Баттерфляй упражнения: Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
   
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
   
3. Движение бедер
   
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

   Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

2. Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
3. Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Упражнение Баттерфляй

Упражнение Баттерфляй

Упражнения на тренажере Баттерфляй, или как его по-простому называют бабочка, не относятся к базовым упражнениям. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала — тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук — тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения. Основная работающая мышца — большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение «Баттерфляй»

Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

1. Движения необходимо делать плавно без рывков.
2. Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
3. Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
4. Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
5. В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
6. Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
7. Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
8. Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
9. Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
10. Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
11. Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Специфика выполнения упражнения для женщин и мужчин

При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф. Какой стратегии надо придерживаться, чтобы накачать мышцы груди, рассказано в этой статье.

Мощного вам тренинга!

Выполняем упражнение «Баттерфляй» |Тренажеры Matrix

Тренажер «Баттерфляй» (бабочка) представляет собой спортивный снаряд со встроенными грузами, выполненными в виде блоков. Состоит из трех рабочих частей: спинки, сидения и нагрузочной части для рук. Высота, угол наклона и вес груза регулируются в соответствии с необходимыми параметрами. Бабочка является одним из популярнейших спортивных снарядов у новичков. Тренироваться можно как в фитнес-клубе под присмотром инструктора, так и самостоятельно. Занятия не требуют специальной подготовки, способствуя эффективному развитию грудных мышц, практически полностью исключая возможность получения травмы. Сбалансированная система противовесов равномерно распределяет мышечную нагрузку, позволяя добиться оптимального результата.

Как выполняется упражнение баттерфляй.

Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.

• Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
• Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
• Колени должны быть согнуты под прямым углом.
• Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
• Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
• На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
• Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом. Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.

Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:

• В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
• Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
• Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
• Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
• В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
• Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
• Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.

Результат занятий.

«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.

Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:

• Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
• Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
• Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
• «Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
• «Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
• Улучшается кровоток в верхней части туловища.

Уроки плавания баттерфляй для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания баттерфляй для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

С технической точки зрения, баттерфляй – самый сложный стиль плавания, включающий в себя элементы из брасса и кроля. Преимущество заключается в высокой скорости и красоте исполнения. Трудность «дельфина» состоит в одновременном махе обеими руками, плавном движении ног и постоянном напряжении мышц. Любое расслабление приведёт к тому, что человек начнёт тонуть.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки баттерфляй для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания дельфином с нуля.

Базовая техника баттерфляя 

Опытный тренер по плаванию Никита Кислов вкратце знакомит зрителя с особенностями «дельфина». Обучение начинается на суше. Никита учит выставлять руки в правильное положение и поднимать корпус при гребке. Пояснены принципы поступательных движений «хвостом» без сгиба коленей для соблюдение ритма. В противном случае сбиваются дыхание и пульс, пловец быстрее утомляется. Изученные приёмы соединяются воедино во время практики в бассейне.

Работа нижней части тела 

Для многих спортсменов баттерфляй из-за своей сложности остаётся «белым пятном». Инструкция адресована людям, уже владеющим другими стилями. Преподаватель Денис Тараканов предлагает сделать упор на задействование ног. Показано совершенствование моторики голеностопа при упоре на бортик. Верхняя часть временно «отдыхает». В дальнейшем подопечный Тараканова плывёт без опоры и использует подручные средства. Упражнение развивает двигательные способности. К заключительной стадии обучение ученик подходит с умением «дельфинировать» — делать волнообразные движения в воде.

Набор упражнений для начинающих 

Для большинства начинающих пловцов активное начало приносит мало пользы. Они привыкают к более комфортным элементам, и совершенствование мастерства приостанавливается. В подобной ситуации помощь оказывают подводящие упражнения. «Однорукий дельфин» призван упростить период адаптации. Лектор предлагает отточить навыки плавания в ластах и выравнивать амплитуду ударов. Становится проще выталкивание вперёд. Приём «Верблюд» формирует умение выполнять полноценный гребок с подъёмом туловища. Плавание на спине и на боку «шлифуют» ход и тренируют суставы. Быстро обнаруживаются сильные и слабые стороны ученика, становится возможным скорректировать план обучения в соответствии со способностями.

Обзор распространённых ошибок 

Учитывая повышенную сложность баттерфляя, на начальной стадии подготовки ошибки неизбежны даже у самых одарённых людей. Блогер Евгений Ломтев анализирует часто встречающиеся помарки. Выпрыгивание из воды и глубокое погружение после гребка приводят к потере энергии. Если держать спину прямой и стараться поднимать только подбородок, то процесс становится менее утомительным. Чрезмерное сгибание ног тормозит продвижение, водное сопротивление усиливается. Для исправления нижние конечности находятся на одной линии с телом. Некоторые ученики буквально понимают название, и широко вскидывают руки. Возникает и сопутствующий недочёт – проваливание локтя. Пробел устраняется просто: большая часть нагрузки направляется на плечо.

Обучающий видеокурс

Наибольшую эффективность приносят обучающие курсы из нескольких занятий. Информация преподносится постепенно, фазы движений усваиваются шаг за шагом. В качестве виртуального тренера выступает мастер спорта международного класса и чемпион России Александр Прибыток. «Дельфин» требует хорошей гибкости. Помогает разминка вне бассейна, включающая постановку туловища, катание на животе, вращение рук, «пирамиду». С непривычки связки могут «гореть». Перед отправлением в бассейн нужно дать своему организму отдых. В последующих уроках демонстрируется расслабленное движение волной, гребки, рассказывается, как правильно дышать.

Сборник коротких гайдов для «чайников»

В программу включены уникальные упражнения, помогающие держаться на плаву и сохранять корпус в верном положении. Сначала зрители учатся создавать вертикальную волну, после переходят в горизонтальную плоскость. Передвижение происходит с выгибанием грудного отдела. Завершающая фаза – полноценный баттерфляй. На первых порах для удержания на поверхности используется колобашка. Высшим классом считается плавание без дополнительных инструментов.

Дыхание в Дельфине

Значительное время лицо пловца находится под водой, и возникает проблема с доступом к воздуху. У профессионалов вращения доведены до автоматизма. Новичкам же проблематично синхронизировать физическую активность с ритмичным дыханием. Согласно уверениям авторов, вдох совершается после толчка руками и поднятия головы. Для сохранения баланса подбородок фиксируется чуть выше водной поверхности. По возвращении в исходную позицию, совершается «подводный» выдох. Простой метод позволяет побороть быструю утомляемость и вовремя насыщать мышцы кислородом.

Способы правильного старта

Существенный недостаток баттерфляя – высокий старт и необходимость совершения. Потеря первых секунд – одна из причин, делающих «Дельфин» более медленной дисциплиной, чем кроль на спине. Объяснение начинается с игнорируемых неопытными спортсменами деталей: подготовительная поза, расстояние между ступнями, смещение центра тяжести, угол между конечностями. Соблюдение правил приводит к экономии времени на реакцию: ещё до стартового свистка человек находится в наиболее удобной для ныряния позе. Отталкивание от тумбы и дальний скачок с верной траекторией полёта сокращают длину дистанции. Продуктивность входа в воду повышается за счёт минимализации площади тела, контактирующего с водой, и удержания в пределах определённой глубины. Так удаётся победить силу сопротивления.

Выполнение поворота

Потеря важных секунд происходит при смене направления. После пятидесяти метров появляется необходимость разворота. Малоопытные баттерфляисты внезапно останавливаются перед бортом и неторопливо меняют фазу. В коротком видео собраны основные правила поворота: коснуться края бассейна двумя ладонями, совершить группировку, резко развернуться и сильно оттолкнуться ногами. При толчке руки должны быть согнуты. Авторы разбирают возможные неточности: отталкивание раньше времени и включение рук при повороте. Следование советам гарантирует мощное продвижение и сохранение набранного темпа.

Нюансы техники

С ростом опыта периодически нужно повторять усвоенный материал. В учебном ролике собраны все технические моменты плавания «дельфином». На примере заплыва двукратного олимпийского чемпиона Дениса Панкратова показано выполнение старта, подводное плавание, энергичное дельфинирование в согласовании с гребками, удар о стенку ступнями. Особое внимание уделено «обтекаемости»: положению головы, грудной клетки, бёдер, голени и стоп.  

Благодаря ролику можно освежить в памяти советы тренеров, а новичкам – с нуля ознакомиться со стилем и сравнить его с другими разновидностями.

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
• Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

Техника плавания баттерфляем – упражнения

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем (дельфином). Баттерфляй, как брасс,  для большинства начинающих пловцов является одним из самых сложных способов плавания. Чтобы освоить технику баттерфляя в совершенстве, тренирующимся необходимо обладать большой силой мышц плечевого пояса, подвижностью в суставах и незаурядным двигательным талантом. Развитие подвижности и силы в суставах нужно планировать с самого начала обучения, выполняя различные подготовительные упражнения на суше перед каждой тренировкой в воде.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1.Стоя, руки расположены за головой (вытянуты вверх), выполняем упругое раскачивание тазом. 2. Стоя на одной ноге лицом или боком к стенке, делаем имитацию движений другой ногой и туловищем (раскачивая таз).

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Опираясь руками на доску, выполняем движения кролем правой ногой, затем левой.  4. То же самое упражнение, но баттерфляем. 5. Держась за край сливного корытца руками или, опираясь о дно, опускаем голову над поверхностью и выполняем движения ног баттерфляем. 6. Скольжение на груди, задерживая дыхание, держа руки за головой и опустив лицо в воду. Движения ног баттерфляем. 7. То же самое упражнение, но руки находятся у бедер.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне выполняем имитационные движения руками баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем при помощи гребков руками с резиновым кругом между ногами. 3. То же упражнение, но без резинового круга. 4. Нагнувшись стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук баттерфляем. 5. То же упражнение, но идя по дну, продвигаясь вперед за счет гребков руками.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения дыхания.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Стоя на дне по грудь в воде делаем вдох, опускаемся в воду с головой – медленный выдох. 2. Стоя нагнувшись, опустив лицо в воду – выдох, поворачиваем голову вправо – вдох, опускаем в воду – выдох, поворачиваем влево – вдох и т.д.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования дыхания и движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Нагнувшись, стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – дыхание и движение рук баттерфляем. 3. То же упражнение, но идя по дну бассейна, плавания с резиновым кругом между ног и без него.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования движений рук и ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация согласования движений одной ноги и рук, стоя на другой ноге.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем, задерживая дыхание, начиная движения с ног (вдох, толчок от дна или стенки, скольжение с движением ног, согласованность движений ног и рук).

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения и освоения способа баттерфляй в целом.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, задерживая дыхание на несколько циклов (один, два, три). 2. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, выполняя вдох на каждом цикле. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания баттерфляем.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук при вдохе в момент переноса и в конце гребка. 2. Стоя на одной ноге, имитация слитного и раздельно согласования движений в баттерфляе.

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Проплывание небольших дистанций и отрезков слитно и раздельно. 4. В полунаклоне, стоя на глубине по пояс, выполняем дыхание и движения рук при вдохе в момент проноса и в конце гребка.  5. То же самое упражнение, но проплывая дистанцию с резиновым мячом между ног.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Christiaan Botha

Вы можете оставить комментарий.

Как делать растяжку бабочки: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Растяжка паха и внутренней поверхности бедра сидя, растяжка «баттерфляем» в положении сидя

Цели: Внутренняя поверхность бедра, пах, бедра, поясница.

Уровень: Начинающий

Растяжка «бабочка» — это растяжка сидя в паху и внутренней части бедра, нацеленная на эти области. Это отличная растяжка для спортсменов, которые занимаются спортом на траве или на площадке, бегунов и всех, у кого напряженные бедра или травмы паха в анамнезе.Это также подготовительная растяжка, чтобы вы могли достаточно гибко выполнять шпагат. Вы можете выполнять эту растяжку после тренировки для нижней части тела или такой активности, как бег.

Преимущества

Растяжка «бабочка» улучшает гибкость приводящих мышц внутренней части бедра. Эти мышцы используются для сближения ваших ног. Они помогают поддерживать стабильность и равновесие. Растяжка «бабочка» также открывает бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения. Эта растяжка подходит беременным женщинам.

Смотреть сейчас: Как растянуть внутреннюю поверхность бедра «бабочка»

Пошаговая инструкция

1. Сядьте на пол или землю, поставив ноги перед собой.
2. Потянитесь вперед и возьмитесь за правую ногу. Можно согнуть колено, чтобы рука и ступня соединились. Осторожно подтяните правую ногу к паху, пока она не окажется в удобном месте, а подошва стопы будет обращена к вашему левому бедру.
3. Согните левое колено так, чтобы левая ступня подошла к паху так, чтобы ее подошва касалась подошвы правой ступни.
4. Возьмитесь за ноги руками и положите локти на колени.
5. Держа спину прямо (не сутулиться), позвольте коленям упасть на землю. Вы можете слегка надавить на внутреннюю поверхность бедра, слегка надавливая локтями на колени. Вы должны почувствовать легкую тягу и напряжение в паху.
6. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
7. Отпустить и повторить три раза.

Распространенные ошибки

Точно так же, как вы можете получить травму во время занятий спортом или других видов деятельности, вы также можете пораниться во время растяжки, если не соблюдаете определенные меры предосторожности.

подпрыгивает

Подпрыгивание во время растяжки может растянуть сухожилия и точки прикрепления мышц, вместо того, чтобы их удлинить. Подпрыгивание нарушает цель растяжки — удлинить и расслабить мышцы, чтобы улучшить гибкость приводящих мышц. Выполняя растяжку, делайте медленные плавные движения.

Сильное давление

Не давите с большой силой. Как и подпрыгивание, это может оказать нежелательное давление на сухожилия, связки и точки прикрепления, что сделает вас более склонными к травмам или перенапряжению.

Задержите дыхание

Не задерживайте дыхание при растяжке. Как учит йога, дыхание может помочь вам глубже растянуться. Вдохните, когда вы отдыхаете, и выдохните, когда вы сначала выполняете работу.

Модификации и вариации

Эту растяжку можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что вы не округлили поясницу. Вместо этого наклонитесь вперед от бедер.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на колени, поставьте ступни подальше от тела. Вы также можете положить одеяло под внешнюю поверхность бедер для поддержки.

Вы также можете начать с растяжки на половину баттерфляй. Держите одну ногу вытянутой, подтягивая только одну ногу к паху для растяжки.

Готовы принять вызов?

Первое, что вы можете сделать, чтобы добиться большей растяжки от бабочки, — это приблизить ступни к паху.

Когда вы станете более гибкими, вы сможете глубже растянуть бедра и спину, наклонившись вперед в талии. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и позволяя груди упасть как можно ближе к полу.

Для продвинутой растяжки положите под ноги блок для йоги или несколько книг, чтобы поднять их, и используйте наклон вперед, опираясь на талию.

Безопасность и меры предосторожности

Вы почувствуете растяжение мышц, но не должны чувствовать боли (дискомфорт — это нормально, но не боль).Если вы чувствуете боль, отпустите растяжку. Если у вас была травма колена или паха, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам делать эту растяжку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Каковы преимущества упражнений «бабочка» для груди?

Женщина тренирует грудь с гантелями.

Кредит изображения: Ancika / iStock / Getty Images

Упражнение «бабочка на груди», также известное как «муха на груди», включает в себя вытягивание рук в стороны и возвращение их к середине груди.Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, эспандеры или тренажер для груди. Грудная мушка и ее разновидности являются основными элементами многих тренировок с отягощениями, потому что они очень эффективно прорабатывают грудные мышцы.

Тонизирует грудные мышцы

В упражнении «грудь бабочка» используется толкающая сила для укрепления мышц груди. Целевая мышца — большая грудная мышца. У мужчин четко очерченные грудные мышцы придают туловищу более сбалансированный и подтянутый вид.Женщинам упражнения на грудные мышцы могут помочь поднять грудь. На следующий день после выполнения упражнений «бабочка» вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди, потому что большие группы мышц, такие как большая грудная мышца, не обладают такой же выносливостью, как меньшие группы мышц.

Тонизирует мышцы-синергисты

Дополнительные мышцы поддерживают грудную стенку, в том числе мышцы передней части плеч и мышцы бицепса передней части рук. Упражнение на грудную клетку укрепляет эти мышцы-синергисты, что может добавить стабильности в области груди.Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы плеча, потому что ваши мышцы будут достаточно сильными, чтобы поддерживать плечевой сустав.

Варианты стимуляции мышц живота

Вы можете сделать свой распорядок более сложным, если будете выполнять упражнения на грудную клетку, удерживая верхнюю часть спины на стабилизирующем мяче. В дополнение к проработке грудных мышц и мышц-синергистов, этот вариант бросает вызов передним и боковым аспектам ваших основных мышц. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует этот вариант для тех, кто занимается спортом среднего уровня.Держите спину как можно более прямой и параллельной полу, чтобы избежать травм и перенапряжения при выполнении упражнения.

Увеличивает спортивную мощь

Вы задействуете мышцы груди и плеча при замахе и ударе по мячу, поэтому, если вы регулярно занимаетесь гольфом или ракеткой, упражнения на грудь могут усилить силу вашего замаха.

Как выполнять упражнения «Бабочка» во время беременности и их преимущества

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление: 23 июля 2020 г.

Упражнение «бабочка», также известное как Баддхаконасана (на санскрите), является одним из лучших упражнений для практики во время беременности.Она также известна как поза связанного угла. Это легкое упражнение и мягкая поза, которую можно выполнить с минимальной помощью. Это помогает растянуть паховую область и подколенные сухожилия, устраняя дискомфорт в животе. Он имеет две разновидности — Пурна Титли Асана, и Ардха Титли Асана.

Поза бабочки может быть простым упражнением, но оно имеет много преимуществ, особенно для беременных. Ее также можно использовать в качестве медитативной позы и, таким образом, она помогает снять стресс посредством физического и психического расслабления.Эта поза также способствует правильному пищеварению, тем самым облегчая беременным женщинам, страдающим изжогой и расстройствами пищеварения во время беременности. Он также растягивает и раскрывает бедра, бедра и мышцы таза, что способствует легким и нормальным родам. Однако беременной женщине перед началом упражнения или любого другого упражнения следует проконсультироваться со своим врачом.

Почему вы должны делать упражнение «бабочка» во время беременности?

Упражнение «бабочка» для беременных — один из ключей к здоровым родам, если им заниматься в течение длительного времени.Вот некоторые из его преимуществ.

• Снимает усталость в ногах во время беременности.
• Раскрывает мышцы таза, что упрощает стандартное родоразрешение.
• Открывает бедра и бедра и улучшает гибкость.
• Это помогает начать более быструю доставку во время родов.
• Он также помогает переносить боль во время родов.
• Он также помогает удерживать жидкость, что является серьезной проблемой во время беременности.
• Способствует пищеварению.

Как сделать половину бабочки (Ардха Титли)

Асана Ардха Титли — еще одна вариация позы бабочки или асана Пурна Титли . Это хорошо для людей, которые впервые занимаются йогой.

1. Сядьте в Падмасану (поза лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
2. Затем вытяните одну ногу прямо, оставив другую сложенной.
3. Согните правое колено и положите правую ногу на левое бедро.Постарайтесь коснуться левой талии правой подошвой.
4. Положите правую ладонь поверх правого бедра.
5. Крепко возьмитесь за палец правой руки левой рукой.
6. Держите позвоночник и шею прямо.
7. Сделайте глубокий вдох и прижмите колено к полу.
8. Затем выдохните и поднимите колено на уровень груди.

Повторите это десять раз и поменяйте ноги. Повторите то же самое с другой стороны.

Асана Ardha Titli Asana так же полезна, как и Asana Butterfly во время беременности.Это помогает облегчить боли и спазмы, которые многие испытывают во время беременности, а также способствует менее болезненным и более комфортным родам.

Как выполнить полную позу бабочки (Пурна Титли)

Поза йоги бабочки во время беременности — это то, что рекомендуют дородовые специалисты. Это одно из самых полезных упражнений во время беременности. Вот пошаговое изображение позы:

1. Сядьте в p admasana (поза лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
2. Сядьте так, чтобы ступни касались друг друга, а колени были согнуты наружу.
3. Постарайтесь как можно сильнее подтянуть ступни, держась за ступни обеими руками, в сторону лобковой области.
4. Выпрямите позвоночник.
5. Сделайте вдох и положите обе руки на колени.
6. Выдохните и переместите согнутые колени вверх и вниз (как бабочка хлопает крыльями) и попытайтесь коснуться коленями земли (не слишком старайтесь, если вы не можете коснуться коленями земли).
7. Сделайте вдох и поднимите колени на уровень груди.
8. Повторите тот же процесс пятнадцать-двадцать раз.

Поза бабочки считается одной из самых мягких и лечебных поз йоги. Это не только помогает обеспечить беспрепятственные роды, но и имеет другие преимущества для здоровья, а также помогает снять нежелательное напряжение и стресс, если практиковать его на регулярной основе. Включите это в свой распорядок йоги, чтобы ощутить преимущества.

8 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Изображение: Shutterstock

Вы беременны и задаетесь вопросом, как вы можете оставаться в форме и оставаться здоровыми на протяжении всей беременности? Вы хотите заниматься спортом, но не уверены, что вам подходит? Вы слышали о преимуществах йоги во время беременности и хотите попробовать что-нибудь безопасное?

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, упражнения «бабочка» могут быть хорошим выбором во время беременности.Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения подойдут вам.

Почему мне следует выполнять упражнение «бабочка» во время беременности?

Упражнения «бабочка» — это часть йоги, которая считается чрезвычайно полезной как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Йога поможет укрепить ваше тело, поскольку оно меняется во время беременности. По прошествии нескольких месяцев вашему телу потребуется больше сил, чтобы поддерживать вас и вашего будущего ребенка. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение в вашем теле и помогут вам оставаться в форме и бодрее.

Практика йоги также выделяет гормоны, которые делают вас счастливыми. Это означает, что вы сможете бороться с депрессией и не увязнете в грустной беременности. Йога также сохранит гибкость вашего тела, а это значит, что у вас будет больше шансов вернуться в форму после родов.

[Читать: Безопасные упражнения на растяжку во время беременности ]

Как помогает выполнение упражнения «Бабочка» во время беременности?

Есть два типа упражнений «бабочка» во время беременности, которые вы можете выполнять.Это асана Пурна Титли (полное упражнение «бабочка») и Асана Ардха Титли (полу-упражнение «бабочка»). Эти асаны или упражнения выполняются как часть разминки, прежде чем вы перейдете к другим формам упражнений. Вы также можете выполнять эти упражнения отдельно, если не выполняете никаких других упражнений.

Самым большим преимуществом выполнения упражнений «бабочка» во время беременности является то, что они помогают укрепить мышцы тазового дна. Это помогает растянуть внутренние поверхности бедер и паха, а также раскрыть бедра, что поможет вам во время родов.

Выполнение этих упражнений также поможет стимулировать органы брюшной полости, предстательные железы и яичники. Как и большинство асан йоги, упражнения «бабочка» улучшат кровообращение и улучшат пищеварение. Во время беременности вы, вероятно, столкнетесь с различными проблемами пищеварения. Эти упражнения помогут вам предотвратить все эти проблемы с пищеварением.

Кроме того, практика положения бабочки во время беременности также поможет регулировать дефекацию и поможет удержать жидкость.Это поможет предотвратить любые боли в ногах или животе.

[Читать: Баба Рамдев Йога для беременных ]

Как выполнять упражнение «Полубабочка» (титульная асана Ардха)?

Сначала вы можете начать с упражнения «полу-баттерфляй», прежде чем переходить к полному упражнению «баттерфляй».

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений и вытяните ноги перед собой.

2. Медленно согните одно колено и поднесите ступню к паху.

3. Поднесите его как можно ближе к паху.

4. Осторожно поднимите колено к груди.

5. Теперь опустите его к полу как можно ниже.

Вы можете делать шаги несколько раз, если вам удобно. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

[Прочтите: Аэробика во время беременности ]

Как выполнять упражнение «Полная бабочка» (асана с названием Poorna)?

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений.Убедитесь, что вы держите спину и позвоночник прямо, а ноги вытянуты перед собой.

2. Осторожно согните ноги в коленях так, чтобы ступни вернулись к тазовой кости.

3.Соедините подошвы ног и соедините их. Постарайтесь максимально приблизить их к паху.

4. Не перенапрягайте себя.

5. Держите ступни обеими руками и убедитесь, что колени направлены в противоположную сторону.

6.Теперь медленно прижмите колени к полу. Делайте это до тех пор, пока не опуститесь так низко, как сможете.

7. Убедитесь, что вы нажимаете на колени мягко, а не резкими и резкими движениями. Прикасаться к полу не обязательно; просто опускайтесь как можно ниже.

8. Теперь медленно поднимите колени вверх и повторите снова.

Вы можете делать шаги несколько раз, если вам удобно. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно поговорить со своим врачом и получить добро.Каждая беременность уникальна, и любые упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от вашего общего состояния здоровья и от того, как протекает ваша беременность.

Вы пробовали какую-либо из асан? Что вы думаете об асанах и статье в целом? Мы ценим отзывы читателей. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями, оставив комментарий ниже.

Рекомендуемые статьи:

Лучшее упражнение для женщин — Поза бабочки (Баддха Конасана)

Лучшее упражнение для женщин — Поза бабочки (Баддха Конасана)

2 января 2018 г.

Поза бабочки — известная поза йоги, которая помогает оставаться в форме и быть здоровым.Она также известна как Баддха Конасана, где «Баддха» означает сдержанность, «Кона» означает угол, а «Асана» означает положение.

Эта поза известна среди женщин, потому что они извлекли из нее большую пользу. Это хорошее упражнение для женщин во время беременности и родов. Поза также помогает облегчить менструальные боли.

Ступеньки

• Сядьте на ровную поверхность и убедитесь, что ваша спина прямая.
• Согните ноги в коленях.
• Сведите ноги вместе и убедитесь, что ступни касаются друг друга.
• Переместите пятки к тазу. Старайтесь не выходить за рамки своего комфорта.
• Прижмите бедра и колени к полу. Позвольте коленям снова подняться.
• Сделайте это столько раз, сколько сможете.
• Вы можете ускорить движение, когда можете.
• Расслабьтесь и повторите эту позу 3-5 раз.

Преимущества

• Поза бабочки хороша для расслабления и растяжения ноющих бедер.
• Улучшает гибкость внутренней поверхности бедер, спины и бедер
• Стимулирует функцию репродуктивной системы.
• Поза хороша для уменьшения менструальных болей.
• Баддха Конасана — хорошее упражнение для беременных, потому что оно укрепляет мышцы таза. В результате это улучшает бесперебойную доставку.
• Помогает улучшить работу кишечника и кишечника.

Меры предосторожности

• Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или паха, вам не следует выполнять Баддха Конасану.В случае необходимости положите ткань под бедро, чтобы усилить поддержку.
• Если вы новичок, обратитесь за советом к опытному инструктору по йоге.
• Не перенапрягайте себя сверх вашего комфорта.

Как выполнять позу бабочки (видео)

Заключение

Вкратце, поза бабочки — хорошее упражнение для растяжки бедер и внутренней поверхности бедер. Многим женщинам помогает при беременности и менструации. Это также форма упражнений, которая улучшает кровообращение в организме и ускоряет обмен веществ.Начните выполнять эту позу сегодня и омолодите свое здоровье.

Станок для бабочек | Тренажеры

Из-за ограниченного предложения сырья и высокого спроса — сроки выполнения являются приблизительными и могут колебаться.

Преимущества для здоровья

Развивает грудь, передние плечи, верхнюю и среднюю часть живота.

Укрепляет мышцы груди, делая туловище более сбалансированным и подтянутым.

Помогает предотвратить травмы плеча, придавая устойчивость области груди.

Расширяет плечи и подтягивает основные мышцы для улучшения осанки.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.

Качественные упражнения для груди на свежем воздухе

The Butterfly Machine — отличный тренажер для использования на открытом воздухе. Бабочка тренажер обеспечивает эффективную тренировку груди и плеч. Используя вес собственного тела, спортсмены всех уровней получат фантастические тренировки и получайте удовольствие, тренируясь на открытом воздухе.

Бабочка: Сидя на сиденье, положите руки или предплечья на длинные доски, сведите руки вместе, а затем разведите их. сундук, чтобы выпустить.Медленно вернитесь в исходное положение.

Характеристики

• Электричество не требуется.
• Нет необходимости в регулярном техническом обслуживании.
• Без ржавчины, коррозии и сколов.
• Экологичный, работающий от людей.
• Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для фитнеса.

Соответствующие товары

Варианты отделки

Современный процесс отделки, используемый на станке Butterfly, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем порошкового полиэфирного покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметичны, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Баттерфляй станки имеют глянцевую поверхность или текстурированное порошковое покрытие из полиэстера .

Пользовательское многоцветное покрытие

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» в раскрывающемся меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.

Как делать упражнения бабочки ???

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКАМИ?

Упражнение «Бабочка» особенно полезно для наращивания груди.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТСЯ БАБОЧКА?

Первичная мышца : Грудь — единственная область, в которой тренируется упражнение «Бабочка».

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Баттерфляй требуется тренажер Пек .

КАК ДЕЛАТЬ БАБОЧКУ?

Следуя 5 шагам, указанным ниже, вы можете выполнить упражнение Берпи:

1. Сядьте на деку Pec и положите спину на подушку спины.
2. Исходное положение: Положите руки на ручки так, чтобы руки были параллельны полу. Если рычаги не параллельны, отрегулируйте ручки деки Pec соответствующим образом.
   
3. Теперь выдохните и надавите на ручки деки Pec по направлению к центру груди, тем самым сжимая ее.
4. Конечное положение: Вдохните и вернитесь в исходное / исходное положение.
   
5. Повторите вышеуказанные шаги, чтобы закончить подходы.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Да! Ниже приведены несколько альтернатив, которые вы можете проверить, чтобы выполнить упражнение «бабочка».

• Вы также можете выполнять это упражнение, используя ленту для упражнений или блоки.
• Существует много типов тренажеров для выполнения упражнения «Бабочка». Для этого вам потребуется положить предплечья на подушечки и согнуть локти под углом 90 градусов. Сожмите локти вместе, чтобы в ответ сжалась грудь.

КАКОЙ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Уровень сложности тренировки для упражнения «Бабочка» колеблется от от умеренного до тяжелого .

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?

Упражнение «Бабочка» могут выполнять как женщины, так и мужчины.

КАКИЕ ДРУГИЕ РОДСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА ОДИН ПЕРВИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ, КАК УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКИ?

Есть еще 5 упражнений, которые могут проработать те же основные мышцы:

1. Индуизм / дзюдо Push Up / Пикирующие бомбардировщики
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги на наклонной скамье
4. Ваше упражнение (заполнитель)
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это еще не конец.