Чарльз гласс методика тренинга: Чарльз Гласс о шестидневных тренировках и мотивации

Чарльз Гласс о шестидневных тренировках и мотивации

Автор: Ironman.ru

15.08.2017

Чарльз Гласс (Charles Glass) считается отцом великих бодибилдеров и атлетов многих поколений. Проводя тематические семинары, на которых Гласс делится секретами профессионалов, он дает простые, но необходимые ответы на сложные вопросы. Чарльз ответил на некоторые из них порталу musculardevelopment.com.

Сколько нужно тренироваться по времени

Считаете ли вы нормальным тренироваться в неделю 6 дней подряд, каждый раз прорабатывая разные части тела? Как вы организовываете своим клиентам график тренировок? Дориан Ятс однажды написал, что если тренируешься более 2 дней подряд с тяжелыми весами без выходного, то сильно перегружаете нервную систему.

Я с ним согласен. Тренировка в течение 6 дней подряд — это слишком много. Я работаю с большим количеством атлетов, которые тренируются в течение четырех или максимум пяти дней подряд и они успевают восстанавливаться. Но это топовые спортсмены, уникальные люди. Декстер Джексон тренируется пять дней подряд, затем два дня выходных, Шон Роден тренируется по четыре дня подряд, затем один день выходной. Здесь нужно действительно смотреть на конкретного человека и его образ жизни. Кто работает полный рабочий день, имеет детей, за которыми нужно ухаживать, то он не должен тренироваться так много. Нормальные люди с повседневными обязанностями не имеют такой роскоши, чтобы и тренироваться, и отдыхать когда это нужно. Поэтому для них метод Дориана, тренирующегося два дня подряд через один выходной, имеет смысл. Но, если вы молоды и у вас есть больше времени, чтобы тренироваться, питаться и спать, то вы можете тренироваться 3 или 4 дня подряд. В некоторых исключительных случаях и до пяти дней подряд.

Вернуть мотивацию

Как вы замечаете, что ваш клиент теряет мотивацию и каким образом вы помогаете восстановить ее?

Зачастую потерю мотивации я вижу в глазах человека на тренировке. Это может звучать странно, но я могу даже почувствовать, когда его энергии больше нет. Конечно, есть более очевидные прямые признаки, например, когда клиент начинает отменять сеансы тренировки. Я знаю, что это моя работа помочь вернуть ему нужную мотивацию и делаю я это главным образом путем переключения наших занятий на другие упражнения. Для мужчин и женщин, которые зарабатывают на жизнь фитнесом, тренировки могут стать скучными и однообразными, если делать одно и то же день за днем в течение 10 или 20 лет. Кто же захочет делать что-то скучно и так долго? Поэтому я придумываю новые виды упражнений, новые способы их выполнения и предлагаю клиентам, которые их ещё не пробовали. Я нахожу способы попадать в те части мышечных групп, которые они никогда не чувствовали, работая в зале обычным режиме. Это отличный способ, он поможет им развить отстающую часть тела и очень эффективен для поддержания интереса и мотивации на тренировке. Я также должен упомянуть, что бывают случаи, когда основной причиной потери мотивации является перенапряжения. В таком случае наилучшим решением, как правило, служит отдых на несколько дней от тренировок, наполненный продолжительным сном, питанием и восстановлением.

Источник: https://ironman.ru

СЕКРЕТЫ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | ФИШКИ ЧАРЛЬЗА ГЛАССА | Бодибилдинг И фитнес

В бодибилдинге есть много именитых тренеров, но Чарльз Гласс по праву считается одним из самых лучших и наиболее дорогих. Час тренировок с ним стоит от 300 $. Однако профессионалы согласны платить такие деньги, ибо Чарльз Гласс – это настоящий гуру современного бодибилдинга. У него тренировались Стив Кук, Кай Грин, Хидетада Ямагиши, Джонни Джексон…

Чарльз Гласс и звезда фитнеса, Роман Лансерфорд

Атлеты выстраиваются к нему в очередь, поскольку у Гласса свой, незамутненный стереотипами взгляд на процесс набора мышечной массы. Там, где генетика бессильна, на помощь приходит, он — ВЕЛИКИЙ ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ.

Но его сегодняшние советы адресованы не маститым профессионалам, а нам, обычным посетителям тренажерных залов, желающим построить тело своей мечты.

ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТЬ

Одна из основных причин почему люди недавно пришедшие в тренажерный зал, вдруг перестают расти – это обычная перетренированность. Все хотят иметь большой бицепс, как у Арнольда, поэтому тупо скопировав его программу тренировок, начинают качать бицепс на каждом занятии. А прибавьте еще тренировку спины, во время которой бицепс, пускай и опосредовано также принимает активно участие. И вот вам готовый ответ на вопрос: «почему у меня руки не растут».

Перетренированность | Одна из основных причин в наборе массы у непрофессионалов

А как ему расти если он не успевает восстановиться? Качать бицепс в рамках отдельной специализированной программы тренировки рук, выполняя для него 20-30 подходов – это удел профессионалов, плотно использующих фармакологическую поддержку.

Для обычного человека 12 подходов для бицепса и 15 для трицепса вполне достаточно для набора мышечной массы малых мышечных групп. Главное ведь не количество нагрузки, щедрой рукой размазанной по всему телу, а ее качество, направленное исключительно в адрес бицепса или трицепса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Вывод: больше — не значит лучше, оставьте высокообъёмный тренинг звездам бодибилдинга с великолепной генетикой. Если вы обычный любитель, качайте мышцы очень вдумчиво, повышая нагрузку постепенно, тогда они будут расти.

ПРИНЦИП ПРИОРИТЕТА

У каждого из нас есть мышцы, которые растут лучше остальных. Нам нравиться их качать, поэтому на подсознательном уровне мы стараемся делать это постоянно. Но правда жизни в том, что наряду с мышцами-любимчиками всегда есть мышцы-золушки. Они плохо отзываются на нагрузку, поэтому в своем тренировочном комплексе мы ставим их на последнее место.

Обычно в разряд нелюбимых, попадают мышцы, которые находятся сзади, а все потому, что мы не видим их в зеркале, глядя на себя любимого. Достаточно посмотреть на рядового посетителя тренажерного зала, чтобы заметить, что у него, спина отстает от груди, трицепс от бицепса, а про отставание бицепса бедра от квадрицепса и говорить как-то не удобно.

Пропорциональное развитие всех мышечных групп | Вот, что отличает любителя от профессионала

И, казалось бы, что тут плохого? Не качаем, не растет, ну и Бог с ним. Но дело в том, что перекос, вызванный переразвитием одних мышц и хроническим отставанием других взывает проблемы в организме. У вас болит спина? А вы качаете мышцы разгибателей спины, так же часто, как и пресс, который является их антагонистом?

Но задача с отстающими имеет решение, и имя ему – приоритет. Достаточно усилием воли запихнуть свое «ЭГО» куда подальше и начать на ближайшей тренировке качать ноги не с передней, а с задней поверхности бедра.

Поверьте мне, как профессиональному тренеру работавшему со многими чемпионами — тело, без отстающих групп мышц, смотрится намного массивнее, даже при сравнительно небольших объемах. Ведь бодибилдинг – это прежде всего шоу. Качать мышцы здорово, но ведь нужно уметь их еще и показать.

Вывод: принцип приоритета должен стать основой вашей тренировочной программы. Качайте усиленно те мышцы, которые вам не нравиться качать, и вы обретете тело своей мечты.

ШИРИНА ХВАТА В УПРАЖНЕНИЯХ НА ТРИЦЕПС

Узкий хват, узкий хват. Мы все знаем, что упражнения на трицепс нужно выполнять именно таким хватом. Но насколько он должен быть узок? Может быть ладони на грифе штанги во время выполнения жима на трицепс вообще поставить рядышком? Поставить то конечно можно, но для роста мышц трицепса это не даст ничего, зато травма лучезапястного сустава вам обеспечена. И чем больше вес на штанге, тем скорее это произойдет.

Хват в упражнениях на трицепс на ширине плеч | Гарантия здоровых локтей и набора мышечной массы рук

Функция трицепса – разгибание руки в локте. И ему абсолютно все равно, каким хватом вы это сделаете. Поэтому выполнение упражнений на трицепс с использованием хвата на ширине плеч не только убережет от травм, но и позволит значительно поднять вес в упражнениях. Что сразу же скажется на наборе мышечной массы рук самым положительным способом.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА НА МАССУ

Вывод: использование хвата на ширине плеч в упражнениях на трицепс – вот ключ к здоровым локтям и большой мышечной массе рук.

ОБЕЗЬЯНИЙ ХВАТ

И еще про хват. Есть люди, которые насмотревшись видео, заснятых на тренировках звезд бодибилдинга, копируют их манеру и выполняют жимовые упражнения, убирая большой палец. Обезьяний хват (monkey grip) – это пережиток прошлого. Выполнение жима штанги лежа и других базовых упражнений открытым хватом не только опасно с технической точки зрения, но и наносит при этом большой вред здоровью.

Обезьяний хват | Оставьте его профессиональным бодибилдерам

Если по ночам ноют кисти рук – это передает вам привет обезьяний хват. Утверждение о том, что, убрав большой палец, мы снижаем исключаем из работы мышцы предплечий и делаем нагрузку более чистой – это бред, ибо упавшая на грудь (в лучшем случае) тяжелая штанга куда опаснее.

Вывод: выполняйте базовые упражнения в замкнутым хватом. Так намного безопаснее.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Все знают, что подтягивание – это лучший способ накачать спину. Но эффективность такого простого и всем известного упражнения можно радикально повысить, если начать выполнять его с дополнительным отягощением. Тут вы можете возразить, дескать я и так всего 10-12 раз подтягиваюсь без веса, а если еще блин на пояс привешу, тогда я 5 раз не подтянусь. Все верно. Но идея подобного приема усложнения подтягиваний заключается в том, чтобы не подтянуться, а растянуться!

Подтягивания с отягощением | Лучшее упражнение на спину с точки зрения набора массы и улучшения формы

Выполнять упражнение в полной амплитуде не стоит и пытаться – это просто не выйдет. Ваша задача состоит в том, чтобы работать в нижней трети траектории движения, уделяя особое внимание фазе растягивания.

Для широчайших мышц спины уровень их прикрепления играет колоссальное значение. Спина должна быть не только широкой, но и длинной, расширяясь подобно капюшону кобры прямо от поясницы. И вот для этих целей и предназначены подтягивания с отягощением. Да и чуть не забыл…

Выполнять такие подтягивания нужно хватом на ширине плеч. Оставьте широкий хват для гравитрона или блочного тренажера. Растянуть спину по ширине не так сложно, растянуть ее по длине, вот это задача!

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ

Вывод: сознательное удлинение траектории в упражнениях на спину – это основной секрета построения действительно мощных широчайших.

Заключение

Рекомендации Чарльза Гласа не всегда совпадают с принятыми в современном бодибилдинге правилами и аксиомами. Но может быть за то, что он не боится высказывать свое собственной мнение о наборе мышечной массы, ему столько и платят? В любом случае, советы тренера чемпионов стоят того, чтобы к ним прислушаться.

И в завершение этого рассказа, предлагаю посмотреть видео, где Чарльз Гласс делится своими секретами тренировки рук

тренировка рук видео:

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:

• Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
  
• Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
  
• Число мышечных волокон.
  
• Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
  
• Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
  
• Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров

Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры

Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Читайте также

Бодибилдинг: Чарльз Гласс рассказал, как сделать тело красивым

В свое время я оставил бодибилдинг не только потому, что это перестало приносить мне удовлетворение, но еще и потому, что хотел избежать проблем со здоровьем. Я весил 120 кг, задыхался, поднимаясь по лестнице, и потел при малейшей физической активности. Я таскал на себе столько лишнего веса! А когда вы весите слишком много, у вас начинается гипертония. Я не хотел, чтобы это стало моей проблемой.

Когда я начал прибавлять в весе, я первым делом нашел отличного врача, который постоянно следил за моим здоровьем. Если что-то шло не так, он говорил мне, что следует изменить.

Все мои клиенты обязательно наблюдаются у врача. Перед началом курса тренировок я обязательно интересуюсь состояним их здоровья. Ведь они приходят ко мне с определенными проблемами, я должен работать над решением этих проблем, учитывая все факторы.

Некоторые становятся почти одержимы тренировками, и их нужно постоянно сдерживать, чтобы они не причинили вреда своему здоровью.

5.Тренируйтесь как до беременности, так и во время

Беременность — не повод прекращать тренировки. Вы можете заниматься вплоть до последней недели и вернуться в спортзал уже через месяц после родов — конечно, если нет никаких осложнений. Главное — начинайте медленнее, чем обычно. После перерыва лучше начать с кардио, чтобы согнать лишний вес.

Тренироваться надо и до беременности, чтобы легче было прийти в форму. В первый триместр старайтесь не использовать тяжелые веса, чтобы не спровоцировать осложнения. В последний триместр выбор упражнений будет зависеть от размера живота. Планку во время беременности делать можно.

После родов может возникнуть диастаз. Если мышцы сильно разошлись, то вернуть их на место можно только оперативным путем. Но диастаз можно предотвратить, если заранее активно качать мышцы пресса, особенно нижнюю его часть (девушки почему-то чаще качают верхнюю). Если привести в тонус нижний пресс, то и живот будет меньше.

ПОСЛАНИЕ КУРСАНТАМ #GLAMOURМАРАФОН

Самое главное — поддерживать водный баланс в организме. А также иметь под рукой 4-5 пар качественной спортивной обуви. Это поможет вам уберечь ноги от травм. Лично я всегда инвестирую в качественную спортивную обувь, а вот на одежду обращаю меньше внимания.

Как подтянуть отстающую группу мышц

Скажите, вы довольны абсолютно всеми мышцами своего тела? Если ваш ответ да то вы, скорее всего, лукавите. Я говорю это, не пытаясь кого-либо уличить или обличить. Просто жизнь такова, что генетически слабые мышцы (мышечные группы) есть у всех. Вы можете быть именитым профи, а можете далеким от совершенства чайником Но есть нечто такое, что вас запросто может объединить: это плохо поддающиеся развитию группы мышц. Нередки случаи, когда люди считают такие мышцы совершенно безнадежными и, образно говоря, плюют на них, предпочитая заниматься теми мышцами, которые легко поддаются развитию. В конечном итоге человек с таким ущербным образом мышления приходит к столь же ущербному телосложению. Огромные бедра и мизерные икры, огромные шары бицепсов рядом с дохленькими трицепсами, могучие грудные вкупе с плоскими и узкими спинами и ведь это далеко не все примеры. Этих примеров, на самом деле, можно набрать столько, что площади всего журнала не хватит. Но задача данной статьи не в том, чтобы просто порассуждать, какие случаи мышечных диспропорций бывают в бодибилдинге. Задача в том, чтобы напомнить вам о некоторых методах тренинга, при помощи которых вы смогли бы вернуть отстающие мышечные группы к жизни Почему отстают отстающие? Причин отставания той или иной группы мышц в развитии существует достаточно много. В рамках данной статьи мы остановимся только на одной из них. Договоримся считать генетически слабыми обделенные нервными окончаниями мышцы, которые очень вяло откликаются на традиционный тренинг. Вы можете выполнять упражнения в идеальной технике, питаться самыми лучшими продуктами, спать по 10 часов в сутки и все будет напрасно. Какие-то мышцы вашего тела упорно не будут откликаться на физическую нагрузку, хотя теоретически вы все будете делать верно. Можно, конечно, сдаться на волю обстоятельств и, плюнув на все, заняться накачкой тех мышц, которые хорошо прогрессируют, но это не наш метод! Мы пойдем более сложным, тернистым и болезненным путем, но пусть вас это не пугает. Результатом будет гармоничное телосложение и красивое тело без изъянов.

Методы борьбы Существует вагон и маленькая тележка методов, направленных на проработку отстающих регионов тела. В этой статье будут приведены лишь самые проверенные из них.

Предварительное утомление Суть этого метода заключается в том, что вначале целевая группа мышц прорабатывается изолирующим упражнением, а после этого, выполняется базовое упражнение, в котором задействована уже проработанная группа мышц. В принципе, данный метод эффективен почти для всех базовых упражнений, но практика показывает, что наилучших результатов, используя метод предварительного утомления можно добиться при проработке дельтоидов (махи через стороны плюс жим гантелей через стороны), квадрицепсов (экстензии ног плюс жим ногами) и широчайших (пуловер или тяга Рейдера плюс тяга верхнего блока). Применять данную методику круглогодично не рекомендуется во избежание адаптации мускулатуры даже к столь необычному стрессу. Циклирование месяц через месяц или два через два наиболее эффективные пути ее использования.

Чередование упражнений Если вы подумали, что я сейчас говорю о суперсетах или суперсериях, то вы отчасти заблуждаетесь. Отчасти потому, что кое-что общее данная методика с вышеперечисленными методами имеет. Принцип заключается в следующем: вы выбираете два упражнения на мышечную группу: одно базовое, второе изолированное. Например, жим штанги на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье. Затем, после хорошей разминки, вы начинаете работать следующим образом: делаете сет жимов, отдыхаете минуты полторы и выполняете сет разводок. Еще минута-полторы и еще подход жимов, а еще через минуту подход разводок. Ориентируясь на собственные возможности восстановления, сделайте от трех до пяти пар таких чередований. Этот прием великолепно применим также к тем группам мышц, о которых мы говорили в пункте один.

Дроп-сет вверх-вниз Действительно, очень рабочая методика для воскрешения отстающих групп мышц. В отечественной литературе о ней почему-то нигде не упоминается, хотя, например, Чарлз Гласс во время тренинга Флекса Уиллера использовал этот метод не раз, а Глас, в отличие от многих доморощенных гуру уж точно знает, что делает. Помните статью Тимо Нойманна Двойной дроп-сет наоборот. В течение одного сета отягощение накидывается на штангу еще два раза по сравнению с исходным весом. А теперь вспомните технологию обычного стриптиза когда вес дважды, по мере выполнения подхода, сбрасывается со штанги. Дроп-сет вверх-вниз объединяет в себе два этих метода. Вначале вы работаете, наращивая отягощение, а после самого низкоповторного сета сбрасываете пару блинов и выполняете хорошо известный вам стриптиз Метод очень хорошо срабатывает практически для всех мышечных групп при условии нечастого его использования.

Метод одного упражнения Метод очень действенный, но, в то же время, очень болезненный. Если обеспечить после его использования хорошее питание и качественное восстановление, то результат может оказаться для вас очень приятной неожиданностью. Действия ваши таковы: вы нагружаете штангу весом, с которым можете сделать десять повторений, и делаете эти повторения. Отдыхаете минуту и делаете еще 10 повторений (хотя, скорее всего, получится 8-9) и продолжаете делать подходы до тех пор, пока не дойдете до той точки, когда вы сможете сделать не более 6 повторений в подходе. После этого снимаете приблизительно 20-25% веса и снова начинаете с десяти повторений. Снова вырабатываетесь до шести повторений, и снова сбрасываете 20-25% веса и продолжаете в том же духе, пока не дойдете до пустого грифа или до самой легкой гантели в ряду.

Метод высокого количества повторений В принципе, ничего нового или революционного в этом методе нет, но он работает, а, значит, его стоит описать. В выбранном вами упражнении (в котором вы наиболее глубоко чувствуете целевую мышцу), возьмите вес, равный 25-40% от вашего рабочего и начинайте делать повтор за повтором, повтор за повтором и так до тех пор, пока штанга, гантели или рукоять тренажера не начнет вываливаться у вас из рук. По целевой мышце в это время разольется просто-таки нестерпимое жжение, а в носу появится запах ацетона признак массированного выброса кетонов. Когда вы отдышитесь после этого сета, посидите и прислушайтесь к своим ощущениям. Если почувствуете, что способны перенести еще один сет, то сделайте его и на этом завершите тренировку данной мышечной группы.

Думай! Это не реклама творений Стюарта МакРоберта, а просто констатация того факта, что думать полезно всегда и всем. В данной статье приведены всего лишь пять методов работы над упрямыми мышцами, но на самом деле их количество значительно больше. Вы и сами можете придумать какую-нибудь методику пробивки отстающей мышечной группы. Соедините воедино какие-нибудь вышеперечисленные методы или придумайте что-нибудь свое, что вам подскажет интуиция. Прислушивайтесь к языку своего тела, и тело подскажет вам правильное решение.

ЧАРЛЬЗ ГЛАСС и ХИДЕ ЯМАГИШИ

• Главная
• Подборки
• Интересы

2:26

Dan Romanov

Раскадровка

»Узнайте некоторые факты о личных тренерах

Персональные тренеры — это люди, которые имеют общую и / или специальную квалификацию для работы или обучения отдельного человека или даже их группы. Сегодня в Бразилии для профессиональной работы в области физического воспитания необходимо создать CREF (Региональный сертификат физического воспитания), который выдается после окончания курса высшего образования по физическому воспитанию, за исключением случаев так называемых «обеспеченных», которыми были люди. что до 1998 года они могли доказать продолжение практики данной физической формы, а затем начали действовать в ней в качестве инструкторов. Очевидно, что если мы собираемся войти в сферу деятельности тренеров, мы увидим, что есть исключения, например, многие тренеры по футболу, баскетболу или любой другой модальности, многие частные тренеры и многие другие.

Несмотря на это интенсивное сочетание, должным образом сертифицированные персональные тренеры завоевывают известность на мировой арене именно благодаря растущему стремлению к физической форме и улучшению здоровья. Однако есть некоторые очень специфические факты, которые должны дать нам необходимые размышления, чтобы мы могли иметь последовательный критерий при выборе одного из этих профессионалов или даже в их суждении. Давайте немного познакомимся со сценариями личных тренеров в Бразилии, чтобы мы могли проанализировать и правильно выбрать профессионала, который нас сопровождает.

Список содержимого

1- Клиентов почти не волнует профессиональная квалификация тех, кто предоставляет им услуги.

Не только в области физического воспитания, но и в бесчисленном множестве других отраслей людям трудно определить квалификацию того человека, который предоставит им услугу. Кто, нанимая художника, следовал рекомендациям друга или искал его учебную программу? Обычно так бывает со специалистами по физическому воспитанию. Подавляющее большинство составляют свою клиентуру из-за таких факторов, как показания, персональный маркетинг, «внимательное» обслуживание клиентов или любые другие факторы, такие как красивое телосложение человека.

Таким образом, мы видим, что самые квалифицированные специалисты не всегда пользуются наибольшим спросом. Вы бы поверили профессионалу, у которого тело ниже, чем у мускулистого и сильного тела, для тренировок по бодибилдингу, даже если он более квалифицирован в теории? Трудно сказать, но обычно «Мистер. Мышцы »имеет для себя характер понимания. Стоит учитывать, что не следует упускать из виду всю науку, и вы должны иметь ориентиры и параметры на свой выбор.

2- Обучение — это не то же самое, что сертификация

В первой теме мы говорили о необходимости иметь сертификацию, чтобы у нас были рекомендации по выбору. Очевидно, это важно, но как насчет профессионалов теории или тех, у кого просто есть дипломы, и если вы уже прошли силовые тренировки? Точно! У многих из них есть книги на полках, и ко всему этому прилагается немного практики.

Очень важно, чтобы мы могли оценить, как продвигается работа этого человека с рациональными мыслями. Отпустите всю его доброту, маркетинг или что-то еще. Оцените самое главное, что вы работаете со своим телом. Вы добились прогресса? Достаточно ли их? Вы были ранены? Как ваше качество жизни? Это основные факторы, на которые следует обратить внимание!

Человека, который имеет сертификат и не знает, как действовать на практике, можно сравнить с теми врачами, которые обычно устраивают бойню в больницах, с теми инженерами, которые проектируют работы, которые рушатся из-за небрежности с типом строительного грунта, в том числе. Однако действительно способный человек — это тот, кто действительно имеет практическое применение теоретических концепций, всегда наблюдая за физическими и биологическими особенностями.

3- Профессионалы, которые действительно любят свое дело

Сколько раз вам говорили, что для того, чтобы добиться успеха в своей профессии, мы должны сначала следовать тому, что нам действительно нравится делать? Ну, с другой стороны, сколько раз вас побуждали заниматься профессией X или Y просто за вознаграждение?

Очевидно, что есть профессии, которые естественно оплачиваются лучше, чем другие. Однако индивидуальные особенности каждого профессионала — это то, что приведет к их успеху или поражению, независимо от того, оплачивается эта профессия более или менее.

Важно, чтобы мы понимали, что когда вы делаете то, что вам нравится, вы, естественно, ищите способы оптимизировать эту работу и делать это как можно лучше. А это необходимо для успеха!

Сегодня на рынке присутствуют факультеты физического воспитания, а также другие дисциплины. Кроме того, очевидна простота поступления, посещения и окончания обучения. Это приводит к тому, что люди «падают на парашют» в этом университетском банке и просто хотят получить высшее образование, забывая, что позже они будут иметь дело с людьми, и что это действительно очень серьезно и к ним следует всегда относиться с точностью и уважением.

Итак, обратите внимание на страсть или вкус, которые выбранный вами профессионал испытывает к своей работе. Фактически, нужно сомневаться в том, кто просто имеет «хорошее тело», но не знает основных принципов тренировки по системе X или Y, не так ли?

4- Профессионалы, которые обращаются за помощью к «экспертам» для оптимизации своей работы.

Если есть что-то, чем следует восхищаться в человеке, так это его смирение, чтобы понять, что он ничего не знает (как и все мы) и ему постоянно и нужно учиться. У вас есть полное понимание в какой-либо области или вам больше не нужно учиться, потому что вы закончили или даже учились в аспирантуре.

Часто важно, чтобы хороший профессионал обращался за помощью к другим людям, которые могут быть или не быть профессионалами, чтобы лучше знать методы, немного глубже понимать их работу и ее подходящую применимость, а также как оптимизировать все свои услуги, будь то сервис, производительность, среди прочего.

Часто источники, к которым мы должны обращаться, не академические, а те, которые достигают и испытывают все это на практике. Будет ли легче научиться управлять самолетом, читая книги или тренируясь вместе с пилотом-экспериментатором?

Однако не обязательно быть настоящим мистером Масклсом, чтобы быть экспертом в этой области. Сегодня мы наблюдаем бесчисленное количество тренеров, у которых не было таких исключительных тел, и даже тех, у кого они были, сегодня их уже нет. Есть такие имена, как Чарльз Гласс, сам Хани Рамбод, Дориан Йейтс и другие. Так что не обманывайтесь только взглядами тех, кто на вас смотрит.

5. Большинство персональных тренеров больше озабочены своей прибыльностью, чем предоставлением клиенту достойной работы.

Многие люди входят в мир бодибилдинга, думая, что все похоже на море роз или что им не потребуются усилия для достижения своих целей, какими бы они ни были. Таким образом кажется неприятным, когда профессионал все время миллиметрово корректирует человека. Подавляющему большинству людей это не нравится и в конечном итоге они думают, что это какой-то «след». Однако нет! Если бы каждый профессионал действовал правильно, исправляя людей, у нас было бы намного больше результатов в спортзалах, намного меньше травм и намного больше восхищения бодибилдингом.

Однако именно для того, чтобы не создавать этого конфликта, большинство этих профессионалов просто «адаптируются к окружающей среде», то есть пренебрегают миллиметровой коррекцией, поскольку силовые тренировки — это что-то точное. Для него гораздо удобнее гарантировать вознаграждение за это занятие или в конце месяца, чем скучно выглядеть и терять клиентов, не так ли? То есть, когда он не может быть исправлен по неосторожности, потому что подавляющее большинство просто считает определенные ошибки, которые происходят ежедневно. Это как если бы, по аналогии, футбольный тренер видел ошибки своей команды, которая проигрывает игру и ничего не делает, например, чтобы избежать затруднений при замене игрока.

Поэтому всегда важно обращать внимание на это пренебрежение. Скорее всего, тот профессионал, который будет постоянно стоять на ваших ногах, который будет беспокоить вас, чтобы вы удерживали ту или иную позу на тренировках, чтобы вы усердно работали и выкладывались на все сто, лучше всех сможет работать на РЕАЛЬНО. полученные результаты!

Вывод:

У персональных тренеров есть много особенностей. Однако больше, чем это должны быть наши способности и наши критерии, чтобы различать, что может или не может лучше соответствовать тому, что мы хотим. Для этого нас не интересуют только вопросы, связанные с вашим внешним видом или маркетингом, а скорее ваши реальные способности и подготовка, что, кстати, не предполагает простой сертификации.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.2
Всего голосов: 18

Знайте некоторые факты о личных тренерах

Страница не найдена — Charles Glass

Заявление об ограничении ответственности: Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности.Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите. Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте. Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала.Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​считаете, что вам нужна неотложная медицинская или медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Некоторые медицинские или медицинские материалы на этом сайте могут иметь откровенно сексуальный характер. Пожалуйста, не используйте этот сайт, если вы сочтете эти материалы оскорбительными.

Получите доступ в зону участника — Charles Glass

Заявление об ограничении ответственности: Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте.Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала. Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​считаете, что вам нужна неотложная медицинская или медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Некоторые медицинские или медицинские материалы на этом сайте могут иметь откровенно сексуальный характер.Пожалуйста, не используйте этот сайт, если вы сочтете эти материалы оскорбительными.

Логин — Чарльз Гласс — Крестный отец бодибилдинга

Заявление об ограничении ответственности: Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности.Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите. Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте. Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала.Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​считаете, что вам нужна неотложная медицинская или медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Некоторые медицинские или медицинские материалы на этом сайте могут иметь откровенно сексуальный характер. Пожалуйста, не используйте этот сайт, если вы сочтете эти материалы оскорбительными.

Магазин — Чарльз Гласс — Крестный отец бодибилдинга

Заявление об ограничении ответственности: Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте.Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала. Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​считаете, что вам нужна неотложная медицинская или медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Некоторые медицинские или медицинские материалы на этом сайте могут иметь откровенно сексуальный характер.Пожалуйста, не используйте этот сайт, если вы сочтете эти материалы оскорбительными.

План диеты и тренировок Чарльза Гласса

Диета Чарльза Гласса — это старая школа бодибилдинга. В 1970-х и 1980-х годах не было сотен различных вкусовых качеств сывороточного протеина. Чарльз и другие бодибилдеры ели мясо ради белка, сложных углеводов и полезных жиров. Чарльз смог построить невероятное телосложение с помощью этого классического подхода к питанию.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о его любимых блюдах и режимах тренировок.

Кто такой Чарльз Гласс?

Чарльз Класс — бывший гимнаст, профессиональный бодибилдер и личный тренер. Его обширные познания в тяжелой атлетике снискали ему прозвище Крестный отец бодибилдинга . В настоящее время Чарльз тренируется и работает с одними из лучших бодибилдеров в этом виде спорта. Он считается постоянным посетителем спортзала Gold’s Gym в Венис-Бич, штат Калифорния.

Статистика

• Рост: 5’6 ″ (168 см)
• Вес: 185 фунтов (84 кг)
• Год рождения: 1950

Диета Чарльза Гласса

Бодибилдеры старой школы не полагались на синтетический белок для наращивания мышечной массы. Чарльз ел настоящую пищу, чтобы получить источники белка, такие как курица, рыба и стейки. Он также не сильно менял свой вес, как современные бодибилдеры. Чарльз не набирал сумасшедшего веса в межсезонье и оставался относительно худощавым в течение всего года.

• 1-й прием пищи: Целые яйца, говяжий фарш и тосты
• 2-й прием пищи: Цыпленок, коричневый рис и овощи
• 3-й прием пищи: Рыба, сладкий картофель и овощи
• 4-й прием пищи: Постное стейк, коричневый рис и салат
• Пятый прием пищи: Сырный омлет и творог

Whole Foods

Протеиновые коктейли было трудно найти в 1970-х и 1980-х годах.Это означало, что Чарльз и другие бодибилдеры в его эпоху должны были есть больше цельных продуктов. Когда вы тренируетесь по 2-3 часа в день, вы сжигаете много калорий. Для этих парней было типичным обильным обедом после тренировки. Это будет комбинация с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Тренировка груди

Для этой тренировки груди Чарльз использует панель GOB. Это устройство помогает лучше воздействовать на мышцы, изменяя положение тела на каждом тренажере.Чарльзу нравится находить баланс между 100-процентным усилием и утомлением мышц. Последнее повторение в каждом подходе должно быть очень сложным. Когда вы продвигаетесь дальше этой точки, ваша форма вылетает из окна.

• 1-е упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 4 x 8-12
• 2-е упражнение: Жим лежа 5 x 8-15
• 3-е упражнение: Жим от груди Hammer Strength 4 x 8-12
• 4-е упражнение: Жим от груди сидя 4 x 8-12
• 5-е упражнение: Жим от груди на наклоне 4 x 10-15

Тренировка спины

Чарльз говорит, что для наращивания мышц спины важно сосредотачиваться на сокращении во время каждого повторения.Например, при выполнении тяги широким хватом вам нужно сжимать верхнюю часть спины, когда вес снижается. Новички часто сосредотачиваются на перемещении веса любой ценой. Это неэффективный подход и может привести к травмам.

• 1-е упражнение: Тяга к тросу широким хватом 4 x 10-15
• 2-е упражнение: Тяга к тросу в наклоне (со скакалкой) 4 x 10-15
• 3-е упражнение: Тяга к тросу сидя узким хватом (с скакалка) 4 x 10-12
• 4-е упражнение: Тяга в тренажере Hammer 4 x 10-15
• 5-е упражнение: Подтягивания широким хватом 4 раза до отказа
• 6-е упражнение: Тяга гантелей 4 раза 10-12

Тренировка плеч

Когда дело доходит до наращивания мышц плеча, Чарльз говорит, что очень важно задействовать каждое плечо головой.Вы можете добиться этого, изменив угол наклона тела и положение рук. Подъем в стороны в висе увеличивает диапазон движений, так что вы можете задействовать больше мышц плеча. Эта же концепция применяется, когда вы меняете положение рук.

• 1-е упражнение: Подъем гантелей в стороны 4 x 8-12
• 2-е упражнение: Подъем гантелей стоя 4 x 8-12
• 3-е упражнение: Подъем прямой штанги вперед 4 x 8-12
• 4-е упражнение: Подъем задней дельты на тросе 4 x 10-15
• 5-е упражнение: Подъем задней дельты на тросе стоя 4 x 10-15
• 6-е упражнение: Жим гантелей сидя 5 x 8-15

Тренировка ног

Чарльз рассказывает о том, как положение стопы может полностью изменить мышцы ног, над которыми вы работаете.У вас есть возможность воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, просто слегка поправляя ноги. Низкое положение ног задействует квадрицепсы, а высокое — подколенные сухожилия. Ступня посередине задействует обе группы мышц.

• 1-е упражнение: Разгибание ног сидя 3 x 10 суперсет с шаговыми выпадами 3 x 10
• 2-е упражнение: Жим ногами 4 x 6-12
• 3-е упражнение: Приседания 4 x 8-12
• 4-е упражнение: Жим одной ногой 3 x 10-15
• 5-е упражнение: Сгибание подколенного сухожилия сидя 4 x 8-12
• 6-е упражнение: Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге 3 x 10-15
• 7-е упражнение : Подъем на носки стоя 3 x 15-20
• 8-е упражнение: Подъем на носки сидя 3 x 15-20

Тренировка рук

Основное внимание в этой тренировке уделяется двум движениям рук.Вы заметите, что Чарльз сначала тренирует бицепс, а затем переходит к трицепсу. Когда бицепсы полностью утомлены, трицепсы будут работать сами по себе. Это всего лишь один из способов тренировки мышц рук, и вы также можете чередовать упражнения на бицепс и трицепс во время тренировки.

• 1-е упражнение: Сгибание рук в тренажере 3 x 8-12
• 2-е упражнение: Сгибание EZ-штанги стоя 3 x 10-15
• 3-е упражнение: Сгибание рук со штангой на наклонной скамье 3 x 10-15
• 4-е упражнение: Отжимания на трицепс на тросе (прямой гриф) 3 x 8-12
• 5-е упражнение: Разгибание трицепса в тренажере 3 x 8-12
• 6-е упражнение: Отжимание на трицепс на тренажере 3 x 10-15
• 7-е упражнение: Разгибание трицепса на тросе (со скакалкой) 3 x 8-12

Поисковые запросы

• Диета Чарльза Гласса
• План тренировки Чарльза Гласса

Подобные телосложения

Основы бодибилдинга для начинающих Чарльза Гласса

Чарльз Гласс — легенда железной игры.

Его список клиентов — это те, кто работает в сфере бодибилдинга и даже охватывает другие направления, такие как Голливуд и профессиональный спорт.

Если и есть кто-нибудь, кто знает, как вырезать чемпиона из новичка, так это Чарльз Гласс.

Итак, в этой тренировке для начинающих по бодибилдингу мы составили тренировочный сплит, вдохновленный философией тренировок Гласса и упражнениями, которые он считает необходимыми для выполнения каждым бодибилдером.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Чарльза Гласса

Эта тренировка была разработана на основе серии Charles Glass Training Fundamental, которую мы сняли для канала Muscle & Strength на YouTube.

Каждая тренировка состоит из всех трех рекомендаций Чарльза Гласса, а также некоторых дополнительных дополнительных функций, которые помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы выйти на сцену.

Тренировка разделена на традиционные сплиты по бодибилдингу, и каждый день основное внимание уделяется разным частям тела. Также включена дополнительная и необязательная тренировка для мышц кора. Эту базовую тренировку можно выполнять до 5 раз в неделю.

Вы будете выполнять одни и те же тренировки в течение 12 недель, отслеживая вес, используемый в процессе, и стремясь увеличить вес, который вы используете во время каждого упражнения, когда это возможно.

Периоды отдыха просты: просто ограничьте отдых 45 секундами между каждым подходом и ограничьте время каждого упражнения количеством времени, которое требуется для перехода от одной станции к другой.

Эту тренировку можно использовать как для сокращения, так и для набора массы, в зависимости от вашей диеты во время выполнения тренировки. С учетом сказанного, его наиболее полезно использовать в качестве подготовительной тренировки.

День 1: Тренировка плеч Чарльза Гласса для начинающих

Первый день тренировки будет сфокусирован на наращивании плеч и нацеливании на все 3 головки дельтовидной мышцы.

Первое упражнение тренировки — подъем в стороны в стороны. Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений традиционным способом. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, поворачивайте гантели в стороны, чтобы все напряжение приходилось на медиальные дельты.

Чтобы сделать это упражнение эффективным, необязательно усердно выполнять это упражнение. Цель упражнения — установить связь между мозгом и мышцами и разогреть плечо.

После завершения боковых подъемов в стороны, вы переходите к трос-тренажеру для флайтов на задних дельтах.Установите шкивы примерно на уровне глаз и возьмитесь за концы тросов. Чтобы поддерживать постоянное напряжение на задних дельтах, остановитесь перед перекрещиванием рукояток в нижней части движения.

После того, как вы закончите мухи на тросе, переходите к жиму гантелей сидя. Остановите движение, как только ваши руки станут параллельны, и снова нажмите на гантели вверх.

Для последних двух движений, не рекомендованных Глассом, мы решили добавить еще два из любимых Чарльзом упражнений — тягу штанги стоя и подъем в стороны в тренажере сидя.Тяга к вертикали будет еще одним более тяжелым движением, направленным как на передние, так и на медиальные дельты, в то время как боковой подъем на тренажере будет идеальным завершающим упражнением.

День 2: Тренировка ног Чарльза Гласса для начинающих

Второй день тренировки будет днем ​​ваших ног. И вы начнете это с тренажера для жима ногами. Цель этого упражнения — сохранить напряжение на квадрицепсы. Когда вы дойдете до конца упражнения, сделайте паузу на минуту, а затем снова нажмите.

Закончив жим ногами, переходите к тренажеру для приседаний. Когда вы толкаетесь во время этого упражнения, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки.

Следующим движением дня будет становая тяга с прямыми ногами, направленная на подколенные сухожилия. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и на всех ягодицах.

Последние два движения, добавленные в этот день, — это сгибание ног лежа и подъем на носки сидя.Сгибание ног лежа станет еще одним упражнением для подколенных сухожилий, а подъем на икры сидя позволит вам построить более крупные икры.

День 3: Тренировка груди для начинающих Чарльза Гласса

Третий день посвящен созданию эстетичного сундука. Первое упражнение — классика бодибилдинга — жим штанги лежа. Чарльз рекомендует остановиться чуть ниже или ближе к нижней части груди.

Следующее движение после жима штанги — жим лежа на наклонной скамье.Это упражнение идеально подходит для увеличения массы верхней части грудных мышц. Слегка остановитесь, прежде чем коснуться груди, и снова поднимите вес.

Следующее упражнение в этот день — жим лежа на наклонной скамье. По мнению Чарльза, жим лежа на наклонной скамье — наиболее полное упражнение для груди, которое можно сделать.

Последние два упражнения, которые вы сделаете, чтобы завершить этот день, — это мушка гантелей на наклонной скамье и пуловер с гантелями. Мушка с гантелями на наклонной скамье еще больше нацелена на верхнюю часть груди (потому что никто никогда не был наказан за чрезмерно развитую верхнюю часть груди), а мушка с гантелями поможет обеспечить разделение грудной клетки, необходимое для чистой эстетики.

День 4: Тренировка спины Чарльза Гласса для новичков

На четвертый день мы сосредоточимся на создании большой и толстой спины. Первое упражнение в день спины — тяга вниз за шею. Чарльзу нравятся тяги за головой, потому что мышцы спины активизируются.

Главное при выполнении тяги за головой — остановка чуть ниже ушей.

После подтягивания вы перейдете на тренажер для выполнения тяг сидя.От вашего размера будет зависеть, какое крепление кабеля вы должны использовать для этого упражнения. Выполняя это упражнение, держите грудь вверх, а плечи отводите назад, чтобы не доминировать над руками.

Следующее упражнение в день спины — становая тяга. При выполнении этого упражнения вы должны держать спину прямо. Вы также можете использовать пояс, если считаете, что это необходимо.

В оставшихся упражнениях дня для спины вы будете выполнять тяги на верхних лапах в силе молота и тяги на лицевой стороне троса. Тяга верхнего блока Hammer Strength в некоторой степени объединяет тягу с тягой, чтобы полностью задействовать спину.И натяжение на кабеле сработает как на задние дельты, так и на ловушки.

День 5: Тренировка рук Чарльза Гласса для начинающих

Пятый и последний день недели вы тренируете руки. Этот день — идеальный способ завершить неделю веселой тренировкой и хорошей накачкой рук.

Первое упражнение дня — отжимание на трицепс. Примите положение рук на животе на прямой перекладине и, держа руки прямыми, вытолкните вес со лба прямо вниз.Держите вес впереди и не переносите его полностью на ноги, чтобы снять напряжение с плеч.

Затем переходите к чередованию сгибаний рук с гантелями. Поворачивайте запястья на протяжении всего движения, чтобы усилить напряжение бицепсов.

Затем вы будете использовать сгибание рук со штангой в качестве основного упражнения дня. Новичкам обязательно выполняйте это упражнение традиционным способом. Для тех из вас, кто более продвинут, слегка наклонитесь вперед и выполните модифицированный сгибание рук проповедником стоя.

Завершите эту тренировку разгибаниями на трицепс сидя над головой, сгибанием запястий и сгибанием запястий в обратном направлении. Разгибание троса на трицепс над головой закрывает трицепс после косвенной тренировки в дни плеч и груди. А завитки запястий обеспечат детальную проработку столь необходимой для эстетики мышцы.

Дополнительная тренировка пресса Charles Glass для начинающих

Следующая тренировка брюшного пресса может выполняться вместе с этой тренировкой и использоваться где угодно 3-5 раз в неделю.Рекомендуется выполнять его в понедельник, среду и пятницу в начале — и добавлять дополнительные дни по своему усмотрению.

Заключение

Вот и все, основы тренировки по бодибилдингу Чарльза Гласса.

Эта тренировка идеально подходит для всех, кто хочет начать заниматься бодибилдингом.

Если у вас есть какие-либо вопросы, которые не были рассмотрены в статье, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

Плотно-коричневые брюки Dezso Ban: Sensational Charles Glass

Каждый год на сцене появляются новые удивительные бодибилдеры, выигравшие крупные титулы и зарекомендовавшие себя как суперзвезды спорта.Одна из самых ярких новых звезд — Чарльз Гласс, победитель национальных чемпионатов NPC и чемпионатов мира IFBB в 1983 году. А в течение 1984 года Гласс был в значительно улучшенном состоянии, заняв высокие места в финале как «Мистер Олимпия», так и мирового Гран-при.

Хотя успех, кажется, пришел к Чарльзу в одночасье, на самом деле он много лет боролся за национальное признание.Более пяти лет он стабильно входил в пятерку лучших на национальных соревнованиях, таких как Junior Mr. America, Mr. USA и Mr. America, но не выигрывал ни одного крупного титула. Только когда он снизил 15 фунтов от своего обычного веса тела для соревнований, чтобы достичь предела среднего класса NPC-IFBB в 176 фунтов — достигнув при этом необычайных мускулов — Гласс смог выиграть свои национальные и мировые чемпионаты.

Я догнал занятого Чарльза Гласса во время недавнего вечера после его тренировки в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния.Поскольку Чарльз работает полный рабочий день инженером в исследовательской фирме по аэронавтике, это было единственное свободное время, которое у него было. Мне не терпелось расспросить его о его прошлом и методах обучения для журнала IronMan , а Чарльз был больше всех любезный и кооператив отвечая на мои вопросы.

«Моя серьезная спортивная карьера началась с футбола в средней школе и младшем колледже, где я был бегуном, а затем достигла своего первого пика с гимнастикой высокого уровня в Калифорнийском университете в Беркли», — сказал он . «В последний год обучения мне посчастливилось выиграть почти все вольные упражнения и соревнования на кольцах, и я был избран капитаном команды, что мне очень польстило.

«Когда я исчерпал свое спортивное право в колледже в 1974 году, я зашел в тренажерный зал Калифорнийского университета, чтобы посмотреть, может ли небольшая тренировка Райта помочь мне поддерживать форму. Там я встретил доктора Кейси Донована, ныне физиолога из Университета Южной Калифорнии, и Билла Рейнольдса. , который стал журналистом по бодибилдингу. Когда Кейси и Билл схватили меня, я был на пути к тому, чтобы стать серьезным конкурентоспособным бодибилдером ».

Доктор Донован вспоминает раннего Чарльза Гласса: «Благодаря занятиям гимнастикой у него было огромное развитие дельтовидной мышцы, но его ноги были очень тонкими.На своей первой тренировке Чарльз легко жал 300 фунтов при весе 150, но 225 прижали его, когда он пытался приседать с этим весом. Однако Чарльз упорно работал и менее чем через шесть месяцев выиграл свой первый титул, Novice Mr. Калифорния. После этого он попался на крючок! »

При высоте 5/7 дюйма Гласс набрал со 150 до 210 в межсезонье (вес, кстати, у него все еще составляет 29 дюймов в талии), а на сцене — 190 с бриллиантом.Его жим лежа увеличился до 525 в строгой форме, он приседал на 550 повторений, а веса во всех других упражнениях резко увеличились. Телосложение Чарльза Гласса теперь отличается сбалансированными пропорциями, поразительной симметрией и невероятной плотностью мышц. За десять лет с таким телосложением он выиграл 15 титулов и более 100 трофеев по бодибилдингу.

Я специально спросил о том, как тренируется Чарльз Гласс:

«Я использую практически одни и те же программные последовательности круглый год», — прокомментировал он.«Но в межсезонье я использую прямые подходы, большую часть базовых упражнений и максимально тяжелые веса в строгой форме, от 5 до 8 повторений в каждом подходе. Перед соревнованиями я включаю еще несколько изолирующих работ, большую часть суперсетов. мои упражнения, увеличивайте количество повторений до 10-12 в каждом подходе и используйте несколько более легкие веса, чтобы добиться максимальной мускулатуры.

«В течение года я тренируюсь шесть дней в неделю по раздельному графику, прорабатывая основные группы мышц два или три дня в неделю в зависимости от относительного уровня энергии.Я занимаюсь икры и брюшной пресс четыре-шесть дней в неделю. В среднем у меня 15-20 подходов на группу мышц, больше для больших частей тела (бедра, спина, грудь, плечи) и меньше для небольших групп (бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, брюшной пресс) ».

Чарльз дал мне следующую схему того, как он распределяет свое тело для шестидневной сплит-программы, работая с каждой частью тела три раза в неделю:

M-W-F — Грудь, спина, плечи, икры (жесткие), пресс (жесткий)
Вт-Чт-Сб — Бедра, предплечья, предплечья, икры (легкие), пресс (легкие)

Ниже приведены примеры процедур Чарльза Гласса в межсезонье и перед соревнованиями:

Примечание: вы можете увидеть, как это применимо к другим частям тела.

Межсезонье:
Сгибание рук со штангой, 4 x 5-8
Сгибание рук на наклонной скамье, 4 x 5-8
Сгибание рук с молоточком, 4 x 5-8
Сгибание рук с концентрацией, 4 x 5-8

Pre-Contest:
Preacher Curl, 4 x 10-12
superset with
barbell curl, 4 x 10-12
Hammer Curl, 4 x 10-12
superset with
Концентрированный изгиб, 4 x 10-12

«Концентрация — главный ключ к успеху для меня», — отметил Чарльз.«Люди говорят, что я« невидим », когда занимаюсь спортом, вероятно, потому что я не разговариваю между подходами и не хрюкаю и не стону во время набора. Но у меня есть причина не разговаривать — это испортило бы мою концентрацию. набор Я отчаянно концентрируюсь на том, что мышцы подвергаются бомбардировке, и после набора я уже мысленно готовлюсь к следующему ».

Диета Чарльза сбалансирована и полезна для здоровья в межсезонье, что позволяет время от времени есть немного любимой нездоровой пищи.В остальном он состоит в основном из нежирного мяса, рыбы, курицы, индейки, молочных продуктов, яиц, картофеля, риса, свежих овощей, свежих фруктов, салатов, цельного зерна, семян, орехов и с низким уровнем дополнительных витаминов и минералов.

«Близко к соревнованию, — сказал Гласс, — я уменьшаю потребление калорий, заменяя жирное мясо морепродуктами. Мне особенно нравятся креветки, и это все, что я ел, чтобы снизить свой вес до 176 для национальных чемпионатов и чемпионатов мира. в 83 году.С тех пор моя предсоревновательная диета состоит из очищенных от кожи куриных грудок, жареной рыбы, креветок, картофеля, риса, зеленых овощей, свежих фруктов и зеленых салатов. Пью только воду, чай или кофе. И я осторожно использую большее количество витаминно-минеральных добавок, чтобы избежать дефицита питательных веществ, который помешал бы мне достичь оптимального пика. Эта диета — тяжелое испытание, и я полностью разорвусь в течение пяти или шести недель ».

Чарльз, который когда-то позировал ниже среднего, теперь является одним из лучших шоуменов, включая сальто назад и доску в его захватывающую программу.В своей планке он балансирует только на руках, при этом руки и тело остаются совершенно прямыми, но при этом его тело удерживается параллельно полу. Это движение требует сверхчеловеческой силы дельтовидных мышц, но Чарльз с легкостью удерживает позицию в течение нескольких секунд, даже поворачивая голову в сторону судей и озорно улыбаясь , выполняя трюк.

«Когда я узнал, что мое позирование не на должном уровне, я нанял хореографа танцев, чтобы он помог мне с этим», — сказала Гласс.«Это был прибыльный шаг, и я бы порекомендовал его всем, кто считает, что его распорядок требует некоторой доработки. С помощью хореографа мой распорядок улучшился на 100 процентов. И я знаю 10-15 других чемпионов Южной Калифорнии, которые также использовали хореографа, чтобы улучшить их упражнения в свободной позе.

Теперь, когда Чарльз стал профессиональным бодибилдером высокого уровня, его засыпают письмами и личными вопросами от его многочисленных поклонников. Я попросил его раскрыть, а затем ответить на наиболее часто задаваемый вопрос.

«Кажется, каждый хочет набрать мышечную массу как можно быстрее», — заметил мистер Вселенная. «Прежде всего, они должны понять, что прогресс в бодибилдинге никогда не бывает быстрым. Мужчины, добившиеся успеха в спорте, неизменно овладевают искусством терпения. Они также настойчивые, последовательные и высокомотивированные мужчины.

«Вы быстрее всего наберете мышечную массу, тренируясь с базовыми упражнениями. Система пирамиды, в которой вы уменьшаете количество повторений в каждом последующем подходе, работает почти для всех.Я рекомендую делать 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения на упражнение на пирамиде или 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения на движения спины и упражнения, которые создают особенно тяжелую нагрузку на суставы.

«Выберите два базовых упражнения для больших групп мышц и одно для небольших частей тела, и используйте систему пирамиды для каждого упражнения. Тренируйтесь четыре дня в неделю, нагружая каждую большую часть тела два раза в неделю. Ешьте полезную пищу и обязательно много отдыхайте. и спать. Следуйте этой программе постоянно и настойчиво, и вы наберете много мышечной массы! »

И в заключение нашей беседы Чарльз обрисовал в общих чертах следующий проверенный порядок массового строительства:

Понедельник / четверг

1) Подъем ног в висе: 3 x 10-15 повторений
2) Жим лежа: 6 x 12-2 (пирамида)
3) Жим штанги на наклонной скамье: 6 x 12-2
4) Шкив сидя Тяга: 6 x 15-4
5) Тяга на ширину: 6 x 15-4
6) Жим стоя: 6 x 12-2
7) Тяга вертикально: 6 x 15-4
8 ) Сгибание запястий со штангой: 6 x 15-4
9) Икры сидя: 6 x 15-4

вторник / пятница

1) Приседания на наклонной скамье: 3 x 20-30
2) Приседания: 6 x 12-2
3) Жим ногами: 6 x 12-2
4) Становая тяга на жестких ногах: 6 x 15-4
5) Сгибание рук со штангой: 6 x 15-4
6) Разгибание на трицепс лежа: 6 x 15-4
7) Сгибание рук со штангой назад: 6 x 15-4
8) Икры стоя: 6 х 15-4