Бодибилдинг и веганство – Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Примечание:

Источники белка вегетарианцев несут с собой и углеводы, вернее наоборот, поэтому сразу из 1-го продукта мы можем получить все 2-а необходимых нутриента.

№1. Полба/изделия из полбы (макароны)

Полба – древнерусский злак, которым питались наши бабушки и дедушки и, надо сказать, не зря, ведь он превосходит другие злаки по содержанию белка, витаминов группы В, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа. Полба содержит 18 незаменимых аминокислот, а на 100 гр продукта (алтайская сказка) приходится 13,3 гр белка, 2,3 гр жиров и 63 гр углеводов. Однако я хочу акцентировать Ваше внимание на продукте из полбы, а именно макаронах Вастеко со следующей пищевой ценностью: на 100 гр продукта – 361 ккал, из которых 17 гр приходится на белки, 2,43 гр на жиры и 68 гр на углеводы.

Может использоваться в качестве приема пищи в первой половине дня и до тренировки.

№2. Нут

Турецкий горох является отличным источником белка, а также цинка и фолиевой кислоты. Нут — очень питательная зернобобовая культура. 100 гр его продукта составляют 364 ккал, из которых на белки, жиры и углеводы приходится – 19, 6 и 61 гр соответственно.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№3. Соя/продукты из сои

Соя это полноценный белок, по своим качествам не уступающий белкам животного происхождения. Лецитин выступает главным структурным компонентом всех клеточных мембран и участвует в восстановлении/обновлении клеток (в т.ч. клеток мозга/нервной ткани). Питательная ценность сои составляет 381 ккал, из которых 35 гр приходится на белки, 17 и 3 гр на жиры/углеводы соответственно.

Примечание:

В качестве источника белка, помимо самих зерновых бобов, можно использовать продукты из сои, например, соевое мясо.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№4. Тофу

Универсальный низкокалорийный белковый продукт, который содержит почти все незаменимые аминокислоты, а так же является источником кальция и железа. Питательная ценность мягкого/сырого тофу составляет 61 ккал, из которых 6,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 2 гр на углеводы. Твердый плотный тофу (вариант соевый творог) обладает несколько повышенным содержанием белка (8.2 гр на 100 гр).

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№5. Сейтан

Заменитель мяса из пшеничного глютена, который содержит много клетчатки и пищевых волокон, способствующих улучшению пищеварения. Сейтан в достаточном количестве содержит витамины группы В, Н и РР, а также калий, кальций, цинк и железо, так недостающие организму, отказавшемуся от мяса. Питательная ценность “пшеничного мяса” составляет 305 ккал, из которых 52,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 20 гр на углеводы.

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№6. Яйца

Вегетарианцу (не вегану) стоит включать в свой рацион яйца, их белок обладает самой высокой биологической ценностью, а усваиваются они организмом практически на 100%. Желтки яиц содержат витамин B12, недостатком которого славятся практически все вегетарианские диеты. Питательная ценность 100 гр продукта (2-3 вареных яйца) составляет 155 ккал, из которых 13 гр приходится на белки, 11 гр на жиры и 1 гр на углеводы.

Могут использоваться в утренний, до и после тренировки (последний перед сном) приемах пищи.

№7. Миндаль

Орех с относительно высоким содержанием белка и мононасыщенных жиров (которые выводят холестерин из организма). Это отличный источник магния, фосфора, цинка, железа, а также витамина Е и группы В. Питательная ценность миндаля составляет 645 ккал, из которых 18,6 гр приходится на белки, 57,7 гр на жиры и 16 гр на углеводы.

Может использоваться в утренний, а также между приемами пищи в качестве перекуса и до тренировки (за 15-20 минут).

№8. Капуста кале

Один из самых “содержательных” на планете продуктов/растений по необходимых организму питательным веществам. Содержит высокие концентрации витамина А, С и К. Последний выполняет важную роль в процессах свертывания крови, а также активации определенных белков для создания у них способности к связыванию кальция. Питательная ценность 100 гр продукта составляет 50 ккал, из которых 4,3 гр приходится на белки, 1 гр на жиры и 9 гр на углеводы.

№9. Греческий йогурт

Низкокалорийный продукт с относительно высоким содержанием кальция. Питательная ценность 100 гр продукта составляет 66 ккал, из которых 5 гр приходится на белки, 3.2 гр на жиры и 3,5 гр на углеводы.

Может использоваться в первый утренний и после тренировки приемах пищи.

№10. Какао-порошок

Как Вы считаете, Россия — щедрая душа? Это не вопрос, а название какао-порошка и еще одного белкового продукта в рационе вегетарианца. Какао очень питательный напиток, т.к. на 100 гр его продукта приходится 268 ккал из которых 24 гр белка, 11 гр жира и 10 гр углеводов.

Может использоваться как в утренний прием пищи, так и буквально сразу после тренировки.

Чтобы Ваш рацион не был пресным, а вегетарианство в бодибилдинге не стало слишком уж пресным, включайте в него не только указанные продукты, но и следующую “белковую зелень”:

Как можно заметить, мы постарались подобрать белковые продукты “разного калибра”, т.е. из которых можно сформировать для себя любой прием пищи. И вот, как в самом общем виде, может выглядеть суточный стол физически активного вегетарианца-девушки:

• прием №1: вареные яйца + бутерброд (сейтан + кале+хлеб) + какао-напиток;
• прием №2: макароны из полбы + салат (помидоры + огурцы + тофу);
• прием №3 (перекус): греческий йогурт + миндаль;
• прием №4: нут + брокколи.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, информацией Вы теперь накормлены по самое не балуйся, приятного аппетита :)!

Послесловие

Вегетарианство в бодибилдинге – вот какую тему мы разбирали на протяжении 2-х последних заметок. Не знаю как Вы, а я от всей этой травоядности жутко проголодался. Может, пойти и пожарить себе мяска? Как, поддерживаете? :).

PS: а Вы давно стали вегетарианцами? Всей семьей?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу

Вегетарианство и бодибилдинг воспринимаются как несовместимые понятия. Среди профессионалов вегетарианцев очень мало.

Считается, что для набора мышечной массы необходим есть мясо. Корни этого утверждения уходят еще во времена Древней Греции, силовые атлеты которой ели мясо в огромных количествах.

Набрать мышечную массу на исключительно растительной диете возможно.. правда намного сложнее. Для этого нужно ясно понимать возможные риски характерные для вегетарианской диеты и стараться их избегать, следуя приведенным ниже рекомендациям.

Главные мысли:

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)

В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина 1.4-2 г/кг массы тела

Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине

Углеводы — это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела

Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ, важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал — из углеводов, 30% кКал — из протеина и 20% кКал — из жиров)

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки

Вегетарианство и бодибилдинг: прелюдия

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге на процентов 50% (если не больше) определяется именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) в бодибилдинге налагает целый ряд ограничений, так как огромный класс натуральных продуктов — источников качественного протеина животного происхождения — исключается из диеты (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это значительно увеличивает риск дефицита как базовых макроэлементов (протеина), так и микроэлементов (витаминов и минералов). В состоянии подобного дефицита набрать мышечную массу невозможно.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что ты ешь, напрямую зависит результат.

Ещё Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим».

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов и для мясоедов абсолютно одинаков. В его основе — сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание:

Важно : Для набора мышечной массы важны и протеин, и углеводы и жиры, а не только протеин, как принято считать.

У каждого из них своя функция, важная для наращивания мышечной массы. Причем, как будет показано ниже, доля протеина из всех трех — самая маленькая.

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)

Вегетарианство и бодибилдинг: главные принципы питания или Как правильно принимать протеин, углеводы и жиры (БЖУ)

Протеин

Итак, начнем с протеина.

Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является самым важным питательным веществом необходимым для набора мышечной массы, который стоит употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.

Важность протеина для набора мышечной массы действительно колоссальна. Но этим его функции не ограничиваются: он обеспечивает рост всех биологических тканей в организме, участвует в восстановлении поврежденных клеток, создании гормонов, энзимов (катализаторы химических реакций), а в некоторых случаях служит источником энергии.

Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, то количество протеина должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.

По рекомендации организаций здравоохранения норма протеина для обычных людей не менее 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки. Для набора мышечной массы необходимо 1.4-2.0 г протеина на каждый килограмм массы тела. Это общее правило в бодибилдинге, как для вегетарианцев, так и мясоедов.

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Причем важно не только общее количество протеина, а его качество.

Вегетарианство в бодибилдинге НЕ приветствуется прежде всего по причине сложности обеспечения достаточного количества качественного протеина в рационе: животные продукты содержат больше белка, он более качественный (имеет полноценный аминокислотный состав) и лучше усваивается.

Протеин из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому его нужно употреблять больше.

В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге состоит в том, что животные продукты (такие как красное мясо, молочные продукты) при употреблении в больших количествах вредны для здоровья.

Это связано с насыщенными жирами, холестерином, условиями выращивания, антибиотиками и увеличением риска заболевания раком: многие авторитетные врачи и учёные называют животный протеин — главной причиной возникновения рака и других популярных заболеваний современности.

Рекомендуем: Животный протеин — одна из главных причина возникновения рака | Научные факты

В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина 1.4-2 г/кг массы тела

Обычно на этом месте звучит фраза «Да ну, все этом бред. Во все времена люди ели мясо. А что, антибиотики? В растениях тоже куча химии..«.

Ну, что ж. Немного отвлечемся.

Почему я стал вегетарианцем?

Мой друг как-то работал мясником: разделывал туши милых животных, которые говорят «му», и нежных розовых пятачков, использующих в общении «хрю».

Несколько лет назад мы разговорились на тему, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разрезании мяса постоянно видел огромное количество больных участков, пораженных как-будто раком.

Ну, ладно, с кем не бывает..

Как порядочный человек, он всегда старался выбрасывать такие участки в отходы, заботясь о здоровье людей. Владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономическим невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не кость, идет на прилавок магазина.

Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника протеина (курица, рыба). Оно считается менее вредным.

На лично мой переход в вегетарианство (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таким после случая, когда увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.

Его знакомый врач объяснил ему, что это следствие болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют точно также как и люди из-за антисанитарии, неестественных для животных условий выращивания и кормления. После этого ему не захотелось больше есть больное мясо.

Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны пораженного раком мяса. Потом его утилизируют… Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно забить им свой холодильник? Сомневаюсь.

Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо…

Главное отличие растений от животных в том, что они живут меньше, а поэтому накапливают в себе меньше загрязнений, ядовитых веществ, химикатов. (Это школьный учебник биологии, консументы 1-ого и 2-ого порядка.)

Травоядные животные за свою жизнь пропускают через себя тонны растительной пищи. Когда корова кушает травку, она делает это не для того, чтобы пожевать и выкакать лепешку с другой стороны, а для того, чтобы расти, создавать мясо и молоко.

Если трава, которую она ест, загрязнена, то концентрация загрязнений в мясе и молоке будет значительно выше. Ещё больше их будет накапливаться в животных, съедающих корову. Арифметика очень простая.

Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Углеводы

Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают роль углеводов и жиров.

Углеводы являются главным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь и мозг, нервные клетки и т.д.

Если углеводов (=энергии) недостаточно в рационе, то он будет использовать жиры и протеин. Если и этого окажется мало, то дальше запустится механизм саморазрушения, когда для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.

Это состояние называется мышечный катаболизм — крайне нежелательное в бодибилдинге состояние.

Если углеводов слишком много, то избыток энергии будет аккумулироваться в жировых хранилищах, подкожном и внутреннем жире.

Читайте нас в сетях

По моим наблюдениям, для вегетарианцев  (не только в бодибилдинге) характерно очень большое употребление углеводов. Значительно больше нормы.

Причем не тех, которые полезны (сложных), а тех, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).

Это, вероятно, объясняется тем, что когда из рациона уходит мясо и рыба, молочные, то значительно сокращается ассортимент доступных продуктов, и так как растительные источники протеина оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), то единственное, что остается — есть булки, сладости, фрукты, овощи, каши.. да и, в принципе, все. Есть-то всем хочется…

Богатые протеином продукты обладают большим насыщением и перевариваются дольше, что положительно влияет на чувство голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами есть хочется всегда.

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные из рафинированной муки), которые быстро перевариваются и попадают в кровь. Если при этом потребность в энергии отсутствует, то они отправляются на хранение в жир. Так ты никогда не добьешься мышечного рельефа.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельные зерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Норма углеводов 6-10 г/кг массы тела.

Углеводы — это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела

Жиры

Жиры в бодибилдинге не менее важны, чем протеин и, как выяснилось, углеводы.

Целый класс витаминов (жирорастворимых) могут усваиваться только в присутствии жиров. Жиры являются источником энергии, участвуют в создании гормонов и работе мозга. 

Вегетарианцам в бодибилдинге следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они очень богаты омега-3s, которые чрезвычайно важны для здоровья и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине убийцей в мире.

Однако, насыщенные жиры (преимущественно животные) также важны в бодибилдинге.

В частности, они содержат холестерин, который многие считают врагом №1 правильного питания и здорового образа жизни. Но он является необходимым компонентом для производства тестостерона — основного анаболического гормона в нашем организме, обеспечивающего мышечный рост.

В животном жире содержится CLA (конъюгированная линоленовая кислота), которая является натуральным жиросжигателем, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Мы рассказывали о ней в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели.

Норма жира для профессиональных бодибилдеров 1.6-2 г/кг массы тела.

Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела

Рекомендуем: 100 спортсменов рассказали, каково это принимать стероиды…

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или «подсушиться» —  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу — увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник — Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan ¹.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет — это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина — 3.8 Кал, 1 г жира — 9.3 Кал; 1 г углеводов — 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (1).

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал — из углеводов, 30% кКал — из протеина и 20% кКал — из жиров

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе — импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае — пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

«Знание — это сила!» — универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион.

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны — растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки

Спортивный протеин — еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев. Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины.

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Бодибилдинг и вегетарианство

Статья даст ответы на самые распространенные вопросы людей, которые решили отказаться от продуктов питания животного происхождения. Вегетарианцы получат советы по составлению тренировочных программ. Узнают, как подкорректировать свой рацион для наращивания мышечных объемов. Получат рекомендации по выбору оптимальных для них спортивных добавок.

Реально ли построить красивое тело не употребляя в пищу мясо?

Различные информационные источники навязывают нам мнение о том, что невозможно заниматься силовыми видами спорта и тем более бодибилдингом, не потребляя при этом в пищу продуктов животного происхождения. Культуристические журналы пестрят статьями про «сверхкаллорийные» рационы профессиональных атлетов. С экранов мониторов бодибилдеры, ведущие свои видеоблоги, постоянно твердят о необходимости поедания огромного количества куриных грудок и творога. Глядя на все это, вегетарианец начинает сомневаться в целесообразности посещения тренажерного зала и напрочь выкидывает из головы идею о построении красивого атлетического тела. Но так ли все печально для вегана?

 

Давайте вспомним ближайшего родственника человека – гориллу. Эти приматы в зрелом возрасте набирают до 160 кг живого веса, при этом основная его часть приходится на мышцы. Самец гориллы по силе может сравниться с шестью взрослыми мужчинами. И самое главное то, что эти обезьяны на воле питаются исключительно растительной пищей. Конечно, горилла практически все время проводит за поеданием растений и фруктов и постоянно ищет новые места пропитания. Еще одним примером могут послужить лошади специальных тяговых пород, которые питаясь одной травой, вырастают до внушительных размеров и обладают невероятной силой и выносливостью.

Из вышесказанного, можно сделать вывод, что при правильном подходе в организации питания и тренировок, даже вегетарианец способен стать обладателем атлетического телосложения. Конечно, разрастись до уровня «профи», вес которых в межсезонье достигает полутора центнеров, вам не удастся, но вырасти до 90 – 100 кг вполне по силам.

Тренировка для вегетарианца

Силовые занятия у вегана должны отличатся от тех, которые проводят обычные культуристы. Тренировки со значительными отягощениями задействуют системы ресинтеза АТФ за счет использования запасов креатинфосфата, который является производной креатина. Но, к сожалению, креатин содержится только в мясных продуктах, на которые у вегетарианцев наложен запрет. Следовательно, их тренировки нужно проводить в другом энергетическом режиме. Например, в гликолитическом, когда организм для высвобождения энергии использует запасы мышечного гликогена. Это достигается путем уменьшения отягощения, по сравнению с силовым режимом, и увеличению количества повторений. В высокоповторном режиме работы вы должны добиваться ощущения жжения в мышцах. Тренироваться следует не часто, что бы организм успевал восстанавливать гликогеновые запасы и регенерировать поврежденные мышечные волокна, трех — четырех занятий в неделю будет достаточно. Все тело лучше разбить на отдельные мышечные группы и нагружать их в разные дни. Ориентировочный пример четырехдневного сплита:

Понедельник – ноги

1. Разгибание ног в тренажере 3подхода * 25 раз

2. Приседания со штангой 5 п.* 20 р.

3. Наклоны со штангой на прямых ногах 3 п.* 15 р.

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Среда – грудь/ плечи

1. Разведение гантелей лежа 3 п.* 20 р.

2. Жим штанги лежа 5 п.* 12 р.

3. Жимы гантелей сидя 4 п.* 15 р.

4. Разведение гантелями в наклоне 3 п.* 25 р.

Пятница – спина

1. Становая тяга 4 п.* 10 р.

2. Подтягивания 50 повторений

3. Тяга блока к груди 3 п.* 20 р.

4. Подъем ног в висе на турнике 50 повторений

Воскресенье – руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п.* 20 р.

2. «Французкий» жим стоя 3 п.* 15 р.

3. «Молотки» 4 п.* 20 р.

4. Отжимание на брусьях 50 повторений

 

Отдых между подходами и упражнениями должен быть минимальным, от 30 секунд до 1,5 минуты. Вес отягощения нужно подбирать так, что бы к последним пяти повторениям вы начали чувствовать ощущение жжения в нагружаемой мышце. Тренировки проходят без привязки к неделе и продолжаются в той же последовательности, Вторник, Четверг, Субботу, Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье и т.д.

Питание для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% — на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.

Спортивное питание для вегетарианца

Из самых главных пищевых добавок для веганов стоит выделить соевый изолят, как дополнительный источник белка. С учетом того, что вегетарианцы должны употреблять большие объемы растительной пищи, протеиновые коктейли окажутся как никогда кстати.

На втором месте находится креатина моногидрат. Это незаменимая пищевая добавка для силовых тренировок. Она улучшает качество и продолжительность занятия. И как уже говорилось выше, креатин содержится только в продуктах животного происхождения.

Еще одним полезным продуктом является комбинация незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), еще их называют BCAA. Они повышают трудоспособность, на тренировке вы чувствуете избыток сил.

Для увеличения работоспособности в зале можно использовать предтренировочные комплексы, донаторы азота. Они повышают ментальную концентрацию, усиливают циркуляцию крови, придают энергии.

Спортсмены – вегетарианцы

Для подтверждения того, что вегетарианцы могут добиваться успеха, вспомним самых известных бодибилдеров, отказавшихся от мясных продуктов. Наиболее выдающимся из них можно считать Билла Перла. К последнему в своей карьере конкурсу «Мистер Вселенная», он готовился, будучи лакто-ово-вегетарианцем. И самое интересное то, что он выиграл эти соревнования. 

 

Алексей Воевода – заслуженный мастер спорта по армрестлингу, обладатель рук обхватом 55 см, также не употребляет мяса.

Патрик Бабумян – известный стронгмен из Германии, написал книгу рецептов для веганов.

Трехкратный Мистер Олимпия — Фрэнк Зейн, также был вегетарианцем.

Этот список можно было бы еще долго продолжать, но наверняка этих примеров будет достаточно, для убеждения в том, что вегетарианцы могут стать успешными спортсменами.

 

И в заключение, помните: нет ничего невозможного, все зависит только от вашей целеустремленности и желания добиться результата!

 

Посмотрите видео от мастера спорта по бодибилдингу, выступающего спортсмена и вегетарианца Андрея Лопушанского о питании и тренинге:

 

fitago.ru

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.

От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок усваивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.

Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.

Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

Полезные советы культуристам-веганам
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.

По материалам журнала VEGETARIAN и сайта www.veganbodybuilding.com

 

vegetarian.ru

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

cross.expert