Брусья тренировка: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Содержание

сила, рельеф и масса. Противопоказания к занятиям

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

  1. Прямой.
  2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

  1. Подтянуться не менее 15 раз.
  2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

  1. Флажок.
  2. Солнышко.
  3. Офицерский выход.
  4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

  1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц.

К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различных снарядах помогают быстро прийти в нужную форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта. Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рис. 1 – Занятие на турнике

Результатом занятия правильной программой станет идеальная, накаченная фигура. Вы сможете скинуть лишние килограммы и в несколько раз увеличить собственную самооценку. На сегодняшний день существует огромное количество спортивных залов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе занятий новичок должен знать о том, что в зависимости от расстояния между руками во время захвата будет изменяться нагрузка. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.

Перед занятием на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Она состоит из пробежки и растяжки. Движения во время занятия должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Занятия на брусьях дадут отличный результат, если соблюдать аккуратность и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность нанесения любой травмы сводится к нулю, если упражнение выполняется согласно технике. Неправильные движения не дадут должного результата.

Для новичка необходимо проводить тренировки четыре раза в неделю. Для достижения максимального результата следует производить чередование их с кардиозанятиями. День отдыха следует устраивать через каждые два дня. За этот период организм успеет расслабится и восстановиться. Занятия на турнике и брусьях также проводятся поочередно.

Упражнения на рост массы

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Она выполняется для жима в лежачем положении. Регулярные занятия приводят к тому, что каждое отдельное упражнение может выполняться с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы для ускорения результата во время тренировок используют специальные утяжелители. Они надеваются на пояс и ногу.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее составленного графика. Тренировки могут проводится два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на организм, после чего спортсмен делает себе выходной.

Первый день

Тренировка в первый день состоит из следующих упражнений:

  1. используем средний хват для проведения отжиманий от пола;
  2. затем переходим к отжиманиям от скамьи, при этом также используется средний хват ноги;
  3. ноги располагаем на высокой скамье и с широким хватом отжимается от пола;
  4. производим отжимание непосредственно на самих брусьях;
  5. ноги держим в прямом положении и подтягиваем до головы, выполняя вис на перекладине.

Второй день

Тренировки на второй день предлагают проведение следующих упражнений на брусьях и турнике:

  1. выполняем подтягивание в положении за голову, используя широкий хват;
  2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
  3. продолжаем выполнять упражнение предварительно перейдя на средний хват;
  4. подтягиваемся на параллельном хвате;
  5. висим на перекладине и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физической формы. Регулярные тренировки позволят в несколько раз увеличить число повторений. Каждое упражнение вы сможете выполнять большее количество раз.


Рис. 2 – Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Отличие 2-х от 4-х дневных занятий заключается только длинной выходных. Регулярные занятия предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Один день перерыва необходим для восстановления организма. За счет этого человек набирается дополнительных сил.

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня. Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. беремся за турник широким захватом;
  2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
  4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
  5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
  6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

  1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
  2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
  3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

  1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
  2. на брусьях производит отжимание;
  3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
  4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
  5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
  6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

  1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
  4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму. Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике


Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.


Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?


Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — тренировка;
  • вторник и среда — отдых;
  • четверг — тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

  • Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
  • Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
  • Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
  • Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
  • Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Как использовать брусья? Ценные рекомендации

 

Брусья можно использовать для:

  • Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
  • Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

  1. Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
  2. Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
  3. Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
  4. Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
  5. Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

 

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

Упражнение Тренировка № Количество подходов Количество повторений Отдых после подхода в минутах
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отжимания на брусьях

1 2 2 1,5
2 2 3 1,5
3 2 4 1,5
4 2 5 1,5
5 2 6 1,5
6 2 7 1,5
7 2 8 1,5
8 3 6 1,5
9 3 7 1,5
10 3 8 1,5
11 3 9 1,5
12 3 10 1,5
13 4 8 1,5
14 4 9 1,5
15 4 10 1,5
16 5 8 1,5
17 5 9 1,5
18 5 10 1,5
19 5 8 1
20 5 9 1

 

Комментарии к программе:

  • За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
  • Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
  • Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

 

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

  • чаще тренироваться;
  • избегать отягощений, рано еще;
  • соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
  • всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
  • количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  • займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
  • начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
  • опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
  • количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

  • слегка наклоните корпус вперед;
  • локти разведены в стороны;
  • ноги согнуты;
  • несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

  • Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
  • Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
  • Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
  • Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

Как правильно выстроить базовую программу тренировок турник брусья для начинающих, для того чтобы и получить рельеф, силу и научиться выполнять различные элементы. 
Программа тренировок должна соответствовать определённым принципам, соблюдая которые мы сможем достигать невероятные цели. Одновременно набор мышечной массы, сжигания жира, и увеличения общей функциональности. И соответственно функциональности при выполнении различного рода силовых элементов. 

Как должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже. 

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру. 

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса. 

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок. 

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту. 

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать. 

Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения. 

В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость. 

Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной. 

Между этими тренировками, включаем кардио. 

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней. 

Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов 

Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале. 

В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки. 

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе. 

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутые 

Первое упражнение на прокачку мышц спины. 

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине 
Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки. 

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания 
Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу. 

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе. 

Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Первый уровень сложности это обычные приседания
Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений. 

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног. 

Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты. 

Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным. 

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке. 

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз. 

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов. 

1. Общие сведения о спортивном соревновании / КонсультантПлюс

N п/п

Место проведения спортивных соревнований (субъект Российской Федерации, населенный пункт, наименование спортивного сооружения), номер этапа Кубка России, наименование всероссийского спортивного соревнования

Характер подведения итогов спортивного соревнования

Планируемое количество участников спортивного соревнования (чел.)

Состав спортивной сборной команды субъекта Российской Федерации

Квалификация спортсменов (спортивный разряд) не ниже

Группы участников спортивных соревнований по полу и возрасту в соответствии с ЕВСК

Программа спортивного соревнования

Всего

в т.ч.

Сроки проведения, в т.ч. дата приезда и дата отъезда

Наименование спортивной дисциплины (в соответствии с ВРВС)

Номер-код спортивной дисциплины (в соответствии с ВРВС)

Кол-во видов программы/кол-во медалей

Спортсменов (жен, муж.)

Тренеров, специалистов

Спортивных судей

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

1

Центральный федеральный округ

Л,

К

150

13

6

5

2

I

мужчины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

1/18

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

1/3

Владимирская область,

г. Владимир

12.02

финальные соревнования:

вольные упражнения

0160031611Я

1/3

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

1/3

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

день отъезда

2

Центральный федеральный округ

Л,

К

150

13

6

5

2

I

женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

1/18

11.02

финальные соревнования:

Белгородская область,

г. Белгород

многоборье

0160021611Я

1/3

12.02

финальные соревнования:

опорный прыжок

0160061611Я

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

вольные упражнения

0160031611Я

1/3

день отъезда

3

Приволжский федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины,

женщины

02.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

03.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

04.02

квалификационные соревнования,

финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

05.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

2/6

06.02

финальные соревнования:

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

Пензенская область,

г. Пенза

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

(п. 3 в ред. Изменения, утв. Минспортом России 22.01.2021, Общероссийской

общественной организацией «Федерация спортивной гимнастики России»)

4

Северо-Западный федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины, женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

2/6

12.02

финальные соревнования:

Новгородская область,

г. Великий Новгород

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

5

Дальневосточный федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины, женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

2/6

12.02

финальные соревнования:

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

Амурская область,

г. Благовещенск

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

6

Уральский федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины, женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

2/6

12.02

финальные соревнования:

Челябинская область,

г. Челябинск

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

7

Северо-Кавказский федеральный округ и Южный федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины, женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

1/3

12.02

финальные соревнования:

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

Ростовская область,

г. Ростов-на-Дону

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

8

Сибирский федеральный округ

Л,

К

250

13/13

6/6

5/5

2/2

I

мужчины, женщины

08.02

день приезда, комиссия по допуску участников и совещание представителей, тренировки

09.02

официальная тренировка на основной площадке, совещание судей

10.02

квалификационные соревнования, финал:

командные соревнования

0160011611Я

2/36

11.02

финальные соревнования:

многоборье

0160021611Я

2/6

12.02

финальные соревнования:

Новосибирская область,

г. Новосибирск

вольные упражнения

0160031611Я

2/6

конь

0160041611А

1/3

кольца

0160051611А

1/3

опорный прыжок

0160061611Я

2/6

параллельные брусья

0160071611А

1/3

перекладина

0160081611А

1/3

разновысокие брусья

0160091611Б

1/3

бревно

0160101611Б

1/3

день отъезда

«Лесенка» на брусьях с напарником (и другие «фишки» в отжиманиях на брусьях)

Мне уже даже в определённой степени неловко, что мои статьи практически заполонили собой топик «Фитнес». Правда, сожалеть тут нужно о несколько другом аспекте — не о том, что каждый день пишу я, а о том, что больше никто не пишет…
Будем надеяться, ещё вернётся Gala, и снова порадует нас обзорами о симпатичных фитоняшах…

А пока что поговорим о самих тренировках и упражнениях.

Тренироваться с напарником всегда интереснее и продуктивнее, чем в одиночку! Дух соревновательности придаёт энергии и мотивации.
Сегодня из Киева на пару дней приехал мой хороший друг, и мы устроили совместную тренировку на свежем воздухе: брусья, турник и велокрос. Причём, педали мы крутили до вечера, пока совсем стемнело.

Поскольку я давно устал от рутины, то предложил сегодня выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на турнике особым методом. И увидел Богдан, что это хорошо! Потому сегодня делюсь и с вами этим маленьким ноу-хау.

Что такое «лесенка» знает, конечно, практически каждый. Я внёс только коррекцию в паузы для отдыха.
А именно, что я имею ввиду.
Делаем так:
Отжался я 1 раз, отжался друг 1 раз (отжимаемся одновременно).
Пауза отдыха 10 секунд.
Далее я отжался 2 раза, и друг отжался 2 раза.
Пауза для отдыха 20 секунд.
Я отжался три раза, друг отжался три раза.
Пауза для отдыха 30 секунд.
И так далее.В каждом подходе добавляем одно повторение, а паузу для отдыха даём по схеме, чтобы на каждое из сделанных повторений приходилось 10 секунд отдыха(после четырёх отжиманий — 40 секунд отдыха, после пяти отжиманий- 50 секунд отдыха, и т.д.)
Отсюда можете уже сами просчитать, что когда дошли до подхода из 10 повторений, за ним следует отдых в сто секунд, а после 15 повторений — 150 секунд.
Упражнение заканчивается тогда, когда доходим до некомпенсируемого утомления. Т.е., если в предыдущем подходе отжались 16 раз, отдохнули 160 секунд, а отжаться 17 раз уже не получилось — сделали снова 16, или даже меньше, то с брусьями на сегодня заканчиваем, отдыхаем несколько минут, и переходим к подтягиваниям на турнике по такой же методике, начиная с одного повторения, и далее 2,3,4,5,6,7,8…

Метод понравился. Ведь он позволяет в конечном итоге выполнить больший объём работы, что будет хорошо именно для роста «мяса».
Считайте сами, если дойдёте, например, до 15 повторений, то это: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15= 120 повторений в общем целом.

Обычно же моя тренировка на брусьях выглядит совершенно иначе — намного короче и быстрее.
Это разминка, а потом сразу подход из 28-33 отжиманий подряд, сразу в «отказ».
После этого я отдыхаю минут 6-8, и далее второй подход, уже повторений на 18-22, ибо после первого драйвового подхода моя батарея разряжена, и ей даже за день не «перезарядиться» до тех же 33 отжиманий…Вот и всё! Два подхода. А порой я и вовсе довольствуюсь одним подходом около 30 раз. Ну, приятно же! Тут долбутся раки, еле отжимаясь по 8-10 раз, и воображают из себя крутых качков со своими бритыми налысо бошками, а тут такой подъезжаешь ты, «настрелял» 30 отжиманий — и уехал, оставив их в задуми…
Но сегодня я понял, что метод «лесенка», в конечном итоге, позволяет выполнить больший объём, сильнее травмировать мышечные волокна — и это в результате может быть лучше для наращивания мышц, чем мой обычный почти ментцеровский метод одного подхода, с той лишь разницей, что у меня он- на многоповторку.
Кроме того, сегодняшняя «лесенка» также выявила громадную брешь в моей «ментцеровской» ….»выносливости на один подход». Я ожидал, что дойду лесенкой намного дальше, если не до своих 30-33х отжиманий, то уж хотя бы до 20-25…Но не тут-то было! и выдохся я гораздо раньше, уже не впервые получив урок, что специфичность тренинга решает!

ЗЫ: Поскольку отжимания на брусьях — вообще моё самое любимое упражнение, и я всегда предпочитаю брусья жимам штанги лёжа, поделюсь ещё некоторыми «фишками» по этому упражнению.
1) Отжимания с весом. Конечно, эффективнее цеплять дополнительный вес, чем «лупить» многоповторку. Мой лучший результат -это отжимание с весом: 44 кг на 6 повторений. К сожалению, после 30 кг, главная возникающая проблема с дополнительным весом на брусьях состоит не в трудности дальнейшего силового прогресса, а в том, что этот вес, висящий у тебя на талии, начинает просто «разрывать» тебя (тянет рёбра и позвоночник)! Я вешал и 50 кг, в т.ч. и при висе на турнике, и после того, подобно отцу Маккою из «Очень страшного кино», решил: а нну его к чёрту!
2) Вывернутый хват. Этот метод лучше, чтобы утяжелить для себя отжимы от брусьев. Берёмся за брусья не обычным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а наоборот — ладони наружу. В таком случае отжимание получается более вертикальное, локти сильнее расходятся в стороны, и грудная мышца работает так, словно делаешь разводку! Намного сложнее! Вывернутым хватом я могу отжаться примерно в два раза меньше, чем обычным. Во многом ещё и потому-что таким хватом рискованно делать взрывные усилия, и приходится отжиматься более концентрированно, качественно прожимаясь…
Если вы уже можете отжаться обычным хватом на брусьях 16-20 раз, попробуйте вывернутый хват, чтобы утяжелить упражнение.
3) Опускайтесь предельно глубоко! Я часто вижу, как люди делают на брусьях полуповторения, опускаясь неглубоко, и это в моём понимании- не отжимания, а тычки. И они хвалятся, что могут «отжаться» по 50 раз! Но извините меня, тычки — это не полноценные отжимания! По аналогии, когда я мог приседать со штангой весом 135 кг, то брал 180 кг и делал такие же «тычки» на треть амплитуды по 12 раз подряд, страхуясь в силовой раме, но это отнюдь не значит, что мне надо было хвалиться приседом «за 200»!
Кроме того, недостаток в том, что эти частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды тренируют в основном трицепс, а грудь работает в нижней фазе, когда уходит в растяжку, но если не опускаться на брусьях глубоко — грудь вы так не накачаете.
4) Узкие параллельные брусья делают акцент тренировки на трицепсах. Чем шире брусья — тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Хорошо делать отжимания и на узких,и на широких брусьях.
5) Направление локтей вдоль туловища во время отжиманий (вплоть даже до прижимания верхней части рук к туловищу) переносит акцент нагрузки на трицепсы.Разводя руки и локти в стороны- переносим акцент на грудные мышцы. Опять же, хорошо практиковать оба варианта.
6) Также некоторые атлеты варьируют наклон самого туловища. Если держать туловище вертикально во время отжиманий, больше будут грузиться трицепсы.Если подаваться корпусом вперёд — нагрузка смещается больше на грудные.
Что до меня, то я просто стараюсь делать естественно, и так, как мне наиболее удобно — чтобы осилить как можно большее число раз. По-моему, это не только способ проявить максимальную силу, но и средство предохранения от травмы, потому-что очень часто люди травмируются как раз из-за того, что принуждают себя делать упражнение каким-то «академическим», не свойственным для своей конституции, образом. Между прочим, любители «тычков» на брусьях, отжимающиеся в поламплитуды, как раз и мотивируют это тем, что нижняя часть амплитуды, по их мнению, травмоопасна.
Скажу так: я отжимаюсь от брусьев с 14 лет, сейчас мне 35, это были отжимания с весом 16-44 кг, а чаще всего с весом 24-32кг, и всегда — предельно глубокие. Ни одной травмы, ни даже намёка на травму, на брусьях за 21 год я не получил!
Но кто-то скажет, что я лёгкий, а он тяжёлый, и потому у него риск травмы гораздо выше!
Ну-ну! Считаем: мои 80 кг+ 44 кг = 124 кг. И ни раза не было и намёка на травматичность на брусьях.
Вобщем, не надо волноваться о своей тяжести! И моё мнение однозначно — отжимания от брусьев нужно делать предельно глубокие, для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

какие мышцы работают + программа тренировок

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти классные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений за пределами спортзала может быть сложной задачей, — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти грифы, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».

тренировки

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение секунд
Отжимание до опоры для пикинга 30
Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье 30
Остальное 30

Набор 2

Упражнение секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колена 30
Наклонная закрутка 15 (с каждой стороны)
Остальное 30

Набор 3

Упражнение секунд
Разгибание трицепса 30
Планка с возвышением до колен до груди 30
Остальное 30

Dip to Pike Hold

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними.Возьмитесь за перекладину руками, выпрямив руки, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в воду, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов и отжиманий на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкнитесь от задней ступни и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и в сторону при отрыве от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширину плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепс, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Максимально используйте это односуставное упражнение, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, на вершине перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклонная закрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы тело было параллельно полу, а корпус напрягся. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части перекладины, чтобы встать, поворачиваясь к перекладине, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Amber’s Advice: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

упражнений на параллельных брусьях | SportsRec

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но не только для гимнасток. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости.В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Опора

Опора — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять со штангой.Усильте свою опорную тренировку с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая. Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечом

После того, как вы набрались силы кора, необходимой для удержания опоры, и попробовали несколько поворотов опоры, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела.Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине вашего плеча через большую часть ваших бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к предплечьям — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировать свое тело. Держите плечи выше перекладины и продолжайте махать мышцами кора.

L-sit

Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit.По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полная доска — это впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей планшете с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны быть перед кистями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Стань большим: 5 движений, которые обязательно нужно попробовать, с брусьями Parallette

Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб.Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

MOVE ONE: провалы

Начните с того, что ваши локти заблокированы, а ступни находятся на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА ВТОРОЙ СТРАНИЦУ, ЧТОБЫ ПЕРЕЕЗДАТЬ ВТОРОЙ >>>

MOVE TWO: Отжимания

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕЕЗДАТЬ ТРИ >>>

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ТРИ: V-Sit

Чтобы выполнить сидение по вертикали, сядьте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержания в положении лежа или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА ЧЕТВЕРТУЮ СТРАНИЦУ ДЛЯ ПЕРЕХОДА ЧЕТВЕРТОЙ >>>

MOVE FOUR: Tuck Planche

Планшет для группировки — это статическая задержка, в которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышенности — хороший способ развить навык.

ПЕРЕХОД НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ПЕРЕХОД ПЯТЬ >>>

MOVE FIVE: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому для наращивания нужно сначала опускаться на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем компаний Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 упражнений художественной гимнастики на паралет — для начинающих, среднего уровня

Параллельные брусья предлагают безграничные возможности и являются одним из самых популярных инструментов тренировок в гимнастике, художественной гимнастике, функциональном фитнесе или кроссфите.Эта статья в блоге предназначена для того, чтобы дать вам вдохновение и идеи, чтобы лучше разработать план тренировок и добавить нового азарта с помощью новых упражнений. Эти упражнения представляют собой функциональные упражнения для всего тела, которые активизируют не только одну группу мышц, но часто одновременно используются несколько разных групп, например, упражнения с гимнастическими кольцами. Это дает преимущества для наращивания функциональной силы, сжигания жира и развития силовой выносливости. Хватит вступления, приступим к упражнениям.

Упражнение 1 — Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

Отжимания на наклонной скамье — это отжимания, в которых руки находятся не на одной высоте со ступнями, а кладутся на более высокую поверхность.Таким образом, на ноги приходится больше веса, а на руках — меньше веса, которые нужно двигать, а также новички могут научиться отжиматься. Чем выше руки, тем легче отжиматься. Важно: локти прижаты к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Выберите уровень сложности, чтобы вы могли делать чистые повторения.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 2 — Перевернутый подъемный мост (новички)

Перевернутый мост — хороший способ укрепить плечи, кора (мышцы живота и спины) и трицепсы.Выполнение упражнения на брусьях имеет то преимущество, что запястья расслабляются в нейтральном положении и предотвращаются травмы. Опять же, чем выше расположены руки, тем легче становится упражнение. Важно: руки полностью вытянуты, бедра подняты вверх насколько позволяют сила и подвижность плеч.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

Упражнение 3 — Отжимания лежа (новички)

Отжимания на скамье — популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях.Упражнение также называется отжиманиями Арнольда или отжиманиями на трицепс. Здесь снова действует принцип: чем выше руки, тем легче упражнение, потому что больший вес приходится на ступни. Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать жилет-утяжелитель, отягощения на ногах или подъем ступней.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 4 — Стойка с лягушкой (от начального до продвинутого)

Стойка с лягушкой или в йоге, также называемая «Ворона», является очень хорошим упражнением для улучшения равновесия, установления межмышечной координации и изучения стойки на руках.Для новичков руки могут быть согнуты, для опытных спортсменов цель состоит в том, чтобы полностью растянуть руки и, таким образом, развить «силу прямых рук», необходимую в художественной гимнастике. На полу упражнение приводит к крайнему углу для запястья и часто к боли в нем. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение по художественной гимнастике на паралет. Важно: выполняйте упражнение на мягкой поверхности, так как вначале вы можете упасть вперед.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

Упражнение 5 — Л-сидение (продвинутое)

L-Sit — это эстетичное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.Это упражнение требует определенной силы и подвижности, чтобы выполнять его должным образом. Это одна из основ художественной гимнастики. Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки опущены, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE для продвинутых или MAX для начинающих

Упражнение 6 — Стойка на руках (продвинутый уровень)

Стойка на руках — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики и создает одно из самых красивых сочетаний силы и равновесия.Это требует силы в плечах, предплечьях, напряжения тела и терпения, так как изучение упражнения часто занимает больше времени, чем другие упражнения. Стойка на руках на паралет имеет преимущество не только в том, что она удобна для запястий, но также имеет преимущество перед мини-барами, поскольку вы можете противостоять рулям, а также стоять на полу, если вы перевернетесь впереди или упадете назад. в исходное положение можно натянуть паралет. По этой причине не следует пропускать брусья во время тренировок по художественной гимнастике.Важно: убедитесь, что у вас есть безопасная среда, и вначале лучше всего иметь стену или партнера, который обеспечит вам безопасность на случай, если вы упадете.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

Упражнение 7 — Отжимания на наклонной скамье (продвинутый уровень)

Партнером отжиманий на наклонной скамье, которые больше связаны с отжиманиями вниз, являются отжимания на наклонной скамье. С помощью этого типа отжиманий у атлетов-калистеников есть возможность наращивать силу толчка вверх и покрывать угол между обычными отжиманиями и отжиманиями согнувшись / стойкой на руках.Это упражнение намного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье, из-за того, что ступни приподняты вверх и, соответственно, на руки приходится нагрузка, но оно приносит большую пользу для груди, плеч и трицепсов. Важно: держите тело в напряжении, чтобы избежать прогиба спины и для наращивания корпуса, что часто используется для художественной гимнастики и уличных тренировок.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 8 — Отжимания от щуки (сложное)

Они уже обрезаны и являются одним из лучших способов развить функциональную силу плеч в вертикальном толчке: отжимания с пайком.Это лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Руки согнуты назад и остаются на теле. Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед, а нос не касается земли между руками, так как упражнение часто выполняется неправильно, а дальше вперед. Наклон вперед напрягает ту часть тела, которая нам понадобится позже для HSPU (отжимания в стойке на руках). Опять же, паралеты помогают расслабить запястье, но также могут варьироваться в зависимости от роста и иметь больше ROM (диапазон движения) и иметь возможность идти глубже.Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике. Важно: ноги остаются прямыми, ядро ​​остается активным, новички предпочитают выбирать более высокие параллельные брусья, чтобы получить больше повторений.

Рекомендуемые паралетки : ACTIVE для продвинутых, MAX для начинающих

Упражнение 9 — Tuck Planche (продвинутый)

Полная планше позже станет одной из главных дисциплин в паралетте и потребует месяцев, если не лет тренировок даже для продвинутых атлетов по художественной гимнастике.Хороший способ развить функциональную силу плеч с помощью упражнений с собственным весом — это подкатывающая дощечка, которую еще называют подкладкой. В этом упражнении по художественной гимнастике мы начинаем с положения лягушки, но берем ноги между руками, а ядро ​​удерживает ноги в воздухе. Важно: расправьте плечи (разведение плеч) и спровоцируйте горб, руки при этом остаются полностью вытянутыми.

Рекомендуемые паралеты : PRO или MAX

Упражнение 10 — Планш с наклоном (продвинутое)

Планш с наклоном — это хороший способ изучить силу прямой руки перед согнутой планкой, которая необходима для различных этапов выполнения планше и заключительного упражнения в конце.Также здесь очень важно: вытягивание плеч, означает сделать горб и вытолкнуть себя плечами. Руки вытянуты, Ядро активировано. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам удобно, и увеличивайте его от недели к неделе.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

Упражнение 11 — Стэддл-планше (профессионалы)

Straddle Planche — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, демонстрирующее силу и упорную тренировку.Требуется большая сила плеч, чтобы наклониться вперед достаточно далеко, чтобы ноги могли оторваться от земли. Чтобы руки могли выдержать такую ​​высокую нагрузку на подмышку, спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, необходимы сильные бицепсы и предплечья в разгибании, которые вместе описываются как сила прямых рук. Эта сила требуется для многих художественных упражнений и гимнастических упражнений, таких как человеческий флаг, железный крест или стойка на руках. Кроме того, для Straddle Planche требуется прочный сердечник, который может поднимать ноги и удерживать тело параллельно земле.В этом упражнении также играет роль подвижность бедер и ног.

Рекомендуемые паралеты : MAX для начинающих в этом упражнении, PRO и ACTIVE для профессионалов

Упражнение 12 — Полная планка (профессионалы)

Full Planche — еще одно большое усовершенствование Straddle Planche, так как требует еще большей силы в плечах и руках, чтобы тело могло наклоняться еще дальше вперед. Кроме того, атлету, занимающемуся художественной гимнастикой, требуется еще большая сила корпуса, чтобы ноги находились в воздухе, и прямая линия, параллельная земле.Многим атлетам требуется такое же количество времени от их первой подвернутой планки до верхней планки, что и позже, от верхней до полной планки, потому что упражнение требует значительного увеличения.

Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

Упражнение 13 — Мальтийская полная планш (профессионалы)

Maltese Planche — это разновидность Full Planche, обеспечивающая более широкий хват руля. Он изменяет необходимую мощность, и для некоторых очень продвинутых спортсменов Maltese Planche даже проще, чем Full Planche.Для этого требуются те же группы мышц, но в другом соотношении.

Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

DISCOVER PARALLETTES

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие портативные брусья для отжимания в домашних условиях, направляющая для параллельной брусья 2021

Мы все любим отжимания, которые являются одним из лучших упражнений для груди с собственным весом, а переносная перекладина (или параллельная перекладина) совершенно необходима как для домашних тренажерных залов, так и для жилых комнат, в которых не хватает места.

Теперь, прежде чем вы скажете, что вам скорее нужен специальный уголок для более прочного варианта, такого как Rogue Dip Station или Matador Dip Bar , вам лучше знать, что эти два были разработаны специально для интенсивного использования и утяжеленных погружений. Вот в чем они преуспевают.

Однако вы не будете перемещать их, и они не предлагают столько свободы с точки зрения универсальности, как пара переносных погружных грифов, у которых также есть более длинная рабочая зона. Поэтому, если вам нравятся не только отжимания, но и другие упражнения с собственным весом (а вы должны это делать), брусья — это рациональное вложение и обязательное условие в арсенале домашнего тренажерного зала.

Я не могу не подчеркнуть, если в вашем домашнем спортзале так много места, универсальность является ключевым моментом. И именно здесь сияют портативные брусья для погружения — или на самом деле любой вид параллельной брусья. Это удобный инструмент для наращивания груди, спины и пуленепробиваемых плеч, а также пресса за счет постоянного напряжения, приводящего к образованию плотных мышц, характерных для художественной гимнастики и гимнастики. Неудивительно, что паралет, брусья — их хлеб с маслом рядом с перекладинами и гимнастическими кольцами.

Хотя нам нужно уточнить, что портативность в данном случае не означает, что вы можете путешествовать с дип-баром в чемодане — оставьте этот аспект на паралетт .Скорее, вы можете свободно перемещать его по дому и, что более важно, легко регулировать ширину и угол, лучше всего согласовывая их с пропорциями вашего тела, такими как ширина плеч, высота тела, длина ног.

В этом посте я пролил свет на то, что является лучшими портативными погружными грифами и как вы можете максимизировать их преимущества.

Краткие характеристики и сравнительная таблица лучших портативных погружных грифов

Портативный дип-бар Отзывы

Dip Bar RELIFE Переносные погружные брусья

Relife регулируются по высоте и предлагают наилучшее универсальное значение для функций, для которых предназначены эти отдельно стоящие параллельные погружные брусья; то есть должен быть легким, но достаточно жестким, достаточно для обеспечения достаточной устойчивости для движений с собственным весом и художественной гимнастики.

Боковая устойчивость обеспечивается стабилизирующим предохранительным шатуном , который можно вставить между двумя поперечинами внизу. Это предотвращает случайный наклон поручней, особенно часто встречающийся у новичков, которым не хватает устойчивости плеча.

Всего на шатуне 8 отверстий для точной регулировки ширины, таким образом, расстояние между двумя рулями можно установить в пределах 20-26,8 дюймов (или свободно на любое расстояние без шатуна).

Параллельные брусья

Relife изготовлены из прочной сверхпрочной стали, которая может выдерживать нагрузку до 300 фунтов при правильном использовании. Конечно, более высокий предел веса всегда будет лучше, за исключением того, что в случае погружных стержней это будет происходить за счет портативности. Оставьте утяжеленные погружения на стойках для погружений и на фиксированных станциях для погружений.

У Relife есть одна не очень распространенная особенность — возможность регулировки нескользящих резиновых заглушек на поперечинах. Противоположные стороны крышки различаются по толщине, поэтому, поворачивая их по отдельности, чтобы они соответствовали земле, вы можете предотвратить раскачивание на неровной поверхности.

В общем, для параллельных погружных стержней на самом деле не нужно больше, чем то, что может предложить погружная станция Relife, в конце концов, это всего лишь пара отдельно стоящих рельсов, которые вы можете перемещать и удобно убирать, если они не используются.

ПРОФИ

  • Безопасный шатун для дополнительной устойчивости.
  • Регулируемые нескользящие резиновые заглушки могут предотвратить тряску на неровных поверхностях, если они правильно прикручены.
  • Жесткая стальная конструкция, подходящая для безопасных тренировок с собственным весом.
  • Легко хранить, компактно.
  • Простота установки, занимает всего несколько минут.

Минусы

  • Придется открутить поперечины для регулировки высоты. Не уверен, почему эта технология является нормой для портативных дип-грифов, когда ручки отжима широко распространены в других типах фитнес-оборудования.

Фитнес-эквалайзер Lebert

Переносные стойки для погружений для фитнеса Lebert не регулируются по высоте, но вы можете получить их двух разных размеров.Базовая, более низкая версия имеет высоту всего 28 дюймов, что может быть слишком низким для некоторых, но этот способ обеспечивает большую стабильность и больше разнообразия, в зависимости от упражнения (немногие люди даже используют его для болгарских сплит-приседаний).

Тем не менее, для пользователей более высокого роста выше 6 футов я рекомендую размер XL с высотой 31 дюйм, который в любом случае является стандартом для переносных перекладин для погружения и позволяет делать более глубокие погружения и полные ряды.

Грифы для погружений Lebert Fitness — это всего лишь две Т-образные направляющие, никаких других бесполезных причудливых функций нет.В первую очередь они подчеркивают универсальность, которая проистекает из ее по-настоящему автономности. Разместите штанги отдельно любым способом и под любым углом.

Однако преимущество его простоты — это также его недостаток. Для строгого параллельного использования (поскольку выполняется большинство отжиманий) регулируемый шатун действительно пригодится, чтобы обеспечить большую стабильность, особенно для версии XL. Это не бесполезная функция, и я рад видеть, что все больше и больше производителей предлагают такие решения, как подставка для погружения Relife.

ПРОФИ

  • Простая, отдельно стоящая прочная Т-образная конструкция из нержавеющей стали.
  • Доступен в двух размерах: высотой 28 ″ и 31 ″.
  • Выбирайте среди множества цветов, даже хром.
  • Портативное универсальное силовое оборудование с собственным весом, которое легко хранить.
  • Ограничение веса 400 фунтов.
  • В комплект, помимо двух перекладин для отжиманий, входит эспандер, руководство по упражнениям и членство в онлайн-фитнес-группе.

Минусы

  • Меньшая версия может быть слишком низкой для некоторых упражнений и для более высоких людей.
  • Без регулировки высоты.
  • Две перекладины нельзя соединять вместе, это снижает стабильность или снижает ощущение безопасности.

Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

Ultimate Body Press Dip Bar необычен тем, что изогнутые трубы, когда-то соединенные вместе, образуют одну цельную деталь, в отличие от двух независимых рельсов, более обычных для переносных погружных планок.

Эта цельная конструкция более жесткая и обеспечивает большую устойчивость, чем отдельно стоящие брусья. Напротив, он менее универсален. Тем не менее, он довольно хорошо выполняет поставленную задачу, то есть провалы.

Итак, выбирая между Т-образной отдельно стоящей штангой и дип-грифом Ultimate Body Press, вы должны спросить себя;

вам нужен тренажер только для отжиманий или вы хотите выполнять более сложные движения, такие как упражнения в художественной гимнастике.

Если это так, вам нужно больше свободы в том, где вы держитесь за руль, поэтому следует учитывать полезную рабочую зону на перекладине. С UBP он довольно короткий, так что вы не будете делать отжимания на локтях или русские отжимания. Кроме того, вам нужно больше свободы в том, как и под каким углом вы располагаете штанги, чтобы бросить вызов другим группам мышц, добавить разнообразия. Например, что, если вы хотите выполнять тяги хватом сверху или снизу? Или выполните отжимания со штангой, что является отличным шагом к прогрессу в наращивании мышц.

Тем не менее, традиционные дипы хорошо себя чувствуют! И было бы несправедливо не упомянуть некоторые из его функций, которые, по общему признанию, хорошо продуманы:

ПРОФИ

  • Складная конструкция, разборка и складывание занимает всего 30 секунд, что упрощает хранение.
  • Для облегчения сборки и регулировки, между деталями есть небольшая слабина, детали плотно прилегают. Не беспокойтесь, это сделано специально, и как только вы увеличиваете вес тела, конструкция становится жесткой.
  • Детали имеют цветовую кодировку для более быстрой сборки.
  • Компактный дизайн лучше всего подходит для крохотных квартир.
  • Угловые захваты облегчат ваши плечи.
  • Регулируемая ширина на двух уровнях: 19 ″ и 24 ″.
  • Вы можете купить аксессуары Ultimate Body Press отдельно, пояс с отягощениями и тренажер для нижней части тела.Комплект для погружения включает в себя регулируемый пояс для погружения, 4 полосы сопротивления с разной прочностью, кольца для быстрого крепления для легкого закрепления и плакат для тренировки размером 10 × 14 дюймов.

Минусы

  • Соединения штифтов и отверстий могут быть слишком неплотными и не надежными.
  • Помимо легкости разборки и хранения, нет никаких реальных преимуществ этой погружной планки с закрытой рамой перед парой отдельно стоящих параллельных погружных брусьев.
  • Короткая зона захвата.

Типы отжимных планок и важные отличия

Существует так много типов инструментов для домашних тренировок, что легко запутаться в различных концепциях.Дип-бар может быть любым, от двух ветвей до самых современных тренажеров.
Должно быть логическое разделение, потому что, помимо того факта, что, очевидно, все они могут использоваться для соусов, все они различаются по удобству использования и практичности.

Давайте рассмотрим туман и кратко рассмотрим каждую из наиболее распространенных концепций от наиболее до наименее громоздких:

Погружные станции

Эти тренажеры относятся к категории сверхпрочных инструментов для домашних тренировок, поэтому они были наиболее распространены в коммерческих залах. Dip-станции универсальны. и довольно большие, но в этом и заключаются их плюсы, и в большинстве случаев в них встроены перекладина для подтягивания и подъема ног; поэтому часто называют силовыми башнями .

Благодаря повышенной универсальности, погружные станции могут служить единственным, многогранным домашним тренажерным залом , как и Total Gyms, с главным исключением, что в TG в основном используются кабели.

Отжимные стойки

Дип-стенды немного менее громоздкие, чем дип-стенды.Из-за их большого веса портативность все еще остается проблемой, поэтому лучше создать для них постоянное место.

Они в основном предназначены только для отжиманий и имеют пару параллельных ручек. Стенды для погружений отличаются исключительной стабильностью, поэтому отлично подходят для тяжелых погружений с отжимными лентами. , однако по той же причине являются наименее универсальными из всех типов штанг для погружений, и большинство из них никак не регулируются.

Легко переносимые отжимные брусья, называемые параллельными перекладинами

Основная тема этой статьи — параллельные брусья, но не те, которые можно найти на игровых площадках для гимнастики, а те, которые представляют собой отдельно стоящую пару брусьев, поэтому их легко переносить.

Эти погружные штанги являются наиболее универсальными из всех других типов , главным образом из-за их отдельной, отдельно стоящей природы. Это старшие братья паралет, более высокие.

Увеличенная высота обеспечивает большую гибкость с точки зрения удобства использования. Как правило, параллельные брусья можно использовать для отжиманий с собственным весом, тяги с собственным весом, передних рычагов, задних рычагов, частичного обтягивания кошек. Практически все, для чего паралетки не годятся из-за их меньшего размера.

Паралет

Паралетт

имеет наименьший размер из всех, и хотя их нельзя использовать для традиционных отжиманий (за исключением более коротких отжиманий с паралетом), они очень полезны для создания общей силы веса тела и прочности корпуса на тонну ; Неудивительно, что паралетки широко используются гимнастками.

Вы можете поместить маленькие даже в чемодан. Это такие простые инструменты для упражнений, что вы легко можете сделать их самостоятельно из дешевой древесины с ближайшего домашнего склада.

Лучше всего использовать паралет для отжиманий для удержания L-сидя, стойки на руках, V-сидения, планок, L-сидения для стойки на руках и для различных опор. Не то чтобы вы не смогли сделать их с параллельной переносной перекладиной для отжиманий, просто из-за того, что паралетта меньше высоты, очень сложно подвести ноги, чтобы освободить пол для большинства поддерживающих упражнений.

Погружные ручки

И, наконец, ручки для наклона. Так же, как и Rogue Matador , они, скорее, просто насадки на стойки силовых стоек, и они не предлагают ничего, кроме самих падений, но они делают это очень хорошо! Угловые перекладины позволяют оптимально расположить плечи. Прикрепленные к подставке для приседаний или силовой стойке, эти ручки для отжиманий становятся очень мощными инструментами и могут превратиться в полноценный домашний тренажерный зал, каждый раз превосходя традиционные тренажеры для погружений.

Преимущества параллельных перекладин

Универсальность

Пара параллельных перекладин можно легко перемещать, они больше всего весят около 20 фунтов, поэтому портативность и, как следствие, возможность регулировки дают их преимущество. Разместите переносную штангу для отжиманий под любым углом и под любым углом, который лучше всего подходит для вашей домашней тренировки.Когда вы закончите, положите их в угол под кроватью или отвинтите ножки, чтобы получить еще больше места.

Помимо гимнастических колец и турникетов, пара переносных брусьев для отжиманий — лучшее вложение в вашу домашнюю тренировку, особенно если вам нравятся тренировки с собственным весом. Вам буквально нужна всего пара квадратных метров в вашей квартире, если это ваша гостиная, спальня или терраса, чтобы максимально эффективно использовать это смехотворно простое домашнее тренажерное оборудование. В этом крошечном пространстве вы можете развить силу верхней части тела и огромную функциональную силу кора с постоянным напряжением и изометрическими методами тренировки, характерными для тренировки с параллельным брусом.Эта свобода и функциональность не имеет себе равных среди любого другого сложного домашнего тренажерного зала, тренажерных залов общего пользования и сложных кабельных тренажеров, даже если они высокого качества.

Единственный недостаток состоит в том, что параллельные брусья являются оборудованием с собственным весом, их использование требует определенного уровня силовых предпосылок для безопасного использования в долгосрочной перспективе.

Превосходное вовлечение мышц, легкость в суставах

Среди многих общих черт художественной гимнастики, тренировок с параллельными брусьями и гимнастики является то, что все они в значительной степени включают в себя так называемые движения с закрытой кинетической цепью (CKC).

Эти типы движений более удобны для суставов, оказывают меньшее усилие сдвига на суставы, а также распределяют нагрузку на несколько суставов, следовательно, считаются более функциональными. Они также способствуют правильному выравниванию суставов за счет поддержки костей, поскольку нет открытого конца цепочки движений, в отличие от движений открытой цепочки.

Открытая цепочка движение : во время отжиманий вы отодвигаете свое тело на от пола. Замкнутое движение кинетической цепи: во время жима лежа, тело неподвижно, поддерживается скамьей, в то время как руки отталкивают гриф от тела .

Чтобы лучше понять, наиболее часто используемым примером упражнения с открытой цепью будет отжимание, а в упражнении с закрытой цепью — жим лежа. У последнего один конец «открыт», который свободно движется руками, на которых держится штанга. Этот конец может двигаться свободно, как сломанный водяной шланг.

В отличие от этого, в отжиманиях с замкнутой цепью оба конца (руки и ноги) прикреплены к земле, что снижает вероятность ошибки в целом (принуждение каждого сустава к «своему месту», поскольку отсутствуют свободные концы).Следовательно, это лучший вариант для новичков, который никоим образом не означает, что опытным или профессиональным спортсменам он не принесет пользы.

Перемещение всего веса тела — всегда сложная задача, когда она ограничивается в основном верхней частью тела, как в большинстве тренировок с параллельными брусьями. Неблагоприятные положения и углы делают эти тренировки с собственным весом очень интенсивными и по этой причине задействуют много мышечных волокон, но при этом удобны для суставов, так как не добавляется внешний вес.

Повышенная сила

Как и подтягивания, отжимания очень трудны для начинающих и начинающих лифтеров.Для того, чтобы выполнить хотя бы 1 правильное повторение отжиманий, вы должны быть в состоянии сделать более 20 отжиманий в безупречной форме и легко в любое время. Я даже не забочусь о дипах, пока мои клиенты не будут готовы с таким предварительным условием.

Однако с большей интенсивностью приходит больший выигрыш, как только вы сможете делать отжимания на повторения, откроется совершенно новый уровень. Согласно стандартам мужских отжиманий , основанным на более чем 120 000 подъемов, если 200-фунтовый парень делает 9 повторений, это эквивалентно 1 повторению с добавленным весом 55 фунтов.Довольно круто, да !? Вот насколько жесткие провалы.

Что касается соотношения сил, то обычно лифтеры могут опускаться на 105% от того, что они могут жать лежа , так что с точки зрения повышения силы с отжиманиями, нет предела, но это выходит за рамки портативных брусьев для отжиманий.

Повышенная координация

Тренировки по художественной гимнастике

и параллельные брусья идут рука об руку, и среди многих преимуществ этого типа тренировки выделяются улучшенная изометрическая сила и координация.

Позже, в разделе «Упражнения со штангой для отжима», вы увидите бесконечные способы совершенствования простых упражнений с парой параллельных брусьев, используя скорость, совместные конечные диапазоны и объединяя движения в потоки.

Кроме того, изометрические удержания, характерные для тренировок со штангой для отжиманий, дают вам больше времени, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Таким образом, вы можете задействовать больше или просто расслабить различные группы мышц, что приведет к более эффективному выполнению, что в долгосрочной перспективе потенциально приведет к увеличению объемов работы, необходимой для гипертрофии мышц.

Локальная мышечная выносливость

Не нужно слишком много объяснять, длинные изометрические удержания и постоянные потоки напряжения означают, что напряжение больше времени, что вызывает большее ограничение кровотока в работающих мышцах, чем соответствует большему метаболическому стрессу .Помимо инициирования процессов наращивания мышечной массы, это также улучшает способность организма дольше оставаться выше порогового уровня лактата, обычно при котором вы чувствуете жжение в мышцах.

Ваше тело будет больше адаптироваться к этому состоянию, что приведет к большей анаэробной работоспособности, что в конечном итоге сделает ваши домашние тренировки более эффективными. И все это без лишних затрат на тяжелые вещи и без беспорядка в квартире. Вот где сияют параллельные брусья.

Руководство по покупке параллельной отжимной перекладины для домашней тренировки

Высота стержня

Подходящей высотой для любого упражнения, в котором исходное положение вашего тела — вис, будет высота, при которой ваши ступни не касаются земли плюс еще несколько дюймов.Большинство брусьев и станций для подтягиваний не сконструированы таким образом, что может отрицательно сказаться на форме и, как следствие, на эффекте упражнений.

Вот почему я рекомендую, чтобы чем выше была ваша параллельная перекладина, тем лучше, и ищите такую ​​с регулируемыми функциями. Высота переносного погружного стержня обычно находится в диапазоне 28-35 дюймов.

Из-за высоты возникают проблемы со стабильностью, поэтому важно, чтобы при выборе регулируемого параллельного бруса обращали внимание на ширину его основания . Чем шире, тем лучше.

Ограничение веса

Переносные погружные штанги в целом не предназначены для использования в тяжелых условиях. То, что у вас есть две отдельно стоящие штанги с широким основанием, не означает, что вы можете сильно надавить на штанги, потому что в какой-то момент они будут наклоняться в стороны.

Практически невозможно найти параллельные брусья с ограничением веса менее 300 фунтов, что достаточно для большинства лифтеров, если они тренируются с собственным весом . Даже если они наденут жилет с утяжелителями, это будет легкая задача для большинства брусьев, особенно для тех, которые рассматриваются в этом обзоре.

Тем не менее, чтобы оставаться в безопасности, лучше избегать использования тяжелых грузов, для которых были разработаны измерительные ремни. Вы даже не рискуете превысить предельный вес штанги, но наиболее вероятно, что плиты упадут на землю до того, как вы достигнете нужной глубины, из-за низкой конструкции переносных штанг.

Ширина между стержнями

Очевидно, это касается только тех параллельных брусьев, которые подключены через разъем и позволяют регулировать ширину.Чтобы получить представление, ширину гимнастических параллельных брусьев, сертифицированных FIG (Международная федерация гимнастики), можно регулировать от 42 до 52 дюймов, так что это диапазон, который будет одинаковым для большинства пользователей.

Несмотря на это, наклоны чаще всего предпочитают более узкие установки, поэтому обычно наклонные планки можно регулировать в пределах 20-40 дюймов .

Стабильность переносного отжимного бруса

Здесь на помощь приходит соединительный стержень для предотвращения возможного перекоса стержней.Однако это вопрос использования.

В случае погружений отдельно стоящие переносные брусья должны обеспечивать достаточную устойчивость благодаря своему широкому основанию. Или, наоборот, пользователь должен создавать усилие, направленное только вниз, на рукоятки погружения, а не в боковом направлении.

Это в высшей степени вопрос силы и координации верхней части тела. В частности, функция силы грудных мышц. Обычно и в идеале вам даже не понадобится стабилизирующий соединитель.

Однако на неровных поверхностях, таких как трава, или в случае художественной гимнастики с ее более высокой скоростью и многоплоскостными движениями, предохранительный соединитель оказывается очень полезным , и, поскольку он легко снимается, конечно, не повредит иметь этот дополнительный особенность.

Материалы и ручка

Если бы только переносные параллельные брусья были покрыты порошковой краской …

Большинство переносных брусьев весят от 15 до 20 фунтов и сделаны из стальных труб толщиной 1,5 мм, что звучит не так уж много, но все же достаточно для отжиманий с собственным весом и гимнастики, с ограничениями по весу, указанными производителями в пределах 300-500 фунтов. .

Если бы эти отдельно стоящие брусья были тяжелее, это противоречило бы концепции портативного многоцелевого силового оборудования с собственным весом.Зона захвата рулей обычно покрыта нескользящей ручкой из вспененного материала, которая обеспечивает удобный захват.

Однако по какой-то причине порошковое покрытие, которое является обычным способом отделки паралетов, не используется с параллельными брусьями, по крайней мере, я еще не видел его. Жалко, потому что он все равно на световые годы лучше поролонового покрытия.

Поскольку для покрытия стали популярны глянцевые окрашенные покрытия, без сомнения, необходимо использовать пенопласт.

Портативность и хранение

Как упоминалось во вступлении, портативность параллельных брусьев ограничивается легкостью передвижения в вашем доме, а не переносимостью.В отличие от паралет, вы никогда не сможете втиснуть параллельную перекладину в свой дорожный чемодан.

Мобильность переносных погружных брусьев заключается в их легкой конструкции и простом дизайне, который позволяет легко убрать их. Однако главный недостаток конструкции заключается в том, что в отличие от других портативных тренажеров, параллельные брусья не складываются легко. Придется отвинтить перекладины, чтобы они поместились в тесный гардероб, или задвинуть под кровать.

Фиксированный или регулируемый параллельный брус

Инструменты для домашних тренировок должны быть регулируемыми, точка.Единственное исключение — если у вас так много тренировочного оборудования и / или просторных комнат, что вы можете позволить себе иметь специальный тренажер для каждого упражнения. Например, перекладина для отжиманий на брусьях, перекладина для подтягиваний, стойка для приседаний, которая является только стойкой для приседаний, и т. Д.

Тем не менее, для большинства из нас, ищущих домашних тренировок, которые не наделены роскошным тренажерным залом в гараже, универсальность является ключом к экономии места и при этом для эффективной тренировки.

Так что да, если вы можете пропустить покупку перекладины или подставки для отжима, потому что ваша параллельная перекладина может быть установлена ​​на несколько дюймов выше из-за регулируемой ручки тяги, Pbar более чем разумны, так как их можно использовать для горизонтальных тяг и художественной гимнастики. , подъемы ног и так далее.

Сборка

Если вы живете в очень крошечной квартире, вам, возможно, время от времени придется разбирать брус. В основном это означает, что для большинства погружных стержней Pbar вам необходимо открутить поперечины. Что не кажется сложной задачей, но в эпоху складных стоек для приседаний все еще интересно.

Поворотные перекладины или складная конструкция определенно были бы улучшением, особенно с учетом того, что брусья так широко распространены в качестве компактного домашнего тренажерного оборудования.

Какие мышцы можно проработать с помощью параллельных брусьев для отжиманий

Основные мышцы, прорабатываемые больше всего во время отжиманий на параллельных брусьях, — это толкающие мышцы верхней части тела, а именно грудная клетка и трицепс.При этом частично стабилизируются передняя дельтовидная, нижняя трапециевидная, ромбовидная, задняя, ​​также известная как широчайшие, и вращательная манжета.

Считается, что отжиманий делают грудь шире и толще, чем жим лежа . Это главным образом потому, что вы можете добиться большего растяжения грудных мышц в нижней части движения, которое подчеркивает внешнюю часть грудных мышц.

Кроме того, отжимания заставляют вас задействовать больше мышц для стабилизации и требуют большей координации, поскольку ваше тело не опирается на скамью, но вы должны уравновесить все свое тело, зафиксировав руки.По этой причине, как объяснялось ранее, отжимание — это упражнение с замкнутой цепью, что означает, что оно активирует несколько суставов, скажем так, «более функционально», чем жим лежа. Отжимания, например, включают в себя ядро ​​и переднюю зубчатую мышцу в качестве стабилизаторов , причем последняя мышца отлично переносится при жиме над головой.

Быть более функциональным, так как вы сначала должны выдержать вес всего тела, то есть, прежде чем приступить к жиму лежа, вы должны уже быть знакомы с отжиманиями, отжиманиями, подтягиваниями.Если вам когда-либо нужно было перелезть через забор или оттолкнуться от края бассейна, вы согласитесь, что это больше имитирует прыжок, чем горизонтальный толчок, такой как жим лежа.

Приложение силы, направленной вниз при разгибании плеча, более удобно для плеч, чем подъем рук вверх для сгибания плеча и отталкивание оттуда с опорой на спину. Таким образом, отжиманий и жим над головой являются более фундаментальными, чем жим лежа , и хотя, согласно исследованиям, вариаций жима лежа занимают более высокое место в активации грудных мышц и общем улучшении силы и мышц, есть причина, по которой отжимания часто называют верхней частью тела. приседать.

Теперь о том, какие другие мышцы могут работать на брусьях в целом, это действительно зависит от самого упражнения. И художественная гимнастика, и гимнастика известны своим широким спектром упражнений и даже больше их разновидностями. Для простоты выделим те мышцы, которые чаще всего укрепляются во время классических тренировок с собственным весом с параллельным брусом, обычно состоящих из отжиманий, отжиманий, подъемов ног и тяги:

Сработал так

  • Мышцы груди
  • Плечи, вращающая манжета, передняя зубчатая мышца
  • Трицепс и бицепс
  • Лат
  • Ромбовидные мышцы и трапеции, чаще всего в качестве стабилизаторов
  • Сердечник, пресс, сгибатели бедра
  • Квадрицепсы
  • Работал меньше

    • Выпрямители позвоночника в меньшей степени
    • Ягодицы, подколенные сухожилия, икры

    Очевидно, это не означает, что L-образная стойка для стойки на руках или задний рычаг не будут серьезно воздействовать на всю цепь спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.Скорее, это означает, что вы не увидите, чтобы слишком много новичков занимались такими продвинутыми подвигами.

    Кроме того, как вы увидите ниже в разделе упражнений, существует множество способов обойти ограничения переносных грифов для погружений. В конце концов, проявив немного творчества, можно тренировать даже менее проработанные подколенные сухожилия и ягодицы, выполняя болгарские сплит-приседания или мосты подколенного сухожилия / тазовые тяги с вытянутыми ногами, используя верхнюю часть перекладины в качестве опоры.

    Лучшие упражнения на брусьях

    В видео ниже вы увидите больше о классическом использовании переносной Dip Bar Lebert Equalizer.Рассматриваемые упражнения в значительной степени являются тем, для чего большинство пользователей будут использовать параллельную перекладину, и, как вы видите, этих упражнений более чем достаточно, чтобы добиться отличного тренировочного эффекта с помощью такого простого инструмента для домашних упражнений, как пара рельсов.

    В этом видео вы увидите базовые упражнения, выполняемые на фиксированной параллельной перекладине для отжиманий, как и в Ultimate Body Press.

    Вот еще несколько продвинутых упражнений со штангой, в которых, как вы увидите, гриф по-прежнему держится довольно крепко, нет тряски или качания.

    И, наконец, вот 4-минутная домашняя тренировка со штангой для всего тела, если вы в спешке, но все еще хотите получить результат. Большинство упражнений являются основными в художественной гимнастике, и их можно тренировать ежедневно, чтобы укрепить суставы и соединительные ткани для более интенсивных движений.

    Требования к силе для домашней тренировки Portable Dip Bar

    Честно говоря, если вы никогда раньше не занимались спортом и только начинаете домашнюю тренировку, я думаю, что лучше не торопиться с покупкой пары переносных брусьев для погружений.

    Чтобы просто удерживать положение отжима, свесив ноги прямо под тело, требуется хорошее осознание своего тела и сила спины, чтобы удерживать плечи на месте.

    Соедините это, подняв ноги вперед и сделав опускание в положении сидя L-сидя, и вышеупомянутые требования к силе станут болезненно реальными. Вам понадобится хорошая функция нижнего захвата и сила широчайших, чтобы держать плечи опущенными, и сила втягивания лопатки, чтобы они не сгибались вперед. Не говоря уже о трицепсе и груди…

    Итак, на мой взгляд, есть 5 силовых предпосылок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки со штангой с параллельным отжимом:

    • 20 непрерывных отжиманий.
    • 3 твердых подтягивания.
    • 10 перевернутых рядов корпусом параллельно земле. Достаточно высоко, чтобы штанга касалась живота при каждом повторении.
    • Свешивание на перекладине в течение 1 минуты для подтверждения прочности хвата.
    • Удержание полого тела в течение 30 секунд для подтверждения основной функции и осознания тела.

    Заключение

    Немногие домашние тренажеры предлагают такое же разнообразие и универсальность упражнений, как параллельная перекладина для отжиманий. С помощью этого одного легкого инструмента вы можете покрыть около 80% самых популярных тренировок с собственным весом на небольшом пространстве всего в 4-6 квадратных метров.

    Переносные погружные грифы

    универсальны сами по себе, им не нужно много необычных функций или дизайна, чтобы быть полезными. Они лучше всего используются и обеспечивают наибольшие преимущества при произвольной регулировке, поэтому я предпочитаю подставки для погружений Relife и Lebert простой конструкции по сравнению с другими конструкциями.

    Тем не менее, основная причина, по которой победителем в этом обзоре переносной погружной штанги стала подставка для погружения Relife , заключается в том, что ее простая конструкция направляющей усилена стабилизирующей штангой , которая может обеспечить новичкам чувство безопасности и позволить им сосредоточить свое внимание на само упражнение.

    Помните, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с параллельными брусьями, старайтесь тренироваться ежедневно и ставьте качество важнее количества и сосредоточьтесь на времени во время тренировки с напряжением, а не слепо выжимая повторение за повторением. В общем, брусья для отжима и паралет лучше всего использовать и дают наибольший результат при высоком напряжении мускулов, когда высокие упражнения требуют сосредоточенного внимания и больших усилий.

    Таким образом, параллельные отжимания со штангой являются отличным дополнением к любой домашней тренировке, поскольку они уравновешивают высокоскоростные интервальные тренировки и низкоинтенсивные кардио-тренировки с собственным весом.

    Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

    Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

    Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

    • с поясом для погружений с прикрепленными к нему грузами
    • с утяжеленным жилетом или тяжелым рюкзаком
    • с удерживанием гантели между лодыжками

    Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей формой на массу тела.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

    Каковы преимущества дипов?

    Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

    При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

    Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой.

    В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

    Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

    1. Выровняйте свое тело между двумя параллельными брусьями на тренажере для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник с вспомогательной функцией находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
    2. Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
    3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти сойдутся под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

    Повторите движение.

    Как параллельные брусья могут помочь вашим детям — Fitness Kid Corp

    Параллельные брусья — это тренажеры, которые состоят из двух прямых брусьев одинаковой длины, параллельных друг другу и расположенных на одинаковой высоте.Их широко используют в лечебной физкультуре, художественной гимнастике, а также в домашних упражнениях. Когда люди думают о детских тренажерах, брусья, возможно, не первое, что им приходит в голову. Однако этот тренажер предлагает множество преимуществ для маленьких детей. Фактически, у брусьев есть уникальная тенденция побуждать детей бросать вызов самим себе, как физически, так и умственно, а также интеллектуально.

    Параллельные брусья создают трудности

    The U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) заявляет, что маленькие дети должны заниматься не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день и что они должны заниматься упражнениями для укрепления мышц три дня в неделю. Отжимания на брусьях — один из лучших способов облегчить детям силовые тренировки. Это не слишком утомительно и не опасно для детей, потому что они будут использовать свой вес при тренировке с брусьями. Это позволяет им наращивать мышечную силу без излишней нагрузки на мышцы и суставы.

    Брусья вызывают эмоциональный вызов

    Выполнение отжиманий на брусьях может быть трудным и трудным, особенно для маленьких детей, которые впервые в своей жизни пытаются заниматься силовыми тренировками. Они могут быть деморализованы и испытывать искушение сдаться. Однако этот эмоциональный вызов дает детям младшего возраста возможность учиться. Он учит их, как работать для достижения желаемой цели. Это учит их не сдаваться и всегда стараться изо всех сил. В конце концов, когда они наберут мышечную силу, чтобы с легкостью выполнять отжимания на брусьях, это научит их, что они могут достичь большинства результатов упорным трудом и что они полны потенциала.Это, в свою очередь, повысит их уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

    Параллельные брусья создают интеллектуальные задачи

    Параллельные брусья имеют очень простую конструкцию, поскольку они буквально состоят только из двух параллельных брусьев. Однако из-за их базового и минималистичного дизайна их можно использовать в самых разных творческих целях во время упражнений. Дети это понимают и часто ими увлекаются. Им нравится изучать различные виды упражнений, которые они могут выполнять с брусьями.Например, детям нравится висеть на них руками, висеть на них вверх ногами, опираясь на ноги, раскачиваться на них и даже стоять на них. По мере того, как дети придумывают различные способы подвешивания и качания на брусьях, они активно используют критическое мышление и навыки решения проблем, а также развивают свои творческие способности.

    Поощрение ребенка к использованию брусьев

    Один из лучших способов побудить ваших детей использовать брусья — показать им, как вы и другие члены семьи тренируетесь с ними.Дети любят подражать окружающим людям и им от природы любопытно. Увидев, что вы используете брусья, они захотят последовать вашему примеру и сами будут тренироваться с брусьями. Это беспроигрышная ситуация, так как вся семья сможет выполнять регулярные упражнения с брусьями.

    Безопасность при использовании параллельных брусьев

    Дети любят использовать брусья необычным и творческим способом, и это не следует расстраивать, поскольку это позволяет им использовать свое воображение, проверять свои способности и учиться, рискуя.Вместо этого, чтобы обеспечить свою безопасность, родители могут установить под брусьями защитные коврики, чтобы защитить своих детей от травм в случае падения. Если дети хотят опробовать новые способы использования брусьев, необходимо также присматривать за ними, чтобы убедиться, что они не делают ничего чрезмерно опасного.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.