Болят мышцы на второй день после тренировки: Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть.

Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Мышечные боли при тренировках

Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.

По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга

Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.

Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.

Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.

Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.

У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.

Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.


Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.
shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну
shutterstock. com
• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;
shutterstock.com
• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.
shutterstock.com
• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.  

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.  

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спросите о здоровом образе жизни: почему болезненные мышцы ухудшаются на второй день?

Добро пожаловать на сайт «Спросите о здоровом образе жизни», где вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы задать их экспертам и ответить вам. Есть вопрос? Свяжитесь с нами здесь, и вы сможете стать участником «Здорового образа жизни»!

«Спросите о здоровом образе жизни» только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения для получения индивидуальной медицинской консультации.

Почему я иногда чувствую на больше боли или боли в разных мышцах через два дня после тренировки, а не на следующий день сразу после нее?

Есть название для этого типа отсроченной мышечной болезненности, и — сюрприз! — это отсроченная болезненность мышц (или DOMS).

DOMS обычно наступает через один-три дня после тяжелой тренировки, но может сохраняться до 10. Существует ряд теорий относительно того, что на самом деле происходит на мышечном уровне, вызывая боль до сих пор постфактум, в том числе накопление молочной кислоты и воспаление, не говоря уже о реальном повреждении мышц и / или сухожилий.Эксперты говорят, что вполне вероятно, что комбинация двух или более существующих теорий, вероятно, работает.

По крайней мере, одно кажется вполне определенным, и это то, что DOMS, вероятно, является результатом определенного типа мышечного движения или сокращения, называемого эксцентрическими мышечными сокращениями, доктор Стивен Стовиц, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины. и общественное здравоохранение, и команда врачей из Университета Миннесоты, пишет HuffPost Healthy Living в электронном письме.«Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца сокращается одновременно с удлинением на , например, в бицепсах во время нисходящей части сгибания или в квадрицепсах во время бега с холма», — объясняет он.

Обычно через несколько дней болят «нетренированные» мышцы, говорит Стовиц, поэтому у вас может быть больше шансов почувствовать боль на второй или третий день после тренировки, которую вы никогда раньше не делали, или почему спортсмены испытывают DOMS на тренировке. начало их сезонов, говорит д-р.Уильям Бринер, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

«Мышца, которая должна выполнять чрезмерную работу концентрическим образом (т. Е. Сокращаться, а сокращает ), может утомляться и испытывать немедленную боль, которая проходит в течение дня», — говорит Стовиц. «Кроме того, мышца, которая работает эксцентрично, но была обучена этому, может также болеть только в течение дня и не страдать от отсроченной болезненности». Таким образом, мышцы, которые сокращались эксцентрически и , наименее тренированы, это те, которые будут звонить через пару дней после этого.

Но это не все плохие новости: «Это не похоже на боль в сухожилиях или суставах», — сказал Бринер в интервью HuffPost Healthy Living. «Это может означать, что вы приложили немного больше усилий, но это часть процесса, и уйдет в прошлое». Возможно, вам захочется взять выходной, чтобы дать этим больным мышцам немного времени на восстановление, но это не обязательно, если только боль не ограничивает диапазон ваших движений. На самом деле, небольшие легкие упражнения могут даже помочь вам вылечиться, сообщает Men’s Health, поскольку упражнения улучшают кровоток.Также могут помочь массаж или некоторые противовоспалительные средства.

Лучшая новость заключается в том, что после того первого приступа DOMS «вероятно, вы будете лучше подготовлены к повторению упражнения, не испытывая болезненных ощущений», — говорит Стовиц. Придерживайтесь этого нового движения или распорядка, и в конечном итоге вы сможете делать это без боли — и, вероятно, в процессе вы станете сильнее.

Есть вопрос? Спросите о здоровом образе жизни!

Отсроченная болезненность мышц — не шутка. Вот в чем дело | Хорошо + Хорошо

Вы знаете, что чувствуете себя на вершине мира, когда выходите из спортзала после тренировки? Вы заработали заслуженный день отдыха и поэтому планируете еще одну горелку на 48 часов позже.Что ж, ничто так не убивает этот шум, как пробуждение на второй день с готовностью снова заняться спортзалом — только для того, чтобы ваши планы были разрушены из-за отсроченной мышечной болезненности. Вы не уверены, что сможете встать с постели… не говоря уже о том, чтобы махать гирей. Напрашивается вопрос: WTF?

Оказывается, это слишком распространенное явление в мире фитнеса. даже имеет прозвище: DOMS (отсроченная болезненность мышц). «Это влияет на всех по-разному. Некоторые люди чувствуют легкую болезненность, а некоторые испытывают настолько сильную боль, что ограничивают их диапазон движений », — говорит Адам Розанте, тренер по силе и питанию и основатель The People’s Bootcamp.«На самом деле никто не выделил единственную причину DOMS, но, скорее всего, это комбинация повреждения мышечной ткани и воспаления».

И эту сильную болезненность второго дня или DOMS не следует игнорировать как недостаток растяжения или перекатывания пены. На самом деле все намного сложнее. Продолжайте читать о 411 на DOMS и как узнать, может ли сильная болезненность быть чем-то большим.

Фото: Stocksy / Felix Hug

Итак, что же такое отсроченное начало болезненности мышц?

«DOMS — это ощущение, возникающее при разрыве глубоких мышечных волокон. Это вызвано такими вещами, как HIIT-тренировка или тяжелый эксцентрический подъем в определенных типах программ тренировок. Обычно DOMS испытывают те, кто начинает тренироваться впервые или кто занимается незнакомым делом ». — говорит Кевин Мехиа, тренер спортзала Dogpound в Нью-Йорке.

Истории по теме

Хотя чаще всего это поражает новичков в тренировках (или, скажем, тех, кто взял перерыв на несколько недель), он также может воздействовать на новые группы мышц, которые обычно не прорабатываются.Это означает, что если вы перейдете на новый курс или начнете новую серию упражнений, у вас будет больше шансов испытать это. «Предположим, например, что вы предпочитаете заниматься спиннингом три дня в неделю. Затем однажды вы попробуете силовую тренировку для нижней части тела и неделю не можете ходить », — объясняет Розанте. Это ДОМС.

Это происходит потому, что когда вы вращаетесь, ваши мышцы концентрически сокращаются, а когда вы работаете с ними эксцентрически (например, фаза опускания выпадов или приседаний), ваши ноги не привыкли к типу движения, что создает крошечные разрывы в мышечных волокнах. «Это также будет хуже для нетренированных или менее тренированных групп мышц, поэтому это может сильно ударить по вам в начале новой программы упражнений», — говорит Розанте. «Это может вас запутать, но не паникуйте: DOMS — это нормально. Знайте, что ваше тело восстанавливается, чтобы оно могло справиться с большей нагрузкой, двигаясь вперед ».

Как лучше всего избавиться от отсроченной болезненности мышц?

Возможно, вы не захотите это слышать, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить болезненность, — это упражнения.Кажется немного нелогичным, но это работает. Согласно одному исследованию, в котором были протестированы различные методы, помогающие облегчить боль, связанную с DOMS (включая массаж, криотерапию и растяжку, и это лишь некоторые из них), дополнительные упражнения были наиболее эффективным средством.

«Что, вероятно, поможет вам больше всего, — это приток крови к больным мышцам, богатый питательными веществами. Просто уменьшите интенсивность и знайте, что со временем это пройдет, — говорит Розанте. И вам не придется снова проходить , просто двигайтесь.В исследовании DOMS также отмечается, что рекомендуется снизить интенсивность тренировок на один-два дня после того, как вы испытаете DOMS. Вы также можете сосредоточиться на верхней части тела в те дни, если у вас болит нижняя часть тела (или наоборот). «Найдите способы двигать своим телом, если это йога или 100 воздушных приседаний за столом каждый час или даже что-то вроде катания с пеной значительно улучшат эти ощущения», — добавляет Мехиа.

Когда следует беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

«Если ощущение или даже потенциальная боль становятся невыносимыми, это может быть плохим знаком.Обычные повседневные обязанности не должны быть болезненными, — говорит Мехиа. Также важно знать, когда остановиться, а когда нужно преодолевать болезненные ощущения. «Если во время тренировки внезапно возникает боль, например, хлопок, щелчок или что-то не совсем правильное, это признак травмы, и вам следует немедленно прекратить тренировку», — советует Розанте.

Еще один контрольный признак того, что ваша боль — это нечто иное, чем нормальная мышечная болезненность? Розанте говорит, что если вы чувствуете боль в любом месте, кроме мышц, например, в суставах.Прекратите тренироваться и обратитесь за медицинской помощью, потому что это ненормально. «Просто помните, что степень тяжести у всех разная и может варьироваться от легкой болезненности до настолько сильной, что ограничивает ваш диапазон движений», — добавляет Розанте. Но это должно происходить только в мышцах, и после нескольких дней ощущения этого вы должны быть готовы снова начать тяжелую работу.

Нужны дополнительные советы по восстановлению? Здесь лучшие тренеры взвешивают свои главные советы по борьбе с болезненностью после тренировки. И посмотрите эту студию в Нью-Йорке, полностью посвященную выздоровлению.

Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется очень напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в помощи вашим мышцам в восстановлении после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, что вы потребляете достаточно белка после того, как нанесен ущерб. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в Международном журнале спортивной физиотерапии , пришел к выводу, что миофасциальное расслабление, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность — если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.

Связано:

Что такое болезненность мышц с отсроченным началом? Причины, симптомы, лечение

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испортили, это так больно.Но что делать, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день — я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время гонки или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как ваши мышцы растут. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE.«Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцл, доктор медицины, терапевт и автор The Exercise Cure .

Мышечная болезненность с отсроченным началом (сущ.): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также известно: ДОМС.

Ответ представляет собой серию событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней, говорит Метцль.В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее исцеления.

Этот процесс идет медленно в течение первых 24 часов. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, — говорит он. Это означает, что вам будет сложно вставать с постели.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировки, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки. «Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», — говорит МакКолл.Он объясняет, что если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас возникнут боли в мышцах.

Тем не менее, вы с большей вероятностью испытаете DOMS после эксцентрической тренировки мышц, то есть когда вы удлиняете мышцы, сокращая их, например, во время нисходящей части сгибания бицепса. Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки.А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, — говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.

Но это не следует путать с молочной кислотой. — говорит Мец. «Мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он.Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку, и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли лечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: Во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать эти ионы водорода из своей системы», — говорит МакКолл.А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в тепло, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите активно выздороветь. «Чем больше вы потеете, учащаете пульс и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», — говорит McCall.

Metzel рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и ролики с пеной, чтобы облегчить боль и помочь вашим мышцам восстановиться.По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Стоит ли беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» — это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», — говорит Метцль. В какой-то степени вы хотите, чтобы болел после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.

Getty Images

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность всей мышцы, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань. — говорит МакКолл. В этом случае как можно скорее обратитесь к врачу.


Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, вам следует обязательно поговорить со своим врачом.Возможно, у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является одичавшим DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новое занятие или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Болезненность мышц, которая проявляется через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу спортивной формы.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Нет одного простого способа вылечить DOMS. Ничего не доказано, чтобы быть полностью эффективным.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

• отдых
• пакеты со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться к врачу, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы его полностью убиваете и чувствуете великолепно, .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерными точками». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Силовые тренировки и болезненность мышц второй день | Live Healthy

Ощущение болезненности или болезненности после интенсивной тренировки совершенно нормально. Болезненность обычно проявляется через 8-10 часов после тренировки и может достигать максимума через 48 часов после тренировки. Однако чрезмерная болезненность, которая мешает вам выполнять основные действия, например ходить или поднимать руки над головой, не всегда является признаком хорошей тренировки. Болезненность является признаком того, что ваше тело подверглось стрессу и нуждается в восстановлении, поэтому, даже если это нормально, прислушайтесь к предупреждению.

Причины болезненности

Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, называется DOMS, или отсроченной болезненностью мышц. Болезненность возникает в результате микротрещин в мышечных волокнах. Степень вашей болезненности зависит от вашего уровня физической подготовки, вашего опыта выполнения упражнений и интенсивности сеанса упражнений. Кто-то, имеющий опыт силовых тренировок, может не чувствовать боли после жима и приседаний с легкими весами, в то время как новичок может болеть несколько дней после этого.Однако, если этот опытный лифтер добавил новые упражнения или значительно увеличил свой вес, он мог заметить DOMS на день или два после этого.

Эксцентрическая болезненность

В то время как любой тип мышечного сокращения может вызвать болезненность DOMS, эксцентрические сокращения являются наиболее частыми нарушениями. Эксцентрические сокращения происходят во время фазы удлинения упражнения. Например, вставание из приседа, восходящая фаза жима лежа или вытягивание локтей к бедрам во время сгибания бицепса — это эксцентрические сокращения.

У вас должно быть больно?

Болезненность не обязательно свидетельствует о том, что вы выполнили хорошую тренировку. Если вы работаете над тем, чтобы вызвать мышечную усталость во время тренировки с отягощениями, у вас была успешная тренировка. Физиолог из Университета Нью-Мексико Лен Кравиц отмечает, что новички, которые используют около 50 процентов своего максимума на одно повторение, наибольший вес, который они могут поднять за один раз, во всех их подходах меньше повреждаются мышцы и быстрее восстанавливаются.Для новичков уменьшение степени и тяжести болезненности может помочь повысить приверженность к упражнениям.

Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений упражнения с отягощениями и не почувствуете боли на следующий день, возможно, пришло время что-то изменить, чтобы вы продолжали видеть результаты. Попробуйте увеличить вес на 5–10 процентов, вводя новые упражнения или добавляя дополнительные наборы из существующих упражнений. Вносите эти изменения каждые четыре-шесть недель. Если вы измените свой распорядок дня, вы можете снова почувствовать болезненность в течение одного-двух дней после тренировки, но по мере того, как ваше тело адаптируется, частота послетренировочных болей должна уменьшиться.

Что делать

Если вы переусердствовали и ваша болезненность мешает вам встать со стула или помыть волосы, вы можете частично облегчить боль. Могут помочь безрецептурные болеутоляющие и обезболивающие мази местного действия, а также отдых. Возможно, вам не захочется делать легкие упражнения, но они могут улучшить кровообращение и уменьшить боль. Плавание или быстрая прогулка, соответственно, легкие и паллиативные. Пей много воды; «Мужской фитнес» объясняет, что обезвоживание усиливает болезненность.Если ваша болезненность не проходит, сопровождается отеком или обесцвечиванием или усиливается, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную травму.