Описание, как правильно делать упражнение берпи: методика для начинающих, программа тренировок
Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.
Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.
Как правильно делать берпи
Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.
Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:
Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.- Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
- Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
- Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
- Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
- Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
- Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.
Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.
При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.
Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать
Какой эффект дает бурпи
Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.
Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:
- трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
- пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
- квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.
Основные преимущества
- Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
- Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
- Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
- Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
- Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
- Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
- Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.
Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.Берпи подходит для мужчин и женщин.
Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.
Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.
Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.
Берпи для начинающих
Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий.
Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.
Программа тренировок бурпи
Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.
Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.
Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:
- Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
- На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
- Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
- На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.
Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.Противопоказания к выполнению берпи
Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:
- проблемы с коленными суставами и позвоночником,
- слишком большой вес, значительно превышающий норму,
- варикозное расширение вен,
- хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами,
- беременность.
При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:
- Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
- Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
- Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.
Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.
Загрузка…xn--90acxpqg.xn--p1ai
Классическая техника выполнения берпи и его вариации
Знание правильной техники выполнения затейливого упражнения берпи (бурпи, burpee) пригодится любому: начинающему атлету, спортсмену со стажем, крепкому профессионалу. Оно одно способно заменить вам целый спортивный зал, набитый тренажёрами, поскольку даёт максимальную нагрузку на все основные группы мышц. Какую бы задачу вы перед собой не ставили – похудеть, нарастить массу, повысить выносливость – берпи всегда будет кстати.
Берпи – упражнение трудное, но потрясающе эффективное
Полезное изобретение американского физиолога
Эту историю можно было бы начать, как хорошую сказку. Давным-давно (хотя на деле лет 75-80 назад) в округе Колумбия в престижном колледже учился студент Роял Надлстон Бёрпи. И даже не помышлял о том, чтобы увековечить своё имя в истории спорта. Молодого Надлстона больше заботила его кандидатская диссертация по физиологии, которая, помимо прочих умных вещей, включала в себя изобретённый Роялом фитнес-тест для определения физического состояния пациентов. Правда, изначально тест ни капли не напоминал те выматывающие тренировки на пределе сил, в которые превратился позднее. Это было несложное составное движение, повторявшееся 4 раза кряду – не больше.
Как развивались события дальше, история умалчивает. Но скоро придуманный будущим доктором-физиологом тест превратился в одно из самых популярных в спортивном мире упражнений, оброс многочисленными вариациями, лёг в основу кроссфита, стал широко использоваться в тренировках «настоящих мужчин» – военных, пожарников, полицейских – и обзавёлся толпами поклонников. Сегодня сложно найти человека, сколько-нибудь понимающего в атлетике и не знающего, как делать берпи. Проблема в том, что не все «знающие» выполняют его правильно.
По версии американского издания Journal of Strength and ConditioningResearch, детище Рояла занимает почётное второе место в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной силы. Берпи обошла только волна с канатами.
Популярность созданного доктором Роялом упражнения превзошла все ожидания
Преимущества «супер-тренировки»
Чем хорош метод доктора Надлстона?
1. Он не требует специальных условий. Найдите свободный от мебели пятачок 2 на 2 м, и у вас есть всё, что нужно для полноценной работы над телом.
2. По сравнению с обычными тренировками, времени на него уходит всего ничего. Не можете позволить себе роскошь на час-полтора зависнуть в фитнес-клубе? Берпи точно для вас.
3. Он заставляет активно трудиться все крупные мышцы тела…
4. …А ещё отлично развивает координацию, баланс и реакцию.
5. Берпи хорошо влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, при условии, что вы не страдаете патологиями в этих областях.
6. Интенсивная тренировка сжигает калории, как хорошо растопленная печь – сухой хворост. Трудно представить себе лучший инструмент для избавления от лишнего жирка!
7. Вы можете менять нагрузку и направленность комплекса по своему усмотрению. Достаточно сделать упор на отжимания или приседания, заменить один элемент другим, добавить пунктик, которого раньше не было – и готово. Получите обновлённый вариант тренировки, подогнанный под ваши нужды!
8. Метод доктора Рояла доступен всем, от зелёных юнцов до мастеров спорта. Разница лишь в том, что для новичков особое значение будет иметь не только освоение правильной техники выполнения берпи, но и подбор посильных упражнений мини-комплекса. А так же количество повторений.
К слову, о повторениях. Сколько раз делать это волшебное берпи, чтобы выложиться по полной, но при том не надорваться? Зависит от уровня вашей подготовки. Стандартной нормой для начинающих считаются 3 подхода по 10 повторов в каждом. Для опытных атлетов неплохой уровень – 4 подхода по 15 повторений. Старожилы спортзалов стиснут зубы и выдержат 6 подходов по 25 раз. Ну а настоящие гиганты ставят рекорды в 10105 подходов за 24 часа, как это сделал Дорн Кэмерон. Согласитесь, впечатляет?
На счету Кэмерона целых два мировых рекорда!
Классическое упражнение и вариации на его тему
Лучшим выбором начинающего спортсмена станет, конечно, старая добрая классика. В ней есть всё, чтобы проработать мышцы и сжечь калории. А когда традиционный вариант упражнения перестанет представлять для вас сложность, можно идти дальше и вводить в него новые элементы по своему усмотрению.
Традиционная техника
1. Присядьте на корточки с опорой на руки. Бёдра касаются икр, глаза смотрят в пол, шея является прямым продолжением спины.
2. Перенесите вес тела на ладони и прыжком перейдите в упор лёжа, выбросив ноги назад.
3. Сделайте одно отжимание. Как именно держать при этом руки – локтями в стороны или к телу – значения не имеет. Делайте так, как вам удобно.
4. Оттолкнитесь носками от пола и, подбросив ноги в воздух, верните их в исходное положение. Очень важно в момент толчка держать колени максимально выпрямленными, а приземляться на пятки. Это убережёт вас от травм.
5. Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка.
6. Как только стопы коснутся пола, вновь уйдите в присед.
Первый цикл завершён. Без промедления переходите ко второму, затем к третьему – и так далее, пока не закончится промежуток времени, отведённый для одного подхода.
Никаких пауз! Берпи – это одна слаженная последовательность движений
Видео: Как делать классическое берпи?
Как правильно делать берпи: показательный мастер-класс в видео от Алексея Немцова.
Облегчённая версия для новичков
Стоит отметить, что первоначально фитнес-тест не включал в себя отжимания. Однако этот элемент получил такое широкое распространение, что сейчас с полным правом может считаться классикой, особенно когда речь идёт о технике для мужчин – прекрасный пол зачастую предпочитает вариант берпи, в котором основное внимание уделяется ногам. Впрочем, парни-новички могут с чистой совестью исключать отжимания из своего комплекса: для начинающего даже «пятиступенчатый» цикл станет достаточной нагрузкой.
Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов.
Шаг 1. Встаньте перед стулом, обопритесь руками на его сиденье и сперва поочерёдно отставьте назад обе ноги, войдя в планку, а затем вернитесь в исходное положение. Прыгать не нужно! Достаточно шагать в быстром темпе.
Шаг 2. Как только сможете без усилий выполнить упражнение полтора десятка раз кряду, переходите на более низкую опору: жёсткий диванчик, скамейку для ног, а в идеале — пол. Продолжайте тренироваться, пока не осилите 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Новичкам лучше переносить ноги вперёд и назад поочерёдно. Время прыжков ещё придёт!
Шаг 3. Добавьте к привычному алгоритму выпрыгивания в конце цикла. Отставили ноги — подтянули — выпрыгнули вверх — опустились в присед — отставили ноги… И так далее 15 раз.
Шаг 4. Если до сих пор вы шагали из положения приседа в планку, то теперь начинайте переносить ноги прыжком. Туда и обратно, как и положено в классическом варианте.
Шаг 5. Последний пункт: вводите в упражнение отжимания.
Видео: Три уровня сложности
Берпи имеет массу вариаций, делающих его доступным для спортсмена любого уровня подготовки. И видео от канала «Workout — Будь в форме!» отличный пример того, как новички могут познакомить своё тело со знаменитым упражнением.
Видео: Варианты упражнения для опытных атлетов
Если начинающим берпи разрешено упрощать, то опытные спортсмены предпочитают добавлять ему сложности, чтобы создать дополнительную нагрузку на ту или иную группу мышц и внести разнообразие в тренировку. Самый простой способ добиться этого – воспользоваться утяжелителями. Просто и действенно. Ну а максималистам мы советуем изучить технику выполнения сразу 25 вариантов бурпи в представленном каналом Men’s Health видео-уроке.
Противопоказания
Многие откровенно недолюбливают изобретение американского доктора. И понятно, почему: уж слишком трудно оно даётся новичкам, да и опытных спортсменов заставляет показывать всё, на что они способны. Но трудности – только половина дела. Есть у берпи и другие отрицательные стороны.
Упражнение категорически противопоказано при:
- варикозе;
- заболеваниях суставов;
- неполадках с давлением;
- выраженном лишнем весе;
- проблемах с сердечно-сосудистой системой;
- любых травмах.
Для берпи требуется хорошая физическая форма
Как не навредить себе?
1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.
2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.
3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.
Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.
mujikzdorov.ru
Правильная техника выполнения цикла упражнений берпи начинающим спортсменам
Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?
Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи – так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Бурпи, вы сможете узнать из этой статьи.
Берпи, что это такое?
- Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
- На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
- Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.
Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?
Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:
- Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
- В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
- Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
- За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
- Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
- Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
- Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.
Берпи техника выполнения
Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения бурпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:
- Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
- Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
- После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
- Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
- Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.
Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.
Исходное положение:
- Перед тем, как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
- Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
- Когда примете положение – упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
- Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.
Полезные советы о том, как правильно делать берпи
- Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
- Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
- Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
- Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.
Программа тренировок
Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.
Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом:
- Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
- После этого совершите двухминутный перерыв.
- Затем вновь повторите весь цикл.
Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.
Схема выполнения для подготовленных людей:
- Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
- После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.
Выполните, также больше пяти подходов.
Схема тренировки для профессионалов:
- Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
- После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.
Повторите весь цикл шесть подходов.
Схема тренировки — протокол табата
Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.
Заключение
Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.
Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!
nasporte.guru
техника выполнения для новичков, девушек и мужчин
Всем привет! Лето в самом разгаре, а что с нашими фигурками? На пляже королевишны выступают?! Очень за вас рада! Видимо, не только читали мой блог, но и рекомендациям следовали.
Но я, все же расслабляться не советую, идеальная фигурка – такая ненадежная штука… Именно поэтому сегодня предлагаю волшебное упражнение, под названием берпи. Это настоящая жиросжигающая бомба, вот только делать её очень непросто. О том, что такое берпи, техника выполнения, предостережения и всё-всё, что знаю об этом упражнении, и готова вам рассказать.
Берпи – что это и зачем оно нам
Упражнение называют по-разному. Можно услышать и «бёрпи» и «бурпи» — неважно, это всё трудности перевода. В оригинале это звучит как burpee. Да, и пришло оно к нам из-за океана, как и весь комплекс CrossFit, его породивший.
Интересно! Кроссфит для нас направление новое, но уже невероятно популярное. Это система физической подготовки, сочетающая в себе элементы самых разных видов спорта и направленная на развитие выносливости, силы, координации, баланса… в общем, всего, что только можно развить в человеческом теле.
Спортсмены, увлекающиеся кроссфитом, редко бывают накачанными, но их тела универсальны для выполнения любых задач. Они могут бежать, потом ползти, потом вырвать с корнем дерево, разломать его об колено и станцевать сальсу. Именно поэтому кроссфит-комплексы в Америке используют для тренировки мужчин в специальных подразделениях спасателей и военных.
А теперь вернёмся к нашим не совсем идеальным формам и попытаемся понять, что общего между нами и подразделением Морских котиков. Берпи! Теперь, умирая на втором подходе, вспоминайте красавцев-военных, чтобы не сдаваться.
Естественно, берпи придумали не для похудения, но сложно найти другое упражнение, которое имело бы такой же сногсшибательный эффект. Это объясняется колоссальными энергозатратами на выполнение и высокой аэробной нагрузкой. Специалисты даже подсчитали, что 4 минуты берпи по количеству сжигаемых калорий равны получасу работы на беговой дорожке. Не верите? Тогда давайте пробовать.
Правильная техника выполнения берпи
Вот тут следует сразу оговориться. Настоящих тренеров по кроссфиту выпускают там, в Калифорнии. Они получают соответствующие сертификаты и только потом несут свои знания в специализированные клубы или структуры.
У нас же, ввиду доступности видеоматериалов, достаточно своих специалистов-самоучек, преподносящих технику по-своему. Где уже там правда — не всегда понятно. Я хочу предложить вам выполнять упражнение так, чтобы не получить травму. Мне кажется, что нам, милые дамы, даже в погоне за красотой не нужны хрустящие колени и поломанные руки. Я не ошибаюсь?
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Слегка согнув колени, отведите таз назад. Наклоняйтесь вперёд, чтобы поставить ладони чётко перед носками ног. Это ваша первая точка: вы стоите наклонившись и опираясь на прямые руки, колени присогнуты, пятки на полу.
- Прыжком уйдите в положение планка. Тут важно, чтобы оно было скользящим, не нужно фиксировать себя в этом положении на прямых руках — берегите плечи.
- Быстро, но контролируемо, опуститесь на пол, самортизировав «падение» сгибанием рук в локтях. Это вторая точка: вы лежите, касаясь грудью и бёдрами пола. В идеале, локти смотрят назад, как при отжимании на трицепс.
Между планкой и мягким приземлением не должно быть фиксации. Со стороны должно казаться, будто вы и не были в планке, а упали на пол сразу. Вот в этом видео идеальное приземление, да и вообще, красота!
- Отжимаясь, выжимайте вес тела вверх. В этот момент ваши бёдра отрываются от пола, но колени лучше оставить на месте. Отжавшись, в верхней точке вы оказываетесь в положении, как в классических женских отжиманиях — руки прямые, расположены чётко под плечами, упор на колени.
- Теперь прыжком вернитесь в первую точку. Чем выше будет ваш таз, тем меньше нагрузка на колени. И вот третья точка: вы снова стоите согнувшись, опираясь на все четыре конечности.
- Осталась последняя, четвёртая точка. Полностью выпрямившись, выпрыгивайте вверх и делайте хлопок руками за головой.
Важно! Рассматривая технику выполнения в картинках, вы заметите, что многие предлагают делать упражнение из глубокого приседа, когда пятки оторваны. Может быть, Морские котики достаточно подготовлены для этого, но для простых смертных такая техника несёт слишком высокую нагрузку на коленный сустав.
Вот и всё. Описание может показаться сложным, но само упражнение довольно просто в технике исполнения. В нём нет чётких правил и его можно бесконечно модифицировать под себя. Я предложила удобный и наиболее физиологичный, на мой взгляд, вариант.
Тем не менее берпи одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Оно представляет собой целый комплекс простых действий, каждое из которых нагружает разные группы мышц.
Отдельно о дыхании. Если в привычных упражнениях всё было понятно (выдох в точке наивысшего напряжения, вдох на расслабление), то берпи не диктует нам жёстких правил. Возьмите спокойный темп, дышите ровно. На одно берпи придётся два-три вдоха-выдоха.
Модификации
Чем замечательно это упражнение, так это отсутствием дополнительных снарядов. Нет, его можно выполнять и с гантелями, и перепрыгивая через штангу, но, на самом деле, результативность от этого почти не меняется. Всевозможные усложнения придуманы, скорее, для визуального эффекта и хорошо смотрятся на соревнованиях. А пока наш единственный соперник — собственное тело, потому обойдёмся без ненужных атрибутов.
Для новичков
Вообще, я бы не сказала, что неподготовленным людям стоит начинать своё знакомство со спортом с берпи. Даже в классическом исполнении оно довольно сложное. Лучше замените его на версию лайт. Это ещё и не берпи, но хорошая к нему предпосылка.
- Для этого из первой точки выпрыгивайте в планку и сразу возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямляться и тем более делать прыжок с хлопком не нужно. В верхней точке корпус остаётся наклонён, руки либо у груди, либо перед собой.
- Когда почувствуете уверенность, можете добавить выпрямление корпуса. Этого усложнения вам хватит ещё на недельку.
- Вы почти у цели! Добавьте «падение» и выжимание корпуса вверх.
- Осталось включить только прыжок. Но имейте в виду, что кроссфит предполагает полную амплитуду выполнения упражнений. Тут нет полумер, потому, уж если прыгать, то качественно.
Первое время можно возвращаться из планки не прыжком, а выпадом вперёд. Это сэкономит силы и даст возможность сделать лишний вдох.
Для продвинутых
Если три подхода по 10 классических берпи вам даются на раз-два, то я уже завидую. Но это не предел совершенства. Предлагаю усложнить!
- Добавьте прыжок на платформу вместо обычного джампа. Женщинам для ягодиц это просто находка. Дома это сделать вряд ли получится, но в зале для этих целей отлично подойдёт степ платформа. В кроссфит залах спортсмены запрыгивают на деревянные ящики — эффектно!
- Добавьте разведение ног в стороны в прыжке. Кардионагрузка тут же возрастёт вдвое и бешеная сушка вам обеспечена. Можно сделать и прыжок с подтягиванием колен к груди.
- Включите косые скручивания перед отжиманием. Для этого, войдя в планку, подтяните правое колено к противоположному плечу, затем повторите это для другой ноги.
- Увеличьте амплитуду, уйдя из прыжка в хороший, но не слишком глубокий сед. Для самых отчаянных девушек — добавьте внизу 3 пружины.
- Добейте пресс и предплечья. Стоя в планке поочерёдно поднимите правую, затем левую ногу.
- Всё надоело и скучно? Тогда делайте берпи просто на скорость.
Предостережения
Выполняя упражнение, следите за давлением. По отзывам, большая амплитуда берпи даётся не всем. Если уже через несколько прыжков у вас потемнело в глазах, остановитесь в первой точке (попой вверх, помните?), аккуратно присядьте и медленно встаньте. А вот падать на пол не нужно — резкое торможение опасно для сердца. Вообще, кроссфит не показан людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами.
Не делайте берпи без разогрева. Ваши связки и сухожилия будут очень недовольны. В домашних условиях достаточно обычной аэробной разминки и короткой предрастяжки.
Ну и, конечно, не стоит выполнять даже лайт-берпи беременным или тем, кто недавно перенёс любые операции.
Сколько делать подходов и упражнений в них, решайте только по собственному самочувствию. Наиболее эффективно выполнять берпи по методике табаты. То есть, 20 секунд работаете, 10 отдыхаете. Или 40—15, или 60—20.
На этом я закончу на сегодня историю о берпи и технике его выполнения. Делая его регулярно, вы однозначно заметите результат — тело станет подтянутым, мышцы упругими, подтаят и лишние килограммы. Упражнение действительно волшебное, но сложное. А как вы хотели, когда сроки уже горят вместе с пляжным сезоном? Желаю всем успеха! До новых встреч!
avgysta.ru
Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения [2018]
Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.
Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.
Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.
В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты.
Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.
Содержание:
- Берпи — что это за упражнение?
- Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
- Схема тренировок при помощи упражнения берпи
- 5 уровней бурпи для новичков
- Несколько причин, почему берпи (бурпи) — это круто
Берпи (бурпи) — что это за упражнение?
Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.
Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.
Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.
Что представляет из себя берпи (бурпи):
- Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
- Выполняется берпи без остановок несколько раз.
Берпи является одним из лучших упражнений для похудения
У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.
Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.
Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.
Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.
Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.
Правильное выполнение бурпи
Как правильно делать бурпи:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
- Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
- Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
- Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
- Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
- Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
- Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
- Повторите упражнение максимально возможное количество раз.
Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.
Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:
- 205.8 — (0.685 * возраст)
Во время выполнения следите за показателями пульса
Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.
Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.
Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.
Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.
Приступайте к тренировкам после разминки
Схема тренировок при помощи упражнения берпи
Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.
В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.
Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.
В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.
Таблица берпи на 31 день
5 уровней бурпи для новичков
Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.
Первый уровень для новичков — берпи со стулом
Как выполнять:
- Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
- Шагните вперед и встаньте прямо.
- Снова вернитесь в положение планки.
- Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
- Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.
Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.
Второй уровень — берпи без прыжков на полу
Как выполнять:
- Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
- 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
- Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.
Существует множество вариаций упражнения
Третий уровень — без прыжков и отжиманий
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
- Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
- Примите исходное положение.
- Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.
Четвертый уровень — без отжиманий
Как выполнять:
- Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.
Пятый уровень — классические берпи
Как выполнять:
- С отжиманиями и выпрыгиванием.
- На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
- Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.
Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.
Тренируйтесь регулярно
5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто
- Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
- У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
- Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
- Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
- Упражнение помогает развивать баланс и координацию.
Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.
Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму
Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:
- С прыжком через штангу
- Бурпи с подтягиванием
- Вариация с прыжком на деревянную платформу
- С дополнительным весом в виде гантель или гири
Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- Беременность и послеродовой период
- Слишком большой лишний вес
- Варикозное расширение вен
- Проблемы с сосудами, суставами
- Хронические заболевания сердца
Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.
Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.
Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:
life-reactor.com
20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Варианты бёрпи
1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа
После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
2. Бёрпи с прыжком на тумбу
Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.
3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа
Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.
4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании
Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.
5. Бёрпи на одной ноге
Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.
6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.
7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке
Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.
8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке
Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.
9. Бёрпи на одной руке
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.
10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»
Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
11. Бёрпи с отжиманием с хлопком
Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.
12. Бёрпи с шагами
Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.
13. Бёрпи с индийскими отжиманиями
Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.
Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.
После отжимания выполняйте обычные бёрпи.
14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack
Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.
15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон
Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.
После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.
16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов
Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.
17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику
Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.
18. Бёрпи с подтягиванием
Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.
19. Бёрпи с медболом
Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.
20. Бёрпи с гантелями
В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.
Как создавать свои вариации бёрпи
Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.
Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Берпи (бурпи) — техника выполнения и комплекс тренировок
Содержание статьи:
Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?
Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи — так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Берпи вы сможете узнать из этой статьи.
Берпи, что это такое?
• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.
Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?
Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:
- Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
- В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
- Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
- За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
- Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
- Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
- Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.
Техника выполнения
Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения берпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:
- Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
- Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
- После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
- Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
- Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.
Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.
Исходное положение:
- Перед тем как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
- Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
- Когда примете положение — упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
- Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.
Полезные советы о том, как правильно делать берпи
• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.
Программа тренировок
Комплекс тренировок берпи на 30 дней
Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.
Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом
1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
2. После этого совершите двухминутный перерыв.
3. Затем вновь повторите весь цикл.
Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.
Схема выполнения для подготовленных людей
1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.
Выполните, так не больше пяти подходов.
Схема тренировки для профессионалов
1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.
Повторите весь цикл шесть подходов.
Схема тренировки — протокол табата
Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.
Заключение
Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.
Видео: Взрывная тренировка
Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!
www.trainmuscles.ru
