Белковая пища список для спортсменов – Питание для спортсменов — что и в каком количестве есть?

Нормы потребления белка для спортсменов. Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Для чего нужен белок спортсменам. Зачем нужен белок спортсменам ?

Белок – это жизненно необходимый компонент для человеческого организма. Если в рационе спортсмена наблюдается дефицит белков, то в организме происходят сбои. Сегодня мы поговорим о том, зачем нужен белок спортсменам ?

Если вы спросите у любого человека, который занимается спортом, то большинство ответит, что белок нужен для наращивания мышц. А если спросите у обычных людей, то наверное процентов 80% не сможет ответить на этот вопрос, по той простой причине, что они не заморачиваются с этим, и кушают все то, что повкуснее и пожирнее.

Зачем нужен белок спортсменам ?

Конечно, в первую очередь спортсменам важно то, что белок нужен для наращивания и поддержания мышечной массы. Но если рассматривать весь организм в целом, то вы поймете, что кроме мышц, есть и другие потребности в белках.

Основные жизненно важные функции белков:

• наращивание мышечной массы
• отвечает за состояние внешности (кожа, волосы и т.д.)
• иммунная система
• гормональный фон
• метаболизм
• защитные функции организма

Без достаточного количества белка, все эти функции будут работать очень плохо. Вы будете чувствовать себя постоянно уставшим и разбитым. Кушайте достаточное количество белковой пищи, и вы не узнаете многих неприятных болезней в будущем.

Белки для вегетарианцев-спортсменов. Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками . Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда .

Белки в питании спортсменов. Углеводы в питании спортсменов

Углеводы, также как и белки при окислении дают 4 ккал, но их роль в энергообеспечении, особенно рассчитанном на длительную физическую работу и выносливость, трудно переоценить. Углеводы способствуют образованию запасов гликогена – важного энергетического материала, необходимого для физической работоспособности как при достаточном кислородном обеспечении процессов обмена веществ (аэробные условия), так и в условиях отсутствия кислорода (анаэробных). Для того чтобы поддерживать большие (600 г) запасы гликогена в организме спортсмена массой тела 70 кг, нужно употреблять углеводы в количестве около 10 г/кг массы тела.

При выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок организму в больше степени нужны простые углеводы – сахара, прежде всего глюкоза, а при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми сахарами, в питании должны быть хорошо представлены и сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна).

Потребление углеводов перед физическими нагрузками помогает пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, а во время физических нагрузок – поддержать необходимые уровень глюкозы в крови и скорость окисления углеводов.

При выборе углеводсодержащих продуктов принимается во внимание их гликемический индекс (способность продуктов изменять концентрацию глюкозы в крови). Он выражается в процентах подъема глюкозы в крови натощак при приеме 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон) различных продуктов в сравнении с уровнем глюкозы в крови после приема 50 г. чистой глюкозы.

В ходе продолжительных физических нагрузок спортсменам рекомендуются напитки и продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, а после продолжительных физических нагрузок – с высоким гликемическим индексом. Перед физической нагрузкой могут использоваться продукты и с низким гликемическим индексом.

Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса:

Преимущества углеводов в энергообеспечении спортсменов заключаются в том, что они наиболее быстрые, доступные и экономные источники энергии. Так, при окислении глюкозы требуется на 77% меньше кислорода, чем при окислении жира.

Белковые продукты для спортсменов. Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

Жиры для спортсменов. Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Протеин для спортсменов. 15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов. 

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот. 

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом  перекусить на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень. 

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д. 

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками. 

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

Углеводы для спортсмена. Как правильно рассчитать норму углеводов

Чтобы правильно рассчитать, сколько углеводов нужно спортсмену, лучше всего установить график такого типа: к обычному рациону добавлять тридцать-сорок калорий в день таким образом, чтобы за семь дней общая калорийность потребляемой пищи выросла на двести пятьдесят калорий. При этом набор веса будет составлять за этот же период примерно полкилограмма.

Далее важна визуальная оценка: если кажется, что увеличение жировой прослойки идет слишком интенсивно, это значит, что двести пятьдесят калорий в данном конкретном случае слишком много. Следовательно, стоит снизить калорийность порции, то есть следующие семь дней потреблять по двести-двести двадцать калорий.

И только так, индивидуальным подходом, можно определить правильную норму потребления углеводов в спортивном питании для каждого конкретного случая.

В случае если требуется снижение потребления, а не увеличение, поступают аналогичным образом – постепенно уменьшая калорийность рациона и оценивая эффект визуально.

Источники белка. Роль белка в организме

Белки – источник энергии, одни из трех важнейших компонентов и строительные элементы. В первую очередь – строительные элементы: примерно 2/3 попадающего в организм белка используется для построения собственных белков, 1/3 расщепляется для получения энергии.

В человеческом теле эти вещества выполняют множество различных функций: это и ферменты, и строительный материал (кератин, из которого состоят ногти и волосы — белок), и регуляторы протекающих в организме реакций, и трансляторы сигналов.

Белки находятся в оболочке и внутри клетки, катализируют и ускоряют происходящие в организме химические реакции.

Кроме того, они выполняют защитную, транспортную и резервную, рецепторную и моторную функции (отдельный класс белков обеспечивает движение лейкоцитов, сокращение мышц и т. д.). Разумеется, для каждой задачи существует свой тип протеина, однако все они строятся из стандартных «кирпичиков».

Норма потребления белка для спортсменов. Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

1. Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного. Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
2. При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
3. Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
4. Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

zdorovaya-eda.com

Белок в ассортименте спортивного питания. Топ-5 лучших протеиновых добавок

Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания. Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.

Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.

Важность белка в ассортименте спортивного питания

Содержание статьи:

В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.

Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.

Сам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.

Белок в ассортименте спортивного питания избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов. Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.

Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.

Соотношение животных и растительных белков

Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.

Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается. Это происходит по нескольким причинам:

• животный белок содержит аминокислоты, что позволяет продукту полностью усваиваться;
• растительные белки усваиваются тяжелее из-за отсутствия всех необходимых кислот и требуют дополнительных затрат энергии на работу пищеварительного тракта.

Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.

Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры.

Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.

Нормы потребления белков. Сколько нужно белка в день?

Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.

Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.

• силовой вид спорта — белок – 1,4-1,8 г на килограмм веса спортсмена;
• в культуризме, бодибилдере белковое питание необходимо для роста мышц – 1,8-2,0 г на 1 кг веса;
• другие спортивные категории – белок – 1,0-1,6г на 1 кг веса;

Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.

Как сбалансировать свой рацион? Подсчет

Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.

Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:

1. Эндоморф. Люди с медленным метаболизмом, страдают лишним весом, имеют малую энергетическую потребность. Тело Эктоморфов округлое, с большим количеством жира.
2. Мезоморф. Люди со средним метаболизмом, обменом веществ. У них природные широкие плечи, мускулатура, толстые кости, объемная мышечная ткань. Чтобы набрать мышечную массу, им достаточно немного поправиться.
3. Эктоморф. Люди этого типа имеют быструю пищеварительную реакцию, метаболизм. Эктоморфы худощавы, с длинными костями, хрупким сложением. Их организм не откладывает излишки калорий в жир, мускулатура тощая, мышечная масса набирается очень медленно.

Формула подсчетов калорийности в сутки для спортсмена следующая.

Женщины

• возраст 17-32 – ((0,0621*Х+2,0357)*240 ккал)*К;
• от 32 -55 – ((0,0342*Х+3,5377)*240 ккал)*К;
• после 55 лет – ((0,0377*Х+2,7545)*240 ккал)*К.

Мужчины

• 17-32 лет ((0,0630*Х+2,8957)*240 ккал)*К;
• 32-55 ((0,0484*Х+3,6534)*240 ккал)*К;
• От 55 ((0,04910*Х+2,4587)*240 ккал*К.

Недостаточность белка замедляет восстановление мышечной массы. Сбой в ассортименте спортивного питания провоцирует собой работы всего организма, тем самым нанося ущерб здоровью.

Спортсмены более предрасположены к белковой недостаточности из-за активности образа жизни. Недостаток белковой пищи спортсменов связан с некачественными продуктами и их переработкой.

Белковые добавки. Протеин, какого производителя выбрать?

В спортивных магазинах питания представлен широкий ассортимент белкового продукта. При всем разнообразии выделяется сывороточный и комплексный протеин.

Производители убеждают в лучших качествах именно своего протеина, но какой на самом деле лучше, рассмотрим в Топ-5 протеиновых составов нового поколения.

Топ-5 лучших протеиновых комплексов питания для спортсменов

Whey Gold Optimum Nutrition

Сывороточный протеин со сбалансированным составом. Быстро усваивается, увеличивает мышечную массу. Благодаря высоким показателям, этому продукту отдают предпочтение атлеты. Добавка имеет недорогую цену, превосходящую над качеством.

Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания В спортивных добавках это порошковый протеин

Syntrax Matrix 5

Протеиновый продукт долгого действия. Производитель гарантирует качество добавки, благодаря строгому контролю качества и успешному подбору компонентов. Белковая добавка состоит из 3 протеинов (сывороточный, мицеллярный казеин, яичный протеин белый). Добавка выпускается с тремя вкусами.

Arnold Series Iron Whey

Сывороточный продукт высокого качества, с уникальной формулой. Насыщает спортсменов аминокислотами, необходимыми для набора мышечного объема. Для усвоения требуется всего четверть часа, длительность действия сохраняется надолго. Выбор спортсменов занимающихся бодибилдингом.

Syntha 6 BSN

Сложная белковая матрица, в своем составе имеет протеины, которые высвобождаются с разной скоростью.

Syntha-6

Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

Данная добавка является отменным питанием для сухих мышц, а также имеет снижающее действие для жировой ткани.

Правила употребления протеина: Быстрый протеин и Медленный протеин

Существует 2 основных вида протеина: Быстрый и Медленный.

Быстрый протеин усваивается за короткое время, предоставляя огромное количество веществ, к которым относятся яичные и сывороточные протеины. Рекомендуемое время приема данной добавки – утро, а также после всех тренировок.

В перерыве между тренировочными занятиями возможно употребление коктейля, за 1,5 часа до следующих занятий. Ежедневно Быстрые протеины употребляются не менее шести раз, однако, половину каждой порции должны составлять натуральные продукты.

Основным представителем Медленных протеинов, является казеин. Данный продукт употребляют перед отходом ко сну, в длительных перерывах между употреблением пищи, а также как заменитель двух трапез. Особенно данный белок подходит людям с лишним весом, они добавкой заменяют пищу.

Важно знать! Белок находящийся в ассортименте питания спортсменов, в частности Быстрый протеин, требуется обязательно употреблять по утрам.

Это связано с тем, что за время сна распадаются питательные вещества, поступившие на ужин, когда запасы иссякают, разрушается гликоген организма с аминокислотами. Это обозначает, что во время сна, разрушается мышечная ткань. Для этого достаточно 3-5 порций.

Дневной рацион протеинов должен быть рассчитан с условием постоянного присутствия материала в мышцах для их строения.

Прием протеина перед тренировочными занятиями позволяет мышцам быть в более подготовленной форме, с увеличенной выносливостью. Тренировки приводят к расходу белкового гормона, ферментов с рецепторами, гликогена. Чтобы восполнить расход во время тренировок требуется Быстрый протеин, после которого возможен прием обычной пищи.

Прием пищи перед сном, состоящей из углеводов и жиров, негативно сказывается на организме (откладываются жировые накопления). Если принимать перед отходом ко сну Медленный протеин, ни отложения жиров, ни разрушения мышц не будет.

Занятия спортом – тяжелый и кропотливый труд не только для спортсмена, но и для организма. Чтобы снять напряжение, улучшить выносливость, приобрести красивое тело, важно позаботиться не только о систематических комплексных тренировках, отдыхе и мотивации, а и выбрать правильное спортивное питание.

Представленные в статье протеиновые комплексы — лучший вариант для решения этих вопросов. Благодаря соединению необходимых веществ, организм не испытывает усталости, ему под силу любые испытания и физические нагрузки.

Видео о важности, норме употребления белков в ассортименте спортивного питания

Все о белках в ассортименте спортивного питания от специалиста:

Спортивное питание: Нужен ли протеин в рационе спортсмена? Распространенные ошибки начинающих:

Обзор спортивного питания: протеин (белок), креатин, гейнер и аминокислоты от специалиста:

womane.ru

Продукты для спортсменов. 10 самых полезных продуктов для спортсменов.

Продукты для спортсменов. 10 самых полезных продуктов для спортсменов.

Какой смысл каждый день ходить в спортзал, работать над своим телом несколько часов к ряду, сжигать с большим трудом тысячи калорий, если после этого не соблюдать принципы правильного питания?

Правильное питание во время тренировок — это также важно, как и сами тренировки. Мы составили список из 10 самых «Спортивных» продуктов, которые помогут вам быть всегда в форме. Включите их в свой рацион, если занимаетесь спортом.

Вода.
Вода помогает нашим внутренним органам работать эффективно, избавляет тело от всех видов токсинов, освобождает жировые запасы. Из-за спортивных диет с высоким содержанием белка, а также постоянных тренировок, во время которых теряется очень много жидкости, организм человека склонен к обезвоживанию. Поэтому воду нужно употреблять в больших количествах.
Соблюдайте норму в 1, 5-2 литра в день. Сначала это может показаться весьма тяжелым испытанием, однако, поверьте, после вы уже не сможете обходиться без меньшего количества воды.

Яйца.
В яичных белках нет углеводов, они помогают поддерживать баланс азота. И если белки можно употреблять в неограниченном количестве, то с желтками лучше быть более умеренными. Одно яйцо содержит до 6 граммов высококачественного белка, который может творить чудеса в плане восстановления мышц.

Экспериментально доказано, что яйца для похудения очень эффективны. Даже если они содержат столько же калорий, что и бутерброды, в них нет такого количества углеводов, как в копченостях и в выпечке. Поэтому завтракающие блюдами из яиц худеют на 65% быстрее тех, кто утром съедает углеводсодержащие продукты.

Творог.
Творог одним из лучших источников казеина является. Это очень важно, потому что благодаря казеину вы сможете дольше обходиться без еды. Творог отлично подходит для ужина, так как казеин освобождает устойчивый поток аминокислот в крови в течение всей ночи.
Для похудения следует выбирать нежирный творог: во-первых, из-за низкого содержания калорий, во-вторых, из-за содержания рибофлавина, который активизирует обменные процессы в организме и усиливает энергозатраты.

Курица и индейка.
Кто сказал, что здоровая еда — это не вкусная еда? Курица и индейка — это практически идеальная белковая еда, как по вкусу, так и по набору необходимых питательных веществ.
Куриное мясо и мясо индейки — это диетические продукты, содержащие мало калорий, много белка, витаминов и полезных веществ. Плюс ко всему количество способов, которыми можно приготовить нежное мясо птицы, порадует любого спортсмена.

Рыба.
Рыба — это один из самых «Спортивных» продуктов благодаря высокому содержанию белка, минимуму углеводов и низкому содержанию жиров. Рыбу по праву считают одним из самых лучших источников белка. Судите сами: 100 граммов данного продукта содержит в среднем 15-25 граммов белка.
Рыба — это также источник омега — жиров, которые необходимы для сердца и отвечают за рост мышц и улучшение сердечно-сосудистого здоровья.

Овсянка.
Ученые подсчитали: обычное блюдце Овсянки является четвертой частью суточной нормы необходимой для организма клетчатки. Так как помимо Овсянки человек употребляет фрукты, овощи и другие продукты, содержащие клетчатку, такого небольшого количества овсяной каши в день вполне достаточно.
Овсянка может и не самая вкусная еда, но это отличный вариант для наращивания мышечной массы. К тому же Овсянку можно есть со всевозможными ягодами, сухофруктами.

Сладкий картофель.
Это превосходный источник кальция, калия, бета — каротина и фолиевой кислоты. Богат высокой концентрацией аскорбиновой кислоты: до 65% суточной нормы витамина C на одну порцию.
Диетологи считают сладкий картофель едва ли не лучшим овощным источником бета — каротина (который в организме превращается в витамин A.

Спаржа.
Спаржа — один из самых малокалорийных овощей, но она насыщает не калориями, а минеральными веществами и витаминами. Независимо от сорта спаржа чрезвычайно богата витаминами а, с, в 1, в 2, РР, Е, а также минералами. В сочетании с солями калия спаржевая кислота способствует правильной работе почек, а это означает более облегченный вывод продуктов распада.

Список продуктов богатых белком для спортсменов. Примерное меню на один день белковой диеты

Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.

Обед: отварная нежирная рыба — 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).

Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.

Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).

Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Топ 10 продуктов для спортсменов. 10 самых вредных продуктов для спортсменов

Все мы рано или поздно задумываемся о правильном питании и существует масса теорий о рациональном питании, различающихся между собой кардинальным образом. Кроме того, каждый из нас уже имеет представление о том, какие же продукты полезны, а какие не очень. Тем не менее, для многих станет открытием, что некоторые продукты за очень короткий промежуток времени могут разрушить самые накаченные мышцы превратив их в толстый слой жира. Какая же еда является самой вредной для спортсменов и для тех, кто хочет сохранить фигуру?

Итак, поехали.

Сладкая газировка

Из-за большого количества сахара сладкие напитки содержат огромное количество пустых бесполезных калорий. В среднем, в одном стакане газировки (300 мл) около 150 калорий. Кроме сахара, в них содержится большое количества натрия (в соде, необходимой для образования углекислоты). Оба эти компонента блокируют развитие мышц и препятствуют выводу воды из организма. Поэтому самое худшее для Вашей тренировки — это выпить перед ней стаканчик газировки. Имейте в виду, что похожий состав имеют и энергетические напитки.

Алкоголь

Алкоголь, также как и сладкая газировка, является вместилищем калорий. Светлые сорта пива содержат около 160 калорий на 300 мл (280 ккал. в бутылке), а темные могут содержать до 320 калорий на 300 мл (и до 540 в бутылке). А если выпить пару-тройку бокалов/бутылок/литров? Все лишние калории непременно пойдут в жир. Конечно же, более крепкие напитки в таком количестве человеку не осилить, но и калорийность у них в разы выше (на 100 мл.: водка — 231 ккал., коньяк — 240 ккал.,). Кроме того, алкоголь истощает энергетически и делают уставшими. А со временем, нагрузки, которые были пустяковыми, станут непреодолимыми. Поэтому для любителей фитнеса есть негласное правило: не пить вообще или пить не чаще одного раза в квартал.

Фаст фуд

Бургеры, пицца, картошка «Фри», буррито, тако, ароматные соусы, — все это настолько вкусно, что от удовольствия появляется улыбка. Но, после посещения большинства ресторанов быстрого питания, Ваш организм кроме обильного количества жира и многочисленных калорий ничего больше не получит. А кроме того, что мышцы начнут превращаться в желеобразную жировую субстанцию, медленно будут уничтожаться артерии. И, ранее упомянутая, улыбка праздника живота на лице в конечном итоге спустится в жир на животе.

Макаронные изделия

Возможно, наиболее популярным в мире блюдом являются макаронные изделия. Кто в силах устоять перед тарелкой вкуснейшего спагетти? Без сомнения, макароны едят все. Но, если Вы хотите набрать пару-тройку килограмм, то употребление подобных блюд отличный способ воплотить Ваше желание. Однако, макароны — это тяжелые углеводы, поэтому вкус отходит на второй план и, если в Ваших планах нет намерения поправиться, старайтесь избегать подобной еды.

Хлеб

С детства нас учили, что хлеб — всему голова. Но теперь-то все знают, что хлеб это сплошные калорийные углеводы. Больше и не скажешь. Он является отличным способом, чтобы превратить свое тело в много килограммовую тушу с кашицей вместо мышц. Но это при условии ежедневного поедания нескольких булок.

Картофель

Как макароны и хлеб, картофель является сложным углеводом. При его поглощении картошка даст долгую и устойчивую энергию, но на этом преимущества картофеля заканчиваются. Как говорят ученые из разных стран, картошка, в любой ее форме задерживает рост мышц, а также способна разрушать последние. Особенно старайтесь избегать жареного картофеля, поскольку такое блюдо вредит кроме мышц сосудам.

Снеки

Чипсы, орешки, сухарики и шоколадные батончики, — отличная идея для быстрого перекуса, но ужасно бьющего по мышечной массе. Наш мозг постоянно атакует реклама чипсов и прочей чепухи, что дает свои плоды. Практически каждый второй ребенок и каждый третий взрослый идет по улице с неизвестной ерундой внутри, которая богата холестерином, канцерогенами и прочими «вкусняшками». Все это не только способно превратить нас в кусок сала, но и привести к инфаркту и другим серьезным заболеваниям.

Кукуруза

Как в макаронах, картофеле и хлебе, кукуруза богата комплексом углеводов, которые насыщают тело сахаром. Более того, наш организм не может правильно переварить ее и подобную еду. И, между прочим, одной из главных причин, почему сладкие газированные напитки вредны является то, что эта сладкое вещество на основе кукурузы.

Красное мясо

Как же вкусны котлетки, отбивные и ребрышки! Но оказывается, в красном мясе содержится очень большое количество жиров. Да, на Ваше справедливое замечание, что красное мясо это белок, будет положительный ответ. Но соотношение белков и жиров для поддержания мышечной массы говорит не в пользу красного мяса. Если Вы поинтересуетесь, любой тренер скажет Вам, что полезнее аппетитных жареных стейков станут белки из «легкого», практически обезжиренного мяса куриной грудки или мяса рыбы. При таком питании сердце тоже будет более здоровым.

Молочная продукция

О том, что молоко, мороженое, йогурт, сыры и остальная молочная продукция не только вкусна, но и полезна, думаю, знают даже дети. Вместе с тем, с тех пор, когда производители выпускали молочку, как составляющее звено здорового питания, прошло довольно-таки много времени. Теперь все стали умнее и корыстнее, да и наука химия не стоит на месте. Сейчас уже никого не удивишь надписями: сырный продукт, спред, пальмовое масло и молокосодержащая смесь. И наивен тот человек, который думает, что, к примеру, мороженое, в 2015 году делают из молока. Так что времена полезных молокопродуктов канули в лету. Помимо этого, у большинства взрослых людей молочка вызывает усталость и вздутие живота, которые явно не являются спутниками желания потренироваться. Более того, сахар и жир, содержащийся в молочных продуктах, не самым положительным образом влияет на мышцы и далеко не полезен для сосудов.

Это самые зловредные продукты для мускулатуры, но далеко не весь их перечень.

И, пока меня не закидали камнями, сразу поспешу оговориться, что все вышеперечисленное касается злоупотребления теми или иными продуктами. И данная статья не является призывом к полному исключению из рациона питания любимой еды. Достаточно снизить и контролировать объемы ее потребления, тогда всегда с Вами будут здоровье и красивые мышцы. Но, если Вашей целью, наоборот является набор веса, тогда все,что Вам нужно — кушать побольше продуктов из данного перечня.

Продукты для спортсменов увеличивающие мышечную массу. 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Продукты для спортсменов богатые белком. Рыба

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 78 -165 ккал
• Биологическая ценность: 83
• Белки 17-25 г
• Жиры 0,7-8 г
• Углеводы 0,1 г

Протеин:  25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Вредные продукты для спортсменов. Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

zdorovaya-eda.com