Банан это медленный или быстрый углевод: Банан быстрый или медленный углевод

Какие углеводы в бананах, простые или сложные?

В итоге, в 100 граммах бананов:

• 19 граммов простых углеводов
• 2 грамма сложных углеводов

🍌 Банан — калорийность и состав витаминов. В чем польза для здоровья?

Банан — это один из наиболее популярных фруктов. Он отличается невысокой калорийностью (средний банан содержит порядка 120 ккал), низким содержанием жиров и умеренным количеством углеводов. Банан может стать как полезным перекусом как в течение дня, так и питанием после тренировки.

Что касается полезных нутриентов, то ключевыми витаминами в составе банана являются витамин С и витамин В6, а минералами — марганец, калий и магний. Помимо прочего, в банане есть важные для обмена веществ антиоксиданты и аминокислоты.

// Бананы — в чем польза?

Бананы — любимая пища спортсменов после тренировки. Они не требуют предварительного приготовления, могут храниться при комнатной температуре — служа при этом отличным источником нутриентов. В частности, для роста мышц организму важны углеводы, содержащиеся в банане.

Один средний банан покрывает порядка 30% суточной нормы витамина В₆, важного для обмена веществ, 20% нормы витамина С, около 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии¹. Кроме этого, в зависимости от сорта и места произрастания, бананы могут содержать некоторое количество железа, меди и селена.

Также в состав банана входят такие антиоксиданты, как катехины и дофамин. Дофамин является строительным материалом для аминокислоты триптофан, необходимой для выработки гормона радости серотонина. Именно поэтому считается, что бананы полезны для улучшения настроения.

// Польза бананов:

• источник углеводов
• служит пробиотиком для желудка
• содержит витамины и минералы

// Читать дальше:

Минусы и возможный вред

Говоря о вреде бананов, нужно отметить, что их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника². Согласно информации Harvard Health Publications, у некоторого количества даже здоровых людей бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота.

Кроме этого, в достаточно редких случаях, употребление бананов в пищу способно увеличивать вязкость крови, что, в свою очередь, может снижать кровеносные потоки к определенным частям тела. Это вредно для лиц, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции.

Сколько калорий в банане?

Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение.

В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал. Реальная калорийность и содержание углеводов в бананах зависит от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие виды.

// Банан, КБЖУ на 100 г:

• Калорийность — 89 килокалорий
• Белки — 1.1 г
• Жиры — 0.3 г
• Углеводы — 23 г
  • из них клетчатка — 2.6 г
  • из них сахар — 12 г

// Читать дальше:

Калорийность бананов

Отметим, что калорийность и содержание сахара в бананах зависит как от размера фрукта, так и от степени его зрелости. Зеленые бананы содержат больше клетчатки (напомним, она не переваривается, а значит не содержит калорий), тогда как в желтых бананах больше простых углеводов — в частности, сахара — и калорий.

• Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
• Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
• Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
• Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
• Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
• Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
• Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.

Содержание витаминов

Ключевым витамином, который содержится в банане, является витамин В6, необходимый для правильной работы нервной системы. Один банан покрывает до 30% суточной нормы этого витамина. Также в составе есть витамин С (порядка 20% от нормы) и, в небольших количествах, витамин А.

Что касается минералов, то в бананах больше всего калия и магния — они обеспечивают передачу энергии в клетках организма, а их недостаток способен вызывать судороги и онемения конечностей. Кроме этого, в более скромных количествах, в бананах содержатся кальций и железо.

// Читать дальше:

Содержание сахара в банане может составлять от 20% от суммарного содержания углеводов — однако речь идет именно о сахаре. В процессе дозревания крахмал меняет свою структуру, становясь более легким для переваривания. В конечном итоге, это увеличивает содержание быстрых углеводов.

От места произрастания к месту продажи зеленые бананы перевозятся в вакуумных упаковках и в рефрижераторах, охлажденных до температуры 10-13 °C. Перед поступлением на полки магазинов бананы сперва «возвращаются к жизни» в специальных газовых установках, а затем продолжают дозревать уже при обычной температуре.

Процесс искусственного созревания приводит к тому, что крахмал, содержащийся в банане, начинает становиться более мягким и легким для переваривания. Именно поэтому содержание сахара в банане может варьироваться — чем более спелым вы едите банан, тем больше сахара он будет содержать.

Гликемический индекс бананов

Как и в случае с содержанием сахара в банане, гликемический индекс бананов не является постоянным. Очевидно, что зеленые бананы обладают низким гликемическим индексом, тогда как зрелые бананы — более высоким. При этом термическая обработка (запекание) или размалывание в блендере также способно повышать ГИ.

Отдельно отметим и то, что любые таблицы состава и калорийности бананов являются усредненными — итоговое содержание нутриентов в продукте может отличаться на 20-25%. Роль играет и то, что физически невозможно исследовать каждый конкретный банан на содержание калорий, микроминералов и витаминов в нем.

// Читать дальше:

***

Банан — это доступный источник калорий после силовой тренировки. Калорийность среднего банана составляет около 120 килокалорий, а суммарное содержание углеводов — порядка 25 г (примерно пятая часть из них приходится на сахар). Польза банана заключается как в содержании микронунтриентов, так и в способности служить пробиотиком.

Научные источники:

1. Bananas, raw, source
2. Understanding and treating an irritable bowel, source
3. What’s on my food: Bananas, source
4. Global Issues For Breakfast: The Banana Industry And Its Problems, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 октября 2020

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.

 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Картошка это быстрый углевод или медленный

Быстрые и медленные углеводы — таблица

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из интернет-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Мелкозернистый белый рис
• Рисовые лепешки
• Белый хлеб
• Крендели
• Пудинг из тапиоки
• Кукурузная мука
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Энергетические батончики
• Сухофрукты и кожица фруктов
• Спортивные напитки и газированные напитки
• Овсянка быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показывают очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Древесные орехи
• Цельнозерновые лепешки
• Многие фрукты
• Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленными углеводами. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и увеличивают метаболизм жиров.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
• Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
• Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

• Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
• Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных микронутриентов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие приемы пищи меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

• шоколадных плиток
• пирожных
• джемов
• кукурузных чипсов
• рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При создании плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из видов углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование, проведенное в 2016 году на мышах, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, а также крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

• черные бобы
• сладкий картофель с кожицей
• ягоды
• чечевица
• зеленый горошек
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• тыквы
• огурец
• брокколи
• шпинат
• сельдерей
• нут
• овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро усваиваются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

• белый хлеб
• белый рис
• сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
• сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они с низким содержанием жиров, низкокалорийны и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты по внешнему виду и текстуре напоминает пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, это уменьшит всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и следить за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А.Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т.д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 5 из 28

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Продукты богатые глюкозой

Продукты богатые глюкозой — отсортированный список

Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.

 Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К богатым крахмалом продуктам относятся кукуруза, картофель и рис. К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые  углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.

Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты.

1

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Мед также бoгат веществами Углеводы, Сахар и Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка

3

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Изюм также бoгат веществами Углеводы, Калий и Сахар

4

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы

5

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка

6

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий, Ясень и Углеводы

7

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар

8

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы

9

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Бальзамический уксус также бoгат веществами Вода, Сахар и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

11

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар

12

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Общие сливы также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

13

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3

14

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

15

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

Carb Power — отличный пробег

Сходите поужинать с кем-нибудь на диете, и они с гордостью скажут вам, что сокращают «углеводы»! Для них это хорошо, но для нас, бегунов, продукты, богатые углеводами, оказываются оптимальным и наиболее доступным топливом для получения энергии!

Почему? После переваривания углеводы превращаются в глюкозу в крови и используются для получения энергии или сохраняются в печени и мышцах в форме «гликогена».

Мы полагаемся на этот накопленный углевод или гликоген, чтобы получать энергию, которая помогает нам двигаться во время бега.Мы можем накапливать достаточно гликогена, чтобы заправить нас примерно на 90 минут бега, после чего нам нужно долить гликоген, чтобы не «удариться о стену»!

Однако не все углеводы одинаковы. Банка газированного напитка с полным содержанием сахара даст вам быстрый прилив сахара (с последующим спадом энергии), в то время как миска каши с семенами и бананом обеспечит постепенный источник энергии, чтобы поддерживать вас во время бега.

Притормозить

Медленно высвобождаемые углеводы с низким содержанием ГИ * будут подпитывать ваши ежедневные тренировки.Съеденные за 2-3 часа до бега, они постепенно станут источником энергии, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии. Примерами здоровой пищи, богатой медленно высвобождающимися углеводами, являются овес, цельнозерновой хлеб и крупы, рис басмати, кус-кус, макароны, киноа, сладкий картофель, мускатная тыква, бобовые и чечевица, бананы (см. 10 лучших #gofaster углеводов ниже). Они отлично подходят для повседневного приема пищи. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с рецептами моего бегуна.

Сахарная лихорадка

Быстроразъемный, высокий G.I. углеводы помогут вам восстановиться после пробежки или дадут вам быстрый заряд энергии во время более длительной пробежки, быстро восполнив уровень гликогена и тем самым способствуя более быстрому восстановлению, чтобы вы были готовы к пробежке на следующий день. Первые 15 минут считаются «золотым окном» для оптимальной дозаправки, так как именно в это время ваше тело наиболее восприимчиво к дозаправке и будет делать это быстрее, чем обычно.

Продукты, такие как глюкозные конфеты, желе для младенцев и гели, белый хлеб, белый жасминовый рис, рис для пудинга, печеный картофель, пюре и чипсы, воздушные хлопья, сладкие хлопья, сладкое печенье, пирожные и энергетические батончики, богаты быстрым высвобождением углевод.Но лучше не есть слишком много или эти составляющие вашего повседневного рациона, поскольку они могут нанести ущерб вашему уровню сахара в крови.

Лучшие 10 #GoFaster Carbs

1. Овес
Овес — идеальное сочетание углеводов, белков и клетчатки — идеальный завтрак для спортсменов. Лучше всего употреблять в пищу цельный неочищенный овес, он будет поддерживать вас на долгие годы из-за низкого гликемического индекса, поскольку они постепенно выделяют энергию в кровоток. Если вам надоели каши, попробуйте эти оладьи #gofaster runner’s!

2.Макаронные изделия
Любая паста, свежая или сушеная, — прекрасная еда для спортсменов. У него низкий ГИ, мало жиров и очень много углеводов. Цельнозерновые макароны более питательны, поскольку содержат больше клетчатки, минералов и витаминов группы В, чем белые макароны. Попробуйте эти сливочные спагетти с авокадо, беконом и базиликом.

3. Рис
Рис с низким содержанием жира является отличным источником углеводов, а также витамина Е, витаминов группы В и калия. Короткозернистый рис, например рис для пудинга и тайский рис с жасмином, лучше всего подходит для восстановления после тренировки.Длиннозернистый рис, например рис басмати, рис для ризотто, дикий рис и красный рис, имеет более низкий ГИ и, следовательно, более питательный — отлично подходит для повседневной еды. В Go Faster Food нам нравится этот рецепт — Красный рис с жареными овощами

4. Кускус, пшеничный булгур и фрике
Определенно высоко в ходу список любимых углеводов, кус-кус, пшеничный булгур и фрике очень универсальны, их легко приготовить, и они очень, очень вкусны. Нам он также нравится, потому что он легкий для желудка, поэтому вы можете упаковать значительное количество углеводов, не чувствуя себя слишком сытым или раздутым.

5. Полента
Отличный заменитель риса или макаронных изделий, особенно для тех, кто не ест глютен или пшеницу. Со средним ГИ, он с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и очень легко усваивается.

6. Квиноа
Не содержит глютена и пшеницы, квиноа содержит поразительный набор питательных веществ и обеспечивает отличный уровень медленного высвобождения энергии. Он отлично подходит как альтернатива пасте или рису, вкусен и легко усваивается. Киноа не только очень богата углеводами, но и содержит полноценный источник белка, то есть все восемь незаменимых аминокислот, и имеет высокое содержание минералов, включая кальций, магний, марганец, железо и калий.Вам понравится этот рецепт курицы в шоколаде и чили!

7. Чечевица и бобовые
Чечевица и бобы с медленным высвобождением, с низким содержанием жира и чрезвычайно питательными веществами могут помочь снизить уровень холестерина и богаты углеводами, белками, витаминами группы B, клетчаткой и минералами, такими как железо, кальций и цинк.

8. Фрукты и крахмалистые овощи
Фрукты и крахмалистые овощи содержат большое количество углеводов. К ним относятся такие фрукты, как вишня, яблоки, бананы. груши, ананасы, манго и виноград, а также овощи, такие как свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, горох, сладкий картофель и пастернак.Попробуйте этот вкусный тренировочный смузи — бустер из свеклы, водяного кресса и яблочного железа

9. Картофель
Заполненный питательными веществами, картофель, как правило, находится в верхнем конце спектра GI. Вареный неочищенный молодой картофель имеет самый низкий ГИ; картофельное пюре, печеный картофель и чипсы имеют гораздо более высокий ГИ. Картофель хорошо включать в свой тренировочный рацион, поскольку он содержит большое количество витамина С, а также калия, железа, клетчатки и других минералов.

10. Сахар
Ложка сахара помогает лекарству усвоиться! Ну что толку бегать, если торт не ешь! Сладкие продукты быстро восполняют запасы гликогена в мышцах после длительной тренировки.Сладкие напитки и сладости полны пустых калорий, поэтому постарайтесь выбрать варианты, богатые питательными веществами, такие как эти полезные шоколадные энергетические закуски!

Если вы хотите получать рецепт еженедельного тренинга #GoFasterFriday от Go Faster Food, подпишитесь здесь или посмотрите книги Go Faster на amazon.co.uk.

Быстро усваиваемых углеводов: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышечную массу, увеличить силу или сбросить жир, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, обеспечение правильного типа топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете правильные углеводы в течение часа после тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит бак, но и поможет вы, почувствуете себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

Просто соедините смесь Vejo с белком, например греческим йогуртом, протеиновым порошком или коллагеном.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности могут быть разными, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Спартанские редакторы

10 заповедей углеводов

Жалко бедных, осажденных углеводов. Долгое время критиковали за его роль в превращении упаковки из шести упаковок в упаковку для закусок и часто снижали питательную ценность в пищевой промышленности, поэтому многие здравомыслящие люди не уверены в ее роли в плане питания, ориентированном на физическую форму. Некоторые опасаются углеводов больше, чем загадочного мяса прошлой недели. Что ж, хорошие новости для любителей макаронных изделий и круп.Если вы положите нужные углеводы в нужном количестве в нужное время в свою «круглую дырочку» ( Ред. Примечание: нет, не пирог ), вы сможете улучшить свои показатели в фитнесе и перейти от тощего к мускулистому. Мы разработали 10 правил углеводного питания, которые помогут вам преодолеть отвращение к слову C.

Правило № 1: Низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия.

Обычно, когда кто-то стремится улучшить соотношение положительного эффекта и подкожного жира, он делает это срочно. В стремлении к этой благородной цели часто резко сокращают потребление углеводов.Конечно, слишком много углеводов, особенно неправильного, может сделать вас более небрежным, чем нарезанным, но диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, ( jimwhitefit.com) говорит, что резкое сокращение может вызвать нарушение обмена веществ, что затрудняет получение лучшего набора из шести … или шести пакетов. «Диета с низким содержанием углеводов также может вызвать вялость, поэтому все, что вам нужно, — это сидеть на диване, а не заниматься в спортзале», — добавляет он.Вместо того, чтобы класть углеводы на мясорубку, заставьте их работать на вас, следуя приведенным здесь рекомендациям.

Правило № 2: становитесь большими, употребляя на