Чем заменить присед со штангой: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.  Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Упражнения, которые могут заменить приседания?

Мы потеряем этот аргумент

Давайте предположим, что вы не собираетесь убедить ее, что приседания полезны для ее колен. Они есть, но вы можете только привести лошадь к воде. Что, тогда, вы должны сделать, чтобы она сделала вместо этого?

Во-первых, выбросьте из головы идею StrongLifts. Если вы не сидите на корточках, вы не делаете StrongLifts. Для таких программ важно приседать тяжело три раза в неделю. Фактически, на странице 41 электронной книги StrongLifts, это говорит:

Приседания являются наиболее важным упражнением StrongLifts 5×5.

Так что о «StrongLifts» без приседаний не может быть и речи. Она может сделать линейную прогрессию на все остальное, если она хочет.

заменители

Вы могли бы заставить ее делать приседания на кубки, пока она не наденет свои большие женские штаны и не поймет, что настоящие приседания — это то, что делают сильные и здоровые люди. Не каждый должен делать приседания 3 раза в неделю, чтобы жить здоровой жизнью. (Но это, безусловно, помогает.) Иногда достаточно просто «не слабый». Приседания на кубках могут это сделать. К сожалению, они могут вызвать те же самые сигналы опасности, которые она имеет для приседаний со штангой.

Выпады были бы отличными. Вот что я бы попробовал: пусть она делает выпады с гантелями — тяжелыми гантелями, без пятифунтового штанги — и придерживаюсь этого в течение нескольких тренировок. Увеличьте вес, насколько это возможно. Если с ней все в порядке через несколько недель, задайте ей вопрос: почему сгибание колена для выпада безопасно, а сгибание колена для приседания опасно? Если кто-то убедителен, это должно сработать. Если нет, хорошо. Мы должны открыть свои руки для нежного равнодушия мира.

Воздушные приседания, добавляя вес в незаметном темпе с гнилыми гантелями до тех пор, пока она не выполнит настоящую работу, могут пролететь мимо ее защиты от приседаний и заставить ее выполнять настоящую работу. Стоит попробовать.

Но вполне возможно, что она отвергнет эти и все другие полезные заменители для приседа со штангой сзади (например, приседания с пистолетом, болгарские сплит приседания, приседания спереди …) Проблема в том, что для работы заменителя ему нужно глубоко согнуть колени. Так как она боится использовать свои колени для цели, ради которой они развивались — сгибаясь глубоко — это своего рода проблема. Таким образом, мы не сможем ничего заменить приседаниями.

альтернативы

Так что теперь мы не делаем StrongLifts и не приседаем и не делаем выпады. С чем мы остаемся в мире без приседаний?

Поднимите тяжелый другой способ. Сосредоточьтесь на становой тяге, тяжелых нажатиях и получении набора реальных подтягиваний. Поднимать тяжелые. Перетащите сани и спринт. Может быть, бросить пару прогулок фермера — настолько тяжелый, насколько это возможно по-человечески — так как у вас есть время на тренировках, когда приседания запрещены. Поднимать тяжелые.

Линейная прогрессия — король, но если кто-то боится сидеть на корточках, я сомневаюсь, что они будут добавлять пять фунтов к жиму лежа каждый сеанс. Может потребоваться уменьшить прогрессию, чтобы прибавить в весе после любой другой тренировки или даже реже.

Вы никогда не замените приседания, но если она поднимает тяжелые вещи любым другим способом, это, вероятно, не будет иметь большого значения.

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Что использовать вместо гантелей дома

• Как накачаться?
• Что нужно сделать, чтобы похудеть?
• Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

• Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
• Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
• Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
• Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

• Чем можно заменить приседания со штангой?
• Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
• Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

• Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
• Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
• Наличие определенных травм накладывает ограничения.
• Отсутствие опыта тренировок.
• Возрастные ограничения.
• Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
• Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

• Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

1. . За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
4. Выпады. Можно выполнять или . Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
5. . Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги . Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
7. . Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
8. . Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

• Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
• Гак-присед;
• Жим ногами;
• Разведение ног в стороны в тренажере;
• Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

• Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
• ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
• При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

• В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
• А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
• Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

ОК.
Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан.
Сейчас простыню накатаю

Первое и важное.
Любая активность хороша.
Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.

Теперь о проблемах.

Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу.
К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам.
Например, таким:

1. ЗАМИНКА
Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!)
Для этого Джиллиан жертвует заминкой.
После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки.
Но вам-то спешить не надо.
Вы обязательно должны делать заминку.
Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.

У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши.
Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце.
почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше».
Это плохо для сердца.
Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.

2. ТЕХНИКА
Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет.
Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например.
— приседы
-выпады
-отжимания
Как держать поясницу, шея, голова…
(если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)

3. СЛОЖНОСТЬ
Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки.
И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения.
В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями.
Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно.
Если еще вы будете руками махать при этом…

Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад).
Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).

То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу.
так вы сохраните правильое положение ног и корпуса
Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.

Чем можно заменить приседания со штангой: альтернативные упражнения

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

читать также 4 самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

• Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
• Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
• Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
• Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
• Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
• Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

• Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.

Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.

При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:

• Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
• Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
• При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
• Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
• Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
• Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

• Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
• Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
• Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
• Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
• В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
• Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
• Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Лучшие типы приседаний

Вот несколько упражнений, которые прокачают вашу спину и ноги и помогут подготовить ваше тело к классическому приседу со штангой на плечах.

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений.

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)

Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть. Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально.

Приседания на короб

Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита. Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей. Однако важно помнить, что это оптимально не для всех.

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона. Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания

Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

9 альтернатив приседаниям со штангой

Хотя приседания со спиной хороши для силы, общей физической формы и композиции тела, иногда они просто не работают для человека. Может быть, они вызывают боль в коленях, плечах или запястьях. Может быть, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию на спине. Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы добиться хорошей глубины без ущерба для положения. Хотя есть десятки статей, в которых просят мобилизовать тот или иной сустав и проработать изгибы той или иной мышцы, чтобы приседания на спине работали, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят возвращаться. приседать.По какой-то причине у них это не работает.

Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно достать штангу, вы можете искать альтернативу приседаниям на спине, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.

Стоит сделать множество других упражнений на сгибание колен. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.

Мгновенно загрузите руководство по здоровью кишечника

9 альтернативных приседаний, которые вы можете выполнять дома

1. Воздушные приседания
2. Приседания с кубком
3. Приседания вперед
4. Band Zercher приседания
5. Болгарские сплит-приседания
6. Сплит-приседания с эспандером
7. Подъемники
8. Выпады с ходьбой и обратные выпады
9. Прыжки в темпе приседаний

1.Воздушные приседания

Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом. Он отлично подходит для мобильности и на удивление требователен к метаболизму.

Чтобы делать воздушные приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и сядьте на низкое «сиденье» воображаемого стула. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что можете прорабатывать квадрицепсы без тяжелых весов? Сделайте несколько подходов в воздушных приседаниях с большим числом повторений, и вы это почувствуете. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, наденьте утяжеленный жилет или удерживайте гантели по бокам, чтобы прибавить oomph .

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить присед с кубком, вы держите гирю (гирю, гантель, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, остаетесь высоким и приседаете между ног, сохраняя вертикальное положение туловища. Многие опытные силовые тренеры используют приседания с кубком, чтобы научить новичков приседать, потому что это интуитивно понятно.

Тем не менее, следует помнить о некоторых дополнительных деталях:

• Упритесь локтями в тело. Это создает более устойчивую «полку» для поддержки веса.
• Держите грудь вверх.
• Вытолкните колени наружу.

Поскольку вы не будете толкать тяжелые веса с помощью приседаний с кубком, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и большем общем объеме. Если все становится рискованно, сбросить вес в приседе с кубком намного проще, чем сбросить штангу, сидящую на спине.

3. Приседания спереди

Для меня фронтальные приседания всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете , с весом в передней стойке, а остальное следует за ним. Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес.

Согласно исследованию 2009 года при передних и задних приседаниях у тренированных людей, передние приседания оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть полезны по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов». .Более того, приседания с меньшим весом привели к такой же активации мышц, как и при приседаниях на спине с большим весом.

Более прямая осанка, присущая приседаниям со штангой на груди, также полезна для людей с болями в пояснице, поскольку создает меньшее напряжение сдвига в позвонках. Важная подсказка, которую следует помнить во время приседаний со штангой, — это «локти вверх». Это создает прочную, устойчивую полку для перекладины и заставляет туловище оставаться твердым и неподатливым при наклоне вперед. Если у вас опускаются локти, вскоре последуют и остальные.

Нет бара? Без проблем. Возьмите два груза и держите их чуть выше плеч или мешок с песком на уровне груди.

4. Приседания с ленточкой Зерчера

Для приседаний с отягощением Зерчера держите его чуть ниже подбородка, как при приседании с кубком. Разница в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.

Если у вас есть штанга, вы можете выполнить традиционное приседание Зерчера со штангой, когда штанга располагается на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота во время приседания.Это делает больший акцент на ядре и ягодицах. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерчера. Что касается веса, лежащего на руках, сначала больно, но к этому привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать тампон или скатанное полотенце, чтобы смягчить боль.

Они тоже как бы форсируют хорошую форму. Когда вы приседаете со штангой на сгибе руки, ваши локти аккуратно входят между коленями и не позволяют им сгибаться внутрь. Поднимаясь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед вверху, и встаньте прямо.

Начальный бар Зерчера одним из двух способов:

Более сложный метод — становая тяга со штангой чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние ягодицы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

Более простой метод — поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии или чуть выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

5. Болгарские сплит-приседания

Несколько лет назад силовой тренер Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя не приседать со штангой и продвигая вместо него болгарские сплит-приседания.По его словам, раздельное приседание позволяет более полно нагружать прорабатываемые ноги за счет исключения спины из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на стопе перед собой. Поначалу может быть сложно добиться правильного баланса, но когда вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпаются с пульсирующими ягодицами после целого дня приседаний.

Играйте с высотой поверхности, на которой стоит ваша задняя ступня. Если он будет слишком высоким, вы создадите нагрузку на спину. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина выгнута или ваш торс слишком сильно наклонен вперед. Для большинства людей достаточно сложить несколько гантелей высотой от шести до восьми дюймов.

6. Сплит-приседания с эспандером

Как и в случае сплит-приседаний с отягощениями, сплит-приседания с эспандером начинаются с того, что одна ступня находится позади вас на возвышении и приседает до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне впереди. из вас.Вместо утяжеления вы возьмете эспандер на уровне груди.

7. Подъемники

Step-up — это весело. И они отличаются от всех других упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинается с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, сложная часть сразу заканчивается, и вам остается только контролировать спуск.Также здесь нет отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля — как и в первой становой тяге сета. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Они определенно заслуживают внимания, и это отличный способ поразить ягодицы.

Для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц используйте достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено находилось под углом 90 °, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем больше ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Старайтесь не толкаться выключенной ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните стопу назад и коснитесь только пяткой.

8. Прогулочные выпады и обратные выпады

Когда я имею дело с некачественным тренажерным залом в отеле, я чаще всего делаю несколько подходов с выпадами при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании перемещения в пространстве и подъема тяжестей, которое добавляет немного сложности и увеличивает адаптацию к тренировкам.

Выпады относительно легки для коленей для многих людей, которые испытывают боль в коленях во время приседаний на спине. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не предназначен для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами туловища. Превращение движения в шарнир бедра на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные нагрузки на колено.

Чтобы было легче, откажитесь от веса. Чтобы сделать их более сложными, добавьте веса для рук и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно их увеличить.

Выпады при ходьбе — это здорово, но они требуют великолепного равновесия. А если вы толкаете тяжелый вес, любая небольшая ошибка во время начального спуска может привести к падению и вам, и весу.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы выполняете их на месте).

Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы будете делать выпад назад и возвращаться в положение стоя после каждого повторения.

9. Темповые приседания с прыжками

Начните так же, как приседание с воздухом, ноги на ширине плеч. На счет до четырех опускайтесь в положение приседания. Резко подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседания, считая до четырех.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.

На сегодня все. Если вы чувствуете, что упускаете штангу в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшнем посте, чтобы заполнить пустоту — и получить фантастическую тренировку в процессе.

Спасибо за чтение. Какие ваши любимые альтернативы приседаниям со штангой?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ».Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

6 отличных альтернатив стандартному приседанию со штангой

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который следил за Стивом Джобсом в Apple? Или квотербек, который заменит Тома Брэди, когда он повесит бутсы? Поговорим о больших ботинках, которые нужно заполнить.

Вы можете испытать то же чувство недоверия, когда я обсуждаю упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям.Да, приседания со штангой на спине — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если вас беспокоит, что приседания увеличивают риск травмы — или вы просто категорически не любите их выполнять, — не выполняйте их в традиционном смысле.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам включать какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (по крайней мере, еженедельной) основе, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. хорошо.Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для поясницы и колен — поверьте, у меня самого были проблемы со спиной. Но существует множество различных вариантов приседаний, которые могут снизить нагрузку на эти уязвимые области, но при этом обеспечить стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остального тела, сравнимый с положением штанги на спину и выполнением повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою программу для ног, где проявляется «приседание со штангой», и вы сможете получить (в основном) те же преимущества в силе и наращивании мышц, которые предлагает «король».«

Приседания Альтернатива 1: Приседания спереди

Почему это не достойно: Это все еще приседания со штангой, но положение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, фронтальные приседания создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, так что это отличное упражнение для тех, кто хочет поднять лобные бедра.

Но что более важно для тех, у кого проблемы с поясницей, приседания на груди заставляют туловище оставаться в более вертикальном положении, чем приседания на спине (в противном случае штанга упадет вперед и упадет на пол), таким образом снимая часть нагрузки на позвоночник.)

Основные советы по тренировкам: Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для перекладины. Не стесняйтесь использовать чистую ручку / стойку, если вам так больше нравится. Опуститесь до точки, в которой ваши бедра не будут параллельны полу.

Приседания Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Почему оно недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер торса больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, когда вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга перед обеими ногами.С этой версией вы находитесь на одной планке. Вертикальный торс — основная причина, по которой люди с задницей предпочитают Jefferson.

Основные советы по тренировкам: Держа мышцы кора напряженными, грудь вогнутой, а спину ровной, встаньте со штангой, с силой разгибая бедра и колени, надавливая пятками. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься обратно вниз. Когда ваши бедра параллельны друг другу или штанга коснется пола, поднимитесь в положение стоя.

Приседания Альтернатива 3: Приседания Зершера

Почему это хуже: Зерчера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с поясницы. Гриф находится значительно ниже на теле (в средней части, а не высоко на спине), что значительно снижает сжимающие силы на позвоночник. Как и приседания со штангой на груди, приседания Зерчера требуют от вас более вертикального положения туловища, а также позволяют достичь большей глубины внизу.

Основные советы по тренировке: Ставьте штангу на уровень ниже уровня плеч в силовой стойке.Расположите штангу на сгибах локтей, руки согнуты как минимум на 90 градусов. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, с силой подтолкните пятки в положение стоя.

Приседания Альтернатива 4: Приседания со штангой на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему оно недостойно: Это упражнение имеет несколько разных названий, возможно, потому, что это что-то среднее между приседанием и выпадом — ступни расположены в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая — прямо позади.Именно эта ориентация выпада позволяет вам удерживать туловище перпендикулярно полу и избегать чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в пояснице.

Кроме того, если держать одну ногу позади, вы можете поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы защитить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении вы можете либо положить штангу на спину, либо удерживать гантели.

Основные советы по тренировкам: Если вы держите гантели, ваша сила захвата может быть ограничена; в этом случае используйте версию со штангой.Согните вперед колено и бедро, чтобы опустить тело так, чтобы бедро с той же стороны было параллельно полу. Поменяйте направление, энергично продвигаясь вверх через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для баланса.

Приседания Альтернатива 5: Приседания в машине Смита

Почему он недостоин: Любой, кто критикует тренажер Смита за его неработоспособность, не раскрывает свой разум для всех функций, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, тренажер Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ:

• Он позволяет безопасно перегрузить мышцы нижней части тела большим весом, чтобы добиться новых успехов как в размере, так и в силе, потому что вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия.
• Позволяет отрегулировать положение стопы, чтобы воздействовать на различные области ног. Например, если вы поставите ступни дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацеливаетесь на ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область.

Это переднее положение стопы также уменьшает угол наклона голени, что снижает давление на колени. Думайте об этом так же, как если бы вы выполняли выпады, когда большой шаг вперед не дает вашим коленям зайти за пальцы ног.

Основные советы по тренировкам: Это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания позже во время тренировки ног (что вы можете сделать, когда захотите сесть легче, так как ноги уже будут предварительно утомлены).При использовании наклонного тренажера, а не такого, в котором штанга движется строго вверх и вниз, всегда стойте внутри устройства и лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественной дуге штанги.

Приседания Альтернатива 6: Приседания со штангой

Почему оно недостойно: На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто вы неправильно делаете становую тягу, потому что гриф находится позади ваших ног, а не спереди. Но это сделано намеренно; Фактически, приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые сегодня можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Это движение уникально, потому что вес находится позади вас, и на поясницу меньше нагрузки по сравнению со стандартной становой тягой, потому что вас не заставляют наклоняться так далеко вперед. Эта версия значительно упрощает удержание веса на пятках, чего вы хотели бы видеть при выполнении обычных приседаний со штангой. Это ключевое преимущество для всех, у кого проблемы с поясницей.

Основные советы по тренировкам: Ваши ладони могут быть повернуты вперед или смещены так, чтобы одна была обращена вперед, а другая — назад — как вам удобнее.Держите спину ровной (не округлой), а позвоночник в нейтральном положении как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Дополнительные программы тренировок, а также статьи о питании и добавках, дополняющие их, можно найти на сайте jimstoppani.com.

4 лучших альтернативы приседаниям

Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале» — тоже не без оснований. Правильно выполненное приседание со штангой задействует практически все мышцы тела. ¹ Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания.Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, приседания помогут. Таким образом, большинство хороших программ будут включать приседания.

Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Что ж, есть несколько причин. Возможно, вы заметили ранее, что я упоминал «правильно выполненное приседание со штангой». К сожалению, четверть приседания в тренажере Смита не подходят под это описание. Каким бы важным ни было приседание в качестве упражнения и схемы движений, ни одно другое упражнение не выполняется так плохо для многих.

Приседания требуют одновременного движения бедра, колена и лодыжки. ² Любому, у кого есть ограничения движения в любом из этих суставов, будет сложно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае — не лучшая идея. Приоритет всегда должен отдаваться мастерству движения перед увеличением нагрузки .

Травма — еще один случай, когда приседания могут быть неподходящими движениями. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседания — даже травма плеча делает удержание перекладины для многих проблематичным.В этом случае доступны варианты: преодолеть боль, чего я, конечно, не советую, или найти альтернативные упражнения.

Если вы не можете приседать из-за ограничения движений или травмы, вам все равно понадобится определенная степень объема ног для ускорения прогресса. ³ Лучшими упражнениями для рассмотрения являются упражнения, имитирующие действия суставов или группы мышц, задействованные в приседании.

Эти два, конечно, часто два в одном. Как было сказано ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку.В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия; разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Наши основные группы мышц — это ягодицы, квадрицепсы и икры. ⁴

Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы, чтобы проработать эти мышцы :

Болгарское сплит-приседание

Если вы никогда не пробовали это упражнение, вам следует.Они очень жесткие и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади себя (пенопласт, скамейку, штангу в стойке и т. Д.) И согните переднюю ногу на 90 градусов.

Ключ не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а в том, чтобы двигаться прямо вверх и вниз .

Многие люди с травмами бедра могут выполнять BSS без боли, поскольку это одностороннее упражнение (на одной ноге), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем при стандартном приседании.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и, как таковые, являются прекрасной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.

Для любого, кто испытывает боль в коленях, выпад — фантастическое упражнение.Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как наращивание силы ног.

Становая тяга

Хотя становая тяга — это не приседания (это шарнир), и поэтому это не настоящая замена приседаний, это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять, если можете. Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой для создания взрывной силы всего тела .

Многие люди с травмами голеностопного сустава, колена и бедра могут безболезненно поднимать тяжелый вес, и постоянное осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам гораздо менее хлопотно, чем полное увольнение.

Sled Push

Сани — одна из величайших тренировочных инноваций за всю историю . Это очень сложно, сделать что-то неправильно почти невозможно, и это не вызывает длительной боли.

Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены по всему миру, и при правильном использовании они являются фантастическим способом увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Рассмотрите абсолютную нагрузку на салазки, затем умножьте ее на каждый сделанный шаг, и этот объем начнет быстро расти.

1. Дальквист, Н. Дж., П. Майо и Б. Б. Сидхом. «Силы во время приседаний и подъемов из глубоких приседаний». Инженерия в медицине 11, вып.2 (1982): 69-76. DOI: 10.1243 / emed_jour_1982_011_019_02.

2. Шенфельд, Брэд Дж. «Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 12 (2010): 3497-506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7.

3. Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 10 (2010): 2857-872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

4. Изир, Джером А., Джефф К. Эриксон и Тедди У. Уоррелл. «ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 29, вып. 4 (1997): 532-39. DOI: 10.1097 / 00005768-199704000-00016.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем (7 альтернатив приседаний со штангой)

Несмотря на то, что они не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением в целом, когда речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы ног.

Другими словами, если вы хотите полностью улучшить свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

Возможно, вы тренируетесь из дома или в очень простом тренажерном зале, где его нет.

Не волнуйтесь — в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаний, которые вы можете использовать вместо них, которые не требуют ничего, кроме базовой штанги или набора гантелей.

7 эффективных альтернатив приседаний со штангой

Перед тем, как погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, сначала нужно задать себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до настройки вашей собственной стойки для приседаний.

Не сдавайтесь сразу же; сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли вам приобрести какую-либо базовую стойку (вы можете выбрать что-то очень простое и / или поискать использованные варианты, если стоимость является проблемой) или даже собрать свою собственную самодельную стойку для приседаний.

Все, что вам действительно нужно, — это какое-то прочное приспособление, которое позволит вам безопасно снимать и снова ставить штангу в стойку, а также туда, где вы можете сбросить штангу со спины, если вы застрянете во время упражнения.

Я лично тренировался из дома в течение первых двух лет подъема и в конечном итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был довольно молод, и у меня не было стойки.

Например, расположить две лошади с пилой рядом и просто положить поперек нее штангу.

Я даже тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда ничего другого не было под рукой.

В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы увидеть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой из дома, купив стойку или как-то построив ее. .

Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

# 1 — Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это очень недооцененное упражнение на нижнюю часть тела, которое действительно разогреет ваши квадрицепсы при правильном выполнении.

Сначала это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей рекомендуемой альтернативой приседаниям со штангой.

Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда дело касается развития силы нижней части тела.(1)

Для их выполнения возьмите пару гантелей по бокам и сделайте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади вас (носком вниз), а другой ногой вперед.

Оттуда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока заднее колено не коснется земли.

Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкнитесь, пока ваше переднее колено не будет почти заблокировано.

# 2 — Приседания Зерчера

Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она довольно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц и может использоваться как альтернатива приседаниям со штангой.

Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, как при обычном приседании, вы будете держать штангу перед собой на сгибе локтей.

Это может показаться легким, но на самом деле приседания Зерчера — довольно сложное упражнение для выполнения.

Это потому, что помимо тренировки нижней части тела, они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

Зерчера идеально выполнять внутри стойки для приседаний, но их все равно можно выполнять без нее, когда штанга сумо поднимается от пола, опирается на бедра, а затем зацепляет руки под нее.

Заняв позицию, просто выполняйте обычное приседание, как обычно.

Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно потренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

# 3 — Power Clean в передние приседания

Приседания со штангой — отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой на спине, они очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом, заключающимся в уменьшении нагрузки на нижнюю часть спины.

Из-за положения штанги (держать перед собой, а не опираться на верхнюю часть спины) вы не сможете выдержать такой большой вес и можете достаточно сильно перегрузить квадрицепсы, используя более легкие нагрузки.

По этой причине, если у вас есть для этого общая сила и технические навыки, один из вариантов для тех, у кого нет стойки для приседаний, — просто очистить штангу прямо от пола и прямо в приседе на груди.

Правильная форма power clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео.Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легкого и потренируйтесь, прежде чем добавлять больше веса.

После того, как вы установили штангу в нужное положение, просто выполните обычное приседание со штангой, поместив штангу на переднюю часть плеч, локти вытянуть как можно выше и пальцы под штангу с каждой стороны.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Держите голову вверх и, сохраняя тугую верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько веса вы можете оторвать от пола.

Итак, если силовые чистки — новое для вас движение, просто переходите с более легкими весами и более частыми повторениями, пока не наберете общую силу.

# 4 — Приседания с пистолетом

Основным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что, поскольку они сложны для выполнения, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно есть), чтобы тренировать их с высоким уровнем интенсивности.

Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет стойки для приседаний или если вы путешествуете и не имеете доступа к более тяжелым весам.

Чтобы выполнить приседания с пистолетом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очень слегка приподнимите одну ногу от пола.

Опуститесь в положение на корточках, вытягивая руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодица не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

включают важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие альтернативы приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

Как только вы научитесь выполнять приседания с пистолетом в правильной форме и накопите в них приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа пару гантелей по бокам.

# 5 — Приседания со штангой

Еще одно очень необычное упражнение, приседания со штангой — это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете держать штангу позади тела, а не впереди.

Под этим углом большее количество нагрузки будет перенесено на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

Помимо этого единственного различия, просто выполняйте их так же, как и в обычной становой тяге со штангой.

# 6 — Приседания с кубком

Вы наверняка видели, как это выполняли в тренажерном зале, поскольку это довольно распространенная разновидность приседаний.

Базовая форма такая же, как и в любом обычном приседании, за исключением того, что вы держите гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти поджаты.

Если хотите, можете выполнять это упражнение с гирей.

В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может потребоваться более высокое количество повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

В любом случае, приседания с кубком — жизнеспособная альтернатива приседаниям со штангой, выполняемые сами по себе или в сочетании с другими упражнениями, которые мы уже описали.

# 7 — Становая тяга со штангой

Пока мы говорим о становой тяге, другой разновидностью, которая уделяет больше внимания нижней части тела, а не спине и которая технически может использоваться как альтернатива приседаниям, будет становая тяга со штангой.

Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полноценную стойку для приседаний, покупка трапа (также известного как шестигранный гриф) является еще одним жизнеспособным вариантом.

По сути, это стержень в форме шестиугольника, внутри которого вы встаете, а затем беретесь за ручки по бокам, как показано выше.

Таким образом, линия сопротивления проходит по бокам вашего тела, а не впереди, перенося больше нагрузки на квадрицепсы и создавая меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем

Как видите, эффективная тренировка приседаний не ограничивается строго традиционными приседаниями со штангой.

Даже если у вас нет стойки для приседаний, все, что вам нужно, — это обычная штанга или пара гантелей (или даже только вес вашего тела), и есть множество различных альтернатив приседаний, которые вы можете использовать вместо этого.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

4 Пуленепробиваемые альтернативы приседаниям Статья

Приседания со штангой на спине, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для построения сильного, мускулистого набора ног. Но с большим вознаграждением связан большой риск, и приседания со штангой не всегда подходят, если кто-то не может выполнять их должным образом и безопасно.Вот 4 «пуленепробиваемых» упражнения без приседаний, которые помогут вам накачать ноги!

Приседания — король упражнений на нижнюю часть тела. К сожалению, для людей с уже имеющимися травмами нижней части тела приседание определенно не способствует здоровью, долголетию и наращиванию мышечной массы. Более того, если кто-то недостаточно гибок / подвижен, чтобы достичь нужной глубины при выполнении приседаний, эффективность движения резко снижается.

Естественно, что многим посетителям тренажерного зала интересно, какие движения лучше всего подходят для создания заметного набора колес без необходимости приседаний на спине.Давайте посмотрим на лучшие альтернативы приседаний на спине для развития ног и на то, как их правильно выполнять.

МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НОГ
Жим ногами, вероятно, является самым кричащим упражнением для нижней части тела со стороны энтузиастов здоровья и фитнеса, в основном потому, что многие посетители тренажерного зала (которым обычно не хватает какого-либо приличного развития ног) выполняются как «подтяжка эго». Даже тощий ребенок может загрузить 500 фунтов в жиме ногами и выполнить несколько плохо выполненных повторений с частичным диапазоном движений (но это, безусловно, мало повлияет на рост мышц).Приседания, несомненно, являются более эффективным движением, чем жимы ногами, поскольку они требуют большего от нижней части тела, но последнее не лишено достоинств при правильном выполнении. Как упоминалось ранее, риск соответствует награде, и часто приседания просто не подходят для людей, которые подвержены травмам или не обладают гибкостью / подвижностью. В таких случаях жимы ногами — отличный способ имитировать движение на корточках с гораздо меньшими шансами получить травму.

Исполнение:
• Сядьте / лягте на тренажер для жима ногами так, чтобы спина прилегала к набивке.Ставьте ступни ближе к верху платформы на ширине плеч (чем меньше ширина, тем сложнее работать с квадрицепсами).
• Отодвиньте платформу от тела, разгибая колени, пока ваши ноги не станут прямыми.
• Опустите платформу (поднесите ее к туловищу), согнув колени. При необходимости повторите, снова выполнив шаг 2.
Примечание: Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от подкладки в нижней части, заходя слишком глубоко; это резко снижает эффективность и безопасность движения.

ТЯГА СТИФФ-НОГАМИ
Эта разновидность обычных тяговых движений, которые можно выполнять с гантелями или штангой, является одним из наиболее эффективных способов воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы (и, в некоторой степени, на нижнюю часть спины). . Лучшая часть тяги с жесткими ногами — это то, что они заставляют подколенное сухожилие выполнять большой объем работы как на эксцентрической, так и на концентрической фазах движения. Вы также можете увеличить диапазон движений, используя приподнятую платформу.

Сгибания ног и большинство тренажеров для подколенных сухожилий на самом деле имеют концентрическое доминирование и не имеют полного эксцентрического сокращения. Нередко люди, которые в значительной степени полагаются на сгибание ног, оказываются довольно слабыми, когда дело касается их задней цепи.

Выполнение:
• Встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке так, чтобы ваши ноги были разделены штангой пополам, когда вы смотрите вниз. Если вы используете гантели, поставьте по одной параллельно каждой ступне сбоку.
• Наклонитесь в талии, держа ноги перпендикулярно полу, и возьмитесь за штангу (или гантели) хватом немного за пределами плеч (используйте двойной хват сверху или смешанный хват).
• Слегка согнув колени, поднимите вес, выпрямляясь в бедрах, пока не встанете прямо (следите за тем, чтобы спина не была чрезмерно вытянутой вверху).
• Из вертикального положения опустите вес на ступни, сгибая бедра (не колени). Держите колени слегка согнутыми, одновременно опуская вес тела, удерживая туловище как можно более плоским, втягивая лопатки.
• Поднимите вес, выпрямив бедра и встав вертикально. При необходимости повторите, снова выполнив шаг 7.
Примечание: Большинство людей склонны снижать потенциальную способность этого движения к наращиванию мышц, обманывая и используя неправильную форму, например, округляя спину и плотно прижимая колени. Обязательно избегайте этих распространенных ошибок.

ДОБРОЕ УТРО
Доброе утро — это, по сути, становая тяга на жестких ногах со штангой на верхней части спины, а не в руках. Вы заметите, что это движение очень эффективно для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Это не редкость, когда это движение может быть очень сложным с самого начала; заблуждайтесь, используя более легкий вес и сосредотачиваясь на форме. Если вы обнаружите, что перекладина «впивается» в верхнюю часть спины и вызывает слишком сильную боль, используйте подушку или полотенце, обернутое вокруг перекладины.

Исполнение:
• Расположите штангу на тыльной стороне плеч (поперек верхних лопаток) и захватите перекладину рукоятью чуть выше ширины плеч.
• Удерживая туловище ровным / прямым, согните бедра и опустите туловище вперед до параллельности полу (держите колени слегка согнутыми при опускании туловища)
• Поднимите туловище обратно в вертикальное положение, выпрямив бедра.При необходимости повторите.

ВЫПОРЫ
Выпады чрезвычайно универсальны и удобны для пользователя, что объясняет, почему многие новички в тренажерном зале включают их в свои тренировки ног. Самое замечательное в выпадах то, что они не являются техническим движением и их весело выполнять. Их можно выполнять со штангой через верхнюю часть спины или с гантелями в каждой руке.

Выпады значительно менее утомительны для колен, чем приседания для многих людей. Если вы заметили, что ваши колени ухудшаются из-за выпадов, попробуйте больше наклонять туловище вперед, а не оставаться в вертикальном положении.Многие люди найдут, что это облегчает любые боли в коленях, связанные с этим движением.

Исполнение:
• Расположите штангу на верхней части спины (поперек лопаток) и захватите перекладину с захватом сразу за плечами. Если вы используете гантели, просто держите по одной в каждой руке по бокам.
• Сделайте выпад вперед первой ногой с шагом нормальной длины (не заходите слишком далеко, так как это нарушит ваше равновесие). Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы.
• Опустите бедра, сгибая переднее колено, пока колено противоположной (задней) ноги почти не коснется пола.
• Завершите выпад, встав на ведущую ногу с помощью задней ноги.
• Выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы полностью выпрямились, и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя никакие упражнения не могут заменить приседания со штангой, эти альтернативы, безусловно, помогут безопасно набрать массу на ногах.

Всегда делайте эти упражнения в правильной форме и не позволяйте своему эго опередить вас.Поднятие большого веса может быть волнующим, но при неправильном выполнении приводит к травмам и ограниченному росту мышц.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений.Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

3 варианта упражнений на нижнюю часть тела для приседаний со спиной

«Положи гриф на спину!»

«Ниже! Задница до пола! »

Это были первые дни моего путешествия с отягощениями. Как и многие худые дети, я был одержим приседаниями на спине. В настоящее время информацию о фитнесе можно найти в социальных сетях, легко потеряться среди множества постов.Раньше я видел огромные кроссфиттеры приседания со спиной в тоннах веса. Это впечатляет, но я не знала, что это не единственный способ тренироваться. Я помню, как был так мотивирован, что ходил в школьный спортзал, чтобы выполнять приседания на спине, и, черт возьми, они были ужасными. У меня не было подвижности бедра и задней цепи, что привело к вредным привычкам. Несмотря на всех моих ботаников, я почти уверен, что выполнял в лучшем случае 30 градусов сгибания колена, и бог знает, насколько плохим было мое сгибание бедра (а на грифе было всего 95 фунтов.)

Перенесемся через несколько месяцев к силовому и кондиционному сеансу, во время которого мне пришлось выполнять это странное упражнение на одну ногу. Пришлось поставить заднюю ногу на скамью и опустить ту же заднюю ногу. Насколько это может быть плохо? Перед группой спортсменов средней школы и колледжа я не мог опустить заднее колено.

Ура, это проверка на реальность.

То, что я выполнял, было сплит-приседанием с поднятой ногой сзади (RFESS), которое оказалось одной из альтернатив приседаний на спине, удобных для суставов.Сегодня я иногда страдаю от незначительной боли в спине, когда выполняю приседания с аксиальной нагрузкой. Оглядываясь назад на этот опыт, я понимаю, что есть много альтернатив тренировкам нижней части тела, которые не так сильно влияют на нижнюю часть спины. Вот три альтернативных упражнения для нижней части тела, которые можно попробовать, кроме приседаний.

RFE Сплит-приседания

Что такое RFE Split Squat?

В отличие от традиционного приседания, RFESS — это одностороннее движение с преобладанием колена, когда человек выполняет приседания на одной ноге, а заднюю ногу кладут на скамью для поддержки.Идея состоит в том, чтобы максимально нагружать переднюю ногу, имея как можно меньшую поддержку со стороны задней ноги. Это отлично подходит для стабилизации коленей, бедер и корпуса, а также для тренировки силы нижних конечностей.

Чем это работает по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела?

В исследовании 2019 года изучалась разница в активации мышц между RFESS и вариациями приседаний на одной ноге (SLS). Они измерили мышечную активность трех четырехглавых мышц, а также ягодиц. По сравнению с SLS, RFESS имел значительно большую пиковую и среднюю мышечную активацию в квадрате.

А как насчет приседаний на спине вы говорили?

Отличный вопрос. В 2014 году в исследовании изучалась активация мышц между традиционными приседаниями на спине (BS) и RFESS. Их группа выполняла приседания на спине со скоростью 85% от 1 об / мин или RFESS со скоростью 50% от 1 об / мин. Они сделали ЭМГ своих ягодиц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и голени. Они обнаружили, что BS и RFESS при заданных нагрузках показали одинаковую активацию ЭМГ по всем направлениям, когда они измерялись как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.Это означает, что когда кто-то несет меньшую нагрузку, чем в RFESS, ее можно измерить до более тяжелой BS.

Как выполнять RFE сплит-приседания

• Начните с раздельной стойки.
• Поставьте заднюю ногу на скамью. (Подумайте о шнуровке, это обеспечит большее подошвенное сгибание)
• Удерживая вес на передней ноге, опустите заднее колено на пол и вернитесь в исходное положение.

Приседания с поясом

На протяжении всего вступления я говорил о RFESS, но это довольно сложное упражнение.Второе альтернативное упражнение для нижней части тела называется приседания с поясом. Это упражнение часто выполняется на тренажере под названием пит-акула, который можно найти в некоторых спортзалах. Однако его также можно установить снизу с помощью штанги, фугаса или тарелок. За штангу возьмитесь за пояс с помощью карабина. Прикрепите ремень к ручке перекладины и поместите перекладину между ног. Рукав может быть загружен пластинами. После загрузки начните приседать. Это так просто.

Но что это работает?

В исследовании 2014 года приседания с поясом сравнивались с приседаниями на спине.Они смотрели на активацию мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и бедер. То, что они обнаружили повсюду, было одинаковым. Единственная небольшая разница в том, что приседания с поясом более активны для квадрицепсов, чем приседания со спиной.

Как выполнять приседания с поясом

• Прикрепите пояс для погружения к талии.
• Поставьте ноги на два устойчивых ящика / скамейки одинаковой высоты.
• Прикрепите фугас или пластину к откидному ремню и начните приседать.
• У пит-акулы загрузите тарелки и возьмитесь руками за ручки для устойчивости.

Тяга бедра

Следующее альтернативное упражнение называется «Тяга бедра», которое представляет собой двустороннее движение бедра с доминированием. Для этого положите плечи на скамью, перекладывая штангу на бедра, согните колени и поставьте ступни на горизонтальную поверхность. Цель состоит в том, чтобы разогнуть бедра и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

Да, я знаю, о чем вы собираетесь спросить

В исследовании 2015 года изучалась активация мышц между тягой бедра со штангой и приседанием на спине в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.Они обнаружили, что при выполнении тазобедренной тяги ягодичные и подколенные сухожилия имели значительно большую мышечную активацию, чем при выполнении приседаний со спиной. В квадрицепсах результаты приседаний со спиной были немного выше по всем направлениям, но это было незначительно.

Как выполнять тягу бедром

• Найдите устойчивую скамейку.
• Возьмите штангу и загрузите пластины.
• Поместите подушку на перекладину и приложите ее к складке бедра.
• Согните колени и оттолкните пол.
• Достигнув верхней части разгибания бедра, сожмите ягодицы и сделайте паузу на полсекунды.
• Управляемое опускание.

Риск за вознаграждение

Теперь, когда вы прочитали об этих трех альтернативах, давайте рассмотрим ситуацию в перспективе. Важно помнить, что цели у всех немного разные. Приседания на спине, как правило, добавляют больше сдвигающей силы и сжатия к нижней части спины, что может привести к дискомфорту или травме.Это худшее упражнение для вас? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Если вы пауэрлифтер, то это обязательно для вашей программы. Но если вы новичок или спортсмен, которому необходимо поддерживать силу в течение сезона, то, возможно, это не стоит того времени и потенциального риска, которым вы подвергаете себя.

Следует ли всем приседать? №

Я говорю тебе не приседать? Абсолютно нет, это важный двигательный паттерн.

Но ты можешь это сделать? Конечно

Но если ваша цель — прийти в форму и стать как можно сильнее, есть много других способов снять шкуру с кошки.Нет ничего плохого в том, чтобы не выполнять определенное упражнение. Если есть упражнение, которое дает вам хорошее самочувствие и избавляет от травм, которое вы можете постоянно загружать, то это правильный выбор для вас. Так что попробуйте разные упражнения для нижних конечностей, такие как RFESS, приседания на поясе или тяги бедра. Что вам терять?

Артикул:

Knoll, M. (2019) «Сравнение вариаций приседаний на одной ноге при активации мышц нижних конечностей и изменениях центра давления». Международный журнал науки о физических упражнениях. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) «Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседания: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта». Спорт . Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

ДеФорест, Б. (2014) «Мышечная активность в приседаниях на одной ноге и двух ногах». Международный журнал науки о физических упражнениях . Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Гулик, Д.Т. (2015) «Сравнение активации мышц при выполнении приседаний с поясным ремнем и приседаний со штангой на спине». Изокинетика и физкультура . Получено из файла: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf

Контрерас, Б. (2015) «Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в приседаниях со штангой и тазовых тягах со штангой.» Журнал прикладной биомеханики. Получено с https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and -Barbell-Hip-Thrust-Exercises-.pdf

Фото: Владимир Сухачев / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

8 лучших альтернатив приседаний для мощных квадрицепсов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Грубые приседания уже давно являются излюбленным упражнением из-за их эффекта наращивания квадратов. Это удобное для новичков движение, которое обеспечивает стабилизацию и поддержку, что позволяет атлетам нацеливаться на рост мышц нижней части тела. Кроме того, исключение верхней части тела из уравнения позволяет лифтерам выполнять расширенный диапазон движений.

Хак-приседания подходят не всем. Используйте эти альтернативы приседаниям, чтобы адаптировать свою программу без ущерба для ваших достижений.

Что такое гак-приседания?

Грубые приседания — это движение, выполняемое на одноименном тренажере.

Преимущество коротких приседаний в том, что тренажер исключает устойчивость. Это снижает вероятность травмы, уменьшая нагрузку на форму, позволяя приседающим увеличивать свою глубину, не сосредотачиваясь на верхней части тела. Это также позволяет приседающим безопасно менять свое положение для нацеливания на мышцы, а также выполнять движения на одной ноге.

Зачем нужны альтернативы хак-приседаниям?

Основная причина, по которой вам нужна альтернатива приседаниям, — это нехватка оборудования. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, но ваша программа включает в себя приседания, поиск замены поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей.

Еще одна причина, по которой вам могут понадобиться некоторые варианты замены приседаний, — это старомодное запугивание в тренажерном зале. Если вы только начинаете или у вас нет инструктора, который научил бы вас пользоваться тренажером, не волнуйтесь — есть много других вариантов.

Вот некоторые из наиболее эффективных альтернативных приседаний, которые можно добавить к тренировкам.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой часто рассматриваются как одна из лучших альтернатив приседаний со штангой. Однако это работает в обоих направлениях.

Традиционные приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус в мощном комплексном движении. Основное различие между короткими приседаниями и приседаниями со штангой заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на устойчивости верхней части тела и задействовании бедер.При выполнении коротких приседаний вы двигаетесь под фиксированным углом, и подвижность ваших бедер ограничена.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и задние дельты, локти должны быть направлены вниз.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите через пятки, чтобы завершить движение.

Из-за стабильности и силы корпуса, необходимых для приседаний со штангой на спине, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем при приседаниях со штангой. Приседания со штангой на спине также создают большую сжимающую силу для позвоночника, что делает их неидеальными для людей с предыдущими травмами.

2. Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания — альтернатива хакк-приседаний, которую часто упускают из виду.При переднем приседании штанга нагружается спереди на плечи и грудь, а руки находятся в переднем положении стойки. Как и обычные приседания, фронтальные приседания предлагают более целенаправленное упражнение на квадрицепсы, которое может помочь лифтерам нарастить мышечную массу и силу.

Узнайте больше: 9 преимуществ фронтальных приседаний (которые нельзя пропустить)

Как:

1. Загрузите штангу в положение передней стойки, положив штангу на верхнюю часть груди, а локти высоко подняты перед собой.Ваши руки должны быть там, чтобы стабилизировать штангу, а не сжимать ее плотно.
2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, чтобы приседать, держа грудь и локти высоко.
3. После того, как вы пройдете параллель, двигайтесь вверх, выпрямляя колени и задействуя ягодицы, чтобы завершить движение.

Как и приседания со спиной, задействование кора является важным компонентом приседаний со штангой спереди. Это удобное для новичков упражнение, которое позволяет приседающим безопасно сбросить вес, если они рискуют не выполнить упражнение.

3. Приседания со штангой безопасности

Если у вас есть доступ к штанге для безопасных приседаний (SSB), стоит использовать ее как замену приседаниям. У этой штанги изогнутые концы и две ручки, обращенные вперед. Приседания с SSB похожи на гибрид между приседаниями со штангой спереди и сзади. Несмотря на то, что штанга загружена сзади, она обеспечивает более высокий угол наклона и устойчивость туловища. В результате нагрузка на поясницу значительно меньше, чем при приседаниях со штангой.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и трапеции.Ваша голова должна находиться между двумя ручками. Осторожно возьмитесь за ручки — руки для устойчивости.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите через пятки, чтобы завершить движение.

Важно отметить, что при использовании SSB верхняя часть спины задействуется больше, чем при выполнении коротких приседаний; это приводит к меньшей активации подколенного сухожилия на 15-17% и на 9% меньше активности подколенного сухожилия, чем приседания со спиной.

4. Жим ногами

Жим ногами предлагает движения, наиболее похожие на приседания со штангой. При выполнении приседаний вы толкаете вес вверх, при этом ступни остаются на фиксированной платформе. С помощью жима ногами вы отталкиваете вес от себя, в то время как спина опирается на фиксированную стойку. Во многих спортзалах есть тренажеры для приседаний и жима ногами.

Как:

1. Загрузите необходимый вес на машину и сядьте на спинку сиденья.
2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и разблокируйте веса.
4. Медленно опускайте гантели на себя, пока не достигнете 45 градусов, затем сильно вытянитесь, чтобы толкнуть гирю вверх. Не сгибайте колени полностью.

Подобно короткому приседанию, жим ногами исключает мышцы-стабилизаторы. Опять же, это позволяет целенаправленно наращивать мышечную массу нижней части тела.

Конечно, есть большая вероятность, что, если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний, у вас, скорее всего, не будет доступа и к жиму ногами.

Подробнее: Жим ногами против приседаний: в поисках максимальной гипертрофии четырехглавой мышцы

5. Приседания со штангой

Приседания со штангой — иногда называемые обратной становой тягой — это тренировка на четвереньки, которую любят бодибилдеры. Хотя это движение похоже на обычную становую тягу, оно выполняется за ногами. Это изменение положения создает нагрузку на квадрицепсы, а не распределяет ее по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как:

1. Загрузите штангу желаемым весом и расположите ее на полу за икрами.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу пронированным хватом, удерживая туловище максимально вертикально.
4. Сожмите корпус и задействуйте широчайшие, затем двигайтесь вверх через ступни, пока не достигнете полного разгибания.
5. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

С этой альтернативой приседаний вы почувствуете жжение в бедрах. Чтобы это движение работало правильно, вам нужно приподнять пятки с помощью подъемной обуви или встать на платформу с отягощениями.

6. Приседания со свободным весом

Если вы работаете с ограниченным оборудованием, существуют различные приседания со свободным весом, которые эффективно нацелены на ваши квадрицепсы. Гантели, гири и эспандеры — необходимые инструменты, чтобы вывести приседания с собственным весом на новый уровень.

Как:

1. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире — возможно, вам придется отрегулировать положение в зависимости от вашего типа телосложения.
2. Отведите бедра назад, держа грудь вверх и мышцы кора.
3. Когда вы достигнете параллели или ниже, двигайтесь вверх через пятки, пока не встанете.

Чтобы приседать со свободным весом, держите гантель или гантель в руках перед грудью, чтобы выполнить приседание с кубком. Вы также можете удерживать две гантели или гири в стойке на переднем плане, при этом вес лежит на плечах. Добавление ленты сопротивления может увеличить активацию мышц и помочь со временем повысить силу нижней части тела.

7. Лента для приседаний

Как и приседания с поясом, тренажер для приседаний с поясом исключает верхнюю часть тела.В результате вы по-прежнему можете работать с отягощениями, не беспокоясь о позвоночнике и плечах. Несмотря на изменение распределения веса, между приседаниями с поясом и со штангой мало различий в активации мышц.

Как:

1. Нагрузите желаемый вес на штангу тренажера для приседаний с ремнем.
2. Встаньте на платформу и закрепите привязанный ремень вокруг талии, при необходимости отрегулировав высоту.
3. Примите положение на корточках, ступни на ширине плеч или чуть шире.
4. Используйте рычаг для включения грузов — эта функция зависит от машины.
5. Опустите бедра на корточки и двигайтесь вверх через пятки, чтобы завершить движение.

В тренажере для приседаний с поясом вы стоите на фиксированной платформе и закрепляете ремень вокруг бедер. Когда вы занимаетесь позицией, вы отпускаете вес и приседаете, как если бы вы выполняли упражнение со штангой или тренажером для приседаний.

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете воспроизвести движение с грузовым поясом, грузовыми плитами и приподнятыми поверхностями.В широкой стойке поставьте одну ногу на каждую возвышающуюся поверхность и пластину, свисающую с ремня, уделяя особое внимание устойчивости и активации мышц во время приседаний.

8. Выпады

Выпады — еще одно эффективное силовое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, нагружая веса по своему усмотрению. Нагрузить выпады можно с помощью штанги, гирь или гантелей.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед с сильной вертикальной спиной.
3. Делая шаг вперед, позвольте заднему колену опускаться к полу. Ваша ведущая нога должна быть перпендикулярна полу, а колено должно лежать на лодыжке.
4. Подъезжайте передней ногой вверх, пока не встанете, чтобы завершить движение.

Соблюдение правильной формы — основа этого движения. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни.

Варианты этого движения включают: выпады с ходьбой, реверанс, выпады назад и перекрестные выпады вперед.

Последние мысли

Существует множество силовых тренировок, которые работают как эффективные альтернативы приседаниям. Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, вы должны уметь адаптироваться к окружающей среде. Используйте любое из этих упражнений, чтобы эффективно воздействовать на группы мышц нижней части тела.