизится во время тренировки.Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические советы по снижению веса

Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна тормозит сжигание жира.
8. Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
9. Добавляйте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Поститься с ночевкой. Нет еды после 20:00.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и постарайтесь избежать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и заработайте вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

5 вещей, которые вы всегда должны делать после тренировки, чтобы ускорить похудение

Исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка.

Как только вы снимаете кроссовки после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать «повреждение», которое вы нанесли своим мышцам.На самом деле, именно этот процесс восстановления, а не сами упражнения, делает вас сильнее и стройнее, говорит физиолог и диетолог доктор Стейси Симс.

«Чтобы ускорить получение результатов, исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка», — говорит она. Двигайтесь по быстрому пути с этими движениями с минимальными усилиями.

1. Зарегистрируйте больше Zs

Мы знаем, мы знаем — если вы можете терять килограмм каждый раз, когда слышите о преимуществах сна, вам больше никогда не придется тренироваться.Но если семь-девять часов сна по-прежнему не являются приоритетом, вот вам стимул. Мало того, что глубокий сон стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но исследования показывают, что его недостаток — двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и блокирует его способность распознавать полный желудок.

Подробнее: 5 блюд на ночь, которые помогут вам лучше спать

Когда вы устали, ваш кишечник вырабатывает больше грелина — химического вещества, которое вызывает тягу к сахару.«Это заставляет ваше тело быстро получать энергию из пищи, чтобы попытаться не заснуть», — говорит невролог доктор Крис Винтер. Между тем, усталость подавляет лептин, гормон жировых клеток, который говорит вашему мозгу: «Хорошо, перестань есть сейчас». По этой причине, говорит д-р Винтер, «уделение первоочередного внимания сну, вероятно, лучшее, что вы можете сделать с точки зрения восстановления, чтобы достичь своих целей по формированию тела».

2. Немного поработайте

Возможно, вы захотите вознаградить себя отдыхом, но выполнение простых действий на следующий день после большой тренировки продлит действие мускулистых льгот за счет увеличения кровообращения.«Свежий кровоток приносит в мышцы свежие питательные вещества и помогает вымывать продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота», — говорит д-р Симс. Более того, было доказано, что сохранение активности снижает мышечную боль после тренировки и подавляет активность нервной системы, которая может привести к плохому сну.

Подробнее: 4 смехотворно простых растяжки, которые делают безумные вещи для вашего тела

Возьмите легкий урок йоги или прогуляйтесь с друзьями в разговорном темпе. Если вы весь день сидите за столом, прогуливайтесь по офису примерно 10 минут каждые пару часов, чтобы все сдвинулось с мертвой точки.Тогда приготовьтесь к другой награде: завтра будет менее болезненное занятие в спортзале.

3. Обновите закуски после тренировки

Спортивные ученые давно рекомендовали перекусить после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц. Еще более веская причина: меньше жира на животе. По словам доктора Симса, упражнения активируют кортизол, гормон стресса, который дает вам дополнительный импульс, чтобы подтолкнуть вас к концу занятия. Но слишком долгое пребывание в этом состоянии может иметь неприятные последствия; кортизол не только подавляет процесс восстановления мышц, но и изменяет ваш метаболизм, так что ваше тело накапливает больше килоджоулей в виде жира (обычно в области живота), а не сжигает их.

Подробнее: Эти 3 перекуса после тренировки помогут вам правильно заправиться. вареное яйцо или замените фруктовый сок обезжиренным молоком в своем смузи. Даже поклонникам Vida повезло: с тонким кофе мокко вы получите антидот кортизола (протеин) из молока, а также секретное оружие — кофеин. Одно исследование показало, что при употреблении с углеводами (в данном случае с шоколадом) кофеин увеличивает выработку энергии мышцами на 66% больше, чем одни углеводы.

4. Растереть

Послетренировочный массаж — это не просто удовольствие: исследования показывают, что он ускоряет восстановление сил на 60%. «Массаж уменьшает воспаление в тканях и увеличивает приток крови к этой области, что ускоряет выздоровление», — говорит д-р Симс, который рекомендует дать мышцам полностью остыть в течение нескольких часов после тренировки перед легким массажем.

Подробнее: «Я попробовала эту смесь эфирных масел на моих воспаленных мышцах — и она действительно работает»

Вам даже не нужно обращаться к терапевту — обтирания DlY дают те же преимущества.По словам доктора Симса, выделяйте 10 минут перед сном в дни, когда вы интенсивно тренируетесь. Для достижения наилучшего результата используйте длинные плавные движения по проработанным мышцам, а в труднодоступных местах используйте валик из поролона или массажные шарики. Если вы обнаружите узел, медленно двигайтесь снаружи внутрь, но держите давление легким, чтобы не повредить уже воспаленную мышцу. При острой боли приложите холодный компресс или пакет со льдом примерно на 20 минут, чтобы уменьшить воспаление.

5. Увеличьте потребление воды

Обезвоживание существенно замедляет ваш метаболизм — поэтому, даже если вы убиваете его в тренажерном зале, вы можете свести на нет преимущества сжигания килоджоулей, если не пьете достаточно h30, говорит биохимик-диетолог доктор Шон Тэлботт.И это не просто правило восьми стаканов в день (или двух литров), которое вы слышите снова и снова. Эксперты советуют дополнительно выпивать от 500 до 600 мл воды за каждый час тренировки. Если выпить рекомендованное количество воды само по себе кажется титанической задачей, помните, что большинство стандартных бутылок с водой содержат 500 мл, поэтому четыре из них (а не восемь) равны восьми стаканам.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Как восстановиться после пробежки

Вопрос 1:

Когда мне следует есть после пробежки, чтобы максимально восстановиться?

Джеймс говорит:
Чем раньше, тем лучше — в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.

Вопрос 2:

Что важнее для выздоровления — белки или углеводы?

Джеймс говорит:

Оба имеют решающее значение для полного восстановления после тренировки.Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с перекуса после тренировки, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.

20 г протеина — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше — для спортсменов поменьше). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:

Открытый бутерброд со скумбрией и укропом

Роллы с тофу с карри

Открытый сэндвич Цезарь с курицей

Открытый сэндвич с творогом и перцем

Бублик с лососем и чесноком

Вопрос 3:

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть? Джеймс говорит:

Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, способствуя здоровой потере веса — это просто баланс.

Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также надолго сохранит ваше чувство сытости.

По возможности, ешьте пищу в рамках вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают ваше общее потребление энергии (калорий) в течение дня. Это может потребовать более тщательного планирования, чтобы приурочить пробежки к времени приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.

Вопрос 4: