Bcaa как принимать и когда – BCAA – как принимать в порошке правильно * Как, когда и сколько пить БЦАА перед и во время тренировки

Содержание

BCAA – что это такое? Как и когда принимать BCAA?

Одной из самых популярных спортивных добавок в мире, являются аминокислоты ВСАА. В прошлой статье мы уже говорили о всех аминокислотах (кто не читал, ссылка будет под данной статьей), и теперь хочу поговорить конкретно о ВСАА, так как они являются самыми востребованными среди спортсменов. Из данной статьи вы узнаете: BCAA – что это такое? Как и когда принимать BCAA? Какие есть виды?

ВСАА – являются незаменимыми аминокислотами, которые включают в себя лейцин, валин и изолейцин с разветвленной боковой цепью. Термин «незаменимые» указывает на то, что получить мы их можем исключительно из пищи, так как они не вырабатываются в организме самостоятельно.

Данные аминокислоты являются ключевым компонентов в построении новой мышечной массы, так как наши мышцы состоят более чем на 30% из данных незаменимых аминокислот.

Основные функции ВСАА:

ускоряют процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок
выступают в роли антикатаболиков (не позволяют мышцам разрушаться)
повышают мышечную работоспособность
повышают выносливость
ускоряют рост сухой мышечной массы
способствуют сжиганию жира в организме человека
ускоряют рост силовых показателей
улучшают выработку инсулина
повышают синтез белка
уменьшают болевые ощущения после тренировок
повышают уровень тестостерона
повышают уровень гормона роста

Как видите, данные незаменимые аминокислоты очень крутая и полезная штука. Их можно применять как во время набора мышечной массы, так и во время сушки или похудения.

Разберем более подробно каждую из трех аминокислот.

Лейцин – данная аминокислота является очень востребованной в бодибилдинге и фитнесе, так как принимает участие в построении новых мышц. Во время тренинга, лейцин предотвращает разрушение протеинов, что в итоге помогает сохранить больше мышц. Так же, он увеличивает синтез протеина, что в свою очередь ускоряет рост качественных мышц и силы.

Лейцин является ключевым компонентом в работе иммунной системы, что очень важно для поддержания здоровья на должном уровне. Кроме этого, он усиливает выработку инсулина (сильнее остальных аминокислот), что в итоге положительно сказывается на наборе мышечной массы и силы. Источники лейцина в продуктах питания: говядина, телятина, куриное филе, рыба, филе индейки, творог, молоко, арахис.

Валин – важнейшая аминокислота, которая помогает наращивать качественные сухие мышцы и быстрее восстанавливаться после изнурительных физических нагрузок. Наши мышцы используют валин, для высвобождения энергии, вместе с лейцином и изолейцином. Так же, он повышает вашу координацию, что делает вас более ловким и точным в различных движениях.

Валин предотвращает потерю серотонина и регулирует обмен протеинов. Кроме этого, он поддерживает нормальный обмен азота в человеческом теле. Источники валина в продуктах питания: говядина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, грецкие орехи.

Изолейцин – не менее важная аминокислота, чем лейцин и валин, которая положительно влияет на набор массы и силы. Изолейцин способен увеличить и обеспечить присоединение большего объема кислорода к гемоглобину, что в итоге приводит к ускорению транспортной функции крови и синтез гемоглобина, и как следствие вы становитесь выносливее.

Так же, он нормализует уровень сахара в крови и усиливает выработку инсулина (что в итоге положительно сказывается на наборе мышечной массы и силы). Изолейцин помогает быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и нормализует процесс энергообеспечения. Источники изолейцина в продуктах питания: куриные яйца, сыр, рыба, индейка, куриное филе.

Какие есть виды BCAA?

Существует 4 различных вида:

в таблетках
в капсулах
жидкие
в порошке

Самые дорогие аминокислоты – жидкие, а самые дешевые – в таблетках. Жидкие имеют преимущество перед BCAA в таблетках, так как имеют более быструю скорость усвоения. Когда вы выпиваете аминокислоты в капсулах или таблетках, нужно подождать порядка 15 – 20 минут, что бы они растворились и начали работать. Жидкие же моментально усваиваются организмом и выполняют свои функции. Кстати, порошковые практически так же быстро усваиваются, как и жидкие.

Что же выбрать?

Если вам очень важна скорость усвоения, то берите жидкие или в порошке. Так же, такие аминокислоты можно размешать в воде и принимать в течении всей тренировки, что в итоге даст вам больше сил, энергии и будет предотвращать катаболизм. А если вам не так важна скорость, то тогда конечно лучше взять в таблетках или капсулах (это будет выгоднее по цене).

Что выбираю я?

Лично я беру только порошковые ВСАА. Они удобны в употреблении (можно пить во время тренировки или в течении всего дня) и имеют быструю скорость усвоения. Так же, это самые оптимальные аминокислоты в цене и качестве (дороже тех, что в капсулах, но дешевле жидких).

Как и когда принимать BCAA?

Принимать данные аминокислоты можно по-разному: утром (сразу после пробуждения), в течении дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

Утром (сразу после пробуждения) – рекомендую. Такой ход позволит подавить уровень кортизола (основной катаболический гормон) и сохранить ваши мышцы.
В течении дня – не рекомендую. Считаю, что нет смысла принимать аминокислоты в течении дня, так как вы постоянно употребляете обычную пищу (через каждые 2 – 3 часа). Ваш аминокислотный уровень находится в стабильном состоянии и мышцам хватает ресурсов.
Перед тренировкой – не рекомендую. Не вижу смысла принимать ВСАА перед тренировкой, так как вы плотно поели за 2 часа до тренировки и у вас хватает ресурсов, что бы обеспечить организм энергией (на ближайшие 40 минут тренинга).

Во время тренировки – рекомендую. ВСАА во время тренировки позволяют сохранить вашу мышечную массу и обеспечивают организм необходимой энергией для интенсивных тренировок.
После тренировки – рекомендую. Такой ход позволит подавить уровень кортизола (основной катаболический гормон) и сохранить ваши мышцы, при этом оставляя гормон роста на высоком уровне.

Рекомендуемую норму потребления смотрите на упаковке. Если это жидкие или порошковые ВСАА, то нужно порцию размешать на 200мл воды и выпить. Или же можно развести данную порцию на 0.7 – 1.5л воды и пить в течении всей тренировки. Если это ВСАА в таблетках или в капсулах, то тогда просто берете порцию и запиваете её 200мл воды. Если же вы решили принимать данные аминокислоты после тренировки, то рекомендую выпить их за 20 минут до окончания тренинга. Таким образом, они начнут работать как раз тогда, когда вы закончите тренироваться.

Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:

№1) BCAA – что это такое?

Это незаменимые аминокислоты, которые включают в себя лейцин, валин и изолейцин с разветвленной боковой цепью. Термин «незаменимые» указывает на то, что получить мы их можем исключительно из пищи, так как они не вырабатываются в организме самостоятельно.

№2) Какие есть виды BCAA?

Существует 4 различных вида:

в таблетках
в капсулах
жидкие
в порошке

№3) Как и когда принимать BCAA?

Самое лучшее время для приема:

утром (сразу после пробуждения)
во время тренировки
после тренировки

В течении дня и перед тренировкой принимать не рекомендуется (вообще конечно можно, но особого смысла не вижу).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

Стремясь нарастить мышцы, бодибилдеры принимают много протеина. Мы в больших количествах поедаем курицу, стейки, яйца и рыбу, что получить белок. Индустрия спортивного питания изолировала различные виды протеина, такие, например, как сывороточный и казеиновый, преобразовав их в порошки, чтобы получить все преимущества различной скорости усвоения этих видов белка. Но и на этом мы не остановились — мы изолировали отдельные аминокислоты, из которых состоит протеин, и тоже стали есть их по отдельности.

Даже наиболее продвинутые атлеты задаются вопросом, зачем им нужно употреблять дополнительные аминокислоты, если они и так получают их в больших количествах в составе протеина, который они съедают. На самом деле отдельно взятые аминокислоты могут способствовать росту мышц разными способами, а из всех аминокислот самыми важными являются виды с разветвленной цепью, или BCAA.

Спортивные добавки BCAA существуют дольше, чем другие, такие как креатин и бета-аланин, но немногие осознают полный спектр их возможностей с точки зрения роста мышц и силовых показателей. В последние годы BCAA вышли на передний фронт исследований, результаты которых привлекли внимание мира бодибилдинга. Сейчас мы знаем, что BCAA – это не только строительные элементы мышечной ткани, они могут влиять на рост мышц с помощью механизмов, о которых догадываются лишь немногие.

3 аминокислоты с разветвленной цепью.

BCAA – это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвленной цепью» связано с их структурой. Эти 3 аминокислоты входят в категорию незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, и потому их нужно принимать с пищей в адекватных количествах. Хотя для роста мышц и используется примерно 20 аминокислот, именно BCAA составляют примерно треть от их общего объема в мышечной ткани. Так что, если ваша цель – рост мышц, то BCAA для вас — неотъемлемый компонент питания.

Обмен веществ.

То, как аминокислоты преобразовываются в организме, играет большую роль в их функциях в теле. Метаболизм BCAA иной, нежели у других аминокислот. В то время, как остальные аминокислоты преобразовываются в печени, BCAA делают это непосредственно в мышцах. Это позволяет им окислиться (быть использованными в качестве источника энергии) мышечными клетками для производства клеточной энергии в виде АТФ. АТФ – это первичный источник энергии, который питает сокращения мышц и позволяет нам двигаться.

BCAA могут быть быстрым источником энергии, когда она нужна телу. Во время продолжительного выполнения упражнений отмечается значительное увеличение метаболизма BCAA, просто потому, что телу требуется больше энергии. Это делает BCAA невероятно эффективными, если они принимаются во время тренировки.

BCAA и силовые показатели.

Увеличение силовых показателей при тренировках имеет важнейшее значение вне зависимости от преследуемых вами целей. Если вы атлет, то увеличение силы поможет вам в вашем виде спорта во время соревнований. Для бодибилдеров увеличение силы важно, т.к. при этом увеличиваются рабочие веса и (или) количество повторений с ними, что в итоге трансформируется в рост мышц.

Во многих исследованиях был доказан потенциал BCAA к увеличению силы. Они не только используются как источник энергии, но и увеличивают окисление жиров в случае истощения запасов гликогена. Это позволяет тренироваться дольше без усталости. Момент полезный как для силовых тренировок, так и для кардио.

Еще один момент, за счет которого BCAA могут увеличить силовые показатели, это их способность экономить гликоген во время тренировок. Гликоген, запасенный в мышцах и печени – любимый источник энергии для мышц, используемых в высокоинтенсивных упражнениях. Это делает его особенно важным, если вы хотите усиленно тренироваться более продолжительные периоды времени. Исследования показывают, что если принять BCAA перед и во время тренировки, то можно сэкономить до 25% гликогена. Эффект экономии гликогена за счет приема BCAA позволит не только тренироваться дольше, но и ускорит восстановление.

Гормональный эффект.

Они в первую очередь определяют, кто сколько мышц сможет нарастить. Они отличают бодибилдеров топ уровня от остальных, они задают разницу в мускулистости между мужчинами и женщинами. Они – это гормоны. Наибольшее значение для атлетов имеют анаболические гормоны, которые обеспечивают синтез протеина. Самыми значимыми из них являются тестостерон, инсулин и гормон роста. Прием BCAA может оказать положительное влияние на выброс этих гормонов.

Прием BCAA перед тренировкой может оказать положительное влияние на уровень тестостерона. Нормальным является рост этого гормона во время интенсивной тренировки. После тренировки его уровень начинает падать до обычных значений. Исследования показали, что когда атлеты принимали BCAA перед тренировкой, послетренировочный уровень тестостерона оставался повышенным несколько часов, в то время как у тех, кто не принял добавку, уровень этого гормона после тренировки заметно падал.

BCAA не только повышают уровень тестостерона после тренировки, но и способствуют строительству мышц, увеличивая соотношение тестостерона и кортизола (катаболический гормон, который способствует разрушению мышечной ткани).

Лейцин может способствовать увеличению чувствительности к инсулину, т.е. увеличению эффективности его воздействия. Это ведет к усилению роста мышц, облегчению избавления от жира, служит профилактикой диабета.

BCAA и сжигание жира.

Последние исследования показали, что BCAA может иметь позитивный эффект в борьбе с жиром. Это не значит, что вы можете есть пиццу во время каждой трапезы, сопровождая ее приемом BCAA, и ваш жир будет таять. BCAA обладают максимальным жиросжигающим эффектом только в сочетании с соответствующей диетой, в которой будет понижено содержание углеводов. Способность BCAA экономить гликоген и увеличивать чувствительность к инсулину могут играть роль в ускорении сжигания жира.

BCAA могут использоваться как добавка во время сушки для того, чтобы сохранить мышцы. При любой диете с низкой калорийностью всегда существует большая вероятность разрушения мышечной ткани. И здесь прием BCAA может оказать положительный эффект, мешая этому разрушению.

Смотреть текущие цены на BCAA на:

BCAA в роли сигнализирующих молекул.

Последняя, но не менее важная из многочисленных функций BCAA – это их способность выступать в роли сигнализирующих молекул в теле. Чтобы понять, насколько это важно, сначала следует разобраться в роли протеина в теле. Давно было известно, что аминокислоты – это составляющие мышечной ткани, кирпичики, из которых строится мышечная ткань. Однако в последние годы было доказано, что BCAA, и особенно лейцин, передают сигналы телу о том, что нужно строить мышцы.

Многие люди интересуются: «Если лейцин сам по себе оказывает значительное влияние на рост мышц, то почему бы не принимать только его, без изолейцина и валина?». Дело в том, что было определено, что BCAA действуют лучше всего, если принимаются в соотношении 2:1:1 = лейцин/изолейцин/валин.

Также важно отметить, что, хотя BCAA и могут действовать в качестве сигнализирующих молекул, все же необходим полный спектр аминокислот для создания необходимой среды для роста мышц. BCAA могут давать телу сигналы, но от этого будет мало пользы, если организму не хватает строительных материалов. Так что необходимо принимать достаточное количество протеина каждый день.

Спортивное питание BCAA: как принимать правильно?

Сегодня многие все еще настороженно относятся к спортивному питанию, считая, что оно наносит больше вреда организму, чем пользы. На самом деле, не о каждом товаре можно такое сказать. К примеру, комплекс аминокислот BCAA состоит исключительно из натуральных компонентов, которые каждый человек регулярно потребляет с пищей, только в меньшем объеме.

Особенности аминокислот

Если регулярно занимаясь спортом человек все еще опасается принимать ли BCAA, то следует разобраться, из чего состоит данная добавка. В составе комплекса имеется 3 аминокислоты:

валин;
изолейцин;
лейцин.

Все они необходимы нашему организму и поступают в него с продуктами животного происхождения. Именно эти вещества организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому при недостаточном поступлении питательных веществ извне не может работать максимально.

Вообще, аминокислоты представляют собой строительный материал для белков, которые в свою очередь формируют в организме клетки внутренних органов, мышц, кожи и крови. Чтобы новые клетки в организме образовывались вовремя и здоровыми, человеку необходимо получать в достаточном количестве все аминокислоты. Их организму необходимо 22, но 13 из них он способен синтезировать самостоятельно. Оставшиеся нужно получать с пищей.

Если во время интенсивных нагрузок и необходимости формировать новые клетки человек недополучает аминокислоты, то мышцы начинают голодать, а они на 35% состоят из именно тех веществ, которые входят в комплекс данной спортивной добавки.

Что представляет собой добавка

Перед тем, как принимать BCAA, следует ознакомиться и с другими ее особенностями. Добавка представляет собой комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые организм не способен выработать самостоятельно. Важной их особенностью является то, что метаболические реакции с ними происходят в мышцах, жировых тканях, сердце и других органах, но не в печени. Аминокислоты, входящие в состав комплекса, действуют совместно, дополняя эффект друг от друга, но только в правильной пропорции. При достаточном поступлении в организм этих веществ из них формируются и другие важные аминокислоты.

Правильные пропорции

Чтобы понять, как правильно принимать BCAA, следует ознакомиться с главной особенностью добавки. Дело в том, что оптимальными пропорциями аминокислот в составе является 2 части лейцина и по одной части валина и изолейцина.

Такое соотношение обусловлено тем, что лейцин оказывает наиболее выраженный анаболический эффект, снижает уровень сахара в крови и усиливает выработку гормона роста, при этом без вреда для организма. Подкрепляя свое действие правильными пропорциями других аминокислот его эффект увеличивается.

Сегодня в продаже можно встретить комплексы с соотношением веществ 4:1:1 и даже больше, но увеличение дозы лейцина наоборот уменьшает его эффективность, поскольку пропорциональность при этом не соблюдается.

В правильном соотношении для улучшения показателей в силовых тренировках, аэробных и скоростных можно использовать BCAA. Как принимать каждую из форм выпуска добавки, описано ниже.

Разновидности аминокислотного комплекса

В продаже сегодня можно найти добавку в форме порошка, капсул, таблеток и жидкости.

Последний вариант наиболее дорогостоящий, поэтому спросом особо не пользуется. Заменить его легко можно на BCAA в порошке. Как принимать аминокислоту в этом случае? Ее можно развести в воде и использовать для питья так же, как и жидкую форму, при этом стоить такой вариант будет намного дешевле. Эти два варианта добавки являются лидерами по скорости усвоения и попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Покупают такие формы чаще всего профессиональные спортсмены или активно тренирующиеся любители, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы при сушке или интенсивном похудении.

Таблетки и капсулы отличаются удобством, поскольку их просто нужно запить водой. Срок хранения у такой аминокислоты также выше, но дозировка будет недостаточной при активных тренировках.

Польза добавки

Как принимать BCAA зависит от преследуемой цели. Если требуется повысить выносливость для более длительной и интенсивной тренировки, то пить добавку нужно перед занятием.

Чтобы снизить болевые ощущения после силовых нагрузок и ускорить процесс восстановления, принимать аминокислоты требуется после тренировки, а употребление добавки во время занятия способно:

ускорить метаболизм и снизить аппетит;
незначительно увеличить силовые показатели;
улучшить синтез белка в тканях;
ускорить липолиз;
защитить от разрушения мышцы и помочь скорейшем сжигании жира;
увеличить процент мышечной массы тела.

Противопоказания и вред

Несмотря на то, что побочных эффектов от употребления данного спортивного питания не обнаружено, добавка все же имеет определенные запреты к использованию. Вопрос о том, как принимать BCAA, вообще не должен волновать людей с заболеваниями пищеварительной системы в хронической и острой форме. Все дело в том, что аминокислоты способны повысить кислотность желудка.

Также нельзя пить добавку при недугах почек и выводящих путей, а также нехватке ферментов в организме.

Что касается вреда, то его практически нет для здоровых людей. Добавка не влияет на потенцию, работу сердца и пищеварительной системы. Правильная дозировка способна принести только пользу организму, а определить ее можно индивидуально для каждого случая путем проб. Обычно, для человека, не занимающегося силовым спортом, достаточно в день пить по 3-4 г порошка. Курс приема при этом не ограничен, а в перерывах нет необходимости. Главное – соблюдать дозировку, иначе можно получить сбои в работе почек и печени.

Как принимать порошок

Любая форма добавки является лишь комплексом аминокислот, которые человек и так получает с пищей. BCAA – это не стероид или допинг, а дополнительный источник незаменимых питательных веществ для организма человека. Производится комплекс из белка коровьего молока.

Суточная потребность взрослого мужчины в аминокислотах составляет 6 г, при том, что он не занимается активным спортом. Если же речь идет об атлете, то потребность вырастает вдвое.

Так сколько принимать BCAA в день? Считается, что для атлета с регулярными нагрузками требуется 33 мг лейцина на каждый килограмм веса в дни тренировок. Исходя из этого, дозировку порошка можно рассчитать самостоятельно для каждого, ведь на упаковках всегда указывается количество аминокислот в порции. Разовая доза при этом варьируется в пределах 3-6 грамм. Для девушек порошка в день достаточно 10-15 г, а для мужчин 20 г.

Делить суточную норму следует следующим образом:

В дни тренировок – утром, перед занятием, после него и перед сном.
В дни отдыха – утром, в обед и перед сном по ½ или 1 порции.
Во время интенсивных нагрузок разрешается пить добавку и во время тренировки.

Порошок без ароматизаторов, содержит большую дозировку веществ, но при этом имеет горький вкус. Рекомендуется пить BCAA вместе с сахаром, чтобы вещества не превратились в источник для потребления энергии. Аминокислоты особенно полезны при похудении, поскольку ускоряют процесс сжигания жира и защищают мышцы – тело при этом приобретает красивый рельеф. Также полезно употреблять их тем, кто недобирает белка из обычной пищи, особенно вегетарианцам. Если же в день поступает более 2 г белка на кг веса, то аминокислоты в дни отдыха можно вообще не пить, их достаточное количество и так будет поступать в организм с пищей.

Как принимать капсулы

Как принимать BCAA в капсулах, и кому отдать предпочтение данной форме? Преимущество капсул в том, что пить их намного удобнее, стоимость средняя, а оболочка не позволяет повышаться кислотности в желудке. В то же время действие такой формы добавки начинается только через 30 минут после приема, а дозировки каждой капсулы недостаточно для активно тренирующихся людей. Обычно аминокислоты в капсулах выбирают для укрепления организма обычные люди с неактивным образом жизни. Для них дозы в 3 г (именно столько в каждой капсуле вещества) вполне достаточно. Курс составляет 2-3 месяца. Для атлетов же выгоднее пить порошковую форму, поскольку такого количества аминокислот недостаточно, а пить по многу капсул за раз не выгодно.

Таблетки BCAA усваиваются медленнее всего, поэтому пить их рекомендуется перед длительным перерывом в пище или перед сном.

Как пить с другими добавками

Комбинировать аминокислоты можно с протеинами, креатинами и предтренировочными комплексами. Важно при этом употреблять все добавки отдельно друг от друга, поскольку разная скорость усвоения веществ провоцирует только частичное усвоение аминокислот. Выдержать между приемами нужно минимум полчаса. BCAA при этом выпить непосредственно перед занятием, а протеины раньше на 30-40 минут.

Список лучших добавок

Среди наиболее известных аминокислот особой популярностью пользуется Optimum Nutrition BCAA 1000. Как принимать добавку? Чаще всего ее выпускают в форме капсул с правильными пропорциями веществ. Дозировка лейцина при этом составляет 500 мг, поэтому пить их рекомендуется по 2 за один прием.

В виде порошка аминокислоты часто представлены брендом Ultimate Nutrition 12000 BCAA Powder. Как принимать такую форму? При классическом соотношении аминокислот в одной дозе их содержится 6 г, что необходимо растворить в стакане воды. Пить порошок рекомендуется как до, так и после тренировок. Перед интенсивными нагрузками дозу можно удвоить, растворив ее при этом уже в 0,5 л воды.

Можно купить порошок и с ароматизатором под названием BCAA 5000 Powder. Дозировка при этом должна быть увеличена, поскольку концентрация веществ здесь будет меньше на треть. В 150 мл воды нужно растворять 5 г порошка.

В форме таблеток популярна добавка Scitec 6400 BCAA Nutrition. Как принимать аминокислоты в этом случае? Их соотношения в таблетках правильное, но концентрация небольшая, поэтому за раз нужно выпивать порядка 3-5 таблеток. Расход средства при этом будет большим, ведь принимать вещества нужно до 4 раз в сутки.

Как отличить подделку

По качеству упаковки сделать это практически невозможно, поэтому заметить можно только спустя некоторое время после приема. В лучшем случае ничего не произойдет, в худшем – расстройство работы организма.

Качественный порошок должен иметь горьковатый вкус, если в нем нет ароматических добавок. При его растворении на поверхности воды образуется пенка, а в воде могут оставаться небольшие кристаллы. Положительный эффект от тренировок после оригинальной добавки заметен уже через несколько занятий, если ничего не изменилось – была куплена подделка.

fb.ru

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

Я надеюсь, что эта статья поможет многим людям разобраться в той путанице, которая связана с сывороточным протеином. Во многом это хороший протеин, но Вам необходимо быть реалистами – вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания.

Автор: Уилл Бринк

Я не перестаю удивляться тому, насколько сывороточный протеин популярный вид спортивного питания, но при этом он вызывает большую путаницу и противоречивость информации.
В чем же дело? Могу заявить, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или \»исследований” с \»авторитетными” мнениями разного рода специалистов в области диетологии. И, наконец, нужно согласиться с тем, что сывороточный протеин действительно \»сложный” продукт.
В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, которые окутывают этот популярнейший вид спортивного питания.
После прочтения моей статьи, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: в чем разница между концентратом и изолятом, или белком, который произведенный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также узнаете ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Если речь идет о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, которая состоит из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой из субфракций, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства.
До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. В промышленных масштабах производить его было очень дорого и невыгодно. Но в последнее десятилетие появились совершенно новые технологии фильтрации, которые позволяют выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу).
В коровьем молоке присутствует слишком малое количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина.
В последние десять лет замечен качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин поистине замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни и которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.
Как показывают последние исследования — сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, снижает стресс и уровень кортизола, повышает иммунитет и содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, которые болеют некоторыми формами гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.
Сывороточный протеин обладает исключительно высокой биологической пищевой ценностью (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). К тому же, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.
Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Таким образом, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции.
Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).
Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона кроме того связано с синдромом перетренированности у спортсменов, благодаря этому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.
Если идет речь исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Неразбериха вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

Содержание чистого белка в сухом сывороточном протеине первого поколения не превышало 30-40%. К тому же порошок содержал лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался \»концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов.
В современных концентратах содержится до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но они ошибаются.
Несмотря на то, что в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах.
К примеру, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. К тому же в них намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.
Мы не обладаем достоверными сведениями, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, снова же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у \»обычных” людей.
Недостатком сухих концентрированных сывороточных протеинов может быть меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, поскольку и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы.
Не нужно считать, что качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Возможно, концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от поставленых целей.
К примеру, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины способны сберечь биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии).
Производителю необходимо хорошенько постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и других компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности.
Для сохранения натурального состояния, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов.
В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин.
Однако, нам уже известно, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка.
При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей \»заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, который получают ионным обменом, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Это выглядит странным и не совсем понятным, не правда ли? Но ионный обмен имеет существенный недостаток.
Выше говорилось, что сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, в состав которого входят множество пептидных субфракций, со своими уникальными свойствами. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Практически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы.
При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, несмотря на то, что содержания самого белка в конечном продукте увеличивается.
Это и является главным недостатком метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Однако много производителей используют эту технологию, чтобы получить максимальную концентрацию белка в своих продуктах.
В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но это приводит к тому, что множество других биологически активных компонентов теряются.
Таким образом, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина для тех людей, которым важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки.
По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором речь пойдет далее.

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время узнать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и в нынешнее время производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®).
\»Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков.
Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Очень перспективным смотрится развитие технологий, которые связаны с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья.
Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации.
Следовательно, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки).
В самых качественных продуктах нынче содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но очень важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине \»дизайнерские” протеины с уникальными свойствами.
Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины.
Не нужно забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В этих продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Еще недавно они были очень популярны, после появления, наделали много шума и после этого быстро исчезли с полок магазинов. Под \»гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины.
Так как протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей).
Насколько полезны гидролизованные формы протеина для спортсменов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок.
Досадно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его \»чудотворного” влияния.
Если в гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами.
Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, этим протеином могут заинтересоваться много бодибилдеров и других спортсменов.

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов.
Молоко содержит в себе биологически активную форму кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Кроме того в молоке присутствует магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления.
Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования).
Иными словами, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить!
Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

sylno.com