Брусья работают мышцы – Отжимания на брусьях — какие мышцы работают

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, эффективная тренировка трицепсов

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

отжиматься

Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?

Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.

Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
2. Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
3. Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
4. Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
5. На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
6. Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
7. На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
3. Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
4. На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
5. Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
6. С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

1. Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
2. Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
3. Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
5. Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
6. Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.

rulebody.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

www.azbukadiet.ru

какие мышцы качаются и работают?

Знаете фразу «Все гениальное – просто»? Именно подобной «гениальностью» и простотой обладают обычные параллельные брусья. Приветствую, друзья. Тема этой статьи одновременно и полезная практически, и достаточно интересная по своему содержанию, а называется она так – «Брусья: какие мышцы качаются».

Содержание (Скрыть)

В программе любого культуриста, а точнее в дни прокачки грудных мышц и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях. Так почему же обычные и незамысловатые, казалось бы, параллельные брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, тяжелоатлетов разных «мастей», легкоатлетов и даже (О, Боже мой!) у футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях принадлежат к числу многосуставных базовых упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц еще и множество малых. Можно смело сказать, что брусья, а точнее, упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств типа силы и выносливости, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Чем еще примечательны брусья?

Полный перечень мышц, которые активно качаются во время работы, а также те, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже. А сейчас могу сказать лишь то, что отжимаясь на брусьях, Вы имеете возможность всегда по-разному воздействовать на конкретные мышцы.

Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если Вы тренируетесь в зале, или земле, если Ваши занятия проходят на улице – на спортивной площадке. Смещая тело вперед, как бы заваливаясь, Вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет активнее сокращаться именно грудные мышцы, а точнее, их нижние и чуть меньше средние отделы.

Возможен противоположный вариант, где акцент ставится на трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Здесь же достаточно более-менее ровно держать тело (без какого-либо заваливания или отклонения вперед), что скажется на большей активизации мышечной ткани трицепсов.

Дополнительно могу сказать, что в первом случае больше нагружается передний пучок дельтовидных мышц («дельт» или, как все привыкли называть — плеч), а во втором – средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Основные мышцы

Как Вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудные, трехглавые и дельтовидные мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставку атлеты различных видов спорта. И с полной уверенностью могу заявить, что занимаясь лишь на брусьях (без штанги или других тренажеров) можно привести свой торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать кое-какую мышечную массу.

Но если Вам интересно и дальше расти, а также увеличивать свою силу, то рекомендую Вам использовать дополнительный вес. Если же хотите быть рельефным/рельефной и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Ко всему прочему, говоря о брусьях, мы с Вами понимаем, что на них можно делать не только обычные отжимания (когда ноги висят внизу), а и задние отжимания, отжимания от брусьев в упоре лежа, если речь идет о длинных, гимнастических брусьях, а не о коротких, совмещающих в себе турник.

В этом случае Вы можете просто закидывать щиколотки сверху на брусья и дополнительно прорабатывать вышеописанные мышцы.

Если брусья можно регулировать по ширине, то в этом случае Вы можете спокойно менять ширину постановки рук в упоре лежа на этих самых брусьях. Просто упритесь в них руками и поставьте на них стопы (любым способом – боком, на носки). Теперь Вы имеете возможность отжиматься с удобным хватом: на запястья не давит вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, тоже работают те же самые мышцы – меняется только характер нагрузок.

Уверен, что не все из нас знали о подобном нестандартном упражнении, которое замечательно может разнообразить однотипную программу тренировок.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.

Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают множеством устройств, имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Заключение

Вот и подошла к концу статья «Брусья: какие мышцы качаются». Ну, а мне было приятно поделиться с Вами своим опытом и мыслями.

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога – у нас много интересного есть и скоро выйдет еще. А также не забудьте рассказать друзьям об этом материале. Вдруг кому-нибудь понадобится? Всего хорошего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Какие мышцы работают на брусьях при занятиях: принцип действия упражнений, фото

Брусья — серьёзный спортивный снаряд, на котором можно основательно изменить своё тело. Занятия на нём имеют много преимуществ в сравнении с тренировками в зале. Во-первых, брусья есть практически везде, занятия совершенно бесплатны. А во-вторых — достичь потрясающих результатов, накачав серьёзнейшую мышечную массу, на этом снаряде вы сумеете при помощи отягощения, сделанного из подручных средств. Есть и ещё одно немаловажное обстоятельство: на брусьях вы нагружаете мышцы, которым в зале нередко не уделяют внимания.

Тренировки на брусьях

Сейчас речь пойдёт о силовых занятиях, то есть направленных на развитие мускулов и увеличение силы, а не на техничное исполнение гимнастических упражнений.

Знаете ли вы? Параллельные брусья впервые были включены в программу Олимпийских игр в 1952 году. Первым олимпийским чемпионом стал швейцарец Ханс Ойгстер. А вот вторым и третьим чемпионами стали представители СССР, соответственно Виктор Чукарин и Борис Шахлин.

Польза

Работа с брусьями даёт несомненный и разносторонний эффект:

1. Посредством данного снаряда можно существенно нарастить мускулатуру. Брусья годятся для прокачки груди, трицепсов и пресса.
2. Брусья — превосходный вариант для женского пола. Нагрузка более щадящая, а результаты тренировок весьма ощутимы.
3. Регулярные тренировки на брусьях не хуже упражнений с железом в зале.
4. Кроме того, при получении определённых результатов, для последующего прогресса, можно заниматься с отягощением, а не просто жать собственный вес.

Возможный вред и противопоказания

Нужно учитывать, что подобные тренировки связаны с большими нагрузками, а потому подходят не всем и требуют соблюдения правил предосторожности:

1. В результате занятий может развиться неправильно поставленное дыхание. Чтобы избежать этого, как и в любом виде спорта, необходимо правильно дышать: на усилии выдох через рот, в противоположной стадии (послаблении) вдох через нос.
2. При резких нагрузках могут возникнуть проблемы с сердцем, в том случае, если к этому были предпосылки.
3. Как в любом силовом виде спорта, существует риск травматизма.

Работающие мышцы при занятиях

Основные мышцы, на которые ложится нагрузка во время тренировок:

• грудь;
• плечи;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• мышцы брюшного пресса.

Важно! Грудь лучше качать на снаряде с широким расположением перекладин, трицепс — на близко расположенных брусьях.

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

1. Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
2. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу. Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму.
3. Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле. Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.
4. Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
5. Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.
6. Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
7. Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
8. Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
9. Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
10. Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Виды тренировок на брусьях

Брусья — снаряд настолько универсальный, что на нём можно целенаправленно развивать какую-то определённую группу мышц, а можно уделять внимание сразу нескольким. Главное — знать тонкости и особенности выполнения тех или иных упражнений.

На пресс

Существует несколько основных упражнений на брусьях, предназначенных для развития мышц брюшного пресса.

Прогулка. Упражнение для начинающих спортсменов:

1. Займите исходную позицию на снаряде: стойка на прямых руках.
2. Одну ногу сгибаете в колене, таким образом, чтобы колено поднялось над уровнем брусьев. Задерживаете его на 1–2 сек.
3. Не спеша опускаете колено вниз. Когда оно находится на половине пути до нижней точки, начинаете сгибать в колене вторую ногу. То есть упражнение напоминает имитацию ходьбы.

Делаете для начала по 8–12 раз на каждую ногу, по 3–5 подходов. Постепенно прибавляете количество повторов на каждую ногу.

Поднятие ног. Классическое, более серьёзное упражнение.

1. Занимаете исходную позицию — стойка на прямых руках. Корпус слегка наклоняете вперёд, это поможет избежать раскачивания.
2. Поднимаете ноги выше уровня брусьев. В данном упражнении от высоты поднятия ног зависит то, какой пресс нагружается. Если вы тянете ноги до угла 90° или чуть выше, включается только нижний пресс, если же вы тянете их выше, стараясь достать грудь, задействуется и верхний пресс. Со временем, для увеличения нагрузок, попробуйте задерживать ноги в верхней точке на 2–3 секунды.

Выполняете по 8–12 повторений в 3–4 подхода для начала, постепенно увеличивая количество повторений.

Важно! Облегчённый вариант данного упражнения, после которого можно перейти на классический, — это поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. Нагрузка, конечно, значительно меньше, однако это хорошая подготовка для традиционного варианта.

Когда вы достигнете определённого уровня и вам станет достаточно легко выполнять поднимания, используйте утяжелители. Если вы хотите развить мышцы брюшного пресса, а не выносливость, количество повторений более 15–18 раз не имеет смысла.

Основное условие гипертрофии (или, попросту говоря, роста) мышц — прогрессивные нагрузки. Мешочки с песком массой 0,5 кг (для начала), привязанные в районе голеностопа — отличные простейшие утяжелители. Римский стул:

1. Занимаете исходное положение: садитесь на одну из перекладин, голеностопом делаете упор снизу другой перекладины.
2. Начинаете съезжать назад с той перекладины, на которой сидите. Бояться не стоит, вы держитесь голеностопом.
3. В итоге вы должны оказаться в таком положении: сидя с руками за головой, держите упор голеностопом на одной из перекладин, бёдра находятся на другой перекладине.
4. Делаете наклон назад до того уровня, когда всё тело будет в положении, параллельном земле. Это нижняя точка. Поднимаете торс в исходную позицию.

Видео: техника выполнения римского стула Совершаете 10–12 повторений за 3–4 подхода. Постепенно наращиваете до 15 раз. Когда 4–5 подходов по 15–18 раз станут для вас нормой, возьмите утяжелитель. Поскольку упражнение часто делается на улице, и блин от штанги вы с собой брать не будете, используйте в качестве утяжелителя двухлитровую пластиковую бутылку с водой. Упражнение тяжёлое, веса 2 кг в качестве отягощения для начала будет вполне достаточно.

На грудь

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь имеют свои отличия в деталях, но принципиально они одинаковы:

1. Исходная позиция — стойка на прямых руках.
2. Опускаете туловище вниз, из нижней точки, путём выпрямления рук, затем принимаете начальное положение.

Для тренировки грудных мышц на брусьях необходимо найти достаточно широкий снаряд.

Особенности упражнения следующие:

1. Руки с локтями широко расставлены, туловище сильно наклонено вперёд, голова опущена, спина практически параллельна земле. Ноги подогнуты.
2. Выпрямлять руки полностью не следует, а вот опускаться нужно как можно более низко. Представьте, что вы делаете традиционное упражнение на грудь — жим штанги лёжа, однако вместо штанги у вас собственный вес (в будущем можно использовать отягощение). Всё остальное так же — широкий хват, полностью руки не выпрямлять (грудь выключается из работы), опускаться как можно ниже (тянуть грудь).

Для начала делайте 4 подхода по 8–10 раз, постепенно увеличивая до 15–18. Когда достигнете данной отметки, наращивать количество повторений или подходов не имеет смысла. Теперь следует перейти к работе с отягощением — используйте утяжелители.

Самый простой вариант для улицы — сэндбэг («мешок с песком»), пластиковые бутылки с песком. Можно взять блин от штанги (лучший вариант). Сделайте себе крепкий широкий пояс с хорошей пряжкой. В области пупка должен спускаться вниз крепкий шнур с хорошим карабином. Длина рассчитывается таким образом, чтобы пристёгнутое отягощение находилось у вас между колен. Перед стойкой на брусьях пристёгиваете сэндбэг (блин), выходите в исходное положение и зажимаете груз коленями, чтобы он не раскачивался.

Подойдёт и обычный рюкзак, однако он может достаточно сильно давить на спину. Пробуйте, какой вариант вам больше подходит.

Знаете ли вы? Некоторые рекорды, установленные на брусьях: в 2002 году англичанин Линкольн Колледж за 1 минуту отжался 140 раз. В 1998 году его соотечественник Саймон Кент за 60 минут отжался 3989 раз.

На руки

Трицепс. Основные правила данного упражнения следующие:

1. Руки прижаты к туловищу, которое находится перпендикулярно поверхности земли.
2. Сгибать и разгибать локтевой сустав полностью не надо — ваши руки не должны полностью выпрямляться и опускаться вниз до упора. Во-первых, это травмоопасно, а во-вторых, не до конца выпрямленные руки дают статическую нагрузку на трицепс, а стойка на прямых руках (полностью выпрямленных) выключает трицепс из работы.

Видео: техника выполнения упражнения на трицепс Для начала делаете по 10–12 повторений за 3–4 подхода, увеличивая количество повторений до 15–18 раз. После этого пора переходить к работе с отягощением. Что касается отягощения — тут всё как в работе на грудь.

Важно! Помните о том, что для роста мышц необходимо выполнять два условия: достаточное белковое питание (а это примерно 2 г чистого протеина на 1 кг вашего веса в день) и прогрессивный вес (отягощение, которым вы пользуетесь, обязательно нужно периодически увеличивать).

Бицепс. Преимущества упражнений на брусьях в том, что подтягиваясь на этом снаряде, вы задействуете мышцу, которой обычно уделяют мало внимания даже достаточно опытные спортсмены. Речь идёт о брахиалисе (плечевой мышце), который находится под бицепсом. Достигается такой эффект благодаря хвату «молоток», или нейтральному. Техника выполнения такая:

1. Найдите достаточно высокие брусья и зайдите под них. Делаете вис снизу, держась руками за брусья, ноги поджаты и прижаты к животу. Это начальное положение.
2. Делаете подтягивание до высшей точки, затем опускаетесь в исходную позицию, при этом рук полностью разгибать не нужно (вы не должны висеть — когда руки разогнуты не до конца, бицепс и брахиалис находятся в состоянии статической нагрузки).

Видео: техника выполнения упражнения на бицепс Делаете по 8–10 повторений в 4 подхода, постепенно доведя количество повторений до 15. Затем пора переходить к рюкзаку с отягощением.

В заключение следует сказать, что просто занимаясь на брусьях, не прибегая к тренажёрам или традиционным упражнениям с «железом» в спортзале, можно достичь результатов, о которых в настоящий момент вы даже не мечтаете.

Увидев вас через полгода, знакомые могут не поверить, что вы не пропадали в тренажёрном зале целыми днями, да ещё и под руководством опытного инструктора. Но следует помнить, что подобных результатов можно достичь только упорством, настойчивостью, трудолюбием и с применением отягощения.

lifegid.com

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

• Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
• Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
• Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
• Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
• Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

• Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
• На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
• Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

• Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
• На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
• На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
• Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

samsebetrener.ru