Как накачать бедра в домашних условиях быстро
Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Как накачать бедра.
Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы. Читайте еще: Как накачать бицепс.
Зачем девушке накачивать ноги?
Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.
Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.
Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.
Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.
Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.
Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.
Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.
Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.
Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.
Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.
Разминка
Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.
Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.
Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.
Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.
Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.
Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.
Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.
Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:
- ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
- бег на месте или на беговой дорожке;
- давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
- вращение плеч, наклоны и вращения головой;
- наклоны туловища в разные стороны, мельница;
- махи ногами, подъемы на цыпочки.
Присед с весом тела
Выполнение:
- Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
- Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
- Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
- Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.
Выпады назад с поднятием колена
Выполнение:
- Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
- Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
- Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
- Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.
Приседание плие с подъемом на носки
Выполнение:
- Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
- Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
- Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
- Опускают пятки.
Присед с выпрыгиванием
Выполнение:
- В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
- Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
- Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
- Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Бег с высоким подниманием колен с касаниями
Выполнение:
- Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
- Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
- Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
Боковые выпады
Выполнение:
- Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
- Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
- Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
Повторяют на левую ногу.
Подъемы на носки на одной ноге
Выполнение:
- В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
- Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
- Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
- Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.
Перекрестные выпады
Выполнение:
- Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
- Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
- Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.
Приседания «пистолетик»
Выполнение:
- Встают прямо. Стопы сведены вместе.
- Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
- Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
- Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
- Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.
Повторяют упражнение на другую ногу.
Подъемы ног лежа на боку
Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.
Выполнение:
- Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
- Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
- Возвращаются в начальную позицию.
Движение повторяют на другую ногу.
Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра
Выполнение:
- Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
- Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
- Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
- Опускают ногу.
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Выполнение:
- Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
- Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
- Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
- Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.
Повторяют движение на вторую ногу.
Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра
Выполнение:
- Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
- Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
- Ногу возвращают в начальное положение.
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.
Инструкция по выполнению комплекса
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
- «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
- Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
- Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
- Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
- Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
- Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
- Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
- Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
- Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
- Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
kachaemmyshcy.ru
Как накачать мышцы бедра — задние (бицепс) и внутренние мышцы (приводящие), четырёхглавую мышцу ног * Анатомия и упражнения для чётырёхглавой и внутренней части бедра
Главная » Тренировки » Как накачать мышцы бедра?Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
комплексы для похудения, подтяжки и упругости
Что потребуется
Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как накачать бедра девушке быстро
Девушкам важен их внешний вид. Повторяя простые упражнения ежедневно можно добиться красивого тела, даже в домашних условиях. Мы подготовили для вас комплекс из 5 движений. Давайте вместе становиться красивее.
Каждая девушка мечтает о красивом и стройном теле. Кому-то это дается природой, а кто-то должен ограничивать себя во всем, упорно заниматься спортом. Экологическая ситуация, неправильное питание, сидячий способ жизни, медленный обмен веществ влияют на организм. Мышцы ослабевают, кожа становится менее привлекательной. Однако, в каком бы возрасте женщина ни была, ей хочется выглядеть красиво.
Одна из самых привлекательных женских частей тела для мужчин – это бедра и ягодицы. Чтобы придать попе круглого упругого вида нужно заниматься в спортзале или регулярно тренироваться дома. Также не стоит забывать о правильном питании и воде. Для понимания, как накачать бедра девушке стоит рассмотреть несколько упражнений.
Тренировка для бедер
Ягодицы – это не единственная часть, которой нужно заниматься.
Упражнения на бедра также рассчитаны на укрепление таза, поясницы, осанку. Для занятий существует масса комплексов. Поскольку вопрос, как начать бедра девушке в домашних условиях остается открытым, то представляем вам легкие упражнения для самостоятельной работы:
Приседания – чтобы прокачка была эффективной садиться нужно параллельно полу, не ниже. Со временем организм привыкает к нагрузке, понадобятся утяжелители.
Выпады – помогают накачать заднюю и переднюю части бедра, ягодицы. Впереди стоящая нога должна быть параллельно полу, колена второй не касается земли. Постепенно можно добавлять прыжки для дополнительной нагрузки.
Занятие с мячом – для проработки внутренней части бедра. Сидя на полу или на стуле положить мяч между ног, сжимать его на вдохе. С каждой новой тренировкой увеличивать подходы и повторения.
Махи ногой – стать возле стены или опереться об стол\тумбу\стул, поднимать ногу вперед и переносить вбок. Повторять на правую и на левую.
Махи лежа – принять горизонтальное положение на одну сторону, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед туловищем, а нижней делать подъемы.
Рекомендации
Упражнениями можно увеличить бедра, если разниматься регулярно и постепенно. Рекомендуется не забывать добавлять нагрузку при помощи утяжелителей. Лучше всего тренироваться дома под сопровождением видео занятий. Это позволяет увидеть, как выполнять движения, и повторять за тренером. С ними можно каждый день делать новый комплекс, прорабатывать разные группы мышц. Вместе с широкими бедрами у девушки появятся стройные ножки и все тело подтягивается.
fiteria.ru
Как накачать бедра девушке быстро, какие делать упражнения
«Она прошла, как каравелла по зеленым волнам…». Строчки известной песенки очень точно показывают, на что мужчины обращают внимание прежде всего, увидев проходящую мимо девушку. На походку! Именно она заставляет обратить внимание на нижнюю часть женской фигуры. Девушка с грациозной походкой и красивыми ногами всегда будет магнитом для мужских взглядов, ей в след будут оглядываться даже случайные прохожие.
Гладкие упругие ягодицы, стройные бедра, точеные икры и тонкая изящная лодыжка… В идеале о таких ножках мечтает каждая женщина. Повезло, если родилась с такими формами. А что же делать, если природа не наградила таким подарком? Прежде всего – не отчаиваться. Все поправимо!
Если вы страдаете лишним весом, то следует заняться в первую очередь вопросами своего питания и общей физической нагрузки. Для этого не обязательно пропадать в спортзале и изнурять себя диетами, достаточно снизить калорийность дневного рациона и активнее двигаться в течение дня, хотя бы побольше ходить.
Чтобы ноги были красивыми
Но обладательницы стройной фигуры тоже часто недовольны формой своих ножек. Худые ноги так же не красивы, как и толстые. Ведь всем известно, что тощая корова еще не газель. Весь секрет в пропорциях ноги. И вот этот момент можно исправить специальными упражнениями.
Современная женщина очень загружена работой и бытом, трудно выкроить время на посещение тренажерного зала. И удовольствие это зачастую очень не дешевое. Но добиться нужного результата можно и в домашних условиях, было бы желание и запас терпения.
Прежде всего, настройтесь на долгий процесс, быстро нужного результата не ждите. Возьмите в привычку находить для себя 20-30 минут в течение дня, когда будет удобно, но делайте это каждый день. Станьте занудой для самой себя в этом вопросе.
Как накачать бедра?
Существует много упражнений для ног, как общеукрепляющих, так и для развития конкретных мышц. Вот несколько из них.
- Самое простое упражнение, которое под силу любой девушке. Сядьте на пол, ноги лежат на полу или можно согнуть в колене (кому как удобно). И начинаем передвигаться на ягодицах взад и вперед. Несмотря на всю свою примитивность, упражнение дает очень хороший эффект. Оно заметно убирает целлюлит с ягодиц и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите одну ногу до уровня талии, если получится, можно и выше, при этом старайтесь не сгибать ногу в колене. Сделайте несколько махов одной ногой, затем другой. Можно держаться за спинку стула или подоконник.
- Встаньте на колени в позу «кошечки». Спина прямо. Одну ногу поднимите параллельно спине, носок вниз. Опускайте и поднимайте ногу, не касаясь носком пола. Хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их руками, как можно плотнее прижав к себе. Начните покачивания с ягодицы на ягодицу. Это упражнение настолько простое и легкое, что его можно делать до 100 раз без особых усилий, а результат дает потрясающий.
- Лягте на бок, упритесь на локоть. Ноги ровно и вместе. Поднимите ноги как можно выше и задержите на весу, насколько сможете. Очень хорошо для боковых мышц бедра.
Как накачать бедра (внутренняя поверхность)
Очень проблемной зоной для многих женщин является внутренняя часть бедра. Особенно в летнюю жару она доставляет массу дискомфорта. Эта зона тяжелее всего поддается проработке, но и это возможно. Для нее есть специальные упражнения, просто о них не все знают. Они также просты до примитивности, но дают хороший эффект. Только затратить времени на них придется побольше.
- Вам понадобиться обычный крепкий стул. Сядьте на пол, стул между ступнями. Старайтесь ступнями сжать ножки стула как можно сильнее, удерживайте напряжение несколько секунд.
- Ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, встаньте на цыпочки и начните неглубокие приседания. Сделайте так не менее 50 раз, а то толку не будет.
- Такие же приседания, но стопы ног следует развернуть в стороны. Тоже 50 раз.
Делайте эти нехитрые упражнения каждый день, но без фанатизма. Как только почувствуете первую усталость, остановитесь, отдохните и приступайте к следующему упражнению. Не загоняйте себя в стресс. Ведь многие бросают занятия именно по этой причине.
Тело должно испытывать мышечную радость от полученной нагрузки. Относитесь к нему с любовью, и оно отблагодарит с максимальной отдачей.
Будьте красивыми, стройными и здоровыми!
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-02-21 Просмотры: 50 752 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.
Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.
Упражнения
Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бёдер неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))
Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.
Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
- Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
Вывод
Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Как накачать мышцы бедра дома, как накачать внутреннюю, заднюю, переднюю и внешнюю часть бедра
Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.
Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра
Анатомическое строение бедра
Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:
- Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
- Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
- Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.
В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.
Прокачка четырёхглавой мышцы
Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.
Как получить результат?
Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами, в тренажёре и жим.
Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности. Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а после этого – в тренажёрах.
Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.
Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.
Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.
Работа приводящих мышц
Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.
Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.
В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:
- Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
- Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
- Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.
Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.
Как накачать задние мышцы бедра
Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.
Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.
Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).
Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.
male-hobby.ru
