Берпи техника выполнения для девушек: Берпи для девушек и женщин

Берпи для девушек и женщин

Берпи, или бурпи, – это упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно считается эффективным, поскольку задействует все мышцы, быстро поднимает пульс до того уровня, когда начинается активное расщепление жиров, и дает возможность сжечь максимальное число калорий. Но не стоит думать, что берпи подходит лишь тем, кто стремится похудеть. Эта активность незаменима для желающих быть в хорошей форме.

Немного об упражнении

Оно было разработано в 1939 году американским врачом, по фамилии которого и было названо упражнение. Доктор был убежден, что берпи позволяет быстро и точно провести фитнес-тестирование. Однако пик его популярности пришелся на время распространения занятий по кроссфиту. Там упражнение является основным. Сейчас его не только включают в программы тренировок по кроссфиту, но и используют в качестве кардио, а также выполняют во время интервальной активности.

Преимущества упражнения

Берпи для девушек – это возможность задействовать многие группы мышц и обрести подтянутое тело. У такого упражнения есть масса преимуществ:

• способствует похудению
• повышает выносливость организма
• делает женщину уверенной в себе
• развивает силу
• прорабатывает мышцы ног, рук, живота и спины
• ускоряет обмен веществ
• экономит деньги и время
• подходит для домашних и уличных тренировок

Также бурпи способно заменить утреннюю гимнастику.

О дыхании

Дыхание является ключевым моментом при выполнении упражнения. Если оно будет сбиваться, у спортсмена могут возникнуть трудности, которые приведут к сильной одышке. Дыхание при выполнении берпи должно состоять из трех фаз:

1. Во время упора лежа следует делать вдох
2. При отжимании нужно выполнять выдох
3. Когда ноги соприкасаются с руками, следует делать еще один вдох
4. При прыжке вверх – выдыхать
5. Когда ноги вновь соприкоснутся с полом, необходимо выполнять вдох, а затем выдох

Таким образом, на один цикл приходится три фазы, состоящие из вдоха и выдоха.

Берпи: техника выполнения для девушек

Берпи – это не самое простое упражнение, которое подходит не каждому. Если во время выполнения вы чувствуете сильную слабость, рекомендует вам ненадолго исключить активность из программы тренировок и уделить внимание общеукрепляющим упражнениям, которые подготовят мышцы к нагрузке.

В классическом понимании техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение – встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки оставьте свободно свисать вдоль корпуса.
2. Наклонитесь вперед, присядьте и упритесь ладонями в коврик. Переведите вес тела на них.
3. Примите упор лежа, разместив ноги сзади. Тело должно образовать ровную линию и составить параллельную прямую с поверхностью коврика.
4. Выполните отжимание один раз.
5. Снова присядьте, обопритесь на руки и соприкоснитесь корпусом с коленями.
6. Сделайте прыжок вверх, разместив прямые руки над головой.
7. Повторите упражнение несколько раз, сделайте перерыв и выполните еще пару повторов.

Советы для новичков

Если вы всё же решили включить берпи в программу занятий, следуйте нашим рекомендациям:

• Освойте правильную технику – это залог успеха и эффективности упражнения
• Выполняйте упражнение медленно, так как вначале вам будет сложно следить за движениями рук и ног
• Чувствуете, что не хватает выносливости, чтобы сделать несколько подходов? Выполняйте отжимания с колен и исключите прыжки
• Увеличивайте скорость выполнения берпи по мере улучшения физической формы и набора опыта
• Тренируйтесь утром на голодный желудок, чтобы организм быстрее восстанавливался

Как вы уже поняли, берпи – очень эффективное упражнение, если выполнять его по всем правилам. Начинающим рекомендуется делать это под присмотром опытного тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься фитнесом, в том числе берпи, в любое удобное для вас время. Преподаватель всегда будет рядом – в вашем смартфоне. Оперативная обратная связь и круглосуточный доступ к тренировкам – это залог быстрого и заметного результата.

Видео с берпи для девушек

Правила эффективной техники берпи для женщин

Содержание:

1. Что такое берпи и в чем его эффективность?
2. Кому можно выполнять берпи?
3. Как правильно делать берпи: пошаговое описание
4. 4 схемы популярных берпи упражнений
5. Распространенные ошибки при выполнении берпи

Не многие упражнения в фитнесе вызывают столько же смешанных чувств, как бёрпи. Оно же бурпи, burpee и «упал, отжался, прыгнул, повторил». Его можно любить или ненавидеть, но трудно спорить с тем фактом, что берпи являются одним из самых эффективных и быстрых способов преобразования фигуры, поскольку одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. 

Мировой рекорд среди женщин по берпи принадлежит 38-летней Элисон Браун. Она живет в Канаде и работает персональным тренером в личном тренажерном зале. В июле 2020 года она выполнила 730 берпи за час и попала в Книгу рекордов Гиннеса, побив предыдущий рекорд – 709 повторений.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах. Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.   

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию. 

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы 
• Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

• Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности. 
• Исследовательский центр спортивных наук (CIDESD) обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
• Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
• Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий. 

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека. 

Кому можно выполнять берпи?

• Тем, кто устал от своей фитнес-рутины и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Тем, у кого ограничено время для физических нагрузок и нет возможности ходить в зал.
• Тем, кто готовит свое тело и организм для более интенсивных нагрузок.
• Тем, кто хочет укрепить свою мышечную систему.

Кому берпи противопоказаны?

• Людям с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, в том числе склонным к повышению артериального давления и аритмии.
• Тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, протрузии) и опорно-двигательным аппаратом (суставами, коленями).
• Беременным и кормящим грудью.
• Людям в посттравматический период и после операций.

Как правильно делать берпи: пошаговое описание

Самый простой способ описать бёрпи – представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком. 

Пошаговое описание как выполнять бёрпи:

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц. 
2. На выдохе выполните глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. 
3. Перенесите вес тела на руки и в полупрыжке отведите ноги назад. Так, чтобы вы заняли положение планки.
4. Держа тело прямым, сделайте одно отжимание. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно и мышцы были напряжены.
5. Прыгните вперед, поджимая колени к локтям, возвращаясь в позицию приседа.
6. После этого совершите динамичный прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок.
7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Если такой вариант для вас слишком сложен, можно выполнить берпи без отжимания. И, наоборот, есть масса модификаций, усложняющих упражнение. 

4 схемы популярных берпи упражнений

Время от времени нужно добавлять немного разнообразия в процесс тренировок, чтобы не настиг эффект плато, когда показатели останавливаются (вес, сила, скорость, гибкость и т.д.) и пропадает мотивация. Когда нагрузки для тела становятся  предсказуемым, самое время оживить ситуацию.

 Предлагаем 4 дополнительных способа как делать берпи.

Берпи с подтягиванием

Чаще всего такой вариант используют в CrossFit. Он подходит для более опытных спортсменов, так как требует определенных навыков и силы. 

Необходимо сделать базовый бёрпи, описанный выше, с одним лишь отличием. Выпрыгнув, необходимо ухватиться руками за перекладину и подтянуться один раз. Затем занять исходное положение и повторить упражнение. 

Берпи с запрыгиванием на коробку

Прыжок – уже базовая часть бёрпи, но запрыгивание на ящик (коробку, платформу) усиливает преимущества каждого движения, увеличивает силу и мышечный тонус. 

Запрыгните на коробку и спрыгните на другую ее сторону (либо перепрыгните), затем повернитесь к ней лицом, чтобы начать повторное выполнение упражнения. 

Берпи с отжиманием

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто стать в планку, а отжаться, коснувшись пола грудью. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Берпи без прыжка

Снова все начинается по знакомой схеме. Сначала делается полуприсед. Тело сгибается и руки опираются о пол. Ноги отбрасываются назад, а тело опускается вниз, чтобы грудь и бедра полностью коснулись пола. Затем следует выход из упора лежа благодаря подтягиванию ног к себе. После выпрямления, упражнение повторяется снова.

Сколько повторений берпи делать? Для новичков достаточно трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между кругами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Основная проблема с бёрпи возникает, когда люди ставят во главу угла скорость движения, а не качество выполнения упражнения и правильную работу кора. 

Распространенными ошибками являются:

1. Выгибание спины . Держите туловище в ровной планке и брюшной пресс в напряжении, когда опускаете тело на пол и отжимаетесь.
2. Многие делают бёрпи с согнутыми локтями и асимметричными плечами, что может вызвать нагрузку на сухожилия и связки, что приводит к боли в спине и плечах. 
3. Диапазон движений. Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости и взрывной силы. Следите за тем, чтобы не было скованности или лишней размашистости. 
4. Слишком большое количество повторений. Чрезмерные нагрузки не приносят пользы. 
5. Неправильное дыхание. Многие спортсмены во время выполнения упражнения задерживают дыхание, из-за чего мышцы не получают кислород, что приводит к снижению результатов. Кроме того, это может привести к головокружению, слабости  или даже обмороку. Если вы задерживаете дыхание или оно сильно сбилось, остановитесь на 15 секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, а затем продолжите тренировку.

Заключение

Бёрпи – это эффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает множество преимуществ для физического здоровья. Поскольку оно требует небольшого количества навыков и задействует все тело, это отличный вариант упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполнять его можно как дома, так и в зале. Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе похудеть или набрать мышечную массу, наличие берпи в тренировочной рутине поможет в достижении цели.

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
4. одно отжимание;
5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

• развивает силу мышц;
• укрепляет мышцы кора;
• способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

• не требуется оснащения;
• нужно минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• варианта выполнения;
• скорости движений;
• числа повторов и подходов;
• веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

• если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
• в период беременности и кормления грудью;
• в случае недавних травм;
• в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
• при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

техника выполнения упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как работает комплекс

В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.

Преимущества:

• не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
• место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
• комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
• работают все группы мышц одновременно;
• эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
• гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
• правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.

Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:

• при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
• люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
• неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.

Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.

Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.

Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.

В чем эффективность

Берпи – одно из самых полезных движений для тренировки всего тела, но и одно из самых сложных. Некоторых (даже профессиональных) атлетов мысль о предстоящем его выполнении приводит в ужас. Почему? – Потому что упражнение состоит из нескольких сложных техник. Но спортсмены знают, что результат того стоит. Никакое другое упражнение не влияет так эффективно на тело. Берпи сочетает в себе мощные техники (приседание, планку, отжимания, взрывные прыжки) и скорость, такую же высокую, как и в любом кардио.

Берпи относится к высокоинтенсивным упражнениям. А, как известно, чем оно интенсивнее, тем выше пост-тренировка в метаболизме. При этом улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается мышечная выносливость

Осветим точнее эффективность упражнения:

• Проработка мускулатуры всего тела;
• Укрепление мышц кора, отвечающих за баланс;
• Запуск метаболизма;
• Рост силы и мышечной выносливости;
• Сжигание большого объема калорий;
• Развитие гибкости и координации
• Активизация работы сердечной и дыхательной системы.

Важное преимущество – берпи одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любом месте, оно отлично подходит для домашних тренировок

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Противопоказания и рекомендации

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

1. Сердечно-сосудистые заболевания.
2. Повышенное давление.
3. Любые травмы и повреждения.
4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки

Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Watch this video on YouTube

Из фитнес теста в фитнес наказание

В наши дни мы знаем бурпи как упражнение с собственным весом с шестью последовательными шагами. Простое упражнение требует от атлета выполнить в определенной последовательности все эти шесть положений насколько можно быстро. Хотя эти движения стандартны но на самом деле они могут несколько варьироваться в зависимости от тренера или тренажерного зала.

Бурпи, которое мы знаем сегодня (или ненавидим!!!) в целом состоит из следующих положений:

• Наклониться или сесть на корточки, положив руки перед собой на пол просто за пределами ваших ног• Совершить прыжок обеими ногами приняв положение тела параллельно полу• Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола• Распрямить руки до предыдущего положения• Прыжок ногами обратно в начальное положение• Прыжок вверх с вытянутыми вверх руками

Если вы учтете, что бурпи обычно фигурирует в тренировках как упражнение с большим количеством повторений (скажем 7 минут повторений или тренировка из 100 повторений), вы сможете себе представить, как быстро у атлета накапливается усталость.

Кроме того правила регламентируют, чтобы тело при выполнении этого упражнения совершило шесть движений (включая три прыжка), которые вначале поменяют положение тела с вертикального на горизонтальное а потом наоборот.

Тот факт, что бурпи часто используют как наказание. Например в Spartan Races те, кто допустил нарушения правил выполняют серию из 30 повторений. Или там же как одно из лучших препятствий. В тренажерных залах по кроссфиту за опоздание на тренировку также существуют наказания в виде выполнения несколько раз бурпи. Такие примеры говорят о многом.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
• Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
• Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
• Ускоряется метаболизм.
• Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

• Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
• Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Описание упражнения

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

1. Опускание в упор лёжа.
2. Опускание до касания грудью пола.
3. Отжимание и подъём ног к груди.
4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

1. Быстрое сжигание жировой ткани Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
2. Ускорение метаболизма10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
3. Плоский упругий живот
   При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
4. Сильные руки
   Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
5. Стройные ноги
   Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
6. Упругие ягодицы
   Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
7. Железная выносливость
   Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
8. Сильные, прямые плечи
   Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
9. Сила и выносливость
   Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
10. Ловкость и хорошая координация
    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Какие мышцы работают

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение – стоя ровно.
2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
7. Сделайте таких 10-15 движений.
8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
2. Через прыжок выпустите ноги назад.
3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Берпи (бурпи), что это такое и техника выполнения

Что такое берпи

Причины тренироваться по берпи

Техника выполнения берпи

Виды техник

• Чередовать с бегом на месте;
• подтягивания на турнике; после прыжка вверх, ухватитесь за перекладину и подтянитесь столько раз, насколько это будет возможным;
• Прыжки. Выполняется двумя способами: после выполнения упражнения можно запрыгнуть на устойчивую возвышенную площадку или перепрыгнуть через нее;
• с выходом на кольцах или поочередные выпады ногами.

УПРАЖНЕНИЕ БЕРПИ (БЕРПИ, БЕРПИ): ОШИБКИ, ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ДЕВОЧЕК

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Burpee — сложное плиометрическое упражнение из дисциплины CrossFit. Композитный — потому что это мини-комплекс более простых упражнений (отжимания, приседания, прыжки), выполняемых без перерыва. Плиометрический — так как он развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Правила упражнений

1. Приседайте, пока не дотянетесь до земли руками. Перенесите весь вес на руки и прыгните в горизонтальное положение.
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В самой нижней точке бедра и грудь касаются земли.
3. Встаньте и верните ноги, прыгнув в исходное положение. При нажатии ноги следует приближать к рукам, бедра стараться держать выше коленного сустава.Появиться.
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Выполняйте все этапы упражнения как можно быстрее.

В такой тренировочной методике, как кроссфит, повышенное внимание уделяется выполнению бёрпи. Изначально упражнение было изобретено для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, поскольку кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, мы отдаем ему должное за продвижение Бёрпи.

Анализ дыхательных техник и ошибок

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно задействуются верхняя и нижняя части тела.Упражнения развивают практически все мышцы вашего тела, приводят их в тонус, а также бёрпи (burpee) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом. Преимущество упражнения берпи (burpee) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

• Бёрпи — классика.
• Бёрпи + прыжки на бордюрный камень.
• Берпи + становая тяга с гантелями.
• Бёрпи с гантелями
• Бёрпи со штангой
• Бёрпи + боковые прыжки.
• Бёрпи + прыжок с объектом лицом вперед.
• Бёрпи + тире двух гирь.
• Берпи + весовые группы.
• Бёрпи на 1 ноге
• Бёрпи + толчок гантелей
• Бёрпи с гантелями + шаг на бордюрный камень.
• Бёрпи в длину
• Бёрпи + подтягивания на турнике.
• Burpee + выходит силой на турнике.

Хотите максимальную работоспособность своего тела? Используйте разные вариации бёрпи (burpee).

Остановимся на некоторых вариациях.

Берпи прыгает на ящик

Берпи над штангой

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Вот почему этот шаг заставляет даже самых приспособленных из нас умолять о пощаде

Упражнение «бёрпи» определенно не для слабонервных. Это упражнение с собственным весом объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.Но что именно помогает берпи?

Любой, кто когда-либо пробовал бёрпи, скажет вам, что это упражнение подталкивает не только ваши мышцы, но и всю вашу волю к упражнению. Несмотря на то, что это упражнение имеет широкий спектр преимуществ, которые нельзя упускать из виду, нетрудно понять, что для выполнения бёрпи вам нужно собрать всю свою решимость и силу.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению проработанных мускулов бёрпи, как насчет того, чтобы мы познакомили вас с простым руководством о том, что на самом деле такое бёрпи?

Бёрпи можно описать просто как отжимание, за которым следует приседание с прыжком (8).Для выполнения упражнения:

1. Начните приседать с согнутыми коленями. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и ногах в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не поднимать ягодиц в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Прыгайте быстро, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Чтобы сердце и легкие работали, попробуйте быстро выполнить несколько повторений.

Вышеуказанные инструкции относятся к стандартному бурпи. Однако существует множество других модифицированных вариаций бёрпи.Например, вы можете:

• отжиматься в положении планки
• добавить домкрат в положении планки
• добавить прыжок в группировке стоя

Какой бы вид бёрпи вы ни выбрали, самое главное — поддерживать правильную форму. Еще один способ прибить бёрпи — выполнить его как можно быстрее. Таким образом, вы можете начать задыхаться и потеть уже после 10 повторений.

А теперь перейдем к более подробному, какие именно мышцы работают при берпи?

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц тела. Как описано выше, бёрпи по сути состоит из двух частей: отжимания и прыжка в воздух.

Часто задаешься вопросом: «А что работает берпи?».Кроме того, это непростое упражнение, и вам нужно знать, что вы получите от выполнения такого сложного движения всем телом. К счастью, бёрпи — невероятное упражнение для наращивания силы, которое стоит своей соли.

Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете следующие мышцы:

• Erector spinae для удлинения грудного и поясничного отделов позвоночника
• Подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции и прямая мышца бедра для разгибания бедра
• Четырехглавая мышца для разгибания колен
• Икроножные мышцы, включая икроножные и камбаловидные, для подошвенного сгибания голеностопного сустава

Когда вы отскакиваете ногами назад, задействуются следующие мышцы:

• Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
• Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер

В фазе отжимания бёрпи основной активированной мышцей является большая грудная мышца.Другие мышцы, которые помогают в упражнении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Помимо мышц, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу.

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• косые

Во время фазы прыжка вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, воздействуя на многие из тех же мышц, которые были задействованы в начальной фазе, когда вы снова садитесь на планку.К ним относятся:

• Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
• Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
• Разгибание колен с помощью квадрицепса
• Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча или перемещение рук вверх и вверх, с использованием дельтовидных мышц, большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча.Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх, используя переднюю зубчатую мышцу вместе с трапециевидными мышцами.

Таким образом, движение воздействует на следующие части вашего тела:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Твоя ягодица: сгибатели бедра и ягодицы
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы (широчайшая мышца)
• Верх: грудь и плечи

Берпи от Frogger в основном прорабатывают пресс и ягодицы. Чтобы сделать Frogger:

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
2. Положите руки на землю перед собой, затем запрыгните прямыми ногами обратно на высокую доску.Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на носки.
3. Отпрыгните ногами назад и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Это 1 респ. В начале сделайте 8 повторений, а затем увеличивайте их до 20 по мере того, как становитесь сильнее. Начните с 1 подхода и сделайте до 5.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и надежным способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Обратный бурпи — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи и в меньшей степени также на грудь, среднюю часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы сделать обратную бурпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните упражнение с частичного приседания.
3. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положите руки на землю на ширине плеч (как если бы вы собирались отжиматься).
5. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив тело по прямой линии.
6. Опустите грудь и туловище на землю, согнувшись в локтях.
7. Обратное движение обратно в исходное положение, оттолкнув себя от положения отжимания.

Берпи — это тренировка для всего тела, направленная на наращивание мышечной силы. Это упражнение улучшает силу и выносливость как часть регулярной тренировки и может иметь другие преимущества.

Например, в исследовании, проведенном в сообществе в 2014 году, ученые обнаружили, что упражнения с собственным весом, такие как берпи, значительно снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин (3).И это только верхушка айсберга, когда речь идет о пользе этого упражнения.

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы, но их также можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT фокусируется на сериях интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления (9, 6). Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. Фактически, в одном исследовании исследователи обнаружили, что HIIT может положительно влиять на функцию митохондрий и тип волокон в мышечных клетках (10).

Исследование, проведенное в PLoS One , показало, что участники, которые в общей сложности 30 минут выполняли интервальные упражнения высокой интенсивности каждую неделю, улучшили свою физическую форму и функцию мышц так же, как участники, которые выполняли 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю. (15). Кроме того, согласно исследованию JAMA Internal Medicine, энергичные упражнения, такие как бёрпи, также могут снизить риск ранней смерти.

Вот еще несколько преимуществ бёрпи, которые убедят вас перестать ныть и просто выполнить упражнение!

В отличие от многих других упражнений, для выполнения бёрпи вам не нужно никакого оборудования.Все, что вам нужно, — это немного места и мотивации. Даже если вы живете в маленькой квартире, вам все равно удастся выполнить упражнение. Что касается универсальности, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, если захотите. Вы можете добавить дополнительные веса или даже добавить дополнительное отжимание или прыжок к движению. Это все зависит от вас!

• сжигает огромное количество калорий

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Например, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

• Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. Художественная гимнастика определяется как упражнения, которые на самом деле не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда для этого используются легкие ручные инструменты, такие как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела.

Ученые также сейчас изучают возможность использования художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ (1,5).

В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.Стандартные упражнения бёрпи укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и скручивания, не позволяют вашему телу работать так, как оно задумано.

С другой стороны, упражнения на все тело задействуют сразу несколько групп мышц. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Это означает, что вы на самом деле тренируете свое тело для более естественного и реалистичного решения повседневных задач, выполняя такие упражнения.

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса. Берпи — прекрасный метод повышения выносливости. Это потому, что они дают вам кардио-вызов и аспект наращивания силы, необходимый для повышения выносливости. Когда вы включаете бёрпи в свой распорядок фитнеса, велика вероятность, что вы заметите улучшение своих результатов и в других областях, например, в способности бегать на большие дистанции.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

• Повышает кардио-фитнес и сжигает жир

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), типа кардиотренировки, которая требует от вас делать короткие интервалы интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Прошлые исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота (13, 14). Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью (4).

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки также может помочь вам получить множество других преимуществ для кардио-тренировок, например (3):

• более сильное сердце и легкие
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• понизить артериальное давление
• повышение уровня холестерина
• Улучшенная работа мозга

Есть много вариантов движения, в зависимости от того, хотите ли вы сделать его более легким или более сложным (если это вы, кудос, кстати!).

Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы облегчить его выполнение. Некоторые из вариаций, которые вы можете добавить к механизму, включают:

• Начните с приседания. Это движение начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад так, чтобы вы оказались в положении отжимания, а затем возвращайтесь в исходное положение. позиция.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, удерживайте положение планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете попробовать следующие варианты.

1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи.
3. Держитесь за гантели во время отжимания.
4. Вместо прыжков встаньте и поднимите обе гантели над головой.
5. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
6. Если вы хотите испытать себя еще больше, прыгайте, удерживая гантели.Делайте это только в том случае, если вы легко можете контролировать веса.

Для этого вам понадобится плио-бокс, скамейка или любой другой твердый предмет, который выдержит ваш вес. Для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте перед ящиком в обычном положении на корточках. Однако вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Вместо того, чтобы прыгать в воздух, вместо этого прыгайте на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени.
4. Перейти к следующему повторению.

Для этого варианта вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните из положения на корточках, согнув колени и придерживая внешние края мяча Босу.
2. Опустите руки на пол, все еще держа мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустить на пол и повторить

• Как и в любом упражнении, начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. После того, как вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
• Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.
• Поскольку вам нужно отжиматься, бёрпи может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Таким образом, будьте осторожны, не делайте движения так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.
• Перед тем, как вы начнете вносить изменения в упражнение (добавляя веса и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Используйте это руководство, чтобы правильно выполнять бёрпи:

1. Сделайте тщательную разминку перед тем, как начать упражнение.Кроме того, перед выполнением бёрпи сделайте некоторую подвижную работу, такую ​​как отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы.
2. Разделите движение на две части: приседания и глубокий присед. Убедитесь, что вам комфортно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.
3. Выполняя приседания, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания.
4. Выполняя прыжки вперед и назад, держите плечи выше рук.Не позволяйте им двигаться вперед или назад.
5. Для глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь держать грудь как можно более вертикальной. Убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.
6. При переходе от приседания к прыжку из приседа махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты.

• Пропуск шагов. Всегда применяйте правильный уровень интенсивности к бёрпи, чтобы убедиться, что вы пожинаете все преимущества движения.
• Прогибая спину. Это сводит на нет положительное влияние бёрпи на пресс, но при этом рискует получить травму. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, корпус напряжен и задействован, а спина прямая и нейтрально выровнена с ягодицами.
• Делать больше повторений в течение нескольких дней. Выполнение большего количества повторений не обязательно означает успешную тренировку.Просто сосредоточьтесь на правильной технике.

Количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от веса, интенсивности и других факторов. Что касается берпи, вы можете сжечь около 160 калорий за 17 минут упражнения.

Это можно разбить следующим образом:

• На каждую минуту выполнения берпи сжигается около 9,4 калорий.
• У большинства людей на выполнение одного бёрпи уходит около 3 секунд.
• Три секунды на бёрпи равны 20 берпи в минуту, в зависимости от скорости и частоты.

Чтобы сжечь около 10 калорий, нужно примерно 20 бурпи. Однако вес также может повлиять на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:

• Человек весом 155 фунтов сжигает примерно в 1,25 раза больше калорий, чем человек весом 125 фунтов.
• 185-фунтовый человек сожжет около 1 штуки.В 5 раз больше калорий, чем у человека с весом 125 фунтов (3).

Таким образом, средний человек может сжигать от 10 до 15 калорий на каждые 20 бурпи.

Вам действительно нужно делать 100 берпи в день, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения? Если честно, не совсем.

Как упоминалось выше, бёрпи — это упражнение в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять их в правильной форме, чтобы избежать травм, а не сосредотачиваться на том, сколько бёрпи вы можете сделать.

Ответ на вопрос «Как работают бёрпи?» Довольно сложен, поскольку это упражнение представляет собой тренировку по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы. Таким образом, он воздействует на разные части вашего тела одновременно. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Вот почему бёрпи — это то движение, которое вы обязательно должны добавить в свой распорядок тренировок.Помимо этого, этот прием имеет и другие преимущества, такие как сжигание жира и улучшение кардио-фитнеса.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Рандомизированное клиническое испытание для оценки влияния трехмесячной программы тренировок (индивидуализированные тренировки в тренажерном зале или индивидуальные тренировки в тренажерном зале).Неизвидуализированная художественная гимнастика) у пациентов с ХОБЛ (2014, респираторные исследования.biomedcentral.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
3. Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на базе сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями собственного веса, резко снизить артериальное давление? (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние средней и высокой физической активности на смертность от всех причин среди австралийцев среднего и пожилого возраста (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Гемодинамические изменения у лиц с нормотензивным избыточным весом и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях (2014, journals.co.za)
6. Интервальный тренинг высокой интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Сколько калорий сжигает берпи? (2019, healthline.com)
8. Как делать берпи и преимущества берпи для похудания (нет данных, Coachmag.co.uk)
9. Является ли высокоинтенсивная интервальная тренировка эффективной по времени стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? (2014, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov
10. Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. 7 самых страшных упражнений на планете… и почему они полезны (2018, healthline.com)
12. Преимущества бурпи и способы их применения (2019, healthline.com)
13. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок vs.Непрерывные тренировки средней интенсивности по составу тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени (2016, journals.plos.org).

Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить бёрпи, и я надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении.Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные техники, которые можно использовать для победы над этим смертоносным противником. Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой.Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.

Учитывая недавнее мероприятие по стойке на руках, отжимание, приседание и бёрпи, прошедшее в этом году на региональных соревнованиях, дающее несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) о том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте взглянем на некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бурпи появится в WOD.

Заявление об отказе от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.

1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, в которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли во время движения. отталкиваетесь, одновременно сжимая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при многократной становой тяге. Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на своем пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований.Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ступней при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.

2. Два шага назад, два шага вперед
Моя попытка «назвать» эту технику бёрпи предполагает, что вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. позиция.Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем отбойная бурпи, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективным методом для WODS с различными движениями или более длительными временными интервалами.

3. Падение, колени вверх.
Как и следовало ожидать, это противоположность «коленям вниз подпрыгивает», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют несколько атлетов различных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), финишировавший 6 ^-м в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании. Средняя Атлантика.

4. Прощай, Бёрпи.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что когда вы начнете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги будут опускаться, а бедра и живот подниматься вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. Она финишировала 1 ^st на мероприятии.

Это лишь некоторые из техник, которые используют одни из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.

Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого открытого сезона, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.

Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit, Inc.

оборудования для выступлений Burpee для девочек. Что это такое, польза от упражнений, как их выполнять, сколько. Программа тренировки берпи для начинающих, похудание и сушка

Берпи (Burpee, Burpoe) как методика — современные тренажеры фитнеса, основанные на междисциплинарных фи, во время которых задействуются все группы мышц, чтобы привести тело в хорошую физическую форму и похудеть.

Содержание статьи:

• 1 Бёрпи — красивая фигура и крепкое тело!
• 2 Бёрпи превосходит другие методы
• 3 профессии
• 4 Статистика и чемпионы
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Как сжечь калории
• 7 Поезд
  • 7.1 Начните легко
  • 7.2 Обратитесь к ощущениям
• 8 Как правильно дышать
• 9 Техника классических упражнений для начинающих
  • 9.1 Программа Бёрпи (расписание) тренировок для начинающих
  • 9.2 Уровень 1: Бёрпи Низкоударные со стулом
  • 9.3 Уровень 2: Низкоударные бёрпи на этаже
  • 9.4 Уровень 3: Бёрпи без прыжков и отжиманий
  • 9,5 Уровень 4: Берпи без отжиманий
  • 9.6 Уровень 5: Классический вариант с помощью Burpee
• 10 Программа обучения новичков
• 11 Обучение для среднего уровня
• 12 Программа тренировок и упражнения для продвинутых
• 13 Меры предосторожности и противопоказания
• 14 Бёрпи от Tabata System
• 15 Видео про Бёрпи для девочек

Burpee — красивая фигура и крепкое тело!

Берпи (оба индивидуальные упражнения) — силовое занятие определенных групп мышц тела (обычно тренируются бицепсы, бедра, икры, ягодицы, трицепсы, грудные мышцы и плечи), которые задействованы в динамических и статических упражнениях.

Специалисты выделяют такое благотворное влияние регулярных занятий Burpee:

• быстрое сжигание жира;
• накачка мышц;
• обретение гармонии форм;
• увеличить выносливость тела;
• обретение психологической уверенности.

При правильных и регулярных упражнениях Берпи все эти эффекты гарантированы. Изобрел методику физиолога Роял Х. Бёрпи в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Бёрпи сейчас их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его своим именем.Р. Н. Бёрпо в диссертации Бёрпи рассматривался как лучший способ оценки физической подготовки военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли бёрпи во время обучения, чтобы быть зачисленными на военную службу. Молодые солдаты должны были выполнить 12 упражнений Берпи в течение 20 секунд (8 подходов считались неудачными). Но к 1946 году 41 последовательный подход считался хорошим результатом, а все то минимум 27 — плохим.

В настоящее время исследования показали, что люди, которые ежедневно выполняют кросс-кросс Бёрпи по 4 минуты в течение одного месяца, мы достигли лучших результатов, чем люди, бегающие на беговой дорожке в течение 30 минут одновременно.

Бёрпи превосходит другие методы

• Развитие силы и выносливости происходит очень быстрыми темпами. Результаты выполнения упражнения по технике Бёрпи задействуют все группы мышц. Нагрузка ложится на ступни, руки, прессуют мышцы позвоночника. Занятия полезны для тренировки сердечной мышцы.
• Ускоренная потеря веса. При ежедневных упражнениях очень быстро сжигает жировые отложения, ускоряет обмен веществ и обмен веществ.
• Экономьте время и деньги. Для выполнения бёрпи не обязательно ходить в спортзал. Технику можно отработать дома, на улице, потратив немного времени. Занятия подходят как утренняя зарядка.

занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей с точки зрения похудания и развития всех групп мышц.Техника для девушек или парней предполагает интенсивные чередующиеся подходы. Есть 3 основных типа упражнений: легкое, среднее, сложное . Все зависит от уровня подготовки человека.

Характеристики каждого типа:

1. Easy Burpee для начинающих . Вы можете исключить толчок или прыжок из цепочки. Упражнение длится максимум 2 минуты по три подхода. Со временем подходы увеличиваются.
2. Стандартный бёрпи подходит людям более развитым физически. Перемещения не исключены. Подход увеличивается до пяти раз за две минуты.
3. Изысканный Burpee создан для профессионалов. Подходит становится шесть, три минуты. Также можно использовать гантели для усложнения, турник, бег трусцой.

Статистика и чемпионы

Когда техника Бёрпи стала популярной, многие спортсмены решили вписать его имя в историю спорта. Рекорды по Берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от технологии и сложности реализации.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 снова побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмены выполняют сложную программу (упор лежа, отжимание с прикосновением груди-секса и живота, прыжок и хлопок через голову).

Первый рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он пропустил 24 часа и выступил 10100 раз. Он управлял своим прыжком Берпи, хлопал по голове, сжимая.

Какие мышцы работают

Техника Берпи пригодится для поддержания формы как девушкам, так и мужчинам.На первый взгляд силовая тренировка не кажется сложной, прежде чем приступить к ней.

За счет креста Фитоу накачанные мышцы тела составляют:

• ягодицы;
• грудных мышц;
• икра;
• бицепс, трицепс;
• живот, поясница;
• Позвоночник, тазобедренные, локтевые и коленные суставы.

Регулярное выполнение упражнений, особенно развитие ягодичных мышц ног и пресса.

Как сжечь калории

Известно, что чем больше мышечная масса в организме человека, тем быстрее происходит обмен веществ, сжигание и расщепление жировых запасов.
у Бёрпи работают все мышцы. Больше грузит, много энергии тратит. Следовательно, калорий расходуется недостаточно.

Например, при быстрой ходьбе человек весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках со скакалкой 540 ккал в час, бёрпи 972 ккал в час. Если взять человека весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе он теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыжках со скакалкой -695 ккал в час, а при бёрпи — 1200 килокалорий в час.

Также можно использовать гантели, турник. Таким образом, потребление калорий увеличится.

Поезд

Берпи практикуют спортсмены-бегуны, особенно бегающие по пересеченной местности или на длинные дистанции. Это связано с тем, что упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма за счет тренировки всех мышц — рук, ног и спины.

Начни легко

Техника на основе бёрпи у мужчин и женщин разная.В начале тренировки необходимо выбрать упражнения, определить оптимальное количество подходов и время выполнения. Важно начать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Облегчить программу упражнений, основанную на стандартном занятии Бёрпи, но исключить из цикла несколько компонентов упражнения. Также можно поменять местами упражнения.

Обратитесь к ощущениям

Можно начинать упражнение с отжиманий или исключить его с первого раза.При отжиманиях необходимо соблюдать технику, не сгибать спину. Что касается подходов, то их можно свести к минимуму, в зависимости от подготовленности.

В обучении техника исполнения бёрпи для девушек аналогична методике тренировки для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, чтобы упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент в выполнении бёрпи. Спортсмен может испытывать затруднения при прерывании дыхания.Как правильно дышать? При этом кроссфите нужно следить за трехфазным дыханием.

Три вдоха для одного бёрпи:

• Упор лежа (вдох), выдох при отжиманиях.
• Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), сделайте выдох, подпрыгивая.
• Ноги соприкасаются с поверхностью (вдох, выдох).
• Соответственно в одном цикле 3-х фазного бёрпи (вдох-выдох).

Техника классических упражнений для начинающих

Умение задавать правильный темп на тренировках — залог успеха. Мужчина, впервые пришедший в спортзал, или просто готовый к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, неподготовленные. Чтобы не травмироваться на первой паре. Необходимо знать технику выполнения упражнений. Необходимо разработать программу с тренером на неделю. Каждый человек индивидуален, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в спортзал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдайте бодрствование и покой.
2. Базовое обучение невозможно без обучения.
3. Обучение должно проходить под наблюдением профессионалов.
4. Диета.
5. Строгое соблюдение графика обучения.
6. Регулярные тренинги по соблюдению нормативных требований.

Программа Берпи (расписание) тренировок для начинающих

Уровень 1: Бёрпи Низкоударные со стулом

Нам нужно полагаться на подлокотники стула.Далее возьмем позиционную планку. Сделайте шаг вперед и встаньте. Необходимо провести хотя бы 16 раз этот цикл Бёрпи и перейти на новый уровень. Стул выбирайте повыше, что облегчит выполнение этого упражнения. Или это может быть диван, комод.

Уровень 2: Низкоударные бёрпи на этаже

Точно такая же производительность алгоритма, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее можно смело переходить на следующий уровень.

Уровень 3: Бёрпи без прыжков и отжиманий

Это классический бёрпи без жима и прыжков.Он используется для кардиотренировок как легкий вариант. Для варианта выпрыгивания сделать минимум 2 подхода по 17 повторений .

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Может игнорировать фазу толчка, если человек не научился делать это должным образом. Или облегчено коленом. Эта техника девочек Берпи не будет взаимозаменяемой. Берпи называют «полуберпи». Идеально делать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант с помощью Burpee

Способность: грудь и ступни полностью касаются земли.Вариант подходит для примерки креста. Начните с рекомендованных 10 раз в день. Попробуйте увеличить выход в 40 раз и более.

Программа обучения новичков

Варианты обучения для начинающих:

• Классика. Ноги на ширине плеч, приседать. Ладони полностью касаются поверхности перед ступнями. Руки остаются в прежнем положении, нога отскакивает назад. Прием такой же, как и в отжиманиях. Далее идут классические отжимания.Затем подойдите к груди и подпрыгните. Идеально 6 подходов по 22 раза.
  Этот цикл можно облегчить, отказавшись от отжиманий. Вот первые руки на твоей стороне. Далее сядьте, коснитесь ладонью поверхности, подпрыгните, руки над головой. Повторить 20 раз, 6-7 подходов.
• Упрощенная версия. Для упрощения классического цикла необходимо исключить прыжки или приседания. В остальном все то же самое. При этом руки касаются пола, затем возвращаются в положение стоя. Повторить не менее 100 раз.

общие ошибки

Самая частая ошибка новичков — неправильное выполнение занятий.

Вам необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

1. Дышите правильно. Вспомните трехфазное дыхание.
2. Уменьшить момент передышки между подходами. Остальное лучше исключить.
3. Держите спину и шею прямо.
4. Правильно оценивайте уровень физической подготовки, чтобы исключить сложные элементы цепочки Берпи.
5. ОТЖИМ, руки сняты с противоположных сторон.
6. Нарисуйте живот, ягодицы напряжены, ноги прямые.

Тренинг для среднего звена

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседания, стойки, стойки, выполнение прыжка. Можно усложнить определенный уровень, добавив гантели, турник. Средний уровень для тех, кто легко освоил классический бёрпи. Дело не в количестве, а в том, как выполнять.

Добавляя упражнения к среднему уровню неподвижности, мы получаем:

1. При отжимании коснитесь плеча.
2. При отжимании коснитесь колена.
3. При отжиманиях быстро двигать ногами, как при беге.
4. Прыжок повернут на 180 градусов.
5. Используйте гантели.
6. Подтяните колени к груди у перекладины. Каждое упражнение выполняется с 2-х минутным отдыхом минимум пятнадцать минут. Повторялось 5 раз.

Программа тренировок и упражнения для продвинутых

Продвинутый уровень, как и средний, для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Полностью освоена классическая техника. Тело готово к выполнению сложных упражнений.

Вот несколько изменений на расширенном уровне:

1. Руки и ноги в «звезде».
2. Прыжки из положения сидя.
3. При стойке на руках ступни расходятся в разные стороны.
4. Бурпо на одной ноге.
5. Замена прыжков на атаки.
6. Вы можете перевернуть лямки на спине. Уровень выполнить 6 подходов по 3 мин., Перерыв не более 30 секунд.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи — одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Он положительно влияет на здоровье, на организм. Но есть случаи, когда техника исполнения Берпи, как девушкам, так и мужчинам может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, ведь результат будет отрицательным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

1. Проблемы с сердцем. У Берпи большая нагрузка на сердце.
2. Если девочка беременна и кормит грудью. Берпи данный период лучше исключить.
3. жил. Потому что на ногах огромная ноша.
4. Любая болезнь, плохое самочувствие, травма. Лучше сделать перерыв для полного выздоровления.
5. Травма опорно-двигательного аппарата.
6. Избыточный вес.
7. Если есть скачки с напором.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением для сжигания жира. С его помощью вы можете добиться стройного и подтянутого тела. Главное — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Вы можете выполнять упражнение так, чтобы оно не требовало посещения тренажерного зала.

Бёрпи от Tabata System

Бурпо может выступать по системе Табата. Упражнения названы в честь доктора Идзуми Табата в Токио в Национальном институте спорта. Суть системы Burpoe Tabata заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — не менее 8. Всего на один бёрпи уходит 4 секунды. Но этого времени достаточно, чтобы проработать мышцы. Многие бойцы боевых искусств тренировались по этой системе.

Если вы занимаетесь тренировкой в ​​зале, выделите это время не менее 2 часов. Здесь всего 4 минуты, и их можно увеличить до 15. Если мужчина ищет немедленных и эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно делать в домашних условиях, Берпи — хороший выбор.Он считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия Burpee помогут поправить здоровье и поддержат организм в хорошей физической форме, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами в качестве аэробных упражнений в силовых тренировках. И хотя поначалу новичкам будет сложно, но с повышением выносливости и силы упражнения будут интересными и полезными.

Видео про Бёрпи для девочек

Как делать Берпи:

CrossFit: Burpoe.Что это:

3 Польза берпи для здоровья и способы их эффективного использования

• Польза для здоровья берпи включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
• Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.»

Вот что вам следует знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, например:

• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Квадратные мышцы
• Подколенное сухожилие

«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода во время выполнения бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сожжет следующее количество калорий за 30 минут этих упражнений:

• Энергичная гимнастика: 298 калорий
• Поднятие тяжестей: 223 калории
• Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
• Хатха-йога: 149 калорий

Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

На самом деле бёрпи являются настолько хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития сердечное заболевание .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.

Для справки: исследование 2019 года, посвященное тесту, опубликованному в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и показало, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.

Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:

1. Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
2. Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
3. Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
4. Затем снова встаньте.

Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.

Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует усердно работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.

«Нижняя часть бёрпи, прежде чем вы откинете ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».

Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, отступая ногами по очереди, чтобы поддерживать контроль и напряжение в ядре.

«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.

Берпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений на тренировку, уделяя особое внимание форме.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:

• Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
• Бёрпи на бок. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
• Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

Берпи — это сложно, и важно научиться правильной форме, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Они требовательны, требуют больших усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель.Вот что случилось.

Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

Как дама 90-х я нахмурила брови Брук Шилдс. Я лучше буду заниматься аэробикой полтора часа, чем потратить 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения метаболизма.

(Прибавьте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Берпи — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, они могут поразить высокоинтенсивную цель без какого-либо оборудования.(Я покажу вам, как это сделать дальше.) Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой –, а своим клиентам –, чтобы попробовать. Битва идет против времени, поэтому было логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки –, и время будет становиться больше по мере того, как человек становится лучше. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Берпи», каждый день в течение двух недель подряд.

БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Вот вызов:
«Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание. В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный ученик? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов.Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Как делать бёрпи:

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо.
2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
4. Опуститесь в отжимание.
5. Вернитесь в свое положение согнувшись.
6. Поднимитесь в воздух, затем приземлитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ступни подпрыгивали как минимум на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свой Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал, выполняя это задание, и почему вам тоже стоит его попробовать.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

Урок 1: «Подлый» труд.
Тренировка коварна, потому что сначала она очень проста, а потом становится очень сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы действительно достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут двузначными числами бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься.)

Урок 2: Планируйте многозадачность.
Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени.Первые два дня я заполнил это мертвое время приседаниями. (Я знаю, сверхуспевающий.) Это вернулось ко мне, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить мою последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Урок 3: Слишком много усилий.
Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы гораздо более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал это испытание, я бы попытался уравнять ситуацию.

Урок 4: Это удобно.
В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате своего дома, в парке и в номере отеля.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

Брук Бентен Хименес

Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и вкладывать в это максимум усилий, вы многое из этого получите.Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что это необходимо делать каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня был ребенок 5 месяцев назад, поэтому в настоящее время могут быть более быстрые результаты).

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 минут было моим максимальным максимумом к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая ей все свои 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Тем не менее, я верю, что вы можете ощутить ощутимые изменения в этом, если будете делать это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать берпи менее несчастным

Берпи… то, что мы все любим ненавидеть. Нет недостатка в мемах, которые говорят о страданиях, которые берпи причиняют нам. Как этот…


Или этот…

Ой, подождите, или этот…

Но на самом деле я мог бы продолжать и продолжать.

Недавно я слышал, как мой близкий друг разглагольствовал о том, насколько трудна и бессмысленна бёрпи.Он утверждал, что это движение явно было разработано тренерами и тренерами с целью мучить своих клиентов. Я слушал, как мой друг аргументировал свою точку зрения, поэтично говоря о том, что просто нет причин, по которым это следует рассматривать как функциональный паттерн движения, поскольку это не то, что можно воспроизвести в жизни.

Хотя я, конечно, могу понять, почему он может ненавидеть бёрпи — я имею в виду, что он довольно крупный и негибкий чувак, который более дружелюбен с большими весами, чем с полом — он потерял меня, аргументируя, что это бесполезное упражнение для ничего кроме пыток.

Способность самостоятельно вставать с пола — одна из самых недооцененных моделей движений. С возрастом это задача, в которой ваша способность выполнить ее может буквально означать разницу между жизнью и смертью. Это один из тех жизненных навыков, которые мы принимаем как должное и никогда не практикуем, потому что в какой-то момент мы просто перестаем добровольно опускаться на пол. А потом однажды нас сбивают с ног или теряют равновесие, и мы все говорим: «Вот дерьмо, я не могу встать». Так что думайте о берпи как о средстве для поддержания способности хорошо подниматься и опускаться с пола… как о страховом полисе.

Теперь, в отличие от моего друга, у меня нет проблем с берпи. Возможно, это потому, что я меньше, проворнее и немного ниже его. А может быть, я просто научился делать их лучше. На самом деле это не так просто, как броситься на пол, а затем снова вскочить — и вам определенно не стоит подходить к этому так, особенно если вам нравится поясница и колени (а вам действительно стоит).

How to Burpee Better

Итак, первое, что мы должны решить заранее, — это то, о какой версии бурпи мы говорим.Послушайте, я понимаю, что существует множество различных школ мысли о том, что является / не является бёрпи. Для простоты я специально говорю здесь о варианте «без отжиманий». Я мог бы посвятить целую статью только компоненту отжиманий, так что давайте займемся одним делом за раз, ладно? (А пока ознакомьтесь с этими советами по отжиманиям.)

Кроме того, когда я программирую тренировки для себя и своих клиентов, я в основном использую бёрпи для повышения кардио-выносливости и развития скоординированной мышечной выносливости во всем теле.Для этого я прошу своих клиентов пропускать отжимания в бёрпи и двигаться как можно быстрее, чтобы циклически повторять эти повторения. Поверьте мне, их это устраивает, потому что в противном случае они получают МНОГО отжиманий. Кроме того, при отжиманиях я предпочитаю, чтобы люди сосредотачивались на форме, а не на скорости (чтобы плечи оставались счастливыми и здоровыми) — это не всегда возможно, когда вы пытаетесь сделать 20 бурпи.

Если вы похожи на моего друга и чувствуете, что бёрпи просто мучительно, посмотрите это демонстрационное видео, где я расскажу о методе, который я использую, чтобы научить своих клиентов делать бёрпи.

Имейте в виду, что для того, чтобы нижняя часть спины оставалась безопасной в этом движении, вам необходимо иметь сильный корпус и сильные (и активные) ягодицы. Если вы испытываете боль в пояснице во время или после выполнения бёрпи, было бы разумно пересмотреть свою форму и изменить ее, когда она начнет нарушаться по мере утомления.

Поверьте мне, повторять плохое движение снова и снова просто потому, что вы устали правильно задействовать мышцы для защиты поясницы, не принесет ничего хорошего.