Аэробика программа тренировок – Фитнес программы — программы для занятия фитнесом

Программа лучших упражнений по аэробике

Разновидность аэробики — степ-аэробика. Программа занятий направлена на построение стройного подтянутого тела и на избавление от лишних килограмм.

Групповое занятие в фитнес-клубе «FLY fitness». Класс для начинающих очень бережно введет вас в тренировочный процесс.

На фото STEP CHALLENGE — программа для любителей степ аэробики с достаточно сложными элементами танцевальной хореографии.

Степ-аэробика — комплекс упражнений, основанный на шагах. Занятие проходит под ритмичную зажигательную музыку.

Групповая программа в X-LINE способствуют улучшению эмоционального и физического фона всего организма человека.

Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.

Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.

Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.

Основы физической культуры и гимнастических занятий

Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.

Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.

Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.

Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.

Требования к аэробной нагрузки и ее результативность

Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.

Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:

• длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
• цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
• комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
• эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
• этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
• результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.

При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.

Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.

Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок

Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.

Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:

• стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
• развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
• похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
• лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
• силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.

Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.

Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.

Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений

Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.

Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.

Общее действие

Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.

С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.

Функциональное направление

К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.

Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.

Силовая тренировка

Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.

Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.

Программа целевого назначения

Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.

Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.

Программа специального характера

Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.

Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.

Программа технического типа

Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.

Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.

Оценка результатов и корректировка вводных данных

Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.

Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.

Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.

Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.

Фото аэробики

sportadvice.ru

самый эффективный комплекс для начинающих смотрите здесь! ТОП-100 фото + видео-уроки

Rock The Cycle — новый вид фитнеса, которому положил начало Джон Голдберг.

На фото сайклинг. Нагрузка, получаемая во время занятия соответствует нагрузке во время серьезных спортивных соревнований

Босу-аэробика. Тренировки на босу отличаются высокой эффективностью в силу того, что выполняя движение приходится дополнительно удерживать равновесие, в работу задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы.

Степ-аэробика — динамичная тренировка, что проводится с использованием специальных платформ — степов. В данном варианте тренировки колени не подвергаются особой нагрузке.

Девушка на фото на занятии аквааэробикой. Данный вид фитнеса не имеет противопоказаний. Даже если у вас проблемы с позвоночником, суставами, если вы беременны — вам все равно «зеленый свет» в бассейн.

Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.

История возникновения аэробики

Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.

Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Для чего нужна аэробика

Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.

В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.

При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.

Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.

Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:

1. позволяет следить за собственным весом;
2. понижает уровень холестерина в крови;
3. повышает выносливость, сокращая усталость;
4. снижает артериальное давление;
5. увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
6. ускоряет метаболические процессы в организме;
7. является профилактикой против атеросклероза;
8. частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
9. улучшение сна и бодрости;
10. повышение настроения и аппетита.

Виды аэробики

В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.

Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.

Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.

Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.

Аквааэробика

Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.

За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.

Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.

Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.

Велоаэробика

Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:

• спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
• скайлинг – гоночная тренировка.

Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.

Босу-аэробика

Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.

Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.

Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.

Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.

Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.

Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

Силовая аэробика

Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.

Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.

Классические упражнения

Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.

Базовое движение ног при занятии аэробикой

Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.

В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:

• Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
• Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.

Марш (4 счёта)

Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.

• Сделайте один шаг на месте любой ногой.
• Такое же движение другой ногой.
• Шаг лидирующей ногой.
• Шаг противоположной ногой.

Кросс (4 счёта)

По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.

• Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
• Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
• Возврат первой ноги на место.
• Шаг второй ноги на место.

Степ-тач

Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.

• Движение любой ногой вправо или влево.
• Другая нога приставляется к первой.
• Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
• Противоположная нога снова приставляется к первой.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

• Шаг любой ногой вправо или влево
• Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Фото упражнений для аэробики

sportadvice.ru

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Содержание статьи:

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное –

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

fitonyashka.net

Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать

Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.

Структура фитнес-тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:

• Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
• Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
• Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.

Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:

• Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
• От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
• 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.

Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.

Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.

В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Основные факторы, которые влияют на выбор упражнений для занятий аэробикой:

• направление аэробики;
• преследуемые цели;
• уровень подготовки тренирующегося;
• форма занятий;
• соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.

В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.

В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.

Виды упражнений в аэробике

Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:

• Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя. 

• Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя. 

• Растягивающие. 

• Ходьба и бег. 

• Прыжки и подскоки. 

Поскольку во время занятий аэробикой существенную нагрузку получают суставы и позвоночник, необходимо внимательно следить за соблюдением условий безопасной работы. Так, все движения рук должны быть строго контролируемы. Не рекомендуется делать подряд более четырех прыжков на одной ноге. В приседаниях колени не должны выступать за носки ног, а угол между бедром и голенью не должен превышать 90 градусов. В махах прямой ногой назад стоя на четвереньках (упор на предплечья) не следует поднимать ногу выше 45 градусов.

medaboutme.ru

что это такое, и как правильно проводить занятия. Советы и рекомендации от экспертов смотрите здесь!

Фитнес-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также способствует похудению.

Для фитнеса важная регулярность, пропуская занятия, вы ставите под удар весь эффект от тренировок.

Тренировка по фитнесу длится всего 15-20 минут, спустя несколько месяцев занятий можно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Фитнес-аэробикой занимаются не только женщины, но и мужчины, а также дети.

Используя различные спортивные приспособления, вы добьетесь максимально эффекта.

Продвижение идеи здорового образа жизни основывается на пользе для организма, и возможности восстановить функционал организма в целом.

Отличное самочувствие и замедление естественных процессов старения обеспечиваются не только правильным питанием, но и определенной физической нагрузкой.

Задействовать во время движения разные мускульные группы физически невозможно, поэтому необходимо тщательно продумать программ занятий.

Правильно подобранная музыка для фитнес-аэробики и комплекс упражнений помогают распределить нагрузку и поддерживать тело в тонусе одновременно с оздоровлением и повышением функционала организма.

Суть и назначение проведения тренингов и нагрузок

Проводимые соревнования по фитнес-аэробике открывают новые перспективы, помогая визуально оценить достигнутого прогресса.

Для начинающих это практичная возможность ознакомиться с результатами постоянных и регулярных тренировок, пройденного пути опытными спортсменами, занимающимися аэробными нагрузками.

Аэробные занятия способствуют стимулированию активного потребления кислорода, благодаря задействованию крупных мускулов и суставов.

Аэробика для постоянных посетителей фитнес залов и клубов остается прекрасной альтернативой другим упражнениями, с повышенной эффективностью и возможностью пластики тела без хирургического вмешательства.

Тренировочные программы, входящие в такое направление как развивающаяся фитнес-аэробика в России представляют собой циклические программы.

При средней продолжительности тренировки от 45 мин. до 1 часа, в них чередуются быстрые и замедленные упражнения, соблюдается последовательность из необходимой разминки, основного тренинга и заминки.

В процессе подготовки к предстоящей тренировке необходимо индивидуально подойти к выбору упражнений, сочетающихся между собой.

В основе выбора лежат принципы чередования и учета уровня предварительной, физической подготовки, эффективности и реализации поставленной задачи, движущего фактора в достижении успеха.

Фитнес-программы и их оздоровительный эффект

Простая, и не сложная бесплатная фитнес-аэробика, предназначена для начинающих спортсменов, и необходима для общего оздоровления организма.

Полученная польза соизмерима с длительными и упорными занятиями, позволяющими восстановить форму и поддерживать идеальное состояние тела и фигуры, необходимые для внешней привлекательности. Не зависимо от задуманной цели, правильное распределение нагрузки и проведение занятий с консультацией у опытного инструктора, согласования плана тренинга с тренером позволяет получить следующие эффекты:

• стабильное укрепление опорной и двигательной системы, костного каркаса;
• стимулирование активного кровообращения с распределением кислорода;
• общее укрепление сердечной мышцы в сочетании с профилактикой заболеваний;
• активация работы дыхательной системы, вентиляции легких и их увеличение;
• насыщение внутренних органов кислородом и снижение уровня холестерина в крови;
• увеличение параметров силы и эластичности мышечной ткани, наращивание мускулов;
• активизация общеобменных процессов на уровне клеток и органов, их систем;
• поддержание необходимого веса и избавление от избыточной жировой прослойки;
• улучшение координации и концентрации, снижение утомляемости и стресса;
• повышение общей работоспособности организма, нормализация сна и питания;
• положительное влияние на улучшение качества жизни с продлением ее продолжительности.

Предлагаемые видео фитнес-аэробики дают возможность просмотреть занятия, и подобрать интенсивность будущей тренировки.

Проводимые на регулярной основе они помогают стимулировать избавление от проблем со здоровьем и замедляют процессы формирования жировой прослойки, что полезно для здоровья.

С целью повышения эффективности проводимых тренингов важно не просто правильно подобрать движения, но и обеспечить работу в тренажерном зале и соблюдение диетического питания.

Виды фитнес-аэробики и направления фитнеса

Максимально полезная и действенная фитнес-аэробика для детей может входить в программы обучения в дошкольных и школьных учреждениях.

Взрослым рекомендуется организовать режим работы на уровне 3-5 раз в неделю, с правильным и грамотным распределением нагрузки, в привязке к реализуемым целям и их достижении.

Современная фитнес-аэробика насчитывает несколько известных направлений, которые помогают восстановить отличное самочувствие и оздоровить организм, похудеть и стабилизировать вес:

Танцевальная аэробика

Танец в контексте спортивной нагрузки используется исключительно как воспроизведение базовых упражнений или их комплекса.

Такая аэробная нагрузка помогает усилить насыщение мышечной ткани кислородом, активировать внутренние силы организма и быстро восстановить форму.

Силовая аэробика

Силовой тренинг направлены на увеличение мускулатуры, прорисовывание рельефа отдельных групп мышечных тканей, увеличения силы человека.

Проводятся занятия с отягощениями, в их качестве используются разнообразные спортивные снаряды, придающие ускорение и важные для достижения поставленных задач.

Слайд-аэробика

Скользящие движения конькобежного спорта обеспечивают повышение пластичности и эластичности отдельных групп мускулатуры.

В процессе тренинга в работу вовлекается нижняя и верхняя часть туловища, активно тренируется мускулатура плеч, внутренней и внешней поверхности бедра.

Скайл-аэробика

В ходе воспроизведения таких занятий спортсмены занимаются на специальных велотренажерах, способствующих получению кардионагрузки.

В процессе имитации велогонки осуществляется значительная нагрузка на все внутренние органы и основные мышечные группы, укрепляется тело в целом.

Степ-аэробика

Для реализации таких упражнений применяется специальная, устойчивая платформа, позволяющая повторять шаговые махи.

Динамичная и зажигательная музыка, как основная составляющая тренировки, стимулирует интенсивное повторение тренинга по подъему и спуску, ритмичных прыжков.

Тщательно подготовленные, групповые или индивидуальные занятия фитнес-аэробикой могут представлять собой комбинацию всех направлений.

Для их разработки рекомендуется привлекать опытных инструкторов, способных корректировать программу в зависимости от протекающих изменений.

Каждое направление тренинга имеет свои особенности и эффективность воздействия, поэтому так важно учитывать особенности здоровья и физическую подготовку, особенно на начальных этапах посещения зала.

Правила воспроизведения и движения аэробики

Эффективный и полезная, тщательно составленная программа по фитнес-аэробике представляет собой комбинацию активных упражнений.

Они важны для развития мускулатуры всех частей тела, укрепления позвоночника и мышечного каркаса, а интенсивность их воспроизведения обеспечивает активацию процесса обмена веществ в сочетании со сгоранием жировых отложений.

К комплексу действенной тренировки, подобранному с учетом личных параметров тела и состояния здоровья, предъявляются определенные требования, которые важно соотнести с работой:

цикличность. Постоянное повторение приводит к развитию мышечной памяти и воспроизведения движений в любых условиях, при условии развития силы и концентрации, ловкости и гибкости;

• моделирование. Составление индивидуальных тренировочных комплексов определяет вариант моделировать собственное тело, подчеркивая прорисованный рельеф мускулатуры и пресс, естественную красоту;
• усиление. Стабильное наращивание интенсивности упражнений помогает достичь требуемого результата, касающихся улучшения самочувствия и повышения показателей силы и выносливости, ловкости и даже привлекательности.

Активная, спортивная фитнес-аэробика, это не простое повторение движений под зажигательные мелодии, такой комплекс занятий относится к оздоровительным программам.

Благодаря постоянному и регулярному посещению групповых тренингов или индивидуальных программ обеспечивается отличное самочувствие и перестройка жизненных устоев. Это отличная практика организации посещение спортивного клуба или фитнес зала, усвоения привычек правильного питания и активного образа жизни, получения заряда бодрости и энергии

Фото фитнес-аэробики

sportadvice.ru

Программа аэробных упражнений для интенсивного снижения веса

Для современного человека занятия фитнесом постепенно стают образом жизни. Особенно популярны аэробные тренинги, поддерживающие тело здоровым, формирующие красивую фигуру и способствующие снижению веса. Аэробные занятия за счет окисления гликогена и жирных кислот насыщают мышцы кислородом и энергией, поддерживая их двигательную активность. Такой вид физической нагрузки подходит абсолютно всем, поскольку упражнения, включенные в сессию, отличаются умеренной интенсивностью. Аэробным тренировкам свойственна работа большой группы мышц, длительная продолжительность занятий и повторение движений в определенном ритме.

Однако для того чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать определенные правила тренировок.

Правила эффективных занятий фитнесом

Преимущество аэробных упражнений состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, способствуя укреплению сердечно-сосудистой системы и эффективному сжиганию жира.

Воспользуйтесь правилами успешных аэробных тренировок от профессионалов:

• Планирование. Каждый спортсмен (особенно новичок) должен заранее планировать время занятий фитнесом. Для достижения результата необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю. Возможно включение дополнительных тренировочных сессий.
• Следование четкой схеме. Пропущенная тренировка должна быть обязательно проведена в другое время, например, в выходной день.
• Настрой на занятия. Во время выполнения элементов вас не должны отвлекать посторонние мысли или сопутствующие дела. Важно контролировать дыхание, следить за амплитудой движений, скоростью и соблюдать технику безопасности.
• Не забывайте про разминку. Перед основным циклом аэробных элементов обязательно проведите динамичную разминку на растяжение мышц.
• Старайтесь постоянно менять темп, скорость, амплитуду движений во время занятий. Практикуйте интервальные нагрузки с постепенным ускорением. Это способствует разгону метаболизма, вследствие чего происходит быстрое снижение веса.
• Разнообразие программы. Чтобы повысить мотивацию и не превратить тренировки в рутинную работу, комбинируйте разные элементы, смешивайте нагрузки и чередуйте разный вес используемых спортивных снарядов.
• Боритесь с ленью. Занятия фитнесом требуют соблюдения строгой дисциплины, в противном случае вам не удастся достичь цели.
• Заминка — важный элемент, способствующий восстановлению организма. Постепенно (за 5 минут до конца занятий) уменьшайте темп выполнений упражнений, успокаивая ритм сердца. Для этого периодически контролируйте пульс.
• Журнал тренировок. Проводите мониторинг нагрузок и изменений параметров (вес, объемы и др.), записывая их в журнал.
• Регулярность занятий — главный залог успеха. Видимый результат будет достигнут уже спустя два месяца систематических аэробных нагрузок.

Начинающим спортсменам достаточно 15-минутных тренировок, которые постепенно стоит увеличить до получаса. После достижения определенной степени выносливости можно увеличить продолжительность аэробных тренингов до часа. Не забывайте, что активный процесс сжигания жира наступает только после 20 минут интенсивных занятий. Поэтому аэробным нагрузкам следует уделять 2-5 часов в неделю. В среднем на одну тренировку должно приходиться 45-60 минут.

Программа упражнений для новичков

Профессиональные фитнес-тренеры разработали подборку элементов для результативного аэробного тренинга для новичков:

• Эффективная разминка.

Исходная позиция (ИП): нижние конечности на ширине тазового отдела, мышцы сокращены. Поднимите правое колено к груди, удерживая его левой верхней конечностью и присев на противоположную нижнюю. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Позиция та же. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Передвигайтесь на руках до позиции высокой планки (на вытянутых руках). Возвращайтесь назад аналогичным образом.

• Поднятие коленей в процессе бега.

Двигайтесь на одном месте, по очереди поднимая согнутые нижние конечности максимально высоко.

• Альпинистский твист.

ИП: высокая планка. Потянитесь коленом левой ноги к противоположному локтю. Повторите упражнение в зеркальном отражении.

Поочередно выставляя ноги вперед, имитируйте верхними конечностями движения боксера.

Бег на месте с максимальным касанием пятками ягодиц. Руки можно развести в стороны или положить на ягодицы.

• Планка «Джек».

ИП: высокая планка, ноги сомкнуты. Подпрыгивайте, попеременно разводя ноги и затем соединяя их.

• Чередование ног.

Зафиксируйте согнутые нижние конечности на ширине плечевого отдела, таз слегка отведите назад. Не разгибая коленных суставов, шагайте вперед/назад (от 4 до 8 шагов).

ИП — ноги соединены, руки на поясе. Подпрыгивайте, расставляя ноги в разные стороны и делая хлопки ладонями над головой.

• Отжимание в планке.

Стоя в высокой планке, правой рукой достаньте до одноименной голени или же лодыжки. Повторите упражнение для противоположной стороны.

ИП: слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плечевого отдела. Амортизируя, прыгайте на одной ноге с заведенной за нее другой. Не останавливаясь, повторяйте элемент на каждую сторону. Руками имитируйте конькобежные движения.

Выше перечисленные аэробные элементы, способствующие снижению веса, можно разнообразить вертикальными прыжками. Главное условие выполнения всех упражнений — предельная скорость и напряженные мышцы.

Программа аэробного тренинга для интенсивного снижения веса

Усиленная нагрузка на занятиях фитнесом показана только опытным спортсменам, имеющим за плечами не менее 3 месяцев тренировок. Новички могут вводить в свою программу отдельные упражнения постепенно, не допуская перегрузки и травмирования организма.

Предложенные ниже аэробные элементы направлены на интенсивное снижение веса:

Присядьте, поставив ноги на ширине бедер. Подпрыгивайте, удерживая руками колени на уровне груди.

Стоя в высокой планке, поднимите область таза, руки отведите назад. Имитируя ныряние, прогните тело максимально близко к полу, на подъеме выгните спину дугой.

• Прыжки в длину и пробежка.

ИП: ноги согните в коленях и поставьте на ширине бедер. Отведя назад верхние конечности, амортизируйте и выполните прыжок вперед. Назад возвращайтесь бегом.

• Имитация прыжков со скакалкой.

Прыгайте на месте на высоту 4-7 см, интенсивно вращая руками, словно крутите воображаемую веревку или скакалку.

ИП: высокая планка. Перенесите вес на левую руку, развернувшись и одновременно другую оторвав от пола. Повернувшись, поднимите левую ногу. Повторите упражнение для противоположной стороны.

• Классический берпи.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте присед до упора кистями в поверхность пола. Переместив вес на руки, прыгните, отведя ноги назад. Сделайте отжимание и прыжком вернитесь в сидячее положение. Выпрямитесь в прыжке с хлопком ладонями над головой.

• Приседания спринтера.

Сядьте, вытянув ноги и согнув руки под углом в 90°. Откинув корпус назад, поднимайте правую ногу, стараясь коснуться коленом левой руки. Повторите для другой пары конечностей.

Упритесь одной ногой в высокую надежную опору. Мышцы ягодиц напряжены. Выполняйте противоположной конечностью невысокие пружинистые подпрыгивания. Повторите в зеркальном отражении.

Предложенные упражнения можно выполнять в любой последовательности. В среднем на каждый элемент должно приходиться 2-3 минуты на максимально большой скорости. Это будет способствовать активному насыщению тканей кислородом и эффективному сжиганию жира. Регулярные интенсивные тренировки помогут добиться быстрого снижения веса, как новичкам, так и опытным спортсменам.

medaboutme.ru

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net