Часы приема пищи при правильном питании: Оптимальные часы питания для похудения

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.

Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.

Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

  • благотворное воздействие на желудок;
  • облегчение пищеварения;
  • нормализация сахара в крови;
  • низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
  • восстановление нормального метаболизма;
  • возможность кушать предпочитаемую пищу;
  • медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

  • в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
  • сложно найти время для частых перекусов;
  • расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
  • потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
  • возможно ощущение постоянного чувства голода;
  • небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак7.00 – 9.00
Ланч11.00 – 12.00
Обед13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин16.00 – 17.00
Ужин18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока.  Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.

Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.

Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.

Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

ЗавтракЛанчОбедПерекусУжин
Каша без сахараЖидкий супРыбаСвежие фруктыМясо
Хлеб грубого помолаСуп-пюреМорепродуктыСтакан чаяРыба
Салат из овощей с растительным масломЙогуртМясоТушеные овощи
Мюсли с нежирным молокомОдно яблокоКурицаСалат из овощей
ЯичницаСтакан молокаСалат из овощей с растительным масломФрукты
Свежий сок
Зеленый чай
Йогурт
Кефир

Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.

Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.

Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.

Главное – соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Режим питания

Светлана Шисловская


Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

  1. Ужинайте как можно раньше вечером.

  2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

  3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

  1. Соблюдайте режим питания.

  2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

  3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

  4. Не пейте воду во время еды.

  5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

  6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • колбаса, сосиски,

  • все газированные напитки,

  • сухарики, чипсы,

  • майонез, кетчуп,

  • все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

  • грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

  • корица в объеме 1 ч.л. в день;

  • нежирные молочные продукты;

  • острый, черный молотый и перец чили;

  • зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,672=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

  • 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

  • 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

  • 18,5-25 — Нормальная МТ

  • 25-30 — Избыточная МТ

  • 30 и более — Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

  • Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
  • Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

(t1 — t2) / 4

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

  • Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

Что значит «питаться интуитивно»?



Питаться интуитивно, прислушиваться к своему организму, есть то, что хочется, не считая калории, не читая состав продуктов, без диет и диетологов. Вы скажете, слишком идеально и так не бывает? Мы решили спросить у специалистов, что они думают по этому поводу, и обратились к Оксане Лищенко, врачу-диетологу World Class Романов

Если вы довольны своим весом, качеством тела, отражением в зеркале и не имеете проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса — то нет причин для исключения интуитивного питания. Ваше здоровое и стройное тело означает, что вы прекрасно разбираетесь в законах диетологии и смогли привести свое тело в порядок питанием и регулярными тренировками. Однако, если вы имеете избыток веса или ожирение, хотите стать стройнее, улучшить рельеф и качество тела, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые свидетельствуют о нарушении метаболизма, то такое питание не для вас. Для начала вам следует познакомиться с правильным сбалансированным питанием, поменять пищевые привычки и пищевое поведение, изменить образ жизни, добавить регулярную физическую активность, тренировки. И только когда вы увидите в зеркале тело вашей мечты, можете переходить на интуитивное питание. Красота тела и отличные показатели здоровья означают, что вы освоили все диетологические законы и правила.

Давайте разбираться, что советуют сторонники интуитивного питания с точки зрения грамотного диетологического подхода:

1. Откажитесь от диет. Скажите «нет» любым диетам и жестким правилам в отношении еды.

Комментарий Оксаны: Абсолютно верно, диетологи тоже против диет, мы за сбалансированное рациональное разнообразное питание.

2. Прислушивайтесь к чувству голода. Сохраняйте достаточную калорийность рациона, избегайте голодания и резких ограничительных диет. Не игнорируйте сигналы голода.

Комментарий Оксаны: Согласна. Существует шкала голода-сытости, по которой диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт, не голоден». Не допускать чувство голода помогает режим питания: есть минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа.

3. Разнообразие рациона. Ограничения часто приводят к перееданию, поэтому разрешайте себе есть все продукты.

Комментарий Оксаны: Диетологи только «за» разнообразие в рационе. Человек должен получать достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), овощей-фруктов (источник клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, круп и хлеба, необходимое количество жидкости и воды. Ограничивать стоит только рацион в неполезных продуктах: газированные напитки, алкоголь, копчености, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.

4. Ориентируйтесь на чувство сытости. Настройтесь на сигналы вашего тела и уловите чувство насыщения. Шкала голода может помочь вам прислушаться к вашим ощущениям и избежать излишеств.

Комментарий Оксаны: Помимо чувства голода и ощущения сытости важно, что именно мы едим, то есть состав пищи. Правильным режимом и составом пищи мы покраываем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения качества тела: жиросжигание, набор мышечной массы и так далее. Диетологи при составлении рациона рассчитывают калорийность (с учетом двигательной активности) и состав продуктов (белки, жиры, углеводы), поэтому полученный рацион не вызывает ни чувство переедания, ни чувство голода.

5. Получайте удовольствие от еды. Процесс принятия пищи должен быть приятным и радостным.

Комментарий Оксаны: Процесс пищеварения запускается уже только от одного вида еды и даже от мыслей о еде. Поэтому диетологи совершенно согласны, что внешний вид пищи, особенности подачи, посуда, обстановка имеют очень важное значение для правильного пищеварения и усвоения пищи.

6. Прислушайтесь к вашим ощущениям без еды. Найдите способы релаксации, комфорта и удовольствия без еды. Попробуйте позвонить другу, принять расслабляющую ванну.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за то, чтобы еда не воспринималась как источник эмоций, когда любой стресс или эмоциональное напряжение провоцирует не истинный, а эмоциональный голод. В таком случае человек начинает есть любую неполезную еду, которая попадается на глаза, переедает, потому что не ощущает чувства насыщения, а потом страдает от чувства вины и стыда. Прием пищи должен восприниматься как нормальный и необходимый для жизни процесс для получения организмом полезных продуктов и энергии. А для эмоций и снятия напряжения лучше использовать другие методы (здоровый сон, отдых, увлечения, общение с друзьями и др.).

7. Тренировки никто не отменял! Физические нагрузки — это не только тренажерный зал. Прогулка с собакой, плавание или игры на свежем воздухе также подойдут.

Комментарий Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, но 30% — это регулярные физические нагрузки, которые мы рекомендуем выбирать в соответствии с вашим здоровьем и целями. Это могут быть как прогулки и ходьба (минимум 10 000 шагов в день), так и тренировки совершенно разной направленности: тренажерный зал (где формируется идеальное мышечное тело), бассейн (для людей с почти любыми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Тренировки минимум 2-3 раза в неделю сделают путь к стройному и красивому телу гораздо легче!

8. Думайте о здоровье. Против диет — не значит против здоровья! Выбирайте в основном пищу с необходимым количеством полезных питательных веществ, при этом позволяйте себе некоторые отклонения от правильного питания без чувства вины.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избываться от очень большого количества кардиологических, эндокринных, гастроэнтерологических и многих других проблем. Понимание законов правильного сбалансированного питания и основ диетологии поможет вам идти по пути к здоровью. Со временем ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете оставаться в стройном и здоровом теле, питаясь легко и правильно, без срывов и стрессов!


Как отличить эмоциональный голод (часто при интуитивном питании) от истинного голода (при осознанном правильном питании)?

Отличия:

Эмоциональный голод

Истинный (физический) голод

Ваши вопросы о еде:

Могу ли я это съесть? Как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Это поможет мне похудеть?

Я хочу это есть? Как я себя чувствую? Сколько еды мне нужно сегодня? Это улучшит мое здоровье?

Ваши мысли о еде:

Я могу съесть все, что захочу, только в день читмила (загрузочного дня). Пища — мой злейший враг и моя любимая награда. Я тренируюсь, поэтому могу есть.

Я могу есть все, что хочу каждый день. Еда — это просто еда. Мое питание помогает мне нормально тренироваться.

1

Внезапность

То совсем не думаете о еде, то через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Степень голода может мгновенно увеличиваться с нуля до десяти. Особенно, при гормональном дисбалансе, в вечернее время, в одиночестве.

Постепенность

Ваше чувство голода постепенно растет, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи.

2

Пристрастие к определенной пище

Вы испытываете большое желание есть определенные продукты, а другими не насыщаетесь. Хотите есть что-то запрещенное: сладости, выпечку, фастфуд и др.

Разнообразие в продуктах

У вас могут быть предпочтения, но вы открыты для разных продуктов. Для вас важно получить определенные питательные вещества: белки, жиры и углеводы.

3

Срочность

Когда вы голодны, вы просто не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть что угодно, но ПРЯМО СЕЙЧАС.

Готовы ждать

Вы предпочли бы поесть в ближайшее время, но можете легко потерпеть.

4

Еда воспринимается как источник эмоций

Босс не был доволен вашей работой, слишком много дел, у партнера плохое настроение — любой стресс или эмоциональное напряжение, и все, вы во власти эмоционального голода.

Голод возникает из-за физической необходимости

Вы голодны, потому что прошло больше 4 часов после последнего приема пищи, и ваше тело нуждается в энергии. Начинает болеть живот, физически чувствуете недомогание.

5

Питание «на автомате»

Вы не едите продукты, а просто кушаете «на автопилоте», по привычке, «просто хочется что-то пожевать».

Осознанность, понимание

Вы осознаете каждое «движение» пищи от рта до желудка и выбираете здоровую еду и полезные продукты. Вы осознанно решаете, будете ли вы есть целую порцию или половину.

6

Не останавливаетесь, когда насытились

 Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные чувства. Вот почему трудно насыщаться, так как это не связано с наполненностью желудка. Бывает, человек съедает двойную или тройную порцию еды, несмотря на боли в животе от чрезмерного переполнения.

Останавливаетесь, когда насытились

 Истинный голод связан с желанием удовлетворить потребность организма в пищевых ингредиентах и дать телу энергию. Как только вы чувствуете насыщение, вы перестаете есть.

7

Негативное чувство после еды

 Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, и позволяете себе есть пищу, которая не всегда полезна. Кроме того, вы едите больше пищи по объему, чем обычно. А после еды испытываете чувство вины. Чаще всего питаетесь в одиночестве.

Нейтральное чувство после еды

 Когда вы едите из-за физической потребности, нет никакого чувства вины или стыда. Вы понимаете, что прием пищи — это нормальный и необходимый для жизни процесс. Едите в компании, с семьей, с коллегами.

 Всем здоровья и грамотного, осознанного подхода к питанию!

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Может ли съедание всего 2 полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Чем больше ассортимент — тем сложнее выбрать

В связи с стремительно растущей популярностью здорового образа жизни, фитнеса и похудания в средствах массовой информации появляются сотни различных методов повышения тонуса и похудания. Тем, кто стремится похудеть на пару сантиметров, выбор правильного режима питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты.Как известно, у каждого человека разный тип телосложения, и для похудения или набора мышечной массы требуется разный подход. А такое количество модных диет только сбивает с толку, а может и навредить здоровью. Если вы один из тех людей, которые устали от крайних ограничений калорий и необоснованных ограничений в еде, то, возможно, прерывистое голодание, в частности прерывистое голодание 18: 6, — это именно то, что вы искали.

Концепция прерывистого голодания

Прежде всего, нужно понимать, что прерывистое голодание — это не диета, а подход к питанию.Главное правило любого типа этой концепции питания — ограничивать время, когда вы можете есть в течение дня или недели (11). У разных типов прерывистого голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды прерывистого голодания и их правила (7):

Голодание 5: 2 позволяет вам придерживаться обычной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы голодать, ограничивая ежедневное потребление энергии 600 калориями для мужчин и 500 калориями для женщин.

Этот тип голодания требует от вас голодания 16 часов в день и потребления всех калорий в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10.00 — 18.00; полдень — 20:00 (1)

Shutterstock

Это так просто, как кажется. Вы придерживаетесь обычной диеты в течение дня, а на следующий день ограничиваете потребление энергии (8).

Подробнее: 4-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов: формирование здоровых привычек питания с нуля

  • 18: 6 Прерывистое голодание

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, аналогичен прерывистому голоданию 16: 8, с той лишь разницей, что у вас меньшее окно приема пищи, поэтому вам нужно успеть потребить все свои калории в течение 6 часов. вашего дня.В этот период вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить. Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать поздно, либо просто скорректировать свой график питания в соответствии с вашими личными предпочтениями с условием, что ваши приемы пищи должны быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли прерывистое голодание 18: 6?» и ответ — да. Этот тип голодания безопасен, если вы потребляете достаточно калорий в часы приема пищи.

Что есть после прерывистого голодания 18: 6?

Люди часто спрашивают: «Что я могу есть при прерывистом голодании 18: 6?». Очевидно, что вам нельзя ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), нежирного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, бобовых и бобовых, орехов и семян, цельного зерна и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно основных питательных веществ, таких как:

Shutterstock

Белки — строительные блоки вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, вам следует потреблять белок, так как он продлевает чувство сытости и гарантирует, что вы сжигаете жир и не разрушаете мышцы.Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как полезные жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Эксперты рекомендуют сократить потребление нездоровых жиров до 10% от дневной нормы потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, а также могут способствовать снижению веса. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшие источники сложных углеводов — это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и другие.

Shutterstock

Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего тела. Каждый витамин и минерал имеет свое предназначение и способствует вашему благополучию.Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.

Лучшими продуктами, богатыми витаминами, для включения в меню интервального голодания 18: 6 являются:

Рыба — это здоровая пища в целом.Из предыдущих абзацев вы знаете, что в нем много белка и полезных жиров. Кроме того, это также отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 незаменимых витаминов, в том числе витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B12, витамин D и витамин E. Самая богатая витаминами рыба — тунец. и форель.

Листовая зелень — неотъемлемая часть любого здорового питания, и на то есть веские причины. Они не только низкокалорийны, но и богаты различными питательными микроэлементами, среди которых витамин A, витамин B2, витамин B3, витамин B6, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин.Самыми питательными веществами из темно-листовой зелени являются капуста и шпинат.

Shutterstock

Как и любое другое мясо, свинина является богатым источником белка. В свинине также содержится 6 из 14 основных витаминов, включая витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для меню прерывистого голодания 18: 6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, а также могут предложить вам 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшими вариантами семян являются подсолнечник и льняное семя.

Этот зеленый овощ семейства крестоцветных славится своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин A, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, он низкокалорийный и может быть приготовлен разными способами.Помимо брокколи, ваше меню прерывистого голодания 18: 6 должно также включать капусту, цветную и брюссельскую капусту.

Shutterstock

Грибы хорошо сочетаются с множеством продуктов, и их легко приготовить. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D, а также содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат, съесть ферментированные грибы в качестве гарнира или использовать их как гарнир.

Орехи наполнены полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E.Благодаря такому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличным вариантом перекуса. Вы также можете использовать их в качестве добавки к салату, смузи, йогурту или овсянке. Лучшие варианты орехов — миндаль и грецкие орехи.

Яйца считаются здоровой пищей. Они богаты белком и содержат в разном количестве многие важные витамины. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо того, что яйца богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат относительно большое количество насыщенных жиров.Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одними из самых популярных вариантов завтрака.

Shutterstock

Сладкий сладкий перец может не только сделать блюдо более ярким, но и более питательным. Они богаты клетчаткой и водой и могут предложить вам витамин C, витамин B1, витамин K1, витамин E, витамин B9 и витамин A. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента смузи или как закуска, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или вареные.

Минералы, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется немного большее количество основных минералов. Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минералы Источники пищи:
  • Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
  • Хлорид : соль
  • Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
  • Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые
  • Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы Источники пищи:
  • Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
  • Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
  • Фтор: рыба, чаи
  • Йод: йодированная соль, морепродукты
  • Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
  • Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
  • Селен: органное мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.

Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их обеспечивают

Shutterstock

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, похуданию и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором является ваша жажда, поэтому пить всегда, когда вам кажется, что это лучший вариант.

Хотя во время голодания вам разрешено пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать, выбирая напиток во время периода приема пищи.Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите пить простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Его очень легко приготовить, и он может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты — вода с лимоном, вода из огурцов, вода с алоэ, овсяная вода и другие.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

18: 6 Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание оказалось довольно эффективным, помогая людям похудеть, контролируя уровень глюкозы в крови и научившись правильно распоряжаться своим временем.Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют одинаковые преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, таких как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

Shutterstock
  • снижает риск диабета 2 типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, прерывистое голодание может влиять на профилактику диабета из-за его эффектов потери веса.Это также может влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета. Исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета (6).

  • Содействует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин ЛПНП и триглицериды, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

  • Может снизить риск рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и уровня инсулина, вызванных таким режимом питания.

В обзоре людей с раком за 2019 год говорится, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишать раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии (3).

Shutterstock

18: 6 Снижение веса при прерывистом голодании

Одно из главных преимуществ прерывистого голодания 18: 6 — потеря веса. Было много случаев успешной потери веса при прерывистом голодании 18: 6, а также тех, когда люди не были так удовлетворены результатами прерывистого голодания 18: 6. Итак, в конце дня результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и от того, какую пищу вы выберете.

Прерывистое голодание может помочь похудеть множеством способов.Вот некоторые из них (4):

Прерывистое голодание может привести к увеличению уровня гормона роста человека HGH, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление энергии и повысить метаболизм.

Во время поста нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально перекусить или поесть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что прерывистое голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета, с сокращением ежедневного потребления пищи.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Прерывистое голодание 16: 8 Вс. 18: 6

При сравнении периодического голодания 16: 8 и 18: 6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16: 8 может быть лучше, поскольку оно имеет большее окно приема пищи.Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют одинаковые преимущества. Итак, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько обычно загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть, при прерывистой диете 18: 6?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (9). Поскольку 1 фунт жира равняется 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, — это снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2).Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, используя этот калькулятор сожженных калорий.

Как быстро можно похудеть при прерывистом голодании 18: 6?

Скорость похудания человека зависит от множества факторов и варьируется индивидуально. Технически, чем больше вы уменьшите калорий, тем быстрее вы похудеете. Однако так бывает не всегда.Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, при котором вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начнете сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (2). Такой темп похудения самый безопасный и устойчивый.

Заключение

Прерывистое голодание 18: 6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия прерывистого голодания 16: 8 и имеет аналогичные преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета типа II, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспалений.Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что прерывистое голодание 18: 6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку в течение этого периода человек, скорее всего, будет есть только 2 полных приема пищи, некоторым людям может быть трудно придерживаться этого режима питания. Но тем, кто придерживается этого подхода к питанию, следует помнить, что они должны потреблять все необходимые калории в течение этого периода приема пищи. Вот почему, если вы соблюдаете интервальное голодание 18: 6, вам необходимо заранее тщательно спланировать свое питание и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пейте много воды.Помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние кратковременного голодания на лечение рака (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как начать прерывистое голодание (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Прерывистое голодание и ежедневное ограничение калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Полное руководство по прерывистому голоданию для новичков (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  10. Каковы преимущества прерывистого голодания? (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.орг)

10 Преимущества и потенциальные риски прерывистого голодания

Что такое прерывистое голодание и почему этому диетическому подходу уделяется так много внимания? Мы разобрали то, что говорят ученые о потенциальных преимуществах прерывистого голодания для вашего здоровья.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, в котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи с колебаниями между периодами голодания, обычно продолжающимися более 12 часов.

Возможно, вы уже до некоторой степени придерживаетесь прерывистого голодания и даже не осознаёте этого, поскольку считается, что прерывистое голодание помогает нам следовать естественному циркадному ритму нашего тела.

Если вы склонны к ужину рано, не перекусывать поздно вечером и не ешьте до завтрака на следующий день, то вы испытали периодическое голодание!

Существует много стилей прерывистого голодания, что делает его более доступной практикой, чем многие думают. Два самых популярных метода прерывистого голодания:

  • 16: 8 : включает в себя увеличение продолжительности ночного голодания, между ужином и завтраком на следующий день должно пройти 12–16 часов.Например, вы можете поужинать около 18:00, а на следующее утро — до 6-10 часов утра.
  • 24-часовой пост предполагает голодание 24 часа 1-2 раза в неделю; вы по-прежнему будете употреблять некалорийные напитки, такие как вода и несладкий чай.

Может показаться немного сумасшедшим — представить, что вы не едите дольше 8 часов, но на самом деле нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, расслабиться и переработать питательные вещества; стремится к нашим нормальным функциям восстановления для поддержания нашего здоровья.Кроме того, у нас уже есть естественный ритм голодания, который возникает, когда мы спим.

Размышляя о добавлении разгрузочного дня в свой образ жизни, подумайте о том, что вы хотите найти стиль питания, а не диету, который работает для вас. Обязательно посмотрите на свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решите, какой режим голодания подойдет лучше всего.

Как работает пост?

Когда дело доходит до обработки пищи, которую мы едим, наш организм прикладывает много усилий, чтобы обеспечить нас постоянным источником энергии.

Когда мы едим, пища расщепляется на макро- и микроэлементы с помощью пищеварительных ферментов. Углеводы, такие как рис и крахмалистые овощи, расщепляются на глюкозу, которая всасывается в наш кровоток и используется для получения энергии с помощью инсулина.

Когда наши клетки не используют всю глюкозу из пищи, которую мы едим, она откладывается в нашей печени и мышцах в виде гликогена. А при избытке калорий любые остатки топлива откладываются в наших жировых клетках в виде жира.

Между приемами пищи и когда мы впервые начинаем голодать, пока мы не перекусываем, наше тело будет использовать гликоген и некоторое количество накопленного жира для получения энергии.Но как только наши запасы гликогена истощаются (обычно через 12-36 часов после нашего последнего приема пищи), наш организм начинает расщеплять больше жира в качестве топлива (1).

Продолжительное голодание в конечном итоге заставит наш организм испытать кетоз и метаболически переключится на расщепление жира в качестве топлива; использование накопленных жирных кислот вместо гликогена для получения энергии (1).

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (2,3).

Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, новые данные на людях предлагают многообещающие результаты — особенно в отношении потенциала помощи в снижении веса и улучшения некоторых аспектов хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет и болезни сердца (2,3). .

Важно отметить, что долгосрочные эффекты прерывистого голодания полностью не установлены, но текущие исследования показывают некоторые многообещающие краткосрочные преимущества, которые мы изложили в нашем списке ниже.Кроме того, хотя потенциальные преимущества голодания впечатляют, исследований недостаточно, чтобы утверждать, что он более эффективен для похудания или улучшения здоровья, чем базовый подход к здоровому питанию.

1. Поддерживает потерю веса

Хорошо известно, что то, сколько вы едите, является гораздо более сильным определяющим фактором для потери веса, чем то, как часто или когда вы едите (4). Однако периодическое голодание может помочь вам выдержать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Но то, что вы придерживаетесь периодического голодания, не обязательно означает, что у вас дефицит калорий.Некоторым людям все еще трудно оставаться в пределах здорового диапазона калорий, даже если они ограничивают временные рамки, в которые они едят.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, какой диапазон калорий является здоровым для вашей диеты и образа жизни.

Ограничение калорийности было доказано как способ снизить массу тела и висцеральный жир, но может быть трудно поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительных периодов времени (2). Периодическое голодание считается хорошим инструментом для поддержки потери веса, поскольку новые испытания на людях показывают значительное снижение массы тела и висцерального жира (2,4).

Прерывистое голодание — сложное мероприятие для долгосрочного изучения, потому что может быть трудно заставить людей есть меньше и одновременно голодать, а такие факторы, как потребление белка, время, проведенное на голодании, и качество диеты, могут повлиять на потенциальные результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить какие-либо долгосрочные преимущества прерывистого голодания для похудания, поскольку неясно, произойдет ли диета йо-йо или прибавка в весе после прекращения голодания.

Потеря веса от прерывистого голодания может быть не только ограничением энергии.Физиологические изменения после голодания, такие как снижение уровня инсулина и гормона лептина, могут привести к большей потере веса, чем то, чего мы достигли бы, просто сократив количество калорий (5).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это больше, чем просто управление потреблением калорий с помощью таких практик, как периодическое голодание. Наш образ жизни, уровень стресса, режим сна и другие факторы влияют на нашу способность терять и поддерживать здоровый вес.

Прерывистое голодание может быть инструментом, способствующим снижению веса, что может повлиять на другие преимущества, связанные с голоданием (4,5).

2. Повышает резистентность к инсулину, что может помочь в профилактике и лечении диабета.

Прерывистое голодание и потеря веса могут помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения концентрации лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками для регулирования голода, и увеличения адипонектина, гормона, который играет роль в метаболизме глюкозы и липидов.

В некоторых исследованиях, где голодание использовалось в качестве меры по снижению веса и стратегии для поддержания здорового веса, у людей, которые периодически голодали, был более низкий уровень глюкозы в крови, что является центральной целью профилактики и лечения диабета (4,6 ).

Эти возможные преимущества могут быть в большей степени обусловлены снижением массы тела и процентного содержания жира в организме из-за ограничения калорий, вызванного прерывистым голоданием, но исследования по-прежнему показывают общее положительное влияние на уровень сахара в крови при прерывистом голодании (4).

Прерывистое голодание может помочь улучшить гликемический контроль и резистентность к инсулину за счет снижения веса у людей с диабетом и без него.

3. Может помочь снизить уровень холестерина

Уровень холестерина также может улучшиться после прерывистого голодания при соблюдении здоровой диеты в периоды без голодания.

Были обнаружены лучшие липидные профили после прерывистого голодания, включая более низкий общий холестерин, более низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и более низкие уровни триглицеридов у здоровых людей и людей с избыточной массой тела (7,8).

Большинство исследований, изучающих влияние прерывистого голодания на холестерин, были сосредоточены на тех, кто голодал в Рамадан, поэтому прерывистое голодание может быть эффективным диетическим методом для повышения уровня холестерина, но необходимы дальнейшие исследования для изучения различий в краткосрочном и долгосрочном периоде. метаболические изменения, связанные с голоданием.(8).

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, попробуйте выработать привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения и диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с высоким содержанием клетчатки.

4. Способствует здоровью сердца

Прерывистое голодание может помочь защитить наши сердца, предотвращая сердечные заболевания и помогая выздороветь после сердечных приступов, но это основано на данных, полученных в основном из исследований на животных (9).

Испытания на людях показали, что прерывистое голодание может улучшить факторы риска, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний, такие как (2,3):

  • снижение артериального давления
  • снижение липидов и холестерина в крови
  • стабилизация уровня глюкозы в крови
  • снижение воспалительных факторов, таких как С-реактивные белки и цитокины

Снижение калорийности наряду с метаболическими сдвигами в результате прерывистого голодания также может помочь снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя.увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать расширение сосудов и кровоток (10).

Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания при сердечных заболеваниях. Кроме того, качество вашей диеты имеет решающее значение для здоровья сердца.

Здоровая для сердца диета с высоким содержанием богатых питательными веществами цельных продуктов из цельного зерна, фруктов, овощей и качественных белков по-прежнему является лучшим подходом к поддержанию здоровья сердца.

5. Может помочь справиться с воспалением

Наши тела естественным образом подвергаются воспалению в рамках процесса, который он использует для борьбы с вредными патогенами или восстановления после травм, активируя нашу иммунную систему.

Однако, если воспаление длится слишком долго, оно может причинить нам вред. Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система продолжает активироваться тем, что, по ее мнению, представляет собой угрозу. Длительное воспаление играет роль в развитии хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, остеопороз и даже диабет (11).

Было показано, что прерывистое голодание снижает концентрацию провоспалительных маркеров, таких как гомоцистеин, интерлейкин 6 и С-реактивный белок, которые играют роль в развитии этих хронических заболеваний (3).

Соблюдение диеты, богатой противовоспалительными продуктами, строгой противовоспалительной диеты или аутоиммунного протокола (AIP) также может помочь уменьшить воспаление в организме.

Хотя голодание может принести определенную пользу для здоровья, рассмотрение качества нашей диеты и образа жизни может помочь нам сформировать здоровые привычки для поддержания нашего здоровья.

6. Поддерживает здоровье и функционирование мозга

Прерывистое голодание может помочь улучшить память и умственную работоспособность, а также поддержать здоровье / функции мозга, защищая нейроны мозга от ухудшения и дисфункции (9,12).

новых данных свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным вмешательством при нейродегенеративных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт (9,12).

Имейте в виду, что не только голодание может иметь эти потенциальные преимущества: уменьшение воспаления, уменьшение жировых отложений и более здоровый уровень сахара в крови связаны со здоровой функцией мозга.

7. Сохраняет клетки здоровыми и живыми

Во время голодания мы даем нашему телу время для отдыха и восстановления, поддерживая естественные процессы, обеспечивающие здоровье наших клеток. Аутофагия — это пример процесса, которому естественным образом подвергается наш организм, чтобы сохранить наши клетки здоровыми и, в свою очередь, сохранить наше здоровье!

Аутофагия — это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы удалить отходы и дисфункциональные клетки, чтобы помочь нашему телу очистить поврежденные клетки и восстановить новые и более здоровые клетки. Данные свидетельствуют о том, что, когда мы прерывисто постимся, мы увеличиваем частоту этого процесса, поэтому наш организм усерднее работает над удалением нежелательного мусора и дисфункциональных клеток (13).

Повышенная аутофагия может играть роль в защите нас от ряда заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания (13).

8. Может увеличить продолжительность вашей жизни

Есть несколько причин, по которым периодическое голодание может положительно повлиять на продолжительность нашей жизни; потеря веса, снижение артериального давления и большинство перечисленных выше преимуществ могут способствовать продлению нашей жизни и в то же время повышать качество нашей жизни.

Исследования на животных показали, что прерывистое голодание влияет на продолжительность жизни, оказывая благотворное влияние на продолжительность жизни и рынки для здоровья, стресса, метаболической реакции и возрастных заболеваний (13).

Эти результаты трудно подтвердить в ходе испытаний на людях, поскольку существует множество факторов, влияющих на эпидемиологические исследования и множество различных типов голодания. Но, в конце концов, некоторые из преимуществ периодического голодания могут повысить качество нашей жизни в целом и снизить риск развития хронических заболеваний.

9. Может сыграть роль в лечении и профилактике рака

Это потенциальное преимущество все еще находится в подвешенном состоянии. Модели на животных показали, что периодическое голодание может помочь защитить нормальные клетки от токсического воздействия химиотерапевтических препаратов, одновременно повышая чувствительность раковых клеток к лечению (2).

Что касается испытаний на людях, то данные по-прежнему неубедительны. Контроль веса и уменьшение воспаления в организме могут уменьшить развитие рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль голодания в лечении рака (2).

10. Может помочь в достижении баланса в других областях, помимо продуктов питания

Когда мы думаем о прерывистом голодании, мы сразу думаем о еде, поскольку это то, что мы ограничиваем. Но можем ли мы отдохнуть от других дел в нашей жизни?

Основная концепция поста — воздерживаться от чего-то в течение определенного периода времени, так что еще мы можем поститься, кроме еды?

Телевидение, социальные сети и видеоигры, и это лишь некоторые из тех вещей, от которых мы могли бы использовать перерыв, которые могут положительно повлиять на наше здоровье и благополучие.

В конце концов, сознательный выбор в пользу сокращения или изменения наших привычек может помочь нам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, основанных на наших ценностях и убеждениях.

Есть ли недостатки прерывистого голодания?

Пока что эффекты прерывистого голодания кажутся в целом положительными. Но у каждой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.

Вот четыре потенциальных фактора риска или «минусов», связанных с прерывистым голоданием:

1.Прерывистое голодание все еще может привести к увеличению веса

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес.

Использование румян во время периодов, когда вы не голодны, может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья, начать процедуру приготовления пищи или спланировать приемы пищи так, чтобы вы питали свое тело.

Не уверены, какой стиль диеты вам подходит? Используйте викторину по плану питания, чтобы начать!

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий; вы все равно можете набрать вес во время голодания, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.

2. Пропуск приема пищи может вызвать головную боль, головокружение и тошноту

Длительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно. Люди с диабетом 1 типа и / или принимающие диабетические препараты могут быть более восприимчивыми к нежелательным побочным эффектам или бороться с контролем уровня сахара в крови (14).

Вашему телу также потребуется время, чтобы приспособиться, поэтому попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрированным, когда вы впервые начинаете голодание.

3. Ограничение питания может повлиять на нарушение питания

Любая диета, которая поддерживает пропуски приемов пищи или ограниченное питание, может спровоцировать некоторые не очень хорошие отношения в еде. Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды или ограничение приема пищи.

Это не лучший образ мышления для голодания, и он может привести некоторых людей к тому, что прерывистое голодание будет слишком далеко, что приведет к нарушению режима питания или попаданию в цикл диеты йо-йо.

Не говоря уже о том, что недостаточное потребление калорий каждый день для удовлетворения основных потребностей может привести к дефициту питательных веществ, снижению иммунитета и разрушению вашего тела.

Убедитесь, что вы честны с самим собой, прежде чем пробовать какую-либо практику поста, и заранее проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку осознанный или интуитивный подход к питанию может быть лучшим вариантом.


Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Румяна во время периодов, не связанных с голоданием, может подорвать любые ваши надежды на получение пользы для здоровья от прерывистого голодания.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад. Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для вашего здоровья и благополучия, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Диета, которая поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Думаете, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Читайте дальше, чтобы узнать, как работает 8-часовая диета, что можно есть и пить…

    Придерживаться любой диеты может быть непросто в лучшие времена, особенно когда есть одни продукты, которых нужно есть больше, чем других, например, на диете с высоким содержанием белка. Еще сложнее, когда вам приходится избегать некоторых продуктов, например, при кето-диете. Но одна из лучших особенностей 8-часовой диеты — вам не о чем беспокоиться.

    Также известная как 16: 8, «восьмичасовая диета» — это форма прерывистого голодания, при котором последователи едят обычную пищу в течение восьми часов и постятся в течение оставшихся 16 часов дня.

    Диета становится все более популярной, особенно среди звезд Голливуда, таких как Николь Кидман и Хью Джекман, поскольку она обещает перевести тело в режим сжигания жира.

    Вот все, что вам нужно знать о 8-часовой диете…

    Что такое 8-часовой план диеты?

    Кредит: Гетти

    Мы все читали совет не есть после 19 часов, если вы пытаетесь следить за своей фигурой, и эта диета работает по тому же принципу, что и эта.Хотите верьте, хотите нет, но диета работает, просто ограничивая часы, в которые вы едите, а не часов, которые вы едите.

    8-часовая диета вообще не ограничивает то, что вы едите. Это чудо?

    Ну, видимо, все дело в науке. Принимая пищу только в течение 8-часового окна и голодая в течение оставшихся часов дня, вы даете своему организму длительный перерыв от последнего вечернего перекуса до завтрака, что дает ему время «перезагрузиться» и переработать все питательные вещества. мы потребляем, избавляемся от токсинов и сжигаем калории.

    Эта диета идеально подходит для тех из нас, кто склонен питаться в течение дня и испытывает острую нехватку силы воли, когда дело касается диеты.

    И что еще лучше, вы можете выбрать, в какие дни вы будете соблюдать 8-часовую диету. Делайте это каждый день или один или два раза в неделю, если хотите. Чем чаще вы будете это делать, тем больше потеряете.

    Когда можно есть на 8-часовой диете?

    Кредит: Гетти

    Это полностью зависит от вас, когда вы хотите, чтобы ваш восьмичасовой период снизился.В основном это зависит от вашего расписания. Если вы работаете с детьми в течение дня, почему бы не настроить 8-часовой период в соответствии с их потребностями?

    Вы можете позавтракать, когда вернетесь из школы около 9:30 утра, и пообедать около 17:00, когда они вернутся домой и пора пить чай.

    Конечно, если вы пытаетесь похудеть, разумно есть здоровую пищу в течение 8 часов, но это не обязательно в диете. Нет никаких ограничений по калорийности или запрещенных продуктов (ура!), Так что это отличный вариант, если вам будет сложно контролировать пищу, которую вы едите.

    Большинство людей, соблюдающих 8-часовую диету, обычно завтракают в 10 утра, обедают в 14:00 и ужинают в 18:00, а затем завтракают в 10:00 на следующий день, что означает 16-часовой перерыв.

    Могу ли я пить после 8-часового менструального цикла?

    Кредит: Гетти

    Единственные напитки, которые вы должны пить после 8-часового периода, — это вода, несладкий кофе или чай.

    Гидратация очень важна при 8-часовой диете, и было доказано, что употребление большого количества воды подавляет любой голод, который вы можете испытывать в течение первых двух дней.Но потребление богатого калориями или сахаром напитка — одна из основных причин, по которой люди отказываются от диеты, поскольку не видят никаких результатов.

    Многие из наших любимых напитков содержат скрытый сахар без нашего ведома. Например, мы можем подумать, что диетическая кока-кола не содержит сахара или калорий, поэтому она является идеальным напитком для этой диеты. Но диетическая кока-кола — лишь один из многих диетических напитков, содержащих искусственные подсластители, которые могут помешать похуданию другими способами.

    Здорова ли 8-часовая диета?

    Автор книги 8-часовая диета Давид Цинченко утверждает, что его 8-часовой план похудания имеет множество преимуществ для здоровья.

    Доказано, что помимо очевидной потери веса, голодание несколько раз в неделю регулирует уровень инсулина, тем самым защищая от диабета, не говоря уже о раке и деменции.

    Новое исследование также показало, что голодание в течение определенного периода дня может ускорить переработку и регенерацию клеток, что означает, что у вас меньше шансов заболеть, и оно связывает периодическое голодание со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. старение.

    12 жгучих вопросов о прерывистом голодании, ответы

    Забудьте о подсчете калорий или отказе от углеводов — последняя модная диета не накладывает ограничений на то, что вы едите.Скорее, он фокусируется на том, когда. Этот способ питания называется прерывистым голоданием (IF), и за последние несколько лет он поднялся в рядах популярных диет, и теперь это одна из самых популярных диет в Google, собирая в среднем сотни тысяч запросов. каждый месяц.

    В чем причина его популярности? «Некоторым людям это кажется намного проще. Традиционные изменения образа жизни, как правило, во многом зависят от подсчета калорий, наблюдения за точками или правил, а для некоторых людей — особенно людей с занятой жизнью или тех, кто чувствует себя втянутым во многих направлениях, — это кажется большим трудом и усилиями.Так что для этого, где им буквально нужно ничего делать, кроме как пропускать прием пищи, им намного легче поддерживать », — говорит Элизабет Лоуден, доктор медицины, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine при больнице Делнор. в Женеве, штат Иллинойс.

    СВЯЗАННЫЙ: 12 Возможные преимущества прерывистого голодания для здоровья

    Здесь мы исследуем тонкости ИФ и ответим на все вопросы, которые вы, вероятно, задаете.

    1.Что такое прерывистое голодание и чем диета отличается от голодания?

    IF — это способ питания, который требует чередования голодания (или значительного снижения потребления калорий) и приема пищи в определенное время, согласно Johns Hopkins Medicine. Она отличается от других диет тем, что не касается употребления определенных продуктов. IF тоже не о лишении себя. Скорее, речь идет о приеме пищи в течение определенного периода времени и голодании до конца дня и ночи.

    2. Какова история прерывистого голодания (и голодания в целом)?

    Пост существует с древних времен и преимущественно практикуется в религиях, согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии в августе 2015 года. Но версия IF, о которой говорят сегодня, возникла в последние восемь лет или около того. По данным Harvard Health, IF стал более популярным примерно в 2012 году, когда в эфир вышел документальный фильм « Ешь, голодай и живи дольше».В журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics говорится, что примерно в то же время было опубликовано много книг по этой теме, в том числе The Fast Diet 2013 года, которые добавили шума. Последовали исследования. «За последние пять лет тщательные исследования показали замечательные преимущества прерывистого голодания, которое стоит за этим внезапным интересом», — говорит Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги Brain Body Diet из Беркли, Калифорния.

    3. Как работает прерывистое голодание?

    Существует несколько различных версий IF (обрисовано в общих чертах ниже), но каждая версия следует основной посылке: обозначение определенного периода времени в течение недели, предназначенного для приема пищи, и определенных периодов, когда еда и питье должны быть ограничены (или строго limited), согласно данным Harvard Health.

    4. Какие существуют типы периодического голодания?

    Самыми популярными являются:

    • 16: 8 Этот метод требует 16 часов голодания и 8 часов приема пищи в течение дня. Последователи этого метода чаще всего пропускают завтрак и едят с 11:00 до 19:00. или полдень и 20:00 Остаток ночи и утра проводят в голодании. Доктор Лоуден говорит, что этот подход обычно называют «ограниченным по времени приемом пищи».
    • Голодание через день Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Translational Research , это включает ограничение калорий до 25 процентов от вашего обычного количества потребляемых калорий с последующим нормальным днем ​​приема пищи.Например, вы можете резко ограничить потребление калорий в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни есть нормально.
    • 5: 2 голодание Очень небольшое количество калорий (от 400 до 500 калорий) разрешено в два непоследовательных «голодных» дня недели. Остальные пять дней не имеют ограничений в еде, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

    СВЯЗАННЫЕ С: 6 типов прерывистого голодания

    5. Может ли прерывистое голодание помочь вам похудеть?

    Краткий ответ: наверное.«IF получает много внимания как инструмент для похудания, и я рекомендую его в своей практике для похудания и управления весом», — говорит д-р Готфрид. По данным Harvard Health, это связано с потерей веса, потому что отказ от еды между приемами пищи заставляет организм превращать жир, хранящийся в клетках, для получения энергии. Уровень инсулина снижается в результате этого процесса, поскольку организм сжигает жир.

    Лоуден считает, что на самом деле все сводится к ограничению калорий. «В целом люди, как правило, потребляют меньше калорий за меньший промежуток времени по сравнению с тем, чтобы есть весь день, и это приводит к потере веса», — говорит она.Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging с участием 23 взрослых с ожирением, показало, что участники исследования потребляли примерно на 300 калорий в день меньше, когда участвовали в подходе к IF 16: 8.

    Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 г. в BMC Public Health BMC Public Health , версии IF, которые ограничивают прием пищи по истечении определенного времени, например, в 19:00, также помогают исключить прием пищи в ночное время, что, как было показано, способствует метаболическому синдрому и ожирению. .

    Однако некоторые критики говорят, что ожидаемая потеря веса от IF не более значительна, чем при использовании других диет с ограничением калорий. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в ноябре 2018 года, , показало, что диета, снижающая калорийность на 20 процентов, через год привела к снижению веса, аналогичному версии IF 5: 2. Тем не менее, IF может быть хорошим вариантом, если вам легче придерживаться других диет.

    6. Каковы преимущества прерывистого голодания и законны ли они?

    Вот некоторые из предлагаемых преимуществ IF:

    • Повышение потери веса Обзор, опубликованный в журнале Current Obesity Reports в июне 2018 года, показал, что большинство исследований IF подтверждают его связь с потерей веса, и данные свидетельствуют о том, что что это может привести к потере веса тела от 5 до 9,9%. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging , предполагает, что голодание через день может привести к большей потере веса, чем еда с ограничением по времени, но придерживаться голодания через день может быть труднее, чем еды с ограничением по времени.В конечном итоге необходимы дополнительные исследования того, может ли IF привести к реальной и устойчивой потере веса.
    • Продлить жизнь Исследование , опубликованное в Cell в декабре 2014 г. , предполагает, что ограничение калорийности может замедлить старение. Однако в исследовании участвовали животные, а у людей подобные результаты еще не получены.
    • Снижение инсулинорезистентности Это состояние является отличительной чертой диабета 2 типа, а избыточный вес увеличивает вероятность инсулинорезистентности, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Frontiers of Medicine .Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2019 года , ИФ может помочь при инсулинорезистентности за счет снижения общего количества потребляемых калорий.
    • Улучшение здоровья сердца В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , сообщалось, что IF помог участникам исследования похудеть, сбросить жир и снизить уровень холестерина, что привело исследователей к выводу, что такое питание может помочь людям снизить риск ишемической болезни сердца.
    • Улучшение метаболических параметров «Мы точно знаем, что многие из этих метаболических параметров отвечают за потерю веса в целом», — говорит Лоуден.«Независимо от того, как вы худеете, у вас уменьшится висцеральный жир (живот), снизится уровень сахара в крови натощак, снизится уровень триглицеридов, сахара в крови и все такое». Лоуден говорит, что это было показано в нескольких исследованиях на животных, но «многое из того, что вы физиологически ожидаете от более длительного голодания, не обязательно подтверждается популяционными исследованиями», — говорит она.

    СВЯЗАННЫЙ: «Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов — вот что я ел (и когда)»

    7.Кому не следует пробовать прерывистое голодание из соображений безопасности?

    Следующие типы людей должны избегать IF:

    • Люди с диабетом (по крайней мере, до консультации с врачом). Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 г. Питательные вещества 906 14.Поэтому ИФ не рекомендуется людям с диабетом 1 типа, которые принимают инсулин.
    • Люди с другими хроническими заболеваниями Мало что известно о том, как голодание повлияет на многие хронические заболевания, включая диабет, но негативные побочные эффекты, такие как головокружение и тошнота, могут быть более выражены для этих людей, согласно исследованию Nutrients 2019 года. . «Вы должны быть осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться, если не есть регулярно», — говорит Лоуден.
    • Люди с недостаточным весом Людям с индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 не рекомендуется пробовать диеты для похудения, включая IF, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в марте 2019 года .
    • Люди с расстройствами пищевого поведения в настоящее время или в анамнезе ЕСЛИ могут способствовать нездоровым отношениям с едой, по словам Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чан. В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Current Obesity Reports , отмечается, что у некоторых людей может возникнуть соблазн использовать окончание голодания как предлог для переедания нездоровой пищи.
    • Пожилые люди Согласно исследованию Nutrients за март 2019 года, голодание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и аритмии у пожилых людей.
    • Беременные и кормящие женщины. Согласно тому же исследованию, грудное вскармливание также не лучшее время для голодания или снижения потребления калорий, поскольку женщинам нужно дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы поддерживать уровень энергии и выработку молока, по данным клиники Майо.

    Кроме того, по данным Harvard Health, люди, которым необходимо принимать лекарства во время еды, должны есть через определенные промежутки времени, чтобы не пропустить прием.

    По словам Johns Hopkins Medicine, всем — независимо от того, есть ли у вас какие-либо из перечисленных выше состояний или нет — проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодать.

    8. Хорошо или плохо заниматься физическими упражнениями при прерывистом голодании?

    Согласно Harvard Health, одна из теорий состоит в том, что упражнения натощак могут помочь сжигать жир. Лоуден объясняет, что организму нужен сахар или какая-то энергия, чтобы хорошо работать во время тренировок. Обычно энергия поступает от молекул сахара, которые хранятся в печени в виде гликогена.«Если вы начнете тренироваться, у вас больше шансов исчерпать эти запасы, и тогда вашему телу не останется ничего, кроме как перейти в более анаэробный распад, чтобы дать вам необходимую энергию», — говорит она. Вместо того, чтобы сжигать недоступные сахара, ваше тело вынуждено сжигать другой источник энергии: жир.

    Но у вас может не хватить энергии, чтобы тренироваться так интенсивно, как обычно. «Пиковую работоспособность или даже хорошее самочувствие во время тренировок гораздо легче добиться, если вы едите», — говорит Лоуден.

    СВЯЗАННЫЙ: Пропуск завтрака перед тренировкой может помочь вам похудеть

    9. Как лучше всего справиться с голодом во время голодания?

    Вы, вероятно, будете чувствовать голод, когда ваше тело приспосабливается к IF, но Готфрид говорит, что оно приспосабливается. «Судя по моему собственному опыту и отзывам моих пациентов, становится легче», — говорит она. По данным Гарварда, исследования показали, что ПФ не повышает общий аппетит. Готфрид говорит, что диета 16: 8 (или некоторые ее вариации) кажется наиболее легкой для большинства людей, чтобы они могли интегрироваться в свою жизнь, не чувствуя себя слишком голодными.

    10. Какие побочные эффекты можно ожидать от прерывистой диеты?

    Для многих людей перейти на такой способ питания непросто. Согласно исследованию Nutrients , проведенному в апреле 2019 года, IF может вызвать мигрень, головокружение, тошноту и бессонницу. Это также может вызывать чувство голода и слабости в целом, ограничивая их активность в течение дня.

    Согласно тому же исследованию Nutrients , у некоторых женщин менструация может прекратиться из-за ограничения калорий.«Если вы пропустите три цикла подряд, пора обратиться к врачу», — говорят в клинике Майо.

    11. Как лучше всего начать соблюдать голодную диету?

    В дополнение к рассмотрению ваших целей в отношении здоровья выполните следующие действия, прежде чем погрузиться в IF:

    • Поговорите со своим лечащим врачом. Он или она может определить, будет ли этот стиль питания полезен для вашего тела. «Если у вас есть вопросы о том, что вам подходит, важно поговорить со специалистами в области здравоохранения», — говорит Лоуден.«Каждый человек индивидуален, и у вашего конкретного врача могут быть предпочтения относительно того, что вы делаете, а что не делаете, в зависимости от ваших конкретных обстоятельств».
    • Выберите наиболее подходящий для вас тип IF. Например, если вы часто общаетесь поздно ночью, 5: 2, вероятно, будет лучше, чем 16: 8. Если вы решите попробовать 16: 8, Готфрид посоветует вам расслабиться. «Я рекомендую сначала начать медленно и постепенно увеличивать, с 12-часового голодания и 12-часового окна приема пищи, затем перейти к 14-часовому посту с 10-часовым окном приема пищи, а затем к 16: 8», она говорит.Она также говорит, что нужно иметь в виду, что существует гибкость в отношении окна приема пищи и поста. «Некоторым нравится есть в 10 утра и останавливаться в 6 вечера; другие предпочитают ждать до 12 часов. и перестань есть в 8 часов вечера », — говорит она. «Найдите то, что работает для вас».
    • Убедитесь, что у вас есть под рукой вода. Исследование Nutrients 2019 года предлагает пить много воды в течение дня, чтобы снизить риск обезвоживания и помочь восполнить жидкости, которые вы обычно получаете из продуктов.
    • Ограничьте физическую активность. Также неплохо ограничить свою активность во время периода голодания, пока вы не узнаете, как ваше тело отреагирует, — говорит Готфрид.

    СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание предлагает преимущества помимо потери веса, статья предлагает

    12. Как лучше всего прервать голодание и начать есть снова?

    Не используйте прекращение голодания как оправдание, чтобы отказаться от нездоровой пищи — это подорвет потенциальный успех диеты.«Принципы здорового питания и прерывания голодания одинаковы, независимо от того, является ли это нормальным ночным голоданием или ограниченным по времени приемом пищи», — говорит Лоуден. Сосредоточьтесь на том, чтобы прервать голодание с помощью здоровой, сбалансированной еды, содержащей нежирные белки, полезные углеводы и полезные жиры.

    Обратите особое внимание на белок, особенно если у вас диабет. «Чтобы [людям с диабетом] поддерживать нормальный уровень сахара и избежать ухудшения инсулинорезистентности, мы всегда рекомендуем употреблять протеин с каждым приемом пищи, особенно когда вы прерываете голодание», — говорит Лоуден.По данным Diabetes.co.uk, белок не расщепляется на глюкозу так же эффективно, как углеводы, поэтому он медленнее и менее быстро влияет на уровень сахара в крови.

    Готфрид говорит, что наличие здорового источника углеводов во время голодания поможет восстановить истощенный уровень гликогена. Она рекомендует еду в средиземноморском стиле с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

    Лоуден также говорит, что время, когда вы прерываете пост, тоже может иметь значение. «Есть исследования, которые показывают, что люди, которые потребляют калории позже в течение дня — даже если это такое же количество калорий, — они весят больше, чем люди, которые едят это раньше в течение дня», — говорит Лоуден.Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Nutrients , взрослых с ограниченным сном и поздним отходом ко сну более восприимчивы к увеличению веса, потому что продукты, съеденные на ночь, обычно содержат больше жира по сравнению с продуктами, съеденными ранее днем. Учтите это при определении своего временного интервала.

    Прерывистое голодание: в чем преимущества?

    Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья?

    Ответ от Manpreet Mundi, M.Д.

    Прерывистое голодание означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Вот некоторые популярные подходы к прерывистому голоданию:

    • Альтернативное голодание. Придерживайтесь обычной диеты в один день и либо полностью поститесь, либо съешьте один небольшой прием пищи (менее 500 калорий) на следующий день.
    • 5: 2 пост. Соблюдайте нормальную диету пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
    • Ежедневное ограниченное по времени голодание. Ешьте нормально, но только в пределах восьмичасового окна каждый день.Например, пропустите завтрак, но съешьте обед около полудня, а ужин — к 20:00.

    Некоторые исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудания. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам похудеть.

    Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды рака.При этих заболеваниях прерывистое голодание, по-видимому, так же полезно, как и любой другой тип диеты, снижающей общее количество калорий.

    Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, например:

    • Болезнь Альцгеймера
    • Артрит
    • Астма
    • Рассеянный склероз
    • Ход

    Важно отметить, что прерывистое голодание может иметь неприятные побочные эффекты, но обычно они проходят в течение месяца.Побочные эффекты могут включать:

    • Голод
    • Усталость
    • Бессонница
    • Тошнота
    • Головные боли

    Прерывистое голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание.

    с

    Манприт Мунди, М.Д.

    • У меня тяжелые месячные. Стоит ли принимать железные таблетки?
    • Кофеин обезвоживает?
    21 апреля 2020 Показать ссылки
    1. de Cabo R, et al. Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. 2019; DOI: 10.1056 / NEJMra1

      6.

    2. Patterson RE, et al. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания. 2017; DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634.
    3. Cioffi I, et al.Прерывистое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины. 2018; DOI: 10.1186 / s12967-018-1748-4.
    4. Mattson MP, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. 2017; DOI: 10.1016 / j.arr.2016.10.005.
    5. Ракель Д., изд. Болезнь Альцгеймера. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 6 апреля 2020 г.
    6. Филлипс MCL. Голодание как терапия при неврологических заболеваниях. Питательные вещества. 2019; DOI: 10.3390 / nu11102501.
    7. Гордон Б. Что такое прерывистое голодание? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting. По состоянию на 12 апреля 2020 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    Что такое диета OMAD? Почему не рекомендуется есть один раз в день

    • Диета «Один прием пищи в день» (OMAD) — это форма прерывистого голодания, при которой вы голодаете в течение 23 часов и едите в течение одного и того же часового окна каждый день.
    • Рекомендуется есть разовый прием пищи после наиболее активной части дня.
    • Детям, пожилым людям и людям с такими заболеваниями, как диабет, не следует пробовать диету OMAD.
    • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
    Идет загрузка.

    Диета «Один прием пищи в день» (OMAD) — это крайняя версия ограниченного по времени приема пищи, например, прерывистого голодания. Однако, в отличие от периодического голодания, которое обычно допускает четырех- или восьмичасовое окно приема пищи, диета OMAD имеет одночасовое окно приема пищи. Итак, вы поститесь в течение остальных 23 часов дня.

    Хотя было доказано, что различные формы периодического голодания являются эффективным способом похудения, диета OMAD не рекомендуется диетологами и даже может быть опасной для людей с определенными проблемами со здоровьем. Вот что вам нужно знать.

    Что есть при диете OMAD

    Диета OMAD не ограничивает типы продуктов или количество калорий, которые вы можете съесть в течение этого часового окна приема пищи. Однако вы должны стремиться потреблять рекомендуемое количество калорий для вашего роста, веса, возраста и пола.

    «Вообще говоря, если есть только один раз в день, человек должен потреблять количество калорий, необходимое для удовлетворения своих ежедневных энергетических потребностей в этом приеме пищи», — говорит Келси Хэмптон, CSSD, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

    «Большинству взрослых не следует потреблять менее 1200 калорий в день», — говорит она. Это кажется очевидным, но получение достаточного количества калорий чрезвычайно важно, поскольку слишком мало калорий может поставить под угрозу иммунную систему и разрушить мышечную массу, поскольку организм прибегает к другим способам поддержания энергетических резервов, — говорит Хэмптон.

    При соблюдении диеты OMAD важно поддерживать надлежащий уровень гидратации. Диета позволяет употреблять воду, кофе или чай в течение дня, но запрещены другие напитки, такие как низкокалорийные или диетические напитки. Также рекомендуется принимать пищу в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить постоянный 23-часовой период голодания.

    «Лучше всего есть эту еду после наиболее активного дня в день. Это поможет вашему организму восстановиться после упражнений и восполнить питательные вещества, которые могли быть потеряны во время активности», — говорит Хэмптон.

    Чтобы дать вам некоторое представление о том, как может выглядеть прием пищи при диете OMAD, вот два примера утреннего и вечернего приема пищи. Обратите внимание, что они предназначены только для иллюстрации того, как может выглядеть здоровая еда, и не являются рекомендацией.

    Утренний обед:

    Ужин:

    • 880 Калорий: 300 г куриной грудки без кожи и костей (429 калорий) с 1 чашкой киноа (150 калорий) и 2 чашками брокколи (61 калория), обжаренными с 2 столовые ложки оливкового масла (240 калорий)
    • 350 калорий: Салат из капусты с мускатной тыквой, эдамаме и ломтиками яблока фудзи (350 калорий)
    • 309 калорий: 1 чашка чечевичного супа (169 калорий) с 1 чашка жареной брюссельской капусты с пармезаном (140 калорий)
    • 275 калорий: 1 средний банан (105 калорий) с 1/4 чашки миндаля (170 калорий)
    • Всего калорий: 1814. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности.

    Эти примеры просто отражают популярные варианты завтрака и ужина, но вы можете варьировать продукты по своему усмотрению. Просто помните, что, хотя на диете OMAD может возникнуть соблазн съесть все, что вы хотите, рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые гарантируют, что вы получаете достаточно витаминов и минералов.

    Наука, лежащая в основе диеты OMAD

    Было показано, что менее экстремальные варианты прерывистого голодания, допускающие четырех- или восьмичасовое окно приема пищи, улучшают толерантность к глюкозе, повышают чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса.Тем не менее, один необычно обильный прием пищи может иметь эффект, противоположный изначальной диете.

    Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews за 2015 год, предостерегает от крайних вариантов, таких как диета OMAD, поскольку это может привести к ненормальному увеличению аппетита и процентного содержания жира в организме сверх того, что было в момент начала диеты.

    «Когда вы едите один раз в день, вы чувствуете слабость и тошноту. Когда приходит время поесть, человек склонен переедать, что может привести к выбросу инсулина и, в конечном итоге, к плохому самочувствию», — говорит Мелисса Рифкин, зарегистрированный диетолог и владелец. Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке.

    Кому не следует пробовать диету OMAD

    Рифкин предупреждает, что диета OMAD может быть опасной для детей, пожилых людей и людей с такими заболеваниями, как диабет . Этим группам необходимо постоянное потребление калорий для поддержания надлежащего здоровья. Кроме того, люди, которые регулярно принимают лекарства по рецепту, должны воздерживаться от диеты OMAD, потому что большинство лекарств требуют, чтобы вы принимали их во время приема.

    Что касается здорового взрослого человека, «это может быть безопасно, но это не значит, что он идеален», — говорит Хэмптон.

    Оба эксперта, Хэмптон и Рифкин, говорят, что исследований недостаточно, чтобы рекомендовать эту диету в качестве правильной. потеря веса техника.

    «Есть более здоровые способы питания для людей, достигающих своих целей. Постный белок, большое количество продуктов и качественные жиры и углеводы могут обеспечить широкий спектр питательных веществ и могут быть адаптированы таким образом, чтобы соответствовать множеству различных целей в области здоровья и хорошего самочувствия. «говорит Хэмптон.

    За 16 часов до проигрыша

    8-часовая диета — популярный план похудания от Дэвида Цинченко, автора бестселлера « Ешьте это не то» .

    С помощью этой диеты Дэвид обещает читателям, что они могут сбросить 20-60 фунтов и более и при этом есть все, что захотят.

    Ключ к 8-часовой диете — потреблять калории только в течение восьмичасового окна каждый день.

    Сам Цинченко похудел на 7 фунтов, приняв пищу по этой методике.

    Его концепция не нова, поскольку на протяжении многих лет существовало несколько диет, пропагандирующих прерывистое голодание как способ похудеть. Вот как работает его версия.

    Основы 8-часовой диеты

    Эта диета основана на теории о том, что человеческое тело предназначено для периодов еды, а затем периодов голодания.

    Это включает потребление калорий в течение 8-часового периода, а затем голодание в течение 16-часового периода каждый день. В течение 16-часового периода человеческое тело должно быть сосредоточено на восстановлении и отдыхе, а не на постоянном переваривании пищи.

    8-часовое окно для еды

    Например, если ваше окно калорий с 9 утра до 5 вечера, вы должны есть только в течение этого периода времени.

    Окно может быть изменено в зависимости от расписания человека и может быть разным в разные дни недели. Люди, сидящие на диете, должны питаться таким образом, по крайней мере, 3 дня в неделю в начале диеты и постепенно увеличивать ее до конечной цели — 7 дней в неделю.

    Ешьте, что хотите

    В восьмичасовой диете нет запрещенных продуктов, но Цинченко советует, что эта диета не является оправданием для переедания.Размер порции все же необходимо учитывать.

    Единственным исключением из этого правила являются сладкие напитки, так как 8-часовая диета не поощряет употребление калорий.

    Задержка завтрака

    Люди, сидящие на диете, должны отложить завтрак до начала своего временного окна. Например, если вы не можете начать есть до 10 часов утра, Цинченко рекомендует начинать день с чашки чая, воды или кофе и выполнять легкие упражнения, прежде чем израсходовать калории. (аналогично диете 6 недель OMG Diet)

    Ешьте сколько хотите

    Закуски можно есть так часто, как хочет человек, сидящий на диете, при условии, что все приемы пищи находятся в пределах окна 8-часовой диеты.

    При выборе закусок следует учитывать размер порции.

    Зарядить диету

    «8-часовая диета» показывает людям, сидящим на диете, как выбор 8 более здоровых продуктов питания вместо обработанных и рафинированных продуктов может значительно повысить эффективность диеты и общее хорошее здоровье человека. В книге даются советы, как легко включить эти продукты в свой рацион.

    Примерный план питания

    При подъеме

    Вода, кофе или чай

    Завтрак (10 утра)

    Овсяные хлопья с черникой и кленовым сиропом
    Кофе, чай или вода

    Закуска

    1 батончик мюсли

    Обед

    2 кусочка пиццы
    1 пакет картофельных чипсов 8 унций
    1 яблоко

    Закуска

    1 пирожное с помадкой

    Ужин (17:30)

    Стейк из лосося на гриле
    Запеченный сладкий картофель с маслом
    1 стакан брокколи
    ½ стакана мороженого

    Всего 8 минут упражнений

    Чтобы добиться успеха на 8-часовой диете, необходимо всего восьми минут упражнений, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

    Рекомендации по упражнениям для наиболее эффективного сжигания калорий включены в книгу.

    Стоимость диеты

    «Восьмичасовая диета: наблюдайте, как исчезают фунты, не наблюдая за тем, что вы едите», продается по розничной цене 26 долларов.

    Цинченко рассказывает о своей диете

    Почему 8-часовая диета работает

    • Все сводится к ограничению калорийности. Если вы сможете найти способ снизить количество калорий на достаточно низком уровне, что приведет к потере веса, вы добьетесь успеха.Имея всего 8 часов на то, чтобы потреблять пищу, вы сможете обмануть тело , заставив потреблять меньше калорий.
    • Эта диета напоминает мне пару лет назад, когда Опра говорила о прекращении приема пищи в 18:00 как о способе похудания. На какое-то время это стало популярной диетой, поскольку помогало предотвратить переедание поздно ночью и чрезмерное потребление калорий.
    • Прерывистое голодание принесло пользу для здоровья.
    • Еще одно преимущество в том, что вам не нужно лишать себя.Многие из нас прошли через столько диет, что чувствуем себя совершенно обделенными. Это плохо для нашего долгосрочного успеха. Нам нужно научиться чувствовать себя комфортно, делая не очень здоровый выбор, но при этом проявляя превосходную умеренность и контроль порций.

    Итог: Организм знает количество калорий на входе и количество калорий за весь день. Итак, если вы можете питаться сбалансированно, поддерживать метаболизм, чувствовать себя здоровым, тогда не будет иметь большого значения, когда вы едите . имеет значение, сколько вы едите.

    Где эта диета может не сработать

    • Авторы утверждают, что виды еды не имеют особого значения. Тем не менее, вы не можете ожидать, что съедят 1200 калорий шоколада для своего рациона и почувствуете себя потрясающе. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, нежирных белков, полезных жиров и некоторых полезных углеводов. Авторы поддерживают здоровое питание с помощью 8-часовой диеты Power Foods, но не хотят вас ограничивать.

      Eight Hour Diet Power Foods

    • По вечерам бывает трудно утолить голод. Например, если вы начинаете есть в 8 часов утра, вы не можете ничего есть после 16 часов. Что делать, если вы, , снова проголодались в 20:00, и не ложитесь спать до полуночи?
    • Многие предлагают подождать до завтрака, чтобы помочь с этим. Но исследования доказывают, что завтрак лучше для обмена веществ, если его съесть в течение первого часа после пробуждения.
    • Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
    • Авторы говорят, что соблюдать диету нужно всего 3 дня в неделю. Мне это кажется странным. Почему бы не следить за ним 6 дней в неделю? 3 дня — это всего около 43% времени . Это не кажется слишком эффективным.
    • Это не новая диета. Прерывистое голодание существует уже несколько лет, но до сих пор не приобрело популярности.

    В конце концов, положительные и отрицательные стороны, кажется, уравновешиваются. Я чувствую, что это сработает примерно для половины людей, которые его попробуют.

    Итак, попробуйте диету, если хотите, и дайте нам знать, как она подходит вам!

    Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Ссылки
    • Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Благоприятное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал пищевой биохимии, 16 (3), 129-137.ссылка
    • БЛУМ, У. Л. и АЗАР, Г. Дж. (1963). Сходства дефицита углеводов и голодания: I.Снижение веса, выведение электролитов и усталость. Архив внутренней медицины, 112 (3), 333-337. Ссылка
    • Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). Эффекты повторных циклов снижения и восстановления веса у крыс. Физиология и поведение, 38 (4), 459-464. ссылка

    Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *