Через день программа тренировок: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Понятия и определения, применяемые в настоящем Договоре.
1.1 Гость Студии – физическое лицо, не являющееся Клиентом Студии и посещающее студию пробным, гостевым или разовым визитом.
1.2 Клиент Студии – физическое лицо, заключившее договорные отношения со Студией, путем подписания Анкеты, и оплативший абонемент с учетом тарифа, вида и стоимости, действующей на момент покупки текущего абонемента по настоящему Договору.
1.3 Анкета Клиента – документ, подтверждающий согласие Клиента с условиями предоставления Услуг и утвержден приложением к настоящему Договору.
1.4 Пластиковая карта – является индивидуальным устройством, позволяющим идентифицировать физическое лицо как Клиента студии и подтверждающим право на проход в Студию и пользование Услугами.
1.5 Услуги – предоставление Клиенту права посещения тренировок по программам «AEROSTRETCHING», «Школа Шпагата», «TRX», «POWER TRX», проводимых в группах, мини-группах, а также в формате индивидуальных тренировок в соответствии с расписанием Студии, включая услуги по бронированию для Клиента места в группах, услуги по администрированию заявления Клиента, изготовлению пропуска и подготовки абонемента.
1.6 Часы оказания услуг Клиенту: понедельник, среда, пятница с 10:00 до 22:00 часов; вторник, четверг с 8:00 до 22:00 часов, суббота, воскресенье с 10:00 до 18:00 часов.
1.7 Место оказания услуг – местонахождение тренировочного зала Студии.
1.8 Тренер – лицо, осуществляющее проведение тренировок в ходе оказания Услуги Клиента.

2. Предмет Договора.
2.1 Студия обязуется на условиях настоящего Договора оказывать Клиенту физкультурно-оздоровительные услуги (далее – Услуги), а Клиент обязуется оплачивать эти услуги.
2.2 Настоящий Договор является договором присоединения. Путем подписания Анкеты, Клиент принимает условия настоящего Договора в полном объеме и дает свое согласие на вступление в силу Договорных отношений с даты подписания Клиентом Анкеты.
2.3 Срок действия договора начинается со дня активации абонемента (первого посещения Студии) не позднее 30 календарных дней со дня приобретения. Если абонемент не был активирован Клиентом в течение 30 дней, активация абонемента наступает автоматически на 31 день от даты подписания Договора.
2.4 По истечении срока действия абонемента обязательства перед Клиентом считаются исполненными.

3. Порядок расчетов на физкультурно-оздоровительные услуги.
3.1 Услуги Клиенту оказываются после оплаты одного из вариантов получения Услуги (абонемента):
Пробного занятия;
Разового занятия;
8, 12 занятий;
Индивидуальной тренировки;
5,10 индивидуальных тренировок;
Неограниченного количества тренировок в течение определенного периода времени (30,90,180,365 календарных дней). 3.2 Стоимость абонементов определяется Студией и доводится до сведения Клиента согласно официальному прейскуранту.
3.3 Клиент производит оплату услуг по стоимости, действующей на момент оплаты, и посредством оплаты соглашается с действующей стоимостью Услуги. На момент подписания Анкеты Клиент подтверждает, что ознакомился и согласен со стоимостью Услуг, действующей на момент подписания Анкеты Клиента.
3.4 Клиент оплачивает стоимость за абонентское обслуживание в полном объеме в российских рублях, путем внесения наличных денежных средств в кассу Студии или безналичным переводом на расчетный счет Студии с момента заключения настоящего Договора.
3.5 В случае, если настоящим Договором предусмотрена рассрочка, оплата производится равными частями в два платежа до указанного срока путем внесения средств в кассу.
3.6 В подтверждение оплаты по настоящему Договору Клиенту выдается пропуск (именная Пластиковая карта), разрешающая пользоваться услугами и предъявляется Администратору при каждом посещении Студии до начала тренировки.
3.7 При утере Пластиковой карты, Клиент Студии обязан незамедлительно (в течение 24 часов) сообщить об этом Администрации Студии и восстановить карту согласно действующему прейскуранту.
3.8 Пластиковая карта не распространяется на пробные или разовые занятия. При отсутствии пластиковой карты или документа, подтверждающего ранее оплаченное пробное или разовое занятие, Клиент может быть допущен к занятиям только на основании документа, удостоверяющего личность (паспорт, водительское удостоверение), путем регистрации в программе с использованием фотокамеры.
3.9 Оплата по Договору производится до оказания Услуг в качестве аванса, выплачиваемого за Услуги, подлежащие оказанию Клиенту в пределах соответствующего периода времени по востребованию.
3.10 Отказ Плательщика от оплаты по настоящему Договору, не является основанием для освобождения Клиента Студии от финансовых обязательств в связи с настоящим Договором. Клиент Студии обязан своевременно и самостоятельно произвести оплату в порядке, установленного настоящим Договором.
3.11 При нарушении сроков оплаты рассрочки Клиент лишается права посещения Студии до внесения суммы по настоящему Договору.
3.12 По истечении срока действия настоящего Договора и абонемента обязательства Студии перед Клиентом считаются исполненными.

4. Приостановление срока действия договора, досрочное расторжение и изменение договора.
4.1 Приостановление срока действия абонемента возможно при наличии услуги «Заморозка срока действия абонемента», предусмотренной тарифным планом и условиями указанными в Приложении No1 настоящего Договора (Правилам посещения Студии TOPSTRETCHING).
4.2 При одностороннем отказе от абонентского обслуживания по настоящему Договору по инициативе Клиента, или прекращения его действия в связи с истечением срока, на которой он заключен, денежные средства, выплаченные в качестве аванса, возврату не подлежат и идут в счет затрат Студии, понесенных в связи с исполнением настоящего Договора.
4.3 Указанное обусловлено наличием расходов Студии в связи с оказанием услуги по бронированию места в группах для Клиента, изготовление Абонемента, а также подготовкой к организации тренировок для Клиента, который не воспользовался приобретенным правом на получение Услуг.
5. Права и обязанности Сторон.

Студия обязуется:
5.1 После полной оплаты Клиентом абонемента по настоящему Договору выдать именную Пластиковую карту.
5.2 По желанию Клиента за дополнительную плату предоставить услуги, предусмотренные официальным прейскурантом.
5.3 Предоставить Клиенту возможность посещения групповых занятий по оригинальным программам с Тренером Студии, согласно расписанию работы Студии, а также расписанию групповых занятий.
5.4 Обеспечить надлежащее качество предоставляемых Клиенту Услуг в соответствии с методикой Студии и согласно расписанию тренировок.
5.5 Обеспечить надлежащее функционирование оборудование и инвентаря, используемого при оказании Услуг.
5.6 Студия имеет право в одностороннем порядке изменять:

• Расписание тренировок;
• Заявленного в расписании тренера;
• Стоимость Услуг, при условии, что изменение осуществляется до момента оплаты абонемента Клиентом.

Клиент обязуется:
5.7 Соблюдать и не нарушать Договор и Правила Студии.
5.8 Своевременно и в полном объеме оплатить стоимость абонемента на физкультурно-оздоровительные услуги настоящего Договора.
5.9 Оплачивать Услуги в порядке и на условиях настоящего Договора.
5.10 Не передавать Клубную карту третьим лицам. Права Клиента по настоящему Договору не могут быть переданы третьим лицам без согласия Студии.
5.11 При посещении Студии иметь при себе Пластиковую карту и предъявлять ее Администратору на рецепции для регистрации посещения. В случае утери Пластиковой карты оплатить стоимость изготовления новой карты согласно действующему прейскуранту.
5.12 Регулярно знакомиться с расписанием занятий Студии.
5.13 Бережно относиться к имуществу Студии.
5.14 Использовать по назначению оборудование Студии и незамедлительно сообщать о нарушениях Правил Студии (нанесения ущерба имуществу, поломки оборудования) Тренеру или Администратору.
5.15 Во избежание травм не пользоваться неисправным оборудованием и инвентарем, а также оборудованием и инвентарем правила пользования которым не известны.
5.16 Клиент подтверждает, что не имеет медицинских противопоказаний для занятий по выбранной программе.
5.17 До начала занятий Клиент обязан пройти медицинское обследование с целью определения возможности осуществления тренировок по программе Студии, а также установления возможных медицинских противопоказаний.
5.18 Клиент обязан проходить медицинское обследование не реже одного раза в год, а по требованию Студии – чаще.
5.19 В полном соответствии выполнять рекомендации и указания Тренера Студии по нагрузке и правилам пользования оборудования на групповых и индивидуальных занятиях.

6. Ответственность сторон.
6.1 Клиент несет ответственность за вред, причиненный имуществу Студии, в размере стоимости поврежденного и/или утраченного имущества. При этом, Студия вправе в одностороннем порядке зачесть стоимость не оказанных, но оплаченных Клиентом услуг в счет погашения причиненного вреда.
6.2 Клиент, подписывая Анкету Клиенту, подтверждает, что он согласен с содержанием настоящего Договора, ознакомлен и принимает правила оказания Услуг, ознакомлен с правилами проведения тренировок и что он не имеет противопоказаний медицинского или иного рода для занятий по программам Студии, что его физическая форма позволяет ему проходить тренировки по указанной программе. Клиент самостоятельно несет все риски, связанные с ухудшением его здоровья в ходе оказания Услуг или причиненными травмами в ходе тренировок.
6.3 К Студии не могут быть предъявлены какие-либо требования в связи с ухудшением состояния здоровья Клиента или причиненными травмами.
6.4 Студия не несет ответственности за вред, связанный с ухудшением здоровья, если состояние Клиента ухудшилось в результате острого заболевания, обострения травмы или хронического заболевания, а также в случаях, если причиной нанесения вреда здоровью стало нарушение правил пользования оборудованием или инвентарем.
6.5 Студия несет ответственность за вред, причиненный здоровью Клиента исключительно в результате виновных действий Студии, направленных непосредственно и исключительно на причинение вреда здоровью Клиента.
6.6 Студия не несет ответственности за вред, причиненный жизни и/или здоровью Клиента, наступивший в результате:
Сообщения им Студии недостоверных сведений о состоянии здоровья или несообщения таких сведений;
Острого или хронического заболевания Клиента, обострения травмы;
Умысла Клиента;
Неосторожности Клиента; Занятия Клиента по собственной программе, не согласованной с Тренером Студии и собственно со Студией;
Нарушения Клиентом «правил посещения Студии растяжки «TOPSTRETCHING» и/или рекомендаций Тренеров Студии, и/или рекомендаций, размещенных на информационных и/или предупредительных, запретительных табличках в Студии или на оборудовании;
Действий третьих лиц;
В иных случаях, предусмотренных Законодательством Российской Федерации.
6.7 Студия не несет ответственности за вред здоровью и/или имуществу Клиента, причиненный действиями третьих лиц.

7. Порядок разрешения споров.
7.1 Все изменения, дополнения, направленные на оптимизацию договорных отношений между сторонами, оформляются двусторонними соглашениями, являющимися неотъемлемыми частями настоящего Договора.
7.2 Все споры или разногласия, возникающие между сторонами по настоящему Договору или в связи с ним, разрешаются путем переговоров между сторонами.
7.3 В случае невозможности разрешения споров или разногласий путем переговоров они подлежат разрешению судом в соответствии с действующим Законодательством Российской Федерации.

8. Заключительные положения.
8.1 Студия имеет право в одностороннем внесудебном порядке отказаться от исполнения настоящего Договора при условии возврата Клиенту стоимости оплаченных, но не оказанных Услуг.
8.2 Студия вправе привлекать для оказания Услуг третьих лиц.
8.3 «Правила посещения Студии растяжки «TOPSTRETCHING» являются приложением к настоящему Договору, составляют его неотъемлемую часть. Принимая условия настоящего Договора, Клиент выражает безусловное согласие с положениями и условиями вышеуказанных Правил.
8.4 Студия вправе изменять режим работы, расписаний занятий, прейскуранта, условий предоставления Услуг, о чем обязуется уведомить Клиента Студии путем размещения информации о данных изменениях на сайте Студии, в сети интернет в течение 1 (одного) дня до начала действия изменений и на стройке рецепции информации в помещении Студии.
8.5 Студия вправе изменять и дополнять вышеуказанные Правила, а также принимать Правила техники безопасности. Клиент считается ознакомленным с изменениями, дополнениями Правил, Правилами в новой редакции, правилами техники безопасности по истечении 5(пяти) календарных дней с даты их утверждения, при условии размещения их текста Студией на информационных стендах и/или иных носителях в Студии и/или на сайте Студии – topstretching.ru.
8.6 Подписав Анкету Клиента к настоящему Договору, Клиент дает свое согласие Студии на использование, обработку и хранение его персональных данных. Клиент разрешает Студии и его партнерам рассылать Клиенту рекламу путем телефонии и электронной почты. В случае отказа Клиента от получения рекламы, он должен сообщить об этом Студии.
8.7 С целью обеспечения безопасности Клиент уведомлен и дает свое согласие на осуществление Студией видеонаблюдения за Клиентом в тренировочных залах, коридорах, холле.
8.8 Настоящий Договор является договором присоединения. Принятие его условий Клиентом осуществляется посредством заполнения и подписания Анкеты Клиента.

Приложения к настоящему Договору:
• No1 Правила посещения Студии «TOPSTRETCHING»;
• No2 Анкета Клиента.

Сплит-программа через день

У всех систем обучения есть свои преимущества и недостатки. Система, которая выделяется как, вероятно, лучшая для среднего бодибилдера среднего уровня, — это четырехдневный сплит. Но у этого метода есть один серьезный недостаток: вам все равно придется тренироваться два дня подряд.

Хотя теоретически может показаться вполне практичным времяпрепровождение после однодневных тренировок, скажем, для груди и спины с плечами и руками, вы просто можете не восстановиться в достаточной степени, чтобы продолжать тренироваться.

Подумайте, что происходит, когда вы тренируетесь.

Вы разрушаете мышечную ткань, для полного восстановления которой требуется около 48 часов. Вы создаете всевозможные стрессы в своей нервной системе, что может занять еще больше времени, в зависимости от человека.

Вы, вероятно, испытали вялое чувство нежелания тренироваться на следующий день после тяжелой тренировки. Это не потому, что ваши мышцы не хотят тренироваться, а потому, что ваша система все еще пытается восстановиться после этой тренировки, а это означает, что ваше тело хочет отдыхать, а не тренироваться.

Итак, если вы не думаете, что тренироваться два дня подряд — это разумно, и вы не думаете, что тренировать все тело за одну тренировку — это хорошо, каков ответ? Ответ: перерыв через день.

Просто тренируйте одну половину тела (ноги, грудь, спину) в понедельник, отдых во вторник. Вторую половину тела (плечи, руки) тренируйте в среду, отдыхайте в четверг. Повторите тренировку понедельника в пятницу, отдых в субботу. Повторите тренировку среды в воскресенье, отдых в понедельник.. . и так далее.

У сплита через день много преимуществ —

1) Более короткие тренировки. Вы тренируете только половину тела за один раз.

2) После каждой тренировки вы получаете один полный день отдыха.

3) Вы можете тренироваться усерднее, потому что знаете, что пройдут полные 96 часов, прежде чем вы снова усердно тренируете эти части тела.

4) Каждые 8 ​​дней вы получаете 4-дневный отдых.

5) Нет шансов переутомиться.

Единственный недостаток сплит-программы через день — это то, что вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, который не работает семь дней в неделю.Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале 7 дней в неделю, у вас не должно возникнуть проблем.

Вот пример распорядка дня через день.

День первый — ноги, грудь, спина

1) Сгибание ног — 4 х 12

Лягте на скамейку для сгибания ног и сделайте очень медленный разогревающий подход из 12 повторений с примерно 60% от вашего лучшего 12 повторного отягощения.

Теперь набери свой лучший вес и сделай 12 повторений в хорошем стиле, что означает , держи бедра опущенными.

Отдохните не более 40 секунд и сделайте еще один подход с 5 фунтами. снижение веса.

Отдохните последние 40 секунд и сделайте еще один подход с еще 5 фунтами. снижение веса. Работайте усердно и строго, чтобы получить как можно больше ожогов и болей.

2) Разгибание ног — 4 х 12

Без особого отдыха от последнего сгиба ног сделайте разминку с разгибанием ног с примерно 60% от ваших лучших 12 повторений веса.

Теперь наберите как можно больше веса на тренажер, чтобы вам пришлось бороться, чтобы сделать 12 повторений в хорошем стиле, что означает , удерживая ноги в сжатом положении в течение двух секунд на каждое повторение.

Всего за 40 секунд отдыха уменьшите вес на 5 фунтов и сделайте еще один подход до полного отказа.

Наконец, снова уменьшите вес на 5 фунтов и сделайте еще один набор для выгорания.

Теперь вы хорошо проработали подколенные сухожилия с сгибаниями ног и квадрицепсы с разгибаниями ног. Теперь, когда вы их временно предварительно измотали, вы можете еще усерднее прорабатывать бедра, прямо выполняя тяжелые приседания.

3) Приседания — 5 х 5

Сделайте свой первый подход с 50% от вашего лучшего 5-повторного веса.

Без лишнего отдыха сделайте еще один подход с отягощением примерно 75% от ваших лучших 5 повторений.

В третьем подходе используйте весь вес, который вы можете, и сделайте все возможное, чтобы сделать 5 повторений в безупречном стиле.

Отдохните две минуты и сделайте еще 5 повторений с 10 фунтами. снижение веса.

Отдохните последние две минуты и сделайте еще один подход еще раз с 10 фунтами. снижение веса ..

Делайте приседания медленно и осторожно, всегда держа спину ровной.Не подпрыгивайте внизу, держитесь прямо и не округляйте спину, поднимаясь вверх.

Как только вы сможете сделать полные 12 повторений во втором подходе, который выполняется после разминки, на сгибание и разгибание ног, вы должны увеличить вес на 5 фунтов. следующая тренировка. Всегда старайтесь сделать еще одно повторение.

Когда вы можете сделать последние 3 подхода в приседаниях с одинаковым весом (не уменьшая их), тогда вы должны увеличить вес на 5 фунтов.следующая тренировка.

Тренировка икр

1) Тренажер для икр стоя, суперсет с
2) Подъем носков на тренажере сидя.

Сделайте разминку в каждом упражнении, а затем увеличьте отягощение так, чтобы вы могли сделать всего 15 повторений в каждом упражнении.

Делайте так, пока ваши икры не загорятся, что, вероятно, займет около 5 суперсетов.

Если вы поняли, что выпадаете меньше 10 повторений, не бойтесь немного снижать вес в каждом подходе.

Старайтесь как можно больше растягивать икры в каждом упражнении.

Как сохранить прогрессивную тренировку икры

Как только вы сможете сделать по 20 повторений в каждом из двух упражнений для икр, вы должны увеличить отягощение на 10 фунтов. для следующей тренировки.

Тренировка груди

1) Разведение гантелей в наклоне — 4 x 12
Лягте на неглубокую скамью для наклона, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над лицом, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели наружу, согнув локти, и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте первый подход с весом примерно 60% от вашего лучшего 12-ти повторного веса.

Сделайте еще 3 подхода с 30-секундным отдыхом, используя одинаковый вес в каждом подходе!

2) Отжимания 4 x 12
Сделайте свой первый подход только с собственным весом и сделайте около 8 медленных повторений, чтобы разогреть область.

Затем сделайте полный подход по 12 повторений до отказа с отягощением на талии.

Отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один подход с 10 фунтами. меньший вес.

Отдохните еще минуту и ​​сделайте заключительный подход только с собственным весом.

Как и при тренировке бедер, вы утомили мышцы груди с помощью разгибаний и отжиманий, так что теперь вы можете перейти к жиму лежа.

3) Жим лежа — 5 x 8
Выполняйте жим плавно и строго.

Сделайте свой первый подход с примерно 50% от вашего лучшего 8-повторного веса.

Сделайте второй подход с примерно 75% вашего лучшего веса на 8 повторений.

Сложите весь вес на перекладине, чтобы вам пришлось бороться, чтобы сделать 8 повторений в следующем подходе.

Сделайте еще 2 подхода, уменьшив вес на 10 фунтов.каждый подход и отдых только 40 секунд между каждым подходом.

Как поддерживать прогрессивную тренировку груди

Когда вы сможете выполнить последние три подхода с отклонениями по 12 повторений с одинаковым отягощением, увеличьте каждую гантель на 5 фунтов. для следующей тренировки.

Когда вы сможете сделать 12 повторений во втором подходе отжиманий (после разминки), увеличьте вес на 10 фунтов. следующая тренировка.

Когда вы сможете сделать 10 полных повторений в третьем подходе жима лежа, увеличьте сопротивление на 10 фунтов.следующая тренировка.

Когда вы сможете сделать 8 полных повторений в четвертом подходе жима лежа, увеличьте вес на 5 фунтов. следующая тренировка.

Тренировка спины

1) Тяга вниз прямой рукой 4 x 12
Чтобы сделать это правильно, вы должны встать на колени перед тренажером для широчайшего, держа слегка согнутую штангу ложным хватом (большие пальцы сверху) шириной около 10 дюймов.

Ваши плечи должны лежать рядом с ушами, а ваши руки будут держать перекладину прямо над головой.

Слегка согнув оба локтя , потяните штангу прямыми руками вниз, пока она не окажется у ваших бедер.

Вы должны почувствовать сильное сокращение широчайших и зубчатых мышц. Постарайтесь задержаться в этом положении на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте первый подход примерно с 60% от ваших лучших 12 повторений.

Сделайте второй подход с максимально возможным весом.

Сделайте еще два подхода, используя одинаковый вес в каждом подходе, и отдыхайте только 30 секунд между каждым подходом.

2) Подтягивания вперед 3 x 10
Используйте их достаточно широким хватом, и вы почувствуете это намного лучше, если сможете использовать пару ремней, чтобы удерживать гриф.

Подтягивания будет довольно сложно выполнять после тяг, поэтому поначалу вы не сможете использовать дополнительный вес.

Сделайте разминку из 7 или 8 повторений, используя только свой собственный вес.

Во втором подходе изо всех сил сделайте 10 повторений с дополнительным весом, если можете.

Сделайте последний подход только с собственным весом.

Как сохранить прогрессивную тренировку спины

Как только вы сможете сделать полные 12 повторений во втором подходе (после разминки) подтягиваний и подтягиваний, вам следует увеличить веса на следующей тренировке.

На этом ваша подготовка к этой тренировке завершена. На следующий день отдохните, а на следующий день тренируйте дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

День второй — плечи и руки

Тренировка плеч

1) Гантели сидя на боку — 4 x 12
Сядьте на край скамьи, держа две гантели по бокам.Слегка наклонитесь вперед и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите гантели наружу и немного вперед, держа локти согнутыми. Поверните запястья так, чтобы сторона мизинца всегда была выше стороны большого пальца.

Сделайте разминку из 12 повторений с весом на 10–15 фунтов легче, чем ваш лучший вес на 12 повторений.

Затем сделайте 3 подхода с отдыхом всего 30 секунд между каждым подходом. Используйте одинаковый вес в каждом подходе и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

2) Тяга в вертикальном положении широким хватом — 4 x 12
Используйте для этого хват на ширине плеч, чтобы вы могли активировать боковую головку дельтовидных мышц.

Потяните штангу вверх и немного от тела, пока не достигнете уровня шеи.

Сделайте разминку с примерно 60% от вашего лучшего 12 повторений веса, а затем сделайте еще 3 подхода в быстрой последовательности, используя то же самое отягощение в каждом подходе. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и продолжайте до тех пор, пока вы не сможете переместить вес выше талии.

На этом этапе вы хорошо утомили свои боковые стороны, не задействуя силу ваших рук.Воспользуйтесь этим, завершив упражнение с плеч несколькими очень тяжелыми жимами стоя, как показано ниже:

3) Жим стоя — 5 x 5
Вам не нужно делать это в сверхстрогом стиле, но это не значит, что вам следует жульничать. чрезмерно. Вы хотите как можно больше увеличить нагрузку на пресс, но не перекладывайте слишком большую нагрузку на спину. Поднимите штангу со стоек для приседаний и возьмите ее на переднюю часть плеч.

Осторожно подтолкните штангу на расстояние вытянутой руки и снова верните в исходное положение.
Сделайте свой первый подход с весом около 50% от вашего лучшего отягощения на 5 повторений.
Сделайте второй подход примерно с 75% от ваших лучших 5 повторений с отягощением.
Теперь наберите весь вес, который вы можете, и сделайте все возможное, чтобы сделать 5 повторений.
Отдохните две минуты и сделайте еще один подход с тем же весом.
Отдохните еще две минуты и сделайте последний подход.

Как сохранить прогрессивную тренировку плеч

Как только вы сделаете 12 повторений во втором подходе горизонтальных и вертикальных тяг, увеличивайте вес на следующей тренировке.

Как только вы сможете сделать 5 повторений в последних трех подходах жима стоя, увеличивайте вес на следующей тренировке.

Тренировка на бицепс

1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 10
Установите довольно крутой наклон и лягте на спину, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки, ладонями вперед.

Медленно согните гантели к плечам, а затем поверните запястья наружу, чтобы почувствовать сокращение бицепсов. Медленно опускайтесь.

Сделайте свой первый подход только с 60% от ваших 10 лучших повторений.

Для второго подхода сгибания рук возьмите самую тяжелую пару гантелей, которую вы можете использовать для 10 повторений на выходе.

Отдохните около минуты и выполните еще один подход с гантелями, которые примерно на 5 фунтов легче.

Сделайте заключительный подход, убавляя каждую гантель еще на 5 фунтов.

2) Сгибания рук со штангой 5 x 5
Сделайте первый подход только с 50% вашего лучшего веса на 5 повторений.

Отдохните одну минуту и ​​сделайте второй подход с примерно 75% вашего лучшего веса на 5 повторений.

Теперь загрузите штангу и попытайтесь сделать 5 повторений в следующих трех подходах, используя одинаковый вес в каждом подходе.Выполняйте сгибания рук достаточно строго и старайтесь использовать как можно больше веса. Когда вы начинаете опускать штангу, постарайтесь замедлить движение, увеличивая нагрузку на бицепсы.

Как сохранить прогрессивную тренировку бицепса

Как только вы сможете сделать 10 полных повторений во втором подходе сгибаний гантелей на наклонной скамье, вы должны увеличить вес на следующей тренировке.

Когда вы сможете сделать 5 повторений в последних 3 наборах сгибаний, вам следует увеличить вес на следующей тренировке.

Тренировка трицепса

1) Отжимания, локти наружу 5 x 8
Это необычное упражнение на трицепс.Крепко возьмитесь за ручку для выталкивания, которая должна быть слегка изогнута. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку за подбородок. В этом положении ваши руки будут в таком же положении, как если бы вы только что выполнили вертикальную тягу.

Разумно отжимайтесь только с силой трицепса. Напрягите внизу, а затем медленно вернитесь.

Сделайте разминку с примерно 60% вашего лучшего веса на 8 повторений.

Сделайте еще четыре подхода с максимально возможным весом и постарайтесь сделать по 8 повторений в каждом подходе.

2) Жим штанги EZ лежа на скамье 5 x 6
Лягте на скамью и удерживайте штангу EZ над грудью плотным хватом. Опустите вес как можно глубже на грудь, а затем снова верните его, концентрируясь только на этих трицепсах. Сильно напрягите трицепсы во время блокировки.

Увеличьте вес настолько, насколько сможете, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений в идеальном стиле.

Уменьшайте вес на 5 фунтов в каждом подходе и делайте еще 3 подхода с отдыхом всего 40 секунд между каждым.

Вот и все для данной тренировки.

На следующий день отдохните, а на следующий день выполните другую тренировку.
Отдых на следующий день и так далее.

Тренировка всего тела через день

Женщина тренирует ноги.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

В то время как бодибилдеры и серьезные лифтеры часто разделяют свои группы мышц на отдельные тренировки, новички и начинающие лифтеры увидят значительные улучшения благодаря тренировкам, ориентированным на все тело.Подъем через день — это подходящий график тренировок для программы тренировок всего тела. Однако по мере того, как вы продвигаетесь вперед, пока вы все еще можете работать через день, вы можете внести другие корректировки, чтобы не допустить выхода на плато. В дополнение к поднятию тяжестей занимайтесь регулярными кардиотренировками и тренировками на гибкость, чтобы всесторонне улучшить физическую форму.

Выбор упражнений

Основные группы мышц, на которые вы хотите воздействовать во время тренировки всего тела, включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс и поясницу.ExRx.net рекомендует выбирать одно упражнение на мышечную группу, когда вы организуете тренировку для всего тела. Это помогает избежать чрезмерной утомляемости и снижения производительности к концу тренировки. Пример упражнения с полным телом включает жим ногами, сгибание ног, подъем на икры, жим лежа, тягу, жим от плеч, сгибание бицепса, разгибание трицепса лежа, кранч и разгибание спины.

Выбор громкости и интенсивности

Перед тренировкой сделайте 10-минутную динамическую разминку, чтобы разбудить нервно-мышечную систему и подготовить мышцы.Если вы только начинаете, начните с выполнения одного подхода каждого упражнения, каждый из которых состоит из 12 повторений. Сосредоточьтесь на овладении техникой выполнения упражнений. Через четыре недели увеличьте объем до двух, а затем до трех подходов. После того, как вы в течение месяца постоянно тренируетесь, вы можете адаптировать тренировку к своим целям. Чтобы увеличить силу, сделайте каждый подход из шести или меньше повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, каждый подход должен состоять из 6-12 повторений.

Обеспечение достаточного отдыха

Чтобы ваши силовые тренировки были эффективными, вы должны предоставить им достаточно времени для восстановления, чтобы они могли полностью восстановиться между тренировками.Для процесса заживления обычно достаточно 48 часов. Таким образом, тренировки через день, например, по расписанию по понедельникам, средам и пятницам, будут эффективной тренировочной программой. Содействуйте своему выздоровлению, если спите не менее восьми часов в сутки, употребляйте богатую питательными веществами пищу и оставайтесь активными в выходные дни.

Меняем это вверх

После того, как вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, важно добавить разнообразия в свой распорядок, чтобы продолжать видеть улучшения в силе и размере.ExRx.net рекомендует менять упражнения каждые 1-2 месяца. Кроме того, варьируйте объем и интенсивность тренировки. Рассмотрите возможность уделять больше внимания выбранным группам мышц на каждом занятии. Например, хотя вы продолжаете концентрироваться на всем теле, по понедельникам поднимайте тяжелые веса на грудь и плечи, а затем используйте более легкие веса при проработке этих двух мышц по средам и пятницам. По средам сосредоточьтесь на ногах, а по пятницам — на руках и корпусе.

Кардио и растяжка

Включение кардиоупражнений и статической растяжки в еженедельный распорядок дня укрепит здоровье сердца, поможет достичь и поддерживать здоровый состав тела и сохранит гибкость.Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой. Это равносильно выполнению 25 минут упражнений высокой интенсивности или 50 минут кардио умеренной интенсивности через день. Добавляйте приступы статической растяжки через день, чтобы улучшить вашу гибкость и ускорить заживление. Чтобы растянуть основные мышцы всего тела, включите растяжку подколенного сухожилия, растяжку ягодичных мышц лежа, растяжку квадрациклов стоя, растяжку грудной клетки, растяжку плеч и растяжку спины с вытягиванием вперед.

тренировок всего тела через день: работает ли это?

Когда вы только начинаете, может показаться сложным ходить в тренажерный зал пять дней в неделю, используя популярный сплит-режим. На самом деле нет необходимости в раздельном распорядке.

Тренировки всего тела могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем некоторые из самых популярных сплит-программ! Давайте посмотрим, как на самом деле работают тренировки всего тела и какие преимущества они связаны.

Работает?

Короче: да.

Тренировки всего тела нацелены на все основные группы мышц тела за одну тренировку. Теперь, если вы привыкли к раздельным тренировкам, вы, вероятно, думаете, что проводите много времени в тренажерном зале!

Поскольку вы задействуете все мышцы во время тренировки всего тела, нет необходимости делать такое количество повторений или подходов на каждой тренировке. После дня или двух отдыха вы можете вернуться в тренажерный зал и быстро выполнить еще одну тренировку всего тела.

Тем не менее, не всем нравятся тренировки всего тела по разным причинам. Их низкая популярность не связана с их способностью улучшать ваше здоровье и физическую форму!

Почему тренировки всего тела настолько эффективны?

Вы можете предположить, что большее количество повторений и подходов равняется большему приросту. В некоторой степени это правда, но есть ограничения.

Вот что делает тренировки всего тела такими эффективными.

Все мышцы проработаны

Самое лучшее в тренировках для всего тела — это то, что вы можете гарантировать, что задействованы все основные группы мышц тела.Когда дело доходит до раздельных занятий, пропуск одного дня может сбить с толку весь ваш распорядок.

Сосредоточив внимание на всех основных движениях и мышцах тела, нет сомнений в том, что вы будете наращивать силу, выносливость и мощь во всем теле. Вы даже можете адаптировать распорядок, чтобы он лучше соответствовал вашим фитнес-целям.

Мышцы не переутомляются

Одна из основных проблем, возникающих при выполнении сплит-упражнений, — слишком большое внимание уделяется второстепенным мышцам. Когда вы делаете 60 повторений только на бицепс за одну тренировку, у вас больше шансов повредить бицепс, и вам потребуется больше времени для восстановления.

Во время тренировки всего тела вы задействуете только то, что вам нужно, и пользуетесь силой каждой мышцы. Сосредоточившись на многосуставных движениях, таких как жимы лежа и приседания, вы можете работать над несколькими мышцами одновременно, не переусердствуя с меньшими мышцами.

Более быстрое восстановление

С меньшим количеством подходов и повторений для каждой группы мышц вы сможете быстрее восстанавливаться и вернуться в спортзал еще раньше. Вместо того, чтобы ждать три или четыре дня между проработкой определенной группы мышц, вы сможете вернуться в спортзал через день или два.Это может даже привести к перетренированности.

Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем выше вероятность увеличения мышечной массы и силы. Это означает, что ваша тренировка всего тела может на самом деле повысить ваши достижения даже больше, чем обычная тренировка сплит.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Кому полезны тренировки всего тела?

Каждый может получить пользу от тренировки всего тела, но есть несколько групп населения, которые с большей вероятностью получат большую пользу. Давайте посмотрим на эти группы.

Начинающие

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, ваше тело считается довольно слабым. Это означает, что вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тренировкам с отягощениями и одновременно наращивать силу.

Вы определенно перегрузите себя физически и морально, сразу приступив к интенсивным сплит-рутинам в первый день.Тренировки всего тела отлично подходят для возможного перехода к двух-трехдневному сплиту в ближайшем будущем.

Хороший план — начать с упражнения для всего тела, набрать силу и размер, выйти за рамки этого упражнения, хлопнув таким образом пояс, а затем попробовать сплит.

Все, у кого есть ограниченное время

Проще говоря, не у всех есть время ходить в спортзал пять дней в неделю. Но это не значит, что вам нужно вообще отказываться от тренировок и подъема.

Выполняя упражнения для всего тела, вы можете проработать все мышцы тела, не проводя часы в неделю в тренажерном зале. Тогда у вас будет полная свобода, когда дело доходит до того, сколько раз вы будете заниматься всем телом в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас осталось.

Люди с ограниченными физическими возможностями

Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете инвалидность, которая ограничивает вашу способность заниматься спортом, отлично подойдут тренировки всего тела. Они не вызывают чрезмерной нагрузки на ваши мышцы, но сохраняют мышцы достаточно активными, чтобы улучшить их производительность.

Вы также должны подумать об упражнениях, общих для тренировок всего тела. Чем больше многосуставных движений и меньше внимания уделяется конкретным второстепенным мышцам, тем меньше шансов получить травму во время тренировки.

Тренировки всего тела лучше, чем шпагаты?

Честно говоря, у обоих есть свои преимущества.

Тренировки всего тела через день имеют свои преимущества. Вы сможете адекватно сосредоточиться на всех группах мышц и улучшить свою силу во всех областях.

Эти тренировки для всего тела также позволяют быстрее восстановиться после тренировок, вернуться в спортзал и, возможно, даже добиться большего прогресса. Но в определенный момент тренировки всего тела начинают идти своим чередом, и вы можете выйти на плато.

Вот тут и приходит на помощь сплит-программа!

Что делает шпагат отличным, так это то, что он немного больше воздействует на второстепенные группы мышц. Вместо того, чтобы просто делать жимы лежа и тяги на кабеле, вы можете добавить несколько разгибаний на трицепс и сгибания рук на бицепс.

С добавлением этих дополнительных упражнений вы увидите большую силу и мышечный рост как в более мелких, так и в более крупных мышцах. В целом, любой, кто хочет увеличить мышечный рост по всему телу, должен в конечном итоге перейти на сплит-режим.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела через день?

Тренировки всего тела могут быть абсолютно эффективными для улучшения вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе. Их очень легко включить в свой недельный график, и они принесут большую пользу на этом пути.

Очевидно, что это ваш выбор, когда дело доходит до того, каким типом упражнений вы собираетесь воспользоваться. Просто имейте в виду, что, несмотря на репутацию эффективных только для новичков, тренировки для всего тела действительно могут принести пользу любому человеку с любым уровнем физической подготовки.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

тренировок всего тела через день для увеличения силы | Live Healthy

By Kim Nunley Обновлено 29 апреля 2019 г.

При поднятии тяжестей с целью развития силы вы можете выполнять тренировки всего тела через день и при этом предлагать своим мышцам отдых, необходимый для восстановления. Включите в свое расписание три тренировки с отягощениями каждую неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Программа, разработанная для наращивания мышечной силы, включает выполнение упражнений с относительно большим весом.

Выберите количество повторений для набора силы

Ваша тренировка с отягощениями должна быть рассчитана на увеличение максимальной силы, которую могут производить ваши мышцы, поэтому вы собираетесь поднимать более тяжелые нагрузки. Американский совет по упражнениям рекомендует тренировочный режим из двух-шести подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения с упором на силу. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были восстановлены и готовы к выполнению каждого подхода, поэтому давайте им отдых от двух до пяти минут между подходами.Вес, который вы используете, должен позволять вам выполнить не менее четырех повторений, но не более восьми. Если вы не можете набрать четыре или больше восьми, скорректируйте вес, который вы используете.

Нацеливайтесь на все тело

Каждая тренировка должна прорабатывать вашу спину, грудь, плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы, трицепсы и кора. Вы можете задействовать все эти мышцы с помощью программы, состоящей из жима лежа, вытягивания широчайшими, жима плечами, сгибания бицепсов, вытягивания на трицепс, приседаний, сгибания ног, разгибания ног и скручиваний.Выполняйте комплексные многосуставные упражнения в начале тренировки, а затем переходите к изолирующим упражнениям. Поэтому выполняйте жим лежа, вытягивание широчайших, жим от плеч и приседания, а затем переходите к другим упражнениям, которые включают движение только в одном суставе.

Разделите на части

Хотя вы будете прорабатывать все основные мышцы каждый раз, чтобы получить полноценную тренировку всего тела, подумайте о колебании интенсивности определенных мышц во время каждой тренировки, вращая те мышцы, на которых вы сосредотачиваетесь на каждой тренировке.Например, по понедельникам вы можете использовать немного более тяжелый вес или выполнить больше подходов в жиме лежа, жиме плеч и тяге на трицепс, чтобы проработать грудь, плечи и трицепсы в этот день немного тяжелее, чем другие группы мышц. По средам увеличивайте интенсивность или объем, выполняя тягу на верхнем и сгибании на бицепс, чтобы по-настоящему поразить спину и бицепсы. По пятницам поднимайте тяжести во время приседаний, сгибаний и разгибаний ног, чтобы проработать ноги. Колебание интенсивности поможет удержать ваши мышцы от выхода на плато при тренировках три дня в неделю.

Максимизируйте свою тренировку

Хотя вы можете сразу приступить к тренировке, вы снизите риск травмы и повысите производительность, если потратите 10 минут на правильную разминку. Бегите трусцой или катайтесь на стационарном кардио-тренажере в течение пяти минут, а затем выполните ряд динамических растяжек. Так как вы будете поднимать тяжелые веса, тренируйтесь с партнером, который может быть корректировщиком во время упражнений, которые могут быть сложными. В конце каждой тренировки предотвращайте скопление крови в конечностях, выполняя заминку, состоящую из легкой ходьбы и статической растяжки.

Двухдневные планы тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок. Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вам нужно заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками всех групп мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужны часы в день только для того, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день.Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы можете вписаться во все свои тренировки, получить вдвое большее дожигание, сжечь больше калорий и, возможно, просто прорваться через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает некоторые очевидные преимущества. Например, вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или другого участника соревнований, но этот тип тренировок подходит не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут реализовать этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка.Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

• Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
• Вы можете выполнять больше типов упражнений — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня.Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
• Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день могут быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько упрямых фунтов.
• Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете энергию к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы выполняете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

• Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже травмироваться.
• Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие.Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набрать энергию после того, как вы уже тренировались.
• Фактор потоотделения — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потоотделение и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
• Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше.Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

• Попробуйте более интенсивные тренировки утром — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
• Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
• Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня. Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
• Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости.Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
• Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени на отдых. Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
• Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов тренировок по два дня в день.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам. Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и пробега.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

Силовая тренировка два дня в день

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе как кардио, так и силу, поэтому у вас есть нечто совершенно иное, чем другие тренировки.Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

Сила и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя. Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку.После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), в этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней части тела отдыхают.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — Тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела.Эта программа включает четыре цикла, каждая из которых включает три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку.Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, движения верхней части тела и основные упражнения. Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

День 7

Остальные

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

2. Иджичи Т., Юта Х, Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. евро J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849

3. Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж. Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировкой средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

• Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единственная тренировка, подобранная по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Сможете ли вы? Вы должны? Какой лучший

При выполнении силовых тренировок ключевым моментом является полное использование времени в тренажерном зале. Вот почему многие люди выбирают тренировку всего тела в качестве основного метода тренировок.

В конце концов, он позволяет задействовать каждую группу мышц во время тренировки и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, давая сердечно-сосудистой системе столь необходимый импульс.

Тем не менее, можно и нужно делать тренировки всего тела через день?

Я лично познакомился с идеей тренировок всего тела много лет назад. Но никогда не удосужился вникнуть в это до нескольких лет назад. Прежде чем я начал, я провел свое исследование преимуществ выполнения тренировок всего тела и основных различий между ними и сплит-тренировками, все из которых я расскажу здесь.

Тренировки всего тела — каковы преимущества?

Хотя есть немало преимуществ тренировок для всего тела, которые я не собираюсь здесь перечислять, приведенные ниже являются основными выводами, которые, на мой взгляд, являются единственными, которые действительно имеют значение.

Вот несколько преимуществ тренировок для всего тела, которые я узнал и испытал на себе за годы тренировок.

Лучшее восстановление

Первое наиболее очевидное преимущество тренировок для всего тела — значительное увеличение скорости восстановления мышц.

Одна из основных причин, по которой некоторые люди, как правило, не достигают прогресса после тренировки, заключается в том, что они не восстанавливаются должным образом от одной тренировки к другой.

Другими словами, их тела не выдерживают последовательных тренировок, даже если они охватывают разные мышцы тела.Вот почему тренировки всего тела могут быть спасением для этих людей.

Меньше затрат времени

Включение тренировки всего тела обычно означает, что вы будете меньше тратить в тренажерном зале, чем если бы вы выполняли раздельные тренировки или даже если бы вы тренировали 2 группы мышц за тренировку. (1)

Если вы из тех людей, которым всегда есть чем заняться, и вам трудно заниматься тренировками чаще трех раз в неделю, то программа тренировок для всего тела определенно для вас.

Обычные тренировки для всего тела обычно включают посещение тренажерного зала только два или три раза в неделю, а это значит, что у вас будет больше времени для других дел в вашей жизни.

Повышение уровня тестостерона

Упражнения, стимулирующие несколько групп мышц и большое количество мышечных волокон, включая движения всего тела, как правило, высвобождают наибольшее количество тестостерона.

Вот почему я рекомендую вам также добавить в смесь комплексные упражнения, такие как становая тяга в тот же день и приседания, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Для тех, кто планирует заниматься в домашнем спортзале

Если вы планируете заниматься комплексными тренировками тела в домашнем тренажерном зале, убедитесь, что вы правильно настроили его. Большинство тренажеров для тренировки всего тела, таких как гребные тренажеры, должны позволять вам тренировать каждую группу мышц, но имейте в виду, что большинство из них не позволит вам выполнять сложные тяжелые движения, если вы также не приобретете силовую стойку, чтобы работать со всем в одном установка тренажерного зала. Моя любимая силовая рама — это тяга к верху, которая позволяет мне выполнять всю тренировку, не выходя из дома.

Здесь вы можете увидеть мою любимую силовую стойку. Я также рекомендую вам приобрести себе набор дешевых гантелей. Вот мои любимые.

Сжигание жира

Если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира, то тренировка для всего тела идеально подходит для вас. Если вы придерживаетесь диеты, направленной на сжигание жира, вы потребляете меньше калорий, чем действительно необходимо вашему организму, что приводит к снижению резервов восстановления.

Однако вам все равно нужно стимулировать мышцы минимум два раза в неделю, чтобы начать фактическую потерю жира.

Другими словами, нельзя полагаться исключительно на диету, если вы хотите одновременно похудеть и повысить тонус. Тренировки всего тела идеальны в этой ситуации, потому что, помимо проработки каждой группы мышц в вашем теле, по крайней мере, два раза в неделю, они не потребуют от вашего тела многого с точки зрения восстановления.

И для этого я настоятельно рекомендую сочетание тренировки всего тела и диеты для похудания.

Попрощайтесь со скукой

Когда вы повторяете одни и те же упражнения снова и снова, вероятность того, что вам это надоест, выше.По сравнению с обычными тренировками, тренировки всего тела редко требуют периодичности, что дает им преимущество.

Даже если наступит момент, когда вам наскучит тренировка всего тела, вы можете легко изменить ее под свои нужды и развлечения.

Тренировки всего тела через день — можете ли вы? Вы должны?

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) (2), график тренировок с достаточным временем восстановления является ключевым моментом.

Они рекомендуют делать перерывы между тренировками с отягощениями не менее одного дня, если вы тренируете одни и те же группы мышц.Другими словами, делать тренировки всего тела через день — не самая лучшая идея.

Рекомендации NSCA рекомендуют вам делать вместо новичка 2-3 дня тренировок с отягощениями, в которых задействованы все основные группы мышц. Один из способов добиться этого — тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Кроме того, хотя верно то, что тренировка всех основных групп мышц за одну тренировку может быть полезной на всех уровнях, NSCA говорит, что людям со средним или продвинутым уровнем сопротивления может потребоваться увеличить количество тренировок, которые они выполняют каждую неделю. до четырех или пяти.

Следовательно, им нужно будет внедрить процедуру разделения тела вместо тренировки всего тела. Это связано с тем, что в случае тренировок, проходящих один за другим, каждая тренировка лучше нацелена на разные мышцы.

Мой вам совет — прислушивайтесь к своему телу. Существует множество различных функциональных процедур, которые вы можете найти в Интернете, и я почти уверен, что некоторые из них вам идеально подойдут. Только вы будете знать, когда нужно расслабиться, а когда — полностью.

Как долго должны длиться тренировки всего тела?

Некоторые люди думают, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее и лучше будут результаты.Верите вы или нет, но правда полная противоположность этому. Слишком долгая тренировка сопровождается рядом негативных эффектов, таких как повышение уровня кортизола, что приводит к психологическому стрессу, снижению скорости восстановления и многому другому.

Итак, как долго должна длиться тренировка всего тела?

Большинство исследований, проведенных по этой теме, показывают, что идеальная продолжительность тренировки всего тела составляет от 45 до 60 минут.

И хотя идеальной продолжительности тренировки не существует, этот диапазон — лучший.Элементы, которые играют роль в том, как долго вы можете выдержать тренировку, включают ваши подходы, повторения и интенсивность.

Кроме того, вы не должны в конечном итоге перетренироваться, потому что это приведет к тому, что вашему организму потребуется больше времени на восстановление. Вот еще несколько причин, по которым не стоит тренироваться слишком долго, особенно если вы новичок:

• Напрягает нервную систему
• Может ухудшить качество сна
• Снижает обмен веществ

Тренировки всего тела Vs.Сплит-тренировки

Что лучше для чего?

Тренировки для всего тела — идеально для начинающих

Во время тренировки всего тела вы тренируете почти все основные мышцы вашего тела, такие как бицепсы, трицепсы, пресс, грудь, спина и т. Д.

Эти тренировки основаны на упражнениях, которые задействуют многие из этих групп мышц одновременно, таких как становая тяга, приседания, жим от груди, жим от плеч и жим над головой. Эти упражнения известны как «сложные движения», которые требуют много энергии и сжигают много калорий.Но они также сильно влияют на ваши мышцы, заставляя вас чаще отдыхать между подходами и между тренировками.

Проблема с тренировками всего тела для некоторых людей заключается в том, что вы в конечном итоге прорабатываете одни и те же группы мышц, что в конечном итоге улучшает общую силу вашего тела, а не только одну область. Итак, если вы хотите как можно быстрее похудеть, то программы для всего тела определенно для вас.

Они идеально подходят для новичков в основном потому, что они, как правило, проще, требуя от вас изучения нескольких методов и их повторения.Они также могут помочь вам создать прочную основу силы, чего не хватает большинству новичков.

Кроме того, комплексные упражнения, как правило, задействуют так много мышц одновременно до такой степени, что они заставляют ваше сердце сильно биться, а также сжигают больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудания. Они также идеально подходят для тех, у кого мало времени для тренировок. Даже сами тренировки не требуют длительного пребывания в тренажерном зале.

Сплит-тренировки — более эффективны для учеников среднего и продвинутого уровней

Термин «день ног», который должен знать каждый.«Это когда вы так усердно прорабатываете нижнюю часть тела, что чувствуете шаткость при ходьбе после того, как закончите. Также называется утомлением ЦНС. Вот почему так сложно бегать после дня ног.

День ног — это всего лишь одна часть тренировочного сплита, техники, при которой вы разбиваете свой тренировочный распорядок на неделю или около того и сосредотачиваетесь на одной группе мышц на каждой тренировке. Эти тренировки разработаны таким образом, чтобы вы дали каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем вы вернетесь к ней.

Более того, сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить группы мышц, которые, по вашему мнению, являются более слабыми.У вас сильная верхняя часть тела, но маленькие икры? Эти тренировки идеально подходят для вас. Используя эту программу, к концу недели вы проработаете все свое тело. При желании вы можете выполнить комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на определенную группу мышц на каждом занятии.

Итак, что делать?

Честно говоря, я рекомендую вам пойти по моим стопам и реализовать комбинацию обоих, чтобы вы могли пользоваться преимуществами обоих.

Но если бы мы разделили их, то, как я показал выше, упражнения для всего тела обычно являются лучшим выбором для новичков, в то время как сплит-тренировки идеально подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Тем не менее, совместить и то и другое с индивидуальным подходом — лучший ход. Постоянно меняя распорядок дня, вы не заскучаете и не выгорели во время тренировок.

Связанные чтения:

Ссылки:

1. https: // www.bodybuilding.com/content/the-top-10-reasons-to-use-full-body-workouts.html
2. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку.Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TUnit Просмотр профиля
2. BurningHeart Просмотр профиля
3. thebarbarianway Просмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Этап 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

• Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
• недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
• Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
• , недели 7-8: повторить

Упражнения:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

• Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
• , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность и не выгореть.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ и силовой работе, средней интенсивности — 70-85% тренировок с гипертрофией, а низкой интенсивности — тренировкам на выносливость или скорости (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

• Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
• Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
• Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
• Пятница — Верхняя часть тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование принесет большую пользу, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардионагрузок, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 силовых тренировок и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать эти два упражнения.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

• Понедельник — 45 минут
• Среда — 30 минут
• Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Совершенно необходимо, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии и вашим дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

• Наполнение — Излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

• Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны расходовать больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир являются основными продуктами питания, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Наполнение

• BCAA и EAA
• Натуральные бустеры тестостерона
• Оксид азота и энергетические продукты
• Казеиновый белок и белковые смеси
• Глютамин
• ZMA
• Экдистерон

Раскрой

• BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
• Термогеника
• (Жиросжигатели)
• ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
• Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, настройте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

• Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
• Переход с начала января до соревнований в феврале
• Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
• Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

• Навалом с января по июль
• Конкурс с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

• Программа HST на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Программа 5×5 на 9 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Специализированные тренировки по частям тела в течение 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Тренировка Max-OT на 8 недель
• Программа HST на 8 недель
• Программа стрижки на 6-8 недель
• Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с этим автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

• Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

• Повторения — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь несколько распространенных программ, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Ноги
• Среда: Ловушки, Плечи
• Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Сундук
• Среда: Руки, плечи
• Пятница: Ноги, Ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете программы для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо это упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

• Тяга вниз на тросе — 12-15 повторений
• Тяга штанги — 12-15 повторений
• Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
• Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
• Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
• Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
• Приседания — 12-15 повторений
• Подъемы гантелей на носки — 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

• Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
• Шраги со штангой — 12-15 повторений
• Жим лежа — 12-15 повторений
• Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
• Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

• Жим штанги лежа — 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
• Выпады со штангой — 8-10 повторений
• Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

• Подтягивания — 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
• Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
• Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 4-6 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
• Военный пресс — 4-6 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
• Тяга дельт назад в наклоне — 4-6 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
• Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений
• Приседания — 4-6 повторений
• Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
• Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений

День 3:

• Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
• Сгибания рук с молоточком — 4-6 повторений
• Шраги с гантелями — 4-6 повторений
• Жим лежа — 4-6 повторений
• Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, это известно как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

• Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
• Вторник: Тяжелый мешок на 25 минут
• Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Воскресенье: Бег 40 минут
• Вторник: Шаговая ступенька на 20 минут
• Четверг: HIIT (тяжелый мешок) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе.
2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы набухания:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
• Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
• ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

• Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
• Стимуляторы, которые придают вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны при занятиях, включающих кардиотренировки.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белок:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA’s:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Необязательно выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

• Подходы и повторения
• Интенсивность
• Обычный сплит
• Виды упражнений
• Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным режимам труднее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов на 12 повторений и 3 подхода. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он прибавил в весе до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы мышцы не использовали тот же метод эволюции, который их изначально заложил.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Артикул:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от продажи последних достижений в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

• Тренировка Heavy Duty (HIT)
• Тело на всю жизнь
• HST
• Объемный курс немецкого языка
• Тренинг с возрастающей плотностью
• 5 x 5 Обучение
• И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

• 6 упражнений, по 1 подходу каждое — Множество углов на мышцах и наибольшее разнообразие перегрузок.
• 3 упражнения, по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
• 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов суставов.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

• 1 упражнение по 10-20 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 4 упражнения по 3-6 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

• Тренировочный эффект: нейронный
• Тренировочная адаптация: увеличение силы

6-8 повторений

• Тренировочный эффект: смесь нервной и метаболической
• Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 представителей

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

5. недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений

6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

7. недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений

8. недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

9. недели 1-2: 10-12 чередование повторений

10. недели 3-4: 4-6 чередование повторений

11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

12. недели 7-8: 3-5 чередующаяся периодизация повторений

13. недели 9-10: 5-7 чередующаяся периодизация повторений

14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы с разных сторон и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены на выносливость увеличивают беговой объем на две недели, а затем у них будет неделя «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

• Неделя 1: 80-90% интенсивность
• Неделя 2: 85-95% интенсивность
• Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

• Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
• Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

• недели 1-4: 60-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 30-минутная тренировка

• Недели 1-4: 30-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!