Бодифлекс упражнения для похудения – Бодифлекс упражнения для похудения — подробный обзор

    Содержание

    Бодифлекс для начинающих — программа занятий для похудения

    Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

    Что такое бодифлекс для начинающих

    Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

    С чего начать бодифлекс

    Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

    1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
    2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
    3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
    4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

    Как организовать занятия новичку

    Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

    1. Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
    2. Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
    3. Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
    4. Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

    Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

    Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

    1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
    2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
    3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
    4. добавить в рацион больше клетчатки.

    Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

    • снижается аппетит;
    • нормализуется стул;
    • уменьшаются объемы в талии и бедрах;
    • улучшается настроение;
    • повышается мышечный тонус.

    Основные принципы бодифлекса

    Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

    1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
    2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
    3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
    4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

    Основные позы

    Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

    1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
    2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
    3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

    Осваиваем дыхание

    По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

    1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
    2. Глубоко вдохнуть носом.
    3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
    4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
    5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

    Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

    Основные упражнения для новичков

    Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

    Лев

    Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

    1. Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
    2. После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
    3. Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
    4. Вделать 5 подходов.

    Шлюпка

    Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

    1. сесть, широко расставив ноги;
    2. руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
    3. сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
    4. постараться достать как можно дальше;
    5. медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
    6. повторить еще 2 раза.

    Кошка

    Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

    1. Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
    2. После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
    3. Сделать до 5-7 подходов.

    Комплекс упражнений

    После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

    15-минутный утренний комплекс

    Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

    Поза

    Выполнение

    Количество повторов

    Уродливая гримаса

    Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.

    Сделать 5 повторений.

    Боковая растяжка

    Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.

    Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

    Сейко

    Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.

    Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

    Алмаз

    Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.

    Выполнить 4-5 подходов.

    Кренделек

    Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.

    На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.

    Ножницы

    Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.

    Повторить еще 3 раза.

    Брюшной пресс

    Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.

    Сделать 5 раз.

    Где заниматься бодифлексом

    Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

    Противопоказания

    Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

    • сердечная недостаточность;
    • глаукома;
    • грыжа;
    • артериальная гипертензия;
    • онкологические заболевания;
    • тахикардия;
    • бронхиальная астма;
    • повышенное внутричерепное давление.

    Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    allslim.ru

    Упражнения бодифлекс для похудения — польза тренировок, эффективный комплекс, противопоказания

    Приветствую вас, дорогие читательницы!

    Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

    Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

    Польза дыхательной гимнастики для женщин

    Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

    На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

    Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

    Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

    Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

    • Лекарства для лечения щитовидной железы;
    • Противозачаточные таблетки;
    • Некоторые виды антидепрессантов.

    Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

    1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
    2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
    3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
    4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
    5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
    6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
    7. Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
    8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
    9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
    10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
    11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
    12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
    13. Многие люди смогли избавиться от курения.

    Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

    Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

    Фитнес-инструктор Марина Корпан

    Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

    Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

    Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

    Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

    • Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
    • Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
    • Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
    • Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
    • Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
    • Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
    • Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

    Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

    Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

    Техника и нюансы правильного дыхания

    1. Встаньте абсолютно прямо.
    2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
    3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
    4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
    5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
    6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

    Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

    Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

    Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

    Для ног и ягодиц

    1. Ножницы горизонтальные

      2. Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

      Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

    2. Ножницы вертикальные

      3. Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

      Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

    3. Растяжка подколенных сухожилий

      4. Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

      Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

      Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

    4. Шлюпка

      5. Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

      Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

    5. Собачка

      6. Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

      Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

      Для живота и боков

    6. Боковая растяжка

      7. Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

      Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

    7. Простой пресс

      8. Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

      Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

      Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

    8. Крендель

      9. Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

      Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

      Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

    9. Полоскание

      10. Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

      Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

      Для рук

    10. Алмаз

      11. Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

      Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

    11. Отведение рук назад

      12. Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

      Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

      Для спины

    12. Кошка

    Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

    Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

    Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

    Основные противопоказания к комплексу

    Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

    • Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • Астма или другие заболевания дыхательных путей;
    • Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
    • Головные травмы или внутричерепное давление;
    • Период беременности;
    • Грыжи позвоночника;
    • Раковые опухоли;
    • Обострение хронических заболеваний;
    • Наличие высокой температуры тела;
    • Послеоперационный период.

    На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

    Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

    На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

    Возможно вас заинтересует:

    Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

    Японские тренировки для похудения с полотенцем

    Успешного вам похудения! До встречи!

    anyutglazki.ru

    Бодифлекс для похудения — принципы и этапы методики: комплекс занятий с видео, уроки для начинающих

    Чтобы убрать лишние килограммы, сделать талию стройной и изящной, многие женщины выбирают технику бодифлекс для похудения. Это комплекс дыхательных упражнений, который можно реализовать в домашней обстановке и, тем самым, добиться своего эталона стройности. В сочетании с правильным питанием при регулярных аэробных тренировках можно значительно похудеть, насытить истощенные клетки кислородом и поправить здоровье. Дыхательная гимнастика бодифлекс подходит женщинам в любом возрасте, но предварительно важно проконсультироваться с диетологом.

    Что такое бодифлекс

    Американка Грир Чайлдерс адаптировала йогу для интенсивного сжигания жиров, разработав уникальную гимнастику бодифлекс для быстрого и незаметного похудения. Сам тренировочный комплекс подразумевает выполнение определенных упражнений, сопровождается диафрагменным дыханием. Похудеть таким способом можно без строгой диеты и голодовки. Уроки бодифлекса предусматривают 12 упражнений, которые требуется выполнять натощак перед завтраком, обедом и ужином. Такая гимнастика с правильным дыханием уже помогла многим женщинам достичь эталона стройности.

    Основные принципы и этапы методики

    Успешно сочетая пользу физических упражнений с дыхательной гимнастикой, вполне реально обогатить истощенный организм жизненно необходимым кислородом, нормализовать метаболизм, ускорить процесс расщепления жиров. Указанным способом улучшается системное кровообращение, исчезают застойные явления крови, повышается тонус мышц. Это гарантирует омоложение организма и продуктивное избавление от лишнего жира по методу бодифлекс. Начинают работать не только мышцы живота, спины и бедер. Методика похудения диафрагмальным дыханием предусматривает 5 этапов:

    1. Первый этап. Собрать губы в трубочку и выдохнуть из легких весь воздух.
    2. Второй этап. Сделать шумный, прерывистый правильный вдох, наполнив легкие.
    3. Третий этап. Правильный выдох через рот произвести диафрагмой с произношением звука «пах».
    4. Четвертый этап. Втянуть живот, поджать подбородок к шее, втянуть желудок, поднять его повыше. Замереть в такой позиции на 10 секунд.
    5. Пятый этап. Расслабить мышцы живота, вдохнуть.

    Где заниматься бодифлексом

    Чтобы устранить все изъяны несовершенной фигуры, выполнять упражнения бодифлекс можно в любой комфортной обстановке, будь то дома, на работе или учебе. Помощь опытного тренера не требуется, главное – разобраться в технике, контролировать мышечное напряжение и правильно распределять давление на легкие. Для занятия бодифлексом дополнительный инвентарь не требуется, необходимо всего 15 минут свободного времени за день.

    Бодифлекс для начинающих

    Если преобладает неправильная осанка, обвисшая кожа и отечность, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс помогает в кратчайшие сроки устранить такие эстетические дефекты. Новичкам будет непросто, но при правильном выполнении всех упражнений уже за первую неделю можно сбросить до 3 – 5 кг лишнего жира. Вот ценные рекомендации для похудения от «бывалых спортсменок»:

    1. Упражнения положено выполнять только натощак, поскольку в ходе данной методики будут активно задействованы мышцы живота.
    2. Перед началом каждого занятия рекомендуется выпить стакан воды, свежего сока или тонизирующего зеленого чая.
    3. Классическая схема для новичков следующая: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания на несколько секунд.
    4. Чтобы правильно реализовать методику бодифлекс, рекомендуется опускать голову, поджимая ее к подбородку.

    Бодифлекс для мужчин

    Поскольку нагрузка на мужской организм более интенсивная, упражнения для мужчин несколько отличаются. Основная цель бодифлекса для похудения – не только коррекция избыточного веса, но и укрепление аденомы простаты, коррекция работы легких и сердца. Вот как можно укреплять ослабленные мышцы ягодиц и обвисшего живота:

    1. «Баскетболист». Для похудения выполнить полуприсед с расставленными на ширину плеч ногами. Корпус наклонить вперед, ладони разместить на 2-3 см выше колена.
    2. Широкий присед. Свести лопатки, запрокинуть руки за спину и прикоснуться ладонями к полу.
    3. Опора на четыре точки. Для похудения согнуть руки, колени, корпус и таз под прямым углом на полу.

    Комплексы упражнений

    Бодифлекс для похудения равномерно распределяет нагрузку на мышечный корсет, эффективно сжигает подкожный жир и восстанавливает системное кровообращение. Отзывы о пройденном курсе положительные, а отличительной особенностью является тот факт, что при каждом подходе можно задействовать разные группы мышц, усиливая тем самым конечный результат – диетический эффект. Ниже представлены несложные комплексы для похудения, как укрепить слабые мышцы бедра, живота, ягодиц, выполнять которые предстоит ежедневно.

    Бодифлекс для живота

    Для многих женщин это самая проблемная зона, которая нуждается в постоянных тренировках, должна преобладать в тонусе. В животе скапливается большое количество жира, который постепенно превращается в обвисшую жировую прослойку. Чтобы преодолеть такую проблемную зону, рекомендуется ежедневно выполнять 4 основных упражнения, и тратить на это занятие не более 15 минут за день.

    Боковые растяжки

    Это хороший способ качественно проработать косые мышцы пресса, смоделировать атлетический силуэт. Первым делом требуется выполнить дыхательное упражнение, потом преступить к боковым растяжкам. Для этого необходимо положить левую руку на согнутое правое колено, натянуть правую ногу, отвести ее в сторону. Носки напрячь, ступни прижать к полу, вытянуть правую руку к потолку. Удерживать ее возле головы в прямом положении. Затем замереть на 8 счетов, выполнить 3 подхода с восстановлением дыхания после каждого.

    Ножницы

    Чтобы интенсивно прокачать мышцы брюшного пресса, можно задействовать движение «ножницы». Для этого требуется лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, подложить под ягодицы. На четвертом этапе выполнять поступательные манипуляции из стороны в сторону с вытянутыми носками, при этом обязательно задержать дыхание, втянуть живот, а ноги поднять на высоту 8 см над полом. Поясница и голова остаются на полу в неподвижном состоянии. Выполнять подход 10 секунд, после выдохнуть. Повторить движения трижды с повременным восстановлением нарушенного дыхания.

    Кошка

    Это упражнение бодифлекса особенно актуально для беременных, но не ради похудения. Что же касается остальных женщин, оно отлично прорабатывает все группы мышц брюшного пресса. Итак, требуется встать на четвереньки, максимально выдохнуть и сильно поджать живот. Выполнять ритмичные движения спиной, сгибая и разгибая ее, при этом чередуя вдохи и выдохи. Манипуляции требуется проводить на протяжении 15 секунд, после сделать перерыв и совершить еще 2 подхода.

    Прокачка брюшного пресса

    Для проработки столь объемной группы мышц и быстрого похудения женщине предстоит выполнить «Кренделек». Для этого необходимо удобно разместиться на полу, согнуть бедра и скрестить колени (левое направить под правое колено). Левой рукой требуется потянуть правое колено на себя и вверх, одновременно подавшись вправо, чтобы увидеть заднюю стенку. Не дышать 10 секунд, после чего сменить ногу. Необходимо выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    Нагрузку на указанную проблемную зону обеспечивают другие упражнения из области бодифлекса, которые тоже можно реализовать в домашней обстановке для продуктивного похудения без специального спортивного инвентаря. Ягодицы и бедра станут упругими и подтянутыми, а женщина за неделю в данной проблемной зоне может лишиться до 3 – 5 см. ничего сложного, главное – регулярность тренировок.

    Ласточка

    Для продуктивного похудения в бедрах по системе бодифлекс необходимо занять позицию, как в упражнении «Кошка». Затем опуститься на руки так, чтобы опереться о пол локтями. Правую ногу требуется поднять так высоко, как можно, при этом не сгибать ее в колене. Мыски «смотрят» в пол, а голова запрокинута назад. В такой позиции предстоит реализовать технику дыхания по методике бодифлекс, т. е. на выдохе втянуть мышцы живота и задержать дыхание на 8 счетов. После вернуться на старт и восстановить дыхание. Упражнение необходимо повторить трижды, обязательно натощак.

    Сейко

    Таким способом при бодифлексе можно проработать наружные мышцы бедра, ягодицы. Для продуктивного похудения требуется опуститься на руки и колени, направить правую ногу в сторону, перпендикулярно корпусу. На третьем этапе предстоит максимально втянуть живот, поднять отведенную ногу максимально вверх, удерживать прямой, не сгибать в колене. При освобождении дыхания нижнюю конечность можно опустить, расслабиться. На каждую ногу положено выполнять по 3 подхода, в перерывах восстанавливая сбивчивое дыхание.

    Растяжка подколенных сухожилий

    Таким способом можно растянуть и значительно укрепить ягодичные мышцы, заметно ускорить процесс похудения в бедрах. Для этого необходимо занять положение лежа, поднять руки и ноги так, чтобы обхватить кистями икры и постараться с прямыми ногами притянуть их к груди. В таком положении максимально выдохнуть и замереть на 10 счетов. После можно расслабиться и восстановить нарушенное дыхание. Выполнить за раз три поочередных подхода, причем повторять указанные движения можно по несколько раз за сутки (чтобы ускорить приближение диетического эффекта).

    Противопоказания

    Похудение по методике бодифлекс рекомендовано не всем женщинам, имеются ограничения по здоровью и общему самочувствию. Прежде чем начать достижение поставленной цели, не помешает дополнительно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, другими узкопрофильными специалистами (в случае поставки на диспансерный учет). Медицинские противопоказания к бодифлексу подробно изложены ниже, распространяются на следующие диагнозы:

    • артериальная гипертензия;
    • гипотония;
    • хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
    • обострение вирусных и инфекционных заболеваний;
    • печеночная и почечная недостаточность;
    • сердечная недостаточность;
    • систематические приступы мигрени;
    • прогрессирующая беременность;
    • мерцательная аритмия;
    • межпозвоночная грыжа.

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Статья обновлена: 16.08.2019

    Похожие статьи

    allslim.ru

    Упражнения бодифлекс для похудения в домашних условиях

    Содержание статьи:

    Бодифлекс для похудения — 16 упражнений (русская версия )

    В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как

    Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

    Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

    Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики.

    Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать.  Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

    Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

    Упражнение №1 – Лев

    Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

    Упражнение №2 – Гримаса

    Упражнение №3 – Алмаз

    Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

    Упражнение №4 – Баксик

    Упражнение №5 – Боковая растяжка

    Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

    Упражнение №6 – Ласточка

    Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

    Упражнение №7 – Сейко

    В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

    Упражнение №8 – Шлюпка

    Внимание!

    Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

    Упражнение №9 – Кренделек

    Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

    Упражнение №10 – Уголок

    Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

    Упражнение №11 – Брюшной пресс

    Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

    Упражнение №12 – Мостик

    Упражнение №13 – Ножницы

    Упражнение №14 – Массаж

    Упражнение №15 – Кошка

    Направлено на мышцы спины.

    Упражнение №16 – Омолаживающее

    Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

    Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

    Источник: http://women-d.ru/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks-kompleks-iz-16-uprazhnenij-video.html

    Упражнения «бодифлекс» для начинающих в домашних условиях

    Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все.

    Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях, является бодифлекс.

    Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

    Основные правила

    Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна.

    Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

    Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

    • тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
    • 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
    • занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
    • заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
    • программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
    • для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

    Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

    Особенности дыхательной техники

    В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

    • Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
    • Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
    • Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
    • Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу дыхательной гимнастики.
    • Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

    Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

    Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

    Тренинг

    Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

    • «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.
    • «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.
    • «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

    Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

    1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.
    1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.
    1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

    Также смотрите видео:

    Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

    Источник: https://fitnessi.ru/uprazhneniya-bodifleks-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/

    Бодифлекс – упражнения для похудения

    Данная гимнастика — одна из наиболее эффективных и нетравмоопасных в мире. Комплекс упражнений помогает качественному и скорому похудению, уже давно признан во всем мире. Разработчиком этого комплекса стала Грир Чайлдерс, мама 3 детей.

    Что представляет собой программа дыхательных упражнений бодифлекс?

    Это комплекс медленных упражнений на специальное дыхание, своеобразная дыхательная полезная гимнастика с некоторыми видами мышечных нагрузок. На основе диафрагменного дыхания разработана данная система похудения, специфическое дыхание активно помогает насыщать наш организм необходимым кислородом, а он в свою очередь и расщепляет лишний жир.

    Упражнения, тренируя самые проблемные мышцы, придают им нужную упругость и тонус. Кожа подтягивается, избавляется от целлюлита и ненужных нам морщин.

    Бодифлекс задает вроде бы низкий темп тренировок, но нагрузка на организм идет интенсивнее в два раза, чем при занятиях бегом или силовых стандартных тренировках в спортзале.

    Упражнения системы делят на три группы

    • Первая группа — прорабатывает только одну группу мышц,
    • Вторая группа — занимает в работу несколько групп мышц,
    • Растягивающие упражнения третьей группы – делает мышцы эластичными.

    Главным условием успеха данных упражнений является правильное и точное аэробное дыхание, оно основное во всех упражнениях бодифлекс.

    После первого же занятия в системе упражнений бодифлекс худеющие отмечают, что настроение в норме, энергия бьет ключом и общее самочувствие стало несколько лучше.

    • Недлительные по времени тренировки (около 15-20 минут в день).
    •  За 5-7 занятий с талии уходит около 10 сантиметров.
    • В бодифлексе так же происходит омоложение кожи лица и шеи благодаря специальным упражнениям.
    • Нет ограничений по возрасту и условиям для тренировок, хоть на коврике перед диваном, хоть с товарищами по спортзалу и личным тренером.
    • Комплекс ускоряет метаболизм;
    • с помощью упражнений происходит уменьшение размеров желудка, что приводит к уменьшению порций еды;
    • занятия бодифлексом активно уменьшает объем тела и делают отчетливыми контуры стандартных проблемных зон женщин (ягодиц, бедер и талии).

    Результатами регулярных занятий можно назвать следующие улучшения:

    • правильная потеря лишних килограммов;
    • снижение объемов проблемных частей тела;
    • уменьшением проявлений целлюлита;
    • так же система упражнений уменьшает проявления стресса, дарит спокойное состояние;
    • улучшает качество кожного покрова и общего самочувствия;
    • бодифлекс увеличивает гибкость, дарит грациозность.

    Для хороших и длительных результатов необходимо выполнять три главных правила: систематические активные тренировки без пропусков, заниматься только на голодный желудок утром, отказаться от жестких изнуряющих диет. Эти три основных правила помогут достичь скорейших видимых результатов и привести тело в хорошую форму.

    Кому нельзя заниматься бодифлекс?

    • У вас тяжелые патологии сердца.
    • Высокое внутричерепное давление.
    • Импланты позвоночника, а так же операции на нем.
    • Инфекционные заболевания разных типов.
    • Обострение старых заболеваний.
    • Опухоли либо кровотечения любой локализации.

    Первое время занимайтесь перед зеркалом, так будет лучше видно, как вы занимаетесь и над чем нужно более усиленно поработать.

    Перед тренировками обязательно нужно проветрить комнату, нельзя заниматься в помещении, которое не насыщенно свежим утренним воздухом.

    На освоение техники дыхания уходит около 3 недель постоянных тренировок. Только потом можно переходить к физическим упражнениям. Начинают с 5-минутных комплексов упражнений, которые можно найти в интернете. Сейчас техника бодифлекс довольно популярна, поэтому видео-уроков на эту тему достаточно много.

    Видео Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

    Источник: http://alter-zdrav.ru/bodifleks-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

    Бодифлекс для похудения: техника дыхания и комплекс упражнений

    Если вы решили похудеть, то лучшего комплекса, чем бодифлекс для похудения вам не найти. Главное, это освоить дыхание.

    Проводить занятия необходимо утром на голодный желудок, разрешается выпить стакан воды, чая, сока, и только при хорошем самочувствии. Второй раз (при желании) можно заниматься за пару часов до ужина.

    Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, необходимо уменьшить количество занятий.

    Диафрагмальное дыхание

    Правильное диафрагмальное дыхание — самое главное в бодифлексе.

    Когда вы научитесь этому, то 90% успеха вам гарантировано.

    Чем же оно особенно это дыхание, ведь мы все время дышим? Дышим мы, но только не правильно.

    Вы когда нибудь наблюдали, как дышит ребенок? Посмотрите внимательно на своего малыша, он дышит животиком, при этом грудная клетка абсолютно не поднимается.

    Повзрослев, мы не умеем так дышать и дышим в основном «грудной клеткой», из-за этого многие процессы в нашем организме начинают происходить неправильно.

    Важно!

    А при правильном дыхании, как у младенцев, легкие наполняются, что увеличивает их в объеме, при этом укрепляется иммунная и сердечно-сосудистая система, и ваш организм очищается от шлаков.

    Техника дыхания состоит из пяти этапов:

    1. Выдох.Губы сложите в трубочку и медленно выдохните весь воздух из легких.
    2. Вдох. Сделайте максимальный, сильный, резкий вдох через нос. Это будет «шумный» вдох.«Надуйте» воздухом живот.
    3. Выдох.Через рот выдохните весь воздух. Выдох должен быть резким, выдыхайте из диафрагмы. У вас должен получиться свистящий шумный «пах».
    4. Задержка дыхания. Задержите дыхание и втяните живот «под ребра». Задержка дыхания происходит на 8 – 12 секунд (счетов).
    5. Расслабление. Вдохните и расслабьтесь.

    Когда вы освоите дыхание, то можете смело заниматься БФ.

    Приступим к упражнениям

    Обратите внимание:

    • не вытягивать носки, они должны быть повернуты к туловищу.
    • держать ногу прямой — это поможет создать напряжение именно в ягодицах
    • опираться следует именно локтями: если выполнять это упражнение, упираясь в пол ладонями, можно сорвать спину.

    Выполнить по три раза для каждой ноги.

    На что нужно обратить внимание:

    • не выполнять упражнение, если болят колени и тазобедренные суставы.
    • не сгибать поднятую ногу и не поднимать выше головы.

    Выполнять по 3 раза для каждой ноги.

    Техника выполнения:

    • Руки должны соприкасаться только кончиками пальцев
    • Не поднимать руки и плечи вверх

    Выполнить упражнение три раза

    Не делайте резких движений, это может стать причиной серьезных травм.

    Тянитесь вперед грудью, а не головой

    Выполнить упражнение три раза

    • При выполнении старайтесь отрывать от пола ягодицы.
    • Не выполняйте упражнение, если болят колени

    Выполнить по три раза для каждой ноги

    • Если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку
    • Ноги держать прямыми

    Выполнить упражнение три раза

    • Не раскачивайтесь как маятник, старайтесь, чтобы работали мышцы, а не законы физики.
    • Мышцы живота должны работать постоянно, так что едва коснувшись затылком пола, нужно подниматься
    • Не перенапрягайте шею

    Выполнить упражнение три раза

    • Всегда держать ладони под ягодицами, чтобы не повредить спину
    • Не поднимать ноги выше 8-9 см над полом: это как раз та высота, которая создает необходимое напряжение в мышцах брюшного пресса
    • Махи должны быть резкими

    Выполнить упражнение три раза

    • При выполнении упражнения ставьте руки ближе к корпусу
    • Если правильно выполнять упражнение, то кажется, будто по телу проходит волна от живота к голове

    Выполнить 3 раза

    Источник: http://anisima.ru/bodifleks-dlya-poxudeniya/

    Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения

    Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

    К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

    Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыхательная гимнастика бодифлекс.

    Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

    Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

    По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

    При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

    Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

    Внимание! Бодифлекс (BodyFlex) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

    Совет!

    Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие.

    Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект.

    Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

    При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

    Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

    Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ.

    И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе.

    А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

    Внимание!

    При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

    Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

    Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

    1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
    2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
    3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

    Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

    При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

    Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину.

    Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает.

    Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

    Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление.

    Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов.

    Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

    Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

    Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

    Еще один видео урок бодифлекс для похудения: 

    Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

    1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
    2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
    3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
    4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
    5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — гипертоническая болезнь (повышенное артериальное давление).
    6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
    7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых грыж — это может иметь непредсказуемые последствия.
    8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
    9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
    10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

    К сожалению, от появления лишних килограммов и предательских сантиметров не застрахован никто. К счастью, в большинстве случаев борьба с лишними килограммами может оказаться весьма успешной.

    Конечно, в каждом отдельном случае лучше помогают разные способы, однако к положительному результату могут привести только настойчивость и последовательность.

    И придуманный американской многодетной матерью бодифлекс вполне может помочь.

    Но при борьбе с избыточным весом следует помнить, что очень многое зависит не от чуда, а от желания и от целенаправленного и упорного продвижения к поставленной перед собой цели.

    Важно!

    В случае с бодифлексом очень важно, что времени требуется немного, что дополнительное оборудование не нужно, что поднимается настроение, и даже то, что есть вечная тема для обсуждения с приятельницами. А результат будет обязательно — главное, видеть цель и не искать препятствий (к противопоказаниям это не относится).

    Источник: https://mamapedia.com.ua/health/beauty/bodifleks-dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya.html

    Комплекс упражнений «Бодифлекс» для похудения

    Американка Грир Чайлдерс не понаслышке знала, сколько проблем доставляет лишний вес. Долгие годы она боролась с этим злом, перебирая одну методику похудения за другой, однако все пробы Грир не давали результата.

    Но она не опускала руки и продолжала искать действительно эффективный метод похудения. И нашла его! Это был комплекс специальной дыхательной гимнастики, который Грир сочетала с набором уникальных физических упражнений.

    Добившись поразительно хороших результатов, женщина стала делиться своей методикой с другими людьми. Так начиналась история программы «Bodyflex», которая завоевала признание во всем мире.

    Упражнения бодифлекс для похудения, разработанные Грир Чайлдерс, подходят женщинам и мужчинам с низким уровнем двигательной активности, их можно сочетать практически с любой диетой.

    В этой статье мы расскажем о программе Бодифлекс, об уникальной системе пятиэтапного дыхания, а также приведем несколько основных упражнений программы.

    Что такое Бодифлекс?

    Бодифлекс – это уникальная программа упражнений, основанная на правильном аэробном дыхании в сочетании со специальными физическими упражнениями, направленными на избавление от лишнего веса, увеличение гибкости, повышение общего жизненного тонуса и укрепление основных групп мышц. Правильное дыхание Бодифлекс позволяет насытить кровь кислородом, который усиливает и ускоряет обменные процессы, улучшает работу иммунной системы. При большом содержании кислорода в крови процесс сжигания жира происходит быстро и активно.

    Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения состоит из изометрических упражнений (при которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения), изотонических упражнений (во время которых работают мышцы, и происходит движение в суставах) и растягивающих поз. Важно, что все упражнения выполняются при правильном аэробном дыхании.

    Всего в программе 12 упражнений, которые необходимо выполнять каждый день перед завтраком. Ценность программы заключается в ее доступности и непродолжительности: на все занятие уходит около 15 минут. По рекомендации автора программы, упражнения необходимо выполнять исключительно на пустой желудок (допускается стакан воды, сока или чая).

    Предлагаемые Грир Чайлдерс упражнения дают общеоздоровительный эффект, а при ежедневном выполнении помогают скинуть ненавистные килограммы, укрепить мышцы бедер, улучшить эластичность мышц и подвижность суставов.

    Пятиэтапное дыхание программы Бодифлекс

    Перед каждым упражнением программы Бодифлекс для похудения необходимо выполнить 5-этапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, расслабление и вдох.

    Для этого нужно принять исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч; слегка сгибаем колени, словно собираемся сесть на стул; туловище наклоняем вперед, опираясь руками о бедра; попу отводим слегка назад; смотрим прямо перед собой.

    1-й этап: Складываем губы трубочкой и плавно выдыхаем весь воздух из легких;

    2-й этап: Сжимаем губы и быстро набираем полные легкие воздуха через нос;
    3-й этап: Слегка приподнимаем голову, сжимаем и закусываем зубами губы. Широко раскрываем рот и начинаем выдыхать воздух диафрагмой. Звуки при этом должны издаваться из самой глубины легких;
    4-й этап: Полностью опустошаем легкие, закрываем рот и задерживаем дыхание. Наклоняем голову и втягиваем живот, чувствуя, как наш желудок и другие органы поджимаются к ребрам. Задерживаем такую позицию на восемь медленных счетов;
    5-й этап: Расслабляемся и жадно вдыхаем воздух, заполняя легкие.

    Побочные эффекты

    У начинающих при выполнении занятий нередко возникают головокружения разной степени. Если головокружение очень сильное, следует остановиться и восстановить нормальное дыхание. Только после этого можно возобновить упражнения.

    На начальном этапе занятий «Бодифдексом» может появиться одышка, что совершенно нормально. Со временем вы сможете выработать в себе силу и выносливость, и будете выполнять весь комплекс без остановки.

    Прежде чем приступить к упражнениям Бодифлекс для похудения, рекомендуем посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с дыханием и работой сердца.

    Упражнение «Лев» тренирует тело, подтягивает лицо с шеей.

    Исходное положение: встаем, ноги на ширине 30-35 см, ладони кладем на ноги чуть выше коленей, словно собираемся присесть.

    Совет!

    Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот и принимаем основную позу: складываем губы в маленький кружок; открываем глаза максимально широко и поднимаем их, подтягивая мышцы под глазами; параллельно с этим опускаем кружок губ вниз, напрягая щеки и область носа; высовываем язык до предела, не расслабляя губ, чувствуя, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. Фиксируем основную позу на восемь счетов. Упражнение повторяем 5 раз.

    Упражнение «Уродливая гримаса».

    Занимаем исходное положение: встаем прямо; выведите нижнюю челюсть за верхнюю и выпятите губы, словно пытаетесь кого-то поцеловать; вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение в ней; поднимите голову и представьте, что вы собираетесь дотянуться губами до потолка. После этого можно перейти к выполнению упражнения с дыхательной частью.

    Выполнив вышеописанное 5-этапное дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот и принимаем основную позу: встаем прямо; руки откидываем слегка назад; шея и подбородок находятся в описанном выше положении; подбородок поднимается к потолку; ноги не отрываем пола.

    Повторяем упражнение пять раз, задерживая дыхание на 8 секунд, каждый раз возвращаясь в основную дыхательную позу.

    Упражнение «Боковая растяжка».

    Занимаем основную дыхательную позу, делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот, принимаем основную позу: встаем; левую ногу сгибаем (приседаем на левую ногу), правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, не отрывая при этом ступню от пола; левую руку кладем так, чтобы ее локоть находился на согнутом левом колене. Большая часть веса должна приходиться на согнутое левое колено.

    Поднимаем правую руку и вытяните ее в левую сторону над головой все дальше и дальше. Достигнув пиковой точки, фиксируем позу на 8 секунд. Повторяем упражнение по три раза на каждую сторону, не забывая про 5-этапное дыхание.

    Упражнение «Кренделек» помогает бороться с жировыми отложениями на талии и бедрах. Начальная поза: Садимся на пол; сгибаем ноги в коленях и скрещиваем их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Ногу, находящуюся снизу, нужно держать прямо. Левую руку ставим за спину и опираемся на нее, а правую руку кладем на левое колено.

    Заняв такую позу, делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот, задерживаем дыхание и приступаем к выполнению основной позы: вес тела переносим на левую руку, а левое колено подтягиваем к груди правой рукой как можно ближе.

    Медленно разворачиваем корпус в левую сторону так, чтобы можно было заглянуть назад. Если вы почувствовали, как растягиваются мышцы бедра и талии, то упражнение сделано верно. Достигнув пиковой точки, фиксируем позу на 8 секунд.

    Внимание!

    Упражнение делаем по 3 раза на каждую сторону, не забывая про пятиэтапное дыхание.

    Статья по теме: Дыхательные упражнения Оксисайз

    Источник: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/uprazhneniya_bodifleks_dlya_poxudeniya/

    Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

    Гимнастика Бодифлекс для похудения

    Насколько реально похудеть, занимаясь бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты — ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров.

    Эффективность Бодифлекса для похудения
    Насколько реально похудеть, занимаясь Бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты — ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров.

    Увидев кардинальные изменения в своей фигуре, вы, возможно захотите тренироваться и дважды в день, так вы добьетесь результатов еще быстрее. Иногда тормозить прогресс могут некоторые лекарства, принимаемые при определенных заболеваниях, но даже в таком случае эффект обязательно наступит, просто придется чуть больше подождать.

    У данной методики почти нет отрицательных отзывов, подавляющее большинство тех, кто ее попробовал, отметили снижение веса и улучшение общего состояния организма, укрепление мышц и насыщение кислородом внутренних органов, заметное повышение тонуса.

    Результат от занятий бодифлексом, как говорится, налицо, потому как морщины разглаживаются, кожа становится подтянутой и выглядит здоровой, исчезает синева под глазами.

    Какой женщине не понравится такой потрясающий результат?
    С м

    hudeem-p.com

    Бодифлекс для начинающих: основы, уроки, упражнения

    Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

    Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

    Принципы бодифлекса

    Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

    Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

    Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

    Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

    Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

    Правильное дыхание. Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

    С чего начать

    Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

    Ограничения для занятия бодифлексом

    Беременность. Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

    Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции. Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

    Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

    Похудение. Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

    Заметные улучшения в состоянии здоровья. Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

    Как организовать занятия новичку

    Что потребуется для занятий

    Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

    1. Вещь первой необходимости – коврик. Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

    2. Уделите внимание костюму для тренировок. Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

    Основные требования:

    • не сковывать движения;
    • не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
    • быть мягким и эластичным.

    Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы. Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином. Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

    3. Позаботьтесь о материалах для занятий. Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

    4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие. Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

    Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

    Осваиваем дыхание

    Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект. Бодифлекс — прежде всего дыхательная гимнастика. Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

    Нужно освободить легкие от воздуха. Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

    Стремительный вдох. Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

    Резкий выдох. Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

    Задержка дыхания. При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

    Расслабленный вдох. Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

    В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

    Осваиваем упражнения

    Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения:

    «Баскетболист»:

    • полуприсед,
    • ноги расставлены,
    • туловище наклонено вперед,
    • ладони на пару сантиметров выше колена.

    «Широкий сед»:

    • смотрим вверх,
    • лопатки сведены,
    • руки находятся за спиной,
    • ладони на полу.

    «Упор на четыре точки»:

    • колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.
    Упражнения

    Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

    Лев

    Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин.

    Исходное положение «баскетболист». В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

    В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

    Шлюпка

    Работа над внутренней поверхностью бедра.

    Исходное положение «широкий сед». Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

    Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

    Кошка

    Укрепление мышц спины, пресса, шеи.

    Исходное положение «упор на четыре точки». Выполняются первые этапы дыхания.

    Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

    Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

    wellnessmix.com

    Бодифлекс видео, упражнения для начинающих

    В самом низу статьи вы можете посмотреть видео с Мариной Корпан, которая обучит вас каждому упражнению этого замечательного комплекса Бодифлекс, но чтобы вы поняли и рассказали подругам об этой удивительной методике и о её истории, рекомендую прочитать эту статью от начала до конца и потом просмотреть видео 🙂

    Популярная методика похудения Бодифлекс упражнения — это эффективный способ сбросить лишние килограммы и привести тело к спортивной подтянутости, гибкости, повысить жизненный тонус. Ежедневные занятия бодифлекс по 15 минут дадут заметный результат уже через пару недель, а через три месяца приведут к желаемым результатам.

    В обычной жизни, когда мы дышим, в легкие попадает небольшое количество кислорода. Комплекс упражнений бодифлекс – это особые дыхательные приемы, которые позволяют обогатить кровь кислородом в большом количестве.

    Содержание статьи:

    История возникновения методики

    Основательницей уникальной методики быстрого похудения стала домохозяйка Грир Чайделрс. Отправной точкой становления бодифлекса стала банальная ситуация, когда женщина, родив троих детей, начала искать пути восстановления утраченной фигуры. Занятия спортом не принесли долгожданных результатов, а лишь разочарование и усталость.

    Попав однажды на курсы дыхательной гимнастики, Грир за короткие сроки смогла обрести желаемые формы. Но высокая плата и полтора часа тренировок, подвигнули ее разработать свой метод похудения и обретения подтянутых форм за короткие сроки. С помощью специалистов, разобравшись, почему жир так быстро сжигается во время дыхательных упражнений, Грир смогла вывести идеальную формулу великолепной фигуры за 15-20 минут в день. При этом никаких изнурительных тренировок, а тем более диет. Дыши и худей! Сама основательница методики за 90 дней привела свое тело в порядок, достигнув 40 размера (ранее был 52)

    Как работают бодифлекс упражнения?

    В основе занятий бодифлекса лежит дыхательная гимнастика. Уникальная методика дыхания позволяет поставлять к мышечным и жировым тканям большое количество кислорода. При этом нагрузка на определенную группу мышц задает направление притока кислорода.

    Липиды или жир, вступая в химическую реакцию с кислородом, расщепляются. Согласно многочисленным отзывам в среднем за неделю ежедневных занятий бодифлексом в талии убавляется до 25 см.

    Кроме того, процесс похудения ускоряется за счет нормализации функций организма:

    • усиливается лимфоток;
    • ускоряется обмен веществ;
    • в ходе дыхательных упражнений сокращаются мышцы желудка, что ведет к уменьшению его размера.

    Помимо уменьшения объема тела, моделируются отдельные его части. Зная, на какие мышцы направлено воздействие, можно целенаправленно скорректировать фигуру.

    Ежедневные занятия бодифлексом дают потрясающие результаты от заряда бодрости на целый день до кардинальных преобразований в работе всех внутренних органов и систем:

    • сжигание жировых отложений, в том числе и внутренних;
    • уменьшение объемов всех прорабатываемых зон;
    • сокращение целлюлитного поражения кожи;
    • подтяжка кожного покрова и улучшение его внешнего вида;
    • повышение гибкости тела;
    • нормализация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
    • очищение организма;
    • запуск процесса омоложения;
    • повышение жизненного тонуса.

    Кому можно заниматься бодифлексом

    Несмотря на эффективность занятий бодифлексом, упражнения не на всех оказывают одинаковое влияние. Люди в хорошей физической форме, без излишних отклонений веса, практически не ощутят каких-либо улучшений своих форм. А вот те, кто далек от физкультуры и имеет немалые запасы жировых отложений, получат великолепный результат, уже после месяца занятий бодифлексом.

    Эксперты в области спортивной медицины приводят следующие данные: час аэробных упражнений позволяет сжечь до 350 Ккал, при беге сжигается 700 Ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлекса (по некоторым книгам и кассетам звучит нереальная цифра) — до 3500 Ккал! Но конечно же это слишком большая цифра, реальнее будет до 700 Ккал как при беге.

    Плюсы бодифлекса

    • Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
    • За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
    • Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
    • Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
    • Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.

    Противопоказания

    Бодифлекс упражнения имеют свои противопоказания. Дыхательной гимнастикой нельзя заниматься если имеются:

    • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • высокое внутричерепное давление;
    • аневризмы;
    • операции на позвоночнике;
    • ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
    • развитие хронических болезней;
    • кровотечения;
    • период беременности.

     Дыхательный бодифлекс

    Освоение дыхательной системы — залог эффективности бодифлекс упражнений. Дыхательный комплекс составляет практически 90% всей системы похудения. Поэтому перед тем как перейти к освоению серии растяжек и аэробных нагрузок, следует основательно проработать дыхательную практику. На это может уйти от нескольких дней до месяца, при этом необходимо тщательно поработать над каждым этапом.

    Освоение диафрагмального дыхания должно происходить натощак, по утрам, в проветренном помещении или на открытом воздухе. Первые шаги на пути освоения дыхательной системы ограничиваются пятью минутами.

    Начальная поза, при которой проводятся бодифлекс упражнения: ноги расставить чуть шире плеч, слегка согнуть в коленях, ладонями упереться повыше колен, взор направить перед собой.

    1. Выдох.

    Нужно максимально освободить легкие от воздуха: губы округлить и не спеша совершить выдох. Когда легочные мешки полностью опустошаться, закрыть рот.

    1. Вдох.

    На этом этапе легкие предельно наполняются кислородом: стремительный шумный вдох носом, легкие наполняются «под завязку». При этом голова должна быть немного приподнятой. Воздух удерживается внутри, рот закрыт, через нос также не производятся ни какие движения воздуха.

    1. Выдох.

    При выдохе напрягаются мышцы диафрагмы и живота. Резко сокращенные мышцы с силой выталкивают воздух. При этом вырывается взрывной звук «пых». Все внимание сосредоточено на работе диафрагмы.

    1. Задержка дыхания.

    Самая ответственная фаза дыхательного комплекса занятий бодифлекс. Голову немного склонить веред. Начать неспешное подтягивание мышц живота. Должно появиться ощущение, что все внутренние органы медленно входят в зону подреберья. Живот все больше втягивается, он «прилипает» к позвоночнику.

    После полного втягивания живота ведется счет до восьми следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. С первого раза может не получиться выдержать до конца счета — это нормально. Задержку дыхания нужно прекращать, как только появляется острая потребность в воздухе. Дыхательную практику нужно довести до совершенства, т.е. пока при задержке счет не будет доходить до восьми. Осуществление полной задержки — знак того, что подготовительная фаза завершена. Именно задержка дыхания на выдохе является ключевым моментом, во время которого выполняются статические бодифлекс упражнения.

    1. Вдох.

    После того, как счет завершен, заканчивается выполнение дыхательного упражнения и расслабляются задействованные мышцы. Теперь можно сделать вдох через нос. Вдох производится за счет расслабления мышечных тканей живота и диафрагмы. Воздушные массы как бы самостоятельно шумно вливаются в легкие.

    Для начинающих

    • Лучшее время для бодифлекс упаражнений — утро, пустой желудок и кишечник не мешают максимально втягивать живот. Подойдет и другое время суток, главное условие — пустой желудок.
    • Идеальное место для упражнений — свежий воздух. По крайней мере, помещение для занятий бодифлексом должно быть проветрено. Можно распахнуть окно, дверь, выйти на балкон.
    • Задержка дыхания продолжается 8-10 циклов. Начинающие могут сократить число циклов до своих возможностей, но приступать к комплексу упражнений следует только после того как все 8 циклов свободно выдерживаются.
    • Бодифлекс упражнения следует проводить ежедневно, выполняя каждое упражнение по 3-5 раз;
    • Не следует прибегать к жестким диетам. Достаточно при желании ограничить потребление сладкого и мучного.

    Бодифлекс на все части тела

    Алмаз

    Кожа рук становится упругой, подтягивается; жир сжигается.

    Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

    Сначала выполняется дыхательная гимнастика, затем при остановке дыхания встать прямо, ноги на той же ширине, руками образовать круг перед собой, прижав пальцы левой руки к пальцам правой по всей длине. Облегчить удержание рук на высоте можно, слегка согнув спину. Во время счета сильно сдавливать пальцы. Напряжение мышечных тканей должно ощущаться в зоне груди и рук. Надавливание на пальцы длится на всем протяжении счета, по его окончанию сделать вдох и одновременно вернуться в начальное положение. Повторить трижды.

    Лодка

    Мышцы бедер подтягиваются, сглаживаются целлюлитные зоны, бедра обретают привлекательные формы.

    Начальная поза: сесть на пол, как можно шире раскинуть прямые ноги. Ступни потянуть на себя, пятки прижаты к полу, ладонями прямых рук опереться о пол позади себя.

    В этом положении пройти все фазы дыхательной зарядки. При остановке дыхания руки положить перед собой на пол и, не торопясь, нагибаться вперед, за руками. В предельной точке наклона довести счет до восьми, сделать вдох, выпрямиться и занять начальную позу. Повторить трижды.

    Лев

    Мышцы, кожа лица и шеи становятся упругими, подтянутыми, с шеи убираются складки, овал лица становится более четким.

    Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

    На остановке дыхания глаза широко распахнуть и устремить взор вверх. Губы округлить и направить вниз. Насколько возможно вытянуть язык. Зафиксироваться на восемь циклов, вдохнуть. Сделать еще 5 раз.

    Гримаса

    Мышцы и кожа подбородка подтягиваются, сжигаются жировые складки на шеи, кожа становиться упругой.

    Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

    После прохождения фаз дыхательной зарядки на остановке дыхания выпятить нижнюю челюсть, как бульдог. Губы стянуть вперед. Голову запрокинуть назад. Вести счет до восьми, сделать вдох и вернуться в начальную позу. Сделать еще пять раз.

    Боковая растяжка

    Сжигается жир с боков, уменьшается обхват талии.

    Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

    Сначала выполняется дыхательная гимнастика, а при остановке дыхания правую ногу отставить назад, не сгибая, на вытянутом носке. А на левую ногу, согнутую в колене опереться локтем левой руки, сосредоточив здесь вес тела. Правой рукой потянуться влево над головой. Спина не сгибается. Считать до восьми. Расслабиться, вдохнуть. Сделать трижды в каждую сторону.

    Ласточка

    Мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся упругими. Бедра и ягодицы обретают привлекательные формы.

    Начальная поза: встать на колени локтями опереться о пол.

    Левой ногой сделать «ласточку», но ступню подтянуть к себе. В то же время ягодицы должны быть предельно сжаты. Голову держать поднятой. Теперь можно начать дыхательную гимнастику, остановив дыхание, вести счет циклов. Вдохнуть, принять начальную позу. Сделать трижды для каждой ноги.

    Ножницы

    Подбирается низ живота, сжигается жир в проблемной зоне.

    Начальная поза: лечь вверх лицом, ноги расположить прямо, ладони протянуть вдоль тела тыльной стороной вниз, можно закрепить их под ягодицами.

    На протяжении всего упражнения туловище и голова лежат на полу. Начать дыхательные фазы, остановить дыхание, одновременно приступив к прокачке нижнего пресса.

    Приподняв ноги на 10 см, вытянуть носочки. Выполнять махи «ножницы» на протяжении восьмицикличного счета. Вдохнуть и вернуться в начальную позу. Сделать еще пару раз.

    Кошка

    Тотальное удаление жировых отложений со всех проблемных зон.

    Начальная поза: встать на четвереньки. Голова — продолжение спины.

    Провести дыхательные пасы, при остановке дыхания расслабить мышцы шеи, опустить голову. Не торопясь, до предела выгнуть спину, зафиксироваться. Начать счет. Совершить вдох, занять начальную позицию. Сделать всего 3-5 раз.

    Брюшной пресс

    Подтягивается живот, сжигается жир, в том числе и внутренний, улучшается работа всех внутренних органов, стимулируется кровообращение.

    Начальная позиция: лежа вверх лицом, ступнями упереться в пол, расставив их на ширину плеч.

    Поднятыми руками потянуться вверх. В это же время сделать дыхательные пасы. При остановке дыхания за руками поднять плечи, голову загнуть назад. Плечи и грудная клетка поднимаются насколько это возможно. Когда счет закончится, вздохнуть и, не торопясь, занять начальную позу. Сразу же приступить к повтору. Всего сделать пять потягиваний.

    Сейко

    Бедра подтягиваются, становятся упругими, устраняется эффект «галифе» за счет сжигания жира на бедрах.

    Начальная позиция: опуститься на колени, опереться ладонями о пол.

    Правую ногу отставить в сторону уперев ее ступней в пол. Проделать дыхательную зарядку. При остановке дыхания правую ногу поднять параллельно полу. Закончив счет, сделать вдох и занять начальную позу. Совершить по три поднятия каждой ноги.

    Кренделек

    Уменьшаются в обхвате бедра и талия.

    Начальная поза: сидя на полу, положить одно колено поверх другого. Затем положение колен меняется.

    Так, если поверх находится левое колено, то левой ладонью следует сзади опереться о пол, а правой ладонью взяться за левое колено. После прохождения дыхательных этапов, на остановке дыхания правой рукой до возможного предела притянуть колено к телу. Корпусом развернуться в левую сторону. На каждую сторону сделать по три разворота.

    Бодифлекс представляет собой известную и востребованную методику тренировок, которая базируется на уникальной технике дыхания, в результате чего можно существенно снизить вес. Бодифлекс для начинающих – это начальный этап обучения, на протяжении которого осваиваются азы системы.

    Занятия Бодифлекс фото

    Бодифлекс видео с Мариной Корпан:

    Бодифлекс для похудения

    4.3 — Оценок: 72
    Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

    Понравилась статья? Поделитесь 🙂

    fitneswoman.ru

    Как делать гимнастику бодифлекс для похудения?

    О похудении путем применения техники бодифлекс известно уже давно, поэтому женский сайт «Красивая и Успешная» просто не мог обойти этот вопрос стороной.

    Следует сказать, что сама по себе методика абсолютно безопасна и предельно проста. Бодифлекс для похудения — это не волшебство, а упорный труд. Что же он собой представляет?

    Что такое бодифлекс для похудения?

    Начнем с того, что бодифлекс был придуман для похудения с легкой руки американки Грир Чайлдерс. Он чем-то напоминает утреннюю гимнастику.

    Комплекс упражнений прекрасно подойдет женщинам, которые на протяжении всего дня мало двигаются, к примеру, офисным работникам. Кроме того, бодифлекс совместим с любой диетой.

    Основу этой оригинальной гимнастики составляет совмещение глубокого дыхания и выполнения упражнений, направленных на увеличение гибкости и укрепление различных групп мышц.

    Программа представляет собой двенадцать упражнений. Выполнять их нужно каждый день перед завтраком. Продолжительность тренировки пятнадцать минут.

    Создательница методики рекомендует выполнять дыхательную гимнастику на пустой желудок. Все, что вы можете сделать — это выпить стакан воды.

    Упражнения, которые предлагает бодифлекс, выполняются для оздоровления и похудения. Если делать подобную зарядку ежедневно, то можно укрепить бедренные мышцы, сделать суставы более подвижными, повысить эластичность мышц, сухожилий и связок.

    Несомненным плюсом данной программы можно назвать ее простоту и понятность. К тому же 15 минут в день уделить гимнастике может каждый.

    Программа содержит изометрические, изотонические, растягивающие позы, в которых и делаются дыхательные упражнения. Совершается это все с целью подтянуть мышцы и вместе с тем сжечь лишние жиры.

    Комплекс упражнений бодифлекс для быстрого похудения

    Сайт sympaty.net представляет вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений по методике бодифлекс. Для успешного похудения вам потребуется выполнять их все правильно и регулярно.

    Для начала поговорим о дыхании. Существует пять этапов дыхания.

    1. Через рот выдохните весь имеющийся воздух.
    2. Быстро через нос сделайте глубокий вдох.
    3. Выдохните через рот.
    4. Задержите дыхание, втягивая живот на счет 8-10.
    5. Вдохните и расслабьтесь.

    Еще о правильном дыхании для похудения можно прочитать в другой статье на «Красивой и Успешной».

    А теперь перейдем непосредственно к упражнениям бодифлекс для похудения.

    Лев

    Это первое упражнение бодифлекс, способствующее эффективному похудению.  Ноги поставьте на ширину плеч, ладонями упритесь чуть выше коленей. Задержите дыхание, втянув живот, примите основную позицию. Для этого соберите губы в букву О, откройте глаза пошире и поднимите их вверх, при этом пытайтесь напрячь лицевые мышцы. Опустите губы вниз. Язык высуньте как можно дальше. В такой позиции нужно оставаться, считая до восьми.

    Повторите пять раз.

    Уродливая гримаса

    Начальная позиция та же, что и в первом упражнении из комплекса бодифлекс для правильного похудения. Для основной позы потребуется встать прямо, выдвинуть нижнюю челюсть вперед и выпятить губы. При этом пытайтесь вытянуть еще и шею. Поднимая голову вверх, ощутите, как растягиваются мышцы от подбородка до груди.

    Необходимо сделать пять повторов, задерживая дыхание и считая до восьми.

    Боковая растяжка

    Для укрепления боковых мышц посредством бодифлекса и для похудения примите начальную позу. Затем левую руку опустите так, чтобы локоть был на согнутом колене. Правая нога должна быть вытянута  в сторону, потяните носок, ступню от пола не отрывайте. Распределите вес так, чтобы он пришелся на согнутое колено. Правая рука должна оказаться над головой, ее следует вытягивать как можно дальше, так чтобы вы почувствовали натяжение мышц. Оставайтесь в такой позе, считая до восьми.

    Повторите упражнение 3 раза в обе стороны.

    Оттягивание ноги назад

    Работаем над ягодицами. Для начальной позы потребуется опуститься на пол и опереться ладонями на колени. Далее опускаясь на локти, отведите прямую ногу назад, пальцы при этом смотрят вниз и опираются в пол. Весь вес перенесен на локти. Голова высоко поднята. Выполняйте дыхательные упражнения в 5 этапов: сначала выдохните, затем вдохните, потом потребуется мощный выдох, задержите дыхание, теперь опустите голову и втяните живот. Далее перейдите в основную позицию. Ногу, отведенную назад, поднимите еще повыше. Соедините мышцы ягодиц, напрягая их.

    Повторите упражнение восемь раз, при этом задерживая дыхание и напрягая/расслабляя ягодицы. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.

    Загрузка…

    Сейко

    Теперь займемся наружной поверхностью бедра. Опуститесь на колени, обопритесь руками об пол. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону, так, чтобы она была под углом 90 градусов. Правая ступня на полу. Следите за дыханием, живот втяните. Переходим в основную позицию. Ногу поднимите параллельно полу. Потяните ее по направлению к голове. Задержите ее в таком положении, считая до восьми.

    Сделайте по 3 повтора каждой ногой.

    Алмаз

    Обращаем внимание на руки. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. А руки, соединенные в замке, поместите перед собой. Локти подняты высоко.  Пальцы соедините.  Округлите спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание ненадолго, живот втянут. Теперь последует основная поза. Пальцы сдавите как можно сильнее. Сохраняйте напряжение, считая до восьми.

    Выполните 3 повтора.

    Шлюпка

    Пора позаботиться о внутренней поверхности бедра. В этом также поможет бодифлекс для быстрого похудения.  Сядьте на пол, ноги раздвиньте в стороны. Теперь не отрывая пяток, носки тяните на себя и немного в сторону. Руками обопритесь об пол позади себя. Держась на выпрямленных руках, выполняйте 5 этапов дыхательных упражнений. Нагните голову, живот втяните, дыхание задержите. Переходим в основную позицию. Руки поставьте впереди, наклонитесь. Не отрывая пальцев от пола, перемещайтесь вперед, слегка наклоняясь. Задержитесь в таком положении, считая до восьми. Теперь выдохните и верните руки в положение назад.

    Сделайте три повтора.

    Кренделек

    Укрепляем наружную поверхность бедер и делаем красивой талию с помощью гимнастики бодифлекс для стабильного похудения. Сядьте, ноги согните в коленях (левое поверх правого). Ниже колена нога должна быть прямой и располагаться горизонтально. Левую руку закиньте за спину, а правой возьмитесь за левое колено. Выполняйте дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и перейдите в основную позицию. Вес должен приходиться на левую руку. Правой подтяните колено к себе, поверните  влево корпус.  Задержитесь, считая до 8-10.

    Выполняем упражнение трижды, чередуя руки и ноги.

    Растяжка ног

    Поработаем  над задней поверхностью бедра. Лягте на спину, ноги подняты на 90 градусов относительно пола. Носки тяните к себе. Потянувшись, руками возьмитесь за икры. Делайте дыхательные упражнения в 5 этапов, не отрываясь от пола. Как только втяните живот, переходите в основную позицию. Ноги по-прежнему прямые. С помощью рук ведите их по направлению к голове, при этом не отрывая ягодицы от пола. Цель – почувствовать растяжение подколенных сухожилий. В таком положении оставайтесь, считая до восьми.

    Выполните упражнение 3 раза.

    Пресс

    Лягте на спину, ноги прямые.  Согните ноги в коленях, ступни остаются на полу. Руками тянитесь вверх. Голова остается на полу. Далее следует пятиэтапное дыхание по правилам бодифлекс для правильного похудения. Переходим в основную позицию.  Руки держите прямыми, они должны быть вытянуты вверх.  Плечи тоже поднимайте, но от пола не отрывайте. Голову откиньте назад. Грудь и плечи должны подняться выше, теперь медленно опускайте сначала низ спины, а затем плечи и голову. В верхней позиции задерживайтесь,  считая до восьми.

    Упражнение повторите трижды.

    Ножницы

    Лягте на пол, ноги вытянуты вместе. Руки положите под ягодицы, ладошками вниз. Поясница прижимается к полу. Выполняйте дыхательные упражнения. Перейдите в основную позицию. Поднимите ноги вместе на несколько сантиметров над полом. Делайте упражнение «ножницы» широкими махами. Носки вытянуты.

    Повторите три раза.

    Кошка

    Встаньте  на колени. Ладони положите на пол, спина прямая. Смотрите перед собой.  Выполняем 5 этапов дыхания. Принимаем основную позу. Голова наклонена. Выгните спину, подражая кошке. Задержитесь, считая до восьми. Выдохните и расслабьтесь.

    Сделайте три повтора.

    И напоследок – вопрос от читательницы сайта «Красивая и Успешная».

    Как лучше применять бодифлекс для эффективного похудения: заниматься по книгам или видео?

    «Здравствуйте! Зовут меня Надя, мне 26 лет, сейчас нахожусь на 27 неделе беременности. Набрала уже 12 кг, но я сейчас не об этом. До беременности я практически постоянно сидела на белковой диете (это уже было образом жизни — я не ела крупы, макароны, мучное, картошку, сахар) и занималась дыхательной гимнастикой бодифлекс для стабильного похудения. Каждый день утром, как проснулась, на голодный желудок бодифлекс 30 минут, и заряд бодрости на весь день! За 1 час занятий сжигается 3.500 калорий, но не рекомендуют заниматься более 30 минут, т.к. может наступить кислородное голодание. Занятия очень простые, и их может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Я занималась по диску, книгу не читала. Не могу заниматься по книжке, скучно!»

    Как же эффективнее заниматься: по книге или по видео?

    Лучше всего использовать оба способа. Из книги можно взять максимум теории, а видео, как говорилось выше, наглядно демонстрирует то, на что в книге уходит тысяча слов.

    Sympaty.net также напоминает, что:

    • На видео помещается лишь малая толика того, что есть в книге.
    • Не зная теории, можно не понять принцип действия того или иного упражнения и стремиться сделать его более простым, а это уменьшит его эффективность.

    Самое главное – занимайтесь с удовольствием, занимайтесь гимнастикой бодифлекс регулярно, и похудение не заставит себя ждать!

    ——
    Автор – Лидия Караянц, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

    Копирование этой статьи запрещено!

    www.sympaty.net

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта