Белки растительные список: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Растительный белок

Глютен – это растительный белок (клейковина) какого-либо зерна. Он является побочным продуктом производства крахмала: отделяется в процессе обработки от остальных составляющих (клетчатки, жира и крахмала). Глютен содержит некоторое количество витаминов и минеральных веществ. Но в данном случае неясно, глютен какого именно злака добавлен в рацион, поэтому нашего доверия ингредиент с таким названием не заслуживает.

Понятие «глютен», или «глутен», уже давно вызывает брожение умов среди любителей животных и специалистов. О вреде глютена для животных и людей существует масса информации, и зачастую компании-производители готовых кормов активно пользуются свободой этого термина, чтобы обозначить свои корма как «безглютеновые» рационы.

Владельцам домашних животных еще сложнее — они, по большей части, просто не понимают, о чем идет речь, и считают, что безглютеновые корма лучше обычных, и что «глютен» — это нечто очень вредное и страшное, чего надо бояться и в миске животных, и в собственных тарелках. Основная проблема в том, что под этим словом в разных случаях подразумевают две принципиально разные вещи.

Существует «истинный глютен» – особое сочетание определённых видов растительных белков, которое встречается только в нескольких видах злаков, а именно: во всех разновидностях пшеницы, ржи, ячменя и тритикале (смеси пшеницы и ржи).

Именно этот глютен (смесь белков глиадина и глютенина) опасен при редком заболевании под названием целиакия (глютеновая энтеропатия). Целиакия встречается как у людей, так и у братьев наших меньших. При этой патологии даже самое малое количество истинного глютена не может усвоиться организмом – происходит иммунная реакция, повреждается кишечник. Больным целиакией истинный глютен в рационе противопоказан.

Кроме целиакии, существует и так называемая глютеновая чувствительность – недомогание, которое возникает от употребления в пищу глютеносодержащих продуктов. Выраженного повреждения кишечной стенки при этом не наблюдается.

Истинный глютен может содержаться в составе таких туманных ингредиентов корма, как «растительный белок», «экстракт растительного протеина», «гидролизованный растительный белок», «злаковый белковый гидролизат» – ведь в каждом из них может быть доля упомянутых выше злаков (пшеницы, ржи, ячменя). Безусловно, рискованно предлагать пациентам с целиакией и глютеновой чувствительностью рационы, содержащие подобные спорные ингредиенты.

Пшеничная клейковина, или истинный глютен, применяется в промышленных масштабах как белковый обогатитель для улучшения свойств муки в хлебопечении. Это растительное вещество придаёт хлебу мягкость, связывает мясные кусочки в котлетах, ветчине, сосисочном фарше, а также используется как основа для жевательной резинки. Глютен, в некотором роде, «склеивает» частицы продуктов и позволяет использовать меньше жира или сахарного сиропа, поэтому безглютеновые продукты для людей зачастую более калорийны, чем их аналоги, где глютен присутствует.

Белок злаков

Словом «глютен» часто обозначают белок злаков или просто растительный белок. И эта трактовка особенно распространена в индустрии готовых кормов. В их составах мы можем встретить, к примеру, «кукурузный глютен» (Corn Gluten), «рисовый глютен» (Rice Gluten). Научно подтверждено, что истинного глютена кукуруза и рис не содержат и при целиакии не опасны (ни людям, ни животным) – то есть здесь «глютен» означает просто белок, выделенный из кукурузы или риса.

Собакам и кошкам – плотоядным – любой растительный белок, в том числе и белок злаковых, неполезен как таковой, а тем более, в больших количествах (в качестве основы корма). Поэтому такие ингредиенты, как «кукурузный глютен» или «рисовый глютен» (он же рисовый белок), да и сами эти злаки, мы рассматриваем в составе кормов, скорее, как недорогие углеводные наполнители.

Если на упаковках готовых рационов заявлено об отсутствии в них «глютена» (без дополнительных уточнений), а в составе при этом имеются кукуруза или рис (или другие злаковые), то это лишь попытка производителя создать более выгодное впечатление о своём продукте.

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся — Здоровый образ жизни и здоровье

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

• Зеленый горошек: 20%.
• Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
• Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
• Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
• Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Чем отличается мясной белок от растительного — Сноб

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев написал книгу «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» (издательство «Питер»), в которой рассказывает, почему сыроедение — стресс для человеческого организма и польза для животных, как употребление красного мяса влияет на слизистую оболочку толстого кишечника и в чем секрет долголетия на Кавказе. «Сноб» публикует одну из глав

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного?

Скажем сразу — растительный белок по химическому составу мало чем отличается от мясного (или любого другого и поэтому совершенно логичными выглядят результаты экспериментальных исследований, показавших развитие неблагоприятных изменений в толстом кишечнике у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием (более 25%) чистого растительного белка. Например, изолятом соевого белка. И эти предраковые изменения в стенках толстой кишки мало чем отличались от тех, что наблюдались у животных, находившихся на диете с высоким содержанием мясного белка. 

Согласитесь, эти результаты слегка обескураживают, если не сказать шокируют. Впрочем, такая печальная картина наблюдается только в экспериментах, а вот в широкие эпидемиологические исследования разных групп людей, которые придерживаются питания с высоким содержанием растительного белка (той же сои), показывают, что риск рака толстого кишечника в этом случае всегда ниже, чем в среднем по популяции. И объяснение этому есть и даже не одно.

Сколько можно съесть белка, или Фактор удельного содержания

Во всех экспериментах берут по возможности максимально чистый белок (концентрат или изолят), чтобы исключить влияние других факторов пищи. Мы же с вами всегда получаем его в виде полуфабриката, то есть в составе сложной пищи, в которой содержание белка очень сильно варьируется. И если мы посмотрим, сколько белка содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах с одной стороны, и в растительной пище — с другой, то увидим, что концентрация белка в последней является минимальной. Соответственно, чтобы получить избыточную дозу растительного белка, необходимо съесть очень много такой пищи по сравнению с тем же мясом.

Более того, даже те растительные источники белка, которые можно было бы считать концентрированными (например, бобовые или некоторые крупы), по факту таковыми не являются, так как для их приготовления требуется очень много воды. Если мясо в процессе приготовления теряет воду, а концентрация белка при этом повышается, то в случае большинства видов растительной пищи все происходит наоборот.

Наконец, нельзя забывать о растительной клетчатке, которая с одной стороны «тянет» на себя воду в желудке и кишечнике и тем самым еще больше увеличивает объем жидкости в пищевом комке, а с другой — сильно затрудняет процесс пищеварения, вызывая быстрое чувство насыщения. Таким образом, употребить очень большой объем грубой растительной пищи, а значит, и входящего в ее состав белка, невозможно даже в качестве эксперимента, не говоря уже о постоянном рационе питания.

Мясные же продукты, наоборот, содержат очень высокий процент белка и при этом почти в чистом виде, без посторонних веществ, которые могли бы уменьшить аппетит. Более того, термически обработанные мясные продукты содержат очень много экстрактивных веществ (например, всем известного глутамата), которые повышают тягу к такой пище и увеличивают объем ее потребления. И это первая причина, почему в эпидемиологических исследованиях в разных популяциях людей употребление мясного белка закономерно сопровождается повышением риска рака толстого кишечника, а употребление растительного протеина — нет.

Почему белок плохо сочетается с жиром, или Фактор желчных кислот

Еще одним очень важным моментом является то, что большинство растительных источников белка, в отличие от мяса, содержат очень мало жира, а это значительно уменьшает потенциально канцерогенное действие белка. Дело в том, что проблема мясной пищи состоит не только в высоком процентном содержании белка, но и в том, что он поступает в пищеварительную систему вместе с еще большим количеством жира. Особенно актуально это для нас с вами, современных людей, так как мясо выращенных на фермах животных, которых кормят калорийными комбикормами и которые постоянно ограничены в движении, содержит в 5–10 раз больше жира, чем мясо дичи.

А между тем жир несет с собой сразу две угрозы. Во-первых, большое количество жира резко замедляет процессы пищеварения. Особенно это касается насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. Из-за этого резко замедляется весь процесс пищеварения, а значит, и усвоение любых питательных веществ, в том числе и белка. А это значит, что в толстый кишечник перейдет гораздо больше непереваренного белка, что чревато последствиями.

Во-вторых, жир вызывает обильную секрецию желчи, которая необходима для его расщепления (вспомните, как чувствует себя печень при употреблении больших количеств, например, сала). И проблема тут в том, что желчные кислоты, в большом объеме поступающие в толстый кишечник, могут под воздействием некоторых кишечных бактерий превращаться в опаснейшие канцерогены. Вообще-то в организме человека, который питается правильно и разнообразно, а, следовательно, имеет здоровую кишечную микрофлору, таких неблагоприятных превращений происходить не должно, но при избыточном употреблении мяса «правильная» кишечная микрофлора замещается гнилостными протеолитическими бактериями, которые как раз и ответственны за превращение желчных кислот в канцерогены.

В отличие от мясных продуктов любые растительные источники белка, во-первых, содержат очень мало жира. Во-вторых, практически все виды растительных жиров (масел) усваиваются намного легче и быстрее насыщенных животных жиров, не вызывая перегрузки желчной системы. В-третьих, даже богатые жирами растительные продукты (орехи, авокадо) не приводят к неблагоприятным изменениям кишечной микрофлоры, так как содержат очень много пищевых волокон, о значении которых стоит поговорить отдельно.

Растительная клетчатка, или Как нейтрализовать вредную протеолитическую микрофлору

Еще одной причиной, почему растительный белок в составе пищи не оказывает заметного канцерогенного действия, в отличие от белка мясной пищи, является наличие большого количества пищевых волокон в составе любой растительной пищи. Именно этим и объясняется тот факт, что выделенный в чистом виде растительный белок может провоцировать неблагоприятные изменения в клетках толстого кишечника (о чем свидетельствуют экспериментальные исследования), тогда как тот же растительный протеин и в точно таких же количествах, но уже в составе цельной пищи, например из тех же соевых бобов, подобными свойствами не обладает. По этой же причине не оказывают неблагоприятного влияния на кишечник и орехи, хотя они содержат очень много белка и жиров.

Дело в том, что пищевые волокна в составе растений являются главным источником углеводов для растительноядных животных. Однако переварить их крайне непросто, и без посторонней помощи тут не обойтись. И помогают в этом триллионы кишечных бактерий, для комфортного размещения которых природа одарила всех травоядных (а заодно и человека) очень большим толстым кишечником.

Чем больше в нашей пище растительной клетчатки, тем интенсивнее размножаются в нашем кишечнике «правильные» бактерии. А чем больше у нас бактерий, расщепляющих клетчатку, тем меньше становится шансов у гнилостных протеолитических бактерий, так как первые, с одной стороны, непосредственно подавляют рост последних, а с другой — продуцируют очень много органических кислот в процессе расщепления клетчатки, тогда как для комфортного существования протеолитических бактерий нужна слабощелочная среда. В результате, даже если в наш кишечник поступает много растительного белка и даже если это сопровождается поступлением больших количеств желчных кислот, осуществлять их канцерогенную трансформацию там будет почти некому.

Вкусное мясо, невкусная каша, или Сюрпризы кулинарных технологий

Еще один фактор, который делает мясной белок намного более канцерогенным по сравнению с растительным, — это кардинально разные способы кулинарной обработки. Если подавляющее большинство богатой белком растительной пищи готовится с помощью низкотемпературных и щадящих технологий, таких как варка, тушение, ферментация, запекание (а то и вовсе употребляется сырой, как, например, орехи или проростки бобов), то мясные продукты в большинстве случаев требуют интенсивной высокотемпературной обработки. Согласитесь, что лучше всего мясо жарить, готовить на гриле или открытом огне (шашлык).

А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. А в тех мясных продуктах, которые готовятся при низких температурах — сыровяленый окорок, ветчина и колбасы, — очень много соли и/или нитратов, которые не менее опасны с точки зрения риска онкологических заболеваний органов пищеварения.

Красный флаг красного мяса

Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков. 

Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем. Это сложный белок в составе мышечного миоглобина, который непосредственно участвует в переносе кислорода (как гемоглобин в крови) в мышцах и который как раз и придает мясу указанных животных характерный красный цвет. Дело в том, что гем, как мы уже говорили в первой части книги, является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может значительно повышать риск развития рака. Именно поэтому в последнее время все больше и больше врачей-диетологов относят красное мясо и продукты на его основе к абсолютно вредным компонентам питания. Особенно досталось так называемому обработанному мясу (хамон, окорок, сыровяленые колбасы), так как концентрация гема в нем является максимальной, и это к тому же усугубляется высокой концентрацией соли. 

Тем не менее, даже тут не все так однозначно. Во-первых, часть гема все же разрушается при термической обработке, хотя это не касается упомянутых выше сыровяленых мясных продуктов, так что, видимо, нужно подписать им окончательный приговор.

Во-вторых, негативное воздействие гема можно отчасти нивелировать за счет сбалансированного питания и, главное, большого количества свежей растительной пищи. Например, кальций молока и хлорофилл зелени могут связывать часть попадающего в кишечник гема, а антиоксиданты пищи могут в значительной мере блокировать его канцерогенное воздействие на кишечные клетки. И здесь, кстати, можно опять вспомнить про кавказскую диету. 

Наконец, в-третьих, поддержание регулярного стула с помощью правильной диеты (а это опять же растительная пища, богатая клетчаткой, или кисломолочные продукты) значительно сокращает время контакта гема со слизистой оболочкой кишечника и тем самым уменьшает онкологический риск. 

Таким образом, даже если речь идет о таком опасном веществе, как гем, мы все равно должны помнить о том, что оценивать нужно не вред или пользу какого-то отдельно взятого вещества или продукта — необходимо оценивать состав всего рациона питания в целом. Без этого все рассуждения будут крайне относительными.

Белки растительные и животные список. Арахисовое масло и паста. Вред животных белков

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный — в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа

В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка — больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

На фото: вареная киноа
Фото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) — в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов — 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами — по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами — рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу — 10 г белка, в мягком — 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.

На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника — 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта — сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко

В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао — 24 г белка. В 1 чайной ложке — 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттер ов и белков плазмы . Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников , подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма — 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр)

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога — 14 г

В 100 г сыра — 27 г

В 100 г говядины — 26 г

В 2-х сосисках — 11 г

В 100 г отварной курицы — 25 г

В 100 г судака — 21 г

В 100 г морского окуня — 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г — 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г — 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г — 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г — 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудис тые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу, бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота — метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Споры о вреде животного белка не утихают уже много лет. DamaGlamura попробует разобраться чем опасен животный белок , и какими продуктами его можно заменить без вреда здоровью.

Что такое животный белок

Животный белок — это особый макроэлемент, который содержится в продуктах животного происхождения (молоке, мясе, сыре, яйцах и т. п.). Он хорошо усваивается организмом и содержит полный набор аминокислот.

Доказано, что данный вид белка несете большую ценность для организма. При этом он не может похвастаться низким содержанием жира и холестерина, которого здесь в избытке. Например, съеденные на обед 100 г говядины обеспечивают организм дневной нормой жира на 30%! Исходя, из этого можно сказать, что злоупотребление животными жирами чревато повышением уровня плохого холестерина в крови, ожирением и проблемами с сердцем.

Где содержится животный белок

Читайте также: Как обеспечить организм белком: альтернатива мясу

Как вы уже успели догадаться, насытить организм животным белком можно, съев практически все виды мяса, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, масло.

Различают жирные и нежирные животные белки . К первой категории относят органические или фермерские продукты, которые не подвергаются дополнительной обработке. Что касается нежирных белков, то их источниками являются обезжиренные продукты, которые часто включают в рацион в период соблюдения диеты (нежирный творог, сметана, молоко, курица без кожицы, яичные белки и т. п.).

Основная угроза животного белка для здоровья

Американские ученые из университета Южной Каролины выяснили, что чрезмерная любовь к продуктам, которые содержат животные жиры, приводит к ранней смертности в категории людей среднего возраста.

Так, людям до 50 лет эксперты советуют сократить количество животных белков, добавив в рацион больше рыбы и бобовых. Рекомендовано употреблять не более 0,36 грамм белка на 500 граммов собственного веса.

Чем заменить белки животного происхождения

Читайте также: Белковые диеты: 5 опасных мифов

Перечень продуктов, которые могут заменить в вашем рационе животный белок, включает бобовые, соевый сыр тофу, мюсли, а также орехи. Можете быть уверены, что такая смена рациона пойдет вам только на пользу. Ведь в указанных продуктах содержится все необходимое для того, чтобы ваш организм работал без сбоев.

Желаем вам оставаться здоровыми и красивыми!

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

• построение новых клеток и их защита;
• размножение;
• нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.

В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.

Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности. В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку. Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.

Преимущества

Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.

Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.

• снижение нагрузки на органы пищеварения;
• уменьшение риска развития сахарного диабета;
• поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.

Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.

Возможные противопоказания

Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.

Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.

Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.

Список продуктов, содержащих растительный , достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются и могут убеждать вас в обратном. Life Reactor расскажет о том, почему употребление этих органических веществ полезно для вашего здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования. Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому. Если в питании использовать все продукты (а их список весьма внушительный), в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы, чувствовать себя здоровым и не испытывать проблем .

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков. Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья. Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное. Приведем список выводов:

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление .

Брокколи и цветная капуста

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок. Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки. Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества. В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за поджелудочной железой. Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности. Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, атеросклерозом — список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами. Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они , можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат. Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины. Вкуснее всего добавлять шпинат в , запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом. Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты. А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня! Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев. В нем содержится:

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует. Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах. И здесь однозначно лидирует . Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона. Во-первых, авокадо является достаточно фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья. Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Нут

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету. Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в или мюсли.

Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокос и киви. Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты. Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье. Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является . Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему. Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют. Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания. В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя. Список этих растений довольно внушителен, так что мы расскажем только о самых полезных из них.

Фасоль

Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще. Существует множество разновидностей фасоли:

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, всевозможные рагу и запеканки. Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Кунжут

Нут и зеленый горошек

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка. Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество , включающих в себя эти растения. Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира. Она отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для .

Кунжут

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу. Кунжут является отличной приправой , специей для салатов и вторых блюд. Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий , так что вполне безвредны для фигуры. Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта (можно или любой другой сладостью), добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Соя

Соя

Существует множество соевых продуктов, которые можно употреблять в пищу. Поэтому диетологи советуют готовить блюда с соей не реже двух-трех раз в неделю. Очень полезно добавлять в еду соевое масло и соевое молоко. Этот вариант отлично подойдет для строгих вегетарианцев. А из тофу или темпе можно приготовить чудесный салат, который подойдет как для обеда, так и для ужина.

Если вас заинтересовала эта статья, еще больше информации и вкусных вегетарианских рецептов можно найти

На полях и фабриках: какие инновации появляются в сфере растительных белков

Питательность и вкус

Американская компания Benson Hill из Миссури работает над улучшением горохового белка на самом фундаментальном уровне. В прошлом месяце Benson Hill запустила новую программу по выращиванию и сбыту желтого гороха, чтобы оптимизировать два основных показателя: питательную плотность и вкус.

Чтобы извлечь белок из гороха, требуется много воды и энергии. Benson Hill надеется исключить некоторые этапы этого процесса, повысив содержание белка в сыром желтом горохе. Это поможет сократить издержки производства, а также использовать поля для выращивания более эффективно.

«Обычный желтый горох содержит 21-23% белка, а если повысить его количество до 31-33%, то не потребуется так много урожая, чтобы получить тот же объем белка», — рассказывает CEO Benson Hill Мэтт Крисп.

По словам Криспа, белок, который извлекают из желтого гороха, обладает нежелательными вкусовыми качествами. Чтобы их скрывать, производители вынуждены использовать различные добавки, маскирующие вещества или натрий. Если Benson Hill выведет разновидность гороха с более приятным вкусом, то список ингредиентов готовой продукции сократится.

Для этого компания использует платформу на базе ИИ и машинного обучения. ПО моделирует результаты различных селекционных программ, а ученые-растениеводы выполняют наиболее эффективные из них. Технология оптимизирует генетику растений путем высокоэффективной селекции, не прибегая к технологии редактирования генома, которая может отпугнуть потребителей.

После сбора желтый горох очищается и измельчается в порошок. Затем удаляются волокна и крахмал, и остается лишь белок.

Разработка оптимальных ингредиентов

В этом году Merit Functional Foods открыла завод площадью около 9 тысяч квадратных метров, чтобы изготавливать белок из гороха и канолы. Компания использует собственную технологию производства, которая обходится дороже по сравнению с отраслевым стандартом и требует больше оборудования и циклов фильтрации. Однако в результате получается более чистый продукт с улучшенным вкусом и текстурой.

По словам CEO Merit Functional Foods Райана Брекена, сейчас компания работает над ингредиентами горохового белка с дифференцированным вкусом, текстурой и прочими характеристиками. Брекен надеется, что это поможет производителям создавать лучшие продукты — молочные и мясные альтернативы, а также питательные добавки.

Например, компания может заменить метилцеллюлозу (загуститель и эмульгатор, который часто добавляют в растительное мясо) на белок, проявляющий сильные гелеобразующие свойства. Потенциально это может удешевить продукцию для конечного потребителя.

Другие компании также вкладываются в эту область. Ранее в этом году производитель растительных ингредиентов Roquette запустил крупнейший в мире завод по производству горохового белка в канадской провинции Манитоба.

Однако не только гороховый белок набирает популярность. Согласно прогнозам, растительные белки, в том числе из сои и спирулины, ждет большое будущее. По мере того, как в этих сферах будет повышаться конкуренция, инвестиции в новые технологии будут расти, что позволит оптимизировать ингредиенты в конечной продукции.

Источник.

Фото на обложке: Lost Mountain Studio / Shutterstock

Растительные белки, в каких продуктах содержатся: список.

Белок необходим для нормальной работы всего организма, он участвует в формировании мышц, кожи, выработке гормонов и множестве других процессов. Большинство современных людей употребляют слишком много углеводов и вредных жиров, а ведь на первом месте в рационе должны быть именно протеины. Вы должны употреблять качественный белок при каждом приеме пищи. Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Преимущества растительного белка

В отличие от животного белка, растительный усваивается гораздо быстрее и лучше. К тому же такой протеин способствует улучшению обмена веществ, снижению «плохого» холестерина.

Растительный белок улучшает пищеварение и не провоцирует аллергические реакции, в таких продуктах много клетчатки. Продукты, перечисленные ниже, благотворно влияют на кожу и волосы, ногти. Как показали исследований, растительный протеин снижает риск онкологии.

Растительные белки: список продуктов

Если вы по каким-либо причинам не употребляете продукты животного происхождения, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество протеина. Увы, но в растительной пище содержится меньше белков, чем в животной.

Рекомендуемая ежедневная норма белка для женщин составляет 46-50 грамм, для мужчин 56-60 грамм. Эта цифра может увеличиваться в зависимости от образа жизни, веса, возраста.

В каких продуктах содержатся растительные белки:

Орехи — они содержат большое количество протеина и полезные жиры, в них есть клетчатка, витамин Е, селен и цинк, магний. На 30 грамм орехов приходится 7 грамм белка.

Овсянка — одна из самых полезных каш, в составе которой есть клетчатка, магний, витамины группы В. Половина чашки неотваренных овсяных хлопьев содержит 13 грамм белка.

Брокколи — по сравнению с другими овощами, она содержит большее количество протеина. В 100 граммах брокколи — 3 грамма белка.

Ознакомьтесь с нашей статьей Продукты, которые содержат максимальное количество белка: список

Сейтан — многие не слышали об этом продукте, хотя он обладает уникальными свойствами.

Его производят из пшеничного белка, по внешнему виду он похож на мясную консерву. В 100 граммах продукта — целых 25 грамм белка! Присмотритесь к полке с консервами, вполне возможно, вы найдете там сейтан.

Киноа. В 1 чашке (200 грамм) приготовленной киноа — 8 грамм протеина.

Чечевица — содержит клетчатку, магний и калий, железо, фолиевую кислоту, витамины группы В. Она входит в число лучших растительных источников белка. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 18 грамм протеина.

Бобовые — кроме чечевицы, белок в большом количестве содержится и в других бобовых. В этот список входит горох, нут, фасоль, соя.

Лидер бобовых — соя. В 100 граммах этого продукта — целых 36 грамм протеина! Если у вас нет времени на приготовление сои, вы можете купить уже готовые соевые продукты (соевое мясо, котлеты и т. д.).

Возможно, вас заинтересует наша статья Какие продукты для хорошего настроения есть: список

Зерновые — сюда входят крупы (овсянка, рис, гречка). Лидерами зерновых считается овсянка и гречка.

Авокадо — этот фрукт богат полезными жирами и белками. Достаточно употреблять половинку спелого авокадо в сутки.

Семена тыквы — на порцию (30 грамм) приходится 6 грамм белка. Также большое количество протеина содержится в семенах льна, подсолнечника, чиа. В сутки достаточно употреблять 30 грамм семян, то же самое касается и орехов.

Брюссельская капуста — богата клетчаткой, витаминами С и А, другими питательными веществами.

Фрукты. Протеин содержится в небольших количествах в некоторых фруктах, таких как бананы, киви, ягоды (не более 2 грамм белка на 100 грамм продукта).

Овощи. Протеин также содержится и в овощах, таких как картофель, все сорта капусты, перец сладкий, зелень, редис, грибы.

Если не хватает белка в рационе: что делать?

Даже если вы добавили в свой рацион белковые продукты растительного происхождения, но их недостаточно, вы можете восполнить дефицит вещества при помощи уже готового протеина, который можно купить в отделах спортивного питания. Обратите внимание на этикетку, на ней должно быть указан информация о том, что это растительный белок.

Выше мы представили вам список тех продуктов растительного происхождения, которые лидируют по содержанию протеина. Включите их в ежедневный рацион и вам не придется беспокоиться о дефиците белка.

Мужской сайт Mensweekly.ru

20 овощей с максимальным содержанием белка

Проведя столь необходимую послепраздничную тренировку, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане. «Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня, — сказал я, взглянув на мясо, — я съем… жареный овощной салат». Удивлен? И Сара тоже.«Я открою тебе небольшой секрет», — сказал я ей. «Курица с белком — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов. Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Это не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но они также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя такими же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет указано как один из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, так как в них довольно мало белков, они по-прежнему являются отличным дополнением к вашему рациону. Пурпурное растение богато мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм

Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему будет содержать здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

Белок, на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.

Белок, на 1 стакан (приготовленный): 2,47 грамма
Белок, на 1 стакан (сырой): 0,68 грамма

Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы укрепить вашу мышечную массу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

Белок на 1 чашку нарезанных (приготовленных) кусочков: 2.05 грамм

Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для кабачков. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

Белка, на 1 стакан (кубики): 3.00 грамм

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте часть этого полезного жира, чтобы подавать на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,26 грамма

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону.Если бы не содержание белка, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием белка содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости.

Белок на 1 стакан (обжаренный): 3,70 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами.Чашка обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута. Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Протеин на 1 стакан (Portabella, приготовленный на гриле): 3.97 грамм
Белка на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белка на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 грамма

Грибы — фавориты вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!). Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают вашу кожу сияющей.

Белка, на 1 стакан: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 4.32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно набить столько белка? Помимо протеина, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

Белок, на 1 стакан (приготовленный): 5,35 грамма
Белок, на 1 стакан (сырой): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мускулы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд.Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,08 грамма

Вы начнете подавлять свой распорядок тренировок, когда добавите в свой рацион кабачок Хаббарда. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы). Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

Белок, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7.86 грамм

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки. Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.

А самый протеиновый овощ — это…

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8.24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей. И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только приведут в тонус ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также обеспечат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

Список овощей с белком

Джули Кристенсен

В последние годы появилось много шума о белках. Посетите любой магазин здорового питания, и вы найдете протеиновые коктейли, протеиновые смузи и даже протеиновые батончики из мюсли. Итак, что такого особенного в белке? Белок в организме укрепляет мышцы и восстанавливает ткани. Он производит гормоны и ферменты, необходимые для регулирования процессов в организме.Достаточное количество белка может предотвратить болезни и обеспечить энергией для повседневной жизни. Это может даже улучшить работу мозга и концентрацию внимания.

Итак, сколько протеина вам нужно ежедневно? Большинство американцев получают много белка, а слишком много белка может привести к увеличению веса и образованию камней в почках. Сколько вам нужно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности, но в целом женщинам необходимо от 40 до 45 граммов белка в день, а мужчинам — от 50 до 60 граммов белка.

Наиболее распространенными источниками белка в рационе американцев являются мясо, птица и молочные продукты.Большинство мясных продуктов содержат около 7 граммов белка на унцию, в то время как молочные продукты варьируются от 1 грамма белка на унцию для молока до 10 граммов на унцию для твердых сыров, таких как пармезан.

Возможно, вы хотите сократить потребление мяса и молочных продуктов или вообще отказаться от этих продуктов. И что? Многие овощи содержат белок в небольших количествах. Если вы едите разнообразные овощи, зерновые и семена, вы, вероятно, получите достаточно белка в своем рационе. Растительные источники белка неполноценны, что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот.Чтобы получить полноценный белок, комбинируйте овощи с зерновыми, бобовыми или семенами, содержащими белок. Бобы и рис — классический пример.

Овощи с белком

Листья амаранта. Амарант чаще известен своими зерновыми семенами, которые можно перемолоть в муку. Листья амаранта обладают пряным острым вкусом, и их лучше всего есть на пару или тушить. Одна порция содержит 2,79 грамма белка.

Артишок. Этот декадентский овощ содержит более 10 граммов клетчатки и 3 грамма.5 граммов протеина. Узнайте, как выращивать артишок, или прочитайте о его пользе для здоровья.

Спаржа. Сезон свежей спаржи скоротечен, поэтому наслаждайтесь ранней весной. В спарже 2,16 грамма белка и всего 20 калорий на 6 стручков. Поджарьте, приготовьте на пару или слегка обжарьте.

Бок Чой. Традиционно используемый в азиатском жареном картофеле, Бок Чой содержит 2,65 грамма белка на 1 порцию.

Брокколи. Брокколи, приготовленная на пару, имеет мягкий вкус, который нравится большинству людей.Он также содержит почти 2 грамма белка на порцию ½ чашки.

Брюссельская капуста. В одной порции этого овоща прохладного сезона содержится почти 4 грамма белка. Попробуйте обжарить брюссельскую капусту, чтобы получить ореховый и дымный вкус. Узнайте больше о пользе брюссельской капусты для здоровья.

Мускатная тыква. Когда вы насытились зеленью, попробуйте мускатную тыкву в качестве источника белка. Одна чашка мускатной тыквы содержит 1,84 грамма белка.

Цветная капуста. Этот белый представитель семейства Brassica содержит 1,14 грамма белка и всего 14 калорий на порцию ½ чашки. Узнайте больше о цветной капусте, ее пользе для здоровья и о том, как ее выращивать.

Сельдерей. Сельдерей, подаваемый в сыром, приготовленном на пару или на пару, содержит 1,25 грамма белка.

Кукуруза. С технической точки зрения кукуруза содержит более 4 граммов белка на початок. Кукуруза также является хорошим источником калия и фосфора.

Баклажан. Экзотически выглядящие баклажаны содержат почти 1 грамм белка на порцию.Нарежьте баклажаны кубиками и посолите их перед приготовлением, чтобы удалить лишнюю влагу.

Французская зеленая фасоль. Эти бобовые обычно считаются овощами и являются источником белка. Одна чашка зеленой фасоли содержит 12,48 грамма белка и более 16 граммов клетчатки.

Перец зеленый. Зеленый перец придает салатам и жареному картофелю свежесть и текстуру. Обжарьте их, запекайте или запекайте. В одном маленьком перце содержится 0,64 грамма белка.

Кале. Известная своей способностью бороться с раком, капуста содержит 2,47 грамма белка и всего 27 калорий на 1 порцию.

Лимская фасоль. Мама была права — ешь лимские бобы. Эти бобовые содержат 14 граммов белка и 13 граммов клетчатки на 1 порцию.

Окра. Желатиновая окра содержит 3 грамма белка на порцию. Используйте его для загустения супов и рагу. Узнайте о других преимуществах бамии для здоровья.

Пастернак. Этот скромный корнеплод содержит более 2 граммов белка на 1 чашку.

Горох. Еще одна бобовая, одна чашка гороха содержит почти 9 граммов белка. Готовьте горох на пару или ешьте его свежим в салатах или в качестве закуски. Узнайте больше о пользе гороха для здоровья.

Картофель. Картофель имеет плохую репутацию как высококалорийный овощ с низким содержанием питательных веществ, но он содержит более 4 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Соевые бобы. Эти бобовые, известные как немясные источники белка, содержат 14 граммов белка на 1/2 стакана приготовленных.Тофу содержит 20 граммов белка на 1/2 стакана. Соевые бобы имеют и другие преимущества для здоровья.

Сладкий картофель. Один средний сладкий картофель содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями, в дополнение к 2,29 грамму белка.

Мы оставили овощи с высоким содержанием белка? Оставьте свой комментарий и дайте нам знать!

Джули Кристенсен узнала о садоводстве на ферме своего деда и огороде матери в южном Айдахо. Сегодня она живет и садится на высоких равнинах Колорадо.Когда она не копается в грязи, Джули пишет о еде, образовании, воспитании детей и садоводстве.

30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе о овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете.Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь.Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 — # 21,

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким из доступных источников белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка. Съешьте их много 🙂

# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!

# 10 — # 1,

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

Полноценные белки

Вы часто будете слышать, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда плохая, потому что это , а не »? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, зерновые и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…

Вы только начали свой образ жизни с низким содержанием углеводов и …

Профиль автора

Люк Хопкинс

Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Фрукты и овощи, богатые белком

Источники белка растительного происхождения могут быть столь же полезны, как и источники белка животного происхождения.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Белок в значительной степени связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца. Однако растительные источники белка могут быть не менее полезными. В то время как бобовые, зерновые, орехи и семена считаются растительными белками, есть также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Приготовленные овощи и сушеные фрукты, как правило, являются самым высоким источником белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять большее количество или несколько порций в течение дня. Комбинируйте овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимально использовать это питательное вещество.

Рекомендуемое потребление белка

Белок — жизненно важное питательное вещество, выполняющее многие важные функции в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, поскольку белок помогает наращивать мышечную массу.Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.

Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше рекомендованной нормы потребления белка. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно вдвое больше белка, чем им действительно нужно.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста.Вы также можете рассчитать свои потребности в белке, исходя из веса вашего тела.

В случае протеина больше не всегда лучше. Возможно потребление слишком большого количества белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты. Источники белка животного происхождения также, как правило, содержат много холестерина и насыщенных жиров. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по диете мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам рекомендуется снизить потребление белка из мяса, птицы и яиц. Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы по-прежнему достичь своих целей в области питания.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Овощи с высоким содержанием белка

Употребление овощей с высоким содержанием белка не только увеличивает потребление белка, но и увеличивает потребление других питательных веществ. Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они от природы содержат мало калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые жареные овощи с высоким содержанием белка включают:

Подробнее: 10 источников веганского белка — некоторые вас удивят

Фруктовые источники белка

Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы.Однако они, как правило, содержат больше углеводов, чем два других. По данным Harvard Health Publishing, и овощи, и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем в других растительных источниках белка.

Употребление рекомендованного количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к дневной норме белка.

Согласно USDA, фруктовые источники белка включают:

Подробнее: Как выбрать веганский протеиновый порошок — и бренды, одобренные диетологами, чтобы попробовать

Ешьте больше растительных белков

Добавить в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием белка — это вкусно, питательно и легко.Приготовление овощей позволяет вам есть их больше, что приводит к увеличению количества белка на порцию. Лучшими овощами с высоким содержанием белка являются зеленый горошек и шпинат, в то время как фруктовые источники белка в основном поступают из различных тропических и сушеных фруктов.

Даже если вы не веган или вегетарианец, добавление большего количества растительных источников белка дает дополнительное преимущество в виде отсутствия холестерина и низкого содержания насыщенных жиров. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка также являются хорошими источниками многих питательных веществ, особенно клетчатки.

Список овощей с высоким содержанием белка

Yobab / iStock / Getty Images

Чем больше белка вы получите из растительных источников, а не из животных источников, таких как красное мясо, тем ниже риск сердечных заболеваний, рака и диабета, сообщает Гарвардская школа. общественного здравоохранения. Орехи, семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, могут прийти в голову, когда вы думаете о растительных продуктах с высоким содержанием белка, но многие овощи также являются хорошим способом удовлетворить вашу ежедневную потребность. Старайтесь есть каждый день разнообразные овощи.

Познакомьтесь с Эдамаме

По данным Министерства сельского хозяйства США, приготовленные зеленые соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат 22 грамма белка в 1 чашке. Мужчинам нужно примерно 56 граммов белка в день, а 1 чашка эдамаме обеспечит почти 40 процентов этой потребности. Для женщин, которым необходимо 46 граммов в день, каждая чашка будет составлять 48 процентов от их потребности в белке. Эдамаме — это полноценный белок: он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму.Готовьте стручки на пару и ешьте семена в качестве закуски или добавьте очищенные семена в картофель фри или суп.

Bring on the Beans

Все бобы и бобовые — отличный источник белка. Больше всего у черноглазого гороха: 14 граммов протеина в каждой приготовленной чашке — 25 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30 процентов от женской, — в то время как приготовленные бобы лимы содержат 12 граммов на чашку, или 21 процент от рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуемая суточная норма для мужчин и 26 процентов для женщин. Фасоль и бобовые считаются неполноценными белками, потому что в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты.Вы можете получить их, употребляя в течение дня различные овощи и цельнозерновые продукты.

Ищите листовую зелень

Хотя темно-зеленые листовые овощи наиболее известны высокой концентрацией основных питательных веществ, таких как витамин К, калий, кальций, железо, магний и клетчатка, некоторые из них также богаты белком. Чашка приготовленной нарезанной брокколи обеспечивает 5,7 грамма белка — 10 процентов от 56-граммовой суточной потребности в белке для мужчин и 12 процентов от этой потребности для женщин.Зелень репы содержит 5,5 грамма белка на приготовленную чашку, а чашка приготовленной спаржи — 5,3 грамма. Добавляйте в эти овощи зерновые, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, чтобы получить полноценный белок.

Зимняя тыква — победитель

Зимняя тыква — лучший источник белка по сравнению с большинством овощей, хотя сорт тыквы Хаббард выделяется среди остальных. Каждая порция запеченной тыквы Хаббарда, нарезанной кубиками, на 9 процентов удовлетворяет потребность в белке для мужчин и на 11 процентов потребности в белке для женщин с ее 5.1 грамм питательного вещества. Используйте вареную пюре из кабачков Хаббарда в качестве богатого питательными веществами заменителя картофельного пюре или добавляйте кубики овощей в тушеные блюда, тушеные блюда или супы. Цельнозерновые и другие растительные продукты с высоким содержанием белка, употребляемые в течение дня, могут обеспечить аминокислоты, которых не хватает кабачкам.

23 Овощи с белком — продукты растительного происхождения для наращивания мышечной массы

Может быть, вы все взволнованы от The Game Changers . Возможно, вы просто хотите перейти на более растительную диету.Может, тебе просто нравятся овощи. Какова бы ни была причина, по которой вы здесь, хорошо вам.

Если это одна вещь, с которой согласны врачи и диетологи по всей планете (а во многом они не согласны), так это то, что вам полезно есть на больше овощей. Овощи содержат насыщающую клетчатку, антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и множество важных и необходимых витаминов и минералов, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.

А некоторые овощи содержат белок, хваленый макроэлемент, который помогает наращивать и поддерживать мышцы.

Но давайте определимся с некоторыми вещами, прежде чем переходить к списку из 23 овощей с белком.

Во-первых, овощи не содержат столько белка, сколько животные. Это одна из проблем при соблюдении вегетарианской или веганской диеты, особенно если вы активны.

Для сравнения: в одной чашке нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержится 43 грамма белка. (Просто имейте это в виду при перемещении по списку.) Хотя следующие овощи содержат много белка по сравнению с другими овощами, они не содержат большого количества белка по сравнению с другими источниками животного происхождения.

Итак, переработали растительных продуктов, таких как тофу, «мясо» на растительной основе и сейтен, все они могут содержать больше белка, но этот список не касается этих продуктов. Речь идет о свежих, прямо из молотых овощах.

И, во-вторых, с целью создания разнообразной группы растительных вариантов для выбора в этом списке бобовые считаются овощами. Это также во многом связано с тем, что бобовые содержат больше белка, чем, скажем, листовая зелень. Если какие-то биологи хотят обсудить это как камень преткновения, во что бы то ни стало, продолжайте, но разве у вас нет более неотложных вопросов, связанных с биологией, на которые нужно обратить внимание?

Вместе со всеми и , вот список из 23 овощей (и бобовых), которые являются удивительными источниками белка.

50 овощей с высоким содержанием белка — список основных продуктов для вегетарианцев и веганов

Овощи с высоким содержанием белка — потрясающие составляющие хорошего здоровья и благополучия — давайте взглянем.

Какое-то время я думал, что составление списка из 50 овощей с высоким содержанием белка может быть действительно полезным не только для меня, чтобы убедиться, что моя семья ест очень здоровую пищу, но и для любых других овощей или веганов, обеспокоенных тем, что они не получают достаточно белок — мы должны быть уверены, что приготовленная или сырая пища содержит граммы белков, необходимых в день.

Что такое овощи с высоким содержанием белка и почему они имеют значение

Я уверен, что вы знаете, что белок очень важен для нашего рациона. Один из самых популярных постов на этом сайте посвящен высокобелковой вегетарианской диете. Он получил так много хитов, что я знаю, что это ключевая проблема, поэтому я подумал, что составление этого списка для вас может быть действительно полезным.

Овощи с высоким содержанием преотина — это просто те овощи, которые обеспечивают существенный и значительный белок.

Наша история о овощах с высоким содержанием белка

Я вегетарианец уже 39 лет и люблю готовить. На самом деле у меня есть собственный блог о еде Eat Simply, в котором собраны вегетарианские и веганские рецепты.

Оладьи из шпината с грибами и яйцами

Почему нам нужны овощи с высоким содержанием белка в нашем рационе?

Вашему организму нужен белок, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом.Более 10 000 типов встречаются во всем, от ваших органов до мышц и тканей, костей, кожи и волос. Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу с кровью. (источник)

Овощи и веганы могут бороться за получение необходимого протеина, поскольку мясо / молочные продукты могут быть легким источником его, но овощи не так однозначны — сколько протеина на чашку овощей приносят? Большинство людей не так уверены.

Они знают, что овощи — отличный источник клетчатки, но не столько, сколько белка они содержат.Нашего внимания требуют овощи с высоким содержанием белка

Почему меня так заботят овощи с высоким содержанием белка

Моя дочь вегетарианка, ей уже около полутора лет.

О боже, она так решительна в этом вопросе и была права с самого начала. Я уже упоминал, что ей было всего 12, когда она стала веганом. Какая у нее великолепная сила характера. Мы семья вегетарианцев, поэтому веганство было для меня в новинку. Я вижу, как ее мама, для меня важно убедиться, что она получает полноценное питание, в котором она нуждается.Мне пришлось по-настоящему изучить, что представляют собой овощи с высоким содержанием белка, чтобы она получила то, что ей было нужно.

Это, конечно, дело любви. Я от природы горжусь своей дочерью.

Овощи с высоким содержанием белка заслуживают празднования!

На самом деле мы устроили для нее веганскую вечеринку на один год, чтобы отпраздновать день вегана, который был таким прекрасным способом отпраздновать ее, ее принципы и, конечно же, ее любовь к овощам с высоким содержанием белка.

суп из копченых баклажанов

Почему список овощей с высоким содержанием белка?

Как я уже упоминал, дочь — веган, а остальные члены моей семьи — вегетарианцы, поэтому белок из овощей очень важен, и как их поставщик, повар и покупатель я считаю это важной проблемой, которую необходимо решить.Думаю, это то же самое со многими вегетарианцами / веганами.

Я определенно почувствовал большой прилив энергии, так как стал уделять больше внимания включению овощей с высоким содержанием белка в свой список покупок и в свои рецепты, это точно. И я хотел поделиться этим с вами — моим новым пониманием, потому что я думаю, что это очень важно.

Надеюсь, это поможет и вам почувствовать себя здоровее и сильнее.

Что возглавляет список овощей с высоким содержанием белка?

От сладкой кукурузы до сладкого картофеля, от брюссельской капусты до зеленого горошка, пора подумать о повышении содержания белка и сделать здоровое питание, богатое витаминами и овощами с высоким содержанием белка, приоритетом, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты.

Итак, я составил для вас список из 50 овощей с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам включить их в свой повседневный рацион, чтобы вы были здоровы и получали энергию в своей напряженной жизни

Не знаю, как вы, но я не совсем понимал, что представляет собой подразделение по овощам с высоким содержанием белка, которое я начал искать.

Зачем нам нужны овощи с высоким содержанием белка и сколько их нужно?

Ну, я не врач, так что давайте зайдем в службу здравоохранения, чтобы узнать, что они могут нам об этом рассказать.

Большинство людей уже потребляют около 15% калорий из белков, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Получаете ли вы все необходимые овощи с высоким содержанием белка? 15% — это не кажется большой проблемой, не так ли?

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно съесть гораздо больше — до 25–30% калорий. Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Полезны ли овощи с высоким содержанием белка для похудения?

Они могут быть — соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это хорошо зарекомендовавший себя способ похудеть. Мой BF добился огромного успеха в похудении с использованием высокого / низкого углеводов — пробовали ли вы этот метод похудения?

50 вкусных, вкусных и полезных овощей с высоким содержанием белка

1. Спирулина
2. Люцерна
3. Брюссельская капуста
4. Брокколи
5. Шпинат
6. Бок Чой
7. Спаржа
8. Лук-порей
9. Лимская фасоль
10. Ростки фасоли
11. Зеленая фасоль
12. Кресс-салат
13. Сладкая кукуруза
14. Артишоки
15. Капуста
16. Горох
17. Белые грибы — представьте себе пик моего рецепта ризотто с шампанским, в котором хорошо используются грибы и из него действительно получается очень изысканное блюдо!
18. Мускатная тыква
19. Морковь
20. Тыквенные листья — мы любим выращивать тыквы в нашем саду!
21. Нут
22. Фасоль Борлотти
23. Чечевица. О, я большой поклонник чечевицы. Как насчет горячего горшочка с чечевицей и овощами? идеальный зимний обогреватель, наполненный овощами с высоким содержанием белка
24. Дикий рис
25. Киноа
26. Картофель — да уж!
27. Черная фасоль
28. Фасоль пинто
29. Фасоль
30. Бобы адуки
31. Виноградные листья
32. Морские водоросли
33. Вяленые помидоры
34. Соевые бобы
35. Авокадо
36. Цветная капуста — вы можете взглянуть на мой прекрасный рецепт веганской фаршированной цветной капусты здесь — восхитительно и идеально подходит для воскресного обеда или Рождества!
37. Фасоль эдамаме
38. Бобы мунг
39. Фава-бобы
40. Зеленая капуста
41. Кале
42. Окра
43. Кольраби (репа)
44. Broadbeans
45. Горох чёрный
46. Горох колотый
47. Сладкий картофель
48. Пажитник
49. Гриб шиитаке
50. Швейцарский мангольд

Овощи с высоким содержанием белка — это просто потрясающе!

Ta-da — полный список овощей с высоким содержанием белка для вас.Я очень надеюсь, что вы сочтете это действительно полезным и вдохновите вас на приготовление пищи. Я знаю, что в списке было несколько вещей, с которыми я никогда не готовил, так что это приведет к новым кулинарным приключениям. Думаю, я мог бы начать с пажитника — вы когда-нибудь использовали его в кулинарии?

Я сообщу, когда попробую!

Я тоже не пробовал Bok Choy, так что он тоже в моем списке покупок. Какие из этих овощей вы еще не пробовали? »

Овощная поваренная книга с высоким содержанием белка для веганов

Поваренная книга для веганов с высоким содержанием белка — это то, что вам нужно, чтобы приготовить отличные рецепты из этих восхитительных овощей с высоким содержанием белка

High-Protein Vegan рассказывает об особенностях веганского белка, в том числе о том, как нарастить мышечную массу и похудеть, о лучших продуктах, которые нужно есть для достижения сильного и здорового тела, и о рецептах для самодельного сейтана.Предлагая более 125 богатых белком рецептов на растительной основе, МакМинс доказывает, что веганам не нужно экономить на этом важном питательном веществе.

Мой любимый вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка и овощами с высоким содержанием белка (обязательно попробуйте!)

Я люблю эту кесадилью как быстрый ланч. В ней много овощей с высоким содержанием белка. Кроме того, она очень вкусная, недорогая и восхитительная.идеальный обед на самом деле я думаю вы согласитесь

1 сладкий картофель с высоким содержанием белка

2 лепешки

100 г шпината в белковой упаковке

1 нарезанный перец халапеньо

1 чайная ложка молотого тмина

1/2 дольки чеснока

2 столовые ложки растительного масла

S&P

Посмотрите, как его приготовить — это действительно очень просто.