Бодибилдингом тренировки: Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Рекомендации.

• Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
• Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
• Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 12593

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 20638

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 16949

Просмотров: 15930

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 12920

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 10821

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 8288

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 9351

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 10872

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 9420

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, —  это РАЗМИНКА.
Принцип пирамиды делится на три вида:

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

• Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
• Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
• Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
• Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.

• Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
• Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
• Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

• Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
• Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
• Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
• Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
• Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

»Знайте 13 советов, как улучшить свои результаты в бодибилдинге

Если вы упали здесь, это потому, что вы не видите результатов своих ежедневных усилий в тренажерном зале, я прав? Вы когда-нибудь задумывались, что, если вы измените что-то в своем распорядке, эти результаты появятся?

Некоторые советы по бодибилдингу могут быть проще, чем вы думаете!

Многие люди разочаровываются и бросают бодибилдинг, думая, что проблема просто в «отсутствии генетики». Друзья мои, позвольте сказать, что это полная чушь!

Тем не менее, нет смысла просто читать эти советы по бодибилдингу или любую другую статью в Интернете, в которой говорится об этом, если вы ничего не применяете на практике.

Одним из основных факторов, влияющих на результат в бодибилдинге, является именно отношение!

Итак, мой дорогой читатель, приглашаю вас продолжить со мной эту статью и познакомиться 13 советов по бодибилдингу, которые обязательно улучшат ваши результаты.

Я гарантирую, что стоит потратить несколько минут на это чтение!

Давай?

Список содержимого

1- Сосредоточьтесь больше на интенсивности тренировки

Интенсивность должна включать максимально возможную нагрузку в рамках установленной схемы., но не нарушая движения, то есть не выполняя его неправильно, с риском получить травму.

Это также не должно мешать вашим мышцам отдыхать между подходами и не должно слишком увеличивать разнообразие упражнений на вашей тренировке.

То есть, чтобы ваша тренировка была интенсивной и приносила значительные результаты, вам нужно заботиться не только об увеличении нагрузки, но и о том, как правильно вы будете выполнять движения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?

2- Выйти из «зоны комфорта»

Зона комфорта — это термин, используемый для определения ситуаций, в которых люди не рискуют чем-то другим и которые могут принести положительные результаты. Им удается отдавать больше себя и не пытаться, будь то из-за лени, страха, разочарования или любого другого фактора.

В мире бодибилдинга это не исключение. Другими словами, все хотят результатов, определенных тел, они хотят расти, однако никто не хочет терзать, страдать, стремиться, чувствовать боль, задыхаться.

Реальность очевидна: если вы тренируетесь хорошо и / или комфортно, забудьте об этом! Это не принесет вам никаких результатов.

Я не имею в виду, что вы должны стать профессиональным бодибилдером в одночасье, а скорее то, что Если вы не потратите 40 или 60 минут в тренажерном зале, вы потратите впустую свое время и деньги.

3- Не хочу быстрых результатов

Одна из главных причин, по которой люди отказываются продолжать заниматься бодибилдингом, — это недостаток терпения, то есть они хотят результатов в первые месяцы, что в бодибилдинге практически невозможно.

Силовые тренировки требуют времени так что бесчисленные метаболические процессы нашего тела могут происходить правильно, заставляя мышцы развиваться в нужное время.

Итак, когда вы поймете, что этот процесс требует времени, вы просто потренируетесь и «забудете о времени». Это заставит вас не так беспокоиться о результатах, что вы разочаруетесь и откажетесь от занятий в тренажерном зале.

4- Вам нужно как следует отдыхать

С того момента, вы упорно тренироваться, ваш отдых должен быть пропорционален раздражителю.

В противном случае, вместо того, чтобы строить что-то положительное, мы просто перегружаем мышцы, что плохо для тех, кто хочет реальных результатов.

Я рекомендую давать интенсивные тренировки как минимум 4 или 5 дней отдыха. для относительно небольшой группы мышц. Для более крупных и сложных групп, таких как ноги и спина, может потребоваться 7 дней.

Помимо отдыха между повторениями тренировок, важно также учитывать важность полного отдыха, то есть «выходных дней» (дней, когда вы соблюдаете диету и не тренируетесь вообще).

Этот «выходной» можно проводить от 1 до 3 раз в неделю.

5- Не увеличивайте нагрузку, увеличивайте интенсивность!

Мы знаем, что для увеличения интенсивности тренировки есть несколько возможностей, например, увеличенная нагрузка, увеличенный тренировочный объем, уменьшенное время отдыха, использование техник и т. д.

Однако большинство людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, считают, что для получения результатов достаточно просто набрать слишком много «веса», хотя на самом деле это не совсем так.

Мы знаем, что чрезвычайно объемные и продолжительные тренировки могут вызвать катаболизм мышц (потерю массы), могут снизить скорость метаболизма, могут увеличить износ центральной нервной системы и ухудшить результаты.

Однако, когда нам удалось увеличить интенсивность не только с нагрузкой, но и с использованием техник, с улучшением движений, с большей силой сокращения мышц, среди прочего, мы, безусловно, достигли гораздо более выразительных результатов.

Поэтому всегда старайтесь увеличивать интенсивность и максимально сокращать объем тренировки. Хорошая тренировка не должна длиться более 60 минут, наиболее рекомендуется 40-50 минут.

6- Поддерживайте связь между своим умом и мышцами

Я обычно говорю, что бодибилдинг на 50% физический и на 50% умственный.

Потому что, без сомнения, твой разум управляет твоим телом и он ничего не может сделать без ее согласия. Именно поэтому мы говорим о важности связи между разумом и мышцами.

Когда у нас хорошо нейромоторный контроль и нам удается контролировать сокращение каждой мышцы через ум, то есть, концентрируя необходимое движение с действием целевых мышц, мы можем работать с ними намного эффективнее.

Em outras palavras, нет смысла преувеличивать «тягу», если вы не знаете, что делаете. Понимание того, как работают ваши мышцы, — один из лучших способов добиться результатов.

ПОНИМАТЬ >>> Важность силы ума для бодибилдера

7- Сосредоточьтесь на своей диете

Однако диета — одна из основных составляющих достижения хороших результатов в бодибилдинге. вы не можете думать, что съедание «мелочи» или чего-то, чего нет в вашем рационе, не помешает, потому что это будет!

Это плохо по трем причинам:

1. Вы в конечном итоге едите слишком калорийно —  Даже если ваша цель — набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, это будет плохо, потому что вы будете набирать не мышцы, а жир.
2. Эти «защемленные» продукты никогда не бывают здоровыми — Я не вижу, чтобы люди «щипали» листья салата или кусочки редиса, а только конфеты, сладости и прочую ерунду, которая мешает их результатам.
3. Вы постоянно стимулируете малую выработку инсулина —  Хотя это основной гормон в синтезе белка, в избытке он становится липогенным, и клетки начинают становиться устойчивыми к нему.

УЗНАТЬ >>> 7 советов, как не заболеть от диеты

Итак, нет смысла посвящать себя каждый день и даже испытывать финансовые трудности для поддержания хорошей диеты, поскольку вы едите «мусор» между приемами пищи. Эта «чушь» губительна для ваших результатов.

8- Делайте аэробные тренировки во время «Межсезонье» (набор массы)

Как правило, большинство людей выполняют аэробные тренировки только на этапе сжигания жира телесные, то есть когда они хотят сжечь больше калорий. Однако, это большая ошибка!

Аэробные тренировки интересны для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и, конечно, даже улучшить аппетит для тех, кто испытывает трудности с приемом пищи.

Хотя силовые тренировки анаэробны, мы должны учитывать, что вы восстанавливаетесь аэробно. Следовательно, если мы не будем выполнять аэробные тренировки, наше восстановление после силовых тренировок также будет затруднено.

Однако не переусердствуйте! Чрезмерные аэробные тренировки могут вызвать катаболизм мышц. (потеря веса).

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

9- Не ешьте только когда голодны

Чтобы добиться значительных результатов в бодибилдинге и даже для обеспечения лучшего качества жизни, нам нужны питательные вещества, которые осуществляют метаболические процессы в нашем организме, и эти питательные вещества присутствуют в пище.

Следовательно, мы должны есть не обязательно, когда голодны или нет, но когда нам нужно есть, чтобы правильно питаться.

Предположим, вы бросили тренировку и не проголодались… Стоит ли оставлять свое тело без питательных веществ в такое важное время? Конечно нет! Итак, вам нужно есть то, что нужно вашему организму для восстановления!

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 9 советов по контролю здорового аппетита!

Не ждите, чтобы пойти поестьв конце концов, обычно, когда мы так поступаем, мы идем куда-нибудь поесть все, что видим впереди, и в конечном итоге едим все, что не должны есть.

Это приводит к тому, что результаты, которые создавались так долго, страдают в мгновение ока.

10- Используйте свободный вес

Большинство людей, заходящих в тренажерный зал, в конечном итоге выполняют большую часть упражнений на тренажерах либо из соображений «безопасности», либо потому, что «легче» выполнять определенные движения.

На самом деле эти люди не знают, насколько они не могут добиться хороших результатов, отказываясь от своих тренировок со свободными весами.

Это потому, что они заставляют ваше тело иметь большую стабильность, улучшая работу ваших мышц, а также повышают уровень концентрации.

Таким образом, попробуйте использовать больше свободных весов, если хотите действительно значительных результатов.

Машины нужно вставлять только в особых случаях и / или в качестве дополнения к программе тренировки с отягощениями для улучшения конкретной точки, а не обязательно для развития общих способностей тела.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Новички в бодибилдинге: тренажеры или свободные веса?

11.Избегайте анаболических стероидов как можно больше

Наболики способны увеличивать мышечную массу, уменьшить процент жира, увеличить физические возможности (сила, скорость и т. д.) среди других требований. Однако они также могут быть вредными.

Это связано с тем, что, несмотря на то, что использование этих веществ улучшает производительность во время тренировок, это очень выгодно для тех, кто хочет более быстрых результатов, часто с этими результатами приходят Побочные эффекты.

Как правило, те, кто принимает анаболические стероиды, знают о рисках, которым они подвержены, и что они должны использовать постоянно, поскольку перерывы, то есть использование только определенных периодов, также могут быть вредными.

Итак, если вы не собираетесь становиться профессиональным бодибилдером, которому придется посвятить все свои силы, не используйте какие-либо анаболические препараты.

Сохраняйте спокойствие, старайтесь все делать правильно: тренировки, диета, отдых, добавки (при необходимости), и вы увидите, как появились результаты, даже если они займут больше времени. По крайней мере, вы не подвергнете риску свое здоровье.

12- Не настаивайте на том, что вредит вам или вредит вам

Соревновательный спортсмен должен делать некоторые вещи, даже когда он этого не хочет. Однако это не означает, что он должен заниматься всем, что ему не нравится, чтобы больше не получать удовольствия от чего-либо, будь то тренировки или даже диета.

Как часто я вижу людей, которые ненавидят ту или иную пищу и едят только потому, что знают, что это принесет хорошие результаты. Проблема в том, что эти люди всегда остаются недовольными.

Точно так же есть упражнения, которые могут не подходить человеку, но он настаивает на их выполнении, просто думая о результате, даже если он знает, что его тело подает сигналы остановиться.

Я не говорю вам, чтобы вы перестали выполнять свои задачи, а, скорее, чтобы вы постарайтесь совместить свои тренировки и диету с вещами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, таким образом не давая вам впасть в уныние и отказаться от бодибилдинга.

13- Иметь собственную программу тренировок

Результаты многих спортсменов вдохновляют многих начать заниматься бодибилдингом. Однако они думают, что должны скопировать те же тренировки у этих спортсменов или у других людей, добившихся хороших результатов.

Наоборот, когда новичок в бодибилдинге пытается следить за тренировками людей, которые годами занимаются этим видом спорта, у него часто получается плохо, поскольку их подготовка достаточно высока.

Это может легко привести к травме или даже хуже в начале вашего пути, заставляя вас сдаться еще до того, как вы начнете эффективно.

Надо понимать, что у каждого человека своя генетика. Поэтому бесполезно хотеть копировать тренировку коллеги, думая, что она даст те же результаты, что и он.

Попросите учителя физкультуры назначить для вас специальную тренировку. и это отвечает индивидуальным потребностям вашего тела.

Если вы думаете, что это действительно так, попросите совета у тех парней, которыми вы восхищаетесь и мечтаете иметь формировать прямо как у них. В конце концов, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Копирование диет и тренировок никогда не было хорошим советом …

Заключение

Таким образом, мы можем понять, что многие люди не могут добиться хороших результатов в бодибилдинге из-за отсутствия простых подходов, которые можно было бы применять, таких как советы, которые были даны в этой статье.

Итак, чтобы помочь выполнить эти советы и другие вещи, которые помогут обеспечить вам хорошие результаты, нет ничего лучше, чем наличие профессионала на вашей стороне, согласны?

Итак, я приглашаю вас познакомиться с программой Perfect Consulting. Это программа тренировок и диеты, созданные мной, чтобы помочь вам достичь желаемой цели, будь то набор массы, сжигание жира или любой другой.

В этой программе я настрою ваши тренировки и диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и окажу вам всю необходимую поддержку для достижения результата. Для получения дополнительной информации нажмите здесь!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 23

Встречайте 13 советов по улучшению результатов в бодибилдинге

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т.д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге, Статьи, Fitness4you

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 1

Данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов, поскольку аспекты тренировки, изложенные в статье, широко применяются при занятиях физкультурно-оздоровительной направленности.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге

Развитие бодибилдинга как одной из форм оздоровительной физической культуры приобретает в наше время большое значение. Вместе с тем, бодибилдинг становится популярным не только среди молодежи, но и среди людей среднего и пожилого возраста, поскольку он способствует, кроме увеличения мышечной массы, ещё и улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма. Эффективность тренировочного процесса зависит от индивидуальных свойств строения тела, оптимального дозирования тренировочных нагрузок, организованного отдыха и рационального питания. Только за счет органичного сочетания всех этих факторов можно достичь высоких результатов.

Типы строения тела спортсменов и их взаимосвязь с развитием программ тренировочных занятий в бодибилдинге

Размер, форма и состав тела в  значительной степени обусловлены генетически, но это не значит, что невозможно изменить или улучшить физические компоненты тела атлета. Если размер тела и его строение можно изменить лишь немного, то состав тела можно изменить весьма существенно, с помощью диеты и комплекса физических упражнений. Занятия бодибилдингом, по мнению Д. Уилмор, Д. Костилла [41], В.Г. Олешко [18], Д.Уайдера [40], позволяют значительно увеличить мышечную массу тела спортсменов, а рациональная диета в сочетании с интенсивной физической работой предоставляет возможность существенно изменить уровень жирового слоя в организме.

Строение тела относится к морфологическим показателям, которые характеризуют форму и структуру тела спортсмена. Большинство научных систем классификации телосложения человека выделяют три основных компонента — мускулатуру, линейность и полноту. Строение тела каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов.
 По мнению Г.С. Туманяна, Е.Г. Мартиросова, среди множества классификаций телосложения заслуживают внимания схемы немецкого психиатра Крегмер, американского психолога Г. Шелдона и российского антрополога В.В.Бунака.
 Г.С. Туманян и Е.Г. Мартиросова утверждают, что в отличие от других авторов, Г. Шелдон исходил из мысли о том, что существуют не дискретные типы, а только непрерывно распределительные компоненты телосложения. По Г. Шелдону выделяются следующие типы строения тела:

 — эндоморфный — округлые формы тела, большой живот, дряблые руки и ноги, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени, переднезадний размеры тела, включая грудную клетку и таз, имеют преимущество над поперечными

 — мезоморфный — прямоугольное определение тела, массивная голова, массивный скелет и мышцы

 — эктоморфный — вытянутое в длину хрупкое тело с тонкими, длинными руками и ногами, худая и узкая грудная клетка, мускулатура развита слабо, жировой слой вовсе отсутствует.

В.М. Платонов выделил среди многих схем определения конституции человека три соматотипа:

Пикнический эндоморфный тип — выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности, короткие и широкие кисти и стопы, большое количество подкожного жира

Атлетический мезоморфный тип — трапециевидная форма туловища, узкий таз, крепкий плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, массивные кости

Астенический эктоморфный тип — плоская длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабо развитые подкожные основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира.
Определение соматотипа по обеим методикам предусматривает визуальную оценку типа телосложения по фотографиям (сделанных в трех плоскостях), и на основе обычного осмотра спортсменов по таким показателям (табл. 1). 

Таблица 1
Компоненты, характеризующие типы строения тела

Вопрос о применении показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения исследовался продолжительное время и вызвал определенное количество противоречий.
Исследования Д. Уайдера, А.М. Воробьева, А.М. Лапутина, В.М.Плехова и других специалистов доказали, что ускоренный рост мышечной массы происходит у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, только во время применения показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения.

На основе результатов исследований Д.Уайдер разработал определенную классификацию показателей тренировочной работы по трем основным типам телосложения: эктоморфному, мезоморфному и эндоморфному.
 Д.Уайдер утверждает, что для эктоморфного типа телосложения, который характеризуется тонкокостностью скелета с узкими плечами, относительно слабой мускулатурой, повышенным обменом веществ, медленным ростом мышечной массы, наиболее эффективным является тренировка отдельной мышечной группы раз в неделю. Спортсменам данного типа строения тела необходимо нагружать на одном тренировочном занятии не более двух мышечных групп, а также постоянно увеличивать интенсивность тренировочной работы за счет увеличения веса отягощения. Тренировка должна длиться не более 40 мин.

 Д.Уайдер считает, что спортсменам эктоморфного типа строения тела необходимо применять тяжелые базовые упражнения, вызывающие активацию мышц и не нужно применять изолирующие упражнения. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 6 — 8 сетами, по 5 -10 повторений в каждом.
 В.М.Плехов считает, что спортсменам эктоморфного типа необходимо тренироваться три раза в неделю. А самое главное, по его мнению, что между сетами необходимо отдыхать до полного восстановления.

 Д. Уайдер, Д.Ятс, считают, что для спортсменов мезоморфного типа строения тела, для которых характерны широкая грудная клетка, узкий таз, сильная природная мускулатура, главным является разносторонность тренировки. В тренировочном процессе обязательно должны использоваться базовые и изолированные упражнения. Для данного типа телосложения спортсменам необходимо применять «тяжелые», «средние» и «легкие» по объему тренировочные занятия.

Должен быть выбран набор мини-комплексов для нагрузки различных мышечных групп. Необходимо также следить за обхватными размерами мышц, чтобы вовремя замечать прекращение роста мышечной массы в связи с адаптацией к определенной тренировочной работе. В тренировочном процессе спортсмены мезоморфного типа должны применять на одну мышечную группу два изолированных и 1 — 2 базовых упражнения. В каждом упражнении должно выполняться 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений.

 Д. Уайдер, как и другие специалисты, считает, что представители эндоморфного типа имеют ширококостную структуру, замедленный обмен веществ, великоват процент жирового слоя. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и имеющим данный тип телосложения, необходимо проводить больше тренировочных занятий, чем для других типов строения тела. Основной целью тренировочного занятия является увеличение скорости метаболизма. Тренировочные комплексы, по мнению этого автора, необходимо менять на каждом тренировочном занятии, и подбирать наиболее эффективные упражнения для каждой мышечной группы. Каждое тренировочное занятие должно проводиться с максимальной интенсивностью. Отдых между сетами необходимо довести до минимума (от 30 с до 1 мин). В тренировочном процессе спортсмены эндоморфного типа должны выполнять для ускоренного роста мышечной массы на одну мышечную группу 3 — 4 упражнения. В каждом упражнении должно использоваться три сета по 8 — 15 повторений.

Вместе с тем исследование Ф. Хатфилда показали, что некоторые культуристы высокой квалификации, имея одинаковый тип строения тела, применяют различные показатели тренировочной работы. Особенно это касается количества сетов в одном упражнении и количества повторений в одном сете. Ф.Хатфилд объясняет это тем, что в данном случае спортсмены одного типа строения тела имеют разное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон, что, в свою очередь, существенно влияет на темпы роста мышечной массы.

 Особенности тренировки спортсменов, занимающихся бодибилдингом

Современная методика подготовки в бодибилдинге характеризуется разнообразием используемых средств и методов. В свою очередь вопросы совершенствования методики тренировки и использования оптимальных показателей объема и интенсивности тренировочной работы, учет индивидуальных возможностей спортсмена и других факторов, влияющих на достижение высоких результатов в культуризме, всегда привлекали внимание специалистов.
 По мнению В.М.Плехова, разнообразное оборудование и инвентарь, которые применяют в бодибилдинге, многочисленные специальные упражнения и методы тренировки позволяют кардинально переработать программы тренировочных занятий и обеспечить планомерный рост результатов не только на этапах начальной подготовки, но и в течение следующих этапов подготовки.

 Исследования Д. Уайдера показали, что на этапе начальной подготовки, который длится около трех лет, для эффективного роста мышечной массы необходимо применять такие тренировочные принципы:

— принцип прогрессивной нагрузки: предлагается перегрузка мышц путем выполнения нескольких сетов в каждом упражнении для истощения отдельной мышечной группы, увеличивая вес отягощения
— принцип изоляции: изолирования в тренировочном процессе одной группы мышц от другой
— принцип шокирования мышц: через определенный период времени меняются тренировочные нагрузки таким образом, чтобы не допустить адаптации мышц к определенной тренировочной программы
— принцип пирамиды: вес отягощения растет с каждым сетом, а количество повторений уменьшается
— принцип раздельного обучения: в отдельном занятии нагружается определенная группа мышц.

 В свою очередь Ш. Рей, Д. Ятс считают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны придерживаться определенных правил:

 1) во всех упражнениях добиваться максимальной амплитуды движения
 2) не применять большого количества сетов (чем большее количество сетов, тем выше мышечная усталость и, как следствие, больше технических ошибок)
 3) интенсивность необходимо повышать за счет увеличения веса отягощения, а не за счет увеличения количества повторений.

 К. Хаккинен на основе результатов исследований установил, что эффективность процесса адаптации мышц значительно замедляется уже на 9 — 12 неделе применения общепризнанных программ тренировочных занятий, а изменение программ является достаточно сильным стимулом для улучшения эффективности тренировочного процесса.
Такое же мнение имеет В.Г. Олешко и другие специалисты, которые утверждают, что только чередование легких, умеренных и тяжелых тренировочных нагрузок заставят мышечные группы реагировать, что, в свою очередь, будет способствовать ускоренному росту их мышечной массы.

Авторами было доказано, что эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от показателей тренировочной работы. Главными среди них являются:

 • количество тренировочных занятий в недельном микроцикле
 • количество тренировок в недельном микроцикле на одну мышечную группу
• продолжительность отдельного тренировочного занятия
 • количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии
 • количество упражнений на отдельную мышечную группу за одну тренировку
 • количество сетов в одном упражнении
 • количество повторений в одном сете
 • промежуток времени между сетами
 • темп выполнения упражнения.

Продолжение в следующей статье.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. — 1995. — №8.-С. 20-22.
Лапутин Н.П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. — К.: Здоров’я, 1982. — 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — К.: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. — М.: Изд-во МГУ 1990. — 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. — 1995. — №12.-С. 39 — 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. — К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. — 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. — 1995. — № 4. — С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. — 1996. — № 12. — С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. — М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988. — 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. — 1997. — № 1. — С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. — 1997. — № 6. — С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. — Chicago: Contemporary book. 1984 — 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. — Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. — 710 p.

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до подрезанного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая бьется о железо, чтобы хорошо выглядеть. Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.

Если вы когда-либо открывали журнал для мышц, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать предвыпускную программу вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за поворотов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.

Ниже мы изложим вам факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировок, который поможет вам достичь желаемого телосложения.

Хотя лично вам не обязательно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок.Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.

Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.

Если вы претендент на Арнольд, рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет в межсезонье. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост. Этому способствует увеличение калорийности.

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают свою подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили.В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.

[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]

Разработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий. Как только вы определите свою цель — сократить, нарастить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.

есть широкий спектр вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к методам проб и ошибок.

Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в зависимости от того, какую половину тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног.Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.

Разделение частей тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, объединяя синергетические группы мышц вместе и отделяя друг от друга противоположные. Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для уделения достаточного внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для ветеранов гимнастики), но часто это изолирующая работа, и ее выполнение может занять много времени.

Тяга / толчок шпагат следуют той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяют мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, может быть, даже работу на квадрицепсы. В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкать / тянуть» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу и набирать мышечную массу.

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений. Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на отработке движений — атлеты тренируют мышц .

. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «щелкают» по вашему телу.

Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц. Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренных подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложных повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут дать значительный прирост гипертрофии, если вы много работаете. (2)

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры, толкающие максимальную интенсивность, иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге — это, как правило, перерыв между подходами от 45 секунд до двух минут между подходами, с более тяжелыми комплексными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем изолирующая работа. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с пистолета и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свой любимый сгибание рук или кранч.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.

Однако современная литература, кажется, указывает, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)

. Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши успехи. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Легко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич, вызванный анализом, определенно реален, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим два примера программ, ориентированных на бодибилдинг: одна основана на сплитах по бодибилдингу , а вторая разработана как программа для верха / низа .

Имейте в виду, что эти процедуры — это сэмплов . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок их выполнения, целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.

Эта программа направлена ​​на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении формы талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание. Обозначения указаны как (подходы) x (повторения).

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания со снижением веса: 2 x 12-15
• Измельчитель черепа: 2 x 8
• Отдача на трицепс на тросе: 2 x 10-12

• Приседания со штангой спереди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8
• Болгарские сплит-приседания: 2 x 10
• Разгибание ног в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
• Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
• Торцевое натяжение: 2 x 12-15
• Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
• Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивание: 2 x 12-15
• Сгибание молоточком: 3 x 6-8
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 2 x 8-10

• Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
• Подъем гантели: 2 x 12-15
• Hack Squat: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Удлинитель спины: 2 x 12-15
• Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
• Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
• Подъем ноги в висе: 3 x 10

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
• Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
• Проповедник: 3 x 8
• Прижим троса: 3 x 8
• Удлинитель кабеля над головой: 2 x 10-12

Эта процедура нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.

В отличие от классически больших объемов шпагатов частей тела, упражнения для верхних и нижних частей тела опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также позволяют самостоятельно развивать силу.

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 x 8
• Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
• Прижим троса: 2 x 8 + двойной комплект финишера
• Тяга вниз узким хватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
• Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер

• Приседания со штангой со штангой: 3 x 5
• Hack Squat: 3 x 8
• Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания для велосипедистов суперсет с Скандинавские сгибания: два подхода каждый до отказа
• Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Ряд мин: 3 x 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Подъем гантели сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 3 x 8
• Подвеска для троса: 3 x 12 + двойной комплект отделки

• Приседания со штангой спереди: 3 x 5
• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Тяга бедра: 2 x 10
• Сгибание ног в машине суперсет с Разгибание ноги в машине: 3 x 12-15
• Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер

• Подъем гантелей суперсет с Разгибание гантелей над головой: 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями и молотом суперсет с Рифленая штанга Skullcrusher: 3 x 10-12
• Подтягивание лицом суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Выкат колеса Ab: 3 x 6
• Приседания с наклоном: 2 x 10-12
• Боковая планка: два комплекта до отказа

Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

[По теме: смотреть бодибилдер Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашим основным приоритетом, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания со штангой спереди, которое является фантастическим средством для наращивания квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Если вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не влияет на вашу способность выполнять столько, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.

Любой опытный спортсмен, занимающийся спортом, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению.Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вырваться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений. (8)

Дозировка особенно важна, когда дело доходит до выполнения кардио во время фазы резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно, — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).

Проведите несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, как средство увеличения расхода калорий.

Достижение образа своей мечты — это в равной степени усердие в питании и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.

Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Впечатляющее телосложение требует точеных рук, сложенных ног и широкой спины. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения — это Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т. К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., И Райан, Г. (2020). Эффективность протоколов частотной тренировки с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Journal of Sport Rehabilitation , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, сброса и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 55 (3), 164–178.

Показанное изображение: shevtsovy / Shutterstock

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет классического телосложения бодибилдера.Мы все хотели бы более крупные мышцы и меньшую талию, но мы не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши. Если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой.Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другое. Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. Вы будете использовать медленные негативы (опускающуюся часть подъема) в некоторых упражнениях, чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход a, затем один подход b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов.Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: на первой неделе используйте веса, которые, как вы знаете, слишком легкие. Например, если в подходе 10 повторений, и вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу.На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Fitness & Bodybuilding Pro в App Store

Fitness & Bodybuilding Pro — это профессиональное приложение, которое предоставляет готовые планы тренировок для бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Дружественный интерфейс позволяет каждому в полной мере использовать упражнения для тренировки важнейших групп мышц.Наслаждайтесь потрясающими результатами и используйте приложение Fitness & Bodybuilding Pro где угодно и когда вам удобно.

Выбирая приложение Fitness & Bodybuilding Pro для своих тренировок, вы получаете:

— упражнения с видео-поддержкой для каждой тренировки;
— Список самых эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
— База данных упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
— Упражнения с иллюстрациями тренированных мышц;
— Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
— Таймер встроенный;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
— Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
— Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).

Основные преимущества приложения Fitness & Bodybuilding Pro:

— Возможность добавлять планы тренировок, которые вы разработали самостоятельно;
— Возможность выбора между предустановленными планами тренировок на 2, 3 и 4 дня в неделю;
— Базовые упражнения, а также расширенные упражнения для развития определенных групп мышц.
— Поддержка синхронизации iCloud
— Поддержка Apple Watch

Пользовательские планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки;
— Установите план тренировок по дням;
— Добавляйте свои упражнения;
— Сортируйте тренировки как хотите;

Приложение Fitness & Bodybuilding Pro — ваш персональный инструктор для тренировки таких основных групп мышц, как грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, брюшной пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Fitness & Bodybuilding Pro имеет готовые планы тренировок для:

— Бодибилдинг;
-Фитнес;
-Пауэр-лифтинг;

Приложение совместимо с:
* Полностью совместимо с iOS 9 и более поздними версиями;
* Совместимо с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наша подписка Premium на 1 год предлагает 10 дополнительных планов тренировок, более 150 упражнений и 2 плана питания в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Прочтите наши условия обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашу политику конфиденциальности на https://vgfit.com/privacy
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике.«Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека.Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА». Но у нее не было ни руководства, ни обучения, даже в качестве баскетболиста университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она. «Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный культурист [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим благополучием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем пищевых добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он. Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать вес и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне действительно нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккаллоу также добавляет некоторую работу в фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Готовимся к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице на вершину фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Отбор плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он в основном сосредотачивался на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и высокочастотные тренировки большого объема.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Позволить календарю запускать изменения может быть для вас нормально, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свои собственные тренинги по программе CES, Гай завершил свой распорядок дня, чтобы исправить существующие компенсации и дать возможность выздоровления и исцеления. Его новая тренировка (ниже) включает в себя множество дополнений: больше тренировок кора и равновесия, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Валиков из пены обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». Последние 2 года она работала над компенсацией некоторых из своих компенсаций, причиненных старой травмой в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодицы и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в ​​уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировках с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки обеспечивают наиболее эффективный метод восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время, чтобы использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Краткое описание фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на принципы гибкости, ядра, баланса, плиометрии и анкетирования, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

• 3–5 комплектов
• 6–12 повторений
• Темп 2/0/2
• 75% –85% интенсивность
• Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонной подготовки Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стеллаж запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

1. жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Подход Аарона Гая после травм

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок дня с помощью своего физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и досягаемость

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ног: одиночных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

LL-BFR — также называемая тренировкой с окклюзией и KAATSU® — в течение многих лет использовалась в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными недостатками, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 статей о BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии. ”(Lixandrão et al. 2018).

По мере того, как проводится все больше исследований BFR, фитнес-профессионалы могут захотеть продолжить изучение преимуществ, недостатков и применения этой техники, особенно если клиенты интересуются использованием BFR для развития мышц.

ССЫЛКИ

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Величина адаптации силы и массы мышц между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R., et al. 2016. Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (5), 360–67.

Ясуда, Т., и другие. 2017. Использование и безопасность обучения KAATSU: результаты национального исследования в 2016 году. Международный журнал исследований обучения KAATSU, 13 (1).

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление к созданию впечатляющего телосложения все еще актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии.Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учитывать перед началом работы :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в упражнение, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировки

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточный по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все свое тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Принять обязательства . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

* Примечание. Кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы более 40

Если вы читаете это, и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, тогда начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: соблюдение правильной формы — это одно, но выполнение правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другую развлекательную деятельность в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений в каждой из следующих схем разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимания
• Чередующиеся выпады
• Перевернутый скручивание

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и цели наращивания мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 чашка риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленного