Чем отличается омега 3 от омега 6: Чем отличаются омега-6 и омега-3?

Содержание

Чем отличаются омега-6 и омега-3?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:

регулируют глазное давление;
участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;

регулируют выделение физиологических секретов;
отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
регулируют процессы кровообращения;
помогают работе гладкой мускулатуры;
наполняют клеточные мембраны;
ускоряют процессы деления клетки;
отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
транспортируют кислород по организму;
обеспечивают правильную работу почек;
регулируют водный баланс;
поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;

снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
передают необходимые нервные импульсы по организму;
препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Появление экзем.
Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
Замедление роста волос, сильное их выпадение.
Неправильная работа печени.
Возникновение заболеваний нервной системы.

Боли в костях и суставах.
Снижение иммунитета.
Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

Рыбий жир в капсулах.
Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
Семена льна в перемолотом виде.
Печень трески.

Грецкие орехи.
Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

Льняное семя.
Семена чиа.
Льняное масло.
Фасоль всех сортов.
Листовой салат.
Свежая зелень шпината.
Тыквенная мякоть.
Цветная капуста.
Руккола.
Кедровые орехи, арахис, фисташки.
Спелое авокадо.
Жирная морская рыба.
Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.

Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:

регулируют глазное давление;
участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
регулируют выделение физиологических секретов;
отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
регулируют процессы кровообращения;
помогают работе гладкой мускулатуры;
наполняют клеточные мембраны;
ускоряют процессы деления клетки;
отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
транспортируют кислород по организму;
обеспечивают правильную работу почек;
регулируют водный баланс;
поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
снижают вероятность возникновения аллергических реакций;

передают необходимые нервные импульсы по организму;
препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Появление экзем.
Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
Замедление роста волос, сильное их выпадение.
Неправильная работа печени.
Возникновение заболеваний нервной системы.
Боли в костях и суставах.
Снижение иммунитета.
Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

Рыбий жир в капсулах.
Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
Семена льна в перемолотом виде.
Печень трески.
Грецкие орехи.
Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

Льняное семя.
Семена чиа.
Льняное масло.
Фасоль всех сортов.
Листовой салат.
Свежая зелень шпината.
Тыквенная мякоть.
Цветная капуста.
Руккола.
Кедровые орехи, арахис, фисташки.
Спелое авокадо.
Жирная морская рыба.
Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье 10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ. Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.

для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

Итак, начнём с того, какова их роль в функционировании организма. Жирные кислоты являются «кирпичиками», из которых строятся жиры. Они необходимы для нормальной работы всех систем нашего организма: от кровообращения и дыхания до иммунитета и работы мозга. Кроме того, жирные кислоты — это мембранный компонент абсолютно каждой клетки нашего организма. Ещё одна их функция — участие в транспортировке жирорастворимых витаминов.

Если человек недополучает достаточное количество жирных кислот с пищей, возникает дефицит, который невозможно ничем восполнить. Но важно не столько их количество в организме, сколько правильно соотношение.

Жирные кислоты можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся Омега-з и Омега-6, к ненасыщенным — Омега-9. Сейчас среднестатистический городской житель с пищей потребляет слишком мало Омега-3 и слишком много Омега-6 и Омега 9 — в разы больше нормы! А между тем неправильный баланс жирных кислот может стать причиной возникновения серьёзных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.

Для поддержания правильного соотношения жирных кислот рекомендуется снизить потребление с пищей Омега-6 (в первую очередь, подсолнечного масла) и увеличить потребление Омега-3 (прежде всего, дикой рыбы). Кроме того, стоит включить в свой рацион Омега-3 в виде биологически активной добавки, к примеру, препараты Омега-3 в линейке Consumed. Источником Омега-3 в них являются жирные сорта океанических рыб. Препараты выпускаются в разной концентрации и для разных возрастных групп.

Заботьтесь о себе и своих близких — приобретайте только высококачественную продукцию!

По материалу из инстаграм-аккаунта заслуженного врача РФ Светланы Трофимовой @dr.s.trofimova

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

Линолевая
Арахидоновая
Гамма-линоленовая
Дигомо-гамма линоленовая
Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
Modern European genes may favor vegetarianism
Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Роль омега-6 и омега-3 жирных для организма больного человека

Почему «омега»?

«Омега-3» и «омега-6» кислоты относятся к незаменимым веществам. Линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота никаким образом не могут получаться в организме человека. Другие омега-6 и омега-3 – тоже очень нужные вещества — могут получаться в процессе обмена веществ из линолевой и альфа-линоленовой кислоты соответственно.

Но активность ферментов, которые превращают одни омега-кислоты в другие у разных людей сильно отличается. Чтобы не возник дефицит каких-либо из этих кислот – особенно омега-3 – все они должны присутствовать в пище.

Какую роль ПНЖК играют в организме?

Превращаются в компоненты мембран клеток. Изогнутая определенным образом молекула – за счет двойных связей — позволяет мембранам быть достаточно плотными, чтобы содержимое клетки не вытекло из нее. В то же время остается пространство для других молекул, помогающих разным веществам проникать внутрь клетки и выходить из нее.
Являются предшественниками сигнальных веществ, которые регулируют процесс воспаления и работу гладких мышц организма, влияют на иммунитет и жировой обмен.
Служат источником энергии.

Чем отличается действие омега-3 и омега-6?

1. Что такое омега-6, какое действие оказывают на организм

В организме из линолевой кислоты получается арахидоновая кислота. Она может и поступать с едой.

Эта кислота – предшественник биологически активных веществ организма — эйкозаноидов, которые отвечают за развитие воспалительной реакции, сужение кровеносных сосудов, свертывание крови.

2. Что такое омега-3, какое действие оказывают на организм

Кроме альфа-линоленовой кислоты к омега-3 относятся еще две ненасыщенные кислоты, важные для нормальной работы организма:

В чем особенность их роли в организме?

Докозагексаеновая кислота преимущественно встречается в мембранах клеток сетчатки глаза и участках мембран нервных клеток, которые отвечают за восприятие нервного импульса. Поэтому омега-3 важны для нормального зрения и работы нервной системы.
Из эйкозапентаеновой кислоты тоже получаются эйкозаноиды, как и из омега-6. Но их строение и функции немного отличаются от последних. Они регулируют скорее конечную стадию воспалительного процесса, «выключая» его. Поэтому считается, что омега-3 кислоты проявляют противовоспалительное действие.

3. Какое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть в питании больного человека, и почему это важно?

Чтобы еда способствовала нормальному самочувствию, она должна быть в целом сбалансированной. То же самое работает и для частного случая: соотношение незаменимых жирных кислот в пище.

Приемлемая пропорция омега-3 : омега-6 может колебаться: от 1:10 до 1:1. Оптимальным соотношением для среднестатистическог взрослого человека соотношение омега-3 : омега-6 считается 1:4. Почему это важно? Это дает баланс эйкозаноидов, которые обеспечивают развитие воспалительного ответа, с теми, которые «гасят» его. Во время болезни – например, при раке — в организме больного протекает воспалительный процесс. Если он идет слишком бурно, это истощает человека. В связи с этим в специализированных продуктах лечебного питания для онкопациентов, например, Нутриэн Форт (Nutrien Fort), соотношение омега жирных кислот смещается в сторону увеличения противовоспалительных омега-3. Правильное соотношение веществ, которые влияют на воспалительную реакцию и иммунитет, может помочь организму удерживать иммунный ответ на достаточном уровне.

Считается, что потребности в омега-кислотах удовлетворяются, когда в рационе достаточно жирной океанической рыбы и растительных масел (нерафинированных, холодного отжима).

Но бывает ситуация, когда человек не может есть «правильные» продукты. Например, онкологическим больным трудно питаться полноценно. Из-за лучевой и химиотерапии у них воспаляются слизистые рта и глотки, меняются вкусовые ощущения. Полезная еда может показаться несъедобной. Чтобы они могли питаться полноценно, есть лечебные продукты питания с нейтральным вкусом.

4. Соотношение омега-6 к омега-3 в продукте Нутриэн Форт очень хорошее и подходит для онкологических больных

Гиперкалорийная смесь Нутриэн Форт (Nutrien Fort) разработана для поддержки онкологических больных. Ее можно пить как напиток или использовать как энтеральное питание.

Она содержит незаменимые кислоты, причем в ней много более дефицитных омега-3. Это может помочь в сдерживании воспалительного процесса, который всегда есть во время борьбы организма с опухолью.

Смесь Нутриэн Форт (Nutrien Fort) – сама по себе полноценный продукт питания. Ее состав и питательную ценность посмотрите здесь https://nutrien-medical.com/products/nutrien-fort-sukhaya-smes/.

Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может снизить воспаление и уменьшить боль при артрите. ¹ ^— ³ Узнайте об этих жирных кислотах, каких продуктов следует избегать и какими продуктами следует запастись.

Сохранить
Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, яйцах, грецких орехах и других противовоспалительных продуктах.
Читать Что такое противовоспалительные продукты?
Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6
Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и необходимы для организма. Однако есть важные отличия:
Омега-3 жирные кислоты связаны со снижением воспаления. Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах питания, включая лосось, яйца, грецкие орехи и льняное семя, а также в листовых зеленых овощах, таких как шпинат.Возможно, неудивительно, что эти продукты обычно рекомендуют как часть противовоспалительная диета.
Омега-6 жирные кислоты связаны с усилением воспаления. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, а также в мясе, таком как курица, свинина и говядина (хотя говядина травяного откорма может быть источником омега-3 ^{. 4} ^— ⁵).
Простой способ снизить потребление омега-6 жирных кислот — избегать жареной пищи.Например, вместо того, чтобы заказывать картофель фри, закажите печеный картофель (только не используйте сливочное масло, которое также содержит омега-6 жирные кислоты). Если вы готовите картошку фри дома, попробуйте использовать фритюрницу.
объявление
Соотношение
уровень омега-6 к омега-3 имеет значение
Эксперты в области здравоохранения считают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 конкурируют за усвоение организмом, потому что они оба требуют одного и того же фермента для пищеварения. ⁶ Таким образом, даже если вы едите достаточное количество омега-3 жирных кислот, омега-6 жирные кислоты, которые вы едите, могут вытеснить омега-3 во время пищеварения, и вы не сможете получить все противовоспалительные свойства омега-3.
Для ясности: почти все едят больше омега-6, чем омега-3, и это нормально. Главное — снизить соотношение омега-6 к омега-3. Эксперты подозревают, что для большинства американцев это соотношение в настоящее время составляет около 16: 1, ⁷, поэтому есть много возможностей для улучшения потребления и усвоения омега-3, чтобы получить идеальное соотношение 4: 1 ⁷ — и, возможно, уменьшить воспаление. и боль в коленях.
Подробнее о боли в коленях и артрите
Исследование омега-3 и артрита
В одном клиническом исследовании ² исследователя взяли образцы крови у 167 взрослых с артритом коленного сустава.
Исследователи измерили соотношение омега-6 и омега-3 в каждом образце крови.
Эксперты классифицировали каждый образец крови по его соотношению.
Затем они сравнили боль в коленях и функции людей, у которых было относительно высокое соотношение уровней омега-6 к -3, с людьми, у которых было относительно низкое соотношение уровней омега-6 к -3.
Результаты показали, что люди, у которых было относительно высокое количество омега-3 в крови, меньше болели при артрите в коленях, лучше функционировали и меньше подвергались стрессу.
Хотя это и другие исследования обнадеживают, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать о влиянии жирных кислот омега-3 и омега-6 на артрит.
Подробнее:
6 типов артрита, поражающего колено
Пищевые добавки для лечения артрита
Список литературы
1. Мураками И., Мураками К., Хашимото М. и др. Частота употребления овощей или морепродуктов отрицательно коррелирует с активностью заболевания ревматоидным артритом.PLoS One. 2020; 15 (2): e0228852. Опубликовано 13 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0228852
2. Сибилл К.Т., Кинг С., Гаррет Т.Дж. и др. Омега-6: соотношение ПНЖК омега-3, боль, функционирование и дистресс у взрослых с болью в коленях. Clin J Pain. 2018; 34 (2): 182-189.
3.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ Nutrition. 2018 Янв; 45: 114-124.e4. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023. Epub 2017 8 июля. Обзор. PubMed PMID: 28965775.
4. Джейн Р., Бронкема С.М., Яка В., Раунтри Дж. Э., Битлер Калифорния, Фентон Дж. Существуют сезонные различия в содержании полиненасыщенных жирных кислот, минералов и антиоксидантов в говядине в США, приготовленной на травах. PLoS One. 2020; 15 (2): e0229340. Опубликовано 26 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229340
5.Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов у животных травяного и зернового откорма говядина.Нутр Дж. 2010; 9: 10. Опубликовано 10 марта 2010 г. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10
6. Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок (ОРВ). Национальные институты здоровья. Обновлено: 17 октября 2019 г. По состоянию на 19 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
7. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood). 2008; 233 (6): 674-88.DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
Важность жирных кислот омега-3 и омега-6
Последнее обновление: 27 марта 2019 г.
Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?
Понимание структуры омега-3 и омега-6
Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, которые состоят из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и были заменены двойными связями между атомами углерода.
Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где возникает первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).
Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.
Омега-3 и омега-6 в организме
Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как те, которые участвуют в регуляции кровяного давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. ¹
Организм человека способен производить все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК могут быть получены из животных источников, таких как мясо и яичный желток.
Соотношение омега-3 / омега-6
В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, поскольку высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. ²
Однако соотношение, связанное со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нам следует уделять больше внимания абсолютным уровням потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости.³ Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, в которых их недостаточно.
Воздухозаборники
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. ³
В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.
Дополнительная информация
Обзор EUFIC (2014).Функции, классификация и характеристики жиров
Обзор EUFIC (2015 г.). Функции жиров в организме
Вопросы и ответы (2015). Факты о жирах
Список литературы
Ланн Дж. И Теобальд Х. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
Simopoulos A. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
EFSA. 2010., Научное заключение о диетических эталонных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.
Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.
Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.
Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира.Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.
Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление. Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.
Ключевые моменты
Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела.
Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.
Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитный уровень ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Однако эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.
Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов.Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.
Критики утверждают, что мы должны сократить потребление омега-6 жиров, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном бюллетене, который готовился два года назад, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы ( Circulation , Feb.17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо снижает маркеры воспаления, либо оставляет их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6 жиры
Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы
Омега-3 жиры
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа
Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья
Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров.AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.
Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая употребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.
Изображение: © Korn Vittahayanukarun / Dreamstime
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Омега-6 жирные кислоты: могут ли они вызвать сердечные заболевания?
Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление омега-6 жирных кислот вызвать сердечные заболевания?
Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, доктора медицины
Омега-6 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. При умеренном употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, жирные кислоты омега-6 могут быть полезны для вашего сердца.
Вашему организму необходимы жирные кислоты, и он может производить все из них, кроме двух, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами.Линолевая и линоленовая кислоты получают из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 и омега-3 соответственно, которые выполняют разные функции в организме. Некоторые из этих жирных кислот вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как эти явно противоположные эффекты взаимодействуют друг с другом и с другими питательными веществами.
Пока не известно больше, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общей суточной калорийности.Замена насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, масло, сыр и выпечка, растительными продуктами, содержащими жирные кислоты омега-6, включая растительные масла, орехи и семена, поможет вам выполнить рекомендации AHA .
с
Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины
19 октября 2019 г. Показать ссылки
Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 2 ноября 2017 г.
Насыщенные жиры.Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Saturation-Fats. Доступ 18 сентября 2017 г.
Harris WS, et al. Омега-6 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: друг, а не враг? Тираж. 2014; 130: 1562.
Nagai T, et al. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, но не омега-3, связаны с клиническими исходами у пациентов с острой декомпенсированной сердечной недостаточностью. PLOS One. 2016; 11: e0165841. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371 / journal.pone.0165841. Доступ 18 сентября 2017 г.
Whitney E, et al. Липиды: триглицериды, фосфолипиды и стерины. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
Wang DD, et al. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 1134.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 18 сентября 2017 г.
Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.
Посмотреть больше ответов экспертов
.
Омега-6 жирные кислоты Информация | Гора Синай
Аллен К.Л., Мори Т.А., Бейлин Л., Бирн С.М., Хиклинг С., Oddy WH.Прием пищи среди подростков из популяции: поддержка взаимосвязи между симптомами расстройства пищевого поведения, низким потреблением жирных кислот и симптомами депрессии. Дж. Хум Нутр Диета . 2013; 26 (5): 459-69.
Анандан С., Нурматов Ю., Шейх А. Масла Омега-3 и 6 для первичной профилактики аллергических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Аллергия . 2009 июнь; 64 (6): 840-8. Epub, 7 апреля 2009 г.
Аттар-Баши Н.М., Ли Д., Синклер А.Дж. альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты. Липиды . 2004; 39 (9): 929-32.
de Lorgeril M, Salen P. Новые сведения о влиянии на здоровье диетических насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. BMC Med . 2012; 10:50.
De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. Вмешательство с добавками льняного семени и масла огуречника изменяет состояние кожи у женщин. Br J Nutr . 2009 Февраль; 101 (3): 440-5.
Freeman VL, Meydani M, Hur K, Flanigan RC.Обратная связь между полиненасыщенными жирными кислотами предстательной железы и риском местнораспространенного рака простаты. Рак . 2004; 101 (12): 2744-54.
Geppert J, Demmelmair H, Hornstra G, Koletzko B. Совместное употребление здоровых женщин рыбьего жира и масла примулы вечерней увеличивает уровни докозагексаеновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и дигомогамма-линоленовой кислоты в плазме без снижения концентрации арахидоновой кислоты. Br J Nutr . Февраль 2008; 99 (2): 360-9.
Харрис В.Омега-6 и омега-3 жирные кислоты: партнеры в профилактике. Курр Опин Клин Нутр Метаб Уход . 2010; 13 (2): 125-9.
Канкаанпаа П., Нурмела К., Эрккила А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в рационе матери, грудном молоке и жирных кислотах липидов в сыворотке крови младенцев в связи с атопией. Аллергия . 2001; 56 (7): 633-638.
Каст РЭ. Снижение активности ревматоидного артрита маслом бурачника может быть опосредовано увеличением цАМФ, который подавляет фактор некроза опухоли-альфа. Инт Иммунофармакол .2001; 1 (12): 2197-2199.
Кенни Ф.С., Пиндер С.Е., Эллис И.О. и др. Гамма-линоленовая кислота с тамоксифеном в качестве первичной терапии рака груди. Инт Дж. Рак . 2000; 85: 643-648.
Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.
Купферер Е.М., Дормир С.Л., Беккер Х. Использование дополнительной и альтернативной медицины при вазомоторных симптомах у женщин, прекративших гормональную терапию. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs . 2009 январь-февраль; 38 (1): 50-9.
Литтл К., Парсонс Т. Терапия травами для лечения ревматоидного артрита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002948.
Manjari V, Das UN. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на вызванное дексаметазоном повреждение слизистой оболочки желудка. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 62 (2): 85-96.
Menendez JA, del Mar Barbacid M, Montero S, et al. Влияние гамма-линоленовой кислоты и олеиновой кислоты на цитотоксичность паклитаксела в клетках рака молочной железы человека. евро J Рак . 2001; 37: 402-413.
Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.
Рамсден К., Ганьон С., Грасиоза Дж. И др. Играют ли омега-6 и трансжирные кислоты роль в комплексном региональном болевом синдроме? Пилотное исследование. Болеутоляющее . 2010; 11 (7): 1115-25.
Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2000; 63 (1/2): 79-87.
Ширмер М.А., Финни С.Д. Гамма-линоленат снижает набор веса у людей, ранее страдающих ожирением. Дж Нутрь . 2007 июнь; 137 (6): 1430-5.
Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Масло примулы вечерней эффективно при атопическом дерматите: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Индийский Дерматол Венереол Лепрол . 2008 сентябрь-октябрь; 74 (5): 447-52.
Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг. Мол Нейробиол .2011; 44 (2): 203-15.
Шривастава А., Мансель Р.Э., Арвинд Н., Прасад К., Дхар А., Чабра А. Доказательное ведение масталгии: метаанализ рандомизированных исследований. Грудь . 2007 Октябрь; 16 (5): 503-12. Epub 2007 16 мая.
Сумич А.Л., Мацудаира Т., Хисман Б. и др. Жирные кислоты коррелируют по темпераменту мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 431-6.
Surette ME, Stull D, Lindemann J.Влияние лечебного питания, содержащего гамма-линоленовую и эйкозапентаеновую кислоты, на лечение астмы и качество жизни взрослых пациентов с астмой. Curr Med Res Opin . 2008 Февраль; 24 (2): 559-67.
Таунсенд. Сабистон Учебник хирургии . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.
Ванхала М., Салтево Дж., Сойнинен П. и др. Сывороточные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Am J Epidemiol .2012; 176 (3): 253-60.
Weaver KL, Ivester P, Seeds M, Case LD, Arm JP, Chilton FH. Влияние пищевых жирных кислот на экспрессию воспалительных генов у здоровых людей. Дж Биол Химия . 5 июня 2009 г .; 284 (23): 15400-7. Epub 2009, 9 апреля.
Вакай К., Окамото К., Тамакоши А., Лин И, Накаяма Т., Оно Ю. Сезонный аллергический риноконъюнктивит и потребление жирных кислот: кросс-секционное исследование в Японии. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 59-64.
Worm M, Henz BM. Новые нетрадиционные терапевтические подходы к лечению атопической экземы. Дерматология . 2000; 201 (3): 191-195.
Омега-3, -6 и -9: RD объясняет различия
Возможно, вы хотя бы видели или слышали обо всех трех жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, но знаете ли вы разницу между ними? Это не совсем общеизвестный факт, если вы не являетесь зарегистрированным диетологом или диетологом, поэтому мы обратились к Сидни Грин, MS, RD, чтобы четко объяснить различия между ними.
Приготовьтесь стать экспертом по омега, когда вы обнаружите различия между омега-3, -6 и -9.
Что такое жирные кислоты омега-3?
«Жирные кислоты омега-3 — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Хотя существует множество форм, наиболее популярными из них являются АЛК, ЭПК и ДГК», — говорит Грин. «АЛК — это незаменимая жирная кислота, поэтому наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее с пищей».
Полиненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливочное масло, которые оба являются твердыми при комнатной температуре.Они лучше для здоровья сердца, чем насыщенные жиры, которые со временем могут закупорить артерии, если их употреблять в избытке и регулярно.
Она объясняет, что печень превращает АЛК в ЭПК и ДГК в организме. Однако скорость, с которой он производит эти два вида омега-3, недостаточна для поддержания уровня, поэтому очень важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты, содержащие EPA и DHA, чтобы удовлетворить необходимые потребности.
«Омега-3 составляют структуру клеток нашего тела. Они также нужны нам для выработки гормонов, иммунной функции, а также поддержки сердца и легких», — говорит Грин.«DHA особенно важна для глаз, мозга и даже сперматозоидов. Людям в возрасте 19-50 лет требуется около 1,5 грамма в день».
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:
лосось
сардины
устрицы
льняное семя
грецкие орехи
Что такое жирные кислоты омега-6?
Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты также относятся к классу полиненасыщенных жиров.
«Основываясь на классической западной диете, американцы обычно имеют повышенное потребление омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся в большинстве растительных масел, используемых для приготовления пищи», — объясняет Грин.Это масло, которое вы можете употреблять в ресторанах и в упакованных продуктах. Грин говорит, что эти жиры накапливаются, а затем используются для получения энергии.
«Несмотря на то, что жирные кислоты безопасны и даже полезны в умеренных количествах, проблема с омега-6 заключается в том, что большинство американцев потребляют больше [их], чем омега-3, что нарушает здоровое соотношение. Когда соотношение омега-6 и омега-3 склоняется больше к 6, в организме может возникнуть больше воспалительных процессов », — говорит она.
Короче говоря, вам нужно больше омега-3 жирных кислот в своем рационе из-за их способности предотвращать воспаления в организме.Известно, что жирные кислоты омега-6 вызывают воспаление при чрезмерном употреблении. Помимо растительного масла, Грин говорит, что другие хорошие источники жирных кислот омега-6 включают:
масло сафлоровое
масло соевое
масло арахисовое
СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.
Что такое жирные кислоты омега-9?
«В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 называются мононенасыщенными жирными кислотами, что связано с их химической структурой.Эти жиры не обязательны; наш организм способен их вырабатывать, но по-прежнему важно потреблять их с пищей », — объясняет Грин.
Эта форма жирных кислот связана с понижением вредного холестерина, известного как ЛПНП, а также с повышением уровня ЛПВП, здорового холестерина.
«Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови», — говорит Грин.
Общие источники омега-9 жирных кислот включают:
оливковое масло
рапсовое масло
масло подсолнечное
миндаль
Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?
Вопрос не в том, что лучше для здоровья, потому что вам нужны все три.Достижение баланса всех трех — вот выход.
«В стандартной западной диете с высоким содержанием обработанных и упакованных продуктов омега-3 жирные кислоты потребляются недостаточно, особенно EPA и DHA», — говорит Грин. «Если вы едите рыбу, употребляя лосось, скумбрию, сардины или устрицы два раза в неделю, вы получите рекомендуемое количество».
Тем, кто не ест рыбу, например веганам и некоторым вегетарианцам, Грин рекомендует есть различные орехи и семена, большинство из которых с высоким содержанием АЛК.
«Но для того, чтобы получить ДГК, стимулирующую мозг, люди, не едящие рыбу, могут попробовать добавку из микроводорослей. Мне нравится Nordic Naturals», — добавляет она.
Стоит ли принимать в виде добавок?
Грин говорит, что если вы собираетесь принимать добавки, принимайте только омега-3, потому что вы, вероятно, уже получаете достаточно двух других в своем повседневном рационе.
«Если вы покупаете добавку омега-3, [убедитесь], что вы покупаете ее у надежного источника. Consumer Labs — отличный ресурс для проверки добавок.«У Designs for Health, Nordic Naturals и Metagenics есть отличные варианты», — говорит она.
Balancing Act

Апрель 2013 Выпуск
Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 15 № 4 стр. 38
Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья.Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.
Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.
Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.
Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей.LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и, следовательно, должны поступать с пищей.1
Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA, если они потребляются в достаточных количествах, могут при необходимости производить жиры с более длинной цепью. Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.
До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность.Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей. Однако эта тема все еще обсуждается.
Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей.Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.
Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца. Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.
Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции. До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2
Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6.Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров3
В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.
Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.
Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости.Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:
Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 году.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5
С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2
Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.
Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2
Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.
Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.
Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов с диагнозом стабильная стенокардия достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, которое измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7
Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.
Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера, а также на тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2
Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2
Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.
Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 вместо растительных источников, таких как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.
В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Подобные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9
Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.
Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств жиров омега-6, необходимых для оптимального здоровья.
Стратегии консультирования
Есть несколько вариантов для РД, пытающихся определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут посоветовать клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.
RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.
Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.
Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.
Кроме того, поощряйте мясоедов покупать продукты травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.
Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.
Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациенты, страдающие нарушением свертываемости крови, или принимающие гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные препараты, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.
— Аглае Джейкоб, магистр, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.
Ссылки
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.
2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутрь Метаб . 2012; 2012: 539426.
3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909-2004 гг .: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.
4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.
5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Дж. Липид Рез. . 1966; 7 (1): 103-111.
6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Стажер-мед. . 2012; 51 (9): 1009-1014.
7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.
8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.
9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.
10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.
Пищевые источники омега-жиров

Семья Омега
Типы жиров
Источники питания
Омега-6
Линолевая кислота
Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
Арахидоновая кислота
Мясо, яичные желтки
Омега-3
Альфа-линоленовая кислота
Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
EPA и DHA
Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма
.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6 жиры	Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы
Омега-3 жиры	Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа

Семья Омега	Типы жиров	Источники питания
Омега-6	Линолевая кислота	Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
Омега-6	Арахидоновая кислота	Мясо, яичные желтки
Омега-3	Альфа-линоленовая кислота	Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
Омега-3	EPA и DHA	Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

Чем отличается омега 3 от омега 6: Чем отличаются омега-6 и омега-3?

Чем отличаются омега-6 и омега-3?

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Источники омега-3 жирных кислот

В чем содержится кислота омега-6?

В чем разница между омега-3 и омега-6?

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Источники омега-3 жирных кислот

В чем содержится кислота омега-6?

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Особый состав пчелиного хлеба

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Омега-3

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Омега-6

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Роль омега-6 и омега-3 жирных для организма больного человека

Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6

Соотношение

Исследование омега-3 и артрита

Подробнее:

Список литературы

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 в организме

Соотношение омега-3 / омега-6

Воздухозаборники

Дополнительная информация

Список литературы

Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Омега-6 жирные кислоты: могут ли они вызвать сердечные заболевания?

Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление омега-6 жирных кислот вызвать сердечные заболевания?

Омега-6 жирные кислоты Информация | Гора Синай

Омега-3, -6 и -9: RD объясняет различия

Что такое жирные кислоты омега-3?

Что такое жирные кислоты омега-6?

Что такое жирные кислоты омега-9?

Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?

Стоит ли принимать в виде добавок?

Balancing Act

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ