Бодифлекс 15 минутный утренний комплекс: Бодифлекс: 15 минутный утренний комплекс с Мариной Корпан, видео для похудения, упражнения, bodyflex для нач…

Содержание

что это такое, техника и основные упражнения системы

© familylifestyle — stock.adobe.com

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

  1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
  2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
  3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

© lisomiib — stock.adobe.com

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс.

Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

  1. Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
  2. Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
  3. Резко вдохнуть.
  4. Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
  5. Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
  6. Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

© familylifestyle — stock.adobe.com

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

© Maridav — stock.adobe.com

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

© Gerhard Seybert — stock.adobe.com

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

© BestForYou — stock.adobe.com

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

  • При диастазе прямой мышцы живота.
  • Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
  • Во время беременности.
  • При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Гипертоникам во время обострения болезни.
  • Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

15-минутный комплекс в домашних условиях

Если вы в поиске физической активности для начинающих, бодифлекс — это тот комплекс упражнений, на который стоит обратить внимание. Это оптимальная физическая нагрузка, которая способствует укреплению здоровья, снижению веса и улучшает внешний вид, особенно положительно влияя на состояние кожи.

Как это работает

Как 15-минутный комплекс бодифлекса для начинающих может помочь избавиться от лишних килограммов? Это может показаться удивительным и неправдоподобным до тех пор, пока вы не разберетесь, как действует данная методика. Бодифлекс — это упражнения, соединенные с техникой глубокого диафрагмального дыхания. Такой вид дыхания позволяет проникнуть в организм гораздо большему количеству кислорода, чем обычно. Благодаря задержке дыхания при выполнении упражнений, наше тело направляет большую часть этого объема к напряженным мышцам, что приводит к легкому окислению, то есть разрушению близлежащих жировых тканей.

Интереснейшей особенностью и большим преимуществом бодифлекса является не только способность повлиять на вес, но и бороться с отложением жиров в конкретных проблемных зонах.

Перед тем как применять полный комплекс бодифлекса для начинающих, нужно освоить дыхательную технику. Она состоит из четырех этапов:

  • полноценный выдох через рот;
  • резкий вдох носом с использованием живота;
  • выдох диафрагмой;
  • задержка дыхания, втягивание живота.

Упражнения выполняются на задержке дыхания. Подробно разберем все этапы дыхательной техники.

Выдох через рот

Приняв решение заниматься бодифлексом для начинающих, важно освоить все этапы дыхания. Тренируйтесь дышать, не делая упражнений до тех пор, пока у вас не получится выполнить все этапы последовательно и без задержек.

На выдохе стараемся полностью удалить весь воздух из легких. Для этого нужно сложить губы трубочкой и спокойно и медленно выдыхать до тех пор, пока не появится ощущение, что выдыхать больше нечего. На этом этапе можно почувствовать легкое головокружение.

Важный момент! Во время выдоха сохраняйте спину ровной. Активно работает передняя мышца живота, подтягиваем ее к позвоночнику. Не помогайте себе плечами, не округляйте их.

Резкий вдох через нос

Сразу после выдоха мы смыкаем губы и делаем резкий вдох через нос. При вдохе резко надуваем живот. Вдох должен получаться мощным и шумным. Опять же необходимо следить за плечами. Поднимая плечи, мы направляем воздух только в верхнюю часть легких, а нам необходимо много кислорода, который мы получим при дыхании животом и диафрагмой. Очень важно понять это еще на первых занятиях бодифлексом для начинающих.

У некоторых людей при подобном вдохе возникает проблема в виде сильно сужающихся ноздрей. Чтобы этого избежать, можно сопровождать вдох широкой улыбкой. Только следите, чтобы губы оставались плотно сжатыми, и весь воздух поступал через нос.

Выдох диафрагмой

При диафрагмальном выдохе воздух с силой выталкивается сквозь плотно сомкнутые губы, живот подтягивается к позвоночнику. Выдыхая диафрагмой, мы произносим громкий звук похожий на «пах», оставляя рот открытым, выдыхаем весь воздух из легких при помощи живота. Если вы выполняете выдох правильно, в конце услышите звук похожий на сипение. Закрываем рот и не вдыхаем носом.

Подтягивание живота

За счет образовавшегося вакуума при правильно выполненном выдохе подтягиваем живот. Он должен уйти под ребра. Затем приступаем к выполнению упражнения и ведем отсчет задержке дыхания.

Задержка дыхания

Задержка дыхания в бодифлексе для начинающих в домашних условиях составляет от четырех до десяти секунд. Следите за тем, чтобы не делать небольшие вдохи через приоткрытый рот или через нос.

Обязательно позанимайтесь дыханием отдельно от упражнений. Начинать тренировки можно после полного освоения дыхательной техники.

Уроки бодифлекса для начинающих: 15-минутный комплекс

Достаточно ли 15 минут в день для получения результата? Да, оптимальное время занятий бодифлексом для начинающих — от пятнадцати до двадцати минут. Допускаются небольшие перерывы между подходами. Для каждого упражнения выполняется пять повторений.

  1. Подъем ног из положения лежа на спине. Лягте на спину, прямые руки лежат ладонями вниз под ягодицами — это делается для уменьшения нагрузки на поясницу. Выполнив все этапы дыхания и подтянув живот, поднимите прямые ноги вверх и опустите их немного вперед. Не создавайте угол между ногами и полом меньше 45 градусов. Через десять секунд вернитесь в исходное положение и вдохните. Во время выполнения упражнения голова и плечи остаются прижатыми к полу.
  2. Подъем согнутых ног из положения лежа. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях, расстояние между стопами 20-25 сантиметров. Повторяем дыхательный цикл и подтягиваем живот под ребра. Поднимаем голову и лопатки над полом. Руки подняты и тянутся вперед. Смотрите прямо. Не прижимайте подбородок к груди. После удержания позы возвращаем верхнюю часть туловища на пол и делаем спокойный вдох. При выполнении упражнения важно не откидывать голову назад, т. к. это не лучшим образом сказывается на шейном отделе позвоночника.
  3. Подъем ног из положения сидя. Теперь сядем на пол, корпус немного отклонен назад, опираемся на прямые руки. Согните ноги в коленях, выполните дыхательную технику и подтяните живот. Поднимите ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Удерживайте позу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем ближе вы подтягиваете ноги к животу, тем меньше нагрузка на поясницу. При отведении ног от живота, усиливается нагрузка на пресс.
  4. Наклоны. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение и подтяните живот. Вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжки в противоположном боку. Обращайте внимание на то, чтобы рука вверху не расслаблялась, тянитесь по диагонали, не смещая таза. Спустя десять секунд примите исходное положение и спокойно вдохните. Обязательно вдох делать в расслабленном положении. Повторите упражнение по пять раз для каждой из сторон.
  5. Полоскание. На уроках бодифлекса для начинающих обязательно делают это полезное и эффективное упражнение. Оно называется полоскание и прекрасно тренирует мышцы живота, а также мягко массажирует органы брюшной полости. Исходное положение — стоя на четвереньках. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивайте живот, а наоборот, расслабьте мышцы. Живот должен упасть. При помощи мышц подтяните его к позвоночнику и снова отпустите. Когда вы технику выполнения освоите, делайте упражнение в быстром темпе. Не помогайте себе спиной, она остается прямой и неподвижной.

Время занятий

Для начинающих бодифлекс для похудения время занятий играет большую роль. Лучше всего организм расщепляет жиры в утренние часы. Если вы будете заниматься с утра на голодный желудок, снижение веса вам гарантированно.

Завтракать можно спустя час после занятий. Не расстраивайтесь из-за перспектив заниматься утром натощак. Это позволит вам не только сбрасывать лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро будет действительно бодрым, а разогнанный метаболизм будет способствовать сжиганию калорий в течение всего дня.

Если ранний подъем для вас невозможен, допускается перенести занятия на вечер. После еды обязательно должно пройти 2-3 часа.

Противопоказания

К сожалению, даже бодифлекс для начинающих противопоказан некоторым людям. Обязательно учтите состояния, при которых нельзя им заниматься.

  • беременность на любом сроке;
  • болезни, связанные с нарушением свертываемости крови;
  • онкологические заболевания;
  • не стоит заниматься при ОРВИ;
  • противопоказанием являются любые заболевания позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистые патологии тяжелых форм.

Начало бодифлекса, как и любой другой дыхательной техники, — забота о здоровье, а не желание похудеть любым способом.

Преимущества занятий бодифлексом

Несмотря на наличие противопоказаний, бодифлекс имеет и ряд существенных плюсов:

  • Заниматься могут люди любого возраста и телосложения, методика доступна даже очень полным людям.
  • Для занятий не нужно специальное место и дополнительное оборудование.
  • Очень быстрые и видимые результаты. В первую неделю занятий можно потерять от 5 до 15 сантиметров в талии. Заметим также, что область живота считается самой сложной в похудении, при большинстве диет жир с нее уходит в последнюю очередь. В бодифлексе же, напротив, первое, что вы получаете — это стройную талию и подтянутый живот.
  • Бодифлекс помогает легко и быстро избавиться от такой проблемы, как целлюлит. Благодаря аэробному дыханию жиры быстро сжигаются, а кожа разглаживается.

Рекомендации

Для получения лучших результатов старайтесь придерживаться этих правил:

  1. Обеспечьте себе свежий воздух. Идеальный вариант — занятия на улице. Но если такой возможности нет, хорошо проветрите комнату перед занятием. Если тепло, оставьте окно открытым.
  2. Занимайтесь с утра натощак. Не переносите занятия на вечер из-за лени.
  3. Регулярные занятия — залог успеха. 15 минут в день — это совсем немного. Первые месяцы для достижения результата необходимо заниматься каждый день. И только когда вы решите поддержать достигнутый результат, можно перейти на 2-3 занятия в неделю. Если вам нравится бодифлекс, сделайте его стилем вашей жизни.

Результаты, которых можно достичь

Главный результат — это улучшение общего самочувствия. Занимаясь ежедневно, вы забудете о сонливости и повышенной утомляемости. Помните, что автоматически делает утомленный человек? Он зевает. Это не что иное, как попытка тела получить больше кислорода, чтобы взбодриться.

Кислород — основа жизни и здоровья. Особенно сильно его количество сказывается на состоянии кожи. Прекрасным бонусом к снижению веса при использовании методики бодифлекс является отсутствие проблем с кожей. Ваш вес снижается, а кожа подтягивается и остается упругой.

Всех худеющих интересует вопрос, как быстро и насколько можно сбросить вес. Результаты не заставят себя ждать. Вес снижается с первой недели, но особенно сильно тают объемы. Обязательно следите за результатами не только на весах, но и по таблице измерений объемов тела.

Дыхательная практика бодифлекс оказывает очень сильное воздействие на работу центральной нервной системы. У занимающихся ею людей наблюдается снижение нервного напряжения, они обретают спокойствие и становятся более жизнерадостными.

Занимаясь бодифлексом, вы приобретете хорошую гибкость и красивую осанку.

✅ жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

✅ жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

Отзывы жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

Я очень впечатлительная и доверчивая. Когда увидела сотни восторженных отзывов о MBL 5 в интернете, то не стала долго думать и быстро заказала пару упаковок препарата, так как мне надо было сбросить 5-7 кг. Сразу не понравился сервис. Операторы толком ничего не знают про товар, на вопросы внятно ответить не могут, но я на это закрыла глаза, не почувствовала подвох. А зря. Дальше не понравился сам результат. Точнее его отсутствие. Никакого влияния на мой аппетит или организм средство не оказало. Чуда не произошло и после трех недель я просто перестала его пить, так как вес стоял на месте Отзывы о жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

Бодифлекс (BodyFlex) с Мариной Корпан — это 15минутный ежедневный комплекс упражнений. Марина Корпан и ее грандиозное похудение. По некоторым данным, Григ удалось сменить размер одежды с 56го на 44й. Система бодифлекс с Мариной Корпан поможет вам избавиться от лишнего веса. Видеоуроки подобранные в статье. Кроме того, бодифлекс станет идеальным вариантом для тех, кто находится в поисках быстрого результата для похудения. Можно заниматься бодифлексом в студии, можно и индивидуально. Тренер Марина Корпан и бодифлекскомплекс, разработанный для людей всех возрастов. Бодифлекс – это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Экспресс курс для быстрого похудения. Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное — делать все правильно, но с большим. Что такое бодифлекс? Как действует бодифлекс на похудение? Техника выполнения бодифлекс: Техника дыхания, Бодифлекс упражнения. Польза занятий бодифлекс. Бодифлекс с Мариной Корпан: 5 лучших видео уроков. Примеры утреннего видеокомплекса с Мариной Корпан для похудения живота и боков. Упражнения Бодифлекс для начинающих: плюсы и минусы. Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических. Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видеоупражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Бодифлекс — комплекс упражнений и видео, способствующий похудению и улучшению здоровья в целом. Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание.

Реальные отзывы о жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019.

Где купить-жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

капсулы для похудения голдлайн ценаНикогда не думал, что буду писать отзыв о средстве для похудении, но таблетки MBL-5 – просто чудо. Страдал от нарушения обмена веществ, был очень толстым, весил 110 кг, подняться по лестнице даже на второй этаж была проблема. Диетолог порекомендовал попробовать именно эти капсулы, потому что у него особо эффективный, запатентованный состав. Нашел в интернете отзывы, почитал, убедился, что MBL-5 – не развод, заказал упаковку таблеток на официальном сайте. После того, как мне доставили препарат, сразу же стал его употреблять. На вкус — приятный с растительными нотками. Есть стал гораздо меньше, потому что чувство голода исчезало после приема. За полтора месяца я сбросил 20 кг веса, стал чувствовать себя наконец мужчиной, а не развалиной, занялся crossfit. Средство мне понравилось. Через 2 месяца думаю возобновить прием капсул.
купить препарат мета для похуденияМБЛ-5 позволяет убрать жировые клетки, не вредя состоянию организма. Полезные элементы, содержащиеся в составе для похудения, налаживают функции, витаминизируют внутренние органы, запускают механизм правильного обмена веществ, что положительно отражается на состоянии кожи и волос. Исчезнут угри, сыпь и покраснения. Вместе с килограммами выведутся токсины и шлаки, эпидермис обретёт ровный цвет и здоровый тон.

Среди сотен различных средств для похудения невероятно трудно выбрать подходящий вариант для себя. Изучение отзывов в интернете, к сожалению, не всегда помогает. Даже один и тот же препарат может кому-то помочь, а для кого-то оказаться абсолютно бесполезным. А самая большая проблема в том, что многие сайты сотрудничают с производителями лекарств и, следовательно, публикуют только положительные и восторженные комментарии. Отрицательные мнения при этом просто удаляются. Создается впечатление, что препарат действительно волшебный.

Ещё где посмотреть жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019:средство для похудения супер фигура отзывыжуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019
тайские таблетки янхи для похудения, тайские таблетки янхи для похудения
жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019,капсулы для похудения голдлайн цена, турбослим контроль аппетита инструкция по применению отзывы
купить препарат мета для похудения.

Капсулами для похудения я начала пользоваться еще в 2006 году. По совету мамы подруги которая работала заведующей аптекой. Борьба с лишним весом, теперь не беда! Выход есть! Спасибо большое капсулам для похудения Жуйдэмэн Холдинг ШэньЧа Чудесный Чай производство под контролем Right Health. Главная › Форум худеющих о диетах и похудении. Реальные отзывы. Тема: Кто пробовал ЖУЙДЭМЭН капсулы? 20 июня 2019 22:28. Девочки, ктонибудь пробовал капсулы Жуйдэмен? Мне посоветовали. Спасибо большое капсулам для похудения Жуйдэмэн Холдинг ШэньЧа Чудесный Чай производство. Всем привет! Сегодня я расскажу вам о таблетках для похудения Жуйдемен. Начну с того что Жуйдемен как вы уже наверное знаете является не тем Жуйдеменом, который был ранее, это. Принимала Жуйдэмэн по одной капсуле два раза в день. Если честно, то сначала был у меня страх. Что же со мной будет?. Это современный эффективный препарат для похудения в составе которого только природные компоненты: боярышник, зеленый чай, перилла, кассия тора и другие. Таким БАДам я полностью. Я пила эти капсулы году эдак в 05 или 06м, точно уж и не помню. Еще в институте училась. Одна из сокурсниц их начала пить, ну и мне посоветовала. Долгое время не решалась, да и дорогие уж больно были, тем более для студентов. В последнее время среди людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, большой популярностью пользуется препарат Жуйдэмэн. Средство представляет собой биологически активную добавку и выпускается в виде капсул. Пробовала капсулы Жуйдэмэн, они тогда только поступили в продажу, надеялась что помогут мне похудеть. Капсулами для похудения я начала пользоваться еще в 2006 году. По совету мамы подруги которая работала заведующей аптекой. По тому времени препарат был дороговат и доставать его по закупочной. На отечественном рынке капсулы Жуйдэмэн для похудения появились в самом начале этого столетия. Сначала отзывы о препарате были самые положительные, но потом появились жалобы на наличие побочных эффектов в виде головной боли, головокружения и галлюцин. Капсулы для похудения нового поколения. Отзывы о капсулах Жуйдемен. Иногда гораздо лучше отзывов о нашей продукции. здравствуйте я начала принимать капсулы жуйдэмэн 2 капсулы выпила вечером сухость во рту тошнота утром не могла поднять голу ужасная головная боль. Что делать? Самое полное освещение темы: капсулы для похудения жуйдэмэн отзывы с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога. Примерно 810 лет назад среди женщин, по моему всех возрастов с избыточным весом, да и не только, пошел бум пропить курс капсул для похудения Шэнь Ча. Жуйдэмэн – капсулы для похудения: отзывы худеющих. Применяют Жуйдэмэн в качестве БАДа (биоактивной добавки) к пище. Отзывы. Ольга – 27 лет. Несколько лет назад весила 75 кг при росте 167 см. Купила в аптеке средство для похудения Жуйдемен. И что вы думаете? Благодаря этим капсулам я стала. Капсулы для похудения Жуйдэмэн (Жуйдемен) отзывы. Средняя оценка. Отзыв: Девочки очень хочу поделиться своей радостью, я похудела на 10кг за месяц и я готова рассказывать об этом каждому, кто мне в этом помог это ЖУЙДЭМЭН! я пила (раньше) кучу разных таблеток и довела себя до того, что у. А капсулы Жуйдемен для похудения действительно сделают вас стройнее, попутно значительно оздоровив организм в целом. /. Жуйдэмэн прошел клинические исследования, рекомендован экспертным советом испытательного Центра пищевой продукции при ГУ НИИ питания РАМН и успешно реализуется. Жуйдэмэн для похудения используют по 2 капсулы утром или в обед. Приём пищи на эффективность добавки не влияет, но лучше принимать средство за 20 мин до или. Таблетки Жуйдэмэн для похудения отзывы хорошие не собирал никогда. Популярностью БАД пользуется лишь изза своей. Таблетки Жуйдэмэн для похудения отзывы хорошие не собирал никогда. Жуйдэмэн для похудения – опасная добавка, способная лишь испортить ваше здоровье, а не помочь привести тело в порядок.

Официальный сайт жуйдэмэн капсулы для похудения отзывы 2019

✅ Похудение с помощью дыхания бодифлекс. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения

Бодифлекс для начинающих: комплекс упражнений с видео

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

  1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
  2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
  3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
  4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

  1. Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
  2. Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
  3. Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
  4. Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

  1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
  2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
  3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
  4. добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

  • снижается аппетит;
  • нормализуется стул;
  • уменьшаются объемы в талии и бедрах;
  • улучшается настроение;
  • повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

  1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
  2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
  3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
  4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

  1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
  2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
  3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

  1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
  2. Глубоко вдохнуть носом.
  3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
  4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
  5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

  1. Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
  2. После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
  3. Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
  4. Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

  1. сесть, широко расставив ноги;
  2. руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
  3. сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
  4. постараться достать как можно дальше;
  5. медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
  6. повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

  1. Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
  2. После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
  3. Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Бодифлекс для похудения — упражнения, фото до и после

Бодифлекс: основы

Вспоминая известный анекдот:

Анька, как ты так быстро похудела? У тебя новая диета?
– Ага, картошка, свекла и морковь.
– А что ты делала с этими овощами: варила или тушила?
– Копала!

Все мы понимаем: для того, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические нагрузки. Без них никуда не деться. Однако это утверждение опровергла американка Грир Чайлдерс .

В течение длительного времени эта располневшая дама, имеющая четырех детей, ходила в тренажерный зал, занималась бегом, плаваньем, но ей так и не удалось избавиться от калорий. И однажды случайно она решила проверить, насколько кислород действует на процесс похудения . Американка провела эксперимент, на котором подтвердились ее догадки: кислород действительно является катализатором жира .

Фундамент бодифлекса

Эта дыхательная гимнастика основана на сочетании глубокого дыхания с определенным видом нагрузок. Такая методика похудения позволяет избавляться от лишних килограммов за счет того, что организм лучше обогащается кислородом, который положительно воздействует на все группы мышц.

В упражнениях по бодифлексу основная роль при похудении отводится именно процессу правильного дыхания , чем физическим упражнениям. С помощью этой программы женщина может сделать тело идеальным: упругим, подтянутым, без целлюлита.

Каких результатов можно достичь?

При регулярном проведении бодифлекса вскоре можно заметить такие результаты:

  • Устранение ненужного жира в проблемных местах;
  • Повышение настроения, жизненного тонуса;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Избавление от запоров, храпа, головных болей;
  • Организм будет молодеть на глазах;
  • Тело станет гибким;
  • Улучшится кровообращение, пищеварительные и очистительные процессы в организме;
  • Нормализуется сон;
  • Организм будет оздоровлен полностью;
  • С помощью этой гимнастики можно бросить курить;
  • Пропадет или уменьшится боль при менструации.

С бодифлексом вы станете стройной и сексуальной всего за месяц. Обхват талии за четыре недели уменьшится до десяти сантиметров, вам придется покупать одежду на размер, а то и два меньше.

Как правильно дышать?

Дыхание – ключевой фактор в успешном процессе похудения. Прежде чем осваивать физические упражнения, необходимо научиться правильно дышать. Есть пять основных этапа дыхания:

1 — Полный выдох
Губы сложить в трубочку, по максимуму выдохнуть из себя весь воздух. При этом плечи и шея должны быть расслабленными, голова опущена к груди.

2 — Вдох
Рот закрыт, приподнимая голову вверх, нужно быстро вдохнуть воздух через нос.

3 — Обычный выдох
Губы сомкнуты, резко вытолкнуть воздух грудной клеткой со звуком «пы!».

4 — Задержка дыхания
Живот напряжен, втянут; Оптимальное время для того, чтобы задержать дыхание – восемь секунд. За этот короткий промежуток выполняются упражнения

5 — Сильный вдох носом
Рот приоткрыт, сделать резкий вдох, при этом как бы всхлипывая. Тело в это время должно быть полностью расслабленным.

Программа для стройных ног, упругих ягодиц

Научившись правильно дышать, можно приступать к упражнениям:

Растяжка для бедер

Упереться коленями и локтями в пол. Одну ногу отвести назад, поставить на носок. Делать упражнение со втянутым животом (восемь секунд) по три подхода, попеременно – то с правой, то с левой ногой.

Избавляемся от «висячих ушей» на бедрах

Исходное положение прежнее. Отвести одну ногу в сторону, максимально высоко поднять ровную ногу, держать восемь секунд. То же самое повторить со второй ногой. Сделать по три подхода.

Исходное положение – сидя на полу. Руки отвести назад, ладонями упереться в пол. Ноги отвести по сторонам. Втянув живот, наклонить голову. Переставить руки вперед, медленно и низко наклоняться, колени при этом не сгибать.

Регулярно делая «шлюпку», можно быстро подтянуть внутреннюю сторону бедер.

Положение – сидя на полу, по-турецки. Правой рукой взяться за левое колено, подтянуть его к груди. Левую руку отвести за спину, повернуть туловище влево. Сидеть в такой позе восемь секунд, повторить то же самое с другой ногой. Делать по три подхода.

С помощью «кренделька» отлично подтягиваются бедра и талия.

Руки и колени уперты в пол, спина прямая, голова смотрит вперед. Наклонять голову вниз, как можно выше выгибая спину. Делать три подхода по семь секунд.

«Скручивание» для пресса

Положение – лежа на спине с согнутыми коленями, руки положить под голову. Напрягая мышцы пресса на выдохе нужно попытаться оторвать лопатки от пола. Руками помогать нельзя, давить на шею тоже запрещено. На вдохе аккуратно принять исходное положение.

«Лягушка» для спины и подмышек

Положение – на четвереньках, колени расставлены, руки в локтях выпрямлены. Носки соединить, медленно начать опускаться на пятки. Сделать несколько раз. В этом упражнении задействованы мышцы рук, ног и спины.

Поза – лежа на полу с ровными ногами. Руки подложить под ягодицы, поддерживая, таким образом, спину. Сделать вдох, задержать дыхание, поднять ноги, вытянуть носки и сделать махи как можно быстрее и шире. Во время этого упражнения качается брюшной пресс, а также ноги.

Полезные советы

Во время проведения бодифлекса важно:

  • Иметь положительный настрой, оптимизм, терпение, настойчивость;
  • Делать упражнения на пустой желудок;
  • Проводить их систематически, изо дня в день. Только так человек может достигнуть положительного результата;
  • Правильно, полноценно питаться.

Кислород – это жизнь и молодость. С помощью дыхательной гимнастики бодифлекс вы сможете увеличить мышечную массу, уменьшить жировую ткань, улучшить общее самочувствие, укрепить иммунную систему. С этими упражнениями вы забудете о походах в тренажерный зал, диетах, таблеток для похудения, липосакции и т. д. С бодифлексом вы похудеете быстро, просто и безопасно.

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется процесс метаболизма в организме;
  • Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
  • Проходят отеки;
  • Организм освобождается от шлаков и токсинов;
  • Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
  • Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
  • Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
  • Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

  • Стопы расставляем на ширину 30 см,
  • Сгибаем колени, будто хотим присесть;
  • Руками обхватываем ноги выше колена;
  • Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
  4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
  5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

  • «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

  • Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

  • «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

  • «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

  • «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

  • Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

  • «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

  • «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
  • Кровотечения;
  • Глаукома и близорукость;
  • Эндокринные заболевания;
  • Новообразования, включая доброкачественные;
  • Период после хирургических вмешательств;
  • Грыжи позвоночника;
  • Обострение хронического заболевания.

Источники:

http://allslim.ru/592-bodifleks-dlya-nachinayucshih.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c3c720f0e98bc00aaaabc16/5c4842f054a86e00ad0e3b23
http://bezpuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks.html

Упражнения бодифлекс. Дыхательная гимнастика Бодифлекс — Эффективно для похудения

Программа Бодифлекс (BodyFlex) , была создана американкой Грир Чайлдерс.
Бодифлекс аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности и хорошо могут сочетаться с любой диетой.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком в течение 15 минут каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу нужно использовать на пустой желудок, достаточно выпить перед упражнениями стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

«Бодифлекс» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером — перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) — ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

«Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим».

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь — десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
Когда вы только начнете заниматься «Бодифдексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).


Комплекс упражнений

1. «Лев»

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей.
Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
— не открывайте рот слишком широко.
— когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»

Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.
Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
— не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
— между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка»

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Начальная поза: Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
— пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
— сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
— если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска

4. «Оттягивание ноги назад»

Укрепление ягодичных мышц.
Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
— держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
— никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
— как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. «Сейко»

Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
— постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
— поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз»

Укрепление мышц рук.
Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
— не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка»

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
— это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
— если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
— постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек»

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
— сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий»

Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
— не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
— всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
— держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс»

Укрепление мышц брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
— никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать:
— всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.
— во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
— всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
— не поднимайте головы.
— махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка»

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Прежде чем воспользоваться рецептом, посоветуйтесь со специалистом.

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

  1. Происходит укрепление иммунитета.
  2. При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
  3. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
  4. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
  5. Сжигается жир.
  6. Приходит в тонус мышечная масса.
  7. Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

  1. Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
  2. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
  3. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
  4. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • восстановительный период после полостной операции;
  • приём гормональных препаратов;
  • приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
  • приём успокоительных средств;
  • замедленный обмен веществ;
  • системное сосудистое сопротивление;
  • гипертония;
  • осложнения после болезней зрения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы с позвоночником: грыжи;
  • период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

  • какой вес;
  • объём груди;
  • талии;
  • обхват под талией;
  • обхват бедёр;
  • ноги по ширине;
  • обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

  • При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
  • До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
  • После занятий нельзя есть 30 минут.
  • Пьют только воду и ту без сахара и газа.
  • Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

  • Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
  • Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
  • Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
  • Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
  • Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

  • метаболизм активизируется;
  • кровообращение улучшается;
  • питательные вещества быстро усваиваются;
  • выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

  • имеется гипертония;
  • проблемы с сердцем;
  • наблюдается отслоение сетчатки;
  • есть беременность;
  • период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

  1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
  2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
  3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
  4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

  • Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
  • Согнуть в коленях.
  • Наклониться вперёд.
  • Обхватить руками ноги выше уровня колен.
  • Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

  • изометрические – работает одна группа мышц;
  • изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
  • растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
  2. Повторяют то же самое с другой стороны.
  3. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

  • бёдра;
  • ягодицы;
  • талия;
  • ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

  1. Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
  2. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
  3. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение – лежа.
  2. Вытягивают ноги.
  3. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
  4. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
  5. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

  1. Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
  2. После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
  3. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

  1. Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
  2. Носки ног нужно потянуть к себе.
  3. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
  4. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
  5. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

  1. Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
  2. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
  3. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
  4. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
  5. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

  • Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
  • Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
  • Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
  • Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

  1. Задержать дыхание.
  2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
  3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

  1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
  2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

  1. Встать прямо и задержать дыхание.
  2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
  3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

  • боковая растяжка;
  • брюшной пресс;
  • ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Женщина как кошка, пожертвует всем ради своих интересов. А интересы у женщины, как правило, склоняются к одному, к тому, что нужно быть красивой в любом возрасте и завлекать мужчин своей неповторимой фигурой. Грациозность и изящность женщины — основа для гармоничных семейных отношений, а также корень успеха в деловой сфере. Разработано немало способов, чтобы поправить свою фигуру. Сегодня мы хотим озвучить для Вас еще пару простых секретов и рассказать о том, что такое бодифлекс — упражнения для похудения .

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс , так именуется универсальная методика, ориентированная на поддержание тела и человеческого организма в превосходном состоянии. Бодифлекс учит правильно дышать, что приносит значительный вклад в наш организм. С помощью этого метода можно не только избавиться от лишнего веса, но и снять усталость, освободиться от депрессии или чувства вины, поднять настроение и пр. Упражнения компенсируют недостаток кислорода в организме, замедляют обмен веществ, позитивно влияют на состояние кожи.

В результате дыхательной гимнастики:

  • улучшается кровообращение
  • нормализуется обмен веществ
  • пропадает отечность лица
  • выравнивается и улучшается цвет кожи
  • снимается усталость
  • повышается общий тонус организма.

В чем суть методики бодифлекс?

Успех методики бодифлекс заключается в аэробном дыхании в комплексе с изометрическими и изотоническими упражнениями и позами. Обогащение организма человека кислородом происходит за счет аэробного дыхания. Изометрические и изотонические позы позволяют добиться растяжения и напряжения мышц.

Во время упражнений с организмом происходит следующее: кислород вместе с кровью поступает в место напряжения, жиры активно расщепляются, из организма выводятся шлаки, а мышечная ткань тонизируется. Такой эффект объясняется тем, что жиры в свою очередь можно назвать великолепным «топливом», а кислород — лучшим «поджигателем» калорий.

А что скажут специалисты?

Алек Борсенко, являющийся известным специалистом по толстой кишке описывает бодифлекс как один из лучших из имеющихся методов, позволяющих насытить организм кислородом. Аэробного эффекта можно достигнуть в пять раз быстрее, чем при беге, где в течение часа можно сжечь до 700 килокалорий. Аэробное дыхание, в свою очередь позволяет избавиться минимум от 3500 килокалорий и одновременно с этим массирует внутренние органы и активизирует лимфоток. В итоге, кроме лишнего веса Вы заряжаетесь энергией и хорошим самочувствием. Заметим, что при аэробном дыхании не повышается аппетит, что свойственно при интенсивных физических тренировках.

Противопоказания

Как и любая другая методика, система аэробного дыхания имеет следующие противопоказания:

  • беременность
  • высокое давление
  • грыжи
  • послеоперационный период
  • сердечные заболевания, аритмия
  • обострившиеся хронические заболевания.

Некоторые трудности

Если Вы начинаете осваивать методику самостоятельно, а не с наставником-специалистом, будьте готовы к некоторым трудностям:

  • на первом этапе дыхания у Вас может появиться кашель, хрип или слизь. Вам нечего бояться, для начинающих – это вполне нормально.
  • В первые дни упражнений Вы можете заметить головокружение. Если это станет причинять Вам неудобства, необходимо отказаться от бодифлекс на некоторое время. Приступать к тренировкам следует лишь при улучшении Вашего состояния.

Хотим подчеркнуть, что упражнения бодифлекс лучше всего выполнять на голодный желудок, еще до завтрака, через 10-15 минут после пробуждения. Соблюдение этого правила позволит улучшить эффект на 40%.

Этапы дыхания методики бодифлекс

Комплекс бодифлекс включает 12 упражнений, которые основываются на искусстве правильного дыхания. Перед выполнением всех этих упражнений нужно освоить всего лишь 5 этапов правильного дыхания.

  • Этап 1 . Собрав губы « в трубочку», медленно, в равных пропорциях выдохните воздух, скопившийся в легких.
  • Этап 2. Оставляя рот закрытым, сделайте быстрый и резких вдох носом, наполните легкие воздухом. Обратите внимание, что упражнение будет выполнено верно, если Вы слышите при вдохе шум.
  • Этап 3 . При полном заполнении легких воздухом слегка поднимите голову вверх. Сжав губы, немного закусите их. Резко вдохните воздух. Широко открыв рот, начинайте выдыхать. Выдох должен сопровождаться свистящими звуками, идущими из диафрагмы.
  • Этап 4. Выдохнув воздух, накопившийся в легких, оставьте рот закрытым и задержите дыхание, удерживая его на протяжении всего этапа. Наклонив голову, попробуйте втянуть желудок, представляя, как он вместе с другими внутренними органами прячется под ребрами. Это упражнение позволяет делать живот плоским. Дыхание нужно удерживать 10-12 секунд. Затем, встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, воображая, будто хотите присесть на стул. Нагнувшись вперед, обопритесь руками на согнутые в коленях ноги. Ягодицы оставьте назад. Ладони должны расположиться над коленями на2,5 сантиметра. Такая поза идеально подходит для упражнений со втягиванием живота.
  • Этап 5. Расслабившись, сделайте вдох и отпустите мышцы живота. При вдохе, Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом, и услышать всхлипывания.

При выполнении аэробного дыхания всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

12 упражнений бодифлекс

После успешного освоения всех пяти этапов дыхания, можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Предназначение: укрепление тела, лица, шеи, избавление от двойного подбородка.

Исходная поза. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опираются на ноги (как при 4-м этапе дыхания). Проделывается вдох, задерживается дыхание, втягивается живот. Затем нужно принять положение основной позы.

Основная поза. Округлите губы. Очень широко откройте глаза и поднимите их вверх, чтобы подтянуть мышцы под глазами. Округленные губы опустите вниз и максимально высуньте язык, не расслабляя при этом губы. Выдержите эту позу 10 секунд. Повторите пять раз.

  • «Уродливая гримасса».

Предназначение: укрепление мышц шеи, избавление второго подбородка.

Исходная поза. Встав прямо, заведите нижнюю губу за верхнюю. Верхнюю губу выпятите вперед, одновременно с этим вытягивая шею до тех пор, пока Вы не ощутите в ней напряжения. Подняв голову, представьте, будто хотите поцеловать потолок. В итоге Вы ощутите растяжение от подбородка до груди.

Затем, примите дыхательную позу: расставьте ноги, расположите руки над коленями, ягодицы закрепите в положении, будто пытаетесь присесть. Задержите дыхание, втяните живот в себя и переходите к основной позе.

Основная поза. Шею и подбородок зафиксируйте как в исходной позе. Стоя прямо, откиньте руки назад, а подбородок поднимите к потолку. Повторите упражнение 5 раз, задерживая дыхание на 10-12 секунд.

  • «Боковая растяжка».

Предназначение: укрепление боковых мышц туловища.

Исходная поза. Ноги на ширине плеч, согнутые колени, ладони располагаются на2,5 сантиметранад коленями, ягодицы – будто Вы хотите присесть. Сделайте дыхательное упражнение, затем втяните живот и приступайте к основной позе.

Основная поза. Опустите левую руку таким образом, чтобы локоть расположился на согнутом колене левой ноги. Вытянув правую ногу в сторону, оттяните носок, но не отрывайте подошву от пола. Вес тела должен быть перенесен на согнутое левое колено. Поднимите правую руку, вытягивая ее над головой как можно выше, чтобы прочувствовать тонус боковых мышц, от талии до подмышек. Продержитесь в позе 10-12 секунд. Упражнение проделайте трижды в левую, и трижды – в правую стороны.

  • «Оттягивание ноги назад».

Предназначение: укрепление мышц ягодиц.

Исходная поза. Опустившись на пол, обопритесь на ладони рук и колени. Спустившись на локти, вытяните ногу назад, не сгибая при этом колена. Тяжесть тела должна приходиться на руки и локти. Поднимите голову, смотрите вперед. Выполните все пять этапов дыхательного упражнения, то есть выдох, вдох, выдох, резкий вдох, задерживающееся дыхание. Втянув живот, переходите к основной позе.

Основная поза. Выпрямленная нога отведена назад максимально высоко. Ягодицы соединены и напряжены. Зафиксируйте это положение и задержите дыхание. Сводите и разводите ягодицы. Проделайте упражнение 10-12 секунд. Выдохните и расслабьте ногу. Проделайте трижды для каждой ноги.

Предназначение: укрепление мышц внешней стороны бедра.

Исходная поза. Стоя «на четвереньках» вытяните правую ногу в сторону, оставляя угол прямым. Правую ступню поставьте на пол. Задержите дыхание, втяните в себя живот и приступайте к основной позе.

Основная поза. Правую ногу сделайте параллельной к полу. Тяните ее вперед, стремясь к тому, чтобы она была перед Вашими глазами. Держите ногу прямой. Задержитесь в такой позе на 10-12 секунд. Повторите упражнение трижды в каждую сторону.

Предназначение: укрепление мышц на руках.

Исходная поза. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой. Локти держатся как можно выше, для этого, слегка округлите спину. Задержите дыхание, втяните в себя живот и переходите к основной позе.

Основная поза. Упритесь пальцами левой руки в пальцы правой руки. Мышечное напряжение должно расходиться от запястий к рукам и груди. Продержитесь в таком положении 10-12 секунд. Отдышитесь и трижды повторите упражнение.

Предназначение: укрепление мышц внутренней части бедра.

Исходная поза: Садитесь на пол, расставив ноги в сторону. Не отрывая пят, подтяните к себе носки, затем направьте их в разные стороны для дополнительной растяжки внутренних мышц бедер. Поместите ладони за спину и обопритесь на пол. Оставляя руки прямыми, приступите к дыхательному упражнению, состоящему из пяти этапов. Нагните голову, втяните живот. После задержки дыхания переходите к основной позе.

Основная поза: Выведите руки из-за спины, наклонившись немного вниз. Руки поставьте перед собой. Без отрыва пальцев рук от пола двигайтесь вперед, с каждым шажком стремясь наклониться ниже. Скоро Вы ощутите как растягиваются мышцы бедер. Зафиксировав положение, продержитесь в нем 10-12 cекунд. Выдохните. Поставьте руки позади себя. Повторите трижды.

Предназначение: формирование изящной линии талии, укрепление мышц бедра.

Исходная поза: сядьте на пол «по-турецки». Голову держите прямо. Левую руку отведите за спину, а правой, схватитесь за левое колено. Сделав дыхательное упражнение и задержав дыхание, втяните живот. Переходите к основной позе.

Основная поза: перенесите массу тела на левую руку. Правой рукой тяните левое колено вверх, одновременно с этим сгибая туловище в левом боку, до тех пор, пока не сможете смотреть назад. Продержавшись в таком положении 10-12 секунд, начните снова выполнять упражнение. Повторите упражнение трижды для каждой ноги.

  • «Растяжка подколенных сухожилий».

Предназначение: упругие мышцы задней части бедра

Исходная поза: в положении лежа на спине, сделайте ноги перпендикулярными полу. Подтянувшись к ногам, схватитесь руками за икры левой и правой ноги. Не отрываясь от пола, проделайте дыхательное упражнение. Втянув живот, переходите к основной позе.

Основная поза: ноги — прямые, руки осторожно тянутся к голове, без отрыва ягодиц от пола. Зафиксируйте положение на 10-12 секунд. Выдохнув, вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение три раза.

  • «Брюшной пресс».

Предназначение: крепкие мышцы брюшного пресса.

Исходная поза: Ложитесь на спину. Выпрямленные ноги поднимите таким образом, чтобы колени оставались согнутыми, а ступни уверенно стояли на полу. Дистанция между ступнями должна составить30 сантиметров. Потяните руки вверх, не отрывая ступней от пола. Выполнив дыхательное упражнение и втянув живот, переходите в основную позу.

Основная поза: прямые, вытянутые вверх руки. Вытягивая руки, плечи должны подниматься и отрываться от пола. Голову необходимо откинуть назад. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке на потолке. Фиксируя взгляд, старайтесь максимально оторваться от пола. Затем, опуститесь на пол. Когда голова коснется пола, снова поднимайтесь. Оставляя голову откинутой назад, поднимите руки вверх и замрите на 10-12 секунд. Повторите упражнение трижды.

Предназначение: крепкий пресс.

Исходная поза: лежа на полу, вытяните и сомкните ноги. Положите руки под ягодицы для поддержания спины. Голова и поясница должны лежать на полу. Проделав дыхательное упражнение, втянув живот и задержав дыхание, переходите в основную позу.

Основная поза: на10 сантиметровподнимите ноги от пола. Делайте махи ногами в виде ножниц в течение 10-12 секунд. Выдохнув, повторите упражнение три раза.

Исходная поза: встаньте на колени и ладони рук. Спина должна оставаться прямой. Держа голову прямо, выполните дыхательное упражнение. Задержав дыхание, втяните живот и встаньте в основную позу.

Основная поза: выгнув спину и наклонив голову зафиксируйте свое положение на 10-12 секунд. Повторите три раза.

Полагаем, выполнив несколько дыхательных упражнений, Вы поймете, насколько они могут оказаться сложными в выполнении для Вас. Однако спешим уверить Вас, что так кажется только на первый взгляд, ведь результат стоит того. Не сопротивляйтесь и не ленитесь, у Вас все получится! Вы подчеркнете свою фигуру без изнурительных диет и существенно поправите здоровье!

Часто процесс похудения мы связываем с жесткими диетами и изнуряющими тренировками. Но существует программа похудения, которая не подразумевает строгих ограничений в питании и выполнения сложных упражнений.

Это программа принадлежит Грир Чайлдерс и называется бодифлекс. В статье мы расскажем об основных принципах программы, отметим все минусы и плюсы бодифлекса, противопоказания и подробно опишем каждое упражнение.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – программа похудения, основой которой является правильное дыхание. Мы часто даже не подозреваем, какую силу имеет кислород. При достаточном поступлении в наш организм он ускоряет метаболизм, процесс регенерации тканей, замедляет старение.

Также кислород помогает организму активнее сжигать запасы жира. За 15 минут тренировки бодифлекс сжигается столько калорий, сколько вы потратите за 30 минут на беговой дорожке. При выполнении упражнений мышцы насыщаются кислородом, их работа проходит активнее, а жировая ткань уходит.

Бодифлекс отлично помогает омолодить кожу лица и шеи, ведь в комплексе есть ряд упражнений, направленных на проработку этих зон. Делать зарядку бодифлекс вы можете дома.

Программа позволяет всего за 15 минут в день проработать все проблемные зоны от макушки до пяток. Многие задаются вопросом, как питаться при бодифлексе. Ограничивать себя в питании в процессе похудения с помощью программы нет необходимости.

Но если вы всё-таки чувствуете, что надо пересмотреть рацион, откажитесь от мучного и сладкого. Исключения или уменьшения количества потребления этих продуктов будет вполне достаточно.

Плюсы и минусы системы бодифлекс

Бодифлекс имеет большое количество достоинств:

  • уходит лишний вес;
  • прорабатываются проблемные зоны;
  • исчезает целлюлит;
  • улучшается состояние кожи;
  • программа не требует больших затрат времени;
  • нет необходимости выходить из дома.

Дыхательная гимнастика бодифлекс имеет свои противопоказания и минусы:

  • заболевания сосудов и сердца;
  • болезни позвоночника;
  • недавно перенесенные оперативные вмешательства;
  • инфекционные заболевания;
  • хронические заболевание в период обострения.

Категорически нельзя заниматься бодифлексом при беременности. В процессе дыхательной гимнастики активно задействованы мышцы живота, напряжение которых может негативно отразиться на здоровье мамы, будущего малыша и на процессе вынашивания.

Бодифлекс станет отличным способом вернуться в прекрасную форму после родов. Занятия стоит начинать минимум через полгода и только после консультации с врачом.

Если вы хотите достичь результата как можно скорее, заниматься надо регулярно – каждый день. Выполнять комплекс рекомендуется утром, до завтрака и после банных процедур. Желудок во время тренировки должен быть пустой. Также важно проветрить помещение перед занятиями.

Возможно, занятия бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих покажется смешным или даже странным, но отзывы похудевших с помощью программы впечатляют.

С ними вы сможете в статье «Бодифлекс – обсуждения и отзывы». Также можно включить в программу занятий упражнения из дополнительного комплекса, описанного в статье «Бодифлекс с Мариной Корпан».

Суть бодифлекса

Основой комплекса является диафрагмальное дыхание. Суть его заключается в четырех этапах. Важно усвоить эту систему дыхания для дальнейшего выполнения упражнений. Можно 1-2 недели выполнять только упражнения на дыхание.

Дыхание бодифлекс

Этап 1. Полный выдох
Ноги согнутые в коленях на ширине плеч, руки поставьте на бедра выше колен. Губы сложите, как при произношении звука «о», и плавно выпустите весь воздух из легких. Плотно сожмите губы перед выполнением второго этапа.

Этап 2. Вдох носом
С плотно закрытым ртом необходимо сделать резкий, глубокий вдох носом. Этот этап характерен громким звуком в момент выполнения. Если получилось вдохнуть носом тихо, значит упражнение выполнено неверно.

Этап 3. Выдох диафрагмой
Необходимо сделать выдох через рот с помощью диафрагмы. Выдох делается резкий, выдавливая воздух из легких до последней капли. Одновременно втягивайте живот и поднимайте желудок как бы под ребра максимально. Когда воздуха в легких не останется, опустите подбородок и переходите к следующему этапу.

Этап 4. Задержка дыхания
Задержите дыхание на 8 счетов.
Это и есть основа комплекса бодифлекс. Важно понять ее принцип. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Основной комплекс бодифлекс

Комплекс бодифлекс включает в себя упражнения для лица и шеи, для живота, бедер и ягодиц, а также упражнения для рук. Все упражнения выполняются на 4-ом этапе – задержке дыхания. Важно при выполнении упражнений чувствовать растяжение тех мышц, на проработку которых они направлены.

Упражнение 1

Из исходного положения на задержке дыхания округлите рот, опуская подбородок, как при произношении звука «о». Глаза открываете широко, а взгляд направляете вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются лицевые мышцы. Задерживаемся в этом положении в течение 8 счетов. Делаем 5 раз.

Упражнение 2

В исходном положении на 4-ом этапе выдвигаем нижнюю челюсть вперед, подбородок поднимаем вверх, глазами смотрим в потолок. Делаем 5 раз.
Далее следует упражнение на боковую растяжку, которое позволит избавиться от лишних объемов в зоне бедер и талии.

Упражнение 3

Из исходного положения отводим правую ногу в сторону, ставим на носок. Правая рука тянется влево над головой, тем самым правая нога, корпус и правая рука создают одну линию. Левой рукой упираемся на левое бедро, перенося вес тела на него. После возвращаем тело в исходное положение. Делаем упражнение 3 раза на каждую ногу.
Следующее упражнение на растяжку мышц ног и ягодиц.

Упражнение 4

Встаньте на пол с упором на локти и колени. Правую ногу поднимите параллельно полу. Выполните диафрагмальное дыхание и на 4 этапе поднимите правую ногу максимально высоко. Задержитесь в этом положении. Повторите на каждую ногу 3 раза.

Упражнение 5

Исходное положение то же. На задержке дыхания правую ногу поднимаем в сторону параллельно полу. Задерживаемся в этом положении. Повторяем по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 6

Упражнение предназначено для проработки грудных мышц.

Округлите спину в лопатках, руки на уровне плеч замкните в круг таким образом, чтобы подушечки каждого пальца давили на подушечки пальцев другой руки.

На этапе задержки дыхания давите на подушечки, при этом пальцы должны оставаться прямыми. Делаем 5 раз.

Упражнение 7

Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.)

Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу. Делаем 5-7 раз.

Упражнение 8

Прорабатываем внешнюю часть бедер. Сядьте на пол, скрестите ноги в бедрах так, чтобы правая нога была сверху, а стопа стояла на полу. На 4-ом этапе дыхания потяните левой рукой колено правой ноги влево. Задержитесь на 8 секунд. Повторяем упражнение по 3 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, ноги согните в коленях. На 4-ом этапе дыхания делаем классическое скручивание, поднимая голову и лопатки. Важно работать мышцами пресса, а не шеи. Задерживаемся в верхнем положении. Делаем 5 раз. Упражнение позволяет проработать мышцы верхнего пресса.

Упражнение 10

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки вдоль корпуса. На задержке дыхания выполняем упражнение «Ножницы». Упражнение делаем на 8 счетов. Делаем 5 повторений. Упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса.

Упражнение 11

Направлено на тренировку косых мышц живота и пресса. Встаньте на колени с упором на руки. На 4-ом этапе дыхания прогните спину вверх, максимально втягивая живот. Задержитесь в верхнем положении. Повторяем 5 раз.

Первое время вам может быть сложно выполнять все упражнения без перерыва. Когда почувствуете необходимость, остановитесь и переведите дыхание. Уже через 3-4 недели регулярных тренировок вы ощутите ошеломляющий эффект на себе.

Видеотренировка с Грир Чайлдерс

Наглядно увидеть, как выполнять упражнения бодифлекс, вы можете, посмотрев видео с Грир Чайлдерс «15-минутный утренний комплекс» с субтитрами на русском языке.

Можно заниматься в группах по бодифлексу, где вы сможете взять даже индивидуальные уроки. Такие группы существуют во многих городах.

Бодифлекс – несложный, но очень эффективный комплекс упражнений, который за короткое время поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи и всего организма.

А вы уже испробовали на себе потрясающий эффект комплекса? С какими сложностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

С возрастом вдруг начинаешь замечать, что талия «расползается», обрастая жирком, и даже регулярные тренировки не дают должного эффекта, похудеть не получается .

Да, физическими упражнениями мы укрепили мышцы, но жир по-прежнему упорно остается на своих излюбленных местах: талии, бедрах, животе. Мышцы начинают расти под слоем жира, и в результате, тело становится еще массивнее, а не стройнее.

Это происходит из-за того, что человек недостаточно глубоко и в основном неправильно дышит. Как следствие, мышцы не в полной мере снабжаются кислородом и не дополучают необходимое питание. А в дополнение, после очередных занятий фитнесом появляется «зверский» аппетит, т.к. уровень глюкозы понижается, и возникает непреодолимое чувство голода, которое сводит на нет результаты тренировки.

Если это Ваш случай и жир упорно лежит на своих местах, несмотря на ограничения в еде и физические упражнения, значит, пора заняться бодифлексом для похудения . Это такая программа упражнений, в основе которой лежит глубокое дыхание, увеличивающее доступ кислорода в кровь и тем самым помогающее сжигать жир и поддерживать здоровье. Бодифлекс не требует особых спортивных снарядов и приспособлений и занимает всего 15 минут в день.

Упражнения Бодифлекс нацелены на уменьшение объемов тела, подтягивание мышц и сжигание жира, а не на быструю потерю веса, как это бывает при диетах и потере мышечной массы.

Занятия бодифлексом придадут Вам энергии и помогут приобрести хорошие формы тела.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений . Грир Чайлдерс описала свою систему в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!» , сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические — используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит , позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ , укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания : выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.

Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса «Бодифлекс» . Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.

Бодифлекс и система питания

Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания , как организм привыкает к занятиям.

Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.

Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.

Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

1. Верхнюю часть живота (на 5 см. выше талии).

3. Нижнюю часть живота (на 2-3 см. ниже пупка).

4. Бедра (в самом широком месте).

5. Ноги (самую объемную часть).

6. Ноги над коленом (по желанию).

Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:

Начальные размеры 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя 5-я неделя
Верхняя часть живота
Талия
Нижняя часть живота
Бёдра
Ноги

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс . Пояснения к упражнениям на русском языке — в архиве.

Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :

  • Видео урок Bodyflex Getting Started — обучение технике правильного дыхания бодифлекса , простым упражнениям на стуле и с жимбаром
  • Видео урок Bodyflex The workout — ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
  • Видео урок Bodyflex Upper body — программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
  • Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)

Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

 

Бодифлекс — что это такое?

Бодифлекс (bodyflex) — что это такое? Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки. Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира. Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха. Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток. Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче. Бодифлекс – минусы и плюсы Плюсы бодифлекса: Происходит укрепление иммунитета. При регулярных занятиях нет ощущения усталости. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии. Сжигается жир. Приходит в тонус мышечная масса. Увеличивается энергичность. К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее: Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания. Кому подходит Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний. Противопоказания К противопоказаниям относятся: беременность; восстановительный период после полостной операции; приём гормональных препаратов; приём противозачаточных таблеток и контрацептивов; приём успокоительных средств; замедленный обмен веществ; системное сосудистое сопротивление; гипертония; осложнения после болезней зрения; обострение хронических заболеваний; проблемы с позвоночником: грыжи; период обострения заболеваний. На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса. Бодифлекс для похудения — особенности Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения. Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот. Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные: какой вес; объём груди; талии; обхват под талией; обхват бедёр; ноги по ширине; обхват плеча. Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии. Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты, продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки. Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса. Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет. На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания. Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого. Занятия Бодифлекс: правила Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день: При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю). До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов. После занятий нельзя есть 30 минут. Пьют только воду и ту без сахара и газа. Исключают вредную пищу. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания: Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох. Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа. Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику. Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки. Делают обычный вдох. Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы. Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения. Как действует кислород на человеческий организм: метаболизм активизируется; кровообращение улучшается; питательные вещества быстро усваиваются; выводятся токсины. Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи. Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время. Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия. При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами. Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует. Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере. Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если: имеется гипертония; проблемы с сердцем; наблюдается отслоение сетчатки; есть беременность; период лактации. Для занятий оксисайз таких ограничений нет. Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются. На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд. Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет. Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания: Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым. Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе. Поза Бодифлекс В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка: Нужно расставить ноги широко – до 30 см. Согнуть в коленях. Наклониться вперёд. Обхватить руками ноги выше уровня колен. Взгляд должен быть устремлён прямо. Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки. Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания. Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс: изометрические – работает одна группа мышц; изотонические – задействовано несколько мышечных групп; растягивающие – развивают эластичность мышц. Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы. Главная поза Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки. Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта. Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать. Далее требуется сделать глубокий и резкий вдох носом, голову выставить вперёд и открыть рот, выдыхая воздух со звуком. Втягивая живот, нужно вести счёт до десяти, а после выдыхать воздух из лёгких. Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру. Боковая растяжка С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник. Выполняется упражнение следующим образом: Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять. Повторяют то же самое с другой стороны. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть. Алмаз Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как: бёдра; ягодицы; талия; ноги. Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой. Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы. Брюшной пресс Выполнение: Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола. Ножницы Выполнение: Принимают исходное положение – лежа. Вытягивают ноги. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро. Сейко Выполнение: Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов). После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать. Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать. Шлюпка Выполнение: Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму. Носки ног нужно потянуть к себе. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав. Крендель Выполнение: Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе. Растягивание подколенных сухожилий Выполнение: Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов. Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми. Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения. Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза. Кошка Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк. Для начинающих этого комплекса вполне достаточно. Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза. Упражнения для лица и шеи Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения. Лев Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным. Техника выполнения: Задержать дыхание. Поднять голову, рот открыть трубочкой. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты. Уродливая гримаса Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой. Техника выполнения: Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о». Вариант 2: Встать прямо и задержать дыхание. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу. Нужно медленно поднять руки максимально вверх. Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания. Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны. К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения: боковая растяжка; брюшной пресс; ножницы. По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки. Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание, что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит. Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей. Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался. Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких. Возможные осложнения и негативные последствия Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями. Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения, натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром. При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться. Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском Результаты бодифлекс: фото до и после Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие. Бодифлекс. Что это такое: видео Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике: ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео: Оцените статью Добавить комментарий Имя *Email * Комментарий Олеся 14.11.2017 в 14:20 Я уже почти отчаялась похудеть. Но однажды увидела на диске систему Бодифлекс и сразу загорелась желанием. Начала заниматься точно по программе и получила ошеломительный результат. Я похудела на 20 кг. Спасибо Бодифлекс. Ответить Татьяна 01.12.2017 в 11:20 С Бодифлексом я познакомилась еще в 8 классе школы. Сначала очень усердно занималась около 9 месяцев, потом бросила. Вспомнила о нём после рождения ребёнка. Я набрала в весе, но очень быстро рассталась с ним, когда снова вернулась к занятиям. Я очень довольна и снова в форме. Ответить Cоня 07.12.2017 в 20:22 У меня с 14 лет был большой вес, больше 90 кг, а потом он перевалил за 95 кг. Почитала отзывы о бодифлексе, пообщалась с девочками на форумах, и решила попробовать. Сейчас я не только рассталась с лишним весом, но и решила проблемы со здоровьем. Ответить Loly 05.04.2018 в 22:21 Любая девушка может поддерживать отличную форму благодаря дыхательной гимнастике бодифлекс. Набор упражнений создан проверенными методиками похудения и разнообразных диет. Некоторые скептики стараются убедить нас в том, что последователи метода всегда преувеличивают уникальные результаты, но все-таки эффективное воздействие комплекса на здоровье и фигуру очевидны. Постоянная практика бодифлексом даёт возможность усиливать физические силы человека и дают энергию на долгое время. Конечно, в первую очередь гимнастика нужна тем, у кого нет возможности ходить в спортзал. Ведь необходимо выделить для него всего несколько минут в день, что очень удобно. Всего в системе 12 упражнений. Данная методика позволяет выбирать сложность выполнения на свое усмотрение и практиковать медленный или убыстренный ритм. Ответить Татьяна 28.11.2019 в 18:33 системное сосудистое сопротивление — чудное выражение! Аффтар, пиши исчо! Ответить

Источник: https://ladysdream.ru/bodyflex.html

Похудеть быстро и эффективно бодифлекс для всех

похудеть быстро и эффективно бодифлекс для всех

Бодифлекс для похудения. С помощью бодифлекса Грир Чайлдерс в короткие сроки сумела получить фигуру своей мечты. В течение почти пяти лет изучала секрет эффективности занятий бодифлексом. Как хорошо, что она поделилась своим успехом с нами!  Бодифлекс — самая простая и доступная система похудения.

Дыхательные упражнения в сочетании с физической нагрузкой выводят из организма токсины и шлаки, устраняют целлюлит, улучшают состояние кожи, избавляют от головных болей, храпа, бессонницы и депрессии. Улучшается самочувствие и настроение, увеличивается гибкость суставов, нормализуется лимфоток и кровообращение. Эффект похудения и омоложения. Что такое бодифлекс. Чем полезен и опасен bodyflex – рекомендации к тренировкам.

Кому подходит, а кому противопоказан. Комплекс бодифлекс для похудения в домашних условиях.  Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы.  Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее.

Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом. Мария Корпан о бодифлексе.

Приветствую вас, дорогие читательницы! Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму.

Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием. Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобр. Что такое бодифлекс для похудения, каковы минусы и плюсы?

Также прочтите о мифах и заблуждения, мнении медиков и тех, кто испробовал эти упражнения.  12 упражнений бодифлекса для похудения и преображения вашего тела. Ольга Мигунова 0 коментариев. Если вы ещё не слышали про бодифлекс для похудения, тогда мы идём к вам! Эта система очень распространена в Европе и США, но о ней мало кто знает в нашей стране. Сегодня мы познакомимся с методикой, узнаем все минусы и плюсы бодифлекса, разберём мифы и заблуждения, поинтересуемся мнением медиков и тех, кто испробовал эти упражнения на себе.

Содержание. 1 Что такое бодифлекс. 2 История создания. Как быстро и эффективно сбросить вес дома за две недели без вреда для своего здоровья, только проверенные способы легко похудеть, привести себя в форму без вреда для здоровья.

Поиск: Основы правильного питания.  Одним из самых эффективных способов, как быстро сбросить вес, является бодифлекс. Это специально разработанный комплекс упражнений, который в сочетании с аэробным дыханием, насыщающим кровь кислородом, позволяет активно сжигать жир.

Все упражнения можно выполнять дома, ознакомившись с несложными инструкциями.

Что такое бодифлекс. Чем полезен и опасен bodyflex – рекомендации к тренировкам. Кому подходит, а кому противопоказан. Комплекс бодифлекс для похудения в домашних условиях.  Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России.

Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы.  Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее. Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом. Мария Корпан о бодифлексе. Бодифлекс для похудения — сколько килограмм можно сбросить; Основные принципы и правила; Комплекс упражнений с Видео; Как начать: советы новичкам.  Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?

Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода.  Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме. Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс?

Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. Все о дыхательной гимнастике для похудения или бодифлексе. Техника дыхания и самые популярные упражнения. Сколько килограммов можно сбросить?  Что такое бодифлекс? Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс – комплекс упражнений, его главная функция – специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание – главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы. С чего начать занятия бодифлекса?.

Похожее:

  • Песня калининой похудеть
  • Каким спорт помогает похудеть
  • Молитва чтоб быстро похудеть
  • Как похудеть с 65 до 60
  • Как похудеть на 7 кг за три месяца
  • Как быстро похудеть с гантелями
  • Как можно быстрей похудеть внутренняя сторона бедра
  • 15-минутная последовательность занятий йогой для пробуждения вашего ядра

    Основные мышцы намного сложнее, чем обычно думают о мышцах «6 блоков».

    Они включают несколько слоев мышечных волокон брюшной полости, диафрагму, мышцы тазового дна, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины), и ягодицы!

    И, кроме того, они держат в твоем мешке кишки. Хороший.

    Вот ключ к основной работе: это вся основная работа.

    Да, это ВСЯ основная работа.Все прикреплено к вашему ядру, поэтому каждое наше движение действительно исходит из ядра (привет мистеру Джозефу Пилатесу). Если вы сосредоточите внимание на своем ядре, когда продвигаетесь через практику йоги, вы разовьете силу кора и улучшите все другие аспекты своей практики.

    Хорошо, вы думаете о том, чтобы задействовать ядро. Что это обозначает? Не сгибайте пресс и не выталкивайте его… вместо этого подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора:

    • Сделайте выдох и выдавите весь воздух из живота
    • связать грудную клетку так, как будто на вас надет корсет
    • слегка подтянув копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота (сохраняя естественный изгиб позвоночника)

    15-минутная последовательность занятий йогой для вашего ядра

    Вот 15-минутная последовательность занятий йогой, которую вы можете практиковать в этот праздничный сезон (и в последующие годы), чтобы разогреть все свое тело и разжечь ядро.

    1. Уткатасана (Поза стула)

    Кредит: Миган МакКрари

    Соприкоснувшись ступнями, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы активировать нижнюю часть корпуса. Задержитесь на 3-5 вдохов.


    2. Гарудасана (Поза орла)

    В кресле скрестите правую ногу поверх левой и переведите правую руку поверх левой.

    Втяните все к своему центру, чувствуя, как по средней линии проходит единственный канал энергии.Задержитесь на 3-5 вдохов.


    3. Вирабхадрасана III с орлиными руками (вариант Воина 3)

    От Орла расправьте правую ногу и вытяните ее. Сохраняя сплошную линию от головы до пятки, наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно коврику.

    Снова сосредоточьтесь на вовлечении вашего ядра. Задержитесь на 3-5 вдохов.


    4. Выпад кошки-коровы

    Из Warrior III поставьте ногу и руки на коврик. На вдохе опустите пупок к полу для спины коровы.На выдохе подтяните пупок вверх и выгните позвоночник для Кота назад. Повторите 5-10 циклов дыхания.

    5. Птичья собака

    Кредит: PopSugar Fitness

    Из выпада перейдите через Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз), чтобы найти свои руки и колени. На вдохе вытяните и вытяните левую руку и правую ногу. Сожмите, прижав локоть к колену на выдохе. Повторите 5-10 вдохов.

    6. Васиштхасана (поза боковой планки)

    Кредит / Йогин: Кристи Питко

    Выпрямите позу планки с рук и коленей.Поднесите правую руку под лицо, поверните ее на внешнее лезвие правой ступни и поднимите левую руку к небу. Задержитесь на 3-5 вдохов.

    У нас две стороны, да. ПОВТОРИТЕ все это с другой стороны (заменяя левую на правую и наоборот)! Закончив вторую сторону, сделайте несколько глубоких вдохов в позе ребенка.


    7. Предплечье Ворона

    Из детской: положите предплечья на коврик. Поднимитесь на носки и войдите ногами как можно дальше (это будет недалеко, не волнуйтесь).Прижмите колени к подмышкам.

    Да, это неловко, и вам будет казаться, что места нет — вы все делаете правильно! Слегка переместите свой вес вперед и ПОДНИМАЙТЕСЬ от своего ЯДРА! Поиграйте с ним минуту или две. Для получения дополнительных инструкций ознакомьтесь с этим сообщением.

    8. Навасана (поза лодки) в поворот на каноэ

    Кредит: Чара Карутерс

    Сидя, поставьте ступни и вытяните позвоночник. Наклонитесь назад по диагонали и почувствуйте, как задействован корпус.Поднимите ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.

    Отсюда вытянитесь и опускайтесь к каноэ, поворачиваясь вправо. Вдохните обратно в лодку. Выдохните ниже в каноэ, на этот раз повернувшись влево. Повторите 10 циклов дыхания.


    9. Орел хрустит

    Лежа, завернитесь в позу орла, как и раньше, только на этот раз со спины. Согнитесь, подтянув локти к коленям. Повторите 10 циклов дыхания, а затем повторите с противоположной стороной.

    А теперь, чтобы получить дополнительную бонусную позу, попробуйте следующую…


    10. Подъем стойки на голове

    От предплечий войдите ступнями, держа ноги прямыми, пока бедра не окажутся на плечах.

    Удерживая ноги прямыми, поднимите обе ступни над ковриком и с помощью основной силы поднимите ноги и удерживайте их на уровне бедер. В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать поднять обе ноги с высоты бедер и вывести их прямо вверх, а затем задействовать основные мышцы, чтобы медленно опустить ноги до уровня бедер и снова прямо вверх.


    Некоторые из этих поз могут быть действительно сложными для многих йогов, поэтому не забывайте уважать пределы и способности своего тела. Надеюсь, вам понравится ваша практика! Есть вопросы или комментарии по поводу этой последовательности? Делитесь ими в комментариях ниже!

    Изображение предоставлено: dinaivas / Chris Disla

    Домашняя работа: домашняя тренировка без оборудования

    Время от времени у всех хватает (некоторые больше, чем другие), и слишком часто, когда что-то нужно дать, это спортзал.Посмотрим правде в глаза, вы же не хотите пропускать работу или горячее свидание, поэтому, к сожалению, тренажерный зал был первым в списке.

    Тогда ответ — короткая тренировка, верно? То, что занимает, скажем, максимум 20 минут. Обычно у вас есть возможность выжать это в промежутках между выходом на работу и подготовкой к вечерним занятиям. Но вот в чем загвоздка: тренировка может занять всего 20 минут, но поездка в спортзал занимает 10-15 минут (как минимум), пять минут или около того, чтобы войти и выйти из раздевалки, а затем 10-15. минут, чтобы ехать домой.Вы говорите по крайней мере 45 минут на всю сделку, но, вероятно, больше похоже на час с лишним.

    А теперь настоящее решение: 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома. Никаких поездок в оздоровительный клуб, никакого движения на дорогах, никаких упаковок спортивной сумки, никаких ожиданий, пока откроется силовая стойка. Ниже приведена отличная быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома (или в номере отеля, если вы в дороге), которая фокусируется на ногах, груди и прессе. Для этого не требуется никакого оборудования, и, если делать это целенаправленно, он достаточно интенсивен, чтобы дать вам отличную накачку и шокировать вашу систему чем-то жестоким.Попробуйте в следующий раз, когда вы окажетесь в ловушке дома и будете испытывать зуд от тренировок.

    Короткое замыкание

    Выполняйте следующие упражнения по схеме, выполняя по одному подходу с минимальным отдыхом между упражнениями.

    Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений в данном подходе, сделайте паузу в отдыхе, пока не достигнете количества повторений. (Пауза отдыха — это когда, достигнув отказа во время данного подхода, вы отдыхаете где-то 10-30 секунд и продолжаете делать повторения.)

    После каждого круга отдыхайте 2 минуты.Повторите схему 3–4 раза или столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут.

    Группа мышц Упражнение повторений
    Ножки Приседания с собственным весом 20
    Комод / дельты Отжимания на наклонной скамье * 20
    Abs Тяга бедра 20
    Ножки Выпады с ходьбой Всего 20 (по 10 на каждую ногу)
    Комод / дельты Стандартные отжимания 20
    Abs Кранч 25

    * Ноги на стуле или диване.

    Комплексная программа со штангой для похудания: часть 1

    Самая сложная программа в мире не улучшит ваше телосложение, если вы подойдете к ней с невысокой интенсивностью и сосредоточенностью. Чтобы повысить эффективность тренировок и поддерживать высокий уровень интенсивности, выберите базовые упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от инвестиций с точки зрения набора мышц и эффективности движений, и ограничьте время отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. потенциал.Все это покрывает комплексная тренировка со штангой.

    Сделан популярным благодаря силовым тренерам Иштвану Джавореку и Дэну Джону и представителю Зала славы UFC Рэнди Кутюру. Комплекс, выполняемый с использованием одного предмета, обычно штанги, гантели или гири, представляет собой стиль круговой тренировки, в которой выполняется несколько упражнений. выполняются последовательно без отдыха. Например, вы можете выполнить восемь повторений тяги штанги, затем восемь приседаний со штангой и восемь жимов над головой. Это не только наполнит все ваши основные мышцы кровью, богатой питательными веществами, но и вы будете задыхаться.

    Поскольку вы используете только одно оборудование, вам не нужно беспокоиться о том, что другой ученик будет мешать вашей цепи. Они также разнообразны: если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири и медицинские мячи. Наконец, комплексы можно адаптировать к различным целям, поскольку они скорее являются шаблоном того, как их поднять. Не уверен, где начать? Без проблем. В Части 1 этой статьи, состоящей из двух частей, мы предлагаем вам дорожную карту для построения ваших собственных комплексов, а затем намечаем три варианта, которые можно попробовать в зависимости от ваших тренировочных целей.

    Создайте свой сложный распорядок дня

    Соблюдайте эти простые правила, чтобы собрать свой собственный комплекс

    1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ

    Определите, хотите ли вы сосредоточиться на гипертрофии, силе, выносливости или атлетизме. Это поможет вам определить, сколько повторений и какие упражнения вам следует делать.

    2. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОТОКУ

    Обязательно располагайте упражнения в таком порядке, который позволяет плавно переходить от одного движения к другому. Например, приседания со штангой хорошо проходят после жима над головой, но не так сильно, если они выполняются после тяги на скамье.Для тренировки всего тела включите толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, толчок нижней части тела или вариацию выпада и тягу нижней части тела. И обязательно заказывайте их с умом.

    3. ВЫБЕРИТЕ НАБОР И ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

    Хорошее место для начала — 6–8 повторений, но увеличивайте (12–15) для выносливости и ниже (3–6) для силы. Начните с 3-5 раундов, отдыхая между ними по 90 секунд.

    4. НАЧИНАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКС С ГОЛОВОЙ ПАНЕЛИ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬ

    Медленно добавляйте вес к грифу, пока самое слабое упражнение не станет сложным.Затем приступайте к рабочим подходам. Оставьте свое эго за дверью: комплексы — это не то, сколько вы можете поднять, а постоянный переход от упражнения к упражнению и общий объем работы, выполняемой на каждой тренировке.

    5. ПРОГРЕСС УМНЫЙ

    Как только вы освоитесь в своей форме и сможете легче придерживаться 90-секундного интервала отдыха, добавьте к грифу 5–10 фунтов, 1–2 повторения на упражнение, или добавьте 1–2 подхода к каждой тренировке. Выбирайте только один способ развития каждые три-четыре недели.

    Проезд

    Завершите 4-6 раундов.Для комплексов 1 и 2 отдыхайте 90 секунд между раундами. Для третьего комплекса отдыхайте 60 секунд между раундами.

    лучших приложений для растяжки

    Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, поскольку она имеет множество преимуществ, как физических, так и психических. Доказано, что оно помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и помочь избежать травм. Хотя многие приложения для здоровья предлагают различные тренировки, чтобы привести вас в форму, найти те, которые ориентированы на подвижность, может быть немного сложнее.

    Лучшие приложения для растяжки — это те, которые включают в себя множество различных растяжек, имеют простые для понимания видео или описания, включают встроенные таймеры и позволяют отслеживать ваши тренировки и документировать прогресс.

    Мы рассмотрели более 15 приложений для растяжки, доступных в США для iOS или Android. Чтобы быть включенными, эти приложения должны иметь бесплатную пробную или недорогую опцию и процедуры, специфичные для растяжения или мобильности.

    Окончательный приговор

    В целом, есть множество отличных приложений для растяжки на выбор, каждое из которых имеет уникальные функции, которые могут работать лучше всего для вас.Преимущества этих приложений включают в себя простой в использовании дизайн, понятные маршруты и видео, возможность создавать свои собственные распорядки, ежедневные напоминания и функции календаря для отслеживания вашего прогресса.

    Мы обнаружили, что в некоторых приложениях отсутствуют важные функции, такие как возможность настраивать продолжительность вашего распорядка, место для отслеживания вашего прогресса и возможность настраивать музыку или голос во время тренировки. Нам также не понравилось, что некоторые приложения требуют от вас обновления до премиум-версии, чтобы использовать важные функции приложения.

    Если вы ищете приложение для растяжки, которое научит вас новым упражнениям, предоставит простой в использовании распорядок или желаете получать ежедневные напоминания об ответственности, то эти приложения для растяжки помогут вам разработать следующий распорядок для растяжки, который поможет достичь ваших целей.

    Приложения для растяжки и приложения для йоги

    Приложения для растяжки предлагают некоторые преимущества по сравнению с приложениями для йоги, особенно для начинающих. С помощью приложений для растяжки вы можете настроить сеанс, включив в него несколько растяжек или достаточно, чтобы заполнить 45-минутный отрезок времени.Вы также можете выбрать базовую растяжку с минимальным количеством шагов, растяжку сидя и растяжку с помощью партнера — все это отличные способы для начинающих легко освоить программу растяжки. Кроме того, если вы используете приложение для растяжки с расширенными процедурами, вы можете сосредоточиться на более сложных движениях, требующих ловкости, хорошего диапазона движений и гибкости.

    С другой стороны, приложения для йоги являются специализированными и предлагают только упражнения с позами йоги. Хотя в большинстве приложений по йоге есть классы для начинающих и продвинутых, рекомендуется иметь базовые основы того, как протекает последовательность занятий йогой, прежде чем погружаться в онлайн-класс.

    Часто задаваемые вопросы

    Как работают приложения для растяжки?

    Приложения для растяжки работают так же, как и многие другие приложения для тренировок, предоставляя вам фото, устные или видео инструкции по разным упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Некоторые приложения предоставляют вам расписание тренировок, короткие или длинные видеоролики, ежедневные напоминания или растяжки для достижения определенных целей, таких как выполнение шпагатов или уменьшение боли в пояснице.

    Они предназначены для начинающих?

    Большинство приложений для растяжки могут использоваться как новичками, так и спортсменами.Многие приложения для растяжки имеют настраиваемые процедуры и различные уровни сложности на выбор.

    Сколько мне платить за приложение для растяжки?

    У многих приложений для растяжки есть бесплатная версия, чтобы вы могли опробовать ее и посмотреть, подходит ли она. Обновленные версии часто включают дополнительные функции и могут варьироваться от 1 до 15 долларов в месяц.

    Как долго я должен растягиваться каждый день?

    Время, которое вы тратите на растяжку каждый день, полностью зависит от вас и ваших целей тренировки.Ежедневно занимайтесь растяжкой не менее 5 минут, чтобы получить пользу, не тратя много времени. Полная тренировка на растяжку может занять 15–45 минут.

    Какая польза для здоровья от растяжки?

    Растяжка может помочь вам повысить гибкость, диапазон движений и улучшить физическую работоспособность. Он также может увеличить приток крови к мышцам, улучшить осанку, снизить стресс и помочь излечить или предотвратить травмы. Наконец, растяжка — отличный способ согреться или остыть после тренировки или успокоить разум перед сном.

    Как мы выбрали лучшие приложения для растяжки

    Мы рассмотрели более 15 приложений, доступных в США для iOS или Android, чтобы составить этот список лучших приложений для растяжки. Мы искали приложения, которые включают в себя множество различных процедур растяжки, дают вам возможность настраивать свои тренировки и имеют планы или способ отслеживать ваш прогресс.

    Мы также исследовали отзывы в Интернете и в магазине приложений и отдавали предпочтение тем, у которых было несколько положительных отзывов. Кроме того, мы сами попробовали приложения, чтобы изучить функции, доступные в бесплатной версии.Чтобы приложение было рассмотрено, оно должно быть ориентировано на растяжку или мобильность, включать опции для любого уровня навыков и иметь бесплатную пробную или недорогую опцию.

    CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

    10 лучших растяжек для полной гибкости тела

    Нам всем снова и снова говорили, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно.Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

    Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.

    Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете каждый день уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

    1. Quad Stretch
      1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
      2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, удерживая согнутое колено на одной линии с другим коленом.
      3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
      4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.
    2. Растяжка подколенного сухожилия
      1. Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
      2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
      3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
    3. Растяжка бедра
      1. Сядьте прямо на земле, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
      2. Обхватите ступни руками.
      3. Слегка надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.
    4. Растяжка бедра
      1. Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол.
      2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
      3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
      4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжение.
    5. Растяжка груди и плеч
      1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
      2. Сложите руки вместе за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
      3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.
    6. Растяжка верхней части спины
      1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
      2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
      3. Отведите руки от тела.
    7. Растяжка бицепса
      1. Поднимите руки прямо по бокам от себя.
      2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на вашу спину.
    8. Растяжка трицепса
      1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
      2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.
    9. Растяжка плеч
      1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
      2. Слегка нажмите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.
    10. Боковое растяжение
      1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
      2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

    CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

    15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

    Вы знаете тот момент, когда вам нужно всего , чтобы размяться — может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

    Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Есть много факторов, которые могут ограничивать или усиливать движения, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn. «Вот тут-то и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

    Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

    15 растяжек для снятия напряжения сейчас

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    1. Собака вниз
    Любимая йоги, эта поза фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
    Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями (a) .Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
    Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    2. Боковое косое растяжение
    Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
    Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: После вытягивания одной рукой согните ее в локте, опуская его на бок, и встаньте прямо. Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    3.Поза полумесяца
    Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
    Как правильно: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выдвигаете заднее бедро вперед (c) .Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    4. Поза ребенка
    Возьмите это из Daily Burn’s Becca Pace: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления.Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
    Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    5.Растяжка на одной ноге
    Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
    Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а другую подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены.Удерживайте, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно обхватывая икры и подтягивая ее к себе.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    6. Рисунок 4
    Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца в задней части).
    Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела.Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    7.Кошка
    Жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
    Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, проходя сквозь кошку и корову (внизу).

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    8.Корова
    Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
    Сделайте это динамичным: Пройдите через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    9.Sumo Squat Twist
    Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
    Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни широко, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь на каждом выдохе.Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте поворот из стороны в сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    10. Tiny Fencer Stretch
    Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, улучшая подвижность лодыжек.
    Как делать: Стоять на коленях обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
    Сделайте его динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    11. Поворот на полу на коленях
    Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
    Как выполнять: Старт в положении с коленями (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, поднимая другую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    12. Crab Reach
    Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
    Как правильно: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны для снятия стянутости сейчас

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    13. Растяжка для объятий лежа
    Если сомневаетесь, примите их. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
    Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретиться с коленями (b) .
    Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    14. Растяжка с выпадом в сторону
    Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, позволяет облегчить жесткую внутреннюю поверхность бедер.
    Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (b) .Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
    Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    15. Голубь
    Кардио-короли и королевы на заметку: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
    Практическое руководство: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
    Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

    Дополнительная отчетность Голдин Белгард

    мифов о реальности? Я пытался выяснить

    «Научитесь делать шпагат за 30 дней!»

    Эта реклама в Instagram, которую я видел снова и снова, гарантировала мне мгновенные результаты и потенциальную зависть от всех моих друзей.

    Был ли я заинтригован? Абсолютно.

    Очаровал? Вы делаете ставку. Как сделать шпагат за 30 дней — это обещание жирным шрифтом .

    Но все в этой рекламе заставило меня закатить глаза.

    Можно ли попасть в шпагат и можно ли обещать шпагат через 30 дней?

    Я попытался проверить, проверив собственную гибкость и участвуя в 30-дневном сплите.

    Продолжайте читать примерно:

    • почему мы растягиваемся
    • делает шпагат — это хорошо для вас
    • как растяжка за целый месяц изменила мое тело.

    Преимущества растяжки: 3 распространенных мифа разрушены

    Общество рассматривает общую гибкость как признак молодого и здорового тела — поллюции и золотой стандарт, к которому мы все, очевидно, должны стремиться.

    С громкими заявлениями СМИ о том, что «шпагат сохраняет молодость», неудивительно, что обучение выполнению шпагатов стало неотъемлемой частью списков желаний и новогодних решений многих.

    Что действительно интригует в этой теме, так это то, что причина нашей одержимости гибкостью окутана тайной.Более того, мы не знаем, имеет ли повышенная гибкость какую-либо пользу для здоровья в реальной жизни (помимо всех лайков в Instagram, конечно) .

    Тем не менее, сайты о здоровье продолжают продвигать растяжку после тренировки для развития гибкости тела. И многие следуют ритуалу неукоснительно .

    Не знаю, как насчет вас, но я вырос, зная, что растяжка является квинтэссенцией для предотвращения болезненности и травм мышц, улучшения кровотока и повышения работоспособности.

    К сожалению, современные исследования показывают, что я никогда в жизни не ошибался так сильно.

    Итак, давайте проясним ситуацию.

    • Растяжка не предотвращает мышечную болезненность

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это боль, которая возникает и достигает пика через день или два после интенсивных упражнений. Вы знаете, когда вы пропускаете месяц в тренажерном зале, а затем пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку.

    Исследователи до сих пор не уверены в истинной причине DOMS, но есть несколько популярных методов, позволяющих уменьшить эффект DOMS и даже предотвратить его.От питья большего количества воды до приема витаминных добавок и массажа — все проще простого.

    Хотя миф существует, исследования не показали, что какой-либо из основных методов верен.

    Например, в этом обзоре 2002 года о влиянии растяжки на DOMS говорится, что растяжка до или после упражнения практически не оказывает положительного влияния на болезненность мышц , несмотря на широко распространенное мнение.

    • Растяжка не улучшает работоспособность

    Другой популярный миф гласит, что растяжка улучшает общую работоспособность (например,g., может заставить вас бежать быстрее). Извините, но не.

    Доступные исследования показывают, что растяжка не только неэффективна для повышения производительности, но потенциально может в первую очередь ее снизить.

    • Растяжка не снижает риск травм

    Распространенный аргумент, что растяжка разогревает тело и предотвращает травмы, давно был утерян. Этот обзор 2014 года, в котором приняли участие 26 610 человек, показал, что растяжка не снижает риск травм.

    Тем не менее, есть некоторые противоречивые доказательства того, что удлиненные мышцы, которые мы получаем от растяжки, менее подвержены растяжению. Но, как завершается в этом исследовании, все зависит от «выбранного типа растяжки и схемы выполнения упражнений на растяжку».

    Почему мы растягиваемся (по мнению этого эксперта по растяжке)

    Итак, что на самом деле делает растяжка и почему мы вообще продолжаем растягиваться?

    «На мой класс приходят самые разные люди», — говорит Юлия Шевченко, тренер и основательница студии растяжки «Луна».

    «Студенты, айтишники, мамочки, артисты. Многие из них присоединяются с единственной целью — научиться делать шпагат … и, как бы странно это ни звучало, перестают приходить, как только они достигают своей цели ».

    Юлия говорит, что те, кто не гонится за шпагатом, приходят на занятия по растяжке, чтобы оставаться в форме и немного двигаться после целого дня сидения за партой.

    «Я думаю, что людям нравится получать вызовы. И это именно то, чем мы занимаемся в нашем классе. Мы сочетаем растяжку с обычными в йоге балансами тела, развиваем силу с помощью планок и перевернутых ног, практикуем всевозможные скручивания и скручивания.Ощущение легкости и приятной дрожи в мышцах после занятия — достаточно веские причины, чтобы практиковать растяжку ».

    Благодаря науке мы точно знаем, что растяжка улучшает диапазон движений и увеличивает гибкость.

    Для обычного человека гибкое тело означает лучшее функциональное движение: вы можете легко поднимать предметы с земли, вытянуть руки, чтобы взять вещи с высокой полки, оставаться в равновесии, стоя на одной ноге в переполненном метро.

    «Сплит — это комплексное упражнение на все случаи жизни, требующее кропотливой подготовки и тяжелой работы.По сути, вы развиваете способность слушать свое тело. Тренировка и подготовка к шпагату так же важны, как и само упражнение ».

    Юлия уверяет, что , работая над шпагатом, вы не только улучшаете гибкость подколенных сухожилий, бедер и бедер, но и улучшаете кровообращение в областях, наиболее подверженных малоподвижному образу жизни. — преимущество, подтвержденное исследованиями и который показывает многообещающие результаты для здоровья сердечно-сосудистой системы в будущем.

    Однако, если вы не танцор, гимнаст, мастер боевых искусств и т.п., чрезмерная гибкость до такой степени, что вы можете попасть в шпагат, не имеет смысла и не дает абсолютно никакой пользы для повседневной деятельности.

    Независимо от того, насколько вы напряжены, вы можете научиться делать шпагаты.

    Может кто-нибудь делать шпагат

    Очевидно, независимо от того, насколько вы скованы, дедушка вы или женщина за 40, каждый может выполнять шпагат.

    Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

    Некоторые веб-сайты и онлайн-реклама направляют людей на разбиение за 3 недели или даже за 1 неделю, как, например, эта статья.

    И все же мне было интересно, реально ли такие короткие сроки даже для здорового и подтянутого человека.

    «Новые студенты постоянно спрашивают меня, когда они научатся делать шпагаты. Это вопрос номер один, — улыбается Юлия.

    «Люди — не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное.В игру вступает так много факторов: возраст, подготовка, частота растяжки, техника. «

    « Люди не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное ».

    «Однажды у меня была клиентка, которая намеревалась попасть в первую очередь через 6 недель», — рассказывает мне Юлия.

    «Она начала с расстояния 7,8 дюйма от земли и проводила 2 занятия в неделю, одно из которых было частным. Только представьте, ей потребовалось всего 6 классов, чтобы попасть в передний шпагат! Мы оба были по уши.Другие работают годами и до сих пор не могут коснуться земли. Это вопрос настойчивости и понимания того, почему вы вообще хотите делать шпагат ».

    Опасности растяжения

    Как и любая физическая активность, святой Грааль гибкости сопряжен с опасностями.

    Чаще всего они возникают в форме растяжений и вывихов, а люди с высокой естественной гибкостью подвергаются наибольшему риску.

    «Почти 25% населения страдает гипермобильностью — состоянием, характеризующимся чрезвычайно гибкими связками и сухожилиями, что в конечном итоге приводит к нестабильности суставов.

    «Этой категории людей следует избегать так называемого явления« сидения в суставах », например, максимально разгибать руки в локтевой области или коленях, и сосредоточиться на развитии устойчивости, сочетая растяжку с наращиванием силы. упражнения, которые помогут защитить суставы от травм », — советует Юлия.

    Результаты моего 30-дневного сплит-челленджа

    Точно так же, как негибкие люди сталкиваются со стигмой, что они недостаточно хороши для занятий йогой, от тех, кто занимается йогой, автоматически ожидается гибкое и гибкое тело, которое может легко складываться. форма оригами.

    И, боже, ожидания возрастают, когда ты упоминаешь, что ты учитель йоги.

    Я занимаюсь йогой время от времени более 5 лет. Несмотря на то, что я довольно гибкий и преподаю йогу, я все еще не могу делать шпагаты.

    В свою защиту, я никогда раньше не работал в направлении шпагата.

    Более того, нет абсолютно никаких оснований предполагать, что йога так или иначе приводит к расколам. Гибкость — это лишь одно из многих научно доказанных преимуществ йоги и приятный «побочный эффект», а не конечная цель.

    Я наткнулся на эту 30-дневную таблицу задач на сплиты ниже в Instagram и использовал ее в течение большей части моего пути к сплитам.

    Все позы обычно используются в йоге, поэтому казалось хорошей идеей включить более длинные растяжки в свой распорядок йоги. Эти позы также воздействуют на ряд областей, необходимых для шпагата: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер, поясница и т. Д.

    Общее правило данной задачи заключалось в выполнении пяти основных растяжек (1-5) в день основы, добавляя еще одну растяжку, начиная с 6-го дня.Итак, в первые 5 дней упражнения мне нужно будет делать растяжки 1-5. На 6-й день растяжки 1-5 и 6. На 7-й день 1-5 и 7 и так далее.

    Мне нужно было разминаться перед каждым сеансом растяжки и удерживать каждую позу от 30 секунд до одной минуты.

    Первая неделя

    Мои шпагаты практически отсутствовали в начале этого 30-дневного сплита: 8,6 дюйма справа и почти 7,8 дюйма слева.

    Имейте в виду, что это была моя холодная гибкость, и я обычно мог заставить себя погрузиться немного глубже после сеанса йоги.Я чувствовал себя очень жестко и буквально вцепился в челюсть, чтобы скрыть ощущение полного дискомфорта.

    У меня не было привычки делать растяжку каждый день перед испытанием, поэтому поначалу было сложно включить растяжку для сплитов в свой график.

    Дважды в неделю я готовился ко сну и понимал, что пропустил сеанс растяжки. Итак, я собрал все силы вселенной, встал с постели и усердно выполнил свой долг по растяжке.

    Растяжка поздно вечером оказалась более комфортной, чем в первой половине дня, потому что фасция более «растягивается» после ходьбы и дневной активности.

    Кстати, на каждом занятии я растягивал по одной минуте.

    Одна минута — не слишком много времени для позы, которая казалась мне более или менее удобной (например, низкий выпад). В то время как другие, такие как наклон вперед на одной ноге, заставляли меня страдать, поэтому я использовал два блока йоги для лучшего выравнивания.

    Я старался быть максимально внимательным и избегать слишком глубокого погружения в позы — не расслабляясь полностью, а стараясь держаться подальше от болезненных и крайне неприятных ощущений.

    Помимо упражнения на растяжку, я тренировался три раза на этой неделе, включая тренировку, ориентированную на ягодичные мышцы, занятия йогой и пилатесом (оба из которых включали небольшую дополнительную растяжку).

    После многих лет занятий йогой должно было быть где-то здесь разделение …

    Вторая неделя

    Рим был построен не за один день.

    То же самое и с гибкостью.

    Я не заметил особой разницы в своем теле, за исключением немного улучшенного диапазона движений в моих бедрах.

    В некоторые дни я чувствовал себя не очень хорошо, и это явно отражалось на качестве моих растяжек.

    Мысли о том, что, может быть, я недостаточно много работаю, забились в мою голову. Это было явным признаком неправильного мышления, в результате которого я растянул сгибатель правого бедра, что, к счастью, несерьезно.

    Это было действительно незначительное перенапряжение, но твердое напоминание о том, что спешить на глубокие участки не очень хорошо. Растяжение мышц не помешало моему путешествию к шпагату, но я меньше давил на внутреннюю растяжку бедер.

    В течение долгого времени я также думал о том, чтобы установить короткий утренний распорядок только ради разминки тела. Так что я добавил 15 минут утренней йоги с некоторыми динамическими растяжками и приветствиями солнцу к своему ежедневному сеансу растяжки.

    Как обычно, за эту неделю я тренировался почти 4 раза, в основном сосредоточившись на йоге.

    Может быть, вы растягиваете, «чтобы не сломаться», как гласит популярная цитата.

    Третья неделя

    В течение второй недели мой путь к шпагату практически не продвинулся.

    Третья неделя была поистине революционной. Благодаря ежедневному утреннему распорядку и сеансам растяжки, а также регулярным тренировкам (йога, пилатес, упражнения для ног и ягодиц) я чувствовал себя таким гибким, как никогда раньше.

    Попасть в шпагат было намного проще по сравнению с первым днем. Я не испытывал какой-либо странной боли и чувствовал, что могу зайти еще глубже через несколько минут. Ясно, что мой раскол был далеко на горизонте, но в конце концов он не казался недостижимым.

    Четвертая неделя

    Вдохновленный чудесным повышением гибкости в течение третьей недели, я заставил себя выполнять раздельные растяжки сильнее, чем когда-либо.

    Увы, безрезультатно.

    Мне казалось, что мое тело достигло своего предела, и даже если был некоторый прогресс, он был близок к нулю. Я немного разочаровался и пропустил один день, но, надеюсь, не повредил моей гибкости. В тот день вместо растяжки у меня была длинная 90-минутная сессия инь-йоги, которая фокусировалась на раскрытии бедер и подколенных сухожилий.

    На прошлой неделе погода стала холоднее обычного. Существует распространенное мнение, что растяжка при высокой температуре помогает удлиниться (именно так должна работать горячая йога), хотя этот факт никоим образом не подтвержден наукой.

    Не углубляясь в исследования, по моему опыту, гораздо легче растянуться на теплом песке или даже на полу, покрытом солнечным светом, чем на ледяной деревянной поверхности, когда вокруг вас примерно 15 градусов. Мое тело естественно стало очень жестким и, казалось, работало над тем, чтобы согреться, вместо того, чтобы сгибаться, чтобы получить шпагат.

    Final Result

    Мне удалось уменьшить расстояние до земли — с 8,6 дюйма до 5,1 дюйма с правой стороны и с 7,8 дюйма до 4.3 » слева, но не смог научиться делать шпагат за 30 дней.

    Даже после целого месяца постоянной растяжки, регулярных тренировок и утренних процедур, которые включали в себя удлинение мышц, я никак не мог выполнять шпагат.

    Это довольно приличная разница в моем расколе по сравнению с предыдущей фотографией.

    Вместо этого мое тело стало более гибким и гибким. Моя ноющая боль в верхней части спины и плечах почти исчезла — чудо, которое я не могу приписать исключительно растяжке, а скорее увеличению ежедневных движений и активности (или необъяснимой прихоти судьбы).

    Кроме того, некоторые позы йоги оказались не такими сложными, как раньше, поскольку мое тело стало более гибким.

    Хотя для меня одним из самых значительных преимуществ этой задачи является то, что я начал заниматься йогой каждый божий день. Это неизбежно требует целеустремленности и времени, но то, как я чувствую себя благодаря новой привычке, неописуемо.

    Продолжу ли я растяжку на шпагат? Может быть.

    Однако это никогда не будет моей конечной целью. Одна из самых гибких женщин на этой планете и один из моих кумиров Кино МакГрегор, который годами занимается йогой, до сих пор иногда борется с расколами блинов, так чего же мне ожидать от себя?

    Таблица, которую я использовал в качестве руководства, оказалась хорошим началом, но, похоже, была больше ориентирована на передний шпагат, чем на середину; поэтому ему не хватало некоторых важных поз для раскрытия бедер, таких как лягушка или ящерица.

    Для тех, кто хотел бы выполнить ту же процедуру растяжки после завершения испытания, я бы посоветовал определить узкие участки на их теле и вместо того, чтобы следовать строгому порядку поз в таблице, сосредоточиться на растяжках, которые работают на ваши жесткие мышцы. .

    Мне очень нравится цитата Пола Ингрэма, писателя о здоровье и изобретательного человека, создавшего painscience.com:

    Фитнес и здоровье не равнозначны. Вы можете заниматься спортом, но это не значит, что вы более здоровый человек.

    Всегда определяйте свои приоритеты.

    Если он остается гибким и здоровым, не доверяйте вызовам, которые обещают быстро привести вас к разделению. Вместо этого используйте их как руководство или инструмент для формирования привычки и обеспечения последовательности в своей практике.

    Девять месяцев, сплит-обновление

    Прошло около 9 месяцев с момента моего 30-дневного сплит-теста, и я почувствовал, что мне нужно написать короткое обновление о том, как далеко я продвинулся в тренировках по гибкости.

    Итак, во-первых, я перестал растягиваться на шпагат сразу после окончания испытания.Я не являюсь страстным сторонником статической растяжки в целом. Не то чтобы это было скучно, но делать одно и то же снова и снова каждый день не совсем соответствует моему определению веселья.

    И вам придется ежедневно растягиваться, если вы планируете сохранить увеличенный диапазон движений. Это , используйте или потеряйте.

    Вместо этого я сосредоточился на утренних занятиях йогой. Иногда всего 5 минут, чтобы растянуть все это после сна. Иногда 20 минут, включая несколько минут медитации.

    Утренняя йога — это, по сути, одно из самых значительных улучшений, которых я добился в своей жизни благодаря этому 30-дневному испытанию на растяжку.

    Если бы меня спросили, буду ли я снова выполнять этот вызов, я бы согласился, не задумываясь. Кто знает, какие еще здоровые привычки я смогу развить благодаря растяжке?

    Мой диапазон движений в целом имеет тенденцию к приливу и отливу. Обычно это лучше после хорошего потока йоги или тренировки на выносливость. Однако моя холодная гибкость по утрам такая же, как и до выполнения задания.

    В любом случае. После испытания я несколько раз пытался сесть впереди сплит. Мои бедра были довольно близко к земле, но они никогда полностью не касались циновки.

    Недавно, когда я фотографировал этот увлекательный поток йоги для гибкости и мобильности (посмотрите здесь), я подумал, не попаду ли я в шпагат. Я не пытался полностью выразить позу Хануманаса уже несколько месяцев.

    И о чудо!

    Я принял позу, как будто могу делать это всю жизнь.

    Отличный сюрприз!

    Ни боли, ни дискомфорта. Я наконец научился делать полные шпагаты, даже не осознавая, когда это произошло (хотя и не через 30 дней) .

    Я горжусь собой?

    Да, конечно! Особенно когда смотрю фото 9 месяцев назад.

    Делает ли это мою жизнь лучше?

    Ни хрена. Моя жизнь, вероятно, была более радостной на тех фотографиях, где я парил в 8 дюймах над землей, но мог наслаждаться песчаным пляжем и теплым океаном каждый день.

    Я занимался йогой, не имея возможности делать шпагат в течение многих лет. Я продолжаю это делать и сейчас.

    Тот факт, что я увеличил свою гибкость, не означает, что я стал здоровее или лучше занимался йогой.

    Воспитание осознанности в нашей повседневной жизни, овладение работой с дыханием, принятие здоровых решений и контроль над своими эмоциями и решениями — теперь это настоящая задача.

    Итак, мое сообщение остается таким же, как девять месяцев назад.

    Гибкость — не быстрый путь к здоровому образу жизни.Тем не менее, это может быть быстрый путь к травме.

    Прежде чем пытаться стать более гибким, сначала спросите себя, нужно ли оно вам. Если вы это сделаете, я призываю вас сохранять внимательность и терпение. Результаты придут со временем. Может, через 30 дней, а может, через девять месяцев.

    По какой причине вы растягиваетесь? Делитесь своим мнением в комментариях!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *