Белки в каких продуктах: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

Какие продукты содержат белок | Elementaree

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.

Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.

Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.

Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Здоровое питание : Белки | Top Shop

<p>Наши бабушки любили говорить что полезно, дескать, все, что в рот пролезло. Однако последние исследования ученых вызвали нешуточные баталии вокруг такого незаменимого компонента рациона питания, как продукты богатые белком. </p><p>Собственно, ученые мужи разделились на 2 лагеря.</p><p>Первые считают, что для человека предпочтителен &#171;углеводный&#187; обмен веществ, протеины организмом не усваиваются, а все необходимые аминокислоты &#171;травоядный&#187; хомо сапиенс может синтезировать прямо в организме.</p><p>Вторые, наоборот, полагают, что отказываться от белковой пищи не стоит, употребление меньше чем 0, 5г чистого протеина на 1 кг веса чревато замедлением обмена веществ, отеками, дистрофией мышц и проблемами с сердечной деятельностью, кровообращением и двигательной активностью.</p><p><strong>ПОЛЬЗА БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><p>То, что белковая пища полезна – очевидно. В организме человека аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для кожи, мышц, соединительной ткани, и даже для волос и ногтей. При этом, &#171;белковых депо&#187;, где бы хранились излишки протеинов или аминокислот – &#171;кирпичиков&#187;, из которых состоит молекула белка – в нашем теле нет.</p><p>Вывод напрашивается – мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли.</p><p>Не стоит думать, что кусочек курицы прямо-таки становится прямой мышцей живота. Нашему телу нужно провести цепочку химических реакций, которая называется процессом синтеза белка. Сначала наша курочка попадает в органы пищеварения, где под воздействием пищеварительных ферментов &#171;распадается&#187; до аминокислот и других продуктов. Первые используются телом там, где срочно нужна починка белковой ткани, а вторые просто выводятся из организма.</p><p>Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы. Припомните, как &#171;печально&#187; обвисают бедра и трицепсы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания.</p><p><strong>ВРЕД БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><ul><li>Вредны не продукты, содержащие большое количество белка сами по себе, а неумеренное их употребление.</li><li>ВОЗ рекомендует 0, 5 г чистого белка на 1 кг веса.</li><li>Спортсменам-силовикам, &#171;продвинутым&#187; любительницам фитнеса требуется 2-3 и более грамма протеина на 1 кг веса. Им белковая пища необходима для мышц в большем количестве.</li><li>Возрастает потребность в белке и во время беременности и грудного вскармливания.</li></ul><p>Доказано, что адекватные количества белков в продуктах питания помогают держать вес на приемлемом уровне и даже худеть. Вот с этого момента и начинается &#171;занимательная мифология&#187;, испортившая здоровье не одной читательнице глянцевых журналов.</p><p>&#171;Ешьте как можно больше продуктов, содержащих белок, он убивает аппетит и от него не толстеют!&#187;. Примерно под таким лозунгом жили американки в 70-80 года прошлого века, и наши соотечественницы в конце девяностых – начале двухтысячных.</p><p>Между тем, если вы будете кушать 3-4 грамма протеина на кило веса, и не выполнять никаких силовых упражнений, тело просто постарается вывести все белковые излишки. Как? Естественным путем, с мочой. </p><p>При этом почкам придется изрядно потрудиться, да и печень не скажет вам &#171;спасибо&#187;, особенно если, отвечая на вопрос в каких продуктах много белка, вы выбираете жирную свинину. Чтобы вреда не было, не следует превышать рекомендуемые ВОЗ нормы, если вы не тренируетесь или занимаетесь только аэробикой, йогой, или стрейчингом.</p><p>Тем же, кто практикует силовой тренинг, лучше всего обратиться к диетологу-эндокринологу, чтобы раз и навсегда рассчитать индивидуальную потребность в белке, и не гоняться за каждой статьей о пользе протеина.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ</strong></p><p>Традиционно к продуктам богатым белком относят те продукты, которые содержат более 10 г протеина на 100 г пищи, и почти не включают в себя углеводы. Для нужд диеты для снижения веса используйте:</p><ul><li>Обезжиренное белое мясо, будь то курица, рыба, кролик;</li><li>Нежирную говядину, телятину;</li><li>Обезжиренные или не тяжелее 2, 5% жирности молочные продукты;</li><li>Яичные белки; Продукты, содержащие растительный белок – тофу, соевое молоко;</li><li>Специализированные концентраты белка для спортивного питания.</li></ul><p>Помните, что &#171;богатство&#187; быстренько теряется, стоит только заморозить мясо или рыбу, а потом прибегнуть к быстрой разморозке в микроволновой печи, либо приобрести &#171;источники белка&#187; там, где животных прикармливают ГМО соей, гормонами и модификаторами веса для быстрейшего роста массы. Доказано также, что наиболее богата белком обычная &#171;беговая&#187; курица, а не жирненький аппетитный бройлер. Поэтому для нужд правильного питания стоит покупать мясо у фермеров, а не в супермаркетах.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК</strong></p><p>Белок содержится также в следующих продуктах: орехах, всех бобовых продуктах, крупах типа гречки, квиноа, коричневого риса, овсянки, пшена. Однако в этих продуктах содержится кроме белка большое количество других микронутриентов – жиров, углеводов. Поэтому для нужд диетического питания для похудения предпочтительно использовать:</p><ul><li>продукты богатые белком, как основной источник,</li><li>и другие продукты, содержащие белок, тщательно следя за калорийностью блюд, как дополнительный ресурс.</li></ul>

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Белки, так же как углеводы и жиры это неотъемлемая часть питательных веществ нашего рациона. Широко распространено мнение, что протеина больше всего в мясе. Правда ли это? В каких еще продуктах содержится белок?

Дефицит вещества в организме случается очень редко. Однако этот важный элемент особенно необходим растущему организму: детям, беременным. Недостаток протеина ведет к замедлению развития и роста организма, снижается иммунитет, нарушается сон. Без достаточного количества белков замедляется умственная деятельность.

Источником белков могут быть продукты растительного и животного происхождения. Важно знать какие из них содержат большее количество протеина.

Вегетарианцы обязаны расширить свои знания о питании, чтобы понимать, какие продукты стоит включить в свой рацион для пополнения организмом необходимым веществом.

И хоть человеческому организму необходимы полноценные белки, часто бывает, что вегетарианцы (веганы) ведут более здоровый образ жизни, чем плотоядные. Поскольку, жаренные мясные продукты (в большом количестве жира), приносят скорее вред, нежели пользу.

Роль белка в рационе

Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:

  • Стимулируют обмен веществ.
  • Дают чувство сытости.
  • Регулируют пищеварение.

Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:

  • Восстановление поврежденных тканей.
  • Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
  • Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
  • Это источник энергии.
  • Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
  • Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
  • Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
  • Выводятся токсины.
  • Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.

Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.

  • Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
  • У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.

Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.

Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе.

Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами. Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.

Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.

Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.

В каких продуктах лучше белок?

Мясо

С самого детства мы слышали о том, что нужно кушать мясо, потому что это полезно, в нем содержится много белка. Эта точка зрения, к сожалению, до сих пор не подтверждена никакими исследованиями. И даже наоборот, существуют доказательства того, что белок животного происхождения не так уж и полезен, как например в йогурте или молоке. Кроме того, мясо очень трудно переваривается человеческим организмом.

Молочнокислые продукты

Яйца— идеальный компонент для питания, в плане источника белка. Но люди с повышенным уровнем холестерина должны быть предельно осторожны в их потреблении (2-3 раза в неделю по 2 шт). Протеин также содержится в йогуртах, сырах, молоке. Тем не менее последний продукт может вызывать аллергию, особенно у детей.

При том, что коровье молоко содержит 3 % белка, тогда как материнское — от 1,25 до 2,7 %. Именно грудное молоко наиболее полезное для детского организма. Соотношение белка в коровьем и материнском молоке доказывает, что ребенку не нужно такое большое количество питательного вещества. Этот же вывод можно сделать и для взрослого человека — нам не нужно большое количество протеина.

Овощи

Максимум 2 г на 10 г перевариваемого белка содержит лук и цикорий. А также, помидоры, редька, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы и свекла богаты этим питательным веществом.

Фрукты

Стоит помнить, что да, фрукты содержат белок, но в разных количествах. Больше всего протеина, 2 грамма на 100 грамм продукта, в:

  • Черносливе;
  • Арбузе;
  • Дыне;
  • Вишне;
  • Винограде.

Остальные фрукты, такие как: апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, черника, персик, абрикосы, бананы, яблоки, смородина, малина — содержат 1 грамм белка на 100 грамм фруктов.

Зерновые

Мы часто забываем, что в крупах и злаках также содержится много протеина. Самые высокобелковые зерновые:

  • Все виды риса;
  • Гречка;
  • Ячменная крупа;
  • Отруби;
  • Ржаная мука;
  • Мука крупного помола;
  • Киноа;
  • Перловка.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр) Белок (в граммах) Ккал
Баранина Лопатка 15,8 286
Задняя часть 19 234
Говядина Лопатка 19,8 106
Вырезка +21 106
Задняя часть 20 109
Печень 17,9 127
Треска запеченная 17,8 90
Тыквенные семечки +24,7 557
Белая фасоль (сухая) 21,4 265
Горох (сухой) 23,9 298
Палтус 20 97
Индейка Грудка 21,4 110
Крылья 16,6 168
Бедро +19,7 119
Яйцо Целое 12,5 150
Желток 10,7 45
Белок 16,4 354
Натуральный йогурт 0% 4,1 41
2% 4,2 61
Утка 13,6 312
Гречка 12,2 358
Пшено 10,6 345
Карп 17,9 121
Куриное мясо Грудка 19,5 102
Бедро 17,9 126
Лосось 19,8 203
Мак 20 476
Скумбрия 22,8 224
Миндальный орех 20,3 570
Минтай +16,7 73
Арахис 25,8 596
Фисташки 20,7 615
Горбуша (отварная) 22, 9 168
Свиная вырезка 21 174
Творог Обезжиренный 19,9 98
Средней жирности 18,7 134
Жирный 17,8 178
Семечки подсолнечника 22,4 582
Чечевица (сушеная) 25 284
Соя 35 440
Отварная щука 18,5 86
Копченая килька 19,4 245
Селедка слабосоленая 19,8 219
Тунец 23 98

В каких продуктах содержится белок: полный гид для новичков

Что такое белок

Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма. 

Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.

Чем животный белок отличается от растительного



Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят. Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.

Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела. 

Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.

Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12. 

Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.

Полезные свойства белка



Снижает аппетит и чувство голода

Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Увеличивает мышечную массу и делает сильнее

Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Делает кости крепче

Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз. 

Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Помогает похудеть и быстрее сжечь жир

Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма). 

Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%. 

Понижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. 

Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!

читайте также

Дневная норма



К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы. 

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Продукты, в которых содержится белок



Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам. 

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.

  • Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
  • Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
  • Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
  • Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
  • Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
  • Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
  • Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
  • Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
  • Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
  • Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
  • Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
  • Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
  • Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
  • Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
  • Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
  • Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
  • Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
  • Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.

Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

В Институте отраслевого питания оценили актуальность продуктов из белка насекомых в РФ

В России скоро появятся мясо и хлеб из белка насекомых. Сегодня подобная продукция пользуется спросом, например, в Китае и Мексике. Разбираемся, в чем польза и вред такого питания и будет ли оно востребовано у российских потребителей.

Фото: depositphotos/zmaris

Кушать подано

Новые виды продуктов с «необычным, но полезным составом» появятся в России в ближайшие 10 лет. Об этом рассказал член рабочей группы дорожной карты FoodNet Национальной технологической инициативы (НТИ) Андрей Зюзин. В частности, это растительное и клеточное мясо, а также выпечка из белка насекомых.

«Первые продукты уже начинают появляться на прилавках магазинов, а вот блюда из насекомых окажутся в меню россиян лишь через пару лет», – пояснил эксперт.

По словам Зюзина, продукты из насекомых едят в основном жители Таиланда, Китая, Индии и Мексики. Такой белок известен своими иммуномодулирующими и гипоаллергенными свойствами, уточнил он.

В России же насекомых пока используют преимущественно в качестве корма для животных и рыб на крупных производствах. Тем не менее некоторые компании уже планируют запускать в стране производство макарон, муки и выпечки с добавлением белка из личинок черной львинки (крупной мухи из семейства львинковых. – Прим. ред.).

Андрей Зюзин

член рабочей группы дорожной карты FoodNet Национальной технологической инициативы (НТИ)

Другим ноу-хау ближайшего будущего является еда, напечатанная на 3D-принтере. Россияне к 2028 году, в соответствии с дорожной картой НТИ, смогут самостоятельно ее производить на подобных устройствах. В этой области уже активно ведутся разработки. Например, предполагается, что мясо можно будет напечатать из предварительно культивированных мясных клеток или растительного белка.

Что касается промышленных масштабов, то выпускать продукцию, напечатанную на 3D-принтере, планирует компания KFC. Известно, что таким образом она собирается производить куриные наггетсы. По словам Зюзина, вероятно, в России к 2030 году также появятся системы, позволяющие людям пропускать приемы пищи.

«В США уже разрабатывается пластырь на перекус, который при помощи патча с чипом поставит в организм человека питательные вещества. Полностью заменить завтраки, обеды и ужины такое устройство не сможет, но позволит занятым людям на время подкреплять свой организм», – заключил он.

Фото: depositphotos/lenyvavsha

Натуральное уходит?

Исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Зинаида Медведева рассказала Москве 24, что бояться продуктов на основе белка насекомых не стоит. По словам эксперта, в Европе они производятся уже несколько лет.

«Давно поданы заявления на применение этого белка в пищу людей как в Европейское агентство по безопасности продуктов питания, так и в Соединенных Штатах. То, что для нас является инновационным продуктом, для них уже стало реальностью», – отметила Медведева.

Ничего страшного в этом продукте нет. Никаких «рожек» и «ножек» там торчать не будет. Это ингредиент, который будет выглядеть как белый порошок.

Зинаида Медведева

исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание»

По словам эксперта, организм человека не видит разницы между белками из мяса и из насекомых. При этом в производстве он дешевле. Однако мясо и хлеб на его основе в России станут стоить меньше скорее в перспективе, отметила эксперт.

«Одни из основных проблем инновационных продуктов – разработка новых технологий производства и получение разрешений. Все это отнимает время и деньги. Поэтому изначально такие продукты, возможно, не будут дешевле. Однако в перспективе они должны стоить меньше, иначе это не имеет смысла», – сказала Медведева.

Подбор насекомых для получения белка не будет случайным, подчеркнула специалист. В пример она привела уже действующее производство во Франции, для которого эксперты тщательно выбирали определенный вид сверчков для выращивания.

«Они рассказывали, насколько это была долгая работа. Она была нужна, чтобы выбрать тот вид, который даст максимально большое количество белка и максимально здоровый и правильный состав для человека. И этот завод уже производит его. Так что это инновация в действии», – резюмировала Медведева.

Президент Института отраслевого питания Владимир Чернигов в разговоре с Москвой 24 напомнил, что с инициативой использования насекомых в питании в свое время выступила ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций). По их мнению, из-за дешевизны такого белка это могло бы стать выходом для стран с тяжелой ситуацией с точки зрения голода. Население там просто не может получить достаточное количество продовольствия другими способами.

Я не понимаю, какие задачи решает белок насекомых в нашей стране. Россия полностью обеспечивает себя всеми основными видами классического продовольствия. У нас идет устойчивая последовательная работа по повышению его качества и безопасности.

Владимир Чернигов

президент Института отраслевого питания

«На глобальном уровне он нужен из-за дефицита в некоторых странах обычного белка и невозможности дешево и быстро его восполнить иными способами. У России такой проблемы нет. Мы уже давно не страдаем от голода», – подчеркнул Чернигов.

Ввиду хорошей обеспеченности продуктами история с белком насекомых для россиян просто неактуальна, полагает он. По состоянию продовольственной системы Россия входит в лидирующую десятку государств мира, резюмировал Чернигов.

Читайте также

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 
Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими). 
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

 Возраст 

 Количество животного белка в сутки (г) 

 3 — 10 лет

 35-38

 11 — 14 лет (мальчики)

 45

 11 – 14 лет (девочки)

 41

 14 — 18 лет (мальчики)

 52

 14 – 18 лет (девочки)

 45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Не пропустите

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы 8—12

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

Не пропустите

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 
К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Как определить типы белков в пище | Здоровое питание

Кэтрин Флинн, M.P.H. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок — это макроэлемент, который необходим для обеспечения энергией, а также для создания, поддержания и замены мышечной ткани. Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Вашему организму необходимы 22 типа незаменимых аминокислот для правильного функционирования. Он может произвести 13 из них, но вы должны получать остальные девять из продуктов, чтобы оставаться здоровым.Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Часто вы можете определить тип белка в пище, определив, из животного он или растительного источника. Однако это не всегда так, поскольку есть некоторые растительные продукты, в том числе лебеда и соя, которые являются полноценными белками.

Complete Proteins

Некоторые источники белка, например продукты животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты считаются полноценными белками.Если вы потребляете две-три порции этих продуктов в день, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Квиноа, семя растительного происхождения, которое часто называют зерном, также является полноценным белком и является полезным вариантом, если вы не хотите есть продукты животного происхождения. Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, являются еще одним полноценным вариантом растительного белка.

Неполные белки

За исключением киноа и сои, белки растительных продуктов обычно считаются неполными белками, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот.Фасоль и бобовые, орехи и семена, злаки, овощи и фрукты — все это неполноценные белки. Вы можете комбинировать два варианта неполноценной белковой пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете комбинировать коричневый рис и черную фасоль, и еда будет считаться полноценным белком. Если вы не хотите есть фасоль и рис вместе, ваше тело по-прежнему получит те же белковые преимущества, если вы съедите рис за один прием пищи, например, на обед, и фасоль за ужином.

Вегетарианский и веганский белок

Если вы вегетарианец, вы можете потреблять полноценные белковые продукты, употребляя молочные продукты и яйца в дополнение к растительным белкам.Если вы веган, вы все равно можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, при тщательном планировании питания. Просто убедитесь, что вы едите разнообразную неполноценную растительную пищу. Здоровые продукты с высоким содержанием белка на растительной основе включают 1/4 стакана орехов, таких как миндаль, 1-2 стакана фасоли или чечевицы и 1/2 стакана киноа.

Протеиновые порошки

На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые поступают как из неполных, так и из полных источников белка. Если вам нужен полноценный протеиновый порошок, хорошим вариантом является сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов.Полноценный протеиновый порошок на растительной основе — это соевый протеин. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают протеин коричневого риса и протеин гороха. Чтобы получить полноценный белок растительного происхождения со всеми незаменимыми аминокислотами, ищите порошок, который сочетает в себе эти два источника белка.

15 Белковых продуктов, не влияющих на почки, для поддержания уровня альбумина

Альбумин — это белок, который содержится в крови и необходим для поддержания роста и восстановления тканей.Здоровый альбумин для людей с заболеванием почек составляет 4,0 г / дл или выше.

Вы можете поддерживать или улучшать альбумин, зная, сколько белка нужно есть, и ежедневно употребляя в пищу богатые белком продукты, полезные для почек. Если вы не находитесь на диализе и придерживаетесь низкобелковой почечной диеты, по крайней мере, половина дневной нормы белка должна поступать из источников высококачественного белка. Важно убедиться, что белок поступает из высококачественных источников, например из следующих продуктов:

1.Бургеры

Приготовленные из индейки или нежирной говядины, оба эти источника белка содержат железо, помогающее предотвратить анемию. В приготовленном бургере на 3 унции содержится 21 грамм высококачественного белка.

2. Цыпленок

Белка из курицы может составлять от 14 до 28 граммов. Используйте свежие мясные продукты и избегайте предварительно приготовленных жареных цыплят и других мясных продуктов, которые часто содержат большое количество натрия и фосфора.Этот избыток натрия и фосфора вреден для пациентов с хроническим заболеванием почек.

3. Творог

По сравнению с молоком, йогуртом и сыром, творог содержит меньше калия и фосфора. Натрий по-прежнему вызывает беспокойство, но легко приготовить еду с низким содержанием натрия, чтобы включить творог в сочетании с фруктами с низким содержанием калия, такими как ягоды или персики.

4. Яйца с пряностями

Перекус — отличный способ получить больше белка.Одно фаршированное яйцо содержит 6 граммов белка.

5. Яичный омлет

Попробуйте рецепт Денверского омлета на DaVita.com, который содержит 17 граммов высококачественного белка.

6. Яичные белки

Яичные белки на 100% состоят из альбумина, протеина самого высокого качества, который вы можете есть. Два яичных белка обеспечивают 7,2 грамма чистого протеина.

7.Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и радужная форель, и даже креветки — отличный выбор белка. Порция вареной рыбы в 3 унции содержит примерно 15-21 грамм белка.

8. Греческий йогурт

При употреблении в качестве заменителя мяса греческий йогурт может стать частью вашего рациона, при этом чашка добавит в ваш рацион 22 грамма белка. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями.

9.Смузи с высоким содержанием белка

Смузи можно приготовить быстро и легко. Помимо ваших любимых фруктов, включите заменитель молока с низким содержанием калия и протеиновый порошок или пастеризованный яичный продукт.

10. Заменители мяса

Вегетарианские гамбургеры, овощные колбасы и овощные крошки легко найти заменители мяса. Обязательно следите за повышенным содержанием натрия, калия или фосфора и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших вариантах.

11. Пищевые напитки

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® и ReGen® — это некоторые питательные напитки для почек, доступные для диализных диет или недиализных диет с ХЗП, которые также являются хорошими источниками белка. Часто эти продукты используются в качестве пищевых добавок, когда человек не может есть достаточно.

12. Свиные отбивные

Помимо высококачественного белка, свиные отбивные являются хорошим источником железа и тиамина.300 грамм приготовленных отбивных содержат от 20 до 26 граммов белка.

13. Белковые батончики

Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® и Atkins Advantage® предлагают несколько полезных для почек батончиков. Ищите батончики, которые содержат более 15 граммов белка, менее 150 мг фосфора и менее 200 мг калия и натрия.

14. Протеиновый порошок и жидкие протеиновые добавки

Протеиновые порошки и жидкости представляют собой концентрированный источник белка, который можно добавлять в пищу или напитки.Проконсультируйтесь с диетологом перед употреблением протеинового порошка или жидких протеиновых добавок.

15. Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, бывает разной текстуры и может быть приемлемой белковой альтернативой мясу, птице и рыбе. В 1/2 стакана тофу может быть от 7 до 13 граммов белка.

хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса.Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу.Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты.Эти продукты соответствуют определенным критериям:

  • с низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
  • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
  • Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите соблюдать высокобелковую диету для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, знаете ли, белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

  • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
  • Отличный источник белка содержат 20 или более процентов от РСНП, или более 10 граммов белка.

Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

  • продукция
  • красное мясо
  • птица
  • бобовые
  • зерна
  • молочный
  • орехи и семена

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты.Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и выложите сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

Красное мясо

Shutterstock

Протеиновая выплата: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г белка

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни жирных кислот омега-3, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Сохраняйте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы выросла, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Shutterstock

Содержание протеина: котлета на 4 унции, 194 калории, 29 г протеина

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира.Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее.Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. (Фактически, это входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех диет для похудания с эквикалорией, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, проведенному в журнале « Biology Letters», голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Протеиновая пищевая ценность: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г протеина

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для кулинарного вдохновения.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Shutterstock

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Shutterstock

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали об этом сердечном цельнозерновом продукте, он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Молочная

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном и вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

Shutterstock

Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Орехи и семечки

Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

6.3: Роль белков в пищевых продуктах — приготовление и денатурация

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  1. Денатурация белка: разгадывая загадку
  2. Авторы и авторства

Цели обучения

  • Узнайте о роли белков в пище

Помимо множества жизненно важных функций в организме, белки выполняют различные роли в наших продуктах, добавляя им определенные функциональные качества.Белок придает пище структуру и текстуру, а также способствует удержанию воды. Например, белки вспениваются при взбалтывании. (Представьте, как взбивать яичные белки, чтобы сделать торт с едой ангела. Пузырьки пены — это то, что придает кексу с едой ангела воздушную текстуру.) Йогурт — еще один хороший пример белков, обеспечивающих текстуру. Молочные белки, называемые казеинами, коагулируют, увеличивая густоту йогурта. Приготовленные белки придают пище некоторый цвет и аромат, поскольку аминогруппа связывается с углеводами и дает коричневый пигмент и аромат.Яйца содержат от 10 до 15 процентов белка по весу. В большинстве рецептов торта используются яйца, потому что яичные белки помогают связать все остальные ингредиенты в однородное тесто для торта. Во время смешивания и выпекания белки объединяются в сеть, что придает корку структуру.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Изображение Энни Спратт на unspash.com / CC0.

Денатурация белка: раскрытие складки

При выпекании торта белки денатурируются. Денатурация относится к физическим изменениям, которые происходят в белке, подвергающемся ненормальным условиям окружающей среды.Тепло, кислота, высокие концентрации солей, алкоголь и механическое перемешивание могут вызвать денатурацию белков. Когда белок денатурируется, его сложная складчатая структура распадается, и он снова становится просто длинной цепочкой аминокислот. Слабые химические силы, удерживающие вместе третичные и вторичные белковые структуры, разрушаются, когда белок подвергается воздействию неестественных условий. Поскольку функция белков зависит от их формы, денатурированные белки больше не функционируют. Во время приготовления под воздействием тепла белки колеблются.Это разрушает слабые связи, удерживающие белки в их сложной форме (хотя этого не происходит с более сильными пептидными связями). Затем распутанные белковые нити слипаются, образуя агрегат (или сеть).

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): денатурация белка. Когда белок подвергается воздействию другой среды, такой как повышенная температура, он превращается в одну цепочку аминокислот.

Авторы и ссылки

Что такое дополнительные белки и как их получить?

Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости в нашем организме.Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

  • Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
  • Зерна молочные
  • Молочная с орехами
  • Молочные продукты с орехами / семенами и бобовыми

А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

  • Фасоль и рис или лепешки
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Тофу с рисом (или любым зерном)
  • Хумус с лавашем
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевичный суп или суп на молочной основе с хлебом
  • Каша цельнозерновая с молоком
  • Пицца
  • Лазанья
  • Тако с фасолью или чечевицей
  • Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Белок необходим для жизни.Таким образом, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предлагает добавить в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

— Шелли Гусман, стажер-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой диетологии и интернатуры кафедры питания и физических упражнений Университета Бастыр

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения.В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.

Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».

В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки — это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемая суточная норма потребления белка может быть легко выполнена, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».

  1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые — богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
  2. Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
  3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или кешью-масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
  4. Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
  5. Киноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
  6. Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макароны, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
  7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
  8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
  9. Шпинат: Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, что составляет половину калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
  10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
  11. Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
  12. Грибы: Грибы содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

Но настоящие ребята знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и ​​зернах. Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни. Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка.Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

Наша методология : мы попросили команду опытных диетологов сравнить продукты, основываясь на типичном размере порции каждого продукта, а не на стандартизированном количестве. Мы сделали это, потому что это лучше отражает то, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горстку миндаля за один прием.(Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

Отсюда мы отсортировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приеме пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *