Bcaa когда нужно принимать: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

    Содержание

    Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

    Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

    ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

    Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

    ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

    BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

    У BCAA есть еще две отличительных особенности:

      • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
      • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

     

    ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

    1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки. 
    Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)
    2. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно.
    При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
    В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

    3. ВСАА укрепляют иммунную систему.
     Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

    4. ВСАА защищают ваши мышцы.
    ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

    5. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.
    Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

    6. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки. 
    Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

    КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

    • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
    • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
    • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

    ВАЖНО!


    ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

    ИСТОЧНИКИ

    • (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
    • (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
    • (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
    • (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
    • (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

    Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

    Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

    НА СЧЕТ ТРИ

    Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

    После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.


    ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

    Для дополнительной энергии во время тренировок

    Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

    Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

    Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

    Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


    Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

    Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

    Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

    Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

    Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

    Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


    СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

    Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

    В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

    ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

    В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

    Время Преимущества
    Утром сразу после сна Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
    Быстрый рост энергии
    Снижение чувства голода
    Перед тренировкой Быстрый рост энергии
    Сила мышц
    После тренировки Восстановление мышц
    Рост мышц
    Снижение степени крепатуры
    Между приемами пищи Быстрый рост энергии
    Снижение чувства голода
    Последний прием пищи Снижение чувства голода
    Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

    Кому и когда принимать BCAA? Что из себя представляет добавка.

    Наверняка в интернете, тренажерном зале или просто при общении с друзьями вы сталкивались с информацией о том, что BCAA — бесполезная добавка. Более того, большинство умников утверждают, что частый прием BCAA может нанести вред здоровью. Так ли это? Не стоит доверять слухам и сплетням, умейте фильтровать информацию, поступающую извне, и думать своей головой. Для начала давайте разберемся в том, что же из себя представляет BCAA.

    Что такое незаменимые аминокислоты и кому нужны BCAA?

    Мышечная ткань состоит из белков, а они синтезируются из аминокислот, которые бывают заменимые и незаменимые. Первые обычно в достатке, так как организм может вырабатывать их самостоятельно. Пока все просто и понятно, но вот со вторыми гораздо сложнее. Незаменимые аминокислоты, как уже стало ясно из названия, не могут синтезироваться организмом, получать их необходимо только извне, то есть с едой.

    ВСАА — три самые важные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

    Именно в такой последовательности. Получается, что ВСАА представляет собой простую органическую добавку, так о каком вреде может идти речь? Для организма нет особой разницы, получаете вы аминокислоты из твердой пищи или из банки спортивного питания, вопрос только в усвояемости.

    Читайте этикетку перед тем употреблением продукта.

    Самое популярное соотношение аминокислот в ВСАА: 2:1:1 (лейцин-изолейцин-валин). Почему лейцина больше? Именно лейцин отвечает за качественный рост мышц, он запускает сам процесс синтеза мышечного протеина, поэтому его содержание в ВСАА больше. Изолейцин и валин в данном случае лишь вспомогательные аминокислоты, но без них тоже не обойтись. Как раз синтез протеина приводит к качественному мышечному росту, благодаря формированию новых мышечных волокон.

    Процесс производства BCAA

    Для того чтобы окончательно развеять все мифы и удостовериться в том, что добавка несет организму только пользу, давайте рассмотрим сам процесс производства ВСАА.

    Мы знаем, что сывороточный протеин существует трех форм:

    • концентрат,
    • изолят,
    • гидролизат.

    Концентрат проходит начальную степень очистки, плохо усваивается организмом, но и стоимость его невысокая. А вот гидролизат, напротив, белок высшей степени очистки, легкоусвояемый и больше всего приближен по составу к аминокислотам.

    При чем здесь протеин? Просто производство ВСАА очень схоже с производством протеина. Под воздействием ферментов белок коровьего молока разрушается, затем он проходит несколько ступеней очистки и засыпается прямо в банку с красивой этикеткой или пакуется в капсулы. По сути, ВСАА является обычным коровьим молоком, полезные свойства которого известны каждому с детства. Ну как, все еще думаете о том, принимать ВСАА или нет?

    Можно ли обойтись без BCAA?

    Профессиональному спортсмену — нет, ответ очевиден. Его тренировки изнуряющие и выматывающие, примем BCAA просто необходим атлету для хорошего восстановления мышц, избежания катаболизма и повышения выносливости.

    А можно ли обойтись без добавки новичку? Да, но не каждый из нас готов есть по 1-2 килограмма рыбы в день, но вот выпить вкусный коктейль из ВСАА — всегда пожалуйста. Такой коктейль подпитывает мышцы, значительно сокращая период восстановления, что важно не только для бывалых спортсменов, но и для всех людей, поддерживающих себя в форме. Увеличение энергетического потенциала и отсутствие усталости на тренировках — вот что ждет вас при регулярном и дозированном приеме BCAA. Убедитесь в этом сами!

    Кому нужно принимать аминокислоты

    Добавки BCAA и EAA популярны среди бодибилдеров и профессиональных лифтеров, но они также могут подойти и обычным людям. Вот краткая информация об этом популярном напитке для спортсменов.

    Аминокислотные добавки — обычное дело в тренажерных залах. Вы можете заметить их, глядя через зал: они обычно в виде ярко окрашенной жидкости в бутылке с водой. Во многих случаях их носит с собой кто-то, кого легко опознать как «серьезного атлета».

    Но действительно ли аминокислоты лучше всего подходят для пресловутого «самого большого чувака в спортзале» или они могут принести пользу и другим спортсменам? Вот что говорит наука — и что она может от вас утаить.

    Что такое добавки аминокислот?

    Аминокислоты часто называют «строительными блоками белка». Это органические соединения, которые необходимы вашему организму для нормального роста и функционирования. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Они известны как «незаменимые» аминокислоты.

    Однако, когда люди говорят об аминокислотных добавках, они обычно говорят о трех конкретных незаменимых аминокислотах: лейцине, изолейцине и валине. Они известны как «аминокислоты с разветвленной цепью» или BCAA. Эти три BCAA рекламируются как повышающие синтез мышечного протеина, уменьшающие распад, способствующие восстановлению и восстановлению после упражнений, а также уменьшающие чувство напряжения и усталости во время упражнений.

    Однако в последние годы многие производители начали создавать смеси, содержащие все девять основных аминокислот. Они известны как добавки EAA. Как пишут исследователи пищевых добавок, EAA работают аналогично BCAA и, возможно, немного более эффективно в определенных ситуациях.

    Вот три типа спортсменов, которым могут быть полезны эти добавки:

    1. Спортсмены на выносливость

    Хотя нет никаких сомнений в том, что лифтеры наиболее широко употребляют аминокислоты, есть веские аргументы в пользу того, что они лучше всего подходят для спортсменов на выносливость. Вот почему вы найдете BCAA в списке 7 лучших пищевых добавок для повышения выносливости.

    Почему спортсмены на выносливость? Во время длительных аэробных упражнений — например, 4- или 5-часового цикла — добавление аминокислот — это способ снизить утомляемость. Действительно, несколько исследований отметили, что добавление BCAA в рацион может продлить упражнения на выносливость и увеличить время до истощения, хотя это преимущество может быть наиболее заметным у менее подготовленных людей.

    Тем не менее, употребление BCAA (https://www.bodybuildingrussia.com/bcaa.aspx) во время этих более длительных циклов или пробежек может уменьшить распад мышечного белка, уменьшить так называемое «воспринимаемое напряжение» — насколько тяжело вы чувствуете себя во время работы — и способствовать восстановлению после тренировки. Это потенциально может помочь справиться с так называемой «центральной усталостью» или способностью вашего мозга эффективно указывать мышцам, что им делать, во время длительных тренировок.

    И прежде чем вы спросите: да, если вы занимаетесь изнурительными тренировками с поднятием тяжестей, которые напоминают марафон, а не спринт, то применение аминокислот у атлетов на выносливость может относиться и к вам. Это может быть одной из причин, по которой они так сильно нравятся стойким спортивным профи — тем, кто занимаются этим годами и не моргают при двухчасовой тренировке ног.

    2. Спортсмены, придерживающиеся строгой диеты или готовящиеся к выступлению

    Любой, кто участвовал в соревнованиях, может подтвердить, насколько ужасными могут быть 4-6 недель подготовки к выступлению. Вы резко теряете калории, сокращаете в рационе большую часть своих лакомств и, скорее всего, увеличиваете кардио, чтобы расходовать лишние калории. В то же время, поскольку то, что вы едите, становится все более ограниченным, ваш ежедневный выбор продуктов питания может стать однообразным, заставляя вас жаждать вкуса и разнообразия в еде.

    Употребление BCAA или EAA до или во время тренировок может обеспечить низкокалорийный или бескалорийный способ уменьшить распад мышечного белка, избежать обезвоживания и уменьшить усталость во время тренировки. Это может изменить основу тренировок, близких к дате соревнований, когда спортсмен чувствует себя истощенным, а каждое повторение на тренажере может быть утомительным.

    BCAA также могут уменьшить болезненность мышц от упражнений. Серьезные спортсмены всех типов знают, что болезненность — неизбежная часть тяжелых тренировок, и что простая боль не означает, что они не могут тренироваться или выступать. Но если они будут честными, они также признают, что не болеть предпочтительнее, чем болеть. Это может помочь вам продолжать тренироваться, когда ваша мотивация уже немного снижена, но нужно продолжать посещать тренажерный зал с высокой частотой для достижения ваших спортивных целей.

    3. Любой, кто захочет чего-то менее здорового или не ест вместо этого

    Эффективность аминокислотных добавок часто горячо обсуждается, особенно по сравнению с сывороточным протеином или цельными источниками пищи. Итак, давайте проясним: нет оснований полагать, что аминокислоты наращивают мышечную массу лучше, чем пищевые источники белка, содержащие те же аминокислоты. И нет никаких оснований полагать, что они являются эффективной заменой хорошо продуманной диеты для похудания, если это ваша цель.

    Но, возможно, это сравнение все равно не прична полностью их исключить. Для многих людей аминокислоты — это способ выпить что-нибудь сладкое, низкокалорийное или бескалорийное. Итак, давайте поставим вопрос так: они лучше помогают вам нарастить мышечную массу или сжигать жир, чем другой сладкий напиток, который вы могли бы употребить в той же ситуации, например, банка газировки? Определенно.

    Точно так же многие люди считают, что употребление большого количества белка перед тренировкой неудобно или не будет усваиваться. Возможно, вам нравится быстро подниматься утром и тренироваться натощак. В этом отношении добавление аминокислот определенно может быть жизнеспособной альтернативой цельным продуктам в качестве средства для уменьшения распада мышечного белка, поддержания водного баланса и облегчения восстановления.

    Еще одна причина, по которой аминокислоты являются отличным инструментом для тренировок, заключается в том, что сывороточный протеин и цельные пищевые источники белка требуют времени для переваривания, чтобы аминокислоты попали в кровоток. Напротив, аминокислотные добавки имеют свободную форму и гораздо быстрее попадают в кровоток, потенциально оказывая более непосредственное влияние на снижение распада мышечного белка.

    Добавка для удобства

    Возвращаясь к первоначальному вопросу, оказывает ли ВСАА помощь истинному качку в спортзале, сложно дать на него ответ, потому что нет простого ответа со стороны научных исследований.

    Да, этот реальный спортсмен (он или она), вероятно, выглядит так впечатляюще, потому что у него (или неё) в порядке диета и тренировки, а не потому, что они целыми днями употребляют аминокислоты. Тем не менее, если употребление этих аминокислот означает, что они чувствуют лишь немного меньшую болезненность мышц с отсроченным началом и в результате могут регулярно возвращаться в спортзал, то эта польза стоит того чтобы пить BCAA. Если эта смесь для напитков заменяет сладкий чай или газировку, то это стоит того чтобы пить BCAA. Если эти аминокислоты являются частью тренировочного ритуала, который помогает им с нетерпением ждать спортзала, то это стоит того чтобы пить BCAA.

    Какое количество BCAA принимать?

    Обычно рекомендуется, чтобы в добавках BCAA соотношение лейцина, изолейцина и валина составляло 2:1:1 или выше. Исследования подтвердили, что употребление BCAA до, во время или сразу после тренировки составляет от 6 до 20 граммов.

    Читайте также нашу другую статью: Лучшее время для приема BCAA

    Как правильно принимать аминокислоты BCAA

         Стремясь нарастить мышцы, бодибилдеры принимают много протеина. Мы в больших количествах поедаем курицу, стейки, яйца и рыбу, что получить белок. Индустрия спортивного питания изолировала различные виды протеина, такие, например, как сывороточный и казеиновый, преобразовав их в порошки, чтобы получить все преимущества различной скорости усвоения этих видов белка. Но и на этом мы не остановились — мы изолировали отдельные аминокислоты, из которых состоит протеин, и тоже стали есть их по отдельности.

         Даже наиболее продвинутые атлеты задаются вопросом, зачем им нужно употреблять дополнительные аминокислоты, если они и так получают их в больших количествах в составе протеина, который они съедают. На самом деле отдельно взятые аминокислоты могут способствовать росту мышц разными способами, а из всех аминокислот самыми важными являются виды с разветвленной цепью, или BCAA.

         Спортивные добавки BCAA существуют дольше, чем другие, такие как креатин и бета-аланин, но немногие осознают полный спектр их возможностей с точки зрения роста мышц и силовых показателей. В последние годы BCAA вышли на передний фронт исследований, результаты которых привлекли внимание мира бодибилдинга. Сейчас мы знаем, что BCAA – это не только строительные элементы мышечной ткани, они могут влиять на рост мышц с помощью механизмов, о которых догадываются лишь немногие.

     

         3 аминокислоты с разветвленной цепью.

         BCAA – это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвленной цепью» связано с их структурой. Эти 3 аминокислоты входят в категорию незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, и потому их нужно принимать с пищей в адекватных количествах. Хотя для роста мышц и используется примерно 20 аминокислот, именно BCAA составляют примерно треть от их общего объема в мышечной ткани. Так что, если ваша цель – рост мышц, то BCAA для вас — неотъемлемый компонент питания.

     

          

    Обмен веществ.

           То, как аминокислоты преобразовываются в организме, играет большую роль в их функциях в теле. Метаболизм BCAA иной, нежели у других аминокислот. В то время, как остальные аминокислоты преобразовываются в печени, BCAA делают это непосредственно в мышцах. Это позволяет им окислиться (быть использованными в качестве источника энергии) мышечными клетками для производства клеточной энергии в виде АТФ. АТФ – это первичный источник энергии, который питает сокращения мышц и позволяет нам двигаться.

         BCAA могут быть быстрым источником энергии, когда она нужна телу. Во время продолжительного выполнения упражнений отмечается значительное увеличение метаболизма BCAA, просто потому, что телу требуется больше энергии. Это делает BCAA невероятно эффективными, если они принимаются во время тренировки.

     

           BCAA и силовые показатели.

           Увеличение силовых показателей при тренировках имеет важнейшее значение вне зависимости от преследуемых вами целей. Если вы атлет, то увеличение силы поможет вам в вашем виде спорта во время соревнований. Для бодибилдеров увеличение силы важно, т.к. при этом увеличиваются рабочие веса и (или) количество повторений с ними, что в итоге трансформируется в рост мышц.

           Во многих исследованиях был доказан потенциал BCAA к увеличению силы. Они не только используются как источник энергии, но и увеличивают окисление жиров в случае истощения запасов гликогена. Это позволяет тренироваться дольше без усталости. Момент полезный как для силовых тренировок, так и для кардио.

           Еще один момент, за счет которого BCAA могут увеличить силовые показатели, это их способность экономить гликоген во время тренировок. Гликоген, запасенный в мышцах и печени – любимый источник энергии для мышц, используемых в высокоинтенсивных упражнениях. Это делает его особенно важным, если вы хотите усиленно тренироваться более продолжительные периоды времени. Исследования показывают, что если принять BCAA перед и во время тренировки, то можно сэкономить до 25% гликогена. Эффект экономии гликогена за счет приема BCAA позволит не только тренироваться дольше, но и ускорит восстановление.

     

        

    Гормональный эффект.

         Они в первую очередь определяют, кто сколько мышц сможет нарастить. Они отличают бодибилдеров топ уровня от остальных, они задают разницу в мускулистости между мужчинами и женщинами. Они – это гормоны. Наибольшее значение для атлетов имеют анаболические гормоны, которые обеспечивают синтез протеина. Самыми значимыми из них являются тестостерон, инсулин и гормон роста. Прием BCAA может оказать положительное влияние на выброс этих гормонов.

         Прием BCAA перед тренировкой может оказать положительное влияние на уровень тестостерона. Нормальным является рост этого гормона во время интенсивной тренировки. После тренировки его уровень начинает падать до обычных значений. Исследования показали, что когда атлеты принимали BCAA перед тренировкой, послетренировочный уровень тестостерона оставался повышенным несколько часов, в то время как у тех, кто не принял добавку, уровень этого гормона после тренировки заметно падал.

         BCAA не только повышают уровень тестостерона после тренировки, но и способствуют строительству мышц, увеличивая соотношение тестостерона и кортизола (катаболический гормон, который способствует разрушению мышечной ткани).

         Лейцин может способствовать увеличению чувствительности к инсулину, т.е. увеличению эффективности его воздействия. Это ведет к усилению роста мышц, облегчению избавления от жира, служит профилактикой диабета.

     

        

    BCAA и сжигание жира.

         Последние исследования показали, что BCAA может иметь позитивный эффект в борьбе с жиром. Это не значит, что вы можете есть пиццу во время каждой трапезы, сопровождая ее приемом BCAA, и ваш жир будет таять. BCAA обладают максимальным жиросжигающим эффектом только в сочетании с соответствующей диетой, в которой будет понижено содержание углеводов. Способность BCAA экономить гликоген и увеличивать чувствительность к инсулину могут играть роль в ускорении сжигания жира.

         BCAA могут использоваться как добавка во время сушки для того, чтобы сохранить мышцы. При любой диете с низкой калорийностью всегда существует большая вероятность разрушения мышечной ткани. И здесь прием BCAA может оказать положительный эффект, мешая этому разрушению.

     

         Смотреть текущие цены на BCAA на:

     

        

    BCAA в роли сигнализирующих молекул.

         Последняя, но не менее важная из многочисленных функций BCAA – это их способность выступать в роли сигнализирующих молекул в теле. Чтобы понять, насколько это важно, сначала следует разобраться в роли протеина в теле. Давно было известно, что аминокислоты – это составляющие мышечной ткани, кирпичики, из которых строится мышечная ткань. Однако в последние годы было доказано, что BCAA, и особенно лейцин, передают сигналы телу о том, что нужно строить мышцы.

         Многие люди интересуются: «Если лейцин сам по себе оказывает значительное влияние на рост мышц, то почему бы не принимать только его, без изолейцина и валина?». Дело в том, что было определено, что BCAA действуют лучше всего, если принимаются в соотношении 2:1:1 = лейцин/изолейцин/валин.

           Также важно отметить, что, хотя BCAA и могут действовать в качестве сигнализирующих молекул, все же необходим полный спектр аминокислот для создания необходимой среды для роста мышц. BCAA могут давать телу сигналы, но от этого будет мало пользы, если организму не хватает строительных материалов. Так что необходимо принимать достаточное количество протеина каждый день.

     

          

    Рекомендуемые дозировки и время приема BCAA.

           Наилучшим временем для того, чтобы принять BCAA, является период перед, во время и после тренировки. Ниже мы приводим эффективные дозы:

    •        Вес тела меньше 68кг – 3гр до, во время и после тренировки
    •        Вес тела больше 68кг – 5гр до, во время и после тренировки

           Хотя указанные моменты времени – наилучшие для приема BCAA, они могут помочь и при приеме в другое время. Если вы будете дополнительно принимать BCAA в течении дня, то ваше тело получит дальнейшие стимулы для увеличения синтеза протеина и уменьшения распада мышечной ткани. Для этого нужно принимать следующие количества BCAA, распределенные в течении дня (на завтрак, между приемами пищи и перед сном):

    •        Вес тела меньше 68кг – 10гр
    •        Вес тела больше 68кг – 15гр

     

    Первоисточник. Переведено с сокращениями оригинального текста

    Перевод http://i-pump.ru/

     

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Правила приема спортивного питания.

    Продолжаем знакомить Вас с темой спортивного питания. В предыдущей статье «Что такое спортивное питание» мы говорили о необходимости и пользе спортивного питания, о противопоказаниях и общих функциях, разобрали основные классы препаратов. Сегодня мы подробно остановимся на каждой группе препаратов, обозначим, для чего нужна та или иная добавка, как правильно ее принимать в течение суток, до или после тренировки, и поможем рассчитать дозировку.


    Нельзя просто купить банку, произвольно или приблизительно установить график приема и ждать чудодейственных результатов, а не получив их, разочароваться в спортивном питании, а заодно и разочаровать десяток друзей и знакомых, мол «не помогает».
    Если грамотно и ответственно подходить к этому вопросу, то прежде чем начать принимать спортивное питание необходимо запастись основными знаниями в этом вопросе, и тогда Вы без труда подберете действительно нужные Вам препараты и установите индивидуальную дозировку. К тому же, Вы не потратите зря свои деньги и время.

    Итак, разберемся.
    ПРОТЕИН. Высокобелковые коктейли. Зачем и когда их употреблять спортсмену? Есть «медленные» белки и «быстрые».  Одна из наиболее ценных белковых добавок – это сывороточный протеин. Он обладает высшей скоростью расщепления и максимально быстро снабдит мышцы аминокислотами. Наивысшей степенью усвояемости обладает яичный протеин, фаворит среди протеинов. 
    Белки медленного усвоения применяются как вспомогательные добавки. Усваиваются они в течении 6-8 часов. Их целесообразно принимать перед сном и в течении всей ночи организм будет принимать постоянный поток аминокислот, что предотвратит распад мышц во время сна. Казеин и соевый протеин являются «медленными» белками.


    ПРОТЕИН когда?
    Белки, которые усваиваются быстро, употребляют сразу после сна и в течение 30 минут после нагрузок. Когда мы просыпаемся, наш организм испытывает белковый голод, и чтоб восполнить этот баланс белок необходимо где-то взять, и если Вы не скормите белковый коктейль своему организму вовремя, то он заберет белок у мышц. Именно для того, чтоб организм не использовал собственный белок во время тренировок, за 30 минут до начала также употребляют «быстрый» протеин.
    ПРОТЕИН сколько?
    На один кг собственного веса суточная доза для спортсмена не менее 1,5 грамм. А лучше 2,5 и до 5 грамм. Вы можете употреблять протеин не только после сна и после нагрузок, но и в течение всего дня в перерывах между приемом пищи. Рассчитайте, чтоб разовая доза была примерно 30-60 грамм на стакан молока/воды/сока. Не смешивайте с горячей жидкостью!


    ГЕЙНЕР. Белково-углеводный микс. Покупая гейнер, смотрите на процентное соотношение белка и углеводов. Если есть склонность к полноте, то белки в гейнере должны преобладать, если с обменом веществ все хорошо, то выбирайте углеводный гейнер. Так же углеводный подойдет худощавым людям, которым трудно набрать мышечную массу. Содержание сахара не должно быть высоким. Помните, гейнер это не только сахар, но и множество других компонентов. Смотрите внимательно состав.
    ГЕЙНЕР когда?
    Гейнер можно принимать один раз в день, после тренировки, т.к. во время спортивных нагрузок Вы исчерпаете все запасы сложного углевода гликогена, и пополнить их в течении 30-40 минут после интенсивных занятий будет идеальным шагом. Если Вам удобнее принимать меньшими дозами, то разбейте на два приема: первый – между завтраком и обедом, второй – после тренировки.
    ГЕЙНЕР сколько?
    На один кг собственного веса суточная доза спортсмена от 2 до 5 грамм. Все зависит от задачи: если «сушите» тело или худеете, тогда не более 2 грамм, для набора массы потребляйте 4-5 грамм на кг веса.
    АМИНОКИСЛОТЫ. Защищают мышцы от разрушения, увеличивают «сухую» мышечную массу и силовые показатели мышц. Самые популярные, они же незаменимые аминокислоты BCAA: лейцин, изолейцин и валин. ВСАА способны преобразовываться в глютамин прямо в мышцах, а глютамин, в свою очередь увеличивает объем мышечных клеток и рост мышц. Так же роль аминокислот синтезировать белок и другие аминокислоты, продуцировать энергию, подавлять разрушение мышечной ткани и сжигать жировую массу. Это важнейший препарат для здоровья и результативности спортсмена.


    АМИНОКИСЛОТЫ когда?
    Организм особенно нуждается в аминокислотах во время и после тренировки. Принимать за 30-40 минут до тренировки и сразу после. Во время тренировки принимают аминокислоты в виде порошка, для быстрого усвоения. При похудении принимают ВСАА между приемами пищи и утром натощак, а так же до, во время и после тренинга. Скажем так, если Вы худеете, то промежутки времени между приемами аминокислот нужно сократить. При наборе мышечной массы аминокислоты лучше комбинировать с протеином.
    АМИНОКИСЛОТЫ сколько?
    Покупая ВСАА, смотрите на соотношение трех аминокислот. Обычно это стандартные показатели: 2:1:1. В таком случае на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг(не путайте с граммами) лейцина за тренировку. Т.е если Ваш вес около 75-80 кг, то принять нужно 2475 мг лейцина, это около 5 грамм ВСАА. Если вес около 90 кг – до 6 грамм ВСАА.
    ЖИРОСЖИГАТЕЛИ. Первое о чем следует предупредить – жиросжигатели не работают без интенсивных тренировок. Употребляйте жиросжигатели только в том случае, если проблема лишнего веса действительно существует! В остальных случаях с лишними отложениями прекрасно справятся аминокислоты. Существует группы препаратов жиросжигателей: термогеники, блокаторы, липотропики, диуретики и аноректики. Термогеники повышают температуру тела, и организм расходует больше калорий. Блокаторы «захватывают» молекулы углеводов и белков и делают их неперевариваемыми, после чего вместе с углеводами выводятся из организма. Липотропики блокируют синтез жира в печени и расщепляют жировые ткани до кислот. Диуретики выводят лишнюю жидкость из организма, аноректики снижают аппетит.

    ЖИРОСЖИГАТЕЛИ когда и сколько?

    Жиросжигатели принимайте по инструкции, и помните, что на сон грядущий эти препараты не пьют, иначе сна не дождетесь.
    Так же нельзя принимать их более 3 месяцев без перерыва, так как нарушится природный обмен веществ и тогда организм не сможет уже самостоятельно расщеплять жиры и углеводы. Чтоб не возникло привыкания, принимайте препарат 2-3 недели и сделайте перерыв на одну неделю. Продолжайте в таком режиме не более 3 месяцев, как и было уже сказано. Жиросжигатели рекомендуют принимать комплексно с витаминами.
    Приведем правильные комбинации препаратов спортивного питания относительно нагрузок.
    До тренировки: сывороточный протеин, аминокислоты креатин и глютамин, ВСАА.
    После тренировки: гейнер, сывороточный протеин, аминокислоты лейцин и креатин, ВСАА
    Это основные комбинации, которые Вы можете дополнять в зависимости от направления тренировок: силовые нагрузки, работа на рельеф, работа на массу, похудение. Дополнительно разобраться в назначении каждого отдельного препарата помогут характеристики к каждому из них на нашем сайте.


    Если у Вас еще остались вопросы, Вы можете обратиться к консультантам интернет магазина Гранд Туризм по номерам телефонов (093) 771-65-23, (099) 093-99-01, (097) 356-59-33.

    Для чего нужно принимать BCAA: 5 доказанных полезных свойств

    2020-08-28 20:58:27   0