Быстрые углеводы продукты список: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Быстрые углеводы. Таблица продуктов — pp day 🥑

Расскажем о всех видах углеводов, а так же предостережем от самых опасных.

• 6 мая 2019

• Статья

Углеводы важны нашему организму. Они дают основную энергию человеку, желание работать, заниматься спортом. Но все ли они так полезны?
Углеводы делятся на простые и сложные. Сегодня поговорим о простых, по- другому их называют «быстрые». Так же составим таблицу продуктов быстрых углеводов.

Итак, к быстрым углеводом относятся:

• Фруктоза – содержится во фруктах и слаще сахарозы и глюкозы.
• Сахароза – встречается в сахарной свекле и сахарном тростнике.
• Глюкоза – преобладает во фруктах, ягодах, меде, вареном картофеле, винограде.

Быстрые углеводы в чернике

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта указывает на изменение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы и организм этот избыток откладывает в жир. Чтобы этого не происходило, нужно стараться не допускать резких скачков сахара.

Продукты с высоким ГИ (от 70 до 100):

• Быстро дают насыщение
• Легко усваиваются
• Быстро наступает голод

Продукты со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (от 10 до 40):

• Долго перевариваются
• Дают чувство сытости
• Не откладываются в жировые запасы

На распад продуктов с быстрыми углеводами не нужно много времени и энергии, это приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, наступлению голода и набору лишнего веса.

Резкий скачок сахара в крови провоцирует слабость, которую мы принимаем за голод, это в свою очередь провоцирует съесть что-то вредное.

Находясь на стадии похудения, важно правильно составить меню на день и исключить продукты с быстрыми углеводами из своего рациона.

Все же, если вы не в силах убрать простые углеводы, постарайтесь употреблять эти продукты в первой половине дня, например, на завтрак. В это время суток организм сможет усвоить их гораздо лучше, чем вечером. Не забывайте так же заглядывать в таблицу.

Мучные изделия с быстрыми углеводами

Список быстрых углеводов

• Сахар
• Молочный шоколад
• Мучные изделия (хлеб, сладкая выпечка, пицца, пельмени и др.)
• Газированные напитки, соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Варенье, джемы
• Белый рис
• Мороженое
• Сладкие фрукты (банан, виноград)
• Фаст- фуд, чипсы, сухарики

Все «плохие» углеводы из этого списка, дают сильную нагрузку на поджелудочную железу, способствуют развитию сахарного диабета и мешают похудению.

Быстрые углеводы таблица продуктов + ГИ

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов: aleks070565 — LiveJournal

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source


2. Diabetes OMS, source


3. Carbohydrates, source


4. Carbohydrates in human nutrition, source

Быстрые углеводы — Медицинский портал EUROLAB

Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

• фруктозу
• глюкозу
• галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

• молочные шоколадки
• шоколадные батончики типа марса и сникерса
• круасаны
• сладкая газированная вода
• перловка
• лапша из мягких сортов пшеницы
• коричневый сахар
• манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

• белый хлеб
• крахмал
• сахар
• хлебобулочные изделия
• картошка
• сладости, десерты
• торты, пирожные
• газировка (кола, фанта, и пр.)
• полуфабрикаты
• чипсы, сухарики
• поп-корн
• алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

• нежирные сорта мяса
• яйца
• рыба
• морепродукты (креветки, мидии и проч.)
• семечки и орехи
• домашнее молоко
• молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

• рис
• зерновые
• картофель в небольшом количестве
• кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
• горох
• овсянка и гречка

Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Диетолог перечислила продукты, «убивающие» мозг в жару — Российская газета

Работу мозга, особенно летом, когда он, подчас, «плавится» от жары, тормозят и некоторые продукты питания. Какие именно, рассказала диетолог Елена Соломатина.

Как пишет RP.Ru, в число вредных врач, прежде всего, включила трансжиры, которые делают клеточную мембрану жесткой. Их получают при переводе жидких растительных жиров в твердое состояние при производстве некоторых продуктов питания, например, полуфабрикатов, маргарина, дешевых кондитерских изделий, майонеза.

Также опасны быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия, макароны, хлеб), приводящие к накоплению жира в организме. Лишний вес делает его нечувствительным к инсулину. Как поясняет диетолог, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В эти места попадает холестерин, и развивается атеросклеротическая бляшка. В итоге головной мозг недополучает необходимое количество кислорода и питательных веществ.

В черный список вошли солености — консервированные продукты, соленая рыба, колбасные изделия, ведь соль задерживает жидкость, что приводит к отеку тканей и стенок сосудов, нарушается свободное движение крови, и развивается гипертония. Избыток соли в организме не дает мозгу полноценно питаться. Для сохранения ясности мысли нужно исключить из рациона все то, что содержит консерванты, ароматизаторы и красители. Такие продукты можно определить по длительному сроку хранения.

Что же поможет улучшить работу мозга? С этой целью врач рекомендует сделать питание частым и дробным, ведь при падении уровня глюкозы в крови мозг недополучает энергию. Необходимо пить больше воды и напитков без содержания кофеина. В ежедневном рационе питания должны быть продукты, содержащие ОМЕГУ-3. Это может быть жирная рыба, бобовые, льняное семя, семена чиа, льняное и рыжиковое масло, печень трески.

Также в меню надо включить цельнозерновые крупы, кисломолочные продукты, орехи, содержащие витамины группы Б. Пару раз в течение недели желательно есть красное мясо, в нем много железа, а также индейку, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника, богатые триптофаном. Полезна гречка (в ней много магния) и сезонные фрукты, обладающие антиоксидантными свойствами. «Но от тех фруктов и овощей, которыми торгуют не в сезон (например, клубника зимой) пользы не видать», — уверена Елена Соломатина.

что это и как он отражается на нас

Гликемический индекс (или ГИ) – это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу, являющуюся главным источником энергии. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше у продукта ГИ.

Этот термин никак не связан с таким понятием как «калории» (или ккал). Для получения энергии наш организм расходует углеводы. Они бывают медленными и быстрыми. Медленные углеводы отдают организму энергию медленно и постепенно. При этом не происходит быстрый скачок в подъеме уровня сахара и инсулина в крови. А быстрые – с большой скоростью отдают свою энергию и способствуют быстрому повышению уровня инсулина и сахара. При этом количество калорий у продуктов будет оставаться таким же, и они усвояться в таком же количестве как есть.

Если постоянно потреблять углеводы с высоким ГИ, происходит развитие инсулин- и лептинрезистентности (лептин – один из самых «свежеобнаруженных» гормонов, производящихся жировой тканью). Из-за этого нарушается обмен веществ и человек никак не может похудеть.

И это только верхушка айсберга. При таком питании постоянно проявляется зверский аппетит, активизируется липогенез и в проблемных зонах откладывается жир. Такое состояние приводит к повышению уровня инсулина. Чем больше и чаще человек перекусывает, тем более высоким становится и уровень инсулина. Из-за этого чувствительность тканей к инсулину нарушается и в итоге у человека появляется жирок на попе и животе, неприятные проявления акне, сахарный диабет и другие «приятности».

Люди, которые хотят сохранить свое здоровье, не должны употреблять продукты питания с быстрыми углеводами. А те, у кого есть проблемы с лишним весом и инсулинорезистентностью или обладательницы синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) вообще должны забыть о существовании таких продуктов.

Не будем перечислять все продукты с высоким ГИ – их очень много и с таким перечнем можно ознакомиться, просмотрев специальные таблицы. Если вкратце, то это любые мучные изделия и хлеб, бананы, картофель, рис, газированные напитки и пр. Наш рацион должен состоять преимущественно из продуктов с низким ГИ. К ним относят большинство овощей, свежих фруктов и ягод (но не все и не в виде соков), коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (особенно приготовленные al dente), различные бобовые.

Правильная организация питания – важная составляющая здоровья. Если у вас есть проблемы с лишним весом и обменом веществ, присутствуют высыпания на коже или вы хотите предупредить ожирение, то обращение к специалистам сети медицинских центров 100med поможет вам. В наших клиниках вы можете пройти комплексную диагностику и получить детальные рекомендации о составлении правильного рациона питания.

12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

HaoliangGetty Images

Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на или тепла больше, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья.Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения. Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свою еду.

Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам оставаться сытым и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сладкая картошка

Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезную для сердца клетчатку.

Eat it: Этот сладкий апельсиновый картофель универсален и доступен по цене. Обжарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавьте в салаты, приготовьте в микроволновке и ешьте отдельно с любимыми начинками, превратите его в тосты или чипсы или разомните, чтобы получился идеальный гарнир. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

2 Коричневый рис

У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Eat it: Коричневый рис — это гарнир с начинкой, дополняющий любой белок, а также он отлично подходит для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

3 Манго

Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Купить свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .

4 Овес

Цельнозерновые продукты без глютена — основной продукт завтрака, обладающий питательной ценностью. Овес содержит 27 граммов полезных углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Съешьте: Нетрудно сделать партию горячей овсянки на скорую руку, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или немного тыквенно-овсяного печенья на завтрак ? Овес также может служить основой для предтренировочных закусок , которые придают тонны вкуса и энергии.

5 Лебеда

Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, производимая в Андах, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленного.

Съешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

6 Бобы

Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черной фасоли содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красная фасоль богата антиоксидантами.

Съешьте: Разбейте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

7 Белый картофель

Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель — это устойчивый к крахмал , что означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, откажитесь от картофеля и запеките его целиком или сделайте картофельных дольков .

8 Свекла

Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

Съешьте: Свеклу легко обжарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете приправить их, смешав их с коктейлем .

9 Морковь

Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов дневной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

Съешьте: Морковь — это простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить вкусный жареный гарнир .

10 Бананы

Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Кроме того, польза от бананов для здоровья выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, контролируют аппетит и полезны для сердца.

Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

11 Даты

Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от вашей дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков с кренделем с арахисовым маслом.

12 Гречиха

Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом на вашей кухне. Всего 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

Съешьте: Вы можете приготовить гречку и использовать ее как заменитель почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она очень вкусная, когда превращается в хрустящую мюсли.