Бодибилдинг как убрать жир с живота: Как убрать живот —

 Большинство женщин и мужчин, хотят похудеть и не знают, как убрать живот к летнему пляжному сезону.

Похудеть, убрать лишний жир с живота и боков самостоятельно реально любому человеку.

Для этого нужно терпение, стремление и сила воли.

Есть много причин, которые приводят к отложению подкожного жира в области живота и боков, поэтому и убирать его можно только применяя комплексные меры.

Наличие лишних килограмм у человека, это результат переедания, отсутствие режима питания, сна и последствия малоподвижного образа жизни.

Нужно понять, что одними диетами или одними силовыми тренировками стройную фигуру не построить.

Как убрать живот в домашних условиях

Во-первых, нужна правильная диета. В нее должны входить белки, углеводы и даже жиры, но строго в ограниченном количестве. Организм всегда должен получать необходимые ему питательные вещества, витамины и микроэлементы. Главным секретом того, как убрать подкожный жир живота, пользуясь правильной диетой – есть надо в меру и не переедать. Последний прием пищи возможен не позднее, чем за 4 часа до сна.

 Во-вторых, поставив целью убрать с низа живота лишние жировые складочки, не старайтесь гнаться за малым количеством калорий, необходимо еще и движение для мышц тела. Лежа на диване еще ни кто не смог обзавестись красивыми формами тела.

Старайтесь двигаться. Естественно, проще всего попытаться справиться с проблемой лишнего веса можно в тренажерном зале, занимаясь регулярными силовыми упражнениями или на беговой дорожке.

Но в реальности, не каждый человек может себе позволить регулярно тренироваться в фитнес клубе. В этом случае существует альтернатива, так как убрать живот можно и дома. Нужно только регулярно тренироваться в домашних условиях. Тут нет нужды закупать дорогостоящие тренажеры.

Чтобы гарантированно убрать жир с талии с помощью физических упражнений, будет достаточно купить обруч, пару гантель и эспандер. Кроме этого понадобится пара удобных кроссовок, так как для получения красивой фигуры придется заниматься аэробными упражнениями для похудения: плавание, бег, ходьба и т.д.

И наконец, как только организм начнет избавляться от лишних килограмм в проблемных местах, будет необходимо убрать отвисший живот, т.е. придать эластичность коже живота. Как убрать дряблый живот в домашних условиях? (coolmassa.com). Можно попробовать делать обвертывания и массаж. Одни эти процедуры убрать жирный живот не смогут, но если их делать в комплексе с регулярными тренировками и правильным питанием, они могут дать замечательный результат.

Как убрать живот и бока за неделю

Такие вопросы очень актуальны, особенно, если наступает отпуск и есть путевка на морской курорт или предстоит официальное мероприятие, а платье явно не украшает фигуру, показывая лишний жирок на животике и с боков.

 Что же делать в такой ситуации? Кто то постарается купить новый наряд или облачаться в балахон, а кто то решится привести свою фигуру в норму за максимально короткий срок. Как Вы понимаете, первый вариант проблему не решает, а лишь скрывает её. На наш взгляд, лучше решить, как убрать лишний жир с живота и бедер за короткий срок.

Одна неделя – это, конечно же, мало. Для того, что бы убрать излишки подкожного жира, семи дней реально не хватит. Но придать фигуре подтянутый вид и уменьшить складочки на талии вполне реально. Но в начале нужно выбрать правильное питание.

Диетическое питание может быть углеводным, белковым или комплексным. Диетологи до сих пор спорят, какой тип питания наиболее эффективен. Все они эффективны, но в комплексе с физическими нагрузками лучше остановиться на белковой диете.

В рационе питания должны быть рыба, не жирное мясо, яйца. овощи и фрукты. Сладости из рациона исключаются полностью. С помощью белковой диеты можно быстро набрать мышечную массу. А при похудении она помогает сжиганию жира. Но только одной диетой убрать жир на животе не получится.

Физические нагрузки и силовые упражнения

Чтобы сделать живот плоским, заниматься лучше в тренажерном зале фитнес клуба. Квалифицированный инструктор поможет составить комплекс силовых упражнений и даст совет, как их правильно выполнять. Но эти силовые тренировки могут потребовать определенное время, которого и так мало. В этом случае подойдут упражнения, которые можно выполнять дома каждый день без ущерба для здоровья.

 Очень хорошо справляется с подкожным жиром в области живота обыкновенный, всем знаковый с времен СССР тренажер- обруч стройности хула хуп. Он помогает убрать не только висячий живот, но и бока. Обруч хулахуп воздействует на проблемные области, «разгоняет» жировые отложения и приводит в тонус мышцы живота и спины.

Так, как убрать живот с помощью обруча? Дня этого нужно 2-а раза в день, утром и вечером, крутить его на талии около 20 минут.

Конечно, в начале он будет соскальзывать вниз, и падать на пол, но при регулярных тренировках у Вас будет получаться все лучше и лучше. Кроме обруча очень эффективны силовые упражнения с гантелями. Вариантов таких упражнений масса. Про упражнения с гантелями написано много статей. Например, разведения гантелей в стороны и жим лежа на спине.

Как еще можно поправить женскую фигуру? Можно делать ежедневные прогулки или пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Бег, или как вариант – быстрая ходьба, хоть и не воздействует напрямую на область живота, но помогают сбросить вес, укрепить мышцы и сердечно- сосудистую систему. Старайтесь не лениться и тогда за неделю можно стать заметно стройнее в области талии. Кроме похудения многие девушки мечтают накачать ягодицы. Об этом можно узнать в статье «Как накачать ягодицы в домашних условиях«.

Как убрать живот мужчине

Всем известно, что подтянуть и убрать живот мужчине значительно проще, чем женщине. Тут влияет, процентное соотношение жировой и мышечной массы и мужские гормоны. Так, как правильно убрать живот мужчине?

Один из вариантов– это прийти заниматься в тренажерный зал, что большинство и делает. Но если нет возможности посещать тренажерку – не беда. Заметных результатов можно добиться, занимаясь дома. Убрать пивной живот поможет регулярное выполнение ряда физических упражнений и правильный режим питания.

Итак, как убрать жир с живота мужчине? Какие силовые упражнения и на какие группы мышц необходимо выполнять? Проще всего выполнять отжимания и силовые упражнения с гантелями. Для того, чтобы добиться максимального результата, можно прибегнуть к маленькой хитрости.

Чтобы задействовать максимальное количество групп мышц и активизировать все виды мышечных волокон, необходимо выполнять упражнения на неустойчивой поверхности. В этом случае организм будет вынужден искать постоянной точки равновесия.

Упражнение с фитболом для мышц пресса

 Очень помогает мужчине упражнение «разведение гантелей», но вместо скамьи под спину подкладывается мяч для фитнеса- фитбол. Очень эффективны отжимания, когда ступни размещаются все на том же мяче. О том, как заниматься с фитболом мы рассказывали в статье «Простые упражнения для пресса на мяче».

Конечно, выполнить данные упражнения сложнее, но они в разы результативнее. Кроме мяча можно использовать подвесные ремни. О том, как тренироваться с подвесными ремнями мы рассказывали в предыдущих публикациях.

Все эти хитрости о том, как убрать большой живот, принесут еще больше пользы, если сочетать их с правильным питанием. Для мужчин лучше всего подходит белковая диета. Она способствует наращиванию мышечной массы. Именно этой диетой пользуется большинство спортсменов.

Улучшить кровообращение и вывести шлаки из организма поможет посещение сауны. К тому же эта процедура снимает боль в мышцах. Сауну при желании можно заменить 10-минутным контрастным душем.

Как убрать живот девушке

 Женщинам гораздо сложнее убрать жир с живота, боков и бедер. Женская анатомия и противится этому. Особенно трудно уследить за лишними килограммами во время беременности.

А убрать живот после родов для многих женщин становится большой проблемой. Но не стоит впадать в отчаяние. Для того, чтобы вернуть и сохранить свой вес и красивые формы, нужно немножко потрудиться. Главное соблюдать во всем норму.

Быстро убрать жирок с живота практически невозможно. Но если придерживаться правильного питания и постоянно выполнять даже самые простые физические упражнения, то спустя непродолжительное время можно будет заметить первые положительные результаты.

Конечно, соблюдать режим питания трудно. Нужно полностью отказаться от употребления фастфуда и полуфабрикатов. Но изменения в режиме питания будут бесполезны без регулярной физической активности.

Как убрать живот у женщины в домашних условиях

Для этих целей есть целый комплекс силовых упражнений, направленных на сжигание подкожного жира. Но если девушка имеет слабую физическую подготовку, то она может начать с быстрой ходьбы и упражнений для пресса.

Лучше всего совершать спортивные прогулки рано утром или вечером, за 2 часа до сна. Можно уменьшить живот, качая пресс. Главное здесь не перестараться. Новичкам не рекомендуется выполнять подъемы ног и корпуса – эти упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, что может отразиться болью в пояснице.

Самым простым упражнением на пресс является «скручивание». Существует несколько его вариантов.

Техника выполнения упражнения. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на полу, чуть расставленные. На вдохе корпус отрывается от пола и подтягивается вперед. На выдохе – возвращается в исходное положение. Главная ошибка при выполнении этого упражнения – напряжение мышц шеи.

Задействовать нужно мышцы живота, при этом нет необходимости мотать в разные стороны головой и тянуться вперед шеей. Это упражнение поможет и тем, кто не знает, как убрать обвисшую кожу на животе после похудения.

Как убрать живот с помощью физических упражнений

Нет ничего эффективнее для приобретения стройной фигуры и осиной талии, чем регулярные физические упражнения. Конечно, можно постараться убрать жир на тренажерах. В тренажерных залах есть масса вариантов. Можно заниматься на беговой дорожке, велотренажере или тренажере «Лыжи», они пользуются большой популярностью. Но можно эффективно тренироваться и дома.

Для того, чтобы сжечь прослойку подкожного жира, которая портит фигуру, не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Понадобится коврик для фитнеса и позитивный настрой. Для тех, кто хочет откорректировать живот, существует целый комплекс упражнений. Все ниже приведенные физические упражнения – лучший вариант того, как правильно убрать лишнее с живота, справиться со складками на боках и разбить целлюлит.

Упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения: выполняется упражнение для пресса на коврике в горизонтальном положении. Руки вытянуты за головой. Ноги сомкнуты, лопатки не отрываются от поверхности пола. Сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите руки и ноги одновременно. Старайтесь оторвать от пола ягодицы. Снова глубокий вдох. Посчитайте до 5 и выдохните, принимая исходное положение.

Такие регулярные силовые упражнения помогают убрать живот и укрепить мышцы груди.

Упражнение «Капкан»

Техника выполнения упражнения: в положении сидя на ягодицах, сгибаете ноги в коленях, но не прижимаете к торсу. Ступни оторваны от поверхности пола. Руки вытягиваете в стороны. На вдохе поворачиваете торс налево, а ноги направо. Тянете как можно сильнее. На выдохе возвращаетесь в исходную позицию. Затем делаете тоже самое, но в обратную сторону.

Это самое эффективное упражнение для того, чтобы убрать живот и бока. За минимальный срок оно помогает сжечь жировые отложения и визуально корректирует изгиб талии.

Упражнение «Джинни»

Это упражнение для того, чтобы быстро убрать живот. Для этого становитесь коленями на коврик. Затем держа ровно колени и опуская бедра, пытайтесь посадить себя сначала в левую сторону, затем в правую. Это довольно сложно. Выполняя это упражнение мы качаем косые мышцы живота и как результат, у Вас подтянется обвисшая кожа живота и уменьшится целлюлит.

Упражнение «Беговая дорожка»

Это еще один из эффективных способов, как убрать живот. Выполнять его трудно, но оно задействует все основные мышцы тела. Итак, встаете на колени и упритесь в пол ладонями. Затем на вдохе сжимаете левое колено и прижимаете его к грудной клетке. На выдохе, не опуская ногу на пол, выпрямляете ее и тяните назад. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете то же самое, но с другой ногой. Так мы тренируем поперечную мышцу живота.

Упражнение «Качели»

Техника выполнения упражнения: ложимся на спину, ноги вытягиваем, ступни разводим в стороны. На вдохе вытягиваем синхронно руки, приподнимаем торс от пола и достаем пальцами пальцы ступней. Цепляемся за них и делаем выдох. Снова вдох, приподнимаем руками ноги и раскачиваемся.

Качаем пресс так, чтобы нижняя поясничная часть спины немного касалась пола. В таком положении замираем и делаем выдох. Задерживаем дыхание на 5 секунд. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя такие тренировки, Вы сможете не только убрать лишний жир, но и научитесь контролировать свое дыхание.

Если выполнять через день подобные упражнения, можно достичь значительных результатов даже в домашних условиях. Главное делать все правильно, а в результате у Вас будет изящная талия, плоский живот и подтянутые бедра.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Говоря простыми словами, подкожный жир на животе — это жировая прослойка, которую можно потрогать. Также подкожный жир может присутствовать на груди, на руках и на бедрах. В свою очередь, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир — прощупать его не получится.

Поскольку ключевой причиной набора подкожного жира являются быстрые углеводы (на фоне малоподвижного образа жизни) — чтобы от него избавиться, прежде всего необходимо следить за правильностью питания. Физические упражнения, хотя и играют роль, но лишь вторичную.

// Подкожный жир — как избавиться?

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким индексом массы тела сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм (в частности, он вырабатывает гормон лептин), подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

// Как отказаться от сахара?

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

// Продукты, богатые клетчаткой

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

// Сколько сахара в соках?

Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

// За сколько часов до сна можно есть?

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 февраля 2021

причины появления и способы борьбы с жиром

Наличие жира внизу живота и боках у мужчин – весомая причина для волнения, ведь накопление жира в этой области возникает не просто от переедания или низкой активности. Это может являться следствием гормонального дисбаланса, который необходимо выявить и срочно предпринять меры, но, конечно, не самостоятельно.

Содержание

Причины появления жира на животе и боках у мужчин

1. Дисбаланс гормонов

Одна из первых причин появления живота, которую нужно выявить или исключить вовсе. Отложение жира может быть следствием снижения тестостерона – мужского гормона, который находясь в норме, удерживает стабильный вес. При его снижении возможно повышение женских гормонов, которые могут способствовать отложению жира по женскому типу – не только внизу живота, но и на бедрах. В дальнейшем такие процессы могут привести к гинекомастии и снижению половой функции.

Поэтому во избежание пагубных последствий гормональных нарушений, стоит проверить баланс половых гормонов, а дальнейшую терапию может назначить только врач. Самолечение и прием синтетического тестостерона в некорректных дозах так же может перевести избыток мужских гормонов в женские. Исключив эту причину, можно смело разбираться в питании и тренировках.

2. Медленный обмен веществ

Скорость обменных процессов – врожденный фактор. Бывают люди с определенной конституцией, при которой быстрый метаболизм не позволяет организму накапливать жиры. А бывает, наоборот, тучное телосложение с медленным обменом веществ. Как ни старайся, человек страдает от избыточного веса, и чтобы хоть как-нибудь стабилизировать вес, отказывает себе в любимой пище и большинстве продуктов.

Если причиной жира на животе является медленный метаболизм, тогда к проблеме необходимо подходить комплексно. Чтобы хоть немного сбросить вес, человеку со слабым обменом веществ нужно постоянно на протяжении жизни себя контролировать, так как сама по себе проблема не уйдет. Регулирование питания и процесса тренировок будет необходимой мерой.

Но помимо этого, даже нормальный метаболизм со временем замедляется. Это может произойти после тридцати лет, когда снижение скорости обмена веществ – это физиологическая норма. Ведение неправильного образа жизни, например, несвоевременное питание, голодание, плохой сон, переутомление и стресс – причины снижения обмена веществ и накопления жира, которые, к счастью, можно корректировать.

3. Переедание и неправильный рацион

В большинстве случаев, это самая распространенная причина накопления жира на животе. Употребление калорийной, жирной и легкоусваиваемой пищи, которую организм не успевает переработать в большом количестве для энергии при малоподвижном образе жизни, обязательно способствует ожирению в области живота. Для устранения этой причины достаточно исключить из рациона вредные продукты и добавить хотя бы немного физических нагрузок.

4. Пиво

Нельзя не упомянуть о вреде пива – любимом напитке многих мужчин, которые не сопоставляют причину ожирения живота с употреблением этой жидкости. В составе этого напитка, мало того, что содержатся углеводы, так еще и фитоэстрогены, которые со временем приводят к ожирению по женскому типу. Если часто употребляете пиво, но хотите при этом избавиться от живота, в первую очередь, откажитесь от вредной привычки.

Как убрать живот мужчине

1. Если видите, что помимо живота, жир начинает откладываться на бедрах, начните с обследования половых гормонов. Выравнивание фона стабилизирует вес, при условии соблюдения следующих пунктов.
2. Режим дня должен быть налажен, если просыпаться в обед, а ложиться поздно ночью, плотно поужинав, накопление жира неминуемо. Для правильного функционирования органов пищеварения, утро должно сопровождаться плотным завтраком. Обеспечивая углеводами, организм получает энергию для всех своих процессов, в том числе и похудения.
3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня, максимум до 16.00. В остальное время энергия из углеводов не расходуется, а перерабатывается в жир. Поэтому в вечернее время должны преобладать белки, минимум жиров и углеводов в виде клетчатки, которые содержатся в овощах.
4. Последний прием пищи должен заканчиваться за 3-4 часа до сна. За это время пища должна усвоиться, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на органы пищеварения во время сна.
5. Голод так же является причиной накопления жира, вследствие замедления обмена веществ. Организм запасает жиры во время голодания, а частое питание, наоборот, разгоняет обмен веществ, поскольку для накопления жира «на случай голодания» у организма нет причин.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока мужчине

Что необходимо исключить

• Убрать вредные привычки – употребление спиртных напитков и пива.
• Исключить все простые углеводы с высоким гликемическим индексом, а именно: сахар, кондитерские и мучные изделия (хлеб, макароны), крупы (кукуруза, манка, пшено), овощи с высоким содержанием крахмала.
• Убрать рафинированные масла, животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло).
• Любые углеводы, в том числе фрукты, запрещены после 16.00, кроме овощей с низким гликемическим индексом.
• Запрещены газированные напитки, полуфабрикаты, колбасные изделия, соленья, консервы.

Таблица продуктов с гликемическим индексом тут →

Что можно употреблять

• В первой половине дня разрешены углеводы, такие как: крупы, овощи, фрукты и ягоды с минимальным содержанием сахара, а так же натуральные соки.
• Из белков в любое время разрешены: яйца, молочные продукты (молоко, кефир, творог, несладкий йогурт), нежирное мясо (кроме свинины, баранины, куриной кожи), нежирная рыба и морепродукты.
• Нерафинированные масла для заправки салатов – 2 ст. л., орехи (до 30 г).
• Разрешены напитки: чай, кофе, цикорий – без сахара. Можно употреблять натуральный заменитель сахара – стевию.

Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

Важными условиями тренировок для похудения является:

• Регулярность – не менее трех тренировок в неделю, включая кардио и силовые нагрузки.
• Сжигание жира не может проходить локально – только в области живота, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на все тело.
• Тренировка не должна длиться менее 1 часа, но не более полутора.
• Количество подходов: 3-4 сета; количество повторений – от 15.

План тренировок

Программа подходит для тренировок дома и в тренажерном зале, выполняется по кругу – одно упражнение за другим без перерывов. Выполняйте комплекс через день, таким образом, в неделю получится 3-4 тренировки.

День 1

Разминка: кардиотренажеры, скакалка, бег – 10 минут.

1. Приседания (воздушные или с отягощением).

2. Скакалка – 50 раз.

3. Румынская тяга с гантелями.

4. Скакалка – 50 раз.

5. Выпады (без веса или с гантелями).

6. Скакалка 50 раз.

7. Наклоны со штангой стоя или гиперэкстензия.

8. Скакалка – 50 раз.

9. Скручивания на полу (полные) – 30-40 раз + короткие подъемы на сжигание – 30-40 раз.

10. Скакалка – 50 раз.

Отдых: 30-60 секунд, повторение круговой тренировки еще 2-3 раза.

День 2

Разминка – 10 минут.

1. Подтягивания.

2. Берпи – 20 раз.

3. Отжимания от пола или на брусьях.

4. Берпи – 15 раз.

5. Жим гантелей или швунги (дельты).

6. Берпи – 10 раз.

7. Подъем ног лежа или в висе – 30 раз + велосипед с диагональными скручиваниями 30-40 раз.

8. Берпи – 5 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза.

Заключение

Отдых не менее важен для похудения, за время полноценного восьмичасового сна организм полностью восстанавливается. Избегая стресса из-за переутомления, жиры из пища не запасаются в депо, а процессы метаболизма продолжают нормально функционировать. Для полного избавления от живота необходим целый комплекс – режим бодрствования и сна, правильное питание и тренировки. Конечно же, ни один результат не задержится, если вернуться к плохим привычкам, поэтому всегда следуйте правильному образу жизни.

Советы в видео формате: как убрать живот мужчине

А также читайте, как правильно питаться до и после тренировки для похудения.

Бодибилдинг убрать жир с живота

Тэги: Где в Ижевске купить АСЖ 53, купить Бодибилдинг убрать жир с живота, Пресс как убрать живот.

Что такое Бодибилдинг убрать жир с живота

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи. Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.

Состав

Рекомендации как убрать жир с живота и боков в бодибилдинге. Существует множество различных причин, по которым у вас отложился лишний подкожный жир в районе талии, но чаще всего живот и бока появляются изза Как убрать живот теперь знаете и вы. Если вам не удается убрать жир с живота, то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет. С вами был Сергей Трошин, ваш гид в мире бодибилдинга. NEWS: Поделиться. Как убрать живот? Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром. Формула 6кубиков пресса. Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс. На рисунке В пресс виде. Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства. Как Убрать Живот? Возможно вы не раз слышали расхожее выражение не щадя живота своего, которое частенько. Убрать висцеральный жир действительно не сложно. По очень простой причине. Дело в том, что жир в различных частях тела имеет разную податливость для сжигания. Вы когда нибудь задумывались, как убрать жир с живота и боков? Этот вопрос волнует многих женщин и девушек. Но сначала разберемся, почему жир активнее всего атакует именно эту часть тела. Забудьте о диетах для плоского живота, всяких маленьких хитростях и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда. Сегодня предлагаю обсудить как убрать жир с живота, и поговорить хочется об этом не только с точки зрения спортсменов. Потому рекомендую записаться в зал, пусть даже на фитнес, хотя я сам – за бодибилдинг.

Эффект от применения

Этот активатор сжигания жиров не является лекарственным средством. АСЖ 35 купить в аптеке нельзя. Оригинальный препарат можно приобрести только на официальном сайте. Нужно кликнуть по специальной кнопке, которая появится ниже, и заказать чудодейственное средство для похудения из любого уголка страны. Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. Состав АСЖ-35 обогащен антиоксидантами, витаминами и минералами, которые необходимы для бесперебойной работы органов, нормализации обмена веществ и расщепления жира. Их присутствие улучшает состояние кожи, придает блеск волосам и укрепляет ногти. Благодаря положительному воздействию ингредиентов, прием препарата не только дарит похудение, но и улучшает внешний вид, делает женщину моложе и привлекательнее.

Мнение специалиста

Прежде чем принимать любые жиросжигатели лучше посоветоваться с врачом, если имеете проблемы со здоровьем. Они не очень хорошо влияют на эндокринную систему и сердце в целом. А если все в порядке, то не принимайте долго, не повышайте дозы и совмещайте со спортом.

В первую очередь, подростку нужно поставить себе цель. Например, похудеть на 7 кг за месяц. Далее необходимо составить план мероприятий по похудению и строго его придерживаться. Как похудеть подростку: с чего же начать? Основной вопрос — как быстро похудеть подростку в домашних условиях и не навредить здоровью?. При помощи постоянных тренировок в домашних условиях можно быстро похудеть и сохранить фигуру без вспомогательных средств и строгих диет. Лекарственные средства в данном случае могут только. Лишняя масса тела у детей 1217 лет часто становится причиной издевок сверстников, развития комплексов, торможения физического развития. Если избыточный вес вызван неправильным питанием, а не проблемами со здоровьем, то сжечь килограммы будет легко. Помочь подростку похудеть — проблема, которой следует заняться и родителям. Всегда есть решение, которое на самом деле очень простое, если соблюдать некоторые правила. Поэтому не торопитесь прощаться с мечтой о стройном теле. Каждая девчонка мечтает Как быстро и безопасно похудеть (для девочек–подростков). Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов. На самом деле, секрет быстрого и безопасного похудения. Как похудеть подростку быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях? Физические упражнения и рекомендации по составлению рациона. Примерное меню. Как быстро похудеть подростку? А главное, безопасно? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе, чтобы. Лучший способ как можно быстрее похудеть подростку, это к правильному рациону питания добавить физическую активность. Спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Быстрое похудение для подростков. Советы для похудения. Можно ли сидеть подростку на диете. Понятие диеты у каждого свое. Между тем, похудеть к лету подростку за 12 недели намного проще, нежели взрослому человеку. Как похудеть, если ты – подросток? Здесь нужно быть осторожным. Например, можно продолжать грызть попкорн в кинотеатрах, но поменять газировку на минералку. Как можно быстрее. Что мне нужно делать чтобы быстрее похудеть? Ответить. admin22.06.2018 в 09:02. Беспорядочный режим питания и недостаточная физическая активность отрицательно воздействуют на обмен веществ у подростков. В итоге возникает угроза приобретения лишних килограммов.

Назначение

АСЖ 35 — популярная диетическая добавка для похудения. Реальные отзывы о которой, только положительные. Доказано, что она эффективнее препаратов, которые можно купить в аптеке. Чтобы справиться с ожирением, нужно выяснить, как принимать натуральное средство и строго придерживаться инструкции.

Отзывы об АСЖ 35 не оставляют сомнений, что это эффективное натуральное средство для похудения. Появившись в продаже. Отличить настоящий активатор сжигания жира от поддельного трудно. Осуществляя заказ средства, необходимо руководствоваться рядом правил. Покупая АСЖ 35, нужно помнить, что: заказ средства через официальный сайт. Активатор сжигания жира 35 необходимо употреблять. В Украине 399 гривен. Купить активатор сжигания жира можно на официальном сайте. Особенности применения Активатора сжигания жира 35. 109. От лишнего веса в наше время страдает колоссальное количество людей. Активатор сжигания жира – миф или реальность? Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав. АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда. Это не первый мой активатор сжигания жира, так что в этом плане я прокачена. АСЖ35 легок в применении, но вот действует оченьочень мягко. – Методы лечения, операции. Активатор сжигания жира АСЖ35. Узнала про такую штуку как активатор сжигания жира. Почитала отзывы в инете, мнения сильно разделяются, в общем решила попробовать. Заказала средство по. Сегодня я расскажу об Активаторе сжигания жира АСЖ 35, который представляет собой препарат для похудения последнего поколения. Активатор сжигания жира 35. Как он поможет похудеть?. Активатор сжигания жира – очередной лохотрон? А что же наш любимый порошок?

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Бодибилдинг убрать жир с живота. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Бодибилдинг убрать жир с живота. Правда ли что острое сжигает жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Чтобы убрать жир с коленей, можно использовать душ с настройкой массажных струй различной интенсивности. Для массажа подойдут любой крем с добавлением эфирных масел от целлюлитаи для тонуса кожи(мандарина, лимона. Массаж от жира на коленях. Проработка проблемных зон способствует расщеплению жировых клеток. Массаж, применяемый для того, чтобы убрать жир с коленей, специалисты советуют делать спустя полчаса после тренировки. Кроме того, использование дополнительных масел и лосьонов от целлюлита. Как убрать жир с колен Отличный результат можно получить следуя нашим советам. Массажи с обертываниями. Комплекс действий, направленных на устранение жировой прослойки на коленках, поможет сделать данную зону изящной и сексуальной. А именно: физические упражнения; маски. Как убрать жир с коленей — еще 4 метода. Как похудеть в коленях еще эффективнее?. Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Зачастую жир локализуется на коленях. От отложений можно избавиться. Работа на тренажерах позволяет убрать жир с коленей. Для массажа используйте любой крем или сделайте масло самостоятельно. Кроме регулярных домашних тренировок убрать жир с колен помогут коррекция питания, массаж и косметические процедуры. Следует помнить, что только комплексный подход к решению проблемы поможет достичь хороших результатов. Коррекция питания. Диета для похудения в коленях принципиально. Что в статье: Жировые отложения в коленях: причины. Домашние упражнения, которые избавят от жира на коленях. Массаж как одно из средств против жира на коленях. Особенности питания. Маски для проблемных участков. Как убрать жир над коленками и сделать ножки привлекательнее? Боремся с целлюлитом и дряблостью на проблемных зонах. Кому подходит вакуумный массаж? Опыт использования более двух лет +немного фотографий результата и советы. Убрать жир с коленей при помощи массажа можно, как в домашних условиях, так и в салоне. Процедура приятная и полезная, повышает эффективность других методов. Для самостоятельного проведения необходимо аккуратно растереть проблемные зоны при помощи жесткой мочалки. Это способствует активизации. Чтобы убрать жир с колен необходимо проанализировать свои действия, а также внимательно исследовать, какие. Упражнения, диета, обёртывания, массаж и другие действия помогут только в том случае, если выполнять следующие.

✅ Купить-Бодибилдинг убрать жир с живота можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.

Препарат имеет сбалансированный состав. Клинически исследован, эффективность доказана, по отзывам пациентов. Результаты показали, после применения средства, людям, страдающим излишней массой, удалось стабилизировать вес. При регулярном применении в течение месяца удалось избавиться от 3–6 кг. Отличное средство, вместе с физическими нагрузками, правильным питанием дает возможность добиться результатов, снизить вес, сделать фигуру привлекательной.

Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь.

Как сжечь жир в брюшной полости!

Пора взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и такие, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильное кардио, — это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине — это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вот несколько хороших примеров:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед

Но независимо от того, какое занятие вы выберете, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим.Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того, как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете казаться более подтянутым и менее дряблым.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит этот процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом. Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, увеличивая массу мышц, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Группы больших мышц, на которых нужно сосредоточиться:

• Передняя и задняя поверхность бедер
• Ягодицы
• Назад
• Сундук
• Трицепс и бицепс
• Телята
• Бедра
• Предплечья
• Плечи

Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки. Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их во всех других упражнениях, которые выполняете.

Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной.Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота.Это мышцы, которые вы задействуете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к упражнениям на скручивание, а также наклонов гантелей в стороны, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота расположены по бокам ниже косых мышц живота. Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться.Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы поворачиваете руки и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее. Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид. Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится.Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламных роликах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют этому устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят вас от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, — это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете поправиться на несколько фунтов и потерять сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселять в вас уверенность.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

Готовы начать свой путь к скульптурному прессу? Семидневный Six-Pack в BodyFit предоставит вам инструменты, необходимые для сокращения этого ядра.

Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.

Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и длительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.

Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий

Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.

Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съедать каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.

Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.

Шаг 2. Получите протеин

Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.

Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить вместе калории и белок, а также рекомендации по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве своей цели и соответствующего уровня активности.

Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих».«

Ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы сидите на диете! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.

Шаг 3. Поднимите веса

Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.

В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя, чтобы не потерять лишний вес.

Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.

В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.

Если вы ищете полноценную программу похудания, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:

Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира

Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что вы должны заниматься 30 минут умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой деятельности 3 раза в неделю в дополнение к тренировкам с поднятием тяжестей.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.

Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.

Шаг 5. Найдите сообщество для тренировок

Одна вещь, которую мы усвоили за более чем 20 лет помощи людям в изменении их жизни, заключается в том, что это намного легче сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.

Лучшим фитнес-сообществом, которое мы знаем, оказалось то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.

Бодибилдинг и проблемы с избавлением от желудочного жира | Live Healthy

Автор: Джессика Белл Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сокращение мышц живота часто рассматривается как вершина успеха бодибилдеров.Проблема, с которой сталкиваются многие из этих спортсменов при развитии видимого пресса, заключается в уменьшении жировых отложений до уровней, достаточно низких, чтобы их можно было выявить, без потери мышечной массы, над развитием которой они так усердно работали. В межсезонье или во время набора массы у бодибилдеров, как правило, уровень жира в организме значительно выше, чем во время соревнований. Бодибилдеры-мужчины, в особенности, могут иметь тенденцию накапливать лишний жир вокруг своего живота. Чтобы избавиться от стойкого жира на животе, бодибилдерам необходимо соблюдать специальную диету и программу тренировок.

Учитывайте свои гены

Во-первых, важно понимать, что то, где ваше тело откладывает жир, находится вне вашего контроля. Ваша генетика определяет, где вы набираете жир в первую очередь, а где теряете в последнюю. Если у вас от природы яблочная форма, это может означать, что для того, чтобы увидеть пресс, потребуется больше усилий, чем от человека, чье тело распределяет жир более равномерно. Кроме того, «уменьшение пятен», как бы мечтательно это ни звучало, — это миф. Приседания, пока коровы не вернутся домой, могут помочь вам нарастить мышцы живота, но не сожгут покрывающий их жир.

Будьте преданны своей диете

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «пресс делают на кухне»? Диета — самый важный элемент в избавлении от жира на животе. Если у вас есть режим тренировок, который впечатлит Ронни Колемана, но при этом у вас все еще есть жир на животе, который не сдвинется с места, вероятно, проблема в вашей диете. Чтобы избавиться от жира, вы должны создать дефицит калорий — каждый долг в 3500 калорий равен 1 фунту жира. Уловка для бодибилдеров состоит в том, чтобы сбросить вес медленно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.Стремитесь набирать не более 2 фунтов в неделю. Придерживайтесь чистой диеты, богатой свежими овощами, сложными углеводами и нежирными источниками белка, такими как куриная грудка и рыба.

Do Your Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения помогут вашему телу сжигать калории, чтобы избавиться от жира на животе. Из-за тяжести своего тела большинство бодибилдеров предпочитают заниматься кардио-нагрузками с меньшими нагрузками, такими как использование эллиптического тренажера или ходьба по наклонной поверхности. Упражнения с высокой отдачей, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для суставов бодибилдеров, обладающих значительной мышечной массой.Эксперты по бодибилдингу Габриэль Уилсон, Адам Ноулден и Джейкоб Уилсон рекомендуют придерживаться кардио-протокола, который сочетает в себе упражнения низкой и высокой интенсивности для максимального сжигания жира. Например, выполните 10 минут высокоинтенсивной работы с гребцом и 30 минут низкоинтенсивной ходьбы по наклонной дорожке на беговой дорожке.

Не переусердствуйте

Хотя строгая диета и сердечно-сосудистые упражнения жизненно важны для сокращения вашей середины, слишком много может пагубно сказаться на ваших успехах. При «сокращении» бодибилдеры должны ожидать потери некоторой мышечной массы, но умеренная диета и кардио-план, предназначенный для медленного сжигания жира, сохранят как можно больше мышечной массы.Например, бодибилдерам обычно требуется от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от абдоминального жира перед соревнованиями. Наберитесь терпения и планируйте, чтобы ваше тело успело избавиться от брюшного жира, стремясь к общей потере жира примерно на 2–3 процента в месяц, если вы уже относительно худощавы.

Шесть научно обоснованных методов, которые бодибилдеры используют для похудания на животе

Потеря жира на животе не только полезна для улучшения общего состояния здоровья, но и важна для тех, кто выходит на сцену

Хорошо известно, что поддержание высокого процента жира в организме может нанести вред нашему здоровью.

Несколько научных исследований установили связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний (1). В результате общая цель, которую ставят многие, — уменьшить жир на животе.

По мере приближения соревнований культуристу необходимо уменьшить жир на животе и процентное содержание жира в организме в целом для улучшения эстетики.

В этой статье будут выделены шесть различных методов, которые могут быть применены, чтобы помочь вам избавиться от часто укоренившегося жира на животе и улучшить ваше определение.

Шесть методов

В этом разделе описаны шесть методов, которые обычно используются бодибилдерами для уменьшения жира на животе.Также будет выделен ряд научных исследований, подтверждающих эффективность этих методов.

1) Следите за своими калориями и макросами

Если вы еще не отслеживаете питание, рекомендуется начать. Это гарантирует, что вы потребляете нужное количество хорошей еды, чтобы добиться максимальных изменений.

Движущей силой сжигания жира является ограничение калорий (2).

Создание дефицита калорий вынуждает организм находить энергию из другого источника с едой.В результате организм начинает расщеплять накопленный жир для получения энергии.

Не отслеживая свое питание, вы можете чрезмерно потреблять калории, что предотвратит потерю жира.

Хотя макроэлементы имеют второстепенное значение для похудания, они, безусловно, влияют на состав тела.

Подробное исследование питания перед соревнованиями по бодибилдингу рекомендует следующий раздел (3):

• Белок: 2.3 — 3,1 грамма на кг массы тела
• Жир: 15-30% калорийности
• Углеводы: оставшаяся часть потребленных калорий

В конечном итоге без слежения вы снимаете в темноте. Люди нередко переоценивают или недооценивают количество потребляемых калорий и качество пищи.

Поэтому, если вы хотите добиться максимального прогресса в похудении, начните отслеживать.

Отслеживание тоже не должно быть трудным. Существует ряд фитнес-приложений и онлайн-инструментов, которые позволяют быстро и легко вычислить целевое количество калорий и отслеживать свое ежедневное питание.

2) Увеличьте потребление белка

Что касается макроэлементов, то белок — это тот макрос, на который вам следует обратить особое внимание. Потребление белка во время сжигания жира важно по двум основным причинам.

Во-первых, белок — это макроэлемент, отвечающий за поддержание размера мышц. При ограничении калорий организм разрушает как мышечную, так и жировую ткань.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает в большей степени сохранить мышцы (4).

Это очень важно для бодибилдеров, поскольку позволяет им поддерживать сухую мышечную массу при одновременном сокращении жира и улучшении общей эстетики.

Голод — это часто проблема, с которой многие бодибилдеры сталкиваются во время фазы похудания. Белок регулирует гормоны голода и помогает обуздать тягу и бороться с голодом.

Кроме того, было обнаружено, что потребление белка ускоряет обмен веществ в организме, что способствует сжиганию жира (5).

В одном последнем исследовании изучалась взаимосвязь между потреблением белка и абдоминальным жиром.

Результаты показали, что те, кто потреблял качественный белок, с большей вероятностью имели меньшее количество абдоминального жира (6).

3) Сосредоточьтесь на волокне

Было обнаружено, что точно так же, как белок помогает справиться с голодом и контролировать аппетит, аналогичный эффект оказывает и клетчатка.

Клетчатка — это неперевариваемое растительное вещество, которое бывает двух форм — растворимой и нерастворимой.

Считается, что оба типа клетчатки благотворно влияют на здоровье организма, особенно на здоровье пищеварительной системы.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения и усвоение питательных веществ. Следствием этого является длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Исследования клетчатки показывают, что потребление дополнительной клетчатки может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Одно четырехмесячное исследование показало, что дополнительные четырнадцать граммов в день привели к снижению потребления калорий на 10% и снижению веса более чем на четыре фунта (7).

Хотя оба типа клетчатки кажутся полезными, растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения жира на животе.

Второе исследование пришло к выводу, что потребление десяти граммов растворимой клетчатки способствовало 3.Снижение абдоминального жира на 7% (8).

4) Ограничить потребление углеводов

Употребление меньшего количества углеводов — еще один эффективный метод похудания, широко применяемый бодибилдерами.

Причина, по которой потеря жира, как правило, происходит во время низкоуглеводной диеты, опять же, связана с калориями.

Большая часть потребляемых калорий, как правило, поступает из углеводов. Таким образом, существенно снижая потребление углеводов, вы также уменьшаете потребление калорий, вызывая потерю жира.

Кроме того, низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для снижения аппетита, что может привести к большему снижению потребления калорий (9).

Существует множество научных исследований, которые рекомендуют использовать низкоуглеводные диеты для уменьшения жировых отложений.

Одно исследование по этому поводу пришло к выводу, что низкоуглеводная диета эффективно улучшает композицию тела и значительно снижает количество абдоминального жира (10).

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты полезны не только для похудания.Также было обнаружено, что они снижают риск заболеваний и улучшают здоровье диабетиков (11).

5) Уменьшите потребление сахара

Сахар состоит из двух разных молекул, известных как глюкоза и фруктоза, которые играют важную роль в обеспечении организма энергией.

Регулярное употребление большого количества сахара связано с увеличением веса и развитием метаболических заболеваний (12).

Исследование влияния сахара показало, что высокое потребление приводит к увеличению абдоминального жира (13).

Когда вы едите большое количество сахара, считается, что печень перегружена фруктозой и быстро превращает ее в жир (14).

Кроме того, сладкие продукты и напитки могут быть очень калорийными. Следовательно, употребление большого количества этих продуктов может вывести вас из дефицита калорий и предотвратить потерю жира.

Уменьшение количества потребляемого сахара существенно повлияет на потребление калорий и скорость сжигания жира.

Будьте внимательны при выборе продуктов и избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар.Есть некоторые продукты, которые продаются как «здоровые» и содержат большое количество рафинированного сахара.

6) Увеличьте частоту упражнений

Этот раздел до сих пор был сосредоточен в первую очередь на питании; а как насчет упражнений?

Влияние правильного питания и частых тренировок на организм хорошо задокументировано.

Помимо снижения риска заболеваний, регулярные упражнения также могут использоваться для улучшения состава тела и уменьшения количества абдоминального жира.

Более частые упражнения приведут к сжиганию большего количества калорий.Увеличение количества сжигаемых калорий будет иметь прямое влияние на скорость сжигания жира.

Как культурист, силовые тренировки должны выполняться часто во время процесса похудания, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Целью силовых тренировок не является сжигание жира в определенных частях тела. Это то, что часто называют «точечным сокращением» или «точечной фиксацией».

Одно исследование проверило точечное сокращение и включило в себя шестинедельную тренировку брюшного пресса.К концу исследования абдоминальный жир существенно не изменился (15).

Помимо силовых тренировок, бодибилдеры нередко увеличивают количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые они выполняют в фазе похудания.

Такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, связаны с большим сжиганием калорий и могут привести к значительному сокращению абдоминального жира (16).

Последнее слово

Несмотря на то, что существует ряд предлагаемых методов похудания, эти шесть испытанных и испытанных методов научно доказали свою эффективность.

Следовательно, любой культурист, которому необходимо уменьшить количество жира в организме перед предстоящими соревнованиями, должен рассмотреть возможность применения ряда этих методов.

Список литературы :

1 — Пейли, Кэрол А .; Джонсон, Марк I. (2018-05-04). «Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство?». BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 10. DOI: 10.1186 / s13102-018-0097-1. ISSN 2052-1847. PMC 5935926. PMID 29755739.

2 — Холовко Иоанна; Михальчик, Малгожата Магдалена; Zając, Адам; Czerwińska-Rogowska, Maja; Рытерска, Карина; Банащак, Марцин; Якубчик, Каролина; Стаховска, Ева (27.06.2019).«Шесть недель ограничения калорий улучшают состав тела и липидный профиль у бывших спортсменов с ожирением и избыточным весом». Питательные вещества. 11 (7). DOI: 10.3390 / nu11071461. ISSN 2072-6643. PMC 6683015. PMID 31252598.

3 — Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж (12 мая 2014 г.). «Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. ISSN 1550-2783.PMC 4033492. PMID 24864135.

4 — Меттлер, Самуэль; Митчелл, Найджел; Типтон, Кевин Д. (2010-02). «Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (2): 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. ISSN 1530-0315. PMID 19927027.

5 — Leidy, Heather J .; Мэттс, Ричард Д .; Кэмпбелл, Уэйн В. (2007-05). «Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелин во время похудания».Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (5): 1215–1225. DOI: 10.1038 / oby.2007.143. ISSN 1930-7381. PMID 17495198.

6 — Loenneke, Jeremy P .; Уилсон, Джейкоб М .; Manninen, Anssi H .; Рэй, Мэнди Э .; Барнс, Джереми Т .; Пухоль, Томас Дж. (27 января 2012 г.). «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству абдоминального жира». Питание и обмен веществ. 9 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-5. ISSN 1743-7075. PMC 3284412. PMID 22284338.

7 — Ховарт, Северная Каролина; Saltzman, E .; Робертс, С. Б. (2001-05). «Пищевые волокна и регулирование веса».Обзоры питания. 59 (5): 129–139. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 0029-6643. PMID 11396693.

8 — Хейрстон, Кристен Дж .; Vitolins, Mara Z .; Норрис, Джилл М .; Андерсон, Андреа М .; Хэнли, Энтони Дж .; Вагенкнехт, Линн Э. (2012-2). «Факторы образа жизни и 5-летнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 20 (2). DOI: 10.1038 / oby.2011.171. ISSN 1930-7381. PMC 3856431. PMID 21681224.

9 — Макклернон, Ф. Джозеф; Янси, Уильям С.; Эберштейн, Жаклин А .; Аткинс, Роберт С.; Вестман, Эрик К. (2007-01). «Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (1): 182–187. DOI: 10.1038 / oby.2007.516. ISSN 1930-7381. PMID 17228046.

10 — Гауэр, Барбара А; Госс, Эми М (2015-1). «Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уменьшает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском диабета 2 типа123».Журнал питания. 145 (1): 177С – 183С. DOI: 10.3945 / jn.114.195065. ISSN 0022-3166. PMC 4264021. PMID 25527677.

11 — Фейнман, Ричард Д .; Погозельски, Венди К .; Аструп, Арне; Бернштейн, Ричард К .; Хорошо, Юджин Дж .; Вестман, Эрик С .; Аккурсо, Энтони; Фрассетто, Линда; Гауэр, Барбара А .; McFarlane, Samy I .; Нильсен, Йорген Вести (2015-01). «Ограничение углеводов в пище как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния.). 31 (1): 1–13. DOI: 10.1016 / j.nut.2014.06.011. ISSN 1873-1244. PMID 25287761.

12 — Дженсен, Томас; Abdelmalek, Manal F .; Салливан, Шелби; Nadeau, Kristen J .; Грин, Мелани; Ронкал, Карлос; Накагава, Такахико; Кувабара, Масанари; Сато, Юка; Канг, Дук-Хи; Толан, Дин Р. (2018-5). «Фруктоза и сахар: основной медиатор неалкогольной жирной болезни печени». Журнал гепатологии . 68 (5): 1063–1075. DOI: 10.1016 / j.jhep.2018.01.019. ISSN 0168-8278. PMC 5893377.PMID 29408694.

13 — Stanhope, Kimber L .; Шварц, Жан Марк; Keim, Nancy L .; Гриффен, Стивен С.; Бремер, Эндрю А .; Грэм, Джеймс Л .; Хэтчер, Бонни; Cox, Chad L .; Дьяченко, Артем; Чжан, Вэй; МакГахан, Джон П. (2009-05). «Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением». Журнал клинических исследований. 119 (5): 1322–1334. DOI: 10,1172 / JCI37385. ISSN 1558-8238.PMC 2673878. PMID 19381015.

14 — Фаэ, Давид; Минехира, Каори; Шварц, Жан-Марк; Периасами, Радж; Периасами, Радж; Парк, Сонсу; Сонсу, Парк; Таппи, Люк (2005-07). «Влияние перекармливания фруктозы и рыбьего жира на липогенез de novo в печени и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин». Сахарный диабет. 54 (7): 1907–1913. DOI: 10.2337 / диабет. 54.7.1907. ISSN 0012-1797. PMID 15983189.

15 — Vispute, Sachin S .; Смит, Джон Д .; LeCheminant, Джеймс Д .; Херли, Кимберли С.(2011-09). «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (9): 2559–2564. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427.

16 — Виссерс, Дирк; Куры, Венди; Тайманс, Ян; Байенс, Жан-Пьер; Портманс, Жак; Ван Гал, Люк (2013-02-08). «Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ». PLoS ONE. 8 (2). DOI: 10,1371 / журнал.pone.0056415. ISSN 1932-6203. PMC 3568069. PMID 23409182.

Как быстро избавиться от жира на животе: 5 правил достижения результата

Мало что расстраивает больше, чем видеть, как ваш пресс покрыт слоем стойкого жира. Вы следите за своими калориями и усердно тренируетесь, но все равно не можете избавиться от вялости.

По правде говоря, вы не можете избавиться от жира точечно. Если ваш пресс не показывает, пора пересмотреть свою диету и режим тренировок. Все эти скручивания и приседания не помогут вам избавиться от кишечника.

Сегодня мы углубимся в это и поделимся некоторыми быстрыми и эффективными стратегиями, позволяющими быстрее сжигать жир и наращивать мышцы живота.

Во-первых, забудьте об этих модных абразивных машинах и «чудо-таблетках». Если бы это сработало, каждый ходил бы с шестью банками. Вместо этого вам следует следовать основным принципам спортивного питания и бодибилдинга.

Для потери живота требуются не только большие тренировки, но и долгосрочное стремление к чистому питанию. Фактически, ваша диета составляет более 80% ваших результатов.Употребляйте простые блюда, откажитесь от нездоровой пищи и отслеживайте свои макросы.

Помните, волшебство случается, когда вы делаете образ жизни 24/7. Одной недели чистого питания и тяжелых тренировок недостаточно для достижения результатов.

Как вы, наверное, заметили, жир на животе часто уходит в последнюю очередь. Эта проблема во многом связана с вашей генетикой, полом и этническим происхождением — помимо вашей диеты и плана тренировок.

То, где вы набираете или удерживаете жир, во многом зависит от ваших генов.Некоторые люди склонны накапливать жир на бедрах, в то время как другие — в области живота.

Распределение жира в организме мужчин и женщин также различается, согласно журналу Biology of Sex Differences . У женщин примерно на жира на 10% больше, чем у мужчин на , особенно в нижней части тела. Эти жировые запасы служат, помимо других функций, резервуаром липидов для избыточной энергии.

Мужчины склонны откладывать жир в области живота. По этой причине у них чаще развиваются кардиометаболические нарушения, такие как диабет и инсулинорезистентность.Висцеральный жир, тип жировой ткани, окружающей жизненно важные органы в брюшной полости, ответственен за эти метаболические нарушения.

Так почему же так трудно избавиться от жира на животе?

Как оказалось, потеря висцерального жира после упражнений опосредуется интерлейкином-6 (IL-6), многофункциональным цитокином. Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism , объясняет, что блокада IL-6 может нейтрализовать жиросжигающий эффект упражнений.

Но это еще не все. Старение также способствует накоплению жира в брюшной полости. С возрастом вы теряете мышечную массу и набираете жир. Мышцы плотнее, но весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться прежним.

Уровень абдоминального ожирения в США увеличился с 46 до 54% ​​в период с 1999-2000 по 2011-2012 годы, согласно обзору, опубликованному в JAMA . Это явление во многом связано со старением и неправильным питанием.

Но вы можете противодействовать влиянию старения на массу тела и обмен веществ, изменив образ жизни.

Поскольку вы читаете наш блог, вы, вероятно, знаете о правильном питании и тренировках больше, чем средний Джо. Таким образом, вы знакомы со стратегиями питания и тренировок, такими как циклическое использование углеводов, сокращение и увеличение массы тела, кето-диета и многое другое.

Так что же мешает вам избавиться от жира на животе?

Как мы уже упоминали, важны мелочи. Распространенные ошибки, такие как слишком много или слишком мало кардио и экономия на сне, могут помешать вашему прогрессу.

Перетренированность , например, может быть причиной того, что вы не теряете жир на животе. Хотя это правда, что упражнения сжигают калории, слишком много их может испортить ваши гормоны.

Согласно BMC Sports Science, Medicine and Reservation , перетренированность влияет на иммунную, гормональную, неврологическую и метаболическую системы. Это состояние возникает из-за дисбаланса между тренировками и восстановлением.

Побочным эффектом перетренированности является повышение уровня кортизола , гормона стресса.Повышенный уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира и наоборот, отмечает Американский институт стресса.

Строгая диета, лишение сна и хронический стресс имеют одинаковый эффект.

Проще говоря, стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, заставляет ваше тело накапливать жир в области живота. Стресс может быть результатом перетренированности, недоедания, жизненных событий, недостатка сна и других факторов.

Но стресс — не единственный виновник.Другие потенциальные причины появления жира на животе могут включать:

• Потребление сахара
• Слишком много алкоголя
• Курение
• Метаболические нарушения
• Гормональный дисбаланс (особенно низкий уровень тестостерона)
• Плохо структурированные тренировки

Курение сигарет, например, увеличивает массу брюшного и висцерального жира. Хотя он не вызывает прямого набора веса, он влияет на распределение жира.

Другая потенциальная причина — низкий уровень тестостерона.С возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к увеличению висцерального ожирения. Но есть способы естественным образом повысить уровень тестостерона и избавиться от упрямого жира.

Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реальны. Мы поняли — вы устали от бесконечных кардиотренировок и чистой еды и хотите быстро избавиться от жира на животе. К сожалению, так не работает.

Как ни крути, но за неделю-две не избавишься от вялости.В зависимости от того, сколько у вас жира, вам могут потребоваться месяцы, чтобы накачать шесть кубиков пресса. Так же сложно поддерживать результат.

Как ни старайся, круглый год тебя не измельчить. Ваши любимые бодибилдеры и фитнес-модели набирают шесть кубиков перед соревнованиями или фотосессиями. Они не выглядят готовыми к сцене 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Дело в том, что вашему телу необходимо небольшое количество жира (около 5% для мужчин и 8% для женщин) для оптимального функционирования. Этот тип жировой ткани называется незаменимый жир и играет роль в защите ваших органов, поддержании стабильной температуры и обеспечении энергии.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере лишнего жира . Если вы парень, то в верхней части живота вы увидите 10–14% жира. Если опуститесь ниже 9%, вы станете достаточно худым, чтобы увидеть, как напрягается пресс.

У спортсменок эти цифры немного выше. Как женщина, вы заметите четкость живота, особенно в косых мышцах, — от 15 до 19% жира. Стремитесь к увеличению содержания жира в организме от 10 до 15%, чтобы мышцы были четче.

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно больше, чем просто сократить количество калорий и углеводов.Если бы это было так просто, у вас уже был бы разорванный пресс. Как уже говорилось ранее, экстремальные диеты могут фактически остановить ваш прогресс.

Вместо этого следуйте этим пяти правилам, чтобы сжечь стойкий жир и раскрыть свой пресс. Давай займемся этим!

Ключ к тренировке пресса с использованием стиральной доски — это строгое соблюдение бодибилдинговой диеты. Это означает отказ от нездоровой пищи или пива. Ваша еда должна включать цельные продукты, которые содержат все питательные вещества, необходимые для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы усилить термический эффект пищи (TEF) и поддерживать метаболизм. TEF — это увеличение скорости метаболизма после еды.

Как вы уже знаете, для переваривания и переработки некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других.

Протеин, например, имеет самый высокий термический эффект и способствует насыщению. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий при переработке продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.

Кроме того, цельных продуктов обладают большим термическим эффектом, чем их обработанные аналоги, отмечает журнал Food and Nutrition Research . То, сколько вы съедите за один присест, тоже имеет значение.

Несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо одного или двух больших приемов пищи многократно стимулируют ваш метаболизм. Эта стратегия также упрощает контроль уровня инсулина и сахара в крови, что может еще больше помочь в потере жира.

Если по какой-то причине вы не можете есть более двух или трех приемов пищи в день, добавьте в смесь протеиновых коктейлей .Используйте их, чтобы заменить одно или несколько блюд или закусок.

Например, если вы слишком заняты, чтобы поужинать, вместо этого выпейте протеиновый коктейль. Просто убедитесь, что вы выбрали качественную формулу без добавления сахара. Меньше всего вам нужно добавлять в свой рацион пустые калории и повышать уровень сахара в крови.

От батончиков мюсли и ароматизированных йогуртов до сухофруктов — существует множество, казалось бы, здоровых продуктов, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Многие из них — не что иное, как замаскированные конфеты.

Сухофрукты , например, содержат сахар (в виде фруктозы). Хотя это правда, что они содержат витамины, минералы и клетчатку, есть более эффективные способы добавить эти питательные вещества в свой рацион.

Возьмем, к примеру, чернослив. Порция на 3,5 унции содержит 240 калорий, 63,3 грамма углеводов и 38,1 грамма сахара.

Такое же количество сырых слив, только 46 калорий, 11,4 грамма углеводов и 9,9 грамма сахара. Какая разница!

Тот факт, что фруктоза является натуральным сахаром, не означает, что он полезен для здоровья.

Это соединение метаболизируется в печени, что делает его особенно опасным. При регулярном употреблении он может привести к увеличению веса, повышению аппетита, высокому кровяному давлению, неалкогольной жировой болезни печени и повышению холестерина.

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, начните с очистки своего рациона. Придерживайтесь нежирного мяса, рыбы, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и небольшого количества фруктов. Подумайте о переходе на палеодиету, которая способствует потреблению цельных продуктов.

У большинства бодибилдеров относительно низкий уровень жира в организме в межсезонье, несмотря на то, что они мало или совсем не делают кардио. Конечно, они не такие измельченные, как перед соревнованиями, но все же они стройнее, чем средний человек. Вот почему.

Мышечная масса метаболически более активна, чем жир. Проще говоря, мышцы сжигают больше калорий, чем вялые. Следовательно, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм и больше сжигаемых калорий в течение дня.

Каждый фунт малоподвижной мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, отмечает Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF). Это число выше, когда ваши мышцы активны, например, во время интенсивных тренировок. Напротив, один фунт жировой ткани сжигает всего 2 калории в день.

Кардиотренировки помогают увеличить расход энергии, но поднятие тяжестей более эффективно , так как помогает наращивать массу и улучшает метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, сделайте ставку на силовые тренировки.Когда вы достигнете плато, добавьте кардио упражнения.

Все еще не уверены? Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите толпы людей, бегающих по беговой дорожке часами. Тем не менее, немногие из них в форме.

Скручивания, приседания и другие упражнения для пресса помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму. К сожалению, они практически не влияют на уменьшение количества жира, покрывающего пресс.

Удаление пятен — это просто миф.Как отмечает Американский совет по упражнениям, общая физическая форма, а не мышечная усталость , влияет на способность вашего тела сжигать жир.

Кроме того, ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с квадрицепсами, ягодицами и другими основными группами мышц. Нацеливание на эти маленькие мышцы без работы с более крупными — пустая трата времени. Вы не станете сильнее, стройнее или спортивнее, делая сотни приседаний.

Нужно больше доказательств? В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , была предпринята попытка раскрыть правду о сокращении пятен.Субъекты участвовали в программе тренировок с отягощением локализованных мышц, нацеленной на их недоминантную ногу, в течение 12 недель.

В конце исследования не было зарегистрировано серьезных различий в отношении массы тела, безжировой массы, ожирения и процентного содержания жира в тренированной ноге. Субъекты испытали уменьшение жировой массы на 5,1%, , но снижение не было достигнуто в целевой области.

Эти данные показывают, что невозможно избавиться от жира из определенных частей тела, таких как пресс или ноги. Жиросжигание будет происходить по всему телу.

Вы пробовали прерывистое голодание (IF)? Этот режим питания переключается между периодами кормления и ограничением пищи. Клинически доказано, что он снижает массу висцерального жира и улучшает реакцию на инсулин.

Наша команда опубликовала полное руководство по прерывистому голоданию и тому, как оно работает, так что ознакомьтесь с ним! Также обратите внимание на плюсы и минусы голодания, чтобы решить, подходит оно вам или нет.

Вы можете избавиться от жира на животе, не соблюдая пост, но вы получите более быстрые результаты с IF. А еще лучше сочетайте его с кето-диетой, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм.

Согласно обзору в Current Obesity Reports , почти все исследования IF приводили к потере веса. В клинических испытаниях у женщин с избыточным весом и ожирением, которые использовали периодическое голодание как часть очень низкокалорийной диеты, масса висцерального жира уменьшилась на 5,7.

Начинающим атлетам или бодибилдингу не рекомендуется садиться на экстремальные диеты.Это может помешать вашему успеху и привести к нарушению обмена веществ. Однако вы можете сочетать периодическое голодание с палеодиетой, кето-диетой или традиционной диетой для бодибилдинга.

Приведенные выше стратегии — хорошая отправная точка для тех, кто пытается стать стройнее. Будьте готовы уделить этому время и заняться настоящей работой. Сборка из шести кубиков — это не то, что вы можете сделать в одночасье.

Еще один аспект, который следует учитывать, — это то, как вы тренируете пресс.Разнообразьте свой распорядок тренировок, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать. Приседания и скручивания — не единственные варианты.

Тренируйте мышцы живота примерно два раза в неделю. Используйте различные упражнения, чтобы поразить их со всех сторон. Попробуйте скручивания на тросе, подъемы ног в висе, выкатывание колес для пресса, скручивания в наклоне, русские скручивания и многое другое.

Большинство упражнений, особенно тех, которые нацелены на нижнюю часть тела, в некоторой степени воздействуют на пресс. Приседания, становая тяга и выпады — вот лишь некоторые из них.Эти движения задействуют почти все мышцы и воспламеняют гормоны, сжигающие жир, поэтому включите их в свои тренировки.

У вас есть вопросы о том, как избавиться от жира на животе? Или, может быть, вы хотите поделиться своими любимыми стратегиями для измельчения пресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем ваших отзывов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сжигать жир, как культурист (без потери мышечной массы!)

Существует множество стратегий сжигания стойкого жира в организме. Всевозможные планы тренировок для похудания, программы и новейшие методы наводнили Интернет почти каждый день, давая обещания, которые они не могут выполнить.

Вы становитесь жертвой информационной перегрузки? Не знаете, куда обратиться? Когда дело доходит до потери жира и сохранения ваших кровно заработанных мышц, не ищите ничего, кроме конкурентоспособного бодибилдера. У бодибилдеров есть уникальная возможность сбросить лишние килограммы — у них есть .

Это не то, о чем они мечтают или мечтают на один день, это то, что они должны сделать, чтобы достичь своей конечной цели — занять как можно более высокое место в соревновании.Это очень похоже на их работу. Делайте все возможное, чтобы похудеть и сохранить мышцы.

Мы все можем кое-чему научиться из традиционной диеты бодибилдинга. Но сначала давайте разберемся, что делает типичный бодибилдер для достижения такого низкого уровня жира в организме.

Как культуристы сжигают жир

Соревновательная диета, как ее часто называют, — это нелегко, когда можно легко выполнить несколько актуальных предложений. Это хорошо продуманный план приема пищи, скорректированные макроэлементы и кропотливая последовательность.Ниже приведены несколько ключевых концепций традиционной диеты для похудания в бодибилдинге.

• Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) тщательно проверяются в соответствии с массой тела, составом тела и конечной целью. Потребление воды также поддерживается на высоком уровне.
• Белок остается оптимальным для набора мышечной массы и предотвращения ее потери.
• Здоровые жиры жизненно важны для использования энергии и гормонального баланса.
• Углеводы сложны по своей природе, и их часто используют циклически для большей потери жира.
• Для достижения цели требуется минимум 12–16 недель.
• Силовые тренировки остаются тяжелыми, а для ускорения похудания добавляются кардио.
• Прогресс внимательно отслеживается еженедельно. В это время могут иметь место корректировки.
• Отдых и восстановление проводятся с максимальной дисциплиной, чтобы все системы тела функционировали должным образом.
• Читмилы (если есть) преднамеренные и редко.
• Последовательность — лучший друг культуриста.

Это требует работы, и ее много

Один из самых, если не самый важный фактор успеха — это последовательность. Сдержать курс, не колебаться и не оправдываться — это самый верный способ добраться до финиша. Бодибилдинговые диеты не полны приятных маленьких способов быть гибкими и простыми, они представляют собой дисциплинированные и продуманные планы последовательных действий, все нацеленные на одну цель — разорвать вас. Это непростой или невероятно приятный процесс, но если ваша цель — похудеть, и вы серьезно относитесь к этой цели, то подход бодибилдера может быть именно тем, что вам нужно.

Как сжигать жир, как культурист

Ниже приведены несколько способов заставить диету для бодибилдинга работать на вас. Они представлены таким образом, чтобы вы могли легко применить их на практике для достижения личного успеха.

1. Составьте план : Самая важная часть любого благородного начинания — это тщательно продуманный план действий. Однако, если вы новичок в этом, хитрость заключается не в том, чтобы сперва прыгнуть в голову, а в постепенном достижении последовательности с течением времени.Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, нужно время, поэтому придерживайтесь того же подхода к своим долгосрочным целям диеты. Постепенно очищайте свой рацион, постепенно переходите к еде, постепенно укрепляйте свою дисциплину. Это, в свою очередь, создаст прочную и стабильную основу, которую вы будете добавлять каждую неделю. Составьте план и основывайтесь на нем.
2. Поддерживайте высокий уровень протеина : вы слышали эту аксиому раньше, но действительно ли вы ее практикуете? Начните с добавления немного белка в каждый прием пищи. Это может включать добавление к еде 30 грамм мяса, одного или двух яиц или яичных белков.Первый шаг — убедиться, что вы получаете хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Позже вам может потребоваться немного увеличить это количество до 1,25, 1,5 или даже 2 граммов на фунт. Главное — постоянно потреблять белок, чтобы снизить риск потери мышечной массы во время диеты.
3. Поддержите ваше обучение : Пока мы говорим о протеине, обязательно подкрепите свое обучение качественными источниками. Конечно, вы хотите съедать несколько высококачественных блюд с высоким содержанием белка в день, но вы также захотите записать свои тренировки с аминокислотами.Для удобства идеальным может быть продукт в виде порошка сывороточного протеина. 20-30 граммов сыворотки до и 40-50 граммов после тренировки обеспечат процесс восстановления во главу угла, так что вы сможете получить все плоды своей тренировки. Если вы предпочитаете цельнопищевые продукты, вполне подойдут легкоусвояемые белки, такие как яйца и рыба.
4. Жиры могут оставаться, при необходимости увеличивать их : Исследования, рекламирующие пользу здоровых жиров, продолжают расти. Мало того, что они являются отличным источником энергии при низком уровне углеводов (на диете), они также, как было показано, играют ключевую роль в регулировании ключевых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые могут иметь жизненно важное значение в процессе сжигания жира. .Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, обычно должны составлять около 20-30% от общего количества калорий. В дни с крайне низким содержанием углеводов потребление жиров может немного увеличиться, чтобы компенсировать потерю энергии.
5. Количество углеводов : Еще одно важное дело — принимать сложные формы углеводов. Коричневый и белый рис, сладкий и белый картофель, сырая овсянка, киноа и хлеб Иезекииля — вот лишь несколько примеров идеальных источников энергии. Сначала вы захотите отказаться от углеводов с высокой степенью переработки, таких как десерты, крупы, макаронные изделия, большинство видов хлеба и закусок.Они влияют не только на ваш пояс, но и на уровень сахара в крови. Старайтесь получать от 1 до 2 граммов качественных сложных углеводов на фунт веса тела, чтобы установить базовый уровень. После этого вы будете знать, где вы находитесь в отношении уровня энергии, изменений веса и результатов тренировки.
6. Переключите углеводы : А теперь уловка. Наиболее успешный план диеты для бодибилдинга предполагает, что вы каким-либо образом управляете потреблением углеводов. По моему собственному опыту, углеводная езда на велосипеде кажется эффективным и быстрым способом избавиться от жира, сохранить мышцы и поддерживать уровень энергии во время тренировок.На мой взгляд, есть два подхода к этому, и любой из них предполагает манипулирование углеводами путем их истощения и последующего кормления циклически:
   
   • Вы можете снизить количество углеводов до 1 грамма на фунт желаемой массы тела для людей с низким содержанием углеводов, дни без тренировок и увеличивайте количество углеводов до 2 граммов на фунт в дни тренировок. Кроме того, у вас может быть один день в неделю (предпочтительно день тяжелых тренировок), когда вы принимаете 3 грамма на фунт в качестве «читерского» дня.
   • Вы можете установить дни в неделю, когда вы переходите на низкое и высокое содержание углеводов, например, 4 дня с низким содержанием углеводов и 1 день с высоким содержанием углеводов.Продолжайте использовать этот 5-дневный подход.
7. Обманывать тактично : «Обман» в диете — это не зеленый свет, чтобы сходить с ума и есть все, что и сколько угодно. Для немногих дисциплинированных это просто означает есть больше продуктов, подходящих для бодибилдинга. Если вы занимаетесь углеводным циклом, для большинства будет достаточно дня с высоким содержанием углеводов в качестве «читерского» дня. Для тех, кто может себе это позволить, читмил раз в неделю также может быть вариантом. Не обманывай себя. Если вы не теряете пол-фунта жира в неделю, то вам не стоит есть калорийные блюда каждую неделю.
8. Наберитесь терпения и дисциплины : Все, что стоит получить, требует серьезной и тяжелой работы. Результаты не появляются в одночасье, изо дня в день или даже еженедельно. Тело — это не машина. Он не отвечает линейным образом с равномерно распределенными прибылями и убытками. Терпение является обязательным требованием на долгой дороге для наклона, особенно во время крупных дорожных ухабов и периодов небольшого прогресса или его отсутствия. Как уже говорилось ранее, дисциплина выстраивается со временем, как и ваше телосложение. Попытка сделать все сразу — идеальный план на случай неудачи.

Пример плана диеты для бодибилдинга

Ниже приведен примерный план диеты для среднего атлета весом 200 фунтов, желающего избавиться от жира, как бодибилдер. Используйте дни с низким и высоким содержанием углеводов по мере необходимости — либо с низким уровнем в дни без тренировок, либо с высоким в дни тренировок, либо с циклами по 3 или 4 дня с низким содержанием углеводов и 1 днем ​​с высоким содержанием углеводов.

советов, которые помогут вам избавиться от жира во время бодибилдинга

Сжигание жира — это не наука.Однако рекламные ролики, которые появляются на телевидении, а также статьи, написанные в журналах по фитнесу и бодибилдингу, с менее актуальной информацией, создали большую путаницу в отношении темы похудания.

Чтобы устранить эту путаницу, я поделюсь 8 правилами похудания.

Ниже приведены восемь правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться максимальной стойкой потери жира вместе с повышенным мышечным тонусом.

Потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело, в течение пяти-шести дней в неделю

Это верно.Вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем сжигает ваше тело (поддерживающая сумма), как будто вы не создаете дефицита калорий, что бы вы ни делали, вы не потеряете жир!

Однако важно, чтобы по выходным вы увеличивали калорийность на 500-700 калорий сверх поддерживаемой суммы. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не замедлился.

Смотрите в зеркало и картинки, а не на весы

Больше обращайте внимание на то, как вы смотрите в зеркало (или на фотографии), и на размер вашей талии, а не на общий вес вашего тела на весах, поскольку такое измерение не делает различия между количеством жира и мышц, которые у вас есть.

В большинстве случаев начинающие бодибилдеры говорят мне, что им нужно сбросить от 20 до 40 фунтов жира. Однако меня бы не так волновал вес, как то, как вы смотрите в зеркало, и размер вашей талии. Причина этого заключается в том, что, когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы начнете набирать мышечную массу, и в результате весы могут не показывать потери веса.

Поэтому просто заботьтесь о том, как вы выглядите (фотографии — отличный способ отследить это), и перестаньте зацикливаться на своем весе.

Сконцентрируйтесь на упражнениях с отягощениями для похудания

Да, вы не ослышались. Несмотря на то, что я постоянно слышу фразу «Сначала я сброслю жир, делая кардио, а затем наберу мышцы, когда весь жир исчезнет», это не лучший способ избавиться от жира! Причина этого в том, что, используя кардио в качестве единственного источника упражнений, вы потеряете равное количество жира и мышц. Конечным результатом будет уменьшенная, но все же полная версия вас с более низким метаболизмом (из-за потери мышечной массы).

Наращивание мышечной массы действительно является секретом постоянной потери жира, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя в любой день. Кроме того, наращивание мышечной массы — это ключ к достижению твердого красивого тела, которого все хотят, но только диета и кардио не дадут.

Если возможно, попытайтесь сделать утром первое упражнение на пустом желудке

Мне очень нравится тренироваться утром натощак, так как я всегда получаю самые быстрые результаты по сжиганию жира.Причина этого в том, что запасы гликогена в вашем организме были исчерпаны из-за ночного голодания, поэтому организму приходится полагаться на сжигание жиров в качестве топлива. Кроме того, так у меня будет остаток дня, чтобы поесть, поправиться и расти.

Однако, если вы не любите тренироваться с отягощениями в начале дня, попробуйте хотя бы 20-минутную интенсивную аэробную активность (это может быть быстрая поездка на велотренажере или энергичная прогулка), а также 5-10 минут упражнений на пресс, выполняемых в режиме суперсета.

Это дает вам в общей сложности 25-30 минут аэробной работы, которая запускает ваши механизмы сжигания жира в начале дня.

Ешьте меньше и чаще ешьте в течение дня.

Первое, что делают большинство людей, сидящих на диете, — это переход на интенсивную диету, при которой они едят только один или два раза в день, а также повышают сердечно-сосудистую активность. Опять же, это верный способ потерять мышцы и снизить метаболизм. Как мы уже знаем, уменьшение мышечной массы и снижение метаболизма — это не путь к достижению вашей цели в бодибилдинге.

Для того, чтобы метаболизм шел на полной скорости, а уровень сахара в крови находился под контролем, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и устранять тягу к еде, можно использовать 5–6 небольших сбалансированных приемов пищи в день. Когда я говорю о сбалансированном питании, я имею в виду, что каждый прием пищи должен содержать все макроэлементы (углеводы, белки и жиры) в определенном соотношении.

Хотя метаболизм различается, я обнаружил, что соотношение 40-45% углеводов, 40-35% белка и не более 20% жиров, как правило, является лучшим выходом.Это соотношение оптимально для идеального контроля уровня инсулина и сахара в крови. Кроме того, это соотношение создает благоприятную гормональную среду, которая приводит к росту мышц и потере жира.

Пусть вода будет вашим основным напитком

Снова и снова я замечаю, что люди, сидящие на диете, начинают свою диету с искренним усилием и даже считают все калории в продуктах, которые они потребляют. Однако большинство полностью забывают о том, что фруктовые соки, газированные напитки и другие напитки также содержат калории.Поэтому избегайте любых напитков, содержащих калории, и вместо этого сосредоточьтесь на простой воде.

Таким образом вы получите следующие преимущества:

• Ваш аппетит будет подавлен, поскольку вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы чувствуете голод после хорошей еды, это ощущение указывает на нехватку воды. Питьевая вода в то время избавляла бы от жажды.
• Вы получите ускоренный метаболизм, так как холодная вода ускоряет метаболизм.
• Процесс похудания будет идти на полную мощность, так как для этого необходима вода.
• Вы не будете пить лишние калории, так как в воде нет калорий.

Будьте готовы и берите еду заранее

Одна вещь, которая полностью убивает людей, сидящих на диете, будет работать. Однако дело не в работе. Виной всему обеденный перерыв. Если человек, сидящий на диете, не упаковывает свою еду заранее, приходит обед, и человек в конечном итоге идет в ближайший ресторан быстрого питания и подвергает себя искушению, которому, вероятно, в девяти из десяти случаев он поддается.

Следовательно, лучший способ придерживаться диеты (а также избегать потери еды) — это упаковывать все заранее таким образом, чтобы, когда придет время еды, было относительно легко получить доступ к пище. Еще одно преимущество этого метода состоит в том, что, поскольку еда уже упакована, вы не добавляете в тарелку лишнюю еду.

Рано ложиться спать

На то есть две причины:

1. Недостаток сна увеличивает уровень гормона кортизола , который является гормоном, который накапливает жир и сжигает мышцы (другими словами, он действует прямо противоположно тому, что вы пытаетесь достичь) и снижает уровень тестостерона (что необходимо быть активным, чтобы поддерживать процессы сжигания жира / набора мышечной массы на полной скорости).Хотя требования ко сну различаются, обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов.
2. Вероятность поддаться ночной тяги экспоненциально возрастает на за каждый поздний час дня, когда вы бодрствуете.

Рецепт для похудания

Теперь, когда я рассмотрел 8 правил похудания, ниже приводится рецепт для похудания:

1. Используйте силовые тренировки в качестве основной формы тренировок: Если вы только начинаете, придерживайтесь тренировок с отягощениями всего тела, выполняемых три раза в неделю; например, по понедельникам, средам и пятницам (если вы только начинаете, посетите мою статью для начинающих бодибилдеров).Вы можете поэкспериментировать с тренировками утром натощак, чтобы еще больше ускорить процесс похудания. Главное — сохранять достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Дайте ему четырехнедельное испытание, и если вы просто не чувствуете себя хорошо (или это нецелесообразно в зависимости от вашего расписания), просто тренируйтесь в любое удобное время в течение дня. Если вы можете выполнять силовые тренировки утром, то после этого сделайте 40 минут с отягощениями и только 10 минут на легком велосипеде, чтобы вывести из организма молочную кислоту.
2. Используйте кардио в те дни, когда вы не поднимаете тяжести утром натощак. Опять же, главное — оставаться хорошо гидратированным. Также ограничьте себя не более 40 минутами. Если вы уже какое-то время занимаетесь кардио, бросьте в свое тело изогнутый мяч, чтобы оно продолжало угадывать и, следовательно, адаптироваться (в данном случае, чтобы поддерживать аэробную активность, сжигающую жир). Вы можете сбить с толку тело, выполняя 2 недели кардио по 20 минут, затем две недели по 30 минут и затем 2 недели по 40 минут.По прошествии двух последних недель повторите шестинедельный цикл.
3. Ешьте 5-6 раз в день. Используйте соотношение 40-45%, 40-35% и не более 20% жира при каждом приеме пищи. (Посетите мою страницу о питании, чтобы получить более подробную информацию о питании).
4. Получите от 7 (8 часов в идеале) до 9 часов сна каждую ночь: Как мы уже упоминали, недостаток сна увеличивает ваш гормон кортизол, который является гормоном, который накапливает жир и сжигает мышцы (другими словами, полная противоположность тому, чего вы пытаетесь достичь) и снижает уровень тестостерона (который должен быть высоким, чтобы поддерживать процессы сжигания жира / набора мышц на полной скорости).
5. Используйте хорошие добавки для бодибилдинга: Используйте хороший комплекс витаминов и минералов вместе с белковой добавкой. Формула с множеством витаминов и минералов предназначена для того, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Я использую Eclipse 2000 Complex 24. Также купите себе хорошую добавку витамина C (я принимаю 3 грамма в разделенных дозах по 1 грамму в день). Витамин С — отличный супрессор кортизола, а также помогает вашей иммунной системе. Наконец, используйте хорошие белковые добавки как удобный способ получать все блюда без необходимости есть настоящую пищу в течение всего дня.Если вам нравятся протеиновые батончики, попробуйте батончики Labrada. У них отличный вкус! Если вы любите протеиновые напитки, попробуйте готовые к употреблению протеиновые коктейли или Pro V60 от Labrada.
6. Пейте много воды: Убедитесь, что вы пьете много воды (масса тела x 0,66 = унции, которые вам нужно пить каждый день).
7. Воздерживаться от курения и питья: Не курить и не употреблять алкоголь. Оба более низкие уровни тестостерона (среди прочих проблем). В частности, алкоголь отлично подходит для набора жира.

Я надеюсь, что это полностью устранит всю путаницу, связанную с потерей жира. Хотел бы я сказать вам, что существует волшебная пуля, которая заставит весь жир исчезнуть, но я могу сказать вам, что я действительно искал ее, и единственное, что доступно, — это просто тяжелая работа, умная диета и ваша решимость. чтобы это произошло.

Удачи на диете!