База упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения

. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

  1. Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
  2. Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
  3. Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

  1. Не округлять спину.
  2. Не брать штангу открытым хватом.
  3. Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

  1. Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
  2. Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
  3. Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
  4. Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
  5. Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
  6. Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

что это такое и как их правильно делать?

© luckybusiness — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

© mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

© tankist276 — stock.adobe.com

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

© kucherav — stock.adobe.com

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

© ruigsantos — stock.adobe.com

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

© chika_milan — stock.adobe.com

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

© fizkes — stock.adobe.com

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы Упражнения Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
Спина + бицепс Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга гантели в наклоне 3х10
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15
Ноги + пресс Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 4х10-12
Выпады со штангой, широкие шаги 4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
Скручивания на фитболе 3х12-15
Подъем ног в висе 3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы Упражнения Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга гантелей к подбородку 4х12
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс 3х12
Спина + бицепс Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х10
Тяга одной гантели в наклоне 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
Ноги + пресс Приседания со штангой 4х10-12
Приседания в гакк-машине 3х12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10
Скручивания на фитболе 3х8-12
Подъемы ног или коленей в висе 3х8-12
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

3 упражнения, которые строят ваше тело

Содержание статьи:

Итак, мечта о красивом, мускулистом теле у вас есть. Вы ее визуализировали и готовы приступать к активным действиям. Но с чего начать? Ответ, обычно, будет один — базовые упражнения (база). Что это? Мы вам сейчас все объясним доступно и легко.

Что же такое базовые упражнения (база)?

Базой называют три базовых упражнения из которых состоит основной тренинг новичка. Иногда приводят пять упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые распространенные. Такие базовые упражнения помогают привыкнуть к занятиям спортом. Усиливается выработка тестостерона для роста мышц.

Упражнения являются базовыми и обязательными для любого спортсмена в тренажерке. Они подготавливают тело к нагрузкам.

Если вы новичок в зале, обязательно расспросите тренера о технике выполнения базовых упражнений! Если вы не освоите их на старте, дальше ошибки будут только наращиваться. Не обвешивайтесь ошибками, как елка. После освоения базы всегда усложняйте тренинг, подберите с тренером тренировочную программу и рацион питания. Комплексной подход играет важную роль в наборе массы и прокачивании мышц.

Может, банально, но:

Обязательно хорошо разминайтесь перед базовыми упражнениями!

Итак, база состоит из трех ключевых упражнений: присед, становая тяга и жим лежа. Многие тренеры уверяют, что делая всего эти три упражнения в разных вариациях можно поддерживать тело в отличной форме. Мы почти согласны, но не без нюансов.

Приседания

Мы все время приседаем, даже в повседневной жизни. Вам приятно будет узнать, что даже если правильно садится на диван и вставать, то задействуются множество мышц в теле.

Техника приседаний

  • С собственным весом — на 2-х ногах, на одной.
  • С отягощением — штанга на плечах, груди. Также с гантелями и гирями.
  • Полный присед в пол или в треть приседания.

Классическое приседание. Правильная техника

  1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. Начинайте приседать, отводя бедра назад.
  3. Приседайте низко, следите, чтобы колени не выходили за носки.
  4. Вес перенесен на пятки.
  5. Возвращаетесь в исходную.

Помните: не сводите колени вместе, приседайте глубоко, делайте медленно.

Во время приседаний никогда не кладите штангу не шею! Это очень опасно.

Штангу нужно держать практически на спине — как можно дальше назад. Да, рукам не удобно, но что делать. Также можно качать толщину трапеции так, чтобы штанга лежала на мышцах, а не на костях. Плюс неплохо что-то класть под гриф — полотенце или надевать на гриф мягкий чехол. Не округляйте спину!

Вариантов этого простого упражнения множество, подбирайте по себя, чтобы сохранялась техника и вы ощущали мышцы. 

Становая тяга

Перенос тяжелых предметов в быту травмоопасен. А все потому, что люди не знают, как правильно поднимать тяжести, или знают, но пренебрегают техникой. Становая тяга приучает человека правильно поднимать тяжести и делать это не травматично.

Обычной становой тягой называют упражнение, при котором поднимается тяжелый вес с пола. Это включает очень много мышц одновременно.

Варианты приседаний

  1. Румынская — голень вертикальна, опускание происходит благодаря отведению таза и сгибу в коленях. Есть еще вариация на одной ноге.
  2. С прямыми ногами — голень и бедро необходимо отводить назад.
  3. Используя гирю.
  4. Используя гантели.

Идеально, если вы занимаетесь в зале, где можно бросать штангу, выполняя базовые упражнения — обычно это дешевые залы, где на пол настелено много брезента. В дорогих залах наоборот советуют опускать штангу аккуратно, с протяжкой, что не всегда правильно, но это делается потому, что в зале нет условий для того, чтобы просто бросить штангу.

Техника приседаний

  1. Стать плотно возле грифа. Стопы ставим уже плеч, параллельно.
  2. Приседаем. Берем гриф шире плеч, руки ставим вертикально, ладони к себе, плечи ровно под грифом, смотрим вверх.
  3. На глубоком выдохе плавно потянуть штангу, гриф скользит по ногах.
  4. Как только гриф окажется выше колен, необходимо выпрямится и свести лопатки вместе.
  5. Плавно возвращаетесь в исходную позицию.

Если сравнивать с приседаниями, то там загруженность идет на переднюю поверхность бедра. В становой тяге нагружается задняя часть бедра и ягодицы. Происходит задействование почти всех мышц спины.

Жим лежа

Это комплексно развивает всю мускулатуру груди. В первую очередь в работу включаются мышцы груди, за ними — плечевой пояс, трицепс и верхняя часть пресса. По отзывам спортсменом, это очень из ключевых упражнений, которое наращивает массу.

Если разобраться, то жим лежа анатомически близок к отжиманиям от пола. Но за счет того, что упражнение выполняется с весом, вы можете дополнительно нагрузить мышцы.

Техника выполнения жима

  1. Лежа на горизонтальной скамье положите руки на штангу. Она должна полностью лежать в ладошке — ровно! Не наискосок! Между руками оставьте расстояние в 50-60 см. Лопатки нужно максимально сводить, а поясницу немного (совсем немного!) прогните. Пресс держите напряженным. Следите, чтобы штанга была на уровне глаз.
  2. Со сведенными вместе лопатками немного выставьте грудь вперед. Ноги должны давать опору — не поднимайтесь на пятки. Поднимая и опуская штангу следите, чтобы она не пружинила, а лишь немного касалась вашей груди.

А еще база наиболее энергозатратна, поэтому ее многие используют сегодня жиросжигания, т.к. наблюдается так называемый afterburn эффект, когда организм тратит много калорий на восстановление после упражнений.

Хорошо проработанные базовые упражнения является основанием красивого и подтянутого тела. Соблюдайте технику выполнения и будет вам счастье (читай — тело)!

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале
  • Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  • После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  • Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Спина все время идеально прямая;
  • Локти движутся по строго определенной траектории;
  • В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:
  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:
  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:
  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы
  • Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  • Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  • Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  • Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этом упражнении (добро пожаловать!), Действительно важно, чтобы вы начали с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите базовые упражнения, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас. И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной боли через день или два после), остановитесь и обратитесь к врачу или обратитесь к врачу. Терапевт.Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две ленты сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.) Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, чтобы сделать это, пока вы полностью не освоитесь. освоил каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, M.S., C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок. Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения.Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков. Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него). Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3. Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что развивают силу в груди и плечах. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч.Простое удерживание верхней части положения для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы. Переход из положения полулежа на коленях в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание стоп во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером. Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели на одной руке в наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон.У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы. Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность.Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, как мы надеемся, можно будет перенести за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер.Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение. Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге.Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей. Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Изменение поведения в отношении аэробных и силовых упражнений (BASE): разработка рандомизированного исследования фазы I, определяющего безопасность, осуществимость и потребительскую оценку дистанционной программы упражнений для людей с рассеянным склерозом

Основные моменты

Клинические испытания упражнений при рассеянном склерозе были медленными для изучения безопасности, осуществимости и оценки рекомендаций по упражнениям при рассеянном склерозе

В нескольких исследованиях упражнений при рассеянном склерозе была разработана методология, предназначенная для проверки участия и приверженности заниматься спортом.

Протоколы необходимы для понимания безопасности, осуществимости, потребительской оценки и эффективности физических упражнений, проводимых с помощью телереабилитации при рассеянном склерозе.

Протоколы для сбора данных об экономических затратах на здоровье и отзывы потребителей имеют решающее значение для понимания контекста, механизмов и результатов, присущих удаленному медицинскому обслуживанию.

Реферат

Предпосылки

Рассеянный склероз — хроническое прогрессирующее неврологическое заболевание.Доказательства свидетельствуют о пользе физических упражнений, имеются рекомендации по упражнениям при рассеянном склерозе. Дистанционное выполнение программ соблюдения режима упражнений на основе рекомендаций по физическим упражнениям требует срочного тестирования.

Цели

Дизайн и результаты «Поведение в отношении аэробных и силовых упражнений при РС» (BASE-MS), дистанционно проводимого исследования тренировочных упражнений, основанного на принципах изменения поведения, будут дополнительно оценивать дистанционную доставку текущих руководств по упражнениям. .

Методы

BASE — это 4-месячное клинически релевантное рандомизированное контролируемое исследование, целью которого является изучение возможности выполнения дистанционно контролируемой программы упражнений на основе руководящих принципов для людей с рассеянным склерозом, основанной на принципах изменения поведения в отношении здоровья.Первоначально 72 человека с рассеянным склерозом от легкой до умеренной степени тяжести будут рандомизированы в распределении 1: 1: 1 для получения программы BASE или в качестве контрольной группы, продолжающей обычное лечение. По завершении программы участники упражнения будут дополнительно рандомизированы для лечения с оптимизированным соблюдением режима лечения или обычного соблюдения режима лечения. Наш онлайн-опрос оценивает первичный результат участия в упражнениях и вторичные результаты симптомов, а также корреляты изменения поведения на исходном уровне, в четвертом, пятом и одиннадцатом месяцах.Онлайн-опросы будут собирать отзывы тренеров и участников, чтобы определить контекст, механизмы и результаты внедрения BASE.

Выводы

Исследования и клиническая картина для лечения РС должны согласовываться с общественным здравоохранением и коммуникациями в области здравоохранения. BASE тестирует удаленную доставку текущих руководств по упражнениям для лиц с РС. Безопасность, осуществимость и оценочные результаты предоставят богатые данные для будущего дистанционного выполнения упражнений при неврологических заболеваниях.

Ключевые слова

Тренировка с физическими упражнениями

Дистанционная доставка

Дистанционная реабилитация

Рассеянный склероз

Рекомендации по упражнениям

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2021 Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи 900

Влияние упражнений на дому с устройством Conical-PEP на физическую работоспособность и качество жизни при ХОБЛ — Полный текст

Ключевой патофизиологией ХОБЛ является ограничение потока выдоха и гиперинфляция, которые являются основными факторами, связанными с одышкой при физической нагрузке и ограничением физических упражнений. .Когда минутный объем выдоха (V E) увеличивается во время упражнения, респираторная реакция за счет увеличения частоты дыхания (RR) и дыхательного объема (VT), силовой выдох приводит к преждевременному сближению дыхательных путей. Они генерируют динамическое дыхание воздухом за дыханием и приводят к динамической гиперинфляции (DH). DH ограничивает расширение VT, увеличивает нагрузку на дыхательные мышцы и является основной причиной одышки и прекращения упражнений. Кроме того, пре-воспалительные продукты из легких при ХОБЛ вносят свой вклад в другую систему и провоцируют системное воспаление, приводя к нарушениям питания, потере веса, дисфункции скелетных мышц, костно-скелетному эффекту, сердечно-сосудистому эффекту и психологическому эффекту.Все это влияет на толерантность к физической нагрузке и постепенно влияет на физическую активность и качество жизни, связанное со здоровьем (HRQL).

В руководстве

COPD GOLD указано, что цель лечения стабильной ХОБЛ состоит в том, чтобы заново пережить симптомы, улучшить толерантность к физической нагрузке, улучшить состояние здоровья, предотвратить прогрессирование заболевания и снизить смертность. Несколько свидетельств предполагают эффект легочной реабилитации (ПР) у пациентов со стабильной ХОБЛ и после обострения. Имеются убедительные доказательства того, что программа PR может улучшить толерантность к физическим нагрузкам, уменьшить одышку, снизить утомляемость и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем.

Основа PR — это программа упражнений. Было опубликовано несколько типов упражнений, таких как упражнения на выносливость, интервальные упражнения, укрепляющие упражнения, укрепление дыхательных мышц и дыхательные упражнения. Большинство пациентов с ХОБЛ прекращают упражнения из-за одышки, которая связана с развитием ДГ во время упражнений. В предыдущих исследованиях сообщалось о различных стратегиях уменьшения развития DH во время упражнений для увеличения времени выполнения упражнений или увеличения переносимости упражнений с немедленным эффектом, таких как бронходилататоры, гипероксическое дыхание, гелиоксическое дыхание, терапия положительным давлением с помощью неинвазивной вентиляции с положительным давлением (NIPPV), дыхание через сжатые губы (PLB) и устройством положительного давления на выдохе (PEP).

Терапия ПКП традиционно использовалась для уменьшения преждевременного сближения дыхательных путей путем перемещения точки равного давления от дистального к проксимальному, улучшения газообмена и улучшения выведения секрета. В последнее десятилетие знания о динамической гиперинфляции у пациентов с ХОБЛ быстро расширились. Устройство PEP и PLB использовались для снижения развития DH во время упражнений, о чем сообщалось только в 5 исследованиях. Они ожидали, что это замедлит развитие DH, может отсрочить одышку при физической нагрузке и может привести к повышению переносимости упражнений.

В трех исследованиях сообщалось о параметрах DH до и после тренировки. Результаты показали, что использование устройства PEP может снизить DH при измерении сразу после тренировки. Однако влияние терапии положительным давлением (устройство PEP и PLB) на переносимость физической нагрузки также было неубедительным. Но три исследования показали положительный эффект ПКП на переносимость физических нагрузок.

Тренировочный эффект PEP-терапии на физическую работоспособность и качество жизни был представлен в двух исследованиях. Первое исследование показало пользу повторного обучения дыханию (включая PLB и другие дыхательные техники), которые были интегрированы во все повседневные занятия и программу упражнений, превосходит контрольную группу по пиковому потреблению кислорода после 7-й недели программы упражнений.Во втором исследовании PLB применялся для снижения DH во время программы упражнений. Они обнаружили, что после десяти сеансов (в течение 3-4 недель) программы как PLB, так и контрольная группы значительно улучшили 6-минутную прогулку и качество жизни, но не оказали значительного эффекта между группами. На сегодняшний день было проведено только два исследования применения ПКП в программе упражнений, и результаты не были окончательными.

Несмотря на то, что PLB широко использовался, но положительное давление, полученное с помощью этого метода, было зарегистрировано около 5 см вод. Ст., Это нижняя граница диапазона терапевтического давления (от 5 до 20 см вод. Ст.), Это может привести к неудачному снижению DH .Следовательно, устройство PEP может быть удобным альтернативным способом создания положительного давления в терапевтическом диапазоне для снижения DH во время физических упражнений или повседневной активности. Это может повысить физическую работоспособность пациента и качество жизни в большей степени, чем одно упражнение.

Затылочная головная боль во время физических упражнений — Группа терапии боли по Коулу

Во время организованных упражнений или других физических нагрузок у некоторых людей может возникнуть внезапная сильная боль в затылочной области (головная боль в верхней части шеи и у основания черепа).Некоторые люди называют эту затылочную головную боль во время упражнений как головная боль при напряжении или головная боль при тяжелой атлетике . Боль может быть изолированной в затылочной области или может также распространяться через макушку головы в глаз. Затылочная область богата постуральными мышцами и нервами, которые контролируют небольшие изменения положения головы. Кроме того, большие трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели шейного отдела прикрепляются к костному горизонтальному гребню в затылке. Проблемное напряжение больших трапециевидных мышц и / или постуральное утомление меньших стабилизирующих мышц верхней части шейки матки приводит к затылочной головной боли, связанной с физической нагрузкой.Часто затылочная головная боль во время упражнений очень неприятна, потому что она возвращается. Головная боль лишь временно реагирует на отдых.

Салют при физической головной боли

Как диагностировать головную боль в затылке во время упражнений?

Профессиональная оценка головной боли должна начинаться с подробного анамнеза, чтобы найти подсказки, чтобы отличить ваш тип головной боли от других типов. Часто головные боли вызваны множеством предрасполагающих факторов.Обследование и обсуждение вашего общего состояния здоровья, обследование нервной системы и обследование мышц и суставов в области плеч, позвоночника, головы и челюсти — все это важно для постановки точного диагноза головных болей при физической нагрузке. Врач может определить, вызвана ли затылочная головная боль проблемами суставов и мышц шеи (цервикогенными). Другие расстройства головной боли, такие как мигрень и затылочная невралгия, могут имитировать затылочные головные боли, цервикогенные головные боли. Профессиональная оценка может определить, какие факторы вызывают головную боль.

Как лечится головная боль при физической нагрузке или головная боль при физической нагрузке?

Затылочная головная боль во время упражнений, вызываемая мышцами и суставами верхней части шеи, должна полностью исчезнуть после восстановления функции верхней шейной мышцы и суставов. Механические проблемы требуют механических решений. Это может включать в себя все, что угодно, от мануальной терапии, миофасциального расслабления, мануальной терапии, мобилизации шейного отдела позвоночника, сухого иглоукалывания триггерной точки и / или терапевтических упражнений.Когда большие мышцы, которые двигают шею и плечи, работают более эффективно, а глубоко стабилизирующие мышцы и суставы шеи сбалансированы, тогда у человека появляется больше возможностей для активности, не воспроизводя боли.

Ситуационные учебные упражнения (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) Мирамар — армейский учебный корпус офицеров запаса

Для продолжения интенсивной подготовки, которую обеспечивает ROTC, курсанты UCI участвовали в ситуационных тренировочных упражнениях (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) в Мирамаре.Эти упражнения были короткими, основанными на сценариях и ориентированными на выполнение заданий, чтобы отработать боевые учения и отточить тактические навыки, необходимые для офицеров армии США. Во время этого упражнения курсанты должны были работать с курсантами из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, нашей принимающей школы ROTC, чтобы стать сплоченным подразделением и выполнить поставленные перед ними задачи. Таким образом, курсанты развивают свои лидерские качества, работая с незнакомыми лицами и проявляя командное присутствие в новых ситуациях.

STX Дорожки

На дорожках STX кадеты могли выполнять миссии уровня отряда, такие как разведка, засада, преднамеренная атака и реагирование на контакт.Эти миссии являются тактически интенсивными, но, что более важно, они дают курсантам ценные навыки лидерства в общении, командной работе, настойчивости и обучают курсантов продолжать настойчиво, когда дела идут тяжело. Тактические задачи были выполнены правильным планированием маршрута к цели с картой, компасом и координатами сетки, правильным использованием сигналов руками и руками, шумом и световой дисциплиной, а также использованием местности для обеспечения укрытия и маскировки — навыков, которые имеют решающее значение для Миссия пройдена успешно.

Основное внимание на этих тактических дорожках уделяется лидерским качествам и компетенциям кадетов. Армия США и кадетское командование сосредотачивают свое внимание на трех лидерских качествах: «Характер», «Присутствие» и «Интеллект» и тренируют их, уделяя особое внимание трем лидерским качествам: «Лидерство», «Развитие» и «Достижение». Тактические задачи были выполнены путем правильного планирования маршрута к цели с учетом карты, компаса и координатной сетки, правильного использования сигналов рук и рук, шума и световой дисциплины, а также использования местности для обеспечения укрытия и маскировки, которые имеют решающее значение для успеха миссии. .

Наземная навигация

В дополнение к полосам STX, курсанты прошли курс наземной навигации в MCAS Miramar, который включал дневную и ночную наземную навигацию. Во время этого упражнения курсантам выдали компасы, карты, транспортиры и сеточные координаты, чтобы они могли найти свои точки. Во время наземной навигации курсантам давали четыре точки, чтобы найти их менее чем за четыре часа, причем некоторые точки находились на расстоянии нескольких километров друг от друга. Младшие курсанты (MSI и MSII) были отправлены в группы по три человека, чтобы работать в команде и изучить основы наземной навигации со своими сверстниками, в то время как младшие и старшие кадеты были отправлены индивидуально для оценки их индивидуальных навыков наземной навигации. .Благодаря такому обучению курсанты могут отточить свои навыки наземной навигации, чтобы, когда они попадают в какую-либо миссию, они всегда могли полагаться на свои полученные знания и применять их, используя компас, транспортир и карту.

DVIDS — Новости — Завершение учений базовой готовности

ВОЗДУШНАЯ БАЗА SPANGDAHLEM, Германия —
14-19 апреля 52-й истребительный авиаполк провел здесь недельные учения по готовности, проверяя реакцию базового населения на различные возможные сценарии.

«У нас есть учения, чтобы проверить способность крыла действовать в условиях военного времени, в частности, в химической, биологической, радиологической и ядерной среде с повышенными требованиями к миссии, то есть больше вылетов или больше аварийных мер реагирования», — заявили ВВС США. Tech. Сержант. Демаркус Литтлс, генеральный инспектор 52-го истребительного авиаполка, планировщик учений по подготовке крыла. «Мы пытаемся прогнать крыло через пресс, чтобы увидеть, смогут ли они справиться с нагрузкой с помощью различных уровней специального защитного снаряжения, когда они выполняют свои обязанности.”

Это упражнение в сочетании с предыдущими упражнениями по реализации фазы« ползать, ходить, бегать »с использованием снаряжения MOPP и среды CBRN.

«Это упражнение должно было быть более сложным, и мы хотели, чтобы у нас было больше наращивания не только CBRN, но и обычных атак и одновременного поражения нескольких локаций», — сказал Литтлс. «Мы хотим увидеть, как мы можем усилить крыло и как они будут изгибаться, чтобы адаптироваться ко всем обстоятельствам, которые мы им бросили, а их было довольно много.

«Мы определенно проверили все объективы, которые хотели проверить, — сказал Литтлс. «Этот тип учений определенно будет продолжаться, и они станут только более сложными, потому что мы чувствуем, что наши летчики могут с ними справиться», — сказал Литтлз.

Способность летчиков выживать и действовать в боевой обстановке, а также эффективно выполнять задачи военного времени привлекает повышенное внимание в ответ на приоритеты Министерства обороны и ВВС США, призывающие уделять больше внимания готовности.Базовые учения — обычное дело на объектах ВВС по всему миру, и Спангдалем не исключение.

«Эти учения имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши летчики тренировались до самого высокого уровня готовности», — сказал полковник ВВС США Джейсон Бейли, командир 52-го истребительного авиаполка. «Это была трудная неделя, и мы протестировали всех по максимуму. В этом упражнении намеренно было больше, чем в предыдущей итерации, и крыло проделало феноменальную работу. Каждый раз, когда мы проводим упражнение, мы увеличиваем его, и наша готовность значительно продвинулась вперед.

«Я также хотел бы поблагодарить наше местное сообщество, без их поддержки наше крыло достигнет такого уровня готовности, и наша поддержка НАТО была бы невозможна», — сказал Бейли.

Дата съемки: 24.04.2019
Дата публикации: 04.24.2019 04:42
История ID: 319217
Расположение: ВОЗДУШНАЯ БАЗА SPANGDAHLEM, RP, DE

Просмотры в сети: 56
Загрузки: 0

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, завершается упражнение по базовой готовности, SrA Branden Rae, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *