Буча диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Диета БУЧ

БУЧ – это аббревиатура очень популярной сегодня диеты «белково углеводного чередования». Суть ясна – варьируем белковые дни с углеводными. Причина популярности кроется в том, что низкоуглеводные диеты себя явно не оправдывают. Во-первых, происходит резкий упадок сил, психическая истощенность (ведь мозгу очень нужны углеводы), а во-вторых, в ходе подобных диет вес теряется за счет потери мышечной массы, а обмен веществ в итоге замедляется. Итак, поговорим о том, что происходит в организме во время диеты БУЧ.

Принцип действия

Первая часть диеты белково углеводного чередования – это белковые дни. В это время максимально снижаем уровень углеводов – источника энергии. У организма же всегда есть что-то про запас, и он начинает черпать силы из гликогена, отложенного в печени. Когда гликоген закончился (примерно на второй день БУЧа), наш организм панически тянется к самому сокровенному запасу – жиру. То есть, начинается расщепление жиров – именно это и является целью БУЧ, белково углеводного чередования.

Далее мы подкидываем ему углеводы и начинается углеводный день (потребление углеводов в три раза больше, чем белка). Организм путается, мышцы не трогает, жиры расщеплять продолжает, а поступившие углеводы откладывает в гликоген.

Потом следует умеренный день, когда мы восстанавливаем психику, даем отдохнуть всему организму.

Вариации

Белково углеводное чередование имеет массу вариантов, ведь главное – это очередность белковых и углеводных дней.

Например, вы можете разделить диету на четырехдневные циклы: 2 дня белковых, 1 – углеводный, 1 умеренный.

Или же так: 2 – 2 – 2 – то есть по два белковых, углеводных и умеренных.

Или более жесткий вариант для выносливых: 5 дней низкоуглеводной диеты, 2 дня высокоуглеводной.

Самым сложным вначале будет постоянный подсчет, но вы скоро привыкнете. Здесь есть нюанс: в пропорции нужного количества белка/углеводов, умножайте норму не на свой текущий вес, а на желаемый.

Пример: 50 (вес в кг)*3 (белок в граммах)=150 г белка.

Цифры

Вам, конечно, понадобятся нормы суточного потребления белка и углеводов во время БУЧ.

Низкоуглеводный день потребляем: белок – 3-4 г/кг веса, углеводы – 0 – 1,5 г/кг веса.

Высокоуглеводный день: белок – 1 – 1,5 г/кг веса, углеводы – 6г/кг веса.

Умеренный день: белок – 2 – 3 г/кг веса, углеводы – 2 – 2.5 г/кг веса.

Спорт во время диеты

Ни для кого не секрет, что физические нагрузки во время диеты усиливают и приближают желаемый результат. Вас, наверное, уже измучил вопрос, когда именно в чередовании белкового и углеводного дней заниматься спортом.

Некоторые говорят, что начинать нужно в первый высокоуглеводный день, аргументируя это тем, что при всплеске и поступлении углеводов молниеносно увеличивается и сила, и выносливость. Возможно это именно так у тех, кто привык к диетам. Однако в первый высокоуглеводный день у вас вряд ли будут силы для тренировок, ведь все углеводы пойдут на запасы гликогена. На следующий день – умеренный, процессы «умиротворяются», ведь организм удовлетворил слегка свой голод, вот теперь-то и можно потренироваться.

Плюсы

У диеты БУЧ действительно много преимуществ. Во-первых, нет привыкания к калорийности и схеме питания, что важно в похудении. Во-вторых, ускоряется метаболизм, и в-третьих, ваша психика не пострадает от запретов.

Если это не ваша первая диета, вы прекрасно знаете, что хочется именно того, чего нельзя будет есть еще месяц. От самого понимания бросает в жар и холод одновременно. А здесь, все проще – посидели два дня без углеводов, а потом можно уже и поесть что-нибудь углеводное, а в умеренный день даже немного запретного.

БУЧ диета – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Адепты белковых диет ратуют за то, что без протеинов не видать мышечного тонуса. «Углеводопоклонники» уверяют, что без глюкозы снизит обороты мозг. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) – миротворец, способный подружить тех и других. Больше не нужно искать компромиссы – чередуя компоненты, можно и похудеть, и сохранить физкультпотенциал.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.

Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:

• Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов.
• Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован.
• Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени.
• Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность».
• Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта.
• Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале. Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
• Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении.
• Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму.
• Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным.
• Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.
• В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще.
• Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

• Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится – классический метод.
• Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
• Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
• Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
• Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
• Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Допустимые продукты для БУЧ

Для каждой фазы есть рекомендованный набор продуктов. Если стоит цель гарантированно похудеть в течение цикла, не нужно игнорировать правила. В любом случае соотношение компонентов должно соответствовать программным.

Допустимые жиры – столовая ложка оливкового или льняного масла. В смешанные дни углеводные и белковые продукты распределяются примерно поровну.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

• молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, нежирная брынза; диетический творог, натуральный йогурт, кефир;
• мясо: говядина, курятина, постная свинина, баранина, телятина, утка, индейка, гусь, фазан, крольчатина;
• морепродукты: хек, семга, тунец, форель, камбала, лосось, горбуша, щупальца осьминогов, креветки, кальмары, омары, палтус, мидии; треску можно, но в редких случаях;
• яйца: целиком – 1/сутки, яичный белок – без ограничений.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

• хлеб и макаронные изделия: макароны и хлеб с отрубями, ржаные макароны и хлеб, макароны из пшеницы твёрдых сортов;
• крупы: пшеничная, гречневая, пшенная, рисовая, ячневая, геркулес и другие;
• зелень, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким содержанием сахара.

Примерное меню БУЧ

Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.

Тем, кто привык питаться грамотно, можно стартовать с белков. Составлено меню БУЧ диеты на каждый день из расчёта на цель – достижения веса 60 кг.

Белковый день

В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.

Углеводный день

Эта фаза нужна для того, чтобы сохранить и даже ускорить быстрый метаболизм. Углеводы крайне необходимы для восполнения энергетических запасов. Количество углеводов и белков в такие дни – примерно 300 г и 60 г соответственно.

Смешанный день

Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.

Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.

Важно! Белки должны присутствовать и в углеводной фазе. Но большую часть их нужно употреблять вечером, за ужином. Старайтесь распределять приёмы пищи равномерно, чтобы организм не успел «забеспокоиться». Последний приём пищи – приблизительно за пару часов до сна. Но не ранее. В противном случае у организма появится предлог отложить про запас немного жирка.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:

• 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
• 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
• 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Результаты зависят и от исходных данных. При небольшой жировой прослойке за цикл можно похудеть примерно на 5 кг. Но если запасы жира существенней, и отдача в килограммах будет выше.

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Другие, менее известные схемы БУЧ

Изначально БУЧ разработали для спортсменов. Вариант, который описан выше, адаптирован для «простых смертных». Но метод ветвится на несколько специализированных – от программ, повышающих мышечную массу, до схем, избавляющих от лишнего жира. В этом разделе описаны две схемы. Они менее распространены, чем классическая адаптация, но имеют право на существование благодаря особенностям.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Этот вариант – по сути, экспресс-диета. Его задача – в короткие сроки помочь избавиться от нескольких килограмм жира.

В чём особенность программы? Она представляет собой чередование двухдневных циклов, состоящих из:

• белкового дня; на завтрак телеведущая предлагает съесть вареное яйцо, которое необходимо запить стаканом воды; все остальные приёмы пищи отданы поглощению целой вареной курицы;
• низкоуглеводного дня; рецепт Малышевой – сырые свеклу, капусту и морковь натереть на тёрке и залить столовой ложкой льняного масла; в масло рекомендуется добавить лимонный сок; количество овощных компонентов – по 500 г; салат необходимо съесть в течение дня равными порциями.

Легко заметить, что это концентрированная, более жёсткая, версия «классики». Суть метода Малышевой должна уже быть понятна. В белковые дни организму приходится обращаться за энергией к накопленным жирам. Этому сопутствует закисление крови.

На следующий день в ход идут продукты с наиболее низким гликемическим индексом. Возникает недостаток калорий, плюс происходит насыщение крови щелочью и вывод вредных веществ из организма.

Такая резкая и частая смена рациона эффективна, но вредна. Поэтому максимальный период отсидки на диете – 7 дней. Обязательно нужно пить много воды.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Это вариант, разработанный американскими тренерами-супругами. Диета рассчитана на профессиональных спортсменов, но отлично подходит всем, кто сталкивается с тяжёлыми ежедневными физнагрузками.

Предельная длительность программы – 3 месяца. Диета разбита на семидневные циклы. Схема БУЧ от супругов Пауэлл:

• дни 1, 3, 5 – белковые; калорийность – 1200 ккал, соотношение белков и углеводов – 70/30;
• дни 2, 4, 6 – углеводные; калорийность – 1500 ккал, соотношение белков и углеводов – 30/70;
• день 7 – комбинированный; калорийность – 2000-2500 ккал; задача этой фазы – подстегнуть обмен веществ и разгрузить психологически.

Соотношение составляющих строгое – выходить за указанные рамки нельзя.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

• Взять смартфон и установить шагомер;
• Посмотреть свою активность за неделю;
• В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
• Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
• Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
• Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

• 2 г белка на 1 кг массы тела;
• 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
• 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
• 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

• От поддерживающих калорий половина – белки;
• Остальное – пополам между жирами и углеводами;
• Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

• День 1 – низкие углеводы
• День 2 – низкие
• День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
• Дни 4 и 5 – высокие углеводы
• Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

• День 1 низкие;
• День 2 низкие;
• День 3 низкие;
• День 4 высокие;
• День 5 низкие;
• День 6 низкие;
• День 7 – низкие;
• День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

• Пасту и макароны;
• Сладкий картофель батат;
• Обычную картошку;
• Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Сушка с чередованием углеводов и белков. Белково-углеводное чередование для сушки мышц (рацион). Масла и жиры

В данной статье мы поговорим о так называемой диете буч или её ещё называют ротационная диета, или просто диета углеводного чередования, суть этой диеты в плавающей калорийности.

Основная идея заключается в том, что первую половину цикла вы используете минимальную калорийность, в которой преимущественно присутствуют одни белки, и практически нет углеводов. Все это время ваш жир активно горит, потому что у вас нет энергии, а энергию нужно получать, поэтому тело берет энергию из жира. Но постепенно через несколько дней процесс жиросжигания начинает замедляться потому, как организм попадает в аварийную ситуацию – недостаток калорий. И для того чтобы обмен не замедлялся через какое то количество дней, то вы увеличиваете вашу калорийность за счет того, что добавляете в пищу углеводы.

Таким образом, у нас идет чередование, первую половину цикла у нас голодный паек в котором нет углеводов, потом на один, два дня у нас идет «обжорство» углеводами. Когда мы очень сильно поднимаем количество углеводов и соответственно калорийности, то оно дает толчок для раскрутки замедлившегося обмена веществ. Подобная система чередования калорийности «диета буч» для многих людей более эффективна в плане жиросжигания чем традиционная .

Диета буч – это модификация низкоуглеводной диеты (сушки тела), свое специфическое название она получила из-за того что чередуется количество углеводов – сначала мы используем мало углеводов, потом мы используем много.

Когда вы используете мало углеводов, жир в вашем теле начинает гореть очень интенсивно, но происходит замедление обмена веществ, а второй этап когда вы кушаете много углеводов и жир у вас совершенно не горит, может даже откладываться в некоторых ситуациях, но когда вы докидываете много углеводов у вас начинает ускоряться обмен веществ тем самым последующее уменьшение углеводов будет реагировать лучше для сжигания жира, нежели без такой разгрузки.

Почему буч диета так хорошо работает

Потому что в этой системе есть минимизация минусов, и акцентирование на плюсах. Что имеется в виду? Под плюсами имеется в виду процесс жиросжигания, минусы – замедление обмена веществ. Но когда у нас замедляется жиросжигание, мы принимаем ударную дозу углеводов, которая его ускоряет.

Почему это работает? Потому что в нашем организме все взаимосвязано, наш организм формировался сотни тысяч лет в условиях, когда был недостаток калорий, недостаток пищи. Поэтому когда наш организм попадает в условия недостаточной калорийности, он не понимает, что вы это делаете сознательно. Организм не понимает, что вы хотите красивый, рельефный пресс, он думает, если вы не получаете достаточное количество пищи, если есть недостаток калорий, значит вокруг наступил голод, и если вам не помочь, то вы скоро умрете от голода. Как помочь? Минимизировать трату энергии, замедлить обмен веществ, чтобы ваш жир, а это ваши запасы энергии на экстренный случай, чтобы ваш жир горел медленнее. Наш организм настраивался в условиях голода, вот почему вокруг так много тучных людей. Ситуация поменялась, еды сейчас достаточно, но наш организм об этом не знает, он продолжает аккумулировать жир на всякий случай, вдруг будет голод.

Дальше работает чистая физиология. Различные источники энергии имеют разную ценность для нашего организма. Есть более дешевые источники энергии, есть более дорогие. Наш организм очень умный, поэтому в первую очередь он всегда использует дешевые источники энергии, и очень редко дорогие, только тогда, когда не остается других вариантов.

Дорогие и дешевые источники энергии

Дешевые источники энергии – это углеводы. Это все сладкое, каши, фрукты. Дорогие источники энергии – белки и жиры. Почему таким образом? Все дело в том, что клетки нашего организма получают энергию за счет гликолиза, то есть когда есть углеводы, они откладываются в гликоген, и это вещество дозирует углеводы, которые идут на энергообеспечение. Получается дешевый способ получения энергии, кроме того, он еще и самый удобный, так как углеводы преимущественно – растительная пища. На протяжении нашей эволюционной истории растительную пищу было намного проще достать, чем пищу животного происхождения. Животная пища — это жиры и белки. Мясо, рыба, яйца.

В наше время такую пищу легко достать, потому что человек искусственно производит эту продукцию в больших количествах, а не охотится, непосредственно. А вот наши предки не получали в избытке пищу животного происхождения. Потому что её нужно было выслеживать и охотиться на неё. Поэтому углеводы это самый просто, дешевый и лучший источник энергии. Белки и жиры это экстренный источник энергии для нашего организма, он будет использовать их только в том случае, когда углеводов совсем не останется.

Диета буч (ротационная диета) – она постоянно подстегивает обмен веществ, когда проходит неделя тело уже готово замедлить обмен веществ и тут мы поднимаем количество углеводов и обмен веществ не замедляется, и после этого снова ограничиваем себя в углеводах.

Смоделируем такую ситуацию:

Сегодня вы очень серьезно снизили количество углеводов в вашем организме, ограничили калорийность – и в этот день вы будете чувствовать себя отлично, у вас будет расходоваться запас гликогена который сохранился в мышцах и печени.

Гликоген – это ваш консервированный углевод. Допустим, у вас его было не очень много, и к вечеру или следующему дню (второму дню) вы потратили весь запас.

Это значит, что на 3 и 4 день у вас начнется жиросжигание, потому что обмен веществ ещё достаточно быстрый, а недостаток калорий есть. Поэтому тело будет брать этот недостаток из жира.

На 5 день, возможно, ещё будет происходить жиросжигание но постепенно в теле начнут включаться антистрессовые реакции адаптации к голоду. Это и называется замедлением обмена веществ.

Схема диеты буч

1 этап. 2 – 5 дней – кушаем много белков и практически не кушаем углеводов. Белка 2 – 4 грамма на 1 кг веса, а углеводов не кушаем совсем.

2 этап. 1 – 2 дней – очень сильно начинаете потреблять углеводы, и в такой ситуации белки отходят на второй план. Углеводов 3 – 5 грамм на 1 кг веса, белок 1 грамм на 1 кг веса тела или меньше.

Меню диеты буч

Ниже представленное меню составлено для мужчин, но для девушек оно тоже подойдет, только нужно уменьшить количество продуктов в диете буч в полтора раза.

1-й этап диеты буч

400 – 500 гр куриной грудки

10 яиц, с 3 желтками остальные 7 нужно убрать.

250 – 300 грамм творога

Помидоры, огурцы, зелень без ограничения – клетчатка замедляет усвоение пищи, и она очень полезна, она нужна тогда, когда вы не кушаете углеводы.

Белковые продукты можно равносильно заменять другими, нежирной рыбой, протеинами и т.д.

2-й этап диеты буч

Овсянка 200 – 300 гр

Рис или гречка 200 – 300 гр

Белок и клетчатка без ограничений.

Разбиваем все это на 6 – 7 приемов пищи в течение дня.

Единственное – не кушать прямо перед сном.

Подробнее о буч диете видеоролик Дениса Борисова

КАК БОРОТЬСЯ С ПИЩЕВЫМ «МУСОРОМ»
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ — НИКАКИХ ГОЛОДНЫХ ДИЕТ. ПРОСТО ПИТАНИЕ НАДО ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК, ЧТОБЫ ВАШ ОРГАНИЗМ НЕ ОСТАЛСЯ БЕЗ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ УБРАТЬ ВСЕ ЛИШНЕЕ. КАК ЭТОГО ДОБИТЬСЯ? ВОТ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ.

НИКОГДА НЕ УХОДИТЕ ИЗ ДОМА НЕ ПОЗАВТРАКАВ.
ПРИУЧИТЕ СЕБЯ К ЭТОМУ.
БАНАЛЬНОЕ ПРАВИЛО — НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ НА НОЧЬ. ЕСЛИ ПРИХОДИТЕ С РАБОТЫ ПОЗДНО, ХОТИТЕ ЕСТЬ, ТО СТАКАН КЕФИРА И ЯБЛОКО — ВОТ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО, И ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ БОЛЬШИХ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ (МЫ ИМЕЕМ В ВИДУ 6 — 8 ЧАСОВ).
ЕШЬТЕ ХОТЯ БЫ 4 РАЗА В ДЕНЬ, ЛУЧШЕ 5, ПРИЧЕМ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ПИТАНИЯ ДОЛЖНА ПРИХОДИТЬСЯ НА ПЕРВЫЕ 3 ПРИЕМА ПИЩИ.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ СНИЖЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ЖИРОВ В РАЦИОНЕ ДО НУЛЕВОГО УРОВНЯ — ЭТО ПОЛНАЯ ЕРУНДА. НЕ УПОТРЕБЛЯЯ В ПИЩУ ЖИРЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ НАРУШИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, ПОВРЕДИТЬ СВОИМ ВОЛОСАМ И КОЖЕ, УХУДШИТЬ ЗРЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ.
ТАКИЕ ПРОДУКТЫ, КАК РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО, НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО СЫРА И ЯИЦ, ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ.
САХАР, МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ДОЛЖНЫ ПОКИНУТЬ ВАШ СТОЛ, НО ЭТО ВОВСЕ НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ОДНО МОРОЖЕНОЕ ПОСТАВИТ КРЕСТ НА ВАШЕЙ ФИГУРЕ.
ПОСТЕПЕННО ВЫТЕСНИТЕ ИЗ ВАШЕГО РАЦИОНА ПИЩЕВОЙ «МУСОР»: СОУСЫ, КЕТЧУПЫ, МАЙОНЕЗЫ, РАЗЛИЧНЫЕ ЗАКУСКИ ТИПА ЧИПСОВ И Т. Д.
ОСТОРОЖНЕЕ С АЛКОГОЛЕМ. ОН РАЗДРАЖАЕТ СЛИЗИСТУЮ ЖЕЛУДКА, В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПЕРЕЕДАЕТЕ.
ЭТИ ПРАВИЛА МОГУТ ПОКАЗАТЬСЯ ПОДХОДЯЩИМИ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СБРОСИТЬ ВЕС. НА САМОМ ЖЕ ДЕЛЕ ОНИ УНИВЕРСАЛЬНЫ.
ВЕДЬ ИМЕННО ИЗ-ЗА НЕСОБЛЮДЕНИЯ ЭТИХ ПРОСТЫХ ПРАВИЛ В ПИТАНИИ ХУДОЙ НЕ МОЖЕТ ПОПРАВИТЬСЯ, ХОТЯ СЧИТАЕТ, ЧТО МНОГО ЕСТ, А ЛЮДИ С ЛИШНИМ ВЕСОМ НЕ МОГУТ ЕГО СБРОСИТЬ.
«ТОГДА В ЧЕМ ЖЕ РАЗНИЦА?» — СПРОСИТЕ ВЫ. ОНА ЛИШЬ В ТОМ, ЧТО, ПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ,
ЛЮДИ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ ДОЛЖНЫ ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ, А ДЛЯ ТЕХ,
КТО ХОЧЕТ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС, ВСЕ НАОБОРОТ — КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬШЕ РАСХОДУЕМЫХ.
СОБЛЮДЕНИЕ ВЫШЕУПОМЯНУТЫХ ПРАВИЛ ПОЗВОЛИТ ВАМ УСИЛЕННО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОТЕРЯТЬ В ВЕСЕ: 1.5 — 2 Г БЕЛКА НА 1 КГ ВЕСА ТЕЛА, 2 — 2.5 Г УГЛЕВОДОВ (ЭТО УГЛЕВОДЫ ИЗ КРУП, ХЛЕБА, ОВОЩЕЙ), 1 Г ЖИРА.
ЖЕНЩИНАМ ПРОЦЕНТ УГЛЕВОДОВ НУЖНО СНИЗИТЬ ДО 1.5 — 2 Г (В ОСНОВНОМ ЭТО ОВОЩИ И КРУПЫ — ТОЛЬКО НА ЗАВТРАК).
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ ВЕС: НЕ МЕНЕЕ 2 — 2.5 Г БЕЛКА НА 1 КГ СОБСТВЕННОГО ВЕСА И ДО 4 Г УГЛЕВОДОВ. КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ДО 1.5 — 2 Г НА 1 КГ ВЕСА ТЕЛА.
ДАННЫЕ О СОДЕРЖАНИИ ЭТИХ ВЕЩЕСТВ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ МОЖНО НАЙТИ ПОЧТИ ВО ВСЕЙ ЛИТЕРАТУРЕ ПО КУЛИНАРИИ И ДИЕТОЛОГИИ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И АКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, ПОЭТОМУ — ПОБОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ В РАЦИОНЕ.
ПОЧЕМУ УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПРИНИМАЕМЫХ В ПИЩУ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ МЕТОДОМ СЖИГАНИЯ ЖИРА? ВСЕМ ИЗВЕСТНО, ЧТО УГЛЕВОДЫ (САХАРА) ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВНЫМ И НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА. ОНИ ЛЕГКО ПЕРЕВАРИВАЮТСЯ И ПЕРЕРАБАТЫВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ В ГЛЮКОЗУ, КОТОРАЯ ЦИРКУЛИРУЕТ В КРОВЕНОСНОЙ СИСТЕМЕ И ГЛИКОГЕН, КОТОРЫЙ ХРАНИТСЯ В ПЕЧЕНИ И В МЫШЦАХ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. СПОСОБНОСТЬ УКАЗАННЫХ ПРИРОДНЫХ ДЕПО, К НАКОПЛЕНИЮ ГЛИКОГЕНА ОЧЕНЬ ОГРАНИЧЕНА. КОГДА ПРИТОК ПОСТУПАЮЩИХ УГЛЕВОДОВ УЖЕ НЕ МОЖЕТ (ПРИ ПРЕВЫШЕНИИ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДНЕВНОЙ ДОЗЫ), ИЛИ НЕ УСПЕВАЕТ (ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ В ЖЕЛУДОК ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКИХ, ЛЕГКОУСВАИВАЮЩИХСЯ САХАРОВ) ОТКЛАДЫВАТЬСЯ В ВИДЕ ГЛИКОГЕНА, УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ПОВЫШАЕТСЯ. ЭТО ПРОВОЦИРУЕТ СЕКРЕЦИЮ ГОРМОНА ИНСУЛИНА ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ. ИНСУЛИН В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ СТИМУЛИРУЕТ ЛИПОГЕНЕЗ, СПОСОБСТВУЯ ПЕРЕХОДУ СЪЕДАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ В ЖИРЫ. ВО ВРЕМЯ СОКРАЩЕНИЯ УГЛЕВОДОВ В ДИЕТЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО СТАБИЛИЗИРОВАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (ГЛЮКОЗЫ). ПРИ ВЫСОКОМ УРОВНЕ ГЛЮКОЗЫ НЕ ПРОИСХОДИТ ЛИПОЛИЗ — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НУЖД ОРГАНИЗМА. СТАБИЛИЗАЦИЯ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ИМЕЕТ МАССУ ДОСТОИНСТВ. НЕСТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ — ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА БОЛЕЗНЕННОГО ЧУВСТВА ГОЛОДА, ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ И НЕКОНТРОЛИРУЕМОГО АППЕТИТА. ЛИКВИДАЦИЯ ГИПЕРИНСУЛИНЕМИИ И ПОСЛЕДУЮЩЕЕ ПОХУДЕНИЕ ВЛЕКУТ ЗА СОБОЙ ЦЕЛЫЙ РЯД НЕ МЕНЕЕ ПРИЯТНЫХ СЮРПРИЗОВ — НОРМАЛИЗАЦИЮ ДАВЛЕНИЯ, УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ, СНА, ПОТЕНЦИИ, НАСТРОЕНИЯ И Т.П. МЕРЫ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ — ЧАСТОЕ, РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСТЕПЕННОЕ СОКРАЩЕНИЕ ДНЕВНОЙ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ, ПРИМЕНЕНИЕ ТОЛЬКО УГЛЕВОДОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТАБЛИЦЕЙ ГИ ПРОДУКТОВ) ЭТИ МЕРЫ СХОДНЫ С ТЕМИ, КОТОРЫЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ПРИ ЛЕЧЕНИИ САХАРНОГО ДИАБЕТА.
МОЖНО ЛИ ПОДСУШИТЬСЯ, ПРОДОЛЖАЯ ПОГЛОЩАТЬ ПРИЛИЧНЫЕ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ?
РАНЬШЕ МНОГИЕ КУЛЬТУРИСТЫ ПЫТАЛИСЬ ДОСТИЧЬ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО РЕЛЬЕФА В ОСНОВНОМ ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ТОННАЖА (КОЛИЧЕСТВА КИЛОГРАММ ПОДНЯТЫХ В СУММЕ ВСЕХ СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ) И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СЕАНСОВ АЭРОБИКИ. ОДНАКО ЭТОТ МЕТОД ВО МНОГОМ ПРОИГРЫВАЛ БОЛЕЕ РАЦИОНАЛЬНОМУ ПОДХОДУ СПОРТИВНОЙ ДИЕТОЛОГИИ. ВСЕГО ОДНА ДОБРАЯ ПОРЦИЯ УГЛЕВОДИСТОЙ ПИЩИ (100 ГР РИСА — ОКОЛО 300 КАЛОРИЙ) КОМПЕНСИРУЕТ ЛИПОТРОПНЫЙ ЭФФЕКТ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 45 МИНУТ (СЖИГАЕТ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО 300-350 КАЛОРИЙ)! ПОЗВОЛЬТЕ ЧТО ПРОЩЕ, ПРОВЕСТИ В ДЕНЬ 3 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, ИЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ 3 ПОРЦИЙ КРАХМАЛИСТОЙ ПИЩИ, ЗАМЕНИВ ЕЕ КЛЕТЧАТКОЙ И ПРОТЕИНОМ? СКОЛЬКО ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ СЛЕДУЕТ СЪЕДАТЬ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА И ДОСТИЧЬ РЕЛЬЕФА МЫШЦ? СТЕПЕНЬ ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИЕМА САХАРОВ В ПИЩУ ЗАВИСИТ ОТ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ СТАВИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ. КАК ПРАВИЛО, ЧЕМ БОЛЬШЕГО ИСТОЩЕНИЯ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ НЕОБХОДИМО ДОСТИЧЬ, ТЕМ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЙ РЕЖИМ УГЛЕВОДНОГО ГОЛОДАНИЯ ИЗБИРАЕТСЯ. ЖЕСТКИМ РЕЖИМОМ ОГРАНИЧЕНИЯ СЧИТАЕТСЯ ДОЗИРОВКА ОТ НУЛЯ И ДО 50-60 ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ ЗА ДЕНЬ. ОДНАКО ЭТИ ЦИФРЫ НЕ МОГУТ БЫТЬ ШАБЛОНОМ ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДОГО. ПРОФЕССИОНАЛ, ВЫСТУПАЮЩИЙ С ВЕСОМ ТЕЛА В 115 КГ, И ПОЕДАЮЩИЙ В МЕЖСЕЗОНЬЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СВОЕЙ МАССЫ ПО 500-700 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ДОЗИРОВКА В 200 ГРАММ УГЛЕВОДОВ МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ЧЕРЕСЧУР ЖЕСТКОЙ ДАЖЕ В ПЕРИОД «СУШКИ». ВЕДЬ ЕГО ОГРОМНАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА ЯВЛЯЕТСЯ СВОЕГО РОДА ЗАВОДОМ ПО ПЕРЕРАБОТКЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН. В ДРУГОМ СЛУЧАЕ ПОЛНАЯ, ПОЖИЛАЯ ЖЕНЩИНА, НАЧИСТО ЛИШЕННАЯ МЫШЦ МОЖЕТ БЕЗУСПЕШНО БОРОТЬСЯ С ЖИРОМ ПРИ РАЦИОНЕ ВСЕГО В 25 ГРАММ САХАРОВ В ДЕНЬ! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ДОЗИРОВКИ ДОЛЖНЫ ПОДБИРАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО, С УЧЕТОМ ЛИЧНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ МЕТАБОЛИЗМА. ЭТО НЕСЛОЖНО, ДОСТАТОЧНО МЕДЛЕННО И ПОСТЕПЕННО УМЕНЬШАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЪЕДАЕМЫХ В ДЕНЬ ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕ АКТИВИЗИРУЕТСЯ. ПРИ ЗАМЕДЛЕНИИ «СУШКИ» УРЕЖЬТЕ ЕЩЕ НЕМНОГО КАЛОРИЙ ЗА СЧЕТ САХАРОВ. ПРОСТО ПЛАВНО СОКРАЩАЙТЕ ПОРЦИИ КРАХМАЛИСТОЙ ПИЩИ И СУШИТЕСЬ НА ЗДОРОВЬЕ! СУЩЕСТВУЮТ ЛИ РЕЖИМЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА? НАИБОЛЕЕ ОПАСНЫМ СЧИТАЕТСЯ «БЕЗУГЛЕВОДНЫЙ» РЕЖИМ ПИТАНИЯ. ЧИСТО БЕЛКОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ОКАЗЫВАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ НАГРУЗКУ НА ПОЧКИ. СУЩЕСТВУЕТ ТАКЖЕ ПЕРСПЕКТИВА КЕТОЗА (НАКОПЛЕНИЯ КЕТОНОВЫХ ТЕЛ В КРОВИ) И ДАЖЕ КЕТОАЦИДОЗА (ЗАКИСЛЕНИЮ, ОТРАВЛЕНИЯ КЕТОНОВЫМИ ТЕЛАМИ), ЧТО ПРИВОДИТ К СЛАБОСТИ, СОНЛИВОСТИ, СУХОСТИ ГУБ И ОЩУЩЕНИЮ ЗАПАХА АЦЕТОНА И ДР. МАЛОПРИЯТНЫМ ЭФФЕКТАМ. ПИТЬЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ЧИСТОЙ ВОДЫ, ПЛАВНОЕ И ПОСТЕПЕННОЕ СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ УГЛЕВОДОВ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОРЦИИ УГЛЕВОДОВ ПРИ ВОЗНИКНОВЕНИИ СИМПТОМОВ КЕТОАЦИДОЗА ПОЗВОЛЯЮТ ВЫДЕРЖИВАТЬ ЦЕЛЫЕ МЕСЯЦЫ БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ БЕЗ НЕОБРАТИМЫХ И ТРАГИЧЕСКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЗАТО ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПОТРЯСАЮЩАЯ! ЗА СРОК ОТ ПОЛУТОРА ДО ТРЕХ МЕСЯЦЕВ МНОГИЕ КУЛЬТУРИСТЫ ДОСТИГАЮТ ФАНТАСТИЧЕСКОГО РЕЛЬЕФА ИЗБАВЛЯЯСЬ ОТ 10-30 КГ ЛИШНЕГО ЖИРА!

РЕЖИМ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА (СТРОГАЯ ДИЕТА, «СУШКА», «БЕЗУГЛЕВОДКА», ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА, КЕТОНОВАЯ ДИЕТА)

ДОПУСКАЮТСЯ ЛИШЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ
ПРОТЕИНЫ:
ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ (БЕЗ ЖЕЛТКОВ): НЕЖИРНАЯ РЫБА (БЕЛОЕ МЯСО), КУРИНАЯ ГРУДИНКА БЕЗ ШКУРКИ, КАЛЬМАРЫ. ТОЛЬКО ВАРКА ИЛИ ГРИЛЬ, ТАКЖЕ ДОПУСКАЕТСЯ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ НА ПАРУ.
КОПЧЕНАЯ, СОЛЕНАЯ И КОНСЕРВИРОВАННАЯ ПИЩА, ДАЖЕ ОБЛАДАЮЩАЯ ОПТИМАЛЬНЫМ СОСТАВОМ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ ИСКЛЮЧАЕТСЯ. ВСЕ ИНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА ТАКЖЕ ИСКЛЮЧАЮТСЯ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОСТАВА ПРОДУКТОВ! КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ДОЛЖНО БЫТЬ УВЕЛИЧЕНО ПО СРАВНЕНИЮ С ОБЫЧНЫМ ПЕРИОДОМ ТРЕНИРОВОК И МОЖЕТ ДОХОДИТЬ ДО 3-4 ГРАММ НА КИЛОГРАММ СОБСТВЕННОГО ВЕСА ТЕЛА.
ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ И БЕДНЫЕ УГЛЕВОДАМИ: ЗЕЛЕНЬ, САЛАТ, ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ, КАПУСТА, ОГУРЦЫ, В ДОЗИРОВКЕ, НЕ ПРЕВЫШАЮЩЕЙ СУММАРНО 10 ГР. УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ. ЕСТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В СЫРОМ, НЕОБРАБОТАННОМ ТЕРМИЧЕСКИ ВИДЕ. В ПОСЛЕДНИЕ 7-15 ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ ДАЖЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ ИСКЛЮЧАЮТСЯ ИЗ РАЦИОНА.
ЖИРЫ:
ВОПРЕКИ ВСЕМ ВОЗМУЩЕННЫМ ВОЗГЛАСАМ ДИЕТОЛОГОВ В ЭТОЙ ФАЗЕ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЮТСЯ.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТАБЛИЦЕЙ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ И ТАБЛИЦЕЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА КАЛОРИЙ. ИСКЛЮЧИТЕ «ПРОСТЫЕ» И «ВЫСОКОГЛЕКИМИЧЕСКИЕ» УГЛЕВОДЫ. КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (ВЗВЕШИВАНИЯ, ЗАМЕРЫ, ТЕСТЫ) И УМЕНЬШАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНУЮ ДОЗИРОВКУ САХАРОВ, КАК ТОЛЬКО ЛИПОТРОПНЫЙ ПРОЦЕСС ПРИОСТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 3-6 ДНЕЙ. ПЛАВНО И НЕУКЛОННО НАРУШАЙТЕ УГЛЕВОДНЫЙ БАЛАНС В СТОРОНУ КЕТОЗА, ВСЕ БОЛЕЕ ОГРАНИЧИВАЯ СЕБЯ ВО ВСЕВОЗМОЖНЫХ «ПОЛИ», «МОНО», «ДИА», И ПРОЧИХ МЕРЗОПАКОСТНЫХ САХАРИДОВ. ТРАДИЦИОННО НА «СУШКЕ» ИСПОЛЬЗУЮТСЯ НЕБОЛЬШИЕ, КОНТРОЛИРУЕМЫЕ ПОРЦИИ ЕДЫ ИЗ НЕОБРАБОТАННОГО РИСА, ГРЕЧКИ, ОВСЯНКИ И МАКАРОН ИЗ ТЕМНОЙ НЕОБРАБОТАННОЙ МУКИ. ОВОЩИ, БЕДНЫЕ УГЛЕВОДАМИ: ХОРОШИ ТЕМ, ЧТО ИМЕЮТ БОЛЬШИЙ ОБЪЕМ, ЧЕМ КАШИ И ПОЭТОМУ ЛУЧШЕ УТОЛЯЮТ ГОЛОД. ПРИЕМ ПОРЦИИ В 200 Г. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО СООТВЕТСТВУЕТ ПОТРЕБЛЕНИЮ 40 «УГЛЕВОДНЫХ» КАЛОРИЙ.
ЭТО КОНЕЧНО ЗАУМНО…. И НАПРАВЛЕНО В ОСНОВНОМ НА МУЖСКУЮ ПОЛОВИНУ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА..НО ВСЕ ЖЕ КОЕ ЧТО ИЗ ЭТОГО МОЖНО ВЗЯТЬ И ДЛЯ СЕБЯ…

Все просто
2 дня — белковые
Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат — грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч. л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

Заливное»дары моря»

2 ст. л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

Омлет с творогом
2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180’ в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст. л. желатина (приготовить как указано на упаковке), — я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет — туда творог, 1 ч. л. какао, корица, ванилин, — все это блендером, — заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т. е. 50*3=150 г белка, — именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, — неболее 25 г в день.

1 день — углеводный.
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день — смешанный
белков и углей поровну

вот список продуктов
-ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр)
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр))
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % — моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%

_______________

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное

_______________

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки

Все фрукты — есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть)

Всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб

Сухофрукты — не более 5 шт до 12-14

Если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке

_______________

Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару

А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность

На счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые — в углеводный/смешанный

В белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки — не более 100 мл
для добавления к творог например

Девочка отсидела на БУЧе
девушка писала:

Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало — поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди — немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди — зависит от количества жира на ней. «Настоящий» размер груди определяет размер молочной железы — она не худеет; а если есть жир — он уйдёт с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской — фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ — тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) — жир в теле будет сжигаться хуже, т. к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более — стараться «добрать их норму»=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка — только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур. филе — 23 г, в белке от яйца — 2 г, в тунце — 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира — вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни — легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме — продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше — тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне — результативнее) — 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером — белок. Ешьте не переедая. Акцент — на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания — утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур. филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст. л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур. какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

«Сушка» — это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.

Сушка включает в себя:

— специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),

— приём ряда «поддерживющих» препаратов,

— адаптированный тренинг.

Физиология процесса

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:

— покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;

— восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет

Ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать — «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.

Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?

Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка — он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.

Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.

Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью — придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.

По питанию на сушке — сколько людей (практиков!), столько и мнений. Но есть и основые правила:

— сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.

— первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).

— второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

— третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.

— далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу — консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.

Силовой тренинг

В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях — здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно — поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее — ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» — снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

Аэробный тренинг

Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.

Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле — объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

«Поддерживющие» препараты

Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).

Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):

— термодженики (в идеале — ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)

— b2-адреномиметики (из доступного — кленбутерол)

— адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)

— энергетики (кофеин, гуарана)

— витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет… У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться…

В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.

БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих «согнать жирок» благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает «стопить» именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив — при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя — в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.

3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.

7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начать диету БУЧ?

Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

Ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.

Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.

Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

Перекус — большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.

Полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

Второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.

Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Видео о схемах БУЧ:

буч — это… Что такое буч?

Белково-углеводная диета | Фитнесс.Здоровое питание

Белковые и углеводные продукты как нельзя кстати подходят в качестве диеты для похудения. Подобного рода чередование послужит не только эффективному сбросу лишних килограмм, но и станет отличной методикой для улучшения состояния здоровья.

Белково углеводное чередование, то есть БУЧ, предназначено с целью постепенного похудения, путем выведения из организма вредных токсических веществ. Отличие диеты БУЧа от всех остальных в том, что при ее соблюдении вы не будете раздражены из-за постоянного чувства голода. Конечно же речь идет не о всех продуктах питания, содержащих эти вещества. Употреблять следует только низкокалорийную пищу, в особенности если вы стремитесь к эффективному похудению в кратчайшие сроки. Соблюдать белково углеводную диету рекомендуется от одного до трех месяцев. Благодаря постоянному чередованию продуктов, содержащих разные питательные вещества, в течение этого времени, вполне возможно отвыкнуть от сладостей и фаст-фуда и продолжить соблюдать БУЧ в качестве привычного питания.

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию. Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме. Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы. Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу. Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм. Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Наиболее логичным вопросом будет, какие продукты можно есть на белково углеводной диете? Рассмотрим списки продуктов для обеих категорий питательных веществ.

Белковые дни допускают в меню следующие продукты:

кефир, творог, брынза, молоко, сыр;

говяжье, свиное, кроличье, куриное и индюшачье мясо;

рыба: треска, окунь, форель, лосось;

креветки, кальмары, мидии;

яйца;

соя.

Углеводные дни допускают следующее:

каши: гречневая, рисовая, перловая, ячменная, овсяная;

фасоль, чечевица;

все овощи, кроме картофеля;

фрукты, кроме бананов и винограда;

цельнозерновой хлеб, ржаной;

макаронные изделия.

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.

3 день — минимум белка и максимум углеводов.

4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка. Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный) Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)

Ланч: два абрикоса или яблоко

Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт

Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец

На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт

Ланч: яблоко

Обед: рис или греча с рыбой на пару

Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Можно ли построить диету на суши и роллах?

Основной составляющей диеты, как нам показывает всеобщий опыт, может быть практически любое блюдо, которое с размаху нельзя занести в категорию «вредных». Вполне реально построить вашу диету и на суши, чему, конечно, обрадуются тысячи любителей японской кухни. Действительно, поедая суши в качестве основного блюда многодневного рациона, можно скинуть несколько килограмм. Конечно, сразу хочется сказать, что суши диеты никогда, по крайней мере – официально, не проходили клинических испытаний, а, значит, никто не сможет гарантировать вам хорошие результаты и отличное самочувствие.

Если вы хотите построить диету для похудения, не отказываясь от суши при этом, вам нужно соблюдать определенные рекомендации. В первую очередь, следует забыть о высококалорийных роллах в темпуре. Для диеты подойдут исключительно восточные роллы, в которых не будет европейских и американских влияний. Желательно, чтобы для суши не присутствовала курица, авокадо и сливочное масло, что практикуется в США и Европе. Также важно использовать одну начинку для роллов и суши. В дополнение к обеду из суши можно добавить чашку мисо-супа, который прибавит ощущение сытности и этим самым снизит аппетит. Из напитков к суши-диете можно отдать предпочтение травам и японскому чаю. Конечно, лучше если вы будете пить напитки натурального происхождения, в которых не присутствует сахар. Ограничьте потребление газировки и алкоголя.

Нередко в суши встречается красная икра – вкусный и, к сожалению, высококалорийный ингредиент. К счастью, икру можно не исключать из диетического рациона, но несколько снизить ее количество обязательно. Не более 1-2 роллов с красной икрой в день – это правило.

Отличный вариант для диеты из роллов и суши – это также свежие салаты из овощей, где присутствуют морские водоросли. Такие блюда ускоряют процессы метаболизма благодаря повышенному содержанию йода.

Сколько калорий можно допустить во время суши-диеты?

Диета, в которой допускается употребление суши, должна быть составлена таким образом, чтобы в течение суток человек потреблял не более 1200 калорий. При этом одна пятая такого рациона должна состоять из белковых продуктов. Такая диета будет идеальной для людей с замедленными метаболическими процессами.

Если вы заинтересован в хорошей фигуре, но при этом не хотите отказываться от любых суши и роллов, возможно, вам будет интересна доставка суши. Голосеевский и Киево-Святошинский районы, Чабаны, Теремки, Вишневое, Борщаговка – во всех этих районах, да и во всем Киеве в целом можно быстро заказать отличные суши от TOKIO!

Бутч Хармон: Как я сбросил 45 фунтов и прибавил 15 ярдов

«Я выгляжу отвратительно». Это то, что я сказал Кристи, моей жене, два года назад, когда она показала мне фотографию моего лучшего друга и меня. Это была самая большая фотография, которую я когда-либо видел. о наблюдателях за весом. Я похудела на 45 фунтов (Кристи сделала это со мной), изменив только свою диету. Люди, которых я давно не видел, спрашивают, в порядке ли я. Иногда я показываю им картинку. Мне лучше теперь спасибо.

Моя машина ехала в Молочную Королеву на автопилоте, и я никогда не встречал хот-дог — или три — мне не нравились бы. Когда я был в дороге на гастрольных мероприятиях, я обычно пил газировку весь день, хрустел чипсами и замороженными шоколадными батончиками и выпивал несколько бутылок пива перед ужином. Я был тем парнем, который заказал самый большой стейк в меню, а также несколько бокалов вина, а иногда и целую бутылку. Затем я принимал пять адвилов, чтобы чувствовать себя прилично по утрам.

Признаюсь, сначала было трудно есть меньше, но теперь это мой образ жизни.Я все еще ем стейки, мороженое и пью вино — я просто умнее в этом. Для парня, которому исполняется 70 лет, я чувствую себя чертовски хорошо. Боль в спине прошла, артрит бедер стал намного лучше. Кроме того, я набрал пять миль в час с водителем, что составляет около 15 ярдов. Если этого недостаточно, посмотрите на старого «я».

Затем: Три яичницы, хрустящий бекон, тосты с маслом, большой апельсиновый сок, кофе

Затем: Суп, чизбургер, картофель фри, несколько диетической колы

Сейчас: Салат из зелени с маслом и уксусом, одна диетическая кола

Затем: Три пива, хлеб с маслом, стейк по-нью-йоркски, печеный картофель, обжаренный шпинат, полбутылки каберне, крем-брюле, капучино

Сейчас: Одно светлое пиво, небольшой салат-закуска, пети филе миньон, паровой шпинат, один стакан каберне

Затем: Несколько хот-догов, крекеры с арахисовым маслом, чипсы, шоколадные батончики, несколько диетической колы

Сейчас: Зеленый виноград, крендели, вода, низкокалорийные спортивные напитки

Затем: Большая миска с мороженым

Сейчас: Виноград или батончик мороженого Weight Watchers

Бутч Блэк Лейбл — Alpha Origin Pte Ltd

Butch Black Label — это высокоэффективная диета премиум-класса для максимальной энергии, силы и жизненных сил.

Black Label, изготовленный из свежей говядины и баранины экспортного качества Новой Зеландии, имеет повышенный уровень протеина для вашей активной собаки.

Black Label обогащен водорослями для здоровой кожи, юккой для уменьшения запаха фекалий и омега-3 (полученными из рыбы) для мягкой блестящей шерсти и свободного и легкого движения суставов.

Black Label — это богатый влагой корм, научно сформулированный с правильным соотношением витаминов, минералов и питательных веществ для вашего растущего щенка, взрослой или пожилой собаки.

ИНГРЕДИЕНТЫ : Курица, баранина, крупный рогатый скот, рыба (скумбрия и / или тунец), овощной бульон (морковь, горох, кукуруза), изолят соевого белка, кокос, рис, каррагинан, сушеные водоросли, хлорид холина, таурин, натуральный Ароматизаторы, моногидрат сульфата цинка, моногидрат сульфата железа, мононитрат тиамина, сульфат меди, селенит натрия, D-пантотенат кальция, сульфат марганца, йодат кальция, холекальциферол, D-фолальфа-токоферилацетат.

Щенки: Кормите 3-4 раза в день.Убрать несъеденные продукты через 10-20 минут.

Беременная собака: Увеличивайте ее кормление на 15% еженедельно, начиная с 5-й недели.

Медсестра: Всегда держите под рукой этикетку Butch Black Label и пресную воду

Переключение на Butch: Смешивайте увеличивающееся количество Butch с уменьшением количества предыдущей еды ваших собак в течение 5 дней, пока вы не будете кормить только Butch.

Это предназначено только для справки, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, дополнительного рациона, породы и т. Д.