База в тренажерном зале для женщин: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

• уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний;
• особенности физиологии и анатомии;
• цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
• фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Наталья Огрызко

Наталья Огрызко — чемпионка Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и является многократной чемпионкой и призером России по бодибилдингу. В начале своей карьеры Наталья носила платья, стильную прическу, пользовалась косметикой.

Но, уйдя с головой в спорт, девушка полностью отказалась от всего присущего слабому полу — сегодня Наталья бреется наголо и носит исключительно мужскую одежду.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Юлия Винс

Юлия Винс — «силачка с кукольным лицом». Девушка впервые пришла в «качалку», когда ей было 15 лет, и привело ее туда желание стать сильнее и увереннее в себе. Она начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать.

Юле всего 22 года, а она уже приседает со штангой 202,5 кг., тянет 165 кг. и жмет от груди аж 100 кг.! Поверьте, это очень внушительные цифры!

Юлия считает, что люди живут стереотипами и считают, что женский пол должен быть слабым и хрупким. Однако девушка считает, что человек может стать тем, кем он сам мечтает, без оглядки на общество. Спортсменка жалеет, что не попала сразу к хорошему тренеру, который бы помогал и подсказал ей советом.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Людмила Гайдученко

Людмила Гайдученко — чемпионка мира по армлифтингу, пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Интересный факт: в 1991 году Людмила была вынуждена пройти так называемый «контроль по половому признаку», чтобы доказать, что она является представительницей слабой половины человечества.

Упражнения облегченной тренировки

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Анна Тураева

Знакомьтесь, Анна Тураева, 40 лет, пятикратная чемпионка мира по жиму лежа. Анна очень много тренируется и ставит впечатляющие рекорды: тренировки занимают в среднем 12 часов день и шесть дней в неделю – именно такой плотный график позволил Тураевой добиться успеха на профессиональной спортивной арене.

В результате серьезных физических нагрузок внешность Анны стала напоминать мужскую. Однако она сама не комплексует по этому поводу. В интервью спортсменка рассказывает, что в будущем, скорее всего, хочет найти себе мужа и завести двоих детей – девочку и мальчика.

На будущее Анна более конкретных планов пока не строит и подчеркивает, что на личную жизнь у нее просто не остается времени.

Кроме спорта, в жизни Анны Тураевой есть ряд других увлечений: работа тренером на протяжении 18 лет, активный отдых (походы), чтение. Она даже пишет прозу и стихотворения!

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Анна Куркурина

Спортсменку Анну Куркурину (52 года) часто называют самой сильной женщиной планеты. По словам Анны, в детстве она была равнодушна к спорту, хотя от природы у нее всегда были массивные плечи и узкие бедра.

Девочка стеснялась своего тела и часто становилась жертвой насмешек со стороны ровесников. Так она говорит про ceбя в молодости: «Маленькая, хилая, ручки тонкие, peбpa тopчaт, огромные бедра, а ноги кривые – «идeaльнoe» coчeтaниe. Как можно былo нe комплексовать?!».

Сейчас Анна является самой сильной женщиной Украины, знаменитым и очень грамотным тренером, с огромны опытом. Koнeчнo жe, ee тeлo изменилось, стало менее женственным. «Да я же самая сильная женщина в этой стране — как я еще по вашему должна выглядеть?! Дистрофиком с руками палочками? Чем же я штангу жать буду?» — искренне недоумевает Анна, когда ее спрашивают про фигуру!

Ee чacтo принимают зa мужчину, нo oнa этого не стесняется и не переживает: «Ecли гoвopят в магазине: «Myжчинa, берите cдaчy», я молча беру и yхoжy. Зачем незнакомым людям чтo-тo oбъяcнять?».

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Андреас Кригер

Сейчас Андреас владеет небольшим магазинчиком, а до 1997 года Хайди была женщиной и метательницей ядра, которую стероиды чуть не лишили рассудка. В какой-то момент, по признанию самой Хайди, она вовсе перестала понимать, кто же она на самом деле – женщина или мужчина. Это вогнало ее в такую депрессию, что спортсменка даже попыталась свести счеты с жизнью.

Позднее она нашла выход – и Хайди Кригер просто перестала существовать – вместо нее появился Андреас Кригер.

Андреас Кригер (Andreas Krieger) – бывшая Хайди Кригер (Heidi Krieger), известная немецкая спортсменка, легкоатлетка, чемпионка Европы в толкании ядра. Кригер – одна из фигуранток и жертв громкого скандала и последовавших расследований в связи с допинговыми преступлениями в ГДР.

Сейчас Андреас счастливо женат и воспитывает дочь, а о спорте окончательно забыл!

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Дэниз Рутковски

Дэниз заняла 2-е место в конкурсе Мисс Олимпия в 1993 году, завершила спортивную карьеру. Женщина позже призналась, что «подсела» на стероиды и, по словам самой спортсменки, в течении последних пяти лет своей спортивной деятельности она принимала их просто тоннами, мотивируя, что без этого в бодибилдинге результатов не добиться.

В результате этого у женщины появилось биполярное расстройство, полностью подорвано здоровье, выросла борода, появились приводы в полицию. Жаль, что так случилось, надеемся, она смогла оправиться от всех неприятностей!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

• создание рельефа мышц;
• поддержание формы и укрепление здоровья;
• похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

• приседания с утяжелением;
• жим лёжа со штангой;
• становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

Спорткомплекс Мордовия — Официальный сайт

о спортивном комплексе

Спортивный комплекс «Мордовия» — является одним из крупнейших спортивных сооружений Республики Мордовия. Официальное открытие спорткомплекса состоялось 18 сентября 2004 года.

Спорткомплекс в короткое время обрёл известность как динамично развивающийся объект с мощной материально-технической базой, высокоорганизованной инфраструктурой, квалифицированным персоналом и прогрессивными методиками.

Комплекс имеет возможности для проведения соревнований любого масштаба.

С момента открытия в спорткомплексе «Мордовия» уже неоднократно проходили спортивные соревнования различного уровня, в том числе и всероссийские: чемпионат России по греко-римской борьбе, чемпионаты по волейболу и баскетболу, всероссийские турниры по самбо и дзюдо и другие. С 8 по 10 сентября 2011 в спорткомплексе прошли мероприятия Международного форума «Россия — спортивная держава».

В круговом легкоатлетическом манеже могут заниматься более 200 человек одновременно. Манеж оснащен секторами для прыжков в длину, высоту, тройным и с шестом, сектором для толкания ядра, шестью двухсотметровыми беговыми дорожками. Экологически чистое синтетическое покрытие «Спорт Премиум» отличается износостойкостью и упругостью. После занятий Вы можете принять душ, привести себя в порядок в комфортабельных раздевалках спортивного комплекса «Мордовия».

На площадке универсального зала, покрытой спортивным паркетом, проводятся соревнования по многим видам спорта. Вместимость трибуны 1700 человека. Спортивная арена трансформируется в концертный зал с универсальной разборной сценой и 2500 посадочными местами. Для организации концертов, юбилеев, дискотек, развлекательных программ и других зрелищных массовых мероприятий и шоу-программ закуплена специальная сцена, комплект светового и звукового оборудования.

Тренажерный зал позволяет тренироваться и новичкам и профессионалам. Инструкторы помогут быстрее сориентироваться в тренажерном зале, обучат правильной технике выполнения упражнений, разработают программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. После тренировки Вы можете принять душ и восстановить силы в спортивной сауне.

25 метровый бассейн с уникальным методом очистки воды с помощью озона. Тихая музыка, приятная подсветка, замечательные инструкторы, которые научат плавать Вас и Ваших детей. Плавание укрепляет все группы мышц. Специальное оборудование поможет Вам удержаться на воде. Безопасная нагрузка, снижение веса, удовольствие от тренировки — всё это Вы получаете на наших занятиях! Балкон для зрителей на 104 посадочных места. Система вентиляции и кондиционирования поддерживает оптимальный климатический режим.

Вы сможете провести деловую встречу со своими партерами или совещание в конференц-зале СК «Мордовия», рассчитанном на 50 мест. Конференц-зал находится на втором этаже спорткомплекса «Мордовия». В зале созданы прекрасные условия для работы и организации бизнес встреч.

Для наших клиентов мы можем предложить провести торжественные мероприятия. Мы можем предоставить своим гостям современное оборудование для конференций, семинаров и мастер классов.

Фитнес-центр спорткомплекса «Мордовия» — это разумное сочетание деловой жизни, активного семейного отдыха и физического совершенствования. Ведь в наши дни просто необходимо быть здоровым, а занятия фитнесом способствуют не только созданию красивой фигуры, но и, прежде всего, укреплению здоровья. Программы различные — от танцевальных до силовых. Здесь одновременно проводятся занятия в тренажерном зал, в бассейне (аква-аэробика). Вы можете заниматься с группой и персонально.

Бильярд — это захватывающая интересная игра и зрелищный спорт! Вы можете играть после работы, в кругу деловых партнёров, друзей или семьи! Мы предлагаем Вам высококлассный двенадцатифутовый стол для игры в русский бильярд, а также стол для игры в snooker. В уютной атмосфере зала Вы сможете расслабиться и в полной мере насладиться игрой.

Хотите провести неповторимый отдых в сауне в кругу друзей. Спортивный комплекс «Мордовия» поможет Вам воплотить свои мечты в жизнь. По вашему желанию Вы можете получить сеанс расслабляющего массажа, солярия, косметологические услуги.

Описание залов «СК «Мордовия»

Универсальный зал — размер зала 44.41 х 23.76 м., высота 12.89 м., площадь 1127 кв.м;

Тренировочный зал – размер 40.04 х 23.61 м., высота 12.75 м., площадь 944.4 кв.м;

Баскетбольный зал – размер зала 35.57 х 17.8 м., высота 7.1 м., площадь 630 кв.м;

Манеж – размер 96.72 х 42.02 м., высота 12.96 м., площадь 3884.5 кв.м;

Бассейн – размер 21. х 36.04 м., высота 9.6 м., площадь 759 кв.м;

Фитнес зал – размер зала 17.89 х 12.03 м., высота 3.6 м площадь 214 кв.м.

Мошковская ДЮСШ

В соответствии с Уставом учреждения:

2.7.1. Автономное учреждение вправе осуществлять предпринимательскую деятельность в целях укрепления материально-технической базы:

• создание полей, площадок и др. сооружений необходимых для осуществления основной деятельности;
• материально-техническое обеспечение и оснащение образовательного процесса, оборудование помещений и территории;
• организация земляных и иных работ;
• иные виды деятельности, приносящие доход.

2.8. Автономное учреждение вправе оказывать следующие виды платных образовательных услуг:

• Обучение по дополнительным образовательным программам;
• занятия с воспитанниками углубленным изучением предметов и дисциплин;
• оздоровление в группах ЛФК.

Платные образовательные услуги предоставляются на основе договоров, заключенных с родителями (законными представителями), представителями юридических и физических лиц. Цены и тарифы на платные образовательные услуги, а также оказываемые в сфере предпринимательской деятельности, устанавливаются в соответствии с действующим законодательством.

2.9. Доход от деятельности, указанной в пунктах 2.7, 2.8 раздела II, используется Автономной организацией в соответствии с уставными целями.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛАТНЫЕ УСЛУГИ

ПОСТАНОВЛЕНИЕ 2362-па.pdf

ПОСТАНОВЛЕНИЕ №825-па.pdf

ПОСТАНОВЛЕНИЕ 3433-па.pdf

ЛЫЖНАЯ БАЗА

Юр./факс адрес:Новосибирская обл., Мошковский район, р.п.Мошково, ул. Кирпичная, 8.

Предоставляемые услуги: Прокат комплекта лыжного инвентаря: лыжи, ботинки, палочки 1 час.- 100.00

Приспособление для катания «ледянка пластиковая» 1 час. — 25.00

Приспособление «ватрушка резиновая» 1 час. — 50.00

Катание на снегоходе (с инструктором) 15 мин. — 200.00

Бильярд — с 1 чел. 1 час. — 50.00

Режим работы:вторник-воскресенье с 13.00 до 17.00

СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКС «ЛУЧ»

Юр./факс адрес: Новосибирская область, Мошковский район, р.п.Мошково, ул. Народная, 7.

Предоставляемые услуги на базе С.К. «ЛУЧ»:

Тренажерный зал:

Время работы: понедельник-суббота — с 13.00 до 21.00

Стоимость предоставляемых платных услуг:

Занятия на тренажерах за 1 час. — 100.00

Абонемент на занятия в тренажерном зале 12 посещений в мес. — 800.00

Аренда спортивного зала 1 час. — 100.00

Аренда на занятия в спортивном зале 12 посещений в мес. — 800.00

Настольный теннис 1 час. — 100.00

СТРЕЛКОВЫЙ ТИР

Юр./факс адрес: Новосибирская область, Мошковский район, р.п.Мошково, ул. Школьный переулок, 1.

Предоставляемые услуги: пулевая стрельба. Расписание занятий — вторник, четверг, суббота с 10.00 до 15.30

• Аренда стрелкового тира 1 час. с 1 чел. — 100.

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других.

Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой.

Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу.

Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами.

Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя.

В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

1. Разгибания ног в станке 2х15.
2. Приседание со штангой 4х12.
3. Жим ногами в станке 3х12.
4. Разгибания ног в станке 2х15.
5. Жим гантелей сидя 3х12.
6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
4. Кик-бек 3х10.
5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

1. Сгибания ног в станке 2х15.
2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
5. Тяга горизонтального блока 3х12.
6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

— жим штанги головой вниз

— жим штанги лежа

— жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

— тяга штанги в наклоне

— подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

— приседания со штангой на плечах

— жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

— жим штанги стоя с груди

— жим из-за головы

Базовые упражнения на бицепс

— сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

— жим узким хватом

— разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

— подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка. Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Базовые упражнения в тренажерном зале

«Делай базу!» — это распространенное выражение знакомо и тем, кто только начал ходить в тренажерный зал, и тем, кто провел на изнуряющих тренировках, среди штанг и гантелей долгие часы.

Но если некоторые знакомы с той самой базой очень хорошо, то новички многочисленных залов Красноярска не совсем понимают значение этого слова.

Мы поможем вам разобраться в понятиях, научим отличать одни упражнения в тренажерном зале от других, чтобы у вас не осталось никаких вопросов.

Из статьи вы узнаете о базовых упражнениях в тренажерном зале. Мы поговорим о программе тренировок и разберемся в физиологических аспектах этого вопроса.

Что такое база?

Итак, раскрываем секрет. Базой называют такие упражнения, при выполнении которых в вашем теле задействованы сразу несколько мышц и суставов. Именно с таких упражнений стоит начинать свою карьеру в тренажерном зале и только потом переходить к тренировкам, которые направлены на развитие одной мышцы/сустава («изоляция»).

Почему это важно? Потому что именно базовые тренировки формируют вашу дальнейшую карьеру. Потому что именно на базовой тренировке в упражнениях задействованы те мышцы, которые станут основой красивой, подтянутой и рельефной фигуры.

Конечно, это не значит, что первые месяцы в зале вы будете делать только базовые упражнения. Однако большая часть времени (80% и более) будет направлена именно на формирование базы. Теперь вы понимаете, почему восклицание «качай базу!» — это не пустые слова?

Базовые упражнения

Сейчас нам стоит подробнее рассказать в теории о классических элементах базовой тренировки в зале.

Начинать занятие необходимо с разминки, иначе — пробежки на беговой дорожке. Длится это легкое удовольствие 5-10 минут. Если такая нагрузка вам не по душе, ее можно заменить велосипедом или, лучше, эллиптическим тренажером.

Идем дальше — становая тяга в силовой раме. Достаточно будет сделать 2 подхода, по 12 повторений каждый. Это упражнение работает на нижнюю часть вашей спины.

Следующая группа — жим гантелей сидя и лежа на скамье. Первое упражнение развивает плечи, второе — мышцы груди. Делайте также 2-3 подхода по 12-14 раз на каждое упражнение.

Следующее упражнение не потребует использования специального оборудования — это гиперэкстензия на скамье. Лежа на краю скамьи, плавно сгибайтесь в талии вверх до тех пор, пока можете удержать прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Нижняя часть спины скажет вам спасибо. Считайте подходы — 3 по 12 раз каждый.

Подъем гантелей на бицепс сидя — еще одно упражнение, на этот раз — изолирующее. 2 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях — одно из любимых упражнений начинающих и продолжающих. Последние практикуют отжимания с дополнительным весом. В упражнении задействована трехглавая мышца плеча. 3 подхода по 12 повторений.

Глубокие приседания со штангой — почти финиш вашей тренировки. Выполняйте их в три подхода по 12 раз.

Наконец, упражнение на развитие пресса — удары ногами на скамье. Согнутые и вытянутыепараллельно полу ноги подтяните к груди, одновременно к коленям наклоняйте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

Не забывайте о главном — о небольших перерывах между подходами и перерывах чуть больше между упражнениями. Не стоит торопиться, особенно, если база для вас — непривычное занятие.

После основных упражнений сделайте 5-10 минут заминки на беговой дорожке.

Почему с тренером — лучше

Все, что мы написали в предыдущем параграфе — лишь общие правила поведения в тренажерном зале для новичков. Конечно, быть теоретически подкованным — дело хорошее. Однако все мы очень разные, поэтому универсального комплекса тренировок (даже если речь идет о базовых упражнениях) нет. Почему так происходит?

Во-первых, каждый, кто приходит в тренажерный зал, преследует собственную цель. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то — улучшить рельеф мышц, кто-то — похудеть. Под каждый аспект нужно подбирать свой комплекс тренировок, который затрагивает не только походы в зал, но и питание, и режим дня. Такими программами должен заниматься профессиональный тренер.

Во-вторых, все зависит от пола. Мы рассказали о в теории о базовой тренировке для представителей сильного пола. Если в зал приходит девушка — ей необходим другой подход, который может гарантировать только профессиональный тренер.

В-третьих, если вы пришли в зал не на одно занятие, то тренировки должны постоянно меняться, а нагрузки — плавно увеличиваться. Вряд ли, сами вы способны написать себе идеальную программу тренировок. Даже если прочитаете всю литературу. Поверьте, у тренера больше опыта и живых примеров — стоит довериться ему. Хотя бы на первое время. Оно того стоит.

Вы спросите, тогда зачем рассказывать о базовых упражнениях в тренажерном зале в теории? Это нужно для вас не меньше, чем хороший тренер.

Ведь если вы приходите в зал делать «базу» с собственной базой в голове и обсуждаете ее с профессиональным тренером — вы сможете добиться гарантированного результата куда быстрее.

Кроме того, профессионалам своего гораздо приятнее иметь дело с заинтересованными людьми.

Начинайте походы в зал с правильных упражнений и точной программы, не пропускайте тренировки, не волнуйтесь, если что-то не получается. И тогда вы обязательно станете атлетичным, здоровым, с красивой и рельефной фигурой. А похвала окружающих станет для вас главной наградой.

Источник http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D0%B1%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6.html

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

• Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
• Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

Основные виды тренировок — подсказки начинающему

Содержание статьи:

1. Секреты идеальной тренировки или как определить, что нужно именно вам?
2. Базовые или изолированные тренировки: с чего начать
3. Как определить приоритеты в тренировочном процессе и быстрее достичь поставленной цели?

Первый поход в тренажерный зал — весьма волнительное мероприятие, и чтобы чувствовать себя увереннее, важно выбрать комфортный зал и тренера, знать, что брать с собой на тренировку, и какие вообще бывают виды тренировок в тренажерном зале. Не думайте, что попав в спортивный клуб, вы сразу будете вынуждены поднимать тяжелые веса и пить протеин. Сейчас в популярных фитнес-центрах высокого класса огромное количество разновидностей тренировок и новомодных направлений, главное — ничего не пропустить из-за стереотипного мышления (по типу: йога — для девочек, тренажерный зал — для массивных мужчин).

Разновидностей тренировок существует огромное количество: статичные и динамичные, силовые и кардио, интервальные и нон-стоп, на какую-то отдельную часть тела или группу мышц и фулбади, силовые и функциональные и еще много-много других разновидностей.

Одна ваша тренировка может соединять в себе несколько характеристик, например, быть динамичным функционалом на все тело, и это значит, что вы будете прыгать берпи, приседать и отжиматься с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.

Занятия в тренажерном зале должны включать в себя и базовые, и изолированные тренировки.
В систему базы входят присед, планка, жим и тяга, где активная планка — это даже не упражнение, а положение включенного в работу тела, которое сохраняется во время любого движения корпуса. Это помогает правильно выполнять сложные упражнения, избежать травм и глубже проработать важные мышцы. Базовая тренировка — это фундамент для всего тела, она должна обязательно присутствовать хотя бы раз в неделю в вашем спортивном режиме.
Изолированные тренировки важны для проработки рельефа. Выберите 1-2 группы мышц и составьте суперсеты из разных упражнений. Например, если в понедельник у вас база, в среду работают ноги и ягодицы, то в пятницу уделите внимание верхней части (руки, плечи, спина).

Сбросить вес, набрать массу, проработать рельефные мышцы, укрепить корсет и здоровую осанку, улучшить выносливость, — вот неполный список целей, которые ставят себе люди, начиная заниматься спортом.

Конечно, если вы раньше всегда лежали на диване, нельзя бежать и хвататься за штангу. Начинать работу над собой важно системно и постепенно.

Укрепив глубокие мышцы, отработав технику без веса или с минимальным отягощением, можно приступать к выполнению базовых тренировок.
Параллельно с универсальной базой, вы с персональным тренером подключите работу на рельеф, которая будет подходить именно вам, учитывая тип телосложения, желаемый результат и режим тренировок. Изолированная работа помогает увидеть новые мышцы, о существовании которых раньше вы могли только мечтать.
Для поддержания результата, нужна система, в которую входит правильное питание и тренировки для здоровья и гибкости (йога, стретчинг, пилатес).

В фитнес-клубе «Эгоист» действует персональный подход к каждому клиенту. Поэтому, если вы не очень хорошо понимаете, как тренироваться в тренажерном зале, и хотите выстроить грамотную систему занятий, обратитесь к специалистам клуба, которые помогут выбрать то направление, которое необходимо именно вам. Персональный тренер пропишет подходящую программу занятий в тренажерном зале, и вы научитесь ориентироваться на будущее, какие бывают виды упражнений и как их выполнять.

20 лучших спортивных сумок для женщин, которые любят фитнес

Хотя идеальная тренировка часто сводится к правильному сочетанию решимости, энергии и удачного плейлиста, она также зависит от правильного снаряжения. Таким образом, очень важно иметь отличную спортивную сумку, чтобы вы всегда были в достаточной степени экипированы для достижения ваших целей в фитнесе. Доступно множество вариантов, в том числе спортивные сумки, сумки, рюкзаки и поясные сумки. Кроме того, у многих есть отличные варианты хранения с отдельными отсеками и полезными функциями, такими как различные варианты переноски.Это лучшие спортивные сумки, которые имеют правильное сочетание пространства, хранения, функциональности и стиля, которое вам нужно.

Спортивные сумки женские

1. Спортивная сумка Adidas с рисунком

Adidas — отличная универсальная сумка для тренажерного зала. В основном отсеке достаточно места для всего, включая бегунов, полотенце, сменную одежду и туалетные принадлежности, чтобы вы могли освежиться после тренировки. Есть два небольших отделения для хранения мелких предметов, таких как телефон и ключи.Один внутренний карман на молнии, а другой внешний, тоже на молнии. Кроме того, вы можете носить эту спортивную сумку с помощью двойных ручек или регулируемого плечевого ремня. Выбирайте из множества цветов, включая оранжевый и розовый, бледно-серый с кораллами и шалфеем или классический черный и белый.

КУПИТЬ

2. Спортивная сумка Under Armour Undeniable Duffel 3.0 для взрослых

Знайте, что ваше снаряжение останется сухим и защищенным даже в самую плохую погоду с этой спортивной сумкой от Under Armour.В нем используется технология UA Storm для обеспечения водонепроницаемости. Среди других особенностей — износостойкие нижняя и боковые панели, регулируемый плечевой ремень с мягкой подкладкой и удобные ручки на липучке. Имеется не только большое основное отделение, но и небольшие организационные карманы на обоих концах и спереди. Наконец, есть огромный выбор цветов, включая различные узоры.

КУПИТЬ

3. Сумка для оборудования Speedo Unisex-Adult Deluxe для вентиляторов с сеткой

Если вы предпочитаете рюкзак в качестве спортивной сумки, то этот вариант от Speedo отличный и доступен в десятке цветов.Он специально разработан с открытой сеткой для прочности и вентиляции. Следовательно, ваше вспотевшее спортивное снаряжение или даже мокрые пловцы высохнут гораздо быстрее, не создавая запаха. Вы можете хранить мелкие предметы отдельно в переднем кармане, а бутылку с водой — в передней сетчатой ​​секции, которая позволяет конденсату высохнуть. Застежка на шнурок обеспечивает быстрый и легкий доступ к вашему снаряжению без ущерба для безопасности. Когда дело доходит до переноски, лямки полностью регулируются для идеальной посадки.

КУПИТЬ

4.Рюкзак Adidas Alliance II

Знаменитый рюкзак Alliance II — отличный выбор для спортивной сумки. Когда он не используется, он занимает очень мало места, но вмещает все необходимое для тренировки. Наслаждайтесь такими функциями, как переднее отделение на молнии для небольших предметов, таких как ключи и телефон, и два отдельных сетчатых кармана для бутылок с водой. Основная часть застегивается на шнурок, который служит лямками. Дизайн простой, классический и отличное соотношение цены и качества.

КУПИТЬ

5.Женские дафлы Puma Evercat Align

Наслаждайтесь огромным пространством в женских дафлах Puma Evercat Align. Большое основное отделение поместит все необходимое в спортивной сумке, включая сменную одежду, обувь и полотенце. Если у вас есть мокрые вещи или даже обувь после тренировки, их можно положить в большой сетчатый карман в конце, чтобы держать их отдельно от остальных вещей. Между тем храните мелкие вещи, такие как ключи от машины, во внутреннем или внешнем кармане на молнии, чтобы они не потерялись.Наконец, легко переносите сумку с помощью двойных ручек или регулируемого плечевого ремня. Несмотря на то, что эта сумка отлично подходит для тренажерного зала, она также отлично работает как ручная кладь в авиалиниях или на выходные.

КУПИТЬ

6. Nike Women’s Gym Club

Просто сделай это с Nike. Эта женская спортивная сумка — идеальный выбор для повседневных тренировок. Большой рюкзак классической формы подходит для всех предметов первой необходимости и легко переносится с помощью регулируемого плечевого ремня или двойных ручек.В нем есть одно большое основное отделение и два небольших кармана на молнии, чтобы вы всегда были в порядке. Кроме того, вы можете выбирать из целого ряда женственных цветов, которые подходят вашей спортивной эстетике. Есть культовые черно-белые, пастельно-розовые и золотые, серые и океанские, серые и коралловые, а также арбузные варианты.

КУПИТЬ

7. Поясная сумка для тренировок Adidas

Легкие путешественники по достоинству оценят компактный размер и удобство поясной сумки Adidas Training.Передний карман идеально подходит для солнцезащитных очков и наушников, а в большем основном пространстве поместятся ваш телефон и ключи. Есть даже накладной карман для банковских карт, так что вы можете полностью избавиться от кошелька. Модель можно носить традиционно как пояс или перекинуть через плечо как сумку через плечо. Это сработает, если вы отправляетесь на пробежку, идете в спортзал на занятия или просто хотите иметь удобный способ носить с собой самое необходимое в течение дня. Лучше всего то, что он сделан из 100% переработанного полиэстера, что является частью цели Adidas по сокращению количества пластиковых отходов.

КУПИТЬ

8. Сумка с короткими ручками Reebok Training Essential

Сумка Reebok’s Training Essential Tote — большая и удобная. Этот дизайн идеально подходит для упаковки вашего тренировочного снаряжения и спортивного инвентаря, готового к интенсивной тренировке. Поместите обувь, полотенце и сменную одежду, оставив свободное место. Кроме того, есть ручки для переноски и регулируемый плечевой ремень, чтобы его было легко взять и взять с собой. Наконец, вы можете использовать внутренний карман, чтобы хранить мелкие предметы в порядке и не потерять их в просторах основного отделения.

КУПИТЬ

9. Маленькая спортивная сумка на 50 л The North Face Base Camp

С этой ярко-красной спортивной сумкой от The North Face невозможно ошибиться, какая сумка ваша. Эта прочная сумка для профессионалов на открытом воздухе выдержит самые тяжелые условия в тренажерном зале и за его пределами. Он также обладает множеством практических функций. Для начала есть большое основное отделение, в котором много места, застежка-молния с водонепроницаемым клапаном и внутренний сетчатый карман.Кроме того, есть задний карман на молнии для хранения мелких предметов. Носите его на мягких ремнях, которые можно использовать как рюкзак, или используйте одну из множества ручек, расположенных с каждой стороны сумки. Наконец, экстерьеры выполнены из легендарной прочной конструкции бренда с использованием водостойкого материала Base Camp, дополнительных закрепок и двойной строчки. Это спортивная сумка, которая прослужит вам долгие годы.

КУПИТЬ

10.Сумка-тоут Adidas Training Street

Сумка-тоут Adidas ‘Training Street Tote красивого розового цвета. Его большой размер позволяет разместить все необходимое для полноценной тренировки. Используйте двойные ручки для создания атмосферы, которую можно взять с собой. В качестве альтернативы, если он тяжелый или вы хотите, чтобы ваши руки были свободны, регулируемый плечевой ремень станет отличной альтернативой. Кроме того, широкая застежка-молния надежно защищает ваше снаряжение без риска зацепиться. Добавление этой яркой спортивной сумки в вашу коллекцию обязательно даст вам заряд энергии на пути к тренировке!

КУПИТЬ

11.Reebok Тренировочная сумка

Классическая черная сумка-тоут — идеальный переход из офиса в спортзал. Этот дизайн от Reebok простой, но функциональный. Наслаждайтесь большим количеством места в основном отделении, а также дополнительным меньшим карманом снаружи. Это помогает держать мелкие предметы легкодоступными и организованными. Также есть два варианта переноски. Первый — это классические двойные ремешки, которые удобно сидят на плече. Во-вторых, две ручки меньшего размера на каждом конце сумки для более удобного захвата и переноски.Как только вы выйдете из рабочего дня, вы можете выбежать за дверь и хорошо провести напряженный день с твердой дозой эндорфина!

КУПИТЬ

12. Спортивная сумка FocusGear Ultimate 2.0

За брендом FocusGear стоит страсть к фитнесу. Таким образом, Ultimate Gym Bag 2.0 создан для спортсменов. Всего есть десять различных отсеков, поэтому вы можете оставаться невероятно организованным. Воспользуйтесь большим отверстием, чтобы легко поместить свое снаряжение в основную секцию.Кроме того, есть два влажных кармана с водонепроницаемой подкладкой для мокрого и потного снаряжения, включая вашу обувь. Кроме того, есть два дополнительных сетчатых кармана для бутылки с водой и протеинового шейкера, а также несколько внутренних карманов для хранения таких вещей, как телефон и ключи, которые можно легко потерять. Наконец, вы можете выбирать из целого ряда заманчивых цветов, в том числе бирюзового, оранжевого, темно-синего, серого, черного и бордового.

КУПИТЬ

13. Спортивная сумка Only Play с логотипом

Only Play — это модный бренд спортивной одежды, сочетающий в себе веселье, женственность и движение.Спортивная сумка с логотипом — классический и стильный вариант для любой женщины, которая в пути. В нем есть большое центральное отделение для большей части вашего снаряжения, включая обувь, спортивное снаряжение, полотенце и бутылку с водой. Кроме того, на каждом конце есть два открытых кармана, в которые легко положить вещи, и боковой карман на молнии для более ценных вещей. Используйте регулируемый плечевой ремень или ручки, если вам не нужно держать руки свободными.

КУПИТЬ

14.Сумка-дафл Champion Velocity

Сохраните классику с сумкой Velocity Duffel от всеамериканского бренда Champion. Он оснащен двумя ручками на лямках с удобной застежкой-липучкой, а также регулируемым и съемным плечевым ремнем, так что вы можете выбрать свой любимый способ ношения. Помимо большого центрального отделения, есть также передний карман на молнии для мелких предметов, к которым вам нужен быстрый доступ. Кроме того, вы оцените внутреннюю молнию и сетчатый карман для дополнительной организации.

КУПИТЬ

15.Спортивная сумка Kuston Sports с отделением для обуви

Спортивная сумка Kuston не только идеальна для тренажерного зала, но и станет стильным уикендером для короткого отпуска. В основном отделении достаточно места для одежды и туалетных принадлежностей, а также есть отдельное отделение для обуви. Два передних кармана и один внутренний карман упрощают хранение мелких предметов, а сетчатый держатель для бутылок с водой обеспечивает этот важнейший фактор гидратации. Держитесь за двойные ручки с мягкой подкладкой или используйте регулируемый и съемный плечевой ремень.Если пастельно-розовый вам не нравится, есть также фиолетовый, серый или черный вариант.

КУПИТЬ

16. Маленькая складная спортивная сумка с леопардовым принтом

Дамам, у которых дома мало места для хранения вещей, по достоинству оценят эту складную спортивную сумку. В сложенном виде он образует трехдюймовый цилиндр, который весит всего три с половиной унции. Тем не менее, в развернутом виде он достигает 15 дюймов в ширину. Это означает, что здесь достаточно места для всего необходимого в тренажерном зале, включая полотенце и обувь.Двойные ремни можно использовать как рюкзак или как ручки для переноски. Эта сумка также идеально подходит для путешествий, особенно когда вы собираетесь сделать покупки. Упакуйте его в чемодан и наполните его последней модой и сувенирами по дороге домой!

КУПИТЬ

17. Складная дорожная дорожная сумка Wandf

В этой складной спортивной сумке от Wandf вы получите максимум удовольствия от небольшого хранения и при этом много полезного пространства. У вас будет выбор из более чем 30 цветов, так что вы сможете подобрать стиль, соответствующий вашей эстетике.В сложенном виде он очень маленький и легкий — чуть менее 10 унций. Однако его объем составляет до 40 литров, чего более чем достаточно для всего необходимого для тренировки. Он также имеет несколько вариантов переноски, с двумя регулируемыми ручками для переноски и регулируемым плечевым ремнем. Он не только отлично подходит для тренажерного зала, но и идеально подходит для ручной клади во время следующего отпуска.

КУПИТЬ

18. Рюкзак с принтом Love Gymnastics Gymnast на шнурке

Иногда все, что вам нужно, — это просто.Этот рюкзак на шнурке идеально подходит, если вам не нужно носить с собой много снаряжения. Он изготовлен из легкого нейлона высокой плотности, устойчивого к разрыву и царапинам. Он также имеет емкость 15 литров, что отлично подходит для повседневного использования и отдыха. Кроме того, он исключительно доступен по цене, что делает его прекрасным подарком, и представлен в различных забавных узорах и цветах, так что вы можете использовать несколько вариантов!

КУПИТЬ

19. Сверхлегкая дорожная дорожная сумка

Возьмите эту сверхлегкую спортивную сумку с собой в отпуск.Он сделан из парашютного материала военного класса, легкого, прочного и очень компактного в складывании для хранения. Однако в разложенном состоянии его объем составляет 30 литров. Есть большое основное отделение с двумя дополнительными накладными карманами внутри. Выберите один из трех способов переноски — в виде рюкзака, с ручками для переноски или с регулируемым плечевым ремнем. Каждая из них усилена для обеспечения прочности и долговечности и оснащена качественной фурнитурой, в том числе металлическими пряжками. Хотя он идеально подходит для путешествий, он также отлично подходит для того, чтобы взять свое снаряжение на следующую тренировку.

КУПИТЬ

20. Спортивные сумки для женщин Дорожная сумка с отделением для обуви Спортивная сумка

С этой спортивной сумкой легко отделить потную обувь от остальной одежды. В нем есть отделение, предназначенное специально для бегунов, а также дополнительный влажный карман для потных носков или купальных костюмов. В дополнение к этому и основному отделению есть еще три кармана меньшего размера для организации. Ключи и телефон храните в одном, косметику — в другом, а кошелек и билет в спортзал — в последнюю.Наконец, эту сумку также легко носить с собой: доступны три варианта. Ручки с мягкой подкладкой, съемный регулируемый плечевой ремень, а также дополнительная ручка на одном конце. Выберите один из четырех красивых цветов, включая классический черный, бледно-зеленый, синий / серый и розовый.

КУПИТЬ

Руководство по покупке спортивной сумки

Размер

Большие спортивные сумки идеально подходят, если вам нужно взять с собой много вещей. Если в вашем расписании вы ходите в спортзал по дороге на работу или с работы, вам понадобится смена наряда, полотенце, обувь и туалетные принадлежности, поэтому большая сумка — это идеальный вариант.Маленькая сумка идеально подойдет, если вам не нужно ничего, кроме ключей, телефона и наушников, поэтому подойдет поясная сумка или сумка через плечо. Преимущество сумки большего размера заключается в том, что многие из них также являются идеальными участниками выходного дня для короткого отпуска, просто убедитесь, что вы тщательно проветрили ее после последнего сеанса пота!

Стиль

Тремя наиболее распространенными стилями спортивных сумок являются спортивные сумки, сумки и рюкзаки. Дафли, как правило, самые большие, в них больше всего отделений для организации и несколько вариантов переноски.Из них также получаются отличные сумки для путешествий. У сумок часто есть только лямки, но они могут быть довольно большими. Они также могут выглядеть довольно стильно, поэтому подходят для работы. Наконец, рюкзаки очень удобны для переноски, у них отличные карманы и сегменты, и они отлично подходят для активного отдыха, такого как походы и однодневные поездки. Однако, в зависимости от выбранного вами стиля, у вас может быть ограниченная вместимость.

Функциональность

Сумка может показаться довольно простой, но может быть очень неприятно, если она не работает так, как вам нужно.Есть много функций, таких как различные ручки, отделения, держатели для бутылок и влажные карманы, которые добавляют дополнительную функциональность. Подумайте, для чего вы будете использовать сумку, в том числе, как вы добираетесь до тренировки и заканчиваете тренировку, а также нужно ли вам брать с собой что-нибудь еще. Это поможет определить, какая функциональность и дополнительные характеристики потребуются вашей спортивной сумке.

Склад

Очень важно иметь в спортивной сумке подходящее место для хранения вещей.В то время как много места может быть отличным, отсеки могут быть удобными. Они помогают уберечь мелкие предметы от потери в огромной бездне основного раздела. Он также может помочь разделить чистые и грязные вещи. Как и размер, тип хранилища, который вам нужен, будет зависеть от вашего расписания и занятий, а для разных видов спорта потребуются разные типы.

Материалы

Лучшим материалом для спортивной сумки обычно является полиэстер. Они хороши тем, что они прочные, долговечные, водостойкие и часто устойчивые к истиранию.Они также не впитывают запахи от вашей потной одежды или обуви и относительно легко очищаются (обязательно в случае пролития протеинового коктейля!).

Цена

Конечно, ваш бюджет также играет роль при выборе хорошей спортивной сумки. Средняя цена составляет от 50 до 60 долларов; однако они могут составлять от 30 до 200 долларов в зависимости от бренда. Постарайтесь найти баланс между стоимостью и качеством. Если вы делаете покупки в Интернете, читайте отзывы или выбирайте известные бренды с хорошим обслуживанием клиентов.

Часто задаваемые вопросы

Какая самая лучшая марка спортивной сумки на рынке?

Некоторые из лучших спортивных сумок производятся такими производителями спортивной одежды, как Nike, Adidas, Puma, Reebok и Under Armour.

Что нужно упаковать женщине в спортивную сумку?

Содержимое спортивной сумки зависит от женщины и зависит от вашего расписания. Однако если вы собираетесь в тренажерный зал до или после работы, к основам относятся спортивная или рабочая одежда и соответствующая обувь. Тогда вам также понадобятся туалетные принадлежности, такие как шампунь, кондиционер, гель для душа, дезодорант, духи и средства для укладки волос.Если вы собираетесь на работу, возьмите с собой макияж и зубную щетку. Наконец, обязательно иметь бутылку с водой, полотенце, туфли для душа и наушники!

Как выбрать спортивную сумку?

Выбрать спортивную сумку может быть непросто, но есть несколько моментов, которые помогут вам принять решение. Во-первых, как выглядит ваш обычный график занятий в спортзале? Вы едете на работу или с работы? В этом случае идеально подойдет большая сумка, в которую можно положить сменную одежду и туалетные принадлежности. Дополнительные отсеки, особенно мокрые, могут быть полезны, если ваше потное снаряжение некоторое время будет сидеть и помогает вам оставаться в порядке.Однако, если вам просто нужно самое необходимое, небольшая сумка, например, поясная сумка, — это все, что вам нужно. Вам также следует подумать о том, подходит ли сумка, спортивная сумка или рюкзак, поскольку все они носятся по-разному и имеют разную вместимость. Наконец, выберите прочный материал, который прослужит долго и не впитывает запахи.

Могу ли я использовать рюкзак как спортивную сумку?

Рюкзак — отличный вариант в качестве спортивной сумки. Они не всегда могут иметь такую ​​же вместимость, как спортивная сумка, но удобны, позволяя вам пользоваться громкой связью.Они также хороши, если вы идете до спортзала на некоторое расстояние (что считается разминкой!).

Спортивную сумку какого размера мне выбрать?

Размер спортивной сумки зависит от того, что вам нужно взять с собой. Если вы отправитесь на тренировку по дороге на работу или с работы, вам понадобится место для смены одежды, туалетных принадлежностей и полотенца. Однако, если у вас есть время, чтобы пойти домой, вам понадобятся только основные вещи, такие как телефон, наушники и ключи, поэтому небольшой сумки будет достаточно. Если вы занимаетесь спортом, для которого требуется снаряжение, большая сумка, опять же, будет лучшим вариантом, чтобы вы могли разместить свое снаряжение.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Фитнес-приложение для женщин в App Store

Почувствуйте себя бодрее, мощнее и сильнее, чем когда-либо, с БОЛЬШЕ трех программ испытаний — будьте готовы почувствовать ожог с Кайлой Итсинес, Сарой Колкухун и Касс Олхолм.

Тренируйтесь дома или в тренажерном зале с одним из крупнейших в мире сообществ женского фитнеса! Получите необходимую мотивацию к занятиям спортом с помощью Sweat, приложения для персональных тренировок, в котором участвует соучредитель и элитный главный тренер Кайла Итсинес.

Sweat предлагает широкий набор сложных, но выполнимых программ с тренировками, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму. Новые программы дают вам больше возможностей подтолкнуть себя и приблизить вас к достижению ваших целей. Будьте ответственны за решение проблем виртуального сообщества и почувствуйте поддержку со стороны единомышленниц во всем мире.

Присоединяйтесь к другим тренерам мирового класса Кайлы и Пота: Стефани Сандзо, Келси Уэллс, Чонтел Дункан, Саре Колкухун, Британи Уильямс, Филлисии Бонанно, Касс Олхольм, Ании Типпкемпер — и многим другим! — на вашем пути к открытию уверенности в фитнесе.

Все новые участники получают эксклюзивный доступ к бесплатной пробной версии.

Найдите стиль тренировки, который вам нравится, с помощью простых для понимания тренировок для новичков, среднего и продвинутого уровня, включая:
— HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
— Круговые тренировки
— Упражнения с собственным весом
— Силовые тренировки
— Силовые тренировки
— Йога
— Барре
— Пилатес
— Восстановление
— Кардио

Тренируйтесь по-своему — следуйте программе или тренируйтесь по требованию.Выбирайте тренировки, соответствующие вашему образу жизни, без оборудования, свободных весов или тренажеров, и экспресс-тренировки, когда у вас мало времени.

Sweat позволяет легко оставаться в курсе событий и следить за своими успехами. К функциям относятся:
— Описание упражнений и видео-демонстрации
— Замена упражнений, чтобы сделать движения более сложными или легкими
— Звуковые подсказки тренера
— Журнал весов, используемых во время тренировок в тренажерном зале
— Планировщик для планирования тренировок и отслеживания еженедельного прогресса
— Поделиться «Потные селфи» с друзьями и сообществом Sweat для поддержания мотивации
— Раздел комплексного обучения, посвященный фитнесу, питанию и благополучию
— Ежедневное питание с учетом ваших диетических предпочтений
— Ежедневные трекеры шагов и гидратации
— Круглосуточный доступ к Sweat Сообщество

Включите Apple Health с помощью Apple Watch, чтобы отслеживать все свои действия в приложении Sweat.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Sweat можно загрузить бесплатно. Для постоянного использования требуется активная подписка, доступная ежемесячно или ежегодно. Новые клиенты, выбравшие ежемесячную подписку, имеют право на бесплатный пробный период. Ежегодная подписка оплачивается в размере полной годовой платы с даты покупки. Пользователи с ежемесячной подпиской оплачивают ежемесячный счет.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.При продлении цены не повышаются.

Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится. Прочтите наши полные условия и положения и политику конфиденциальности:
https://www.sweat.com/pages/terms-and-conditions
https://www.sweat.com/privacy

Post Gym Fitness Center :: Hohenfels :: Армия США MWR

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, расслабляющий массаж, групповые занятия, личного тренера или развлекательную спортивную программу, мы готовы удовлетворить ваши потребности в спорте и фитнесе!

Ваш график не должен мешать вам в достижении наилучших результатов.Этот фитнес-центр оснащен новейшим оборудованием для фитнеса и программами фитнеса и оздоровления, которые отвечают потребностям и интересам наших клиентов.

Сколько стоят занятия в фитнес-центре?
Индивидуальные занятия стоят 4 доллара за класс. Билетные книжки из десяти билетов стоят 30 долларов.

basefit New Orleans Saints Женщины Поклонники Игра GYM Squat Work Out Бег Фитнес Леггинсы Одежда, обувь и аксессуары Леггинсы

New Orleans Saints Женщины Поклонники Игра GYM Saints Work Out Бег Фитнес Леггинсы

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на New Orleans Saints Women Fans Game GYM Squat Work Out Jogging Fitness Leggings по лучшим онлайн ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !.Состояние: Новое с бирками: Совершенно новый и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, в оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками. Просмотреть все определения условий ： Страна / регион производства: ： Китай ， Тема: ： Команда НФЛ ： Внешний вид: ： Фитнес ， Тип размера: ： Обычный ： Материал: ： 88% полиэстер, неиспользованный, 12% спандекс ， Стиль: ： Body Shaper ： Бренд: ： Unbranded ， 。.

Q3: Что я могу сделать, если у продуктов есть проблемы? Обслуживание клиентов — наш главный приоритет. Эти шикарные леггинсы-брюки обеспечивают комфорт и неповторимый стиль.Ширина голенища составляет примерно 12 дюймов от арки, удобные и тонкие мужские дорожные купальники из полиэстера и спандекса. Также предлагает только гравировку, в которой используется A. • Роскошные плюшевые подушки разной плотности для комфортного и стильного расслабления. Покупайте Epic Products в столовой. & Развлекательный магазин. Контролируемая толщина в ключевых областях обеспечивает оптимальную защиту и делает игру более комфортной. Размер гаечного ключа / по плоскости / размах крыльев: 7/16 «(0. Ремешок для кабеля, чтобы кабель оставался аккуратным, когда он не используется, Mercedes-Benz CL55 AMG 2001-2006 гг.Это позволяет добиться детального и четкого дизайна даже на небольшой поверхности вишневого дерева. New Orleans Saints Women Fans Game GYM Squat Work Out Jogging Fitness Leggings . Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Топ в богемном стиле с короткими рукавами, плечами с цветочным кружевом и имитацией декольте. Если вы раньше не пробовали наши товары. Это отличный подарок для ваших влюбленных или для себя, США Маленький = Китай Средний: Длина: 16. Специально спроектировано с использованием заводского крепления или запатентованной технологии зажима Mat-Loc для предотвращения движения автомобильного коврика.Банджо HB125SS Нержавеющая сталь 316 Шланговый фитинг. Эта урна из каменного переплетения имеет потрясающий цвет жженой умбры (коричневый). Каждый великий повар должен выглядеть соответствующим образом. Эластичный пояс можно свободно регулировать в соответствии с вашей талией. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. комиссионный магазин скоро появится подписать графический дизайн. Чехол — это экономичный способ защитить ваш багаж от обычного износа и разрывов, которые возникают с течением времени, New Orleans Saints Women Fans Game GYM Squat Work Out Леггинсы для бега и фитнеса , Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата .Гарантия производителя может не действовать. Хотя рост и вес могут быть женским секретом, пояс для чулок с шипами из латекса Mercury с 8 ремешками от Cathouse. Отличная винтажная куртка Леттермана, вы не найдете декали такого калибра больше нигде. или готовим мешочки с угощениями на Хэллоуин для вечеринки по соседству в октябре этого года. Этот чайник находится в отличном состоянии, без сколов и трещин — по Европе занимает от 2 до 6 рабочих дней. -Если вы напишете «Jen Be Creative», которое будет помещено на коробку. Веселый и хитрый способ выразить свое воображение и творческие способности на всеобщее обозрение, топперы сделаны из высококачественной глянцевой бумаги на цветных карточках и примерно 2 1 / 2 диаметра на палочке, * файлы SVG для машинной резки шаблонов. New Orleans Saints Женщины-фанаты Игра GYM Squat Work Out Леггинсы для бега трусцой и фитнесом , Эта классическая повседневная сумка-тоут вне времени, Цвет наложения: Слоновая кость (цвет как на картинке). смола придает ей очень хорошую прочность, несмотря на ее тонкость. Я вручную крашу все кружева и резинки, используемые в моих изделиях, и кулон в центре был создан мной из древесины балтийской березы толщиной 1/8 дюйма или 1/4 дюйма **. Моя первая головоломка поставляется в ВОСХИТИТЕЛЬНОЙ оловянной коробке и содержит набор из 6 пазлов с животными с большими частями, четко пронумерованными на обратной стороне, как в показанном образце. Детали: отличная винтажная маленькая миска для смешивания с бедствием, как показано.Я постараюсь найти совпадение, которое может сработать. • Включает 1 конверт (белый или коричневый). Никакие физические предметы не будут отправлены вам обычной почтой. Фланец с верхним креплением обеспечивает легкую установку. купольная палатка с просторным салоном позволяет комфортно передвигаться и сохранять прохладу и сухость. нержавеющая и прочная; Нет ржавчины, пластик соответствует форме и держит узор. New Orleans Saints Женщины-фанаты Игра GYM Squat Work Out Леггинсы для бега трусцой и т. Керамический и в то же время безопасный для пищевых продуктов.качественные продукты на основе раствора, нагревательная пластина для подогрева чашек для свечей (до 131F / 55C) (розовая): для кухни и столовой, для точечной уборки или только для профессиональной уборки. Pen — это поворотная шариковая ручка с черными чернилами с выдвижной ручкой, которая помогает писать плавно и без перерывов. Очень детальное воспроизведение звука по всему спектру. Описание продукта с европейской и международной точки зрения. Изделия с наполнителем из капока восхищаются своей стабильностью и долговечностью. Закажите выдвижную башню для хранения, чтобы расширить свой дом сегодня, пожалуйста, протирайте мягкой тканью при чистке украшений.мы обычно отвечаем в течение 24 часов. Кормушка KingSo для медленных кормов на целый день, предназначенная для кормления лошади в течение двух дней, снижает беспокойство, связанное с кормлением, и проблемы с поведением. 35 x 31 дюйм: товары для домашних животных. New Orleans Saints Женщины-фанаты Игра GYM Squat Work Out Бег трусцой Леггинсы для фитнеса , встроенная комнатная антенна и отсутствие помех. и проблемы с качеством возникают в течение одного года после замены.

New Orleans Saints женские фанаты игры тренажерный зал приседания тренировки бег фитнес леггинсы

Фитнес и спорт | GoMDL

корп.2504 POW / MIA Blvd.
JB MDL McGuire

609.754.6085

Обновленные часы работы (24.03.2021)
Понедельник — пятница: с 5:00 до 20:00
Суббота и воскресенье: с 9:00 до 14:00
Семейные дни и праздники: Пожалуйста, проверьте часы работы в праздничные дни

Фитнес-центр 87FSS McGuire, специализирующийся на фитнесе и благополучии, обслуживает сообщество JB MDL с помощью разнообразных программ и фитнес-мероприятий в ультрасовременном помещении. Фитнес-центр 87FSS McGuire предлагает широкий выбор силовых тренировок, включая 99 тренажеров Nautilus со свободным весом, множество тренажеров для сердечно-сосудистой системы, два спортзала, три площадки для ракетбола, а также мужские и женские раздевалки с парными, саунами, душевыми и шкафчиками для повседневного использования.Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

корп. 6053 8-я улица и Миллвилл-роуд
JB MDL Dix
609.562.4888

Обновленные часы работы (11.09.2020)
Понедельник — пятница: 5:30 — 17:30
Суббота и воскресенье: 6:00 — 10:00
Семейные дни и праздничные дни: Пожалуйста, проверьте часы работы в праздничные дни

87FSS Griffith Field House предоставляет полный спектр спортивного и фитнес-оборудования и программ для сообщества JB MDL.Уроки фитнеса предлагаются наряду с бегами, марафонами по аэробике, фитнесом, а также обширной очной и университетской спортивной программой. Наши квалифицированные специалисты по фитнесу всегда готовы ответить на вопросы и помочь с использованием оборудования для фитнеса и максимально использовать ваши тренировки. Посетите наши занятия TRX, Spin, Zumba, Yoga, Pilates, Cardio Kickboxing для развлечения и фитнеса. Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

корп.5953 Newport Street,
JB MDL Dix

609.562.5780

Тренажерный зал 87FSS Doughboy — это миссия. Позвоните, чтобы узнать часы работы. 87FSS Doughboy Gym — это здание площадью 55 тысяч квадратных футов, в котором находится центр физической реабилитации для Warriors in Transition. В центре есть различные тренажеры со свободным весом / силовыми тренировками, а также множество кардиотренажеров. Здесь также есть две площадки для ракетбола и полноценная баскетбольная площадка. Есть мужские и женские раздевалки с душем и запирающимися шкафчиками повседневного пользования.Тренажерный зал также открыт для совместного базового сообщества по запросу.

корп. 123 Severyns Road
JB MDL Lakehurst

732.323.7266

Обновленные часы работы (13.04.2021)
Понедельник — пятница: 6.00 — 18.00
Суббота и воскресенье: 8.00 — 11.00
Семейные дни и праздничные дни: Пожалуйста, проверьте часы работы в праздничные дни

Офис спортивных программ
Понедельник — пятница: 7:30 — 16:00

732.323.2258

Офис фитнес-программ
Понедельник — пятница: 7:30 — 16:00

732.323.7427

Фитнес-центр 87FSS Lakehurst предлагает широкий выбор фитнес-центров и оборудования на любой вкус. В тренажерном зале площадью 3400 квадратных футов есть контролируемые веса и обширная зона свободного веса, кардиозал с современными беговыми дорожками, эллиптический тренажер, степперы и велосипеды с дистанционными наушниками и спутниковым телевидением. Фитнес-центр 87FSS в Лейкхерсте также предлагает зал для аэробики, две площадки для ракетбола и баскетбольную площадку уровня колледжа, разделенную на три секции для волейбольных площадок.Также предоставляются полотенца, душевые и раздевалки. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Фитнес-центр Coral Reef

Да! Мы ОТКРЫТ для всех авторизованных посетителей .

РАЗРЕШЕННОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ПРАВО ФИТНЕС-ЦЕНТРА
Отличные новости! Фитнес-центр Coral Reef имеет круглосуточный фитнес-центр, который позволяет зарегистрированным пользователям посещать тренажерный зал в нерабочее время; это включает нерабочие дни и праздники.Доступ будет предоставлен всем военнослужащим, охранникам / резервистам, пенсионерам, иждивенцам 18+ и подрядчикам. Для регистрации принесите свою карту CAC на стойку регистрации. В рабочее время подходящими постоянными посетителями являются участники с действующим удостоверением личности и до двух гостей.

КЛИЕНТСКАЯ ОДЕЖДА

• Для поддержания хорошего имиджа в военном и семейном фитнес-центре необходимо носить соответствующую одежду.
• Спортивная одежда и спортивная обувь должны быть надеты на всех участках занятий и оборудовании.
• Туфли-лодочки с немаркой подошвой необходимо носить на всех этажах кортов и групповых тренажерных залов.

ВАЖНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ
Пожалуйста, обратитесь к таблице MWR Fitness Age Authorization ниже, чтобы узнать о разрешенных занятиях для каждой возрастной категории в фитнес-центре. Щелкните изображение, чтобы увеличить его.

Body Sculpting: Сложная тренировка для развития мышечной силы, выносливости и гибкости.Эта тренировка будет включать шаги, веса и боди-гриф

Кикбоксинг: Избавьтесь от стресса, изучая удары руками и ногами.

Body Hiit: Оптимизируйте тренировку с помощью высокоинтервальных тренировок, которые включают сжигание жира и наращивание мышц.

Zumba: Фитнес-класс на основе латинских танцев. Встряхните свое тело и сжигайте калории, изучая новые движения.

Mommy & Me: Класс низкой интенсивности с упражнениями на силу и гибкость, предназначенный для беременных женщин и молодых мам.Приглашаются дети. (Требуется разрешение врача)

Мышечная смесь: Этот класс, не связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, разработан для развития мышечной выносливости, силы и правильной осанки. Здесь мы рассмотрим тонизирование и определение всех основных групп мышц.

Express Abs: Урок, направленный на укрепление брюшного пресса. Этот класс подтолкнет вас к вашим возможностям с помощью серии скручиваний и упражнений разной интенсивности и продолжительности.

Йога: Класс, в котором основное внимание уделяется аскетической дисциплине, часть которой включает контроль дыхания, простую медитацию и адаптацию к определенным положениям тела.Широко практикуется для здоровья и релаксации

Функциональный фитнес: Этот класс разработан для развития мышечной выносливости и силы. В этом занятии мы рассмотрим тонизирование и определение всех основных групп мышц. Класс требует предыдущего опыта; пожалуйста, позвоните на стойку регистрации для получения дополнительной информации.

Boot Camp: Занятие высокой интенсивности со строгими и структурированными процедурами, предназначенное для обучения дисциплине, а также сжигания калорий.

Toddler (Малыш) Время: Этот класс предназначен как для детей ясельного возраста, так и для родителей и предназначен для содействия раннему развитию и аскетической дисциплине у детей.

(Без занятий аэробикой в ​​дни отдыха или праздников)

РАСПИСАНИЕ ВНУТРЕННИХ СПОРТОВ

Заинтересованы в занятиях любимым видом спорта в составе команды? Ежегодно мы проводим внутреннюю спортивную программу Commander’s Cup для авиабазы ​​Андерсен. Все виды спорта открыты как для мужчин, так и для женщин без исключения. Обратитесь к спортивному представителю вашего подразделения или на стойку регистрации CRFC для получения дополнительной информации.

Волейбол
Футбол
Баскетбол
Футбол
Софтбол

CRFC размещает бесплатные 5K на авиабазе Андерсен в течение года! Прогоны открыты для всех, у кого есть доступ к базе.

Требуются инструкторы по спиннингу и аэробике . Пожалуйста, свяжитесь с фитнес-центром Coral Reef для получения дополнительной информации.

Ваше мнение важно! Мы проводим опрос, чтобы лучше обслуживать наших участников. Щелкните здесь, чтобы принять участие в нашем опросе.

Фитнес-центры Hurlburt Field

Оставайтесь ГОТОВЫМИ. Оставайтесь НАСТОЯЩИМ!

Посетите любой из наших фитнес-центров и испытайте широкий спектр инновационных занятий, современное оборудование и личных тренеров, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Фитнес-центр Aderholt
259 Tully Street, Bldg.

Часы работы: пн-пт, с 5:00 до 22:00, выходные и праздничные дни: с 8:00 до 17:00
В помещении есть: баскетбол, волейбол, свободные веса, тренажеры Life Fitness, кардиотренажеры, групповой фитнес / аэробика, душ, и раздевалки. Персональные тренеры по контракту доступны по запросу. Комната для родителей с кардиотренажерами и тренажерами, а также потрясающая комната для спиннинга с более чем 30 велосипедами.
Наружные сооружения: софтбол (2 поля), футбольное / футбольное поле, беговая дорожка на 1/4 мили, поле для физической подготовки, площадка Alpha Warrior Fit Pad.
Доступ в нерабочее время: открыт для всех военнослужащих и гражданских лиц Министерства обороны. Авторизованные пользователи могут зарегистрировать свою идентификационную карту для доступа в нерабочее время в службе поддержки Aderholt в обычные рабочие часы и пользоваться доступом круглосуточно.

Фитнес-центр Commando
Cody Avenue, Bldg.

Часы работы: пн-пт, 5: 00-19: 00, выходные, дни отдыха и праздники: закрыто
В помещении есть: волейбол, ракетбол (2 корта), свободные веса, тренажеры Life Fitness, кардио (40+ тренажеров) ), Сауны, раздевалки. Персональные тренеры по контракту доступны по запросу.
Доступ в нерабочее время: открыт для всех военнослужащих и гражданских лиц Министерства обороны. Уполномоченные пользователи могут зарегистрировать свою идентификационную карту для доступа в нерабочее время в службе поддержки Commando в обычные рабочие часы и пользоваться доступом круглосуточно.

Фитнес-центр Riptide
123 Howie Walters Road, Bldg. 91007
Часы работы: пн-пт, с 5:00 до 20:00, выходные, дни отдыха и праздники: закрыто
Внутренние помещения включают: Life Fitness (более 35 тренажеров), лестницу Jacobs, Hi-Tri, Nautilus Strength и Cybex selectorize (40+ тренажеров), Kinesis Technogym (1 тренажер) Зал для аэробики с «плавающим» напольным покрытием, большая сауна (совместное обучение), мужские и женские раздевалки с ежедневными шкафчиками в полный рост, индивидуальные тренеры по контракту доступны по запросу. .
Наружные сооружения: теннис (4 корта), линейный хоккейный каток, поле для физических упражнений Par, площадка для фитнеса, Combat Fit East.

Персональные тренеры

Наши персональные тренеры составят индивидуальную фитнес-программу с учетом вашего расписания, уровня физической подготовки и целей упражнений.

• 45 долларов за 1 сеанс
• 350 $ за 6 сеансов
• 420 $ за 12 сеансов

Массаж и процедуры для лица

Запись на прием с понедельника по пятницу в спа-салоне Commando
(850) 884-4412

• Процедуры для лица
• Пилинг для лица
• Массаж
• Удаление волос

Посмотреть флаер спа