Быстрые углеводы список продукты: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

• Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

• Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
• Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

• Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
• Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
• Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

• углеводы с быстрой скоростью усвоения
• чаще всего имеют простую структуру
• могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мед
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Что такое углеводы: Список продуктов для похудения

Введение

В XXI веке именно углеводы считаются первым врагом человечества. Их частое употребление провоцирует появление различных болезней, люди набирают лишние килограммы.

Если посмотреть на современный список продуктов для похудения, то на первый взгляд может показаться, что там присутствуют тушеные и даже жареные блюда, богатые белками и полезными жирами. Что касается углеводов, то их суточное потребление тщательно контролируется.

В этой статье  мы разберемся, какие продукты несут углеводы, какие можно есть, что стоит включать в собственный рацион, а что необходимо исключить из него.

Понятие углеводов: главный фактор в таблице для похудения

Если у среднестатистического человека спросить, что такое «углеводы», он скажет, что это всевозможные сладости. Однако этот ответ нельзя назвать исчерпывающим, поскольку данные элементы присутствуют во многих продуктах питаниях. Углеводы содержатся в овощах и практически во всех фруктах, имеются в полуфабрикатах или готовой продукции, которая мы берем на полках магазинов и супермаркетов.

Всевозможные изделия из крупы выступают богатым источников углеводов. Даже в пряностях и приправах присутствуют данные вредные для фигуры элементы.

Выделяют две большие группы углеводов:

• Медленные или сложные;
• Быстрые или простые.

Если говорить о сложных углеводах, то, прежде всего, это – полисахариды. Речь идет о соединениях, которые в процессе активизации работы пищеварительной системы постепенно расщепляются нашим организмом, медленно высвобождая накопившуюся в них энергию. По своему механизму действия они и получили название «медленные». Углеводы дарят человеку длительное чувство сытости, мощный заряд энергии, в целом являются полезными.

Что относится к полезным углеводам? Список представлен ниже:

• Орехи;
• Сухофрукты;
• Каши;
• Качественные твердые сыры;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Цельнозерновой хлеб;
• Некоторые свежие фрукты и овощи.
• Корнеплоды;
• Бобовые.

Простые углеводы – это действительно классические сладости. Однако наряду с ними в данном перечне присутствуют сладкие ягоды и фрукты, мед, сахар, картофель, кукуруза, хлеб, тыква.

Когда человек употребляет ди- и моносахариды, эти элементы быстро усваривается организмом. В результате обеспечивается мгновенный приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Внимание! Если человек длительное время работает умственно, то можно есть небольшое количество черного шоколада.

В то же время организм оперативно нейтрализует увеличивающийся уровень глюкозы в крови, высвобождая дозы инсулина. В связи с этим эффект от употребления быстрых углеводов нельзя назвать столь эффективным.

 Причины, по которым нельзя есть быстрые углеводы:

• Частые перепады уровня сахара в крови;
• Риск развития диабета;
• Остатки глюкозы заняты в формировании жировой прослойки.

Итак, современные правила диетологии предполагают, что секрет успешного обретение стройной фигуры заключается в контроле суточного потребления углеводов. В частности, рекомендуется составить список правильных продуктов питания.

Совмещая более-менее правильное питание и физические нагрузки, результат не заставит себя ждать.

Как составить рацион с учетом содержания углеводов – основные правила похудения

В идеальном меню должны содержаться медленные углеводы, но исключаться быстрые. Для обеспечения соответствующего баланса совершенно не обязательно соблюдать какую-то специальную диету. Достаточно потратить время на изучение списков продуктов простых и сложных углеводов.  Первые должны держаться под строгим контролем.

Эксперты советуют принимать во внимание следующие факторы:

• Оценить, насколько активный образ жизни ведет человек;
• Возраст и пол;
• Наличие или же отсутствие специальных требований при учете развития ряда заболеваний;
• Присутствует ли в жизни спортивная активность;
• Имеется ли какая-либо повышенная умственная нагрузка: работа с документами, учеба.

Все эти параметры воздействуют на то, какие углеводы и в каком количестве должны быть включены в повседневное меню. К слову, спортсменам и студентам нельзя обойтись без сложных элементов, ведь запасы энергии должны быстро восстанавливаться.

Если говорить о тех, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни, постоянно сидит в офисе и не ходит в спортивный зал, стоит остановиться на медленных углеводах.

Внимание! Важно соблюдать простое правило баланса. Исключая или добавляя в повседневный рацион те или иные вещества, нужно следить, чтобы он был сбалансированным. В нем должны сочетаться белки, жиры и углеводы наряду с потребленными калориями. Опираться необходимо на пол, возраст, образ жизни.

Что на счет клетчатки?

Клетчатка имеет огромное значение для здоровья. Сама же по себе она обладает практически нулевой питательной ценностью, но сам элемент важен для корректного функционирования пищеварительной системы. Благодаря клетчатке происходит очистка организма, из пищи оптимально усваиваются все полезные вещества.

Источники клетчатки:

• Овощи;
• Бобовые;
• Отруби;
• Сухофрукты;
• Ягоды;
• Цитрусовые;
• Корнеплоды.

Важно! Суточная потребность организма в клетчатки составляет минимум 25 граммов. Этот показатель эквивалентен 0,5 кг фасоли, 1 кг овсянки, 2,5 кг капусты.

К слову, вряд ли человек сможет самостоятельно обеспечить себе суточную потребность клетчатки. Здесь ему на помощь приходят высокие технологии, за счет которых появляется возможность в тонких высоковолокнистых хлебцах сохранить максимальное количество клетчатки. Например, 100 грамм данного продукта можно съесть в день.

Если человек решил самостоятельно увеличить суточное потребление клетчатки, то данный процесс должен быть постепенным. Стоит добавлять минимальное количество полюбившихся овощей и фруктов каждый день на протяжении двух недель. Любые резкие переходы чреваты вздутием живота и другими довольно некомфортными для людей состояниями.

Перед тем, как начать рассматривать каждую категорию продуктов, нужно выяснить различия сложных и простых углеводов в еде. Далеко не всегда список товаров поможет, здесь лучше пользоваться таблицей гликемического индекса (ГИ) блюд.

ГИ представляет собой индикатор скорости переработки углеводов. Чем выше показатель, тем элементы являются более быстрыми.

Важно! Самые вредные продукты имеют индекс выше 70. Все, что больше 100 – самый натуральный сахар. Для ежедневного меню не подойдут и продукты со средним ГИ от 40 до 70.

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы обеспечивают человеку мгновенный заряд энергии, причем ее получает не только тело, но и мозг. Однако чрезмерное употребление данных элементов может привести к набору лишних килограммов и нежелательных сантиметрах в талии. Наверное, каждый встречал в жизни людей, которые круглыми сутками едят сладости и не толстеют. Это объясняется из физической активности, умственной деятельностью и быстрой работой пищеварительной системы в целом.

Когда человек ходит в спортивный зал, выполняет домашние упражнения или занимается бегом, то стоит помнить, что после напряженной тренировки мышцы становятся крепче и растут. Следовательно, организм нуждается в дополнительной энергии.

Это же правило касается людей, кто постоянно загружен в умственном плане. Мозг человек функционирует, прежде всего, на основе глюкозы. Если дополнительная подпитка в виде углеводов будет отсутствовать, что может произойти нервный срыв или же люди впадут в затяжную депрессию.

Если оперативная подача энергии отсутствует, организм буквально начинает поглощать сам себя. Это проявления в разладах физического и душевного здоровья.

Именно по данным причинам после интеллектуальных и физических нагрузок будет уместно потребление быстры углеводов, чтобы ресурсы организма восполнились.

Список высокоуглеводных продуктов для внесения в таблицу похудения:

• Рис;
• Свежие фрукты: ананасы, бананы, дыни, абрикосы;
• Овощи: кукуруза, тыква, картофель в любом виде;
• Выпечка из муки грубого помола;
• Сухофрукты;
• Орехи;
• Арбузы.

Высокий ГИ имеют изделия из выпечки, сделанных из пшеничной муки. Сюда же относятся шоколадки и батончики, газированные сладкие напитки, чипсы. Эти продукты употреблять не рекомендуется даже после активной спортивной тренировки.

Мюсли также стоит исключить из списка продуктов для похудения. В то же время не нужно забывать о пользе сухофруктов.

Список безуглеводных продуктов для похудения

Люди, являющиеся поклонниками разнообразных диет, часто бросаются из крайности в крайность: то ограничивают себя в сладостях совсем, то начинают их есть после очередного срыва. Важно учесть для самого себя, что кето-диета, которая предполагает минимальное потребление углеводов, является сложной. Необходимо понимать ее механизмы работы, принципы, изучить противопоказания.

Соответствующего режима питания в основном придерживаются спортсмены, когда «сушат» свое тело. Также рацион показан людям со здоровой психикой, которые намерены за короткое время уменьшить объем подкожного жира.

Такие строгие ограничения существуют потому, что в не употребление углеводов несет определенную нагрузку для организма. В результате он полностью перестраивается, а энергия в основном поступает из липидов. Для процесса похудения такой режим питания очень эффективен, но в то же время создается определенная опасность, если имеются нарушения в работе организма.

Внимание! Перед тем, как начать употреблять продукты похудения без углеводов, необходимо посетить специалиста с целью получения консультации. Несложное медицинское обследование позволит установить, существует ли противопоказания для соблюдения такой диеты.

В перечень низкоуглеводных продуктов входят следующие:

• Овощи;
• Твердые сыры;
• Пекан;
• Орехи;
• Арахисовое масло;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Мясо, приготовленное на пару, варенное или запеченное в духовом шкафу;
• Отруби;
• Гречка;
• Бурый рис;
• Субпродукты;
• Грибы.

Если говорить о составлении полноценного кето-меню для вегетарианцев, то задача усложняется, поскольку многие источники растительного белка необходимо исключить. Под запретом оказываются, крупы, хлеб, кукуруза, крахмалистые бобы. Такой рацион является временным и больше подходит для краткосрочных разгрузочных дней.

Перед тем, как приступить к такому виду диеты, нужно свериться с перечнем продуктов без углеводов. Даже незначительное увеличение нормы может сбить весь налаженный процесс.

Список продуктов для похудения из сложных углеводов

Рацион, в основе которого лежат медленные углеводы, вполне подойдет для тех, кто не привык бросаться в крайности. Таблица для похудения в данном случае предельно проста:

• Ягоды;
• Груши, яблоки, абрикосы;
• Любые виды цитрусовых;
• Все овощи за исключением кукурузы, тыквы и картошки;
• Бобовые;
• Горох;
• Перловка;
• Чечевица;
• Свежая зелень;
• Кисломолочные продукты низкой жирности;
• Каши из цельнозерновых круп: гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис.

Эту основу можно разбавлять низкоуглеводными овощами и напитками. К последним относятся несладкий чай или кофе, цитрусовые и ягодные фреши, негазированная чистая вода.

Кстати! Дневной объем потребленной природной воды человеком должен составлять не менее 1,5 литра для обеспечения баланса.

Выводы

Таким образом, чтобы похудеть, можно воспользоваться диетой, основанной на сложных углеводах. Она позволяет составить оптимальное меню на каждый день на основе списка разрешенных продуктов. Обращайте внимание на гликемический индекс, ведь именно он определяет полезность или вредность тех или иных позиций. Главное в похудение – не бросаться в крайности, а сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Что относится к быстрым углеводам: список продуктов для похудения

Сидя на диете, или в желании сделать свое питание правильным, ты наверняка изучила немало информации. Про булки, жиры, витамины и углеводы, который целых два типа – простые и сложные. Со сложными все ясно – они долго усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости после приема пищи. А вот с простыми сложнее – их уже заклеймили вредными и бесполезными.

Как только продукт с быстрыми углеводами поступает в организм, он очень быстро переваривается, вызывая резкий подъем уровня инсулина. А потом инсулин также быстро понижается, вновь вызывая голод. И ты снова ешь, быть может, тот же самый быстроуглеводный продукт и вновь через полчаса-час чувствуешь себя голодной.

Порочный круг, который не остается безвредным для организма. Ведь неиспользованная энергия откладывается на твоих бочках, бедрах, талии, ногах. Но легкоусвояемые углеводы содержатся везде – в шоколаде, пирожных, тортиках. Даже сахар и тот весь – простой углевод. Неужели от стольких продуктов придется отказаться насовсем, принеся в жертву талии мечты?

Если ты будешь регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, то булочка или тортик в первой половине дня не сделают тебя пышечкой, просто дадут тебе немного радости и энергии. Но только одна сладость, раз в пару дней и в небольших порциях.

Виды и особенности легких углеводов

 Есть три вида простые углеводов. Все они быстро усваиваются организмом и обладают сладким привкусом, из-за чего ты их и любишь.

Главный легкоусваиваемый углевод в твоем организме. Именная она – основной источник энергии, берущая на себя 4 из 5 всех углеводов в организме. Глюкоза очень важна для организма, она регулирует обменные процессы, и важна для работы головного мозга, мышц, эритроцитов. Обходится без глюкозы нельзя, но на булочки переходить не стоит. Лучшие продукты для питания, богаты глюкозой – ягоды, фрукты, мед.

Углеводы в нашем питании

Этот тип простого углевода ломает все механизмы – после поступления фруктозы уровень сахара в крови остается прежним. Она очень важна для организма – питает клетки мозга, активизирует работу мышц, регулирует уровень сахара в крови и участвует в производстве гликогена – главной энергетической подпитки на голодные «черные деньки». Ягоды – лучшие продукты с содержанием фруктозы. Малина, вишня, арбуз, виноград – выбирай на свой вкус.

Этого простого углевода мы лишаемся с возрастом, потому что усвояемость лактозы (а галактоза – продукт ее расщепления) перестает быть нам нужной. Галактоза содержится в молочных продуктах и сельдерее.

Легкоусваиваемые углеводы очень полезны для тех, кто любит интенсивные нагрузки. Они быстро восстанавливают энергетический баланс, давая мышцам энергии и сил.

Гликемический индекс и нагрузка

Чтобы определится, стоит ли съесть тот или иной углеводный продукт, стоит знать его гликемический индекс. Число означает быстроту преобразования продукта в глюкозу, которая потом поступает в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем медленнее пища становится энергией, тем дольше ты не почувствуешь голода. А низкий гликемический уровень – наоборот, быстро дает тебе энергию. Есть три группы продуктов:

• С низким гликемическим уровнем – до 55;
• со средним – 55 — 69;
• с высоким – от 70 и выше.

Кроме гликемического индекса есть еще и гликемическая нагрузка. Они показывает сколько углеводов в продукте содержится в продукте с учетом его массы. Нагрузка бывает:

• низкой – до 10;
• средней – от 11 до 19;
• высокой – от 19 и выше.

Рассчитать гликемическую нагрузку в продукте просто. Например, возьмем яблоко. Его гликемический индекс 38, на 100 грамм продукта приходится 13 грамм углеводов. Содержание в 100 граммах продукта углеводов (13) умножаем на гликемический индекс (38) и делим на 100 грамм продукта.

13*38/100 = 5

Если яблоко больше 100 грамм, то и нагрузка у него выше. Зная эти два параметра, легче понять, что будет быстрее усваиваться. Свои рекордсмены есть и среди углеводов. А есть продукты, которые сложно причислить с простым или сложным из-за гликемического индекса. Вроде и состав простой, а усваиваются долго.

Более того, гликемический индекс бывает сложно рассчитать для смеси продуктов, потому что не учитывается их спелость, способ приготовления и добавки.

Гликемической нагрузкой пользоваться проще, но лучше всего учитывать оба параметра. Суточная норма гликемической нагрузки составляет не более 100 для здорового человека, поддерживающего свой вес. Если твоя цель – похудеть, то нагрузка может упасть до 35.

В чем содержатся быстрые углеводы

Гликемический индекс поможет понять, где больше всего быстрых углеводов и стоит ли вообще их есть. Но отказываться совсем от какого-либо продукта только из-за его высокого индекса – неправильно.

Нужно еще учесть состав витаминов и минералов. Неполезны те продукты, в которых много калорий, высокий гликемический индекс и нагрузка и мало микроэлементов.

• Сахар. Рафинированный представитель – самый углеводный тип. Другие варианты продукта тоже от него не отстают, но тростниковый и солодовый порадуют содержанием микроэлементов.
• Кондитерские изделия. Все, что долго готовилось, как правило очень тяжко падает по гликемическому индексу. Все сладости, мучное, приготовленное с добавлением сахара – все это нехорошо для здоровья и фигуры. Исключение составят лишь полезные сладости вроде халвы, пастилы, мармелада, но в небольших количествах и изредка.
• Мука. Манная и рисовая белая мука богаты на углеводы, а вот пользы от них не так много. Желательно исключить эти продукты из своего рациона или баловать себя не так часто.
• Макароны. Все сорта макарон, имеющие пометку не «А» (т.е. высший сорт, изготовленный из твердых сортов пшеницы), содержат в себе много углеводов.
• Все сладкие напитки, в том числе и промышленные соки, в которые добавляют сахар – богаты на углеводы. Рекордсмены этой группы – газировки.
• Сухофрукты. Гликемический индекс у них высок, но и пользы немало. Витамины перевешивают углеводность и сухофрукты становятся вкусным и полезны перекусом. Конечно, налегать на них не стоит, но вот периодически вводить в рацион – да.

• Сладкие фрукты. В них много глюкозы и фруктозы, а также витаминов. Исключать из рациона их нельзя, но для похудения можно сократить потребление, заменяя их цитрусовыми.
• Овощи. После термической обработки в них остаются только легкоусваиваемые углеводы, но витаминная ценность почти не меняется. Если нужно похудеть, то предпочти салат вареным овощам.

Отказываться от простых углеводов тоже нельзя. Они помогают работе мозга, участвуют в регуляции сахара в крови и главное – они основной источник энергии. Без углеводов ты будешь чувствовать слабость, апатию, быструю утомляемость. А избыток приводит к ожирению и сахарному диабету. Чтобы избежать этих крайностей, ешь полезные быстроуглеводные продукты и в небольшом количестве.

👆 Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

• Что такое быстрые углеводы?
• Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
• Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
• Польза простых углеводов
• Насколько вредны быстрые углеводы?
• Простые углеводы в рационе спортсменов
• Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

• моносахариды;
• дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Читайте также

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, согласно статье в «Американском журнале клинического питания» от июля 2002 года. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без клетчатки, жира или белка, которые помогают ограничить скачки сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше запить водой или несладким чаем или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53.Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

Что едят диабетики, чтобы получить энергию

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом. тело. Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, пончик типа пирожного или вафля имеет ГИ 76, гречневые блины — ГИ 102, а порция мармеладных бобов имеет ГИ 78.

Высокообработанные продукты

и морковный сок

Чем более тщательно обработана пища, тем легче она обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85.

Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду.Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты. Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов.Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии. Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые овощи содержат быстроусвояемые углеводы.Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите фруктовый сок или молоко в хлопья или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, по которой закуски так сильно влияют на объем талии.Вам следует умеренно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

26 Здоровые, быстро перевариваемые углеводы

В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг. Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов.Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов. До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

Углеводы — краеугольный камень основы питания. Упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы. Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни.Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген. Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые.Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты. Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы.Тем не менее, в зависимости от того, когда вы употребляете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых быстро перевариваемых углеводов:

1. Яблоко
2. Абрикос
3. Банан
4. Ежевика
5. Вишня
6. Клементин
7. Клюква
8. Инжир
9. Грейпфрут
10. Виноград
11. Гуава
12. Киви
Лимон
13. Лайм
14. Манго
15. Дыня
16. Нектарин
17. Апельсин
18. Папайя
19. Персик
20. Груша
21. Ананас
22. Слива
23. Гранат
24. Клубника
25. Арбуз

Быстрое переваривание не сжигается как энергия сразу, это увеличивает уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были самые быстро перевариваемые углеводы. Сложные углеводы полезнее для здоровья в 90% случаев, но не после упражнений. Им потребуется много времени, чтобы переварить их, а для процесса повторного синтеза в мышцах углеводы потребуются немедленно. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы могут быстро транспортироваться к мышцам, где они необходимы.

Итак, что такое здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Любой быстро перевариваемый углевод может быть полезным, если его проглотить в нужное время. Принимайте быстро перевариваемые углеводы после тренировки, чтобы помочь в повторном синтезе мышц и заправить свое тело!

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в различные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

• низкий ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
• средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
• высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не на всех продуктах, отвечающих критериям, будет отображаться символ или заявка. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (GL).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макаронных изделий:

• GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
• GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

• GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в половине порции 90 г порции = 22 г
• GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

• Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
• GL = 80 x 15/100 = 12 г

• Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
• GL = 40 x 15/100 = 6 г

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые могут потребоваться, — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость разложения каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда человек с диабетом испытывает «гипогликемию», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам.Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы.Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами.Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
• Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пегую и черную) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
• Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

• Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
• Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
• Цельнозерновые, такие как:
  • Квиноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

• Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
• Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — это лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

• Сахарин (сладкое с низким содержанием)
• Неотейм (Newtame)
• Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
• Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
• Сукралоза (Splenda)
• Advantame
• Стевия
• Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может, , привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предупреждение — утверждения, такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, вот итог:

• Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не подходят для всех — это личный выбор.
• Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
• Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему содержат калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Низкоуглеводная диета не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, — это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что такое «низкоуглеводные» продукты.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим.Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами.Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Нет четкого определения того, что такое «низкоуглеводная» еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка — это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка — это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.И то и другое может оказывать благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего вы получите чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты по-прежнему могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов — плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что низкоуглеводные диеты способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы.Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Чего не следует есть на низкоуглеводной диете

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмена веществ и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

• Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
• Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
• Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
• Шоколад и сладости
• Вино и прочие спирты
• Кофе, чай, сладкие напитки

60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата

Вот ваш исчерпывающий список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается восхитительный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

1. Цыпленок
2. Яйца
3. Говядина
4. Баранина
5. Свинина
6. Креветки
7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
8. Вяленое мясо
9. Турция
10. Оленина
11. Телятина
12. Бизон
13. Тофу
14. Темпе

36 Некрахмалистые овощи

Вот полный список богатых питательными веществами некрахмалистых овощей, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Дополнительные овощи могут включать:

• Свекла
• Брюква
• Морковь
• Пастернак
• Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

1. Малина
2. BlackBerries
3. Клубника
4. Яблоки
5. Сливы
6. Клементина
7. Киви
8. Вишня
9. Черника
10. Дыня
11. персик
12. Оранжевый
13. Ананас
14. Банан
15. Яблоко
16. Авокадо

Прочие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

1. Бразильский орех
2. Макадамия
3. Пеканы
4. Фундук
5. Орех
6. Семена подсолнечника
7. Семена чиа

8 молочных продуктов

1. Масло или топленое масло
2. Бри или мягкий сыр
3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
4. Простой греческий йогурт
5. Сметана
6. Творог
7. Сливочный сыр
8. Молоко (в небольших количествах)

Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

• 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
• 1 чашка цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 грамма чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Использование контроля порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как рафинированные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).

Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, которые избавят вас от лишних разочарований, связанных с диетой, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

Быстро-сахарные продукты | Michigan Medicine

Обзор темы

Если вы подвержены риску низкого уровня сахара в крови из-за диабета или какого-либо другого состояния здоровья, вам необходимо всегда иметь при себе пищу, которая может быстро поднять уровень сахара в крови.При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкоза попадает в кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор.

Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов. Эта таблица является лишь ориентиром. Поэтому сверьтесь с этикеткой пищевых продуктов с быстрым сахаром, которые вы используете, чтобы убедиться, что они содержат около 15 граммов углеводов.

Эти продукты с быстрым сахаром помогут поднять уровень сахара в крови в экстренной ситуации, потому что они почти полностью состоят из углеводов.Если вы используете продукты, не указанные в этом списке, для лечения низкого уровня сахара в крови, убедитесь, что они не содержат жиров или белков. Это может замедлить скорость усвоения углеводов вашим телом. Например, обычная глазурь для торта готовится как из сахара, так и из жира. Это не лучший выбор в качестве пищи с быстрым сахаром. Некоторые прозрачные глазури для торта и прозрачные гели для торта сделаны без жира. Но вы должны проверить ингредиенты и этикетку с питанием, чтобы быть уверенным. В случае сомнений обратитесь к врачу или диетологу.

Список литературы

Цитаты

1. Уоршоу Х, Кулкарни К. (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.
3. Американская диабетическая ассоциация (2015). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — Зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Warshaw H, Kulkarni K (2011).