База тренировок: Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое «база» и зачем ее делать в тренажерном зале? | VICTORY Спорт

Опытные тренирующиеся и дежурные тренеры советуют каждому новичку тренажерного зала «начинать заниматься с базы». Что это такое и почему она так важна, расскажем ниже.

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«База»

Сокращенно так называют базовый комплекс многосуставных упражнений, которые, при их выполнении, задействуют несколько мышечных групп. К ним относятся основные и неоспоримые: приседания, становая тяга и жим лежа. А также: жим платформы ногами, выпады с грифом/гантелями — работают над мышцами ног; подтягивания на турнике, тяга штанги/ гантели в наклоне, тяга Т-грифа — работают над мышцами спины; отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа на скамье — работают над мышцами груди; жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс — работают над мышцами рук; армейский жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку — работают над плечевыми мышцами; подъем ног в висе, скручивания, планка — работают над мышцами пресса.

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, жим лежа — верхнюю, становая тяга — тренирует мышцы верхнего и нижнего пояса.

Итак, базовые упражнения — основа эффективной тренировки, фундамент для формирования красивой и подтянутой фигуры.

Приседания — одно из главных базовых упражнений

База в тренировочной программе

Любая тренировка — точно расписанный план действий — от суставной и кардио разминки до заминки и растяжки. Нарушать очередность выполнения тех или иных упражнений можно, но нежелательно, так как это снизит тренировочный эффект.

База выполняется сразу после суставной и кардио-разминки. В зависимости от упражнений, нагружающих определенные мышечные группы, определяется порядок выполнения базовых упражнений в течение одной тренировки.

Упражнения выполняются по принципу — от больших мышц к меньшим. Итак, сначала выполняем упражнения на ноги — приседания, затем прорабатываем спину — становая тяга и только затем делаем жим лежа — тренируем грудные и все прилегающие к ним.

Обсудите программу тренировок с тренером

Составьте программу тренировок, исходя из своих целей и запросов, и определитесь с количеством тренировок в неделю. Базовые упражнения распределите на все тренировочные дни.

После того, как основные упражнения сделаны, можно приступать к нагрузке более мелких мышц: задних частей бедер, икроножных, дельт, трицепсов, бицепсов и прочих. Упражнения, которые тренируют одну мышечную группу, называются изолирующими и выполняются по тому же принципу — от больших мышечных групп к меньшим. Смотрим набор имеющих небазовых упражнений и определяемся с порядком. Так, сначала прорабатываем заднюю часть бедра (например, выпадами с грифом или жимом лежа ногами с платформы), потом переходим на мышцы верхней части спины (жим штанги в наклоне к груди), потом к дельтам (махи гантелей через стороны), затем к трицепсам (французский жим) и бицепсам (сгибание штанги стоя).

Не забываем выполнять упражнения на пресс. Их можно включить в тренировочную программу в начале или конце занятия (на ваш выбор).

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Почему «база» вперед?

Пока ваш организм разогрелся и подготовился к физическим нагрузкам, самое время выполнить в первую очередь многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а, значит, потребуют от вас максимальной концентрации и физических сил. Если вы займетесь изолирующими упражнениями прежде базы, вы устанете, и у вас не останется сил ее выполнить. Поэтому, сначала база, потом все остальное.

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Друзья, желаем вам приятных и результативных тренировок. Планируйте свои занятия, выполняйте базу, прорабатывайте сначала крупные мышечные группы, а потом остальные.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Фитостартап: Комплекс упражнений для новичка

В тренажерном зале вы — новичок? Тогда этот материал для вас. Мы собрали полезные советы и стартовый комплекс упражнений для зала.

Сегодня — новичок, завтра — самый крутой качок спортзала

Успеть все в тренажерном зале

Нехватка времени — проблема многих из нас. Но на ЗОЖ тоже нужно найти время. Мы знаем, как ускорить ваши тренировки. Рассказываем об этом в статье ниже.

Первое правило — не болтать!

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

16 750 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

| |

Автор: Владимир Каранин — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2016-02-28

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:

• похудение
• набор массы
• развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!!

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше!!!

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие упражнения являются базовыми?
2. Расчёт подходов в базовых упражнениях
3. Базовые упражнения в бодибилдинге
4. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
5. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂

Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

1. Развитие аэробной производительности
2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях.  

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

• Развитие скорости ног
• Максимальное развитие аэробной мощности
• Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки

Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу. 

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 15   Средний:  4.7/5]

Тренировки » Спортивный каяк-клуб «Три Стихии»

Расписание тренировок школы каякинга Три Стихии на летний сезон 2021 года. Расписание действует с 1 мая 2021 года по 31 августа 2021 года.

Тренировки для начинающих «Каякинг 0+» (постановка техники гребли, управление лодкой, эскимосский переворот) в мае проходят на территории гребной базы «Буревестник» (м. Тушинская) и бассейна «Спортсервис» (м.Новокосино). Начиная с июня все тренировки перейдут на территорию гребной базу «Буревестник».

Тренировки по направлениям: слалом (начинающие и продвинутые), морской каякинг и кануполо, проходят на территории гребной базы «Буревестник» (м. Тушинская).

Тренировки по родео в мае проходят в бассейне «Спортсервис» (м.Новокосино). Начиная с июня родео выходит на открытую воду.

Продолжительность тренировки 1 час.

Все абонементы действуют один месяц с 1-го по последнее число месяца. Дни тренировок фиксируются, пропущенные тренировки на следующий месяц/другой день не переносятся.

При наличии действующего абонемента, оплата следующего месяца производится строго до 25-го числа текущего месяца. В противном случае ваше место может быть передано атлетам из листа ожидания. Для новых атлетов оплата абонемента возможна в любой день месяца при наличии свободных мест в группе.

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой, эскимосский переворот:
19:30-20:30 Группа начинающих  (тренер Былинкин Дмитрий)

Понедельник, бассейн «Спортсервис» (м. Новокосино) — эскимосский переворот:
21:30-23:00 Группа начинающих (тренер Щербинина Лиана)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой, эскимосский переворот:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Былинкин Дмитрий)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — верхняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Вторник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Вторник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — верхняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — нижняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Четверг, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Четверг, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — нижняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская):
20:00-21:00 Группа по морскому каякингу (тренер Абрамова Надежда)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская):
20:00-21:00 Группа по морскому каякингу (тренер Абрамова Надежда)

Понедельник, бассейн «Спортсервис» (м. Новокосино):
21:30-23:00 Группа по родео

Понедельник, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Вторник, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Четверг, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Copyright © СК «Три Стихии» 2017

Что такое базовое обучение? | TrainingPeaks

Похоже, среди спортсменов существует большая путаница относительно базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь перед тренировкой, а не тренируетесь перед гонкой. Это означает, что в основе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют за периодом сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне. В период построения вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытаете в гонках.Существует большая разница между тренировкой перед тренировкой и тренировкой перед гонкой, и все же я вижу, что базовые спортсмены выполняют те же самые тренировки, которые они будут выполнять за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторы в гору, темп и упражнения. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам во время гонок.

Итак, что вам следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый: базовый 1, базовый 2 и базовый 3.Тренировочный стресс в каждый из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу базы 3 вы в целом будете в гораздо большей форме, чем когда вы начали базу 1, и вы готовы начать тренировку для определенных стрессов гонок. Давайте посмотрим на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовительный

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, в который она входит. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок.В ваших тренировках было мало или совсем не было структуры, и вы, по сути, делали все, что хотели на тренировках. Сеансы не должны были ограничиваться плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли делать что угодно, лишь бы это было полностью аэробным, то есть с низкой интенсивностью.

Подготовительный период — это время, когда у меня есть спортсмены, которых я тренирую, в походах, на занятиях по аэробике, в тренажерном зале на тренажерах для аэробики или во всем, что им нравится. Я также прошу их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с акцентом на их уникальные физические потребности.Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую технику. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте 23 недели назад от вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, тренировка смещается в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Функциональные силовые и силовые тренировки продолжаются только теперь, когда нагрузки становятся тяжелее, так как количество повторений уменьшается. Ваша цель здесь — создать отличную силу для мышц, связанных с плаванием, ездой на велосипеде и бегом.См. «Библия тренировок триатлонистов » для получения более подробной информации.

Спортивная тренировка на данный момент состоит только из двух типов тренировок — аэробной выносливости и скоростных навыков. Тренировки на аэробную выносливость — это длительные тренировки, проводимые в основном в зоне частоты пульса 2 или эквивалентной ей мощности и темпа. Эти длительные аэробные тренировки становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете своей долгой продолжительности тренировки, основанной на событии, для которого вы тренируетесь.

Тренировки на скорость предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта.Это должно включать упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, с уделением особого внимания вашим образцам движений, видеозаписью и обзором, а также обратной связью со стороны властей, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 стартует за 19 недель до гонки с приоритетом А. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете силовые тренировки не только с точки зрения количества дней, отведенных на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы прикладываете к нагрузкам, подходам и повторениям.Теперь ваша цель — поддержание силы. Функциональные силовые тренировки можно продолжать, как и раньше.

Второе изменение состоит в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, ориентированную на спорт, с работой на холме, включенной в устойчивые тренировки на велосипеде с умеренными усилиями и бег. Для плавания весла и приспособления для перетаскивания помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже порога лактата и, в основном, в зоне 3 частоты пульса.

Тренировки на аэробную выносливость и скорость продолжаются, как и раньше.Сеансы на выносливость продолжают удлиняться по мере того, как тренировки с навыками продолжаются, как в базе 1.

База 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом А. Теперь в ваше обучение внесены еще две корректировки. Силовые тренировки сокращены еще больше, до одного раза в неделю. Фактически, если у вас мало времени, можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение — это тренировка мышечной выносливости. Это включает длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на уровне лактатного порога, с очень короткими периодами восстановления, которые составляют около 25 процентов продолжительности рабочего интервала.От 20 до 40 минут тренировок с накоплением лактатного порога в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, достаточно эффективно. Увеличьте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые медленно восстанавливаются, например старшим спортсменам и новичкам, обычно лучше выполнять четырехнедельные трехнедельные периоды вместо трех четырехнедельных. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему основание 1, основание 2, основание 3 и основание 3 снова.У них по-прежнему будет 12 недель базовой тренировки, но они будут чаще отдыхать.

Что касается отдыха, обе группы, выполняющие трехнедельные или четырехнедельные периоды, восстановятся с помощью коротких и малоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет избежать травм, болезней, переутомления и перетренированности.

Следуя такой базовой программе тренировок, как эта, вы достигнете начала периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки с приоритетом A с хорошей общей физической подготовкой.В период построения тренировки будут принимать на себя характерные нагрузки, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторов в гору, темпа и кирпичей.

Base Training — Базовая марафонская подготовка

Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка. Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.

Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону.Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег в выходные, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест. Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.

У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км.Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю. У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.

Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе.Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше. 12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать то, что они хотят.

Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.

Что такое «базовое» обучение? | McMillan Running

Вам не нужно быть бегуном долго, прежде чем вы начнете слышать о чем-то, что называется «базовой тренировкой».Опытные бегуны и тренеры говорят вам, что вам нужно создать «аэробную базу». Но что именно называется «базой»?

Урок истории

В 1930-х, 40-х и 50-х годах доминирующей философией тренировок были повторные или интервальные тренировки. Скандинавские бегуны бегали «фартлек». Фартлек означает игру на скорость, поэтому во время бега бегуны будут ускоряться, затем замедляться, а затем снова ускоряться, повторяя это на мили и мили. Типичная тренировка была бы просто прописана как что-то вроде «часовой пробежки на фартлеке».«Он не был структурирован так, чтобы спортсмены бегали так быстро, как им хотелось, в каждом повторении, затем восстанавливались и делали это снова.

Немцы придерживались более строгого режима интервальных тренировок и использовали частоту сердечных сокращений, чтобы указать, когда спортсмен готов к следующему повторению. Бегуны бегали с заданным темпом, затем проверяли частоту пульса во время восстановительного интервала, и как только частота пульса упала до нужного уровня, можно было начинать следующее повторение. Это сделало акцент на «интервале» восстановления, и это слово прижилось для описания этого типа тренировки — интервальная тренировка.И мы видели, как бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 х 400 метров, и они бегали их почти каждый день (а иногда и два раза в день).

В Великобритании бегуны и тренеры также выполняли интервалы, но наблюдалась тенденция к меньшему, но более быстрому повторению, чем у скандинавских и немецких бегунов. Знаменитый забег Роджера Баннистера 10 x 400 м в мильном темпе (в его случае он пытался пробежать их все со скоростью менее 4 минут) является прекрасным примером.

А в США тренер венгерского происхождения Михай Иглой создавал чемпионов, в то время как спортсмены давали тонны коротких повторов.И я имею в виду массу повторов. Вот пример тренировки Боба Шуля. Шуль выиграл золотую медаль в беге на 5000 метров в 1964 году и был спортсменом Иглоя. (Примечание: разминка, восстановление и заминка опущены из-за нехватки места.)

Также следует отметить, что эти «интервалы» не были спринтами на спринте. Это были контролируемые усилия, и, как видите, они должны были быть для выполнения огромного количества повторений.

Протокол обучения Боба Шуля

Источник: Боб Шул — Учебное пособие

Хотя этот тип тренировок может показаться безумным по сравнению с сегодняшними программами, помните, что в то время не было миллионов бегунов, готовившихся к шоссейным гонкам, полумарафонам и марафонам, поэтому большая часть тренировок использовалась в средней школе, колледже. и несколько спортсменов готовятся к Олимпиаде.

Тем не менее, в то время идея заключалась в том, чтобы бегать много повторений было путем к вершине.

Введите Lydiard

В 1960-х спортсмены Новой Зеландии штурмом взяли Олимпийские игры. Они выиграли медали на дистанции 800 метров до марафона, и что больше всего шокировало, так это то, что все медалисты были из одного города с одним тренером. Естественно, все хотели знать все о своих тренировках.

Тренер, Артур Лидьярд, был только счастлив поделиться.Лидиярд полагал (после экспериментов на себе), что если вы начнете интервальную тренировку с бегом для построения вашей аэробной системы (а затем выполните тренировку в гору для построения сильных, динамичных ног), вы сможете улучшить результаты на этапе интервальной тренировки. Это позволит вам гоняться быстрее и, что наиболее важно, позволит вам вовремя достичь пика (чем прославились его спортсмены).

Концептуальной моделью его философии обучения была пирамида. Как вы уже догадались, основание или «основание» пирамиды было периодом его аэробного развития, и, таким образом, термин «аэробная« база »вошел в обиход.

Источник: Lydiard Foundation

Согласно Lydiard, и эта система используется сегодня для большинства тренировочных систем, бегун могла бы достичь более высоких пиковых результатов, если бы перед тем, как перейти к тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, создала большую базу аэробной подготовки. База побольше. Более высокий пик.

Цели базовой подготовки

Базовое обучение преследует пять основных целей:

1. Повышение аэробной эффективности,
2. Повышение прочности опорно-двигательного аппарата,
3. Повысьте способность сжигать жир и сэкономьте запасы углеводов (гликогена)
4. Повысьте выносливость быстро сокращающихся мышечных волокон и
5. Создайте неутомимое состояние мысленно.

Цель № 1: аэробная эффективность

Аэробика означает «с кислородом», и в базовой тренировке одной из основных целей является улучшение вашей способности поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете произвести (и чем быстрее вы сможете бежать) из своих аэробных энергетических систем, тем быстрее вы сможете соревноваться. На базовой фазе улучшаются как ваша способность поглощать и использовать кислород (так называемый VO2max), так и эффективность его использования (так называемая экономия бега). (VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных бегунов, тогда как экономичность бега улучшается для всех бегунов.)

Повышение VO2max и экономия бега задерживают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем вы можете удалить (так называемый лактатный порог), и улучшение темпа вашего лактатного порога является очень хорошим предиктором более быстрых гонок.

Улучшение вашей аэробной системы осуществляется в два этапа. Когда вы впервые начинаете бегать (или возвращаетесь к бегу), ваше тело реагирует увеличением количества эритроцитов в крови. Вы, наверное, слышали, что красные кровяные тельца — это то, что переносит кислород по телу, поэтому наличие большего количества красных кровяных телец означает, что вы можете переносить больше кислорода — очень полезная адаптация.Еще одна ранняя адаптация заключается в том, что левый желудочек вашего сердца (тот, который перекачивает кровь в ваше тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выбрасывать больше крови с каждым ударом. Еще кровь. Больше кислорода. Лучшая производительность. (Бегуны видят это изменение как снижение частоты их пульса в состоянии покоя. Каждый удар посылает в тело больше крови, поэтому для циркуляции такого же количества крови по телу требуется меньше ударов, чем раньше.) Есть еще несколько быстрых изменений в организме. делает во время базовой тренировки, но это два самых важных изменения на ранней стадии.

После некоторой тренировки в вашем теле происходят еще несколько фундаментальных и структурных изменений, которые снова помогают улучшить вашу аэробную систему. Во-первых, ваше тело создает больше капилляров вокруг мышечных клеток. Капилляры — это самые маленькие артерии в нашем организме, и их большее количество означает, что вы можете получать больше крови к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода. При базовой тренировке мы видим мышцы, которые окутываются сетью капилляров.

Во-вторых, внутри мышечных клеток вы создаете больше митохондрий.Митохондрии — это органеллы внутри мышечных клеток, где энергия фактически создается нашими кислородозависимыми (так называемыми аэробными) энергетическими путями. Больше митохондрий = больше энергии. Но тело действительно умное в том, что оно не только строит больше митохондрий, но и делает их больше, чтобы они могли производить больше энергии. И это не только делает их больше, но и перемещает их ближе к клеточной стенке, поэтому перенос кислорода из-за пределов клетки внутрь клетки (и, следовательно, в митохондрии) происходит еще быстрее.Довольно круто, да?

В-третьих, в митохондриях организм добавляет больше аэробных ферментов. Ферменты необходимы для работы энергетических путей, поэтому их большее количество означает, что эти пути могут работать лучше.

Все эти изменения, изменения на ранней и поздней стадиях, приводят к вашей способности лучше использовать кислород. Ваш VO2max увеличится (особенно у начинающих бегунов), ваша экономичность бега улучшится, а ваша способность задерживать накопление молочной кислоты (также известный как лактатный порог) будет увеличиваться в более быстром темпе.Все эти изменения сделают вас лучшим бегуном.

И что важно для бегунов с высокими показателями, эти адаптации означают, что когда вы действительно начинаете скоростную тренировку, вы можете быстрее бегать во время скоростной тренировки и быстрее восстанавливаться во время интервалов восстановления и после тренировок. Вот почему тренеры, ориентируясь на Лидиярда, очень любят, когда бегун имеет хорошую аэробную базу. Спортсмен может получить больше от тренировок, ориентированных на гонку, и это приведет к лучшим результатам.

Наконец, важно понимать, что в более поздних изменениях, упомянутых выше (капилляры, митохондрии, ферменты), вы строите нового себя.Другими словами, вы фактически создаете новые структуры в своем теле, а это требует времени и терпения. Последовательные тренировки месяц за месяцем и год за годом приводят к невероятным улучшениям производительности просто потому, что аэробная система построена, как описано выше.

Цель № 2: Прочность опорно-двигательного аппарата

Бегуны слишком часто получают травмы, потому что опорно-двигательный аппарат просто не справляется с тренировкой, и поэтому еще одна цель базовой фазы — повысить сопротивляемость травмам.Это происходит двумя способами.

Во-первых, постоянный и частый бег в базовом плане заставляет опорно-двигательный аппарат лучше справляться с нагрузками во время бега. А поскольку в базовом плане интенсивность бега невысока, мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции действительно успевают восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовая тренировка включает регулярные длинные пробежки и часто 1-2 более длительных пробега в течение недели. Фактически, в первоначальном расписании Лидьярда для опытных бегунов цель состояла в том, чтобы каждую неделю пробежать три длинных бега.Теперь, когда он говорит «длинные бега», он имеет в виду бег за 90 минут (подробнее об этом чуть позже). Дело в том, что в базовой тренировке регулярные длинные пробежки (обычно выполняемые в выходные), а также некоторые более длительные пробежки в течение недели создают большую усталость для ног.

Со временем ноги становятся сильнее, поэтому вы можете лучше справляться с такими длинными пробежками и, как следствие, лучше справляться с любой проблемой усталости на будущих тренировках. (Если вы тренировались на скорость, то знаете это чувство, когда ноги устают в конце тренировки.Более сильные ноги от базовой фазы задерживают эту усталость, поэтому вы получаете больше от скоростных тренировок.)

Это важный момент, который стоит повторить. Базовая тренировка в основном настроена на то, чтобы помочь вам справиться и лучше работать на этапах вашей гонки. Это может показаться нелогичным, но, надеюсь, вы начинаете видеть процесс, описанный Лидьяром, который я всегда резюмирую как «Проведите тренировку, чтобы вы могли провести тренировку, чтобы вы, наконец, смогли провести тренировку для достижения своих целей». Вы строите базу, чтобы тренироваться быстрее.

Кроме того, Лидиярд заставлял своих бегунов выполнять много базовых тренировочных пробежек по холмистым маршрутам, чтобы обеспечить еще большее укрепление ног, и я даже слышал о профессиональных японских беговых командах, которые заставляют своих молодых спортсменов носить рюкзаки с утяжелителями и совершать многочасовые походы горы с единственной целью — наращивать силу ног при подготовке к тренировкам, связанным с гонкой. Обучение тренировкам.

Говоря о занятиях, не связанных с бегом, большинство бегунов также используют базовую фазу тренировки для выполнения большой подготовительной работы — кора, сила, подвижность и т. Д.Опять же, дело в том, что вы берете период тренировок, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши ноги более прочными, чтобы вы могли избежать травм в будущем и лучше выступать на тренировках и, следовательно, в гонках. Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы наконец могли тренироваться.

Цель № 4: Повышение сжигания жира и сбережения гликогена

Большая часть энергии для бега на длинные дистанции поступает от наших двух кислородно-зависимых (так называемых аэробных) энергетических систем. Одна система расщепляет жир для получения энергии (это наша самая эффективная энергетическая система для бега на длинные дистанции), а другая расщепляет углеводы для получения энергии.Поскольку жир является нашим наиболее эффективным (то есть мы получаем больше энергии с наименьшим количеством негативных последствий), ключевой адаптацией для бегунов во время базовой тренировки является то, что они лучше сжигают жир в качестве топлива. И это очень желанная адаптация.

Лучшее сжигание жира обычно достигается последовательными тренировками (помните об аэробной адаптации, упомянутой выше?), А также во время более длительных пробежек, особенно пробежек продолжительностью более 90 минут. Именно в этот момент бега, примерно через 90 минут, запасы углеводов истощаются, поэтому организм начинает сжигать еще больше жира для получения энергии.Таким образом, большая часть базовых тренировок — это пробежки, которые намеренно сжигают накопленные углеводы (называемые гликогеном) и ускоряют сжигание жира. Вот почему бегуны Lydiard пытались делать 3 пробежки в неделю по крайней мере по 90 минут.

Еще одно преимущество истощения запасов гликогена в мышцах заключается в том, что оно стимулирует ваше тело к увеличению запасов в будущем. Тело по сути говорит: «Хорошо, если вы собираетесь продолжать это — сжигать мои запасы углеводов, я просто увеличу топливный бак!» Результат — больший запас гликогена, что опять же критично для более быстрых тренировок и гонок.

Вероятно, вы видите, как больший топливный бак был бы очень полезен для бегунов на длинные дистанции, таких как полумарафонцы и полумарафонцы, поскольку у них было бы больше топлива на борту и они могли бы задержать или избежать страшной «стены» в своих гонках.

Но это также очень важно для интервальных тренировок. Когда вы выполняете скоростную работу, повторения в темпе, превышающем темп 5 км для большинства бегунов, ваши анаэробные (кислород в зависимости от ) пути добавляют все больше и больше энергии (добавляя к энергии, обеспечиваемой аэробными путями), чтобы обеспечить силу для бега с максимальной скоростью. эти быстрые шаги.Основной используемый анаэробный путь — это расщепление углеводов. Как и в случае с аэробным путем, описанным ранее, организм также способен расщеплять углеводы без кислорода (анаэробно). Наличие большего запаса углеводов от базовой тренировки означает, что, когда вы выполняете скоростную тренировку и сжигаете свои запасы углеводов, вы можете пробегать больше во время скоростных тренировок, прежде чем эти запасы истощатся.

Спортсмены видят это в том, что они могут просто выполнять больше тренировок на скорость.Они не утомляются так рано во время тренировок на скорость и, следовательно, получают больший тренировочный стимул. Итак, опять же, базовая тренировка помогает вам в тренировке скорости.

Цель № 4: Набор быстро сокращающихся волокон

Возможно, вы слышали о «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах. В то время как новое исследование показало, что терминология быстрого / медленного одеяла не совсем соответствует тому, что мы знаем сейчас, в целом медленно сокращающиеся волокна, из которых состоит большинство мышц, действительно хороши для выносливости.Быстро сокращающиеся волокна, как вы догадались, действительно отлично справляются со скоростью.

Одной из самых интересных идей, которую Лидиярд обсудил, когда его спросили, зачем бегуну на короткие дистанции (800 метров или милю) делать длинные бега, было представление о том, что ближе к концу длинных бегов медленно сокращаются мышцы, которые имеют выполняете основную часть работы, утомляетесь и, однажды утомившись, тело начинает восстанавливать все больше и больше быстро сокращающихся волокон, чтобы начать помогать. В результате длительные пробежки фактически тренировали быстро сокращающиеся волокна.Одна из ключевых адаптаций заключается в том, что быстро сокращающиеся волокна, которые обычно быстро утомляются, становятся более выносливыми.

Исследования теперь подтвердили это, и когда выполняются биопсии мышц великих бегунов из Восточной Африки, одним из ключевых отличий является то, что их быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают многими характеристиками выносливости, такими как медленно сокращающиеся волокна. И, как мы видели, если у вас есть спортсмен, который может использовать свои быстро сокращающиеся волокна в течение длительного времени, это обязательно даст впечатляющие результаты!

Цель № 5: Неутомимое состояние

Конечная цель базовой подготовки — достичь того, что Лидиярд назвал «неутомимым состоянием».Под этим он имел в виду ум, который настолько привык к бегу, что устойчив к усталости. Возможно, вы помните это с того момента, когда впервые начали бегать. Эти первые пробежки сопровождались сильным побуждением остановиться. Разум посылал множество ощущений усталости, потому что он не привык к бегу.

Но примерно через месяц ты начал довольно хорошо бегать. Вы все еще устали, но ваш мозг больше не кричал, чтобы вы остановились. И со временем вы добились того, что можете выдерживать все более и более длительные пробежки.И вам вроде как нравился умственный вызов — подталкивать себя.

Это именно то, для чего настроен базовый этап обучения. Это формирует мозг, который не слишком много жалуется. Он терпит страдания. И, как вы уже догадались, причина, по которой вы хотите это сделать, восходит к основному обоснованию Лидиярда для базы — мозг, который может выдерживать больше, позволит вам усерднее работать в гонках / скоростных тренировках. Базовая тренировка помогает скоростной тренировке.

Базовое обучение — Практическое руководство

Теперь, когда вы знаете цель, давайте поговорим о самом обучении, которое выполняется на базовой фазе.По поводу базовой фазы Лидиярда было много путаницы и дезинформации. Вы слышите что-то вроде:

«Вы должны бегать 100 миль в неделю».

«Это все просто долгое, медленное расстояние».

Я фактически гастролировал с Лидьярдом во время его последнего турне по США, так что у меня был шанс по-настоящему узнать его и его систему тренировок. Как и многие общие утверждения, они недостаточно информированы, поэтому «мифы» о тренировках Lydiard часто используются без полного понимания системы.

Вот сделка.Базовая фаза индивидуальна для каждого бегуна. Да, принципы и цели те же, но фактический «пробег» зависит от потребностей спортсмена.

Например, профессиональные бегуны Lydiard использовали следующий недельный ритм в своей базовой фазе:

Источник: бег к вершине

Диапазон был предоставлен во вторник и четверг, чтобы бегун мог изменять свои ощущения в зависимости от того, как он себя чувствует.Чувствуешь себя хорошо? Беги дольше. Неважно себя чувствуете? Беги короче.

Для новичков базовая неделя Lydiard выглядит так:

Источник: бег к вершине

Базовая неделя бегуна среднего уровня может выглядеть так:

Вариации на тему

Эти примеры включают бег для спортсменов, которые тренируются 6-7 дней в неделю.Для тех, кто работает меньше дней (часто из-за травм или жизненного расписания / наличия свободного времени), пример промежуточного плана будет:

Это расписание предусматривает 4 дня обязательной работы, два дополнительных дня работы и один выходной день.

Итак, как видите, базовая тренировка может быть адаптирована к любой текущей тренировочной нагрузке спортсмена. Потому что вся предпосылка тренировки Лидьярда такова: «Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы могли тренироваться». Вы не делаете больше, чем готовы, и увеличиваете нагрузки в зависимости от вашего опыта, истории травм, скорости восстановления и наличия времени.

Я хочу упомянуть об этом еще раз, потому что я также совершил ошибку, сделав слишком много слишком рано, когда впервые прочитал книгу Лидьярда, когда учился в старшей школе.Вся система основана на тренировках, которые вы можете выполнять сейчас, и постепенно, но неуклонно увеличивая их по мере адаптации вашего тела. Другими словами, не делайте того, что делал я, и прыгайте с 40 миль в неделю до 100 миль в неделю. Как вы понимаете, я быстро получил травму. Когда я рассказал ему свою историю о том, как читал его книгу и думал, что должен пробегать 100 миль в неделю, Лидиярд засмеялся и только покачал головой.

Итак, базовая тренировка не является фиксированной для каждого бегуна. Он просто берет ваш текущий тренировочный ритм и постепенно восстанавливает его либо до предыдущей тренировочной нагрузки для бегунов, выходящих из перерыва, либо до новых уровней подготовки для спортсменов, которые выполняют второй, третий или четвертый базовый план тренировок.

Кроме того, речь идет о наращивании длительных пробежек и более длительных пробежек в середине недели для повышения выносливости. Я упоминал об этом ранее, но для бегунов Lydiard цель состояла в том, чтобы достичь того уровня, когда спортсмен выполнит 3 пробега по 90 минут или более, и включить другие пробежки, чтобы заполнить тренировочную неделю. Некоторым опытным бегунам это очень легко сделать. Другим может потребоваться несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Позвольте мне сказать это еще раз. Некоторым опытным бегунам очень легко делать три пробежки по 90 минут в неделю, но большинству из нас нужно постепенно приближаться к этому.

Используя промежуточный план выборки из более раннего, бегун может использовать это недельное расписание во время своего первого базового плана:

Но затем в следующий раз, когда она будет выполнять свой базовый план, она продвинет среднедельные более длинные пробежки, а также длинные пробежки до:

Как видите, очень легко использовать принципы базовой тренировки и применить их к любому бегуну.Просто не забывайте наращивать время, наберитесь терпения и руководствуйтесь здравым смыслом. Поскольку рекомендуется проводить базовую фазу не реже одного раза в год, вам может потребоваться составить 2-4 базовых плана, чтобы достичь идеального уровня.

Две фазы правильного основания

После непосредственного обучения у Лидьярда, беседы со спортсменами, которые тренировались под его руководством, а также экспериментов с моими бегунами, я люблю разбивать базовую тренировку на две части: базу пробега (которая была только что выделена в тестовых неделях) и базу тренировки.Вот что я имею в виду:

База пробега (первые 4-8 недель базового обучения):

База пробега — это первая часть базового обучения. Это когда атлет либо восстанавливает предыдущую тренировочную нагрузку / пробег, либо переходит к новой тренировочной нагрузке. Вот несколько примеров: бегун средней школы, заканчивающий сезон кросс-кантри, или взрослый бегун, только что завершивший свой целевой марафон. Оба спортсмена, вероятно, взяли некоторое время простоя и теперь готовы вернуться к тренировкам, и база — это первая фаза.

Основное внимание в этой первой части (первые 4-8 недель) базы, базе пробега, как вы уже догадались, делается просто на пробеге. Нужно просто набрать километраж в легком темпе и вернуться туда, где вы были до конца предыдущего тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает 40 миль в неделю, но только что взял перерыв после большого забега, не должен просто возвращаться к бегу на 40 миль (полная тренировочная нагрузка). Было бы лучше потратить несколько недель, чтобы вернуться к этой тренировочной нагрузке.Это предотвращает травмы и позволяет телу и разуму омолодиться перед началом следующей фазы тренировок, связанной с гонкой.

Вот пример того, как спортсмен может наращивать до 40 миль в неделю во время базового пробега:

* Одно очень, очень важное замечание: делайте «понижательную» неделю каждые 3-4 недели в рамках вашего тренировочного плана.Неделя спада — это неделя, когда вы снижаете тренировочную нагрузку на 15-25%, чтобы позволить опорно-двигательной системе и разуму восстановиться и омолодиться к следующему сегменту тренировки. Я считаю, что неделя спада спасает жизнь бегунов, и она значительно снизила уровень травм у моих бегунов.

Я знаю, о чем вы думаете: «Эй, я слышал, вам следует увеличивать пробег только на 10% от недели к неделе». Это практическое правило может быть хорошим руководством при переходе к новой тренировочной нагрузке, но для спортсменов, возвращающихся к своей обычной тренировочной нагрузке после запланированного перерыва, она может увеличиваться быстрее.(Для нашего бегуна ниже, который пытается перейти от текущей тренировочной нагрузки 40 миль в неделю к новой тренировочной нагрузке 60 миль в неделю, правило 10% более применимо.)

Еще одно использование базовой фазы — спортсмен, который хочет увеличить свою тренировочную нагрузку. Она может использовать базовую фазу как время для экспериментов с большим пробегом без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Например, предположим, что наш бегун завершил 2-3 тренировочных цикла с полной тренировочной нагрузкой 40 миль в неделю и чувствует себя готовым перейти на более высокий уровень (возможно, до максимума 60 миль в неделю).Несколько недель базового пробега позволят ей постепенно добавлять объем каждую неделю, пока она не достигнет 60 миль. Тогда ей будет хорошо посоветовать постепенно возвращаться к более быстрому бегу (основы тренировки, см. Ниже) и внимательно следить за тем, как себя чувствует ее тело. При адаптации к новой тренировочной нагрузке вы должны быть готовы снизить нагрузку, если организм начинает жаловаться (ломота / боли).

Вот пример того, как она может наращивать от 40 миль в неделю до 60 миль в неделю в базе пробега. Обратите внимание: поскольку это новая тренировочная нагрузка, я рекомендую понижать нагрузку каждые 3 ^-й недели (вместо каждых 4 ^-й ), просто чтобы убедиться, что у тела есть время адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Во время этого увеличения пробега рекомендуется сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек в середине недели и длинных пробежек в выходные дни.Таким образом, если она выполняет две 75-минутные пробежки в середине недели, а затем 90-минутную длительную пробежку на выходных, она может потратить несколько недель на то, чтобы увеличить продолжительность бега в середине недели до 90 минут и длительную пробежку в выходные до двух часов. Опять же, это всего лишь пример, но, надеюсь, вы видите закономерность. Начните с того места, где вы сейчас находитесь. Постепенно увеличивайте и сосредоточьтесь на целях базовой фазы.

Как всегда, будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу, когда делаете базу миль. Любые боли являются предупреждающим признаком того, что вы прогрессируете слишком быстро, и организму требуется немного больше восстановления.Прислушайтесь к предупреждению и замедлите рост вашего километража.

База тренировок (последние 4-8 недель базовой тренировки):

Вторая фаза базового плана называется «базой тренировки». Опять же, думая о тренировке перед тренировкой, база тренировки — это способ подготовиться к более быстрому бегу, который обычно следует базовому плану. В конце концов, организму тяжело просто все время легко бегать (база пробега), а затем внезапно начинать интенсивные тренировки. Гораздо лучше немного подготовить тело, чтобы было легче осуществить более быстрый бег.

Для меня это означает работу над тремя вещами в базовой части базового плана тренировки:

скорость строительной ноги,

максимизирует вашу аэробную эффективность и

проверка ваших аэробных способностей / умственной стойкости.

Скорость опоры здания

После того, как вы закончите базовый пробег (который может занять 4–12 недель), можно добавить в свой план тренировку на скорость ног. Один или два раза в неделю рекомендуется бегать короткими быстрыми «шагами», чтобы улучшить нервно-мышечную систему и приучить ноги к более быстрому бегу.

Вы, вероятно, знакомы с «шагами», хотя можете называть их следами ветра, звукоснимателями, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые опытные бегуны делают прямо перед гонкой. Шаги улучшают вашу технику быстрого бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короткие. Они длятся всего 50-200 метров, потому что, в отличие от спринтерских интервалов, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Это подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим.

Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать / ходить от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага — распространенная ошибка. Воспользуйтесь преимуществом более длительного восстановления. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы могли догадаться, темп для шагов очень быстрый, но учтите, что это не тотальный спринт.Бегите быстро, но всегда оставайтесь под контролем и используйте отличную беговую форму (отличный шанс поработать над быстрым бегом в отличной форме). Вы будете поражены тем, насколько легче будут ощущаться эти первые несколько тренировок после выполнения базового плана и насколько улучшится ваш финишный удар в предстоящих гонках, если выполнять эти тренировки в базовом плане.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бегайте быстро от 10 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут перед тем, как начать следующий.Начните с четырех шагов и увеличивайте их до десяти — 20. И делайте шаги 1-3 раза в неделю в базовой тренировочной базе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это не тяжелые дыхательные тренировки. Это просто короткие ускорения, которые подготавливают тело к более быстрому бегу.

С моими профессиональными бегунами мы тратили 8–12 недель в год на тренировочную базу. Один или два раза в неделю мы добавляли тренировку шага к базовому плану пробега. Если бы мы вышли на трассу, мы бы делали «входы и выходы», когда они всегда делали шаг по прямой, а затем бегали трусцой по кривым для восстановления.Начнем с 8 кругов и дойдем до 12.

Вот хорошая последовательность тренировки скорости ног для основы тренировки:

Базовая неделя тренировки 1:

Шаговая тренировка: от 8 до 10 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между

Базовая неделя тренировки 2:

Разминка 20-30 минут + шаговая тренировка: от 10 до 15 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и постепенно переходя к усилию в беге на милю с 1-минутной восстановительной пробежкой между + 20-30 минутами на заминку

Базовая неделя тренировки 3:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами заминки

Базовая неделя тренировки 4:

20-30-минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 15 до 20 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутной восстановительной пробежкой между + 20-30-минутной заминкой

Как видите, в этом нет ничего особенного, но, если учитывать ваш пробег, если вы будете включать эти тренировки на скорость ног один раз (или два раза для действительно продвинутых бегунов) каждую неделю, вы будете поражены тем, насколько вы готовы к более быстрым тренировкам.(Звучит знакомо? База должна помочь вам подготовиться к более быстрым тренировкам.)

Максимизировать аэробную эффективность

Я упоминал ранее о том, как базовая тренировка (увеличение пробега и длительных пробежек) улучшает вашу аэробную эффективность, но есть одна тренировка, которую я использую в фазе базовой тренировки 2 ^и (база тренировки), чтобы действительно бросить вызов этой системе. Это называется пробег в устойчивом состоянии. Устойчивый бег — это непрерывный бег с темпом между 1:15:00 и 2:30:00 — для большинства из нас где-то между полумарафоном и 20-мильным бегом.

Для большинства бегунов устойчивый бег кажется «легким-средним». Если вы думаете о легком беге, который кажется «легким», и о темповом беге, который ощущается как «средний или тяжелый», то устойчивый бег находится между ними. (Вы можете ввести свою информацию в калькулятор бега McMillan, чтобы получить точные значения шагов в устойчивом состоянии.)

В качестве основы тренировок мне нравится начинать бегунов с 20-30 минут устойчивого бега и доводить их до 50-60 минут (иногда дольше для более продвинутых бегунов). Добавление 10-20 минут в неделю к устойчивому состоянию хорошо работает для большинства бегунов, но, как всегда, бегун (или тренер) должен подстраиваться под его реакцию на тренировку.

Вот пример еженедельного прогресса в пробежках в установившемся режиме в базовой части базовой тренировки:

Фитнес-тест

С некоторыми бегунами я люблю вставлять фитнес-тест каждые 3-6 недель в базовую фазу (особенно в базовую фазу тренировки).Это интересный способ прервать тренировку и проверить аэробную подготовку в полевых условиях. Этот тест может быть любым, если он проверяет ваш VO2max.

Моим профессиональным бегунам мне нравится подход из 4-6 повторений продолжительностью около 5 минут с 3-минутным восстановительным бегом. Это очень типичная тренировка Джо Виджила (еще один из моих наставников), и я считаю, что это отличный тест на пригодность.

Это может быть тренировка на основе дистанции (например, для моих профессиональных бегунов, где мы бегали с повторением мили) или как тренировка на основе времени (например, для моих непрофессиональных бегунов, где мы выполняем ее в стиле фартлек с 5-минутными повторами). с бегом на 2-3 минуты).

Поскольку это тест на физическую подготовку, мне нравится, когда спортсмены бегают больше с усилием, чем с принуждением к бегу. Вот почему я также хотел бы предоставить возможность прыгнуть в забеге на 3-5 км в качестве еще одного варианта фитнес-теста.

Независимо от того, что вы выберете, фитнес-тест каждые 4 ^-й недели (лучше всего проводить в конце последней недели, чтобы спортсмен был свежим) — отличный способ увидеть, как улучшается физическая подготовка спортсменов. Даже опытные бегуны нередко отмечают улучшение показателей на 5–10 секунд на милю при переходе от фитнес-теста к фитнес-тесту.Вы можете себе представить, как это вдохновляет спортсмена на тренировку, когда он видит эти улучшения.

Последнее замечание о базовой части базового плана тренировки. Вы можете действительно хорошо гонять во время этого. На самом деле, многие бегуны удивляются, что после «всего лишь» бега на скорости ног и устойчивого состояния они могут бегать так быстро. Это просто показывает, что когда есть строительные блоки (помните цели и преимущества базового плана?), Большая часть ваших способностей к производительности уже доступна.

Когда делать базовый план

Я считаю, что идеальное время для включения базового плана в тренировочный цикл — это после восстановления после предыдущего сезона или пиковой гонки. (См. Мою статью о построении тренировочного цикла для получения полной информации о том, как разместить базовые тренировки.) Например, бегун средней школы, заканчивающий весенний беговой сезон, будет выполнять базовую фазу летом, чтобы подготовиться к осеннему кроссу. . Точно так же марафонец, пробежавший осенний марафон, может выполнить базовый план зимой, прежде чем перейти к специальной тренировке для весеннего полумарафона.

Дело в том, что хотя бы один раз в год (хотя я предпочитаю дважды для большинства бегунов) вы должны потратить 4-12 недель на работу над своей базой. Из года в год вы становитесь все сильнее и сильнее. Поговорите с опытными бегунами, и вы обнаружите, что большинство из них именно так и поступают. Им требуется 4, 8, 12 недель, и они проходят базовую тренировку, прежде чем перейти к тренировкам для конкретной расы.

Последние мысли

Надеюсь, вы видите ценность базового плана, но я понимаю, почему многие бегуны и тренеры не выполняют его должным образом.Это не самая увлекательная тренировка. Сегодня в беге широко распространены чрезмерные нагрузки, поэтому тренеры считают, что они должны предоставлять своим бегунам более увлекательные тренировки. Или они проводят большую еженедельную тренировку в клубе бега и чувствуют себя плохо, просто говоря бегунам, чтобы они бегали спокойно в течение часа, но, на мой взгляд, это часто именно то, что помогает бегуну перейти на следующий уровень в их тренировках, связанных с гонкой. фазы.

По моему опыту, спортсмены, которые проводят базовые тренировки 1-2 раза в год, имеют более долгую и успешную карьеру, чем те, кто просто круглогодично тренируется, как гонки.Я рекомендую вам просмотреть свой тренировочный год и увидеть, когда что-то работает на вашей базе (используя базу миль и базу тренировок — вы можете попробовать мои базовые планы в бесплатной пробной версии Run Team). Базовая тренировка не сложна, но, как выяснил Лидиярд, она может подготовить спортсмена, который очень, очень подготовлен к тренировкам для конкретной гонки. Если вы сможете лучше тренироваться для конкретной гонки, вы сможете гонять быстрее, и это то, что большинство из нас хотели бы делать.

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и тренировок под названием Run Team.Составьте план для вращения. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей тренировочной системе на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ВИДЕО ОПИСАНИЕ

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ к коучингу, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

JFTB — Лос-Аламитос | Cal Guard

расположена в центре, недалеко от многих главных достопримечательностей Южной Калифорнии, прекрасных пляжей, магазинов, приключений и мероприятий на свежем воздухе, а также превосходных ресторанов. Во время вашего пребывания загляните в наш Справочник услуг по размещению гостей, чтобы узнать о рекомендуемых местных достопримечательностях, полях для гольфа, ресторанах и ночных клубах.Мы стремимся к тому, чтобы все наши гости остались довольны, и желаем вам приятного отдыха.

Имеется парковка — для входа на базу требуется действительное удостоверение личности с фотографией.

Жилое помещение

общих комнат — от E1 до E4
частных комнат, общих туалетов (только для мужчин) — от E5 до E7
частных комнат, частных туалетов — от E8 до E9, служебных
мини-люксов — от E8 до E9, офицеров
комнат для выдающихся посетителей — O7 и выше
General Suites — O7 и выше

Политики

• Для всех бронирований требуется кредитная карта, MasterCard, Visa или American Express.Мы также принимаем наличные. Полная сумма оплачивается по прибытии.
• Мы требуем 24-часового уведомления о любых отменах или изменениях в вашем бронировании. Возврат будет произведен, если вы отмените или внесете какие-либо изменения в свое бронирование более чем за 24 часа до запланированной даты прибытия, за вычетом общей стоимости одной ночи проживания.
• При отсутствии звонка и незаезда бронирование аннулируется, и взимается плата за одну ночь проживания. Мы продолжим отмену бронирования, включая дополнительные ночи.
• При регистрации заезда необходимо внести залог за ключ в размере 15 долларов США. Все ключи можно вернуть на стойке регистрации или в ящик для ключей, расположенный в здании 19.

Стоянка для автофургонов

4745 Yorktown Ave, Building 19
Los Alamitos, CA

Телефон: 562-795-2124

Веб-сайт: JFTB RV Park and Storage Online

Часы работы: с понедельника по воскресенье с 08:00 до 2000 г.

Стойка регистрации закрыта в дни государственных праздников и закрывается в 17:00 в выходные дни.

* Часы работы могут быть увеличены в зависимости от условий эксплуатации.

Ежедневный тариф

Sunset RV Park — 16 участков

Военнослужащие действующей службы, гражданские лица Министерства обороны и служебные дела:
28 долларов США.00 за ночь — разрешено максимум 4 человека, доплата 1,50 доллара на человека
Доступное пространство:
33,00 доллара за ночь — допускается максимум 4 человека, доплата 1,50 доллара на человека

Legacy RV Park — 14 участков

Военные, гражданские лица Министерства обороны, служебные помещения и служебные помещения:
$ 23,00 за ночь — допускается не более 4 человек

Хранилище

Военные, гражданские лица Министерства обороны и официальный бизнес:
40,00 долларов в месяц — до 20 футов
Доступное пространство:
48 долларов.00 в месяц — до 24 футов

Политики

• Право на участие — Парковки и хранилище для жилых автофургонов JFTB доступны для военнослужащих действительной службы, военнослужащих в отставке и сотрудников Министерства обороны. Военное удостоверение личности необходимо для подтверждения принадлежности.
• Бронирование — Требуется бронирование, которое принимается с использованием кредитной карты или наличных денег. Бронирование можно сделать лично или по телефону. Бронирование может быть сделано до 1 года вперед и не может превышать 30 дней за весь период проживания.Сайты могут стать доступными по истечении 30 дней в зависимости от доступности. Пожалуйста, обратитесь в Billeting Office для получения дополнительной информации.
• Регистрация — Все гости JFTB RV Parks and Storage должны зарегистрироваться в Billeting Office в здании 19 в рабочее время до входа. При регистрации гости также получат свой служебный ключ и табличку на сайте в офисе по размещению заказов.
• Время заезда после 13:00.
• Расчетный час до 11:00.
• Отъезд — гости должны вернуть все ключи и таблички в офис по размещению в здании 19 до расчетного часа в день отъезда, чтобы избежать каких-либо дополнительных сборов (дополнительный день аренды и сбор за утерю ключей).
• Тихие часы — с 23:00 до 05:30 каждый день. Запрещается чрезмерный шум в любое время. Кроме того, генераторы необходимо отключать с 22:00 до 06:00.
• Ежедневное обслуживание — Арендуемая площадь всегда должна содержаться в чистоте. Владелец автофургона будет уведомлен, если необходимо убрать лишний беспорядок. Мусор будет помещен в соответствующие контейнеры и не должен скапливаться на арендованном участке. Опасные отходы (например, нефть, газ, пропан и т. Д.) Необходимо надлежащим образом утилизировать.Все автомобили должны быть в хорошем рабочем состоянии и самодостаточными. Если перед отъездом не убрать арендованный жилой дом, взимается плата за уборку в размере 50 долларов. Все дома на колесах должны использовать поддон для сбора масла.
• Домашние животные — всегда должны быть на поводке и под контролем их владельцев. Поводки должны быть менее 10 футов в длину. Следите за тем, чтобы домашнее животное не оставалось без присмотра. Владельцы домашних животных несут ответственность за уборку и удаление всего помета на территории автодрома.Допускается не более трех (3) домашних животных на один жилой дом. Размещение домашних животных ограничено специально отведенной зоной для автофургонов. Гости, которые не соблюдают правила в отношении домашних животных, будут удалены из парка и не смогут в будущем бронировать места в JFTB RV Parks.

Обратите внимание

Жилой дом определяется как зарегистрированный и лицензированный автономный автомобиль, предназначенный для проживания. Внедорожники и коммерческие тягачи с прицепами не считаются жилыми автофургонами и не имеют права на аренду участков.В парк не допускаются кемпинговые палатки, лодки, квадроциклы или негабаритные трейлеры. Простые подъемы и всплывающие окна позволят обеспечить тень, но они должны оставаться на вашей зарезервированной цементной плите. Все дополнительное оборудование должно умещаться на цементной плите арендуемого участка. Один автомобиль на участок, дополнительных парковочных мест нет. В доме на колесах должен быть рабочий туалет и душ из-за отсутствия удобств на территории.

Услуги MWR

Базовая тренировка для велосипедистов: миф или необходимость?

Большинству велосипедистов простительно то, что они поднимают ноги в разгар зимы, держатся подальше от холода и наслаждаются межсезоньем, а социальные поездки заставляют ноги вращаться.Другие же будут в полной зимней экипировке, отсчитывая мили во имя «базовой подготовки».

Но все ли велосипедисты должны делать погоню за длинными медленными зимними милями в стихии? Или лучше оставить профессионалов WorldTour, которые могут посвящать тренировкам 20 часов в неделю?

Мы поговорили с двумя велосипедными тренерами, чтобы выяснить, являются ли базовые тренировки для велосипедистов мифом или обязательными.

Что такое базовое обучение?

Базовая тренировка описывает длительные, устойчивые поездки, предназначенные для улучшения вашей аэробной формы.

Базовая тренировка также обеспечивает основу для построения вашей формы в остальной части сезона. Ключ к разгадке кроется в названии — если вы рассматриваете свою физическую форму как пирамиду, базовая тренировка обеспечивает прочную основу для выносливости, в то время как ваша высшая форма, обычно развиваемая посредством коротких тренировок с резкими интервалами, представлена ​​вершиной пирамиды.

«Цель состоит в том, чтобы развить вашу базовую аэробную физическую форму», — объясняет Мэтт Роу из Rowe & King Cycle Coaching. «Это дает вам физическую форму и возможность тренироваться усерднее и справляться с большей нагрузкой в ​​дальнейшем.”

Завершение фазы низкоинтенсивных тренировок на выносливость подготавливает тело к предстоящей более интенсивной работе, добавляет Мэтт Боттрилл из Matt Bottrill Performance Coaching, позволяя вам устойчиво продвигаться к более высокому пику формы.

«Такие вещи, как HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки], являются столпами ваших будущих тренировочных блоков, и именно так вы собираетесь достичь максимальной производительности», — говорит он. «Но базовая подготовка — это создание таких основ, чтобы вы могли взять на себя нагрузку.”

С точки зрения интенсивности, «медленно и стабильно» — вот название игры — это не шумный фестиваль по местным переулкам в погоне за KOM / QOM на Strava. Базовые тренировочные заезды должны включать устойчивую езду во второй зоне.

Если вы тренируетесь с измерителем мощности, зона два составляет от 56 до 75 процентов вашей функциональной пороговой мощности; если вы тренируетесь с пульсометром, вторая зона составляет от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Устойчивые групповые заезды идеально подходят для базовой тренировки. Роберт Смит / Immediate Media

Каковы преимущества базового обучения?