Белки жиры и углеводы для чего нужны: Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

• Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

• Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

• Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева.

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

• По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

• По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды. 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 

• крахмал – углевод растений;
• гликоген – животный крахмал;
• клетчатка – пищевые волокна. 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру.

• готовые завтраки;
• белый рис;
• варенья, джемы;
• конфеты, печенье, мороженое;
• торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• сладкие фрукты, овощи;
• соусы;
• соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

Внутриутробное развитие малыша. Белки, углеводы, жиры —

Здоровье ребенка самый важный вопрос для будущих родителей. Особое внимание сегодня уделяют внутриутробному (пренатальному) периоду развития малыша. Ученые экспериментально подтвердили, что здоровье взрослого человека напрямую зависит от его питания в период внутриутробного развития. И здесь важно знать принципы правильного сбалансированного питания, необходимого для роста и развития ребенка. Поскольку ребенок является в этот период единым с организмом матери, то его питание полностью зависит от того, что получает беременная женщина с пищей, важен как качественный, так и количественный состав. Нужны белки, жиры и углеводы. Суточный рацион в первую половину беременности соответствует 2500-2700 ккал, вторую — 2800-3000 ккал. Нужны белки, жиры и углеводы. Разберем для чего и сколько.

Белки выполняют строительную, транспортную, обменную и ферментативную функции. Трудно переоценить роль белка в пренатальный период развития человека. Четверть всего рациона приходится на белок, что составляет 100-130 гр в сутки, половина которого обязательно включает в себя полноценный белок животного происхождения. В цифрах это представлено следующим образом:

• белок животного происхождения 50% (50-65 гр),
• мясо и рыба 50% (25-35 гр.),
• молочный белок 40% (20-25 гр.),
• яичный 10% (5-10 гр.).
• растительный белок 50% (50-65 гр).

Акцент на два типа белка делается не случайно. Белки, в состав которых входит 22 аминокислоты (9 незаменимых), называют полными, и это белки животного происхождения. Растительные называют неполными, так как хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует. Однако формирующийся и растущий организм нуждается помимо белков и в других важных элементах, например, клетчатке, а это уже растительная пища. Поэтому к правильному относят именно сбалансированный рацион.

Углеводы основной источник энергии в организме, которая необходима для обменных процессов. Задумываясь о количестве углеводов, важно помнить, что при их недостатке, организм использует в качестве топлива белки, и это, соответственно, ведет к нарушению роста и развития плода. Суточная потребность в углеводах 350-450 гр., что соответствует 40-45% дневного рациона. В период внутриутробного развития предпочтение должно быть в пользу долгих (сложных) углеводов, которые долго расщепляются и, соответственно, в течении всего дня обеспечивают организм необходимой энергией. Этими углеводами богаты продукты, содержащие растительные волокна, клетчатку: овощи, фрукты, хлеб грубого помола, крупы.

Жиры выполняют ряд важнейших функций. Являются структурными составляющими клеток, незаменимый источник энергии, сохраняет запас питательных веществ. Потребность в жирах составляет 20-30% суточного рациона, или 75-90 гр. Особенно важно обеспечить плоду жиры, не синтезируемые организмом мамы и самого малыша. Это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. К числу незаменимых относят линолевую (класс омега-6) и линоленовую(класс омега-3) кислоты растительного происхождения, и арахидоновую (класс омега-6) кислоту животного происхождения. Морепродукты, рыба, орехи, сливочное масло — основные поставщики нужных жиров.

Включая в свой рацион привычные продукты, такие как овощи, фрукты, зелень, орехи, крупы, молочные продукты, мясо птицы, яйца, рыбу, морепродукты, беременная женщина не просто обеспечивает малыша полноценным питанием, но и закладывает основу здоровья своего ребенка уже в зрелом возрасте.

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs 2021-08-23

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Белок (протеин) – основа жизни. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов тела человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции.

Белки составляют 54 % массы тела человека.

Напомню вам функции белков:

1) Строительная

2) Транспортная

3) Регуляторная

4) Двигательная

5) Сигнальная

6) Запасающая

7) Защитная

8) Каталитическая

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50-60% его энергоценности.

Углеводы разделяют на две большие группы. Они делятся на простые и

сложные.

К простым (быстрым) углеводам относят моносахариды и олигосахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и т.д. Простые углеводы быстро расщепляются, обычно имеют сладкий вкус и содержат мало клетчатки. Быстро повышают уровень сахара в крови, который быстро восстанавливается.

К сложным (медленным) углеводам относят такие полисахариды, как крахмал, клетчатка, гликоген, целлюлоза. Эти углеводы сначала расщепляются до глюкозы, а затем всасываются в пищеварительной

системе.

Глюкоза — наиболее распространенным моносахаридом. Главный поставщик энергии для нейронов головного мозга, мышечных клеток и эритроцитов, которые сильнее всего страдают от недостатка глюкозы.

Запомните мозгу нужен не сахар, мозгу нужна глюкоза! Употребление «сладкого» для мозга – это миф! Получайте глюкозу из «сложных» углеводов без риска для вашей фигуры и здоровья!

Углеводов выполняют следующие физиологические функции:

Жиры

Жиры (липиды) — не только основной источник энергии в организме, но и необходимая составная часть клеток.

Пройдя по ссылке, вы можете посмотреть вебинар на данную тему:
(https://zdravinfo.com/webinar-2)

жиров, углеводов, белков, клетчатки и соли — что нам нужно? — Huel

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в большом количестве в нашем рационе. Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также за выполнение ряда других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов вместе с макроэлементами.

Жир

Нам нужны жиры в нашем рационе. Причина того, что жиры получают такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] . Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA — жирная кислота омега-6) и альфа-линоленовая кислота (ALA — омега-3). Кроме того, есть четыре полузаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья, и они могут снизить потребность в LA и ALA.Это арахидоновая кислота (AA), гамма-линоленовая кислота (GLNA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Если вы не включаете в свой рацион достаточное количество этих четырех продуктов, убедитесь, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA ^[2] . Есть разные виды жира:

Насыщенные жиры — исторически они ассоциировались с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при чрезмерном потреблении, так как слишком большое количество может повысить уровень общего холестерина.Однако более поздние данные показали, что насыщенные жиры не могут быть основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры — мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого», то есть ЛПНП, холестерина в крови, сохраняя при этом «хороший», то есть ЛПВП, высокий уровень холестерина ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными, и эти жиры также в небольших количествах содержатся во многих орехах, семенах и их маслах.

Полиненасыщенные жиры — полиненасыщенные жиры подразделяются на два основных вида: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также жирной рыбы и омега-6 жирных кислот, полученных из других масел семян, такие как подсолнечное и соевое масло. Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть произведены в организме из других питательных веществ.

Баланс между тем, сколько омега-3 и 6 важно для здоровья. Большинство из нас потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; В идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении по крайней мере 1: 1-2 (омега 3: 6) ^[5,6] .

EPA и DHA — это омега-3 жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не употребляете жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников омега-3 ^[7] . Вы можете прочитать об этом здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и вредные продукты сделаны из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах.Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркнуть во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или образующими бляшки — начальный процесс, связанный с патологией сердечно-сосудистых заболеваний ^[9] . Нам необходимо включить в свой рацион некоторые омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Транс-жиры — трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом при создании «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и промышленных пищевых продуктах, таких как торты, пироги и печенье.Они придают продуктам промышленного производства преимущества текстуры и срока годности. Они являются атерогенными, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT — триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это типы жиров, которые абсорбируются и метаболизируются больше как углеводы, чем жиры ^[11] . По своей структуре это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и являются очень энергоемким и эффективным источником топлива. Отличным источником MCT является кокосовое масло.

Ключевые моменты

• Не весь жир плох; нужно включать хорошую сумму каждый день
• Масла, богатые мононенасыщенными, могут быть полезны для включения
• Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
• Включают жиры омега-6 из высококачественной растительной пищи
• Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
• Жиры MCT могут быть полезны
• Все продукты Huel содержат правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными и среднецепочечными соединениями.

Подробнее о жирах читайте в нашей статье «Хорошие и плохие жиры».

Углеводы

Хотя углеводы сами по себе не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Есть две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, например крахмал. Простые углеводы включают в себя быстро действующие сахара. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и падению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но некоторые все же расщепляются довольно быстро.Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кус-кус, киноа, другие злаки и т. Д. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как медленно перевариваются и всасываются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, поскольку эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Их тоже больше заливки ^[12] .

Ключевые моменты

• Свести к минимуму потребление сладких продуктов
• Включайте сложные углеводы с низким ГИ в основу каждого приема пищи
• Все продукты Huel имеют низкий ГИ ниже 30, а усвояемые углеводы обеспечивают около 35% от общего количества калорий.

Волокно

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые люди не могут переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимой клетчаткой — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и избавляют от перекусов.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, которая называется бета-глюкан ^[14] .

Мы все должны включать много клетчатки в каждый прием пищи, а многие волокнистые продукты также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от высокого потребления клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, а также насытить.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
• Ежедневно ешьте много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина. Овес особенно хорош
• Продукция Huel богата нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также является составной частью веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекциями.

В природе существует 20 основных аминокислот, и человеку необходимо включать 9 из них в свой рацион. 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все эти аминокислоты должны быть добавлены в значительных количествах каждый день. Тем не менее, одна аминокислота, которая требует особого упоминания, — это лейцин.Это потому, что именно аминокислота «включает» синтез белка ^[15,16] . Фермент под названием mTOR является ключевым ферментом, который инициирует синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного уровня, mTor включается и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам необходимо потреблять для поддержания синтеза белка, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в комбинации с другими аминокислотами ^[19] .

Хотя в западной диете трудно получить недостаточное количество белка в день, нередко бывает, что каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина ^[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии, а при наличии достаточной энергии будет храниться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Руководство по качеству, пищеварению и усвоению белка».

Ключевые моменты

• Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием белка
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белковой пищи
• Все продукты Huel богаты протеином
• Основной порошок Huel Powder с высоким содержанием белка и содержит большое количество всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал, Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно и в каждом баре Huel есть более одного.7г.

Соль / натрий

Соль хлористая. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляет слишком много соли, поскольку она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль способствует гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты.Если вы активный человек, включайте не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

• Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли при современных диетах
• Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно соли, но не переусердствовали.

Дополнительная информация

Список литературы

1. EUFIC. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19.[Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
2. Хамош М. Обзор: Условно необходимые питательные вещества: могут ли подходить длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды? В: Ньюбург Д.С., редактор. Биоактивные компоненты человеческого молока. Бостон, Массачусетс: Springer США; 2001. с. 357-63.
3. Forouhi NG, et al. Диетический жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус в отношении рекомендаций. BMJ. 2018; 361: k2139.
4. Kris-Etherton PM, et al.Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижает концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Американский журнал лечебного питания. 1999; 70 (6): 1009-15.
5. Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Biomed Pharmacother. 2002; 56 (8): 365-79.
6. Руссо ГЛ. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического значения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Biochem Pharmacol. 2009; 77 (6): 937-46.
7. Stoll AL.Связь Омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., Редакторы. Влияние переработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer США; 1999. стр. 23-50.
9. Staprans I, et al. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Mol Nutr Food Res. 2005; 49 (11): 1075-82.
10. Dhaka V, et al. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор.J Food Sci Technol. 2011; 48 (5): 534-41.
11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Тригилцериды со средней длиной цепи (MCT). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
12. Holt SH, et al. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.
13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал.2013; 347: f6879.
14. Ho HV и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016; 116 (8): 1369-82.
15. Norton LE и др. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136 (2): 533С-7С.
16. Breen L, et al. Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol.2012; 590 (9): 2065-6.
17. Paza Dl S, et al. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
18. Koopman R, et al. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.
19. Stock MS, et al. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями.J Strength Cond Res. 2010; 24 (8): 2211-19.
20. Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999; 27 (6): 347-58.
21. Cordain L, et al. Истоки и эволюция западной диеты: значение для здоровья в 21 веке. Американский журнал лечебного питания. 2005; 81 (2): 341-54.

Макроэлементы: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте разберемся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы обрисовали в общих чертах четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему организму для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Это основной источник энергии для нашего тела, который накапливается в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жира обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии с пищей рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания ⁴ . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов

Расчет макроэлементов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Прочтите нашу публикацию Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: при дневном рационе 2475 калорий и желаемом жировом составе 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Позвольте машине делать математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее определенные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.edu / источники питания / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.

5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html

Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?

Автор: Патрик Браун, кандидат 3-го курса по программе биомедицинских наук

долларов США

Сегодня существует бесконечное количество планов диеты, которые претендуют на звание и , чтобы удовлетворить все наши потребности в похудании.

Большинство из них основаны на ограничении калорийности или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище — жиров, углеводов и белков. Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить углеводы из своего рациона и поддерживать себя на белках и жирах.

Хотя эти системы питания привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем. В конце концов, все они нужны организму для правильного функционирования.

СМИ могут попытаться сказать вам, что жир вреден для вашего здоровья, и даже продать вам «обезжиренную» пищу. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как изоляция нас от холода и обеспечение подушки для внутренних органов. Жир в головном мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам эффективно проходить, давая нам возможность думать и действовать быстро. На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и являются частью клеточной мембраны.Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.

Однако не все жиры одинаковы. Более вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, как правило, более полезны для здоровья и являются жидкими при комнатной температуре, например оливковый и рыбий жир [1]. Хотя общество может сказать нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. По сравнению с жирами, они представляют собой слабые молекулы для хранения энергии и обычно используются быстро после того, как попадают в организм. Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самый основной углевод — это глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от деления клеток до бега по треку.Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для использования в будущем. Из-за этого многие планы диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

Хотя белки и можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нам нужно принимать белки, — это их азот. Азот необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая является схемой, из которой сделаны белки.Строительные блоки белков называются аминокислотами. Есть 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм, чтобы произвести новые белки. Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, которые в основном состоят из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие пищевого белка организм будет извлекать белок из мышц, чтобы производить ДНК и белок для более важных органов вашего тела [2].

В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% пищи, потребляемой взрослым, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белок [3]. Однако каждый человек индивидуален, и только диетолог может сказать вам, какой баланс макромолекул вам нужен. Но в следующий раз, когда вы будете обдумывать последнюю модную диету, помните, что вашему организму необходимы все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.

Артикул:

1. MayoClinic.org. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать. .2014.

2. Альбертс Б. и др., Молекулярная биология клетки . Пятое издание, выпуск 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.

3. Оттен, J.J., J.P. Hellwig, and L.D. Myers, Рекомендации по употреблению диетических продуктов: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия,

Нравится:

Нравится Загрузка …

Важность жиров, углеводов и белков | Женщина

i Ablestock.com / AbleStock.com / Getty Images

Для правильного функционирования вашему организму необходимы шесть питательных веществ — углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. У каждого своя уникальная роль. Углеводы, белки и жиры известны как макроэлементы, потому что они необходимы вашему организму в большем количестве, чем другие питательные вещества. Из всех питательных веществ только углеводы, белки и жиры напрямую обеспечивают энергию; другие только помогают в производстве энергии. Включите в свой рацион самые разные продукты, чтобы максимально улучшить ваше питательное здоровье.

Жиры

Жиры снабжают ваш организм энергией, и при 9 калориях на грамм они являются наиболее концентрированным источником энергии из всех питательных веществ. Вот почему легко набрать лишние килограммы, если ваша диета чрезмерно жирна. Не спешите с выводом, что вашему телу не нужен жир, потому что он является неотъемлемой частью клеток и также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Без жира нормальный рост невозможен. В пищевых продуктах жир усиливает вкус и обеспечивает гладкую текстуру, что особенно важно в выпечке.Жир также способствует чувству сытости.

Углеводы

Углеводы, или «углеводы», как их чаще называют, являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Обеспечивая 4 калории на грамм, они являются топливом, от которого зависит ваше тело, так же, как газ — это топливо, от которого зависит ваша машина. Ваш мозг и нервная система полностью зависят от глюкозы, простого углевода, для правильного функционирования. В результате соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка часто может вызывать у вас усталость и раздражительность, поскольку ваш источник топлива просто не подходит.

Сахар, крахмал и клетчатка классифицируются как углеводы. Обычные примеры сахара — глюкоза и фруктоза. Когда многие из этих сахаров химически соединяются, они образуют крахмалы. Хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза и картофель являются примерами крахмалов.

Клетчатка — это углевод, важный для здоровья пищеварительной системы и предотвращения запоров. Он отличается от других углеводов, потому что ваше тело не может их переваривать и усваивать. Если вы хотите похудеть, соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки — вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Также снизится риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Основы здорового питания

Здоровое питание требует баланса всех питательных веществ из пяти различных пищевых групп, овощей, фруктов, молочных продуктов, белковой пищи и злаков. Подумайте и визуализируйте, как ваша еда будет выглядеть на тарелке или миске перед едой. Согласно образовательной программе MyPlate Министерства сельского хозяйства США, самая здоровая еда состоит наполовину из фруктов и овощей.

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Подробнее

Я работаю на стойловой ферме. Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо друг от друга сильными результатами.

Один сотрудник потерял пятьдесят фунтов из-за дневного лимита калорий и бега.Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки. Третий приятель по столу решил в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых сшитых костюмах.

С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .

При всем этом, если вы собираетесь потратить время и деньги на покупки продуктов, приготовление еды и абонемент в спортзал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?

Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими физическими упражнениями и целями по составу тела, чтобы ваши усилия по достижению успеха были потрачены не зря.

Для спринта требуются углеводы

В этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от праздничного торта до сладкого картофеля), и — это столько разговоров, сколько вы можете услышать об «углеводах» в кулерах для воды в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.

Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и, следовательно, углеводов являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.

Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с . времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.

Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:

• Углеводы типа пирожных и конфет состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий рост сахара в крови.
• Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к числу сложных углеводов ( полисахаридов, ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженный инсулиновый ответ.
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простыми сахарами и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до разрушения во время пищеварения.

Вот и наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем ​​бега на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.

Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки.Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка замедлит переваривание, в то время как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть вам второй ломтик в течение часа.

Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира , поэтому отсутствие углеводов может снизить производительность при тренировках на выносливость, требующих увеличения запасов жира.Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.

Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при коротких, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.

Супер жир и ваши тренировки

Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями 1990-х годов с низким содержанием жиров с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.

Жиры можно разделить на несколько категорий:

• Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты» или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока хранения благодаря своей переработанной химической структуре.
• Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
• Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.

Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребляемого жира организм может сжигать 9 калорий энергии. На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.

Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас максимально насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.

Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. Я испытал снижение аппетита, так как у жира самое медленное время выхода из желудка.И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.

Но я также упал на многие утренние упражнения на метаболизм из-за недостатка углеводов в моем рационе.

Тем не менее, если ваша физическая активность по своей природе является низкой или умеренной, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличивать количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило состоит в том, чтобы приурочивать сложные тренировки до пары часов после еды , во время которой вы потребляете ограниченные углеводы.

Еще одно замечание о жире и физических упражнениях: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.

Потребление белка и ваши пиковые результаты

По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана по макронутриентам .В неофициальных результатах исследования кубической фермы по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но я пробежал весь спектр марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.

После продолжительного периода употребления пуленепробиваемого кофе и авокадо в 2018 году, я вернулся к тому, на что неоднократно подчеркивали мои личные учебники по тренировкам:

Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0,5–1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить свое тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, который хочет сбросить несколько фунтов, рекомендация — 1.0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть поджарой, скупой, борющейся 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г протеина в день.

Хотя это может показаться не слишком плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.

Чтобы достичь этого числа и распределить свое потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):

• 8 унций яичных белков на завтрак
• 2 куриные грудки на обед
• Протеиновый коктейль и горсть орехов на перекус
• Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.

Но, с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.

Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.

Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:

1. Существует ноль различий между потребностями в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
2. Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт веса тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
3. «Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормонов роста после тренировки. .

Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.

Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вас научил Whole Life Challenge, цельные необработанные продукты всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень сложно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может вам помочь.

Отличные цельные пищевые источники белка включают: яиц, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак.Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно наткнулись на стену во время тренировок, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Руководство, одобренное диетологами: почему работает баланс белков, углеводов и жиров

Summit по питанию и здоровью объясняет преимущества включения белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи.

Питательные вещества — это вещества, необходимые нашему организму для поддержания энергии, роста и функций нашего организма.Нам нужно небольшое количество одних питательных веществ и обильное количество других. Макроэлементы, такие как белок, нам нужны в больших количествах. Команда Summit по питанию и здоровью определяет наши макроэлементы и помогает нам понять, почему они так важны для здорового функционирования.

Сбалансированное питание

Мы советуем клиентам включать три макроэлемента в каждый прием пищи. Наше тело находится в лучшем состоянии, когда мы включаем в каждый прием пищи белки, углеводы и полезные жиры. Макроэлементы обеспечивают калории, необходимые нашему организму для получения энергии, но также действуют очень специфическим образом, чтобы сбалансировать наши гормоны и регулировать уровень сахара в крови.

Преимущества белков, углеводов и жиров

• Углеводы. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это дает энергию для немедленного использования. Ваши мышцы и мозг в первую очередь используют сахар, вырабатываемый углеводами. Избыточное потребление углеводов может привести к увеличению веса, поскольку избыточная энергия сохраняется в виде жира. Однако вам нужно иметь достаточно энергии для поддержания повседневной активности, поэтому важен баланс. Опять же, слишком много места для хранения может вызвать увеличение веса.
• Белок. Белок важен для контроля аппетита и насыщения. Потребление белка в течение дня также важно для синтеза мышц. Большинство людей не едят достаточное количество белка на завтрак, обед или во время перекуса. Распределение потребления белка в течение дня играет большую роль в поддержании и увеличении безжировой массы тела в сочетании с силовыми тренировками и отягощениями.
• Здоровые жиры. Употребление жиров замедляет пищеварение и вызывает чувство сытости. Употребление жиров помогает замедлить поступление сахара в кровоток, вызванное употреблением углеводов.По сути, жиры замедляют высвобождение инсулина и ограничивают накопление жира, сигнализируя нам о том, что пора прекратить есть. Кроме того, многие жиры обладают защитным действием на сердце, и они часто заставляют нас чувствовать себя более удовлетворенными. Это чувство удовлетворения может помешать нам в дальнейшем перекусить менее питательной пищей.

Отказ от одержимости калориями

Здоровое питание не должно быть связано с подсчетом калорий. Источник наших калорий чрезвычайно важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания хорошей физической формы.Когда мы внимательно и обдумываем баланс калорий из углеводов, белков и жиров, мы снабжаем наш организм ресурсами и энергией, в которых они нуждаются. Я хочу, чтобы люди употребляли цельные продукты, а не думали о продуктах с точки зрения калорийности. Если у вас есть вопросы о здоровом потреблении макроэлементов, я с радостью сяду и помогу составить индивидуальный план питания, который включает индивидуальные вкусы и предпочтения с хорошим балансом макроэлементов, необходимых вашему организму.

Summit + The Power House поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

Summit Orthopaedics сотрудничает с экспертами по производительности из The Power House, чтобы предоставить вам комплексные индивидуальные фитнес-услуги. Независимо от того, впервые ли вы посещаете тренажерный зал или являетесь профессиональным спортсменом, наши тренеры и инструкторы обладают всеми инструментами, ресурсами и опытом для создания программ, которые соответствуют вашим потребностям и помогут вам достичь поставленных целей. Добро пожаловать всем, вам не нужно быть пациентом Summit, чтобы воспользоваться этими предложениями.

Начните свой путь к своим целям в области здоровья и фитнеса уже сегодня. Запишитесь на бесплатную консультацию в спортивном центре HealthEast в Интернете или позвоните по телефону ( 651) 968-5766. Найдите групповой фитнес-класс, который подходит вашему расписанию. Посетите страницу Power House в Facebook, чтобы узнать все о мероприятиях, которые мы предлагаем для безопасного укрепления здоровья на протяжении всей вашей жизни.

Больше ресурсов для вас

Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров

Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макроэлементы, также известные как макросы.Кажется, всех беспокоит подсчет макросов и расчет их суточного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Хотя некоторые макроэлементы имеют плохую репутацию (если посмотреть на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела какого-либо одного макроэлемента может значительно снизить вашу производительность как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как можно правильно питать свое тело каждым из них.

Для выживания людям необходимо большое количество макроэлементов. Это потому, что они обеспечивают энергию, необходимую организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.

Энергия, обеспечиваемая макроэлементами, измеряется в калориях. Это контрастирует с питательными микроэлементами, которые представляют собой витамины и минералы, полученные с пищей.

Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок составляют четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры составляют девять калорий на грамм.

Каждый тип макроэлементов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макроэлементов вам нужно в день.

Подсчет калорий по сравнению с макроэлементами

Традиционный метод похудения заключался в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда количество потребляемых калорий ниже, чем затраченных калорий, организм сжигает жир и теряет вес.

Однако подсчет калорий не очень влияет на пищевую ценность пищи. Например, печенье может содержать такое же количество калорий, что и салат, но макросодержание салата, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.

Все больше и больше людей считают макроэлементы, чтобы похудеть, продолжая при этом правильно питать организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это режим, в котором основное внимание уделяется макроэлементам, а не калориям.

Основанный Энтони Колловой, IIFYM помогает людям подсчитывать количество калорий из белков, углеводов и жиров, которые им необходимы для похудения. Эти расчеты основаны на базовом уровне метаболизма, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита.Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.

Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.

Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, со временем медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Многие люди склонны придерживаться низкоуглеводных диет для похудения, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые. Они дольше сохраняют чувство сытости, что сокращает случаи чрезмерного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).

Белок состоит из аминокислот, которые, помимо многих других функций, помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни.Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из пищевых источников белка, включая мясо, молочные продукты, сою и зерно.

Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Обильное количество белка содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах, а разнообразное питание может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными поставщиками белка.

Фактически, растительные продукты с высоким содержанием белка включают семена, киноа, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы соблюдаете здоровый и богатый макроэлементами режим.

Жиры считаются макроэлементами, поскольку они жизненно важны для поддержания функций клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления других пищевых продуктов.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6 и а-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3. Оба они считаются необходимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, а это означает, что они должны быть получены из пищи.

По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии.И то и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.

Вы, наверное, слышали о здоровых и нездоровых жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жировых отложений.

Скорее важно понимать, что нездоровые жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.Слишком много граммов нездорового жира в день также может повлиять на здоровье человека в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта при одновременном снижении работы иммунной системы.

А как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из здоровых жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечить достаточного количества необходимых полезных жиров. Сосредоточение внимания только на нежирных продуктах может также не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.

Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников.Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое и кокосовое масло, можно добавлять в кулинарию, чтобы увеличить потребление здоровых жиров и поддержать потерю веса.