Чередование углеводных и белковых дней – Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм.

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.

calenda.ru

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

​Белково-углеводное чередование — популярный метод быстрого избавления от лишних килограммов, заключающийся в повторении 4-х дневных циклов.  В основу белково-углеводного чередования положены современные представления о физиологии человека и  обмене веществ в организме. В первые два дня вы едите преимущественно белковые продукты, сократив потребление углеводов до минимума, ваш организм, ощутив нехватку энергии, начинает расходовать жировые запасы и человек худеет. К третьему дню запасы легкодоступного жира организм съедает и приступает к сжиганию мышечной ткани, чего допускать разумеется не следует. Следовательно, на третий день вы употребляете в пищу преимущественно углеводы, не увеличивая установленного количества калорий.  Четвёртый день необходим для  восстановления израсходованного количества гликогена в мышцах и печени, поэтому нужно употреблять белковые и углеводные продукты вместе.

Белково-углеводное чередование — меню и калорийнсоть продуктов

Количество калорий, необходимое  каждый день, зависит от вашего возраста, веса и образа жизни. Если ваша цель – похудеть, то вам достаточно будет 1200-1800 калорий в день при количестве жиров 30-40г. В любой день четырёхдневного цикла количество калорий и жиров в употребляемых вами продуктах должны быть одинаковым. Накануне дня перехода на БУЧ возьмите таблицу калорийности продуктов, кухонные и напольные весы, калькулятор и рассчитайте меню на первый цикл. В первые два дня максимальное количество углеводов, которое вы можете съесть – 1-2г, белков – до 3г на 1кг веса, который считается для вас нормальным (рост в сантиметрах минус 100). На третий день – 4-5г углеводов и 0,5-1г белков на 1кг нормального веса. На четвёртый день – 4-5г углеводов, 1-1,5г белков.

Белково-углеводное чередование плюсы

• ​Эффективность. Вы можете запустить четырёхдневный цикл на месяц и добиться впечатляющих результатов. Но потом нужно сделать перерыв, поскольку дольше диета не работает.
• Простота. Вам не придётся делать сложных расчётов, вы очень быстро научитесь планировать рацион.
• Результаты сохраняются. Результаты, достигнутые соблюдением БУЧ, удерживаются гораздо дольше, чем после других диет, потому что достигаются за счёт сжигания жира, а не за счёт выведения воды из организма.
• Отстутствие голода и психологического дискомфорта. Вам не придётся мучиться чувством голода, и, соответственно, вы будете хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
• Организм не привыкает к определенному уровню калорийности, поэтому лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.

• Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования — витамины, макро- и микроэлементы.

• Если цель диеты не только похудание, но и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.

• Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от избыточного холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.

Белково-углеводное чередование минусы

Людям, страдающим от ожирения, эта диета мало что даст. Ведь сбросить нужно не 4-5кг, а гораздо больше, и месяцем тут не обойтись. Тем более, что человеческий организм быстро приспосабливается к изменениям в питании и перестаёт на них реагировать. Поэтому людям с проблемами ожирения лучше обратиться к диетологу. Не одобряют диетологи и количество белков, съедаемых в первые два дня, потому что столько трудно усвоить организму. Вы и сами это почувствуете: от большого количества белков могут возникнуть тошнота и неприятный запах изо рта. Именно поэтому диета должна сопровождаться регулярными физическими нагрузками, ускоряющими метаболизм, что способствует усваиванию белков.

Противопоказаниями к данной диете также являются некоторые хронические заболевания ЖКТ, болезни почек, онкология.

Постарайтесь отказаться от: сдобы, белого хлеба, сладкого (в том числе и от заменителей сахара), картошки, шлифованных круп, бананов, хурмы, ананасов, моркови, свёклы, винограда, дыни, арбуза, фастфуда, соков, магазинных мясных продуктов, соли и алкоголя.

Белково-углеводное чередование схема

• Первый и второй день – низкоуглеводный режим питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.
• Третий день – высокоулеводный режим питания, при котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.
• Четвертый день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого для вас веса и пропорций. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. 

Варианты белково-углеводного чередования

• 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный
• 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный
• 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных

Можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Белково-углеводное чередование примерное меню

Низкоуглеводный (белковый) день

• Завтрак: можно съесть 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, дополнить мясом или рыбой.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно добавить корицу.
• Ужин: порция тушеных овощей на ваш выбор с куском куриной грудки или рыбы.

или так:

• Завтрак: взять 1 столовую ложку отрубей и смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде полученное творение. Чай или кофе без сахара.
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, можно съесть сухарик или хлебец из отрубей.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса, рыбы или курицы с низким содержанием жира, любые зеленые овощи.

Углеводный день

• Завтрак: ваша любимая каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла, лучше оливкового первого холодного отжима.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, допускается салат.
• Перекус: фрукты или ягоды, за неимением можно скушать предварительно отмоченные сухофрукты, немного темного шоколада, или зефира (!), мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами, маш с овощами.

Смешанный день

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог, желательно нежирный и ягоды.
• Обед: овощной постный суп, кусочек хлеба, можно добавить туда картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль или порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1 столовая ложка коричневого риса, разнообразные овощи на ваш вкус.

Белково-углеводное чередование отзывы

Белко-углеводное чередование, согласно многочисленным отзывам является высокоэффективным методом похудения, рассчитанным на достаточно длительный период времени. Чувство голода здесь практически не бывает. Единственный дискомфорт заключается в отказе от любимых лакомств — пирожных, тортиков, всвозможных мучных десертов. Но без этого никак. Диета хорошо подходит не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы. Это и понятно, ведь первоначально белково-углеводное чередование было разработанно именно для спортсменов. Бег, фитнес, аэробика, пауэрлифтинг и многие другие виды спорта идеально подойдут для этой системы питания. Если вы практикуете асаны йоги, то на время диеты следует сделать упор на динамические комплексы в достачно быстро темпе, и силовые асаны для ускорения метаболизма. Если вы на вегетарианской системе питания, то все мясные блюда с легкостью можно заменить на блюда из маша, нута и различных бобовых.

​Аюрведа и коррекция веса

www.evaveda.com

Атомная диета — система чередования углеводных и белковых дней., чередование белковых и углеводных дней диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Во время углеводного дня, будет происходить очищение кишечника, что позволит добиться предотвращения типичного для всех белковых программы похудения, запоров. Кроме того соблюдение белкового дня, повышает вашу физическую активность. Во время белковых дней худеющий человек будет чувствовать понижение мышечного тонуса, а также отсутствие желания или потребности в тяжелых и длительных тренировках. Добавлять энергию и позитив будут фрукты, которыми вам предстоит питаться в течение углеводных дней

Забудьте, что вы на диете, вы просто питаетесь иначе, вы-другие, и продолжайте нормальную, насыщенную жизнь. Не на диете, а в другом режиме питания.

Правила диеты просты:

В белковый день ешьте только мясо, рыбу, сосиски, нежирные колбасы, сыр, молоко, кисломолочка, творог, яйца, сливочн. масло… Неизвестный автор диеты не советует ограничивать себя в видах и количестве еды – кушать надо досыта, желательно не менее 3 раз в сутки.
А вот панировку, соусы и прочие потенциально углеводные продукты – оставить «врагу».

В углеводный – любые овощи, соте, тушеные блюда, овощные супы на овощном бульоне, постный борщ, фрукты ( бананы и виноград ограничиваются 1 штучкой или 100-150 граммами.)
В овощные дни хорошо делать сырые салаты, икру из свеклы, паштет из фасоли (зеленой), очень полезен и вкусен винегрет без картофеля с фасолью, если вес очень большой, то вместо фасоли отварить корень сельдерея (не стебли, а именно корень)

В овощной день можно пить чай, лучше с имбирем-сильно ускоряет обмен веществ, а в белковый-отлично подойдет кофе с молоком.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ АТОМНОЙ ДИЕТЫ ПО ДНЯМ

Белковый:
• утро – кофе с молоком ,2 яйца, сыр(можно колбаску, сосиски, творог)
• день – куриная грудка (без панировки, или рыба, или мясо (причем жареное или запеченное – роли не играет)
• вечер – сыр, творог, кефир, рыба (на ночь лучше без мяса – дольше переваривается)

Овощной день:
• утро – салат, неплохо с оливковым маслом, соте из баклажан
• день – постный борщ или щи (картофель заменить на фасоль – умеренно), салат, лечо, можно солености (чеснок, огурчики, помидоры)
• вечер – винегрет, соте, лечо по вкусу • между обедом и ужином – фрукты, любые, соки, но свежевыжатые, виноград, бананы – умеренно, лучше другие фрукты.

Не морите себя голодом, иначе организм начнет образовывать жир буквально из воздуха, не ешьте тазиками, перейдите на тарелки…

Есть правило!!! Не есть за три часа до сна, и только. И второе правило: исключить три продукта, то есть в период активного похудения о них начисто забыть, а склонным к полноте — забыть навсегда: сахар, хлеб и картофель.

И так девочки, приступаем! Выкладываем свои фото, пишем параметры,  меню на день и результаты раз в неделю! Спрячьте на это время свои весы )))

Вот сайтик рецептов: http://forum.updiet.info/showthread.php?t=1399

www.baby.ru

Белково-углеводное чередование — рецепты, результаты и отзывы

Белково-углеводное чередование или зиг-заг диета – схема похудения, пришедшая к нам из профессионального фитнеса. Этот план способен помочь снизить жировую массу, сохранив мышечную. Не секрет, что для похудения нужно уменьшить общую калорийность пищи. Если при этом перераспределить энергию так, что большая ее часть будет поступать в организм не из простых углеводов, а из протеинов, вы будете сжигать жир во время тренировок. Остается только сделать последние достаточно «энергоемкими» и похудение не заставит себя долго ждать. Проблема этого подхода состоит в том, что вес не может снижаться «до бесконечности» за счет жировой прослойки. Ведь мышцы – более «легкое» с точки зрения организма топливо, и сгорают при недостатке калорий быстрее. В итоге, низкокалорийная низкоуглеводная диета приводит к потере мышечной массы, ну а среднекалорийная – почти не приводит к потере веса. Чередование белковых и углеводных дней помогает обмануть организм. Он почти минимально тратит мышечную ткань, что позволяет сохранить спортивные результаты.

Белково-углеводное чередование в похудении

Какой смысл во всем этом для обычных женщин? Если не превращать белково-углеводное чередование, как еще называют эту диету, в «голодание» на 800 ккал, он есть. В отличие от большинства других широко распространенных диет, план довольно разнообразен и гибок, и позволяет изредка есть «вредные» по диетическим меркам источники быстрых углеводов. Так что по вероятности «срыва» эта диета довольно безопасна. Однако без силовых тренировок все это не имеет особого смысла. Преимущество чередования работает только тогда, когда вы расходуете энергию не только во время работы мышц, но и на их восстановление. В противном случае, результат будет, но не такой выраженный.

Существенным «минусом» для многих девушек является необходимость самой распланировать рацион. Дело в том, что готовые планы белковых и углеводных дней не подходят большинству людей, ведь работать диета начинает только, если вы «попадаете» в нужные именно вашему организму значения по белкам, углеводам и калориям.

Практическое применение белково-углеводного чередования

Во-первых, вам следует рассчитать калорийность рациона. Она должна быть на 400-500 ккал выше цифр основного обмена веществ для тех, кто сочетает силовые тренировки и кардио, и может быть на 300-400 ккал выше цифр основного обмена для тех, кто делает только силовые упражнения. «Обмен» вы получите, умножив свой идеальный вес на 30. Если ваше телосложение ближе к атлетическому – на 33.

Во-вторых, вам следует адаптировать чередование к тренировкам. Имеет смысл «углеводный» и «средний» дни устраивать, соответственно, в день тренинга ног и спины. Поэтому с данным планом лучше всего работает «раздельный» тренинг по Вейдеру. Низкоуглеводные дни посвящайте кардиотренировкам, а во второй (но не в последний, когда силы истощены), можно утроить третью силовую тренировку.

В-третьих, нужно взять список продуктов, которые вы едите, и составить из них рацион на пятидневный цикл.

Первый день, второй день, третий день

0, 5 г углеводов на 1 г вашего нынешнего веса. При этом жиров – не более 30 г (в целом!) для женщин, и 40 для мужчин, а белков – 3-5 г на 1 кг веса.

Четвертый день

Жиры стабильны, белков – 1-2 г, а вот углеводов 3-5 г. Предпочтение – сложным «натуральным» углеводам, то есть кашам, «по остаточному» принципу – фрукты. Раз в неделю в один прием – сладкое.

Пятый день

Жиры стабильны, белков 2-3 г, углеводов 2-3 г.

Следует иметь ввиду, что распространены и другие «схемы с цифрами», а приведенное в статье чередование в большей степени предназначено для женщин-любителей, нежели для профессионального спорта. Существенное «но» относится к людям с заболеваниями почек, желудка и кишечника. Им нельзя придерживаться этого плана из-за большого количества белка в рационе.

Рецепты белково-углеводного чередования

Низкоуглеводные дни

Куриные фрикадельки

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 луковица, приправа для супа или колбасок. Из грудок и лука сделать фарш, добавить белки, посолить, перемешать. Чайной ложкой брать фарш и лепить небольшие фрикадельки, варить быстро в кипящей воде, вылавливать шумовкой на сухое блюдо (иначе развалятся) и подавать с любой салатной зеленью.

Куриная грудка с авокадо

1 кг куриной грудки, 2-3 авокадо, чеснок, сладкий перец, соль, красный перец, базилик. Куриную грудку нарезать полосками и быстро отварить в чуть подсоленной воде. Авокадо очистить, превратить мякоть в пюре, добавить перец, и нарезанный мелко базилик. Заправить пюре из авокадо курицу.

Лосось с «подушкой» из овощного пюре

Порционные стейки лосося, по 200-300 г брокколи на порцию, 1 луковица, 1 л молока. Капусту отварить в смеси молока и воды вместе с луковицей, рыбу приготовить в гриле или пароварке. Превратить капусту в пюре при помощи блендера, подавать каждую порцию рыбы с ломтиком лимона, пучком укропа и небольшим количеством овощного пюре.

Сбалансированные дни

Карри

1 стакан коричневого риса, полстакана нута, 400 г говядины нежирной, 1 столовая ложка оливкового масла, приправа карри, 1 морковка. Нут замочить предварительно на 12 часов, коричневый рис отварить, нут тоже отварить. Говядину нарезать полосками. В оливковом масле обжарить тертую морковку и мясо, до полуготовности, добавить приправу карри, добавить рис и нут, долить воду, тушить до готовности.

Чечевичная похлебка с курицей

Стакан чечевицы, 5 л воды, 400 г куриного филе, 100 г корня сельдерея, 1 морковка, 1 луковица. Сначала варим грудки до готовности, в полученный бульон запускаем чечевицу, овощи добавляем через 10 минут варки, еще через 20 мнн – нарезанную полосками курицу. В процессе можно доливать воду, так, чтобы суп получился не слишком густым.

Рыбно-креветочный суп

200 г лосося, можно взять филе, 200 г креветок, 1 лист нори, 4 столовые ложки коричневого риса, морковь по желанию, приправа для рыбы или обычный укроп. Отварить креветки и рыбу в бульоне, добавить нори. Рис сварить отдельно, и добавить в конце приготовления супа, подавать можно, добавив в блюдо немного соевого соуса или лимонного сока, по желанию, с зеленью укропа.

Банановая запеканка

2 банана, пачка творога, 100 мл йогурта, 1 столовая ложка кукурузной или овсяной муки, 4 белка, ванилин.Все ингредиенты смешать, взбить блендером. Можно готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, и запекать в течение 30-40 минут. Можно более тонким слоем вылить в форму для микроволновки, и запечь на средней мощности в течение 20 минут, предварительно проколов вилкой. Подавать блюдо следует с йогуртом или кремообразным творогом. Блюдо лучше есть в дни углеводной загрузки вместо посттренировочного перекуса.

Результаты и отзывы

Обычно отзывы о белково-углеводном чередовании различаются в зависимости от того, опытный человек или новичок садится на диету. Часто неопытные посетители тренажерных залов не получают никаких результатов и разочаровываются в БУЧ. Правда, проблема тут не в самой диете, а в низкой адаптированности организма к спорту и высоких ожиданиях. Человек искренне считает, что изолирующие упражнения, которые он выполняет, сжигают много калорий, выставляет в счетчике КБЖУ самый высокий уровень физической активности, и очень удивляется, когда диета, например, на 2000 ккал/сут и 120 г углеводов в дни ограничения не дает ему никаких результатов. Если вы новичок, посидите несколько месяцев на обычной фитнес-диете, и когда достигнете первого плато, подключайте БУЧ.

Отзывы о БУЧ тех, кто не считает калории, а просто ограничивает либо добавляет углеводистые продукты не отличаются разнообразием. Им, в основном, голодно. Поэтому эффективность данной системы похудения очень сильно зависит от того, насколько она «подогнана» к потребностям организма. В виде «ем на цифры основного обмена» диета может применяться только в предсоревновательном этапе, но никак не любителями, которые просто хотят прилично выглядеть в купальнике. В низкоуглеводно-низкокалорийном варианте эта диета переносится крайне плохо, о чем и гласят многочисленные отзывы. Ну а однообразие рациона вы сможете преодолеть с помощью приправ, использования различных овощей, и проявив фантазию в выборе рыбы и мяса.

Правда, если почитать отзывы врачей, можно сделать парадоксальный вывод. Эта эффективная диета не рекомендуется по-настоящему полным людям. Большинство диетологов классической школы полагают, что если вы будете исключать углеводы или ограничивать их в определенные дни, ни к чему, кроме сниженного настроения, депрессии и переедания это не приведет. А питание должно быть максимально близким к обычному, поэтому-то врачи, в основном, против «зиг-загов» и за обычное низкокалорийное сбалансированное питание.

Итак, белково-углеводное чередование – это планирование и контроль, если вы готовы к этому, сможете добиться хороших результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru