Быстрый обмен веществ: Правда и заблуждения о метаболизме

Содержание

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Что такое ускоренный метаболизм в организме

Многие оправдывают медленным метаболизмом свои лишние килограммы или другие проблемы. А почему он ускоряется? Можно ли взять этот процесс под контроль?

Метаболизмом называются все химические и физиологические процессы, которые протекают в теле человека. В результате него происходит расщепление веществ и вырабатывается энергия.

Виды метаболизма

Данный процесс бывает двух видов:

Основной. Происходит на постоянной основе, при этом человек находится в состоянии покоя.
Дополнительный. Возникает тогда, когда тело поддается какой-либо физической нагрузке (занятия спортом, уборка, ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Как проходит этот процесс?

Метаболизм осуществляется в несколько стадий:

Пища попадает в организм человека. На нее воздействуют ферменты. Благодаря этому она распадается на более мелкие составляющие (белки, жиры, углеводы).
Полученные полезные вещества всасываются в кровь и начинают циркулировать по всему организму. За это время они распадаются до конечных продуктов. Это и обеспечивает выделение жизненной энергии.
Организм работает слаженно, ему хватает сил на все запланированные функции и дела.
Побочные продукты выводятся вместе с мочой и калом. Небольшое их количество выделяется через пот и при дыхании.

Признаки быстрого метаболизма

Чрезмерная, болезненная худоба даже при достаточном или усиленном питании.
Постоянное ощущение голода.
Невозможность наесться обычной порцией еды.
Проблемы с увеличением мышечной массы и набором веса.

Часто метаболизм протекает быстро из-за наследственного фактора, генетической предрасположенности или заболевании щитовидной железы. У многих он начинает протекать быстрее в условиях сильного стресса или эмоционального перенапряжения. Также такая ситуация часто наблюдается у заядлых курильщиков.

Как ускорить обмен веществ?

Часто вопросом об ускорении обмена веществ задаются люди полные или склонные к лишнему весу. Если разогнать метаболизм, можно быстрее похудеть. Как это сделать?

Питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Даже при большом количестве подкожного жира не стоит истязать себя жесткими диетами, разгрузочными днями и голоданием.
Не отказываться полностью от продуктов, которые содержат полезные жиры. К ним относятся натуральные растительные масла, авокадо, жирная морская рыба, орехи.
Недостаточное количество сна блокирует метаболизм, поэтому важно хорошо высыпаться.

Вода помогает улучшить процессы обмена веществ, поэтому в день стоит выпивать не менее 1,5 литров чистой воды без сладких или ароматических добавок. Полезно добавлять в напиток дольки лимона, огурца или корня имбиря. Это делает напиток еще более полезным и приятным на вкус, если вдруг простую воду пить надоело.
Употреблять продукты с высоким содержанием йода. Он активирует работу щитовидной железы и разгоняет метаболизм. Много йода в салатах из морских водорослей, морской рыбе, яйцах, кукурузе, морепродуктах.
Стремиться, чтобы в рационе было достаточно белковой пищи.
Не пропускать завтрак.

Ввести в рацион цитрусовые, они способствуют усилению метаболизма.
Употреблять продукты, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

Заключение

Таким образом, метаболизм необходимо держать в норме. Слишком быстрый обмен веществ грозит истощением организма. Медленный – полнотой, лишним весом и сокращением мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

5 признаков, которые укажут в норме ли ваш обмен веществ?

Обмен веществ – это ряд химических процессов, которые превращают калории из потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. Если вы относитесь к ряду тех счастливчиков, которые могут есть абсолютно все и в любых количествах, но при этом не набирать ни грамма лишнего веса, то вы, наверняка, не раз слышали от окружающих о том, что у вас просто быстрый метаболизм. Чтобы разобраться, так ли это на самом деле, необходимо изучить скрытые признаки метаболизма, прислушавшись к своему организму.

Наше тело – удивительно сложная «машина». И даже в те моменты, когда внешне вы находитесь в полном бездействии, в вашем организме протекают множество процессов разной сложности. Важно понимать, что при этом они также влияют и друг на друга. Например, то, что мы едим, отражается на работе нашего мозга и настроении, а физическая активность влияет на кровообращение и эмоциональную регуляцию. Так как же распознать, что ваш метаболизм быстрее, чем у других? По ряду следующих признаков:

Вам никогда не бывает холодно

Случалось ли такое, что вам невыносимо жарко даже тогда, когда все вокруг чувствуют себя хорошо? Существует несколько научных объяснений этого явления, одно из них как раз связано с более быстрым, чем у других людей обменом веществ. Процесс пищеварения требует много энергии, и, как и любое другое интенсивное упражнение, повышает температуру тела. Поэтому люди с более быстрым метаболизмом будут ощущать небольшой жар, даже если они не употребляли слишком тяжелую или жирную пищу.

Вы посещаете туалет чаще других

Еще один признак быстрого метаболизма, если ваш кишечник требует, чтобы вы посещали уборную чаще, чем другие ваши знакомые. Частый стул может быть признаком того, что ваш организм очень эффективно расщепляет съеденную вами пищу благодаря быстрому метаболизму. Однако, если же вы при этом также страдаете от повышенного газообразования, дискомфорта и болей в животе, то причиной частых посещений туалета может быть, например, синдром раздраженного кишечника. В таком случае вам стоит обязательно обратиться за помощью к врачу.

У вас всегда много энергии

Простыми словами метаболизм – это процесс, во время которого организм расщепляет употребленную вами пищу на «строительный материал» и «топливо», которое снабжает энергией все важные процессы, происходящие в теле человека. То есть, чем эффективнее работает обмен веществ, тем выше ваш уровень энергии. Таким образом, если вы очень энергичный или даже гиперактивный человек, то это также может указывать на высокую скорость вашего метаболизма.

Вас очень легко разозлить

В некоторых случаях то, что мы принимаем за быстрый метаболизм, фактически является признаком другого физиологического состояния. Одним из ярких примеров таковых является гипертиреоз – распространенное заболевание, которое чаще всего встречается у женщин, но также диагностируется и у мужчин.

В этом случае щитовидная железа вырабатывает слишком много важного гормона тироксина, что вызывает все перечисленные выше признаки: избыточную энергичность, повышенную температуру тела и слишком частые походы в туалет. Данный диагноз также имеет ряд негативных последствий, среди них: повышение артериального давления и уровня стресса. Люди, страдающие гипертиреозом, более нервные, им труднее справляться с негативными моментами и неожиданными событиями. Если вам знакомы эти симптомы, то проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет данного заболевания, а если есть, то получить квалифицированное лечение.

Вам не нужен кофе в середине дня

Примерно в полдень большинство из нас испытывают спад уровня энергии и не могут продолжать нормально работать без перерыва на кофе или без короткой прогулки на свежем воздухе, что напрямую связано с гормональными изменениями, происходящими в эти часы, а также с колебаниями уровня сахара в крови после обеда. Но людям с более быстрым метаболизмом обычно удается избежать этого резкого падения энергии в середине дня и весь рабочий день поддерживать стабильный уровень концентрации.

Healthy Walla

Изображение: bruce mars on Unsplash

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Существует ли «быстрый» и «медленный» метаболизм: рассказывают ученые

Однако, конечно, человек не лежит все время на кровати. Мы работаем, занимаемся своими хобби, ходим по делам. Поэтому нам нужно больше калорий, чем предполагает основной обмен. Ученые считают, что на функционирования организма в состоянии покоя уходит 60 – 65% энергии, а остальное идет на состояние активности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходя из таких пропорций, считается, что суточная потребность в калориях для взрослой женщины весом 57 килограммов колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 70 килограммов суточная потребность может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день. То есть среднее значение для взрослого человека будет около 35 калорий на килограмм, а вот для младенцев это значение выше, так как ребенку необходимо больше энергии для роста.

А теперь вернемся к вопросу: могут ли люди с одинаковым весом иметь разную скорость метаболизма? Например, у нас есть две женщины с одинаковым весом, но одна потребляет на 30% больше калорий. Что это значит? Есть несколько вариантов объяснения. Во-первых, женщина, которая ест больше, может тратить больше активных калорий. Она может ходить на работу пешком, бегать по утрам или ходить на танцы вечером. Таким образом, она нуждается в большем количестве энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, на это может влиять состояние здоровья. Одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, чем больше тироксина она вырабатывает, тем выше будет базальная скорость метаболизма. Повышенная температура также может повлиять на базальный уровень метаболизма человека. При каждом повышении температуры тела на 0,5°С градуса скорость метаболизма увеличивается примерно на 7%.

А вот истощение мышц (атрофия), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), депрессия и диабет могут наоборот замедлить скорость метаболизма.

В-третьих, важным фактором является состав тела. Например, женщина с избыточным весом, у которой мышечная масса составляет всего 34 килограмма, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 50 килограммами мышечной массы. Все дело в том, что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань. Именно поэтому базальная скорость метаболизма снижается с возрастом. По мере того как люди становятся старше, они теряют мышечную массу и набирают жир.

Если вы хотите дать толчок метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности.

Обменные процессы в организме – Медицинский центр Биомед

Наша жизнь несправедлива. Один человек поправляется из-за кусочка шоколадки, а другой не прибавит и грамма после обильного ужина. Люди, у которых низкий уровень метаболизма, в рекордно короткие сроки набирают вес и с трудом его сбрасывают. А быстрый обмен веществ позволяет оставаться в форме несмотря ни на что. К тому же у мужчин уровень метаболизма в среднем выше, чем у женщин. Скорость метаболизма зависит от гормонов, в первую очередь тех, которые вырабатывает щитовидная железа.

Болезни обмена веществ и нарушенного питания – бич нашего времени. Весьма ориентировочная статистика свидетельствует, что подавляющее число из известных к настоящему времени хронических заболеваний человека относится в значительной мере к наследственно и экологически обусловленным патологическим процессам. Острые же болезни возникают, как правило, в результате явного неблагополучия в окружающей среде и как следствие факторов, сформированных профессиональной, бытовой и иной деятельностью самого человека. Но во всех случаях острых или хронических заболеваний нарушения обмена веществ в организме либо являются ведущими механизмами патологии, либо развиваются вторично и утяжеляют течение основного процесса. Именно поэтому внимание специалистов сосредоточено на проблемах профилактики, ранней диагностики и своевременного лечения обменных нарушений и заболеваний нарушенного питания.

Для диагностики различных большое значение придается определению гормонов (щитовидной железы, половых гормонов, надпочечников, гипофиза и др.) содержанию в крови продуктов обмена белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и др. Широко используются при обследовании пациентов функциональная ультразвуковая диагностика.

Существует три степени эффективности обмена веществ: ускоренный, нормальный и экономный метаболизм. Людям с ускоренным метаболизмом остаются стройными вне зависимости от количества поглощаемой пищи. Жиры в организме “гиперметаболиков” намного быстрее сжигаются, чем накапливаются. Второй тип метаболизма проявляется как поддержание стройной фигуры при условии полного отсутствия признаков переедания. Третий тип, к сожалению, наиболее распространен и характеризуется быстрым набором веса

Несколько способов, с помощью которых возможно успешно активизировать родной метаболизм:

Обильный завтрак – залог успеха!
Проснувшись, не забудьте разбудить биохимические процессы внутри своего организма. Обильно позавтракав, мы ускоряем присущий нам тип метаболизма на 10-15%.
Чаще кушаем и никого не слушаем…
Необходимо разделить привычное 2-3-х разовое питание на 4-6 приемов пищи в день. Меньшие порции намного эффективнее усваиваются организмом. На переработку питательных веществ, поступивших в организм после каждого завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина, ваш организм потратит по 10% от дневной дозы сжигаемых калорий.
Повышаем физическую активность.
Регулярно выполняя упражнения с отягощениями, можно не только ускорить обмен веществ в организме, но и нарастить мышечную массу. Благодаря физической активности, запасы жиров в организме начинают таять. Этот процесс продолжается еще в течение 1-2 часов после прекращения тренировки.
Обрастаем мышцами!
Если фитнес стал значительной частью вашей жизни, то вы, скорее всего, подтянуты и крепки. Мышечные клетки, которых у вас наверняка в избытке, расходуют намного больше энергии, чем жировые. Так что даже в спокойном состоянии мышцы помогут поддерживать ускоренный обмен веществ.
Вода – основа метаболизма.
Вода, как считают ученые, является базой обменных процессов в организме. Чем больше мы выпиваем воды, тем большее количество времени уделяет наша печень сжиганию жиров! Дефицит жидкости в организме тормозит процессы метаболизма.
Баня, сауна, парная…
Пар и высокие температуры нагревают тело, открывая при этом поры в коже. Кислород активнее поступает во все органы, благодаря чему усиливается и клеточная активность. Посещая баню, сауну либо парную, хотя бы один раз в месяц, мы значительно ускорим обмен веществ.
Массаж – помощник наш.
Любой массаж может значительно ускорить обменные процессы. С его помощью можно восстановить утраченный тонус мышц, обновить кожу, усилить ток крови и лимфы, вывести из организма шлаки и лишнюю жидкость.
“Закаляйся, если хочешь быть здоров…”
Как альтернатива высоким температурам, воздействию которых мы подвергаемся в бане и сауне, отличным катализатором обменных процессов является и моржевание. Чтобы согреться, организму необходимо много энергии. Соответственно ее расход существенно увеличивается. К сожалению, не каждый готов к подобному подвигу, а поэтому данный метод мало востребован среди людей, не обладающих определенным складом характера.
Умная диета позволит сделать “это”.
Ускоренному обмену веществ способствует грамотная и продуманная диета. Дневной рацион не должен быть лишен каких-либо важных компонентов. Если мы ограничим себя в необходимом количестве калорий, то потеряем часть мышечной массы. Основой здорового питания должны стать фрукты (особенно цитрусовые) и овощи, продукты из цельных зерен, а также неистощимый источник белка – постное мясо.
Сон.
Благодаря крепкому и продолжительному сну, в нашем организме ускоряются обменные процессы, обновляются клетки головного мозга, расходуется некоторая часть калорий, что ведет к снижению веса.
Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья.
С помощью солнечных лучей, в организме происходит синтез витамина D, повышается активность внутренних процессов, ускоряется обмен веществ. Свежий воздух является “виновником” обменных процессов, наряду с более интенсивным расходованием калорий. Водные процедуры хороши во всех отношениях и включают в себя элементы физических упражнений и массажа. Одним словом – пляж и есть то место, где гармонично объединяются эти 3 компонента.
Боремся со стрессом.
Контрастный душ не только усилит обмен веществ, но и справится с отрицательной энергией, скопившейся в нашем организме. Продолжительная горячая ванна с использованием эфирных масел, успокоит разум, улучшит кровообращение, активизирует метаболизм.
Еще одним неплохим средством для ускорения обменных процессов является качественный и интенсивный секс. Именно благодаря ему кровь в сосудах обогащается кислородом, улучшая при этом питание тканей на клеточном уровне.

Ко всему вышесказанному можно добавить следующее. Неплохо способствуют ускорению обменных процессов в организме специи; морские водоросли, как источник йода; яблочный уксус; овощи, содержащие фолиевую кислоту; кофе и зеленый чай. Не забывая о каждом из этих элементов, мы поможем собственному организму, а он, в свою очередь, подарит нам красоту и долгие годы здоровой жизни.

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

3. Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

4. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего доктора проверить вашу щитовидную железу.

8. Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»

Признаков быстрого метаболизма — Блог

Медицинский осмотр Розанны Сазерби, PharmD, 12 января 2020 г. области медицины и биологии.

Метаболизм — это химический процесс в вашем теле, который превращает потребляемую вами пищу в энергию, необходимую для выполнения функций, которые поддерживают вашу жизнь. Количество калорий, которые ваше тело сжигает в качестве топлива, во многом определяет ваш уровень метаболизма — известно, что у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других (это означает, что их тела имеют тенденцию сжигать больше калорий за определенный период времени).Так что вам может быть интересно, есть ли у вас быстрый метаболизм и есть ли какие-либо признаки, которые могут указать вам на такую возможность.

Здесь мы более подробно рассмотрим возможные признаки быстрого метаболизма, а также дадим ответы на другие вопросы, которые люди обычно задают о «быстром метаболизме» — так что продолжайте читать.

Проверьте свой уровень трех ключевых гормонов, влияющих на метаболизм и вес (кортизол, тестостерон и тиреотропный гормон или ТТГ), с помощью простого в использовании домашнего теста метаболизма.Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

На ваш метаболизм и ваш основной уровень метаболизма (иногда называемый просто скоростью метаболизма) в значительной степени влияет генетика. При этом, с течением времени можно способствовать более быстрому метаболизму, если постоянно наращивать мышечную массу и следить за потреблением калорий.

На скорость метаболизма влияют несколько факторов, в том числе:

Пол
Возраст
Мышечная масса
Размер и состав корпуса
Физическая активность
Гормональные нарушения (например, синдром Кушинга и гипотиреоз)

Факторы, которые могут способствовать временно ускоренному метаболизму, включают:

Низкие температуры (вашему телу приходится усерднее работать, чтобы согреться)
Борьба с инфекцией (увеличивает скорость основного обмена человека)

Не знаете, как узнать, есть ли у вас быстрый метаболизм? Хотя трудно определить точные признаки быстрого метаболизма, есть возможные индикаторы, которые могут указывать на то, что ваш метаболизм работает более быстрыми темпами.

Симптомы быстрого метаболизма или признаки высокого метаболизма могут включать:

Похудание
Анемия
Усталость
Повышенная ЧСС
Часто бывает жарко и потеет
Часто чувство голода в течение дня

Важно отметить, что эти симптомы очень часто вызваны другими факторами или серьезными проблемами со здоровьем, которые не связаны со скоростью метаболизма, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных .

Заметили изменения в своем весе или уровне энергии и не знаете, почему? Домашний тест на метаболизм Everlywell позволяет вам проверить 3 ключевых гормона, обычно связанных с метаболизмом и весом, чтобы помочь сузить возможные причины и определить, может ли гормональный дисбаланс влиять на ваш метаболизм. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Наличие высокого базального уровня метаболизма и метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более низким уровнем метаболизма.Это означает, что чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему организму.

Хотя высокий уровень метаболизма не обязательно является хорошим или плохим с точки зрения здоровья, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать себя и питать свое тело, при этом стараясь не потреблять слишком много калорий, что может привести к энергетический дисбаланс.

Нет четкого ответа на вопрос, сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм, если у вас генетически нет более высокой скорости метаболизма.Все люди разные, и образ жизни, пищевые привычки и другие факторы влияют на то, как скорость метаболизма может меняться с течением времени.

Тем не менее, вот несколько простых изменений образа жизни, которые могут помочь со временем ускорить метаболизм:

Не пропускайте завтрак: Было доказано, что пропуск приемов пищи замедляет метаболизм, а то, что вы едите за завтраком, может задать тон вашей энергии на весь оставшийся день. Откажитесь от крахмала или сахара и начните свой день с протеина, например, с протеинового коктейля, яиц или орехового масла.

Подумайте дважды, прежде чем сокращать калории или сесть на интенсивную диету: Когда вы сокращаете слишком много калорий из своего рациона, ваш метаболизм может перейти в состояние шока и остановить сжигание жира в целях экономии энергии. Вместо того, чтобы есть меньше и пропускать приемы пищи, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ, например авокадо, цельножирный йогурт, нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца и бобы.

Высыпайтесь: Недосыпание может отрицательно сказаться на некоторых гормонах сна и стресса в организме, что может повлиять на метаболизм.Стремитесь получать рекомендованные 7-8 часов нормального сна каждую ночь в интересах вашего метаболизма и вашего общего состояния здоровья. Если вам сложно ложиться спать в идеальный час, начните с малого, ложась на 15 минут раньше каждую неделю, и постепенно продвигайтесь к идеальному количеству отдыха каждую ночь.

Узнайте свой уровень 3 ключевых гормонов (кортизола, тестостерона и тиреотропного гормона или ТТГ), которые влияют на метаболизм и вес, с помощью домашнего теста на метаболизм Everlywell.Этот домашний лабораторный тест позволяет вам легко собрать образец, не выходя из дома, отправить его в сертифицированную CLIA лабораторию для тестирования с помощью предоплаченной почтовой программы, входящей в комплект, и получить цифровые результаты всего за несколько дней. Тест может помочь определить, мешает ли гормональный дисбаланс достижению ваших целей по увеличению или снижению веса. Обратите внимание, что этот тест не позволяет измерить скорость метаболизма.

Связанное содержание

Что такое быстрый метаболизм?

Признаки замедленного обмена веществ

Хотите знать, как ускорить метаболизм? Вот что нужно знать

Ссылки

1.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

2. Холодная температура изменяет человеческий жир и метаболизм. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 12 января 2020 г.

3. Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

4.Руджеро С., Ферруччи Л. Стремление к высокому поддержанию гомеостаза: скорость метаболизма в состоянии покоя и наследие долголетия. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (5): 466-471.

5. Шарма С., Кавуру М. Сон и метаболизм: обзор. Int J Endocrinol. 2010; 2010: 270832.

Это 6 «золотых правил» быстрого метаболизма

Многие рассматривают свой метаболизм как фиксированный, заранее определенный аспект своего здоровья. Но, как утверждает знаменитый диетолог Хейли Помрой, ваша способность терять или набирать вес не обязательно должна определяться вашим быстрым или медленным метаболизмом.Она считает, что каждый может оптимизировать то, как его организм использует пищу в качестве топлива, — философию, которую она передает таким известным клиентам, как Дженнифер Лопес и Риз Уизерспун.

«План, который питает вас, а не лишает вас еды и питательных веществ — может уберечь вас от потери энергии, сильного голода, каннибализации мышц и истощения сил», — сказала она Well + Good. «Когда вы едите больше, но выбираете правильное. продукты в нужное время, вы действительно можете повысить скорость обмена веществ, нарастить силу, улучшить тонус кожи и получить больше энергии.»

Вообще говоря, Помрой следует шести принципам здорового обмена веществ, которые издание удачно называет ее «золотыми правилами». Прочтите ее философию ниже, как подробно описано в новой книге Помроя, Metabolism Revolution .

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Калории и кислород объединяются, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Джейми Маккарти / Getty Images
Ешьте настоящую, цельную пищу
Как общее практическое правило, помните, что «еда — это что-то, что когда-то было живым и пришло с земли, неба или моря», — объясняет она.Другими словами, ешьте фрукты, овощи, зерно, мясо, яйца и рыбу и избегайте любых обработанных пищевых продуктов, которые содержат искусственные химические вещества, такие как искусственные подсластители, красители и консерванты, которые «нарушают метаболическую активность. . »
Стратегические упражнения
То, что вы делаете, когда тренируетесь, не менее важно, чем тренировка. Помрой предлагает сочетать кардио и силовые тренировки каждую неделю и всегда есть небольшой перекус перед тренировкой, например, фрукт.«В противном случае ваши надпочечники будут стимулировать [кортизол], чтобы расщепить мышцы для топлива во время тренировки, уничтожая мышцы, которые вы пытаетесь построить», — объясняет она. Комбинация кардио и силовых тренировок эффективно «стимулирует сжигание жира» больше, чем одно или другое.
Ешьте в течение 30 минут после пробуждения
Вопреки принципам некоторых видов периодического голодания, Помрой утверждает, что вы всегда должны завтракать сразу после пробуждения. «Если вы не едите сразу после того, как просыпаетесь утром, вы заставляете свое тело работать на нулевом топливе», — объясняет она.«В ответ ваши надпочечники будут производить [кортизол], гормон экстренной помощи, который говорит вашему телу, что ему лучше начать накапливать жир, потому что кто знает, когда вы получите больше еды». Она предлагает съесть что-нибудь маленькое в течение первых получаса после бодрствования и есть три приема пищи и два перекуса каждый день, что приравнивается к еде каждые три часа, чтобы поддерживать метаболизм.
Поменяй еду
Хотя планирование приема пищи по воскресеньям, безусловно, может помочь вам придерживаться здоровой диеты, одно и то же пять дней подряд может привести к некоторым нездоровым ошибкам из-за скуки и метаболическому плато.Исследование показало, что чем разнообразнее диета человека, тем меньше у него шансов получить лишний жир или симптомы метаболического синдрома. В общем, старайтесь менять белки, овощи и фрукты, которые вы покупаете каждую неделю. .
Не зацикливайтесь на калориях
Подсчет или строгое ограничение калорий в качестве стратегии похудания почти всегда будет иметь неприятные последствия, вместо этого приводя к замедлению метаболизма. «Меньшее питание на самом деле ухудшает ситуацию», — объясняет она.«Когда ваш метаболизм слишком медленный, вы сохраните даже салат в виде жира, и вы точно не будете сжигать жира». Когда дело доходит до диеты, исследования побуждают вас сосредоточиться на качестве еды, а не на количестве, которое вы потребляете.
Ешьте, что любите
Как и в приведенном выше совете по калориям, отказ от всех любимых продуктов — нереальная стратегия здоровья. «Удовольствие — это мощно», — добавляет она. «[Ищите пищу, которая] стимулирует секрецию эндорфинов и снижает уровень гормонов стресса, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ.Другими словами, съешьте кусок пиццы или тарелку тако, если хотите, просто сосредоточьтесь на цельных, необработанных ингредиентах и сбалансируйте эти удовольствия с вкусными фруктами и овощами.
Разрушение мифов: действительно ли у вас замедленный метаболизм?
Люди часто винят в увеличении веса медленный метаболизм … но есть ли он у вас на самом деле?
Метаболизм — это процесс преобразования организмом пищи в энергию. Но вы можете лучше знать этот термин как количество калорий, которые вы можете сжечь.Вы, вероятно, слышали, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете — и чем ниже ваш метаболизм, тем меньше калорий вы сжигаете. Это все правда.
К счастью, есть способы изменить свой метаболизм, чтобы он работал более здоровым образом.
Мифы о метаболизме
Некоторые вещи, которые, как вы думаете, вы могли знать о своем метаболизме, могут быть неправдой. Вот лишь несколько мифов о том, что влияет на ваш метаболизм (и правда о каждом из них):
Возраст замедляет метаболизм (только если вы менее активны)
Завтрак ускоряет метаболизм (это временно его ускоряет)
Определенные продукты ускоряют метаболизм (это также временно ускоряет его)
Прием пищи поздно ночью замедляет метаболизм (вы просто потребляете больше калорий)
Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют ваш метаболизм (это может привести к увеличению веса)
Интервальные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм (сжигают калории, но не влияют на обмен веществ)
Всегда помните, что метаболизм у всех разный.Ваш метаболизм также может не быть причиной каких-либо проблем с лишним весом.
Признаки быстрого обмена веществ
У вас может быть от природы быстрый метаболизм. У вас, вероятно, быстрый метаболизм, если люди скажут, что они хотели бы есть то, что вы делаете, но при этом оставаться стройными.
Однако у высокозаряженного метаболизма есть некоторые недостатки. Если у вас быстрый метаболизм, вашему телу приходится работать усерднее. Это подвергает ваше тело большему стрессу.
Есть признаки того, что у вас быстрый метаболизм, например:
Ты угрюмый
У вас недостаточный вес
У вас мало жира
Ты всегда очень голоден
У вас нерегулярные месячные
Вы нервничаете и нервничаете
У вас высокое кровяное давление
Вы часто опорожняете кишечник
Ваша базальная температура очень высокая
У вас также может быть склонность к зависимости, если у вас высокий метаболизм.С другой стороны, вы, скорее всего, не сильно беспокоитесь о наборе веса.
Признаки замедленного обмена веществ
Как вы думаете, у вас замедленный метаболизм? Вот как это узнать:
У вас есть газ
Вы жаждете сахара
Вы продолжаете набирать вес
Трудно похудеть
Всегда чувствуешь себя раздутым
У вас гипотиреоз
У вас легко развивается целлюлит
Ваш уровень сахара в крови слишком высок
Вы просыпаетесь всю ночь
Кажется, у вас нарушен баланс гормонов
Важно сдать анализ крови, если вы считаете, что ваш метаболизм может замедляться.Ваш врач может сказать, если у вас слишком высокий уровень сахара или ваши гормоны не сбалансированы. Возможно, вам просто кажется, что ваш метаболизм замедляется из-за упорного набора веса, который вы не можете сбросить. Это потому, что лишние калории не превращаются в жир.
С другой стороны, более медленный метаболизм может замедлить для вас процесс старения.
Способы ускорения метаболизма
Еще один миф заключается в том, что метаболизм изменить нельзя.Вы можете — с некоторыми изменениями образа жизни.
Как только вы начнете эти новые привычки, вам будет легче поддерживать здоровый вес, сжигать жир и чувствовать себя ясным и энергичным. Вот важные изменения в образе жизни, которые вы можете внести в свой метаболизм:
Двигайте телом даже небольшими движениями в течение дня.
Прекратите перекусывать, чтобы ваше тело использовало запасы жира для получения энергии.
Увеличьте мышечную массу, чтобы ваше тело использовало жир для получения энергии.
Избегайте продуктов, на которые у вас аллергия, так как это влияет на метаболизм.
Никогда не морите себя голодом, ваш метаболизм может замедлиться, чтобы сэкономить больше жира.
Хотите узнать больше о том, как управлять своим метаболизмом? Обратитесь к ближайшему к вам поставщику первичной медицинской помощи Mercy Health.
Что означает быстрый метаболизм? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.
Вы могли слышать, как худой человек списывает свое телосложение на «быстрый метаболизм». Метаболизм — это общее описание, которое относится ко всем химическим процессам, которые ваше тело выполняет ежедневно, чтобы жить и оставаться здоровым.Поскольку на эффективность этих процессов влияет так много факторов, у двух людей совершенно разные уровни метаболизма — это нормально.
Еда и обмен веществ
Ваши метаболические процессы получают топливо для продолжения работы от пищи, которую вы едите, и от того, насколько эффективно вы ее употребляете, зависит скорость вашего метаболизма. И наоборот, ваш уровень метаболизма определяет скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня. Два основных компонента метаболизма — катаболизм и анаболизм.Катаболизм включает в себя расщепление пищи на энергию и анаболизм — процесс использования пищевой энергии для создания и восстановления поврежденных тканей в организме.
Ваша базальная скорость
У каждого человека есть базальная скорость метаболизма, или BMR, что означает количество калорий, которые вы сжигаете за день, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Человек с быстрым метаболизмом может сжигать на десятки или даже сотни калорий в день больше, чем человек того же размера с более медленным метаболизмом. До 80 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, учитываются в вашем BMR, а оставшийся процент — это калории, которые вы сжигаете в повседневной деятельности, такой как ходьба, еда, работа или упражнения.
Влиятельные факторы
Генетика — один из важнейших факторов, влияющих на скорость метаболизма, поэтому вполне возможно, что тот, кто остается стройным, но, кажется, никогда не тренируется или не ест хорошо, просто унаследовал эту способность. Однако многие другие переменные также играют роль в вашем метаболизме. Например, ваш размер имеет значение — если вы больше кого-то или имеете большую мышечную массу, велика вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Ваш возраст, пол, пищевые привычки, индекс массы тела, гормоны, окружающая среда и состояние здоровья также влияют на ваш метаболизм, как и количество и интенсивность вашей физической активности.
Повышение метаболизма
Если у вас не очень быстрый метаболизм, есть способы увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий каждый день. Один из способов — начать силовые тренировки — или продолжать их регулярно, если вы уже этим занимаетесь. Силовые тренировки могут улучшить состав вашего тела, а развитие большей мышечной массы и меньшего количества жира означает, что вы будете сжигать топливо более эффективно, особенно по мере взросления. Больше физических упражнений, правильное питание и отказ от экстремальных диет также могут повысить ваш метаболизм.
Ешьте больше еды и худейте больше: Хейли Помрой: 8601419142354: Amazon.com: Книги
ГЛАВА ПЕРВАЯ
Как мы сюда попали?
Мы просим от наших тел больше, чем когда-либо в истории цивилизации. Мы просим их питаться продуктами питания гораздо более низкого качества, чем когда-либо, благодаря всем химическим добавкам, консервантам и обработке. Мы накачиваем себя сахаром и искусственными подсластителями, гормональными молочными продуктами и такими генетически модифицированными продуктами, как пшеница, кукуруза и соя, что удивительно, что мы даже можем их переваривать.Мы живем в мире с истощенной почвой, загрязненным воздухом и водой, изобилующей химическими веществами из окружающей среды. Мы едим и пьем из пластиковых контейнеров, которые выделяют еще больше химикатов в наши продукты и напитки. И мы живем в условиях огромного, часто сокрушающего, подавляющего стресса.
Учитывая все это, неудивительно, что вы чувствуете себя неважно. Вы все время устаете, слишком часто болеете или набрали несколько лишних фунтов (или несколько десятков лишних фунтов). Каждый день я вижу клиентов, которым нужно изменить свою жизнь.Некоторые больны; другие еще не больны, но движутся в этом направлении. Всем им нужно похудеть, чтобы их тела могли лучше функционировать. И их нужно менять сейчас. Это срочно. Им кажется, что они зря тратят драгоценное время — драгоценные дни, часы и минуты, когда они. . . когда ты . . . мог чувствовать себя живым и здоровым, энергичным, сильным и живым.
Вы хотите перестать беспокоиться о еде и жирах, а также о том, что весы говорят вам по утрам. Может быть, вы сильно похудели в прошлом — 40, 50, 100 фунтов или больше, — но он постепенно возвращается, и вы паникуете.Может быть, вы просто так устали от диеты, что без всякой надежды надеетесь, что действительно может быть лучший способ — способ, который позволил бы вам снова есть.
Мне жаль, что никто так и не объяснил вам, как на самом деле работает ваше тело, когда дело доходит до еды, и в чем виновата химия вашего тела, а не вы. Мне жаль, что стресс ввел вас в круговорот, из которого вы чувствуете, что не можете выбраться из него, и вы злитесь, подавлены или даже боитесь за свое здоровье и форму своего тела. Я покажу вам другой способ.Пища, которую вы едите, и образ жизни, который вы выбираете, должны создавать вам энергию и силу, а не усталость, ожирение, болезнь, отчаяние или ненависть к себе. Тем не менее, как только вы замедлили свой метаболизм, исследование за исследованием показали, что скорость метаболизма нелегко вернуться к норме даже после возобновления нормальной диеты. Когда вы морите себя голодом, ваше тело приспосабливается к меньшему количеству калорий, замедляя метаболизм. Это означает, что всякий раз, когда вы отказываетесь от диеты, вы, скорее всего, сразу наберете вес.Ваше тело просто пытается спасти вас от будущего голода.
Когда вы находитесь в сильном стрессе, ваше тело выделяет критические гормоны, сигнализирующие о необходимости накапливать жир и сжигать мышцы. Когда вы перегружены химическими веществами, пестицидами и загрязняющими веществами, в организме создаются новые жировые клетки, в которых содержатся эти токсины, поэтому вы не отравитесь и не заболеете. А когда вы потребляете пищу, лишенную питательных веществ или содержащую искусственные красители, ароматизаторы и подсластители, организм делает все возможное, чтобы выжить в этих чужеродных веществах, замедляя метаболизм и сводя к минимуму повреждение системы организма в целом.Сам мир, в котором мы живем, подвергает всех нас риску замедленного метаболизма.
Мы собираемся все это изменить. Пришло время выйти за рамки обвинений, сожалений и ненависти к себе в будущее. Это изменение парадигмы, в котором нуждается ваше тело, и оно создаст новую, более здоровую версию вас. Новый вы рассматриваете пищу как инструмент для устранения повреждений и восстановления здоровья. Новый вы любите фрукты и злаки, белок и полезные жиры. В новом вы знаете, как организм реагирует на определенные продукты и стратегическое питание, а в новом у вас есть все ресурсы, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда.
Мы собираемся найти вас нового, и мы сделаем это сейчас. Это потребует небольшой работы, но вы ничего не сможете сделать. Я не собираюсь больше просить тебя морить себя голодом. Вероятно, именно из-за этого вы в первую очередь попали в этот бардак. Итак, давайте проведем линию на песке. Больше никаких обычных дел. Если раньше еда была вашим врагом, все кончено. Теперь мы вступаем в ваше будущее, где еда — ваше лекарство. Даже если у вас избыточный вес от 10 до 20 фунтов, вам нужно это лекарство.Вам нужно научиться снимать стресс, высвобождать жир и высвобождать свой метаболизм.
Вы не стали бы пытаться ремонтировать телевизор или автомобиль, не понимая, как они устроены или функционируют, и то же самое должно относиться к удивительному биологическому шедевру, которым являетесь вы. Итак, сначала давайте обсудим, что такое метаболизм и что он делает. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения о еде и похудании, которые могли сдерживать вас в прошлом.
ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ?
Эта книга посвящена восстановлению метаболизма, но что такое метаболизм? Метаболизм — это процесс, а не объект.В частности, метаболический процесс состоит из химических реакций, которые происходят в клетках всех живых организмов для поддержания жизни. Это превращение пищи в тепло и топливо или вещество (мышцы, жир, кровь, кости). В любой момент ваш метаболизм либо сжигается, либо накапливается, либо наращивается.
У вас метаболизм, потому что вы живы, а жизнь требует энергии. Всем нам нужна энергия, чтобы выжить — чтобы дышать, двигаться, думать и реагировать — и единственный способ получить эту энергию — это потребление и метаболизм или преобразование пищи.Глубокий! Нам нужно топливо и нам нужно вещество. Здоровый обмен веществ и функциональный обмен веществ позволяют нам иметь идеальное количество доступной энергии, соответствующее количество запасенной энергии, сохраненной и готовой к использованию, а также прочную и стабильную структуру (тело).
ВАШ ВНУТРЕННИЙ БОНФЕР
Прежде чем мы перейдем к основам диеты быстрого метаболизма, давайте рассмотрим, почему ваш метаболизм, возможно, вообще замедлился и почему потеря веса далась нелегко.
Помните, ваш метаболизм — это система вашего тела, которая справляется с энергией, которую вы получаете с пищей. Обмен веществ направляет эту энергию в разные стороны в зависимости от того, что вы едите и что делаете. Прелесть вашего метаболизма в том, что им можно управлять, потому что то, как вы едите, двигаетесь и живете, влияет на то, какая часть вашей пищи хранится в виде жира, сколько используется в качестве энергии и сколько тратится на построение структуры, которая является вашей тело.
Об этой манипуляции я узнал, когда изучал зоотехнику.Отрасль животноводства использует эти знания об энергии, хранении и структуре для создания домашнего скота, идеально подходящего для использования в качестве пищи, с прибылью в миллиарды долларов.
Метаболизм также может доставить вам неприятности, потому что вы можете непреднамеренно манипулировать им, чтобы создать тело, которое вам не нужно. Диета, питательные вещества — отказ от пищи и чрезмерный стресс замедляют метаболизм, хотя его следует ускорить. Когда вы набираете вес, чувствуете себя плохо или даже заболеваете хроническим заболеванием, все это механизмы выживания, которые ваше тело создает в ответ на ваши действия или окружающую среду, как лягушки, у которых отрастают три ноги в загрязненных болотах.Ваша задница или живот могут выпирать из-за той самой экологической, эмоциональной и биохимической экосистемы, в которой они обитают.
ФАКТ О БЫСТРОМ МЕТАБОЛИЗМЕ
Ваш метаболизм отражает то, что вы делаете, создавая тело, способное выжить в условиях, которым он подвергается.
СЕКРЕТЫ T3 И RT3
Одна из причин, по которой хроническая диета замедляет метаболизм, заключается в том, что экстремальная диета ощущается как голод для вашего тела. Голод нагружает надпочечники, которые, в свою очередь, вызывают ряд химических реакций в вашем теле, которые подавляют нормальную выработку гормонов щитовидной железы, которые способствуют сжиганию жира (T3), в пользу большего производства другого гормона щитовидной железы, который способствует накоплению жира (обратное T3 или RT3).Это чрезмерное упрощение, но, по сути, этот гормон накопления жира, RT3, блокирует участки рецепторов гормонов по всему телу, особенно в области живота, бедер и ягодиц, как вратарь, защищающий ворота от мяча. Гормон сжигания жира (Т3) не может попасть туда и сжигать этот жир в качестве топлива.
RT3 — необходимый гормон. Без этого нам всем пришлось бы есть каждые два часа, иначе мы бы умерли. Этот гормон секретируется, чтобы сказать вашему телу не сжигать эти 500 калорий за завтраком или ужином слишком быстро.Он говорит вашему телу: «Осторожно, это может быть все, что ты собираешься получить» или «Не сжигай весь обед, у тебя может не быть ничего другого, чтобы поддерживать себя до 14:00. завтра!» Это как если бы кто-то сказал вам, что у вас есть 4 стакана риса и 2 стакана бобов на жизнь в следующем месяце. Вы будете чертовски уверены, что будете нормировать эту еду, чтобы выжить. Не хотелось бы есть это весь первый день. Это то, что RT3 «видит», когда вы слишком напряжены и едите недостаточно: 4 стакана риса и 2 стакана фасоли.
Когда ваше тело производит слишком много RT3, оно начинает накапливать жир, а не сжигать его, даже если у вас уже есть много жира на борту. Как я сказал выше, RT3 действует как вратарь перед участками рецепторов T3, блокируя мяч (T3). Ваш мозг, однако, обнаруживает наличие большого количества гормонов щитовидной железы, независимо от того, какие из них циркулируют, поэтому он снижает выработку гормонов щитовидной железы по всем направлениям. В ответ ваш метаболизм замедляется, и вы начинаете откладывать все, что едите, в виде жира, даже здоровую пищу.
Единственный способ обратить этот процесс вспять — снова запустить метаболизм, а лучший способ начать — это отбросить старые ошибочные представления о еде, которые буквально отягощают вас.
Во-первых, давайте разберемся с некоторыми метаболическими мифами, которые стоят у вас на пути, а затем в следующей главе мы обсудим пять основных факторов, влияющих на снижение веса, которых мы доработаем с помощью диеты быстрого метаболизма, прежде чем мы получим к вкусняшкам. . . еда!
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ МИФ № 1: ЕСЛИ Я МОГ ПРОСТО ЕСТЬ МЕНЬШЕ, Я НАКОНЕЦ ПОТЕРЯЮ ВЕС
Одно из самых больших заблуждений, которое я слышу от моих клиентов, состоит в том, что если бы они могли есть меньше, они бы похудели.На самом деле все как раз наоборот. Я не могу сказать вам, сколько моих клиентов с избыточным весом приходят ко мне и говорят, что они едят буквально не более 1200–1400 калорий в день. Часто они также занимаются спортом пять-семь дней в неделю. Но они все еще не худеют. Они говорят что-то вроде: «Клянусь, это все, что я ем!» и «Я обещаю, что не обманываю!», как будто я собираюсь отправить их в кабинет директора для подделки дневников питания.
Я им верю. Почему? Потому что меньшее количество еды на самом деле ухудшает ситуацию! Когда ваш метаболизм слишком медленный, салат будет накапливаться в виде жира и уж точно не будет сжигаться.На днях я объяснял клиентке, что из-за того, как реагирует гормональная система ее тела, даже углеводы, содержащиеся в красивой органической смеси зелени, которую она ела, использовались в качестве средства для накопления жира. Шокирующе и несправедливо, не правда ли? Даже самая здоровая пища может сделать это, если ваша метаболическая система нуждается в ремонте.
Эта клиентка думала, что поступает правильно, съедая столько салата, но стала такой устойчивой к углеводам из-за многих лет диеты (а также использования диетических продуктов, сильного стресса, нерегулярного питания и того, что я считается чрезмерной программой упражнений), что любые углеводы, попавшие в ее организм, в том числе в том салате, превращались в сахара и сохранялись в виде жира, а не метаболизировались.Ой!
У меня также есть клиенты, которые пропускают завтрак, не едят до 2:00 дня, а затем потребляют 4500 калорий между 2:00 и отходом ко сну. К тому времени, как они начинают есть, их тела переходят в режим голодания. Они едят так много, потому что их тело в панике, и они не могут остановиться. Их тела злятся на них за то, что они так долго лишали их пищи; им повезло, если им нужно всего 4500 калорий, чтобы снова успокоить их. Почему их тела так бурно реагируют, вызывая такое агрессивное питание? Когда вы не едите до полудня, вы просите свое тело проснуться, встать с постели, принять душ, одеться, подумать, водить машину, поработать весь день, а иногда даже заняться спортом — и все это на нулевом топливе.Поговорим о жестоком.
Угадайте, что еще происходит, если вы не обеспечиваете свое тело топливом из пищи? Есть причина, по которой вы не падаете замертво, когда не едите. Ваше тело находит пищу вопреки вам — оно находит ее в мышечной ткани. Было доказано, что тело, находящееся в режиме голодания, в первую очередь использует мышцы в качестве топлива, а не жир. Поэтому, если вы не кормите свое тело, оно будет «съедать» ваши мышцы для получения необходимого топлива для продолжения жизни. Это отчасти отвратительно и более чем немного сбивает с толку, знать, как сухие мышцы играют ключевую роль в сжигании жира, а также в том, чтобы поддерживать вашу физическую форму и способность двигаться с легкостью и энергией в течение каждого дня.
ФАКТ О БЫСТРОМ МЕТАБОЛИЗМЕ
Голодание оказывает ужасное воздействие на ваши мышцы. Вы знаете то чувство, которое возникает, когда вы голодны, но не едите? В какой-то момент ты перестаешь голодать, правда? Конечно, есть, но не потому, что вы не ели. Вы ели. Ваше тело обратилось к собственным тканям в качестве топлива.
Было бы здорово, если бы ваше тело просто съело весь лишний жир во всех местах, где вы этого не хотите. Но, к сожалению, так не работает. Вместо этого тело в первую очередь обращается к мышцам.Поскольку жир накапливается на случай чрезвычайных ситуаций, ваше тело считает предпочтительным вариантом перекуса из собственной мышечной ткани. Ням, сэндвич с бицепсом!
Да, мышцы считаются более расходным материалом. Ваше тело просто делает то, что считает лучшим для вас, но результат может быть разрушительным для человека, пытающегося сбросить жир и нарастить мышцы. Не лучше ли перекусить?
Неужели все, ради чего стоит пропустить прием пищи? И неужели вы действительно хотите бояться есть даже салат — или, что еще хуже, жить только на нем — всю оставшуюся жизнь?
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ МИФ № 2: ЕСЛИ ЭТО СЛИШКОМ НРАВИТСЯ, МЕНЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.. . OR MY WAISTLINE
Исторически сложилось так, что диета заключается в воздержании, ограничении порций, запрете определенных типов продуктов, а также сокращении или изменении времени приема пищи. Большинство моих клиентов с ожирением, которые стали жертвами экстремальных диет, никогда не получают удовольствия от еды. Они едят мягкую пищу и повторяют одни и те же скучные приемы пищи; часто они (в случае так называемых диетических продуктов) лишены питательных веществ, которые повышают выработку гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, которые делают вас удовлетворенными и бодрыми. Они не только голодают, но им скучно и они в депрессии.Диета может быть таким изолирующим переживанием.
Жизнь не так увлекательна без вкусной еды. Такой способ питания ограничен, скучен и, безусловно, неэффективен, потому что ваша естественная система восприятия пищи не работает. Итак, еще одна вещь, которую диета с быстрым метаболизмом собирается сделать, — это побудить вас использовать все свои чувства в позитивном ключе, чтобы снова стимулировать ваш метаболизм, быть социальным и создать сообщество вокруг вашего нового способа питания. Удовольствие мощное, оно стимулирует секрецию эндорфинов, снижает уровень гормонов стресса, ускоряет обмен веществ — и помогает сжигать жир!
Практическое руководство для хард-гейнеров — Fitbod
Набухание может быть трудным для людей с высоким метаболизмом.Хотя некоторые люди могут желать, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто набивают лицо калориями, чувствуя сытость и разочарование; поскольку ничто не может подтолкнуть вес тела больше, чем на несколько фунтов.
Как хардгейнер, я хотел поделиться некоторыми советами и советами о том, как устойчиво набирать массу и мышцы. Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники набора массы, чтобы помочь атлетам среднего и продвинутого уровня, не являющимся новичками, достичь тех же результатов в наращивании мышечной массы, что и при первом подъеме.
Мои 8 советов по набору массы с быстрым метаболизмом:
Увеличьте калорийность жидкости
Увеличьте частоту приема пищи
Уменьшите количество калорий, не вызывающих подъема,
Постепенно
Больше каждую неделю
Большая часть в течение длительного периода времени
Временами может потребоваться меньшее количество еды
Будьте терпеливы и последовательны
Carb Powders
Давайте обсудим эти концепции дальше!
Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц.С приложением Fitbod вы можете настраивать свои тренировки, обновляя программу каждую неделю в зависимости от ваших результатов, чтобы поддерживать ваш прогресс неделя за неделей!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Набор массы для сильных игроков 101
Прежде чем мы полностью погрузимся в процесс, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно устанавливать макросы и составлять план диеты, который работает для вас.
Без этого прочного фундамента и понимания того, как работают массовые партии и как вам, как хард-гейнеру, придется бороться с обычными массовыми ловушками иначе, чем с не-хард-гейнерами, вы не добьетесь максимального успеха.
Поэтому не забудьте обновить статьи ниже:
Почему вы не можете набрать вес?
Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.
В конце дня, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь избыток калорий, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Сколько еще калорий сильно варьируется, зависит от человека, поэтому поиск того, что работает, может быть трудным и отнимать много времени.
Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь ими пользоваться.
Скорее всего, вы не справитесь с некоторыми из них, и чем раньше вы исправите, тем легче будет набрать массу и вес.
Кроме того, важно помнить, что хард-гейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто осознайте, что это можно сделать.
Статья по теме: Набухание после долгой стрижки: 8 советов для успешного наращивания
8 советов, которые помогут хард гейнерам набрать массу с быстрым метаболизмом
Ниже приведены восемь советов, которые помогут хард гейнерам набрать массу, даже с быстрый метаболизм.
Важно понимать, что для набора веса нужно иметь избыток калорий.
Тем не менее, сумма излишка может варьироваться, однако для большинства хард-гейнеров это будет во многом зависеть от скорости прироста, которую вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно она будет меняться каждую неделю.
Поэтому обязательно прочтите все советы ниже, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышцы.
1. ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙ ЖИДКОСТИ
Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допускать, чтобы продукты слишком долго задерживались в желудочно-кишечном тракте.
Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Вам, как хард-гейнеру, скорее всего, нужно будет есть БОЛЬШЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.
Протеиновые коктейли, соки, смузи и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое) — отличный способ добавить кучу калорий в свой рацион и не набивать себя настолько, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.
Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макро-потребностям, поэтому не забудьте составить идеальный план питания на свой вкус.
2. ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПИТАНИЯ
Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть намного больше, чем вы уже едите. Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность есть снова через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно чаще есть и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.
Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делайте это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.
Например, мои базовые поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моем текущем массовом этапе я не начинал набирать вес, пока я не ел более 5000 калорий в день (и увеличение веса заняло около 3 недель, пока это не произошло. начал появляться на шкале).
Я не могу с комфортом съесть 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть тонну пищи, раздуться, и, скорее всего, эти калории поступали из очень плохих источников массы (что, скорее всего, привело бы к чрезмерному увеличению жира в организме).
Таким образом, я предлагаю вам есть ВНИМАТЕЛЬНО четыре приема пищи в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — ваш лучший вариант, если вы тот, кому нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.
И помните, еда также может состоять из жидкости.
3. УМЕНЬШИТЕ КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ, НЕ ПОДНИМАЮЩИЕ ПОДНЯТИЕ
Хотя кардио — неплохая вещь при наборе массы, это может быть то, что сжигает больше калорий и, в свою очередь, заставит вас увеличить потребление калорий, чтобы оставаться в излишке калорий.
Для людей с быстрым метаболизмом и проблемами с потреблением большего количества калорий есть другой вариант — попытаться снизить расход калорий, отказавшись от кардио и других видов упражнений, которые напрямую не связаны с увеличением мышечного роста (силовые тренировки).
Вы также можете обнаружить, что если вы много занимаетесь кардио, особенно кардио высокой интенсивности, вы можете сжигать тонну калорий и фактически препятствовать вашей способности наращивать мышцы и вес с постоянной скоростью.
Следовательно, если вы очень активны и не можете больше есть, вы можете попытаться уменьшить расход калорий.
Просто обратите внимание, что если вы можете научиться набирать вес и при этом оставаться очень активным, это поможет увеличить скорость метаболизма в покое, что окупится со временем, когда вы начнете сокращать вес (вы можете съесть больше калорий, чем человек с низким скорость метаболизма, и по-прежнему терять жир).
4. ПРОГРЕССИВНО ЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЖДОЙ НЕДЕЛИ
Большинство хард гейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, пытаются съесть тонну калорий, чтобы набрать массу.Часто случается, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в том же темпе в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать количество калорий, начните с попытки съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень в течение первой недели.
Обязательно прочтите нашу статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.
Скорее всего, вы не наберете вес в первую неделю, после чего вы можете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.
Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем измениться. Вы также можете отслеживать скорость набора, чтобы убедиться, что вы набираете медленно и стабильно, чтобы обеспечить рост мышц и минимизировать чрезмерный набор жира (имейте в виду, вы, скорее всего, наберете немного жира, и это нормально).
Вы можете продолжать увеличивать количество калорий на еженедельной основе, пока не будете постоянно набирать вес на 0,5-1,0 фунта в неделю.
Любое большее, чем это, может указывать на то, что вы набираете слишком быстро, поэтому обязательно уделите время и сыграйте в игру по средней потере веса, которая может означать, что вы наберете три фунта за первую неделю (вес еды), а может и ничего. на второй неделе и 1 фунт за третью и четвертую недели (так что вы набрали 3.5 фунтов в месяц).
Ваш средний показатель будет 0,75 фунта в неделю, именно там, где вы хотите быть.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
5. ОБЪЕМ НА БОЛЬШИЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ
Для хард-гейнера набрать массу будет непросто. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам дам, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с ним трудно бороться, пытаясь набрать вес.
Тем не менее, если вы можете придерживаться более длительных периодов набора массы (по крайней мере, 12 недель прогрессивного питания и набора веса), вы получите лучшие результаты и, фактически, прирост мышц и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЦ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ ОБЪЕМА.
В моем последнем цикле набора массы я фактически сделал серию из двух наборов массы с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить рост жировых отложений и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный цикл набора массы состоял из 12-недельной основной фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной основной фазы.
Я предпочитаю сохранять максимальную массу между 12-14 неделями, чтобы не набирать слишком много жира во время процесса (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко снизится во время резки).
6.ВОЗМОЖНО, ЧТО ВРЕМЯ ПРИНУДЕТСЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОЙ
Качество пищи — ключевой аспект любой диеты, так как чем полезнее пища, тем лучше пищеварение и внутреннее здоровье. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.
Проблема возникает, однако, когда вы едите эти продукты и, кажется, больше не можете есть. Любой, кто пробовал съесть на завтрак три порции овсянки и несколько яиц, знает, что есть только чистые продукты питания во время серьезного перекуса может быть очень, очень сложно.
Вот почему вам, возможно, придется время от времени употреблять продукты с повышенным содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах.
Конечно, если вы обнаружите, что едите много обработанных пищевых продуктов и сахара, просто обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы готовы к работе.
Для большинства здоровых людей, которые также очень и очень активны (поэтому им, возможно, придется обратиться к этим типам продуктов), в краткосрочной перспективе это может не стать проблемой в долгосрочной перспективе.И как только вы закончите набирать вес, сократите количество калорий, сначала исключив менее чистые источники пищи.
7. Будьте терпеливы и последовательны
Нет ничего быстрого в процессе набора массы , если вы хард-гейнер . Суровая реальность такова, что ваши темпы набора веса будут медленнее, чем у большинства людей, однако это может сработать для вас, если вы будете достаточно терпеливы и достаточно последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).
Видите ли, медленнее увеличивая вес в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора веса во время процесса набора массы (для ясности, вы будете набирать жир, но меньше). быстрее, чем если бы вы вслепую съели слишком много, слишком рано).
Будьте терпеливы и поймите,
, что вы можете набирать только 0,5-0,75 фунта в неделю в среднем (это означает, что в течение нескольких недель вы можете даже не набирать вес или можете потерять часть в зависимости от веса воды и пищи).
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени вы даете себе, чтобы добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
8. ДОБАВКА С ПРОТЕИНОВЫМИ ВСТРЕЧКАМИ И ПОРОШКАМИ УГЛЕВОДОВ
Добавки полезны только в том случае, если вы уже едите и усердно тренируетесь. Большинство людей подумают, что добавки могут волшебным образом помочь им в достижении их целей, однако это просто инструменты, которые вы можете использовать (если вам даже нужно), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.
Использование протеиновых и углеводных порошков — отличный способ добавить калорий и удовлетворить ваши потребности в макроэлементах за счет жидких калорий. Это также отличный способ употреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, зарядить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.
Заключительные слова
Процесс набора массы может быть очень неприятной фазой вашего тренировочного цикла.
Как хард гейнер, вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий, чтобы подпитывать тяжелые тренировки и набор веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете начать изменять свое поведение и планировать увеличение веса с течением времени.
Имейте в виду, что прогресс у вас будет намного медленнее, чем у людей, которые могут быстрее набирать массу и массу тела, но не расстраивайтесь.
После успешного набора массы (большинство людей должны стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, несколько месяцев подряд), вы должны потратить еще несколько недель, чтобы восстановить свой вес. новый вес, немного снизив количество калорий, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы сбросить вес.
Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь в другую фазу массового производства, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
7 физических признаков быстрого метаболизма, по мнению врачей
Поскольку ваш метаболизм — это процесс, который происходит незаметно в фоновом режиме, вы, вероятно, не думаете об этом все время.Но если у вас быстрый метаболизм, это может проявляться некоторыми интересными способами.
Проще говоря, «метаболизм — это процесс преобразования потребляемой пищи в энергию», — говорит доктор Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates. «Это происходит во всех живых существах и необходимо для выживания». Он переплетен со многими другими процессами и находится под их влиянием, и может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете. «Обычно люди с быстрым метаболизмом унаследовали это от генетики», — сказал доктор.- говорит Гройнер. «Однако есть и другие факторы, влияющие на ваш метаболизм, такие как возраст […] мышечной массы и ваша физическая активность».
Ваш метаболизм может даже меняться на протяжении всей вашей жизни, так как ваш образ жизни и здоровье меняются, что потенциально может приводить ко всем видам странных симптомов. Это сложная система, и может быть сложно определить, что именно происходит из вашего метаболизма, а что может быть результатом чего-то еще.
Лучший способ выяснить, почему у вас быстрый метаболизм, — это поговорить с врачом.Они могут выяснить, с чем вы родились, результатом изменения образа жизни или даже побочным эффектом, вызванным проблемами со здоровьем. Читайте ниже, чтобы узнать о некоторых странных физических признаках быстрого метаболизма, по мнению экспертов.
2
Вы все время голодны
Хотя потливость может быть внешним признаком быстрого метаболизма, «внутренне люди [с] высоким метаболизмом, как правило, все время будут чувствовать голод, потому что их тела постоянно сжигают энергию. , «Доктор- говорит Гройнер. Так что, если кажется, что вам нужно есть очень часто, это может быть одной из причин.
3
Вам нужно больше еды
«Метаболизм — это просто разрушение организма и использование пищи, которую мы едим, в качестве энергии», — сказала Bustle Эмили Тиллс, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию. Так что, если у вас быстрый метаболизм, вам может потребоваться больше еды или перекусов, чтобы утолить голод, о котором мы только что говорили.
4
Много какает
Если вы все время голодны, и , кажется, часто какают, считайте это еще одним признаком сверхбыстрого метаболизма.«Голод и частые остановки [в ванной] происходят из-за того, как быстро ваше тело усваивает пищу», — говорит Bustle тренер по интегрированному здоровью Трейси Глухайч. Но имейте в виду, что существует множество других причин частого опорожнения кишечника, в том числе такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника. Вот почему вы, возможно, не захотите списать эти симптомы на быстрый метаболизм, пока вы дважды не проконсультируетесь с врачом и не увидите, что они говорят.
5
У вас много энергии
6
Вы чувствуете раздражительность
Для некоторых людей быстрый метаболизм может быть побочным эффектом основной проблемы со здоровьем, такой как гипертиреоз, вызывающий щитовидную железу. железа, чтобы производить больше гормонов, чем на самом деле нужно организму.Марра Фрэнсис, доктор медицины, исполнительный медицинский директор Everlywell, рассказывает Bustle. В этом случае вы можете заметить, что испытываете раздражительность и нарушения сна, а также повышенное потоотделение, беспокойство и изменения кишечника, — говорит доктор Фрэнсис. По этой причине, если вам кажется, что у вас быстрый метаболизм и другие «странные» симптомы, будет хорошей идеей пройти обследование и убедиться, что больше ничего не происходит.
7
Послеобеденный перерыв на кофе не нужен
Нет ничего плохого в быстром (или медленном!) Метаболизме.Однако, если вас беспокоят новые изменения в вашем повседневном здоровье или эти побочные эффекты вызывают у вас дискомфорт, обратитесь к врачу. Они сообщат вам, если у вас что-то происходит, например, гипертиреоз, или ваш быстрый метаболизм просто связан с особенностями вашего тела.
Эксперты:
Доктор Дэвид Гройнер, доктор медицины
Эмили Тиллс, диетолог и тренер по питанию
Трейси Глуаик, коуч по вопросам интегративного здоровья
Dr.

Быстрый обмен веществ: Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Что такое ускоренный метаболизм в организме

Виды метаболизма

Как проходит этот процесс?

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Признаки быстрого метаболизма

Как ускорить обмен веществ?

Заключение

5 признаков, которые укажут в норме ли ваш обмен веществ?

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Что такое метаболизм?

Как гипоталамус делает это?

Быстрый и медленный метаболизм

Быстрый обмен веществ

Медленный обмен веществ

Изменение скорости метаболизма

«Разгон» метаболизма

Существует ли «быстрый» и «медленный» метаболизм: рассказывают ученые

Обменные процессы в организме – Медицинский центр Биомед

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Признаков быстрого метаболизма — Блог

Связанное содержание

Это 6 «золотых правил» быстрого метаболизма

Что такое метаболизм?

Ешьте настоящую, цельную пищу

Стратегические упражнения

Ешьте в течение 30 минут после пробуждения

Поменяй еду

Не зацикливайтесь на калориях

Ешьте, что любите

Разрушение мифов: действительно ли у вас замедленный метаболизм?

Люди часто винят в увеличении веса медленный метаболизм … но есть ли он у вас на самом деле?

Что означает быстрый метаболизм? | Здоровое питание

Еда и обмен веществ

Ваша базальная скорость

Влиятельные факторы

Повышение метаболизма

Ешьте больше еды и худейте больше: Хейли Помрой: 8601419142354: Amazon.com: Книги

Практическое руководство для хард-гейнеров — Fitbod

Набор массы для сильных игроков 101

Почему вы не можете набрать вес?

8 советов, которые помогут хард гейнерам набрать массу с быстрым метаболизмом

1. ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙ ЖИДКОСТИ

2. ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПИТАНИЯ

3. УМЕНЬШИТЕ КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ, НЕ ПОДНИМАЮЩИЕ ПОДНЯТИЕ

4. ПРОГРЕССИВНО ЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЖДОЙ НЕДЕЛИ

5. ОБЪЕМ НА БОЛЬШИЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ

6.ВОЗМОЖНО, ЧТО ВРЕМЯ ПРИНУДЕТСЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОЙ

7. Будьте терпеливы и последовательны

8. ДОБАВКА С ПРОТЕИНОВЫМИ ВСТРЕЧКАМИ И ПОРОШКАМИ УГЛЕВОДОВ

Заключительные слова

Об авторе

7 физических признаков быстрого метаболизма, по мнению врачей

2

Вы все время голодны

3

Вам нужно больше еды

4

Много какает

5

У вас много энергии

6

Вы чувствуете раздражительность

7

Послеобеденный перерыв на кофе не нужен

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ

Признаки быстрого метаболизма