Бодибилдер веган – — —

Роберт Чик, веган-бодибилдер: «Веганизм становится мейнстримом в бодибилдинге»

Роберт Чик (США) — один из самых известных веганов-бодибилдеров в мире. Он стал веганом в 15 лет и тогда же решил заняться бодибилдингом. Он неоднократно выигрывал различные соревнования, и, похоже, оказал самое большое влияние на то, чтобы в среде бодибилдеров веганизм стал таким распространённым явлением, по крайней мере, в США. Кстати, известный бодибилдер Фрэнк Медрано был вдохновлён именно примером Роберта.

Роберт подробно рассказывает свою историю, делится рационом питания и планом тренировок в своей книге «VeganBodybuilding&Fitness».

Роберт, почему ты решил отказаться от животной пищи?

Я вырос на ферме, и к животным, которых мы держали, у меня такое же уважительное отношение, как у других может быть к собакам и кошкам. С учётом моего отношения к животным и даже дружбы с ними, отказ есть их казался логичным. Я больше не хотел делать вклад в жестокое обращение с животными, а потому принял решение стать веганом. Это произошло в середине 90-х годов, я тогда был подростком и жил в городке Корваллис.

И сколько лет ты веган?

Я стал веганом 8 декабря 1995 года. Мне тогда было 15 лет, и я весил 120 фунтов (около 55 кг), а к 2003 году я весил уже 195 фунтов (88,5 кг), побеждал в соревнованиях бодибилдеров и вёл свой сайт.

Опиши, пожалуйста, свою тренировочную программу.

Программа тренировки, как и программа питания, у меня типичная для бодибилдера. Я концентрируюсь на одной или двух группах мышц за одну тренировку и работаю с весами пять раз в неделю. Типичная неделя выглядит так: понедельник — грудная клетка, вторник — ноги, среда — спина, четверг — отдых, пятница — плечевой пояс, суббота — руки и пресс, воскресенье — отдых.

Я не следую какому-то точному плану, но моя неделя выглядит примерно так. Я тренируюсь 60-90 минут за один раз, энергично и с удовольствием.

Тренировка зависит от моих кратко- и долгосрочных целей. Когда я готовлюсь к соревнованию, план тренировок сильно меняется, я могу проводить в спортзале по 2-4 часа в день. Я всегда стараюсь тренироваться так, чтобы это доставляло мне удовольствие. Ведь чем больше радости я получаю, тем больше мне хочется этим заниматься, тем лучше результаты и полнее чувство удовлетворения.

Какой у тебя предпочтительный источник белка?

Честно говоря, у меня нет какой-то любимой белковой пищи. Я очень разнообразно питаюсь, и выбор зависит от моего настроения, от того, где я нахожусь в данный момент, как выглядит расписание моих тренировок и соревнований. В целом, я люблю тайскую, индийскую, мексиканскую, японскую и эфиопскую кухню. В этих этнических кухнях приём пищи обычно включает в себя рис, овощи, бобовые и зелень. При этом всё это очень сытно, калорийно, богато белком и вкусно. Если у меня появляется ощущение, что нужен дополнительный белок, то я принимаю добавки из растительного белка, обычно они включают конопляный, гороховый и рисовый белок.

Какая у тебя любимая веганская еда?

Больше всего я люблю фрукты. Я постоянно путешествую, и поэтому у меня есть замечательная возможность собирать фрукты прямо с деревьев и есть их свежайшими и вкуснейшими. Но самое любимое — это, наверное, ягоды летом, а ещё я люблю все традиционные для Америки фрукты, которые можно купить в любой точке нашей страны круглый год — бананы, яблоки, апельсины и виноград.

Второе по значимости — буррито. Я ем буррито почти каждый день, готовя его из того, что лично мне больше нравится: рис, бобовые и авокадо, в итоге получается калорийное, насыщенное белком блюдо — безусловно, очень вкусное и сытное. Ещё люблю ямс, киноа, кале и артишоки. Тайские и индийские блюда — особенно масаман карри, жёлтое карри, овощные самосы и алу матар. Также в моём рационе часто появляются роллы с авокадо.

Спортивную карьеру ты начинал как бегун на длинные дистанции. Как пришло решение стать бодибилдером? И даёт ли в спорте какие-то преимущества веганская диета?

В средней школе я занимался пятью дисциплинами: соккер, бег на длинные дистанции, рестлинг, баскетбол и лёгкая атлетика, к ним я добавил скейтбординг, теннис и танцы. В колледже я решил сосредоточиться на беге. В 1999 году я представлял Университет штата Орегона в Национальной студенческой спортивной ассоциации, и мне это нравилось. Но в глубине души я всегда хотел быть «парнем с мускулами». Тогда я прекратил бегать и начал тягать веса. В первый же год интенсивных тренировок я набрал почти 14 кг и выиграл в нескольких соревнованиях по бодибилдингу.

Веганская диета и образ жизни способствуют успеху в атлетике, поскольку цельные растительные продукты — это лучший источник питательных веществ в естественной форме. Нам нужны витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза, и все эти вещества в наилучшем виде содержатся во фруктах, овощах, орехах, зерновых, семенах и бобовых. Независимо от вида спорта — будь это бег, плавание, футбол или бодибилдинг — все могут выиграть от диеты, основанной на растительных цельных продуктах.

Каждый день я получаю сообщения по электронной почте, в твиттере, фейсбуке и комментарии на канале YouRube с вопросами о моём образе жизни. Мне приятно знать, что для такого количества людей мой пример и пример других спортсменов-веганов является источником вдохновения, и я счастлив, что общими усилиями мы спасаем множество жизней и делаем вклад в распространение культуры сострадания и мира.

Когда ты путешествуешь, как адаптируешь свою диету? И как ты выбираешь еду в ресторанах, которые не являются специализированными веганскими?

В 2011 году я провёл в поездках 250 дней. Так получилось потому, что на этот год пришёлся мой промо-тур после выхода книги «VeganBodybuilding&Fitness» и участие в проекте «Вилки против скальпелей». Я проехал тысячи миль на машине по США и Канаде, у меня было почти 50 перелётов, я посещал события, посвящённые теме вегетарианства, веганства, здоровья, фитнеса, защиты прав животных во всех уголках Северной Америки.

Как бодибилдер, я ещё десять лет назад научился всегда брать с собой свою еду. При мне всегда фруктовый, протеиновый и энергетический батончик, белковый порошок, орехи и другие веганские закуски, а иногда и еда из расчёта на полноценный обед. В машине или самолёте у меня всегда с собой куча еды.

Когда я задерживаюсь в каком-то одном городе на несколько дней, то ищу разные рестораны и продуктовые магазины. Я — лёгкий на подъем человек, и для меня не принципиально посещать только специализированные вегетарианские или веганские общепиты, я просто нахожу рестораны с этнической кухней, магазины, а летом и фермерские рынки. Чаще всего я ем в мексиканских, тайских или индийских ресторанах и регулярно захожу в продуктовый за разными закусками. Я был в большем количестве веганских ресторанов, чем могу сосчитать, и люблю поддерживать веганский бизнес в тех городах, где он есть.

Но в любом ресторане есть какие-нибудь блюда из овощей, зелени, фруктов и т.п., так или иначе, я всегда нахожу себе что-нибудь подходящее в даже самом недружелюбном по отношению к веганам заведении.

Что для тебя, скажем так, самое приятное в том, чтобы быть веганом?

Осознание, что я участвую в спасении жизней и являюсь примером для подражания для других людей. Когда видишь, как спасают чью-то жизнь и живое существо получает второй шанс, это согревает сердце.

Когда ты общаешься с другими бодибилдерами, они высказывают любопытство относительно твоего рациона питания?

В последнее время веганизм в бодибилдинге становится мэйнстримом. Когда в 2002 году я создавал свой сайт, то был единственным атлетом-веганом среди своих знакомых. Сейчас в нашем сообществе более 5000 человек, и каждый день мы знакомимся с новыми атлетами-веганами — как профессионалами элитного уровня, так и любителями, которые тягают веса по выходным. Теперь атлет-веган — это не такое загадочное явление, как раньше, так что мне уже не приходится отвечать на вопросы о белке так часто, как это было 10-15 лет назад. Но в целом, другие бодибилдеры интересуются тем, что я обычно ем, поскольку пока общепринятой в бодибилдинге является диета, построенная на мясе, яйцах и сывороточном белке.

Раз у меня есть возможность делиться историей о том, как из не-вегана весом в 55 кг я превратился в вегана и чемпиона-бодибилдера весом под 90 кг и историей других атлетов, которых достигли таких же или даже более высоких результатов, если это может повлиять на людей, то я буду так делать.

Интервью с сайта Роберта Чика . Перевод: Анна Кузнецова.

vegetarian.ru

минский бодибилдер-веган о еде, спорте и правилах жизни

С Сергеем, известным в соцсетях спортсменом-бодибилдером, мы встретились в минской пиццерии. Он заказал зеленый чай, а мы взяли по пицце. Сергею 28 лет, у него небольшой бизнес в сфере услуг и взгляд на жизнь, который большинству белорусов пока в диковинку. «От мяса я отказался в 16 лет, а вскоре стал строгим вегетарианцем», — начинает парень свой рассказ. О философии веганства, «разрешенных» и «запрещенных» продуктах, спорте и культуре еды — наш разговор.

Отказ от мяса

— Я вполне обычный человек, — смеется Сергей. — Раньше занимался музыкой, потом увлекся спортом. Никакого специального образования у меня нет. Поступил в Высший радиотехнический колледж, но быстро понял, что высшая математика — это не мое. С женой держим небольшой бизнес, так и зарабатываю на жизнь.

Мясо я перестал есть в 16 лет, когда учился в 11-м классе. Сейчас уже сложно вспомнить, с чем это было связано. Может быть, и с музыкой. В моем кругу общения были музыканты, которые мясо не ели. Постепенно решил, что откажусь и я. В 18 лет перешел на строгое вегетарианство, то есть на веганство.

На начальных порах, кроме мяса, перестал употреблять продукты, полученные при помощи убийства животных. Например, деревенские яйца, ведь они фактически являются зародышами. Или желтые сыры — их делают на сычужном ферменте, который «достается» из желудков телят. Все это вегетарианские темы.

Часто спрашивают, была ли у меня «ломка», когда перестал есть свинину и говядину. Наверное, нет. Хотя, если подходить с медицинской точки зрения, я действовал не очень правильно. Менять рацион надо постепенно, а не одномоментно, в один день. Многие говорят: «Отказался от мяса — начались проблемы со здоровьем». Спрашиваю: «А что ели»? — «„Роллтоны“, а еще пил…» Конечно, результат в таком случае будет отрицательным.

— Вопрос насчет алкоголя…

— Есть такое понятие, как стрейт-еджер — человек, который отказывается от употребления алкоголя, сигарет, наркотиков. Я стал им через несколько лет после того, как приобщился к веганству. Для меня это непересекающиеся вещи, кроме того, что сигареты жестко тестируют на животных. С 20 лет не пью и не курю.

Но есть так называемые «алковеганы», как их называют в шутку. Они от алкоголя не отказываются. Животных компонентов в нем нет.

Одежда

— С одеждой было сложнее. Кожаную носить продолжал, в гардеробе оставалось много таких вещей. Не представлял, как можно отказаться от кожаной обуви. Но постепенно, с развитием интернет-торговли совершать покупки стало проще. На зиму заказал теплую куртку Columbia на синтетике, начал покупать туфли и ботинки из качественного кожзама. Doctor Martens, New Balance делают весьма неплохие модели.

Вегетарианцы носят шерсть, веганы — нет. Но какого-то жесткого свода правил не существует. Кто-то, не исключаю, считает, что в доме можно держать собачку колли, связать из ее меха теплый свитер — и это будет нормально.

— Держать домашних животных, кстати, можно? Ведь тем самым вы ограничиваете их свободу…

— Лично у меня ни кошки, ни собаки нет. Насколько я знаю, на Западе, если у вегана есть домашнее животное, то оно спасенное или его взяли из приюта.

Спорт

— В школе я был освобожден от физкультуры. Всегда был очень худым, в 18 лет весил всего 63—65 килограммов. Немного занимался тайским боксом, а потом мне надоело быть «дрыщом», и я пошел в спортзал. Долгое время делал все неправильно: без должной подготовки, с перерывами, без правильного подхода к питанию. «Качаться» всерьез начал летом 2010 года.

Никто не верит, что в школе я был освобожден от физкультуры. Но после того, как отказался от мяса, врожденные болезни куда-то исчезли, «испарился» ПМК. Я не медик, поэтому не буду утверждать, что здесь есть прямая связь. Но от многих людей слышу, что они стали более энергичными, у них появилось больше сил после отказа от мясных продуктов.

Пока «качаюсь» для себя, на соревнования не езжу. Спортсменов-веганов хватает, даже бодибилдеры и стронгмены на Западе есть. Но не в наших краях. В Беларуси, России, других странах СНГ много веганов-легкоатлетов, в Москве даже существует команда по пауэрлифтингу «Вегетарианская сила». Но чтобы «качаться», наращивать мышечную силу — таких людей немного. Многие в соцсетях пишут, что я для них пример. Это приятно.

Поход в магазин

— Веганы, в отличие от вегетарианцев, не покупают продукты, полученные не только путем убийства животных, но и их эксплуатации. То же молоко я не пью. Когда меня спрашивают о том, что вегану нельзя, привожу банальный пример с батоном. В магазине читаю состав на упаковке: если там есть маргарин, то батон я не куплю, в нем могут содержаться животные компоненты. Если же написано четко «растительный маргарин», то покупать можно.

Давно составил список всяческих компонентов, «ешек» и эмульгаторов, которые производители обычно не расшифровывают и которые могут быть животного происхождения. К примеру, лецитин может быть соевым, подсолнечным и яичным. Я прекрасно знаю, что я ем, а что нет.

Что обычно покупаю? Так как рацион спортивный, работаю на набор массы, то приобретаю в основном продукты, богатые белками и углеводами. Каши, свежее тофу (соевый творог) в нескольких местах в Минске найти можно. Еще чечевицу, иногда орехи. Фрукты практически не беру. Когда минимум пять раз в день съешь по порции каши и белковой пищи, на них в желудке не остается места.

Жена с тещей говорят, что веганский рацион обходится дороже обычного. Я с ними спорю. Все зависит от того, что ты покупаешь, смотришь ли на качество продуктов.

Качество жизни

— Белорусская торговля, если честно, для веганов приспособлена не очень. В соседних странах выбор больше. Есть специальные веганские продукты, за рубежом это очень большой бизнес. У нас тоже продают, к примеру, чипсы Pringles с пометкой «веган». Я их не покупаю, потому что это корпоративный продукт.

Самое дорогое из того, что беру в магазине, — это, наверное, конфеты. Сейчас нравится «Грецкий орех в шоколадной глазури». Глазурь, разумеется, без молока, на растительных эмульгаторах. Часто балует и жена, готовит дома. На самом деле удовольствие от еды можно получать и без рыбы, курицы и стейков. Те же артишоки вкусно сделать. Те, кто утверждает, что без мяса качество жизни снижается, абсолютно «не в теме».

Что касается общепита, то специальных веганских меню в минских заведениях не держат. Исключение — кафе «Хулиган», которое недавно открылось. Когда прихожу в ресторан, обычно беру самые простые блюда. Салат, к примеру. Когда бываю на Ближнем Востоке, заказываю хумус.

Чтобы не отвечать тысячу раз на один и тот же вопрос «Чувак, ты питаешься одной травой?», Сергей выложил в интернете список блюд, которые он ест. И некоторых продуктов, которые покупает.

Философия

— Все мои знакомые давно привыкли к моему образу жизни. Мнение людей незнакомых мне безразлично. В дискуссии в интернете между веганами и мясоедами, к слову, почти никогда не вступаю. Не люблю никого «грузить».

Веганство для меня — это не течение, не движение, не идеология, а взгляд на жизнь. Скажем так, я стараюсь жить по избитому правилу: моя свобода заканчивается там, где начинается свобода другого. Если меня никто не обижает, я не считаю себя вправе причинить кому-то боль, страдания.

Эта позиция относится не только к людям, но и к животным. Они слабые, беззащитные, я не вижу смысла применять к ним силу. Для меня дикость, когда группа вооруженных людей, охотников ради развлечения идет на убийство.

Веганы — это не секта. Повторюсь, я не пропагандирую свою позицию, я не миссионер. Никогда не буду приставать к людям, призывать их отказаться от убийства животных, от мяса. Если спросят — отвечу, расскажу про себя.

— Многие и спрашивать не будут — просто покрутят пальцем у виска…

— Пускай! Все это я бы объяснил консервативностью, косностью общества. Посмотрите, что люди покупают: мясо, хлеб, курицу, молоко. Они к этому привыкли. Если завезти в Беларусь интересный, эксклюзивный продукт, велик риск просто прогореть.

— Веган — это навсегда, или возможны «рецидивы»?

— Не буду зарекаться, но пока не представляю ситуацию, в которой я могу вернуться к прежнему образу жизни. Да и со временем люди отвыкают от мяса. Знакомый рассказывал: как-то на кухне случайно перепутал ложки, облизал ту, которой жена размешивала куриный жир. И вот его начало буквально выворачивать. Наверное, это уже на подсознательном уровне происходит.

— Своему ребенку вы будете прививать такие же взгляды?

— Детей у меня нет. Нас с женой, наверное, можно отнести к чайлдфри, но с веганством это абсолютно не связано. Если теоретически представить ситуацию, то мой ребенок был бы веганом с рождения, как, к слову, сын Пола Маккартни. А с 18 лет пусть делает что хочет — это его выбор и его жизнь.

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. [email protected]

people.onliner.by

Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?

Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство? 

Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.

И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.

К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.

Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.

Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».

Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.

Питательный баланс

Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.

Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.

• Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
• Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.

Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.

Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.

• Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
• Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
• Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
• Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
• Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.

Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.

Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.

Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.

Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.

Растительные продукты и рост мышц

Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.

Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:

• 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
• 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
• 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
• 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
• 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
• 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко

Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.

Так откуда берется белок?

Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.

Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.

Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.

Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.

«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!

В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».

Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.

Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.

Не овощами едиными

Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:

• Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
• Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
• Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.

Белок  — из молока и яиц. И, поскольку большое количество нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6-7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки».

Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».

Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:

• У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
• Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
• В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
• Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
• Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.

Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.

Смотрите также:

power-body.ru

Вегетарианство и бодибилдинг — SportWiki энциклопедия

Бодибилдер — веган Frank Medrano

Вегетарианство и бодибилдинг

Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.

Дело в том, что вегетарианство бывает разным. «Чистое» вегетарианство (так называемые веганы) вообще не признаёт никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемое количество белка, однако при этом вероятны проблемы с желудком.

Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.

Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нём много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Влияние на продолжительность жизни[править | править код]

Согласно австралийскому исследованию^[1] с 267180 участниками в возрасте 45 лет и старше не было выявлено снижения смертности в группе людей придерживающих любой из видов вегетарианства в сравнении с группой мясоедов.

Обилие мяса в пище — правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.

В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество. Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей. Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Всё это в итоге тоже попадает в наш организм. Учёные выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени — высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.

Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки. Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчётам специалистов, в будущем веке животноводство ещё больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что учёные не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!

Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо — это фундамент атлетической диеты. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнём с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.

«Наращивание мышц, — говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно — потреблять в день определённое количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмёте — из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса. Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока даёт белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.

Бодибилдинг без мяса?[править | править код]

Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше. В чём причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звёзд» первой величины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призёра профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Билл Пёрл — также вегетарианец^[2]. Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьёзные проблемы со здоровьем — одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убеждённый вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни. С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо — основа для наращивания мышечной массы. Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Всё, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», — говорит Бил. Кстати, своим примером Пёрл воодушевил ещё одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 — вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.

Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так всё просто. В силе остаётся известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьёзный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный приём креатина — правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берёт» из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечёт за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.

Другой подводный камень вегетариантва — потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Её пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Вегетарианская диета: вред для здоровья?[править | править код]

Читайте основную статью: вред вегетарианства

Неоднократные популяционные исследования подтверждают значительное влияние диеты на состояние здоровья человека. Широкомасштабное исследование в Австрии было посвящено изучению влияния вегетарианства на здоровье человека.

Общее количество испытуемых 1320 человек, из которых были сформированы группы по 330 человек с различными диетическими предпочтениями:

1) вегетарианцы 2) диета состоит преимущественно из овощей и фруктов с умеренным потреблением мяса 3) растительная диета с небольшим количеством мяса 4) преимущественно мясная диета

Проводилась оценка различных параметров организма и особенностей образа жизни и питания. В итоге выяснилось, что имеется чёткая взаимосвязь между вегетарианской диетой и плохим здоровьем (выше частота опухолевых заболеваний, аллергий, расстройств психики).

Таким образом, это поднимает вопрос о вреде вегетарианства для здоровья и пересмотре многих диетических аспектов вегетарианства.

Однако это исследование не различало вегетарианцев и пескетарианцев (тех, кто употребляет рыбу), и, как отмечают сами авторы, «никаких утверждений не может быть сделано касательно того, вызвано ли худшее здоровье вегетарианцев в нашем исследовании их диетой или это состояние имелось изначально», поскольку исследование являлось кросс-секционным, то есть не велось продолжительного наблюдения за участниками, более того, они «не могут дать какой-либо информации относительно долгосрочных последствий следования определённой диете».

С разницей в два месяца та же группа учёных обнародовала статью по результатам обследования более 15 тысяч человек и заключила, что «вегетарианская диета связана с лучшим здоровьем, меньшим индексом массы тела и более высоким социо-экономическим положением. Те же, чья диета была богата мясом, докладывали о худшем здоровье, большем количестве хронических состояний, повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и худшем качестве жизни».

Намного лучше организованные исследования, в которых на протяжении нескольких лет велось наблюдение на десятками тысяч людей и вегетарианцы чётко отделялись от не-вегетарианцев, показали, что здоровье вегетарианцев не отличается от здоровье не-вегетарианцев, нередко его превосходя (более редкая заболеваемость раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом).

В Швейцарии веганство вызвало эпидемию детских заболеваний[править | править код]

Дефицит витамина В12 — частый диагноз, который ставят швейцарские педиатры. Данный витамин играет важную роль для развития нервной системы, мозга, процесса образования крови. По данным Федерального департамента охраны общественного здоровья Швейцарии среди швейцарских детей всё чаще распространяется дистрофия.

Причина в веганстве. Так как ситуация уже находится на грани национального кризиса, чиновники решили обратиться к родителям с призывом включать в рацион ребёнка разнообразные продукты. Лишь мясо, рыба и молочные продукты могут подарить полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, важных для детского организма.

Если питание не сбалансировано и лишено данных продуктов, то ребёнка ожидают серьёзные заболевания. Напомним: веганство предполагает отказ не только от мяса и рыбы, но молока, мёда и яиц. За последнее десятилетие число веганов в Швейцарии увеличилось в 4 раза и составляет примерно 80000 человек. Это сразу же отразилось на росте заболеваемости. Главная проблема в том, что родители-веганы заставляют придерживаться того же образа жизни и своих детей^[3].

Однако данного осложнения (дефицита витамина B12) легко избежать, если раз в неделю принимать 21 мкг (при активных занятиях спортом 63 мкг) витамина B12 (сублингвально).

Вегетарианцы склонны к депрессии[править | править код]

Как передаёт Deccan Chronicle (индийская ежедневная газета) вегетарианцы, чаще страдают от депрессии и тревожных расстройств, несмотря на большую активность и меньший процент курящих, и употреблявших алкоголь в сравнении с мясоедами.

Доктор Джон Ланг, отмечает: отказ от мяса нередко приводит к развитию психических расстройств. Анализ 50000 исследований, проведённых компанией Roy Morgan Research, показал: у вегетарианцев меньше надежд на будущее. Панические атаки и тревожные расстройства у них встречаются на 28% чаще, чем среди населения в целом, а депрессия — на 18% чаще.^[4]

Пример вегетарианского меню Кори Эверсон[править | править код]

• 1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.
• 2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты.
• 3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.
• 4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.

1. Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов.
2. Питание основывается на растительных продуктах, но включает потребление яиц.
3. Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены.
4. Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца.

Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты,допускающие употребление яиц, молока и молочных продуктов.

Вы можете спросить, а стоит ли того переход на сложную вегетарианскую диету? Ответ такой: надо попробовать! Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, что в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же «потребляет» несуразно большое количество биологической, т.н. жизненной, энергии. Отказ от мяса «возвращает» эту энергию мозгу и мышцам. По мнению некоторых учёных, отсюда как раз и берётся поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостаёт вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче лёгкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.

Растительные белки для вегетарианцев[править | править код]

Соя — это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определённые преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка — альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Ещё одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвлёнными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка — он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остаётся 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

sportwiki.to

ВЕГЕТАРИАНСТВО и БОДИБИЛДИНГ: совместимы ли они?

Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы будем обсуждать вегетарианство и бодибилдинг, а именно: что такое и какова суть “вегетарианства”, какие существуют разновидности веганизма (типы), обсудим причины, по которым люди становятся вегетарианцами, и вообще кто такие вегетарианцы, наконец, перейдем к вопросу КАК и МОЖНО ли вообще совмещать “БОДИБИЛДИНГ” и “ВЕГЕТАРИАНСТВО”, будет ли толк от этого, не повредит ли это здоровью, тренировкам, росту мышц и т.д.

P.s. сам не являюсь вегетарианцем, просто мне интересно изучать данные вопросы.

История

Вегетарианство (от vegetabilis — растительный) – это образ жизни людей, который отличаются от остальных тем, что исключают из рациона питания пищу животного происхождения (любые животные продукты), т.е. МЯСО, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ, ПТИЦУ и т.д., некоторые (лишь часть веганов) так же исключают ЯЙЦА и молочные продукты питания. Иными словами вегетарианство — это некая система питания, в которой допускается лишь пища растительного происхождения.

Сам термин “ВЕГАНСТВО” был введён в 1944г. Дональдом Уотсоном в Лестере (Великобритания). Собственно это слово было образовано из первых трёх и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец»).  Сначала под этим термином подразумевался ОТКАЗ от мясных продуктов (мясной пищи) и в ряде случаев молока, яиц и рыбы. Тогда ещё не было каких-то строгих перечней продуктов, которые не подлежали употреблению. Но со временем произошло разделения веганов, первая классификация появилась после того как среди веганов возникла тенденция включать в свой рацион питания молочные продукты и яйца. А это как вы понимаете, отличается от основного вегетарианства (более строгого, которое не допускало употребление такой пищи), в итоге их разделили, на «старовегетарианство» и «младовегетарианство» (в нынешних современных терминах это: “веганство” и “оволактовегетарианство/лактовегетарианство” но об этом чуть позже).

По каким причинам люди становятся вегетарианцами?

1. Этические причины
2. Вкусовые ощущения
3. Здоровье (здоровый образ жизни)
4. Гуманность по отношению к животным
5. Экономия
6. Экология
7. Религиозный аспект

Давайте по порядочку пройдемся по этим пунктам, подробнее разобравшись с каждым из них.

• Этические причины людей. Иными словами, люди (в особенности веганы) не хотят употреблять в своем рационе питания пищу животного происхождения, ПОТОМУ ЧТО ОНИ ПРОТИВ УБИЙСТВА ЖИВОТНЫХ (Т.Е. они считают, что уменьшают страдания животных от современного промышленного животноводства). Самые строгие и отверженные веганы так же отказываются от ношения одежды из меха, кожи т.д.
• Вкусовые ощущения. Здесь имеется в виду то, что некоторым людям, просто напросто не нравиться вкус мяса и их организм сам отвергает его (возможны аллергия на животные продукты, в общем, неприятие такой пищи организмом).
• Здоровье (т.е. здоровый образ жизни). Считается что пища вегана в отличие от обычных людей, поставляет организму большее кол-во балластных веществ, витаминов и ненасыщенных жировых кислот. А при недостатке этих веществ + (к тому же) употребление жирных вредных продуктов, которые к тому же богатые холестерином, зачастую приводит к различным заболеваниям сердца, а так же заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

А вот в свою очередь растительная пища наоборот способствует очищению организма и нормализует состав крови.

…

• Гуманность по отношению к животным. Данная причина наблюдается среди молодого и здорового населения, среди людей которые не желают питаться так сказать “мертвечиной”.
• Экономия. Убежденность в том что отказ от мяса может помочь улучшить финансовое положение конкретного человека или соц.группы, путем экономии денег на ранее затрачиваемые продукты животного происхождения.
• Экология. Убежденность в том что, производство и переработка мяса очень сильно загрязняет окружающую атмосферу.
• Религиозный аспект. Да-да, нельзя забывать даже об этом. Ибо в некоторых религиях запрещается употреблять в своем рационе пищу животного происхождения (это буддизм, джайнизм, индуизм, адвентисты седьмого дня и некоторые другие).

По сути, причина может быть не одна, а сразу несколько, которые дополняют друг друга…

Виды вегетарианцев (типы)

• Веганство – это полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д. (в общем, строгий вид вегетарианства).
• Лактовегетарианство (слово «Лакто» — производное от латинского слова «молоко») в общем, здесь допускается употребление молочных продуктов.
• Лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство («ово» — от латинского «яйцо») – здесь допускается употребление и ЯИЦ и молочных продуктов.

Бодибилдинг и вегетарианство

Окей, мы разобрались с типами (видами) вегетарианцев, и теперь знаем, что в некоторых видах (лакто) можно употреблять молоко, а в некоторых (Ово-лакто) молоко и яйца. Но у нас ещё есть строгий вид вегетарианства (веганство), а эти люди полностью отказались от всех животных продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и от яиц и молочных продуктов.

Я предлагаю подробно рассмотреть питание каждого из видов, так мы сможем разобраться, кто, ЧЕМ и СКОЛЬКО сможет питаться в течение дня. А, исходя из этого, сделаем выводы. Поехали.

1-й ТИП: Лактовегетарианство (здесь допускается употребление МОЛОКА). Такие люди исключают из своего рациона питания: МЯСО, РЫБУ, ПТИЦУ, ЯЙЦА, СЫР (на основе сычужного фермента) и ЖЕЛАТИН. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (злаки, бобовые, орехи, фрукты, овощи и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина) , СЫР (на основе микробиологический закваски) и МЕД.

2-й ТИП: Ово-лактовегетарианство (здесь допускается употребление, как ЯИЦ, так и МОЛОКА). Данный тип очень схожий с предыдущим (первым, т.е. Лактовегетарианство) здесь люди так же не включают в свой рацион питания: МЯСО, ПТИЦУ, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д. все исключено. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (т.е. бобовые, злаки, орехи, овощи, фрукты и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина), СЫР (на основе микробиологический закваски), МЕД и ЯЙЦА.

3-й ТИП: Веганство (это самый строгий вид вегетарианства, можно есть только растительную пищу). Здесь не допускается употребление любой пищи животного происхождения (МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, КУРИЦА, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д.) так же исключается МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА, СЫР, МЕД. В скудном арсенале остается лишь пища растительного происхождения (бобовые, злаки, орехи, фрукты? овощи т.д.).

Ну что, теперь наглядно видно кто, сколько чего кушает. Окей, с этим вопросом разобрались. Идём дальше.

Прежде чем мы начнем  говорить про необходимое кол-во белка в сутки, я хотел бы сделать некое отступление, и сказать самое ГЛАВНОЕ, запомните: БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) играют второстепенную роль в плане набора мышечной массы. Самое главное на массе это ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (избыток калорий в вашем рационе, т.е. основное место (первостепенную роль) занимают УГЛЕВОДЫ!!!!!  Поэтому если будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много как все теребят (сейчас, как раз переходим к этому вопросу)….

Недавно на своем блоге я публиковал статью: “СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?” <= переходите по ссылке и читайте подробнее, но если говорить вкратце то белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела. Т.е. если парень весом 80 кг, то ему требуется (80х1,6) = 128 грамм белка в сутки.

Это кол-во не такое уж и большое, как может показаться на первый взгляд, и я уверен что у 1-вого и 2-рого типа (т.е. ЛАКТОВЕГЕТАРИАНСТВО и ОВО-ЛАКТОВЕГЕТАРИНСТВО) проблем с набором необходимого кол-ва белка не возникнет, т.е. в первом случае допускается употребление МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ (молока, кефира, творога) + если учесть ещё и пищу растительного происхождения (соя, орехи, зерновые и бобовые, а там растительный белок) + если у человека есть возможность употреблять спортивное питание (а вегетарианцам этих двух типов, МОЖНО, а бодибилдерам даже НУЖНО его употреблять ибо в обычном мясе находится железо, кальций, цинк, незаменимые жирные кислоты, витамины В2, В12, D и т.д.) нужно использовать (употреблять) белок искусственного происхождения (т.е. протеины в красивых баночках :D) в добавок можно и нужно использовать витаминные и мультиминеральные комплексы (можно обычные витамины из Аптеки) и по желанию креатин, ведь креатин организм «берет» из мяса и рыбы, и только из них, а исключив эти продукты из своего рациона автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях . В общем, любой спорт.пит можно использовать, без каких либо проблем. И опять таки повторюсь, проблем с набором необходимого кол-ва белка не будет. А у второго типа (ОВО-ЛАКТОВЕГЕТЕРИАНСТВО) тем более не будет, ибо там есть возможность помимо всего прочего употреблять ещё и яйца. А яйца это самый лучший источник белка (даже лучше мяса). Подробнее я писал об этом в статье: ЯЙЦА в бодибилдинге <= переходите по ссылке, рекомендую прочесть.

Вообще, я хотел бы немного подробнее поговорить про строгий вид вегетарианства (веганство), здесь люди, конечно же, едят орехи, фасоль, зерновые, бобы, овощи и т.д. все это добро содержит порядка 35% белка (протеина), но в структуру молекулы этих белков (протеинов) к сожалению, не входят все незаменимые аминокислоты (т.е. валин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизин, метионин  и фенилаланин). Поэтому есть так сказать небольшой секрет (среди строгих веганов) который заключается в “ВЗАИМНОМ ДОПОЛНЕНИИ растительных ПРОТЕИНОВ”. О чем речь? Данный принцип подразумевает  употребление ДВУХ или ТРЕХ различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Иными словами, если аминокислот не хватает в ОДНОМ ИСТОЧНИКЕ растительного белка, то его можно получить из другого взаимно дополняя предыдущий.

Например, РИС + БОБЫ, либо чечевичный суп + хлеб из грубого помола. Ну, такие комбинации из двух-трёх источников растительной пищи (правильные подобранные комбинации) позволят атлету получить ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК, и в принципе никакие продукты животного происхождения не требуются. Опять же таки, на массе проблем по идее никаких быть не должно, проблемы возникнут на сушке, если вы надумаете сушиться (когда потребуется шлифовать свое тело, делать его поджарым, рельефным, ну вы понимаете). Ну вот как-то так.

Билл Перл: является лакто-ово-вегетарианцем

Ну что, статья подошла к концу. Надеюсь, мы разобрались с данным вопросом, раз и навсегда. Кто-то недавно мне задавал вопрос, как растут вегетарианцы, надеюсь теперь вы понимаете “KAK”)), так же я помню упоминания, что есть много чемпионов веганов, которые добились успеха. Но теперь то вы понимаете, что есть несколько видов веганов (строгие и менее строгие), я долго не рылся нашел самого выдающегося вегетарианца натурала в бодибилдинге это Билл Перл, и что вы думаете? Он является лакто-ово-вегетарианцем (ест и растительные продукты и яйца и молочные продукты, короче при боеприпасах), уверен что и остальные чемпионы являются данного вида (т.е. менее строгие), по другому — никак.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бодибилдеры-вегетарианцы – особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Люди, которые не обладают глубокими знаниями касательно вегетарианского типа питания, ошибочно считают, что оно представляет собой исключительно пагубный образ жизни. Большинство из нас привыкло к тому, что мясо и молочные продукты – это обязательное условие здорового развития каждого человека. И отказ от таких продуктов в любом возрасте может привести к скорому увяданию организма с последующими негативными последствиями.

Безусловно, если подойти к этому вопросу неграмотно, и не беспокоиться о том, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, можно прийти к достаточно отрицательным результатам в небольшие сроки. Но, как показывает статистика, современные вегетарианцы представляют собой людей, отлично разбирающихся во всех особенностях выбранного ими типа питания.

Ярким подтверждением этому являются бодибилдеры-вегетарианцы. Такие спортсмены способны не только выжить без мяса, но и показать всему миру, что отсутствие в рационе продуктов животного происхождения не является преградой к построению сильного, выносливого и спортивного тела.

Каждый бодибилдер-веган – это подтверждение того, что мясные продукты не представляют собой единственный источник протеина. Как показывают исследования, даже в банальной гречке можно найти намного больше полезных веществ, чем в куске мяса на тарелке. Растительное питание само по себе естественно для нашего тела. Оно благоприятно сказывается на нашем развитии, позволяет нам чувствовать легкость и хорошее настроение, ощущать огромные приливы энергии и бодрости, в то время, как мясо достаточно часто становится причиной серьезных физических проблем.

Помимо того, что оно изначально представляет собой чуждый нам тип питания, современные продукты такого типа содержат внушительное количество химических веществ. Для того чтобы животные росли быстрее и могли быть отправленными на убой в кратчайшие сроки, им вводятся соответствующие гормональные препараты, приносящие вред как самим коровам и свиньям, так и людям, которые в дальнейшем будут их поедать.

Бодибилдеры-вегетарианцы: особенности рациона

Интересно, что сегодня существует даже такое понятие, как сыроед-бодибилдер. Сыроеды представляют собой людей, которые не только отказываются от мясных продуктов, но и принимают решение употреблять исключительно сырую пищу. По их мнению, термическая обработка лишает еду всех полезных веществ и превращает даже самые насыщенные витаминами и минералами блюда в бесполезные продукты. Сырые фрукты и овощи, орехи и семена – эти и многие другие натуральные продукты предоставляют возможность полностью насыщать свой организм и оставаться активными и здоровыми долгие годы.

Питание бодибилдеров-веганов – это тема, которая интересует многих людей, интересующихся рассматриваемым типом питания. Ведь даже если человек не планирует покорять мир своими роскошными физическими формами, каждому хочется знать, какие ингредиенты следует добавлять в ежедневный рацион для того чтобы чувствовать себя комфортно и здорово.

Следует отметить, что современные бодибилдеры, выбравшие растительный тип питания, обращают внимание на то, что главный акцент необходимо делать на количестве потребляемых калорий в день. Не секрет, что есть масса фруктов и овощей, которые отличаются максимальной калорийностью и способны подарить человеку огромный заряд энергии. Главная задача в данном случае заключается в комбинации активных физических нагрузок и необходимом ежедневном калорийном объеме.

Питание бодибилдера-вегетарианца включает в себя множество ингредиентов. Отличным решением окажется употребление фиников и орехов, а также свежевыжатых соков перед силовой тренировкой. Такой перекус позволит насытить организм необходимыми микроэлементами и подарить нужное количество энергии не только для выполнения ряда упражнений, но и для активного роста мышечной массы.

Меню вегетарианца-бодибилдера должно быть в первую очередь сбалансированным. Не стоит питаться только теми же финиками с орехами, зная об их бесспорной пользе для активных спортсменов. Следует внимательно изучить все существующие особенности каждого продукта, что предоставит возможность грамотно спланировать свое питание и добиваться желаемых результатов в спорте и любой другой сфере.

Важно! Одним из важных секретов спортсменов, который предоставляет возможность максимально активно наращивать мышечную массу, заключается в употреблении определенных продуктов непосредственно после тренировки.

Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале. Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет.

Меню сыроеда-бодибилдера достаточно часто включает в себя смузи. Его максимально просто приготовить – достаточно только вооружиться блендером и необходимым количеством разнообразных ингредиентов. Еще один существенный плюс – это возможность за один раз употреблять большое количество полезных веществ. В подобного рода рецепты активно добавляют зелень, которая придает напитку яркий и сочный зеленый цвет.

Грамотное формирование ежедневного рациона позволяет каждому желающему добиваться отличных результатов как в спорте, так и в любых других делах. Необходимо помнить о том, то питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И если при резком изменении рациона, вы ощущаете существенный дискомфорт, необходимо в обязательном порядке принять меры. Идеальным вариантом окажется поход к медицинскому специалисту, который сможет проанализировать ваше самочувствие и порекомендовать, какие изменения следует внести для того чтобы чувствовать себя лучше.

fitexpert.biz

Саша Некий: бодибилдинг под знаком VEGAN

Сегодня уже никого не удивить своей вегетарианской диетой. Но до сих пор многих шокирует, что на растительном питании можно не только жить здорово и активно, но и добиваться такой желанной для многих спортивной фигуры. Саша Некий – бодибилдер и веган со стажем – поделился с VEGETARIAN своей историей, в которой есть и шокирующие падения, и вдохновляющие взлеты. Сегодня Саша является примером для многих фитнес-адептов, при этом придерживаясь строгого веганства!

О бодибилдинге

– Саша, судя по вашей комплекции, спорт занимает в вашей жизни значительную часть. Как вы пришли к этому?

– Различными видами спорта я начал заниматься довольно рано. С 10-ти лет мама начала определять меня в кружки и секции, причём разной направленности, не только спортивной, для всестороннего развития. Это и помогло мне прийти к некоему режиму тренировок, приёма пищи и сна. 

– Какие виды спорта и работы над телом вас привлекают больше всего? Почему?

– Я думаю, абсолютно все виды спорта хороши, важно найти те, на которые у вас будет максимальный отклик внутри. Так же хорошо периодически менять направленность, сочетать что-то, чередовать. В данный период времени мне интересен фитнес, бодибилдинг. За счёт своей минимальной травмоопасности, доступности и личного интереса. 

– Ваши коллеги и друзья-бодибилдеры поддерживают ваши веганские взгляды? Часто ли удивляются вашим спортивным результатам, основанным на питании без животного белка?

– Круг моих друзей и товарищей состоит из абсолютно разных людей, в том числе, расходящихся во мнениях по вопросам питания. Очень многие интересуются, спрашивают совета, меняют рацион. Среди моих тренеров трое были вегетарианцами, и по рекомендации одного из них я, кстати, и сделал свой первый шаг к этичному питанию – перешел на вегетарианство. 
А моим результатам удивляются, в основном, люди, которые мало знакомы с вопросами питания, режима тренировок, индивидуальности генетики. Большинство позитивно реагирует, и это приятно! 

О переходе на веганство и ЗОЖ

– Всегда ли вы были приверженцем здорового образа жизни? 

– Лет с 15-ти, в связи с уходом моей мамы из жизни, я начал вести абсолютно нездоровый и разгульный образ жизни. Сигареты, алкоголь и большинство видов наркотических средств, в том числе и тяжёлых, принимались мной на регулярной основе в течение многих лет. Это продолжалось до того критического момента, когда я решил перейти на сторону здорового образа жизни и в том числе изменить форму питания. Думаю, мой опыт даёт мне право уверенно говорить о несопоставимой разнице во внутреннем самочувствии и внешнем виде. Конечно, произошли колоссальные изменения! 

– Как давно и почему вы стали веганом?

– Веганом я стал в конце августа 2012-го, до этого около года был вегетарианцем. Причин для перехода было много. Конечно, интересовала этичность, затем произошел отказ от насилия ко всему живому, да и мне было важно получить максимальную пользу для организма на растительном питании. Таким образом, сначала был интерес, после я решил провести эксперимент, а в дальнейшем свою роль сыграло и общение в вегетарианских, веганских кругах, и чтение тематической литературы, статей.

– Как вы считаете, какое будущее у веганства в России?

– Уверен, тема веганства в итоге станет основной и перейдёт в форму минимальной нормы всей человеческой цивилизации. А пока оно идёт уверенным естественным шагом в России. Открываются новые места веганской направленности, число отечественных производителей растёт.

– Вы занимаетесь открытием магазина здорового питания в Москве – как пришли к этой идее?

– Да, скоро мы открываем проект «Шанти Green» в самом центре Москвы. Это будет магазин и кулинария с нашей кухней, веганскими, сыроедческими блюдами и продуктами на вынос. 
Я много лет работал в разных вег/зож-проектах, магазинах, кафе. Вот и сейчас пришло время к открытию нового места с очень удобным расположением (2 мин от метро «Красные ворота»), куда абсолютно любой человек может зайти и попробовать вкусные этичные продукты и блюда. Конечно, там будет представлена линейка растительного спортивного питания. 

– Насколько удобно быть веганом в мегаполисе?

– В Москве кафе и магазинов становится с каждым годом всё больше. Мы с друзьями даже сделали карту, куда вносим новые этичные торговые точки. Приятно видеть, что ассортимент растёт даже в традиционных сетевых магазинах – а ведь это говорит о растущем спросе! Конечно, хочется, чтобы доступность к таким местам была шаговой, а цены регулярно только снижались. Я считаю, всё идёт именно к этому. 

– Что бы вы посоветовали начинающим веганам/вегетарианцам?

– Советов может быть много, и они зависят от конкретного человека, совершающего переход. 
Но на один пункт я бы обратил особенное внимание, поскольку часто наблюдаю пренебрежение им даже у людей, длительно находящихся на вег-питании и любящим физические нагрузки. Этот пункт – жирные кислоты. Мой совет: стоит обратить внимание на этот вопрос, ознакомиться с ним и ввести в рацион линейку растительных масел, которых сегодня очень много в доступе – и рыжиковое, и льняное, и тыквенное, и конопляное, и расторопши, а еще кокосовое, овсяное и множество других! Важно регулярно принимать их, учитывая свои индивидуальные особенности, тогда все будет отлично!

Яна Толстова

vegetarian.ru