Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Содержание

аэробная тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Видео

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут – это упражнение называется аэробным. Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно. В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы – маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить. И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего – у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

  1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
  2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
  3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии – это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы – это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы – только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба – отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом – это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья. Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз – это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей. Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность – это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения – лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комплекс упражнений для похудения. Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед — назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью — 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

С помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

Выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

Усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1. Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед — назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег — варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?
  1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
  2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  3. Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

    Система тренировки

    Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

    Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

    Отягощения, которые используются при тренировках
    1. Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
    2. Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
    3. Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

    Продолжительность занятий
  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “ “ . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки
  • Приводит мышцы в тонус
  • Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
  • Борется с целлюлитом
  • Ускоряет обмен веществ
  • Улучшает настроение
  • Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики
  1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
  2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
  3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики
  1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
  2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
  3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
  4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “ ?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике
  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – .

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

40 shares

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

  • Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.
  • Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Активное развитие выносливости организма.
  • Потеря лишнего веса.
  • После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.
  • Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.
  • Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

  • Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.
  • Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.
  • Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.
  • Потребляйте достаточное количество белка.
  • Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)
  • Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды — работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах — гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере — дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы — не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

  • Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
  • Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
  • Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
  • Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой — эффективное средство снижения веса.
  • Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

  • Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
  • Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
  • Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности — это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки — это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира :: SYL.ru

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.

Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.

Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.

Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Дома

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

  1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
  2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
  3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

Табата для сжигания жира в домашних условиях, как никогда раньше

Если вы хотите заниматься быстро сжигать жир и увеличивать свою энергию , то вам лучше всего подойдет домашняя тренировка Табата.

Долгие дни, прикованные к столу, и растущий уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут снизить уровень энергии, но упражнения могут помочь пополнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии за счет увеличения потока крови и кислорода вокруг вашего тела. , высвобождая те эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, улучшая качество сна и концентрацию.

И нет ничего лучше, чтобы высвободить эти гормоны счастья, чем интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), такие как рутина Табата дома. Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы.

У вас мало времени, чтобы ходить в спортзал? Без проблем. В этой статье мы предлагаем Табата дома, чтобы помочь вам поправить, тонизировать и повысить вашу энергию всего за 15 минут . Этот план домашних тренировок поможет вам сжечь жир и развить выносливость. Так что наденьте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь попотеть.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка Табата — это тип тренировки HIIT с процедуры, которые длятся всего четыре минуты . В предлагаемом нами плане тренировок Табата четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

Выполнение таких упражнений увеличит вашу аэробные и анаэробные способности и повышение выносливости .

Четырехминутные схемы делают тренировку более сносной. Еще один способ сделать эту домашнюю тренировку Табата более динамичной — это комбинируйте упражнения, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира и разнообразить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию.

Еще одно важное преимущество тренировки Табата заключается в том, что позволяет контролировать аппетит . Спортсмены едят на 11% меньше через 24 часа после выполнения высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений в течение 15 минут. Это потому, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, предотвращая приступы голода.

Табата в домашних условиях в течение четырех недель

Этот четырехнедельный план включает три тренировки в неделю . Старайтесь выполнять разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, после нее делайте растяжку, чтобы Избегайте отсроченной мышечной болезненности (DOMS) .

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем еженедельно следуйте плану упражнений.

Разъяснение основных упражнений тренировки Табата в домашних условиях

Прыгать

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера прыжка. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону. . Приземлитесь, согнув колени.

Боковой мост

Лягте на бок и поддерживайте тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия по всему телу, затем опустите спину вниз.

Утюг

Примите положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно продвигайтесь вперед по предплечьям. так, чтобы ваш подбородок прошел мимо кулаков, а затем отодвиньтесь.

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте на правой ноге, при этом левую ногу заведите за правую. . В то же время переместите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, прыгните влево и повторите движение.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Встаньте на четвереньки ногами на ширине бедер и руки на плечах ширина друг от друга. Поднимите бедра как можно выше, чтобы они выглядели как перевернутая буква V. Держите спину, руки и ноги прямо (но колени не заблокированы). Опуская бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при движении вперед. так, чтобы ваша щека касалась земли. Толкайтесь руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Тренировка табаты дома: неделя первая

Обогрев:
  1. Бегите по одному и тому же месту 30 секунд.
  2. Приседать и вставать — Просто присядьте, встаньте и поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений с 60-секундным отдыхом.
  3. Сделайте эту разминку дважды .
Первая тренировка

Для каждого движения в списке выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение для указанной нами серии . Выполнить каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным перерывом после каждого полная схема.

  1. Прыжки x 2 (например, 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему движению).
  2. Альпинист x 2.
  3. Берпи x 2.
  4. Прыжки приседания x 2.
Вторая тренировка
  1. Прыжки приседания x 2.
  2. Отжимания x 2.
  3. Прыжки в стороны (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2.
  4. Альпинист x 2.

Тренировка третья

  1. Фигурист x 2.
  2. Отжимания x 2.
  3. Высокие колени x 2.
  4. Прыжки приседания x 2.

Табата тренировка: вторая неделя

Отопление

Повторите разминку с прошлой недели.

Первая тренировка

Выполните ту же тренировку Табата (как указано выше) со следующими движениями и сделайте такое же количество кругов .

  1. Домкраты для прыжков x 2.
  2. Динамическая планка (примите положение планки, затем подпрыгните, расставив ноги и снова сведя их вместе) x 2.
  3. Прыжки приседания x 2.
  4. Альпинист x 2.
Вторая тренировка
  • Боковые прыжки x 2.
  • Боковые бёрпи (как у обычных бёрпи, но часть отжиманий выполняется в стороны) x 2.
  • Прыжки приседания x 2.
  • Воздушные удары ногами (лягте на спину, ноги прямые и быстро поднимайте и опускайте ноги ножницами) x 2.
Тренировка третья
  1. Боковые прыжки x 2.
  2. Быстрые отжимания (бегать на одном месте в течение 5 секунд, делать отжимания, вставать и повторять) x 2.
  3. Обратные выпады x 2.
  4. Бёрпи на бок x 2.

Табата тренировка: третья неделя

Отопление

Повторите разминку предыдущих недель.

Первая тренировка

Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8… до x 1 .

  1. Ходите руками.
  2. Приседания с прыжками.
  3. Подъем ног лежа (лягте на спину, вытянув ноги, затем поднимите ноги вместе на 90 градусов и медленно опустите спину).
  4. Берпи.
Вторая тренировка
  1. Приседания с прыжками.
  2. Отжимания на пикирующем бомбардировщике.
  3. Выпады с поднятыми руками (сделайте обычный шаг, но поднимите руки над головой).
  4. V-скручивания (лягте на пол, выполните V-образное упражнение, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пола. Повторите).
Тренировка третья
  1. Боковые прыжки.
  2. Отжимания от стены х 2.
  3. Обратные выпады.
  4. Бёрпи сбоку.

Табата тренировка: четвертая неделя

Отопление

Повторите разминку предыдущих недель.

Для каждого перечисленного движения сделать 45 секунд работы, 15 секунд отдыха . Выполнить каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным перерывом после каждого полная схема.

Первая тренировка
  1. Прыжки гнезда.
  2. Планка Джек.
  3. Прыжок с приседаний.
  4. Скалер.
Вторая тренировка
  1. Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед как можно дальше, используя большой взмах руки, чтобы продвинуться вперед).
  2. Отжимания.
  3. Скалер.
  4. Прыгать.
Тренировка третья
  1. Боковые прыжки.
  2. Утюг.
  3. Высокие колени.
  4. Боковой мост.

Анаэробные и аэробные нагрузки. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Из статьи Вы узнаете, что представляет собой аэробная нагрузка для сжигания жира и как нужно заниматься, чтобы она была правильной.

Что такое аэробная тренировка

Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания () и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень — 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло.

Путей расщепления глюкозы два:

  • аэробный;
  • анаэробный.
Аэробный — гораздо более выгодный для организма: из одной молекулы глюкозы в результате реакции с кислородом образуется целых 38 молекул АТФ. Если же нагрузка на организм столь интенсивна, что глюкоза «не успевает» в достаточном количестве расщепляться таким способом, подключается анаэробный путь, или гликолиз. Этот процесс протекает быстрее, но при нем из 1 молекулы глюкозы образуется всего 2 АТФ, а в качестве побочного продукта реакции выделяется токсин — молочная кислота.

Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник — всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.

Т.е. правильные, интересующие нас аэробные тренировки для сжигания жира должны проводиться по двум принципам:

  • аэробное окисление глюкозы;
  • получение новой глюкозы за счет липолиза.

Общие правила аэробных нагрузок

На основе биохимических механизмов можно вывести закономерности для здоровой эффективной тренировки:

постепенное увеличение нагрузки от начала к концу . Если сразу после 10-минутной разминки дать интенсивнейшую нагрузку, глюкоза, которая уже была в крови, быстро израсходуется, а липолиз не успеет активироваться. Результат — тошнота, головокружение, обморок — прямо посреди тренировки.

длительность . Ежедневные 20-минутные тренировки могут укрепить мышцы, повысить выносливость, но для похудения они практически бесполезны. Липолиз активируется в среднем спустя 20-30 минут после начала нагрузки, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 50-90 минут. Читайте о других причинах — в статье на сайте.

вода . Тренеры «старой школы» по сей день запрещают пить воду во время тренировки. Но даже если Вы не сильно потеете, вода интенсивно испаряется с поверхности кожи. А берется эта вода из плазмы крови! То есть при непополнении водного баланса возникает сгущение крови, что затрудняет работу сердца, движение крови по сосудам и доставку кислорода мозгу и органам. Состояние малоприятного самочувствия и перспективы серьезных последствий. С другой стороны, консервативные тренеры тоже правы: резкое увеличение объема крови за счет выпитой воды — еще большая нагрузка на сердце. Придерживайтесь компромисса: по несколько глотков каждые 10 минут. Организм будет благодарен!

свежий воздух . Бегать на улице в -20 не стоит. Но там, где Вы занимаетесь спортом, должно быть достаточно кислорода, почему — Вы уже знаете.

средняя интенсивность нагрузки . Как мы уже выяснили, при тяжелых физ.нагрузках активируется гликолиз. Мало того, что организм начинает работать «на износ», в мышцах откладывается молочная кислота (поскольку анаэробное расщепление глюкозы происходит непосредственно в работающей мышце). Именно это токсическое вещество вызывает жуткую боль в руках наутро после подъема тяжестей, но это — не весь ее вред. Постепенно она выводится из мышц с кровотоком, с ним же она попадает в другие органы, в том числе и в головной мозг. Экстренной опасности в этом нет, но регулярное такое воздействие работу мозга не улучшает.

Виды аэробных тренировок

Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.

Аэробные тренировки бывают:

  • простые;
  • силовые;
  • интервальные.
— это, к примеру, бег, плавание, волейбол, большой теннис, быстрая ходьба.

Эффекты : укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

2. Аэробные силовые тренировки : бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика («утяжелением» выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

Эффект: повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

Читателю на заметку! Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения — .

3. Интервальные занятия — самые тяжелые в плане выносливости, но это — лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

Эффект: сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

С чего начать

Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:

1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;

2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.

Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление — .

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

  • Плавание.
  • или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

  • Приседаний.
  • Отжиманий.
  • Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.


Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Огромное количество людей различного возраста и пола стараются всеми силами избавиться от лишнего веса. Кто-то садится на жесткую диету, ограничивая себя во всем, кто-то изнуряет себя длительными тренировками. Но далеко не каждому, несмотря на все усилия, удается достичь снижения веса до желаемых цифр на весах и нужных объемов. Как утверждают специалисты, для максимально эффективного похудения нужно подходить к этому процессу с умом. Частенько звучит такой термин как аэробные упражнения.

Поговорим о том подходят ли аэробные упражнения для сжигания жира, а также узнаем, есть ли какой-то оздоровительный эффект аэробных упражнений.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это вид продолжительных тренировок организма, при которой двигательная активность совершается за счет окисления кислородом глюкозы, иначе аэробного гликолиза. К примеру, это происходит при езде на велосипеде, ходьбе, беге, во время активных игр.

Считается, что эффективное похудение возможно лишь в том случае, если адекватное сбалансированное питание грамотно сочетается с систематическими умеренными физическими нагрузками. И аэробные упражнения являются отличным вариантом для желающих сбросить лишний вес.

Чтобы получить действительно заметные результаты, нужно придерживаться нескольких принципов. Выберите тот тип занятий, который нравится именно вам. Для кого-то отличным выбором станет танцевальная аэробика, кому-то нравится стэп, а кому-то аквааэробика.

Начинайте свои тренировки с трех раз в неделю, чтобы перерыв между отдельными занятиями составлял не более пары дней. Со временем количество занятий можно увеличить до пяти и даже до шести в неделю.

Продолжительность одной тренировки должна составлять от тридцати и до шестидесяти минут. Это время также может постепенно увеличиваться.

Эффективность сжигания жира во многом зависит от пульса, который поддерживается на протяжении тренировки. Считается, что жиросжигающая интенсивность подразумевает поддержание диапазона сердечного ритма в пределах шестидесяти-восьмидесяти пяти процентов от возможного максимального значения пульса. Для определения подходящей интенсивности знатоки рекомендуют ориентироваться на возможность говорить. Если вы можете спокойно сказать пару-тройку слов, но постоянно говорить не можете, то вы выбрали подходящий ритм.

Если продолжительность одной тренировки составляет менее двадцати минут, она не оказывает никакого жиросжигающего воздействия. За это время организм успевает лишь расходовать запасы глюкозы, только после этого он переключается на сжигание жировых запасов.

Самые эффективные аэробные упражнения для сжигания жира

Специалисты утверждают, что для максимально эффективного сжигания жира стоит отдать предпочтение интенсивным аэробным тренировкам, которые подразумевает постоянную смену видов нагрузки. Это может быть аэробика с силовыми упражнениями и с элементами боевых искусств. Чуть меньшей эффективностью отличается аквааэробика, танцевальная аэробика и степ аэробика. Обыкновенное плавание, бег и тренировки на велотренажере редко оказываются достаточно эффективными.

Некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что длительные аэробные нагрузки – это не лучший вариант для похудения. Они предлагают желающим избавиться от лишнего веса обратить свое внимание на так называемые интервальные тренировки. Во время таких занятий особенно интенсивная нагрузка чередуется с малоинтенсивными движениями. Доказано, что подобный режим нагрузок заставляет организм заниматься сжиганием калорий в течение продолжительного времени после окончания тренировки. Подобное занятие длится всего десять-двенадцать минут, его можно проводить ежедневно, в домашних условиях, с использованием минимального количества спортинвентаря.

Оздоравливающий эффект аэробных тренировок

Аэробные тренировки положительно сказываются на деятельности многих органов и систем нашего тела. Они благотворно влияют на общее состояние сердечнососудистой системы. Регулярные занятия способствуют увеличению у человека объемов сердечной мышцы и максимального сердечного выброса (так называют то количество крови, которое перекачивается сердцем за один удар). Кроме того тренировки приводят к повышению плотности капилляров, нормализации пульса в состоянии покоя и снижению пульса во время нагрузок. Систематические аэробные занятия помогают понизить вероятность развития недугов сердца и инфарктов. Еще происходит нормализация артериального давления.

Регулярные тренировки помогают улучшить обеспечение тканей кислородом и различными питательными элементами, повысить уровень гемоглобина, а также эритроцитов, и на порядок увеличить объемы циркулирующей крови. Благодаря тому, что питательные элементы активно поступают внутрь тканей организма (в том числе и суставов), они быстрее восстанавливаются.

Занятия аэробикой помогают ускорить обменные процессы и увеличить выработку кальциотонина, что положительно сказывается на усвоении кальция. Само собой, выполнение упражнений увеличивает мышечный тонус, повышает уровень сопротивляемости мышечной усталости и сжигает висцеральный жир.

Аэробные тренировки сказываются и на состоянии дыхательной системы. Они приводят к увеличению жизненной емкости легких и к улучшению легочного кровоснабжения.

Кроме всего прочего аэробика помогает улучшить настроение и самочувствие, расслабиться после серьезного умственного труда, развить общую силу и выносливость организма.
Однако если вы страдаете от каких-то заболеваний, то перед занятиями стоит проконсультироваться с доктором.

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт — бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Кардио упражнения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие существуют типы тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио тренировки, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с различными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, обычно с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки.Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает вытягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете разные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

В исследовании 2008 года в Калифорнийском университете задавался именно этот вопрос: одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

  • — увеличение силы нижней части тела на 35%,

  • на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,

  • на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,

  • увеличение гибкости верхней части тела на 144%,

  • — на 82% больше прироста мышц, и

  • — потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями сожжет быстрее всех.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

  • Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,

  • Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

  • Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

  • Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

  • Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.

  • Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и

  • Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео для тренировки, в котором демонстрируются эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыгунов, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой спинкой.

Ешьте после тренировки. Посттренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, стимулирующие метаболизм. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда поддерживайте сильную связь между мышцами разума.

Когда не стоит совмещать кардиотренировки и тренировки с отягощениями

Итак, когда бы вы не хотели совмещать кардио-тренировки с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует обязательно следовать рекомендациям в этой статье и сочетать поднятие тяжестей и кардио на одной тренировке.

Женщина делает тренировку брюшного пресса, изображение из Shutterstock

Похудание, аэробные упражнения | Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе

Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Упражнения — обязательная часть любого плана похудания
  • Аэробные упражнения могут улучшить ваше здоровье несколькими способами
  • Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые помогут вам быстрее похудеть

Нью-Дели: Упражнения оказались одним из самых эффективных методов похудения.Во время работы над планом похудания люди прибегают к нескольким упражнениям. Когда им предоставляется выбор между планом аэробных и анаэробных упражнений, они часто заканчивают спором о том, какой из двух будет наиболее полезным для похудания. Хотя анаэробные упражнения показывают более быстрые результаты, они оказывают большое влияние, и их может быть трудно приспособить к своему образу жизни. С другой стороны, аэробные упражнения менее интенсивны и их легче внедрить в свой образ жизни.

Лучшее аэробное упражнение для похудания

Вот список из пяти аэробных упражнений, которые легко выполнять, и которые также могут помочь вам сбросить вес:

  1. Езда на велосипеде: Езда на велосипеде может максимизировать сжигание калорий. Если вы не можете достать настоящий велосипед, вы всегда можете выбрать велотренажер, и он сделает всю работу. Вы можете ездить на велосипеде столько, сколько вам удобно. Энергичная езда на велосипеде может сжечь до 1000 калорий, а умеренная езда на велосипеде может сжечь до 600 калорий.
  2. Тренировка по лестнице: Сюда входит ходьба вверх и вниз по лестнице в течение не менее 20 минут с сохранением постоянного темпа. Это может помочь нацелить ваши мышцы бедра, квадрицепсы, икры и ягодицы. Это также поможет вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь жир.
  3. Прыжки со скакалкой: Скакалка поможет вам значительно похудеть. Это также может помочь вам развить координацию между руками и ногами. Это также увеличивает ловкость. Скакать можно ежедневно по 15-20 минут.
  4. Бег: Бег — одно из самых популярных аэробных упражнений. Регулярные занятия бегом могут во многом помочь вам с планом похудания. Кроме того, это может помочь вам улучшить настроение, и его легко приспособить к вашему образу жизни. Можно включать как бег трусцой, так и спринт. Повторяйте столько, сколько вам удобно.
  5. Плавание: Когда вы плаваете, вы тренируетесь всем телом. Плавание помогает снизить стресс, повысить выносливость, тонизировать мышцы, укрепить силу и поддерживать здоровую массу тела.Простая ступня тоже подойдет.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от возможного голода, а немного жира необходимо для нашего общего здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно к высококалорийным жирным и сладким продуктам, но при этом мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечный результат — избыток энергии, который эффективно накапливается в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, точнее, «избыточный жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела.Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо для хранения для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов.Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу.По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 или более минут.Самый большой фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, что и при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Вторым фактором, влияющим на количество потребляемой энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребляет больше энергии, чем 30-минутная ходьба, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба, в основном используются жиры с некоторым количеством углеводов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните излишки углеводов в своем рационе в виде жира.

Таким образом, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, лучше час прогуляться, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день.Затем вы должны выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые только начинают заниматься регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно переходить к выполнению аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение не менее 20–30 минут в течение 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Изменение типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и походов в тренажерный зал, скорее всего, предотвратит скуку и обеспечит целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным средством снижения веса и управления весом.Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения для сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности имеют тенденцию сжигать запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем усерднее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь.Итак, если вы вышли за пределы уровня подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Перед тем, как приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, в том числе о повышенном риске травм.)

Советы по контролю над жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от модификации диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и по своей природе будет сжигать больше калорий, чем при малоподвижном образе жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем вы потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жиров — разумный способ сократить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим рекомендациям вы можете уменьшить общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — те жиры, которые присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жировые отложения.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Ежедневные упражнения в течение часа потребляют вдвое больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма.Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физические упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп.): С646-62. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

Тренировок для похудания, которые не требуют кардионагрузок

В этом году вы получите то идеальное тело, о котором всегда мечтали. Нет, я не шучу. Я разработал простой план тренировок, чтобы это произошло.Самое приятное то, что эта программа похудения не включает кардио. Если хотите, это антикардио-тренировка для похудения. Что может быть лучше? Многие люди, посещающие тренажерный зал в надежде получить идеальное тело, ненавидят кардиотренажеры для похудения. Я полностью понимаю. Если вы относитесь к этому типу людей, вы, вероятно, хороший кандидат для этой конкретной тренировки.

Как мы все знаем, программы похудания обычно включают в себя некоторые элементы кардио. Обычно от вас требуется бегать, прыгать, ездить на велосипеде или заниматься какой-либо другой аэробной деятельностью, чтобы временно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и способствовать снижению веса.Если вы боитесь этой долгой работы, у меня для вас хорошие новости … Обычная мудрость не всегда бывает мудрой.

Это правда, что кардио сжигает калории и может привести к потере веса, если вы соблюдаете правильную диету. Кардио также улучшает работу ваших легких и сердца. Однако кардио не сильно увеличивает скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. Конечно, вы сжигаете калории во время выполнения упражнения. Но как только вы сойдете с беговой дорожки или тренажера, вы постепенно начнете переставать сжигать калории в ускоренном темпе.Это снижение повышенного сжигания калорий не является самым эффективным для похудания. С другой стороны, интеллектуальная схема силовых тренировок готовит вас к серьезному «дожиганию», в то же время помогая вам нарастить мышцы и улучшить частоту сердечных сокращений в целом.

Если вы не тренируетесь для занятий спортом на выносливость, вам не нужно слишком беспокоиться о замене кардионагрузок другими видами деятельности, чтобы похудеть. Выбранные вами упражнения важны, но эффективность тренировки для похудения зависит от того, как вы их выполняете.

Если вы ненавидите прыгать на беговой дорожке или велотренажере, а также бегать или крутить педали в течение 20–30 минут без перерыва, вот несколько альтернативных занятий, которые помогут вам повысить уровень выносливости и способствовать снижению веса, не вызывая у вас страха перед тренажерным залом.

Приседания со спиной для похудения

Используя силовую стойку или стойку для приседаний, перенесите вес на штангу, находящуюся примерно на уровне плеч. Встаньте под перекладину и расположитесь так, чтобы перекладина лежала на задней части плеч и верхней части спины, примерно у основания шеи.Затем медленно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени, чтобы приседать и опустить вес на пол. Убедитесь, что грудь поднята, а спина не округляется и не выгибается. Вы должны почувствовать тяжесть в пятках. Как только вы достигнете точки в приседании, где верхняя часть ваших ног (четырехглавая мышца) параллельна полу, прекратите опускаться. Выдохните, медленно вставая и возвращаясь в исходное положение.

Выполните два разогревающих подхода в приседаниях, используя примерно 40-50% от вашего 1-повторного максимума на 8-10 повторений.Между этими подходами отдыхайте одну минуту. Затем выполните два подхода с 85% от вашего 1-повторного максимума, сделав от 4 до 6 повторений. Между этими подходами отдыхайте до трех минут.

Приседания спереди для похудания

Фронтальные приседания не сильно отличаются от приседаний со спиной, за исключением того факта, что штанга располагается поперек передней части вашего тела, а не на спине. Приседания спереди заставляют мышцы живота и спины работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Чтобы выполнить приседание спереди, положите штангу на переднюю часть плеч, чуть ниже подбородка.Скрестите руки и прижмите штангу к плечам пальцами или кулаками, чтобы стабилизировать ее. Поднимите локти вверх, а затем медленно опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Убедитесь, что штанга не скатывается вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 12-15 раз.

Тяга гантелей для похудания

Тяга гантелей отлично подходит для работы с большими группами мышц спины. Тяга гантелей может быть выполнена двумя способами: традиционным и модифицированным.

Traditional: Возьмите ровную скамью. Начните с того, что поместите левое или правое колено на скамью. Затем наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью, чтобы поддерживать верхнюю половину вашего тела. Затем возьмите гантель и медленно поднимите ее от земли до груди, а затем снова опустите. Повторите это движение от 12 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Изменено: Примите положение отжимания на полу, удерживая каждую руку на гантели.Положите вес тела на правую руку и потяните левую гантель вверх к груди, затем медленно опустите ее обратно на пол. Затем немедленно перенесите вес тела на левую руку и потяните гантель в правой руке вверх. Поочередно выполняйте тягу гантелей слева направо, выполняя от 20 до 30 повторений. Эта модифицированная версия гантели прорабатывает не только мышцы спины, но и мышцы живота.

Круговая тренировка для похудания

Круговая тренировка идеально подходит для ускорения похудания, поскольку она позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение длительного периода времени.При круговой тренировке вы не отдыхаете так часто, как обычно, когда выполняете комплексные упражнения.

Кроме того, существует большая гибкость, когда речь идет о типах упражнений, которые вы можете выполнять в круговой схеме. Примерная программа может состоять из 15 приседаний, от 20 до 30 отжиманий, от 8 до 12 подтягиваний, 15 жимов сидя и 30 выпадов — все подряд без отдыха между подходами. Когда вы выполнили подход каждого упражнения, отдохните две минуты, затем повторите полный цикл 4-5 раз.

Альпинисты и скручивания для похудания

Выполнять суперсеты альпинистов и скручивания. Чтобы выполнить альпинист, примите положение отжимания и балансируйте вес на прямых руках и ногах. Согните левую ногу и вытяните ее вперед, пока она не окажется прямо у вас под грудью, следя за тем, чтобы ступня не касалась пола. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите то же движение правой ногой. Вы можете повысить интенсивность этой тренировки, перемещая каждую руку на десять дюймов вперед или назад вместе с движениями ног.

После набора скалолазов немедленно переходите к подходу скручивания пресса без перерывов между ними. Выполняйте как можно больше скручиваний пресса, затем отдохните две минуты. Повторите это упражнение как минимум 3 подхода.

Жим штанги над головой для похудания

Жим штанги над головой великолепно развивает мышцы плеч. Чтобы выполнить жим штанги над головой, загрузите соответствующий вес на штангу, которая стоит на стойке для жима от плеч или стойке для приседаний.Высота перекладины от пола должна совпадать с уровнем ключицы. Если вы используете более легкий вес, вы можете загрузить штангу, стоящую на полу. Однако, если вы идете по этому маршруту, будьте осторожны и не слишком сильно напрягайте спину, когда поднимаете штангу с весом.

Когда вы беретесь за штангу, расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Когда будете готовы, снимите штангу со стойки. Вдохните, а затем медленно выдохните, нажимая на гирю над головой.Обязательно слегка наклоните голову назад, чтобы штанга не задела нос или подбородок при подъеме или опускании. Когда руки полностью вытянуты над головой, медленно верните штангу в исходное положение и повторите движение.

Выполните два разогревающих подхода с весом 40-50% от веса, который вы бы использовали для своего 1-повторного максимума. Повторяйте каждое повторение 8-10 раз. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Затем выполните два подхода с 85% веса, который вы бы использовали для своего 1-повторного максимума.Повторите этот цикл от 4 до 6 раз.

Становая тяга для похудания

Становая тяга — одно из основных упражнений для построения сильной спины. Однако форма является ключевым фактором для предотвращения травм спины и колен. Чтобы выполнить становую тягу, загрузите штангу таким весом, который позволит вам выполнить до 15 повторений. Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь и выставьте попу наружу, чтобы ухватиться за штангу. Ваша спина должна быть плоской, без изгибов и прогибов. Держите грудь и голову вверх.Включите ягодичные мышцы и двигайте бедрами вперед, чтобы подняться и оторвать штангу от пола. Будьте осторожны, когда выполняете обратное движение и опускаете штангу на пол — сохраняйте хорошую технику и не роняйте штангу.

Выполните два разогревающих подхода становой тяги, используя 40-50% веса, который вы бы использовали для своего 1-повторного максимума. Повторите становую тягу с этим весом от 8 до 10 повторений. Отдыхайте не более минуты между каждым подходом, затем выполните два подхода с 85% от вашего 1-повторного максимума.Повторите становую тягу с этим весом от 4 до 6 раз. Отдыхайте по три минуты между каждым из этих подходов.

Подтягивания для похудания

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Выполните два подхода подтягиваний до отказа. Отдыхайте одну минуту между подходами. Если вы не можете выполнить минимум 8 подтягиваний с собственным весом без перерыва, используйте подтягивающий тренажер, чтобы снять часть нагрузки.

Заключение

Используйте становую тягу, приседания и жимы лежа, чтобы задействовать как можно больше мышц.Вам также следует подумать о выполнении некоторых нетрадиционных упражнений, таких как прогулки фермера и перевертывание шин, если у вас есть место и соответствующее оборудование.

Просто чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, вы можете распределить усталость по всему телу. Уменьшите количество отдыха между подходами, чтобы заставить сердце работать больше и переключиться в аэробное состояние, что еще больше ускорит сжигание жира.

7 лучших домашних аэробных упражнений для людей, которые не любят бегать, плавать или ездить на велосипеде

Большинству людей сложно посещать тренажерный зал хотя бы три раза в неделю.Еще одна эффективная альтернатива — аэробные упражнения, не выходя из дома, при условии, что вы следуете строгому распорядку.

Аэробные упражнения — это тренировка для сжигания жира, потому что они используют жир вместо углеводов, чтобы поддерживать энергию во время упражнений. Он также повышает выносливость, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает беспокойство, депрессию и повышает вашу иммунную систему и уровень энергии.

Но не всем нравится бегать, плавать или кататься на велосипеде. Вот почему вот список различных вариантов лучших домашних аэробных упражнений, чтобы похудеть и фитнес-путешествие на новый уровень.

7 лучших домашних аэробных упражнений для похудения

1. Упражнение со скакалкой — для тонизирования всего тела

Мышца нацелена: скакалка работает на мышцы плеч, икры, квадрицепсы и ягодицы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и крепко возьмитесь за ручки скакалки.
  • Уравновесите скакалку над головой и быстро прыгайте, когда скакалка приближается к передней части ваших ног.
  • Чтобы начать работу быстрее, может потребоваться небольшая тренировка, которая сопровождается регулярной практикой.

2. Удары ягодицами — укрепляют сердце и подколенные сухожилия

Мышцы нацелены: ягодичные и подколенные сухожилия прорабатывают ягодичные мышцы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.
  • Согните правое колено, как при беге трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой.
  • Теперь повторите эту процедуру с другой ногой.
  • Сохраняйте темп медленно, пока не овладеете им.
  • Сделайте 2-3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

3. Берпи — превращает ваше тело в машину для сжигания жира

Целевые мышцы: Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровообращение, гибкость и силу.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и примите положение на корточках.
  • Наклонитесь, чтобы расположить ладони перед ступнями, одновременно вытягивая ступни назад, чтобы принять положение планки.
  • Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните.
  • Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений в каждом.

4. Трепетание — лучшее для вашего мышечного пресса

Muscle Target Target: трепетание в первую очередь нацеливается на пресс и помогает уменьшить талию.

  • Лягте на спину, положив руки под поясницу для поддержки.
  • Поднимите ноги в воздух перпендикулярно земле.
  • Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами.
  • Сделайте 2-3 подхода по 18-20 повторений в каждом.

5. Приседания — ноги, упражнения для ягодиц сжигают основные калории

Muscle Targeted: приседания отлично работают на нижнюю часть тела и улучшают осанку и устойчивость.

  • Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер.
  • Прыгайте и расставляйте ноги, принимая положение на корточках.
  • Толкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 1-2 подхода по 8-15 повторений в каждом.

6. Пинки осла — без оборудования, дома, тренировка ног

Нацелена на мышцы: удары осла в основном воздействуют на бедра и ягодицы.

  • Сядьте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а колени были на одной линии с бедрами.
  • Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад.
  • Повторите с левой ногой.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

7. Скручивания — эффективное упражнение для растапливания жира на животе

Мышцы нацелены: скручивания — самые важные эффективное упражнение для сжигания жира на животе.

  • Лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Теперь поднимите руки и заведите их за голову или скрестите на груди.
  • Контролируйте свое дыхание.

Мы объяснили лучшее домашние аэробные упражнения, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома и не тратя деньги.

Домашние аэробные упражнения — вынос

Есть много способов выполнять аэробные упражнения, и не все из них требуют бега, плавания или езды на велосипеде.

Если вы новичок в аэробной активности, начните медленно и быстро. Вы всегда можете тренироваться по мере улучшения вашей физической формы. Даже коротких аэробных упражнений достаточно, чтобы получить пользу.

Помните, любое движение лучше, чем отсутствие движения.

6 кардио-упражнений дома, не связанных с бегом

Конечно, бег — это отличная тренировка, которую стоит включить в свой кардио-репертуар. Это не только отличный способ поправиться, но и улучшает ваше психическое самочувствие.(Прочтите историю одной женщины о том, как бег спас ей жизнь.) Но это подходит не всем, и, что более важно, бег — не единственный способ оставаться в форме. На самом деле, существует множество различных типов динамических кардиоупражнений, которые позволяют сжигать калории и одновременно наращивать мышцы. Попробуйте эти шесть тренировок, вместо того, чтобы выполнять движения, максимизируйте свои усилия с помощью приведенных ниже советов, одобренных экспертами. Пока не можете внести изменения? Без проблем. Постепенно продвигайтесь вверх и добавьте эту страницу в закладки, когда будете готовы перейти на новый уровень в своих занятиях.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардиоупражнения к силовой тренировке

6 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Круговая тренировка

Как добиться максимума: Круговая тренировка работает путем чередования аэробных и укрепляющих движений с минимальным отдыхом между ними. (Просто настройтесь на Daily Burn 365, чтобы понять, что мы имеем в виду!) Ключевым моментом, как и при HIIT-тренировке, является освоение периода отдыха и восстановления.Убедитесь, что у вас есть как минимум 15 секунд, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Нужно больше времени? Возьми это. Как всегда говорит наша команда DB365, адаптируйте любую тренировку к своему индивидуальному уровню физической подготовки. (Водные паузы включены.) Убедитесь, что вы тоже смешиваете свои движения — ознакомьтесь с этими тремя тренировками по круговой тренировке, чтобы начать.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Фото: Pond5

2. Велоспорт в помещении

Как добиться максимальных результатов: После правильной настройки увеличьте свое сжигание с помощью «фокусировки [ ing], когда вы поднимаете педали позади себя, — говорит Холли Риллинджер, мастер-инструктор компании Flywheel Sports.«В большинстве случаев [при вращении] мы отталкиваемся только нашими квадроциклами, но когда вы прикреплены [к педалям спин-байка], у вас есть преимущество использования полного хода». Сосредоточение внимания на движении вверх помогает нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, так что вы увеличите сжигание калорий, одновременно улучшая всю нижнюю часть тела. Риллинджер также предлагает добавлять большее сопротивление во время быстрых спринтерских сессий: «Когда у вас есть импульс, вы можете выдержать большее сопротивление, чем в начале спринта. Это повысит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию большего количества жира », — говорит она.Используйте ядро, чтобы противостоять желанию упасть на руль, когда вы измотаны — ваш пресс скажет вам спасибо позже.

Фото: Pond5

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как ее максимизировать: HIIT включает в себя упражнения, такие как спринты, выпады и конькобежцев с короткими периодами отдыха между ними. . «Он поддерживает работу вашего двигателя после [тренировки], поэтому вы сжигаете больше калорий, чем тренировка, в стабильном умеренном темпе», — говорит Юсуф Джефферс, тренер студии HIIT Tone House в Нью-Йорке.Но убедитесь, что вы даете своему телу заслуженные периоды отдыха, — говорит Джефферс. Вы не можете заставить себя достаточно сильно, если вы не полностью восстанавливаетесь между раундами. «Кроме того, недостаточное восстановление приводит к чрезмерным травмам и ухудшению результатов». Какая продолжительность отдыха? Переводите дыхание как минимум на половину того времени, пока вы только что работали. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что соотношение работы и отдыха 2: 1 является идеальным. Попробуйте выполнить эту тренировку дома.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жирных HIIT-тренировки, которые стоит попробовать

Фото: любезно предоставлено Rise Nation

4. VersaClimber

Как добиться максимальных результатов: Вы никогда не вернетесь к этому запыленный StairMaster, как только вы освоите эту интервальную тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от VersaClimber? Просто не отставая. Поскольку вы объединяете нижнюю и верхнюю часть тела вместе, выполняя одно подъемное движение, ожидайте быстрого утомления.По словам Джейсона Уолша, основателя Rise Nation, студии VersaClimber из Лос-Анджелеса, даже если вы почувствуете усталость, вы будете наращивать силу, выносливость и координацию. «Восхождение на VersaClimber не только делает вас сильнее, но и укрепляет лучшие модели движения при работе против гравитации», — говорит Уолш. «Движения VersaClimber укрепляют корпус и спину, что улучшает осанку и делает вас более опасным спортсменом». Победа, победа.

СВЯЗАННЫЙ: Слепите спину с помощью ходов Джейсона Уолша

Фото: Pond5

5. Гребля в помещении Гребля

Как добиться максимальных результатов: Запрыгивайте на гребной тренажер в помещении, чтобы проработать все свое тело так, как вы не думали, это возможно. Каждый гребок задействует около 84 процентов ваших мышц, — говорит Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CITYROW. И, в отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы. Но, как и в любом упражнении, важна правильная форма. «Этот гребок может показаться нелогичным, если вы новичок в гребле», — говорит Кнапп. «Большая часть силы должна исходить от ваших ног, когда вы отталкиваетесь, поворачиваясь вперед на бедрах.Ваши руки двигаются последними и также первыми освобождаются, когда вы возвращаетесь в исходное положение ». Сядьте прямо, напрягите пресс и сосредоточьтесь на силе, а не на скорости. Увеличьте свой темп, и вы, скорее всего, будете делать короткие гребки, которые не прорабатывают весь спектр мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. «В ту минуту, когда вы ставите скорость выше правильной формы, ваш гребок прерывается, и вы лишаете себя всех преимуществ тренировки», — говорит Кнапп.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок

Фото: Pond5

6. Плиометрика

Как добиться максимальных результатов: Посмотрите, как люди выпрыгивают из приседаний, прыгают на ящик, прыгает в спортзале? Все это движения в так называемой плиометрике, методе метаболической подготовки, основанном на взрывных движениях. Подумайте: прыжки, прыжки и быстрые ноги. Цель состоит в том, чтобы сократить максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.Плиометрика «обманом заставляет вас выполнять движения с максимальной силой очень быстро», — говорит Джефферс. Направьте потребность в максимальной силе и быстрых ногах, тренируясь, когда вы «свежи и готовы к работе, никогда не устаете и не завершаете тренировку после очередной тренировки», — предупреждает он. «Это тренирует ваш нервный центр реагировать медленнее и слабее, что сводит на нет совокупные преимущества тренировки». Попробуйте выполнять эти взрывные упражнения дома!

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
275 Упражнения с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок
Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

ВИИТ против кардио для похудания

Если вы в последнее время много слышали о ВИИТ или высокоинтенсивных интервальных тренировках, вы определенно не одиноки. За последнее десятилетие или около того HIIT захватили мир фитнеса штурмом, и все больше людей открывают для себя его как эффективное средство интенсивных тренировок.

(Getty Images)

Но что это такое и что лучше для похудения, чем старые кардиоупражнения или сердечно-сосудистые тренировки?

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT?

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, говорит, что HIIT — это «экстремальная программа тренировок, которая развивает выносливость, силу и помогает сбросить вес быстрее, чем кардио низкой интенсивности».

Фактически, HIIT — это разновидность сердечно-сосудистых упражнений, но они выполняются с очень высокими уровнями интенсивности, которые перемежаются периодами отдыха или интервалами, которые позволяют телу достичь более высокой частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов времени.Чтобы получить доступ к этому высокому порогу интенсивности, вы «должны почти запыхаться или быть не в состоянии поддерживать разговор», — говорит Маццукко, что обычно происходит при достижении 80% максимальной частоты сердечных сокращений.

Некоторые тренировки HIIT сверхвысокой интенсивности позволят вам на короткое время достичь 90% или 100% максимальной частоты пульса, чтобы действительно разогреться. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Многим людям действительно нравится это суперусилие, — говорит Джоэл Фриман, супертренер Beachbody и создатель LIIFT4 из Лос-Анджелеса.«Людям нравится это общее ощущение от 90% до 100% максимальной частоты пульса. Вы чувствуете, что получаете больше тренировок, потому что дышите тяжелее и ваши мышцы горят».

Часто периоды отдыха в тренировках HIIT включают в себя активный отдых, тип легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой, который длится дольше, чем время, которое вы потратили на элемент интенсивных упражнений.

Большинство HIIT-тренировок длится от 10 до 30 минут, что часто меньше, чем требуется для полной кардио-тренировки или силовой тренировки.HIIT-тренировка «состоит из интервалов интенсивных всплесков энергии, за которыми следует небольшой отдых или полное его отсутствие», — добавляет Маццукко.

Это большая часть привлекательности и почему она стала такой популярной в последние годы, говорит Фриман. «Люди всегда стремятся получить максимальную отдачу от вложенных средств в кратчайшие сроки», и HIIT подходит под это описание по сравнению с «традиционным кардио, которое обычно занимает больше времени».

Преимущества HIIT

И есть реальные преимущества подхода HIIT к фитнесу, говорит Маццукко.«HIIT — отличный способ похудеть за меньшее время. Большинство людей могут сжечь столько же калорий за 20-минутную HIIT-тренировку, сколько при выполнении постоянных кардио или силовых тренировок в течение 45 минут. HIIT также увеличивает емкость легких и кровь течь внутри тела «.

Фриман добавляет, что «повышение частоты пульса» дает «много аэробных преимуществ, и вы задействуете больше мышц. Таким образом, вы получаете более высокий метаболический ожог за более короткий промежуток времени».

HIIT также может увеличить скорость метаболизма в покое, и вы «продолжите сжигать калории до 24 часов после тренировки», — говорит Маццукко.Это может помочь сжигать больше жира, чем мышц, что может происходить при постоянном кардио.

Плюс, он поможет вам обрезать талию. «Люди могут продолжать наращивать мышечную массу, сбрасывая лишний жир в труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота и бедра», — говорит Маццукко.

Что такое кардио-тренировка?

С другой стороны, традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы также давно стали популярным занятием для людей, пытающихся похудеть. Кардио-упражнения включают:

Фриман говорит, что кардио-тренировка обычно длится «минимум 20–30 минут при 60–70% вашей максимальной частоты пульса.Это может быть скучно для многих людей, таких как я. Мне это неинтересно », — говорит он. Традиционные кардиотренировки, как правило, занимают больше времени и не имеют такого количества сверхинтенсивных всплесков активности в этот период, как тренировки HIIT.

Но это хорошо для развития выносливости. и выносливость, и может быть важным компонентом использования упражнений для поддержки усилий по снижению веса, поскольку они могут помочь вам сжигать калории и жир. Кардио «помогает телу сжигать достаточно калорий для достижения того, что называется дефицитом калорий», — говорит Маццукко.

Джанет Ли, доктор китайской медицины, инструктор по йоге и медицинский журналист из Канзас-Сити, штат Миссури, говорит, что дефицит калорий важен для похудения, и хотя вы можете добиться этого с помощью упражнений, «вам действительно нужно набирать номер. «, — говорит она. «Постарайтесь ограничить свои порции и калорийность. По большей части это калории на входе, а не на калориях».

Кардио, как следует из названия, не только помогает похудеть, но и очень полезно для сердечно-сосудистой системы, сердца и легких.Он помогает укрепить сердце и повысить выносливость, которые являются ключевыми составляющими общего здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

«Кардио отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и общего сжигания жира», — говорит Фриман. «Кроме того, он высвобождает эндорфины», химические вещества мозга, ответственные за создание ощущения бега. «Это чувство выполненного долга приходит с кардио», — говорит он.

Что лучше для похудания?

Для занятых людей, которые пытаются найти время для занятий спортом, определенно есть привлекательность HIIT-тренировок для повышения эффективности.И если вы пытаетесь похудеть, это может помочь. Но Фриман говорит: «Я всегда сомневаюсь, что один лучше другого, потому что в вопросе есть подробности. Когда я работаю с клиентами и пишу свои программы для Beachbody, я спрашиваю:« Сколько у вас времени? ? Каковы ваши физические ограничения? И это зависит от человека и обстоятельств ».

Если у вас очень большой вес или вы пытаетесь прийти в форму с нуля, Фриман рекомендует начинать с тренировок с меньшей интенсивностью и изменять их в соответствии с вашими способностями, а не пытаться сразу перейти к тренировкам HIIT.У вас меньше шансов получить травму, если вы будете наращивать скорость медленно.

Маццукко согласен с тем, что, хотя ВИИТ могут быть более эффективными, «их не следует выполнять каждый день. ВИИТ-тренировки тяжелы для тела, и их следует чередовать между менее интенсивными тренировками, такими как ходьба или йога, чтобы избежать травм».

Короче говоря, вашему организму нужно время на восстановление между тренировками. «Если вы чувствуете усталость из-за тяжести в ногах или вам трудно выполнять свой распорядок дня, это может быть признаком того, что вы переусердствовали с упражнениями HIIT», — говорит Маццукко.

Действительно, Ли говорит, что перетренированность может произойти довольно быстро, если вы выполните слишком много HIIT-тренировок в неделю. «Вы не хотите заниматься HIIT каждый день, так как вы будете перетренироваться, вы устанете и не получите всех результатов от тренировки. три высокоинтенсивных тренировки в неделю », а в другие дни смешайте силовые тренировки и кардио.

Сделать упражнения повседневной привычкой

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для поддержки усилий по снижению веса, Маццукко говорит, что «ключ к подходу к тренировкам для похудания — это найти тип упражнений, который вам нравится.Упражнения должны быть временем дня, которого вы ждете с нетерпением, а не боитесь ».

Если вы ненавидите тренировки, вы, вероятно, занимаетесь неправильным типом упражнений. Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильный протокол для вас, подумайте о работе с тренером, так как он может познакомить вас с новыми вариантами, о которых вы еще не думали.

В ее книге «20 минут, 4 недели, 1 динамитное тело!: тон и обрезка в кратчайшие сроки» Ли предлагает множество коротких тренировок, которые включают в себя сочетание силовых, HIIT и кардио-нагрузок, которые можно выполнять в короткие сроки каждый день и с минимальным оборудованием.«Вам не нужна тонна снаряжения. Вы можете многое сделать, используя только свой вес», — говорит она.

«У многих людей нет времени пойти в спортзал, и идея потратить час просто отталкивает», — говорит она. Но ее подход предусматривает полноценные тренировки, которые включают разминку, тренировку и заминку.

Если выполнение всего 20 минут делает упражнения более доступными, начните с этого, говорит Ли. «Я думаю, что любой специалист в области здравоохранения или эпидемиолог скажет вам, что все лучше, чем ничего.Так что, если вы можете прогуляться 5 минут или 10 минут, это здорово ».

И когда вы тренируетесь, даже если это всего 20 минут,« постарайтесь извлечь из этого максимум пользы. Если вы просто собираетесь пройтись по беговой дорожке 20 минут, это лучше, чем сидеть на диване. Но если вы собираетесь тренироваться 20 минут, постарайтесь увеличить пульс, увеличить интенсивность, «что вы можете сделать, увеличив скорость, наклон или и то, и другое, чтобы сделать тренировку более сложной. Используйте эти 20 минут, чтобы усердно работать. , и вы сможете сжечь столько же калорий за 30 или даже 45 минут, — говорит она.

Построение мышц помогает при похудании

И не забудьте также включить некоторые силовые тренировки, — говорит Фриман. Его программа LIIFT4 построена примерно четыре дня в неделю и сочетает поднятие тяжестей с HIIT, чтобы обеспечить преимущества HIIT с наращиванием силы. По мере того, как вы наращиваете силу и мышцы, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий 24/7, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Смешение тренировок и участие в различных видах тренировок помогает предотвратить выгорание и помогает избежать травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *