Аэробика помогает ли похудеть: Полезные статьи

Можно ли похудеть, занимаясь аэробикой? Худеют ли от аэробики

Можно ли сбросить вес при занятиях аэробикой?

При занятиях аэробикой похудеть можно, эффективность этих занятий для похудения доказана была еще в прошлом веке, в 60-х годах. В наше время аэробика является занятием с физическими активными упражнениями, проходящими в спортивном зале под музыку, а также в воде. Разработано в настоящее время много комплексов упражнений, которые способствуют не только оздоровлению организма, но и сжиганию калорий, а следовательно и снижению веса.

Как сбросить вес, занимаясь аэробикой

Многие, кто искал результативные способы, для того, чтобы сбросить лишний вес, остановили именно на аэробике свое внимание. И данный выбор полностью оправдан. В процессе занятия аэробикой, в первые 30 минут интенсивно сжигаются углеводы, которые являются основным «топливом» организма. После этого начинают расходоваться жиры. При регулярных занятиях, в течение года избавление от жира начинается уже через 10 минут занятий. Аэробика бывает различных видов и каждый может выбрать тот вариант, который ему ближе.

Занимаясь аэробикой, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо контролировать свое питание. Если заниматься аэробикой и не ограничивать себя в питании, то вам не удастся похудеть. Можно при этом только поддерживать свою форму и тонус. Также, чтоб похудеть, тренироваться следует 3-4 раза в неделю, а если вес нужно сбросить быстрее, то и 5 раз в неделю. В течение первого месяца занятий аэробикой вы уже заметите положительный результат, а через полгода вы станете меньше на несколько размеров. Заниматься необходимо для достижения нужных результатов не менее 1-1,5 часа.

Виды аэробики, используемые для похудения

Для того чтобы похудеть, существует несколько видов аэробики. Для каждого индивидуально подбираются те или иные упражнения. Рассмотрим некоторые виды аэробики.

Кардиоаэробика – это вид занятий, который решает две задачи – развитие выносливости и сжигание жира. При этом виде аэробики работа длительная, но малоинтенсивная. Суть этих занятий заключается в том, чтобы в кровь легко поступал кислород. Кровь разносит кислород по всем органам, при этом происходит расщепление жиров и углеводов. Заниматься данной аэробикой нужно около часа.

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, где применяются специальные степ-платформы, которые являются дополнительной для организма нагрузкой. При использовании таких платформ появляется возможность эффективного воздействия на «проблемные зоны – ягодицы, бедра, талию и другие. При занятиях такого вида аэробики не только сжигается огромное количество жиров, но и укрепляется опорно-двигательная система, улучшается состояние некоторых заболеваний, связанных с данной системой.

Танцевальная аэробика пользуется огромной популярностью среди тех, кто хочет похудеть. Под зажигательную музыку заниматься не только приятно, но и полезно. Во время танцевальной аэробики повышается общий тонус организма, настроение, улучшается деятельность сердечнососудистой системы, корректируется легкость в движениях и гибкость. А также при частых тренировках сжигаются жиры.

Довольно приятной и интересной является аквааэробика. Это щадящий вид аэробики, который показан даже инвалидам и беременным женщинам. Благодаря сопротивлению, вода обеспечивает высокую эффективность многих упражнений и облегчает их выполнение. Похудеть при занятиях данного вида аэробики можно намного быстрее, чем при занятиях в зале. Тело в воде находится в состоянии невесомости, упражнения делаются легко, при этом получается эффект массажа тела.

При занятиях аэробикой можно похудеть, но для этого необходимо правильно питаться. Тренировки принесут положительный эффект, если принимать пищу за два часа перед тренировкой, а после занятий нельзя есть около часа.

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться ). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога — но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Текст: Ольга Ким

Аэробика, наверное, самый излюбленный вид физической нагрузки для представительниц прекрасного пола. Аэробика помогает не только быстро похудеть , но и поддерживает организм в тонусе и заряжает вас энергией. Так все же, как при помощи аэробики можно похудеть?

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах . Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс , талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

Про фитнес. Или как я похудела на 18кг после родов.

Девочки! Не бывает ничего без усилий. Поэтому не мучайте вы себя недоеданиями, навороченными диетами и т.д.Только фитнес! Фитнес! Фитнес! Жир раскачается и уйдет только тогда, когда ваша мышечная масса будет такой чтоб выносить физ.нагрузки. И жир будет таять. На диетах ничего не растает -вы только будете мучать свой организм.

Бассейн не поможет в активном похудении. Только фитнес. Больше пейте. Это основы. А так чтоб подробности- то ниже я все напишу.

И не думайте- что не хочу качать мышцы -буду вообще еще больше -это фигня! У вас будут потрясающе красивые ноги- подтянутый живот- вы не будете выглядеть качком- вы будете подтянутой и похудеете!

Я не отношусь к тем, кто от природы худощавый и после родов сразу в своей форме.

Я и до Б. боролась с лишним весом- сидячая работа и т.д. А после родов поняла, что моя фигура была вообще шикарной! Вот я дура, тратила свое время на какие-то похудения!

До Б. я весила 60кг (44размер одежды) За Б. я набрала 23 и перешла на 48р-р.

В роддоме скинула всего 5кг и лишние 18 остались на мне. Вот напишу как я справилась с ними.

2 месяца после родов ничего делать нельзя! Конечно хочется начать качать пресс и т.д. Ни в коем случае не мучайте себя- организм должен хоть чуток восстановится. Вещи по- просторнее и вы будете более менее себя хорошо чувствовать. И хорошо бы утягивающий бандаж.

На прогулках с коляской я наворачивала такие дистанции- что аж обалдеть -я прям носилась с коляской- но может и потеряла на этом максимум кило. Но главное начало положено.

Пошла в бассейн по три раза в неделю- плавала аж до отдышки- а вес НЕ уходил. Протерпела этот бассейн аж три месяца и поняла – что это не поможет. Видение своего тела в большом весе, да еще с растяжками, да и в купальнике на людях- не приносило мне радости. Вес стоял. Короче не поможет бассейн-надо активное сжигание-а в воде не может быть такой активности — чтоб жир кипел J .

Купила абонемент в фитнес. Мой Вам совет берите абонемент месяца на три или на месяц- потому то если вы возьмете сразу год- будете так расслаблено относится- ай у меня еще год впереди. Нет надо купить время в обрез- чтоб вы ходили. Ну а если Вы и так настроены ходить- то и разницы нет какой абонемент.Главное ваш настрой.

Короче я пошла на групповые занятия. Качалка с тренажерами Вам не поможет- так как нужно –вы сами себя не загоняете. Идите в групповые-чтоб Вам говорили Делай! а ты про себя «пипец, не могу!» А тебе еще 8 подходов! И ты делаешь!

У меня была такая тренерша на занятиях- что я волосы феном сушила после ее занятий..

И ходите именно на силовые. Всякие пилатес- это уже не для худеющих. Боди скульпт, фитбол, всякие power боди и т.д. ВОТ ЧТО НУЖНО.

Первый месяц вам будет тяжело. Ходите при первой возможности. Один раз в неделю ничего не решает. Надо раскачать жир. Чем дольше он застаевается- тем тяжелее потом выходит. Я ходила примерно 3 раза в неделю. Будут болеть мышцы- вы всеравно идите- пусть не все упражнения будете выполнять- но вы уже пошли- это классно! Есть возможность- то побегайте на дорожке перед занятием- вы еще лучше разогреете себя.

Встанете на весы- а вес прибавился! НЕ пугайтесь- это начали мышцы наростать, они тяжелее жира. Как только будет нужный объем мыщц для вашего тела- жир просто будет выходить! Вы будете таять! Пейте много воды. Только с ней выходит жир.На тренировках, дома и т.д. После тренировок если хочется кушать -ешьте белковые продукты- мясо, творог и т.д.

Второй и третий месяц- пойдет процесс похудения! Вы прям будете вставать на весы и минус кило, минус кило. И фитнес вам уже будет в радость. И как возможность отлучится из дома, прогуляться одной до фитнес центра, и т.д. И занятия Вам будут нравится. Вы уже худеете и это такой стимул!

Ваша тренер на групповых занятиях должна вас вдохновлять. Если Вам не нравится ваш тренер, ее энергетика и не стоит к таким ходить- у них и занятия будут такие же не продуктивные. У меня была классная девчонка, я ходила только на ее занятия, а другие были какие-то амебные, или наоборот давали такие выкрутасы, что пол урока думаешь как сделать ее упражнение.

Я отходила 6 месяцев в фитнес центр- и вернулась в свою форму.Я ходила при первой возможности! и сейчас хожу, ну так уж по разу в неделю.

Я не мучала себя диетами, я хорошо завтракаю, обедаю,а вот ужинаю не всегда — чаще пропускаю, могу вечером попить кефир или прям на крайняк съесть черный хлеб с сыром и чаем- это реально лучше чем вы съедите тарелку плова на ночь. Я ем сладкое- каждый день. Без этого вообще не могу. Но только фитнес мне помог вернуться к своей форме.

Недавно получила комплимент- что я худее выгляжу, чем до беременности- это такой кайф!

А еще фоткайте себя, потому что зеркало-это такой обман, мозг так запрограммирован, что не хочет себя расстраивать и глаза обманывают. Только увидев свои фото-я поняла- что я пипец какая толстая. А сейчас смотрю и вижу- да! Я классно похудела!!!

И ВАМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!! МЫ ТЕТКИ СИЛЬНЫЕ и ВСЕ МОЖЕМ!

Если вы хотите похудеть с помощью аэробики, помните, что вам это удастся только в том случае, если вы будете потреблять меньше килокалорий, чем тратите. Поэтому для начала постарайтесь придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона питания, а уже после приступайте к занятиям. За час интенсивных занятий аэробикой можно потерять в среднем 400-450 ккал.

На сегодняшний день существует около 30 разновидностей аэробики. Выбирайте, исходя из своих предпочтений. Зумба, танцевальная аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, джаз-аэробика, спортивная аэробика – все эти занятия помогут вам быстро сбросить вес и обрести желанные формы. Если вы хотите только похудеть, запишитесь на классическую аэробику. Зумба и танцевальная аэробика помогут не только сбросить лишний вес, но и развить чувство ритма и хорошую пластику. Степ-аэробика и силовая аэробика хорошо способствуют улучшению рельефности тела и мышц.

Занимаемся дома

Если вы хотите сбросить вес с помощью аэробики, не обязательно записываться в фитнес клуб. Вы спокойно можете заниматься самостоятельно дома. Это отличный вариант для молодых худеющих мам и занятых бизнес леди. Ведь для большинства видов аэробики вам не понадобится специальный инвентарь, например гантели или тренажеры. К тому же заниматься можно в любое удобное для вас время. Вы можете прочесть множество книг по аэробике, но лучше заниматься по видеоурокам.

Отлично помогут похудеть занятия силовой аэробикой по записям Джилиан Майклс. Попробуйте заниматься три раза в неделю по ее программам «Снижение веса за 30 дней» или «Ускорь свой метаболизм» и уже через месяц регулярных тренировок вы увидите ощутимый заметный результат.
Посмотрите -тренировки по аэробике с тренером мирового уровня Клаудио Меламед. Его зажигательные, заряжающие оптимизмом и энергией занятия не только помогут вам быстро похудеть, но и станут отличным началом дня.

Интенсивность нагрузки и продолжительность занятитий

Если вы только начинаете заниматься аэробикой, начните тренироваться два или три раза в неделю. Когда вы привыкнете к регулярной нагрузке, вы можете увеличить количество занятий и сделать их ежедневными. Но знайте, если заниматься аэробикой каждый день, как и любыми другими интенсивными физическими нагрузками, похудеете вы конечно быстро, но ваши мышцы не успеют полностью восстановиться. Вы будете терять не только жировую ткань, но и мышечную массу. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки, наши мышечные волокна рвутся, и организму нужно 48 часов, чтобы построить новые. Оптимальное время одного занятия — один час, максимум полтора.

Регулярные занятия аэробикой не только помогут вам сбросить вес, но и сделают вас выносливее, укрепят сердце и кровеносную систему, улучшат насыщение тканей кислородом. У вас появится больше энергии, и вы начнете лучше спать.

Аэробные тренировки помогают похудеть быстрее?

Но, чтобы действительно достичь своей цели, а не потратить время попусту, тренироваться нужно правильно. Тренеры фитнес-клуба «Галактика» ответили на самые популярные вопросы о кардиотренировках.

— Лучше проводить кардиотренировки утром или вечером?

Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова» и чувствуете себя на подъеме по вечерам, идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы — устройте себе интенсивный урок.

— Как часто надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Оптимально проводить два-три раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45−60 минут и еще раз или два — интервальные (круговые) тренировки.

— Когда выполнять кардиоупражнения: до или после силовой части?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех, кто хочет похудеть.

— Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться два-три раза в неделю по 45−60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65−70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

— Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?

Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!

— Какой кардиотренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение зависит от стажа тренировок. А на любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

— Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?

На самом деле показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность, обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.

Шесть мифов о кардиотренировках

Миф 1. Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир, чем силовой тренинг.
На самом деле. Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой. Но ведь такие занятия хорошо сжигают жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров потом, когда вы уже отдыхаете. Ну, а силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира как раз на отдыхе.
Понятно, что, занимаясь и тем, и другим, вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше.
На самом деле. Тренеры говорят, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Так что прыгать на степах или крутить педали велотренажера можно часто, но недолго — не более часа.

Миф 3. Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна.
На самом деле. Считается, что во время нагрузки организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велотренажера надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет жечь вместо жира углеводы.

По словам тренеров, все обстоит не так. Главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну, а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий сгорит не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф 4. Объелся сладкого? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!
На самом деле. Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф 5. Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться.
На самом деле. Первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания».
Лучше поесть за два-три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов, даже не пить соки. Тогда и эффект будет больше.

Миф 6. Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
На самом деле. Для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) — 50−75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50%-ной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, по сути, обычная мышца.

Степ-тренировки для начинающих: отзывы

Степ тренировки — что это такое?

Это динамичные упражнения с использованием степ-платформы, основанные на подъеме на платформу и спуске с нее. В такую тренировку можно включать, помимо аэробных упражнений, элементы латиноамериканских танцев или восточных единоборств. Вариантов упражнений очень много, что делает каждое занятие интересным.

Основным элементом в тренировках является шаг на платформу и с платформы. Благодаря различным комбинациям и связкам можно усложнить и разнообразить каждое занятие. Все упражнения делаются под ритмичную музыку. Темп и интенсивность тренировки зависят от ее ритма.

Степ-платформа изготавливается из нескользящего пластика. Ее высоту можно регулировать. Чем выше платформа, тем тяжелее выполнять упражнения.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Никогда не пренебрегайте ею.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей.

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета. Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться.

Все основные шаги делятся на 2 группы:

• выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
• отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

1. правая нога ровно ставится на платформу;
2. левая нога также ставится на платформу;
3. правая ровно идет назад, на пол;
4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

1. правой ногой стать на правый угол платформы;
2. левой – шаг на левый угол;
3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
3. правой ровно сойти назад со скамьи;
4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
2. шаг левой — влево;
3. правой ногой обратно на скамью;
4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
3. поставьте левую ногу назад;
4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
2. левую согните в колене и подтяните к груди;
3. поставьте ее обратно на пол;
4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
3. поставьте её на пол;
4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
3. поставьте левую ногу на прежнее место;
4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

• со сменой главной ноги;
• с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

1. шагаем правой ногой вперед;
2. левой ногой на месте;
3. правой назад;
4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

1. правой ногой шагаем диагонально влево;
2. левой – на месте;
3. правую возвращаем на прежнее место;
4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
3. правой делаем шаг на исходную позицию;
4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

1. правая нога делает широкий шаг вправо;
2. левая приставляется к ней;
3. левой ногой – широкий шаг влево;
4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

1. правой ногой широко шагните вправо;
2. левую ногу приставьте;
3. снова уйдите в ту же сторону правой;
4. приставьте левую.

Крест с касанием:

1. правой ногой шаг вправо;
2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
3. левую ногу вернуть обратно;
4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

1. шаг правой ногой вперед;
2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
3. левой ногой вернуться назад;
4. правую – приставить.

Рейтинг доставок еды для похудения
Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

Основные преимущества тренировок

Польза степ-тренировок и их преимущества проявляется в следующем:

1. Снижение веса. За счет динамики сжигается достаточно много калорий за 1 занятие, примерно 250-500 ккал за час работы. Поэтому при регулярных тренировках можно сбросить лишний вес.
2. Увеличение выносливости. Каждое занятие очень интенсивное, улучшающее работу сердечно-сосудистой системы.
3. Улучшение координации. Многие упражнения требуют хорошей координации движений.
4. Укрепление и повышение тонуса мышц ног и ягодиц. Степ-тренировка помогает уменьшить объем жировых отложений именно в нижней части тела.
5. Занятия особенно подойдут тем, кто ведет сидячий образ жизни. Упражнения применяются в качестве профилактики артроза.
6. Сложность занятий можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту платформы.
7. Заниматься можно как в фитнес-залах, так и дома.

Степ-бай-степ. Все начинается с ног.

На какую женскую часть тела мужчины чаще всего обращают внимание? Правильно, на ноги. Поэтому женщины всячески стараются получше их преподнести, нося короткие юбки и облегающие брюки. Но это смотрится красиво только тогда, когда ваши ножки в хорошей форме. У многих представительниц женского пола ноги и бедра являются проблемными зонами, над которыми стоит поработать. Привести их в тонус поможет степ-аэробика – лучшая тренировка для мышц ног и ягодиц.

Как и многие другие виды гимнастики, степ-аэробика родилась благодаря болезни ее создательницы – американки Джин Миллер. Перенеся серьезную травму колена, женщина решила ускорить процесс выздоровления и приспособила для физических упражнений ступеньки крыльца своего дома. Результат не заставил себя долго ждать – ритмичные подъемы и спуски по ступенькам так благотворно повлияли на состояние Джин, что она немедля приступила к созданию своего собственного реабилитационного комплекса упражнений, который получил название «степ аэробика» (англ. step – «шаг»).

Сегодня вы уже вряд ли встретите в своем подъезде человека, бегающего туда-сюда по лестнице. Однако в фитнес-клубах степ аэробика пользуется большой популярностью. Альтернативой ступенькам стала степ-платформа, или просто степ. Платформа имеет ширину около 40 сантиметров и длину около метра. Для обеспечения устойчивости и сцепления с обувью степ-платформу покрывают ребристой резиной. Высота степа регулируется в зависимости от вашего уровня подготовки – для новичков она не должна превышать 15-20 сантиметров. В дальнейшем, после нескольких месяцев занятий, вы сами почувствуете, когда вам потребуется увеличить высоту платформы и, соответственно, нагрузку. Для еще большей эффективности тренировки используются различные приспособления – гантели, резиновые ленты, бодибары.

Минусы

Несмотря на огромное количество преимуществ, такие тренировки имеют и недостатки:

1. Степ-аэробика противопоказана людям, у которых есть проблемы с коленными суставами. Хоть и считается, что такие тренировки создают меньшую нагрузку на колени, чем, например, бег.
2. Во время таких занятий верхней части тела практически не уделяется внимания. Поэтому рекомендуется помимо степ-тренировок заниматься еще и силовыми.
3. Упражнения требуют повышенной координации. В первое время их необходимо заучивать, поэтому новички, придя на пробную тренировку, запутываются в шагах и больше не хотят заниматься степом.

Виды

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики.

1. Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
2. Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
3. Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Основные принципы тренировок

Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из базовых шагов. Степ-тренировки для начинающих состоят из несложных комбинаций в несколько шагов, темп невысокий. Но постепенно комбинации будут усложняться, а интенсивность — увеличиваться.

Каждое занятие обычно проводится по 45-60 минут. Если тренироваться меньше, то эффекта никакого не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 30 минут беспрерывной тренировки. Исключение составляют занятия с новичками, им лучше начинать с 20-30 минут, так как их организм и тело еще не готовы к усиленным нагрузкам.

Интенсивность тренировки идет по возрастающей: от легких упражнений к более сложным. В качестве отдыха между упражнениями используются обычные шаги. Нет остановок, а только смена темпа.

Для равномерного развития тела лучше в конце степ-тренировки включать упражнения на пресс и руки.

Виды аэробики на степах

Если говорить об основных разновидностях данного направления, то можно выделить следующие виды «степовой» аэробики:

Basic Step – отлично подходит для начинающих, предполагает использование базовых шагов и минимальных комбинаций движений.

Advanced Step – идеальна для давно занимающихся, предполагает сложные, длинные связки, включающие в себя прыжковые элементы.

Power Step – в программу тренировки добавляются силовые упражнения на платформе.

Dance Step – здесь можно встретить преимущество танцевальные движения, которые будут совершенствовать пластику и грациозность.

Step-combo — в данном направлении акцент сделан на координацию.

Что нужно знать начинающим?

Вот несколько рекомендаций для новичков:

1. Нужно быть готовым к тому, что первое занятие будет трудным. Новичок не всегда может правильно и без ошибок с первого раза повторить все движения тренера. Часто путаются шаги, сбивается ритм. Но через несколько тренировок он почувствует себя намного уверенней. Не следует бросать степ-тренировку, если в первый раз ничего не получилось. Стоит попробовать еще раз.
2. Должна быть правильно подобрана одежда. Лучше надеть короткие брюки, шорты или лосины. Штаны не должны создавать угрозу падения. Обязательно следует заниматься только в обуви, и лучше в специальной для степ-аэробики.
3. Тренироваться следует не больше 3-4 раз в неделю. Первые занятия не должны быть длительными, достаточно 20-30 минут. Это поможет организму подготовиться к усилению нагрузок.
4. Выполняя любые упражнения, в первую очередь необходимо следить за техникой. Скорость выполнения придет со временем, а вот неправильно выполненные элементы могут привести к травмам. Во время тренировок спина должна быть прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, колени немного согнуты. Взгляд нужно стараться направлять вперед.
5. Большое внимание стоит уделить шагам. Стопа всегда должна находиться полностью на платформе, пятка не свисает.
6. Степ-платформу всегда можно отрегулировать для себя, новичкам подойдет высота на уровне 10-15 см. Когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно увеличить высоту.
7. Обязательно следует пить воду до и во время тренировки. Человек теряет много воды вовремя интенсивных занятий, поэтому дефицит жидкости нужно восполнять. Но пить во время тренировки нужно маленькими глотками и совсем немного. Одни советуют пить каждые 10-15 минут занятий, другие — по своим собственным ощущениям жажды.

Степ-аэробика. Или как похудеть сидя дома с ребёнком.

У меня никогда не было проблем с лишним весом. Много двигалась, многое успевала.

Но во время беременности и после родов я замечала, что бёдра и ноги заметно пополнели.

Причём уходить эти запасы жирка самостоятельно никак не захотели, даже после ограничения в еде и активных прогулок с ребенком по 2-3 часа в день. Мы не сидим во дворе, а постоянно ходим и бегаем по парку, играем в мяч, в тарелочку, в общем двигаемся.

И вот моему мальчику исполнилось 2 года, а я так и не заметила «постройнения» своих ножек.

Тогда я решила найти себе какие-нибудь чудо упражнения. Барахтания на полу и бег по кругу мне не подходят, пойти в фитнес – замечательно, но у нас рядом с домом ни одного приличного фитнес-центра! Ни одного на Планерной нет! Целый район остался неокученным. В Химках-Пожалуйста, на Сходненской тоже. А на Планерной ни одного!!! Фантастика. А район Северное Тушино большой 119 тысяч человек! До беременности я посещала фитнес-клуб Репаблика и была вполне довольна. Посещала танцевальные занятия, шейпинг, бассейн. Но с появлением ребёнка, который ещё не ходит в сад такая возможность отпала ( не с кем оставить).

Так что я нашла для себя выход в занятиях аэробикой дома на степ-платформе. Заказала платформу Iron Body (фото внизу), на youtube много разных видео-уроков с тренерами, подобрала себе курс. И теперь через день занимаюсь по 40-60 минут. Результат за месяц -2 кг. (влезла в любимые джинсы), настроение улучшилось, бодрости-резвости прибавилось.

Мне нравится степ-аэробика, т.к. :

· Могу заниматься дома в любое время (когда ребёнок спит,например)

· Могу сама выбирать интенсивность занятий, уровень сложности ( в отличии от фитнес-центра, где тренер гонит в своём бешенном темпе, и выматываешься за 15 минут. Получается какая-то попрыгня, галоп, обливаешься потом, путаешь шаги, движения.

И догнать тренера невозможно, т.к. люди занимаются практически круглосуточно и тренер фитнес-центра постоянно выдаёт что-то новое. В общем нужно или жить в этом центре и заниматься каждый день, или каждый раз испытывать стресс пытаясь на ходу в быстром темпе разучить новые движения (так что посещая степ-аэробику в фитнес центре нельзя пропускать ни одного занятия).

— Дома я могу отмотать на нужный момент, повторить, спокойно выучить движения, заниматься интенсивно час, а не быть измочаленной за 15 минут с бешенным зашкаленным пульсом.

· Занятия бесплатные. И это огромный ПЛЮС

!!! Нужно только купить степ-платформу и обуть кроссовки.

· Не скучаю, т.к. занимаюсь с тренером на видео, и могу выбрать разных для разнообразия

· Степ-аэробака это,оказывается не только шаги вверх и вниз, но и масса упражнений на пресс, устойчивость, координацию, а также масса танцевальных движений

· Вижу результаты -2 кг в месяц, занимаюсь 3 раза в неделю по 40-60 мин. Питаюсь как обычно, не голодаю, не переедаю.

· Большая часть нагрузки приходится на ноги и бёдра, поэтому эффект идёт как раз на проблемные места.

· Настроение отличное

· Чувствую прилив энергии

· Занимает мало места в квартире

· Ребёнок тоже приобщается к спорту, ходит и лазает по ней, ещё и сидит как на скамеечке.

Несколько советов начинающим:

Убедитесь что у вас нет серьёзных противопоказаний для занятий степ-аэробикой

Не есть хотябы за 1,5 ч. до занятий и 1,5 ч. после

Начинать с 15 минут и постепенно увеличивать время занятий и нагрузку. Не перенапрягайтесь.

Заниматься в хороших кроссовках с амортизацией стоп

Начинайте с первого уровня высоты степ-платформы

Во время тренировок можно пить воду или зелёный чай от 1 стакана до 0,5 л.

То что вы потеете во время занятий – хорошо, одежда должна быть лёгкой (маечка, шортики).

Выбор степ-платформы.

Очень большой выбор на любой вкус, цвет и кошелёк. В фитнес-центрах я видела платформы Torneo, Reebok

SKYFIT (красивая зелёно-фиолетовая и очень удобная, но для дома она длинновата, больше метра, неудобно хранить). Я купила себе Iron Body 3 уровня. Для новичков достаточно и 1-2-х. Вот такая черно-оранжевая:

Но я купила на будущее! Пока тренируюсь на 1-м уровне. Ещё эта платформа подошла мне по ширине и длине, а также она имеет антишоковое и антискользящее покрытие. На самых дешевых степах заниматься неудобно они имеют малую длину (всего 50-70 см) и малую ширину (узкие всего 20-25 см). Поставьте ноги на ширине плеч, замерьте расстояние от края левой стопы до края правой и прибавьте ещё 30-40 см – получится оптимальная для вас длина доски.

Моя платформа 85 см длиной и 30 см шириной. Этого вполне достаточно для женщины среднего телосложения. Популярная в фитес-центрах SKYFIT длинновата 112 см, но она и рассчитана на крупных мужчин ( на максимальный вес).

Как тренироваться?

Существует несколько видов тренировок:

Степ для начинающих. Во время тренировки разучиваются несложные комбинации и базовые шаги. Много времени уделяется постановке техники. Каждое новое упражнение повторяется много раз для лучшего запоминания.

Степ для продвинутых. Здесь уже включены сложные связки и комбинации, прыжки. Интенсивность тренировки высокая, а на повторение уделяется меньше времени.

Силовой степ. Помимо аэробных упражнений тренер включает и силовые. Используются гантели для увеличения веса. Минус таких тренировок – это сильная нагрузка на колени.

Степ с двойной платформой. На занятиях используются сразу две платформы.

Танцевальный степ. Заменив обычные шаги различными танцевальными связками, степ позволяет развивать не только выносливость, но и грацию, пластику.

Интервальный степ. Соединение интервальной тренировки и степа. Упражнения выполняются чередующимися интервалами: высокой интенсивности и спокойного темпа.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Интенсивность

Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:

Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.

Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.

Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.

Подсказки для начинающих

Многие женщины, которые в силу нехватки свободного времени не могут посещать спортзал, выбирают домашние занятия под различные видео степ-аэробики.

Обычно в видео уроках очень подробно объясняется, как выполнить тот или иной элемент, медленно рассматриваются все используемые связки движений.

Однако ввиду некой неопытности начинающий спортсмен все же может допускать некоторые ошибки при выполнении заданий.

Отзывы о тренировках

Что говорят отзывы о степ-тренировках для похудения:

• Тренировки очень эффективные, уже на 2-3 занятии видны небольшие результаты.
• Упражнения интересные и активные, занятие поднимает настроение, дает заряд энергии.
• Выполнять упражнения легко.
• Результатом являются идеальные ноги и ягодицы.
• Можно заниматься степ-тренировкой для похудения в домашних условиях.
• Улучшается координация, работа сердца и легких.
• Приходят мышцы в тонус.

Есть среди отзывов и негативные. Это усталость, противопоказания, направленность не на все тело.

Для похудения в домашних условиях

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

1. Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
2. Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
3. Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
4. Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Почему аэробика не помогает похудеть?

Ты тренируешься и тренируешься, а результаты не видны. Даже если ты увеличиваешь нагрузку, размер твоей одежды остается прежним. Почему? Развенчиваем все мифы, связанные с похудением!

Чем сильнее ты устанешь, тем быстрее похудеешь

Нет

Как раз наоборот Самый результативный и проверенный способ избавиться от жировых отложений – размеренные, но длительные упражнения. Если ты будешь тренироваться на полную силу, ты очень быстро устанешь, и длительность тренировки будет слишком короткой. Поэтому во время тренировки важно следить за своим пульсом. Именно определенное количество ударов сердца в минуту является залогом сжигания жировой ткани. А оно зависит от нескольких факторов, например, возраста или уровня выносливости. Но для того, чтобы определить оптимальный для похудения пульс, сперва необходимо определить самый высокий уровень HR (от английского «heart rate», что означает пульс, сердечный ритм). Определить его очень просто по несложной формуле: 220 – возраст = максимальный HR. Если мы хотим, чтобы во время тренировок организм черпал силы из запасов жировой ткани, пульс необходимо удерживать на уровне 65 – 75 процентов от максимального значения HR (ты можешь спокойно разговаривать, но  при этом чувствуешь, что устаешь). Но и это еще не все. Чтобы эффективно сжигать жир, такой пульс нужно удерживать в течение 45 минут (только после 20 – 25 минут тренировки запускается процесс сжигания жира). Такие тренировки следует делать 3 раза в неделю.

Достаточно ходить на тренировки 2 – 3 раза в неделю

Да/Нет

Согласно последним исследованиям WHO (Всемирная Организация Здравоохранения), лучше тренироваться ежедневно. Только систематические упражнения обеспечат тебе хорошее самочувствие, улучшат внешний вид и сделают здоровее. И чем дольше будет длиться твой курс тренировок, тем лучше. Систематические занятия спортом, например, три раза в неделю, намного эффективнее, чем изнурительные ежедневные тренировки на протяжении всего лишь одного месяца. Чтобы достигнуть первых результатов, потребуется примерно шесть недель регулярных тренировок. Вначале лучше обратиться за советом к тренеру (а еще лучше – начать занятия под его руководством), который составит программу тренировок конкретно для тебя. Это крайне важно, ведь если ты начнешь тренироваться, бессистемно, как угодно и сколько угодно, можешь, есть риск, так и не дождавшись результатов, забросить занятия. Кроме того, наличие персонального тренера – прекрасная мотивация для систематических тренировок.

Регулярные тренировки исключают необходимость в диете

Нет

Большие нагрузки без соответствующей диеты могут стать причиной поправки! Во время интенсивных тренировок важны два условия. Во-первых, наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы получаем из таких продуктов, как выпечка, каши, макароны, рис. Во-вторых, во время тренировок белок, из которого состоят наши мышцы, расщепляется. Если мы не будем пополнять запасы углеводов и белка в организме (употребляя только диетическое мясо, рыбу и яйца), процессы регенерации так и не начнутся. В такой ситуации организм,в целях восстановления, в первую очередь будет брать силы и энергию из мышц, а жировые ткани, в качестве резерва, останутся нетронутыми. А если мы дополнительно будем употреблять такие компоненты, как простые сахара (фрукты, сладости, хлебобулочная выпечка), то интенсивная тренировка вместо пользы принесет вред и лишние килограммы. Помни, что интенсивные нагрузки возбуждают аппетит. Поэтому очень важно, что ты будешь кушать после тренировки.

Упражнения на тренажерах способствуют быстрому росту мышечной массы

Да/Нет

Все зависит от твоих целей. Различают три вида тренировок на тренажерах: нацеленные на наращивание мышечной массы, на создание мышечной силы или на выносливость мышц. В принципе, росту мышечной массы могут способствовать только силовые упражнения и упражнения для увеличения мышечной массы (с использованием утяжелителей и длительных перерывов, а количество повторов, в зависимости от тренажера, варьирует от 1 до 12). Этот процесс связан с явлением суперкомпенсации, или другими словами , — так называемым «восстановлением с лихвой». Во время тренировок с отягощением мышечная ткань разрушается, а после тренировки она восстанавливается с лихвой, что и влияет на увеличение объема мышц. А упражнения на выносливость (по 13 – 20 повторов) делают мышцы плотнее, не увеличивая их объем, – это происходит благодаря интенсивности упражнений, меньшему весу нагрузок и коротким перерывами для отдыха. Поэтому программа упражнений подбирается (тренером) в зависимости от желаемого результата.

После тренировок лучше не кушать – благодаря этому организм будут быстрее сжигать калории

Нет

Во время нагрузок любого рода мы тратим энергию из определенных резервов организма. В случае с аэробикой первые 20 – 25 минут организмполучает ее из углеводов, а затем – из жиров. Если ты хочешь продлить процесс сжигания жира и после окончания тренировок, ты должна как можно скорее пополнить запасы углеводов. Благодаря этому организм после тренировок станет извлекать энергию не из мышц, а из своих жировых запасов  – ты  же будешь продолжать худеть.

Неважно как ты тренируешься, главное двигаться

Нет

Само собой, лучше двигаться (например, прогуливаться), чем ничего не делать. Но если ты хочешь достигнуть конкретной цели (похудеть, создать красивую фигуру, нарастить мышцы), твои занятия должны максимально соответствовать твоим желаниям и возможностям. Если ты уже долго тренируешься, но так и не достигла желаемого результата, это означает, что ты что-то делаешь  не так: либо ты слишком редко выполняешь упражнения, либо часто; либо мало либо слишком интенсивно; либо неправильно подобрана диета, либо ты технически плохо выполняешь упражнения. В таком случае тебе не обойтись без помощи персонального тренера – занятия с ним достаточно дорогие, но можешь договориться о двух – трех тренировках, во время которых он составит тебе программу упражнений и покажет, как правильно их выполнять. Еще один момент – вид тренировок имеет не меньшее значение, но помни, что ты долго не сможешь тренироваться, если тебе не нравятся силовые упражнения или тренировки в группе. Выбери то, что тебе действительно нравится (плавание, бег,  езда на велосипеде или прыжки на скакалке) – эти упражнения можно так объединить, что они будут давать максимальный результат. Хороший тренер и здесь тебе поможет составить правильную программу.

Аквааэробика для похудения | Republika

Аквааэробика одно из популярных видов фитнеса для похудения. Под аквааэробикой подразумевают динамичные упражнения в воде с использованием различных принадлежностей. Они придают дополнительную нагрузку и способствуют быстрому похудению. Аэробика полезна, а аквааэробика полезней вдвойне. В воде уменьшается вес тела, и за счет этого оказывается большее сопротивление, больше тратиться калорий и больше эффект похудения. Так как в воде почти не ощущается вес тела, то занятия аквааэробикой подойдут для людей с начальной физической подготовкой, для беременных, для людей в возрасте, а также для людей кому противопоказаны большие нагрузки.

В чем же польза аквааэробики? Помогает ли она для похудения или это миф?

Аквааэробика оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Улучшает сердечно -сосудистую и дыхательную системы. Повышается выносливость организма, способствует улучшению координации движений и равновесию. Поднимает настроение, заряжает оптимизмом. После занятий аквааэробикой улучшается сон и аппетит.

Аквааэробика способствует похудению, убирает лишние сантиметры, придает телу красивые формы. Плотность воды больше, чем плотность воздуха, поэтому любое упражнение в воде требует больше усилий, чем «на суше». Даже для простого движения в воде тратится больше калорий. Этим и объясняется эффект похудения при занятиях аквааэробикой.

Если вы ищете занятия для похудения, то фитнес –клубы сети [Republika] в Москве предлагают несколько видов аквааэробики. Это Аqua strong, Аqua noodles, Аqua mix и многое другое. Помочь выбрать из такого многообразия водных программ вам смогут опытные инструкторы. Они расскажут вам о каждом виде аквааэробике, о дополнительном снаряжении, а также о пользе того или иного вида водных занятий и противопоказаниях.

Не малую пользу помимо занятий аквааэробикой принесет и посещение саун в фитнес –клубах сети [Republika] в Москве. Наши республиканцы пользуются саунами и зоной релакса бесплатно.

Ждем вас на фитнес занятиях аквааэробикой в нашим фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Мы поможем вам похудеть и приобрести красивые формы!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Аэробика для похудения дома

Если у вас нет времени чтобы записаться в зал и регулярно ходить на тренировки, вы можете заниматься аэробикой для похудения дома.

1. Подобные тренировки увеличивают выносливость, а все благодаря увеличению объема крови и количества кислорода в организме.
2. Значительно укрепляется скелет. Это получается благодаря интенсивным занятиям именно танцевальной аэробикой, так как во время такой тренировки вырабатывается кальций.
3. Увеличивается продолжительность жизни, а все благодаря увеличению объема легких, а значит и количества кислорода.
4. Фитнес аэробика для похудения положительно влияет на сердце. Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердца, а, следовательно, поступает больше крови.
5. Предотвращает появлению атеросклероза, а все, потому что уменьшается уровень холестерина.
6. Аэробика помогает избавиться от стрессов и улучшить настроение.

1. Ходьба. Наиболее простой вариант, который подходит даже для женщин, которые никогда не занимались спортом. Только знайте, что ходить придется долго. Количество необходимых тренировок в неделю – 5. Длительность тренировки составляет 45 мин. Темп ходьбы для похудения должен быть быстрый, только в таком случае у вас будет шанс похудеть.
2. Бег трусцой. Вы, конечно, можете бегать на месте, но лучше выбраться в парк и заниматься именно на свежем воздухе. Таким образом, вы насытите организм кислородом и улучшите работу сердца.
3. Езда на велосипеде. Доказано, что при усиленных занятиях за 1 час можно потерять до 500 кал. Здесь есть 2 варианта тренировок: заниматься на тренажере или ездить на велосипеде на улице. Начните с нескольких раз в неделю, по полчаса, а потом со временем увеличивайте длительность и периодичность тренировок. Такие занятия подарят вам упругие ягодицы и красивые ноги. Правильное положение – оторвать ягодицы от сиденья и работать только ногами.
4. Танцевальная аэробика для похудения дома. Такой вид занятий не только поможет вам похудеть, а также поднимет ваше настроение и повлияет на психологическое состояние, в общем. К тому же вы улучшите состояние здоровья и работу сердца. Танцы помогают сформировать красивую осанку и улучшить пластику. Длительность тренировки составляет минимум 1 час, а периодичность 5 раз в неделю.
5. Степ аэробика для похудения дома. Для этих занятий вам необходимо приобрести в спортивном магазине специальный степ. Такие тренировки улучшат вашу фигуру, сделают ваши бедра и ягодицы очень упругими и красивыми. Чтобы получить прекрасный результат занимайтесь около часа.
6. Силовая аэробика для похудения. Помогает наиболее эффективно избавиться от лишних килограмм. В такую тренировку должны входить следующие упражнения: приседания, различные прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны и др.

1. Любая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться расслабляющими упражнениями.
2. Чтобы сделать талию тонкой и красивой воспользуйтесь хула-хупом, который необходимо крутить минимум 10 мин.
3. Чтобы уменьшить объем бедер делайте выпады, поочередно каждой ногой. Сделайте по 40 повторов.
4. Возьмите гантели и сделайте с ними приседания и наклоны. Благодаря грузу эффект значительно усилиться.
5. Встаньте в планку и поочередно подтягивайте ноги к груди, совершая это в виде прыжков.
6. Сделайте любое упражнение на пресс. Вы можете воспользоваться классическим вариантом или усложненным.

Выберите наиболее приемлемый и эффективный вид аэробики для похудения. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишнего веса и обзаведетесь красивой и стройной фигурой.

Аэробика: виды, польза, противопоказания

Вряд ли вы сегодня найдете человека, который ничего не знает об аэробике. Все слышали, что это одна из разновидностей здорового спорта, и что она хорошо влияет на фигуру. Но конкретно сказать, что такое аэробика, чем полезна, мало кто сможет. А зря, потому что если бы все знали, какой положительный эффект она имеет, поклонников этого вида фитнеса стало бы значительно больше.

Чем полезная аэробика:

1. Что такое аэробика.
2. Аэробика: чем полезна для женщин.
3. Не забывайте о противопоказаниях.

Что такое аэробика

Далеко не все знают даже, что такое аэробика, чем полезна — тем более скажет не всякий. Аэробика — это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под музыку. Лет 20 назад она была мегапопулярной, а тренеры по аэробике считались эталонами женской привлекательности. Сейчас ее популярность не так высока, однако многие женщины до сих пор выбирают ее, чтобы поддержать форму и похудеть. Тем более что видов аэробики существует довольно много: степ, танцевальная, аквааэробика и т.д.

Распространено мнение, что аэробика эффективно помогает похудеть. И оно не лишено здравого смысла. Принцип работы этого вида нагрузки следующий: в организме происходят энергетические и химические процессы при участии кислорода и за счет сжигания жировых отложений. Они обеспечивают работу мышц во время тренировки. То есть, пока вы занимаетесь в зале, ваши мышцы активно работают, сжигая жир. Процесс запускается через 20-30 минут после начала тренировки и длится, пока не закончатся запасы «топлива» — жиры. Или не подойдет время окончания тренировки.

Аэробика: чем полезна для женщин

Женщин, особенно молодых и тех, кто страдает от избыточного веса, особенно привлекает аэробика своим очевидным преимуществом — с ней очень просто худеть. Упражнения разрабатывают все группы мышц, активно сжигая лишние калории. Поэтому похудение происходит постепенно, без растяжек и обвислости, и лишний вес не возвращается. Заниматься ею под музыку — одно удовольствие, она понравится всем, кто предпочитает активные движения.

Однако не все знают, что аэробика полезна для поддержания здоровья, так как укрепляет органы и системы.

Для сердца — тренирует сердечную мышцу. Никакое ожирение сердца и инфаркт с ней не грозит.

Для кровеносной системы — увеличивается объем крови, растет число микрокапилляров, улучшается кровоснабжение тканей и органов, а также сам состав крови — в ней будет меньше холестерина.

Для дыхательной системы — улучшается вентиляция, увеличивается общий объем легких, что положительно влияет на продолжительность жизни

Для нервов — способствует выработке гормона счастья, помогает избавиться от стресса, нервозности, беспокойства.

Кроме того, люди, которые занимаются аэробикой, более гибкие, пластичные, у них хорошая координация и чувство ритма, высокая работоспособность, память, они выносливые и могут выдерживать значительные физические нагрузки.

Не забывайте о противопоказаниях

Что такое аэробика, чем полезна для тела, мы разобрались. Но, как и везде, у нее есть свои противопоказания. И не одно, а целая подборка.

После операций.

. Всем, кто страдает болезнями суставов, позвоночника, костей, имеет незалеченные переломы или травмы связок.

. При онкологии.

. В период гриппа и простуды.

. При остеохондрозе, сколиозе и плоскостопии (3 ст.).

. Пороке сердца, ишемии, гипертонии.

. Близорукости сильной степени.

. Варикозе (особенно на ногах).

. При беременности и после родов (единственный доступный вид — аквааэробика).

Кроме того, танцевальная аэробика не рекомендуется при болезнях печени и почек, язве желудка, степ — всем, у кого плохие легкие и больные суставы, варикоз.

Поговорим о пользе и необходимости заниматься аэробикой

Выходим на танцпол

Выйти на танцпол можно в любом возрасте: танцы — прекрасное средство для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они окрасят щеки здоровым свежим румянцем. В обычных условиях такой появляется лишь после 5-километровой пробежки.

Как укрепить сердечнососудистую систему

Обычная ходьба укрепит сердечнососудистую систему и поможет избавиться от лишнего веса. При быстрой ходьбе в организме ускоряется обмен веществ, учащается пульс, на щеках появляется здоровый румянец. Купите себе пристяжной шагомер. Средняя нагрузка такого прибора — примерно 10 тысяч шагов в день. С его помощью вы можете также выяснить количество жировых отложений в организме.

Встряхнем усталые вены

Почти 40% женщин страдают варикозным расширением вен. Регулярные (несколько раз в неделю) занятия аэробикой принесут вам большую пользу — мышцы обретут необходимый тонус, кровь начнет интенсивно прокачиваться через венозные клапаны, и состояние ваших ног значительно улучшится.

Как бороться с целлюлитом

Женщины-спортсменки очень редко страдают целлюлитом, ведь под воздействием физических упражнений жиры вытесняются мышечными тканями. Кроме того, физические нагрузки способствуют очищению клеток от токсинов. Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба — все эти виды спорта стимулируют кровообращение и способствуют очищению организма.

Все в спортзал!

Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.

Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.

Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.

Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.

На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

• улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
• повышается выносливость;
• увеличивается объем легких;
• укрепляется сердце;
• нормализуется пульс;
• пропадает одышка;
• ускоряются обменные процессы;
• снижается риск развития атеросклероза;
• укрепляются кости;
• формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Популярные направления в аэробике

В физкультуре для многих важен не только результат, но и процесс. Чтобы занятия приносили удовольствие, нужно выбрать свой тренировочный комплекс.

Классический

Самый распространенный вид аэробики состоит из разминки и несложных упражнений, направленных на оздоровление. Простые движения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и гибкость.

Тренировки проходят в воде. Нагрузка на позвоночник в водной среде снижается, а нагрузка на мышцы увеличивается – выполняя упражнения, приходится преодолевать сопротивление воды. Подходит такая тренировка людям всех возрастов и даже беременным. Особенно любима аквааэробика полными людьми, так как под водой не виден лишний вес и новички не комплексуют во время занятий.
Танцевальный

Тренировки всегда имеют ярко выраженный стиль: латина, хип-хоп, сальса, и т.д. Подвидов у дэнс-аэробики столько же, сколько и стилей танца. Эмоциональные интересные уроки танцев оздоравливают, прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают координацию, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Силовой

Аэробика с отягощениями максимально воздействует на мышцы живота, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Упражнения направлены не на увеличение объема мышц, а на их развитие. В упражнениях используются утяжелители: гантели 2–20 кг, бодибары, штанги. Занятия уменьшают жировую прослойку и подходят опытным спортсменам. – подвид силовой аэробики с упражнениями из бодибилдинга – отличается повышенным уровнем сложности.

Степ-аэробика

Занятия проходят с применением степ-платформы. Новички постигают основы аэробики без спортивного снаряда, а затем выполняют упражнения на возвышении. Этот комплекс часто применяется для профилактики заболеваний суставов. В процессе тренировки укрепляются мышцы ягодиц, бедер, голени.

Велоаэробика

Динамичная тренировка на велосипеде проходит на тренажере в спортзале. Велоаэробика бывает двух видов:

• спиннинг – спокойная;
• – гонки.

Скоростная езда не дарит таких же ощущений, как велопрогулка на улице, зато помогает быстро сжигать калории. Основная нагрузка ложится на мышцы ног.

Треккинг

Аэробная тренировка на беговых дорожках чередуется с интервалами отдыха. Перед треккинг-аэробикой начинающие проходят тест для выявления оптимального уровня нагрузки. Меняется нагрузка за счет изменения угла наклона бегового полотна и скорости.

Фитбол

Занятия с мячом для фитбола укрепляют все мышцы, заряжают энергией и помогают сжечь много калорий. Упражнения разгружают позвоночный столб, корректируют лордозы и кифозы, улучшают обмен веществ в межпозвоночных дисках.

Слайд

В тренировочном процессе используется доска-слайд, по краям которой находятся рампы для торможения и выполнения отталкивающих движений. Для плавного скольжения на кроссовки надеваются специальные синтетические чехлы. Тренировки подходят молодым здоровым людям и особенно тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Дело в том, что полным людям сложно выполнять прыжки в обычной аэробике, но в тренировках на слайде нет такой нагрузки на суставы.

Направление «восток-запад»

Особая фитнес-программа объединяет базовые шаги в аэробике с движениями из восточных единоборств (тхэквондо, ушу, каратэ) или йоги. В занятиях прорабатываются все мышцы, развивается сила и выносливость. Движения, взятые из йоги, улучшают работу внутренних органов, расслабляют зажатые мышцы.

Подвиды направления:

• кик – система сочетает элементы ударной техники и аэробики;
• – боевые движения под музыку;
• тай-кик – симбиоз тай-бо и высокоинтенсивных упражнений со скакалкой;
• ко-бо – движения из боевых искусств соединяются с танцевальной аэробикой;
• йога-аэробика – комбинация классической аэробики и упражнений на растяжку.

Неконтактный вид спорта безопасен и подходит детям – помогает энергичным малышам и подросткам оставить значительную часть энергии в зале, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, обогащает кислородом все клетки организма, повышает возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

А-бокс

В основе тренировок, сопровождающихся энергичной музыкой, лежит общепринятая методика в боксе. Движения могут выполняться в одиночку и в спарринге, без перчаток и в перчатках. Направление фитнеса развивает быстроту реакции, силу удара, координацию движений, выносливость. Уроки под руководством профессионалов позволяют овладеть навыками самообороны и получить эмоциональную разрядку.

Босу-аэробика

Комплекс движений выполняется на упругой надувной платформе-полусфере. Занятия очень похожи на тренировки со степом, но здесь приходится дополнительно удерживать равновесие. В тренировках задействуются все группы мышц, укрепляется вестибулярный аппарат, развивается ловкость, улучшается состояние позвоночника и прорабатываются глубокие мышцы, которые не работают в обычной силовой тренировке.

Микс-аэробика

Тренировки сочетают разные виды аэробики. В занятия постоянно вводятся новые упражнения, используется разный инвентарь. Непохожие друг на друга уроки привлекают своим разнообразием и помогают поддерживать тело в хорошей форме.

Фитнес-аэробика

Командный вид спорта вобрал в себя все лучшее из спортивной и оздоровительной аэробики. Комплекс упражнений на выносливость отличается быстрым темпом и резкой сменой позиций. Динамичные движения выполняются одновременно всеми участниками команды. Этот вид спорта развивает морально-волевые качества и укрепляет здоровье.

Постоянно появляются новые виды аэробики с применением одного и нескольких тренажеров. У каждого подвида есть требования к подготовке и состоянию здоровья. Какое бы направление вы ни выбрали, максимальную пользу занятия принесут только при правильном питании.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

• новички – 60% от предельного значения;
• опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
• спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Как выбрать одежду для аэробики?

Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.

Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения.

Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы.

Доктор (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной поэтому все, что необходимо — это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

Немного истории: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт

В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин.

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

• Контроль над весом.
• Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
• Снижение уровня «плохого» холестерина.
• Увеличение уровня эндорфинов.
• Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
• Уменьшение подкожного жира.
• Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
• Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
• Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
• Прилив сил, избавление от усталости.
• Поддержание хорошего настроения.
• Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Гид по видам аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики — это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка — это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше — йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения для разума и тела в миксе с ритмичными нагрузками

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

В заключение

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

О пользе фитнеса написана не одна статья, но все, почему-то, останавливаются лишь на нескольких полезных факторах такого вида спорта. Мы решили разобраться, насколько фитнес полезен и почему аэробика в составе фитнеса приносит больше результата.

Сначала нужно разобраться в одном важном процессе — какая польза от аэробики. Так как аэробика — это не силовые упражнения на выносливость, а всего лишь упражнения, которые способствуют ускоренному сжиганию калорий. Во время таких упражнений, вы должны правильно вдыхать и выдыхать воздух — в этом есть основа аэробики. Если вы работаете на выносливость, и у вас появляется одышка, значит, вы что-то неверно делаете или же у вас не фитнес-аэробика, а силовые упражнения.

Польза и фитнес-аэробика

1. Сжигание калорий
2. Укрепление организма
3. Улучшается состояние мышц
4. Фитнес укрепляет позвоночник
5. Улучшается состояние кожи

Сжигание калорий.

Большой плюс фитнес-аэробики в том, что такой вид спорта лучше в несколько раз сжигает калории, даже в сравнение с обычным бегом. Занятия в спортзале трижды в неделю помогут вам привести вашу фигуру быстрее в форму, нежели во время других занятий.

Выносливость лучше всего, естественно, тренирует аэробика. Во время занятий быстрее работают ваши легкие, сердце, улучшается выносливость. Это значит, что любой поход, если вы занимались хоть немного аэробикой, вам будет под силу.

Укрепление организма.

Это важный аргумент на пользу фитнес-аэробики. Да и любой другой вид спорта только поможет улучшить общее состояние организма. Если вы тренируетесь регулярно, то ваш организм получает больше кислорода и становиться более выносливым. Ему не страшны никакие инфекции и заболевания, так как он всегда готов к вызовам.

Улучшается состояние мышц. Во время упражнений задействованы для работы все группы мышцы, формируется красивый рельеф. Если тренироваться три раза в неделю и придерживаться правильного питания, то вы очень быстро сформируете тело своей мечты. Главное — это соотношения правильного питания и регулярного занятия спортом.

Польза и фитнес-аэробика видео

Фитнес укрепляет позвоночник.

Если у вас работа сидячая или вы целый день проводите на ногах, то у вас точно время от времени наблюдаются боли в спине. Причем они могут проявляться даже во время сна. Лучшим и самым эффективным средством от боли в позвоночнике, суставах, коленях — это фитнес-аэробика.

Улучшается состояние кожи.

Да, фитнес-аэробика имеет прямое отношение к состоянии вашей кожи. Поскольку в обычном образе жизни любого человека, который не занимается спортом, замедляется обмен веществ, начинается плохо перетравливаться еда, постепенно плохо начинает работать лимфодренажная система организма. А аэробные нагрузки дают всему этому большой толчок, каждая клетка начинает обогащаться кислородом, улучшается пищеварение, и уже за несколько недель вы увидите, как улучшиться ваш внешний вид, а кожа станет упругой и красивой.

Фитнес продлевает жизнь. Это бесспорный факт. Люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто предпочитает отлеживаться дома на диване. Потому что во время фитнеса сердце прокачивает больше крови, поступает больше кислорода, все органы работают в повышенном темпе и легко выдерживают даже трудные поездки.
Кстати, очень важно отметить, что фитнес-аэробика даже разрешена астматикам и большинству людей, у которых есть проблемы с дыхательными путями. Не разрешается заниматься людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и т.д. Но это только общие рекомендации. Лучше спросите у своего врача, и он скажет, можно ли вам прибегать к фитнес-тренировкам или нет.

Они одинаковые? — Фитбод

Задумывались ли вы, что кардио, аэробные или анаэробные упражнения — это одно и то же?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку. Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробной и анаэробной? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам.Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода. Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует делать, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

В чем разница между кардио, аэробными и анаэробными упражнениями?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудения

1. Кардио определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля.Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном режиме с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода.Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардио-тренировку, вы — это , которые работают аэробно.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это уже другая категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировки для пауэрлифтеров и силовые тренировки для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором в основном специализируются на своей целевой деятельности, а затем интегрируют другие качества тренировки по мере необходимости или в период «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Виды аэробных и анаэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

• Тяжелая уборка

• Садоводство

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны.Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность к упражнениям и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

• Спринты

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний. По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса.Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4,3–5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения, улучшалась функция мозга в три раза.

4.Обладает антидепрессивным действием

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, умеренная интенсивность, 3 раза в неделю в течение 9,2 недель) обладают значительно большим антидепрессивным эффектом.

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительным советом к подходящему специалисту в области здравоохранения.Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные упражнения, прежде чем продолжить.

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас мало времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты.Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты. В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте. Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

• Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

• Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

• Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом.Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

• Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения — нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтическая школа Восточной Англии , получивший степень доктора философии.Д. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется с использованием Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Как водная аэробика может помочь вам похудеть (объяснение!) — HydroPursuit

Водная аэробика — это упражнение, которое вы выполняете исключительно в воде — слово аэробика означает «использовать кислород». Поскольку вы одновременно задействуете глубокое дыхание и наращивание мышц, это отличный способ похудеть. Кроме того, благодаря добавленной плавучести вода может стать отличной альтернативой для тех, кто из-за своего веса борется с наземными тренировками.

Водная аэробика помогает похудеть, сочетая сопротивление воде с постоянными движениями тела. Поскольку плавучесть на воде может помочь преодолеть влияние силы тяжести, люди с избыточным весом могут тренироваться дольше. Длительные аэробные упражнения оптимальны для сжигания жира.

В следующих разделах мы обсудим причины, по которым так много людей обращаются к водной аэробике в качестве основного источника упражнений. После этого будут включены дополнительные советы о том, где и как начать.В заключение мы рассмотрим несколько примеров упражнений для начинающих, чтобы вы знали, чего ожидать от первого занятия.

Преимущества водной аэробики для похудания

Ниже приведены несколько причин, по которым вам следует подумать о посещении нескольких вводных занятий по водной аэробике, чтобы похудеть.

Вода помогает облегчить обычную нагрузку на тренировки

Если вы боретесь со своим путешествием по снижению веса, это может быть наиболее важной причиной для выбора водной аэробики над наземными программами упражнений.Давящая на вас сила тяжести вызывает огромную нагрузку на ваше тело. Естественная плавучесть воды поможет снять с вас часть веса и поднять вас, так что вы будете меньше воздействовать, когда вы двигаетесь и выполняете упражнения (источник) .

Конечно, есть и другие способы сжечь жир. Однако бег, круговые тренировки и степ-аэробика — все это высокоэффективные виды деятельности. Они могут вызвать проблемы со стопами, лодыжками и коленями, особенно у людей с избыточным весом.

У воды есть еще одно преимущество: охлаждающий эффект. Вы реже будете беспокоиться о перегреве воды. Таким образом, в летние месяцы меньше шансов получить тепловой удар.

Воспаление суставов также является распространенной проблемой у тех, кто занимается тяжелыми упражнениями (источник) . Прохладная вода предохраняет суставы от перегрева во время упражнений и помогает избежать возможных травм.

Наконец, многие люди беспокоятся о том, что слишком сильно потеют, когда идут в спортзал.С аквааэробикой можно не беспокоиться об этом. Все все равно промокают, поэтому неважно, от воды или от чрезмерного потоотделения.

Благодаря всем этим преимуществам воды у вас больше шансов придерживаться своей программы тренировок, сжигать дополнительные калории и худеть в ускоренном темпе.

Вы можете тренироваться дольше и чаще

Сжигание жира — дело не разовое. Аэробные упражнения линейные и повторяющиеся (источник) .Вы должны быть последовательны в течение долгого времени, чтобы увидеть результаты.

Одна изнурительная 15-минутная тренировка в неделю никуда не годится. Чтобы даже увидеть результаты, требуется не менее 30-60 минут три раза в неделю умеренных упражнений.

Чтобы быть последовательным, нужно избегать травм. Упражнения в воде, а не на твердой поверхности, дают вам больше шансов избежать травм, таких как:

• переломы пальцев стопы
• переломы стопы
• растяжение лодыжек
• шины голени
• травмы колена
• травмы бедра
• растяжение поясницы

Если вы тренируетесь дольше, чем обычно, вы можете оставаться в аэробной зоне на более продолжительные периоды (источник) .Вы не только сожжете больше калорий, но также сможете сжечь больше жира в районе живота и на других упрямых и устойчивых участках тела.

Вода обеспечивает устойчивое естественное сопротивление

Большие неуклюжие тренажеры в тренажерном зале часто сложно настроить. Вы не всегда знаете, какой вес использовать чаще всего. И сиденье почти всегда находится в неправильном положении.

Занимаясь водной аэробикой, вам не о чем беспокоиться. Сопротивление в воде зависит от того, насколько быстро вы двигаетесь.Среда с гидравлическим сопротивлением не будет дергаться взад и вперед, как машина. (источник) .

Этот вид сопротивления не только более удобен, но и помогает предотвратить травмы. Никаких дополнительных грузов для установки не требуется, поэтому вам будет не на что упасть. Кроме того, вам не нужно делать никаких математических расчетов, чтобы вычислить, на какой процент безопасно подняться. Ваше тело делает все расчеты за вас!

Вот почему врачи и физиотерапевты поспешили порекомендовать своим пациентам занятия водной аэробикой.Они знают, что в традиционном клубе здоровья больше шансов получить травму, чем в классе водной аэробики. Травмы, несомненно, являются самой большой потенциальной угрозой для успеха вашего пути к снижению веса.

Повышенный потенциал сжигания калорий

Скорость сжигания калорий зависит от трех факторов (источник) :

• ваш вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность тренировки

Когда в тренажерном зале выполняются подходы и повторения упражнений сидя или лежа, средний человек может рассчитывать сжечь 150 калорий за 30 минут.За те же 30 минут занятий водной аэробикой вы можете сжечь от 300 до 400 калорий!

Для этого есть две основные причины:

• В классе аэробики вам не нужно садиться и делать перерыв. Вы всегда в движении, что дает вам больше шансов сжечь больше калорий.
• Ваше тело работает усерднее на протяжении всей тренировки, потому что вам приходится преодолевать сопротивление воды.

Лучшее равновесие во время упражнений

Если во время тренировки у вас обычно возникают проблемы с равновесием, то аквааэробика для вас.Вода действует как корректировщик, пока вы выполняете упражнения, похожие на занятия степ-аэробикой. Разница в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы упасть и пораниться.

По этой причине вы можете увеличить интенсивность тренировки и сжечь этот стойкий жир!

Для любого фитнес-уровня

Профессиональные спортсмены часто используют водные упражнения, чтобы восстановить силы или добавить еще одно измерение в свой тренировочный протокол. Новички могут использовать его как ступеньку к более интенсивным тренировкам с высокой отдачей.Какой бы ни была ваша отправная точка, водная аэробика может стать мостом, который поможет вам вернуться к более высокому общему уровню физической подготовки.

Под наблюдением экспертов в данной области

Инструктор по водной аэробике должен пройти специализированное обучение, чтобы получить сертификат (источник) . Часто, особенно в крупных учреждениях, таких как YMCA, инструкторы также должны быть сертифицированными спасателями. Однако даже если это не так, во всех общественных бассейнах есть спасатели.

Приятно знать, что вокруг вас есть несколько человек, которые заботятся о вашей безопасности и безопасности окружающих.Обычно этого не происходит на большинстве групповых занятий.

Кроме того, эти инструкторы точно знают, как мотивировать своих клиентов на максимальное сжигание калорий. Эта поддержка может иметь огромное значение в том, как быстро вы похудеете.

Другой способ общения

После нескольких занятий вы становитесь частью группы. Товарищество замечательное, и люди обычно дружелюбны. Это все равно, что иметь семью вдали от дома.

Эта групповая поддержка создаст чувство ответственности за тренировку, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам по снижению веса.

Это супер весело

Посмотрим правде в глаза; упражнения могут быть немного скучными. Но занятия водной аэробикой призваны избавить от тяжелой работы и оставаться в форме. Когда вокруг вас есть единомышленники, которые хотят хорошо провести время, оставаясь активными и здоровыми, вы не можете не стать более мотивированным.

Можете ли вы достичь тех же результатов по снижению веса с частным бассейном?

Наличие доступа к частному бассейну, безусловно, имеет свои преимущества.Вы не ограничены каким-то конкретным расписанием. У вас также есть свобода приглашать всех, кого вы хотите, присоединиться к вам на тренировках.

Из соображений безопасности не рекомендуется заниматься водными тренировками в одиночку. Вы можете потерять равновесие и удариться головой о стенку бассейна. Кроме того, могут пройти часы, прежде чем прибудет помощь, если вы почувствуете внезапную неотложную медицинскую помощь.

По этим причинам лучше заниматься с партнером.

С учетом сказанного, пока вы остаетесь последовательными и поддерживаете высокую интенсивность, заметные результаты похудания все еще будут достигнуты.

Как начать худеть с помощью водной аэробики

Имейте в виду, что мир водных упражнений очень разнообразен. Новые занятия предлагаются всегда, иногда даже каждую неделю. Это может быть ошеломляющим, но не позволяйте этому останавливать вас. Вот несколько идей, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Знайте свой базовый уровень здоровья

Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе:

• Достаточно ли вы здоровы, чтобы заниматься спортом?
• Достаточно ли вы здоровы, чтобы опускаться в бассейн?
• Сможете ли вы выйти из бассейна без посторонней помощи?
• Вы уверены, что химические вещества для бассейна не вызовут каких-либо побочных реакций и не помешают принимать лекарства?

Если какой-либо из ответов на эти вопросы «нет» или у вас есть какие-либо сомнения, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.В любом случае это неплохая идея, особенно если вы знаете, что подвержены риску головокружения, сердечного приступа или инсульта.

То, что аквааэробика безопасна для большинства населения, не означает, что вы автоматически получаете зеленый свет. Лучше проявлять изобилие осторожности сейчас, чем ждать чрезвычайной ситуации, прежде чем столкнуться с вашими ограничениями.

Найди класс

Лучшее место для начала — в вашем местном центре водных видов спорта или в местном YMCA. В более крупных заведениях обычно есть как минимум один класс для новичков.Персонал сообщит вам, что и когда доступно.

Вот список самых популярных водных видов спорта:

• Класс для начинающих — Он проведет вас с вашей отправной точки и научит упражнениям, которые вы еще не знаете. Чаще всего инструкторы проводят занятия в неглубоких бассейнах.
• Zumba — Это предложение включает те же танцевальные движения, что и наземная версия, без всех сильных ударов и скручивания колен, которые повреждают ваши мышцы, сухожилия и хрящи.
• Водная йога и тайцзи — Эти два занятия необходимы, если вы ежедневно испытываете большой стресс. Выполнение этих упражнений в воде расслабляет даже больше, чем на суше.
• Водный кикбоксинг — Если вы хотите быстро похудеть, это отличный способ сделать это. Кикбоксинг сжигает примерно столько же калорий, как и бег в умеренном темпе.
• Aqua Spinning — Кто бы мог подумать, что они смогут когда-нибудь поставить под воду кучу спиннинговых байков? Но именно это произошло, когда они изобрели аква-спиннинг.Идея состоит в том, чтобы водонепроницаемость работала вместе с переключателем натяжения велосипеда. Довольно умно.

Найти квалифицированного инструктора

Обязательно поговорите с инструкторами. Они подробно расскажут о своем классе и расскажут, чего от вас ждут. Они также проинформируют вас о любых правилах и положениях, касающихся бассейна, которым вы должны следовать.

Можно попросить учетные данные. Вы хотите убедиться, что человек, ведущий занятия, имеет сертификат по водным упражнениям.Лучшая отраслевая сертификация проводится Ассоциацией водных упражнений (источник) .

Мелководье или глубокая вода: что лучше для похудания?

Большинство классов для начинающих проходят на глубине от трех до пяти футов. Глубоководные занятия обычно проводятся на глубине более шести футов. Если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, лучше всего начать с занятий на мелководье. Глубоководные классы обычно предназначены для продвинутых спортсменов.

Поскольку глубоководные занятия требуют более высокого уровня интенсивности тренировок, они являются лучшим вариантом для похудания.

Любое специальное оборудование для похудания?

Оздоровительный клуб или медицинское учреждение обычно предоставляет большую часть оборудования, используемого для занятий водной аэробикой. Единственное исключение — если вам нужно специальное плавсредство или другое оборудование, используемое для глубоководных программ, которое они обычно не предоставляют во время занятий.

Большинство общественных бассейнов имеют нескользящую поверхность, которая может задеть ступни. Лучше всего во время занятий надевать качественную пару водных туфель, например эту обувь для водных видов спорта VIFUUR.Они могут сделать водные упражнения намного более удобными для выполнения, что в конечном итоге приведет к более продуктивной тренировке для сжигания калорий.

Примеры упражнений водной аэробики, способствующих снижению веса

Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений водной аэробики для похудения. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования — только вы и вода на глубине от трех до пяти футов. Лучше всего держать все медленно, пока вы не привыкнете к движениям.

Прогулка на месте

Ходьба или бег трусцой на месте — стандартное упражнение для разминки, которое нужно начинать с продвинутых классов.Поднимите пятки и опустите их, как будто идете на месте. Не стойте на цыпочках, но позвольте ступням упасть плашмя во время ходьбы.

Когда вы освоитесь с движением, попробуйте поднимать колени выше и быстрее, как при беге на месте. Также двигайте руками вперед и назад. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Делайте это от одной до трех минут.

Окружности бедра

Представьте, что у вас на талии обруч. Медленно обведите бедра в одном направлении пять раз.Теперь сделайте это в обратном направлении пять раз. Повторить. По мере продвижения старайтесь делать круги больше.

Плечо Fly

Стоя в воде по плечи, сложите ладони перед собой, как если бы вы держали ребенка на руках. Затем медленно вытяните руки в стороны, даже с плечами, и сразу же вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, обращая особое внимание на то, как вода ощущается на ваших руках и плечах, поскольку она сопротивляется движению.

Разгибание ноги стоя

Держитесь за край стены на глубине примерно трех-четырех футов. Поднимите одну ногу на 12 дюймов. Представьте, что вы собираетесь ударить по футбольному мячу, и медленно вытяните ногу. Верните его к исходной точке на один повтор.

Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Обязательно сохраняйте прямую осанку и не отклоняйтесь назад во время упражнения.

Это упражнение идеально подходит для укрепления колена и передней части бедра.Он также прорабатывает мышцы подколенного сухожилия на обратном пути к исходной точке.

От локтя до колена

Это упражнение для получения сложной формы. Но как только вы это сделаете, это будет фантастический основной бластер. Ваши мышцы живота обязательно это почувствуют! Начните, как вы делали для разгибания ног, держась за край стены. Свободную руку заведите за затылок, локоть направлен в сторону.

Медленно поднимите колено, ближайшее к стене, как можно выше, одновременно прижимая противоположный локоть к поднятому колену.Чтобы это упражнение было эффективным, необязательно соприкасаться локтем и коленом.

То, что вы пытаетесь достичь здесь, — это скручивание стоя. Это то же самое движение, которое вы можете увидеть в спортзале или фитнес-клубе. Попробуйте сделать четыре или пять повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Не выполняйте это упражнение, если у вас тонкая спина.

Заключительные слова

Водная аэробика — отличный способ похудеть, если в прошлом у вас были проблемы с наземными тренировками.Вы можете сжечь много калорий, не нанося ударов по ступням, лодыжкам и коленям, связанным с упражнениями на паркетном полу.

Но дело не только в сжигании калорий. Было бы лучше, если бы вы попытались развлечься во время тренировки. Если вы будете придерживаться регулярной программы, потеря веса будет естественным.

Вот что привлекает в аквааэробике так много людей. Они придерживаются своей программы упражнений, потому что им это нравится. Может быть, ты тоже будешь.

Источники: 1 2 3 4 5 6

Подходит ли степ-аэробика для похудения?

Есть много упражнений на выбор, когда вы пытаетесь похудеть.А как насчет степ-аэробики, она хороша для похудения?

Выполнение степ-аэробики, также известное как аэробика лежа и степ-тренинг, представляет собой тип тренировки, при котором вы выполняете последовательность шагов на поднятой платформе и с нее, обычно с музыкой в ​​фоновом режиме. Это упражнение, безусловно, увеличивает интенсивность ваших движений до уровня, который считается увлекательным упражнением.

Степ-аэробика — это вообще хорошая тренировка для похудения, особенно если вы используете высокий шаг. При этом, безусловно, есть упражнения, которые могут помочь вам сбросить больше веса за меньшее время, потраченное на упражнения.

Одно большое преимущество степ-аэробики в том, что многим людям это действительно нравится. Последовательность — важная часть хорошего графика тренировок для похудения.

Степ-аэробика определенно может помочь похудеть, но насколько она хороша по сравнению с различными тренажерами и тренировками?

Кардио против ВИИТ против наращивания мышц

Все формы упражнений можно разделить на 3 основные категории. Эти 3 категории: кардио, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и наращивание мышц.Что касается того, на какие части вашего тела они влияют, вы можете объединить кардио и HIIT вместе.

Каждая тренировка неизбежно задействует и вашу сердечно-сосудистую систему, и мышцы. Однако обычно один из двух действительно выделяется.

То, как кардио и HIIT помогают похудеть, немного отличается от того, как увеличение мышечной массы помогает похудеть. Одно или другое может быть лучше в зависимости от ситуации.

В какой-то степени вы тренируете мышцы, но степ-аэробика — это в основном кардио-тренировка.

Строение мышц

Наращивание мышц помогает сжигать больше калорий за счет увеличения мышечной массы. Ваш вес является важным фактором в том, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вот сколько происходит плато при потере веса, вы немного теряете вес и начинаете сжигать меньше калорий с теми же привычками.

Увеличение мышечной массы помогает набрать здоровый вес. Определенное количество мышц также сжигает немного больше калорий, чем такое же количество жира. Это означает, что, потратив немного времени на наращивание мышечной массы, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Выполнение упражнений на наращивание мышц с дополнительными весами позволит вам нарастить больше мышц за более короткий промежуток времени.

Одно из преимуществ степ-аэробики заключается в том, что, хотя это в основном тренировка сердечно-сосудистой системы, вы также прорабатываете некоторые мышцы. Если вам нравится идея нарастить мышечную массу с помощью степ-аэробики, более высокий шаг может быть лучшим выбором.

Кардио и HIIT

Кардио и HIIT помогут вам сжечь больше калорий за счет увеличения интенсивности и количества движений прямо сейчас.

Это делает эти упражнения отличными для кратковременного использования энергии. Обратной стороной медали является то, что как только вы перестанете выполнять такие упражнения, сжигание лишних калорий быстро прекратится.

HIIT — это в основном кардио, но быстрее. Итак, в зависимости от вашего темпа вы делаете одно или другое. Чем выше интенсивность упражнения, тем больше калорий вы сжигаете.

HIIT также может вызвать то, что называется «дожиганием». Это в основном увеличение метаболизма на некоторое время после того, как вы прекратили упражнения.

В зависимости от вашей интенсивности тренировки степ-аэробики могут быть обычными кардио или HIIT.

Сделайте это для длительного похудения

Итак, кардио и ВИИТ полезны для похудания в течение следующего часа или около того.

Для долгосрочной потери веса наращивание мышечной массы может потребовать гораздо больше времени и усилий.

Вы также можете сделать и то, и другое. Дополнительные мышцы помогут вам получить больше от кардиотренировки.

Однако…

Часто люди забывают, что ваш выбор упражнений не только в том, насколько эффективно сжигаются калории.

Полноценная тренировка по поднятию тяжестей может быть более эффективной по времени для долгосрочной потери веса, но если вам не нравятся такие тренировки, скорее всего, вы не будете их придерживаться.

Большим преимуществом степ-аэробики в контексте похудания является то, что многим людям это действительно нравится. В этом случае вам лучше подойдет степ-аэробика. Последовательность — важный фактор в расписании тренировок для похудения.

Сколько калорий вы сжигаете с помощью степ-аэробики?

Вы должны помнить, что количество сжигаемых калорий зависит от человека к человеку.Такие вещи, как возраст, вес, уровень активности… влияют на это.

Тем не менее, все еще есть приблизительные значения того, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя степ-аэробику. Вы также можете увидеть количество сожженных калорий для различных видов упражнений, чтобы сравнить все тренировки.

Следующие цифры являются приблизительными для человека весом 155 фунтов, выполняющего упражнения в течение 30 минут (1).

• Степ-аэробика (шаг 4 дюйма): 201 калория
• Степ-аэробика (шаг 6-8 дюймов): 275 калорий
• Степ-аэробика (шаг 10-12 дюймов): 348 калорий
• Водная аэробика: 149 калорий
• Растяжка (хатха-йога): 186 калорий
• Гребля, стационарная (умеренная): 260 калорий
• Езда на велосипеде, стационарная (умеренная): 260 калорий
• (эллиптический тренажер) ): 335 калорий
• Бег 5.2 мили в час: 335 калорий
• Прыжки через скакалку: 372 калории
• Плавание (брасс): 372 калории

Эти цифры также заключаются в том, что чем интенсивнее и дольше вы выполняете упражнение, тем больше калорий вы сжигаете. Эти измерения отлично подходят для оценки, но вы не можете рассчитывать на то, что они будут одинаковыми для вас.

Вы можете ознакомиться со специальной статьей о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика для разных временных интервалов и веса тела.

Количество калорий, которые вы можете сжечь с помощью степ-аэробики, хорошее, но есть много упражнений, которые могут принести гораздо больше пользы для похудания. Особенно, если вы занимаетесь степ-аэробикой с низким шагом. Вы тоже нарастите мышечную массу, но это также относится и к другим тренировкам, например, к гребле с высоким сопротивлением.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты степ-аэробики

Один фунт жира в организме — это около 3500 калорий (один кг + -8000). Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты похудания от степ-аэробики, также будет зависеть от количества калорий в вашем рационе.

Один человек может съесть больше, чем другой. Это может привести к тому, что им нужно будет тренироваться дольше или интенсивнее, чтобы добиться тех же результатов по снижению веса. Вы даже можете похудеть, не занимаясь спортом, поэтому на это влияет множество факторов.

30 минут степ-аэробики с шагом 6–8 дюймов в день могут помочь вам сжечь дополнительные 2750 калорий за 10 дней, что составляет около 0,79 фунта жира. 30 дней 8250 калорий и так далее…

Имейте в виду, что слишком быстрое похудение может нанести вред.В целом дефицит в 500 калорий в день считается нормальным показателем потери веса.

Стоит ли заниматься степ-аэробикой для похудения?

Степ-аэробика может быть хорошим выбором для тренировки, чтобы сжечь много калорий. При этом есть и другие тренировки, которые помогут вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.

Одно из преимуществ степ-аэробики состоит в том, что многие люди считают ее интересным способом получить дополнительные движения. Последовательность является важным фактором при использовании плана тренировок для похудения.Разница между двумя и тремя тренировками каждую неделю имеет большое значение в долгосрочной перспективе.

Если ваша главная цель — похудеть, и вы все же решили заняться степ-аэробикой, то, возможно, будет разумно включить в свой график некоторые упражнения специально для наращивания мышечной массы в дополнение к тренировкам степ-аэробикой. Дополнительная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий изо дня в день, в том числе во время занятий степ-аэробикой.

Тренировки с тяжелой атлетикой также обычно более эффективны по времени с точки зрения долгосрочной потери веса, чем большинство кардиотренировок, таких как степ-аэробика.

В общем, степ-аэробика, безусловно, может быть частью хорошей тренировки для похудания, особенно если вам это действительно нравится.

Помните, что продукты, которые вы едите, остаются важными независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете. Трудно отказаться от плохой диеты.

Степ-аэробика помогает избавиться от жира на животе?

У некоторых складывается впечатление, что для сжигания жира необходимо поддерживать определенную частоту пульса, есть определенные продукты или выполнять определенные тренировки.

К сожалению, целенаправленно похудеть в определенной области, такой как живот, как правило, невозможно. Чтобы сжечь жир, а точнее жир на животе, вы должны сбросить вес в целом.

Поскольку степ-аэробика обладает хорошим потенциалом сжигания калорий, она также может помочь вам избавиться от жира на животе.

7 впечатляющих преимуществ аэробных упражнений для здоровья, помимо похудания

Преимущества аэробных упражнений: Регулярные упражнения могут помочь контролировать риск потенциальных заболеваний

Основные моменты

• Регулярные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес
• Кардио полезно для здоровья сердца
• Вы можете улучшить сон с помощью регулярных упражнений.

Аэробные упражнения включают в себя упражнения, в которых задействованы большие группы мышц и которые стимулируют кровообращение.Это включает в себя множество упражнений, включая быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, игру в футбол и даже тяжелую уборку и садоводство. Аэробные упражнения и активности часто называют кардио (сердечно-сосудистыми). Во время этих упражнений у вас учащается пульс, и вы дышите глубже. Он увеличивает количество кислорода в крови. Практика аэробных упражнений помогает похудеть. Но не многие знают о других преимуществах для здоровья, которые приносят эти упражнения. Вот несколько удивительных преимуществ, которые нельзя упустить.

Польза для здоровья от аэробных упражнений, кроме похудания

1. Регулирует артериальное давление

Важно поддерживать нормальные значения артериального давления, чтобы избежать связанных с этим осложнений. Регулярные упражнения способствуют поддержанию нормального кровяного давления. Людям с гипертонией рекомендуется ежедневно заниматься спортом.

Аэробные упражнения могут помочь контролировать показатели артериального давления.
Фото: iStock

2. Контроль уровня сахара в крови

Диабет требует постоянного контроля уровня сахара в крови.Упражнения — один из эффективных способов контролировать уровень сахара в крови. Но вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять кардио в свой распорядок дня, чтобы избежать резкого падения сахара в крови.

3. Улучшает здоровье сердца

Аэробные упражнения заставляют ваше сердце эффективно перекачивать кровь. Это также может укрепить здоровье вашего сердца. Исследования также рекомендуют аэробные упражнения для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. Он также контролирует факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такие как плохой холестерин, высокое кровяное давление, нездоровый вес и многое другое.

Также прочтите: Упражнения дома: следуйте этим советам по тренировкам, чтобы добиться максимальных результатов

4. Может уменьшить хроническую боль

Аэробные упражнения заставляют ваши мышцы двигаться. Аэробные упражнения улучшают работу мышц и повышают выносливость. Это также поможет похудеть, уменьшив нагрузку на мышцы.

Также прочтите: Упражнения для облегчения боли в спине

5. Помогают лучше спать

Недостаток сна связан с несколькими рисками для здоровья. Регулярные упражнения могут поддерживать бодрость в течение дня и улучшать сон ночью.

Упражнения помогают улучшить сон.
Фото: iStock

6. Повышение иммунитета.

Здоровая иммунная система обеспечивает лучшую защиту от потенциальных заболеваний. Согласно исследованиям, аэробные упражнения могут повысить иммунитет.

7. Улучшает ваше психическое здоровье

Между вашим психическим здоровьем и физическими упражнениями существует тесная взаимосвязь. Упражнения укрепляют психическое здоровье и освежают ум. Физические упражнения также связаны с контролируемыми симптомами депрессии, беспокойства и стресса.

Также прочтите: Преимущества ходьбы: 30 минут ежедневной прогулки могут предоставить вам эти 5 долгосрочных преимуществ

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Как похудеть без кардиотренировок • Шеф-повар Sweet Pea

Не все поклонники кардиотренировок.Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки. Руки и пресс в тонусе, ощущение силы и гордость за свои усилия — огромные преимущества.Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не обязательно для похудения. Не буду лгать, может помочь, поможет, потому что вы будете сжигать жир, когда будете заниматься аэробикой, но есть и другие способы , чтобы добиться этого.И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете избавиться от жира на животе без кардиотренировок.Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но, чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе. Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем.Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это удивительное занятие — как я уже сказал ранее, мне это нравится — картина — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это всего лишь одна часть замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это. В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления.Так что да, определенно используйте веса как часть своей тренировочной программы. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, какой вид упражнений вы используете — походы на высокой скорости или использование лент с отягощениями в определенных областях, все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, — это победа, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

• Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
• Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) поможет вам всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий
• Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Снижение жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Снова проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

• Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте разумный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  
• Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу особо подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  

• Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
  
• Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  
• I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше о IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.

• Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и супер эффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая еда. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
  
• Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
  
• Высыпайтесь: Сон делает для нас очень многое — от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникнуть в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Поэтому я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это то, что вы получили это. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия.Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде.Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам для стабилизации тела.

Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно 5-6 футов. Цель здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

С каждым прыжком вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудания. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардиотренированность, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

CooperAerobics — Советы и приемы из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Кардиофитнес сжигает жир, а силовые тренировки наращивают мышцы — верно?

Хотя оба эти утверждения верны, для достижения наилучшего результата и сохранения веса в течение долгого времени необходимо наличие трех компонентов потери веса: тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы, кардиоупражнения для сжигания калорий и здоровое питание. , грамотный, чистый режим питания.

Тоня Гатч, профессиональный фитнес-тренер Cooper Fitness, объясняет, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Первый столп похудания — это питание. Правильное наполнение вашего тела правильными питательными веществами (белком, клетчаткой, полезными жирами и хорошими углеводами) — ключ к достижению долгосрочного успеха.

Чтобы сжечь жир и иметь стройное тело, вам нужны кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают скорость сжигания жира в организме, в то время как кардиотренировки используют жир в качестве источника энергии для стимулирования физической активности.

Женщины — не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее. Силовые тренировки приведут в тонус и определят ваши мышцы, но не прибавят объема. Тренировки с отягощениями необходимы для поддержания мышечной массы, а мышцы — это то, что питает ваш внутренний двигатель.

Гатч объясняет основные преимущества силовых тренировок и кардиоупражнений:

Преимущества тренировок с отягощениями (силовые)

• Увеличивает плотность костей
• Снижает риск остеопороза, остеопении и переломов костей
• Улучшает метаболизм глюкозы
• Повышает артериальное давление в состоянии покоя
• Создает более сильное и функциональное тело
• Уменьшает жировые отложения
• Повышает прочность соединительной ткани (сухожилий и связок)
• Улучшает композицию тела (соотношение жировой и безжировой массы тела)
• Повышает уровень кардиотренированности, поскольку тело становится более эффективным
• Повышает удовольствие от занятий спортом и отдыха, потому что тело сильнее и здоровее

Преимущества сердечно-сосудистых (аэробных) тренировок

• Повышает уровень HCL в крови (хороший холестерин)
• Снижает уровень глюкозы и инсулина
• Снижает артериальное давление в состоянии покоя
• Уменьшает процентное содержание жира в организме
• Увеличивает плотность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
• Снижает риск диабета 2 типа
• Снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

«И силовые, и кардиоупражнения — отличные способы снять стресс и беспокойство, включая головные боли, боли в спине и напряжение плеч», — говорит Гатч.

Какие упражнения лучше всего для похудения?

Когда дело доходит до конкретных видов физической активности, это «полностью зависит от человека», — говорит Гатч. «Если вам это нравится, если вы созданы для этого, то это то, что вам нужно. Но не забудьте выбрать как силовые, так и аэробные упражнения ».

Многие люди терпят неудачу, когда дело доходит до потери веса, потому что они думают, что есть определенный тип упражнений, который лучше всего подходит для сжигания жира.Но это миф, — говорит Гатч. «Делайте то, что вам нравится и что вы физически способны делать», — говорит она. «Выберите, что принесет пользу и вызовет ваше тело с течением времени — и придерживайтесь этого!»

Чтобы узнать больше о профессиональных фитнес-тренингах в фитнес-центре Cooper и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, посетите сайт cooperfitnesscenter.