Быстро набрать массу – Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

Как быстро набрать вес — реальные методики. Обзор лекарств.

Содержание:

1. Комментарии специалиста
2. Метод «Single course»
3. Метод «Double line»
4. Программа «Full set»
5. Как быстро набрать вес в домашних условиях
6. Как быстро набрать вес девушке
7. Как быстро набрать вес мужчине
8. Итог

1. Комментарии специалиста

В действительности в мире методик как быстро набирать вес превеликое множество. Рекорд составляет 20 килограмм за 28 дней. Похоже на сказку, но это реальный факт, который зарегистрирован в мае 1973 года в Американском университете штата Колорадо.

Так же мы помним о супер эффективной методики Индонезийских островов, Японского питания в 20 ккал, и научно обоснованных подходах в физиологии 20 столетия.

Сегодня разберем, только то, что реально помогает, и реально можно использовать в наши дни и на нашей территории, я имею ввиду страны СНГ.
Т.е. вы можете с легкостью их применять уже сегодня, средства и методы легко доступны.

Рассчитайте необходимое количество калорий, которое вам необходимо для набора веса — это можно сделать здесь.

2. Метод «Single course» — быстрый набор веса

Кому подходит: Подходит мужчинам и женщинам старше 13 лет.
Основное условие: Дефицит калорий не более 10 – 15 % от суточной нормы

Основа метода, это повышение усвояемости поступающих калорий.
Как известно, люди с повышенным обменом веществ, едят много, очень много, но при этом остаются худыми, с минимум жировой прослойкой.
Их базальный уровень метаболизма значительно выше чем у обычных людей. Съеденные в большом количестве калории безжалостно сгорают в митохондриях, без последствий для фигуры.
Под последствиями мы понимаем прирост килограммов.
Для того что бы в корне изменить ситуацию, и как можно быстрее набрать вес, надо добавить к рациону средства повышающее усвояемость потребляемых калорий.

Схема приёма:
С утра по одной таблетке перед завтраком. В течении месяца.

Контроль:

Если, суточной дефицит составляет не более 10-15% от нормы, вы будете прибывать в пределах 700-1500 грамм в неделю. Прибавка ниже, говорит о том, что ваше питание не достаточно калорийное даже для Биорост форте. Для таких людей подойдёт следующий метод этой статьи, который описан ниже.

Дополнительно:

• Афобазол
• Персен форте
• Ново-Пассит
• Тенотен

Рекомендации по питанию.
Если у вас нет аппетита пропейте Перитол — это лучшее средство из не гормональных.
Старайтесь планировать питание заранее, за день. Уделите больше внимание жирным блюдам и с высоким гликемическим индексом. Не забывайте каждый прием пищи завершать сладким десертом.

3. Метод «Double line» — или как быстро набрать вес

Кому подходит: Подходит мужчинам и женщинам старше 13 лет, страдающих острым дефицитом массы тела.

Метод «Double line» предусматривает влияние на организм по двум направлениям.
Первое – это повышение усвояемости. Без этого условия никуда. Как и в пером методе это Биорост форте.
Второе – это повышение суточной калорийности. Если дефицит калорий огромен, то что бы вы не принимали из лекарственных средств, вес пребывать не будет. Из воздуха килограммы не растут.
С этим надо смириться.
Скушать два обеда за раз вы не сможете, так же и поужинать дважды, вообще, «кушать больше» — это самый раздражающий совет на вопрос как быстрее набрать вес.

Схема приёма.
Перед большим приёмом пищи, если это обед, выпивается таблетка «Биорост форте», после обеда за место чая «Геркулес 1000», лучше если он будет разведен на молоке. Но, если у вас непереносимость лактозы, можно на воде.
Первую неделю, такой объём калорий будет не привычным для организма. Потерпите, все через это проходят.
Если, чувствуете, что тяжело переели, выпейте ферменты, например:

• Креон 10000
• Мезим-Форте
• Фестал
• Панкреатин
• Панзинорм

Принимать их больше одной недели не стоит.

Рекомендации по питанию.
Для быстрого набора веса используйте только высококалорийные блюда. Жидкие супы, чай, овощные салаты и т.д. оставьте на потом. У вас период набора килограммов – это должно быть в приоритете.

4. Программа «Full set» — для быстрого набора веса

Кому подходит: Подходит мужчинам и женщинам старше 13 лет. Когда требуется быстрый и гарантированный результат по наращиванию массы тела.
Основное условие: Дефицит калорий более 10 – 15 % от суточной нормы, сопутствующие заболевания, вредные привычки.

В данной программе мы используем физиологию и воздействуем на скрытые механизмы организма которые отвечают за объём мышечной массы, толщину жировой прослойки, аппетит, вес и фигуру в целом.

Как же естественным путём заставить организм набирать вес? Кто или что управляет этими процессами?
Есть в нашем теле автономная система, которая не подвластна разуму, именно она рассчитывает сколько требуется выработать желудочного сока на сто грамм котлеты, съеденной в кафе. Именно она властелин фигуры, недостающих килограммов и пресловутой генетики, которая не позволяет коню усваивать овес.
Вегетативная нервная система – вот кто во всем виноват, или кто нам поможет.

Оказывается, заставить ВНС выполнить наши желания, очень просто, требуется лишь немного терпения и трудолюбия.

Есть пять физических упражнений, которые в ультимативной форме стимулируют ВНС дать команду на набор веса.

Пример: когда вы приседаете со штангой на плечах, с достаточным весом, при котором не в силах подняться более 10 раз в сете, в организме происходит следующие реакции.

• Вес давит на позвоночный столб
• Крупные и мелкие суставы испытывают мощнейшее давление
• Большие группы мышц работают в экстремальном режиме
• Организм испытывает стресс

Вегетативная нервная система фиксирует чудовищную нагрузку и реагирует, давая команду организму на адаптацию.

Бонусы

• Нормализация гормонального фона, как следствие повышение аппетита и общего тонуса
• Физические нагрузки значительно улучшают компенсаторные реакции организма, сон станет глубоким и оздоровляющим. Нервная система будет восстанавливаться полностью, гормоны стресса, такие как кортизол, больше не будут разрушать ваше тело.
• Любой спорт, лучше сказать физкультура, укрепляет сердечно-сосудистую систему, как следствие улучшение питания органов и тканей, повышение капилляризации.
• Красивое и правильное формирование фигуры.

Заметка (правда жизни)

Если вам за 30, а уж тем более за 40 лет, и вы хотите быстро набрать вес, используете одну из первых программ для набора килограммов, то хочу сразу заметить, что никто не даст вам гарантий, что эти самые долгожданные килограммы не отложатся на талии, оставив при этом худые ноги и руки.

И так вот пять физических упражнений для набора веса:

1. Присяд со штангой
2. Становая тяга
3. Жимы от груди (отжимания от пола)
4. Жимы над головой
5. Подтягивания

Техника.

Контроль:
Перед тренировками пройдите обследования.
Или в домашних условиях проверьте готовность вашей сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Выполните простой тест:
— Поднимитесь в среднем темпе на четвёртый этаж, и сразу же после остановки измерьте пульс за 30 секунд и умножьте на два.
Оценка результатов:
— Пульс ниже 100 ударов в минуту, вы готовы к любым нагрузкам. Оценка отлично!
— Пульс не выше 120 ударов в минуту. Тренируйтесь по самочувствию. Оценка хорошо!

Дополнительные условия
При выполнении программы «Full set» кроме физических нагрузок добавляется Метод «Double line» без изменений, единственное отличие, это в дни тренировок, требуется добавить порцию пищевого концентрата Геркулес 1000 после тренировки. Главное — не отдельным приёмом пищи, а после в место чая, для увеличения разовой калорийности.

5. Как быстро набрать вес в домашних условиях

Нас часто спрашивают, можно ли использовать метод «Single course», метод «Double line», и программу «Full set» без контроля врача вне тренажерного зала? Как быстро набирать вес в домашних условиях?

Главное, или как мы называем «Золотое правило» прироста массы тела, это не более 1.5 килограмма в неделю и не менее 700 грамм.

Посмотрите динамику эффективности программ на графике:

Как видно из графика, гарантированный результат в домашних условиях дает достаточная суточная калорийность.
Под гарантированным результатом мы понимаем быстрый набор веса не менее 1.5 килограмма в неделю. Это значит, что 50% эффективность может считаться отличным результатом.

Эффективность значительно выше, когда создается избыток калорий. Погрешность в режиме питания теперь не так важна для быстрого прироста массы тела.
Так же вредные привычки и хронические заболевания не оказывают значительного тормозящего эффекта.
Можно сказать, что для домашних условий данным метод набора веса самый удачный на сегодняшний день.
Очень прост в применении и не имеет противопоказаний и побочных действий.

Программа «Full set» сдвинет вес у любого человека, даже при наличии заболеваний. Процент людей которые не смогут поправиться при соблюдении всех условий очень и очень низок. Всё в ваших руках. Набирать вес в домашних условиях для большинства комфортно и удобно, т. к. не требует посещение тренажерного зала. Обратитесь к нашим специалистам за консультацией и он дадут вам комплекс упражнений рассчитанных на домашние условия. Не ждите завтрашнего дня — действуйте сегодня.

6. Как быстро набрать вес девушке

Много есть методов как девушкам можно быстро набрать вес. И у каждого есть свои плюсы и минусы. Приведенные выше примеры не имеют отрицательных сторон, кроме одной — надо уделять себе время.

Эффективный метод для ленивых, это по экспериментировать и подобрать под себя одно из противозачаточных средств с повышенным содержанием этинилэстрадиола, здесь есть отдельная статья. Но всегда помнить, что главный принцип — не навреди.

В этой статье приведены самые безопасные методы, они естествены для организма и потому не вызывают побочных действий и откатов.

7. Как быстро набрать вес мужчине

Не будем давать сказочных советов как быстро набирать вес мужчинам, остановимся на основных.
Идеальный это будет:

1. Метод «Double line»
2. Программа «Full set»

Для тех кто не боится химии:

1. Анаболические стероиды
2. Пептиды

Можно всех разделить на три условные группы:

1. Требуется минимум влияния на организм что бы он стал набирать вес. Без изменения образа жизни. Таких примерно от общего числа пациентов 10-20%.
2. Необходима помощь специалиста в разработке программы. Каждый день выделяем время для соблюдения условий и рекомендаций. Это группа пациентов самая многочисленная примерно 60%.
3. Обязательно изменение образа жизни. Отказ от вредных привычек, занятие спортом, выполнение рекомендаций. Очень трудный контингент из 10-20%, потому как человеку сложно бороться с собой.

Совет

Настраивайтесь перед началом программы, что вы из третьей группы. Если ошибетесь, будет сюрпризом, если нет, то сложности покажутся обычной  работой.

8. Итог

Эта статья дает вам рабочие инструменты для формирования фигуры вашей мечты. Остается только утром или вечером выделить пол часа для работы, что бы сказку сделать былью.

Как не банально звучит эта фраза «Всё в ваших руках» — но именно так и можно описать ситуацию с быстрым набором веса.

potolsteem.ru

Быстрый набор мышечной массы — rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

• “Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
• “Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
• “Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
• “Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
• “Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

• Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
• Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

• Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

• Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

• Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

• Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

• Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

• Калорийная плотность
• Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
• Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

• Красное мясо
• Курица
• Фасоль
• Яйца
• Рис
• Кокосовое и оливковое масло
• Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Миндаль и арахис и масло из них
• Бананы
• Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

• Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
• Помогает стать сильнее быстрее.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

• Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
• Поддерживайте умеренный профицит калорий
• Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
• Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
• Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
• Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
• Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

rostisila.com

15 секретов от профессиональных атлетов

7. Укрепи ноги

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях

Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых

Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.

mhealth.ru

Как очень быстро набирается масса тела

Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно усердно над собой работать. За короткий промежуток времени набрать массу удается не многим людям. Для этого требуется сила духа и хорошее здоровье. Залог успеха – режим. Соблюдать его нужно строго и не давать себе никаких поблажек. Перед тем, как начать работу по набору веса, стоит пройти комплексную диагностику организма в медицинском центре. Это поможет в будущем избежать многих проблем со здоровьем. У многих людей есть противопоказания к занятиям спортом и употребления белковой пищи. На основе диагностики лечащий врач даст рекомендации по поводу тренировок и диеты.

Как очень быстро набрать массу — Питание

Есть несколько методов, как очень быстро набрать массу. Один из эффективных способов – дробное питание. Это значит выполнять следующие правила:

• кушать каждые 2-2,5 часа;
• не пропускать основные приемы пищи;
• сделать упор на белковые продукты;
• отказаться от вредных привычек;
• употреблять не менее 3 литров жидкости в день;
• следить за калорийностью продуктов

Наши консультанты советуют на завтрак употреблять больше углеводов. Они содержаться в крупах. Можно готовить каши на молоке или отдать предпочтение мюсли. Не стоит забывать о сухофруктах и свежо выжатых соках. Для перекусов лучше выбрать калорийные коктейли. Их приготовление занимает 10 минут. Не стоит переедать. Нарастить мышцы это не значит много есть. Кушать нужно правильно.

Как очень быстро набрать массу — Отдых

Помимо работы над строением тела у каждого есть и другие дела. Большинство людей всегда заняты – они ходят на работу, посещают лекции в учебных заведениях и т.д. Всегда нужно давать отдыхать своему телу. Когда организм перенапрягается, мозг подает сигнал о стрессовой ситуации. От этого человек истощается. У него проявляется вялость, сонливость, раздражительность, потеря веса. Этого допускать ни в коем случае нельзя. В отдыхе нужно также соблюдать правила:

• делать перерывы в работе по 20 мин через каждые 3 часа;
• спать ночью не меньше, чем 7 часов;
• выделить 30 минут времени на дневной сон

Отдыхать нужно всем для того, чтобы восстановить баланс жизненной энергии. Не давая себе перерывов в работе, можно заработать множество проблем со здоровьем.

Как очень быстро набрать массу — Спорт

Быстро накачать мышцы можно, выполняя ряд простых физических упражнений. Работать нужно с утяжелителями, постепенно увеличивая их вес. Для выполнения упражнений потребуется штанга и гантели. Добавить нагрузку можно с помощью тренажеров. Приседания со штангой на плечах помогают нарастить группы мышц ног, поясницы, живота. Выпады с гантелями хорошо прокачивают ягодицы и бицепсы.

Не нужно тренироваться ежедневно. Здесь также важны перерывы и отдых. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4 раза. Занятия спортом лучше проводить в период между 17:00 и 20:00. Тогда можно добиться наилучших результатов. Составление программы тренировок лучше доверить опытному инструктору. Тогда можно избежать перенапряжения и травм. При соблюдении всех рекомендаций тренера, результат прокачивания мышц отмечается после первой недели занятий.

potolsteem.ru

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

• Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
• Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

• Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
• На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
• На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

• Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
• Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
• Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

• Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
• Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
• Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

• Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

• Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Автор публикации: adminmen

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Быстрый набор мышечной массы, фото / Что употреблять, чтобы набрать вес, видео

Для того чтобы грамотно набрать массу тела, важно понимать, как и когда растут мышцы. Сразу следует оговориться: мышечные волокна начинают наращивать вес не в процессе тренировок, а во время отдыха. Поэтому те, кто хочет нарастить массу путем каждодневных занятий в зале, вряд ли добьются поставленной цели. Кроме того, существует множество нюансов, от которых зависит, сможет ли тот или иной человек добиться быстрого и грамотного набора и в принципе набрать мышечную массу. Так, эктоморфам, людям худощавого типа сложения с быстрым метаболизмом, очень трудно сформировать рельефное тело вне зависимости от применяемых ими спортивных программ. Также на возможность роста мышц будут влиять их физиологические особенности. Например, все мышцы находятся в соединительных оболочках, называемых фасциями. И если фасции довольно жесткие, то развитие волокон будет не таким интенсивным. Но, несмотря на возможные генетические препоны со стороны организма, нарастить массу возможно.

Питание – на первом месте

На результат от тренировок в спортивном зале, помимо самих упражнений, очень сильно влияет питание. Сами спортсмены говорят, что никакого эффекта без правильного рациона ожидать не следует, потому что у мышц не будет материала для роста.

Чтобы быстро набрать массу, необходимо придерживаться следующих правил:

• Вы должны есть много белка. Быстрый набор мышечной массы происходит только тогда, когда в организме достаточно аминокислот для строительства мышц. Количество необходимого белка в сутки для тех, кто хочет нарастить массу, давно известно и составляет около 2-2.5 граммов на килограмм веса. Какой белок лучше употреблять? Растительный, с одной стороны, переваривается и усваивается легче, но в мясе есть необходимые аминокислоты, которых нет в растениях. Отдавать предпочтение нужно мясу птицы. Еще один нюанс: организм мужчин хуже усваивает белок из бобовых, а вот женщинам для быстрого роста мышечных волокон употреблять горох и фасоль можно;
• В настоящее время существует множество приверженцев раздельного питания, но если вы хотите добиться набора мышечной массы быстро, то от этой идеи лучше отказаться. Организм усваивает белок правильно только вместе с углеводами;
• Углеводы также необходимо употреблять в большом количестве, ведь это самый главный источник калорий и необходимой энергии. Именно благодаря ним в организме оказывается глюкоза, непосредственно влияющая на сокращение мышц. Если же вы будете сидеть на низкоуглеводных диетах, то быстрого и качественного роста мышц вы не добьетесь. На килограмм веса тела вы ежедневно должны употреблять около пяти граммов углеводов. Лучше всего для спортивного питания подойдут сложные углеводы, которые содержаться в цельнозерновом хлебе, буром рисе, овощах и бобовых;
• Не стоит забывать употреблять и жиры, ведь если организму не хватает омега-3 или омега-6, то восстановление мышечных волокон происходит крайне медленно;
• Питаться следует шесть раз в сутки, причем, блюда должны быть калорийными;
• Чтобы быстро набрать массу тела, обязательно пить много воды, ведь мышцы на 80% состоят из нее. Кроме того, без воды в организме будет мало крови, объем которой также необходим для набора мышечной массы.

Упражнения для роста мышц

Для быстрого набора мышечной массы необходимо подобрать правильные силовые упражнения. Нарастить массу помогут только тренировки с «железом», в которых от меньшего веса вы переходите к большему, такие тренировки можно проводить девушке и в домашних условиях, прикупив набор гантелей разного веса. Следует учитывать, что в тренировку должны входить упражнения на самые разные группы мышц. Только тогда процесс наращивания мышечной массы будет гармоничным.

Одними из самых популярных у занимающихся в тренажерном зале являются упражнения со штангой. Они отлично формируют мышцы спины, рук, пресса и ног, то есть в данном случае задействованы все группы мышц. Эффект от упражнения полностью зависит от выбранного веса штанги и хвата. Если хват узкий, то увеличиваться будет внешняя часть бицепса, при широком – внутренний.

Мышцы ягодиц и ног отлично разовьют приседания со штангой. Данное упражнение также относится к разряду одного из самых эффективных. Классический присед выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, на плечи положите штангу, выпрямите спину, вдохните, а на выдохе начинайте спокойно опускаться до того момента, как ваши бедра окажутся в одной параллели с полом. В данном случае очень важно следить за правильной техникой выполнения, потому как если упражнение будет выполняться не правильно, вы не только не добьетесь быстрого набора массы тела, но и повредите себе позвоночник. Не допускайте, чтобы ваши колени в приседе выходили за носки, а также ни в коем случае не округляйте спину. Особенно это касается тех, кто собирается работаться с большим весом. Если вы только начинаете процесс набора массы, не следует работать с большим весом. Ведь быстрый набор мышц происходит только тогда, когда вы поэтапно стараетесь увеличить вес. Стоит отметить, что при широкой постановке ног вы добьетесь роста мышц на внутренней стороне бедра. При узкой происходит нагрузка на квадрицепсы. Количество повторений целиком зависит от выбранного веса и степени подготовки. Можно сделать один подход по 20 повторов. А можно выполнять около трех – шести подходов, количество повторений в которых будет 15.

Если приседания по какой-либо причине вы не любите, замените их становой тягой, которая также позволит быстро набрать массу и тела, в общем, и спины, и ног в особенности. Примите положение корпуса в небольшом приседе и наклоне. Ваша голень должны касаться грифа штанги. С прямой спиной плавно оторвите от пола снаряд и начните его поднимать. Далее потяните его вверх. В течение подъема гриф по-прежнему должен затрагивать ноги. После выпрямления нужно также плавно опустить штангу вниз. Количество повторений опять же зависит от вашего самочувствия и выбранного веса.

Чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы груди и спины, выполняйте жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью, ваш корпус должен, словно, к ней прилипнуть, немного прогнув в пояснице спину. Ноги должны упираться в пол. Возьмите гантели и поднимите их вверх, руки должны дойди до уровня груди. После этого следует развернуть запястья и вытянуть вверх руки. Данное положение следует зафиксировать, а потом снова опустить руки до груди.

Нужны ли спортивные добавки?

Безусловно, чтобы набрать массу быстро, атлеты употребляют различные спортивные вещества, которые позволяют добиться лучшего эффекта от тренировок. Однако не все они безобидны и безвредны.

Одним из самых популярных веществ, для того чтобы набрать мышечную массу быстро, является креатин. Именно он поставляет энергию мышцам во время занятий спортом.

В человеческом организме креатин синтезируется самостоятельно, но для быстрого результата атлетам часто требуется дополнительное его количество.

Аминокислотный комплекс BCAA также являются незаменимым препаратом для того чтобы быстро нарастить мышцы. В нем находятся аминокислоты, которые не синтезируются человеческим телом, но влияют на обмен веществ внутри мышц.

Вещество аргинин помогает поднять уровень гормона, который отвечает за быстрый мышечный рост. Рекомендуемое суточное потребление составляет около восьми граммов.

Чтобы усилить синтез белков и нормализовать уровень в крови инсулина, спортсмены употребляют препарат AAKG. Он же позволяет максимально сокращать время, необходимое для мышечного восстановления.

Какое время понадобится, чтобы увидеть результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Большой, красивый рельеф создается долго, но при соблюдении правильного рациона питания, режима тренировок и употребления необходимых препаратов трансформация начнется уже на втором месяце.

megamyshcy.ru

Как быстро набрать массу?

«Как быстро поправиться?» — именно такой вопрос все чаще задают пользователи глобальной паутины. Зачастую, такое желание вызывает недоумение. В наше время, гораздо больше людей стремятся выглядеть максимально стройно. Проблема избытка веса волнует не только европейские страны, но и Россию. Тем не, менее, решить вопрос, как быстро набрать массу тела, сегодня пытаются не только мужчины, но и женщины. Правильный вес является одним из залогов здорового организма.

Очень часто проблема недостатка веса вызывается генетическими причинами. Люди астенического телосложения часто имеют недостаточный вес. Именно у астеников преобладает костная ткань и им очень сложно поправиться. Виной тому – хронический ускоренный обмен веществ, который не позволяет астеникам потолстеть. Помимо этого, постоянные стрессы и нервные нагрузки не позволяют организму потолстеть.

Проблема недостаточного веса вызывает вопросы у самых различных категорий населения. Так, например, набрать вес хотят парни, которые занимаются бодибилдингом. Нередко, от недостатка веса страдают и девушки, что неблагоприятно сказывается на их детородных функциях. Как женщинам, так и мужчинам очень важно следить за тем, чтобы вес был пропорционален росту. Какие же именно факторы и вредные привычки мешают набрать вес и, какие существуют быстрые методы набора веса?

Как быстро набрать мышечную массу

• Одной из самых распространенных привычек, которая мешает быстрому набору веса – это курение. Частое употребление никотина приводит к чрезмерному возбуждению нервной системы и нарушению обмена веществ. Вредная привычка постоянно пить кофе или пиво также не позволяют быстро набирать вес, как мужчинам, так и женщинам. Не способствует набору веса и привычка кушать перед сном. Именно перед сном организм плохо усваивает пищу.
• Другим, немаловажным фактором, который также не позволяет быстро набрать мышечную массу, являются нервы. Большая нервная нагрузка вызывают излишнюю худобу. Постарайтесь как можн

elhow.ru