Бодибар своими руками – Что такое бодибар и с чем его едят

    Содержание

    что это такое и как с ним заниматься? :: SYL.ru

    Бодибар – что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

    Что представляет собой бодибар?

    Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

    Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

    Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

    • желтые – до 2-х кг;
    • красные – 4 кг;
    • синие – 5 кг;
    • фиолетовые – 6 кг;
    • оранжевые – 7 кг;
    • малиновые – 8 кг;
    • серые – 10 кг и более.

    Преимущества

    Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

    Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

    Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

    Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

    Приспособление подходит для следующих занятий:

    • легкой утренней гимнастики;
    • тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
    • коррекции осанки;
    • приведения в тонус конкретных групп мышц.

    Коррекция осанки

    Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

    1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
    2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
    3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

    Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

    Проработка мышц рук и плечевого пояса

    В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

    Упражнения для талии

    Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

    Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

    Тренировка брюшного пресса

    Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

    Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

    Занятия для укрепления ягодиц

    Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

    Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

    Проработка внутренней поверхности бедра

    В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

    Полезные рекомендации

    Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

    1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
    2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
    3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
    4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
    5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

    В заключение

    Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное — заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.

    www.syl.ru

    упражнения для рук с бодибаром (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

    То, когда вы смените рубашки на топы и футболки, зависит от погоды. А вот насколько уверено себя в этой одежде будете чувствовать — уже от вас. И от того, как именно вы проведете время в ожидании жаркого сезона: сидя сложа руки или прокачивая их упражнениями с бодибаром. Выбрали второй вариант? Присмотритесь к нашему фотокомплексу.

    Новички, как правило, уделяют мало внимания тренировке плеч и верхней части рук (это же не общепризнанная ценность, вроде кубиков на прессе или округлых ягодиц). Между тем, адекватная физическая нагрузка помогает не только сделать эти зоны более подтянутыми и рельефными, но и в целом ускоряет обмен веществ. «Мускулатура плеч и верхней части рук — это метаболически активные зоны: то есть, укрепив их, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — утверждает Биджи Гэддур, американский эксперт по метаболическому тренингу и автор книги Your body is a your barbell (можно перевести как «Твое тело — это твоя штанга»).

    Руки обычно прокачивают с гантелями. Но не только они помогают придать этой части тела тонус и соблазнительный рельеф. С этой задачей хорошо справляется и бодибар (гимнастическая палка). Длина этого снаряда — 100-120 см. Вес — от 1,5 кг до 18 кг. Эксперты зачастую советуют новичкам использовать палку весом 2-4 кг, но для нашего комплекса вам потребуется снаряд потяжелее.

    «Берите бодибар, который весит 6-8 кг: с ним вы дадите мышцам хорошую нагрузку, но не перекачаетесь, — говорит Руслан Панов, тренер групповых программ категории “эксперт” федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Стоит отметить, что в упражнениях с бодибаром создается такая цепь движений, когда конечности двигаются и, соответственно, развиваются симметрично, а у вас отпадает необходимость в контроле за техникой со стороны тренера».

    Не забывайте: одних силовых упражнений для создания красивого рельефа рук недостаточно. «Важно не только укреплять мышцы, но и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого будут полезны любые кардиозанятия дважды в неделю и, конечно, сбалансированный рацион питания», — рассказывает Руслан Панов.

    Как построить тренировку

    * Выполняйте упражнения последовательно: каждое в 3 подхода по 30 повторов, придерживаясь спокойного темпа.

    * Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.

    * Начинайте занятие с любой легкой разминки, а завершайте упражнениями на растяжку для верхней части тела.

    Сгибание рук с бодибаром

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подъем рук с бодибаром

    Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Жим бодибара вверх 

    Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение руки в сторону 

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

    Французский жим 

    Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отжимания на трицепс  

    Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отжимания «Алмаз» 

    Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Растяжка

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

    Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

    Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

    В нашей вы найдете тренировки на любой вкус. 

    www.jv.ru

    Лучшие упражнения для задней поверхности тела с бодибаром :: «ЖИВИ!»

    Регулярные тренировки с бодибаром помогут вам укрепить мускулатуру рук. А еще мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, если освоите наш новый комплекс упражнений.

    У поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений с ним много не придумаешь. Руки, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного только этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. «Особенно он будет полезен всем, кому серьезные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва», — говорит Артем Верещагин, мастер спорта по жиму лежа, тренер клуба «Планета Фитнес – Студия Персонального Тренинга», показавший нам сегодняшний комплекс.

    Занятия с бодибаром хорошо подходят для освоения техники. «Различные тяги, выпады их часто выполняют с грифом штанги. Бодибар тоже хорошо подходит для этих упражнений: если подобрать снаряд весом до 5 кг, новичкам с ним будет работать комфортнее, чем с грифом, который, как правило, тяжелее», — объясняет Артем Верещагин.

    Плюс к тому, тренируясь с бодибаром, вы вряд ли перекачаетесь, зато сможете неплохо укрепить мышечный корсет и улучшить осанку без перекаченной мускулатуры.

    Как построить занятие

    * Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.

    * Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы выбрали).

    * Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

    Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

    Приседания с бодибаром

    Положите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым бедром, возьмитесь обратным хватом за его края и разместите его параллельно полу (правая рука расположена с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

    Тяга бодибара в наклоне

    Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

    Вариант мертвой тяги с бодибаром

    Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а другой — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

    Фронтальная тяга на нижнем блоке

    Закрепите амортизатор на опоре так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте стопы на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

    «Шраги»

    Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар обеими руками прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения. 

    Обратный выпад

    Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

    Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы задней поверхности тела.

    www.jv.ru

    Бодибар что это такое и как его выбратьКрасота и как ее добиться

    Если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками, то скорее всего, знаете, что такое бодибар. А как же быть новичкам, которые только что начали заниматься? Наверняка они даже не слышали о том, что такое бодибар. Что это такое и, как его выбрать расскажем и познакомим вас далее.

    Что такое бодибар

    Бодибаром принято называть специальный тренажер, который используют для силовых упражнений. Таким спортивным инвентарем можно заменить гантели. Бодибар можно выбрать по нужному для вас весу, который варьируется от 3 до 12 кг. Чтобы было понятно, что такое бодибар, то можно смело сказать, что это инвентарь, который разработан на основе штанги и гантелей. При этом им удобно пользоваться. Занимаясь с бодибаром можно исправить осанку, натренировать мышцы спины и рук.

    Как правильно выбрать

    Если вы решили приобрести себе бодибар, то стоит для начала изучить следующие рекомендации:

    1. Если вы новичок, то для первых тренировок нужно приобрести снаряд, вес которого не составит больше 3 кг.
    2. Спортсменам средней подготовки идеально подойдет бодибар весом от 5 до 6 кг.
    3. Если вы спортсмен продвинутого уровня, то тогда можно смело выбирать бодибар весом 9 кг.
    4. Для спортсменов экстра-класса в продаже имеются снаряды весом до 18 кг.

    Рекомендуем обратить внимание, что каждый бодибар имеет свою длину, которая подбирается индивидуально под ваш рост.

    Особенности спортивного снаряда

    Разберем, какими особенностями обладает бодибар:

    • Удобнее использовать на тренировках, в отличие от гантелей и штанг.
    • Благодаря постоянному весу бодибар не такой громоздкий.
    • Идеально подходит для тренировок на сопротивление.
    • Бодибар легко держать в руке, главное, его нужно правильно выбрать по весу.
    • Тренажером можно развить в себе ловкость, координацию движений и выносливость.
    • За один час занятий с бодибаром вы с легкостью скинете 500 калорий.
    • Тренировки с таким спортивным снарядом подтянут ягодицы и грудь.
    • Если вы страдаете от лишних килограммов, то с бодибаром вы забудете об этой проблеме.

    Материал изготовления

    Напоследок стоит упомянуть о том, из чего делают такой тренажер. Бодибар полностью выполнен из стали, которая покрывается специальным резиновым материалом. Он, в свою очередь, позволяет не скользить тренажеру в руках.

    Теперь, когда вы знаете, что такое бодибар можно смело покупать тренажер и начинать заниматься.

    o-krasote.com

    что это такое? Упражнения с бодибаром

    Бодибар – что это такое? Представляет собой этот универсальный спортивный снаряд — гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

    Польза занятий со снарядом

    Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

    Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

    Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

    Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

    Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

    • более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
    • равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
    • компактность и незначительные габариты;
    • возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
    • невысокую стоимость и доступность;

    Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

    Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

    Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

    Основы тренировок с бодибаром

    Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

    Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

    Упражнения для спины

    Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление мышц спины, оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

    Для тренировки спины с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

    Существует целый ряд эффективных упражнений для тренировки мышц области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для тренировки плеч такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

    Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

    Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

    Упражнения для ягодиц

    Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

    Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90о.

    Упражнения для пресса

    Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45о.

    Упражнения для ног

    Как известно, привести мышцы ног в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

    Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

    В итоге

    Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

    В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

    fb.ru

    Спортивный инвентарь из подручных средств

    Не все люди могут регулярно посещать фитнес-клуб – постоянная работа, дела, времени на спортзал попросту не остается. Но недостаток времени совсем не повод отказываться от тренировок и не следить за своей фигурой – если уж так сложились обстоятельства, просто замените походы в фитнес-клуб на домашние тренировки. Поверьте, занятия в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и в спортзале, причем для этого совершенно не обязательно заставлять всю свою уютную квартиру различными тренажерами – достаточно лишь воспользоваться подручными средствами, которые найдутся в любом жилье, и соорудить необходимое снаряжение. Используя такой импровизированный спортивный инвентарь, вы сможете сделать свои тренировки действительно эффективными.

    1. Думаю, у вас дома наверняка найдется хотя бы парочка пластиковых бутылок. Из них можно соорудить неплохие гантели – просто наполнители бутылки водой, или чем-нибудь потяжелей (например, мелкими камешками, песком, крупой), и снаряжение готово. Бутылки меньших размеров удобно использовать в качестве утяжелений для наклонов, а бутылки побольше хорошо подойдут для упражнений на развитие мышц рук, различных выпадов, а также приседаний. Особенно удобны для использования в качестве инвентаря бутылки, напоминающие по форме песочные часы: с широкими краями и узкой серединой – если найдете такие, обязательно используйте.

    2. Любите почитать? Отлично! Книги также пригодятся – из них можно соорудить неплохую опору, которая поможет вам  потренировать бицепсы. К примеру, опершись на стопку книг можно выполнить обратные отжимания.

    3. Такой предмет мебели, как стул, тоже можно использовать в качестве спортивного инвентаря для домашней тренировки. Например, его можно использовать в качестве своеобразного заменителя фитбола — просто сядьте на самый край стула и начинайте поочередно поднимать выпрямленные ноги и руки. Таким образом, как и при занятиях с мячом для фитнеса, у вас улучшиться равновесие, укрепятся мышцы тела. Также стул можно использовать для выполнения упражнений на растяжку.

    4. Ручка от швабры вполне может применяться в качестве бодибара. Но стоит  заметить, что людям, которые уже давно занимаются фитнесом, такое снаряжение вряд ли подойдет — слишком маленький вес. А вот для начинающих будет в самый раз. Такая палка подойдет для выполнения различных упражнений для развития мышц спины. Например, положите ее на плечи и сделайте несколько поворотов корпуса влево-вправо, держа спину прямо.

    5. Резинку для фитнеса (ленту-амортизатор) можно заменить обыкновенным эластичным бинтом. С его помощью можно выполнить большое количество упражнений из пилатеса и йоги.

    Попробуйте сами провести тренировку с таким самодельным спортинвентарем, и лично убедитесь в ее эффективности

    fitnessplus.ru

    Тренируемся с бодибаром: полезные упражнения

    Татьяна Лабазова

    ТЛ

    Чтобы стать обладательницей красивой фигуры, нужно не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. Трех тренировок в неделю хватит для поддержания тела в тонусе. Причем совершенно неважно, где будет проходить ваш тренинг: в дорогом фитнес-клубе или любимой квартире. Главное, желание и минимальный набор инвентаря.

    Любой тренажер для домашнего фитнеса можно приобрести в спортивном магазине, только большинство агрегатов стоят недешево, а в условиях квартиры используются минимально. Если говорить о востребованных снарядах, то многие предпочитают фитбол, хула-хуп и гантели.

    Существует и еще предмет для домашних тренировок, о котором многие слышали, но покупать опасаются лишь потому, что не знают, как с ним заниматься.Это бодибар.

    На самом деле этот инвентарь просто находка для тех, кто занимается в домашних условиях, так как стоит недорого, места занимает минимум, а эффект просто потрясающий, конечно, при условии систематических тренировок.

    Если вы видели многие спортивные снаряды, но что-такое бодибар не знаете, то придется вас немного огорчить, ничего сверхъестественного в этом инвентаре нет. Если говорить простыми словами, то это обычная палка, чаще всего изготовленная из стали и прорезиненная сверху.

    Благодаря такой обработке выполнять упражнения со снарядом легко и безопасно: он не скользит и не падает.

    «Палки» для занятий отличаются по весу, который можно определить, поглядев на набалдашник, располагающийся на конце каждого снаряда. Кстати, они различаются по цветам в зависимости от тяжести. Определенный цвет – конкретный вес, это поможет вам выбрать необходимый инвентарь.

    Так сколько же весит бодибар?

    Этот показатель варьируется от 1,5 кг до 12 кг. При выборе ориентируйтесь на собственные силы. Тем, кто давно не занимался никакой физической активностью, лучше всего приобретать самую легкую «палку», если вы частый посетитель фитнес-клуба, то берите снаряд 3–6 кг, ну, а любителям штанг подойдет самый тяжелый снаряд.

    По длине бодибары бывают тоже разные и изменяются в пределах 90–120 см. Если задумались, как нужно выбирать бодибар по этому критерию, то все просто – чем выше рост, тем длиннее снаряд.

    Стальная «палка» может стать отличным помощником при домашних тренировках.

    Выполняя упражнения с бодибаром у себя дома, вы сможете:

    • Накачать попку;
    • Сделать красивыми руки;
    • Поработать над мышцами спины и многое другое.

    А если вы еще не знаете, как правильно заниматься с этим снарядом, то самое время уделить внимание и этому вопросу.

    С помощью «палки» в домашних условиях можно проработать все тело, но пойдем по порядку. Начнем с упражнений с бодибаром для спины.

    Итак, займите исходную позицию – спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч и немного согните в коленках. В этом положении важно, чтобы колени не «вылетали» вперед носков.

    Возьмите в руки спортивный инвентарь так, чтобы ваши ладони находились на одном расстоянии с двух концов. Теперь слегка наклоните корпус вперед. Конечности с инвентарем должны оказаться впереди корпуса в свободном полете.

    Когда займете нужную позицию, можно начинать упражнение: медленно наклоняйтесь вперед, пока «палка» не окажется на одном уровне со щиколотками. При этом следите, чтобы спина была ровной, а попка оттопырена (будто копчик смотрит в потолок). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3 подхода.

     

    Для выполнения следующего упражнения вам необходимо лечь на пол, на живот. Ноги держите прямо и немного раздвиньте, в руки возьмите спортивный снаряд. Поместите его за шею, при этом ладони расположите с внешней стороны, локти прижмите к туловищу. Теперь постарайтесь оторвать грудь от пола на максимальную высоту, затем опуститесь обратно. При выполнении упражнения не совершайте резких движений, все делайте плавно, без рывков. Сколько сделать повторений – решайте сами.

    Опытные тренеры рекомендуют не менее 10 раз.

    Спину потренировали, теперь можно переходить к упражнениям с бодибаром для рук. Для этого возьмите снаряд руками, расставив их чуть шире плеч, ладони разверните на себя.

    Далее, сгибайте локтевые суставы, прижимая «палку» к груди. Выполняя упражнение, следите, чтобы локти были направленны строго в пол. Затем поднимите свой утяжелитель вверх над головой, при этом полностью выпрямив руки.

    Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опустите инвентарь до уровня груди.

    Проделайте 10–15 повторений.

    Следующий вариант проработки бицепсов будет выглядеть так: встаньте прямо, бодидар возьмите руками, при этом ладони расположите от себя, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте конечности до тех пор, пока снаряд не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за техникой выполнения: при работе не выгибайте спину и держите корпус неподвижно.

    Все усилия выполняйте бицепсами.

    Чтобы задействовать трицепсы,сделайте следующее упражнение: встаньте ровно, ноги поставьте произвольно, «палку» возьмите в руки на ширину плеч. Опустите конечности со снарядом вниз, а потом медленно поднимайте, пока утяжелитель не окажется на уровне груди.

    Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд и опустите руки вниз. Повторите 12–15 раз.

    Если вы хотите стать обладательницей привлекательных ягодиц, то совет один – делайте приседания с бодибаром. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите спортивный снаряд и расположите его у себя за головой (положите на плечи). Теперь из этой исходной позиции постарайтесь присесть как можно глубже.

    Следите за техникой: спину держите прямо, допускается минимальный наклон вперед.

    Чтобы натренировать попку, можно сделать еще и выпады. Кстати, такие упражнения с бодибаром для ягодиц считаются очень эффективными, особенно для прекрасных женщин.

    Итак, встаньте в исходную позицию – ноги вместе, спортивный инвентарь расположен на плечах, а ваши ладошки придерживают его концы. Делайте шаг вперед то правой, то левой ногой. При этом колено каждой нижней конечности должно образовывать прямой угол.

    Сделайте 30 повторений, по 15 на каждую ножку.

    Выполняя приседания и выпады, вы автоматически включаете в работу мышцы ног, а с использованием каких-либо утяжелителей эффект от тренировки увеличивается в разы. Получается, что мышцы нижних конечностей пребывают в тонусе и не нуждаются в дополнительной нагрузке.

    Правда, мышцы внутреннего бедра все-таки необходимо прорабатывать отдельно, так как в других упражнениях они принимают минимальное участие.

    Чтобы прокачать внутреннее бедро, лягте на пол,на любой удобный бок. Ногу, которая у вас оказалась сверху, согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Возьмите «палку» и расположите один ее конец на нижней ноге, а другой край придерживайте ладонью. Получится этакий рычаг. Теперь поднимайте ногу со снарядом вверх, при этом держите колено прямым. В верхней точке задержите конечность и слегка подпружиньтеей. Затем опустите ножку, но пола не касайтесь.

    Сделайте 10–15 повторений на каждую конечность.

    Как видите, существует много эффективных упражнений с бодибаром для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-клубе.

    С этим инвентарем получится и подкачать пресс, для этого возьмите утяжелитель в руки или расположите на плечах, а далее выполняйте привычные подъемы корпуса.

    При систематических тренировках со спортивным снарядом вы сможете создать красивую и подтянутую фигуру. Главное, не лениться и верить в успех!

    mjusli.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о