Помогает ли бег похудеть
Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.
Можно ли похудеть, занимаясь бегом
Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.
Какие мышцы задействованы
При беге активируются сразу несколько мышечных групп. Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.
Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:
- Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
- Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
- Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
- Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.
Сколько калорий можно сжечь
Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.
Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:
- бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
- при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
- для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
- интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.
Как бегать правильно
Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:
- Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
- На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
- Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
- Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.
Когда бегать
Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.
Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.
Сколько бегать
Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.
Виды бега
Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.
Интервальный
Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.
Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.
Дома на месте
При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.
По лестнице
Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.
Трусцой
Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.
Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.
Как похудеть
Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок. Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.
Утром
Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.
Вечером
Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.
На беговой дорожке
Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде. Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.
Противопоказания
Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:
- страдает от тяжелой формы любого хронического заболевания;
- имеет проблемы с сердцем, гастрит, плоскостопие, варикозное расширение вен;
- перенес заболевание бронхов, травму ног или позвоночника.
Ответы на 5 вопросов, которые нужно знать
ЕРЕВАН, 23 мая. Новости-Армения. Бег считается одной из лучших жиросжигательных и кардио тренировок. Поэтому огромное количество людей по всей планете выходят на улицу рано утром или после работы, приходят в зал и встают на беговую дорожку, даже дома стараются добавить больше подобной активности.Помогает ли бег похудеть?
Нет однозначного ответа на данный вопрос. Эксперты всего мира спорят о пользе бега для избавления от жира и стоит ли сразу бросаться на амбразуру, если на животе появились складки. Дело в том, что организмы людей индивидуальны, поэтому для кого-то бег сработает, кому-то не поможет. Некоторые бегают трижды в неделю, но никак не могут избавиться от лишних сантиметров на талии, у кого-то эффект наступает уже через месяц. Поможет ли бег для похудения? Попробуйте и узнаете, так говорят специалисты.
Есть несколько факторов, от которых зависит ваш результат. Телосложение, наследственность, пол, вес, возраст, режим питания. Несомненно, бег принесет пользу, как минимум тем, что поможет повысить выносливость, избавиться от стресса. Но следует быть осторожными, так как бег в то же время может привести к повышению уровня кортизола, а это приводит к обратному эффекту — накоплению жира
Сколько надо бегать для похудения?
Это зависит от вашего состояния — веса, уровня физической подготовки, рациона. Без питания не получится добиться идеального результата. Если же хочется постараться, то минимум 45 минут ежедневно — вот главный рецепт похудения с бегом. Но даже это практически нереально. Лучше бегать 30 минут трижды в неделю и стараться правильно питаться, чем убиваться на беговой дорожке каждый день.
Только и только бег поможет похудеть?
Как мы уже упомянули ранее, при помощи одного только бега действительно можно похудеть. Но дело в том, что вам только бегом в жизни и придется заниматься. Для непрофессионального спортсмена это крайне тяжело — ежедневно подниматься и бегать по минимум 45 минут. Тем более во время бега уходит не только жир, но и мышцы. Это неправильно с точки зрения собственного здоровья. Лучшим решением для избавления от лишнего веса станут силовые тренировки в сочетании с пробежками 1-2 раза в неделю, а также правильным питанием.
Как надо бегать для похудения?
Лучше всего на эту цель работают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они сочетают в себе спринт, бег по холмам и тд. Это гораздо эффективнее,чем заниматься в средней степени интенсивности, то есть бег трусцой не так результативен.
Можно ли есть перед бегом?
Самый простой ответ на вопрос в сегодняшнем материале. Кушать до тренировки нужно минимум за час-полтора. Идеально — три-четыре часа до бега. Это позволит организму переварить пищу, отправить часть энергии в кровоток, чтобы строить мышцы. Плотный обед или ужин отразится в виде тяжести в желудке, возможно тошнота и другие неприятные последствия. Если перекусить за полчаса до тренировки — тоже отлично. Лучше всего сработают быстрые углеводы, так как это поможет поднять уровень сахара в крови, не даст голодать во время бега и позволит выдержать тот темп, который вы себе зададите. -0-
Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).
Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.
Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?
Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.
Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.
Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.
Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).
Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.
Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.
Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.
Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.
В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.
Читайте также
Почему бег иногда не помогает снизить вес
Советы для тех, кто хочет похудеть с помощью бега.
Вы начали бегать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы встаете на весы, вы разочарованы результатами? В чем дело? Хотя бег действительно сжигает большое количество калорий, есть несколько причин, по которым вы можете не видеть результаты похудения, которые ожидаете.
Вы неправильно питаетесь
Сжигание большого количества калорий может вызвать чувство голода после тренировки. Именно поэтому важно питаться с умом. Если вы выберете нездоровую еду (высокоуглеводную, жирную и т. п.) в качестве восстановительной пищи, то не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа. Хотя обед очень важен, убедитесь, что он наполнен белками и углеводами, а энергия продуктов, в которых они содержатся, не превышает 150 калорий.
Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумной порцией и не переедайте (вставайте из-за стола полуголодными – не переживайте, в течение 25-30 минут к вам придет насыщение), чтобы не свести на нет все ваши усилия. Если вы чувствуете себя голодным после тренировки и еды, вероятно, это означает, что вам нужно за несколько часов перед тренировкой немного подкрепиться. Поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, насладитесь небольшой порцией некалорийной еды. Например, можете подкрепиться небольшой порцией салата с оливковым маслом или натуральным йогуртом.
Смотрите также
Вы недостаточно бегаете
Если вы бегаете и не видите результатов, проанализируйте регулярность занятий и их продолжительность. Один 45-минутный забег или пара 20-минутных забегов в неделю не сожгут достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять 0,5 килограмма в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день, сочетая правильную диету и физические упражнения. Если ваша цель – похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и/или повышающих метаболизм, в те дни, когда вы не бегаете.
Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете
Вы только что вернулись с пробежки, покрыты потом и уверены, что сожгли более 500 калорий? Но так ли это? Женщина весом 68 килограммов сожжет примерно 489 калорий при беге 45 минут в темпе 1,6 км за 10 минут. Если вы не бегаете так долго или так быстро, значит, вы не сжигаете столько калорий, сколько думали. Кроме того, если ваш вес больше, количество сжигаемых калорий будет несколько иным (немного меньше). Лучше всего следить за своим бегом, контролируя темп и пульс с помощью пульсометра или любых фитнес-часов. Так вы сможете быть уверенным, что бежите в нормальном темпе.
Смотрите также
Одинаковые тренировки – враг снижению веса
Если вы обнаружили в своем районе великолепную, удобную 3-5-километровую дорогу, пробежка по ней в течение нескольких недель может стать для вас привычным делом. Проблема заключается в том, что вы, бегая постоянно по одному и тому же маршруту, по сути, проводите одну и ту же тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, с которыми вы сталкиваетесь на привычном вам маршруте. Это является верным способом прекратить снижение веса от ваших тренировок.
Поэтому избегайте пробежек по одним и тем же маршрутам. Также желательно разнообразить свои беговые тренировки: включайте интервальное изменение скорости пробежки, бегайте там, где есть холмы. Также чередуйте длинные и короткие пробежки, бегайте на разных поверхностях и в новых местах, чтобы ваши мышцы работали под нагрузкой и постоянно укреплялись.
Ну и самое главное правило: не делайте бег своим единственным источником упражнений. Включите в свою тренировку другие формы кардио, а также силовые тренировки, так как силовая тренировка мышечной массы сжигает больше калорий и ускоряет обмен веществ.
Цифры на весах не должны быть самоцелью
Бег является одним из лучших способов тонизировать нижнюю часть тела, потому что он помогает уменьшить жир при наращивании мышечной массы. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места. Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (и может даже немного увеличиться), будут меняться другие размеры тела, такие как окружность талии или груди. Так что число на весах не всегда лучший способ следить за вашим прогрессом по снижению веса. Несмотря на то что ваш вес замер на весах, если вы регулярно бегаете и занимаетесь другими физическими упражнениями, вы спустя время сможете легко влезть в те узкие джинсы, на которые недавно смотрели с такой злостью.
Источник статьи: Why-Running-Doesnt-Help-Weight-Loss
Смотрите также
Правда ли, что вы должны бегать медленно, чтобы похудеть
Многократно растиражированная утка гласит, что вы должны тренироваться на низком пульсе до умеренной зоны, и тогда похудение вам обеспечено. К сожалению, даже сама логика зачастую подводит желающих заполучить стройную фигуру.
Как это не печально, но легкий темп бега или джоггинг чуть быстрее скандинавской ходьбы, никак не может быть эффективнее интенсивных нагрузок.
Это наиболее часто встречающееся предположение и оно состоит в том, что для похудения надо увеличивать продолжительность тренировок. Но оставаться на невысоком пульсе, до 140 уд/мин максимум. В общих чертах это близко к бегу трусцой и работе на выносливость. Но это не сильно ускоряет сброс веса, если говорить именно о жире, а не о потере жидкости с потом.
Откуда это взялось
Низкая интенсивность тренировок, по великому замыслу финтнес-журналов, должна обеспечивать больший процент сжигания жиров, чем интервальный тренинг и прочие тяжелые и некомфортные для людей, далеких от спорта, вещи. Иными словами, ходьба по беговой дорожке эффективней, чем скайраннинг. И все благодаря особой жиросжигающей зоне пульса.
Существует ли зона сжигания жира?
Да. Но только трактуется это неверно. Дело в том, что жир в организме расходуется всегда, однако при нагрузке с низкой интенсивностью процент расхода жиров превалирует над расходом гликогена. Отсюда все и началось.
Преимущественный расход жира на начальном уровне активности и дальнейшие процессы перераспределения энергии в пользу гликогена, происходящие с ростом физической нагрузки, как раз и породили изящный миф о том, что для сжигания жира вовсе не надо никаких активных действий. А достаточно находиться в движении, не выходя из зоны комфорта.
Но по какой-то причине совершено не учитывается, что независимо от гликогена, расход энергии из липидных резервов всегда растет с ростом физической активности. Исключение составляют лишь очень кратковременные всплески максимальной нагрузки. Энергию для них способен обеспечить лишь гликоген, но ими можно пренебречь.
Досжигание жира при восстановлении
На это вообще не обращается внимание, но львиная доля энергии уходит на восстановление после бега. И чем мощнее была тренировка, тем дольше будет идти процесс восстановления. В некоторых случаях до 48 часов.
На то, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна, организм будет брать энергию все из тех же жиров. И энергии ему на это потребуется немало.
Тренировки на низком пульсе предназначены не для похудения. Это лишь режим развития выносливости для спортсменов и зона оздоровления сердца для обычных городских людей с малой подвижностью.
Исходя из всего вышесказанного, становится понятно, почему миллион жителей планеты с лишним весом бесконечно долго ходят-бродят по беговым дорожкам, а результата — ноль. Мы даже не затрагиваем тему отрицательного баланса калорий. После такого, конечно же, наступает полное разочарование от бега и от любых других тренировок на низком пульсе. Но это помогает продавать пульсометры и абонементы в спортзал.
Загрузка…помогает эффективно похудеть, можно ли с помощью обертывания, как средство влияет на пульс, до и после
Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения
Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.
Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.
Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.
Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.
При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:
- Тахикардия.
- Артрит.
- Глаукома.
- Остеохондроз.
- Межпозвоночные грыжи.
- Бронхит.
- Стенокардия.
- Контроль пульса и дыхания.
Основные принципы тренировок
Чтобы сбросить лишний вес важно придерживаться правил:
- Нужный темп.
- Длительность пробежки.
- Время суток.
Если человек задаётся целью похудеть, то следует подобрать нужный темп для тренировок. Иначе это будет просто общеоздоровительное упражнение. Имеется два способа.
Первый заключается в формуле: 220 минус возраст человека. Из полученной суммы вычленить 70%. Это и есть нужное количество сокращений сердца. Так, желающий похудеть располагается в необходимой пульсовой зоне. В этом поможет секундомер или пульсометр.
Второй способ — использовать скорость движения. Оптимально — 7.5—8 км/ч.
Длительность бега 25—40 минут. Это связано с тем, что в первые 15—20 минут пробежки человек тратит свой мышечный гликоген. И только после переключается на жировые отложения. Таким образом, пробежки меньше 25—40 минут не будут эффективными при похудении, а скорее послужат для поддержания здоровья.
Существуют разные точки зрения по поводу того, в какое время стоит бегать. Одни считают, что полезны именно утренние тренировки и на пустой желудок, так как за ночь израсходовался весь гликоген. Здесь есть свои минусы:
- Утром сердечная мышца не готова к большому напряжению.
- Высока вероятность повреждений, так как мышцы требуют качественной разминки.
- Не все могут уделить время утром для тренировки.
Исходя из указанных причин, следует бегать по вечерам. Главное правило — не употреблять пищу за два часа до пробежки!
Контроль показателей пульса и дыхания
В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий.
Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.
Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.
Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.
Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!
Влияет ли диета на сбрасывание веса
Пробежки и хорошая диета решают проблему лишнего веса. Занимаясь бегом, и при этом, питаясь не корректно, нельзя добиться желаемого результата. Приёмы пищи разделяются на два вида:
- До бега.
- После бега.
В первом случае подойдёт для питания подойдёт белковый завтрак. Например, блюда из куриных яиц или кисломолочные продукты. Что касается употребления пищи после пробежки, то сначала стоит подождать 30 минут. Исходя из массы тела, можно высчитать сколько нужно белков и углеводов. Белков стоит употребить 25—30 граммов, а углеводов по 1 грамму на 1 килограмм веса.
Вам также будет интересно:
Пробежки натощак
Бегать на голодный желудок — хорошая идея для тех, кто хочет похудеть. Такой вид пробежек принесёт больше пользы, так как в этот момент организм не насыщен иными источниками энергии — белками и углеводами.
С самого начала такой тренировки происходит процесс сжигания жира. Это можно объяснить тем, что сразу после подъёма в организме низкое содержание гликогена, то есть сложного углевода. Это, в том числе и причина сонливости сразу после пробуждения.
И лучше всего помогает с утра взбодриться не кофе, а сахар, который содержит гликоген.
Таким образом, с утра начать ликвидировать лишние жировые отложения проще, так как гликогена очень мало. И пробежать можно меньшую дистанцию.
Бег на голодный желудок поможет тем, у кого замедлен метаболизм. Эти люди чаще испытывают затруднения в сбросе лишнего веса, так как белки и углеводы тратятся медленно.
По поводу бега натощак есть предостережение. Им не следует увлекаться людям, которые не очень страдают от избыточного веса. Это объясняется тем, что рано утром у таких бегунов недостаточно гликогена. Во время тренировки их тело ищет другие источники энергии и выбор падает на мышечную ткань. Последней можно нанести вред, если делать утренние пробежки натощак с малой долей жировых накоплений. Лучшим способом исправить свои небольшие недостатки таким людям станет бег вечером уже после трапезы.
Что надеть во время занятий
Чтобы заниматься бегом понадобится определённая экипировка для большего комфорта. Вначале стоит приобрести кроссовки для пробежек. Особенностью такой обуви является амортизация. А также они обладают более устойчивой пяткой.
Для тёплого времени года подойдут лёгкие вещи, способные «дышать». Они быстрее сохнут и обладают хорошей вентиляцией. Здесь бегун может обойтись шортами, майками, футболками. В более холодную пору можно надеть ветровку или спортивный костюм.
Одежда для зимних тренировок должна быть не очень тёплой, но плотной. Отличным вариантом будет, если одежда представляет собой пару слоёв. В этом случае подойдёт термобелье.
Фото 2. Вариант экипировки для бега в зимний период. Обязательно должны присутствовать перчатки и шапка.
Неплохим аксессуаром станут очки для бега. Летом они защищают от солнца, а зимой — от снега.
В какое время заниматься
Если выбирать время для тренировок, рассматривается три варианта:
- Утром.
- В обед.
- Вечер.
Первым из них идёт пора после завтрака. В это время температура тела поднимается, а уровень энергии гораздо выше, благодаря полученным на завтрак углеводам и протеинам. Однако этот период нельзя назвать оптимальным, хотя он и годится для пробежки.
Второй вариант — обеденное время. В этот момент в организме происходит замедление всех процессов, температура тела снижается, а лёгкие работают не на своём максимуме. Можно сделать вывод, что это нежелательное время для тренировки.
После обеда и главным образом вечером температура тела наивысшая, мышцы становятся гибкими и лёгкие функционируют в подходящем режиме. Именно этот период лучше годится для пробежек. Таким образом, отличным временем для тренировки является вечер.
Техники бега для похудения в ногах и бёдрах
Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.
Интервальная
Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.
Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.
Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.
Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.
Существует три разновидности такого бега:
- Повторный.
- Интервальный спринт.
- Темповый.
По ступенькам
От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.
Насколько эффективны пробежки трусцой
Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.
Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.
Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными. Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.
Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?
Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.
Фазы тренировки на беговой дорожке:
- Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
- Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
- Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.
Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.
Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.
В начале тренировки следует выбрать уровень:
- Начинающий (для новичков).
- Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
- Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).
Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?
Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.
Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.
Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:
- Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
- Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
- Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.
Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.
Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.
Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.
Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса
Существуют типы физических упражнений для замены пробежки. Например, если человеку не по силам бегать по 20 минут в сутки, заменой выступает ходьба. Однако в таком случае следует увеличить длительность пробежки до 40 минут.
Хорошей альтернативой беговой тренировке будет плавание. Интервальный вид упражнений в бассейне позволяет истратить не нужные калории, а также имеет другие достоинства:
- Улучшение состояния кожи за счёт массажного эффекта.
- Уменьшение целлюлита.
- Приводит к хорошей осанке, так как тренируются «глубокие» мышцы.
- Небольшое напряжение на опорно-двигательный аппарат.
- Обладает успокаивающим действием.
Важно! Если человек настроен на похудение при помощи бассейна, делать это надо максимально эффективно. Для плавания использовать активные стили: кроль, брасс.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях бега для похудения для новичков.
Помогает ли бег для похудения, результат до и после
Пробежки позитивно отражаются как на состоянии здоровья, так и на внешности человека.
Фото 4. Мужчина до занятий бегом для похудения (слева) и после (справа). Фигура заметно подтянулась.
Результатом регулярных пробежек становится потеря 10—15 килограммов избыточного веса. Этого можно достичь уже в скором времени. Стоит бегать каждый день и выделять на это хотя бы один час. Так можно избавиться от лишнего веса, получить стройную фигуру и поправить самочувствие.
Фото 5. Сравнение фигуры девушки до занятий бегом для похудения (слева) и после них (справа). Заметно значительное снижение веса.
В заключение статьи можно сделать однозначный вывод: беговые занятия — это прекрасный способ убрать лишний вес, а также поправить своё здоровье. Для этого только следует должным образом выбрать длительность пробежек и использовать нужную технику бега.
Бег для похудения и сколько нужно бегать
Эффективных способов для похудения только два, и в основе каждого — дефицит калорий. Вы можете или максимально выверить питание так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем расходуемых, или увеличить физическую активность и сделать расход калорий больше, чем потребляете.
Польза аэробных нагрузок и кардиотренировок — быстрой ходьбы, трусцы и интервального бега для похудения неоспорима. Они помогают тратить калории, доступны каждому и положительно влияют на здоровье, качество сна и настроение. Но для желаемого результата в борьбе с лишним весом нужны не только беговые тренировки, но и правильные программа и техника.
Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег
Бег — простой способ сжигания жира. Он не требует покупки инвентаря, абонемента в зал и прочих вложений. Надевайте кроссовки, отправляйтесь в ближайший парк или другую подходящую локацию и вперед.
При системном подходе беговые тренировки:
- позволяют включить в работу все группы мышц;
- укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
- повышают выносливость и придают рельефность;
- разгоняют обменные процессы;
- увеличивают объем легких.
Помимо помощи в похудении динамичный бег способствует выработке эндорфинов и повышению уровня серотонина. Он позволяет избавиться от тревожности, депрессии, способствует отличному самочувствию как после тренировки, так и в целом.
Помогает ли похудеть бег трусцой
Если кардиотренировки для вас в новинку, включайтесь постепенно и начинайте со спортивной ходьбы или легкого бега трусцой на короткие дистанции в 1-2 км. В первые недели вам будет казаться, что лишний вес сгоняется, но затем прогресс замедляется и прекращается совсем. На этом отрезке пути к похудению многие новички сдаются — бегая даже ежедневно по 20-30 минут, они не видят результатов. Причин может быть две — выход на плато и недостаточная нагрузка.
Когда вы начинаете бегать, организм начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям, уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью. Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.
Вторая причина кроется в невысокой скорости при беге трусцой. За 20-30 минут спокойной пробежки организм получает нагрузку, при которой успевает сжечь только часть запаса гликогена в печени. На процесс избавления от жира времени у него уже не остается — использовать жиры как источник энергии он начинает примерно через 50 минут. Кроме того, организм старается не допускать сокращения энергетических запасов и восполнит количество гликогена при завтраке или ужине после тренировки.
У вас остается два варианта — бегать трусцой до 1,5 часов, теряя при этом не более 400 калорий, или переходить к интенсивным нагрузкам.
Как интервальный бег помогает активно сжигать жир
Интервальный бег — комбинированная активность. Во время пробежки вы чередуете дистанции с высокоинтенсивными нагрузками и отдых. На практике это может выглядеть так:
- быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
- спокойный бег для восстановления сил на следующем отрезке 200 м.
Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.
Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.
За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.
Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира. Если в вашей программе нет силового тренинга для наращивания или поддержания мышечной массы, то с её снижением будет уменьшаться и количество калорий, сжигаемых во время бега.
Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером
Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.
Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.
Вечерний тренинг подходит тем, кто занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая физическая форма. И, если утренние пробежки заряжают энергией на день, то вечерние приносят хороший сон.
И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.
Можно ли бегать по утрам без завтрака
Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.
Утренние интенсивные пробежки натощак:
- могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
- подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
- до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.
Вместе с тем, если планируется высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью 60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки, либо прием энергетической смеси перед пробежкой.
Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.
Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.
Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок
Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.
Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.
Примерный вариант пробежки:
| Этапы | Программа тренировки |
| Разминка | Ходьба быстрым шагом или бег трусцой — 5-10 минут |
| Интервальный бег | Сценарий №1: • 2 раза по две минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по полторы минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по одной минуте быстрого бега и легкого. Сценарий №2: • Чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут спокойного бега в течение 20 минут. Сценарий №3: • Чередование интервалов в 400 м быстрого бега и 200 м спокойного 2-3 раза. |
| Заминка | Переход в ходьбу быстрым шагом, восстановление дыхания — 10 минут |
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.
Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):
| Недели/тренировки | Первая тренировка | Вторая тренировка | Третья тренировка |
| 1 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 2 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 3 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 4 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 5 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 6 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 7 неделя | 45 мин | 45 мин | 45 мин |
| 8 неделя | 50 мин | 50 мин | 50 мин |
Полезные советы
Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно. Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.
Занимайтесь с тренером или в компании. Инструктор поможет вам скорректировать нагрузку, единомышленники поддерживают и мотивируют.
Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.
Не забывайте контролировать пульс. У новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для восстановления и нормализации пульса.
Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.
Бег хорош для похудения?
Если вы спросили, помогает ли бег похудеть? Ты не одинок. Бег — фантастический и доступный способ поправиться; в него легко попасть и не обязательно требовать серьезных финансовых вложений. Более того, согласно недавнему исследованию World Athletics , популярность тех из нас, кто отправляется на пробежку, только увеличилась во время пандемии.
Зачем бежать? На то есть множество причин, и, согласно исследованию 2021, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу плюс доступность и адаптируемость бега до использования его для снятия стресса и сосредоточения внимания в течение дня.Однако одна из наиболее распространенных причин — физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для тела, так и для ума; бег может обеспечить способ позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.
Полезен ли бег для похудания?
Любые упражнения могут быть полезны для похудания, а аэробные упражнения, такие как бег, помогают контролировать вес, повышая пульс и частоту дыхания, улучшая кровообращение. Приведение нашего тела в движение и использование большего количества энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало с точки зрения потери веса.Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий за счет вашей физической формы и диеты.
Исследование, проведенное в 2014 году из журнала Progress in Cardiovascular Disease , посвященное роли физических упражнений и физической активности в потере веса, показало, что «в целом аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг). Однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна … Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.«
Это означает, что вы можете достичь умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от вашего тела и количества потребляемых калорий.
Сколько следует ли вам бегать, чтобы похудеть?
Согласно Всемирной организации здравоохранения , взрослые должны стремиться к упражнениям от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в ваш контроль веса.Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.
Американский совет по упражнениям предполагает, что количество сожженных калорий при беге и беге трусцой зависит как от скорости, так и от веса. Например, они подсчитали, что человек весом 120 фунтов (54 кг) может сжигать 9,3 калории за минуту бега трусцой и 11,4 калории за минуту бега; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории за 30 минут бега.Напротив, человек с весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий во время бега трусцой за 30 минут и 510 калорий во время бега. Для увеличения массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сжигаемых калорий для человека с весом 180 фунтов.
То, как вы бегаете, также может повлиять на то, сколько веса вы потеряете с течением времени. Использование различных стилей и техник бега может помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках и побудить ваше тело стать лучше. Точно так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограниченное время для тренировок.Для получения дополнительной информации см. эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки .
(Изображение предоставлено Getty Images)Может ли просто бег помочь вам похудеть?
Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создаст ненужную нагрузку на ваше тело и увеличит вероятность получения травмы.
«Контроль веса — это, в основном, энергетический баланс, поэтому для похудения нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим из-за метаболизма в состоянии покоя и физической активности», — сказал доктор.Об этом говорится в заявлении Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, для похудения необходимо снизить потребление калорий.
Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение на сахара и рафинированных углеводов , балансировка кишечных бактерий и хороший сон также могут способствовать снижению веса. NHS в Великобритании поддерживает это и предполагает, что те, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, могут начать с небольших изменений.Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переходить на здоровую пищу и стараться проводить в течение дня одну дополнительную прогулку.
Внесение изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, которые описаны выше в NHS, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь.
(Изображение предоставлено Getty Images)Каковы еще преимущества бега?
Существует ряд льгот, связанных с регулярным бегом, согласно исследованию от Better Health.Хотя вы можете заняться бегом для достижения одной цели, например для похудания, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение. Регулярный бег может иметь следующие преимущества:
- Помогает укрепить кости
- Укрепляет мышцы с течением времени
- Улучшает сердечно-сосудистую систему
- Сжигает калории и жир для похудания
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Может снизить уровень холестерина
- Снижает уровень стресса
- Улучшает психическое здоровье за счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
- Улучшает характер и качество сна
- Добавляет социальное время, если является частью пара или группа
- Имеет небольшую кривую обучения для новичков
- Доступно ли занятие для различных физических способностей и типов
- Доступно ли
Итак, бег хорош для похудания? Независимо от того, новичок вы или опытный, бег — отличный способ помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Правильное питание и регулярный бег могут стать ключевыми составляющими вашего контроля веса, независимо от вашего опыта и возраста. Независимо от того, предпочитаете ли вы беговую дорожку или исследуете окрестности, вы можете сбросить вес во время бега как часть здорового образа жизни.
Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка предлагает
Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео
Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Ключевые особенности
- Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой сжиганию калорий
- Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе
- Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.
Нью-Дели: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте — это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.
Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте фактически оценивается Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через домкрат и прыжки через скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.
Согласно данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.
Как бегать трусцой на месте, чтобы похудетьВы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте — например, улучшите аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.
Инструкции:
- Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
- Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы — чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
- Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Наконечник
- Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
- Растяните бедро, подколенное сухожилие, тазобедренные и икроножные мышцы.
- В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы охладить тело после упражнения.
Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.
Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube
Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Сколько минут бега в день достаточно, чтобы похудеть? — Бизнес
Когда дело доходит до форм упражнений и упражнений, которые приносят эффективность для похудания, вы можете найти для себя множество различных вариантов. Одно из них, бег — наиболее привычное решение. Если вы не знаете, сколько минут нужно бегать трусцой, чтобы похудеть, вам будет необходимо следующее отслеживание общего доступа. Купить беговую дорожку можно по адресу: Май чай бо .
Сколько бега достаточно, чтобы похудеть
Бег трусцой — очень хорошая форма сжигания калорий. Сколько минут бега трусцой каждый день, чтобы похудеть, зависит от состояния каждого человека, а также от цели похудения, к которой каждый человек в настоящее время стремится. В целом, однако, вам следует уделять практике около 30 минут в день.Если у вас хорошее здоровье, вы можете постепенно корректировать его для получения лучших результатов. Это связано с тем, что бег 40-50 минут поможет организму сжигать калории быстрее.
Что касается недельного расписания тренировок, если вы тренируетесь только 1-2 занятия в неделю, конечно, эффект потери веса не будет достигнут, как вы ожидали. Вместо этого постарайтесь бегать как можно чаще в течение недели. Если сложно спланировать время, вам все равно нужно попытаться выделить как минимум 4-5 занятий в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось и лучше сжигало калории.
Обратитесь к руководству по правильному бегу трусцой для похудания
После того, как вы узнаете, сколько вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, следующее, на что вам нужно обратить внимание, это правильные инструкции по бегу, чтобы эффективно сжигать калории и приводить к высокоэффективной потере веса. Давайте начнем вместе.
- Не забывайте разминаться перед бегом
Разминка для разогрева тела необходима не только для бега, но и для всех популярных сегодня видов спорта.Стартап тоже довольно простой, не слишком суетливый. Вы можете вращать суставы щиколоток, рук, ног или бегать небольшими шагами на месте…
Примерно через 5-10 минут вы сможете начать бег трусцой.
- Работает нормально
Бег в неправильной позе не только делает потерю веса неэффективным, но и сопряжен с риском получения травм во время бега. Согласно рекомендациям тренеров, правильная осанка заключается в том, чтобы спина и голова были прямыми, глаза впереди, а тело полностью расслаблено.
Для тех, кто имеет привычку наклоняться вперед или назад, вам следует изменить его сегодня, потому что это снизит вашу эффективность бега.
- Руки тоже нужно правильно качать
Не обращайте слишком много внимания на фактор времени, потому что после определенного периода бега вы сможете сбалансировать бег столько, сколько вам нужно. Вместо этого уделяйте больше внимания беговым частям, особенно тому, как махать руками во время бега.
В частности, руки должны следовать за шагами ног, локти образуют угол 90 градусов в талии. Это положение помогает вам чувствовать себя комфортно во время бега, а также легко ускоряться во время движения. Купите массажное кресло по адресу: Ghe Massage .
- Не поддерживать рабочую скорость
Не рекомендуется бегать каждый день равномерно.Вместо этого вам нужно регулярно менять интенсивность упражнений во время каждой тренировки. Например, вы можете плавно бегать на первых 100 м, ускоряться на 300 м позже или чередовать бег трусцой, ходьбу, скоростной бег и т. Д.
- Тренировка на местности также очень важна
Что касается местности для тренировок, это также сильно влияет на выносливость ног и улучшает качество тренировки. Поэтому вам также следует изменить ландшафт с простого на сложный.После нескольких дней бега по ровной дорожке вы можете попрактиковаться в подъеме в гору или по лестнице.
- Прогулка в конце упражнения
Не спешите, потому что это сопряжено с множеством рисков. Примерно через 30-40 минут бега резкая остановка может привести к травмам суставов. Итак, на последних 100 м нужно постепенно сбавлять скорость и переходить к ходьбе. Вы также можете потратить последние 10 минут на легкие упражнения, помогая своему телу расслабиться, а суставы постепенно вернуться в нормальное состояние.
В дополнение к приведенным выше примечаниям, вы не можете игнорировать одну важную вещь, которую вы не можете игнорировать, — это приносить воду во время бега, чтобы избежать обезвоживания. Это связано с тем, что во время физических упражнений ваше тело сильно потеет, в результате чего количество воды в организме быстро теряется. Гидратация необходима для того, чтобы тело было здоровым во время длительных пробежек.
Вы только что ознакомились с некоторой информацией о том, сколько бега трусцой достаточно или сколько бега полезно для похудения. Не беспокойтесь слишком сильно, потому что уже через несколько дней привыкания вы обнаружите, что бегать очень просто, легко и с высокой эффективностью.Желаю всем успехов в плане тренировок.
Как бег меняет ваше тело (в большинстве случаев это хорошо)
Начало бега изменит вашу жизнь. Я серьезно. Бег — это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом).
Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят ответить на следующие вопросы: «Как бег меняет ваше тело? »и« »Как бег влияет на ваше тело? «В основном это хорошо.Действительно хорошо.
- Бег повышает вашу сердечно-сосудистую систему, помогает снизить стресс и позволяет вам хорошо спать по ночам .
- Бег полезен для здоровья и может помочь сбросить вес.
- Ожидайте, что вы потеряете жир и разовьете завистливые икроножные мышцы.
Некоторые люди даже думают, что мы эволюционировали, чтобы бегать. Если вы одержимы своим телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, что вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли моя задница хорошо выглядеть, лучше ли бегает по форме и есть ли типичный тело бегуна?
✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… потом, надеюсь, влюбляются в бег.Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваш взгляд на бег.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Вы будете терять жир
Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса. На самом деле это просто: потеря веса — это баланс между калориями в калориях и калориями израсходованных, а бег — отличный способ сжечь калории.
На мой взгляд, САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Каждая пройденная миля сжигает около 100 калорий. Нет дорогих абонементов в тренажерный зал, большинство людей могут бегать прямо от двери, и все, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.
Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Я сказал голоден? Я имел ввиду голодать! Забудьте о дозаправке после пробежки, и единственное, о чем вы будете думать: «Мне нужно поесть СЕЙЧАС».(Остерегайтесь бегунов HANGRY — им нужно кормление!)
Если вы бегаете, чтобы похудеть, это может быть немного сложно. Вы же не хотите заменить все только что сожженные калории, потянувшись за большим сладким пончиком! Это может показаться заманчивым, но вы пожалеете об этом!
Убедитесь, что еда, которую вы едите, соответствует вашим планам похудания. Я считаю, что лучше всего употреблять цельнозерновые углеводы, бобы и чечевицу с большим количеством свежих фруктов и овощей. Сразу после пробежки приготовьте здоровую закуску, готовую к употреблению.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, не стремитесь к совершенству в одночасье. Привыкайте сначала к бегу. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету — постепенно, шаг за шагом. Забудьте о ореоле — лучше не менять все сразу.
Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить потерю веса. Тем не менее, мы — общество, которое слишком много ест и слишком мало двигается, и большинству людей поможет беговой образ жизни.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью бега, упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшат ваш метаболизм И сотворите чудеса с вашей скоростью. Просто не делайте слишком много слишком рано, если вы новичок в беге.
Ваши бедра станут тонизированными
Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег — вот ответ. Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.
Бег — отличная тренировка для ног.Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.
Бег уменьшит вашу грудь, но, честно говоря, это обратная сторона любого похудания.Ваши сиськи уменьшатся
Это обратная сторона. Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.
У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!
Дело не во внешности.Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера — больно — большое время.
Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело
Вы разовьете завистливые мышцы голени
Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы, , должны быть бегуном! »
Многие восхищались моими икроножными мышцами, но их использование в качестве разговора было первым!
Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.
Есть и обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног. Вас это будет беспокоить? Я сомневаюсь. Вы будете слишком заняты бегом…
При беге в гору развиваются большие и мощные икроножные мышцы.Ваши руки уменьшатся
Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.
Есть способ предотвратить засорение рук.Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.
У тебя будет лучшая задница на свете
Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса. Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.
Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.
Укрепите ягодицы с помощью повторений на холме, чтобы получить лучшую ягодицу!Вы будете спать лучше
Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице.Единственная оговорка — избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.
(Запрещается забегать поздно ночью, потому что вы забыли пойти раньше — вместо этого установите будильник на раннюю пробежку) .
Бегите раньше днем и ощутите преимущества, когда придет время немного поспать. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими.
Бег помогает лучше спать.Вы почувствуете себя потрясающе
Бег помогает тебе чувствовать себя прекрасно. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным.Однако когда речь заходит о том, «как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.
Это прекрасный способ найти друзей, и вы получите удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.
Умение лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.
Ты перестанешь все переосмысливать
Кайф бегуна — это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф.Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.
Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.
Что делает бег с вашим телом?
Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.
Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?
Когда вы впервые начинаете бегать
Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс. Вы вдыхаете кислород в легкие, а ваше сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.
Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.
Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.
Этому нужно больше кислорода
Для выработки АТФ организму требуется больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.
Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела.Это красное лицо возникает, когда кровь отводится ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.
Становится проще! По мере того, как вы улучшаете бег, ваше тело становится более эффективным в обеспечении мышц кислородом.Продолжая работать
Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело переходит в удобный цикл.
Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота.Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы расслабиться, если вы начинаете бегать как новичок.
Что делает бег для вашего тела?
Серферы на диване любят критиковать бегунов. Все, что угодно, лишь бы дать им повод не вставать с задницы и не заниматься спортом! Но, как и в большинстве случаев в жизни, нет однозначного ответа на вопрос «Вам полезен бег?»
Мы рождены, чтобы бегать?
Книга Криса Макдугалла «Рожденная бегать» стала популярной в 2009 году.Рассказывая историю об индейцах тараумара, которые босиком преследуют добычу, чтобы выжить, ультра-бегуны не могли насытиться этой историей.
Внезапно бегуны превратились не в просто одетых в лайкры уродов, а из людей, следующих своим природным инстинктам. Совершенно новое движение людей, бегающих босиком, появилось в одночасье — не часто с лучшими результатами с нашими мягкими западными ногами и грязными городскими улицами.
Мысль о том, что мы прирожденные бегуны, убедительна. Маленькие дети любят бегать и с удовольствием бегают, играя весь день.Целый день сидеть в школе, давление со стороны сверстников, электронные гаджеты… все сговаривается, чтобы произвести нацию не бегунов.
Может помочь при серьезных депрессивных расстройствах.
Бег выкачивает улучшающие настроение эндорфины и эндоканнабиноиды. Кайф легендарного бегуна реально.
Поверьте мне на слово или попробуйте сами. Независимо от того, насколько тяжело вы находите пробежку, вы обязательно вернетесь, чувствуя себя лучше.
Вам нравится бег?Бег плохо сказывается на коленях?
Бабушки любят говорить вам, что «бег повредит колени», но это правда или это всего лишь миф?
Наука предполагает обратное.Нет никаких доказательств того, что это плохо для ваших колен, а упражнения с отягощением помогают защитить от остеопороза.
Это не значит, что у вас будет иммунитет от боли в коленях. Колено бегуна, тендинит надколенника или синдром подвздошно-большеберцового бандажа — частые травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.
Как и в любом другом виде спорта, важно относиться к своему телу с уважением: медленно увеличивать пробег и избегать мышечного дисбаланса. Регулярная йога — отличный способ избежать травм.
У бегунов на выносливость сердца больше
Нет, это не значит, что они с большей вероятностью будут помнить День святого Валентина! У бегунов на выносливость сердца могут быть на 50% больше, чем обычно.У них также могут быть более широкие артерии и более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Все это звучит хорошо, но также возможно, что чрезмерный бег утолщает сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание.
Так что же является чрезмерным и действительно ли это риск? Медицинская наука полностью поддерживает умеренные упражнения. Бег от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Эффект большого объема бега неубедителен. А как насчет тех бегунов, которые участвуют в ультрамарафонах и преодолевают 40+ миль в неделю? На данный момент нет однозначных ответов.
Это не значит, что это плохо для вас. Постоянный бег дает вам хорошую кардио-нагрузку, и ваш врач поощряет это, вам просто нужно осознавать потенциальный риск переусердствовать. Всегда можно сбавить скорость или пройтись по крутым холмам. Просто слушай свое тело.
Вам нравится бег?
Совершенно верно! Любые недостатки бега возникают из-за того, что вы переусердствуете. Если вы хотите иметь отличное тело, улучшить настроение, лучше спать по ночам и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, зашнуруйте кроссовки.
Вам нравится бег? Это громкое ДА!Тело вашего бегуна
Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна». Игнорируйте любые комментарии фанатов спортзала о том, что бег сделает вас слабым.
Или подумайте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, несут лишние килограммы.
Двумя самыми известными бегунами в мире являются Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела.Первый — все мускулы для быстрого бега, а второй настроен на максимальную эффективность для бега в марафоне.
Если сравнивать с женщинами, сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и бывшую рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.
Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.
Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.
Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем ваша внешность. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.
Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», побудит вас заняться бегом. Это была большая часть моей жизни в течение многих лет, и она привела меня к самым разным приключениям. Я хотел бы услышать о вашем…
Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой!Часто задаваемые вопросы — Как бег меняет ваше тело
Как бег меняет ваше тело?Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, увеличивающий вашу силу и выносливость, плюс интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.
Как бег меняет женское тело?Бег — отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу. Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.
Можно ли привести в форму, просто бегая?Бег — отличное кардио, и если сочетать бег со здоровым питанием, можно достичь высокого уровня физической подготовки.Но при беге некоторые группы мышц, особенно руки, пренебрегают, поэтому неплохо добавить одну или две еженедельных тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT в свой график тренировок.
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете?Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль в день, можно, и это принесет огромные преимущества для кардио, например, снизит риск сердечных заболеваний.Бег — отличный способ прийти в форму.
Тонизирует ли мое тело бег 2 мили в день?Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизило риск травм.
Бег делает вас худыми?Бег — отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег поможет вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем для этого.
Сколько времени нужно бегу, чтобы изменить свое тело?Для реальных изменений бег должен быть регулярным — не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.
Бег поможет похудеть?Да! Бег — один из лучших способов сжигания калорий, но если вы не собираетесь пробегать очень много километров каждую неделю, вам также необходимо следить за своим питанием. (Пожалуйста, не начинайте пробегать большой километраж в одночасье, это хороший способ получить травму. Всегда наращивайте еженедельный пробег медленно — не более чем на 10% в неделю). Бег на одну милю сжигает около 100 калорий, поэтому их легко заменить угощением после пробежки. Узнайте больше в моем посте «Бег для похудения».
Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудания
“ Сжигает ли бег жир? »- это, наверное, первый вопрос, который у вас на устах, когда вы намереваетесь похудеть.
Если вы хотите подстроить свое тело, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может вам в этом помочь.
Но для получения наилучших результатов от бега, вы должны быть уверены, что бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.
В этой статье рассказывается, как тело теряет вес во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.
Готовы?
Давайте начнем!
Сжигает ли бег жир?
Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.
Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?
Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.
Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии. Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя неподвижно или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.
Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.
Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.
Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваше основное внимание должно быть сосредоточено не на сжигании жира, а на самом сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
По теме: Что делает бег с вашим телом?
Бег хорош для похудения?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).
Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.
«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?
На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).
Несмотря на то, что результаты значительны, результаты увеличиваются еще более резко, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Это на 43% больше сжигаемых калорий за 30-минутный период!
Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.
Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если вашей целью является похудание, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.
Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!
Означает ли это, что вам следует убрать вес, если вы пытаетесь сбросить вес? Точно нет. При совмещении аэробных упражнений и поднятий тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю, люди показали такую же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями.”
Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.
Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов
Итак, какой вид бега поможет вам максимально эффективно похудеть?
Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и совершить пробежку.
«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».
Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм — а это значит, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше способствует снижению веса.
Связано: невероятные преимущества спринта
Как похудеть Бег
Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.
Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.
Затем сопоставьте это количество с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это количество).
3 беговых тренировки для похудения
Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.
1. Бег HIIT
Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой HIIT-тренировке.
«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты. :
- Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)
- Затем снова бегите 30 секунд
- Повторите 15 или 20 минут
Это намного быстрее и эффективнее для улучшения композиции тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафонах ради удовольствия!) ».
2.6-дневный план тренировок
Джордан Хардин — сертифицированный личный тренер ACE и тренер по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить собственный лишний вес.
Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)
Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)
Среда: Другие кардиотренировки, например пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер
Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)
Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)
Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)
«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и корректировать дистанции и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»
3.Комплексная тренировка
Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.
Как сжигать жир
Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир живота?» Пулео отвечает на ваш вопрос здесь:
«Для сжигания жира нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваша частота дыхания увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.
Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.
Вовсе не намерение!
Кардио
- Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами более высоких всплесков интенсивности
- HIIT-тренировка может работать здесь, если вы наращиваете ее до высокой интенсивности, а затем снова переходите к более устойчивым уровням интенсивности.
Силовые тренировки
Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. И снова твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».
Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы продолжали сжигать жир в качестве топлива.
Мои любимые 3 упражнения для этой цели:
- Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, приседания с прыжками и бёрпи
- Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания со стеной — ничто не говорит о жжении, как изометрическое удержание!
- Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на двух прямых ногах и крест-накрест) — при последовательном выполнении они дают отличные упражнения для мышц живота и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ.”
Как только вы ответите на вопрос, Сжигает ли бег жир? , вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает план ходьбы / бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также советы о том, что есть, и силовые тренировки.
У вас будут все базы, чтобы пройти первую гонку!
Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.
Что нужно знать о беге для похудения
Бег может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем, но насколько эффективен бег для похудания? Стиль бега имеет большое значение, как и то, как часто вы им занимаетесь. Мы попросили эксперта поделиться своими идеями и другими факторами, которые необходимо учитывать при переходе к этому занятию в рамках плана похудания.
Нет ничего лучше, чем зашнуровать кроссовки, выйти на свежий воздух и пробежаться по парку. Есть несколько других занятий, которые можно легко втиснуть в напряженный образ жизни. Вооруженный удобными кроссовками (лучшие подборки см. В нашем руководстве по лучшим кроссовкам), это доступный вид спорта, не требующий модного оборудования или абонемента в тренажерный зал, если вы бегаете на открытом воздухе.
Бег дает бесконечные преимущества. Это высокоэффективное занятие, которое заставляет ваше сердце биться быстрее и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Он может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, укрепить кости (что становится все более важным в фитнесе для женщин старше 50 лет) и нарастить мышечную массу. Кроме того, бег для похудения также может быть эффективным в дополнение к здоровому образу жизни — независимо от того, хотите ли вы узнать, как избавиться от камней, или просто планируете улучшить тонус.
Как бег помогает похудеть?
Активная деятельность, такая как бег, может помочь вам похудеть, поскольку она увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает энергию (которую мы часто измеряем как калории).Количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего темпа, расстояния и веса тела. Чтобы получить более точную оценку, купите приложение для тренировок или один из лучших фитнес-трекеров, которые помогут вам определить, сколько калорий вы сжигаете на каждой тренировке.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Хотя бег может помочь вам похудеть, он должен сопровождать активный образ жизни и здоровое питание. Это клише в мире фитнеса, но, тем не менее, это правда: от плохой диеты не обойтись.«По сути, потеря веса — это сжигание большего количества, чем вы потребляете, но очень важно, чтобы вы давали своему телу то питание, которое ему нужно, чтобы выполнять его на пике, быстро восстанавливаться и адаптироваться к вашим тренировкам», — говорит Идалис Веласкес, создатель Beachbody. Онлайн-программа по требованию и бегу 30 Day Breakaway.
Однако есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы ускорить потерю веса во время бега.
При беге для похудания вам следует:
- Убедитесь, что у вас дефицит калорий. — воспользуйтесь онлайн-калькулятором или умножьте текущую массу тела на 15, чтобы оценить количество калорий, необходимое вам каждый день.Затем вычтите 500 из своей суммы, чтобы получить здоровое количество калорий, которое обеспечит вам дефицит.
- Обеспечьте свое тело пищей, богатой белками, углеводами и полезными жирами. — подумайте о курице, тофу, пасте из непросеянной муки и хлебе, авокадо, яйцах и ферментированных продуктах.
- Ешьте лучшие суперпродукты для похудения — ускорите метаболизм и замените привычные закуски на такие продукты, как орехи и семена, ягоды, йогурт, яблоки и овес.
- Попробуйте разные типы беговых тренировок. — сочетание длительных пробежек и скоростных тренировок поможет вам использовать больше энергии и сжигать больше калорий, а также улучшить технику бега.Вам также следует совмещать свой распорядок с другими видами деятельности, например, с домашними тренировками и упражнениями с собственным весом для наращивания силы.
Лучшие виды бега для похудения
Если вы хотите сжигать больше калорий, важно время от времени менять тренировку бега. «Многие люди совершают ошибку, выполняя одну и ту же тренировку каждый раз. Они проходят один и тот же маршрут в одном темпе в течение недель или даже месяцев подряд», — говорит Идалис. Если ваше тело привыкает к тренировке, оно работает менее эффективно и, следовательно, потребляет меньше энергии.
Попробуйте выбрать сочетание следующих стилей бега:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности — отлично подходит для дней с ограниченным временем, поскольку она может дать вам высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает много калорий за короткий период времени. Вы можете выполнять HIIT в дороге или в помещении на беговой дорожке (для вдохновения ознакомьтесь с нашими лучшими тренировками на беговой дорожке HIIT). Вы также можете делать спринты в гору, чтобы добавить силовой составляющей к тренировкам. Бегите с трудом и быстро вверх по склону от 20 до 30 секунд.Затем медленно бегите трусцой или спускайтесь с холма и повторите несколько раз.
- Тренировка низкой интенсивности — если у вас есть больше времени и вы хотите развить выносливость и сжечь жир, попробуйте бег с низкой интенсивностью. Ваша частота пульса должна оставаться ниже, чем частота, достигаемая вами при интервальной тренировке (около 70% от максимальной частоты пульса), и вы можете отслеживать это на фитнес-трекере во время тренировки.
В качестве предостережения: нет одного вида бега, который лучше другого для похудания.Лучший тип — это тот, который вам больше всего нравится и, следовательно, у вас больше шансов выдержать.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Тренировки, которые нужно попробовать наряду с бегом для похудания
В целом силовые тренировки для женщин так важны, поскольку они наращивают мышцы и сокращают естественную потерю плотности костей, которая происходит с возрастом. . Любая беговая программа должна включать в себя базовые силовые тренировки и кондиционирование. Это поможет вам избежать тренировочного плато, останавливающего прогресс, а также укрепить силы и снизить риск травм.
Другие упражнения, которые помогут похудеть и улучшить технику бега:
- Поднятие тяжестей с использованием гантелей или гирь — сила и наращивание мышц
- Тренировки с отягощениями — сила и наращивание мышц
- Тренировки с собственным весом — сила и наращивание мышц
- Танцы с шестом — сила и наращивание мышц
- Скандинавская ходьба — для повышения выносливости и общей физической формы
- Пешие прогулки — для повышения выносливости и общего физического состояния
- Йога для начинающих — для улучшения гибкости, равновесия, и сила кора
- Пилатес для начинающих — для улучшения гибкости, баланса и силы кора
«Исследования показывают, что включение силовых тренировок в вашу программу бега может улучшить практически все аспекты вашей физической формы, включая скорость, экономию бега и время до истощения — не говоря уже о снижении риска травм и ускорении набора жира потеря », — говорит Идалис.
Вы также можете тренироваться и бегать в один и тот же день. «Вообще говоря, поднятие тяжестей влияет на бег меньше, чем бег влияет на подъем, поэтому мы всегда начинаем тренировки с силовых тренировок. Если вы обнаружите, что бег сначала работает лучше для вас, это тоже нормально ».
Если у вас нет времени заниматься подъемом и бегом в один и тот же день, вы можете выполнять упражнения в разные дни. Однако Идалис советует убедиться, что вы делайте и то, и другое каждую неделю, разбивая свой график тренировок с выходными днями отдыха между тренировками.
Йога и пилатес помогут укрепить корпус и растянуть ноющие мышцы, что делает их отличным вариантом для дней отдыха. В то время как пешие прогулки и ходьба способствуют общему фитнесу и могут быть еще одним хорошим вариантом для более мягких упражнений в перерывах между пробежками.
Лучшие на сегодняшний день предложения на женские кроссовки
Бег для похудения: может ли бег помочь вам похудеть? | Другое | Sport
Наденьте кроссовки и отправляйтесь в путь. Бегать можно в любую погоду, в одиночку или с другом (при условии, что вы находитесь на расстоянии двух метров друг от друга).Это также совершенно бесплатно, так что никаких оправданий! Но действительно ли это помогает похудеть? Express.co.uk просмотрел Интернет, чтобы узнать, как вам следует адаптировать свой распорядок бега, чтобы похудеть.
Для чего нужен бег?
Согласно веб-сайту NHS, бег сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.
Национальная служба здравоохранения заявляет: «Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.
«Это также может улучшить ваше настроение и держать ваш вес под контролем.”
Национальная служба здравоохранения рекомендует осторожно повышать уровень физической подготовки перед тем, как приступить к быстрому бегу.
В совет добавляется: «Планируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.
«Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту, прежде чем начинать бег».
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ — Вот как долго вы ждете после еды, прежде чем начинать бег — эксперт
Как похудеть с помощью бега
Исправьте диету
Возможно, вы не хотите этого слышать, но бег может привести к увеличению веса вместо того, чтобы потерять его.
Если вы перегрузите свои пробежки энергетическими батончиками и обильным обедом, вы наберете лишние килограммы.
Не переоценивайте, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки. В среднем вы сжигаете около 100 калорий на милю.
Бег вызывает чувство голода и очень сильно нагружает мышцы. Это может побудить вас «побаловать себя» после долгой пробежки.
Желание чего-нибудь с высоким содержанием углеводов, сладкого или сладкого после пробежки — это нормально.
Если вы съели целую пиццу или десерт на 400 калорий, но пробежали всего около трех миль, у вас не будет дефицита калорий.Это значит, что вы не похудеете.
Не отказывайтесь от угощений, но следите за своими калориями, если ваша цель — похудеть.
Измените темп
Самое важное в похудании — это продолжать двигаться. Весной, когда чувствуешь, что можешь, и бега трусцой, когда тебе нужен отдых.
Чем медленнее вы бежите, тем дольше вам нужно бегать, чтобы сжечь калории.
Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», за шестилетний период бегуны теряют больше веса, чем ходунки.
Возможно, это связано с «эффектом дожигания».
Когда вы бежите с высокой интенсивностью, это создает дожигание.
Дожигание — это когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.
Попробуйте начать с трех получасовых пробежек в неделю, когда вы бегаете 30 секунд, а затем идете еще 30 секунд.
НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Бег: как сократить время работы вдвое? [EXPLAINER]
Езда на велосипеде по Лондону: лучшие и самые живописные велосипедные маршруты по Лондону [ИНФОРМЕР]
Домашнее упражнение: восемь упражнений, которые вы можете выполнять в условиях изоляции [ИНФОРМЕР]
Сосредоточьтесь на максимуме бегуна
Бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые ассоциируются с удовольствием и счастьем.
Это сделает вас наркоманом, и чем больше вы это делаете, тем больше вам это нравится.
Бегайте три раза в неделю, постепенно увеличивая частоту бега.
Получение удовольствия от бега отвлечет вас от мысли о том, насколько сложное упражнение, а потеря веса станет второстепенным.
Но на сайте NHS говорится: «Регулярный бег для новичков означает выходить на него не реже двух раз в неделю.
Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.
«Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель».
Сохраняйте мотивацию
Трудно сохранять мотивацию, когда у вас нет другой цели, кроме похудания.
Хотя из-за COVID-19 не предвидится никаких благотворительных забегов, почему бы не представить, что вы готовитесь к марафону в следующем году.
На сайте NHS говорится: «Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.
Он также предлагает бег с напарником, что вам разрешено, если вы находитесь на расстоянии двух метров друг от друга.
На сайте поясняется: «Это действительно помогает иметь кого-то примерно того же уровня способностей, с которым можно бегать. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.
«Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать».
