Безуглеводная диета меню на неделю сушка для женщин: подробное меню на каждый день недели

Содержание

меню для женщин, правила питания и противопоказания

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 3.1k.

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Что такое сушка?

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:

  • Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
  • Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
  • Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник


Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

СредаОтдых и утреннее кардио
ЧетвергЖим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

ВоскресеньеОтдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Отзывы

Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.

В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» (с)

Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.

Итоги

Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.

Если вы все-таки решили, что это необходимо – используйте мои рекомендации. Проконсультируйтесь у врача. Можете задать вопрос мне лично по форме обратной связи. Берегите здоровье и фигуру, до скорого!

Низкоуглеводная диета

Низкокалорийная (низкоуглеводная) диета.

Каждый человек рано или поздно задумывается о том, что ему пора бы похудеть. Скинуть лишнее, получить заветные кубики пресса итд. Но как правило люди хотят похудеть в каком ни будь конкретном месте — локально, например: похудеть без диет, как похудеть в руках, как убрать живот, как…как…как. В реальности ситуация такова, что все эти мифы не имеют подтверждения. Худеть можно только используя в качестве топлива весь подкожный и висцеральный жир со всего организма и никак иначе.

И так мы плавно подошли к проблеме с  тыла. Диета – страшное слово, пугающее всех желающих попрощаться со своими жировыми инвестициями. Если честно, называть здоровое питание – диетой, я и сам не любитель, но с точки зрения прагматизма лучше конечно оставить всё на своих местах, дабы не путать новичка, но лучше конечно – рацион здорового питания.

Основная идея и основной принцип любой диеты – дефицит калорий созданный по средству правильного подбора нутриентов из продуктов питания, а так же силовых и аэробных нагрузок.


В принципе как многие фитнес тренера утверждают «Можно и на чизкейках «сушиться»», но это как вы сами понимаете совсем не рационально.

Приступим к самому главному…

Схема питания под названием низкоуглеводная диета.

Для эффективной работы данной диеты необходим правильный подход к её применению, а этого в свою очередь можно добиться только с помощью наблюдения за реакцией вашего тела на физические нагрузки (трату ккал) и ограничений (потребления ккал) так как у каждого человека организм имеет свою реакцию и адаптацию.

 В общем, этому я и буду вас обучать в данной статье. Иными словами – я даю вам базовый, фундаментальный материал для того что бы вы его освоили, осмыслили, применили на практике (на себе) и скорректировали исходя из моих же советов. Ничего сложно и сверхъестественного здесь нет!!!

Классический вариант диеты для среднестатистического мужчины на 1500-2000 Ккал

Если вы новичок в этом деле, то скорее всего этот вариант для вас, т. к. имеет усреднённое значение Ккал, от которого легче «плясать». Между прочем, если вы ЖЕНЩИНА новичок, то вам так же стоит ознакомиться с этим вариантом, т.к. он более детально разобран.

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

  • Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
  • КУРИНАЯ грудка (500 гр) = 100 гр. белка + 600 ккал
  • БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
  • ЯЙЦО Цельное (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
  • ТВОРОГ НЕ ЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
  • ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. Белка

 ПОЯСНЕНИЯ:

  1. Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!
  2. ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)
  3. ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
  4. РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый.
  5. КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА без кожи (самая не жирная часть)
  6. Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА
  7. Если вы готовы вот-вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков. (не желательно, белки так же повышают калорийность, и как следствие кол-во энергии вами потребляемой)

Проще и разумнее всего будет – приготовить все продукты на день за ранее. Т.е. к примеру вечером или утром на весь день. Это и будет вашим рационом. Никаких перекусов, никаких сухомяток, никаких конфеток, батончиков, сухариков. Только дневной рацион, вода между, во время или после приёма пищи, чай (не сладкий), кофе (без сахара).

Такой принцип поможет вам правильно и с огромной точностью подойти к началу своей диеты, и в скором времени вы, безусловно, получите результаты.

Число приёмов пищи в день должно быть как можно больше, от 4ёх и выше. Дробное питание обманывает организм таким образом, что он начинает думать, что нет дефицита калорий в еде, так как продукты питания постоянно поступают в желудок.

Так же ускоряется обмен веществ и тратится больше энергии организмом на само переваривание и усваивание нутриентов из пищи, что так же вносит вклад в сжигание жира.

Примерный РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:

УТРО

8.00 8.05.- выпить пол стакана воды или сока

8.20. — 1-й ЗАВТРАК 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

11.00 — 2-й ЗАВТРАК 50 гр риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи

13.00 — ОБЕД50 гр риса 150 гр курицы + овощи

15.00 — ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи ТРЕНИРОВКА

17.00-18.00 18.05. — быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо

19.00. — УЖИН 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи

23.40. «ДОЛГИЙ» БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога

СОН 23.50-8.00

КАК ПОДГОТОВИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ (разделить на порции):

  • РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)
  • КУРИНУЮ ГРУДКУ делим на 4-ре равные части (по 150 гр)
  • ОВОЩИ делим на приемлемое для вас количество приемов (я не ем их только перед сном и сразу после тренировки, а все остальные приемы пище у меня с зеленью)

· БЕЛКИ ЯИЦ — самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если вы чувствуете психологическую потребность увеличить количество еды, то делать это за счет яичных белков — самое разумное решение (можно есть хоть 10 шт. дополнительно).

· ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ так же как и в «мужской схеме» очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта порции постепенно — в течение дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной. НО мой опыт говорит, что если человек сушиться первый раз, то лучше спланировать ВСЕ и, причем по часам.

Сушка тела

Сушка тела — диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;

порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;

отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Плюсы безуглеводной диеты


Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови. Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходаванный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.

Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы.

Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.

Источник:
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/bezuglevodnaya-dieta/

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета – это экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Она предусматривает практически полное исключение углеводов, включая цельные зерна, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

  • Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
  • Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: травы и специи
  • Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
  • Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
  • Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
  • Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
  • Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
  • Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

  • Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
  • Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
  • Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
  • Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

  • Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
  • Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
  • Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
  • Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

  • Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
  • Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
  • Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
  • Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

  • Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
  • Обед: индейка с жареной брюквой
  • Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
  • Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

  • Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
  • Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
  • Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
  • Закуски: вяленая индейка, авокадо

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Источник:
http://foodismedicine.ru/bezuglevodnaya-diyeta/

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают, что придерживаться безуглеводной диеты сложно, особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов, богатых белками, жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Источник:
http://www.cosmo.ru/health/diets/bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-razreshennye-produkty-i-poleznye-sovety/

Безуглеводная диета для похудения. Что такое безуглеводная диета

Описание безуглеводной диеты

Суть безуглеводной диеты состоит в том, что человек худеет от дефицита углеводов в организме. Теорема проста: набор массы происходит из-за чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов, а энергия – это и есть углеводы. Углеводистые продукты содержат много калорий, так вот чтобы похудеть, нужно съедать меньшее количество калорийной пищи. Эта система особенно актуальна для малоподвижных людей. В организме такая пища усваивается легко и для ее переработки уходит минимум затрат, при этом запасы подкожного жира только пополняются. В тот момент, когда углеводов не хватает, начинает выделяться дополнительная энергия для расщепления жиров, организм входит в состояние кетоза, то есть углеводного голодания.

Люди, активно занимающиеся спортом, едят пищу, богатую углеводами, поскольку они могут себе это позволить. Вся энергия, поступившая вместе с этими продуктами, будет израсходована на очередной тренировке, и в жир такая пище не уйдет. Многие бодибилдеры, особенно перед различными соревнованиями или турнирами, практикуют безуглеводную диету для «сушки» тела и обретения рельефности. У людей с пассивным образом жизни все наоборот, ввиду отсутствия нагрузок лишние калории отражаются на размерах талии.

По своей классификации углеводы бывают простыми и сложными. Первые включают в себя сахар, крахмальные овощи, сладкие фрукты, мучные изделия, рис. Продукты из этой категории питают организм глюкозой, которая вызывает чувство голода, и как следствие, человек ест и не может себя контролировать. Соблюдая безуглеводную диету, вы создаете для себя такой рацион, в котором ключевое место отводится лишь сложным углеводам. Как результат в первую очередь начнет перерабатываться гликоген (животный крахмал), затем – жировые отложения. Именно в этом и заключается принцип безуглеводной диеты.

Соблюдая безуглеводную диету, из своего ежедневного меню нужно практически полностью исключить не только углеводы, но и жиры. Эти компоненты не заменяют друг друга, а дополняют, и одинаково негативно отражаются на общей массе тела. Не нужно отказывать себе в белковой пище, которая является строительным материалом для наших мышц. Теряя вес, помимо жира неизменно уходит и мышечная масса, для восполнения которой как раз так необходим белок.

Результаты безуглеводной диеты

По мнению диетологов и тех людей, такая система питания действительно эффективна. Если придерживаться всех правил меню, каждый день вести специальную таблицу безуглеводной диеты, то в течение недели можно избавиться в среднем от 5 килограмм лишнего веса. Не нужно уповать только лишь на питание, включив в свою программу похудения периодические спортивные упражнения, вы сможете добиться максимального успеха.

  1. Главный плюс безуглеводной диеты в том, что она всегда дает отличные результаты. Она универсальна, поскольку позволяет быстро похудеть за два дня до важного мероприятия, а также подходит для длительного применения.
  2. Эта диета не требует резкого уменьшения калорий, а это значит, что организм продолжает свою работу в прежнем режиме, не претерпевая стресс. Жир не откладывается в экстренном режиме голодания так, как это бывает при других диетах.
  3. Безуглеводная диета не ограничивает потребление протеина, необходимого для поддержания эластичности мускулатуры, и рецепты приготовления диетических блюд обязательно включают в себя белок. К тому же большое количество белка способствует эффективному сжиганию жировой ткани.

Есть у этой диеты и недостатки. К их числу можно отнести следующее:

  1. Важно не переборщить с количеством протеиновой пищи, избыток которой очень нагружает почки и печень.
  2. В пище, богатой углеводами, содержатся не только жиры, но и полезные нашему организму витамины, микроэлементы и клетчатка, такая необходимая для нормальной работы кишечника. Слишком долго безуглеводную диету держать не рекомендуется.
  3. Некоторые люди тяжело переносят новую для себя систему питания.

Организовав свой рацион правильно, можно не допустить этих неприятностей или уменьшить их негативное воздействие на организм.
Важно знать о том, что безуглеводная диета подходит не всем. Например, людям с почечной или печеночной недостаточностью не нужно рисковать и садиться на эту диету. И без того ослабленные органы не смогут качественно и хорошо справляться с переработкой ударной дозы протеина.

К возможным побочным эффектам можно отнести следующие симптомы:

  • плохое настроение, апатия, раздражительность;
  • запор из-за нехватки клетчатки в рационе;
  • снижение иммунитета и восприимчивость к различным инфекционным заболеваниям.

Правила безуглеводной диеты

Правила безуглеводной диеты:

  1. Каждый продукт должен содержать в себе небольшое количество углеводов. Но, в общем, их количество не должно превышать 125 грамм в сутки.
  2. Нужно по максимуму исключить из рациона клетчатку хотя бы на короткий период диеты.
  3. Важно дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы поддерживать бодрость и энергию.
  4. По правилам безуглеводной диеты, нужно вести таблицу потребляемых продуктов. Чтобы не отойти от необходимого рациона, нужно записывать все, что было съедено в течение дня, а также калорийность пищи.
  5. Не рекомендуется долго сидеть на диете. Каждые две недели нужно делать трехдневный перерыв и позволить организму отдохнуть. В эти дни важно снизить до минимума потребление жиров, но увеличить количество углеводов.
  6. Количество потребляемой жидкости на протяжении безуглеводной диеты – не менее двух литров в сутки.

Безуглеводная диета: продукты, разрешенные к употреблению

В первую очередь нужно отдавать предпочтение говядине и куриному мясу, которое нужно готовить без жира. Лучше всего продукты подвергать паровой обработке. Можно есть рыбу и морепродукты, куриный белок, а также любые молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Немного меньше, но все же разрешено есть свинину, баранину, сметану, сливочное масло, жирную рыбу и колбасные изделия. Для гарнира выбирайте не крахмалистые овощи, заправленные оливковым маслом. Супы и первые блюда лучше готовить без картофеля, круп и макаронных изделий.

К запрещенным относятся такие виды продуктов, как:

  • выпечка;
  • сахар и конфеты;
  • консервация;
  • бобовые;
  • сладкие йогурты;
  • мед;
  • фаст-фуд;
  • сладкие фрукты;
  • алкоголь.

Покупая продукты в магазине, читайте на этикетках содержание белков, жиров и углеводов. Помните, чтобы начался процесс похудения, в ежедневном рационе должно присутствовать не более 125 г углеводов, а то и меньше. Ведите таблицу, чтобы было проще следовать своему плану.

Примерное меню

Решив для себя сесть на безуглеводную диету, первым делом начните с составления оптимального меню на каждый день. Количество приемов пищи – до шести раз и небольшими порциями. После восьми часов вечера рекомендуется и вовсе отказаться от перекусов.

Завтрак: паровая яичница из двух яиц, бутерброд из одного ломтика цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра. Белковый коктейль.

Второй завтрак: Одна морковка или огурец.

Обед: вареная или жареная куриная грудка (150 г), отварной бурый рис (30 г), ломтик сыра (30 г), кофе без сахара (200 г).

Полдник: 100 г белкового коктейля, 30 г миндаля.

Ужин: стейк из диетической рыбы (120 г), порция бурого риса или гречки (50 г), листья салата, заправленные оливковым маслом (50 г).

Поздний ужин: нежирный творог (100 г), зеленый чай без сахара (200 г).

В самом начале может появиться головная боль, которая характерна, поскольку организм начинает адаптироваться к новому режиму.

Оптимальная продолжительность курса – 7 дней, после чего рекомендуется выдержать паузу и снова продолжить диету. При грамотном соблюдении правил диеты, она непременно пойдет на пользу, вы похудеете и обретете желанную стройность без ущерба для здоровья.

Источник:
http://fitness-space.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-chto-takoe-bezuglevodnaya-dieta_328/

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

  1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
  2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
  3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
  4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

  1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
  2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
  3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
  4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • ускоренный обмен веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

  1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
  2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
  3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
  4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
  5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
  6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
  7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
  8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
  9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
  10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
  11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

  1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
  2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

  1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
  2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
  3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
  4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
  5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Источник:
http://allslim.ru/915-bezuglevodnaya-dieta-spisok-produktov.html

Кетоновая диета для женщин — меню на неделю

Меню диеты «5 кг за неделю»

В интернете можно найти множество диет, рассчитанных на потерю минимум 5 кг за неделю. Такая цифра вполне реальна при низкокалорийной диете, когда ко …

 

Яблочная диета: сбрось 10 кг за неделю!

Ты, наверное, знаешь, что яблоки — чемпионы по содержанию пектина. Но только недавно диетологи выяснили, что пектин способен уменьшать калорийность л …

 

Диета №9 при сахарном диабете Диета №9 была разработана для больных диабетом 2-го типа средней и лёгкой тяжести. Такая диета подходит не только диабетикам, но и тем, кто хочет пох …

 

Диета «Английская»: никакого тумана! Выбирая лучшую диету, худеющие мечтают, чтобы вес ушел по-английски, без долгого прощания. И не возвращался никогда! Возможно, именно поэтому популяр …

 

Диета 60: весы, часы и здравый смысл Личный пример Екатерины Миримановой, разработавшей систему похудения, известную как диета минус 60, поражает. Собрав волю в кулак, молодая москвичка …

 

Главное за неделю. 24—30 мая ✅ Банк России установил базовый уровень доходности вкладов на июнь. По сравнению с майскими ориентирами базовая доходность, которая определяется отде …

 

Главное за неделю. 10—16 мая ✅ Банк России предложил запретить выдавать физическим лицам некоторые виды кредитов по плавающим ставкам: это ссуды на срок до года или свыше 20 лет, …

 

Жулпа выбыл минимум на неделю Литовский полузащитник Артурас Жулпа из-за полученной травмы в матче против «Жетысу» не сыграет ближайший матч против «Кайсара», так же врач актюбинц …

 

В Ростове всю неделю ожидаются дожди В ближайшие дни в Ростове ожидаются дожди и ветер. Об этом сообщает Росгидромтцентр. Так, с 3 по 7 мая ростовчан ожидает температура воздуха от +9 до …

 

Рубль завершает неделю победителем График рубля интервалами в 4 часа Рубль заканчивает неделю укреплением на фонероста на нефтяном рынке и сокращения Минфином покупок валюты в мае. Рос …

 

Тунис вводит локдаун на неделю В Тунисе на неделю вводят локдаун для борьбы с распространением коронавируса, объявил премьер-министр страны Хишам Машиши. Ограничения продлятся с 9 …

 

Дайджест статей за неделю (16 мая 2021) На уходящей неделе редакторы Hardwareluxx опубликовали несколько статей и обзоров. Рекомендуем ознакомиться с тестами корпуса Antec DF700 FLUX , двух …

 

Дайджест статей за неделю (30 мая 2021) На уходящей неделе редакторы Hardwareluxx подготовили несколько статей и обзоров. Рекомендуем ознакомиться с тестами убедительного, но дорого офисног …

 

Дайджест статей за неделю (23 мая 2021) На уходящей неделе редакторы Hardwareluxx подготовили несколько статей и обзоров. Рекомендуем ознакомиться с тестами офисного монитора EIZO FlexScan …

 

Дайджест статей за неделю (2 мая 2021) На уходящей неделе редакторы Hardwareluxx подготовили несколько статей и обзоров. Рекомендуем ознакомиться с тестом мощного башенного кулера с двумя …

 

Шестуну продлили на неделю срок в ШИЗО Руководство ИК-6 в Бежецке Тверской области продлило нахождение бывшего главы Серпуховского района Александра Шестуна в штрафном изоляторе (ШИЗО) на …

 

Ford F-150 Lightning дебютирует через неделю Полностью электрическая вариация популярного пикапа Ford F-150 будет рассекречена 19 мая, заявил автопроизводитель. Имя модели — F-150 Lightning («Мо …

 

меню для женщин и мужчин

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

 Суточная норма
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки120 г150 г
Жиры46,7 г58,3 г
Углеводы75 г93,8 г

Разрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

 Показатели на 100 г продукта
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Куриная грудка11619,64,10,3
Индейка19421,6120
Говядина22434,728,370
Телятина8920,40,90
Нежирная свинина17230,464,620
Нежирная рыба (хек)8616,62,20
креветки8718,31,20,8
Мидии7711,523,3
Грибы (шампиньоны)274,310,1
Творог 5%1452153
Кефир обезжиренный40314
Нежирный сыр (чедер, колби)17324,3571,91
Куриное яйцо15712,711,50,7
Коричневый рис1122,320,8323,51
Гречка923,380,6219,94
Овсяные отруби403,210,8611,44
Капуста281,80,24,7
Огурцы140,80,12,5
Болгарский перец261,30,14,9
Яблоки520,260,1713,81
Апельсин430,90,28,1
Грейпфрут350,70,26,5
Зелёный чай1000,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Примерное меню на неделю

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

ДеньЗавтрак2 завтракобедПолдникУжин
1 деньТворожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 млКефир — 100 млТушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.Грейпфрут — 1 шт.Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 деньОмлет из двух яиц, варёная курица — 150 гНежирный творог — 100 гГрибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 млКефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 млОтварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 деньТушёные овощи с тёртым сыром — 150 гМолоко — 100 млОвощной суп на курином бульоне — 200 гЯблоко — 1 шт.Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 деньОвсяная каша с яблоком — 150 гГрейпфрут — 1 шт.Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 гОбезжиренный творог — 150 гГречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 деньСыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 млЯблоко — 1 шт.Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 гКефир — 100 млОтварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 деньСыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 млНатуральный йогурт — 100 млЗапечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 гКиви — 1 шт.Тушёные овощи — 200 г
7 деньМолочная гречневая каша — 150 гНежирный творог — 100 гРыба, запечённая с овощами — 200 гКефир — 100 млЗапечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:

  1. Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
  2. Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.

План питания с низким содержанием углеводов: 7 дней рецептов

Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета. Это связано с тем, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев.Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого. Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона из-за того, что они сократили слишком много углеводов.

Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих препятствий, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали раздражения и голодает.Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумные углеводы!

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Это не план подсчета калорий.
  • Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
  • Закуски — опции — не обязательно.
  • Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят игнорирование вашей тяги к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).

Если низкоуглеводный — новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

Shutterstock

Варианты завтрака:

1. Чашки с заварным кремом без корки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

2. Гренки с корицей: Один кусок тоста из цельнозерновых проросших семян без с добавлением сахарного миндального масла, кокосовой стружки и корицы

3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

4.Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

5. Яичная фриттата, наполненная питательными веществами

6. Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органического, растительного протеинового порошка, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

7. Низкоуглеводные кексы из кабачков

СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы с смесь оливкового масла и лимонного сока.Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан

2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили. Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей.Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе

5. Мисо-суп со шпинатом и тофу

6. Лососевые лепешки

7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте соль и перец, разбить яйцо посередине и запекать 15-20 минут при 375 градусах — последние несколько минут посыпать сыром.

Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги.Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Варианты ужина:

1. Чаша с макаронами из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

2. Лапша из цуккини с жареной курицей: Добавьте ароматизированное оливковое масло, например, чеснок или лимон, а можно посыпать блюдо зеленью и цедрой лимона.

3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами-гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов и смеси оливкового масла и бальзамика.

4. Чаша с чесночным тофу: Смешанный с рисом с цветной капустой и паровым шпинатом.

5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите котлету из бургеров на гриле между двумя шляпками грибов портобелло и положите сверху помидоры, листья салата и лук.

6. Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Варите на медленном огне в томатном соусе с простым гарниром.

7. Дикие креветки Тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и ролл в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, кубиками авокадо и свежим лаймом.

Снеки Smart-carb:

1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

2. Шарики с арахисовым маслом: Смешайте половину чашки хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна. Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

3. Микс орехов

4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

5. Жареный нут

6. Вяленое мясо тофу, индейки или лосося

7.Индейка, обернутая вокруг сырной палочки

8. Чипсы из капусты

9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

10. Один квадрат сырого чистого какао

11. Гуакамоле или сальса с палео крекеры типа орехов

Кристин Киркпатрик, MS, RD, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для определения мускулов.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс создают на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться худой и здоровой диеты.

Как человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал. Но, поскольку это действительно поднимает мое настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я стараюсь это сделать. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы работать в аспекте здорового питания в фитнесе, так как хорошо.

Когда я в пути, иногда бывает трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать, чтобы собрать себе полезную закуску в этот день раньше.Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром. Иногда бывает трудно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий. Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я считаю невероятно важным получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная тренировка Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите то тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколини и белой фасолью на одной сковороде
Закуска: веганский смузи со шпинатом из авокадо

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковорода с буррито с индейкой и жареным мясом
Ужин: сковорода из куриного филе с лимоном и жареными овощами
Закуска: оставшийся овощной киш с яблочным спагетти и 1 сквош среднего размера

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: Веселые блинчики с бананом и черникой
Обед: Юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка из куриного кордона и блю
Закуска: 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: колбаса из индейки, маффины на завтрак (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка из куриного кордона с блю, оставшаяся после еды
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры, фаршированные яйцом и беконом из индейки
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Beef
Закуска: Остатки на сковороде с буррито из индейки

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: средиземноморский яичный белок фриттата (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

.

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: оладьи с шоколадной крошкой
Обед: сливочный вяленый цыпленок с помидорами
Ужин: китайская свинина барбекю, подаваемая со свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Планируйте обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочные вяленые помидоры и курица
Ужин: запеканка из курицы с пармезаном и овощами, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: Отдельные оставшиеся яйца и Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тост с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: курица в сковороде с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яйца кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки с лососем и чечевицей, завернутые в лист салата
Ужин: салат с тако для чистки еды
Закуска: бекон и яйца с остатками завтрака Маффин

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам.Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно.Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов.Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей.Есть овсянка на завтрак, упаковка бутерброда на обед и приготовление спагетти для быстрого ужина в будние дни — непростая привычка. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение.Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет.Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Диета Sugar Busters направлена ​​на исключение рафинированных углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом как средство похудения.Как следует из названия, те, кто придерживается диеты, отказываются от сладостей, многих обработанных продуктов и других продуктов, которые могут вызвать скачок уровня сахара в крови.

Эта диета стала популярной благодаря книге Х. Лейтона Стюарда, Сэма С. Эндрюса, Моррисона К. Бетеа и Луиса А. Баларта «Преступники сахара! Сократите сахар, чтобы уменьшить жир». Все, кроме Стюарда, врачи. В 2002 году авторы опубликовали следующую книгу «Новые разрушители сахара! Сокращайте сахар, чтобы уменьшить жир». Есть также кулинарные книги, руководство по покупкам и издание для детей.

План питания Sugar Busters исключает добавленный сахар, ограничивает углеводы и подчеркивает потребление большинства (но не всех) фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров. Программа основана на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для поддержания оптимального уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ обычно повышают уровень сахара в крови, что часто приводит к перееданию и увеличению веса.

Хотя диета относительно сбалансирована и может способствовать снижению веса, она ограничивает использование некоторых полезных продуктов и не имеет научных доказательств.Узнайте больше о диете Sugar Busters, чтобы определить, подходит ли вам эта программа.

Что говорят эксперты

«По своей сути Sugar Busters уравновешивает углеводы с низким гликемическим индексом, нежирные белки и полезные жиры. Эксперты соглашаются, что упор на употребление разнообразной необработанной пищи является разумным, но не согласны с тем, что вам нужно исключить все« запрещенные продукты », такие как бананы и свекла «.
Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, миль в час

Что можно съесть?

Диета Sugar Busters рекомендует, чтобы около 40% калорий в рационе приходилось на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.Кроме того, 30% дневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как курица и рыба, и около 30–40% калорий — из жиров (в основном ненасыщенных). Пища с низким гликемическим индексом (ГИ) имеет значение 55 или меньше. Эти продукты включают большинство фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, некоторые молочные продукты и полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло.

Что нужно знать

Хотя правила диеты Sugar Busters кажутся довольно простыми, программа также допускает некоторую гибкость с процентным соотношением.Это может вызвать путаницу в отношении определенных продуктов и того, сколько вы должны съесть, чтобы достичь своих целей. Например, создатели программы заявляют, что вы можете потреблять до 50–55% калорий из углеводов, но не предлагают рекомендаций, как регулировать потребление жиров и белков.

В диетических книгах Sugar Busters не указываются конкретные размеры порций, а просто рекомендуется съедать одну тарелку еды во время еды, и тарелка не должна быть переполнена.Согласно правилам, вы кладете на тарелку разумные порции и не возвращайтесь ни на секунду.

Люди, соблюдающие диету Sugar Busters, могут потреблять продукты в течение дня в соответствии со своими предпочтениями. Они могут есть от трех до шести приемов пищи в день, но авторы не советуют есть после 20:00. Они также предлагают употреблять фрукты и соки (разрешенные) отдельно от других продуктов.

Книги о диете Sugar Busters могут быть полезными справочными материалами, когда вы узнаете, какие продукты считаются продуктами с высоким и низким гликемическим индексом.

Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

В эту диету включены некоторые свежие, консервированные и замороженные фрукты и овощи, за исключением тех, которые указаны как высокогликемические. Например, консервированные фрукты нельзя фасовать в сироп. Но это та область, где легко запутаться, какие продукты включать, а какие избегать. Например, сладкий картофель указан как совместимый продукт, хотя на самом деле он может быть продуктом с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс сладкого картофеля в вареном виде составляет 44, а в запеченном — 94.

Цельнозерновые

Разрешены цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка, а также продукты, изготовленные из 100% цельнозерновой муки. Авторы объясняют, что «пшеничная мука» — это не цельнозерновая мука. В списке ингредиентов должно быть указано, что мука на 100% состоит из цельной пшеницы, чтобы соответствовать требованиям. Зерновые продукты также не должны содержать добавленных сахаров.

Орехи и бобовые

Бобовые (включая многие виды фасоли) являются хорошим источником белка и клетчатки и содержат меньше калорий.Они являются приемлемым углеводом на этой диете. Орехи и ореховое масло также разрешены, но внимательно читайте списки ингредиентов орехового масла и избегайте тех, которые содержат добавленный сахар.

Мясо, рыба и яйца

Диета рекомендует есть нежирное мясо, снимать кожу с птицы и убирать жир с нежирной говядины, баранины и свинины. Разрешены вся рыба и морепродукты, а также цельные яйца. Однако панировка не допускается ни с мясом, ни с морепродуктами. Тем, кто придерживается диеты Sugar Busters, также следует избегать вяленого мяса (например, бекона и ветчины).

Молочные продукты с низким содержанием жира

Подчеркиваются ненасыщенные жиры, но не запрещены насыщенные жиры. Сливочное масло приемлемо в умеренных количествах, например, сливки и сыр. Тем не менее, насыщенные жиры не должны составлять более 10% рациона. И нежирные молочные продукты не должны содержать добавленного сахара.

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

К фруктам и овощам с высоким гликемическим индексом, которых следует избегать, относятся бананы, изюм, ананасы, большинство корнеплодов (белый картофель, свекла, пастернак), а также продукты из этих продуктов, такие как картофельные чипсы.Морковь допустима в умеренных количествах, как и 100% фруктовые соки без добавления сахара.

Углеводы рафинированные

В диете есть список рафинированных углеводных продуктов, которых следует избегать, включая белый рис, белую муку и продукты, приготовленные из белой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, крекеры, крендели, пончики, рогалики и кексы. Разрешены цельнозерновые макароны. Потребители также могут захотеть рассмотреть макароны из бобовых, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные макароны.

Сахар

Добавленный сахар запрещен. Следует избегать меда, сиропов и продуктов с добавлением сахара. Читателям рекомендуется избегать джемов, желе, некоторых заправок для салатов, соусов (например, кетчупа и соуса терияки), безалкогольных напитков и напитков на основе сока с добавлением сахара.

Безалкогольные напитки с искусственным сахаром, чистые фруктовые джемы и желе, мороженое без сахара и шоколад (не менее 60% какао) разрешены в умеренных количествах. Напитки с кофеином следует ограничить двумя-тремя чашками в день.Хотя пиво и запрещено, но иногда можно выпить бокал красного сухого вина во время еды.

Образец списка покупок

Покупка продуктов на диете Sugar Busters довольно проста: избегайте продуктов с высоким ГИ (старше 55) и сбалансируйте потребление белков, углеводов и жиров в соответствии с вашим индивидуальным планом. Держитесь подальше от большинства упакованных продуктов, поскольку они часто содержат добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты. В общем, по возможности придерживайтесь настоящих цельных продуктов.

То, что вы едите по этому плану, зависит от вас, но следующий список покупок предлагает советы, как начать. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

  • Постный белок (курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось, палтус, креветки)
  • Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, руккола)
  • Овощи (брокколи, спаржа, сельдерей, огурец, перец, шпинат, помидоры)
  • Целые фрукты (грейпфрут, яблоко, персик, апельсин, виноград, вишня, клубника)
  • Цельнозерновые (ячмень, коричневый рис, овсяные отруби, цельнозерновые макаронные изделия, пшеничные лепешки)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, фасоль, колотый горох)
  • Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, оливковое масло)
  • Нежирные молочные продукты (молоко или альтернатива без молока, простой йогурт)
  • Яйца

Примерный план питания

Если вы полагались на упакованные или готовые продукты, приготовление еды с нуля может показаться сложным процессом.Но если вы решите придерживаться диеты Sugar Busters и будете придерживаться ее диетических ограничений, то, скорее всего, вы будете проводить больше времени на кухне. К счастью, есть много свежих и простых блюд, которыми вы можете наслаждаться дома, которые относительно легко приготовить.

Следующий трехдневный план питания не является всеобъемлющим, но должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете Sugar Busters. Вы можете сопровождать еду водой, 100% фруктовым соком или иногда выпивать бокал сухого красного вина за ужином.Обратите внимание: если вы все же решите следовать этой программе, могут быть другие блюда, которые подойдут вам лучше.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Диета Sugar Busters поощряет здоровые привычки, такие как выбор цельных продуктов вместо обработанных и добавленных сахаров, что может быть полезно для похудания. Однако у этого плана есть некоторые недостатки. Просмотрите все за и против, чтобы принять решение о том, подходит ли вам эта диета.

Плюсы

Просто и понятно

Большинство продуктов — это «да», «нет» или «иногда» в этом плане. Подсчет углеводов или калорий не требуется, что упрощает отслеживание. Нет никаких диетических фаз и никаких методов измерения. Чтобы следовать основной диете, вам просто нужно иметь возможность идентифицировать определенные пищевые ингредиенты на этикетках продуктов и в рецептах, а затем избегать продуктов, которые не соответствуют требованиям. Вам также необходимо познакомиться с продуктами с низким ГИ.

План предлагает некоторую гибкость

Диета Sugar Busters допускает некоторую свободу действий в ежедневном процентном содержании углеводов (от 40% до 50% или даже 55%), поэтому вы можете изменить его в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

Обеспечивает надлежащее питание

Получение 40% калорий из овощей, фруктов и цельного зерна позволяет легко придерживаться богатой питательными веществами диеты с высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов. Для большинства людей диета может быть полноценной диетой. может подойти тем, кто страдает диабетом, но все по-разному реагируют на углеводы. Обязательно следуйте советам врача по регулированию уровня сахара в крови с помощью диеты и инсулина.

с низким содержанием насыщенных жиров

Авторы книги Sugar Busters призывают читателей потреблять меньше насыщенных жиров, хотя в плане этой привычке не делается такой же упор, как в других низкоуглеводных диетах. Исследования относительно потребления насыщенных жиров неоднозначны, но организации здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, по-прежнему рекомендуют более низкое потребление насыщенных жиров.Взаимодействие с другими людьми

Доступно

Хотя вам понадобится копия книги, чтобы следовать этой диете, продукты, которые вы будете есть, легко доступны в большинстве продуктовых магазинов в соответствии с вашим бюджетом. Вам не нужно вкладывать средства в какие-либо специальные ингредиенты или добавки.

Многие из продуктов, которые исключаются из плана Sugar Busters, являются обычно потребляемыми продуктами. Хотя правила относительно просты, некоторым людям может быть нелегко придерживаться самого плана питания.

Минусы

Противоречия

В книге много полезной информации, но есть и неточности, которые читатели могут смутить. Вы можете просмотреть списки продуктов и блюд, но затем найти в тексте дополнительную информацию, которая противоречит элементам в списках. Например, утвержденные списки продуктов питания включают масло, сливки и сыр. Но если вы прочитаете текст, авторы предлагают ограничить насыщенные жиры. Нет никаких указаний относительно того, как ограничить насыщенные жиры или насколько они должны быть ограничены.

Информация о фруктах также сбивает с толку. В списках не указано, каких именно фруктов следует избегать. Информация включена в текст — ее просто сложно найти.

Без обслуживания

В отличие от некоторых других низкоуглеводных диет, в этой диете нет поддерживающей фазы. Идея состоит в том, чтобы продолжать есть так бесконечно, что может быть проблемой для некоторых людей.

Отсутствует руководство

Без индивидуального руководства диетолога или дипломированного диетолога корректировка этой диеты для адекватного удовлетворения потребностей человека может оказаться сложной задачей.Это особенно важно, когда речь идет об углеводах, потому что разные люди по-разному переносят глюкозу.

Ограничивает некоторые здоровые продукты

Несмотря на разницу в процентном соотношении, несоответствующие продукты не меняются. Поэтому, если вы любите бананы, картофель или ананас, эта диета может быть вам не лучшим выбором.

Отсутствие научных данных

Эта диета основана на гликемическом индексе, который подвергся пристальному вниманию исследователей и других экспертов.Диета Sugar Busters не использует гликемический индекс постоянно.

Диета Sugar Busters включает некоторые продукты с диапазоном ГИ, близким или превышающим гликемический индекс сахарозы — одного из продуктов с самым высоким ГИ. Это ставит под сомнение достоверность этой программы.

Является ли для вас здоровая диета «Избавители сахара»?

Диета Sugar Busters напоминает другие низкоуглеводные диеты и диеты с низким содержанием сахара. Она менее строгая, чем первая фаза диеты Аткинса, которая значительно сокращает потребление углеводов.Диета Саут-Бич — это еще один план с низким содержанием углеводов и сахара, в котором используется гликемический индекс, чтобы определить, какие углеводы можно есть. Существует также диета Protein Power, которая представляет собой диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с умеренным потреблением жиров, основанную на подсчете углеводов и белков.

Программа Sugar Busters включает многие элементы здорового, сбалансированного питания в соответствии с диетическими рекомендациями, установленными Министерством сельского хозяйства США. План рекомендует сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров из ряда пищевых продуктов, и делает упор на цельнозерновые, а не на очищенные — рекомендация Министерства сельского хозяйства США и других организаций здравоохранения.Взаимодействие с другими людьми

Но Sugar Busters отклоняется от федеральных правил, запрещая ряд здоровых продуктов, вместо того, чтобы рекомендовать их в умеренных количествах. Кроме того, диета Sugar Busters содержит меньше углеводов, чем то, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют для сбалансированной диеты. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65% калорий из углеводов, что выше, чем разрешено в плане Sugar Busters, который составляет всего около 40% калорий из сложных углеводов на исходном уровне (если вы не решите потреблять больше). .

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США рекомендуется ставить около 2000 калорий в день для поддержания веса и около 1500 калорий в день для похудания, но эти цифры варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, пол, рост и уровень физической активности. Несмотря на то, что большинство диетологов рекомендуют подсчитывать калории, чтобы оставаться в пределах рекомендуемого диапазона, диета Sugar Busters не требует определенного подсчета калорий. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для достижения ваших целей.

Диета Sugar Busters, как правило, сбалансирована по питательности, хотя эксперты сходятся во мнении, что исключение определенных здоровых продуктов не является необходимым для похудания или поддержания веса.

Польза для здоровья

Многие люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и сахара, чтобы похудеть. Фактически, опрос 2006 года, в котором приняли участие более 9000 американцев, соблюдающих низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка (LCHP), такие как Sugar Busters, Zone Diet и Atkins, показал значительный уровень потери веса среди респондентов, причем 34% сообщили о средней потере веса. около 20 фунтов.Кроме того, 40% мужчин и 30% женщин ответили, что они долгое время соблюдали диету LCHP, что говорит об устойчивости образа жизни с низким содержанием сахара.

Польза для здоровья от снижения потребления сахара подтверждена научными исследованиями и включает снижение риска ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Диета с низким содержанием добавленных сахаров также связана с улучшением здоровья сердца и снижением риска метаболического синдрома и ишемической болезни.По данным Американского колледжа кардиологов, в основе диеты Sugar Busters лежит выбор продуктов с низким гликемическим индексом, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, что важно для здоровья сердца.

Риск для здоровья

Хотя диета Sugar Busters не несет общих рисков для здоровья, эксперты рекомендуют подходить к этому плану с осторожностью, поскольку этот метод исключает здоровую пищу и не имеет научных доказательств, оправдывающих эти ограничения.

Кроме того, ограничительные планы питания без индивидуальных рекомендаций могут привести к нездоровым привычкам в еде и дисбалансу питания.Поскольку в диете Sugar Busters нет подсчета калорий, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий каждый день из различных продуктов, богатых питательными веществами, для поддержания здорового уровня сахара в крови и сбалансированного питания.

Слово Verywell

Sugar Busters имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Здорово ограничивать рафинированные углеводы и делать упор на цельнозерновые и богатые питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные продукты. Но исключать питательные фрукты и овощи из-за их гликемического индекса, вероятно, нет необходимости.Независимо от того, выберете ли вы Sugar Busters или другой план, разумно обсудить свои планы диеты со своим врачом, особенно если у вас есть такое заболевание, как диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Похудение и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

  • Зерновые.
  • Бобовые (или фасоль).
  • Молочная.
  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
  • Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
  • Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес много раз в течение длительного периода времени, а не поддерживают потерю веса).
  • Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белка и жиров связаны с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)

2 порции фруктов

• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)

5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. • 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса • 65 г нежирной говядины , телятина или свинина
• 80 г вареной курицы
• 100 г вареной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постные куски красного мяса.
  • Рыба (в том числе жирная).
  • Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

План углеводного циклического питания для похудания

Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны практически для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником. С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе. Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

  1. Заправка тяжелой тренировки. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую нам для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз.Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива. А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
  2. Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму необходимо высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
  3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix.«Сахар содержит воду. Поэтому, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

Попробуйте Леггинсы Better Bodies

Когда уместен план диеты, включающей углеводный цикл?

Практически все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены по фитнесу часто следуют плану питания, основанному на углеводном цикле, примерно через три недели после выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из организма со временем может иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием »

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

Простой и понятный план питания, основанный на циклическом изменении углеводов, основанный на вашей тренировке

При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем обычное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как проходит мой тренировочный график и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

Что это значит для вас? Когда вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

  • Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
  • В выходные и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

Как настроить план питания с циклическим углеводным циклом под свой распорядок дня

Мы знаем, что питание и упражнения не являются универсальным подходом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

  • Если вы не делаете кардио или кардио и не занимаетесь весами в один и тот же день, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
  • Если ваш график тренировок предусматривает двухразовый и одноразовый подход, просто используйте дни с планом питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
  • Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
  • Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
  • Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные дни — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
  • Если вы не хотите следовать рецептам из четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

Poke Bowl с лососем

Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при температуре 400 градусов в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

На 1 порцию

Состав:

  • 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
  • ¼ чашки измельченной пурпурной капусты
  • ¼ чашка нарезанного огурца
  • ¼ чашки нарезанной моркови
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
  • 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
  • Рис

Для соуса:

  • 2 столовые ложки кунжутного масла
  • 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • ¼ ч.л. молотого имбиря
  • ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
  • От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

Направление:

  1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавьте лосося и хорошо перемешайте. Отложите в сторону.
  2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
  3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

Запеканка для пиццы Mac n ’Cheese

На 6 порций

Состав:

  • 2 чашки лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтя
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. лукового порошка
  • ¼ ч.л. чесночного порошка
  • ½ чайной ложки сушеного орегано
  • ¼ чашки обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  • 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
  • 1 стакан + ¼ стакана частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • ½ стакана томатного соуса
  • 12 пепперони из индейки

Проезд :

  1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
  2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
  3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
  4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
  5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
  6. Выпекайте в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

Сэндвич с курицей Песто

На 1 порцию

Состав:

  • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
  • Куриная грудка на гриле 300 г
  • 1 столовая ложка соуса песто
  • 1 ломтик сыра моцарелла
  • 2 ломтика свежих помидоров
  • 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

Направление:

  1. Нагрейте сковороду на среднем огне или предварительно разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
  2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
  3. Соберите бутерброд, начиная с курицы, затем помидора и заканчивая ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
  4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

Французский тост с карамелизированными бананами

На 1 порцию

Состав:

  • 1 большое яйцо
  • 1 большой яичный белок
  • корица молотая
  • молотый мускатный орех
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
  • 2 ч.л. сливочного масла
  • ½ среднего банана, нарезанного кружочками ¼ дюйма
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка кленового сиропа
  • ¼ ч.л. экстракта ванили
  • Сливки взбитые

Направление:

  1. В маленькой миске взбейте яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
  2. Обмакните и обваляйте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте на каждую сторону.
  3. Добавьте сливочное масло в сотейник и поставьте на средний огонь. Когда масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
  4. Вылейте приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, сохраняемого в ваших мышцах.

Углеводная загрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная загрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Сведения о диете

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запас энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с углеводной загрузкой
Единица (сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
1 простой бублик (4.2 унции) 52 260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191
Мед (2 столовые ложки) 35 128
Банан (1 средний) 27 105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360
Виноградный сок (12 унций) 55 225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118
Молодая морковь (12) 10 42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157
Черника (1 стакан) 21 83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
Салат комбайн:
— Салат ромэн, тертый (2 стакана)
3 16
-Зелень или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
-Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) 4 191
-Сыр Азиаго, тертый (1 унция) 1 134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55
Ужин
Клубника (1 стакан) 11 46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана) 78 416
Итого 754.5 4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

  • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
  • Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировки или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
05 января 2021 Показать ссылки
  1. Основы углеводной загрузки для спортивных достижений.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
  2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
  3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
  6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
  7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *