Чем завтракать утром при правильном питании: Что есть на завтрак при правильном питании

Содержание

Какой завтрак самый полезный? Что лучше всего кушать утром?

Во время сна человеческий организм использует большую часть углеводов, накопленных в печени. Они играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, то организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. В результате день может пойти наперекосяк. В итоге человек позволит лишнее на обед или будет хотеть есть в течение всего дня.

Большинство ученых имеет однозначное мнение. Людям, которые не пропускают завтрак, намного легче контролировать свой вес.

Многие интересуются, какой завтрак самый полезный для похудения. Существует несколько вариантов утренней трапезы. Они обладают следующей пользой для организма:

Вывод, который напрашивается: если хотите иметь хорошую фигуру, то кушать нужно обязательно. Но, конечно, не всю еду, а только полезную, чтобы сбросить вес.

Большинство систем для снижения веса имеет одну особенную деталь. Все они предлагают в качестве сытного завтрака умеренные и калорийные блюда. Редко можно встретить диету, в которой не было бы утреннего приема пищи.

Отсутствие завтрака — удел только жестких систем питания, которые нацелены на резкое похудение без учета женской физиологии.

Специалисты по правильному питанию выступают против такого эксперимента, а советуют придерживаться оптимального режима питания. Можно приготовить дома полезные и вкусные блюда.

Эти требования к завтраку стандартные. Даже при кажущейся сложности перечисленных пунктов составить правильный рацион не представляет труда.

Причины отказа от завтрака

Многие худеющие знают, что утренняя трапеза необходима для организма. Они часто спрашивают, какой завтрак самый полезный.

Правда, иногда все-таки пропускают его, что связано со следующими факторами:

Отсутствием чувства голода. В этом случае можно выпить стакан теплой воды с 2 ст. ложками лимонного сока за 30 минут до завтрака.
Отсутствует время, чтобы приготовить пищу. В таком случае нужны несложные и полезные завтраки. Их необходимо есть не спеша, чтобы не возникло ощущение тяжести в желудке.
Отсутствие привычки —завтракать. Происходит это обычно из-за того, что человек ест поздно ночью. Лучше всего приучить себя к другому режиму, ведь употреблять пищу перед сном не рекомендуется. Новая привычка может выработаться в течение 21-40 дней.

Пища, от которой нужно отказаться

Многие люди интересуются, какой завтрак считается самым полезным. Важным является не только правильно подобранные продукты, но и те, от которых следует отказаться.

Вкусные блюда не следует заменять чашкой кофе. Это вредно для нервной системы и всего организма в целом.

Если без кофе в течение дня болит голова, то чтобы устранить неприятные ощущения можно выпить имбирный чай. Ведь его несложно приготовить. В горячую воду добавить измельченный имбирный корень. Поначалу такой чай покажется не очень вкусным, но со временем к нему можно привыкнуть.

Утром вместо кофе можно пить цикорий. Он позитивно повлияет на нервную систему и весь организм в целом, а также поспособствует снижению веса.

Важно исключить из меню следующие продукты: покупные соки, сладости, жареные, копченые и жирные блюда, колбасы, чипсы, шоколад.

Желательно, чтобы вся пища была приготовлена собственноручно.

Фото: blogs.stthomac.edu

Правильное и сбалансированное питание

Многие люди спрашивают у диетологов, какой самый полезный завтрак для организма. Чтобы он приносил организму только пользу, необходимо правильно выбирать продукты. Также каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан теплой воды. Это улучшит процесс пищеварения, поэтому можно будет перейти к основному завтраку.

Можно включать в меню 1 ч. л. меда. Его можно добавить в чай, кашу, фруктовый салат. Ведь мед содержит массу полезных веществ.

Завтрак должен включать 300-400 ккал. Если трапеза низкокалорийная, то 300-350.

Утром можно остановить свой выбор на углеводах. Это могут быть некрахмалистые овощи или фрукты, злаки.

Важно, чтобы в меню входили белки. Они содержатся в таких продуктах: яйца, орехи, молочные продукты.

Жиры также должны входить в завтрак, однако только правильные. Это оливковое масло, авокадо, орехи и др.

Фото: inc.com

Злаки

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Ведь они способны принести организму особую пользу.

Многие интересуются, какая каша самая полезная на завтрак. К одной из лучших можно отнести овсянку. Это один из наиболее полезных вариантов завтрака.

В овсянке содержится много питательных веществ, которые помогут отлично работать пищеварительной системе. Благодаря каше, смогут перевариться более тяжелые блюда. В овсянку можно добавить сухофрукты и орехи.

Второе место занимает гречка. Она содержит углеводы и незначительное количество белка. Можно употреблять гречку с молоком.

Разнообразить меню можно и другими кашами. К наиболее полезным относят бурый рис, кукурузную крупу и др.

В блюда не следует добавлять сахар, а лучше всего заменять его сладкими фруктами.

Люди интересуются, какие сухие завтраки самые полезные. Можно употреблять на завтрак зерновые хлопья, мюсли (смеси из зерна и добавок) или особые снеки.

Диетологи не советуют увлекаться сухими завтраками. Несмотря на то что производители рекламируют их как здоровые продукты, это не так. Для длительного хранения в них добавляют различные консерванты.

Фото: 98fit.com

Молочные продукты

Многие люди спрашивают у диетологов, какой завтрак считается самым полезным. Обычно специалисты по правильному питанию советуют употреблять с утра: нежирную ряженку, кефир, закваску, йогурт, творог. Вот небольшой список молочных продуктов, которые следует включать в рацион на завтрак.

К классическому примеру можно отнести творог с фруктами. Такие завтраки — отличные поставщики белков и витаминов. Причем кисломолочные продукты позитивно влияют на процесс пищеварения.

Фото: moneycontrol.com

Салаты

Когда люди спрашивают, какой завтрак самый полезный, то советуют употреблять салаты. Существуют следующие разновидности таких блюд:

Фруктовые салаты. Такой завтрак способен повысить настроение и насытить организм полезными веществами.
Овощные салаты. Обеспечат организм клеткой и улучшат настроение.
Салаты-миксы. Они готовятся с добавлением различных продуктов. Таких как семечки, орехи, сыр и др.

Салаты, употребляемые на завтрак, можно соединить с белковой пищей. Овощи — с рыбой или рассыпчатыми кашами.

Фото: rozovadolina.net

Коктейли и смузи

К одним из самых популярных и полезных завтраков относят коктейли и смузи. Они обладают рядом преимуществ:

У них имеется отличный вкус.
Низкокалорийны и легко готовятся.

Обладают привлекательным внешним видом.
Дают возможность получить необходимое количество витаминов и минералов на завтрак.
Можно смешать самые различные продукты: фрукты, зелень, злаки, творог, овсяные хлопья.

Что может быть полезнее, чем взбитые в блендере любые овощи, фрукты и др.? Такое блюдо можно взять на работу.

Полезный завтрак зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. Помимо этого, он поможет ускорить обмен веществ и позитивно повлиять на систему пищеварения. Существует огромное разнообразие полезных завтраков, поэтому можно выбрать один из них по своему личному предпочтению. Это повлияет на организм только положительно.

По материалам: fb.ru

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

Завтрак придаст с утра сил и энергии.
Поспособствует поднятию настроения.
Укрепит иммунную систему.

Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
Поможет запустить работу ЖКТ.
Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
Торты и пирожные.
Жареные блюда.
Полуфабрикаты.
Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение.

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!

Завтрак: мифы и рецепты | Журнал AnySports

С детства нам твердят, что завтрак – непременный и очень полезный атрибут правильного питания. Повторяют так часто, что поневоле начинаешь верить. Однако на самом деле, как показывают разные исследования, нет каких-то жестких правил в отношении утреннего приема пищи. Мы решили развеять мифы и разобраться, что есть на завтрак при правильном питании.

Миф 1: завтрак – это самый важный и правильный прием пищи

Весьма спорное утверждение. Сразу после сна наш организм совсем не готов к приему пищи и это для него не важно. Первое, что ему нужно – это большой стакан чистой негазированной воды, который восполнит истощившиеся за ночь запасы жидкости в организме и поможет проснуться. Далее нам необходима совсем не яичница с колбасой или большой бутерброд с сыром, а физическая нагрузка. Многие специалисты по здоровому образу жизни и правильному питанию рекомендуют обязательно делать с утра зарядку, так как после сна обменные процессы в нашем организме запускаются намного активнее. В общем, сделать физические упражнения с утра намного важнее и даже правильнее, чем обильное питание. Для фигуры точно.

Миф 2: завтрак – это полезно для здоровья

Полезный завтрак, приготовленный с соблюдением канонов правильного питания, действительно полезен. Но кушать на завтрак при правильном питании что-то вроде большого сэндвича с белым хлебом, ростбифом и сыром, кусочек шоколадного торта, запивая это литром латте с карамельным сиропом, точно не стоит. После такого плотного завтрака вас скорее всего потянет в сон и вряд ли ваше утро можно будет назвать эффективным. Если ищете варианты, что кушать на завтрак при правильном питании, лучше отдайте предпочтение полезной граноле с ягодами или приготовьте низкокалорийные оладьи. Такой легкий завтрак насытит вас, обеспечит витаминами, минералами и клетчаткой для хорошего самочувствия и обмена веществ, но не перегрузит лишними углеводами и жирами.

Миф 3: хочешь похудеть – завтракай!

Еще один миф, который стоит развеять. Многие диетологи утверждают, что при правильном питании есть завтрак нужно обязательно, иначе наберешь лишний вес, потому что будешь переедать потом в течение всего дня. На самом деле это не так. Исследования показывают, что питание по утрам особо не сказывается на похудении. Гораздо важнее не время приема пищи, а что именно кушать и в каком количестве.

С другой стороны, вкусный полезный завтрак – это прекрасное начало дня. Особенно, если накануне вы перестали жевать за 3-4 часа до сна, а перед утренним приемом пищи выпили большой стакан воды, совершили пробежку на свежем воздухе, выполнили 5-10 раз комплекс асан «Приветствие солнцу» или хотя бы сделали 10 отжиманий и 30 приседаний.

Рецепты для вкусного и полезного завтрака

Домашняя гранола c йогуртом
Автор рецепта: Режиc Тригель, шеф-повар ресторана «Brasserie Мост»
Количество порций: 1
Ингредиенты
125 г овсяных хлопьев
50 г лепестков миндаля
25 г орехов пекан
25 г семечек тыквы
25 г семян подсолнечника
25 г тростникового сахара
3 г молотой корицы
50 г арахисового масла
50 г кленового сиропа
1 стручок ванили
сушеная клюква, курага, финики, изюм, йогурт, кефир, мягкий творог (по вкусу)
Процесс приготовления
Смешать овсяные хлопья, семечки тыквы и подсолнечника, лепестки миндаля, тростниковый сахар. Отдельно смешать арахисовое масло, кленовый сироп и ваниль. Добавить к смеси хлопьев и семечек. Выложить на ровную поверхность (стол, деревянная доска) и разровнять. Разогреть духовку до 150 С и запекать 45-50 мин. Вынуть гранолу из духовки, выложить в глубокую тарелку, с помощью ложки разбить на средние куски, добавить курагу, изюм, финики или сушеную клюкву по вкусу, залить кефиром, йогуртом или добавить мягкий творог. Есть гранолу можно с йогуртом и ассорти из свежих ягод (ежевика, голубика, малина, клубника).
Оладьи с яблоком
Автор рецепта: Алена Солодовиченко, бренд-шеф сети ресторанов «Вареничная №1»
Количество порций: 1
Ингредиенты
3 ст. л. кефира (1%)
2 ст. л. муки
1 куриное яйцо
1 ст. л. сахара
50 г яблока
1,5 г разрыхлителя
Процесс приготовления
В кефир разбить яйцо, добавить сахар и разрыхлитель. Очищенное яблоко нарезать мелким кубиком и добавить в смесь с кефиром. Добавить муку и перемешать до однородной массы. На разогретую сковороду налить растительное масло и ложкой выливать тесто. Обжарить оладьи с двух сторон до румяной корочки.
Яйца в авокадо
Автор рецепта: Алексей Беседин, шеф-повар сети ресторанов Il Forno
Количество порций: 1
Ингредиенты
1 авокадо
2 яйца
100 г кабачков
2 томата
1 ст. л. оливкового масла
соль, перец (по вкусу)
Процесс приготовления
Спелый авокадо разрезать пополам, ложкой достать сердцевину и удалить кость. В полученные половины разбить по одному куриному яйцу, посолить, поперчить по вкусу и отправить в разогретую духовку на 10 минут при 180 градусах. Кабачки нарезать кольцами, помидоры разрезать пополам. Посолить, поперчить и обжарить на гриле или сковороде-гриль. Поставить кабачки с помидорами в духовку к авокадо за 5 минут до готовности. Выложить авокадо на тарелку и сервировать блюдо овощами.
Выбирая рецепт для завтрака, помните: самое главное в завтраке — не польза, а любовь и тепло, с которыми он готовится.
Фото: flick.com, архивы ресторанов
Рецепты завтраков для правильного питания
Проснуться в семь утра и бодро пойти на работу — для многих непростая задача. Даже если усилием воли вы заставите себя покинуть теплую и уютную постель, желание приготовить полноценный завтрак у вас вряд ли возникнет. И это нормально — организм только что проснулся и не требует еды. Однако завтрак — важный прием пищи, который обеспечивает заряд бодрости на весь день. Но как разбудить тело, ускорить метаболизм и привести мышцы в тонус?

Польза завтрака
Завтрак — неотъемлемая часть правильного питания. Дело в том, что метаболизм человека, который регулярно завтракает, работает быстрее. Утром вы просыпаетесь после долгого перерыва в питании. Пропуск первого приема пищи лишает вас необходимых веществ. Поэтому, чтобы сохранить энергию, организм замедляет обмен веществ.
Ранний прием пищи — гарантия того, что в течение дня вы не будете переедать. Человек, который регулярно завтракает, устойчив к стрессу и не испытывает сильной усталости к концу рабочего дня. После завтрака повышается работоспособность, поднимается тонус и лучше работает мозг.
Если вы быстро утомляетесь и чувствуете сонливость во время работы, скорее всего, причина кроется в том, что вы забыли позавтракать. Однако это не значит, что достаточно съесть бутерброд с колбасой и запить чашкой кофе. Потребление вредной и жирной пищи с утра не принесет никакой пользы. Необходимо питаться исключительно здоровой едой. Главное в завтраке — сбалансированность.
Для хорошего самочувствия нужно ежедневно потреблять определенное количество калорий. Завтрак занимает около 25% от калорийности всего дневного рациона.
Правильный завтрак — залог вашего здоровья. Врачи утверждают, что ранний прием пищи предотвращает возникновение инфаркта, инсульта и сахарного диабета, а также образование тромбов.
Основные правила приема пищи на завтрак
Чтобы правильно завтракать, необходимо соблюдать несколько простых правил.
Питайтесь в подходящее время
Диетологи рекомендуют завтракать не раньше, чем через полчаса, и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения. Учтите, что сразу после сна принимать пищу не стоит — организм еще не успел проснуться. Так он просто не сможет переварить еду.
Не пренебрегайте углеводами
Завтрак — идеальное время для потребления углеводов без ущерба для талии. Главное — выбрать медленные углеводы, которые долго усваиваются в желудке. Лучше всего съесть овсяную или гречневую кашу. Можете не отказываться от выпечки, только отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.

Не ешьте в спешке
Чем медленнее вы едите, тем больше насыщается организм. Так вы точно не переедите. Благодаря такому завтраку вы не захотите сделать лишний перекус до следующего приема пищи.
Кроме того, неторопливый завтрак помогает телу проснуться. Пока утром вы пьете кофе с тостом, мозг начинает работать быстрее и концентрация внимания повышается. Поэтому выделите на первую трапезу 20–30 минут своего времени.
Выпивайте стакан воды перед завтраком
Стакан воды натощак — отличный способ пробудить пищеварительную систему и подготовить организм к завтраку. Лучше отказаться от сладких напитков, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови.

Не пропускайте завтрак
Даже если вы проспали, ни в коем случае не выходите из дома с пустым желудком. Вам не нужно много времени, чтобы выпить чашку зеленого чая и съесть порцию нежирного творога. Такого легкого завтрака вполне достаточно, чтобы привести организм в тонус.
Соблюдайте норму калорий
алорийность завтрака должна составлять 25% от суточной нормы калорий. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то утром ограничьтесь 400.
Что есть на завтрак
Каша — идеальный вариант для завтрака. В злаках содержатся необходимые организму углеводы и витамины группы В, которые отвечают за работу нервной системы. Крупа — отличный источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и токсины. Отдайте предпочтение гречке и овсянке.

А вот готовые мюсли содержат огромное количество сахара. Наш совет: сделайте домашние мюсли. Вам просто нужно смешать овсяные хлопья, орехи и свежие фрукты. Такой завтрак точно утолит голод и зарядит вас энергией на весь день.
На завтрак также можно съесть что-то из молочных продуктов — сыр, йогурт или творог. Только обязательно запейте зеленым чаем. В нем содержится кофеин и
катехин — вещества, которые придают бодрость и ускоряют метаболизм.
Если вы — сладкоежка, предлагаем вам вкусный и полезный вариант для завтрака — фрукты. Вы можете приготовить фруктовый салат и заправить его натуральным йогуртом.

Строгих запретов на еду во время завтрака нет. Однако лучше не включать в свое меню цитрусовые и кисломолочные продукты, которые не прошли термообработку. Дело вовсе не в калорийности. Просто все эти продукты не стоит есть на голодный желудок из-за повышенной кислотности.
Разумеется, необходимо исключить из своего рациона жирную и вредную пищу.
Для составления разнообразного меню воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов.
Продукты,
разрешенные
при похудении Продукты,
запрещенные
при похудении Продукты,
употребление которых
нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля) Блюда и напитки, которые содержат в составе захар Красное мясо
Фрукты Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы) Сливочное масло
Злаки Полуфабрикаты Растительное масло
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности)
Фаст-фуд Белый рис
Рыба
Конфеты Белый хлеб
Нежирное мясо (курица, индейка)
Выпечка Картофель
Цельнозерновой хлеб
Копчености Сухофрукты
Яйца
Консервы
Бобовые
Майонез
Орехи

Грибы

Лучшие рецепты для завтрака
У многих нет желания рано вставать, чтобы приготовить полезный завтрак. Предлагаем несколько рецептов, которые можно приготовить вечером, чтобы вкусно поесть с утра.
Фруктовый смузи
Возьмите любые фрукты и взбейте их с молоком или йогуртом. Классические варианты — бананово-ореховый и клубничный.

Тосты с лососем и яйцом пашот
Ингредиенты:
2 свежих яйца

4 ломтика копченого лосося

2 кусочка цельнозернового хлеба

2 ст. л. мягкого творожного сыра

Соль и перец — по вкусу

Приготовьте яйца пашот. Для этого аккуратно разбейте яйцо в пищевую пленку и закрутите края. Должен получиться мешочек. Вскипятите в кастрюле воду и аккуратно опустите мешочки с яйцом в воду. Варите 4 минуты.
Намажьте хлеб творожным сыром и выложите ломтики лосося. Сверху положите яйца.
Печеное яблоко с корицей
Печеные яблоки богаты калием и железом, которые необходимы вам для хорошего самочувствия. В процессе приготовления блюда сохраняются все полезные вещества и витамины фрукта. Корица добавит сладости и пряности.

Ингредиенты:
Яблоко

Чайная ложка меда

Щепотка корицы

Извлеките сердцевину яблока. Получившееся углубление заполните медом и посыпьте корицей. Запекайте в духовке 10–15 минут при 180 градусах. Вы можете добавить орехи или изюм.
Существует также другой вариант — фаршировка яблока творогом и фруктами.
Фриттата с грибами
Ингредиенты:
2 яйца

100 г лисичек

Маленькая луковица

Тертый пармезан

Соль, перец и зелень — по вкусу

Мелко нарежьте грибы и обжарьте их с луком на оливковом масле. Взбейте яйца с тертым пармезаном. Залейте этой смесью грибы. Выпекайте в духовке 10 минут при 180 градусах. Посыпьте блюдо зеленью и сыром.
Ленивая овсянка
Ингредиенты:
Овсяные хлопья

Молоко

Фрукты и ягоды

Мед

Вам понадобится стеклянная банка с крышечкой объемом 0,5 или 0,4 литра. Насыпьте в нее овсянку, залейте молоком и добавьте меду. Закройте крышкой и встряхните, чтобы перемешать ингредиенты. Поставьте банку в холодильник на ночь. За это время хлопья набухнут и будут готовы к употреблению. Перед завтраком добавьте свежих фруктов или ягод.

Научиться правильно питаться вам помогут в фитнес-клубе «Манго». Наши инструкторы дадут профессиональные рекомендации по питанию и помогут составить полезное меню.
чем завтракать при правильном питании для похудения
чем завтракать при правильном питании для похудения
чем завтракать при правильном питании для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое чем завтракать при правильном питании для похудения?

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Эффект от применения чем завтракать при правильном питании для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ чем завтракать при правильном питании для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Kira

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить чем завтракать при правильном питании для похудения?
Диетолог о правильном меню на неделю. Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. . — Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. . Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета. Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно. . Почему нужен завтрак. Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с пустыми калориями. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. . В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. . На сколько можно похудеть при правильном питании. На одном правильном питании похудеть будет сложно. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. В чем польза завтрака на ЗОЖ и как заставить себя завтракать? . Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения. Польза завтрака и зачем нужен? . Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Зачем нужно завтракать. Завтрак — очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. . Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака. Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. . А сформировать полезные привычки питания вам поможет диетолог клиники похудения Елены Морозовой. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить здоровье и самочувствие по утрам, но и обрести желанную фигуру. Правильный завтрак: как его приготовить. Рецепты на каждый день. . А также на тех, кто завтракает чем попало, и тех, кто знает толк в правильных завтраках. С помощью советов и рецептов от MedAboutMe можно легко перейти из первой категории во вторую. И это будет правильно. Почему завтрак — это важно? На этот вопрос ученые уже ответили, исследовав вопрос вдоль и поперек. Те, кто выбирает не чашку кофе на бегу, а нормальный, здоровый, правильный завтрак, лучше контролируют свой вес, лучше соблюдают рекомендации по питанию, в целом питаются более рационально. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веще.
http://west-holding.com/userfiles/meniu_ratsiona_pitaniia_dlia_pokhudeniia6373.xml
http://www.synodradomski.pl/userfiles/fitnes_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchiny9567.xml
http://perepel.info/upload/shpargalki_po_pitaniiu_dlia_pokhudeniia1860.xml
https://softtouchny.com/softtouchny/images/upload/pitaniia_dlia_pokhudeniia_food4916.xml
http://www.pharma-tools.pl/galeria/file/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_posle6020.xml
чем завтракать при правильном питании для похудения
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Диета для детей. Меню ребенка – это база на которой основывается его здоровье, умственное и физическое развитие, от него зависит состояние иммунитета крохи. Поэтому оно должно быть максимально сбалансированным, чтобы организм ребенка не страдал от нехватки витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Содержание: Принципы и правила диеты для детей. Разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню на неделю диеты для детей. Вкусные рецепты. Лечебные диеты для детей. Противопоказания. Принципы и правила диеты для детей. Приступая к составлению меню для ребенка, нужно придерживаться ряда правил. Они позволят сделать диету максимально эффективной. Безглютеновая диета для детей. Глютен — вещество, которое не может усваивать организм ребёнка, больного целиакией. Это белок растительного происхождения, входящий в состав всех продуктов питания на основе злаковых культур. . В первые часы инфекции рекомендуется не кормить ребёнка, если он не просит кушать. Лучше давать ему больше питья. На второй день в рацион включают нежирные супы, овощные бульоны, белые сухарики, каши (на воде), пюре из овощей, фрукты. Всё должно быть измельчено либо протёрто, чтобы облегчить работу кишечника. Принимать пищу следует небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Принципы правильного питания для детей — полезные и вредные продукты, ежедневный рацион ребенка, как обеспечить детский организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. . Детское меню на 1 день. Запрещенные продукты для детей. Вегетарианство: подходит ли оно детям? Кормим детей правильно — Видео. Меню гипоаллергенной диеты для детей на неделю: рецепты блюд. Список разрешенных и запрещенных продуктов. . Лучше приобрести подержаную йогуртницу и самостоятельно творить кисломолочные шедевры сразу для всей семьи. Под запрет попала колбаса и сосиски, которые набиты под завязку нитритом натрия, отвечающим за привлекательный внешний вид. Также запрещено экспериментировать с заморскими новинками. Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний. Как можно предотвратить детское ожирение? Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. . Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка. Обед. Эффективная детская диета для похудения. Меню для детей 3-4, 5-12-ти лет и других возрастов. Питание при ожирении. . Диета для детей — не только способ похудеть, но и возможность вылечить различные болезни внутренних органов. Узнайте, как составлять меню для ребенка и как его мотивировать правильно питаться без скандалов и срывов! СодержаниеСвернуть. Особенности похудения детей. Суть и принципы диеты. Общие противопоказания. Виды детских диет. Правильное питание в 3–4 года. Диета для полных детей 5–12 лет. Детская диета при ожирении. Безмолочная детская диета. Особенности детского питания заключаются в том, чтобы обеспечить ребенку получение всех необходимых питательных веществ и тем самым укрепить его здоровье. Но важным является не только состав меню – соблюдение режима приема пищи также необходимо для полноценного развития детей и подростков. . Особенности питания детей разного возраста. Организм детей и подростков имеет ряд существенных особенностей и отличий от взрослого человека. Ткани организма детей на 25% состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75% из воды. . При сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Лечебное питание детей / Р.А.Файзуллина, Е.А.Самороднова. – Казань: КГМУ, 2015 г., 104 с, 2-е изд. Учебно-методическое пособие посвящено вопросам диетотерапии различных заболеваний детского возраста. . питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации введена номенклатура диет (система стандартных диет), которая строится по принципу химического состава и объединяет диеты номерной системы (столы №№1-15). Рекомендуемые для внедрения в ЛПУ стандартные диеты различаются по. Хорошая память, быстрая работа мозга, гениальные идеи и бесконечное терпение в выполнении домашних заданий – все это обеспечит полный дневник пятерок. Но надо иметь в виду, что все эти качества – не только результат хорошей наследственности и врожденных способностей. Мы вполне можем заставить мозг работать лучше и быстрее, нужно только обеспечить его витаминами и полезными минералами. Например, очень важен для работы мозга витамин С, без омега-3 жирных кислот школьник не сможет полноценно запоминать и обрабатывать информацию, ведь клетки мозга на 70 % состоят из жира. Необходимы мозгам аминокислоты, белки, антиоксиданты…
Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов
Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.
Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.
// Завтрак для похудения
Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.
Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.
В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.
// Читать дальше:
Главные правила снижения веса
Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:
Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.
// Читать дальше:
10 самых полезных завтраков
Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:
1. Яйца
Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.
// Сколько яиц можно есть в день?
2. Овсянка
В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.
// Овсяноблин — что это и как готовить?
3. Авокадо
Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.
// Авокадо — в чем польза?
4. Коктейль с отрубями и черносливом
Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.
5. Мюсли с йогуртом
При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.
6. Мюсли с семенами чиа
Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.
// Семена чиа — полезные свойства
7. Овощные смузи
Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.
// Смузи — что это? Лучшие рецепты
8. Творог
С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.
9. Фруктовый салат
Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
10. Кофе
Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.
// Сколько кофеина в чашке кофе?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 7 декабря 2020
Energy, Weight Control, and More
Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.
Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.
Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.
Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела, связанный с голоданием и приемом пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок. Завтрак помогает его восполнить.
Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.
Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.
Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу. Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите в первую очередь, вы можете впоследствии настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.
Завтрак и ваш вес
Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да.Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам позволяет контролировать аппетит до конца дня.
Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.
Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет отказа от еды поможет.Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.
С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.
Зачем детям завтрак
Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.
Дети, которые не едят в а.м. им труднее сосредотачиваться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.
Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.
Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками. Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.
Пончик не годится
На завтрак не нужно есть много еды, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже вчерашние остатки еды в микроволновке.
Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок — позже. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.
Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легкими вариантами.
Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака
Это горячо обсуждаемый вопрос в мире питания: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.
У тех, кто завтракает, как правило, более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что ученых недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже предполагают, что более продолжительное голодание в течение ночи (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.
Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.
БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке
Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня. (В дни с пропуском приема пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.
Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночной голод, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.
Люди также окисляли больше жира, а это означает, что их организм расщеплял больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак. Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «может в долгосрочной перспективе привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», — писали они.
Исследователи пришли к выводу, что, поскольку известно, что хроническое воспаление влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «метаболическому нарушению», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.
Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какова будет чистая прибыль от завтрака. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)
Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «вполне возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.
Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий.Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований. Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.
Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон говорит, что «для похудания может быть лучше пропустить ужин, чем пропустить завтрак».
Это согласуется с тем, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль уровня сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл есть больше еды раньше, чем раньше. день.»
Свяжитесь с нами по [email protected].
Вам действительно нужно позавтракать? — Клиника Кливленда
Мантра: «Завтрак — самая важная еда дня!» может расстраивать, если вы не хотите есть по утрам.Но вредишь ли ты своему здоровью, пропуская завтрак?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, доктор медицинских наук, действительно ли завтрак является ключом к улучшению здоровья.
Важен ли завтрак?
«Завтрак может быть не для всех», — говорит Данн.«Термин« завтрак »означает прерывание поста. И в какой-то момент все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень ».
Данн говорит, что многие советы относительно важности завтрака основаны на наблюдательных исследованиях. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые подтверждают важность . (Это приятная новость, если ваш желудок бурлит при мысли о утреннем завтраке.) Поэтому, если вы не просыпаетесь голодным, лучше отложить первый прием пищи.
«Слушайте свои сигналы голода, чтобы знать, насколько важен для вас завтрак», — говорит Данн. «То, что вы едите в течение дня, важнее, чем стресс за завтраком».
Каковы преимущества завтрака?
Это не означает, что совет «съесть завтрак» бессмысленен — это просто означает, что его важность варьируется от человека к человеку. Основываясь на наблюдательных исследованиях, это главные аргументы в пользу завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:
Заправьте свой бак: Завтрак помогает вашему телу работать в лучшем виде, что может даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Самым большим преимуществом является то, что у вас будет больше энергии.
Улучшение здоровья сердца: Утро — это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину — когда оно более эффективно использует сахар в крови. Так что сейчас отличное время, чтобы выбрать углеводы с клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.
Снизьте риск диабета: Одно наблюдательное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск диабета 2 типа повышался на 55%.
Уменьшите мозговой туман: Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Завтрак поможет вам стать более внимательными, сосредоточенными и счастливыми.
Сделайте легкий завтрак
Для многих из 25% американцев, которые пропускают завтрак, это происходит не потому, что они не голодны, а потому, что им не хватает времени. Если утро беспокойное, вам, возможно, придется спланировать работу заранее, чтобы можно было взять с собой и уйти.
«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит Данн. «Вам нужно, чтобы тостер и предметы были готовы на столешнице? Может ли овсянка в мультиварке спасти утро? Небольшое планирование накануне вечером поможет вам выйти за дверь и вовремя приступить к работе.”
5 идей здорового завтрака для большей энергии
Чтобы к 10 часам утра ваши глаза не потускнели, Данн рекомендует выбирать цельные продукты и отказываться от полуфабрикатов с дополнительным сахаром. «Употребление разнообразных продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и сохранит чувство сытости до обеда», — говорит она.
Dunn рекомендует эти самые быстрые фавориты:
Греческий йогурт или творог: Эта белково-жировая комбинация может подарить вам чувство сытости, которое сохраняется немного дольше.Вы можете смешать с фруктами, орехами или цельнозерновыми хлопьями. «Некоторым людям нравится намазывать тосты творогом, например, арахисовым маслом», — говорит Данн.
Арахисовое масло и зерно: Полезные жир и белок в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, вафлями из морозильной камеры или английскими маффинами. Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. Добавьте немного фруктов.
Овсянка: Сочетайте ее с ягодами и грецкими орехами или семенами льна.«Овес можно поместить в микроволновую печь всего 3 минуты, поэтому на это не нужно много времени», — говорит Данн.
Омлет: Приготовьте омлет из яиц или тофу с овощами, оставшимися после обеда. Или сочетайте яичницу или омлет с тофу с черной фасолью, сальсой и сыром в цельнозерновой пленке. Вы можете заранее приготовить обертывания и приготовить их в микроволновой печи (или есть охлажденными).
Шейк для завтрака: Если завтракать не нравится, нет закона, запрещающего его пить.«Для детей и взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Данн. «Чашка молока с кусочком фруктов сбоку или коктейль для замены еды с низким содержанием сахара могут помочь».
21 Побочные эффекты пропуска завтрака
Завтракать или не завтракать — вот в чем вопрос. Есть те, кто не может начать свой день без тарелки овсянки или сытной порции яиц. А есть и другие, которых отвлекает мысль о том, что какая-то еда проходит у них по губам перед обедом.Итак, кто прав, а кто виноват? Шокирующий ответ заключается в том, что оба лагеря приводят убедительные аргументы в пользу и против еды, когда-то считавшейся самой важной в день. И , а не завтракать не имеет отрицательного воздействия на ваше тело — есть также много положительных преимуществ.
Вот подробное описание всего, что может случиться, если вы пропустите завтрак. Если вы не уверены, с каких продуктов начать свой день, и если вы все же решите позавтракать, посмотрите любую из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.
Shutterstock
По словам Кристи Кинг, старшего клинического диетолога Техасской детской больницы, было обнаружено, что у тех, кто завтракает, «более высокий риск диабета 2 типа, более высокий риск ожирения из-за резистентности к инсулину и гормональной регуляции, а также повышенный риск сердечные приступы и гипертония ». Ой!
Shutterstock
«Завтрак — это также прекрасное время, чтобы включить в свой рацион столь необходимые питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины, которые помогают вам в течение дня. Таким образом, пропуск завтрака может привести к тому, что вы не потребляете их в достаточном количестве, что способствует долгосрочному последствия для здоровья в результате.«Мой совет? Найдите то, что лучше всего подходит для вас», — говорит Кинг. «Если вы не проголодались сразу утром, подождите час или два, прежде чем что-нибудь перекусить на завтрак. Это включает клетчатку, которая поможет вам оставаться сытым в течение дня, а также поможет вам сходить в туалет! » И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Отказ от завтрака может повлиять на уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство голода — в равной степени одновременно и голод, и злость.Неприятное сочетание ни для вас, ни для окружающих. «Когда уровень сахара в крови падает, это влияет на ваше настроение», — говорит Кинг. «Это корреляция с падением сахара в крови. Ваш уровень энергии снизится, а также ваша когнитивная функция».
Shutterstock
Говорят, что вы сжигаете больше калорий, завтракая, и в этом есть доля правды. «Это первый раз, когда вы« нарушаете голодание »после сна, поэтому ваш метаболизм пробуждается. Однако это не обязательно означает, что вы автоматически сжигаете больше калорий», — говорит Кинг.
Shutterstock
Отсутствие завтрака означает отсутствие энергии для вашего тела и отсутствие питательных веществ, поступающих в ваш мозг после ужина накануне вечером, а это могло быть примерно за 12–14 часов до этого. «Что еще хуже, отказ от завтрака также может означать, что вы сделаете очень нездоровый выбор — пончики, кто-нибудь? — в 10:30, когда вы внезапно понимаете, что голодны», — объясняет фитнес-тренер Кейси Дьюк. «Даже если вы не большой поклонник завтрака, ваши органы — и вы должны их кормить, чтобы они могли нормально функционировать.Даже если это всего лишь миска овсянки, ягодный смузи или сваренное вкрутую яйцо, завтрак — это также хороший способ предварительно загрузить свой день питательными веществами и сохранить стабильный уровень сахара в крови ». Наш голос идет за овсяные хлопья. , а это , так что легко сделать.
Shutterstock
«Я считаю, что умственные и эмоциональные аспекты того, чтобы делать что-то позитивное и полезное для себя, когда вы впервые просыпаетесь, имеют большое значение для вашей стабильности и целеустремленности», — объясняет специалист по изменению поведения и личный тренер Патрик Уильямс.«Ваш день может стать сумасшедшим — и если вы оставите свои привычки в еде на волю случая, вполне вероятно, что вы выберете продукты с быстрым повышением уровня глюкозы, которые навредят вашим долгосрочным целям. Проактивность имеет большое значение!»
Shutterstock
По мнению многих врачей и исследователей, прерывистое голодание действительно может сделать вас более энергичным и здоровым. «Двенадцать часов или более голодания переводят тело в состояние кетоза, то есть процесса сжигания жира вместо углеводов в качестве топлива», — объясняет Зак Айрис из Gingerhill Farm and Retreat Centre.«Жир является гораздо более эффективным источником топлива как для мозга, так и для тела, и имеет дополнительное преимущество, делая вас стройнее. Таким образом, отказ от завтрака может привести к тому, что вы станете стройнее, здоровее, острее и проживете дольше». Если вы не едите после 19:00 и не ешьте до 8 или 9 часов утра, вы задействуете состояние своего тела кетоза.
Некоторые говорят, что отказ от завтрака может сделать вас более послушными, когда дело доходит до их планов питания. Для тех, кто не голоден после пробуждения, завтрак может показаться вынужденным и неудобным.«Некоторым людям отказ от завтрака и прием пищи чуть позже может помочь с чувством голода», — объясняет Акаш Вагела из спортзала Ultimate Performance City в Лондоне. «Идея здесь в том, что вы будете есть такое же количество приемов пищи, но за короткий промежуток времени. Преимущество здесь в первую очередь психологическое, но оно повысит приверженность». Shutterstock
Какая польза для вашего тела, если вы пропускаете завтрак? Помогает против старения. «В частности, улучшение естественного процесса, называемого аутофагией, который представляет собой« удаление клеточного мусора »из вашего тела, является формой детоксикации.Легкий способ подумать об этом — считать, что это «уборка дома» для тела », — объясняет Вагела.« Аутофагия очищает дефектные части, раковые образования и метаболические дисфункции и направлена на повышение эффективности нашего организма. Это важно для здорового старения и становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше. Помимо упражнений, длительное голодание — один из лучших способов ускорить аутофагию, поскольку это дает нашему телу время, чтобы очистить от мусора «.
Shutterstock
Наука впереди! Мозгу нужна глюкоза, чтобы выжить в течение ночи, и иногда в печени не хватает гликогена для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови.Эта проблема решается повышением уровня кортизола. «За завтраком вы восполняете уровень гликогена в печени, так что уровень кортизола может снизиться. Если вы не завтракаете, уровень кортизола будет продолжать расти, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, что в конечном итоге вызывает резистентность к инсулину, которая делает вас более голодным в течение всего дня. день », — говорит доктор Барри Сирс, президент некоммерческого фонда исследований воспаления. «Даже если вы завтракаете, вам все равно нужно около 25 граммов белка, чтобы поддерживать чувство сытости.Таким образом, сбалансированный завтрак с противовоспалительным действием — идеальный способ начать день и продолжить его без чувства голода и усталости ». Было также доказано, что кортизол заставляет вас цепляться за жир на животе.
Shutterstock
Когда вы пропускаете завтрак, ваш иммунитет снижается. «Периоды голодания, по-видимому, вызывают повреждение клеток, и организм необходимо регулярно кормить пищей, чтобы поддерживать здоровый уровень иммунных клеток, которые борются с инфекциями и улучшают действие боевых клеток (Т-клеток) в организме», — объясняет Техзиб Лалани, диетолог из Scale Beyond Scale.
Shutterstock
Отказ от завтрака может вызвать приступы повышенной кислотности. «Тело механизировано, чтобы выделять кислоту в желудке для пищеварения, когда тело чувствует голод и нуждается в топливе», — говорит Лалани. «Если эта кислота не заставляет пищу обрабатывать — чего неизбежно не происходит, если мы голодны и / или не едим в течение нескольких часов — она поднимется до стенок близлежащих участков, таких как желудок, пищевод и т. Д. сердце и приведет к повышенной кислотности ».
Shutterstock
Недостаток топлива, такого как глюкоза, для мозга приведет к снижению функционирования клеток мозга — вот почему вы можете испытывать головные боли и головокружение, если долгое время не ели.Лалани объясняет: «Это способ вашего тела общаться с вами и просить вас подпитывать его».
Shutterstock
«Лучше начинать свой день с завтрака, богатого белком, а не с пакета хлопьев или черничного маффина. Употребление постного белка, такого как яйца, протеиновый порошок или простой нежирный греческий йогурт, сохраняет вашу энергию. повышайте уровень в течение дня », — объясняет Эрин Клиффорд, инструктор по холистическому оздоровлению из Чикаго. «Кроме того, включайте в еду цельнозерновые и / или фрукты и полезные жиры.Например, яйцо, взбитое с одной столовой ложкой кокосового масла на тосте с проросшими зернами. Сбалансированный завтрак гарантирует, что вы останетесь довольны, пока не придет время для следующего приема пищи или перекуса ».
Shutterstock
По словам микробиолога Кирана Кришнана, пропуск завтрака как часть периодического голодания увеличивает уровень слизи, необходимый для роста хороших бактерий и устранения плохих. «Некоторые из этих бактерий растут и развиваются только во время голодания. Они также стимулируют национальное производство гормона роста человека, который сжигает жир и улучшает мышечную массу, поскольку использует жир в качестве топлива вместо сахара и позволяет вашему телу отдыхать. от производства инсулина.«
Shutterstock
Как будто неприятный запах изо рта и не был серьезной утренней проблемой, неприятный запах изо рта только ухудшится, если вы пропустите завтрак. Это почему? Нет ничего, что могло бы нейтрализовать этот утренний запах, если вы не съели что-то первым.
Shutterstock
Некоторые люди тренируют свое тело, чтобы не хотеть завтрак, потому что они спешат на работу. «Это может привести к гипогликемии в будущем», — объясняет диетолог Кристи Акуна. «Сегодня мы живем очень напряженной жизнью, и очень важно поддерживать требования, которые мы предъявляем к нашему телу.Это означает, что нам нужно заправляться как минимум трехразовым питанием, причем завтрак является самым важным началом! »
«Люди, которые пропускают завтрак, более чем в четыре раза чаще страдают ожирением, чем люди, которые едят что-то утром», — говорит Дэн ДеФиджио, эксперт по питанию и автор книги Как победить сахарную зависимость для чайников . «Пропуск завтрака делает вас толще, потому что отсутствие еды по утрам вызывает повышенный аппетит и тягу к сахару». Shutterstock
Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, особенно завтрак, организм высвобождает химические вещества, стимулирующие выделение накопленной энергии; это может включать расщепление мышечной массы для получения немедленной энергии.«Организм воспринимает это продолжительное голодание как голодание и, по сути, начинает есть себя, чтобы пережить« голод », — объясняет Хизер Пратт, главный терапевт-диетолог и сертифицированный холистический диетолог. «Нарушаются второстепенные функции организма, такие как формирование костей и память. Кроме того, этот процесс вызывает высвобождение естественных болеутоляющих, называемых эндорфинами, которые маскируют дискомфорт, который в противном случае ощущался бы. Эти эндорфины заставляют вас чувствовать себя довольно хорошо, поэтому многие люди думают, что они хорошо себя чувствуют без завтрака, но на самом деле тело изо всех сил пытается функционировать.«
Shutterstock
Исследование 2009 года показало, что студентки колледжа, которые постоянно пропускали завтрак, имели больше нарушений менструального цикла, включая болезненные периоды с нерегулярными менструальными кровотечениями. Фу! Откройте для себя лучшие и худшие продукты для своего менструального цикла, чтобы облегчить себе ежедневный распорядок дня.
Пропустив завтрак, вы действительно можете побудить свое тело войти в безопасное кетогенное состояние, которое может ускорить естественные механизмы сжигания жира в организме, заставляя ваше тело погружаться в жировые запасы для получения энергии.
Чемодан для завтрака
Звучит утренний будильник, и ваш подросток с сонными глазами переворачивается, нажимает кнопку повтора и засыпает, чтобы снова посетить Песочного человека. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, ваш ребенок уже в нескольких минутах от того, чтобы успеть на школьный автобус. Он одевается, чистит зубы и выбегает за дверь. Не хватает в распорядке дня: завтрак.
Для многих подростков этот утренний распорядок стал привычным, но тревожным. «Завтрак считается самой важной едой дня», — говорит Уильям Кокран, M.D., FAAP, бывший член комитета по питанию Американской педиатрической академии и заместитель председателя педиатрического отделения клиники Гейзингер в Данвилле, штат Пенсильвания. день.»
И все же, по его словам, примерно от 8 до 12 процентов детей школьного возраста пропускают завтрак. К тому времени, когда дети вступают в подростковый возраст, от 20 до 30 процентов из них полностью отказываются от утреннего приема пищи.
Почему подростки отказываются от завтрака
У детей любого возраста есть много оправданий, чтобы пропустить завтрак.Многие подростки старшего возраста до поздней ночи заняты домашними заданиями, внеклассными занятиями и подработкой. Они поздно ложатся спать, затем встают и спешат в школу, слишком взволнованные, чтобы есть.
Наихудшими правонарушителями являются девочки и подростки старшего возраста, хотя мальчики и подростки, безусловно, не защищены. Проблема усугубляется биологией. Когда подростки становятся старше, они часто более склонны засыпать поздно ночью — это даже естественно, что подростки не могут заснуть до 11 часов вечера.м., по данным Национального фонда сна, — и просыпаться поздно утром, биологический график часто не соответствует тому, который установлен в школах. Когда это происходит, большинство детей предпочитают поспать лишние 15 минут, а затем встать за миской хлопьев.
«Многие из них не высыпаются, — говорит Марси Бет Шнайдер, доктор медицинских наук, FAAP, член комитета по питанию AAP и врач подростковой медицины из Гринвича, штат Коннектикут. — Они часто просыпаются слишком уставшими или слишком тошнотворными, чтобы есть.«Эксперты считают, что некоторые дети, особенно девочки, также могут отказываться от утреннего приема пищи, чтобы контролировать набор веса.
Нарушение поста полезно
Однако в действительности пропуск завтрака с большей вероятностью приведет к увеличению веса, чем к его предотвращению. Исследование, проведенное в 2008 году в журнале Pediatrics , показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела, чем подростки, которые никогда не завтракали или завтракали только от случая к случаю.
По иронии судьбы, те, кто завтракает, даже потребляли больше калорий, клетчатки и холестерина в своем общем рационе по сравнению с детьми, которые пропускали завтрак.Но дети, которые завтракали, также придерживались диеты с меньшим количеством насыщенных жиров. «Мы знаем, что недоедание — самый главный фактор, способный предсказать переедание, — говорит доктор Шнайдер. «Многие из этих детей пропускают завтрак и обед, но потом идут домой и не перестают есть».
Завтрак также влияет на успеваемость в школе. «Исследование за исследованием показывают, что дети, которые завтракают, лучше себя чувствуют», — говорит доктор Шнайдер. «Они лучше учатся в школе, у них лучше концентрация и больше энергии».
Дети, которые завтракают, в целом имеют лучшее здоровье, что может быть связано с типами пищи, которые часто ассоциируются с утренним приемом пищи.Завтрак предоставляет прекрасную возможность подкрепить вашего подростка питательными веществами, которые могут легко выпасть на второй план в течение оставшейся части дня. «Завтрак — прекрасное время для употребления клетчатки в виде злаков и цельнозернового хлеба», — говорит доктор Кокран. Клетчатка помогает контролировать вес, а также снижает уровень холестерина.
Завтрак — это также возможность накормить вашего ребенка кальцием и витамином D для наращивания костной массы. Пик развития костной массы у детей наступает в подростковом возрасте и продолжает наращивать костную ткань до 20 лет.Хотя витамин D наиболее известен своей ролью в улучшении усвоения кальция, новые исследования показывают, что витамин D также может повысить иммунитет и помочь предотвратить инфекции, аутоиммунные заболевания, рак и диабет. В результате AAP недавно удвоил рекомендуемое потребление витамина D с 200 МЕ в день до 400 МЕ.
Воздействие солнца заставляет кожу вырабатывать витамин D, но эксперты обычно не рекомендуют полагаться на солнце для получения витамина D — слишком много солнца повышает риск рака кожи.Вместо этого эксперты рекомендуют получать витамин D из продуктов, включая яйца и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, молоко и йогурт, — все это идеально подходит для утреннего приема пищи. Витамин D также содержится в лососе, тунце и других морепродуктах. Детям, которые не получают достаточного количества витамина D с пищей, следует подумать о приеме добавок.
Принять меры
Поскольку увеличение веса и ожирение становятся серьезной проблемой общественного здравоохранения, эксперты сходятся во мнении, что стремление заставить подростков садиться за завтрак является важным.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, 17 процентов подростков в возрасте от 12 до 19 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, что создает основу для серьезных будущих проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.
Так как же заставить вашего подростка перекусить до утра? Начните с более раннего отхода ко сну, чтобы ребенок мог встать вовремя, чтобы что-нибудь съесть. Тогда сделайте завтрак приоритетом в своем доме. В идеале, вся семья может сесть за завтрак вместе — практика, которую следует начинать задолго до подросткового возраста.«Семьи, которые едят вместе, обычно едят более здоровую пищу, — говорит доктор Кокрэн. «Это также дает родителям возможность быть образцом для подражания в вопросах питания и пищевого поведения».
Если по утрам слишком сложно организовать сидячую трапезу, попробуйте приготовить для вашего ребенка легкие продукты для завтрака. Хорошие варианты включают йогурт, батончики мюсли, сухие хлопья, батончики для завтрака, свежие и сухофрукты. Позвольте ей взять его и съесть по дороге в школу, если это возможно, или предложите ей пойти в школу и купить завтрак, который теперь доступен в большинстве школ.«В идеале на завтрак должны быть представлены все группы продуктов питания», — говорит доктор Шнайдер. Но все питательное, что они хватают на пути к выходу, работает. «Важно то, что они получают некоторые полезные углеводы, обеспечивающие энергию», — говорит доктор Шнайдер.
Один напиток, который детям следует исключить из утреннего приема пищи: кофе и энергетические напитки. По словам доктора Шнайдера, хотя тяга к быстрому взбудоражению вполне понятна, кофеин повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у подростков.
Советы: здоровый завтрак на лету
Правду не уйти: подростки часто спешат, и утро — не исключение. В то время как сидячий завтрак, состоящий из четырех основных групп продуктов питания, является идеальным, лучше всего подойдет готовый завтрак. Такие источники углеводов (хорошая энергия для подростков), которые должны быть в распоряжении вашего подростка, когда он или она выбегает за дверь школьным утром:
Батончики мюсли
Батончики для завтрака
Сухофрукты
Свежие фрукты
Сухие хлопья
Эта статья была опубликована в журнале «Здоровые дети».Чтобы просмотреть полную версию проблемы, щелкните здесь.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Взрослые, которые пропускают утренний прием пищи, могут упустить питательные вещества — ScienceDaily
Взрослые, которые пропускают завтрак, могут упустить ключевые питательные вещества, которых больше всего в продуктах, входящих в состав утренних приемов пищи, говорится в новом исследовании.
Анализ данных о более чем 30 000 взрослых американцев показал, что пропуск завтрака — и упущение кальция в молоке, витамина С во фруктах, а также клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в обогащенных злаках, — вероятно, оставило взрослых людей с низким содержанием этих продуктов. питательные вещества на весь день.
«Мы видим, что если вы не едите продукты, которые обычно едят за завтраком, у вас есть тенденция не есть их до конца дня. Таким образом, эти обычные питательные вещества для завтрака становятся пробелом в питании», — сказал Кристофер Тейлор, профессор медицинской диетологии Медицинского колледжа Университета штата Огайо и старший автор исследования.
Согласно последним диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, кальций, калий, клетчатка и витамин D считаются «диетическими компонентами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения» для населения США в целом — с добавлением железа для беременных женщин — из-за нехватки этих питательных веществ. связаны с проблемами со здоровьем.
Большинство исследований, связанных с завтраком, сосредоточено на влиянии пропущенного утреннего приема пищи на детей в школе, включая трудности с концентрацией внимания и поведенческие проблемы.
«Со взрослыми это больше похоже на:« Вы знаете, насколько важен завтрак ». Но теперь мы видим, каковы на самом деле последствия, если они пропустят завтрак », — сказал Тейлор.
Он прошел обучение у аспирантов Государственной школы здравоохранения и реабилитации штата Огайо Стефани Фанелли и Кристофера Уоллса. Исследование, проведенное при поддержке региональной молочной ассоциации, опубликовано в Интернете в журнале Proceedings of the Nutrition Society.
Команда использовала данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES), которое собирает информацию о здоровье на национальной репрезентативной выборке из примерно 5000 человек каждый год посредством интервью, лабораторных тестов и медицинских осмотров.
Выборка для этого исследования включала 30 889 взрослых в возрасте 19 лет и старше, которые участвовали в опросе в период с 2005 по 2016 год. Исследователи из штата Огайо проанализировали данные участников 24-часового отзыва о питании, выполненных в рамках опроса NHANES.
«Во время отзыва участники самостоятельно назначают свое время приема пищи как прием пищи или закуски, и они говорят вам, в какой момент времени они ели ту пищу, о которой сообщают», — сказал Фанелли, первый автор исследования. «Вот как мы определили, кто завтракает: завтракает или шкипер завтракает.«
В этой выборке 15,2% участников, или 4924 взрослых, сообщили, что пропускали завтрак.
Исследователи перевели данные о продуктах питания в оценки питательных веществ и эквиваленты MyPlate, используя федеральную базу данных по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований и ежедневные диетические рекомендации, а затем сравнили эти оценки с рекомендованным потреблением питательных веществ, установленным Советом по пищевым продуктам и питанию национальных академий.
В соответствии с несколькими ключевыми рекомендациями, от клетчатки и магния до меди и цинка, лица, принимающие завтрак, потребляли меньше витаминов и минералов, чем люди, которые завтракали.Различия были наиболее выражены для фолиевой кислоты, кальция, железа и витаминов A, B1, B2, B3, C и D.
«Мы обнаружили, что те, кто пропускал завтрак, значительно чаще не соответствовали нижнему порогу того, что, как мы надеемся, люди едят», — сказал Фанелли.
По сравнению с Индексом здорового питания-2015, который оценивает, насколько хорошо набор продуктов соответствует федеральным рекомендациям, у тех, кто завтракает, в целом диета хуже, чем у тех, кто завтракает.
Например, те, кто отказывается от завтрака, с большей вероятностью, чем те, кто ел утром, съедали больше сахара, углеводов и общего жира в течение дня — отчасти из-за большего количества перекусов.
«Закуски в основном увеличивают количество потребляемых калорий для людей, которые пропустили завтрак», — сказал Тейлор. «Люди, которые завтракали, потребляли больше калорий, чем люди, которые не завтракали, но обед, ужин и закуски были намного больше для людей, которые пропускали завтрак, и, как правило, имели более низкое качество диеты».
Хотя данные представляют один день из жизни каждого участника, огромная выборка обеспечивает «репрезентативный снимок дня на национальном уровне», — сказал Тейлор.
«Это показывает, что у тех, кто пропустил завтрак, был один профиль питательных веществ, а у тех, кто ел завтрак, — другой профиль», — сказал он. «Это помогает нам определить в любой день, что этот процент людей с большей вероятностью пропускает завтрак. И в тот день их рацион питания показал, что их потребление не захватило те дополнительные питательные вещества, которые они в основном пропустили за завтраком. »
Действительно ли завтрак помогает похудеть?
Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак
В целом, следует ли вам завтракать или нет, — это вопрос предпочтений, говорит Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка.«Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», — говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность восстановить ее утром», — объясняет она. По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).
Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.
Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно восполнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение остальной части дня.
Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет — прислушаться к собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.
Как приготовить разумный завтрак (если вы его едите)
Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом — самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать свой завтрак:
Потребляйте цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы — лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
Белковая упаковка. Старайтесь получать не менее 20 граммов (г) белка на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
Попробуйте овсяные хлопья. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодные овсяные хлопья с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из привычной привычки к завтраку, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если вы настроены на это, — говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебные блюда: более 100 ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать сытный суп из чечевицы, салат с сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже горсть или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», — говорит Китчин.
Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли это вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подойдет вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля)	Блюда и напитки, которые содержат в составе захар	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы)	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности)	Фаст-фуд	Белый рис
Рыба	Конфеты	Белый хлеб
Нежирное мясо (курица, индейка)	Выпечка	Картофель
Цельнозерновой хлеб	Копчености	Сухофрукты
Яйца	Консервы
Бобовые	Майонез
Орехи
Грибы