Быстро восстановиться: Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

• Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
• Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
• Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
• Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
• Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

• Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
• Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
• Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

• Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
• Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
• Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

• Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
• Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
• Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5. Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка  мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

• подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
• йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
• велосипед или стационарный велосипед
• эллиптический или гребной тренажер
• плавание
• походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Как быстро восстановиться после тренировки

  |     |     |     |  

Апатия, демотивация, боль в мышцах. Знакомое состояние между тренировками? Такое происходит из-за того, что организм недостаточно восстановился после занятий. В этой статье мы затронем тему восстановления, поскольку от него зависит конечный результат регулярных и усердных тренировок.

Как восстановится после тренировки дома?

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть 4 универсальных и доступных инструмента восстановления организма.

1. Здоровый сон 
   Во время сна вырабатывается гормон роста, за счет него и происходит восстановление. Недосып как раз таки приводит к недовосстановлению, что приведет к перетренированности и затем к травме.
2. Упражнения на растяжку после занятий 
   Простое и универсальное правило: растягивать те мышцы, которые были задействованы в ходе занятия. Например, вы сделали несколько кругов из берпи, приседаний, отжиманий и прыжков на скакалке. Значит, для восстановления необходимо после финиша выполнить упражнения на растяжку ног, рук, плеч. Заминка.
3. Пить много воды и правильно питаться 
   Вода выводит из организма все переработанное. Сбалансированные БЖУ в рационе помогают оставаться в хорошей форме и предотвращают закисление мышц.
4. Контрастный душ 
   Старая-добрая практика. Разница температур оказывает позитивное влияние на связки, сосуды и соединительную ткань. Активизируется кровоснабжение и обмен веществ.

Как восстановится после тренировки в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале более удобные в плане восстановления, все из-за того что есть другие инструменты восстановления.

1. Сауна
   Самый древний способ снятия усталости. Повышается температура тела, учащается дыхание и ритм сердца — в ткани организма попадает артериальная кровь и выводятся продукты распада. Это приводит к быстрому восстановлению после тренировки.
2. Восстанавливающий массаж 
   Благодаря массажу усиливается кровообращение в мышцах и внутренних органах, снимается боль и ускоряется регенерация. Самое важное, чтобы сеанс проводил опытный специалист.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки?

Важный аспект в процессе восстановления – прислушиваться к своему организму. Например, у вас первая тренировка на неделе во вторник, вторая в четверг. Но в четверг с утра вы до сих пор чувствуете боль в мышцах. Значит, лучше по временить.

Во время занятий важно брать за привычку проводить разминку и заминку. Это может помочь и ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Также, есть общеизвестные данные:

• Время на восстановление малых групп мышц – 48 часов.
• Больших – 72 часа.

Это все так, только не учитываются индивидуальные особенности спортсмена. Например, у новичков восстановлительный период может занимать больше времени. Многие идут тренироваться по расписанию, а не по внутренним ощущениям.

Когда приступать к тренировкам? Давайте вспомним начало статьи: апатия, демотивация, боль в мышцах. Если всех этих симптомов нет, а есть желание снова приступить к делу, то можно смело приступать.

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу ^{для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.}

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят ^{восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.}

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

• креатин ^{— помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;}
• протеин ^{— восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;}
• гейнеры ^{— комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;}
• L‑глютамин ^{— пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;}
• BCAA ^{— комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.}

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет ^{мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.}

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает ^{работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.}

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда ^{, медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.}

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Как быстрее восстановиться после ковида

Несколько простых правил помогут вашему организму в реабилитации.

После любой вирусной инфекции, гриппа или ОРВИ, человеку необходимо время, чтобы привести в порядок иммунную систему, подточенную болезнью. Врачи не советую в этот период давать себе лишнюю нагрузку, так как выносливость и сила организма сильно снижены. Последствия ковида еще до конца не изучены, но медики уже констатируют тот факт, что последствия могут быть затяжными и тяжелыми.

Они выделяют несколько после болезненных симптомов:

• из-за повреждения легких могут долго мучить кашель и одышка. Организм не получает достаточное количество кислорода;

• проблемы с сердцем;

• воспаление стенок кровеносных сосудов;

• повышенный риск образования тромбов;

• потеря сил и мышечной ткани (после длительного постельного режима).

Для поствирусного периода характерен синдром хронической усталости. Человек испытывает апатию, у него падает выносливость и все такое прочее.

Что же нужно сделать, чтобы восстановиться?

Витамины. Меню наполнить пищей, в которой содержатся необходимые микроэлементы, белки углеводы. В рационе должны быть овощи, цитрусовые, фрукты, печень и т.д. Еда – это кирпичик, из которого строится наше самочувствие.

Ешьте небольшими порциями. Последний ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и то неплотный.

Спите по 8 -10 часов. Недосып ухудшает память, снижает концентрацию внимания и работоспособность. Появляется раздражение. Обязательно перед сном проветривайте комнату.

Даже если после болезни прошло два месяца, и вы чувствуете себя хорошо, откажитесь пока от больших спортивных нагрузок и пробежек. Гуляйте на свежем воздухе, но если быстро устаете, сокращайте время прогулок.

Меньше сладостей, газировки, магазинной выпечки и переработанного мяса (колбас, сосисок). Отказаться придется и от алкоголя.

Пейте больше жидкости, не менее 2,5 л. Ее можно пополнять фруктами, супами, чаем или кофе.

Делайте дыхательные упражнения. Самое простое: наберите в стакан воды, возьмите коктейльную трубочку. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, дыханием преодолевая сопротивление воды. Делать 10-14 раз. Или просто надувайте воздушный шарик, постепенно, день за днем, увеличивая нагрузку на легкие.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали о продуктах, необходимых для восстановления после COVID-19.

Восстановить синонимы, восстановить антонимы | Тезаурус Мерриам-Вебстера

• После 10 минут рыбалки в мусоре я смог восстановить потерянных ключей

• После провального первого тайма команда смогла восстановить и одержать победу

• Я вижу, вы восстанавливаете скважину после аварии

• снижение,
• дегенеративная,
• ухудшаться,
• выцветание,
• сбой,
• томиться,
• раковина,
• отходы (далеко),
• ослабить,
• увядание,
• увядать,
• ухудшить

• процесс восстановления алюминия из старых банок

6 способов быстрее оправиться от болезни

[Фото: Lightwave Stock Media, 123rf.com]

Ничто не унижает человека так быстро, как болезнь. Когда когда-то вы чувствовали себя уверенным, способным и готовым покорить мир, вы внезапно оказывались в позе эмбриона под грудой сопливых тканей.

Плохая новость в том, что просто невозможно щелкнуть пальцами и выздороветь. (Но слава тем, кто запатентовал эту технологию в будущем!) Хорошая новость заключается в том, что несколько проверенных и проверенных стратегий могут помочь вам более эффективно оправиться от болезни.Если вы страдаете от простуды, гриппа или любого другого легкого заболевания, вот шесть способов быстрее прийти в норму.

Сплю много.

Мы все знаем, что сон важен, когда мы больны, но о нем стоит повторять. Достаточно отдыхать, пожалуй, самая важная стратегия, когда дело доходит до восстановления после болезни. Старайтесь добавлять по крайней мере дополнительный час к своему обычному времени сна всякий раз, когда вы чувствуете, что подкрадывается болезнь, либо ложитесь спать раньше, либо ложитесь спать позже (или в идеале и то и другое).Если возможно, постарайтесь немного вздремнуть в течение дня, чтобы дать организму отдохнуть и дать ему дополнительные возможности для омоложения.

Если вы заболели в рабочий день, по возможности позвоните. Это важно по двум причинам: это позволит вашему телу отдохнуть и восстановиться, не подвергаясь стрессам и нагрузкам, которые влекут за собой выход на работу. И это уменьшит вероятность того, что ваши коллеги заразятся тем, что у вас есть, — что было бы не только несправедливо по отношению к ним, но и увеличило бы вероятность того, что болезнь распространится по офису и вернется к вам, когда вы рано окажетесь в уязвимом положении. этапы выздоровления.

Независимо от того, когда вы спите, настройте себя на качественный сон с помощью следующих стратегий:

• Если у вас заложенность носа, спите с приподнятой головой (например, используя вторую подушку), чтобы носовые проходы оставались открытыми и повышалась вероятность того, что вы сможете упасть и не заснуть.
• Держите шторы задернутыми, чтобы создать темную среду, которая идеально подходит для качественного сна.
• Если рядом находятся члены вашей семьи или соседи по комнате, попросите их свести громкость к минимуму, чтобы ваша среда для сна оставалась спокойной — это также важно для качественного сна.
• Убедитесь, что у вас есть много слоев на кровати, поскольку во время болезни температура вашего тела может сильно колебаться.

Вот еще одна стратегия, о которой большинство из нас слышало раньше, и для этого есть веская причина. Пейте больше воды!

Сохранение водного баланса имеет решающее значение для борьбы с болезнями. Это связано с тем, что болезнь обычно приводит к потере жидкостей организма (в виде потоотделения, рвоты, диареи и т. Д.), Поэтому эти жидкости необходимо восполнять, чтобы организм поддерживал оптимальную функцию.Жидкости также необходимы для выведения токсинов из организма. Старайтесь употреблять много полезных жидкостей в виде воды, спортивных напитков, бульонов и чаев. Есть некоторые свидетельства того, что горячие жидкости (например, чай) помогают разжижать слизь, что облегчает избавление организма от нее.

Ешьте хорошо.

Когда наши тела борются с болезнями, они нуждаются в любой помощи, которую они могут получить. Большая часть этой помощи может прийти в виде того, что мы вкладываем в свое тело (или отказываемся от него) в виде питания.С этой целью полезно иметь в виду следующие указатели:

• Сокращение потребления сахара — отличная идея, когда вы больны (и постоянно). Это верно по двум причинам: во-первых, потому что сахар вызывает воспаление в организме, а это последнее, что нужно вашему организму, когда оно уже борется с воспалением в форме инфекции. Во-вторых, есть некоторые свидетельства того, что потребление сахара может фактически подавлять способность лейкоцитов эффективно бороться с инфекцией.
• Острые продукты (например, содержащие перец чили или кайенский перец) обладают антивирусными и антибактериальными свойствами, что делает их идеальным выбором, когда вы заболели.В качестве дополнительного бонуса эти специи могут помочь избавиться от заложенности носовых пазух.
• Помимо специй, некоторые витамины, минералы и другие питательные вещества могут дать дополнительный импульс ослабленной иммунной системе. К ним относятся цинк, селен, витамин D, витамин C, эхинацея, имбирь, куркума, чеснок и пробиотики.
• Эти старые жены кое-что поняли: куриный суп действительно полезен, когда вы больны. Это потому, что приготовленная курица содержит аминокислоту цистеин, которая помогает успокоить воспаленные пазухи и разжижает слизистые.Куриный суп также может устранить заложенность, успокоить кашель и уменьшить воспаление в организме.
• Даже если вы теряете аппетит во время болезни, важно есть. Потребление большого количества питательных веществ необходимо для обеспечения вашего организма топливом, необходимым для эффективной борьбы с болезнями. Если вам не нравится идея куриного супа или острого карри, подумайте о том, чтобы пить питательные вещества в виде зеленого сока или смузи.
• Если вы страдаете расстройством желудка, классическая диета BRAT — отличный вариант.Аббревиатура расшифровывается как «бананы, рис, яблочное пюре и тосты» — все это легко для беспокойного живота. Если вы попали в этот лагерь, постарайтесь избегать молочных продуктов, жирной пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и соленой пищи, так как все они могут быть трудно переваривать желудку.

Полощите горло соленой водой.

Если у вас болит горло или непрекращающийся кашель, это один из самых быстрых способов облегчить эти симптомы. Более того, есть некоторые свидетельства того, что полоскание соленой водой может способствовать процессу выздоровления любого, кто страдает респираторной инфекцией.

Примите душ.

Когда вы чувствуете себя плохо, легко укутаться в простыни и не принимать душ в течение нескольких дней. Но принятие душа может помочь вам быстрее восстановиться. Пребывание в горячем душе помогает избавиться от скоплений и жидкой слизи, что облегчает их отхождение. Горячая вода также помогает успокоить больные мышцы и способствует расслаблению, что облегчает так необходимый отдых.

Не теряйте голову в игре.

Хотя все предыдущие стратегии, как было показано, ограничивают продолжительность болезни и помогают вашему организму быстрее прийти в норму, не существует чудесного лекарства от простуды или гриппа. Будьте реалистичны в своих ожиданиях относительно того, когда вы будете готовы вернуться к своему обычному графику, и будьте терпеливы с вашим телом, поскольку оно восстанавливается в своем собственном темпе.

И постарайтесь сохранять позитивный настрой — хотя во время болезни легко впасть в депрессивное состояние из-за жалости к себе, это ничего не делает для вашей жизнеспособности.Вместо этого напомните себе, что обычные болезни, такие как простуда и грипп, временны, и довольно скоро этот период болезни станет лишь далеким воспоминанием.

Конечно, ни одна из этих стратегий не предназначена для замены адекватной медицинской помощи. Если вы испытываете серьезные симптомы или симптомы не исчезают, не стесняйтесь обращаться за советом к надежному натуропату или медицинскому работнику. С их помощью и этими стратегиями вы быстро почувствуете себя лучше.

Готовы укрепить свое здоровье, знания и профессиональную жизнь? Ознакомьтесь с аккредитованными ACHS онлайн-программами по оздоровительному коучингу, целостному питанию и целостному здоровью.

Раскрытие материальной связи: Я — приглашенный блоггер Американского колледжа медицинских наук, учреждения, которое публикует этот блог. Однако все мнения принадлежат мне. Этот блог может содержать партнерские ссылки. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR, Часть 255 Федеральной торговой комиссии: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.”

Эта статья предназначена только для информационных целей. Он не предназначен для лечения, диагностики, лечения или предотвращения болезней. Эта статья не проверялась FDA. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом-натуропатом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свое здоровье и самочувствие.

Большинство детей быстро выздоравливают от Covid, но у некоторых остаются стойкие симптомы, говорится в исследовании.

Согласно новому исследованию более 1700 британских детей, большинство детей с Covid-19 выздоравливают в течение недели, но небольшой процент испытывает долгосрочные симптомы.Исследователи обнаружили, что у 4,4% детей симптомы длятся четыре недели или дольше, а у 1,8% — восемь недель и дольше.

Полученные данные свидетельствуют о том, что то, что иногда называют «длительным Covid», может встречаться у детей реже, чем у взрослых. В предыдущем исследовании некоторые из тех же исследователей обнаружили, что у 13,3% взрослых с Covid-19 симптомы продолжались не менее четырех недель, а у 4,5% — не менее восьми недель.

«Обнадеживает тот факт, что количество детей, испытывающих длительные симптомы Covid-19, невелико», — сказал доктор.Об этом говорится в заявлении Эммы Дункан, эндокринолога Королевского колледжа Лондона и ведущего автора исследования. «Тем не менее, небольшое количество детей действительно длительное время болеет Covid-19, и наше исследование подтверждает опыт этих детей и их семей».

Исследование, опубликованное во вторник в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, основано на анализе данных, собранных приложением для смартфонов Covid Symptom Study. В документе речь идет о 1734 детях в возрасте от 5 до 17 лет, у которых в период с сентября по сентябрь развились симптомы вируса.1 и 24 января. Родители или опекуны сообщали о симптомах у детей в приложении.

В большинстве случаев болезнь протекала в легкой и непродолжительной форме. Дети болели в среднем шесть дней и испытывали в среднем три симптома. Наиболее частыми симптомами были головная боль и утомляемость.

Но небольшая группа детей испытала стойкие симптомы, включая усталость, головную боль и потерю обоняния. Дети в возрасте от 12 до 17 лет болеют дольше, чем дети младшего возраста, и у них чаще возникают симптомы, которые сохраняются не менее четырех недель.

«Мы надеемся, что наши результаты будут полезными и своевременными для врачей, родителей и школ, осуществляющих уход за этими детьми, и, конечно же, самих пострадавших детей», — сказал д-р Дункан.

Исследователи также сравнили детей, у которых был положительный результат теста на коронавирус, с детьми, которые сообщили о симптомах в приложении, но дали отрицательный результат на вирус. Дети с отрицательным результатом теста — и, возможно, болеющие другими заболеваниями, такими как простуда или грипп — выздоравливали быстрее, и у них с меньшей вероятностью сохранялись симптомы, чем у детей с Covid.В среднем они болели три дня, и только у 0,9 процента детей симптомы сохранялись не менее четырех недель.

Почему некоторые люди быстрее восстанавливаются после травм? | Wellness

Вспомните, когда вы в последний раз получали травму. Возможно, вы вывихнули лодыжку или получили стрессовый перелом. Вы вернулись к 100 процентам (или, по крайней мере, близко к ним) в кратчайшие сроки? Или травма как будто затянулась — а процесс выздоровления затянулся?

Конечно, каждая травма индивидуальна.Однако почему некоторые люди, например профессиональные спортсмены, часто восстанавливаются быстрее, чем другие? Эксперты говорят, что некоторые важные факторы могут быть вне вашего контроля, такие как генетика (те же физические способности, которые, скажем, делают человека быстрее и сильнее, могут также ускорить выздоровление) и наличие гипер-готового доступа к медицинской помощи мирового класса, которая позволяет лечение и реабилитация с гораздо более регулярными интервалами.

Тем не менее, есть вещи, которые большинство людей может сделать, чтобы ускорить выздоровление. Вот несколько советов от профессионалов в области здравоохранения:

Сохраняйте хорошую форму для начала. Можно надеяться, что профессиональные спортсмены будут максимально заботиться о своем теле, — говорит Айрелль Хантер-Джордано, заместитель директора клинической службы и доцент кафедры физиотерапии Университета Делавэра. Но вам не нужно тренироваться все время, как элитный спортсмен, чтобы выполнять регулярные упражнения — как минимум 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, — в приоритете. Эксперты говорят, что знание своего тела также поможет вам распознать травму и работать над восстановлением.Это также означает, что вы с меньшей вероятностью будете слишком много отдыхать — при этом вы будете в гармонии со своим телом, чтобы знать, когда вы слишком сильно толкаете.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью. «Я думаю, что получение раннего диагноза может быть очень полезным для того, чтобы поставить все на правильный путь», — говорит д-р Медерик Холл, специалист по спортивной медицине из Университета здравоохранения Айовы. Хотя вам не нужно бежать к врачу при первых признаках дискомфорта, вам не следует откладывать обращение за медицинской помощью, если вы думаете, что причинили себе боль, особенно, говорит Холл, если ваша боль влияет на ваш уровень активности.И, конечно же, немедленно обращаться к врачу при явных травмах, например, переломе кости.

Найдите специалиста с опытом лечения вашей травмы. В случае ортопедических травм многие специалисты рекомендуют обратиться к врачу спортивной медицины, имеющему опыт лечения профессиональных или студенческих спортсменов, которые следят за новейшими методами лечения. Кого бы вы ни встретили — после постановки диагноза — убедитесь, что вы идете к врачу, имеющему опыт лечения вашей конкретной травмы. «Я вижу любого, кто пытается оставаться активным, — я принимаю во внимание всю спортивную медицину», — говорит д-р.Майкл Фредериксон, физиотерапевт спортивной медицины и директор по физической медицине и реабилитации Stanford Health Care, академической системы здравоохранения, входящей в Медицинскую школу Стэнфордского университета, которая находится в Редвуд-Сити, штат Калифорния. «Для меня одно из преимуществ работы командным врачом со спортсменами высокого уровня в том, что я могу использовать этот подход и то, как мы действительно расширяем границы, чтобы поправить людей так быстро, как только можем … для моих постоянных пациентов — воина выходного дня. .»

Составьте план восстановления — и придерживайтесь его. Поймите, что лечение — это только начало. Например, по словам Джордано, операция по восстановлению разорванной ACL в колене не является быстрым решением. Пациенты должны работать в тесном сотрудничестве с группой медицинских работников, от специалиста до физиотерапевта, чтобы определить, какая реабилитация необходима, и проделать тяжелую работу для ее завершения.

Ожидайте некоторого дискомфорта. Джордано говорит, что это не совсем тот случай, когда «нет боли — нет выгоды». Вы не хотите переусердствовать.Но вы хотите продолжать вести себя предписанным образом. «Это зависит от травмы, но мы обнаруживаем, что иногда слишком много отдыха является проблемой», — говорит она. Холл отмечает, что некоторые люди по собственной воле вылечивают травму — возможно, не нагружая болезненную лодыжку из-за страха боли — когда активность — это именно то, что нужно для ускорения заживления. По его словам, если у вас стрессовый перелом, эта травма требует отдыха и будет лучше реагировать на нее. «Но если у вас есть что-то вроде проблемы с ахилловым сухожилием, после короткого периода изменения активности мы обнаружили, что просто длительный отдых при многих из этих травм на самом деле не помогает», — говорит Холл.Вместо этого необходима программа реабилитации, адаптированная к травме.

Высыпайтесь и хорошо ешьте, пока не спите. По словам Фредериксона, две вещи, которые определенно имеют решающее значение для восстановления после травмы, — это сон и питание. «Если вы не высыпаетесь, вы не выздоравливаете, а если вы не получаете правильного питания, вы не выздоравливаете».

Фредериксон говорит, что исследователи предполагают, что глубокий сон помогает улучшить спортивные результаты, поскольку гормон роста выделяется именно тогда, когда человек спит.«Гормон роста стимулирует рост и восстановление мышц, наращивание костей и сжигание жира, а также помогает спортсменам восстанавливаться», — говорит он, и все, в том числе не спортсмены, могут извлечь выгоду из гормонального баланса, способствующего сну. «Исследования показывают, что лишение сна замедляет высвобождение гормона роста», — добавляет он.

Что касается питания, кальций и витамин D имеют решающее значение для заживления сломанных костей, — говорит он. И эксперты говорят, что речь идет не только о том, чтобы собрать несколько питательных веществ и при этом плохо питаться, но и о сбалансированной диете.По словам Фредериксона, это варьируется от потребления достаточного количества белка для заживления тканей до отказа от употребления слишком большого количества нездоровой пищи или обработанной пищи, которая имеет тенденцию создавать избыточное воспаление, которое может замедлить заживление.

Будьте осторожны с противовоспалительными средствами. Хотя вы, конечно, не хотите придерживаться диеты, которая способствует воспалению, также важно не бездумно принимать таблетки или делать инъекции во имя уменьшения воспаления от травмы, не будучи уверенным в том, что вам нужно.«Воспаление является причиной многих проблем со здоровьем, и Холл считает, что реакция коленного рефлекса многих людей на любую травму заключается в том, что им нужны противовоспалительные средства -« будь то что-то без рецепта, например ибупрофен, или что-то более сильное, например, инъекция кортизона ».

Противовоспалительная инъекция может помочь, скажем, при артрите колена уменьшить воспаление, вызванное этим заболеванием, и уменьшить боль, говорит он, тем самым позволяя человеку двигаться более легко и с меньшим дискомфортом.Но исследования показали, что при травмах мягких тканей, связанных со спортом, противовоспалительные средства действительно не ускоряют заживление, говорит Холл. «Они могут на время улучшить самочувствие людей, но часто в конечном итоге фактически замедляют общий процесс восстановления», — говорит он.

Холл говорит, что при таких вещах, как растяжение связок голеностопного сустава и хронические проблемы с сухожилиями, противовоспалительные средства имеют ограниченное применение, поскольку воспаление является частью целительного каскада или процесса. «Иногда подавление этого [воспаления] может фактически подавить заживление в долгосрочной перспективе», — говорит он. Как и в случае с другими шагами, предпринимаемыми для выздоровления, важно адаптировать подход к травме, подчеркивают эксперты, чтобы вы могли безопасно вернуться к ней как можно быстрее.

14 советов по безопасному катанию на велосипеде по городским улицам

Как быстро выздороветь

Когда большинство людей думают о выздоровлении, они думают о травмах. Но выздоровление нужно не только тогда, когда вы получили травму — это также большая часть предотвращения травм. Когда вы впервые научитесь танцевать, вы будете делать много движений и упражнений, к которым ваше тело не привыкло, и из-за этого вы будете болеть.Отдых и восстановление помогают вам оставаться здоровым танцорам, давая вашему телу время, необходимое для восстановления сил от усталости и болезненных ощущений.

Если вы не сделаете перерыв в танцах и тренировках, чтобы отдохнуть, это может замедлить ваш прогресс в качестве танцора, потому что если вы попадаете на тренировку и у вас болит, то вы не сможете тренироваться так же усердно, как если бы вы были свежими и отдохнувшими. Из-за того, что изо дня в день болит на тренировке, ваше тело будет находиться в состоянии перетренированности, когда ваши мышцы будут нуждаться в восстановлении, и вы, вероятно, в конечном итоге получите травму, если продолжите.Отдых и восстановление позволяют вам сделать шаг назад, чтобы визуализировать и усвоить то, над чем вы работали, в то время как ваше тело исцеляется и растет, чтобы вы могли вернуться сильнее и лучше, чем раньше. Однако восстановление — это намного больше, чем просто перерыв, поэтому мы составили этот список.

Гидратация чрезвычайно важна для вашего повседневного здоровья и особенно важна, когда дело касается восстановления. Танцы и движения требуют много воды, а это означает, что танцору придется пить больше воды, чем среднему человеку.Если вы этого не сделаете, вы можете подвергнуться более высокому риску мышечных травм и разрывов, потому что без воды ваше тело не сможет восстановить себя должным образом. Ваши мышцы на 79% состоят из воды, поэтому лучшее, что вы можете для них сделать, — это правильно гидратироваться, особенно после тренировки. Вы также можете выбрать такие напитки, как лимонная вода, вода из сельдерея, гималайская соленая вода, кокосовая вода и другие натуральные напитки, содержащие электролиты, которые помогут вам избежать обезвоживания.

Правильное питание и достаточное его количество помогает организму быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки или танцев. Старайтесь есть как можно больше свежих продуктов, придерживаясь постных белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы получить максимум энергии в течение большей части времени. Белок особенно важен для восстановления мышц, и вы должны стараться есть его утром, в течение двадцати минут после тренировки и даже перед сном. Это не обязательно должно быть мясо, это может быть что-то маленькое, например, стакан шоколадного молока, орехи или вареное яйцо.Белок, наряду с водой, очень важен для восстановления мышц, поэтому убедитесь, что они являются основными продуктами питания при восстановлении. Вы также можете изучить периодическое голодание — было показано, что оно значительно помогает в восстановлении благодаря тому факту, что ваше тело может сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани, а не на переваривании пищи. Прерывистое голодание — это сложная дисциплина, которую нужно придерживаться, поэтому проведите свое исследование и начните с легких экспериментов в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тепловые ванны и ледяные ванны полезны для быстрого восстановления, особенно если их делать спина к спине. После долгой и напряженной деятельности, которая, безусловно, является новой для вас, ваши мышцы будут уставать и болеть. Холодные ванны способствуют попаданию крови в пораженные участки, помогая вывести часть молочной кислоты и других токсинов, которые могут повлиять на них. Горячие ванны помогают вызвать аналогичный процесс в организме, расслабляя напряженные мышцы и улучшая общий кровоток.Иметь доступ к горячей и холодной ванне — это здорово, потому что вы можете провести несколько минут в горячей, а затем несколько минут в холодной, ваше тело даст вам понять, насколько это хорошо для него, потому что вы будете чувствовать себя потрясающе! Вы также можете попробовать это в душе.

Как катание на пене, так и растяжка помогают увеличить кровоток, расслабляя напряженные и уставшие мышцы. Растяжка помогает удлинить и расслабить напряженные мышцы. Пенные валики особенно полезны для раскручивания узлов в мышцах, что случается, когда мышцы чрезмерно напряжены или растут.Это, в свою очередь, помогает убедиться, что ваши мышцы со временем не станут дисбалансом. Массаж также полезен для предотвращения дисбаланса и травм, поскольку помогает избавиться от узлов и одновременно расслабить тело. В конце концов, иногда вам просто нужно отдохнуть, сон — лучший способ восстановиться вашему организму.

Научиться танцевать — это весело, вдохновляет и может быть прекрасным средством самовыражения, но это тоже сложно. Если ваше тело не реагирует так, как вы хотите, возможно, пришло время взять несколько дней отдыха, чтобы оно могло отдохнуть и восстановиться.В конце концов, это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает вас лучшим танцором.

Как быстрее и сильнее восстановиться после тренировки

Посещение тренажерного зала без прогресса в упражнениях или улучшения результатов может расстраивать. Если вы относитесь к тому типу людей, которые усердно тренируются, изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете легко отдыхать и восстанавливаться.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует окончательных способов ускорить восстановление болезненных мышц, которые подтверждаются исследованиями.Однако есть несколько методов лечения, которые могут помочь облегчить чувство болезненности:

1) Отдых или активное восстановление — Высыпание и отдых для вашего тела могут быть наиболее эффективным лечением. Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам и помочь уменьшить мышечную боль. Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Hydration — Обильное питье может помочь вывести токсины из вашего тела и предотвратить обезвоживание, которое может сделать болезненные ощущения в мышцах еще более болезненными.Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вам следует пить, примерно половина вашего веса в унциях воды в день является хорошей отправной точкой.

3) Предтренировочное и послетренировочное питание — Потребление углеводов и белков в соотношении 2: 1 до или после тренировки, или и того, и другого, может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности.

4) Кремы для местного применения — кремы, подобные Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не оказывают никакого воздействия на подлежащие мышцы.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Аллеве, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц. Не рекомендуется использовать НПВП постоянно, а лучше при остром приступе болезненности.

Другие процедуры включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкие растяжки, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени нужно для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Степень восстановления, необходимая вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) ваш уровень физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнением.Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода жима лежа с легким весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем. Если вы добавите больше объема (подходы и повторения) и интенсивности (вес), например, четыре упражнения для груди по 12 подходов с большим весом, и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от интенсивности метаболизма тренировок.Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, неплохо было бы отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней из-за того, насколько они нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы и к бегу, когда уровень физической подготовки особенно важен. Например, некоторые элитные марафонцы бегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между пробежками. С другой стороны, воин на выходных может попытаться пробежать 20 миль в неделю или изменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного периода восстановления.

Какие типы факторов препятствуют выздоровлению?

Три основных фактора, препятствующих выздоровлению, включают:

1) Недостаток сна — если вы хронически недосыпаете, болезненные ощущения в мышцах, вероятно, будут более болезненными, и для их заживления может потребоваться больше времени.

2) Отсутствие правильного питания — Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или не потребляете достаточное количество белка, боль из-за болезненных ощущений в мышцах может быть более интенсивной.

3) Перетренированность — Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление — это использовать прогрессивную программу упражнений, при которой тренировки со временем становятся сложнее и в размеренном темпе.

Есть ли какие-то особые продукты, которые помогают выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь выздоровлению:

1) Продукты с высоким содержанием калия — калий — это минерал, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечные боли и спазмы.К продуктам с высоким содержанием калия относятся бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка — белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить больные мышцы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас — этот тропический фрукт богат ферментом бромелайном, который является естественным противовоспалительным средством, которое помогает при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня — некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективной, как противовоспалительные препараты.Вишня содержит антоцианы — антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир — с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рыбий жир может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что вы делаете, когда перетренировались и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться. Для новичка перетренированность может произойти быстро, тогда как для опытного спортсмена могут потребоваться недели необычно сложных упражнений.

Существует ряд случаев перетренированности, на которые следует обратить внимание, в том числе учащенное сердцебиение, снижение силы, отсутствие мотивации и хроническая болезненность суставов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выздоравливайте быстрее — Королевский колледж хирургов

Помощь в скорейшем выздоровлении после операции по удалению части или всего легкого

Вещи, которые помогут вам быстрее восстановиться

Бросить курить

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы дать себе наилучшие шансы на выздоровление, — это бросить курить — прямо сейчас.Отказавшись от курения, вы сразу же начнете улучшать кровообращение и дыхание, не говоря уже о целом списке других преимуществ для сердца и легких. Риск развития осложнений после операции также значительно снизится, если вы бросите курить. Бесплатная экспертная помощь доступна в NHS, чтобы помочь вам остановиться — обратитесь к медсестре или терапевту.

Ешьте здоровую пищу

Свежие фрукты и овощи помогут обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Семья и друзья

Семья и друзья могут дать вам две важные вещи:

• Практическая помощь с задачами, которые вы можете временно не выполнять во время восстановления, например, вождение автомобиля, еженедельный магазин или поднятие более тяжелых предметов.
• Поддерживайте настроение — новизна скоро проходит в одиночестве дома целый день, и от этого легко чувствовать себя изолированным. Наличие компании поможет вам меньше беспокоиться. Важно не допустить возникновения беспокойства, поскольку оно само по себе может стать проблемой, которая мешает вам вернуться к обычному распорядку дня.

Продолжайте рутину

Вставайте утром в обычное время, одевайтесь, ходите по дому. Если вы устанете, вы можете отдохнуть позже.

Постепенно наращивать

Попытайтесь сделать некоторые из вещей, которые вы обычно делаете, но постепенно развивайтесь.Некоторые предложения включены в трекер восстановления. Очевидно, что все выздоравливают с разной скоростью, поэтому не все предложения подходят для всех.

Когда вы наращиваете активность, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. Если да, остановитесь и отдохните, пока ваши силы не вернутся. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к терапевту.

Если вы живете один и у вас нет близких родственников или друзей, организуйте поддержку заранее — попросите родственников или друзей приехать к вам в течение первых нескольких дней после операции, если это возможно.

Связанные