Белая нежирная рыба для диеты список: Нежирные сорта рыбы, список диетических рыб (горбуша, треска, камбала, зубатка и минтай)

Содержание

Нежирная рыба для диеты список и рецепты

Нежирная рыба для диеты — полный список и рекомендации по приготовлению

Содержание:

Статистика утверждает, что каждый девятый житель нашей планеты страдает лишним весом. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но также негативно сказываются на состоянии здоровья человека. Для решения проблемы приходится активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и придерживаться определенного режима питания. А основой здорового рациона питания является употребление сбалансированной и полезной пищи.

Одним из наиболее полезных продуктов питания для диеты врачи считают рыбу, которая имеет низкую калорийность, но при этом содержит огромное количество полезных веществ: протеин, аминокислоты, цинк, фосфор, йод, селен, кальций. Все нежирные сорта рыбы идеально подходят для питания во время диеты, так как в это период организм остро нуждается в полезных микроэлементах и витаминах.

Чем полезна рыба

В отличие от мяса, на переваривание которого организму потребуется не менее трех часов, рыба усваивается намного быстрее, всего за два часа. Диетологи рекомендуют блюда из рыбы даже для ужина. Несомненным преимуществом рыбных блюд также считается быстрота их приготовления.

В состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты Омега 3 и Омега 6.

В результате исследований ученые установили, что употребление большого количества морской рыбы предотвращает заболевания щитовидной железы, сохраняет здоровье и молодость. Пример тому – жители Японии, которые питаются преимущественно рыбными продуктами, именно в этой стране больше всего долгожителей.

Как влияет на организм регулярное употребление рыбы

Кислоты Омега 3 и Омега 6 необходимы для синтеза других веществ в организме. Они нормализуют чувствительность нервных волокон и отвечают за процесс сокращения мышц. Жирные кислоты также положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей.

Регулярное употребление блюд из рыбы предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, нормализует давление, стимулирует работу головного мозга и препятствует развитию старческого слабоумия. Высокое содержание йода обеспечивает здоровье щитовидной железы, а также способствует сжиганию калорий.

Какую рыбу рекомендуется употреблять для похудения

Одним из главных показателей рыбы является ее жирность, которая зависит не только от сорта, но также и от сезона – так, например, максимально жирной рыба становится в период нереста. Рыбу, в зависимости от степени жирности, разделяют на следующие категории:

Жирные сорта – за счет большого содержания жира питательность продукта составляет от 230 до 260 ккал (от 8% жира и выше). К этой категории относятся такие виды рыбы, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетрина, сом, сайра, угорь.
Умеренно-жирные сорта содержат в своем составе от 4 до 8% жира. Питательность продукта от 120 до 140 калорий. К рыбе средней жирности относятся горбуша, зубатка, форель, тунец, кета, салака, морской окунь и нежирная сельдь.
Тощие (нежирные) сорта рыбы – минтай, серебристый хек, навага, путассу, лещ, судак, камбала, треска, щук, налим. В составе этих сортов рыбы содержание жира не превышает 4%, а питательность в среднем составляет от 80 до 90 калорий.

В рекомендациях по снижению веса часто встречаются советы о замене мяса рыбными продуктами. Но следует знать о том, что не все сорта рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо выделить разновидности рыбы по содержанию жиров.

Продукты с низким содержанием жиров (2-5 грамм):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
хек	86	16,6	0	2,2
тунец	139	18,2	0	4,6
морской окунь	103	18,2	0	3,3
ставрида океаническая	114	18,5	0	4,5
палтус	103	18,9	0	3
камбала	90	15,7	0	3
лещ	105	17,1	0	4,4

Продукты с очень низким содержанием жиров (ниже чем 2 г):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
путассу	82	18,5	0	0,9
минтай	72	15,9	0	0,9
треска	69	16	0	0,6
судак	84	18,4	0	1,1
карась	87	17,7	0	1,8
щука	84	18,4	0	1,1
речной окунь	81	18,5	0	0,9

Для того чтобы иметь представление о жирности рыбы, достаточно лишь посмотреть на ее цвет – чем темнее мясо, тем оно питательнее. Мясо постных сортов более светлое. Наиболее полезной считается рыба жирных сортов, однако тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов, следует уменьшить количество такого продукта в своем рационе до одного кусочка в неделю.

Следует включать в меню камбалу, тунец, треску, минтай, крабы и креветки. Эти продукты имеют низкую питательность, но при этом содержат большое количество белка.

Способы приготовления рыбных блюд

Прежде чем приступать к приготовлению диетических блюд из рыбы, следует ознакомиться с особенностями употребления определенных сортов, так как существуют некоторые ограничения для тех, кто страдает от диабета или гастрита. Рыбу можно жарить, отваривать, готовить на пару или в фольге в духовке. Однако для всех рецептов используется минимум растительного масла.

Как нужно готовить рыбу при панкреатите

Спустя несколько дней после приступа панкреатита доктора разрешают включать в рацион блюда из филе рыбы. Идеальным вариантом будут запеканки, суфле и котлетки. Рыбу также можно готовить одним большим куском на пару, отваривать, тушить или запекать в духовке.

Как правильно готовить рыбу для диеты

Отварная рыба. Отличное блюдо для диеты – рыбная уха без картофеля, наименее калорийный и очень ароматный бульон получится из мяса щуки. Отварное филе трески не будет развариваться, в отличие от других сортов рыбы. Для того чтобы кусочки оставались целыми, можно добавить в кипящую воду немного уксуса.

Рыба на пару. Ломтики рыбы полить лимонным соком, добавить к ним укроп или петрушку по вкусу, приправить специями для рыбных блюд, положить в пароварку. Время приготовления блюда – полчаса.

Филе любой рыбы слегка подсушить в салфетке или полотенце, затем поместить его на решетку вместе с кусочками овощей. Время приготовления блюда – от 20 до 30 минут. Продукты не нужно солить, иначе рыба получится сухой. Готовое блюдо можно приправить соевым соусом по вкусу.

Для приготовления рыбы на пару можно использовать не только пароварку, но и обычный дуршлаг, который устанавливают на кастрюлю с кипящей водой.

Запеченная рыбка. Рыба, приготовленная в духовке, имеет более приятный вкус, чем отварная. Используйте для запекания в духовом шкафу обычную фольгу или специальный рукав, который можно раскрыть за несколько минут до истечения времени приготовления блюда. В таком случае кусочки рыбы будут иметь вкусную корочку. Для любителей сметаны рекомендуем запекать рыбку в йогурте – это так же вкусно, но менее калорийно.

Можно ли жарить рыбу для диеты? Нельзя! Но если очень хочется можно отойти от правил и побаловать себя рыбой жареной на сковороде гриль или обычной с небольшим колличеством растительного масла.

Употребление рыбных продуктов при похудении – рекомендации диетологов

Рыба является одним из наиболее ценных продуктов питания, она обязательно должна присутствовать в любом рационе. Блюда из рыбы отлично сочетаются с гарнирами из отварных или сырых овощей, а также с салатами, заправленными небольшим количеством натурального масла.

Тем, кто соблюдает диету для похудения или же по состоянию здоровья, диетологи рекомендуют употребление рыбы нежирных сортов как минимум трижды в неделю. Польза таких продуктов заключается в низкой питательности и легком переваривании, в отличие от обычного мяса.

Рыбу с минимальным содержанием жира (тощих сортов) можно кушать каждый день, не опасаясь при этом набрать лишний вес. Продукты данной категории не содержат углеводов, поэтому они пользуются особым спросом у тех, кто соблюдает безуглеводую диету или диету Буч. В нежирной рыбе содержится меньше жиров, чем в самом постном мясе. При этом организм получает необходимое количество белка и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов и не испытывать чувства голода.

Очень важно правильно приготовить рыбу, лучше всего ее отварить, запечь или приготовить на пару. В процессе приготовления диетических блюд из рыбы, соль не используется. Небольшое количество лимонного сока сделает мясо более сочным, а вкус более насыщенным и приятным.

Диетологи не рекомендуют приправлять рыбные продукты соусами, поскольку они способствуют увеличению аппетита. Для устранения запаха можно поместить рыбу в молоко приблизительно на час. Для того чтобы убрать специфический вкус рыбы, можно добавить яблоко.

Рыба необыкновенно полезна для диетического питания тем, что обеспечивает организм веществами, необходимыми для выработки энергии. Поэтому у человека, употребляющего даже низкокалорийные рыбные продукты, всегда будет запас энергии и сил для активного образа жизни, в том числе для занятий спортом.

При отсутствии противопоказаний, рыбные продукты можно вводить в ежедневный рацион питания. Сорта средней жирности разрешены несколько раз в неделю, изредка можно кушать рыбу жирных сортов.

При регулярном употреблении рыбных блюд соблюдать диету будет намного проще, так как широкое разнообразие сортов рыбы и блюд из нее сделает рацион максимально полезным и насыщенным. Кусочек запеченной рыбы или порция ароматной ухи украсит любое меню, а соблюдение рекомендаций по выбору рыбы и способам ее приготовления позволит вам всегда оставаться в прекрасной форме.

Следует помнить о том, что рыба считается скоропортящимся продуктом, поэтому ее нужно покупать в свежем виде (плотная тушка, после нажатия пальцем сразу восстанавливается) или свежемороженую, предварительно удостоверившись в том, что она была заготовлена в промышленных условиях.

Здоровая пища: Руководство повара по постной рыбе

Наслаждайтесь этой здоровой пищей часто!

Кажется, что люди все больше заботятся о своем здоровье, особенно когда дело доходит до добавления в свой рацион здоровой пищи. В результате рыба стала чрезвычайно популярным блюдом, и многие семьи стараются съедать хотя бы одну-две порции каждую неделю. Рыба богата белком, селеном и витамином B12, а многие виды также обладают противовоспалительными свойствами. Помимо пользы для здоровья, рыба разнообразна, вкусна, а некоторые виды очень недорогие.Рыба может быть чрезвычайно полезной пищей.

Почему рыба — это здоровая пища

Рыба обычно делится на две категории — жирная рыба и нежирная рыба, и оба типа являются здоровой пищей. Как следует из названия, жирная рыба содержит больше жиров, но это полезные для здоровья жиры омега-3. Жирные виды рыб включают атлантический лосось, тунец, радужную форель, скумбрию и сардины.

К сожалению, многим не нравится вкус жирной или жирной рыбы. Эта рыба, как правило, имеет более сильный «рыбный» вкус, чем нежирная рыба.Несмотря на то, что в нежирной рыбе не хватает высоких уровней омега-3, они все же могут быть частью здорового рациона — они содержат много белка, в котором гораздо меньше насыщенных жиров, чем в другом мясе, таком как говядина и свинина.

Большую часть нежирной рыбы можно приготовить целиком, с филе или на стейке. Готовьте путем запекания, тушения, жарки, припуска, чернения, гриля, запекания или копчения.

Популярные виды постных рыб

Морской окунь

Морской окунь — это семейство рыб со сладкой мягкой мякотью и крупными хлопьями.Толстое филе плотное и лучше удерживает влагу, чем большая часть нежирной рыбы, поэтому это отличный выбор для приготовления на гриле. На некоторых высококлассных рыбных рынках групперы продаются вживую. В дикой природе морской окунь может вырасти до огромных размеров.

Камбала

Камбала — это морская рыба, камбала с нежной белой мякотью и исключительно мягким вкусом. Филе обычно тонкое и легко сохнет, поэтому лучше всего его жарить или готовить на какой-нибудь жидкости. Свежая камбала намного превосходит замороженную и легко доступна в теплые месяцы..

Тилапия

Тилапия мягкая, шелушащаяся и нежная. Сильные приправы замаскируют нежный аромат. Тилапию выращивают и ловят в дикой природе. У этой пресноводной рыбы в основном вегетарианская диета, поэтому вам не придется беспокоиться об уровне ртути при употреблении тилапии.

треска

Треска, морская рыба, имеет среднюю текстуру, мягкий вкус и большие белые хлопья. Мелкая треска, называемая скродом, имеет более тонкую текстуру.И треска, и скрод имеют умеренное содержание влаги. Это рыба вместе с пикшей, которую обычно используют для приготовления «рыбы с жареным картофелем».

Палтус

Палтус — морская рыба, которая может вырасти до более 500 фунтов, но вы не найдете рыб такого размера на местном рыбном рынке. Мякоть сладкая, очень мягкая, плотная и плотная. В свежем виде он имеет чистый приятный вкус, но легко высыхает, поэтому будьте осторожны, чтобы не пережарить. В морозильной камере он теряет свой аромат.

Пикша

Пикша плотная, но слоеная, с мягким вкусом.Его можно приготовить разными способами, в том числе и копчить. Свежее филе будет твердым и полупрозрачным, а более старое легко развалится и станет меловым.

Красный окунь

Красный окунь, еще одна морская рыба, имеет сладкий ореховый вкус и имеет тенденцию удерживать влагу, что делает его хорошим выбором для приготовления на гриле. Если вы оставите кожу на рыбе во время приготовления на гриле, мясо будет лучше держаться. Другая рыба часто выдается потребителям как красный окунь.Избегайте этого, покупая только целую рыбу с ярко-красной кожицей.

Морской черт

Морской черт обладает невероятно сладким вкусом, очень похожим на морской гребешок или лобстера. У рыбы огромная уродливая костлявая голова, поэтому потребляется только хвостовая часть. В некоторых районах морской черт на самом деле дороже лобстера. Твердое мясо отлично подходит для гриля. Перед приготовлением не забудьте удалить плотную пленку, покрывающую мякоть.

Хек

Хек по вкусу и текстуре похож на треску.В нем мало костей и плотная белая мякоть с нежным вкусом. Более толстое филе хорошо готовится на гриле. Хек очень популярен в испанской кухне.

Минтай

Минтай обладает очень мягким вкусом и очень популярен в американских ресторанах. Его часто подают в кляре. Аляскинский минтай по вкусу и текстуре превосходит другие виды. Из минтая с Аляски делают имитацию крабового мяса или сирими.

Морской окунь

Морской окунь, морская рыба, очень популярная на Юго-Востоке, имеет вкус от мягкого до умеренного и плотную консистенцию.У более старой и крупной рыбы может быть более сильный вкус, а люди весом более 12-15 фунтов будут жесткими, а не слоистыми. Рыба с таким весом отлично поджаривается или чернеет. Для больших красных филе рыбы используйте маринад для гриля.

Dover Sole

Подошва , или дуврская подошва, представляет собой камбалу с нежным вкусом и плотной, но мелкозернистой мякотью. Вкус сладко-масляный. Текстура подошвы слишком хрупкая для приготовления на гриле. Будьте готовы заплатить высокую цену за настоящую подошву Dover.

Пиковая рыба

Спейдфиш часто называют «рыб-ангел» из-за схожего внешнего вида. Это морской вид рыб, но их вкус похож на пресноводного леща, пойманного из чистой прозрачной воды. Сырое мясо иногда имеет слегка зеленоватый оттенок, но пусть это вас не пугает. Когда он будет приготовлен, он будет белым и слоистым с легким вкусом.

Турбот

Turbot — крупная камбала с прекрасным вкусом и плотной консистенцией.Его любят многие шеф-повара, и он стоит дорого. У более взрослой рыбы более выраженный вкус, чем у «детской палтуса». Рыба самого высокого качества обычно доступна в летние месяцы.

Дельфин

Дельфин, морская рыба, которую обычно ловят в открытом море, также называется махи-махи, и это рыба , а не млекопитающее. У него сладкий, умеренно сильный вкус, с довольно плотной мякотью. Для более мягкого вкуса срежьте темные линии мякоти и снимите кожицу.Ртуть в дельфинах умеренная, поэтому не ешьте больше шести порций в месяц.

Сом отличается мягким вкусом и плотным мясом, не таким слоистым, как у многих других видов рыб. Сомы, выращенные на фермах, обычно имеют более сладкий вкус, чем сомы, пойманные в дикой природе. Рыба весом более 10 фунтов часто бывает жесткой. Большинство людей согласны с тем, что у пресноводных канальных сомов лучший вкус.

Баррамунди

Barramundi из морской воды имеет сладкий, мягкий вкус и нежную консистенцию в молодом возрасте.Более старая и крупная рыба часто имеет «мутный» вкус, и почти все пресноводные баррамунди — это плохая столовая еда. Сейчас баррамунди выращивают на рыбных фермах по всему миру, в том числе в США

.
Пятнистая форель
Пятнистая морская форель — прочная белая морская рыба с мягким вкусом. Близким и почти идентичным родственником является слабак, который также является отличным столовым блюдом. Если вы ели «пятнистую форель» в ресторане Флориды, вы ели пятнистую морскую форель.Более крупную форель, которую часто называют «аллигаторной форелью», можно перед приготовлением разделать на филе.
Акула
Shark — твердое белое блюдо с мягким вкусом, напоминающим куриный. С мясом акулы следует быстро обращаться и размягчить перед приготовлением. По моему опыту, акулы длиной 3-4 фута обладают лучшим вкусом. Та, что на фото выше, хорошего размера, и я могу подтвердить, что именно эта акула была очень вкусной! У акул хрящевой скелет, поэтому вам не нужно беспокоиться о костях.Перед едой снимать кожицу — это как наждачная бумага.
Черный барабан
Черный барабан имеет несколько грубую мякоть и мягкий вкус. Перед приготовлением снимите кожицу, но сохраните горло — это лучшая часть рыбы. Черный барабан весом более пяти фунтов, как правило, не годится. Тот, что был выше, — хорошего размера, и он был восхитительным!
Шипсхед
Sheepshead — это морская рыба, у которой белое мясо, которое многие сравнивают с крабовым по вкусу.Перед приготовлением снимите кожицу с рыбы или филе. Эта мясистая рыба отлично подходит для гриля. Зимой рыбы обычно больше, а значит, дешевле. Щелкните здесь, чтобы увидеть отличный рецепт овчины.
Помпано
Помпано — маленький по размеру, но большой по вкусу. Их сочная мякоть плотная и белая, и ее часто считают деликатесом. Из-за высокого спроса на рыбу сейчас ее выращивают на фермах. Будьте готовы заплатить большие деньги за свежее помпано.
Кобия
Кобия — морская рыба, которая может вырасти до изрядного веса. Кобия, которую часто называют «лингом» в Мексиканском заливе, имеет уникальный аромат. Мякоть плотная, вкусная. Спрос на кобию настолько вырос, что теперь их выращивают на аквакультурных фермах. Эта рыба отлично подходит для многих рецептов из рыбы кобии!
Как выбрать свежую рыбу
Если вы не рыболов, вы, вероятно, купите рыбу в продуктовом магазине или на рыбном рынке. Свежесть — неотъемлемый фактор для рыбы, потому что она быстро портится.Вы не можете узнать, как долго рыба была вне воды.
Легко замаскировать отсутствие свежести рыбы, когда она находится в форме филе, поэтому купите рыбу целиком и очистите или филе. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы рыба, которую вы покупаете, была свежей. В свежей рыбе:
— ярко-красные жабры
— блестящие глаза, выступающие
— кожа без пятен
— сладкое — не аммиак — запах
— плотная плоть
— кожа блестящая
Посмотрите видеоинструкцию по выбору свежей рыбы ниже.
Как хранить рыбу
Принесите рыбу домой как можно скорее. Промойте рыбу или рыбное филе и промокните насухо. Поместите их в мешок со льдом, убедившись, что лед окружает рыбу с обеих сторон. Постную рыбу можно хранить в холодильнике до недели после поимки. Те, что были в магазине, скорее всего, были выпущены уже 2-4 дня, поэтому приготовьте рыбу в течение 2-3 дней.
Рыба может храниться более длительное время путем замораживания. Лучший способ, который мы нашли, — это залить их водой.Мы используем либо галлоновые молочные кувшины с обрезанной крышкой, либо пакеты для заморозки на молнии. Если мы используем пакеты, мы упаковываем рыбу вдвое.
Конечно, вода занимает намного больше места в морозильной камере, но мы обнаружили, что оно того стоит! Постная рыба, замороженная таким образом, сохранит свою текстуру и вкус более шести месяцев.
Чтобы найти отличные рыбные рецепты, щелкните по ссылкам ниже.
Чтобы научиться ловить собственную рыбу, прочтите статьи ниже.
.
видов жирной и постной рыбы: лосось, тилапия, тунец, махи-махи, красный окунь и многое другое.
Существует так много разных видов рыбы, что сложно перечислить их все. Следующий список охватывает виды свежей рыбы, которые доступны по всей стране или во многих районах страны.
Имейте в виду, что названия рыб часто меняются в зависимости от региона. Например, различные виды североамериканской камбалы в местном масштабе называют «подошвой» — французская подошва, тихоокеанская подошва, песчаная подошва, лимонная подошва, даже дуврская и английская подошва — хотя ни одна североамериканская рыба не является настоящей подошвой.Некоторым камбалам дают такие рыночные названия, как санддаб, двуустка, камбала или палтус.
Этот список разбит на «жирную рыбу» (более 5 процентов жира по весу) и нежирную рыбу (менее 5 процентов). Эти обозначения предназначены для рыбы, пойманной в дикой природе. Вообще говоря, их аналоги, выращенные на фермах, содержат больше жира.
Виды жирной рыбы

Анчоусы: Анчоусы — мелкие морские рыбы из семейства сельдевых. Редко едят в свежем виде, они обычно продаются в банках или банках и используются в качестве приправы.Анчоусы — классический ингредиент салата Нисуаз и Салат Цезарь, а также популярная начинка для пиццы. Крошечные филе сильно посолены и залиты маслом. Анчоусы также продаются оптом, фасованными в соль. Пюре из анчоусов помещают в тюбики с пастой из анчоусов — удобным ароматизатором.
Масляная рыба: Эта маленькая серебристая морская рыба, называемая на востоке Соединенных Штатов Америки и тихоокеанским или калифорнийским помпано, обычно продается целиком, тушеной или одетой.Подходит для жарки, запекания или жарки на сковороде, он имеет нежный вкус и мягкую, довольно темную мякоть, которая при приготовлении становится более плотной и светлой.
Карп: Эта пресноводная рыба является фаворитом двух разных этнических групп: китайские повара любят браконьерить или готовить на пару целиком, в то время как восточноевропейские евреи используют ее для приготовления рыбы гефилте, а также подают ее вареной с кисло-сладким соусом. соус. Мякоть карпа несколько грубая, а части рыбы могут быть жесткими. С этой рыбы сложно снять шкуру и кости, поэтому вы можете предпочесть филе.Обычно его продают разрезанным или разрезанным по длине. Попробуйте эту рыбу запеченную, жареную, приготовленную на пару или пашот.
Чилийский морской окунь (патагонский клыкач): Чилийский морской окунь на самом деле не относится к семейству морских окуней. Благодаря белоснежной мякоти, твердой, богатой текстуре и аромату, который тает во рту, чилийский морской окунь стал чрезвычайно популярным. Первоначально найденный у южного побережья Чили до Антарктики, теперь его ловят на большей части южного полушария.
Угорь: Угорь, хотя и напоминает змей, на самом деле настоящая рыба с крошечной чешуей и жабрами.Это пресноводные рыбы, у них плотная, плотная и сладкая мякоть. Изредка можно купить свежего угря, хотя его гораздо надежнее копчить. Попросите продавца снять с них шкуру, потому что их кожа очень жесткая и ее трудно удалить.
Сельдь: Это огромное семейство рыб насчитывает более 100 разновидностей. Маленькую молодую сельдь обычно продают как сардины. Иногда можно купить свежую сельдь, но, скорее всего, она окажется копченой, соленой или маринованной.
Скумбрия : Скумбрия — это общее название для членов семейства Scombridae , в которое входят многие виды рыб открытого моря, в том числе бонито и тунец.Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами; некоторые сорта имеют более сильный и маслянистый вкус, чем другие виды рыбы.
Помпано: Эту серебристую рыбу, которую иногда называют помпано Флориды, ловят в Атлантическом океане у южного побережья США. Чрезмерный вылов рыбы ограничил предложение, поэтому в наши дни помпано довольно дорогое. Вы можете купить помпано целиком, свежим или замороженным. Его довольно маслянистое, твердое белое мясо имеет тонкий вкус и лучше всего готовится путем жарки, гриля или запекания на пергаменте.
Соболь: Хотя его обычно называют «черной треской», эта северная тихоокеанская рыба не является ни треской, ни масляной рыбой — другим названием, часто применяемым к филе соболья. Высокое содержание жира придает ему мягкую консистенцию и удивительно богатый вкус. Филе, свежее или замороженное, — наиболее распространенная форма, которую можно найти в магазинах, но соболь также продается целиком — весом от 3 до 15 фунтов — или нарезанным на стейки. Рыба отлично готовится на гриле, хотя запекание, припуск и приготовление на пару также подходят.Также доступен копченый.
Лосось : Сочный, вкусный и питательный лосось — одна из самых популярных рыб в Америке. Лосось обычно продается в филе или нарезанный на стейки, в зависимости от размера и разновидности. Это отличное блюдо, приготовленное на пару, жаренное или приготовленное на гриле. Вы также можете купить консервированный лосось, чтобы съесть его, как консервированный тунец.
Сардины Слово «сардины» на самом деле относится к более чем 20 различным видам мелких, тонких, морских рыб с мягкими костями, обитающих во всем мире и размером от 3 до 6 дюймов.Однако сардины, какими мы их знаем в Соединенных Штатах, на самом деле являются членами семейства сельдевых. Иногда доступны свежие сардины, но чаще встречаются соленые, копченые или консервированные в масле, томатном или горчичном соусе. Некоторые упаковываются целиком, а другие очищаются от кожи, костей и продаются как филе.
Shad : Этот представитель семейства сельдевых славится своей вкусной икрой, а также богатым мясом. Шад — одна из самых жирных рыб. Как и лосось, шад — рыба, которая большую часть жизни живет в соленой воде, но нерестится в пресной.Лучше всего шад проявляет себя весной, когда входит во внутренние воды как на Атлантическом, так и на северо-западном побережье Тихого океана, чтобы нереститься. Самки несут большие икры весом до 3/4 фунта каждый, что считается большим деликатесом. У этой рыбы богатое сладкое мясо, но очень костлявое — 360 костей, если быть точным. Лучше покупать филе, если вы не знакомы с этой рыбой, так как ее сложно разделить на кости. Иногда икра продается вместе с рыбой, а иногда — отдельно. Из-за высокого содержания жира шед остается влажным и вкусным при запекании или жарке.
Сиг : Термин «сиг» иногда вольно используется для описания различных видов белой рыбы, но настоящий сиг — это пресноводный вид, связанный с форелью и изобилующий в Великих озерах. Он имеет особенно сладкую, влажную, нежную мякоть и является фаворитом для копчения. Рынок сига в среднем составляет около 4 фунтов, он продается разделанным и в филе. Эту рыбу можно запекать, готовить на гриле или пашот. Просто оставьте кожу на филе, чтобы скрепить филе во время приготовления.
Нежирная рыба

Bass: Ряд различных пресноводных и морских видов называют «окунем».«Пресноводные басы, такие как большеротый и малоротый окунь, на самом деле относятся к семейству солнечных рыб и не используются в коммерческих целях. Морские басы включают морской окунь и полосатый окунь.
Bluefish: Эта многочисленная атлантическая рыба — отличный боец, что делает ее популярной среди спортивных рыболовов. Однако в течение всего срока службы он распространяется на обширную территорию и может подвергаться воздействию многих загрязняющих веществ, включая ПХД и ртуть. Было обнаружено, что некоторые крупные голубые рыбки содержат остатки ПХБ, превышающие «уровень толерантности», который FDA считает безопасным, и даже небольшого голубца может быть небезопасно употреблять слишком часто.Хотя его исключительно богатый вкус дал голубику репутацию «с высоким содержанием жира», на самом деле он содержит всего 4,6 грамма жира на порцию приготовленной на 3 унции. Голубая рыба, которую вы найдете на рынке, в среднем составляет от 3 до 6 фунтов. Они продаются целиком, заправленными и в виде филе. Довольно темную мякоть лучше всего запекать или жарить на гриле. Мякоть при приготовлении светлеет.
Сом: Эта вкусная пресноводная рыба, наиболее известная на юге, становится все более популярной в последние годы и теперь является одной из любимых рыб Америки.Хотя раньше его вылавливали в реках и ручьях, сейчас его выращивают в прудах и продают свежим и замороженным по всей стране. У рыбы гладкая, но жесткая кожа, которую сложно снять, поэтому лучше покупать филе или наггетсы. Хотя сома традиционно жарят, его также вкусно запекают, жарят на гриле, пашот, тушат или тушат.
Треска: Атлантическая треска, входящая в пятерку самых популярных рыб, потребляемых в США, является одним из основных промыслов Новой Англии. Подобная рыба, называемая тихоокеанской треской, ловится на западном побережье.Треска продается целиком — весом до 10 фунтов — в отделке, филе и стейках. Мякоть плотная, белая и имеет мягкий вкус, и эту очень нежирную рыбу можно приготовить практически любым способом. Попробуйте жареный, запеченный с томатным соусом или в супе. Мелкая треска весом менее 3 фунтов иногда продается как scrod . Они слаще и нежнее взрослой трески. В Европе, особенно в Испании и Португалии, на рынок поступает очень мало свежей трески, так как большая часть улова должна стать bacalao , или соленой треской.Хотя сама рыба довольно соленая, способ ее приготовления позволяет удалить большую часть соли.
Камбала: Эта широко распространенная камбала, которую можно найти почти на каждом американском побережье, имеет мягкий вкус и легкую текстуру, которые сделали ее давнишним фаворитом. Семейство камбал включает настоящую камбалу (ловится только в европейских водах), европейскую камбалу и палку . Зимнюю камбалу из Новой Англии иногда называют лимонной подошвой , а другие камбалы предлагаются как серая подошва , петральская подошва (тихоокеанская камбала) или рекс подошва .Если вы видите дуврскую камбалу в меню ресторана, она может быть импортирована из Англии (и будет иметь соответствующую цену) или это может быть разновидность тихоокеанской камбалы, которую иногда называют этим именем в Соединенных Штатах. Камбала продается целиком, разделанной или филе, свежей и замороженной. Эту рыбу можно жарить, тушить, фаршировать и запекать, а также целиком готовить на пару.
Морской окунь: См. Морской окунь ниже.
Пикша: Эта нежирная североатлантическая рыба, меньшая по размеру из семейства тресковых, может использоваться вместо трески в большинстве рецептов, хотя ее мякоть может быть немного мягче.
Палтус: Камбала, такая как камбала, палтус, встречается как в водах Северной Атлантики, так и в водах северной части Тихого океана. Эта очень крупная рыба обычно продается в виде филе или стейков, чаще замороженных (или размороженных), чем свежих. Готовьте, запекайте, жарьте или обжаривайте стейки из палтуса, как лосося. Вы также можете заменить твердое филе палтуса с белой мякотью в рецептах с камбалой или камбалой.
Lingcod: Линкод, популярная на побережье Тихого океана рыба, не настоящая треска, но имеет нежную нежную белую мякоть, как и ее тезка.Лингкод целиком, который весит от 3 до 10 фунтов и больше, обычно продается разделенным, а на рынках также продают филе и стейки. Попробуйте эту рыбу запеченную, пашот или приготовленную на гриле.
Mahi-mahi: Это гавайское название рыбы, которую также называют «дельфином» или «рыбой-дельфином» из-за ее сходства с морской свиньей, которая на самом деле является млекопитающим. Вылавливаемый в основном в водах Тихого океана, он чаще всего продается в виде филе или стейков, свежих или замороженных, с прикрепленной кожей, которая удерживает рыбу во время приготовления.У махи-махи плотная, сладкая, влажная мякоть, напоминающая рыбу-меч, и ее можно приготовить одними и теми же способами: запекать, жарить или пашот. Несмотря на богатый вкус, махи-махи — нежирная рыба.
Морской черт: В продаже редко можно встретить целого морского черта. Эта морская рыба настолько уродлива, что ей отрезают голову, а ее толстый, сужающийся хвост продается целиком или в филе. Морской черт, также называемый гусиным или удильщиком, в последние годы появился в меню многих американских ресторанов. Ее текстуру и вкус часто сравнивают с омаром, и во многих рецептах вы можете заменить эту нежирную рыбу на мясо омара или гребешки.(Морского черта иногда называют «омаром для бедняков».) Его можно готовить, тушить, обжаривать, нарезать на медальоны или использовать в похлебках и супах.
Кефаль: Большая часть нашей морской кефали происходит из Флориды, причем наиболее распространенными видами являются серебристая и полосатая кефаль. У этой рыбы есть отличительные участки темного и светлого мяса. Темное мясо обладает сильным ароматом и жирностью, тогда как светлая мякоть мягкая и сладкая. Купите кефаль, заправленную для запекания, жарения, гриля или тушения. Его также иногда продают в виде филе.
Апельсин грубый: Эта небольшая морская рыба в основном импортируется из Новой Зеландии и продается в виде замороженного филе. Он стал довольно популярным, вероятно, потому, что его плотная, слегка сладковатая мякоть белого цвета обладает адаптируемым «нейтральным» вкусом, как у камбалы. Оранжево-шерстяное мясо можно приготовить практически любым способом, заменив его на другую белую рыбу с легким вкусом, такую как треска, пикша и палтус.
Окунь: Хотя некоторые виды морских рыб, например морской окунь, называют окунем, настоящий окунь — это пресноводная рыба.Желтый окунь и судак из Великих озер — самые известные американские виды. Больше всего окуня ловят спортивные рыболовы. При весе 3 фунта или меньше, эта рыба имеет твердую, шелушащуюся белую мякоть и продается целиком, заправленными или в виде филе. Маленького окуня чаще всего обжаривают, но его также можно запекать, жарить или тушить.
Щука: Эта тонкая пресноводная рыба, также называемая пикелью, происходит из Великих озер и других северных озер США и Канады. Его сложная костная структура может затруднить разделку этой рыбы на филе.Мякоть чешуйчатая и немного сухая, поэтому лучше запекать щуку с сочной начинкой или соусом, либо готовить. Мелкую целую рыбу часто обжаривают. Щука — одна из самых нежирных рыб, в ней содержится менее 1 грамма жира на порцию.
Минтай (Аляска и Атлантика): Тонны мягкого белого Минтай из Тихого океана идут на рыбные палочки и сурими, который представляет собой измельченный минтай со вкусом и формой, имитирующий мясо таких моллюсков, как крабы, омары и гребешки. .Минтай входит в десятку лучших рыб в американском рационе. Минтай атлантический , другой вид, богаче и ароматнее. Хотя иногда его называют бостонским луфаром, он не имеет отношения к истинному голубому рыбу. Он имеет темный слой мякоти прямо под кожей с одной стороны, который можно удалить для более мягкого вкуса. Готовьте эту нежирную рыбу, как треску: запекайте, жарьте, пашот, тушите или используйте в супах и похлебках.
Порги (scup): Эта мягкая рыба с нежным вкусом имеет большое количество поклонников на Восточном побережье.Его можно найти заправленным, целым и иногда с филе, и его часто подают жареным на сковороде.
Морской окунь (морской окунь): Рыбы этого большого семейства известны под разными именами. Атлантический вид называется атлантического окуня , морского окуня или морского окуня . Некоторые из многих тихоокеанских разновидностей могут быть названы окунем , треской , тихоокеанским окунем или даже тихоокеанским красным окунем, хотя они сильно отличаются от трески, пресноводного окуня и настоящего красного луциана.Все виды морского окуня / морского окуня имеют мягкую, плотную белую мякоть и стали очень популярными в Соединенных Штатах. Объем рынка составляет от 2 до 5 фунтов, и рыба продается в основном в виде толстого филе, которое можно приготовить практически любым способом.
Скрод: Скрод — просто молодая треска.
Морской окунь (морской окунь): Под этим названием (иногда пишется «морской окунь») продаются различные виды, в том числе большое и разнообразное семейство рыб, известное как групперы.У большинства плотное, тощее белое мясо. Один из самых популярных видов — это черный морской окунь , небольшая рыба — обычно весом менее 5 фунтов — обитающая в Атлантике. Он продается в основном на северо-востоке и популярен как приготовленное на пару или жареное блюдо в китайских ресторанах. Обычно продается свежим и целым, а иногда и с филе, его также можно запечь, приготовить на гриле или пашот. Красный окунь и черный окунь взяты из южных вод Атлантического океана и Мексиканского залива. При весе от 3 до 20 фунтов они продаются свежими в виде стейков или филе, которые лучше всего жарить, пашот, тушить или фаршировать и запекать.Окунь также хорош в супах и тушеных блюдах. Те же методы приготовления также подходят для белого морского окуня , рыбы Западного побережья из другого семейства, которая обычно весит от 10 до 15 фунтов и продается целиком, в панцире, толстым филе или стейками.
Акула (мако, морская собака): Если вы не любитель рыбы, тем не менее, вы можете найти этого пресловутого хищника привлекательным в качестве пищи. У акулы нежирная, мясистая, «нежирная» текстура, мягкий вкус и отсутствие костей из-за хрящевого скелета. Акула мако , которая может весить до 1000 фунтов, похожа на рыбу-меч по текстуре и вкусу. Dogfish — небольшая акула, в среднем около 2 футов в длину, с плотной плотной плотью. Также на рынке появляются другие виды акул, такие как молотильная, синяя и черноперая. Акулу обычно продают толстыми стейками, иногда — филе. Мясная мякоть хорошо держится на гриле, ее также можно запекать или готовить на пашот. Свежая акула может иметь легкий запах аммиака, который можно уменьшить, замочив рыбу в подсоленной воде, молоке или воде с лимонным соком на несколько часов, а затем промыть ее перед приготовлением.Если от акулы сильно пахнет аммиаком, значит, после поимки с ней не обращались должным образом; передать это.
Скейт (скат): Это плоское океанское существо в форме воздушного змея является родственником акулы. Как и у акулы, у нее жесткая кожа вместо чешуи и хрящевой скелет, а не кости. Обычно едят только треугольные «крылья», а не само тело. Проще всего купить скейт очищенный от кожи и филе. Мякоть коньков имеет полосы мускулов, которые делают его похожим на крабовое мясо по текстуре, а его вкус похож на морской гребешок или других моллюсков.Попробуйте запеченные, жареные, обжаренные или тушеные коньки. Как и акула, скейт может иметь легкий запах аммиака, когда вы его покупаете. Если это так, следуйте рекомендациям по приготовлению акулы, приведенным выше. В отличие от большинства морепродуктов, коньки улучшаются при небольшом старении. Если вы оставите его в холодильнике на день или два, он станет мягче.
Корюшка: Эта небольшая рыба с тонким вкусом, родственная лососю. Некоторые виды обитают в пресной воде, а другие обитают в Тихом океане и Атлантике. Радужная корюшка и eulachon являются основными промысловыми видами.Поскольку корюшка небольшая и обычно ее едят целиком, ее чаще всего продают заправленной или тушеной. Мягкие кости съедобны, но рыбу также легко разделить на кости после приготовления. Корюшка очень часто жарится во фритюре или тушится, но ее также можно жарить, жарить на гриле или запекать.
Люциан: В водах США обитает ряд видов луцианов, и самый известный из них, пойманный у юго-восточного побережья, является самым известным. Поскольку эта рыба пользуется большим спросом, другие виды, такие как окунь и шелковый окунь, могут ложно рекламироваться как красный окунь на рынках и в ресторанах.Вы можете распознать настоящую вещь по ярко-красной коже, которую обычно оставляют на филе для идентификации, и по светлой мякоти. Поскольку красный окунь, как правило, дорогой, вы с большей вероятностью найдете его в ресторане, чем на рыбном рынке. Если вы можете купить рыбу весом от 4 до 6 фунтов, приготовьте ее в духовке, запеките на гриле, запекая или запарив целиком, а также запекайте или жарьте филе.
Подошва: См. Выше Flounder.
Полосатый окунь : Полосатый окунь, также называемый полосатым окунем или морской окунь, представляет собой крупную рыбу с твердой, хорошо ароматной мякотью.Полосатый окунь, когда-то обитавший на обоих побережьях, стал гораздо реже из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения ПХБ, а коммерческий промысел теперь запрещен в большинстве восточных штатов и в Калифорнии. Основным источником этой рыбы становятся рыбные хозяйства, где круглый год добывают окуня.
Рыба-меч : Высоко ценимая спортивными рыбаками рыба-меч встречается как на восточном, так и на западном побережье. У этой крупной морской рыбы мясное мясо с богатым вкусом. К сожалению, как и многие другие рыбы, рыба-меч подверглась серьезному перелову.Еще один недостаток рыбы-меч заключается в том, что многие виды рыб содержат высокие концентрации ртути. Другая большая рыба, такая как акула, также восприимчива к загрязнению ртутью, но было обнаружено, что рыба-меч содержит самые высокие уровни. С тех пор как эта проблема была обнаружена, FDA очень внимательно следило как за отечественной, так и за импортной меч-рыбой. Рыба-меч обычно продается в виде стейков или кусков, свежих или замороженных. Его исключительно плотная мякоть делает его хорошим выбором для шашлыка. Или жарьте, пашот или запекайте стейки из рыбы-меч.
Тилапия : Тилапию иногда называют солнечным окунем, вишневым окунем, нильским окунем, мундштуком или рыбой Святого Петра. Тилапия — важная рыба, выращиваемая на фермах, которая когда-то в основном импортировалась, но теперь выращивается в этой стране. Эту рыбу с плотным мясом и мягким вкусом можно приготовить как камбалу или окунь.
Tilefish : Выловленная в глубоких водах Атлантического океана, кафельная рыба в среднем составляет около 10 фунтов. Еще несколько лет назад эта рыба не была очень популярна, но сейчас она становится все более доступной, и ее стоит поискать из-за ее твердой розовато-белой мякоти со сладостью лобстера или морского гребешка.На рынке вы найдете целиком кафельную рыбу и филе. Фишку можно заменить другой белой рыбой, такой как треска, где ее сладкий вкус будет бонусом. Используйте кафельную рыбу в похлебках, запекайте, жарьте или готовьте на пару.
Форель (пресноводная): Связанная с лососем форель — это пресноводная рыба, вес которой на рынках составляет от 1,5 до 10 фунтов целиком. Радужная форель , наиболее распространенная, продается свежей или замороженной по всей стране круглый год. Это очень популярная охотничья рыба, но коммерчески продаются только выращенные на фермах радуги. Steelhead форель — это морская радужная форель, которая размножается — и по вкусу — как лосось. Его также обрабатывают. Форель обычно имеет мягкую сладкую мякоть, хотя ее текстура, вкус и жирность могут быть разными. Обычно чем крупнее рыба, тем выше содержание жира. Форель меньшего размера продается целиком или раздельно. Их часто жарят на сковороде, но также можно жарить, жарить на гриле или запекать. Попробуйте приготовить пашот или запечь целую крупную рыбу, стейки или филе.
Тунец: Американцы едят больше тунца, чем любая другая рыба или моллюски, хотя около 95 процентов тунца, который мы едим, составляют консервы.Тунец относится к семейству скумбрии и может весить до 1500 фунтов, в зависимости от вида. Атлантический голубой тунец ценится за суши. Желтоперого тунца также подают сырым с сашими или слегка обжаренным. Тунец Альбакор часто консервируют как «белый тунец». У тунца плотная мякоть, которую можно приготовить как мясо: на гриле, обжарить или запечь. На следующий день остатки еды легко превратить в салат из тунца.
Слабая рыба (морская форель): Название этой рыбы произошло от ее хрупкого рта, который имеет тенденцию ломаться, когда рыба попадает на крючок.Сладкая бледная мякоть также довольно нежная, и с ней следует обращаться осторожно при приготовлении. Слабая рыба в среднем от 1 до 3 фунтов, водится на побережьях Атлантического океана и Персидского залива. Слабая рыба продается целиком, заправленная и в филе, и ее можно заменить полосатым окунем или менее ароматной рыбой, такой как треска и минтай. Выпекайте целиком большую слабатую рыбу и запекайте на гриле, жарьте или на пару более мелкую рыбу и филе.
.
15 рецептов с постным белком, которые вам понравятся

2 из 15
Чаша для лапши Соба с чесночными креветками и заправкой мисо
Увеличьте вдвое больше нежирного белка в этой чистой пикантной миске лапши соба.Яйца, креветки, овощи и гречневая лапша пропитайте насыщенным соусом мисо. Разложите порции по контейнерам для обеда или наслаждайтесь им в тепле для здорового ужина дома.
Получите рецепт цели Чаша для лапши Соба с чесночными креветками и заправкой мисо
.
Лучшая рыба для похудения (с диетической таблицей)
Рыба полезна, легко усваивается и содержит протеин хорошего качества. Это лучший источник омега-3 жирных кислот, способствующих похуданию. Ученые обнаружили, что регулярное употребление рыбы и рыбьего жира может помочь уменьшить ожирение, вызванное воспалением, снизить уровень лептина и артериального давления, повысить чувствительность к инсулину и улучшить здоровье сердца (1), (2), (3). По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу нежареной рыбы один или два раза в неделю имеет кардиозащитный эффект из-за содержания в ней жирных кислот омега-3 (4).Хотя соблюдение рыбной диеты полезно для похудения, не все виды рыбы полезны для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, какая рыба лучше всего подходит для похудения, как она может помочь вам похудеть, способы ее употребления и диета для похудания, которая поможет вам мобилизовать жир.
6 Лучшая рыба для похудания
1. Дикий лосось
Выловленный в дикой природе лосось — это универсальная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Поэтому она считается одной из лучших рыб для похудения.Из трех унций лосося можно получить 121 калорию. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином B 12, кальцием, магнием, фосфором и нежирным белком (5). Многочисленные исследования обнаружили положительную корреляцию между потреблением лосося и потерей веса (6). Исследование, проведенное в Исландском университете, показало, что употребление 150 г лосося в рамках диеты с ограничением калорий три раза в неделю помогло испытуемым сбросить в среднем 3,5 кг веса (7).
2. Тунец
Консервы или нет, тунец полезен, если вы пытаетесь похудеть.Он богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA. Тунец — хороший источник белка, кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина B12 (8). Вам рекомендуются как жирный, так и тонкий тунец (9). Вы можете легко приготовить салат из тунца, бутерброды, запеканки, роллы и пасту.
3. Скумбрия
Скумбрия содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, EPA, DHA, витамин B12 и селен (10). Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость обмена веществ, нарастить мышечную массу и помочь сбросить вес (11).Вы можете съесть скумбрию на гриле или вареную, тушеную скумбрию или карри из макрели на обед или ужин, чтобы похудеть.
4. Сельдь
Сельдь — жирная рыба, похожая на сардину. Он богат омега-3 жирными кислотами. Это хороший источник витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия, селена и белка (12).
Три порции жирной рыбы в неделю могут улучшить чувствительность к инсулину и уровень лептина, а также способствовать снижению веса у людей с ожирением (13). Чтобы сбалансировать ежедневную потребность, приготовьте сельдь с овощами, приготовленную на гриле или приготовленную на гриле.FDA рекомендует есть сельдь два раза в неделю.
5. Тихоокеанская треска
Треска — отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена (14).
Исследование, проведенное в Исландском университете, показало, что употребление 150 г трески в течение пяти дней в неделю помогает похудеть более чем на 1,7 кг у людей с ожирением, а также улучшает кровяное давление и чувствительность к инсулину, а также снижает уровень триглицеридов (15 ). Чтобы получить все питательные свойства, тушите его или тушите.
6. Hilsa
Hilsa — богатый источник белка, жира, витамина С и кальция (16). Исследование, проведенное в Университете Дакки на предметах с гиперхолестеринемией, показало, что, хотя хилса имеет жирную природу, она может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (17). Хотя не было обнаружено, что потребление рыбы хилса напрямую связано с низким ИМТ, оно безопасно для вашего сердца.
Шесть перечисленных выше рыб помогут вам достичь желаемого веса. Но вы также можете включить в свой рацион любую другую рыбу и увидеть хорошие результаты.
Рыба для похудания — Соединяем точки
Рыба — хороший источник постного белка
Если вы хотите похудеть, вы должны сосредоточиться на потере жира, а не на мышечной массе. Рыба — хороший источник нежирного белка и помогает нарастить мышечную массу. Рыбный белок эффективен при похудании по сравнению с любым другим животным белком, поскольку улучшает чувство сытости (18). Кроме того, в рыбе содержится аминокислота таурин. Таурин может быть полезен для предотвращения ожирения и диабета (19).
Рыба богата жирными кислотами омега-3
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 к омега-6. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление, вызванное чрезмерным содержанием жирных кислот омега-6, содержащихся в большинстве нездоровой пищи (20). Неконтролируемое воспаление может поставить организм в состояние стресса и привести к увеличению веса. Употребление рыбы может помочь уменьшить воспаление и снизить вероятность набора жира.
Если вы чувствуете неприятный запах рыбы, вы можете вместо этого после консультации с врачом выбрать добавки с рыбьим жиром, чтобы удовлетворить суточную потребность в жирных кислотах омега-3.
Рыба снижает уровень триглицеридов
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г омега-3 жирных кислот в день людям с ишемической болезнью сердца. Рыбная диета полезна для снижения уровня триглицеридов и риска ишемической болезни сердца (21). Это, в свою очередь, предотвращает риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает вашу активность и подавляет все триггеры, вызывающие ожирение.
Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант для похудания, заключается в том, что в ней мало калорий.Таким образом, вы можете приготовить рыбу на гриле или пашот с овощами, не потребляя более 350 калорий. Следующие два часа вы не будете чувствовать голода, и ваши вкусовые рецепторы тоже будут насыщены.
Рыба действует как природный антидепрессант
Было обнаружено, что повышенное потребление рыбы снижает уровень стресса и снижает риск депрессии (22). Итак, употребляйте рыбу или рыбий жир, чтобы оставаться здоровым, умственно и физически.
Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как ваша диета должна выглядеть после включения рыбы.
Рыбная диета — Таблица диеты для похудания
Еда Что есть
Раннее утро (6:00 утра) 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакан воды
Завтрак (7:15 утра) Овсянка + 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока
OR
2 омлета из яичного белка + 1 стакан молока + 4 миндаля
Полдник (10 : 15 а.м) 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30) Салат из тунца с легкой заправкой + 1 чашка йогурта
OR
Сельдь-пашот с овощами + 1 чашка йогурта
Post Обед (15:30) 1 стакан кокосовой воды
Или
Молодая морковь и хумус
Ужин (18:30) Лосось / хилса / скумбрия на гриле с овощами
Или
Тушеная рыба с небольшой миской коричневого риса
Перед сном (10:00 п.м.) 1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы
Эта примерная таблица диеты дает вам хорошее представление о том, что есть, когда и сколько есть. Следуйте этой таблице, и вы эффективно похудеете. Но вы также должны быть физически активными, чтобы тонизировать. Вот еще несколько моментов, о которых вам следует помнить.
На заметку
Потребляйте другие источники белка, такие как куриная грудка, фарш из индейки, бобовые, кусочки сои и грибы, чтобы обеспечить ваш организм полным набором незаменимых аминокислот.
Ешьте 3-4 вида овощей и минимум 3 вида фруктов в день.
Включите в свой рацион цельнозерновые и полезные жиры.
Отдохните как следует. Спите не менее 7 часов в день.
Выполняйте сочетание кардио- и силовых тренировок и тренировок не менее 3-4 раз в неделю.
Практикуйте йогу и медитацию, чтобы снять стресс.
Осторожно: Из-за повышенного загрязнения воды повышается риск отравления ртутью через рыбу.Убедитесь, что вы покупаете рыбу из надежного источника. Вместо этого вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.
Заключение
Итак, рыба низкокалорийна, богата белком и полезными жирами, что делает ее очень питательной. Регулярно употребляя рыбу, вы сможете сбросить жир, улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Так что вперед, избавьтесь от лишнего веса и все время выглядите и чувствуйте себя великолепно.
Ответы экспертов на вопросы читателей
В какой рыбе меньше всего жира?
Вся рыба с низким содержанием жира и богата белком.Они являются богатым источником нежирного белка.
Что лучше для похудения: курица или рыба?
Любой постный белок полезен для похудения. Рыба всегда является отличным выбором из-за содержания в ней аминокислот и того, что она легко переваривается. Но если вам не нравится запах рыбы, вы можете вместо этого съесть другое нежирное мясо, например курицу или баранину.
Увеличивает ли рыба вес?
Употребление чего-либо в ограниченном количестве не увеличивает вес. Рыба низкокалорийна и богата белком и полезными жирами.Итак, включите жареную или запеченную рыбу на обед и ужин, чтобы начать свой путь похудения.
22 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Влияние употребления в пищу рыбы и снижения веса на амбулаторное кровяное давление при гипертонической болезни с избыточным весом, Гипертония, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9774368
Влияние рыбной диеты и потери веса на концентрацию лептина в сыворотке у субъектов с избыточным весом, леченных гипертонией, Журнал гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361771
Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды, глюкозу и метаболизм инсулина в сыворотке крови у субъектов с избыточным весом и гипертонией, Американский журнал клинического питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539741
Новые рекомендации AHA рекомендуют есть рыбу два раза в неделю для улучшения здоровья сердца, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/seafood-eating-guidelines-heart-health/
Питательная ценность рыбы, лосося, атлантического, дикого, сырого, FoodData Central , Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 173686 / нутриенты
Потребление морепродуктов и развитие ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, Обзоры исследований питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536831/
Рандомизированное испытание диет для снижения веса для молодых людей с разным содержанием рыбы и рыбьего жира, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17502874
Питательная ценность рыбы, тунца, свежего, желтоперого, сырого, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
Тощий на тунцовом жире: последствия для здоровья, Питание для общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675452/
Питательная ценность рыбы, скумбрии тихоокеанской и джек, смешанных видов, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173672/nutrients
Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: механическое обновление, журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669
Питательная ценность рыбы, сардины, атлантической рыбы, консервированной в масле, высушенные твердые вещества с косточкой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
Специфическая чувствительность к инсулину и лептиновые реакции на диетическое лечение ожирения посредством комбинации ограничения энергии и потребления жирной рыбы, Journal of Human Nutrition и Диетология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759956/
Питательная ценность рыбы, трески, тихоокеанской, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174191/nutrients
Потребление трески и снижение веса у молодых людей с избыточным весом и ожирением на 8-недельной диете с пониженным потреблением энергии, питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356912
Профиль питания рыбы Hilsa [Tenualosa ilisha (Hamilton, 1822)] в шести выбранных регионах Бангладеш, Journal of Nutrition & Food Sciences.
https://www.longdom.org/open-access/nutritional-profile-of-hilsa-fish-tenualosa-ilisha-hamilton-1822-in-sixselected-regions-of-bangladesh-2155-9600-1000567.pdf
Эффект рыбы хилса (Tenualosa ilisha) у субъектов с гиперхолестеринемией, Бюллетень Совета медицинских исследований Бангладеш, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7880151
Сравнение эффектов говяжьего, куриного и рыбного белков на сытость и аминокислотный профиль у худых мужчин, Journal of Nutrition, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005/
Потенциальная роль таурина в профилактике диабета и метаболического синдрома, аминокислоты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224909/
Жирные кислоты из рыбы: противовоспалительный потенциал длинноцепочечных жирных кислот омега-3, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
Влияние потребления нежирной рыбы на уровни триглицеридов, Врач и спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048486
Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ, Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359502
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.

Гипоаллергенная диета — принципы питания и меню

Понедельник

Завтрак: овсянка с фруктами, некрепкий чай.

Обед: суп на говяжьем бульоне с овощами, кусочек отварной говядины, компот.

Ужин: паровая котлета из нежирного мяса или птицы, отварная гречка.

Вторник

Завтрак: отварные макаронные изделия с сыром, чай.

Обед: овощной суп, запечённая индейка, компот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: рыба на пару, чай, фрукты.

Среда

Завтрак: тост с сыром, чай.

Обед: куриный суп, кисель из яблок.

Ужин: печёный картофель, тушёное мясо разрешённых сортов, фрукты.

Четверг

Завтрак: пшённая каша, чай.

Обед: постные щи, кусочек курицы, фрукты.

Ужин: гречка, овощи, мясо, чай.

Пятница

Завтрак: творог с фруктами, овсянка, чай.

Обед: постный борщ, паровая говяжья котлета, компот.

Ужин: рис на пару, рагу из овощей, чай.

Суббота

Завтрак: хлебец с отварным мясом, фрукты, чай.

Обед: суп с фрикадельками, фрукты, компот.

Ужин: салат из капусты и огурца с маслом, гречка, кефир.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, чай.

Обед: овощной суп, котлета на пару, кисель.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: каша из пшённой крупы, отварное мясо, йогурт.

Список продуктов для похудения — Со Вкусом

Каждому худеющему нужно помнить, что нельзя съесть тортик с кремом и салат с майонезом, а потом заесть всё чудо-продуктом и похудеть. Такого не бывает. Всегда нужно иметь разумный подход к питанию и вести подвижный образ жизни.

Американские ученые составили список продуктов, употребляя которые можно сделать живот плоским. Если вы добавите их в рацион и будете сочетать их употребление с ежедневными упражнениями для пресса, то через 1–2 недели вы увидите ошеломляющий результат!

Продукты для правильного питания

1. Низкокалорийные продукты

морковь
огурцы
брокколи
белая нежирная рыба
апельсины, лимоны, грейпфрут

2. Сытные низкокалорийные продукты

овсяная каша на воде
макароны из твердых сортов пшеницы
творог
цельнозерновой хлеб
яйца

3. Продукты, не повышающие уровень сахара в крови

обезжиренное молоко
чечевица
куриная грудка
омлет
листья салата

4. Продукты с низким содержанием жира

нежирный творог
куриные субпродукты
морепродукты
нежирное мясо и рыба
овощи и фрукты

5. Продукты, которые улучшат состояние кожи, волос и ногтей

чистая вода
оливковое и льняное масло
миндальные орехи
лосось
авокадо

6. Продукты, не задерживающие воду в организме

зеленый чай и каркадэ
апельсиновый и лимонный сок
тыква и кабачки
имбирь
арбуз

7. Продукты для роста мышц

бобовые
диетический творог
белая рыба

гречка
яичный белок

8. Продукты, которые поднимут вам настроение (не более 30 г в день)

черный шоколад с высоким содержанием какао
финики
бобовые
оливковое масло
орехи

Этот список невероятно полезен для тех, кто хочет следить за своим образом жизни. Советуем вам распечатать его и повесить на видное место. Он вам обязательно пригодится!

как приготовить, калорийность, рецепты для похудения, можно ли использовать как удобрение

Рыба — это незаменимый продукт на наших столах, богатый белком и Омега-3-кислотами. Способов тепловой обработки рыбы существует несколько – это варка, тушение, запекание, обжаривание на масле или в кляре, приготовление на углях. Но наиболее полезной, особенно для тех, кто придерживается диеты, будет не жареная рыба, а рыба вареная. Рецепт можно найти на любой вкус, с использованием морской или речной рыбы. Такое блюдо будет, несомненно, полезным и низкокалорийным. В связи с этим у хозяек очень часто возникают вопросы о том, как правильно варить рыбу, чтобы максимально сохранить её вкусовые и полезные качества.

Какой сорт выбрать

Рыба впитывает компоненты из среды обитания, поэтому для варки безопаснее использовать морские сорта. Она проживает в соленой воде, богата йодом и омега 3 кислотами. Речная рыба должна быть выловлена только в той воде, какая пригодна для ее проживания.

Для варки предпочтительно использовать крупные тушки, такие как толстолобик, лещ, камбала, тунец и другие. Мелкая рыбешка по типу мойвы, корюшки или кильки разваривается за несколько минут, мякоть разваливается, а мелкие косточки невозможно достать из мяса. Рыба с сочной мякотью из-за избытка влаги сразу распадается, а сухие волокна долго сохраняют форму.

Непривлекательны вкусовые качества отварного леща, угря, уклейки, карася, сазана, наваги, чехони, миноги и плотвы. С древних пор исключительно варочными считались такие сорта: ерш, стерлядь, форель, осетр. Также вкусно мясо сардинеллы, скумбрии, палтуса, ставриды, трески.

Польза рыбы

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
витамины А, D, группа В;
фосфор;
цинк;
йод;
кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм

Жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

Калорийность разных видов рыбы

Калорийность и вкус готовых блюд из отварной рыбы зависит от исходного продукта. Предложенная таблица наглядно демонстрирует отличия пищевой ценности разных рыбных сортов.

Рыба	Белков, г/100 г	Жиров, г/100 г	Углеводов, г/100 г	Калорийность на 100 грамм
Тунец	24.5	4.5	—	140
Морской окунь	18.3	3.5	—	105
Камбала	15.6	3.2	—	89
Вобла	19	3	—	92
Белокрылый палтус	19	3.3	—	105
Океаническая ставрида	18.6	4.4	—	115
Хек	16.5	2.4	—	87
Путассу	18.3	0.9	—	83
Минтай	16	0.9	—	73
Треска	16.3	0.6	—	68
Пикша	17.5	0.5	—	74
Речной окунь	18.6	0.9	83
Щука	18.5	1	—	85

Исходя из данных, можно насытиться таким же количеством белков, что и в мясе, но с меньшим содержанием калорий.

В постной рыбе содержится меньше жиров, чем в наиболее диетическом мясе

Как убрать запах тины?

Если для варки вы используете рыбу, выловленную в реках или озерах, то можно хоть сколько варить рыбу, но все равно останется запах тины. Чаще всего так бывает с крупными карпами, линями, щуками. Одним из способов удаления неприятного запаха является вымачивание рыбы в подсоленной воде в течение 1-1,5 часа. Либо можно только промыть рыбу в сильно концентрированном растворе соли. Помогает избавиться от запаха и натирание лимоном. Голову лучше всего отварить отдельно, предварительно убрав жабры. А уже при варке в бульон можно добавить полстакана молока, это сделает вкус более нежным и приятным.

Если вы используете замороженную рыбу, то предварительно, перед тем как варить рыбу, позаботьтесь о том, чтобы разморозить ее. Лучше всего делать это при комнатной температуре. До того как варить рыбу, ее нужно почистить от чешуи, выпотрошить, и если она крупная, то нарезать большими кусками, чтобы они уместились в кастрюлю. Либо можно в большой посуде сварить рыбу целиком. Тогда порционно нарезать нужно уже готовую рыбу.

Общие рекомендации по варке

Единой технологии отваривания рыбы не существует. Существует несколько секретов, которые позволяют балансировать между необходимой термообработкой и развариванием мякоти. Рыбу, нарезанную крупными кусками, лучше класть в прохладную воду и постепенно нагревать до кипения. Мелкую рыбешку следует выкладывать в горячую жидкость, чтобы она не развалилась.

Вода должна только слегка прикрывать рыбу, чтобы при кипении жидкость не бурлила, и не нарушалась целостность кусочков. Можно отваривать тушки с головами, вынув глаза и жабры. Рыбина, сваренная целиком, получится намного вкуснее и сочнее, чем при нарезке кусочками.

Чтобы тушка не потеряла форму, на шкурке спинки следует выполнить 3-4 поперечных надреза. Улучшить вкус стейков поможет выдерживание кусочков 3-4 часа в маринаде из вина, свежемолотого черного перца и нарубленного кусками лука.

Время, сколько длится варка рыбы, зависит от величины кусков и тушки. Минимальное время для убийства паразитов составляет 10 минут после закипания для крупных стейков и 8 минут для мелких. Речные тушки варятся дольше, а также экземпляры с головой, так как в этом месте у рыб наибольшее утолщение.

Важно! Морскую треску следует также варить около 10-12 минут, так как ее мякоть может содержать массу паразитов.

Выбор рыбы

Свежесть продуктов, безусловно, важна всегда, но в случае с рыбой это правило удваивает свою силу. Любая рыба, если она свежая, не должна иметь неприятного запаха, а глаза должны быть яркими, без помутнения. Мясо должно быть твердым и не отделяться от костей, а жабры иметь розовый цвет. Если вам не довелось собственноручно поймать красную рыбу и вы выбираете ее на рынке, то имейте в виду, что у свежей красной рыбы на чешуе должна быть розовая слизь. Внутри мясо должно быть розовым и без кровоподтеков. Кроме вышесказанного стоит учитывать и то, что некоторая рыба не совсем пригодна для варки. Морской язык, например, варить можно, но, скорее всего, мясо будет разваливаться.

Простые и вкусные рецепты отваривания рыбы

Отварная рыба обладает нейтральным вкусом и легко сочетается с овощами, молочными продуктами, соусами, специями и пряными травами. Для самостоятельной подачи можно покрыть кусочки вареной рыбы луково-морковной зажаркой или польским соусом.

Судак под польским соусом

Мякоть, проваренная в бульоне с белым вином, получится ароматной и мягкой. Польский сливочно-яичный соус отменно обогатит вкус судака, при этом калорийность блюда вырастет до 197 кКал/100 г. Необходимый список продуктов: пара филе судака (приблизительно 400 г), крупная головка лука, средних размеров, пара лавровых листов, 100 мл белого столового вина, по 3-4 шт.

душистого и черного перца, 1 ст. л. горчичных зерен, по усмотрению соли. Для польского соуса нужно: 3 круто отваренных яйца, 80 г сливочного 82%-ого масла, по 1 ч. л. свежепромолотого черного перца и соли, 3 ст. л. мелко нарубленной петрушки или микса с укропом.

Приготовление блюда по шагам: филе тщательно промыть, лук с морковкой очистить и нарезать тонкими перьями. К овощам выложить лаврушку с перцем и зернами горчицы, залить компоненты полулитром воды. Массу вскипятить, посыпать солью и варить 20 минут на небольшом огне под крышкой. Влить в бульон вино и продолжать варку 5 минут.

Судака выложить в сотейник, залить сваренным и процеженным соусом, снова вернуть на огонь. Блюдо вскипятить, прикрыть крышкой и варить 10 минут. Для соуса вымыть и мелко нарубить зелень, нарезать или натереть на терке яйца, масло растопить на малом огне. Все ингредиенты перемешать, приправить соус по своему вкусу. Вкусного и нежного судака выложить на тарелки, залить сливочным соусом и посыпать вкусу зеленью.

После отваривания лучше оставить судака в бульоне, чтобы он оказался сочнее

С овощами и томатным соусом

Диетическая отварная рыба под маринадом из лука и сладковатой моркови – холодная закуска, которая получится яркой, аппетитной и пикантной. Соус хорошо пропитывается соками, мякоть оказывается сочной и пряной. Составляющие компоненты: 1 кг размороженного минтая, 1 лист лавра, по 4 луковицы и морковки, 4-5 ст. л. жарочного масла без запаха, 3 ст. л. концентрата томатной пасты, 2 ст. л. уксуса, соли по вкусу.

Этапа готовки насыщенного блюда: тушки минтая промыть, поделить на 3 части, выложить в емкость и залить водой. Кастрюлю поставить на плиту, включив невысокий огонь, положить в воду лавровый лист. Вскипятить воду и варить 15 минут на малом огне. Выловить рыбу, остудить мякоть и разобрать минтая от косточек и шкурки. Мясо порвать на волокна.

Очищенную морковь протереть на крупной терке. Лук очистить, мелко изрубить и поджарить 5 минут на масле. Высыпать к луку тертую морковь и обжарить овощи до мягкости 10 минут. Ввести к овощам томатную пасту, посолить соус. Смешать овощи и протомить на малом огне 7-8 минут, добавить уксус, и слегка остудить зажарку.

В миску поместить слой тушеных овощей, далее рыбу. Все продукты выложить слоями так, чтобы последним оказался слой овощей. Прикрыть миску крышкой и убрать в холод на ночь. Готовое блюдо получится вкусным, мягким и сочным. Подавать его лучше в холодном виде с овощной нарезкой или рубленой зеленью.

Как приготовить

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Пару слов о системе Дюкана

Это одна из самых демократичных диет, которые сейчас существуют. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана.

Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Какую рыбу лучше варить для диеты

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке часик. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Рыбка для запекания

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную рыбу на диете

При гастрите и других желудочных проблемах — нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете.

Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

Можно ли есть соленую рыбу на диете

Врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Сколько нужно варить рыбу?

Варить на пару или в воде – это личное предпочтение каждого. Чтобы приготовить вкусное рыбное блюдо, нужно знать, сколько варить рыбу по времени. Оно различно для каждого вида рыбы. В таблице наглядно отражено, сколько времени требуется для варки различных видов рыбы, в том числе указано, сколько варить красную рыбу.
Время варки для разных видов рыбы

Рыба	Обычная варка (мин)	На пару (мин)	Для ухи или рыбного супа
РЕЧНАЯ И ОЗЕРНАЯ РЫБА
Щука	25-30	30	60
Судак	10	15	20
Окунь	10	15	20
Карп, сазан (порционные куски)	30	30	45
Карп, сазан (целиком) до 2 кг	45	30	45
Толстолобик	25	40	40
Карась	15	20	30
Осётр (целиком)	90	120	120
Осётр (порционные куски)	30	40	40
МОРСКАЯ РЫБА
Камбала	15	20	20
Панганиус	20	20	—
Сельдь	15	15	15
Мойва	10	10	—
Дорада (целиком)	20	25	30
Морской окунь	10	15	20
Терпуг	20	20	25
КРАСНАЯ РЫБА
Сёмга (порционные куски)	15	30	30
Сёмга (голова для ухи)	—	—	30
Сёмга (целиком) до 2 кг	30	40	40
Форель (порционные куски)	10-15	30	30
Горбуша	10-15	20	30
Горбуша (голова и хвост)	—	—	20
Кета (целиком) до 2 кг	30	45	60

Приготовление ухи

Традиционным русским блюдом является уха, приготовление которой также предусматривает варку рыбы. Сложного в этом блюде ничего нет, главное — знать, как варить. Рыбу можно использовать разную. Вкуснее всего получается сборная уха, для нее используют крупную рыбу и мелкую – специально для бульона. Мелкую рыбу можно не чистить от чешуи, а только выпотрошить. Главное — не забыть процедить готовый бульон. Для ухи или рыбного супа очень часто используют голову и плавники от крупной рыбы. Время варки головы занимает немного больше времени, чем самой рыбы. Варить голову лучше всего в отдельной кастрюле, а готовый бульон следует процедить через сито или марлю.

Мелкую рыбу из ухи, как правило, убирают, но можно очистить ее от костей и протереть через сито в уху, тогда суп получится еще более наваристый и густой. Такую уху часто называют двойной. Приправлять суп лучше всего черным перцем горошком, лавровым листом и зеленью укропа.

Нюансы отваривания рыбы

Конечно, при отваривании леща, скумбрии или какого-то деликатесного сорта рыбы есть свои особенности и рекомендации, но существуют общие нюансы по приготовлению вареного изделия:

Продукцию с нежным, невыраженным вкусом не рекомендуется обильно сдабривать приправами и специями. Достаточно положить в бульон белые корешки (петрушка, сельдерей) и посолить готовое блюдо.
А вот леща, карпа или толстолобика следует приправить перцем, лавровым листом, морковью и луком. И без того насыщенный вкус мяса станет более пряным и выраженным.

Рыбу, которая изначально имеет неприятный запах, можно спасти с помощью огуречного рассола. Просто добавляем немного жидкости в бульон уже в процессе варки.
Если готовый продукт по каким-то причинам пока не нужно подавать, его можно оставить в бульоне, правда, не более, чем на полчаса.

Бульон, оставшийся после варки изделий, можно несколько раз процедить до прозрачности, заморозить и в дальнейшем использовать при изготовлении соусов. Только перед тем, как разливать его по формам, следует немного присолить жидкость.

Блюда

Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.

С овощами

Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки. Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.

Ингредиенты:

камбала – 1 кг;
яблоки – полкило;
лук-порей – 100 г;
лимон – 1 шт.;
сливочное масло – 10 г;
сметана – 150 мл.

Способ приготовления:

Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.

В фольге

Время приготовления:1 час.
Количество порций:2 персоны.
Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
Предназначение: на ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина. Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом. Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.

Ингредиенты:

филе форели – 4 шт.;
лук-порей – 2 шт.;
чеснок – зубчик;
помидоры – 2 шт.;
вода – полстакана;
репчатый лук – 1 шт.;
растительное масло – 30 мл;
моцарелла – 20 г.

Способ приготовления:

Репчатый лук нашинкуйте соломкой, чеснок раздавите, порей нарежьте кольцами.
На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.

Рыбные котлеты

Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:105 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Вкусные рыбные котлеты для похудения могут готовиться из любых белых пород. Пикантности их вкусу придают морковь с луком и множество специй. Разрешается использовать белый перец, имбирь, майоран, корень сельдерея, мускатный орех и свежую или сушеную петрушку. Котлеты нельзя жарить, потому что они не будут диетическими. Лучше всего их отварить на пару или сварить в овощном бульоне по типу фрикаделек.

Ингредиенты:

треска – 900 г;
лук – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
яйца – 2 шт.;
растительное масло – 20 мл;
петрушка – 20 г;
специи – 10 г.

Способ приготовления:

Тушку разрежьте на ломтики, пропустите вместе с кусочками лука через мясорубку.
Морковь натрите на крупной терке, пассеруйте до золотистости, введите в фарш с яйцами.
Добавьте пряности, перемешайте, сформируйте котлеты.
Отварите на пару, посыпьте зеленью.

Какие выбрать специи?

Для каждого сорта рыбы существуют свои нюансы при варке. Так, к примеру, большинство видов красной рыбы нужно начинать варить в холодной воде, а время варки отсчитывать с момента закипания. Для придания аромата при приготовлении горбуши в бульон стоит добавить лавровый лист, сельдерей и лук. Классическими травами, подчеркивающими вкус рыбы, особенно морской (дорада, сибас), считаются тимьян и розмарин. Из фруктов идеально подходит лимон. Для придания острого вкуса сгодятся чеснок, лук и паприка (сладкая или острая).

Какую рыбу можно есть при похудении

Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.

На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:

замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;

Список продуктов, помогающих похудеть
Что есть для снижения веса: какие продукты способствуют похудению
Что можно есть вечером при похудении — список продуктов

Нежирные сорта

Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага. Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом. Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.

Жирная морская рыбка

Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.

Длительность отваривания рыбы в зависимости от вида

Каждый сорт рыбы, как и в случае с мясом, нуждается в индивидуальном подходе. Если леща и осетра варить равные промежутки времени, один из продуктов, а, может, и оба, будут безнадежно испорчены. Лучше придерживаться рекомендаций специалистов по тому, как правильно варить рыбу, а не ставить с ней сомнительные эксперименты:

Корюшка. Ее нужно варить не более 5 минут. Передержав компонент, существует риск получения очень жесткого мяса.
Минтай, скумбрия, мойва и зубатка доходят до нужного состояния за 8-12 минут.
Чтобы отварить горбушу (и другую схожую по текстуре красную рыбу), форель или судака, придется потратить до четверти часа.
Треска, сельдь, стерлядь и камбала доводятся до готовности в течение 15-20 минут. Чуть дольше обрабатывают леща и пресноводную щуку.
Хека и семгу отваривают не менее 25- 30 минут. Столько же варят карпа, нарезанного небольшими кусками. А вот целый карп будет вариться около 45 минут.
Дольше всего варят осетра. Даже разделанный на порционные куски, он будет доходить до готовности в течение 1-2 часов, в зависимости от размеров кусочков.

Чтобы определить, готов ли продукт, нужно попытаться отделить его плавники от тушки. Если они легко отходят, компонент дошел до нужного состояния.

Нежирные сорта. Выбор мяса нежирных сортов для похудения

Первое, что назначает лечащий врач при гастрите — конечно же, диета. Любителям рыбы можно расслабиться, так как из диеты этот продукт нельзя исключать, ведь в нем содержатся целебные ингредиенты в виде сложных углеводов и растительных белков.

Так как именно этот продукт является одним из главных источников поступления белка в наш организм, он очень полезен при таком желудочном воспалении, как гастрит. Кроме того, именно рыба переваривается всего за 1,5-2 часа, в отличие от говядины, которой требуется для этого 5 часов. Организмом она усваивается на 94-98%, когда мясо способно усваиваться только на 85-89%. Это связано с тем, что в белке подобного водного продукта имеется малое количество соединительных тканей и жира, что позволяет ему легче и быстрее усваиваться. Кроме того, у него, в отличие от мяса, меньше калорийность. Например, в 100 граммах говядины содержится более 160 килокалорий, а в речной рыбе — менее 90 килокалорий. Кроме того, в ней можно обнаружить много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что говорит о ее полезности.

Такого водного жителя при лечении рассматриваемого желудочного заболевания, нужно выбирать правильно и важно знать, какой вид его можно есть во время диеты, назначенной врачом. Конечно же, морской обитатель (нужно выбирать треску, минтай, хек) полезней речного (щука, судак), особенно в данном случае, ведь морской лучше усваивается желудком. Однако никто вам не может запретить второй рассмотренный вид.

Чтобы не навредить организму при лечении, нужно знать главные правила, согласно которым нельзя употреблять консервы из рассматриваемого нами водного жителя или его в жаренном виде, так как вы можете получить только кучу специй, канцерогенов и консервантов, вместо его полезных компонентов. Поэтому не стоит увлекаться специями, а лучше вообще их избегать, если вы заработали гастрит.

Следующее и, наверное, самое важное правило, необходимо есть исключительно нежирные сорта и виды рыбы. Рекомендуется готовить ее в отварном, тушеном, запеченном или приготовленном на пару виде. Обязательно нужно исключить жирный, копченый и соленый вид блюд, а также закусочные консервы.

Рецепты из рыбы при гастрите

Рассмотрим три основных рецепта для приготовления из этого продукта при гастрите:

Суфле. Для этого блюда потребуется 400 грамм трески, минтая или хека, 10 грамм сливочного масла, 1 ст. ложка муки, 2 яйца, полстакана молока, соль и зелень. Сняв кожу и убрав кости с морского или речного жителя, нужно его помыть, отварить на пару и подождать пока он остынет. Затем необходимо все 400 грамм прокрутить через мелкую мясорубку, немного посолить, добавить молочный соус, все перемешать. Отметим, что для соуса потребуется: прогреть муку, разведя ее молоком до однородной консистенции. Желтки от яиц необходимо положить в фарш, затем все тщательно перемешать. Яичные белки взбить и добавить в фарш. Подготовленную форму смазать маслом, в нее выложить фарш, поставить в кастрюлю с кипящей водой, и довести до готовности, накрыв все крышкой.
Рыба в кляре при гастрите. 300 грамм филе рыбы, 2 яйца, 1 ст. ложки муки (пшеничной), растительное масло, соль и 2 ст. ложки молока. Филе нужно разрезать на кусочки, немного посолить и поставить в холодильник на 30-40 минут. Пока можно приготовить кляр, для которого нужно соединить яичные желтки и молоко, все смешать, затем добавить белки, еще раз перемешать. На разогретую сковородку выложить кусочки филе, предварительно обмоченные в кляре. Обжаривать до готовности в растительном масле.
Суп с яйцом из хека, щуки, минтая или кефали. Кусочки филе нужно отварить, затем в бульон добавить репчатый лук и морковь. Сырое яйцо нужно влить в кипящий бульон через сито и еще поварить в течение двух минут. Блюдо готово.

Питание при панкреатите поджелудочной железы

Назначенная врачом диета при панкреатите важна для успешного и эффективного излечения от недуга, особенно когда у него хроническая форма течения. Панкреатит — патологическое воспаление тканей поджелудочной, лечение которого основывается на медикаментозной терапии и соблюдении правил лечебного питания. Какое меню и питание при панкреатите поджелудочной железы показано человеку, особенности и виды диетотерапии.

1 Особенности
2 Длительность
3 Виды диеты при панкреатите поджелудочной железы
- 3.2 Первый стол
4 Что нельзя?
5 Питание и панкреатит
- 5.1 Острый панкреатит
- 5.2 Хронический
6 Примерное меню на 1 день
7 Рецепты бананового десерта
8 Важность соблюдения
9 Опасность нарушения диеты

Особенности

Когда анализы и результаты исследования показывают развитие панкреатита, человеку нужно кардинально пересмотреть образ жизни, избавиться от вредных привычек, наладить питание и ввести в обиход правила здорового образа жизни. Соблюдение диеты при панкреатите — главный шаг на пути избавления от недуга и предотвращение обострений. Режим питания при панкреатите состоит из полноценного завтрака, обеда, ужина и перекусов. Питание соблюдать дробное, приемов пищи должно быть не меньше 5-6 раз в день. Объемы порций не больше 250 мл за раз, пища щадящая, измельченная, не раздражающая воспаленные стенки органов пищеварения.

Диета при заболеваниях и воспалении поджелудочной железы должна быть в большей степени вегетарианская, сбалансирована, с нормальным содержанием в рационе белков, жиров и углеводов. Запрещена жирная, острая и тяжелая пища, приготовленная на большом количестве жира. Правильное питание при панкреатите полностью исключает еду животного происхождения. Можно включать в рацион легкие мясные и вегетарианские бульоны, супы-пюре, запеченные овощи и фрукты. При обострении недуга питание при панкреатите исключается, то есть человеку на пару дней стоит полностью отказаться от пищи. В это время можно пить витаминные настои и отвары из шиповника.

Длительность

Длительность диеты при таком заболевании должна назначаться доктором и зависит от состояния здоровья пациента, возраста и других факторов, которые влияют на процесс выздоровления. Перед тем, как начать медикаментозное излечение и назначить лечебное питание при панкреатите, врач собирает всю информацию о пациенте, отправляет на лабораторное исследование и инструментальную диагностику, и только потом составляет схему и обозначает сроки терапии. Примерная продолжительность излечения 9-12 месяцев.

Виды диеты при панкреатите поджелудочной железы

Диета при таком заболевании должна назначаться доктором и зависит от состояния здоровья пациента.

Диета при панкреатите поджелудочной железы № 5по Певзнеру заключается в полном отказе от еды, что провоцирует повышенную секрецию соляной кислоты и активацию работы поджелудочной. Питание при воспалении поджелудочной железы должно быть дробное и раздельное. Завтрак при панкреатите включает в себя полезные углеводы, немного белковой пищи. Это поможет запустить желудок, не раздражая и не нарушая функций пищеварения. Обеды полезно разнообразить супом-пюре, на второе разрешенные каши и легкое мясное с овощами. Ужин нельзя делать тяжелым, так как это вредно для пищеварения. Нельзя каждый раз бросать так питаться после исчезновения симптомов, врачи рекомендуют при недуге соблюдать диетическое меню всю жизнь и иногда разрешается немного отступать от строгих правил, но это не должно быть часто и регулярно. Какую пищу разрешено принимать при диете № 5?

Приготовленные на пару овощи и фрукты;
Нежирные сорта мяса и рыбы, готовить в духовке, на пару или гриле;
Жидкие каши с добавлением в конце варки молока или сливочного масла, не больше 3-5 г;
Сухофрукты, пастила, лукум, зефир, мармелад, желе, в основе которого желатин;
Подсушенный белый хлеб или цельнозерновой;
Вегетарианские супы без лука, капусты и острых специй;
Макаронные изделия с белым соусом и овощным гарниром;
Запеченный омлет, творожники и фруктовые запеканки;
Кисломолочные продукты, творог, сметану, сливки;
Немного меда или некислого варенья;
Соки, компоты, кисели, зеленый чай.

Первый стол

Легкая пища с минимальным количеством соли и комнатной температуры, ето все предусматривает диетический стол № 1.

Первый стол при панкреатите поджелудочной железы основывается на соблюдении строгих правил раздельного питания и рецептов приготовления блюд. В зависимости от остроты и тяжести воспаления органа, больному показаны протертые и непротертые готовые блюда. Пищу принимать комнатной температуры с минимальным количеством соли. Запрещено включать в меню супы и вторые блюда на капустном и наваристом мясном бульоне. Белковая пища при панкреатите должна совмещаться с кашами и овощным гарниром. Какое меню и список разрешенных продуктов предусматривает диетический стол № 1, рассмотрим ниже:

бульоны и супы на постном мясе слабой консистенции, слизистый суп и молочный суп с разрешенными крупами;
сухарики из белого или цельнозернового хлеба, галетное печенье;
постное мясо и рыба, приготовленные в духовке или гриле;
легкий творог, адыгейский сыр, ряженка, свежий кефир, молоко;
отваренные яйца и омлет на пару или запеченный;
овощи: картофель, цветная капуста, огурцы, тыква, морковь, цукини;
фруктовый кисель, компот из свежих фруктов или сухофруктов, но не концентрированный и немного подслащенный, разрешен зеленый чай, травяные чаи из ромашки, мяты, мелиссы.

Что нельзя?

Диета при панкреатите исключает пищу и блюда, которые провоцируют усиленную секрецию желудочной кислоты и работу поджелудочной. Если ферменты продуцируются в избыточном количестве, они негативно воздействуют на саму поджелудочную, начиная переваривать ее и выводить из строя. Для того, чтобы предотвратить развитие патологии, больному стоит придерживаться питания, при котором количество поджелудочных ферментов снижено. Благодаря такому меню удастся устранить воспаление и наладить работу органа. Лечебная диета при панкреатите в своем списке исключает такую пищу:

наваристые мясные супы, бульоны и холодные первые блюда;
свежий хлеб из муки 1 сорта, сдобные сладкие изделия, жареные мучные блюда, свежая выпечка;
мясо с жиром и рыбу, копченые блюда, соленья, мясное блюдо жареное на жиру, шашлыки;
молоко большой жирности, твердый сыр, сливки, жирная сметана;
перловая, кукурузная и пшеничная каша, так как они раздражают стенки желудка и провоцируют секрецию соляной кислоты;
жареные яйца, омлеты с жиром, специями и сыром;
овощи, которые раздражают желудок: капуста, редиска, сырой луки чеснок, острый перец, помидоры, кукуруза;
десерты: молочный шоколад, конфеты, торты с кремовыми наполнителями, мороженое, шоколадные кремы и муссы;
черный кофе и чай, сладкая газировка, кислые соки, консервированные компоты, какао.

Питание и панкреатит

Острый панкреатит

Овсяную кашу можно есть когда стихнет приступ панкреатита.

Первые сутки при обострении исключается любая еда, показана голодная диета. Надо пить до 2 литров чистой или минеральной воды, обеспечить покой. Чтобы уменьшить болевой синдром, на живот кладут холодный компресс. Когда приступ стихнет и симптомы ослабятся, можно есть слизистый отвар из риса или овсянки, настой из плодов шиповника, подслащенный чай, слизистую кашу из гречки или «Геркулес».

Через 4-6 дней по состоянию можно съесть омлет из куриных белков, измельченную кашу из гречневой, рисовой или овсяной крупы, подслащенный чай или компот с галетным печеньем или цельнозерновыми сухариками. Далее по показаниям меню расширяют творожными пудингами, желе из желатина и фруктовой основы, вегетарианским супом, овощными запеканками. Когда острый период пройдет, больному разрешено вернуться на меню стола № 1.

Хронический

Правильно питаться при панкреатите хронического течения крайне важно, чтобы недуг не рецидивировал и не обострялся на протяжении длительного времени. Больному показано есть теплую, комфортной температуры пищу, приготовленную щадящим способом с минимальным использованием жира. Есть при хроническом недуге рекомендуется в одно и то же время, так получится снять нагрузку с органов пищеварения, что благотворно при таком заболевании. Надо избавиться от вредных привычек, бросить курить и принимать алкогольные напитки, пиво, газировку с красителями и химическими добавками.

Кроме питания, больному нужно научиться вести здоровый образ жизни, особенно если преобладает сидячий режим. Это прогулки на свежем воздухе, занятия лечебной физкультурой, походы в бассейн и другие оздоровительные процедуры. Важно придерживаться предписаний врача, вовремя обращаться за консультацией, пить соответствующие препараты, всегда сообщать врачу об изменениях в самочувствии.

Примерное меню на 1 день

Завтрак: творожная запеканка с медом и бананом, подслащенный чай, галетное печенье.
Перекус: йогурт натуральный, разрешенный фрукт.
Обед: суп вегетарианский с рисом, куриная грудка на гриле, овощной гарнир из запеченных цукини, тыквы и картофеля.
Полдник: сладкий чай, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и брынзой, яблоко или банан.
Ужин: картофельное пюре, запеченная в духовке рыба с овощами, чай, галетное печенье.
Перед сном: стакан ряженки и сладкий сухарик.

Рецепты бананового десерта

Поскольку, больному нужна строгая пожизненная диета, то такой десерт отлично подойдет на завтрак или как перекус.

2-3 банана измельчить блендером или теркой, добавить 300 г творога, сахара по вкусу, горстку манной крупы и 1 яйцо. Все ингредиенты соединить и вылить в форму для запекания, смазанную сливочным маслом. Выпекать при температуре 180 градусов 45 минут. Когда десерт будет готов, посыпать изюмом, тертым горьким шоколадом и кокосовой стружкой. Этот десерт хорошо есть на завтрак или как перекус с чаем.

Важность соблюдения

Важно всю жизнь не нарушать рацион питания при панкреатите. У больных недугом всегда есть опасность обострения и рецидива, а если неправильно питаться и игнорировать правила, болезнь не даст человеку нормально жить. Поэтому нужна строгая пожизненная диета, какая избавит от рецидивов и позволит чувствовать себя нормально. Не нужно бояться, что диетотерапия избавит от вкусных блюд и всю жизнь нужно будет питаться невкусной и постной пищей. Есть разные вкусные и полезные рецепты и подробная таблица соотношения продуктов, которые помогут ориентироваться и готовить себе вкусные и полезные блюда. Диета после панкреатита остается щадящей и исключает большинство блюд и пищи, что раздражают органы пищеварения и поджелудочную.

Опасность нарушения диеты

Несоблюдение правил в диете при панкреатите провоцирует резкое обострение недуга, развитие опасных воспалительных процессов, проблемы с работой органов пищеварения. У пациента нарушается работа печени и желчного пузыря, развивается желтуха, кровотечения в желудке, пищеводе или кишечнике. Часто случается воспаление двенадцатиперстной кишки, провоцируя развитие злокачественных новообразования в органах пищеварения. Больные панкреатитом потенциальные претенденты на развитие такого недуга, как сахарный диабет. Поэтому так важна диета при воспалении поджелудочной железы, чтобы человек имел шанс жить полноценной жизнью и не страдать от приобретенного недуга.

Вкусные и полезные рецепты блюд при панкреатите

При лечении панкреатита нормы питания будут довольно строгими. Иногда может быть необходим полный пересмотр меню больных.

Диета при панкреатите даст организму восстановиться после приступа обострения и предотвратит дальнейшее разрушение поджелудочной железы.

При панкреатите и холецистите нужно следовать одинаковым основным принципам питания:

есть надо часто: в сутки нужно 5-6 приемов пищи;
порции должны быть небольшие;
нельзя употреблять слишком горячую или холодную пищу;
еда должна легко перевариваться и усваиваться.

При заболеваниях поджелудочной железы и холецистите нужно есть:

картошку;
свеклу;
цветную капусту;
кабачки;
тыкву;
морковь.

Диета допускает и использование нежирных сортов мяса:

телятины и говядины;
кролика, индейки или курицы;
некоторые сорта рыбы.

Из мяса готовят котлеты (к овощным пюре) или добавляют его в суп и в запеканку.

В список разрешенных продуктов питания также входят: крупы, нежирные молочные продукты, яйца, разные вида масла, хлеб.

Постепенно меню расширяется и может включать новые продукты питания (если овощные супы, пюре или рыбные котлеты были разрешены к употреблению уже на первых порах лечения, то салаты, кабачки, кисель, выпечка, омлет, мясная или творожная запеканки должны вводиться на этапах ремиссии).

Из напитков предпочтение нужно отдать минеральной воде без газа и слабо заваренному чаю. Полезным будет употребление овсяного киселя.

Кисель варится и из ягод, но более правильным будет использование в меню именно овсяного киселя: он подходит и для острых периодов заболевания, и на время ремиссии.

Сочетая разрешенные диетические продукты (кабачки, картошку, нежирное мясо и др.), даже без специй можно приготовить вкусные блюда (крем-суп, запеканки и др.).

Супы и мясо

Ежедневное меню при панкреатите или холецистите, как правило, включает в себя: первые блюда (суп) и вторые блюда (крупы или овощное пюре и мясо, котлеты, а также салаты).

Самым безопасным для питания после обострения считается суп-пюре с цветной капустой. Чтобы его сделать, в воде с молоком, смешанных в равных пропорциях, нужно отварить морковь, картошку и капусту.

Овощи варятся до готовности, после чего их необходимо довести до консистенции пюре.

Приятно сможет разнообразить меню и диетический крем-суп с креветками. Чтобы его сделать, нужно взять стакан молока и воды, немного креветок, 1 картофелину, кабачки (100 грамм), соль и петрушку.

Картофель и кабачки нужно очистить и натереть на крупной терке. Креветки на пару минут заливаются кипящей водой, после чего прокручиваются в блендере. Молоко и воду надо смешать и вскипятить.

В молочную массу нужно насыпать натертые картошку и кабачки.

Овощи должны вариться около 15-ти минут. В полученный овощной отвар надо закинуть массу из креветок и петрушку и варить их еще пару минут.

При панкреатите и при холецистите специалисты рекомендуют каждый день есть мясо. Из говяжьего мяса можно приготовить вкусные диетические котлеты, которые отлично подойдут к овощному пюре.

В фарш нужно добавить мелко порезанный лук, отваренный рис, 1 яйцо, сухарей и чуть-чуть соли.

Диетические котлеты и тефтели готовятся на пару или тушатся. Примерное время их приготовления составляет обычно не более получаса.

Для паровых котлет подойдет и мясо птицы. Индюшатина при панкреатите и холецистите считается полезнее, чем курятина, так как она проще усваивается.

Чтобы приготовить диетические котлеты на пару, в фарш нужно добавить хлеба, замоченного в смеси нежирного творога и яйца.

Все это надо посолить и перемешать. Такие котлеты будут готовиться не больше 20 минут.

Омлет и рецепты киселя Изотова и Момотова

В ежедневное меню нужно добавлять полезные для поджелудочной железы кисель и омлет.

При патологиях поджелудочной омлет будет самым безопасным из всех блюд на основе яиц, какие только могут быть. Особенно нужно и полезно есть омлет, сделанный на основе белка или из перепелиных яиц.

Омлет нужно готовить на пару. На 3 яйца берется 1 стакан молока и щепотка соли.

Все компоненты взбиваются и выливаются в небольшую емкость. Ее необходимо поместить в посуду с кипящей водой.

При этом блюдо с яично-молочной смесью не должно касаться воды. Все это сверху нужно прикрыть крышкой, чтобы не терять пар.

Данный способ поможет приготовить омлет на пару, когда нет пароварки. Примерное время, через которое омлет будет готов, составляет 18 минут.

Выше уже говорилось и о пользе овсяного киселя. Употребление овсяного киселя рекомендовано при любых заболеваниях пищеварительной системы (патологиях поджелудочной железы, холецистите или гастрите).

Существует несколько рецептов овсяного киселя.

Во-первых, это кисель Изотова, готовку которого можно разделить на 4 стадии:

Стадия брожения, когда в 3 литра охлажденной кипяченой воды добавляют 100 мл кефира и полкило овсяной крупы. Емкость с заготовкой нужно плотно закрыть и поставить в теплое место на 2 суток;
Стадия фильтрации, подразумевает отфильтровывание смеси через дуршлаг от образовавшегося осадка;
Стадия, на которой полученный фильтрат отстаивается еще на протяжении 18 часов и разделяется на 2 составляющие: на овсяный концентрат и на квас;
Непосредственного приготовление киселя. Для этого нужно взять небольшое количество концентрата (по вкусу) и смешать его с двумя стаканами воды. Полученный раствор надо довести до кипения и варить около 5 минут. Завершая готовку овсяного киселя, стоит добавить немного соли и масла.

Во-вторых, это рецепт киселя по Момотову:

Мелкие овсяные хлопья (примерно 300 грамм) надо смешать с небольшим количеством крупных хлопьев (достаточно четырех столовых ложек) и залить их 100 граммами кефира. Полученную массу надо поместить в трехлитровую банку и заполнить оставшееся пространство теплой водой. Заготовку следует закрыть и поставить в теплое место на двое суток;
Забродившую жидкость надо отфильтровать от хлопьев и разлить по банкам. Хлопья также нужно промыть двумя литрами воды и наполнить получившейся смесью новые банки;
По необходимости готовые фильтраты можно отваривать до загустения и употреблять.

Творожная запеканка и запеканка с мясом

Запеканка – это одно из тех блюд, которые можно приготовить тысячью разных способов. Запеканки бывают овощные (где используются картофель и кабачки), мясные или творожные.

Они бывают и сладкие, и соленые. Это диетическое блюдо дарит множество возможностей для воплощения фантазии кулинара, кроме того, оно полезное и вкусное.

Любимая многими творожная запеканка готовится довольно просто, для ее приготовления понадобятся:

двести грамм творога;
по 1-й столовой ложке манной крупы, сахара и топленого сливочного масла;
одно яйцо;
50 грамм сметаны.

Нужно создать однородную смесь из сахара, манки с яйцом и творогом. Полученную заготовку надо уложить в форму для выпечки, а сверху нанести сметану.

Теперь все это можно поставить в разогретую до 200 градусов духовку. Творожная запеканка будет готова, когда приобретет золотистый цвет (в среднем это занимает 30 минут).

Перед употреблением ей надо дать остыть, и к столу творожная запеканка подается, порезанная на порции и политая сметаной.

Вкусная диетическая запеканка с вермишелью и мясом требует больше ингредиентов:

около двух стаканов тонкой вермишели;
2 стакана молока (0,5 л) и столько же воды;
300 г любого нежирного мяса;
2 куриных яйца;
немного соли;
масло, чтобы смазать форму для запекания.

Чтобы сделать запеканку, сначала нужно отварить мясо. Курятина варится около 50 минут, а говядина – не менее двух часов. Отваренное мясо прокручивают в мясорубке дважды до состояния пюре.

В это время надо вскипятить молоко с водой и отварить в молочной смеси вермишель. После макаронные изделия нужно выложить на предварительно смазанную маслом форму для запекания.

Туда же добавляются и остальные ингредиенты: надо выложить мясо и залить яйцами, после чего все перемешивается.

В духовке эта запеканка должна быть готова уже через 15 минут. Блюдо подается со сметаной и рубленой петрушкой.

Еда при панкреатите и холецистите должна максимально просто усваиваться и не провоцировать выделение секреции.

Вышеприведенные рецепты (супы, кисель, запеканка и т. п.) доказывают, что диетическое питание тоже может быть вкусным.

И хотя некоторые блюда нужно есть просто потому, что они полезны, то другие могут побаловать даже привередливого гурмана.

Чем полезна рыба

В состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты Омега 3 и Омега 6.

Как влияет на организм регулярное употребление рыбы

Жирные сорта – за счет большого содержания жира питательность продукта составляет от 230 до 260 ккал (от 8% жира и выше). К этой категории относятся такие виды рыбы, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетрина, сом, сайра, угорь.
Умеренно-жирные сорта содержат в своем составе от 4 до 8% жира. Питательность продукта от 120 до 140 калорий. К рыбе средней жирности относятся горбуша, зубатка, форель, тунец, кета, салака, морской окунь и нежирная сельдь.
Тощие (нежирные) сорта рыбы – минтай, серебристый хек, навага, путассу, лещ, судак, камбала, треска, щук, налим. В составе этих сортов рыбы содержание жира не превышает 4%, а питательность в среднем составляет от 80 до 90 калорий.

Продукты с низким содержанием жиров (2-5 грамм):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
хек	86	16,6	0	2,2
тунец	139	18,2	0	4,6
морской окунь	103	18,2	0	3,3
ставрида океаническая	114	18,5	0	4,5
палтус	103	18,9	0	3
камбала	90	15,7	0	3
лещ	105	17,1	0	4,4

Продукты с очень низким содержанием жиров (ниже чем 2 г):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
путассу	82	18,5	0	0,9
минтай	72	15,9	0	0,9
треска	69	16	0	0,6
судак	84	18,4	0	1,1
карась	87	17,7	0	1,8
щука	84	18,4	0	1,1
речной окунь	81	18,5	0	0,9

Способы приготовления рыбных блюд

Как нужно готовить рыбу при панкреатите

Как правильно готовить рыбу для диеты

Рыбу с минимальным содержанием жира (тощих сортов) можно кушать каждый день, не опасаясь при этом набрать лишний вес. Продукты данной категории не содержат углеводов, поэтому они пользуются особым спросом у тех, кто соблюдает или . В нежирной рыбе содержится меньше жиров, чем в самом постном мясе. При этом организм получает необходимое количество белка и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов и не испытывать чувства голода.

Некоторые люди ошибочно полагают, что диетическое питание строго ограничивается крупами, овощами и мясом. Такое мнение в корне неверно, ведь для нормального функционирования организма необходим полный набор витаминов и минералов, который человек получает вместе с пищей. Хорошим источником аминокислот и белка является нежирная рыба для диеты. Списки разрешенных сортов включают рыбу с содержанием жира менее 4%.

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.

Рыба при похудении

Продукт является источником высококачественного белка, который относится к группе легкоусвояемых компонентов. Для примера: мясные деликатесы полностью перевариваются организмом за 4 часа, в то время как рыбные — за 2. При составлении диетического меню вы можете без опаски включать рыбу в вечернюю трапезу.

Полезные свойства продукта обусловлены его уникальным составом, в который включаются:

жирные аминокислоты Омега-3;
витамины группы A, D, B;
фосфор, цинк и йод.

Калорийность блюда напрямую зависит от способа его приготовления. Диетологи рекомендуют кушать отварную или запеченную в духовке рыбу. Существует масса диетических рецептов блюд из рыбы, благодаря которым вы легко сможете приготовить вкусный и полезный обед или ужин дома. Употребляйте деликатес 3 раза в неделю, чтобы полностью удовлетворить естественную потребность организма в полезных веществах и поддержать себя в форме.

Употребляя морепродукты, вы защищаете себя от болезней сердца, повышаете иммунитет и обеспечиваете стабильную работу мозга.

Сорта рыбы — список

Калорийность того или иного сорта напрямую зависит от уровня его жирности. Популярные диетические рецепты основаны на приготовлении маложирной рыбы, которую легко найти среди речных представителей.

Жирные . В составе продукта массовая доля жира составляет 8% и более. На 100 г. приходится 230 ккал., что значительно превышает калорийность свинины. К таким видам относится палтус, угорь, скумбрия.
Средняя жирность . Количество жира колеблется в пределах 4-8%, а калорийность составляет 120 ккал. Среди представителей — горбуша, окунь, форель.
Маложирные . Незаменимые сорта рыбы для диеты. Содержание жира не превышает 4%, что позволяет отнести продукт, к так называемым «тощим» сортам. Калорийность готового блюда составляет всего 80 ккал. Сюда можно отнести путассу, плотву, сазана, красноперку и др.

Таблица калорийности и жирности рыбы

Составляя дневное меню, не забудьте включить в него рыбный стейк или паровую котлету.

Узнать, какая нежирная рыба в диете походит лучшего всего, можно из приведенной ниже таблицы.

Представителей элитного сорта красной рыбы едва ли можно отнести к нежирным сортам. Диетологи выделяют форель и горбушу, как самые диетические в своем роде. Содержание жира в них колеблется до 7%, а калорийность превышает значение в 150 ккал.

Представленные маложирные сорта относятся к легкоусвояемым. Кроме того, в них содержится большое количество йода, витамина B, фосфора. Таблица калорийности диетических сортов разработана как вспомогательное руководство к правильному составлению диетического меню.

Выбирая продукт для диеты, старайтесь отдавать предпочтение сортам с белым мясом. Они считаются самыми диетическими и низкокалорийными. К таковым относится окунь, треска и пикша.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя , сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами . Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя . Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Специалисты по правильному и здоровому питанию советуют обратить внимание на молочные продукты, поскольку ими в большей степени можно заменить животный белок. Молоко, кефир и натуральный йогурт содержат кальций, белки и витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Другие источники

Альтернативой ценнейшему источнику аминокислот является гречневая крупа . Полезная каша составляет основу даже самых строгих диет. Без нее не обходится рацион спортсмена и пациента с болезнями кишечника, печени и желудка.

Такой состав этой каши не зря считается крайне питательным. Придя в Россию из Древней Греции (откуда и пошло название гречки), ее пользу по праву оценили все славяне. Гречневая каша — исконно русское блюдо, которым питались для пополнения сил.

В целом, диетологи не советуют полностью отказываться от полезных морепродуктов. Восполнить недостаток жирных кислот и микроэлементов в организме за счет растительных компонентов довольно сложно. Употребляйте рыбные деликатесы хотя бы пару раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье и фигуру.

Рыба в лечебных целях

Терапевты заявляют о пользе продукта для организма и назначают его в качестве основы лечебного питания. При диете 5 стола продукт используется для лечения:

цирроза печени;
холецистита;
гепатита;
желчнокаменной болезни.

Стол № 5 отличается разнообразным меню, но у его истоков стоит обязательное употребление морского продукта. Лучше всего отварить кусочек в пароварке или запечь в духовке, но только после предварительной тепловой обработки. Рецепты рыбных блюд вы можете найти в книгах по здоровому питанию или спросить у врача.

В период диеты разрешается готовить заливную рыбу, суфле или бульоны. Придерживаться диеты 5 стол можно на протяжении 1.5-2 лет.

В лечебных целях рекомендуется использовать нежирные сорта рыбы, список которых приведен выше. Если вы являетесь поклонником сельди, то перед употреблением ее необходимо вымочить в смеси молока и воды. Готовые деликатесы подаются в виде холодных закусок.

Соленая и копченая рыбка

Не секрет, что правильное питание основано на употреблении свежей пищи. Диетологи не запрещают добавлять в рацион соленую рыбу. Исключением в соленых сортах может стать только тарань и жирная селедка, которые готовят с большим количеством соли.

Существует даже популярная система питания — соленая диета. В ее основе лежит употребление соленых продуктов и разгрузочные дни с их использованием. Добавление соленой рыбы не запрещено, но нужно придерживаться рекомендованной порции (100 г.). Кушать деликатес разрешается только в первой половине дня, чтобы избежать отечности лица утром.

Употребление копченой рыбы имеет свои минусы:

Любые копчености содержат вещества, вызывающие рак.
Из-за увеличенного количества соли страдает печень и желудок.
Калорийность копченого продукта гораздо выше, чем засоленного. Это связано с особой технологией приготовления.

На основании проведенных исследований, диетологи утверждают, что жирность закопченной рыбы в разы выше, чем у свежего продукта.

Любителям копченостей не нужно расстраиваться. Как известно, продукт бывает горячего или холодного копчения. Так вот, копченую рыбу, которая подверглась термической обработке, приобретать и употреблять точно не стоит. Рыба холодного копчения менее калорийна, поэтому изредка она может появляться на вашем столе.

Готовим деликатес

Мы уже определились, что постная рыбка — не единственное блюдо, которое подходит для диетического питания. Рецепты приготовления рыбного лакомства достаточно разнообразны, что обеспечивает вам большой выбор при составлении меню.

Некоторые диетологи говорят, что рыбу лучше варить в пароварке или запекать в духовке без каких-либо лишних добавок. Кусочек подготовленного филе положите в слегка подсоленную кипящую воду и по готовности подавайте к столу. Такой способ обработки позволяет получить диетическую рыбу без лишних затрат.

Существуют и более вкусные рецепты, которые предлагают вам запечь любимый продукт с начинкой или обжарить на сковороде.

Для запекания и жарки подходят речные представители с наименьшим содержанием жира, среди которых минтай, окунь, щука и хек. В отварном виде рекомендуется употребление тунца и лосося, которые отличаются высоким содержанием белка.

Рыба «хорошего» диетического сорта насытит ваш организм полезными микроэлементами и сделает процесс похудения безопасным.

Диетологи развенчали миф о том, что жарить рыбу при соблюдении диеты нельзя. Обычные кусочки филе можно обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла и с добавлением специй. Не рекомендуется готовить рыбу в кляре или панировочных сухарях.

Копченую, излишне соленую и жирную рыбу следует исключить из диетического рациона навсегда.

Рыба — один из полезных питательных продуктов, который подарит не только здоровье, но и поможет победить лишний вес. С помощью большого разнообразия рецептов вы сможете составить для себя подходящее меню на весь период диеты. Ежедневное употребление рыбы сделает вас здоровыми и красивыми.

Мясные блюда любят повсеместно. Ученые доказали, что нежирные сорта этого продукта при правильном приготовлении способны поправить здоровье и помогают сохранить стройность.

Какие положительные свойства для организма привносит такой ингредиент меню и какие именно сорта лучше употреблять людям, склонным к избыточному весу?

Польза нежирного мяса

Мясные продукты содержат животный белок, который является главным компонентом тканей и клеток. Кроме белка мясо богато фосфором, калием, железом, витаминами, аминокислотами. В обезжиренных сортах практически нет вредного холестерина, способного негативно повлиять на сосуды и сердце.

Они показаны при длительных диетах, чтобы поддерживать мышечную массу. Коллаген, содержащийся в постных мясных деликатесах, участвует в формировании клеток суставов, кожи, сосудов.

Особенно полезно вареное нежирное мясо красных сортов и бульоны на его основе. Оно повышает гемоглобин и поддерживает костную систему.

Основы мясной диеты

Взрослый человек должен есть мясо ежедневно минимум 130-150 грамм. Конечно, желательно чтобы продукт был нежирный. К постным сортам относятся:

курятина;
телятина;
крольчатина;
говядина;
индейка;
конина.

Диетическим сортом мяса с минимумом жира считают телятину, особенно в отварном виде. Но это не значит, что во время диеты ее едят в неограниченных количествах.

Курятина также относится к нежирному сорту. Она содержит полезные аминокислоты и легче усваивается в сравнении с говядиной и свининой. На основе куриного бульона получаются питательные борщи и супы.

Индейка — полезный сорт мяса, содержащий больше всего витаминов, минералов, белка и минимум холестерина. Она богата марганцем, железом, кальцием, серой, калием. Блюда с отварной или приготовленной в духовке индейкой — это профилактика сосудистых патологий, остеохондроза и остеопороза.

Крольчатина — диетическое низкокалорийное мясо, которое можно давать и детям-аллергикам. Мелкие мышечные волокна мяса кролика легко усваиваются. Оно полезно после длительных болезней, так как укрепляет ослабленный организм. Противопоказаний к включению в диетическое меню крольчатины не существует.

Конина — экзотическое мясо. По составу аминокислот это идеально сбалансированный мясной деликатес. В сравнении с говядиной белок конины намного быстрей усваивается. Жира в конине минимальная концентрация. Блюда из конины не содержат витамин А и питают клетки железом, нейтрализуя вредные компоненты. Конина должна быть высокого качества и свежая, так как плохое мясо содержит массу углеводов и патогенных бактерий.

Особенности употребления мяса

При соблюдении диеты нельзя прекращать употребление белковых продуктов, особенно мяса. Может упасть гемоглобин, появятся проблемы с сердцем, кости станут менее плотными, но и мясо необходимо готовить и выбирать правильно.

Нежирная телятина не вредит фигуре. Можно готовить блюда из ростбифа, филейной части и бифштекса. Лучше избегать ребрышек и жирного антрекота, в которых присутствуют жировые прослойки.

Лучшая телятина — приготовленная на гриль-решетке или в духовом шкафу.

Сытную конину лучше не подавать вечером. Ее полезные компоненты окажутся кстати на обед. Из курицы лучше отдавать предпочтение грудинке, а о жареных окорочках и крылышках лучше забыть. Это самые жирные части курятины. Грудку курицы запекают в фольге, поджаривают без масла на гриле, тушат с овощами.

Отварное мясо подают без жирных бульонов и соусов с овощами:

всеми сортами капусты; Подробнее о диете на разных видах капусты читайте в статье
стручковой фасолью;
кабачками;
сельдереем;
зеленым горошком;
морковью;
паприкой;
томатами.

Их подают тушеными в виде рагу, пюре или сырыми. Соль желательно исключить из меню. Мясо приправляют разными специями для вкуса. Лучше не смешивать мясное с картофелем, макаронными изделиями, рисом или крупами. Это тяжелые для желудка блюда.

В чем польза рыбы для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ. В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

Средней жирности (от 5 до 10 грамм) Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша

Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки.

Диетическая и недиетическая рыба список

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности. У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса. Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

угорь;
скумбрия;
килька
палтус;
жирная сельдь;
осетр;
севрюга;
сайра;

Содержание жира в жирной рыбе — свыше 8%.

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

сазанкета;
сазан;
салака;
серебрянка;
анчоусы;
горбуша;
нежирная сельдь;
зубатка;
судак;
форель;
карп;
ставрида;
тунец;
морской окунь;
сырок;
морской язык;
лещ речной;
лещ морской;
корюшка;
красноглазка;
масляная рыба;
мойва (весной).

Калорийность умеренно-жирных сортов — 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.

Но все же маложирная рыба для диеты — это оптимальный вариант.

Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

треска;
пикша;
навага;
лемонема;
сайда;
минтай;
речной окунь;
вобла;
ракообразные;
моллюски.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

щука;
судак;
аргентина;
карась;
камбала;
амур;
белоглазка;
кефаль;
налим;
омуль;
пристипома;
хариус;
белорыбица;
макрурус;
минога;
плотва;
сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

хекжерех;
линь;
красноперка;
макрель;
белокорый палтус;
ледяная рыба;
рыба-сабля.

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Стейки из трески с картофелем

4 порции, 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты:

600 г филе трески,
8 клубней картофеля,
1 луковица,
1 лимон,
2 столовые ложки лимонного сока,
2 столовые ложки йогурта,
2 столовые ложки ржаной муки,
1 столовая ложка тертого хрена,
1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Способ приготовления:

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде.
Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами.
Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.
Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле.
Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки.
Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты:

600 г минтая,
200 мл овощного бульона,
2 моркови,
2 помидора,
1 луковица,
1 корень сельдерея,
1 лимон,
2 столовые ложки оливкового масла,
2 лавровых листа,
0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления:

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем.

Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами.

Лимон вымыть, нарезать кружочками.

Помидоры вымыть, нарезать кружочками.

Зелень укропа вымыть.

Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле.

В кастрюлю с толстым дном выложить минтай.

Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона.

Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин.

Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

Судак свежий – 350 гр.
Белок двух яиц.
Нежирные сливки – 100 мл.
Печёный чеснок.
Перец молотый.
Соль.

Способ приготовления:

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Рыбный рацион

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Можно ли заменить рыбу

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Диетические блюда из рыбы рецепты фото

Принято считать, что рыба — это фосфор, а фосфор — это голова! Однако диетологи расширили полезные свойства рыбы. Она еще и красивая фигура, тонкая талия, здоровые сердце и сосуды. С рыбой худеть — милое дело, и голода не чувствуешь, и вес «уплывает»! И кстати, не бойтесь жирных сортов — лосося, семги, форели. Их калорийность оправдана и различным диетам не противоречит. Жирная рыба — незаменимый источник очень полезных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. А еще рыбу принято включать в рацион в те месяцы времени года, где есть буква «р». Так что с октября по январь — можно смело налегать на рыбное меню. Мы подобрали для вас рецепты диетических блюд из рыбы на любой вкус и случай жизни. Листайте, готовьте, худейте с пользой и без лишней нервотрепки.

Диетические рецепты первых блюд с рыбой

В любой гастрономический культуре и национальной кухне есть своя «уха». В русской — борщ с карасями, в скандинавской — сливочная уха с семгой. Там, где лето короткое, а зима холодная, рыба — продукт незаменимый, а в горячем первом и подавно! Если вам кажется, что такой супец жирноват, не сомневайтесь в его пользе: рыбий жир при диетах незаменим.

Диетические рецепты рыбы с овощами

Звездный диетолог Харли Пастернак составил свой рейтинг мировых диет. Так вот рыба для персонального тренера Леди Гага – продукт номер один. По его наличию Пастернак выделил гастрономические культуры по полезности. Лидер в списке диетолога — морские страны, где рыбу едят не только на первое-второе, но еще и на десерт. Условно, конечно! Но в полезности рыбы, например, ни Япония, ни Франция не сомневаются! Рыбу едят, долго живут и радуются жизни. А рецепты блюд из рыбы и овощей — классика жанра, буквально.

Диетические рецепты запеченных блюд с рыбой

При диетах очень важно соблюдать щадящую технологию приготовления. Духовка или гриль в этом случае — идеальный девайс: и аппетитно покроет рыбу хрустящей корочкой, и дополнительного жира при этом не потребует. В качестве маринада тут будут хороши любые специи и травы, а так же лимон — сам по себе мощный сжигатель калорий.

Диетические рецепты рыбных блюд на пару

Метод на пАру — один из идеальнейших при составлении диетического меню, ведь сохраняет максимум натуральных качеств продукта и не вредит его фрэш составляющей. Кстати, паровая рыбка хороша и в детском питании. Таким образом, супер занятые своей фигурой молодые мамочки могут еще и параллельно из своей тарелки покормить такой рыбкой и детвору.

Диетические блюда из трески

И отдельно хочется выделить треску. В диетическом питании — это рыба номер один. Она идеальна в антихолестериновых диетах, в питании при переходе на «зимнее» время. Треску рекомендуют тем, у кого есть судороги в ногах, неполадки в кишечнике, проблемы с кожей. Да и вообще, треска по своим качествам может смело заменить мясо. И самое главное преимущество: треска меньше всех других сортов рыб содержит морских аллергенов, а потому ее активно добавляют в рацион детские ясли и сады.

Лучшие готовые меню и коллекции рецептов

нежирные продукты список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вся информация позаимствована с другого сайта, просто сахроняю для себя.

Зернопродукты:

Макароны

Манная крупа

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Просо

Рис

Ячневая крупа

Хлеб белый

Молочные продукты:

Кефир (без фруктовых добавок)

Бифидок

Простокваша

Сыр (неострый, нежирный)

Творог (нежирный)

Молоко (не длит. хранения, без консервантов) с чаем

Сметана (нежирная)

Овощи:

Картофель

Свекла

Салат

Цветная капуста

Кабачки

Зелень (укроп)

Жиры:

Масло растительное

Масло сливочное

Мясные и рыбные продукты:

Мясо отварное — говядина, телятина, курица и индейка (без шкурки), свинина (нежирная)

Яйцо — 1 в день

Рыба отварная белых сортов (если нет аллергии)

Напитки:

Безалкогольное пиво (способствует лактации)

Компот из сухофруктов

Чай черный без фруктовых добавок

Минеральная вода (без газа)

Категорически нельзя!

Кофе

Шоколад и шоколадные конфеты

Молоко

Фрукты (кроме указанных), фруктовые добавки в чае и молочных продуктах

Капуста, горох, грибы, копченые сыры, колбасы и сосиски, икра черная и красная

Все острое, соленое, копченое (а также лук, чеснок)

Ряженку

Мороженое

Кондитерские изделия

Алкогольные напитки

Питание кормящей мамы

крепит мучное: макароны, белый хлеб, сдоба, печенье и т.п., шоколад, рис, черника, груша, картошка, йогурт, кефир с сахаром

слабит огурцы, яблоко, кабачок, баклажаны, кефир, бананы

пучит капуста, квашенная в том числе, черный хлеб, картошка, баклажаны, виноград, газировка, все бобовые

возбуждает кофе, какао, шоколад, крепкий чай, кока-кола, грецкие орехи

aллергенно цитрусовые, шоколад, яйца, консервированные фрукты, тропические фрукты, копченная колбаса, рыба, птица курица-бройлер*

*) Курица-бройлер — как правило, выращивается на корме с гормональными добавками. Естественно, для ребенка не допустимо употребление продуктов, произведенных подобных образом.

Что можно есть без опаски? Гречка, сыр, масло, молоко, творог, хлеб с отрубями, компоты из сухофруктов, варенье, джемы. Этот список условный, так как есть можно все, но небольшими порциями, сбалансировав продукты-антагонисты. Нельзя есть грибы в любом виде, употреблять алкоголь. Пиво — только безалкогольное или «кёльш» (крепость до 1,8 градуса). На самом деле молоко прибавляют пивные дрожжи, а это не одно и то же с пивом. Можно пить кагор, разбавленный водой — великолепное кровевосстанавливающее средство.

Есть надо все, за редким исключением. Так как молоко для ребенка должно быть насыщенным различными веществами. Конечно, кальций должен присутствовать в большом количестве, но большое количество — понятие условное. Можно принимать специальные препараты, а можно погрызть хрящики осетровой и др. морских рыб — 100% усвоение. Если препарат, содержащий кальций, то только в паре с витамином D3 — без этого никак усваиваться не будет.

В качестве напитков рекомендуют сборные чаи из трав и плодов. А лучше составляй сама, комбинируя вкусные и полезные для лактации травы (фенхель, анис, мелисса, дущица). В отношении кофе. Любишь так, что тяжело отказаться — пей растворимый, пол-ложечки на чашку — ничего страшного не произойдет.

Пикантное филе белой рыбы с лимоном

Белая рыба и немного лимона делают одно аппетитное блюдо.

Тоска по пикантным морепродуктам, но ничего слишком рыбного? Что-нибудь легкое, но не слишком скучное? Представляем рецепт пикантного филе белой рыбы с лимоном. Это смело. Это смело. А это просто. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не.

Купите свежее филе белой рыбы на распродаже или потратитесь на свою любимую. Пикша, камбала, хек или треска — все очень вкусно.А еще камбала и палтус. Этот рецепт лимонной, здоровой белой рыбы универсален и удобен, и требует лишь минимальных усилий с вашей стороны. Помимо рыбы, единственные ингредиенты, которые вам понадобятся, — это простые и доступные продукты из оливкового масла, соли, перца и, конечно же, лимона.

Белая рыба — питательная часть здорового питания, но ее часто затмевают другие виды морепродуктов, такие как лосось и скумбрия. Белая рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, способствует снижению артериального давления, холестерина и похудания.Это полезный источник нежирного белка и идеальный ингредиент для здорового и вкусного блюда.

Обжарить до подрумянивания и подавать с оставшимся соком со сковороды. Бросьте готовый салат, если хотите, и, возможно, немного коричневого риса, и вы получите легкое, но удовлетворительное ощущение лимонной белой рыбы. Принесите обед как можно скорее, потому что вы готовы!

16-24 унции филе трески палтус или камбала вместо заменителя (4 филе)
3 столовые ложки оливкового масла разделить
1/4 чайной ложки кошерной или морской соли
1/4 чайной ложки черного перца свежемолотого
2 лимона нарезанный пополам, один разрез клиньями

Дайте рыбе постоять в миске при комнатной температуре на 10-15 минут.
Натрите одну столовую ложку оливкового масла и посыпьте солью и перцем с обеих сторон каждого филе. Поставьте сковороду или сотейник на средний огонь и добавьте две столовые ложки оливкового масла. Когда масло станет горячим и начнет мерцать, но не станет дымиться, примерно через минуту добавьте рыбу. Готовьте по две-три минуты с каждой стороны, чтобы каждая сторона подрумянилась, а рыба прожарилась.
Выжмите обе половинки лимона на рыбу и снимите с огня. Если на сковороде остался лимонный сок, полейте им рыбу и подайте к столу.Подавать с дольками лимона.

Совет: сделайте это блюдо, бросив рукколу, капусту или другую зелень салата в лимонный сок, оливковое масло, соль и перец и добавив в качестве гарнира.

SmartPoints (Фристайл): 5

Ключевые слова Подходит для диабетиков, Без глютена, Кето, Быстро и легко, Морепродукты

Вы приготовили этот рецепт?
Отметьте @skinnyms в Instagram или используйте хэштег #skinnyms

Будьте в курсе новых рецептов, тренировок и других тем, касающихся здорового образа жизни, подписавшись на нашу информационную рассылку .Присоединяйтесь к нашему веселому и процветающему сообществу на нашей странице Facebook и посетите наш Pinterest !

У вас есть отзывы? Сообщите нам, что вы думаете об этом посте, в разделе комментариев ниже. Не забудьте сообщить нам, о чем вы хотите прочитать в будущем!

Справочник по здоровой рыбе и морепродуктам

Ракообразные

Лобстеры — лучшие в классе по белку, но крабы — по железу.Оба продукта содержат мало килоджоулей и почти не содержат жира.

Совет: никогда не бросайте живых омаров или крабов в кипящую воду — это не только жестоко, но и делает мясо жестким. Итак, заморозить перед приготовлением

Креветки

Оценка креветок на белок, кальций, йод, витамин Е и селен.

Plus: это миф, что употребление креветок повышает уровень холестерина в крови. Обычно это происходит только в том случае, если в вашем рационе есть насыщенные жиры — в креветках их практически нет.

Устрицы

Устрицы — один из самых богатых известных источников цинка, который способствует здоровой иммунной функции, также является основным источником йода.Дюжина обеспечивает более чем дневную потребность.

Plus: в устрицах больше железа, чем в говядине.

Тунец

Консервированный тунец, богатый белком и низким содержанием жира, является полезным для здоровья вариантом. Однако проверьте процентное соотношение, так как в некоторых из них больше воды, рассола, масла или других ингредиентов, чем в рыбе.

Plus: свежий тунец с высоким содержанием железа.

Анчоусы

Эти крошечные рыбки обладают невероятным вкусом и являются хорошим источником ниацина (витамина B3). И даже один или два содержат ценные омега-3.

Совет: чтобы уменьшить содержание соли, замочите в небольшом количестве молока примерно на 10 минут.

Белая рыба

Белая рыба содержит не меньше белка, чем мясо, но гораздо меньше жира. Хороший выбор — путассу по королю Джорджу, плоскоголовый и окунь.

Plus: Это официально — все виды австралийских рыб были проанализированы, и каждый вид содержит достаточно омега-3, чтобы быть «хорошим источником».

Розовая рыбка

Близко к вершине класса морепродуктов по омега-3, лосось и морская форель также содержат ниацин (витамин B3).

Совет: не пропускайте мягкие кости в консервированном лососе — всего в 100 г консервированного лосося содержится столько же кальция, сколько в стакане молока.

Сардины

Сардины богаты кальцием — в банке 100 г кальция содержится столько же, сколько в 450 мл молока.

Plus: это один из немногих хороших источников витамина D.

Морские водоросли

Морские водоросли поглощают питательные вещества из морской воды, поэтому являются ценным источником йода и ряда других минералов.

Совет: используйте сушеные сорта, такие как нори, для приготовления суши или поливайте супы.

Осьминог и кальмары

Они содержат белок и содержат мало килоджоулей и жира, если, конечно, они не в крошке и жареном виде.

Совет: залог нежности — либо быстрое приготовление на горячем шашлыке, либо долгое медленное приготовление на медленном огне.

Мидии

Они имеют низкое содержание жира и являются отличным источником омега-3.

Plus: мидии Greenlip богаты витамином B12, всего 100 г которого хватит на неделю. Также в них в 3-4 раза больше железа, чем в красном мясе.

Ешьте это, а не то, по плану бережливого и экологичного производства

Поздравляю, вы, вероятно, читаете это, потому что решили сделать свое здоровье и благополучие своим приоритетом, благо для вас! Если вы начинаете такой план, как план Optavia 5 + 1, тогда они берут на себя большую часть тяжелой работы, отправляя вам предварительно упакованные порционные заправки, которые вы можете есть в течение дня, но как насчет того постного и зеленого обеда +1? Какие продукты вы можете есть, когда активно работаете над похудением?

Вот несколько простых вещей, которые помогут вам начать работу и понять, какие типы продуктов вы можете есть, а каких следует избегать.

Съешьте:

В планах есть почти любое нежирное мясо, включая следующие: курица, индейка, нежирная говядина, дичь, баранина, свиная отбивная или вырезка, фарш (не менее 85% постного мяса, но требуется 93% постного мяса)
Большая часть рыбы, моллюсков и морепродуктов: махи-махи, палтус, чилийский морской окунь, форель, лосось, тунец, омары, крабы, креветки, гребешки (избегайте сома и другой рыбы с высоким содержанием жира)
Яйца и яичные белки: цельные яйца, яичные белки, заменитель яичного белка, например, взбиватели для яиц (по возможности используйте яичный белок или заменитель яичного белка)
Варианты соевых продуктов ограничены: , поэтому разрешен только тофу.
Эти овощи содержат меньше всего углеводов и являются лучшим вариантом для вашего овощного потребления: брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, листовая капуста, огурцы, баклажаны, хикама, грибы, перец, спагетти-тыква, шпинат и цуккини.
Масла для приготовления пищи могут включать: масло авокадо, оливковое масло, и вы можете использовать канола, льняное семя, грецкий орех в крайнем случае.
Полезные жиры, такие как следующие, помогают дольше сохранять чувство сытости: заправки для салатов с низким содержанием углеводов / без сахара, миндаль, авокадо, оливки, фисташки, обезжиренный маргарин и грецкие орехи.
В ограниченных количествах закуски и напитки без сахара, такие как эти: кофе, мята, желатин, жевательная резинка, фруктовое мороженое, чай и несладкое миндальное молоко.
Наконец, вы можете добавить в них небольшое количество приправ и приправ: коктейльный соус , сушеные травы и специи, лимонный сок, сок лайма, сальса, соль, соевый соус, сироп без сахара, кетчуп без сахара, сахар- бесплатный соус для барбекю, желтая горчица и низкокалорийные подсластители.

Очевидно, что важно понимать количество, которое вы можете потреблять, чтобы не саботировать ваши усилия по снижению веса, но знание того, что разрешено, является отличным первым шагом.Это также важно, потому что есть вещи, например, на что вы собирались взглянуть, чего вы не можете иметь, и вы не хотите просто сосредотачиваться на том, что запрещено.

Итак, теперь перейдем к не очень интересной части и вещам, которых следует избегать или полностью исключать при использовании плана Optavia 5 + 1. План построен на мягкой кето-диете, и поэтому следует избегать употребления большинства углеводов, однако с Optavia следует сократить и жиры. Единственным исключением являются предварительно упакованные топлива, которые они предоставляют, которые уже измерены на баланс белков, углеводов и жиров и богаты витаминами.Вот список того, что вам следует исключить из своего рациона.

Не эти:

Жареные во фритюре продукты или продукты любого типа, которые включают следующие продукты: мяса, рыбы, моллюсков, овощей и выпечки.
Любой вид очищенного зерна, например: печенье, торты, крекеры, печенье, мучные лепешки, блины, макаронные изделия, выпечка, белый хлеб и белый рис.
Определенным жирам запрещено употреблять: сливочное масло, кокосовое масло и большинство любых твердых жиров.
Любые цельножирные молочные продукты, в том числе: сыр, молоко и йогурт.
Алкоголь, самый большой: не следует употреблять алкоголь любого типа, чтобы оставаться в рамках плана.
Общие подслащенные напитки, такие как: энергетических напитков, фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенный кофе или сладкий чай.

По мере того, как вы продвигаетесь на пути к снижению веса и переходите от плана 5 + 1 к плану 3 + 3, следующий набор продуктов питания постепенно вводится в течение шести недель.

Все свежие фрукты.
Обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира, включая йогурт, молоко и сыр.
Цельнозерновые (не все злаки): сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки, коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий и цельнозернового хлеба.
Бобовые и фасоль: фасоль, чечевица, горох, соя.
Овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, горох, сладкий картофель, белый картофель.

Как всегда, перед тем, как перейти на новую низкокалорийную диету, всегда консультируйтесь с сертифицированным диетологом, сообщив ему, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание.

Здоровое питание, списки обмена продуктами

Вы можете использовать списки обмена продуктов Американской диетической ассоциации, чтобы проверить размеры порций для каждой группы продуктов и узнать, какие еще варианты питания доступны для каждой группы продуктов.

Овощи содержат 25 калорий и 5 граммов углеводов. Одна порция равна:

Измерение	Состав
½ C	Вареные овощи (морковь, брокколи, кабачки, капуста и др.)
1 С	Сырые овощи или салат зелень
½ C	Овощной сок

Если вы голодны, ешьте больше свежих или приготовленных на пару овощей.

К началу

Обезжиренный и очень нежирное молоко содержат 90 калорий на порцию. Одна порция равно:

Измерение	Состав
1 С	Молоко обезжиренное или 1% жир
¾ C	Йогурт, простой обезжиренный или нежирный
1 С	Йогурт, искусственно подслащенный

К началу

Очень Постный протеин содержит 35 калорий и 1 грамм жира на порцию.Один сервировка равна:

Измерение	Состав
1 унция	Грудка индейки или курица грудь без кожи
1 унция	Рыбное филе (камбала, подошва, скрод, треска и т. д.)
1 унция	Консервы из тунца в вода
1 унция	Моллюски (моллюски, омары, гребешок, креветки)
¾ C	Творог обезжиренный или нежирный
2	Яичные белки
¼ C	Заменитель яиц
1 унция	Сыр обезжиренный
½ C	Фасоль, приготовленная (черная фасоль, почка, нут или чечевица): считается как 1 крахмал на хлеб и 1 очень постный белок

К началу

Фрукты содержат 15 граммов углеводов и 60 калорий.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 малая	Яблоко, банан, апельсин, нектарин
1 мед.	Персик свежий
1	Киви
½	Грейпфрут
½	Манго
1 С	Свежие ягоды (клубника, малина, или черника)
1 С	Свежие кубики дыни
¹ ⁄ ₈ th	Дыня медовая
4 унции	Несладкий сок
4 чайные ложки	Желе или варенье

К началу

Худой В одной порции протеина 55 калорий и 2–3 грамма жира.Один сервировка равна:

Измерение	Состав
1 унция	Курица — темное мясо, кожа удалено
1 унция	Индейка — темное мясо, кожа удалено
1 унция	Лосось, рыба-меч, сельдь
1 унция	Постная говядина (фланк-стейк, Лондон жареный картофель, вырезка, ростбиф) *
1 унция	Телятина, жареная или нежирная нарезка *
1 унция	Баранина, жареная или постная нарезка *
1 унция	Свинина, вырезка или свежая ветчина *
1 унция	Нежирный сыр (не более 3 г жира на унцию)
1 унция	Нежирные мясные закуски (с 3 г или менее жира на унцию)
¼ C	4.5% творог
2 мед.	Сардины

* Не более 1–2 раз в неделю

К началу

Средне-жирные белки содержат 75 калорий и 5 граммов жира на порцию. Одна порция равно:

Измерение	Состав
1 унция	Говядина (любой нарезанный), солонина говядина, говяжий фарш **
1 унция	Свиная отбивная
1	Целое яйцо (среднее) **
1 унция	Сыр Моцарелла
¼ C	Сыр рикотта
4 унции	Тофу (обратите внимание, это сердце здоровый выбор)

** Выбирайте их очень редко

К началу

Крахмалы содержат 15 г углеводов и 80 калорий. на порцию.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 ломтик	Хлеб (белый, пумперникель, цельнозерновой, рожь)
2 ломтика	Низкокалорийный или «облегченный» хлеб
¼ (1 унция)	Бублик (различается)
½	Английский маффин
½	Булочка для гамбургеров
¾ C	Холодные хлопья
¹ ⁄ ₃ C	Рис коричневый или белый, приготовлено
¹ ⁄ ₃ C	Ячмень или кускус, приготовлено
¹ ⁄ ₃ C	Бобовые (сушеные бобы, горох или чечевица), вареная
½ C	Паста приготовленная
½ C	Булгар приготовленный
½ C	Кукуруза, сладкий картофель или зелень горох
3 унции	Запеченное сладкое или белое картофель
¾ oz	Крендели
3 С	Попкорн, горячий воздух или микроволновая печь (80% света)

К началу

Жиры содержат 45 калорий и 5 граммов жира на порцию.Одна порция равна:

Измерение	Состав
1 чайная ложка	Масло (растительное, кукурузное, рапсовое, оливковое и др.)
1 чайная ложка	Сливочное масло
1 чайная ложка	Маргарин в стиках
1 чайная ложка	Майонез
1 столовая ложка	Обезжиренный маргарин или майонез
1 столовая ложка	Заправка для салата
1 столовая ложка	Сливочный сыр
2 столовые ложки	Сливочный сыр Lite
1/8	Авокадо
8 больших	Черные оливки
10 больших	Фаршированный зеленый оливки
1 ломтик	Бекон

К началу

Источник: на основе обмена данными Американской диетической ассоциации. Списки

Знаете ли вы, что порция еды отличается от порции еды? Порция — это количество еды (большого или маленького), которое вы решите съесть.Порция — это отмеренное количество еды или питья.

Правильное питание при диабете

Более 30 миллионов человек в США страдают диабетом, а еще 84 миллиона взрослых подвержены высокому риску развития диабета 2 типа. К 2050 году, по данным некоторых исследований, более четверти американцев будут иметь диабет. Несмотря на эти отрезвляющие цифры, ведение здорового образа жизни может иметь большое значение для управления этим заболеванием или, как в случае с диабетом 2 типа, держать это в страхе.

Но какие продукты вам следует употреблять, а каких следует избегать? Мы спросили Байрона Ричарда, клинического диетолога и менеджера службы питания в Калифорнийском университете в Сан-Диего, за советом о том, что покупать и есть, когда живете с диагнозом диабет.

Какие продукты относятся к категории «делать»?

Я бы сказал, что лучшие продукты относятся к этим шести категориям: ягоды, бобовые (фасоль и горох), листовая зелень, орехи, специи и оливковое масло первого отжима.

Ягоды: Ягоды имеют самое высокое содержание антиоксидантов и богаты полифенолами.Было показано, что эти питательные вещества снижают риски, связанные с диабетом, например сердечными заболеваниями. Ягоды имеют низкий гликемический индекс (ГИ) — скорость, с которой переваривается пища, — что также может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови. Используйте гликемический индекс в качестве ориентира при выборе продуктов. Большинство продуктов с низким ГИ также содержат большое количество клетчатки.

Бобовые : Бобовые также богаты фитонутриентами. Бобовые — это высококачественный белок с низким ГИ, и, поскольку эти продукты не содержат холестерина и насыщенных жиров, они являются отличным заменителем некоторых или большинства животных белков в вашем рационе.

Листовая зелень : Листовая зелень обладает очень высокой фитонутриентной способностью. Все овощи являются хорошими источниками питания, но темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, бок-чой, горчичная зелень и брокколи, содержат такие витамины, как A, C, E, K и фолиевую кислоту, а также клетчатку, железо и несколько минералов, например кальций. Листовая зелень, как и большинство некрахмалистых овощей, имеет низкий ГИ и низкое содержание калорий и углеводов.

Орехи: Орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя эти продукты содержат много калорий из-за содержания в них жиров, они содержат ненасыщенные жиры, такие как омега-3, которые могут принести пользу людям с диабетом. Орехи могут заменить закуски с высоким содержанием углеводов без повышения уровня сахара в крови и имеют более высокую точку насыщения, что может привести к снижению потребления калорий. Орехи тоже с высоким содержанием клетчатки.

Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) : Если вы собираетесь использовать масло, EVOO, вероятно, будет лучшим выбором. Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют большое количество EVOO и имеют очень низкий уровень сердечных заболеваний.EVOO содержит в основном мононенасыщенные жиры, которые, как было показано, снижают общий холестерин и ЛПНП — плохой холестерин. В некоторых исследованиях было показано, что EVOO также снижает уровень сахара в крови.

Специи и травы : Исследования положительно относятся к использованию многих специй из-за содержание полифенолов и антиоксидантов. Обычные качественные специи, такие как тимьян, орегано, корица, базилик, куркума и многие другие, содержат большое количество фитонутриентов, которые, как было доказано, полезны для здоровья, снижая риск некоторых видов рака и снижая риск диабета.А использование специй и трав может помочь снизить потребление натрия, заменив соль в качестве приправы, что сделает мягкие блюда более вкусными.

Какие продукты относятся к категории «не следует»?

Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как крупы, продукты быстрого приготовления, замороженные обеды и белые продукты без клетчатки, такие как белый рис или беленая мука. Эти продукты содержат мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как животные жиры, любые трансжиры и гидрогенизированные жиры (прочтите этикетку с указанием этих пищевых веществ), следует сократить и / или исключить.Эти жиры увеличивают риск сердечных заболеваний. Жидкости с высоким содержанием сахара, такие как обычные газированные напитки, большое количество фруктовых соков и спортивные напитки, также следует уменьшить или исключить. Подслащенные напитки содержат много калорий и углеводов при небольшой питательной ценности.

Все вышеперечисленное может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, увеличению веса и повышению уровня сахара в крови.

Все ли животные жиры исключены? А как насчет рыбы, нежирных белков и молочных продуктов?

За исключением холодноводной рыбы, такой как атлантическая скумбрия, треска, пикша, сельдь, махи махи, лосось, анчоусы, минтай, форель, сиг, консервированный светлый тунец и сардины, животные жиры содержат большую долю насыщенных жиров: способствует повышению холестерина.Многие растительные масла и холодноводная рыба также содержат жиры омега-3. Жиры омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и снизить риск сердечных заболеваний, которые являются убийцей номер один для людей с диабетом.

Другая нежирная рыба (треска, пикша) имеет очень мало жира и является хорошим источником нежирных высококачественных белков. То же самое и с нежирными животными белками, такими как белое мясо курицы и индейки. Есть те, кто выступает за нежирную говядину и свинину, но стоимость самых постных из них выше, а не тех, которые мы обычно покупаем.Что касается яиц, кардиологи ограничивают количество яиц, съедаемых еженедельно людьми с активным сердечным заболеванием. Яйца могут быть хорошим источником высококачественного белка, но они содержат насыщенные жиры в желтке. Курицы, которых кормят специальной диетой, могут иметь яйца с гораздо большим количеством омега-3, что принесет дополнительную пользу для здоровья. Если вы едите яйца, узнайте свой уровень липидов и обсудите с врачом, сколько нужно есть в неделю.

Когда дело доходит до молочных продуктов, даже вегетарианская и нежирная сердечная программа Дина Орниша допускает использование обезжиренных молочных продуктов.Молочные продукты являются прекрасным источником кальция и могут быть получены в различных формах и с различным содержанием жира. Молочные продукты с низким содержанием жира — более здоровый вариант, а ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, могут способствовать хорошей флоре (кишечным бактериям) и другим преимуществам для здоровья, например, белку.

Наконец, навсегда исчезли со стола картофель и другие крахмалистые овощи?

Нет! Многие корнеплоды и крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и ямс, содержат много питательных веществ и обеспечивают большее количество клетчатки в рационе.Эти углеводы и клетчатка необходимы спортсменам, детям и взрослым, которым необходимо поддерживать здоровый вес. Взрослым, которым необходимо похудеть, подумайте об употреблении менее крахмалистой пищи для поддержания небольшого дефицита калорий, поскольку эти продукты содержат почти в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи, зелень и стручковая фасоль. Ешьте крахмалистые продукты, содержащие клетчатку и имеющие более низкий гликемический индекс. Это должно заставить вас дольше чувствовать себя сытым.

Вот три вкусных, питательных и безопасных для диабета рецепта, которые помогут вам улучшить здоровье.

Ячменный плов (любезно предоставлен диетическими соображениями)

Этот цельнозерновой гарнир с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием омега-3 и железа является отличным дополнением к рыбе или курице.

Салат Гарбанзо с курицей (любезно предоставлен Health)

Этот салат полон «дос»: бобовые (нут), листовая зелень (шпинат), свежие травы и специи (чеснок и мята или петрушка) и нежирный белок (курица).

Жареный лосось с горчицей и кленом (любезно предоставлен Food Network)

Лосось богат полезными для сердца омега-3 и Если кинза вам не по вкусу, просто выберите любимую приправу — например, эстрагон, петрушку или укроп.

Чтобы узнать больше о представленных медицинских специальностях, посетите:

Средиземноморская диета

Свежие фрукты и овощи	3 порции фруктов в день (1 порция = от 1/2 стакана до 1 стакана) 3+ порций овощей в день (1 порция = 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых)	Принимайте хотя бы 1 порцию при каждом приеме пищи или выбирайте в качестве закуски.
Бобовые (фасоль и чечевица)	3 порции в неделю (1 порция = 1/2 стакана)	Добавляйте в салаты, супы и блюда из пасты; попробуйте хумус или бобовый соус для овощей или вегетарианский или фасолевый бургер.
Оливковое масло первого отжима (EVOO)	Не менее 1 столовая ложка в день (не более 4 столовых ложек в день)	Используйте вместо растительного масла и животных жиров (сливочного масла, сметаны, майонеза). Поливайте салаты, приготовленные овощи, макароны или как соус для хлеба.
Рыба (особенно рыба, богатая жирными кислотами омега-3)	3 порции в неделю (1 порция = 3–4 унции)	Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает лосось, сардины, сельдь, тунец и скумбрию .
Орехи: в идеале грецкие орехи, миндаль и фундук	Не менее 3 порций в неделю (1 порция = 1 унция или 1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла)	Добавляйте в горячие или холодные каши, салат и йогурт. Выбирайте сырые, несоленые и сухие жареные сорта отдельно или с сухофруктами в качестве закуски.
Цельнозерновые и крахмалистых овощей (картофель, горох и кукуруза)	От 3 до 6 порций в день (1 порция = 1/2 чашки приготовленной; 1 ломтик хлеба; или 1 унция сухих хлопьев )	Выберите овес, ячмень, киноа, коричневый рис, запеченную или жареную красную кожуру или сладкий картофель.Выбирайте цельнозерновой хлеб, хлопья, кус-кус и макароны.
Птица (белое мясо)	Выбирайте белое мясо вместо темного мяса.	Выбирайте птицу из белого мяса без кожи, запеченную, жареную или приготовленную на гриле.
Молочные продукты	Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.	Выбирайте обезжиренное или 1% молоко, йогурт и творог. Выбирайте натуральный, легкий или частично обезжиренный сыр. Избегайте цельномолочных молочных продуктов, сливок и соусов и заправок на основе сливок.
Яйца	Ограничьте количество яичных желтков; есть до 1 желтка в сутки.	Нет ограничений на яичные белки. Если у вас высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с врачом или терапевтом для получения конкретных рекомендаций относительно яичных желтков или ограничьте потребление не более 4 желтков в неделю. вырезка, филе и фланк-стейк
Вино (по желанию)	1-2 стакана в день (1 стакан = 3.5 унций) Ограничение: одна порция в день для женщин и две порции в день для мужчин.	Если вы не пьете, Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей НЕ начинать пить. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках умеренного употребления алкоголя.
Хлебобулочные изделия и десерты	Избегайте коммерческой выпечки / сладостей и десертов. Ограничьте домашние товары менее чем 3 раз в неделю. Вместо этого выберите фрукты и обезжиренный йогурт.	Выпекать с использованием жидкого масла вместо твердых жиров; цельнозерновая мука вместо беленой или обогащенной муки; и яичные белки вместо цельных яиц.

Какую рыбу лучше всего есть? Лучший выбор для вас и планеты

Кейси Барбер, CNN

(CNN) — Мы все пытаемся сделать более здоровый выбор, но когда дело доходит до рыбы, действительно ли один вид лучше другого? Когда речь идет о морепродуктах как о группе продуктов питания, с точки зрения питания нет ошибочного выбора.

«Как источник животного происхождения, он имеет одно из самых низких количеств насыщенных жиров по сравнению с белком», — сказала Лурдес Кастро, диетолог и директор пищевой лаборатории Нью-Йоркского университета.Помимо нежирного белка, морепродукты богаты витаминами D и B и минералами, такими как железо, калий и кальций.

Что особенно важно, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для клеточного состава нашего тела и могут помочь в укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Поскольку организм не может производить свои собственные омега-3, все мы должны поступать с пищей, которую мы едим.

«Наши диеты обычно не содержат много омега-3», — сказала Мэри Эллен Камир, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн.Употребление морепродуктов два раза в неделю — верный способ увеличить потребление этих основных жирных кислот.

Сюрприз, это лосось

С точки зрения питательности лосось — явный победитель конкурса на самую полезную рыбу. «Более жирная рыба из холодной воды — лучший источник омега-3», чем другие источники, — сказала Камир, а лосось — король, когда речь идет о количестве граммов омега-3 на унцию.

Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам потреблять 1,6 грамма, а женщинам — 1.1 грамм омега-3 в день и одна порция почти всех сортов лосося объемом 3 унции превышает эту норму. Аляскинский лосось чавычи (также известный как королевский лосось), кижуч и нерка — три вида диких лососей, имеющих наивысшее содержание омега-3.

Дикие или выращенные?

Устойчивость — другая часть уравнения, когда дело доходит до расчета самой здоровой рыбы — для личного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.

«Сегодня есть экологически устойчивые источники как в дикой природе, так и в выращиваемой», — сказал Санти Робертс, старший научный руководитель Seafood Watch в аквариуме Монтерей-Бей.

Выращиваемый на фермах лосось не только управляется более рационально, чем в прошлом, но и значительно превосходит по содержанию омега-3. «С точки зрения питания раньше считалось, что дикие растения лучше выращенных на фермах», — сказал Кастро. Однако Камир сказал, что с достижениями в аквакультуре фермеры могут скорректировать рацион своего лосося, чтобы производить рыбу с более высоким содержанием омега-3, чем у их диких собратьев.

Устойчивая аквакультура также является для рыболовства активным способом преодоления последствий изменения климата.«В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, основываясь на рекомендациях по питанию морепродуктов», — сказал Кастро.

Камир согласилась. «Дикие — сексуальная идея», — сказала она, но задается вопросом, как будут жить дикие морепродукты с Аляски в следующие несколько десятилетий. «Что касается того, что мы кормим миллиарды людей, а климат станет более жарким, нам придется сделать что-то по-другому».

Другие варианты здорового питания и рыба, которых следует избегать

Помимо лосося, существуют и другие разновидности морепродуктов, которые имеют высокое качество как с точки зрения личного здоровья, так и с точки зрения экологической устойчивости.По словам Робертса, двустворчатые моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, относительно богаты омега-3 жирными кислотами и являются хорошим выбором с экологической точки зрения.

В отличие от плавниковых рыб, двустворчатые моллюски не нуждаются в подкормке при выращивании в фермерских условиях; они берут все свои питательные вещества из окружающей их воды. Они также могут фильтровать примеси и компенсировать попадание отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.

Камире также рекомендовала выращенную в США радужную форель в качестве хорошей альтернативы лососю.«У них не так много омега-3, как у лосося, но они родственны», — сказала она, и рыбные фермы США должны соблюдать федеральные и государственные правила безопасности пищевых продуктов.

Тунец, несмотря на то, что он богат омега-3 жирными кислотами и является превосходным питательным веществом, является более сложной задачей из экологически безопасных источников. Популяции диких тунцов были истреблены из-за чрезмерного вылова рыбы, а сама рыба может содержать большое количество ртути.

Эксперты в области питания и устойчивого развития не считают, что нам следует полностью избегать употребления тунца, но для этого необходимы некоторые исследования, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант.«Избегайте употребления в пищу синего тунца, пока мы не увидим значительных улучшений в управлении этими популяциями», — сказал Робертс.

Если вы хотите съесть тунца, скипджек и альбакор содержат почти столько же омега-3, и это два вида, которые наиболее часто встречаются в консервных банках. Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «пойманный шест и леска» или «пойманный троллем».

Точно так же сардины и скумбрия богаты омега-3, но они больше не рекомендуются в качестве экологически безопасных вариантов из-за опасений перелова этих видов.

Как выбрать с умом

Если вас ошеломляют этикетки морепродуктов на рыбном рынке, это понятно. Но в наши дни приложения и веб-сайты, управляемые научными и некоммерческими организациями, могут помочь вам сделать правильный выбор.

Seafood Watch, рейтинговая программа, проводимая Monterey Bay Aquarium, уже два десятилетия дает рекомендации по покупке морепродуктов, основанные на стандартах экологичности. Его система проста — зеленый — лучший выбор, красный — предмет, которого следует избегать — и охватывает как дикие, так и выращиваемые в рыбных хозяйствах во всем мире варианты.

«Это динамичный и сложный мир — мы пытаемся упростить его, ищем зелень», — сказал Робертс.

Самый простой выбор для выращиваемых морепродуктов — убедиться, что они действительно выращиваются в Соединенных Штатах, где стандарты безопасности пищевых продуктов более строгие, чем во многих зарубежных предприятиях. «Если говорить об экологической устойчивости, можно с уверенностью сказать, что местные морепродукты — это кадиллак морепродуктов», — сказал Джошуа Столл, доцент кафедры морской политики Школы морских наук Университета штата Мэн.

Seafood Finder — это новый каталог от Local Catch Network, программы, созданной для поддержки местных и местных предприятий по производству морепродуктов (членом которой является Штолл). Его поиск на основе местоположения помогает потребителям находить устойчивые рыбные промыслы по нескольким каналам, включая местную розницу, CSA и абонентские коробки, или прямую доставку по всей стране.

Если вы пытаетесь уменьшить свое воздействие на планету и одновременно воспользоваться преимуществами рыбы для здоровья, Столл предлагает вам думать о морепродуктах так же, как о местных продуктах или мясе.«Неважно, откуда вы берете морепродукты, важно, от кого вы получаете морепродукты», — сказал он.

Покупая лосось и другие морепродукты у местных рыболовных хозяйств и компаний, использующих устойчивые методы ведения сельского хозяйства, вы сделаете самый здоровый выбор для всех.