Быстро накачать: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях — 1 сентября 2020

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

  1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
  2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

  1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
  2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
  3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
  4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
  5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

  • неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
  • устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
  • опоясывающие утяжелители
  • бинты, кавалетти
  • ленточные эспандеры
  • секундомер
  • необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

  1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
  2. Питание играет ключевую роль в успехе.
  3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

  1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
  2. Правильно подобранное поощрение.
  3. Соблюдение правил терморегуляции.
  4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
  5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как быстро накачать мышцы?

Тот, кто активно занимается спортом или посещает определенные регулярные занятия, наверняка знает, что накачать мышцы очень быстро практически невозможно. Это довольно трудоемкий процесс, требующий немало времени, сил, а также терпения. Много полезных материалов для каждого, кто предпочитает здоровый образ жизни и хочет иметь красивое тело, есть на сайте https://sportolet.ru/obraz-zhizni.

Быстрый набор веса

Если говорить про набор веса, который подразумевает мышечную масса, а не лишние килограммы, то такой процесс весьма длительный. Для этого стоит не один месяц усердно тренироваться в тренажерном зале, выполнять регулярно разные упражнения с применением гантель и прочего оборудования. Мало того, понадобится строго придерживаться определенного питания, чтобы достичь желаемого результата.

Количество приемов пищи должно быть частым, а порции меньше. При этом необходимо тщательно следить, какое количество калорий вы употребляете на протяжении всего дня. Для этого есть специальные приложения и программы, которые помогают вносить все, что вы съели и видеть реальное потребление калорий. Не стоит забывать и про напитки, которые тоже могут быть калорийными, поэтому от некоторых из них придется даже отказаться.

Особенности питания при накачке мышц

При накачке мышц питание в сочетании с правильными тренировками играет серьезную роль. Нужно кушать много белков, правильных углеводов и обязательно жиров в определенном количестве. Так, рекомендуется употреблять тридцать процентов белка от всего объема еды за сутки. Остальная пища должна состоять из жиров и углеводов. Это крайне необходимо для того, чтобы действительно накачать мышцы, а не просто прибавить в весе.

В некоторых случаях уместным будет использование спортивного питания для достижения желаемой цели. Но точно также можно просто подобрать для себя оптимальный режим питания и выбирать нужные продукты. Вместе с налаженным питанием ваши тренировки станут максимально эффективными и вы уже через несколько недель можете увидеть первые результаты своих стараний.

Как быстро накачать мышцы с помощью химии. Как накачать мышцы быстро без химии

Многие бодибилдеры для быстрых достижений в спорте принимают «химия». Но есть и такие, которые хотят добиться всего естественно, без стероидов. Возможно ли это?

Основные правила для натуралов

  1. Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
  2. Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
  3. Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых . Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Натурал и химик — в чем отличие?


Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка у принимающих стероиды спортсменов происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц более высокая, появляется возможность преодолеть физиологический потолок.

Тренировки у тех, кто принимает стероиды, более внушительные, да и более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышечной массы происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболики-стероиды. Но размер воздействия в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только спортсмен подходит к физиологическому потолку в росте мышц и силы, дальше наблюдается остановка прогресса из-за того, что ограничено воздействие естественного количества гормонов. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует сделать после выдоха паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Как быстро можно накачаться без стероидов?


Существуют различные факторы, влияющие на быстроту наращивания мышечной массы.
  1. Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
  2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
  3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
  4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.
Для мышечного роста не обязательно применять стероиды, но очень даже можно использовать спортивное питание в качестве помощника.


Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?

  1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
  2. Интенсивный тренинг.
  3. Высокобелковая диета.
  4. Правильный режим тренировок.
  5. Строгий режим дня.
  6. Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.

Инструкция по набору массы без стероидов

  1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Каждый день бодибилдеру необходимо примерно 2 грамма легкоусваиваемого белка на килограмм веса. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. В список обязательно следует добавить орехи и вареные яйца.
  2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения для проработки максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
  3. Необходимо работать со свободными весами.
  4. Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Для восстановления мышц требуется около двух суток. Поэтому при работе с большим весом недостаточно даже одного дня отдыха между тренингами. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
  5. Хорошо тренироваться вдвоем. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда силы будут на исходе, напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
  6. Пейте побольше жидкости. Лучше всего минеральную воду без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, сокращается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды за сутки.
  7. Необходимо давать отдых не только мускулам, но и всему организму. Поэтому для вас обязателен сон продолжительностью в восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночные засиживания за компьютером и крепкая мускулатура несовместимы.
О физиологических отличиях натуралов и химиков в бодибилдинге в этом видео:

Можно ли накачаться без химии, вопрос чести каждого бодибилдера. Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что мускулистая рельефная фигура – результат собственных стараний, а не следствие действия веществ, причем не всегда полезных. Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы, спортсмены рассматривают вариант приема химических препаратов.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки, и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что протеин не следует относить в эту категорию.

Химия – это скорее анаболические стероиды. С их помощью даже самый худой «хлюпик» способен видоизменить свое тело до неузнаваемости. Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и плотно «садятся» на эти препараты. Хотя, накачаться без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть таким, как у некоторых бодибилдеров. Зато совесть будет чиста, а организм здоровее.

Как накачаться без химии

Если вы решили не употреблять анаболические стероиды, то готовьтесь к длительному непростому пути. Эффективные и правильные тренировки – залог вашего успеха. Ко всему этому обязательно идет диета – ежедневно нужно употреблять много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов. Нормальный здоровый сон поможет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и не переутомляться.

Если вы решили пойти в зал и заняться на тренажерах, то это также будет активно способствовать росту вашей мышечной массы. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого индивидуально, но он обязательно включает занятие со штангой, гантелями, гирями, элементы становой тяги, качание пресса. Делайте все добросовестно и тогда вы быстро накачаетесь без химии.

Как накачаться быстро с химией

Все бодибилдеры знают, что набрать мышечную массу в 20-25 кг – под силу каждому. Уж если дальше дело не идет и зависло на мертвой точке, что часто бывает, многие не выдерживают и обращаются к помощи химии стероидов.

Самые известные и ходовые химические препараты это:

  • Метилтестостерон;
  • Метандростенолон;
  • Феноболин;
  • Ретаболил.

Если вы решили принимать их, и тем самым с помощью химии быстро накачаться, то обязательно проконсультируйтесь с врачами – в вопросах дозы, побочных эффектов и последствий. Если даже медики вам «дали добро» на прием стероидов, вы должны постоянно пребывать под их контролем.

Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.

Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.

При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин, абсолютно всё! Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга

«Новатор»

Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.

Натуральный бодибилдинг по второй версии, это уже не только тренировки без применения тестостерона и его производных, но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.

Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.

Назовем такого натурального бодибилдера «Боец» .

И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание. Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование. Назову такого натурала «Изгоем»

ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.

Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?

Так вот чего может достичь Изгой. Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом. В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.

Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.

Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.

И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.

Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.

Как же я применял все это на практике:

А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».

Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.

Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.

Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.

Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.

Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.

Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!

Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае

вы берете себе на вооружение принцип читинга.

Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе. Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.

Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.

И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.

Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.

Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?

И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.

Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.

Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс. В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.

В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.

Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития. Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними, то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.

Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.

Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.

Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.

Вот краткое описание системы тренировок для натурала

  1. Тренируйтесь не более часа
  2. Используйте дневник тренировок
  3. Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
  4. Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
  5. Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
  6. Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
  7. Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
  8. Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
  9. Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
  10. Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
  11. Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану

Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. — В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения — в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление — потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». — Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть — до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы — ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». — Прибавка рабочих весов — необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) — чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких — сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше — переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок — основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли — в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». — Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон — это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем — хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 30 кг — 15 раз 35 кг — до отказа 20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 30 кг — 15 раз 40 кг — до отказа 30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 35 кг — 15 раз 45 кг — до отказа 30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз 40 кг — 15 раз 50 кг — до отказа 30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

  • Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
  • вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
  • третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т.п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.


Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.


Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.


1. Грудь
Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.


Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.


2. Спина
Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.


Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.


Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!


3. Плечи
Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.


Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.


4. Трапеция
Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.


5. Бицепс
Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.


Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.


6. Трицепс
Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.


Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.


7. Предплечья
Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.


8. Пресс
Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.


Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.


9. Ноги
Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.


Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.


Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.


10. Икры
Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.


Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Накачивайте свое сердце с умом

Повысьте интеллект сердца с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерить физическую форму с помощью частоты пульса, а также о главных кардио-проблемах для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный центрально расположенный насос проталкивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

  • Каждое сердцебиение инициируется специализированной областью, называемой синоатриальным узлом (узлом SA) в верхней правой камере сердца.Узел SA часто называют кардиостимулятором (или основным кардиостимулятором) сердца, запускающим электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь поступать в нижние камеры при каждом ударе.
  • Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, причем быстрее, чтобы подпитывать их сокращения. Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, ведущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующие мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку.Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях вашего тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
  • Упражнения укрепляют сердце. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая здоровое кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление. Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка с сердцем

Пульс — хороший измеритель интенсивности упражнений.Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму и контролировать ее.

  • Частота покоя Попросите клиента записывать свой пульс покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным. Затем используйте его для отслеживания восстановления. Если их частота сердечных сокращений в состоянии покоя начинает постоянно быть выше (или ниже), чем обычно, они могут быть перетренироваться . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не отстает ли производительность.Если так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
  • Частота восстановления Восстановление частоты пульса (HRR) отмечает, насколько снижается частота пульса в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардиотренированности. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту. У тех, кто выздоравливает быстрее, более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вам следует попросить его посетить врача, прежде чем продолжить тренировку.

Heart Disease Smarts

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач разрешил упражнения), убедитесь, что клиент:

  • Заполняет полный медицинский скрининг перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей здоровья; если есть опасения, попросите врача записаться до начала тренировки.
  • Предоставляет список лекарств, чтобы вы могли обсудить, как бороться с потенциальными побочными эффектами.
  • Обеспечивает длительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
  • Упражнения в удобном темпе в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки (ППН)
  • Избегает подъема тяжестей и нормально дышит во время тренировки
  • Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
  • Выполняет упражнения стоя или сидя
  • Медленно продвигается
  • Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь

Большое сердце, большие проблемы?


Увеличенное сердце (или медицинское название кардиомегалии) обычно относится к ослабленному или поврежденному сердцу, которое реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Часто это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, сердечным клапаном, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердца соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов на выносливость, могут стать больше, чем обычно, — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как организм адаптируется к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно небольшие — обычно считается, что размер сердца находится в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Замедли мое трепетное сердце

Еще одна проблема сердца, о которой мы много слышали, — это фибрилляция предсердий , широко известная как AFib. При AFib узел SA больше не является основным кардиостимулятором, поскольку вырабатываются другие импульсы, вызывающие быстрое и нерегулярное биение артерии, становясь неэффективным для перемещения крови к желудочкам. ФП также связана с повышенным риском инсульта в 5-7 раз, поскольку неэффективное сцеживание крови может вызвать скопление крови и ее сгусток в сердце и ее перемещение в мозг.

CPR и AED — навыки, необходимые для спасения жизни

Знание того, как выполнять СЛР и использовать автоматические внешние дефибрилляторы (AED), — это навык, который нам всем нужен. Несмотря на то, что сердечные приступы во время упражнений случаются редко, они могут происходить без предупреждения у молодых или старых, в тренажерном зале, на поле или в любом другом месте. Вот почему требуется, чтобы личные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу получали и поддерживали сертификаты по СЛР и AED.

8 лучших способов получить лучший мышечный насос во время тренировки

«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за нашего нынешнего доступа к высококалорийной пище оправдания, связанные с фитнесом, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировки, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам.Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки.Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Это также объясняет, почему вы получаете лучшую накачку с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают обратное, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Подтягивания и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

  • Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
  • Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
  • В конце еще раз немного снизьте вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете делать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь.Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Тяга на одной руке — трио

  • Тяга на одной руке на одной руке по 8-10 повторений.
  • Перейдите к вытягиванию верха на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
  • Затем, наконец, выполните комплексные тяги на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

  • Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
  • Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
  • Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

  • C1. Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
  • C2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
  • C3. Тяга на ленте с прямой рукой

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

  • D1.Разгибание бандажа на трицепс над головой
  • D2. Лента угловая вертикальная
  • D3. Повязка на одно плечо сгибание бицепса лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

  • E1. Боковой подъем на скорости ленты
  • E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
  • E3. Разгибание бандажа на трицепс
Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения.Сделайте два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, в которых что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар.Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

  1. Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
  2. Подъем плеч на боку на ленте: 15-30 повторений
  3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
  4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
  5. Тяга на бентовере на скорость с лентами: 20-40 повторений
  6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

  • Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
  • Обязательно закрепите ремешок под ногами так, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
  • Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
  • При желании можно перепутать порядок.
  • Добавьте второй набор любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
  • Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Как избежать накачки рук при лазании по скалам и использовать накачанные руки с помощью этих приемов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице.Но что бы то ни было, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В общем, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше вы поднимаетесь, тем лучше и меньше вы будете накачивать руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, она станет лучше.Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этом сообщении блога я сосредоточусь на трех аспектах:

  • Перед лазанием можно подготовиться к лазанию без помпы как можно дольше
  • Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
  • Отдых и восстановление после ручного насоса и когда прекращать лазание

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой руки, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по топовой трассе или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже в свесах, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает большую накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Отжимайтесь

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для уменьшения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

  1. Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
  2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
  3. Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом вы увеличите кислородную емкость и унесете отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки становятся слишком накачанными?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т.д. Тогда лучше остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.

Заключение: хорошо подготовиться, вылечить насос руки и продолжить лазание дольше

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, о том, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

21 способ разжечься прямо сейчас!

Этот гостевой пост написал Омар Зенхом, предприниматель, педагог и основатель программы MBA за 100 долларов.

Привет, нация огня! ГОТОВЫ ЗАЖИГАТЬ?

Нет?…

Вам нужна мотивация ПРЯМО СЕЙЧАС?

Я ЗНАЮ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Тогда вам повезло. В этом посте вы найдете 21 проверенный способ быстро ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ.

Заявление об отказе от ответственности: этот пост чрезвычайно РЕАЛЬНЫЙ, и в нем будут некоторые крики. Но, черт возьми, небольшой крик никого не убивал.

Смысл этого поста в том, чтобы включить передачу, PRONTO! Как только вы почувствуете себя накаченным, приступайте к работе!

Не стоит просто читать это и вернуться к марафону прокрастинации.Отнеситесь к этому серьезно! Чтобы заставить вас работать, может потребоваться несколько из них. Это может занять 3 или 4 часа, но как только вы почувствуете вдохновение, немедленно приступайте к работе. Затем оставьте остальное на потом. Да, я действительно прошу вас не читать весь этот пост, если вам это не нужно.

Вы хотите работать продуктивно и делать дела прямо сейчас ?!

Хотите, чтобы перестало чувствовать себя до неприличия жалким, жалким и ленивым? Тогда приступим!

1. ПОДНЯТЬСЯ

Если вы сидите, физически встаньте прямо сейчас. Встань на ноги. Сделайте так, чтобы кровь текла. Двигайся.

Движение рождает эмоции.

2. Прекратить жаловаться

Почему? Что ж, быть негативным не только противоположно мотивации, но и жаловаться — это как мощный вакуум, который всасывает любой позитивный настрой, который у вас может быть. Когда вы жалуетесь, вы сосредотачиваетесь на негативе, и вдохновение не может прийти отсюда.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Есть много… как то, что тебе даже есть над чем поработать.

Кроме того, жалуются неудачники, и это не вы!

3. Совершите 15-минутную прогулку

Если холодно, наденьте куртку. Если идет дождь, возьмите зонтик. Подышите свежим воздухом. Прекратите оправдываться и просто сделайте это.

Прогулка проясняет вашу голову и позволяет лучше видеть вещи.Это действительно работает, если вы демотивированы, потому что чувствуете себя перегруженным всей работой, которую вам нужно сделать.

4. Поднимите музыку

Музыка может изменить наше настроение. Слушайте свой любимый плейлист, который заводит вас ВОДЫ, и играйте ГРОМКО!

Слушайте песни, которые были сыграны в некоторые удивительные моменты вашей жизни, например, во время чемпионата, в котором вы участвовали, на свадьбе или выпускном вечере. Музыка играет важную роль в наших нейро-ассоциациях.Просто играя песню, которую играли в очень энергичный период вашей жизни, вы можете прийти в такое же состояние. Однако будьте осторожны, верно и обратное.

Ой, вставай и танцуй! Почему нет?

5. Возьмите ручку и бумагу

Запишите все причины, по которым вам нужно сделать то, что вам нужно, СДЕЛАНО.

Думайте масштабно: « Если я не сделаю эти заметки о подкасте, я не смогу выпустить этот подкаст.Если я не смогу выпустить этот подкаст, я не получу того внимания, которое мне нужно для успеха, чтобы я мог уже жить той жизнью, которую хочу!

6. Лицом к лицу с вашей задачей

Отключите все, что отвлекает. Twitter, Facebook, Linkedin или любая другая социальная сеть прокрастинации, от которой вы не входите. Закройте свою электронную почту. Закройте все уведомления, которые у вас есть на вашем компьютере, iPhone, iPad, iWhatever.

Часть мотивации к работе становится сосредоточенной.Если вас отвлекают и отвлекают, вы теряете концентрацию.

Не имейте перед собой ничего, что НЕ является текущей задачей. Если вам нужно написать сообщение для своего блога, откройте текстовый редактор и НИЧЕГО ДРУГОЕ. Я знаю, что это безумие. Но когда вы встретитесь лицом к лицу со своей задачей и начнете работать, у вас появится мотивация решить ее за считанные минуты.

Поверьте, это случилось со мной, когда я начал писать этот пост.

7. Получить MAD

Рассердитесь на свою нынешнюю ленивую личность.Подумайте о том, как сильно вы ненавидите быть там, где хотите, и как ваше ленивое состояние не помогает вашему делу.

Не испытывайте ненависти к себе. Идея состоит в том, чтобы быть вашим учителем физкультуры в классе 10 -го класса , который советует вам взобраться на эту веревку!

8. Слушайте эту историю

Поверьте мне. Это потрясающе, и это заставит вас сделать то, что вам нужно, немедленно.

Если вы хотите чего-то достаточно плохого, вы можете это осуществить.

9. Позвоните тому, кто вас заедет

Позвоните другу, от которого вам всегда будет хорошо. Расскажите им, с чем вы боретесь, и они в хорошем смысле поделятся с вами своим мнением! Они напомнят вам, почему это важно для вас и как у вас есть все необходимое для этого.

10. Прочтите эти котировки

Верите ли вы, что можете что-то сделать или нет, вы правы. — Генри Форд

Мечтатели — спасители мира.- Джеймс Аллен

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Я точно знаю, что мы зацикливаемся на том, кем мы становимся. — Опра Уинфри

11. Прочтите несколько страниц из книги War of Art

Стивен Прессфилд сильно ударил меня, когда я прочитал его бестселлер «. Война искусства ».Эта книга призовет вас ко всем вашим ленивым оправданиям и побудит вас заняться тем, что вы пытаетесь достичь.

Всего несколько страниц помогут вам начать работу и напомнят, что ваше искусство, ваш бизнес, ваша работа — все стоит того, что нужно делать. ПРОНТО!

12. Сварить чашку (или 2) кофе или чая

Иногда вам просто нужна чашка сладкого эликсира, чтобы заставить ваш моджо работать.

13. Примите душ Cosmo Kramer

Эта особая техника принятия душа стала популярной благодаря персонажу ситкома Сайнфельда 90-х годов Космо Крамеру.

Примите теплый душ, а затем изменяйте температуру воды, чтобы становиться все холоднее и холоднее каждые 30 секунд, пока вы не примете бодрящий холодный душ. Как говорит Крамер: «Это вызовет у тебя ЗИНГ!»

14. Посмотрите эти гифки

Хороший смех поднимает настроение и заряжает энергией. Потратив всего две минуты на то, чтобы хорошо посмеяться, вы почувствуете, что снова полны сил и готовы приступить к работе.

15.

Посмотрите на свои достижения

Прочтите старую запись в блоге, которой вы гордитесь.

Посмотрите снятый вами видеоролик, который получил отличные комментарии.

Вспомните свою первую продажу.

Напомните себе, что вы способны на большую работу и что все, что вам нужно сделать, это… вы уже догадались! РАБОТА.

16. Пусть Аль Пачино мотивирует вас

17. Заключите сделку… с собой

Пообещайте себе, что после того, как вы выполните задание (и), вы побалуйте себя мороженым или одним из тех причудливых замороженных йогуртов, которые вы, сумасшедшие дети, едят в наши дни.

18. Сначала сделай простую часть

Просто начните. Даже если сначала это будет самое легкое.

Например, с этим постом я сначала выполнил самую простую часть: я перечислил 21 способ, а затем я подробно описал каждый из них.

19. Дайте себе крайний срок; Сделать общедоступным

Один из самых мощных мотиваторов — это публичный дедлайн. Я лично испытываю это на наших запусках.

Неважно, насколько мала задача, поставьте ее в срок и расскажите другим. Объявление об этом вселяет чувство ответственности. Что-то столь же простое, как твиттер « Публикация удивительного поста о том, как заниматься йодлем под водой. Приеду к вам через 4 часа. Смотрите это пространство!

СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

20. Rock эта тренировка

Сделай тренировку для предпринимателя, Эми Кловер. Это займет всего 5-10 минут.

21. Действуйте как это

Если вы не чувствуете мотивации, ДЕЙСТВУЙТЕ КАК ЭТО.Забавно то, что через несколько минут вы действительно начинаете испытывать настоящий энтузиазм.

Физиология сильна. Депрессивные люди опускают голову, дыхание поверхностное. Мотивированные люди запрокинули плечи и подняли голову. Получите мотивацию, физическое состояние, и все остальные последуют за вами.

Ну вот!

Если ты все еще здесь, я люблю тебя, но, пожалуйста, приступай к работе. ИДТИ! СДЕЛАЙ ЭТО! Вы заслуживаете того, чтобы это произошло.

Омар Зенхом — предприниматель и педагог.Он является основателем Business Republic, где через свой блог и услуги он и его команда помогают другим создавать предприятия, которые нельзя игнорировать. Его последнее начинание — альтернативное бизнес-образование под названием MBA за 100 долларов — кульминация его лет в бизнесе и образовании.

Хотите начать бизнес? В качестве специального бонуса для Fire Nation зарегистрируйтесь и получите БЕСПЛАТНЫЙ курс и рабочую тетрадь, которые помогут вам начать свой бизнес!

Pump Up the Base — книга и обучающая программа! — Ли любит велосипеды

НАКАЧИВАЙТЕ БАЗУ:


Зажигайте кроссовки этой зимой.
Прокатитесь по трассам этим летом.

12-недельный план:
• Совершенствовать навыки и мощность педалирования
• Ездить быстрее и легче по бездорожью
• Тренироваться быстро и эффективно

Закажите накачку базы здесь >>>


«Это действительно здорово! Программа хорошо читается и имеет смысл. Спринтерская тренировка перенесет силовые тренировки, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно.Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«В основном« свободное время »есть на все трассы. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик по пересеченной местности, judyfreeman.blogspot.com

Ли, я бы хотел, чтобы ты знал, насколько хорошо твое обучение переносится в велокросс.Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической нагрузке. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«Недавно я получил в руки последнюю книгу Ли МакКормака — НАСОСЬ БАЗУ.Несмотря на то, что у меня обширный опыт в BMX и MTB, мне все еще нужно оставаться в игре в межсезонье. Новая книга Ли действительно раскрывает основы зимних тренировок и фокусируется на том, чтобы поддерживать не только мышцы кора, но и ноги. Он освещает все важные детали того, что вам нужно делать, как это делать и, прежде всего, почему вы это делаете. Путь к успеху Ли, я всегда учусь каждый раз, когда использую твои книги в своих тренировках ».
— Ян «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Спасибо, Ли.Книга отличная, сделана хорошо. Я бы хотел увидеть больше таких вещей. Я все еще очень доволен своим индивидуальным планом имени тренера, поэтому вместо того, чтобы следовать вашему плану, я использовал его как своего рода спецификацию требований. Это привело к долгому разговору с моим тренером о том, как нужно изменить мой план, чтобы он соответствовал требованиям спорта.
— Крис К., гонщик Cat 1

Ли, я только что завершил первую тренировку на седьмой неделе программы «Накачка базы». До этого момента я использовал тренажер, но, поскольку погода здесь, в Спрингс, испортилась, я решил отправиться в путь на эндуро для сегодняшней тренировочной поездки.
Я использовал Strava, чтобы наметить свой прогресс сегодня. Ближе к концу поездки я подошел к одному сегменту длиной 0,2 мили (почти четверть мили) с уклоном 1,8%. Я побил свой предыдущий рекорд — установленный в мае прошлого года — на 20 секунд! (с 1:26 до 1:06) По-настоящему круто было то, что я не пытался отбивать сегмент, фыркая, пыхтя и стоя, чтобы выжать дополнительную силу. Я просто оставался в сладкой зоне и работал силой в ногах. (Также оставался на большом ринге. Обычно я получил его на ринге бабушек).Как бы то ни было, сегодня я впервые попал в первую половину сложного сегмента Strava. Обычно я нахожусь в 25-30 процентах беднейших.
Просто подумал, что вам понравится «история успеха» вокруг Pump Up the Base. Очевидно, что тренировки и советы по технике педалирования действительно помогли. Я немного больше чем на полпути — с нетерпением жду следующих пяти с половиной недель.

— Джим

Сведения

• 15 долларов США за электронную книгу

• 8,5 x 11 дюймов

• 58 страниц со схемами и цветными фотографиями

v2 Обновление : подробные страницы подробно расскажут вам, что делать поминутно на каждой тренировке.Эти страницы отформатированы для удобного просмотра на мобильных устройствах.

• Pump Up the Base разработан для улучшения базовой физической формы в межсезонье. Когда вы закончите «Накачать базу», вы будете готовы к сезонной программе, такой как «Подготовка к закреплению».

• Электронная книга — это PDF-файл, защищенный паролем. Он будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов (скорее всего, намного быстрее). Вы можете распечатать книгу, но, пожалуйста, не делитесь ею.

Ознакомьтесь с вопросами и ответами в категории блога Pump Up the Base.

Закажите накачку базы здесь >>>

Образцы


Что вы будете делать. Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали. Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью закреплен
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОСТАВЛЕННУЮ ПРОГРАММУ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Необходимо иметь
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛИ
• Наша цель
• Обращайте внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Педалирование вне седла
• Совершенная практика
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайтесь в зоне наилучшего восприятия
• Я действительно должен ездить на тренере?
• Сидение vs.стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Накачивание базы: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем вы лучше, тем лучше.В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная мощность и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом.Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры в верховой езде (например, на прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде и навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться.Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

В частности, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Повышение аэробной способности, нервно-мышечной силы и нервно-мышечной координации
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научиться крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте свой диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы улучшить себя, но не сломить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сойди с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Кое-что я сделал:

• Написал книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в нацию Pump Track».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди старшеклассников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и тренировками я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

Результаты Ли

Когда я пишу это 15 ноября 2013 года, я нахожусь на третьей неделе моего второго полного сезона Pump Up the Base.

Прошлой зимой я качал эту программу, затем Prepare to Pin It, и у меня был отличный сезон:

• Более легкое создание более устойчивой мощности.Прямо сейчас я легко вырабатываю на 30-50 ватт больше, чем в это время в прошлом году.
• Максимальная мощность спринта выше, стабильнее и быстрее.
• В целом удобнее.
• Повышенная выносливость для долгих тренировочных дней. Иногда я катаюсь на велосипеде по девять часов!
• Несмотря на то, что летом я редко занимаюсь скалолазанием (мой напряженный тренерский сезон), я недавно поставил PR на местном скалолазании. После многих лет работы в гору я вхожу в 10% лучших на Strava. Для меня это очень важно.

Эта программа работает, и результаты переносятся из года в год.

Удачи!

Ли

Закажите накачку базы здесь >>>


Насос для вечеринок у бассейна

Наступает сезон вечеринок у бассейна, тусовок на пляже часами напролет, тусовок на барбекю и демонстрации своего с трудом заработанного телосложения. Что, если бы мы сказали вам пару вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро улучшить свое телосложение и размер мышц в следующий раз, когда вы будете на вечеринке?

Попадай в бассейн, каждый раз выглядишь как можно лучше!

Ну, достань свой блокнот.Вот несколько советов, которые вы можете сделать, чтобы ваши мышцы выглядели полнее, четче и улучшили свое телосложение, чтобы в следующий раз, когда вы снимаете рубашку, люди будут в восторге.

СОВЕТ №1: ПОЛУЧИТЕ НАСОС

«Помпа» — это термин, который часто используют бодибилдеры и штангисты для обозначения повышенного притока крови к мышцам. В этом священном насосе лежит ключ к раскрытию максимальной сексуальной привлекательности. Даже Арнольд, КОЗЬ, так любил помпу, что сравнивал ее с… ну, знаете ли. Один из самых эффективных приемов, которые вы можете сделать, чтобы превратить ваши супер-мокрые бицепсы в полноценные пушки, — это быстро накачать себя перед вечеринкой — и я имею в виду очень быстро.

В идеале вам нужно хорошо накачать мышцы прямо перед вечеринкой, желательно за 5-10 минут до этого — вам не понадобится намного больше времени. Однако имейте в виду, что помпа исчезнет, ​​поэтому, если вы сделаете это слишком рано до события, это не будет оптимальным вариантом.

Ваши варианты упражнений, очевидно, будут зависеть от вашего окружения. Ваша цель — добиться накачки, а не поднимать как можно больший вес. Таким образом, вам не нужно много тренироваться и задействовать каждую группу мышц.Сосредоточьтесь на плечах, руках и груди. Если вы пропускали день ног, что ж, к сожалению, быстрого решения этой проблемы нет. Тем не менее, вот пара упражнений для верхней части тела, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вам нужно будет быстро накачать вечеринку:

Сделайте столько повторений, сколько нужно, чтобы накачать верхнюю часть тела, и не бойтесь извиниться перед машиной во время вечеринки «потому что вы забыли свое полотенце», чтобы сделать несколько дополнительных сгибаний на бицепс с помощью 10-фунтовых гантелей. вы держите в багажнике на случай чрезвычайной ситуации.

УЗЕЛ # 2: ЗАГАДЬ

Вы когда-нибудь задумывались, почему профессиональные бодибилдеры и спортсмены по физическому телосложению поднимаются на сцену с нелепыми аэрозольными загарами? Это потому, что загар помогает немного подчеркнуть мускулы и выразительность.

Получите эту базу как можно скорее.

Теперь вам не нужно обжечься перед тем, как пойти на вечеринку — от рака кожи не пойдет. Получите себе красивый базовый загар, если вы можете поваляться накануне на заднем дворе без рубашки, пробегая небрежные, тонкие изгибы, которые вы будете делать во время вечеринки.Как только у вас получится базовый загар, и даже если у вас нет времени, можно использовать спрей для загара, особенно если вечеринка не за горами. Загар заставит ваш пресс и мышцы напрячься, а также будет иметь эффект похудания на животе — это беспроигрышный вариант.

СОВЕТ # 3: УГЛЕВОДЫ И h3O

Говорят, что 2/3 вашего тела состоит из воды, а 1/3 — из чистых мышц… верно? Даже в этом случае вода может иметь большое значение для внешнего вида вашего бассейна. Слишком много воды смягчит ваш взгляд, и тогда ваша рубашка снимется, и все подумают, что парень Kool Aid только что пробил стену.

Углеводы могут быть либо вашим лучшим другом, либо вашим злейшим врагом, в зависимости от того, когда вы их принимаете.

Есть способ предотвратить это. Управление потреблением углеводов в дни, предшествующие тому, чтобы «не ходить в футболки», действительно может повлиять на то, сколько воды вы носите. Снизьте потребление углеводов примерно за 3 дня до соревнований, а затем увеличьте количество углеводов в день соревнований. Хорошие углеводы, вроде пасты и, возможно, пары пончиков. Не переусердствуйте, но достаточно, чтобы уровень гликогена восстановился, а ваши мышцы выглядели наполненными.Также избегайте продуктов с высоким содержанием натрия и безалкогольных напитков.

Этот прием требует немного большей подготовки, но его определенно стоит попробовать. Удвоение количества питательных веществ позволит вам выделиться среди простых смертных на вечеринке как эстетический бог, которым вы должны были быть.

УЗЕЛ №4: ABF — ВСЕГДА БУДЬТЕ ГИБКИ

Всегда находите способ сгибаться. Крепко держите напиток. Ловите пляжные мячи обеими руками и сжимайте. Играйте в волейбол, как ребята из Top Gun, где вы всегда напрягаетесь, даже когда проверяете время.

В любое время, когда вы можете сгибаться, вы должны это делать.

Когда вам нужно выбраться из бассейна, сделайте это, подняв себя из воды медленным разгибанием на трицепс и сожмите его сверху. Не беспокойтесь о том, чтобы оглянуться, чтобы увидеть, заметят ли люди, потому что это так.

У вас есть миллионы возможностей внести какие-то тонкие изгибы, не упускайте их.

Сохраняйте гибкость в рабочем состоянии как можно дольше. Если у вас начались судороги или вам нужен быстрый перерыв, просто вернитесь в бассейн и восстановитесь.

СОВЕТ # 5: Ешьте умно, прежде чем

Хотя этот хак не даст вам волшебного пресса, он поможет вам сохранить вашу игру в прессе сильной, а также избавит вас от необходимости создавать подводные пузыри в бассейне, которые люди обязательно заметят — да, вы точно знаете, что мы ‘ мы говорим о. Избегайте продуктов, вызывающих газообразование и вздутие живота, таких как продукты с высоким содержанием жира и клетчатки, потому что вздутие живота — отстой, а также сводит к минимуму четкость вашего пресса.

Примеры продуктов, которые следует избегать или уменьшить размер порции перед вечеринкой:

  • Фасоль
  • Газированные напитки
  • Жареные блюда
  • Картофель

Итак, что осталось поесть перед вечеринкой? Продукты, которые помогут вам справиться с вздутием живота и уберечь вас от вздутия, — это яичные белки, индейка, огурцы и спаржа.

Не позволяйте быстрым и неправильным решениям о еде перед вечеринкой помешать вам раскрыть свой чудовищный пресс во всей их красе и потенциале.

УПРАВЛЕНИЕ №6: ОСТАВАЙТЕСЬ УВЕРЕННЫМ

Жесткая упаковка из шести кубиков не требуется, чтобы снимать рубашку на пляже или в бассейне, но она помогает, так что отложите эти фишки. Попробуйте свои силы в одном или всех этих приемах, чтобы улучшить свое телосложение, и пусть другие гости вечеринки будут умолять вас не надевать рубашку обратно.

В конце концов, гордитесь маленькими или большими результатами, которых вы достигли, проведя бесчисленные часы в тренажерном зале, владея зимней массой и измельчая ее весной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *