Болят мышцы после тренировки долго что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.
  

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 
  

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Не проходящая ноющая боль в мышцах

Мышечная боль или миалгия представляет собой довольно неприятный симптом, приносящий неудобства и мучения ее обладателю. Она имеет тянущий или спастический характер. Такие боли могут быть вызваны излишними физическими нагрузками или длительным неправильным положением тела и быть неопасными, либо сигнализировать о развитии серьезной болезни. Кунцевский лечебно-реабилитационный центр специализируется на диагностике и лечении заболеваний, вызывающих подобно рода симптомы.

Причины возникновения

Среди основных причин возникновения мышечной боли выделяют:

• тяжелые физические нагрузки;
• травмы;
• нахождение в положении, нарушающем кровообращение;
• плоскостопие или лишний вес;
• хождение на высоких каблуках;
• болезни суставов;
• нарушения опорно-двигательной системы;
• нарушения обменных процессов;
• воспалительные процессы;
• травмы: ушибы, растяжения, повреждения костей и суставов;
• бактерии, вирусы и паразиты, как источник интоксикации;
• хроническая усталость;
• недостаток витаминов В.

Внимание! Точные причины возникновения непроходящих ноющих болей в мышцах помогут выяснить квалифицированные специалисты Кунцевского лечебно-реабилитационного центра, обладающего современным диагностическим оборудованием.

Классификация 

Различают несколько видов мышечных болей:

• фибромиалгия — спазмы в волокнистых мышцах, связках и сухожилиях;
• миалгия — боли по всему объему мышц;
• миозит — тупая боль в мышцах после перенапряжения или вследствие воспаления;
• болевые ощущения после спортивных тренировок.

Патологии

Патологические болевые ощущения в мышцах, требующие обязательного посещения специалиста, выражаются в следующем:

• постоянная или хроническая боль;
• дергающий характер недуга;
• болевые ощущения появились после тренировки, но не проходят после отдыха;
• наблюдаются покраснения мягких тканей или отеки;
• наблюдаются сопутствующие симптомы в виде повышенной температуры, одышки, сыпи, задержки мочеиспускания.

Важно! При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных состояний рекомендуется обращение к специалисту.

Диагностика

Диагностика причин болевых ощущений в мышцах состоит из следующих основных этапов:

Кунцевский центр предлагает все виды современной диагностики: МРТ, УЗИ, лабораторные исследования, способные выявить причины патологических болей в мышцах и назначить адекватное лечение.

Какой врач лечит

Лечением и диагностикой подобных симптомов занимаются врачи-неврологи, ревматологи или хирурги.

У всех людей иногда возникает боль в мышцах. Если мышцы болят после занятий спортом или после длительного периода активности, в этом нет ничего странного, и беспокоиться не стоит.

ВАЖНО! Однако, если вы отмечаете длительную ноющую боль в мышцах, которая в течение длительного промежутка времени не проходит, это повод обратиться к специалисту.

Самолечение — не выход из ситуации, потому что причин развития симптома может быть множество, начиная от травмы, заканчивая хроническими воспалительными процессами. Запишитесь на прием к неврологу нашего центра, чтобы разобраться в причинах возникновения симптома, выбрать правильную и эффективную тактику лечения!

Виды лечения

В зависимости от причины возникновения болей в мышцах применяют следующие виды лечения:

• медикаментозное;
• массаж;
• ЛФК;
• оперативное лечение в тяжелых случаях.

Реабилитация

Реабилитационный период характеризуется прохождением процедур массажа, выполнения лечебных упражнений, корректировки питания при наличии лишнего веса.

Рекомендации по образу жизни

В качестве профилактических мер миалгий различного происхождения важно избегать тяжелых физических нагрузок и стрессов, не переохлаждаться, долечивать до конца инфекционные заболевания и вести здоровый образ жизни.

Ноющая боль в мышцах достаточно частое явления, порой оно носит безобидный характер и в скором времени проходит, но иногда является следствием серьезных заболеваний, требующих контроля и лечения. Высококвалифицированные специалисты Кунцевского лечебно-реабилитационного центра готовы оказать своевременную и качественную помощь в решении данного вопроса.

Что нельзя делать после занятия спортом. Что делать если болят мышцы после тренировки? Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще

Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack, как завершать каждую тренировку и почему после тренажерного зала обязательно нужно поесть.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

Не пропускай прием пищи

Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело — это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.

Схема питания после аэробной нагрузки: белок +клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.

Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Не игнорируйте «заминку»

Заминка — аэробная нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку, степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания, кровообращения и расслабления мышц.

Не отказывайтесь от растяжки

Растяжку делайте до, после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм, позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться.

После тренировки растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны чувствовать боли в зоне растяжения — только легкую нагрузку!

Не практикуйте «углеводное окно»

«Углеводное окно» — прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки. Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и жиры.

Я против такого приема. Некоторые тренеры его практикуют. Мое мнение: «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у мужчин, но девушкам в нем нет необходимости.

Не увлекайтесь спортивным питанием

Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это — дополнительные калории.

Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.

Похожие материалы из рубрики

У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.

Что категорически НЕЛЬЗЯ делать после тренировки

1. Не дать себе «остынуть»

Завершив тренировку, не спешите сразу садиться (или даже ложиться) на диван и отдыхать! После тренировки, неважно — силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать себя хорошо после тренировки и избавитесь не только от ощущения «ватных» ног, но и от возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь резкое прекращение физической активности после тренировки — КРАЙНЕ опасно для здоровья!

2. Не растягивать мышцы после тренировки

После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Уделите на это буквально 5 минут вашего времени — так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры на следующие дни. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.

3. Не есть после тренировки

Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки — неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию!

Для похудения:

• можно есть как сразу, так и спустя 30 минут после тренировки, при этом еда должна быть богата сложными (медленными) углеводами и белком в соотношении 40-50 гр. углеводов и 20-30 гр. белков.

Для набора мышц:

• есть рекомендуется сразу после тренировки, при этом еда должна содержать как быстрые углеводы, так и белки в соотношении 60-70 гр. углеводов и 30-35 гр. белков.

4. Недостаточное потребление жидкости

До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать минимум 1,5-2 литра воды в сутки.

5. Трогать лицо

Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки — это вымыть руки и умыть лицо.

6. Не записывать свой прогресс

Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 30 или даже 40!

7. Долго ходить в спортивной одежде

Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что после тренировки одежда будет в вашем поте и если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми — лучше переодеться.

8. Не высыпаться

После тренировки нужно хорошо отдохнуть . Здоровый сон длительностью минимум 8 часов — залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд — почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки — оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала — это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то : такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали .

Вода перед тренировкой

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. « и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская , персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз , которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

» Екатерина Поливанова

10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

 7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Почему болят мышцы после тренировок? | Красота и здоровье

Причины могут быть разными. Болезненность в мышцах, возникающая после физической нагрузки и усиливающаяся при каждом движении, может иметь различное происхождение.

В зависимости от механизма развития, различают следующие разновидности болевого синдрома:

1. Умеренная, так называемая посттренировочная боль. Этот симптом возникает, как правило, наутро после тренировки и держится до нескольких суток. Он нередко сочетается с приятным ощущением мышечной усталости и свидетельствует о начале ряда восстановительных процессов, развивающихся в мышечной ткани в результате физической нагрузки (регенерация, восстановление нормального биохимического равновесия). Это — тот самый симптом, который ощущает на себе большинство людей после непривычной физической нагрузки.

2. Запаздывающая. Этот симптом проявляется через 48−72 часа после тренировки. Вызывается он интенсивными нагрузками после длительного перерыва или существенными изменениями в программе тренировок. Могут ощутить на себе эту разновидность миалгии и новички, только что начавшие тренироваться и переусердствовавшие с нагрузкой.

Для этого симптома характерно резкое усиление при растяжении и сокращении мышцы. Выраженная ноющая, непрекращающаяся, даже в покое, боль является признаком того, что нагрузка была чрезмерной. Если к моменту следующей тренировки симптомы не исчезли, настоятельно рекомендуется провести так называемое восстановительное занятие с уменьшенным отягощением.

3. Боль травматического происхождения имеет острый характер и возникает чаще сразу после травмы. Хотя в некоторых случаях может быть отсроченной — начинает ощущаться только на следующий день. Может сочетаться с болью в области суставов и связок, что является признаком патологии и требует обращения за медицинской помощью.

4. Жжение в мышце во время выполнения упражнения. Такое состояние считается нормой и объясняется накоплением в мышечной ткани молочной кислоты — естественного продукта метаболических процессов. Продолжительность зависит от размера мышцы и интенсивности нагрузки. В частности, при закислении крупных мышечных массивов в результате продолжительного выполнения упражнений симптом держится довольно долго и имеет высокую интенсивность.

При помощи болевых ощущений организм сигнализирует нам о происходящих в нем изменениях. Необходимо научиться различать нюансы и правильно их трактовать. Тогда физические тренировки будут приносить только приятную мышечную усталость и радость физического здоровья.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Мантру «no pain, no gain («нет боли, нет выгоды») давно пора оставить в прошлом.

Большое заблуждение считать, что, если на следующий день после тренировки ваши мышцы не болят, значит вы не эффективно позанимались, и не увидите никаких долгосрочных результатов. Качество вашей тренировки не должно измеряться болезненностью мышц после физической активности.

Сигналы мышц

Не спешите считать свою последнюю тренировку пустой тратой времени только потому, что не почувствовали ноющей боли в ягодицах или трицепсах. Да, некоторые болезненные ощущения в мышцах считаются нормой, но нет никаких научных доказательств, демонстрирующих, что чрезмерная болезненность приводит к лучшим результатам.

Напротив, избыточная мышечная боль после тренировки сигнализирует о том, что нагрузка оказалась слишком сильной. В таком случае организм будет долго восстанавливаться и это скажется на его способности адаптироваться к нагрузкам, а также отразится на росте силы.

Силовые тренировки всегда вызывают повреждения мышечных волокон. Распад мышц необходим, чтобы увеличились их объем и сила. В ответ на физический стресс организм запускает процесс реконструкции, число мышечных волокон увеличивается и таким образом мышцы растут. Показателем повреждения мышечных клеток служит креатинкиназа (КК). Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Исследования показали, что в случае травм содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) даже через 24-72 часа после стресса. И гораздо ниже этот показатель при микронадрывах мышечных волокон в результате тренировок. Более того, сравнивая результаты разных по нагрузке силовых занятий с гантелями, эксперты пришли к выводу, что уже через сутки после любых упражнений мышечные волокна начинают восстанавливаться. Показатель креатина киназа через 24 часа оказывался на уровне 200-300 МЕ. То есть, даже жесткие тренировки (при условии соблюдения техники безопасности) не вызывают серьезных повреждений мышечных волокон, но стимулируют их активный рост.

Перегрузки для тела

Впрочем, другие исследования доказывают, что постепенная (задержите внимание на слове «постепенное») перегрузка организма приводит к улучшению физической формы. Важно регулярно усложнять задачи на тренировках, манипулируя такими переменными, как объем, интенсивность или вид деятельности. Но важно запомнить, что быстрые результаты не приходят от переусердствования: чрезмерная физическая нагрузка вплоть до многократной сильной боли в мышцах часто приводит к перетренированности и чрезмерному использованию травм, что может негативно повлиять на вашу способность достигать своих целей в фитнесе. Если вы обнаружите, что тратите больше дней на восстановление после сильной боли в мышцах, чем на самом деле занимаетесь спортом, это явный признак того, что вы должны изменить свою программу тренировок, используя более безопасный и эффективный подход.

Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм.

Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.

Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое. Как же определить ту грань, после которой нужно говорить себе «Стоп» и идти домой? Арнольд Шварцнеггер комментируя эту проблему, говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил вам ваш тренер. Запомните главное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете качаться до потери сознания не сделает вас сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должна быть при занятиях. Ведь дело не в количестве, а в качестве выполнения упражнений. Делайте тихонько, с правильным дыханием, из правильного положения, а не так, что качаетесь как попало, зато по сто раз. Со временем, когда вы уже спокойно будете выполнять упражнение, вот тогда можно увеличить объем выполнения, но не до этого.

Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк. В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Иллюстрация: Chelsea Beck / GMG

Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из тренажерного зала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным. Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений, и, если подумать, является чем-то необъяснимым — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно взвизгнуть от боли.

В рамках Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли, — и кажется, что для них это так же необъяснимо.Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

Боль после тренировки обычно достигает пика через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы.Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки требуется время для продолжения процесса восстановления.

Когда мышечная ткань повреждена, не только резидентные тканевые клетки помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате на этом участке возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить. Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваш уровень физической подготовки, могут повлиять на степень тяжести DOMS после тренировки.

Сотрудник с высшим образованием, Департамент физиологии человека, Орегонский университет

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными физическими упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык. DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц.Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения).Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы полагаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Следовательно, блокирование действия гистамина во время физических упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

G / O Media может получить комиссию

Publisher, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

Это сложно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

Прежде всего, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка является наиболее очевидной. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности.Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или составляет лишь небольшую часть общей картины.

Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.«И когда нервы растут, это неудобно в том же самом общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой небольшой скачок роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — что мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система будет более готова к этому. это, и тогда мы не так больно.

Почему ДОМС так сложно изучать?

На этот вопрос есть два ответа. Первое скучно, потому что большая часть средств лечения опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на том этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что она оказывается сверхсложной. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не соответствует действительности, и это оказалось просто суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, все мы знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

Факультет физических упражнений, Общественный колледж Меса

Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит процесс ремонта; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не останавливается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

Многие DOMS действительно зависят от интенсивности упражнений. Если это тренировка с низкой интенсивностью, вы не вызовете сильной боли в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают тренироваться, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы выполняете [тренировку], к которой не привыкли, это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Тренировка — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы все делаете правильно, и ваше тело адаптируется к стрессовым факторам. Если вы делаете одно и то же снова и снова, и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не должно болеть.

[DOMS] — это в определенной степени хорошо, но многие люди основывают свои тренировки на том факте, что они все время болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что вашему телу нужно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, перестарались.

У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected].

10 способов облегчить DOMS

Если вы любите двигать своим телом новыми и сложными способами, то вы хорошо знакомы с DOMS: отсроченная мышечная болезненность.

Боль и болезненные ощущения в мышцах после тренировки могут быть настоящей болью в спине, но у нас есть несколько быстрых советов и способов облегчить DOMS, если вы чувствуете себя особенно некомфортно.

DOMS может сработать через 24–72 часа после тренировки или класса упражнений, которые прорабатывают новые группы мышц в теле, или при более высокой нагрузке, чем обычно. Если вы не знаете, что такое DOMS, и хотите узнать, почему это происходит с вами, переходите к нашему исследованию DOMS.

Хотя мы не можем полностью избавить вас от них, у нас есть несколько способов облегчить вашу DOMS; от принятия мер предосторожности перед тренировкой до успокоения проработанных мышц, давайте посмотрим, как мы можем сделать ваш день немного менее неприятным.

Выполняете сложную HIIT-тренировку? Вернуться к упражнениям после перерыва? Новичок в упражнениях или на определенном тренировочном классе? Есть некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять перед тренировкой, если вам кажется, что впоследствии у вас могут появиться боли в мышцах.

Подготовьте свое тело перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их — это снизит риск травм, а поможет уменьшить болезненность мышц. .Если вам не терпится застрять в тренировке, это может показаться неприятным, но легкое кардио (например, быстрая 5-10-минутная прогулка) с последующей легкой растяжкой может помочь подготовить мышцы, не вызывая усталости.

Заминка не менее важна — не бросайся из класса! Уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст вашим мышцам время вернуться к своей нормальной длине, а увеличит приток крови к тренируемым мышцам, что поможет избежать болезненности .Растяжка также настоятельно рекомендуется после тренировки.

При интенсивной тренировке группы мышц могут воспаляться, что может привести к отеку, а затем к боли. Если во время тренировки надеть красивую компрессионную одежду, ваши мышцы будут сокращены, что уменьшит накопление жидкости, что поможет бороться с отеком мышц.

Исследования даже обнаружили, что марафонцы, которые продолжали носить компрессионные колготки в течение 24 часов после забега, сообщали, что чувствуют себя менее болезненными!

Если вы новичок в тренировках или новичок в особенно интенсивных тренировках, знайте свои пределы и не выходите за пределы своих возможностей. Конечно, чем усерднее вы работаете, тем ближе вы подходите к своим фитнес-целям, но вам следует подняться до того уровня, к которому вы стремитесь.

Не бейте его изо всех сил в спешке, чтобы быстрее достичь своих целей. Фитнес — это постепенный процесс — вы не хотите причинять сильный дискомфорт после первой тренировки.Нет ничего хуже, чем быть сильно деморализованным из-за острой послетренировочной боли.

Если вы пытаетесь придерживаться плотного графика тренировок, DOMS может перечеркнуть ваши планы. Ваша сила не будет максимальной, и вы можете обнаружить, что не успеваете на обычных тренировках из-за крика мускулов. Когда DOMS достигнет 24-72 часа после тренировки, постарайтесь, чтобы дни отдыха совпадали. Но не думайте, что это означает ложиться на диван!

Продолжайте двигаться в дни отдыха и занимайтесь легкой деятельностью для активного восстановления.Плавание, растяжка, йога, быстрые прогулки — держите тело в движении. Поддерживайте приток крови, богатой питательными веществами, к нужным мышцам.

Итак, вы сделали все, что могли, чтобы избежать DOMS после тренировки, но вы все еще страдаете от болезненных ощущений после тренировки? Попробуйте эти пустышки после тренировки и посмотрите, какая из них вам больше подходит.

Пенная прокатка, также известная как само-миофасциальный релиз (не такой броский), широко используется в фитнесе.Этот простой, но изящный комплект экипировки может обеспечить максимальное восстановление , от лучших спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала.

Прикладывание давления к определенным точкам тела с использованием веса собственного тела поверх ролика может помочь снять напряжение в мышцах или триггерные точки (обычно известные как «узлы»). Эта техника самомассажа расслабит мышцы и поможет вернуть их к нормальному функционированию. Это не расслабляющий массаж — вы испытаете некоторый дискомфорт, — но он увеличит приток крови к вашим мышцам и улучшит подвижность. — все это может помочь выздоровлению.

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших роликов из пенопласта на рынке и узнайте, как их использовать .

Если вы чувствуете невероятный дискомфорт с DOMS, избегайте приема обезболивающих — не притупляйте болевые рецепторы, чтобы вы могли пройти еще одну тренировку, иначе вы рискуете получить травму. Альтернативой является использование кремов, бальзамов и даже пластырей.

Испытайте жгучие ощущения от Tiger Balm или кремов из аптек, таких как Deep Heat.Когда вы чувствуете дискомфорт, нанесите обильно (но не наносите его на чувствительные участки) и позвольте зельям погрузиться в ваши мышцы. Почему бы даже не попробовать пластырь Deep Heat для особо проблемных участков!

Ванна действительно решает множество проблем — после тяжелого дня погружение в ванну с пеной может оказать столь необходимую помощь для снятия стресса… но почему бы не переключить пузырьки на английскую соль после особенно тяжелой тренировки?

Английская соль используется на протяжении 100 лет для облегчения болей и болей.При растворении в теплой воде он распадается на магний (который, как мы все знаем, является ключом к восстановлению мышц и уменьшению воспаления) и сульфат. Магний помогает с регенерацией мышц и выводит накопившуюся в мышцах молочную кислоту — помните, молочная кислота не является причиной DOMS . Это связано с микротрещинами в мышцах.

Погрузитесь в ванну на 15 минут, чтобы ваша кожа впитала столько, сколько сможет. — но не дольше! Вы же не хотите начать реабсорбировать токсины, выведенные английской солью.

Как упоминалось выше, ванна — это способ расслабиться и снять стресс, как морально, так и физически. Горячая ванна после тренировки может помочь вашему DOMS , поскольку она расширяет кровеносные сосуды, что способствует кровотоку и помогает мышцам расслабиться.

Горячие ванны могут улучшить кровообращение, однако вам нужно будет находиться в горячей воде приличное количество времени, чтобы улучшить состояние глубоких тканей … но кто будет жаловаться на необходимость принимать часовую горячую ванну?

Как вариант, вы можете снизить температуру и окунуться в ледяную ванну. Более низкие температуры уменьшают воспаление и отек, уменьшая приток крови к мышцам при боли. Но вопрос о том, действительно ли это может уменьшить ощущение DOMS, остается спорным. Исследования показали, что ледяные ванны лучше, чем ничего (например, лежать на диване), но потенциально могут иметь эффект плацебо …

Используйте холодную воду из-под крана с подносами с кубиками льда и погрузитесь в воду в течение 20 минут после упражнения.Но помните о том, какое потрясение может оказать холодная вода на тело — это не для всех!

Вы также можете попробовать Contrast Water Therapy (CWT) для лечения боли — погрузитесь в холодную воду, чтобы сузить кровеносные сосуды, переходите в более теплую воду, и вены расширятся, чтобы компенсировать это, вызывая прилив крови, наполненной питательными веществами, для помочь восстановиться травмированным тканям.

Здоровое питание и фитнес идут рука об руку. Вы не можете иметь одно без другого и рассчитывать на достижение своих целей в фитнесе, поэтому обязательно наполните свой живот правильными питательными веществами, которые придадут вам энергии, силы и целебных свойств, чтобы уменьшить любые DOMS!

• Продукты, богатые сывороточным белком: творог, киноа, говядина, йогурт
• Противовоспалительные продукты: Мед манука, орехи (миндаль и грецкие орехи великолепны), семена, зеленые листовые овощи, черника, клубника, апельсины, оливковое масло.
• Антиоксидантные продукты: Куркума, зеленый чай, орехи пекан, фасоль, ягоды годжи
• Продукты, богатые магнием: темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельнозерновые (коричневый рис и цельнозерновой хлеб), бобы и орехи, авокадо.
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, скумбрия, тунец, сардины

DOMS — это образ жизни, но есть несколько способов уменьшить его интенсивность. Следуйте нашим советам и приемам, приведенным выше, и посмотрите, заметите ли вы разницу в следующий раз, когда начнете интенсивно тренироваться!

И помните, не доводите себя до уровня, который подвергнет вас риску травмы.Позаботьтесь о себе — фитнес — это путешествие, и не нужно спешить с ним быстрее, чем это возможно!

Работа с больными и жесткими ногами после бега

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).Это может быть вызвано рядом факторов, например увеличением интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может повлиять на любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — это принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или минимизировать эффекты DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличить интенсивность вашей новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете превентивные меры и по-прежнему останетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применить тепло

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или тепловые компрессы, — распространенный метод, используемый для лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Применить лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и приложить их к болезненному участку.Это поможет уменьшить боль и отек за счет онемения области, на которую прикладывается лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за один раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость бега

Если вы заболели, пробежка не только возможна, но и полезна. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелой форме поднимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшит отек и связанную с ним скованность и боль.

Слегка растянуть

Мягкое растяжение мышц до 30 секунд может выравнивать волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы и суставы ног, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, перед тем, как отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж больной мышцы может уменьшить эффект DOMS до 30%.Массаж помогает уменьшить отечность мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете самостоятельно массировать пораженный участок, валик с пеной — это один из способов массажа этого участка и уменьшения воздействия DOMS.

Остальное

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время, чтобы оправиться от воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повторение

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту многократной тренировки.Хотя изначально вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярных повторениях упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Использовать иглоукалывание

Хотя иглоукалывание может быть не для всех, было доказано, что оно снижает эффект DOMS при использовании на больные мышцы.

Если вы проверили, что вы не травмированы, но у вас все еще болят и скованы ноги, вы все равно можете бегать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и постепенно переходите к бегу, чтобы не допустить травм.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим жестким ногам, у вас может быть более серьезная травма при беге. Пять из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расщепление голени.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль будет затрагивать разные области ноги:

• Колено бегуна обычно характеризуется болью в коленной чашечке или вокруг нее.Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это могло быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет зависеть от причины травмы.

• Первичный симптом ITBS — боль вне колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцовой связки. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силы и кондиционирования, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

• Тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за перегрузки мышцы. Когда дело доходит до лечения этого состояния, первым делом является покой, но если это не помогает, можно рекомендовать инъекционную терапию, ударно-волновую терапию или хирургическое вмешательство.

• Подошвенный фасциит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Как правило, это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки.Для разрешения этого состояния требуется отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться укол стероидов или ночная шина.

• Если вы испытываете боль или острую боль в голени, вероятно, это шина на голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок необходимо будет скорректировать, чтобы снизить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм.Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу Программу скрининга по предотвращению травм и Программу возврата к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для уменьшения воздействия бега на ваше тело.

{{cta (‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00 ′,’ justifycenter ’)}}

Все, что вам нужно знать о ваших болях в мышцах и избавлении от боли!

В этой статье я расскажу о молочной кислоте: как она образуется и как влияет на отсроченную болезненность мышц (DOMS).Я объясню, что такое DOMS, почему это происходит и что исследования показывают, как облегчить боль.

Для меня, независимо от того, как долго я занимаюсь спортом; мои ноги всегда убивают меня через два дня после приседаний. Отчасти причина в том, что, хотя я люблю тренироваться, я ненавижу приседания. Есть те немногие благословенные, которым просто нравится выползать из стойки для приседаний и рвать в мусорное ведро перед следующим подходом (и это если вы все сделаете правильно).

Как бы мне не хотелось это признавать, но если я найду причину «пропустить» эту тренировку, я это сделаю.Дело не в том, что у меня огромные ноги, и я не думаю, что мне это нужно. Для меня это просто не весело. Я не получаю «радости в грязи», когда знаю, что сейчас день ног.

Вместо этого я всегда нахожу способ превратить это в день жима ногами. Так я могу набрать намного больше веса и почувствовать себя лучше. Я просто не увеличил размер ног, выполняя их. Я знаю, что мне нужно просто втянуть это и приседать, прежде чем я стану больше.

Я прорабатываю каждую часть тела два раза в неделю, и я чередую свои тренировки, но выполняю приседания только один раз в неделю, поэтому, если я пропущу тренировку приседаний, это может быть две недели без дня приседаний.

Я всегда могу найти новые мышцы в ногах, которые еще не были задействованы, и буду задействован для следующей процедуры приседаний; отсюда болезненность в течение следующих нескольких дней. Мне становится намного лучше, когда моя дочь решает, что именно в это время лучше всего бегать и нырять ко мне на колени, когда я сижу на диване.

Я думаю, что она отслеживает мои тренировки лучше, чем я, и считает это наукой. Она либо очень меня любит, либо садистка и действительно любит видеть, как я страдаю.

Что такое домс?

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) хорошо знакома большинству из нас, кто занимается спортом в течение длительного времени.Обычно это действительно происходит только тогда, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках. Это также случается, когда мы начинаем использовать новый тренажер.

Любая «новая» вещь, которая бросает вызов нашему телу, — это хорошо, но мы можем и обычно за это платим. Все мы пережили наши дни болезненных ощущений, но что их вызывает и что я могу сделать, чтобы ускорить свое выздоровление?

DOMS описывает явление мышечной боли и болезненности, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, особенно в начале новой программы упражнений, после изменения спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности упражнений и утихает в течение следующих нескольких дней.

Симптомы могут варьироваться от болезненности в мышцах до сильной изнурительной боли. Болезненность — это нормальная реакция на необычное напряжение и часть процесса адаптации в организме, но как этот процесс происходит?

Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести АТФ (аденозинтрифосфат) через гликолитическую систему. (АТФ является основным энергетическим соединением в большинстве клеток, и энергия накапливается в фосфатных связях.) Есть две другие системы, которые обеспечивают систему энергией (фосфаген и окислительная).

Система Phosphagen производит АТФ в основном для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки и спринт. Он срабатывает в начале занятия, обычно от 0-6 секунд до 20-30 секунд.

Окислительная система — это единственная аэробная система, и ее основная функция — обеспечивать АТФ для низкоинтенсивных занятий, таких как езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание продолжительностью более 3 минут. Эта система не просто использует углеводы в качестве топлива. Он также использует жиры и белки.

Окислительная система обычно не использует белки в качестве источника топлива, потому что не хочет разрушать мышечную ткань. Это также система ужасного цикла Кребса, который мы все запомнили и забыли сто раз (также известный как цикл лимонной кислоты и / или цикл TCA).

Пока я собираюсь коснуться только гликолитической системы и ее производства молочной кислоты.

Роль молочной кислоты в домах

Основная функция гликолитической системы — расщеплять эти углеводы и производить АТФ.Энергия, которую он обеспечивает, в основном используется для занятий умеренной и высокой интенсивностью (от 30 секунд до 3 минут).

Это делается либо быстрым, либо медленным методом, а при быстром гликолизе пируват аминокислот превращается в молочную кислоту. (Примечание: молочная кислота отличается от лактата. Считается, что лактат не вызывает утомляемости. Он превращается из молочной кислоты и является индикатором выработки и выведения молочной кислоты только потому, что это единственная кислота, которая остается в крови достаточно долго. быть проверенным.)

Молочная кислота, вырабатываемая во время быстрого гликолиза, создает отрицательную обратную связь (препятствует) высвобождению кальция из саркоплазматической сети. (Я предполагаю многое, просто затрагивая главные части темы. Я хочу, чтобы информация была как можно более «ванильной», вместо того, чтобы углубляться в каждую тему.)

Молочная кислота препятствует образованию актомизозина (комплекс, в котором актин и миозин связываются) и активности гликолитических ферментов, что приводит к утомляемости.Это много информации, чтобы просто сказать вам, что углеводы, которые ваше тело использует в качестве топлива, приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает у вас боли.

Благодаря тренировкам ваше тело учится лучше использовать эту систему, и / или вы привыкаете к накоплению молочной кислоты, и вы перестаете болеть после того, как в течение некоторого времени выполняете распорядок дня.

Лечение ДОМС

Существует множество различных лечебных стратегий, которые помогают снизить интенсивность DOMS и как можно быстрее вернуть спортсмена к тренировкам.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, продемонстрировали дозозависимые эффекты, но могут зависеть от того, когда была введена доза.

Я не против всех НПВП, потому что бывают случаи, когда пациенту они могут понадобиться на временной основе для облегчения симптомов, но я бы посоветовал использовать их только тогда, когда другие методы не помогли. Многие проблемы могут возникнуть из-за передозировки этих препаратов, которые намного перевешивают их использование. Ключевое слово в использовании НПВП — временное.

Массаж также показал различные результаты, которые могут быть связаны со временем и типом используемой техники массажа. Мне нравятся преимущества массажа, и я говорю своим пациентам, что еженедельные массажные процедуры принесут много пользы их здоровью в целом.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training в 2003 году, десяти здоровых субъектов (5 мужчин, 5 женщин) без травм плеча и опыта тренировок с отягощениями попросили выполнить 10 подходов по 6 максимальных изокинетических эксцентрических упражнений. движения сгибателей локтя обеими руками.

Одна рука получила 10 минут массажа через 3 часа после упражнения; другая рука не получала лечения. Они пришли к выводу, что массаж был эффективен в облегчении DOMS примерно на 30% и уменьшении отека, но не влиял на функцию мышц.

Согласно исследованию, опубликованному Школой исследований общественного здоровья и спорта: криотерапия (пакеты со льдом), растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрический ток (стимуляция мышц) — все они не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышц или других симптомов, связанных с DOMS. .

Упражнения — наиболее эффективное средство для снятия боли во время DOMS, но обезболивающий эффект временный. Если вам необходимо тренироваться ежедневно, вам следует сократить продолжительность и интенсивность упражнений на 1-2 дня после упражнения, которое вызвало синдром DOMS. Вы также можете тренировать менее пораженные части тела, чтобы дать организму время на восстановление.

Еще один ключ — тренироваться в тяжелый / легкий день после того, как вы начнете новую программу или распорядок. Отдых часто упускается из виду в тренировочном режиме, и вы должны спланировать его.Я считаю, что мы обычно перетренируемся и никогда не даем нашему телу «отдых», который ему нужен для восстановления и самовосстановления. Я знаю, что «ожог» приятен после тренировки, но для вас это не лучший вариант.

Ваше тело спроектировано так, чтобы адаптироваться к любому стрессу, которому оно подвергается, поэтому, если вы хотите расти или обрести лучшую форму, вам нужно периодически вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы не выйти на плато и не скучать. Любое существенное изменение в тренировке может увеличить риск DOMS.Когда это произойдет, воспользуйтесь приведенными выше предложениями … и не позволяйте детям решать, что сегодня «день борьбы».

А теперь вставай и приступай к тренировке!

Стоит ли болеть после пробежки?

Если вы когда-нибудь испытывали боль при подъеме по лестнице на следующий день после тяжелого бега: вы не одиноки. Вы, наверное, задались вопросом: Это нормально? Мы здесь, чтобы сообщить — и заверить — что это так. Так почему это происходит и можно ли что-нибудь с этим поделать?

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вы болеете в течение нескольких дней после тяжелой пробежки и как чувствовать себя более комфортно, когда это происходит.

Болезненность после тренировки не различает; это может случиться как с новичками, так и с опытными спортсменами. Термин для обозначения этого дискомфорта — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), и исследования показали, что она имеет высокую частоту (особенно после возвращения из отпуска или травмы). По словам Эрика Уллмана из ReThrive Wellness, физиотерапевта из Скоттсдейла, штат Аризона, DOMS — это совершенно нормально; происходящие в течение 24–48 часов после тяжелых физических нагрузок.

«[DOMS возникает], особенно когда физическая активность является новой или была изменена или увеличена по продолжительности или интенсивности», — добавляет Уллман.«Часто болезненность возникает после упражнений с эксцентрическими или растягивающими сокращениями. Примеры эксцентрических сокращений: бег вниз по склону или вниз, опускающаяся часть приседаний или выпадов или выпрямление локтей в сгибании рук на бицепс ».

Уровень болезненности, которую испытывают спортсмены, может варьироваться, особенно с учетом интенсивности и продолжительности упражнений. Хотя точная причина DOMS не установлена, существуют теории, варьирующиеся от накопления молочной кислоты до повреждения мышц.Всего шесть теорий, и было признано, что DOMS, вероятно, является результатом множества факторов.

«Физическая активность нагружает мышцы сверх того, к чему они обычно привыкли, и это приводит к микроскопическим разрывам в мышцах», — объясняет Ульман. «Теория состоит в том, что микроскопические разрывы приводят к участкам воспаления, так как« поврежденные »ткани восстанавливаются. В конечном итоге это приводит к боли в обрабатываемой области. Мышечные боли, возникающие в результате упражнений, приводят к адаптации, которая со временем делает их сильнее.”

Ульман отмечает, что в соответствии с литературными данными ранее считалось, что единственным виновником была молочная кислота. Однако недавние исследования показали, что он достаточно быстро очищает мышцы, что не приведет к синдрому DOMS.

Если болезненность мышц неизбежна, можно ли что-нибудь сделать с точки зрения профилактики? Ответ — да, учитывая, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность, которую вы испытываете. Некоторые из этих методов восстановления включают растяжку, вспенивание и даже самостоятельную миофасциальную релаксацию, которые можно выполнять до и / или после бега.

«Для самостоятельного миофасциального высвобождения вы должны начать лежать на полу», — инструктирует Рэйчел Дэвис, физ. «Сделайте немного диафрагмального дыхания и осторожно вращайте коленями из стороны в сторону. Поиграйте, поворачивая голову в ту или иную сторону и вытягивая руки в стороны и / или вытягивая ноги прямо. Найдите позу, которая кажется вам хорошей легкой растяжкой, и оставайтесь в ней 3-5 минут для миофасциального расслабления.Повторите это в трех или более позициях ».

Как уже говорилось, это может быть выполнено в сочетании с другим растяжением и прокаткой вспененного материала. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что 20 минут катания с пеной сразу же после тренировки и каждые 24 часа после этого заметно снижает DOMS и ускоряет восстановление. При растяжке — Ульман рекомендует делать это до и после бега — следует сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах, вращателях бедер и области туловища / позвоночника.

«Хотя существуют разные мнения о том, как лечить болезненность мышц, если она возникает, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с общими правилами профилактики», — добавляет Уллман. «Правила профилактики включают в себя облегчение упражнений с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, особенно если кто-то находится в отстранении от физических упражнений. Кроме того, ключевым моментом является восстановление после бега, включая бег трусцой, ходьбу или легкую аэробную активность после бега ».

Все это говорит о том, что если вы чувствуете боль в течение нескольких дней после бега — особенно после напряженной тренировки или гонки — вы не должны волноваться.Однако, если вы испытываете то, что, по вашему мнению, является большей болезненностью, чем ожидалось, пора обратиться к специалисту.

«При нормальном DOMS ноцицепторы в фасции стимулируются, вызывая временную болезненность», — делится Дэвис. «При болезненности продолжительностью более 3 дней — [что] ненормально — или при уровне боли, превышающем 2/10 по шкале боли, миофасциальная ткань ограничена и плотно прилегает к обезвоженной и затвердевшей фасции. Вот когда нужно заняться самолечением или обратиться к терапевту по миофасциальному релизу.”

В своей практике Ульман подчеркивает важность различения болезненности мышц от физических упражнений и от травм. «С острой болью и / или болью, которая сохраняется после активности или возникает во время или сразу после тренировки, это часто является признаком травмы, [и] следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, например, физиотерапевтом, прежде чем возобновить выполнение упражнений. , — советует он.

Выполните заминку с помощью движений, которые помогают восстановить мышцы и восстановить энергию. Перейдите в «Программы тренировок» в приложении, чтобы изучить процедуры восстановления и многое другое.

Как справиться и оправиться от болезненных ощущений в мышцах

Болезнь в мышцах — это обычное дело после тяжелых физических нагрузок, особенно если вы к этому не привыкли. Людей, которые только начали заниматься, это ощущение может демотивировать, помимо других неприятностей, таких как отсутствие свободного времени и чувство неловкости из-за отсутствия опыта.

Вот почему так важно понимать, что вызывает мышечную усталость, что является нормальным, а что нет, и что вы можете сделать, чтобы оправиться от этого, чтобы не отставать от своих фитнес-целей.

Причина болезненности мышц

Есть два типа болезненности мышц:

При AMS — боль в мышцах во время и сразу, до 24 часов, после тяжелых физических упражнений.

Как следует из названия, отсроченная болезненность мышц означает постепенно нарастающее ощущение дискомфорта, которое возникает через 24–48 часов после тренировки. Это совершенно нормально, и такое случается даже с опытными спортсменами и бодибилдерами. Во всяком случае, болезненность мышц является хорошим признаком того, что ваши мышцы адаптируются к новому режиму фитнеса.В результате тренировки у вас может быть как AMS, так и DOMS.

DOMS срабатывает, когда тело подвергается физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того уровня интенсивности, к которому он привык.

В конечном счете, боль, связанная с DOMS, вызвана микроскопическим повреждением мышечных волокон.

DOMS является целевым, то есть он появляется в частях тела, которые недавно подвергались напряжению в результате интенсивных упражнений. Например, энергичный бег трусцой вызовет болезненные ощущения в задней части голени.В зависимости от типа упражнения поднятие тяжестей может вызвать РОСТ в плечах или плечах. Но это означает, что пока вы чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете тренировать другие части тела. Например, если ваши дельты и трицепсы все еще болят после последнего раунда упражнений, вы можете тренировать ноги или спину.

DOMS чаще всего возникает, когда мышцы выполняют эксцентрическое или растягивающее сокращение (например, бег под уклон, сгибание бицепса и т. Д.).

Хорошая новость заключается в том, что последующие походы в спортзал, как правило, менее болезненны и восстановление происходит быстрее.В исследовании с участием 14 мужчин и женщин, которые прошли два цикла интенсивных упражнений с разницей в 28 дней, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили значительное увеличение лейкоцитов и Т-клеток после второго цикла упражнений. Это говорит о том, что мышцы, кажется, помнят предыдущее повреждение своих волокон и реагируют аналогично тому, как иммунная система реагирует на антигены, такие как бактерии или вирусы.

Воспаление фактически усилилось после второго раунда физических тренировок, что, кажется, указывает на то, что воспаление само по себе не способствует повреждению мышц.Это подводит нас к следующему пункту…

Что следует принимать после тренировки: аспирин или ибупрофен?

Многие принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, думая, что это поможет им лучше справиться с болезненными ощущениями в мышцах и быстрее восстановиться. Но, как мы видели ранее, это может быть совершенно ненужным. Напротив, обезболивающие увеличивают риск кровотечения и повреждения мышц, сухожилий или почек, а также могут замедлить восстановление мышц после упражнений.

Когда вы интенсивно тренируетесь, у вас заканчивается кислород, из-за чего молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая жжение в мышцах.Единственный способ остановить это — замедлиться во время интенсивных тренировок, чтобы вывести молочную кислоту. Вопреки распространенному мнению, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) не блокируют сжигание мышц.

Согласно научной литературе, прием НПВП после травм замедляет заживление как мышечной ткани, так и костей. Они также могут увеличить риск низкого уровня натрия в крови и повреждения мышц от повторяющихся упражнений.

Общие типы и марки НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил), индометацин (индоцин), кетопрофен (кетопрофен) и напроксен (алев, анапрокс, напрелан, напросин).

«Многие люди думают, что воспаление — это плохо», — сказал Майкл Дейхл, исследователь из Университета Бригама Янга. «Но наши данные показывают, что когда воспаление регулируется должным образом, это нормальный и здоровый процесс, который организм использует для самовосстановления».

Роберт Хилдал, доцент кафедры физических упражнений в Университете Бригама Янга, сказал: «Некоторые люди принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, после тренировки, но наше исследование показывает, что на самом деле это может быть неэффективно.Воспаление не может быть непосредственной причиной боли, поскольку мы видим, что болезненность мышц уменьшается одновременно с увеличением воспаления ».

Мышечная усталость — ваш друг

Легкое ощущение дискомфорта, которое вы испытываете на следующий день после напряженной тренировки, на самом деле работает в вашу пользу. Это просто означает, что ваши мышцы приспосабливаются к большему напряжению, становятся сильнее, поэтому они лучше подготовлены для выполнения физической задачи в следующий раз, будь то бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Некоторые люди не имеют спортивного образования, но все же хотели бы заниматься спортом. Для тех, кто только начинает, это новое ощущение часто пугает.

Таким образом, очень важно не дать угаснуть вашему первоначальному энтузиазму, когда вы пробуете что-то новое в своей физической подготовке. Ощущение боли после интенсивной тренировки совершенно нормально, особенно для новичков, и не обязательно означает, что вы причиняете себе вред (что может случиться, если у вас плохая форма в тренажерном зале), как некоторые люди.

Итак, имейте в виду, что болеть — это нормально. Кроме того, знайте, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем легче становится. Если вы не будете слишком сильно увеличивать интенсивность тренировки в следующий раз, когда будете заниматься физическими упражнениями, мышечная болезненность будет меньше, и выздоровление будет происходить быстрее.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

DOMS — это нормальный и необходимый процесс, сопровождающий более интенсивную физическую нагрузку, чем привыкло тело.Невозможно полностью избежать DOMS, но есть несколько средств, которые могут помочь облегчить боль.

Лучшее, что вы можете сделать, — это как следует отдыхать. Это означает, что после тренировки вы должны спать не менее восьми часов в течение ночи.

Однако самое недооцененное средство от DOMS — это растяжка и работа над вашей гибкостью.

Растяжка сразу после тренировки или на следующий день поможет расслабить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Также важно поддерживать мышцы в движении с помощью легких упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой, даже если вы чувствуете боль.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что продукты, богатые антиоксидантами, могут уменьшить мышечную болезненность. Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Другие продукты, являющиеся отличным источником антиоксидантов, включают ананас, имбирь и вишню.

Применение тепла к месту болезненности мышц также является жизнеспособным вариантом, особенно если напряжение более интенсивное, чем вы привыкли после типичной тренировки.По словам исследователей из Университета Бригама Янга, повышенная температура мышц способствует циркуляции крови, которая доставляет больше питательных веществ и кислорода к поврежденным мышечным волокнам.

Увеличенный кровоток также смывает некоторые химические раздражители, вызывающие боль. Вы можете попробовать приложить теплое влажное полотенце к тренированным частям тела после тренировки или принять горячую ванну.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50%, поэтому было бы неплохо выпить чашку кофе перед тем, как отправиться на тренировку.

Если ничего особенного не делать, болезненность обычно проходит сама собой в течение нескольких дней. Некоторым требуется больше времени, чтобы восстановиться, в то время как другие очень быстро возвращаются к своей повседневной жизни.

Мышечная усталость от перетренированности

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими тренировками, и болью, вызванную перетренированием или травмой.

Как отличить? Если болезненность мешает вам выполнять повседневные задачи (больно ли чистить зубы?), Значит, вы перетренировались и вам следует снизить интенсивность упражнений.

Используйте усталость мышц в ваших интересах

Вместо того, чтобы разочаровываться в боли, в ваших интересах переосмыслить мышечную усталость как приятное ощущение, которое вы ассоциируете с ростом и прогрессом в достижении своих целей.

Как только вы начнете рассматривать болезненность как верный признак того, что ваши мышцы задействованы и становятся сильнее, вы действительно почувствуете себя более воодушевленным.

Большинство людей перестают ходить в спортзал, когда сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах.Но, прочитав эту статью, вы должны знать, как перевернуть сценарий и приветствовать боль, потому что, в конце концов, это означает рост.

Что такое ДОМС? Кроме того, эффективные способы предотвратить и облегчить боли

Если вы впервые приступаете к фитнесу или возвращаетесь в игру после периода бездействия, самый трудный момент, вероятно, наступит не во время вашего первого тренировки, но в последующие дни.Это потому, что вы проснетесь утром после тренировки и обнаружите, что ваше тело потрясено отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Оптимисты могут рассматривать DOMS как показатель хорошо выполненной работы. Вы бросаете вызов своему телу по-новому, и, естественно, вы почувствуете некоторую боль, поскольку ваши мышцы восстанавливаются, чтобы адаптироваться и стать сильнее. Как только вы привыкнете к упражнениям, вы обнаружите, что DOMS возникает все реже и реже, даже после особенно тяжелой тренировки.

Вы также можете уменьшить свои шансы на появление DOMS, если правильно разогреетесь и потянетесь перед тренировкой, а также со временем увеличите интенсивность ваших упражнений, вместо того, чтобы с первой попытки бросить курить. Тем не менее, если вы пытаетесь выполнить какое-то упражнение, которого раньше не делали, DOMS почти гарантирован. Извините.

Даже если вы рассматриваете DOMS как маркер хорошей тренировки, никто не станет спорить, что это удовольствие само по себе, поэтому мы попросили совета по уменьшению и предотвращению боли у Росс Престон, советника по здоровью в клинике. Клиника здоровья Бупа Блэкпул.

Что вызывает DOMS?

«DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность [тренировки]», — говорит Престон.

«Это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности и жесткости. Упражнения, которые действительно нагружают мышцы в растянутом положении, такие как румынская становая тяга, имеют тенденцию увеличивать ваши шансы заболеть после тренировки ».

Однако важно помнить, что DOMS — это лишь временная болеутоляющая станция на пути к более сильному вам.

«Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировки», — говорит Престон.

«Этот дискомфорт носит временный характер, поскольку ваши мышцы приспосабливаются к новым упражнениям и становятся сильнее. В следующий раз, когда вы сделаете это упражнение, ваши микроскопические мышечные волокна повредятся меньше, поэтому вы не должны быть такими болезненными, и ваше время восстановления будет быстрее, чем в первый раз ».

Как лучше всего предотвратить и лечить ДОМС?

Ниже вы можете прочитать мнение Престона о нескольких популярных профилактических и лечебных средствах от DOMS, но сначала несколько общих советов о том, как улучшить тренировку, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.

«Не существует проверенной формулы для предотвращения DOMS, но вы можете уменьшить его серьезность, постепенно вводя новый вид деятельности или медленно увеличивая интенсивность», — говорит Престон.

«Хотя растяжка необходима после тренировки, чтобы снизить риск травмы, она не предотвратит DOMS».

К счастью, хотя иногда DOMS бывает неизбежным, есть способы лечения, которые можно попробовать.

«Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, например, горячие / холодные ванны, пакеты со льдом, массаж, точечный массаж болезненных точек и отдых», — говорит Престон.

«Попробуйте несколько из этих вариантов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас».

Распространенные лекарства от DOMS и работают ли они

Интернет наводнен предполагаемыми лекарствами от DOMS, но — прошепчите это тихо — вы не всегда можете верить всему, что найдете в Интернете (если только это не на Coach ), поэтому мы спросил у Престона его мнение о некоторых из наиболее распространенных методов лечения DOMS.

Компрессионная одежда

Теория, лежащая в основе компрессии, помогающей с DOMS, кажется верной, но пока она не доказана.

«Нет убедительных доказательств того, что компрессионная одежда может вылечить или предотвратить DOMS», — говорит Престон, который подавляет. Но ждать! Есть больше.

«Когда ваши группы мышц усиленно работают, они воспаляются из-за того, что излишняя жидкость и лейкоциты устремляются в эту область. Это воспаление может вызвать болезненность и напряжение в мышечных группах. Однако люди, которые носят компрессионную одежду, могут обнаружить, что их мышцы не воспаляются так сильно, как если бы они носили свободную одежду.

«Также считается, что компрессионная одежда может увеличить приток крови к мышцам, уменьшая количество креатинкиназы, которая является химическим веществом, которое накапливается в ваших мышцах и вызывает болезненность».

Foam Rolling

Хорошие новости для поклонников самостоятельного миофасциального облегчения: он отлично подходит для лечения DOMS.

«Пока ваши мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, они часто могут стать узловатыми, что снижает эластичность мышц и вызывает болезненность и жесткость», — говорит Престон.

«Прокатка пеной, массаж и активное растяжение могут помочь облегчить дискомфорт, вызываемый DOMS».

Бальзамы для снятия боли

Никакого шока здесь нет: бальзамы для снятия боли действительно могут облегчить боль.

«Бальзамы, такие как Deep Heat или Tiger Balm, обеспечивают ощущение прохлады на коже, что может помочь уменьшить болезненность», — говорит Престон.

«Ментол в бальзамах заставляет ионы кальция воздействовать на ваши нейроны, которые чувствуют температуру, и подавляют связь между мозгом и болью в этой области.”

Горячий / холодный душ и ледяные ванны

Тот факт, что погружение в горячую, холодную и ледяную воду работает, является хорошей новостью — это дешевое и простое решение. (Так почему же нам кажется, что это плохо?…)

«Горячие ванны заставляют ваши кровеносные сосуды расширяться, наполняя их кровью, в то время как холодные или ледяные ванны сужают кровеносные сосуды, заставляя кровь перемещаться в другие части тела. тело », — говорит Престон.

«Комбинация обоих методов (известная как контрастная гидротерапия) более эффективно и быстро выводит питательные вещества, переносимые кровью, в ваши мышцы, что ускоряет процесс восстановления.”

BCAA Supplements

Добавки с разветвленными аминокислотами не являются панацеей от DOMS, но они могут помочь при боли.

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы для восстановления и роста мышц», — говорит Престон.

Ваше тело естественным образом не вырабатывает все необходимые ему аминокислоты, а те, которые он не производит, вы должны получать из пищи или добавок, в том числе тех, которые имеют жизненно важное значение для восстановления мышц.

«Три важные аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, — это лейцин, изолейцин и валин, которые можно найти в добавках BCAA.Они работают, помогая восстанавливать микроскопические разорванные мышечные волокна и предотвращая их разрушение.

«Хотя они не могут помочь в предотвращении или лечении DOMS, BCAA могут помочь уменьшить болезненность».

Продукты питания

Сообщается, что многие продукты обладают отверждающими DOMS свойствами, но Престон предполагает, что есть три основных типа, на которые следует обратить внимание.

«Очень важно есть и поддерживать водный баланс после тренировки, поскольку питательные вещества и белок могут помочь вашим мышцам восстановиться», — говорит Престон.Вот его тройка.

1. Углеводы. «Углеводы производят инсулин — гормон, который стимулирует рост мышц в организме. Он также помогает заменять гликоген в мышцах и печени, что помогает восполнить запасы энергии и помогает организму в процессе восстановления ».